На какие мышцы становая тяга: Становая тяга со штангой: польза, виды упражнения, техника выполнения

• Питание
• Фитнес
• Уход за кожей
• Сексуальное здоровье
• Женское здоровье
• Психическое благополучие
• Sleep

• Витамины и добавки
• At-Holeting
• .
• Мужское здоровье

• Fresh Food Fast
• Дневники диагностики
• You’re Not Alone
• Настоящее время

• Молодежь в фокусе
• Здоровый урожай
• No More Silence
• Future of Health

• сознательное питание
• Sugar Savvy
• Move
  • Move Hod
    • Move Hod.
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я

    8

    80008

    Connect

    • • Рак молочной железы
      • Воспалительные заболевания кишечника
      • Псориатический артрит
      • мигрень
      • Плозное склероз
      • Psoriasis

  Medicepletptept-Spected-Spected-Spected-Spectped-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected. II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 13 ноября 2019 г.

  Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

  Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

  Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

  Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

  Узнайте больше о нашем процессе проверки.

  Преимущества становой тяги

  Становая тяга — это базовое упражнение, в котором утяжеленная штанга начинается с пола. Это известно как «мертвый груз». Он поднимается без импульса, что и дало название упражнению.

  Становая тяга тренирует несколько групп мышц, включая:

  • подколенные сухожилия
  • ягодичные мышцы
  • спина
  • бедра
  • кор
  • трапециевидные мышцы

  Становая тяга может быть полезной, поскольку она является эффективным упражнением для одновременного укрепления нескольких основных групп мышц.

  Количество становой тяги, которое вы должны сделать, зависит от веса, который вы используете.

  Если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, вам понадобится большой вес, чтобы получить пользу от становой тяги. В этом случае выполняйте от 1 до 6 становых тяг за подход и от 3 до 5 подходов с отдыхом между ними.

  Если вы новичок в становой тяге и сосредоточены на том, чтобы получить правильную форму с меньшим весом, выполняйте от 5 до 8 становых тяг за подход. Работайте до 3-5 подходов.

  Помните, правильная форма всегда важнее количества подходов. Выполняйте становую тягу не чаще 2–3 раз в неделю, давая мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками.

  Для выполнения становой тяги вам понадобится стандартная штанга весом 45 фунтов. Для большего веса добавляйте от 2,5 до 10 фунтов с каждой стороны за раз. Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Продолжайте увеличивать вес только после того, как освоите правильную форму.

  1. Встаньте позади штанги, ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны почти касаться перекладины.
  2. Держите грудь приподнятой и слегка опуститесь на бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз, или обе руки вниз в прямом хвате.
  3. Держась за перекладину, прижмите стопы к полу и отведите бедра назад.
  4. Сохраняя ровную спину, толкните бедра вперед, приняв положение стоя. Закончите стоя, ноги прямые, плечи отведены назад, а колени почти заблокированы. Штангу следует держать прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
  5. Вернитесь в исходное положение, держа спину прямо, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая до тех пор, пока гриф не окажется на земле.
  6. Повторить упражнение.

  Старайтесь делать от 1 до 6 повторений, в зависимости от веса, который вы поднимаете. Выполните от 3 до 5 подходов.

  Румынская становая тяга

  Это упражнение похоже на традиционную становую тягу, но ощущается в подколенных сухожилиях.

  1. Начните с перекладины на уровне бедер и возьмитесь за нее ладонями вниз. Держите плечи назад, а спину прямой. Ваша спина может слегка прогибаться во время движения.
  2. Держите штангу близко к телу, когда опускаете ее к ногам, отталкивая бедра назад во время движения. Ваши ноги должны быть прямыми или иметь небольшой изгиб в коленях. Вы должны чувствовать движение в подколенных сухожилиях.
  3. Направьте бедра вперед, чтобы встать прямо, удерживая штангу перед бедрами.

  Тросовый тренажер Румынская становая тяга

  Если вы новичок и не хотите использовать вес, попробуйте становую тягу с тросом. Используйте канатную машину с кабелем небольшой высоты и средним сопротивлением.

  1. Возьмите трос в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Позвольте сопротивлению троса медленно тянуть ваши руки к верхней части стоп.
  3. Выпрямитесь от бедер и вернитесь в исходное положение, выпрямившись.

  Следующие упражнения являются альтернативой становой тяге. Они работают с одинаковыми группами мышц.

  Махи гири

  Необходимое оборудование: Гири

  1. Начните с расстановки ног на ширине плеч. Поместите гирю на пол между стопами.
  2. Сохраняйте прямую спину и наклоняйтесь вперед бедрами, чтобы наклониться и взять гирю обеими руками.
  3. Держите позвоночник прямо и ступни на полу. Потяните гирю обратно между ног.
  4. Толкайте бедра вперед и отводите колени назад, чтобы создать импульс движения вперед. Качайте гирю вперед перед своим телом. Движение должно исходить от силы ваших ног, а не плеч. Это взрывное движение должно поднять гирю до уровня груди или плеч.
  5. Напрягите мышцы живота и мышц рук и плеч, чтобы сделать короткую паузу в верхней точке, прежде чем тянуть гирю вниз через ноги.
  6. Выполнить от 12 до 15 взмахов. Работайте до 2-3 подходов.

  Приседания-пистолет на босу

  Необходимое оборудование: балансировочный тренажер Bosu

  1. Положите тренажер для балансировки Bosu на землю плоской стороной вверх. Поставьте правую ногу на середину плоской стороны босу.
  2. Выпрямите левую ногу и поднимите ее перед собой.
  3. Балансируйте на стоячей ноге, сгибая колено и медленно опускаясь в присед. Перенесите вес тела на пятку и, выпрямив спину, наклонитесь вперед.
  4. Сожмите правую ягодицу и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Выполните от 5 до 10 повторений на одной ноге. Затем переключитесь на левую ногу и повторите. Работайте до 3 подходов.

  Вы также можете выполнять это упражнение на земле, если балансировка на Bosu слишком сложна.

  Становая тяга — сложное упражнение для освоения. Если вы посещаете тренажерный зал, работайте с тренером или профессионалом в области фитнеса. Они могут продемонстрировать правильную технику. Попросите тренера понаблюдать за вашей формой, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.

  После того, как вы освоите правильную форму, вы можете регулярно практиковать становую тягу в рамках своей программы упражнений. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом нового режима фитнеса.

  Последнее медицинское рассмотрение от 16 октября 2018 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Антоян Ф. (2016). 4 варианта становой тяги, которые вам нужно попробовать.
    acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5809/4-deadlift-variations-you-need-to-try
  • Distefano LJ, et al. (2009). Активация ягодичных мышц во время обычной лечебной гимнастики. DOI:
    doi.org/10.2519/jospt.2009.2796
  • МакКолл П. (2015). Серия техники: Как делать становую тягу.
    acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/сентябрь-2015/5579/technique-series-how-to-deadlift
  • МакКолл П. (2016). Серия техник ACE: румынская становая тяга.
    acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/january-2016/5767/ace-technique-series-romanian-deadlift
  • Приседания-пистолет. (н.д.).
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/308/pistol-squat

  Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  13 ноября 2019 г.

  Написано

  Джейн Чертофф

  16 октября 2018 г.

  Медически рассмотрено

  Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE II-уровень II-CRSIS

  .

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 13 ноября 2019 г.

  Читать дальше Веса?

  Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

  Поднятие тяжестей — это больше, чем сжигание калорий.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как сделать ягодицы подтянутыми без повторного приседания

  Никаких приседаний? Без проблем! То ли травма мешает вам выполнять их, то ли вы приседаете (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц…

  ПОДРОБНЕЕ

• Кардиотренировки или поднятие тяжестей: что лучше для похудения?

  Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

  Кардиотренировки и поднятие тяжестей — два самых популярных вида упражнений, но многие задаются вопросом, какие из них лучше подходят для похудения. В этой статье рассказывается все, что вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Изотоническая тренировка: совершенствуйте приседания и отжимания

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  ПОДРОБНЕЕ

• Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Комплексные упражнения — отличный способ проработать несколько мышц за короткое время. Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…

  ПОДРОБНЕЕ

• Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок

  Отпразднуйте национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших шорт для бега для женщин в 2023 году по версии Avid Runners

  Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или спринтером, правильно подобранные шорты для бега обеспечат вам комфорт и защиту. См. 12…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших пульсометров 2023 года

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Мы проверили все 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

  ПОДРОБНЕЕ

• 0221

  Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего спортзала.

  ПОДРОБНЕЕ

Какие мышцы работает в становой тяге? Практическое руководство, вариации и многое другое

Становая тяга — это движение с преобладанием таза, которое задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор, спину и трапециевидные мышцы.

Поскольку при выполнении становой тяги работает очень много различных групп мышц, становая тяга является эффективным упражнением для включения в программу тренировок. Люди могут использовать их для нацеливания на определенные группы мышц или улучшения общей силы и атлетизма.

Человек может выполнять становую тягу с различными штангами, весами и диапазонами повторений. При правильном выполнении становая тяга является безопасным и эффективным упражнением для наращивания мышечной массы и силы.

Читайте дальше, чтобы узнать о том, как безопасно выполнять становую тягу, о мышцах, которые она задействует, о правильной технике и многом другом.

Становая тяга состоит из трех фаз: установка, тяга и локаут.

Вот как выполнять каждый из них:

1. Установка: Человек должен стоять, ноги на ширине бедер. Они должны сосредоточиться на задействовании основных мышц и сведении лопаток вместе и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Если вы используете штангу, гриф должен лежать на полу и касаться голеней. Затем человек должен согнуться в бедрах, выпрямить позвоночник и приподнять грудь. Возьмите штангу обратным хватом, повернув одну руку ладонью вверх, а другую ладонью вниз. Сожмите штангу и погрузитесь обратно в бедра.
2. Тяга: Упритесь ступнями в пол, выпрямите ноги и поднимите грудь и вес. Толкайте бедра вперед и отводите колени назад.
3. Блокировка: В верхней точке отведите плечи назад и выпрямите позвоночник. Сделайте паузу, затем опустите штангу, отталкивая бедра назад и используя мышцы бедер и кора, чтобы замедлить движение.

Дима Базак

Важно отметить, что правильная форма может выглядеть по-разному у разных людей в зависимости от их телосложения и способностей. Например, если у человека очень негибкие подколенные сухожилия, он, возможно, не сможет опуститься так сильно, как человек с очень гибкими подколенными сухожилиями.

Вес и количество повторений, которые выполняет человек, зависят от его уровня физической подготовки и целей. Крайне важно не использовать слишком большой вес слишком рано, прежде чем разработать правильную технику подъема.

Новые лифтеры должны в первую очередь сосредоточиться на форме. Они могут захотеть попрактиковаться в движении становой тяги без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Становая тяга — это сложное движение, которое задействует несколько групп мышц. Основные целевые группы мышц:

• Трапециевидные: Это крупная треугольная мышца, простирающаяся от основания черепа до середины спины. Он отвечает за стабилизацию и движение лопаток.
• Ягодичные мышцы: Это крупные мышцы ягодиц. Ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра во время становой тяги.
• Подколенные сухожилия: Это мышцы задней поверхности бедра. Они разгибают бедро и сгибают колено.
• Core: Основные мышцы находятся в области живота и нижней части спины. Они работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник, когда человек поднимает вес.
• Бедро: Мышцы и связки, образующие тазобедренный сустав, отвечают за сгибание и разгибание бедра.
• Lats: Мышцы верхней и нижней части спины работают вместе, чтобы поддерживать устойчивость позвоночника во время подъема. Широчайшие мышцы спины (широчайшие) представляют собой две большие мышцы треугольной формы по обе стороны от позвоночника.

Становая тяга — это базовое упражнение, которое одновременно задействует несколько суставов и большие группы мышц. Это означает, что он предлагает несколько преимуществ, в том числе:

• Мышечная сила и размер: Становая тяга является эффективным упражнением для наращивания мышц верхней и нижней частей тела. В результате это может помочь улучшить общую силу и атлетизм. Увеличение мышечной массы также может увеличить метаболизм человека.
• Плотность костей: Становая тяга создает здоровую нагрузку на кости, что может привести к увеличению плотности костей и снижению риска травм. Упражнения с сопротивлением, включая становую тягу, особенно важны для здоровья костей, особенно с возрастом.
• Поза: Становая тяга помогает тренировать мышцы спины и плеч для совместной работы. Это может улучшить осанку.
• Психическое здоровье: Доказано, что силовые тренировки улучшают психическое здоровье за ​​счет снижения стресса и беспокойства.
• Доступность: Поскольку становая тяга может выполняться с различными весами, она доступна людям любого уровня подготовки и возраста. Людям не нужно посещать спортзал, чтобы делать становую тягу — они могут делать это дома с отягощениями, эспандерами или самодельными весами, такими как бутылки с водой.

При правильном выполнении становая тяга является безопасным и эффективным упражнением. Однако неправильная форма может привести к травмам. Люди должны понять правильную технику, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Становая тяга включает в себя захват штанги в положении сидя на корточках, а затем подъем ее путем разгибания бедер, коленей и лодыжек. Когда бедра полностью вытянуты, подъемная часть движения закончена.

Правильная форма требует, чтобы бедра обладали хорошей подвижностью, а спина и корпус были устойчивыми.

Человек должен стремиться держать спину ровной, когда поднимает штангу, и сосредоточиться на отталкивании бедер назад для выполнения движения. Вес необходимо держать как можно ближе к телу на протяжении всего движения, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.

Становую тягу можно выполнять по-разному для разных групп мышц.

Некоторые варианты включают:

• Румынская становая тяга: Этот распространенный вариант нацелен на подколенные сухожилия и большинство задних мышц. Вместо того, чтобы сгибать колени, человек держит ноги относительно прямыми на протяжении всего движения.
• Становая тяга с гантелями на одной ноге и одной руке: Это упражнение развивает стабильность, баланс и силу кора. Он включает в себя удерживание гантели, наклоняясь вперед от талии и вытягивая ногу на той же стороне сзади. Повторите необходимое количество повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.
• Румынская становая тяга с кабелем: Хороший вариант, если человеку не хватает баланса и координации.