Разное

Жим гантелей на наклонной скамье техника: Жим гантелями на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Содержание

Жим гантелями на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Наклонный жим гантелей можно отнести в категорию лучших базовых упражнений для эффективной накачки грудных мышц и развития колоссальной силы. 

Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать мышцы. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук. 

По техническим характеристикам упражнение максимально похоже на своего предшественника — жим штанги на наклонной скамье. Однако существуют некоторые отличия, о которых необходимо подробно рассказать, чтобы жим гантелей внес максимальный вклад в увеличение вашей груди.

Техника выполнения упражнения:

1. Выставьте наклонную скамью под углом в 30 градусов: это необходимо, чтобы на 100% задействовать мышечные волокна груди. Также использование подобного наклона дает возможность минимизировать работу трицепса и дельт.  

2. Главное отличие и преимущество жима гантелей на наклонной скамье заключается в отсутствии между отягощениями грифа. Такое положение дает возможность увеличить амплитуду движения и намного лучше задействовать грудные мышцы. 

3. Примите исходное положение и расположитесь на заранее подготовленной скамье. Выполняя негативную фазу с гантелями, необходимо следить, чтобы руки двигались параллельно на протяжении всего движения. 

4. Достигнув глубины негативной фазы, вы почувствуете более глубокую растяжку грудных мышц, чем при работе со штангой. Дополнительно в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые спят, когда движение выполняется с грифом. 

5. Задержавшись на пару секунд в нижней точке и получив максимальную растяжку груди, выдохните и подконтрольным движением верните гантели в исходное положение. 

6. Локти держите развернутыми и направленными в сторону ушей: это даст возможность качественно нагрузить мышечные волокна по всей плоскости груди.  

  

Как правильно поднимать гантели в стартовую позицию?

Во всех фитнес-центрах 99 % атлетов просят подать им гантели для выполнения жима на наклонной скамье. Запомните неоспоримую аксиому: если вы не в состоянии самостоятельно закинуть гантели и принять исходное положение, значит, вес на данный момент для вас слишком велик.

Техника выполнения самостоятельного взятия гантелей в стартовую позицию: 

1. Первым делом необходимо подкатить гантели к скамье, которая заранее подготовлена для выполнения упражнения. 

2. Возьмитесь за гантели, приняв исходное положение, как при выполнении становой тяги, и выпрямитесь. 

3. Дальше необходимо зафиксировать гантели на передней части бедер и плавным движением сесть на скамейку. При окончании движения гантели окажутся непосредственно на ваших бедрах. 

4. Глубоко вдохните и резким толчковым движением, происходящим от носков, примите стартовое положение. Закидывая гантели вышеописанным образом, вы столкнетесь с проблемой выполнения первого повторения. Возможно, здесь понадобится помощь партнера по тренингу, далее выполнение упражнения пойдет в обычном ритме.

Используйте жим гантелей на наклонной скамье в своем тренировочном комплексе и строго следите за вышеописанной техникой выполнения упражнения.

техника выполнения, виды и программы

Красивая накачанная грудь – важный элемент в фигуре любого атлета, будь то мужчина или женщина. Существует множество эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье- как раз один из таких доступных способов. В статье мы подробно расскажем, как правильно делать жим гантелей лежа, рассмотрим разные вариации упражнения (жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), и подскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.

Польза от упражнения

Жим гантелей лежа вверх – одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте же детально разберёмся, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и какая от него польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Активно принимает участие в работе также трицепс и передний пучок дельт. Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов во время выполнения упражнения.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Во время движения атлет выполняет толчковое движение спортивных снарядов вверх. Польза от жима гантелей лежа для спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную зону тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях. Данное упражнение отлично подойдет новичкам и станет хорошей базой для прокачки груди. Работая под присмотром тренера, начинающий атлет сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.

Профессионалам нужно выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить силовые показатели в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам нужно регулярно менять программу занятий. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале при помощи метода суперсета. Комбинируйте жимовое упражнение с разведением гантелей, а также с отжиманиями с широкой расстановкой рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подойдет и женщинам. Девушки должны работать с комфортным для себя весом. Перед работой с железом, вы можете выработать базовою силу при помощи обычных отжиманий.

Техника выполнения жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок – обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу занятий, а также проконсультирует вас в вопросах питания. Уже на первой тренировке вы можете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Начинающим рекомендуется первое время посещать тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа вверх требует от атлета особой техники. Но если у вас нет возможности упражняться с партнером, то запомните специальный алгоритм выполнения движений.

Перед началом упражнения вы должны выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Первое время атлету нужно работать над улучшением техники. После того, как вы сможете выполнять все элементы правильно, возьмите более тяжелые спортивные снаряды.

Техника выполнения жима гантелей лежа такова:

  1. Поднимите гантели с пола на бедра. Рывковым движением вы должны лечь на скамью и занять исходное положение.
  2. Разместитесь удобно. Немного прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижатыми к поверхности. Взгляд направьте вверх. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу на полной стопе. Расставьте их на несколько большее расстояние, чем ширина ваших плеч.
  3. Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти должны быть выпрямлены или чуть-чуть согнуты.

    © Mircea.Netea — stock.adobe.com

  4. Начинайте синхронно опускать гантели на вдохе, а во время выдоха выжимайте их вверх.

    © Mircea.Netea — stock.adobe.com

  5. В момент движения крепко фиксируйте положение ваших запястий.
  6. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться по такой же амплитуде, с какой проделывается обычная работа со штангой.
  7. После того, как вы закончили выполнять упражнение, аккуратно положите гантели на пол. В том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале в паре с товарищем, он может забрать у вас из рук спортивные снаряды.

Виды упражнения

Чтобы более качественно проработать разные отделы грудных мышц, опытные культуристы используют различные вариации выполнения одного и того же упражнения. Вы можете выполнять жим гантелей лежа, находясь в разных положениях и разными способами:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение идеально подходит для прокачки верхнего отдела груди. Перед подходом вы должны выбрать ту скамью, у которой можно отрегулировать наклон. Наиболее распространенной вариацией выполнения сета можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Этот вид упражнения лучше подходит для атлетов, которые уже имеют некоторый опыт в занятиях. Дополнительную нагрузку также получают дельты и трицепс спортсмена. Жим гантелей лежа на наклонной скамье нужно выполнять по таким же техническим принципам, что и обычное упражнение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье рекомендуется выполнять также тем атлетам, у которых требует тренировок верхняя часть груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в плечах, вам нужно немного развернуть гантели. Таким образом, нагрузка на ваши плечи уменьшится.

© Dooder — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном идеально подходит спортсменам, которые хотят прокачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более рельефной. Во время упражнения атлет также задействует трицепс и дельты. Для того чтобы выполнить сет, нужно выбрать правильную скамью. Угол отрицательного наклона должен быть 30-45 градусов.

Существует несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном:

  1. Подходит только спортсменам, которые посещают тренажерный зал уже длительное время.
  2. У атлетов часто возникают головокружения. Не находитесь в положении вниз головой длительный период времени. Следите за собственным состоянием.
  3. Очень важно правильно дышать, делайте это плавно и равномерно.
  4. Упражнение можно выполнять на специальной скамье для пресса.
  5. Альтернативой гантелям может быть штанга или цепи.
  6. После окончания сета поднимайтесь осторожно. Вам может понадобиться подстраховка.

© Dooder — stock.adobe.com

Поочередный жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять, находясь на скамье с любым уклоном. Таким способом вы сможете более качественно проработать каждую руку по очереди. Внимание будет сконцентрировано на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.

Распространенные ошибки атлетов

Жим гантелей лежа – основное упражнение и для начинающих атлетов, и для профессионалов. Многие спортсмены, которые уже продолжительное время посещают тренажерный зал, продолжают делать множество ошибок во время выполнения тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно отразится на росте мышц, но и стать причиной травмы.

Чтобы сделать ваш тренировочный процесс максимально эффективным и безопасным и избежать ошибок, пользуйтесь следующими правилами:

  • перед началом тренировочного дня немного разомните ваши мышцы и суставы;
  • во время сета ноги и корпус тела должны находиться в статическом положении, поэтому максимально зафиксируйте их;
  • перед выполнением основных движений, сделайте небольшой прогиб в спине; не бросайте гантели на пол сразу же в конце последнего повторения так вы можете получить травму плечевого сустава;
  • на первых занятиях работайте с легким весом и, только проработав правильную технику, переходите к более серьезным нагрузкам;
  • не ударяйте гантели друг об друга в верхней фазе движения;
  • выполняйте работу со снарядом плавно, прочувствуйте мышцу;
  • выжимайте вес одновременно, следите за синхронностью движений;
  • амплитуда движений должна быть полная – таким образом вы сможете наиболее качественно проработать грудные мышцы;
  • не отрывайте бедра от скамьи. Сильный прогиб в «мостик» может привести к травмам поясничного отдела тела позвоночника.

Эти правила помогут любому культуристу достичь результата в более краткий срок, а также обезопасить себя от травм.

Как известно, жим гантелей лежа можно выполнять разными способами. Чтобы максимально увеличить эффективность упражнения, выполняйте упражнение на не сильно широкой скамье, но и не на слишком узкой (ваше туловище должно находиться в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.

В том случае, если вы занимаетесь в паре с товарищем, попросите его подать гантели вам сразу на грудь. Страхуйте друг друга при работе с большими весами. Посещая тренажерный зал со знакомым, вы сможете увеличить свои результаты. Ваш товарищ будет мотивировать вас, а вы будете пытаться показать более высокий результат.

Существуют снаряды, которые могут разбираться. Если вы тренируетесь при помощи подобных гантелей, то вам необходимо проверить их на прочность. Обезопасьте себя от травмы Не бойтесь экспериментировать. Меняйте углы наклона скамьи, амплитуду движения спортивных снарядов. Вы должны хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Выжимайте гантели именно при помощи усилий грудной зоны, а не бицепсов и всего тела.

Программы тренировок

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировок грудных мышц. Чтобы хорошо проработать грудную зону, подойдёт сплит программа жима гантелей лежа. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала атлет должен проработать две мышечные группы.

Наиболее популярные программы:

Грудь+трицепс
Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. Во время выполнения упражнений на грудь трицепс также активно включается в работу. Начинайте занятие с нагрузки на большую мышечную группу. В том случае, если вы сначала выполнили упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей лежа не будет для вас сильно эффективным.
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа 3х12,10,8
Отжимания на брусьях 3х12
Сведения рук в кроссовере 3х15
Французский жим лежа 4х15,12,10,8
Разгибания на верхнем блоке с канатом 3х12
Грудь+бицепс
Во время процесса тренинга атлет может объединить нагрузку на большую толкающую мышечную группу с маленькой и тянущей.
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье 3х12,10,8
Жим в Хаммере на верхнюю часть груди 3х12
Разводка гантелей лежа 3х12
Подъем штанги на бицепс стоя 4х15,12,10,8
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье 3х10
Грудь+спина
В упражнениях участвуют мышцы антагонисты. Это значит, что грудь отвечает за разнообразные жимовые движения, а спина – за тяговые. За одно занятие вы можете хорошо проработать сразу два больших отдела тела.
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смите 4х10
Подтягивания 4х12
Жим гантелей лежа 3х12,10,8
Тяга штанги к поясу 3х12,10,8
Отжимания на брусьях 3х12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3х10
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу 3х10

Таким образом, у вас появится дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима гантелей лежа поможет как начинающим, так и профессионалам. Во время выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье вы должны понимать, какая основная цель вашего занятия. Заниматься можно на массу, силу и на рельеф. Чтобы увеличить мышечный объем тела, выполняйте работу с большими весами. Поднимайте снаряд вверх 8-10 раз. При этом полностью нагрузите ваши грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального для вас веса, то работать будете на силу. Атлету достаточно сделать жим всего на пару повторений.

Также вы можете проработать рельеф груди. Особенно хорошо данный вид занятий подходит для спортсменов, которые хотят просушиться. Выполняйте жим гантелей вверх с комфортным весом. Делайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаковое для всех видов тренинга. Вам будет достаточно сделать 4 сета. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите ваши мышцы в тонусе.

Можно ли выполнять упражнение дома?

Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях. Чтобы выполнить жим спортивного снаряда вверх, вам понадобится пара гантелей, а также специальная лавочка. Заменить ее можно обычным ковриком. Но существует проблема в том, что амплитуда движения у атлета будет неполной.

Лучше всего будет купить в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у атлета появиться возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.

Если у вас пока нет возможности приобрести спортивные снаряды, первое время можно заменить их тяжелыми подручными средствами. Но в скором времени вам все равно будет нужно купить абонемент в тренажерный зал. Чтобы качественно нарастить мышечную массу нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддержать форму, а также немного улучшить рельеф груди, то вам будет достаточно жима гантелей лежа в домашних условиях.

Отличия между жимом гантелей и штанги

Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:

  • Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера, а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз, при этом не получив травму.
  • Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом, атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
  • Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.
  • Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
  • Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно, а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых, так и изоляционных движений.
  • Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды, которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.

Кроме позитивных моментов, существует некоторое количество минусов в выполнении жима лежа при помощи гантелей. Самым основным недостатком можно считать небольшие веса снарядов. Чтобы заниматься эффективно, вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в тренажерный зал. Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд, который подойдет вам для занятий.

Альтернативные методы прокачки груди

Существует множество упражнений, которые можно выполнять на одном занятии вместе с жимом гантелей лежа:

  • Отжимания от пола. Самым простым способом проработать целевую группу мышц считаются обычные отжимания. Принцип упражнения очень прост. Отжиматься можно даже во время домашних занятий.
  • Кроссовер. Сведение рук в кроссовере позволяет атлету прокачать внутреннюю часть, верх или низ грудных мышц (зависит от положения ручек и тела).

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Разведение рук с гантелями. Упражнение даст возможность культуристу качественно и точечно проработать нужную мышцу. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Разведение рекомендуется выполнять в конце тренировочного дня.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Отжимания на брусьях. Кроме грудных мышц в работу включаются огромное количество отделов тела. При помощи брусьев вы можете эффективно нагрузить руки плечевой пояс, спину. Кроме этого вы улучшите состояние стабилизационных мышц туловища и абдоминальных мышц пресса.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа поможет атлету увеличить силовые показатели в других упражнениях. Это одно из самых популярных методов прокачки груди. Меняйте угол наклона скамьи во время сетов, чтобы более эффективно проработать разные участки груди.

Кроме выполнения обычного жима гантелей лежа, вы должны комплексно развивать тело. Тренируйте в спортивном зале все группы мышц. Также важно хорошо питаться. Именно правильные и сбалансированные приемы пищи помогут спортсмену набрать некоторое количество мышечной массы, а также скинуть лишние килограммы.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Жим гантелей лежа – упражнение для прокачки всех частей груди. Чтобы полноценно задействовать верх, низ и середину грудных мышц следует выполнять его под разными углами. Рассмотрим жим в горизонтальном положении, а также под углом 30, 45, 60 градусов и вниз головой.

Работающие мышцы

По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.

В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.

  • Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
  • Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
  • А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.

Чем удобен жим гантелей

Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.

В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.

Легкий старт для новичков

Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.

Олимпийский гриф весит 20 кг, для первого жима в жизни этого может быть много. Гантели же позволят вам отработать технику выполнения с небольшими весами, что очень важно на первых порах.

Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.

Возможность «забить» мышцы

После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.

Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.

Нет привязанности к месту

Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.

Если делаете упражнение в зале, не нужно снимать с гантелей блины, надевать новые. Если планируете заниматься с несколькими весами – просто поставьте их рядом. Закончили с одними, можно сразу брать другие и делать суперсеты, круговые тренировки и т. д.

Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.

Преимущество раздельного веса

Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.

Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.

Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.

Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.

Техника выполнения

Чтобы эффективно использовать упражнение, нужно в первую очередь научиться его правильно выполнять.

Жим на горизонтальной скамье

Выбираем себе гантели и скамью. Под голову и спину лучше положить полотенце.

Техника выполнения следующая:

  1. Ложимся так, чтобы таз, спина и затылок были на скамье. Ничего висеть не должно!
  2. Ноги расставляем на угол 50–60 градусов, вдавливаем пятками пол. Убедитесь, что вас в этом положении тяжело перевернуть на бок. Если это так – вы лежите достаточно устойчиво, и можно приступать к упражнению. Запомните, как вы легли. Теперь садитесь.
  3. Гантели изначально нужно поставить таким образом, чтобы, когда вы сядете, они были в пределах досягаемости для ваших рук. Возьмите гантели и поставьте их на колени.
  4. Лягте так, как пробовали ранее. Одновременно с этим нужно перенести гантели на грудь. Теперь, когда вы легли, разогните руки так, чтобы гантели были вверху, оставляя небольшой угол в локтевом суставе.
  5. Нужно развернуть руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу.
  6. С этой позиции начинаем плавно опускать вес вниз, локти двигаются строго вбок и вниз.
  7. Когда локти опустились максимально низко, и вы чувствуете растяжение в области груди, пора возвращать гантели в исходную верхнюю позицию. Делаем это на выдохе, воздух выпускаем через рот. Через нос вдыхаем во время движения гантелей вниз.

Кстати, не забываем о разминочном подходе – 10–15 раз с легким весом. Затем уже беремся за рабочие веса и делаем 3 подхода по 8–10 повторений.

Жимы под углом

Жим гантелей на наклонной скамье отличается от горизонтального несколькими нюансами: углом наклона спинки и вашими движениями.

Жим гантелей на наклонной скамье под углами 45 и 30 градусов имеет смысл делать после базового жима лежа со штангой.

Один раз в неделю, если низ груди отстает, можно практиковать жим гантелей лежа вниз головой (градусов 30 или 45 в минус).

Техника та же самая, что и при горизонтальном варианте. Просто обратите внимание на нюансы.

При выполнении на скамье с положительным уклоном:

  • Так как вы не лежите горизонтально, то вы будете сползать вниз. Чтобы этого не случилось, чуть поднимите вверх край сиденья. Как правильно – вы поймете сами, потому что перестанете скатываться вниз.
  • Движения вверх-вниз осуществляется строго в вертикальной оси. Благодаря углам 30 и 45 градусов меняется нагружаемая часть груди.
  • Ноги следует расставлять шире, чем на горизонтальной скамье. Благодаря этому вы будете сидеть устойчивее.

Жим гантелей лежа наклоном вниз от груди тоже требует некоторых знаний:

  • Когда ваша голова ниже, чем тело, к ней приливает больше крови. Это может вызвать повышение внутричерепного давления, головокружение, потемнение в глазах. Людям преклонного возраста опасно совершать такие трюки.
  • Брать гантели с такого положения не очень удобно. Здесь вам понадобится помощь товарища по залу или тренера.

Делается упражнение в 3–4 подхода по 10–12 повторений. Работаем до отказа! Если забиваем мышцу, работаем с небольшими весами.

Когда вы закончите жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз, вставайте медленно. Если вы резко встанете, могут быть проблемы с головой – она будет кружиться.

Главные ошибки

Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:

  1. Если выбрать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет трудно, а в итоге вы можете просто не удержать вес.
  2. Очень важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к корпусу, или держите их ближе к голове – смысл упражнения теряется.
  3. Неправильная страховка. Вся проблема в том, что большинство людей не знает, как лучше подать гантели лежащему вниз головой атлету. Так вот, одну гантель он берет сам. Ложится на исходную, а затем вы даете ему вторую. Работая с положительным углом в 45 или 30 градусов, человек, как правило, сам поднимает гантели.
  4. Иногда встречается такая ошибка: поднятая голова, взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
  5. Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног. Сами понимаете, это чревато вашим дебютным сползанием вниз.
  6. Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки. Делаем плавные, медленные, четкие движения. Техника – вот залог для достижения желаемых результатов.

Жим гантелей и рост массы

Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей, в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами, близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин, разумеется, эти рамки будут меньше.

Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит, и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя, так и лежа.

Жим одной рукой

Делать жим гантелей одной рукой не имеет смысла. Во-первых, вы лишний раз напрягаетесь, чтобы удержать тело в равновесном состоянии. Во-вторых – зачем вам тогда вторая рука?

Жим гантели одной рукой лежа – это упражнение скорее для тех, кто по каким-то причинам не может задействовать вторую руку. Только в этих случаях следует прибегать к такому варианту.

Жим гантелей на фитболе

Для людей с больной поясницей делать жим на скамье может быть проблематично. Для того чтобы разгрузить нижнюю часть позвоночника, можно выполнять упражнение на фитболе. С очень малыми весами такой вариант упражнения можно делать даже при беременности.

Жим гантелей лежа на фитболе выполняется по аналогии с жимом на скамье: техника тут та же самая, просто вы опираетесь верхней частью спины на мяч.

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника, ошибки

Классический жим гантелей на наклонной скамье – упражнение для развития мышц груди. Это базовое движение известно еще с «золотой эры» бодибилдинга. Гантели начали жать раньше, чем штангу. Многие бодибилдеры считают движение более выгодным для построения выдающихся объемных мышц, чем жим штанги, ведь с гантелями мышцы работают по более полной амплитуде. Отдельные личности, правда, умудряются говорить, что жать гантели новичкам не стоит, а нужно только работать в тренажерах. Но на самом деле, ничего сложного в этом упражнении нет. Важно только научиться делать его правильно с самого начала.

Правильная техника

Казалось бы, что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели вверх, опускаем, выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:

  • Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не позволяет накачать грудь;
  • Другие утверждают, что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения, где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и причина травм

Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того, чтобы добиться акцента, следует просто полностью опускать гантели.

Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а верх при этом «собран», но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.

На самом деле, правильная техника возможна при:

  • Отведенных от ушей плечах;
  • Собранных лопатках;
  • Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
  • Работе по правильной траектории, без толчков гантелей к глазам

Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть вес вверх, и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.

Технически жим выполняется так:

  • Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
  • Затем он ложится в исходное положение;
  • Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
  • Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
  • Залом запястий исключается;
  • На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
  • На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх;
  • Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях», можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены, кто не может удержать гантели так, чтобы их грифы оставались стабильными, должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.

Важно:

  • При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
  • Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию, но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели вверх за одну сторону, и активно переразгибает при этом локти, он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
  • Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, которые вращают головой во время упражнения, пытаются перенести вес на шею, и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые, стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
  • При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
  • Прежде чем жать гантели, нужно выровнять спину на скамье, и стабилизировать положение тела, так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные

Рекомендации

Для того, чтобы достичь гармоничного развития мускулатуры груди, следует равномерно опускать обе гантели вниз так, чтобы движение не требовало задействовать передние дельты для выравнивания снарядов. Если спортсмен не может работать равномерно, стоит последить за осанкой. При сколиозе рекомендуется жать сначала одной рукой, а затем – второй. Свободная рука прижимается  к корпусу, либо выводится с гантелью вверх, если вес снаряда позволяет это делать.

Подбор веса гантелей — самая «болезненная» тема для новичков. Ведь именно жим лежа служит неким мерилом силовых показателей и успеха в зале. Потому многие хватают самые тяжелые гантели, и пытаются их пожать со всеми возможными нарушениями техники. Это большая ошибка. Базовое движение с гантелями эффективно, только если используется в технически верном варианте. «Перекошенные» жимы кроме травмы запястий и плеч ни к чему не ведут.

Упражнение выполняется с помощью страхующего, это более рациональный вариант. Жать совсем легкие гантельки по 10-12 кг не имеет смысла, мужчинам со средним физическим развитием и весом от 70 кг можно начинать с 18-20 кг на 8 повторений, или использовать чуть меньший вес на разминке, и постепенно увеличивать его к рабочим подходам.

Движение не должно выполняться с открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гантельный гриф, и снаряды могут скользить.

Имеет ли смысл выполнять короткое сведение гантелей в верхней точке амплитуды упражнения, как советуют делать некоторые бодибилдеры? Это не всегда оправдано, а точнее – не оправдано в большинстве случаев. Когда человек сводит гантели, чтобы их диски коснулись друг друга, в работу включаются не только грудные мышцы, но и трапециевидные и плечи. Потому на начальных стадиях пути в фитнесе можно этого не делать.

Избежать залома в запястье поможет правильное расположение грифа. Его нужно класть на середину ладони, а не на пальцы, тогда хват будет активным, а упражнение – не травмоопасным.

Отдельная тема – вывод снарядов к голове. Многие считают, что упражнение должно выполняться в траектории как можно ближе к шее, но это не так. Следует опускать гантели так, чтобы грудные максимально растягивались и могли сократиться в анатомически предусмотренной для них амплитуде.

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Главный движитель –большая и малая мышцы груди, трицепс и передняя дельтовидная. Помогают движению бицепс, мышцы спины, и отчасти зубчатая и трапециевидная мышцы. Ноги работают как стабилизаторы.

Плюсы жима гантелей

Упражнение не требует особой подготовки, если нарушена биомеханика верха тела, можно выполнять жим с легкими гантелями, даже если локти сгибаются по-разному, или частично нарушена иннервация, либо повреждены мышцы груди. Потому гантельные жимы часто включают в реабилитационные программы.

Движение позволяет сбалансировать развитие правой и левой половины тела, что важно как для эстетики в бодибилдинге, так и для силовых в жиме лежа и пауэрлифтинге. Жим гантелей избавит от перекосов  штанги в классическом жиме лежа, и поможет более активно включать нервно-мышечную связь на срыве с груди.

Жим гантелей помогает проработать «верх» груди, что важно для женщин, желающих иметь хорошую форму. Упражнение не способно исказить форму груди, или как-то повлиять на саму молочную железу, потому может смело выполняться всеми, кто хочет улучшить физическую форму.

Движение позволяет выполнять работу по большей амплитуде, активно задействуя мышцы груди, а не только трицепсы и дельты. В этом смысле жим гантелей на наклонной «лучше» жима штанги лежа, и может заменять его для целей, связанных с эстетикой тела.

Минусы жима гантелей

Движение сложно выполнять, если имеется искривление позвоночника в грудном отделе. В этом случае рекомендуют отжимания, отжимания от платформы, петель, опоры, либо жимы в тренажере сидя.

Гантели жать можно и нужно, активно напрягая мышцы спины и ног, если это пока не доступно, следует выбирать упражнения в тренажерах.

В одиночку сложно взять большой вес, необходим страхующий, а для атлетов высокого уровня – два ассистента.

Но самый главный минус упражнения заключается не в нем самом, а в оборудовании, которое закупают для фитнес-клубов. Для людей выше 180 см ростом стандартная фитнес-лавка слишком низкая, и потому принять правильное исходное положение почти невозможно. В случае, если жать не удобно из-за роста, стоит отрегулировать положение скамьи, положив под упоры блины для штанги.

Правильное выполнение

Можно контролировать себя по следующим параметрам:

  • Атлет касается скамьи затылком, лопатками и тазом;
  • Снаряды опускаются в линию, проходящую через центр груди, а подниматься могут на линию ключиц;
  • Траектория жима не линейная, а эллиптическая;
  • Во время движения исключаются проталкивания веса, неумышленные паузы по всей амплитуде, и активная помощь себе корпусом;
  • Выдох осуществляется на усилии, на вдохе необходимо опускать гантели, как бы раскрывая грудную клетку;
  • Плечи и локти нужно жестко контролировать, не допускать их «излома» и неестественной траектории.

Ошибки

Технические ошибки в жиме гантелей – это увод снарядов как к глазам, так и к животу, неравномерный жим, смещение гантелей и не жесткий хват.

Отдельная категория ошибок возникает из-за того, что у спортсмена скользят ноги, либо он свободно располагает их на полу, отказываясь от жесткой фиксации.

Советы по эффективности

Необходимо следить за траекторией гантелей, выбирать для себя снаряды адекватного тренировочному уровню веса, и не забывать, что механика движения складывается из опускания и подъема, и ошибка в опускании (слишком высоко или низко) может стать причиной нарушения траектории жима.

Включение в программу

Для бодибилдера или фитнессиста это может быть первое упражнение, строящее как массу мышц, так и их объем. Движение выполняется в 8-15 повторений, иногда практикуют и 4-6 повторные сеты для развития силы.

Если движение включается в программу после жима штанги лежа, допускается 12-15 повторений. Количество рабочих подходов зависит от уровня атлета. Целесообразно делать их не менее 2-3, больше – можно, если спортсмен нормально восстанавливается.

Жим гантелей лежа позволяет не только построить эстетичные мышцы груди, но и укрепляет плечевые суставы при правильном выполнении. Соблюдайте технику, и вы достигнете своих тренировочных целей.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это базовое упражнение, прорабатывающее мышцы груди, плеч и трицепс. В отличие от более традиционного горизонтального жима лежа , наклонный жим смещает фокус движения на верхнюю часть грудных мышечных групп и переднюю часть плеча. Это способствует большему росту мышц верхней части груди при регулярном выполнении упражнения.

Жим гантелей на наклонной скамье часто включают в программу силовых тренировок. Если вы разделили свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение в день верхней части тела, после таких упражнений, как отжимания или жим лежа на горизонтальной скамье.

Наклонный жим с гантелями нацелен на верхнюю часть груди — в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — на область груди, которая почти не задействована во время других обычных упражнений на грудь, таких как жим лежа и отжимания. Наклонный жим также прокачивает переднюю головку дельтовидной мышцы плеч — переднюю часть вашего плеча.

Если регулярно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, у вас разовьется более сбалансированная мускулатура груди и плеч, что помогает плечевому суставу оставаться стабильным и сильным.

Жим гантелей на наклонной скамье особенно полезен для коррекции дисбаланса силы между каждой стороной вашего тела. Обычно одна рука сильнее другой, поэтому, используя гантели для выполнения упражнения, каждая рука должна работать независимо.

Техника выполнения.

Установите наклон скамьи от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем больше упражнение задействует плечи. 30 градусов — это идеальный угол для удара по верхней части груди.

Вы должны выбрать гантели легче, чем вы используете для горизонтального жима гантелей, а также легче, чем при выполнении наклонного жима штанги.

1. Займите правильное исходное положение: голова, плечи и бедра прижаты к скамье, грудь напряжена.

2. Ноги поставьте на ширине плеч и упритесь ступнями в пол, колени держите согнутыми под прямым углом.

3. Наклонитесь и поднимите гантели с пола самостоятельно хватом «в замок» или, если вес их сравнительно велик, попросите помощника подать вам гантели в обе руки.

4. Поднимите гантели к плечам, ближе к дельтовидным мышцам.

5. Выжмите гантели на прямые руки строго вертикально. Остановитесь на несколько секунд и максимально напрягите мышцы груди. В верхней точке гантели должны находиться параллельно линии плеч. Локти движутся точно в плоскости плеч и всегда смотрят в сторону ушей.

6. Опуская гантели вниз, сохраняйте контроль над весом. Когда гантели дойдут до уровня плеч, сразу же меняйте направление движения и выжимайте снаряды вверх.

7. Не делая пауз и соблюдая ритм, выполните упражнение необходимое количество раз.

Распространенные ошибки:

1. Выбор слишком большого веса

Если вы выполняли жим гантелей на горизонтальной скамье или жим штанги, вы, вероятно, хорошо представляете, какой вес вы можете выдержать для этих упражнений. Это не значит, что вы сможете поднять такое же количество при наклонном жиме.

В целом наклонный жим использует меньшие группы мышц, чем горизонтальный жим, поэтому вам нужно уменьшить вес. Но даже если вы знакомы с наклонным жимом штанги, вам, возможно, все равно придется уменьшить свой вес для версии упражнения с гантелями. Это происходит потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука самостоятельно поднимала свою гантель — это действие сложнее контролировать, и в итоге используется больше стабилизирующих мышц плеча.

Выбор более легкого веса поможет вам безопасно выполнить упражнение. Кроме того, выбор слишком тяжелого веса обычно приводит к другим распространенным ошибкам. Если вы начнете с правильного для вас веса, у вас будет меньше шансов стать жертвой других проблем, упомянутых здесь.

2. Заломы запястьев

Наклонить запястья назад, удерживая гантели — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем, — может показаться не так уж и сложно, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши запястья были прямыми, чтобы они были перпендикулярны полу на протяжении всего упражнения.

3. Выбор неправильного угла наклона скамейки

Вам необходимо установить угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов. Угол в 45 градусов нацелен больше на плечи, в то время как угол в 30 градусов будет в большей степени ориентирован на грудь.

4. Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук

Вы быстро опускаете гантели и «отскакивающим» движением поднимаете их вверх, используя силу инерции. Обычно это происходит, когда вы поднимаете больше веса, чем необходимо поднимать.

Когда вы выполняете упражнение таким образом, вы теряете целевой фокус упражнения, позволяя другим группам мышц и импульсу помочь вам завершить движение. В конечном итоге это снижает эффективность вашей тренировки.

5. Выгибание спины

Когда вы чувствуете усталость в конце подхода или, если вы пытаетесь поднять больше веса, чем должны, вы можете напрячься и изогнуть спину, пытаясь вытолкнуть гантели вверх. Мало того, что это может стать причиной растяжения спины, но, опять же, это снижает эффективность вашей тренировки.

Безопасность и меры предосторожности

Самая важная вещь, которую нужно помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, это выбор подходящего веса для вашего уровня силы. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с весом, выбранным вами для обычной тренировки.

Наклонный жим с гантелями — это, как правило, безопасное упражнение, но оно требует базового уровня силы, и его не следует пытаться делать, если вы новичок в силовых тренировках. Начните с наклонного жима штанги, пока не освоите технику выполнения упражнения.

Наклонный жим гантелей может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас постоянно болит плечо, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, а затем с гантелями. Если вы испытываете острую или стреляющую боль во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боль.

работающие мышцы и техника выполнения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье принадлежит к числу наиболее распространенных упражнений, выполняемых мужчинами для проработки грудных мышц. Этот вид жима считается промежуточным упражнением между разведением гантелей и жимом штанги лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
  2. Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
  3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища. Это исходная позиция.
  4. Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
  5. Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
  6. Повторите нужное количество раз.
  7. Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.

Вариации:

  • Если угол скамьи регулируется, измените его.
  • Во время выполнения упражнения поверните ладони друг к другу.
  • Поставьте ладони напротив друг друга, а когда начнете поднимать груз, одновременно разворачивайте их в противоположную сторону, пока не отвернете от туловища (не злоупотребляйте, т.к. эта вариация дает большую нагрузку на плечи).

Короткое описание

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и расположите в верхней части туловища на ширине плеч. Поднимайте груз над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Описание упражнения

Упражнение лучше всего подходит для спортсменов промежуточного и продвинутого уровня подготовки.

Какие мышцы работают

При выполнении жима гантелей лежа на наклонной скамье задействуются следующие мышцы:

  • Передняя и средняя часть дельтовидной мышцы.
  • Большая грудная мышца.
  • Широчайшая мышца спины.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевая мышца.
  • Передняя зубчатая мышца.
  • Большая круглая мышца.
  • Трицепс плеча (медиальная и длинная головки).
  • Подлопаточная мышца.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Общая нагрузка упражнения на мышцы оценивается в 20 баллов — это средний показатель. При выполнении жима гантелей на наклонной скамье, нагрузка распределяется следующим образом:

Слабая:

  • Бицепс — 1 балл.
  • Предплечья и пресс — 1 балл.

Средняя:

  • Передний пучок дельтовидной мышцы — 5 баллов.
  • Трицепс — 5 баллов.

Высокая:

  • Верхняя часть груди — 8 баллов.

Подробное описание техники и нагрузки мышечных групп смотрите в следующем видео.

Полная техника выполнения 

Перед выполнением жима гантелей на наклонной скамье, очень важно сделать базовую разминку, и только после нее приступать непосредственно к упражнению. Такая предосторожность поможет избежать травм суставов, сухожилий и мышц.

  1. Прежде всего, отрегулируйте спинку скамьи (обычно это 30, 45 или 60 градусов). Прилягте на скамью таким образом, чтобы голова и корпус были плотно прижаты к ее поверхности, а ногами упритесь в пол.
  2. Возьмите гантели. Поднимите руки до линии плеч. При этом ладони должны быть направлены вперед.
  3. Сделайте вдох, на выдохе выжмите гантели вверх. Задержитесь на несколько секунд. На вдохе опустите руки до уровня плеч.

Совет: Для начала рекомендуется выполнять 4 сета по 8 повторений. Если же ваши тренировки нацелены на прирост мышечной массы, количество повторений лучше увеличить до 12.

Рекомендации

Прежде чем включить упражнение в программу тренировок, не лишним будет ознакомиться с рекомендациями более опытных спортсменов. Это поможет повысить эффективность упражнения и избежать распространенных ошибок.

  • Не спешите увеличивать вес гантелей, для начала необходимо изучить правильную технику выполнения жима. Вы можете выполнять упражнение перед зеркалом или попросить тренера вас проконтролировать.
  • Старайтесь исключить колебательные движения рук, контролируйте напряжение мускулов. Движения рук должны быть синхронизированы.
  • Не отрывайте плечи и голову от скамьи.
  • В верхней точке движения не выпрямляйте локти полностью и не приближайте их к бокам. Перемещайте локти исключительно в вертикальной плоскости.
  • Контролируйте дыхание. Помните, что задержка выдоха при выпрямлении рук мобилизует мышцы-стабилизаторы.
  • Чтобы увеличить амплитуду движений, гантели необходимо заводить ближе к постановке скамьи. Таким образом вы эффективнее проработаете грудные мышцы.

Положение рук

Различают следующие положения рук и хвата во время выполнения:

  • Прямой хват, гантели на одной линии
  • Ладони внутрь, задействуя трицепс
  • Нейтральный хват

Жим гантелей на наклонной скамье ладони внутрь

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и поднимите, удерживая на ширине плеч. Поднимайте вес над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Жим гантелей на наклонной скамье ладони внутрь

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

Лягте на скамью. Возьмите гантели к плечам таким образом, чтобы предплечье и плечо образовало прямой угол. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе, напрягая мышцы груди, поднимайте вес вверх. На вдохе опускайте.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

Использование угла наклона скамьи

Включая жим гантелей на наклонной скамье в программу тренировок, очень важно помнить о том, что угол наклона всегда должен быть меньше 60 градусов — это поможет избежать перенапряжения дельтовидных мышц.

Угол наклона будет влиять непосредственно на те мышцы, которые вы хотите проработать. Так, например, если слишком сильно увеличить угол, основная нагрузка придется на спину и плечевые мышцы, в то время как мышцы груди будут получать слабую нагрузку.

При уменьшении угла (когда скамья располагается низко) основная нагрузка придется на трицепс.

Для того, чтобы нагрузка осуществлялась равномерно, рекомендуется выставлять угол наклона в пределах 20-30 градусов.

Варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Как и большинство базовых мультисуставных упражнений, жим на наклонной скамье имеет несколько модификаций, каждая из которых может выполняться атлетами в зависимости от поставленной цели.

Упражнение под углом 30 градусов

Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, выставленной на 30 градусов, спортсмен сосредотачивает основную нагрузку на мускулах средней части груди. В этом положении также хорошо прорабатываются трицепсы.

На наклонной скамье под углом 45 градусов

По мере увеличения угла наклона скамьи, увеличивается и нагрузка на дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди. Некоторая часть нагрузки приходится на трицепсы.

Жим в наклоне под углом 60 градусов и выше

Чтобы хорошо проработать мускулы верхней части груди и прогрузить передние пучки дельтовидных мышц, необходимо выставить скамью под наклоном 60 градусов.

Почему наклонный жим лучше классического

Несмотря на множество споров относительно эффективности обеих упражнений, исследования показывают, что жим на наклонной скамье намного эффективнее классического. Так, по сравнению с классическим, наклонный жим отлично прорабатывает мышцы груди. В пользу жима на наклонной скамье говорят и следующие факты:

  • Супинация. Для того, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц, спортсмен может слегка провернуть гантели.
  • Амплитуда. Выполняя жим, у атлета появляется возможность опустить гантели гораздо ниже (из-за отсутствия грифа), что не только усложняет упражнение, но и делает его более эффективным.
  • Безопасность. При отключении мышц всегда легче бросить гантели, чем штангу.
  • Упражнение активно применяется для устранения асимметрии в развитии правой и левой сторон.

Исследование Брета Контрераса

Брет Контрерас — известный американский исследователь, писатель и известный фитнес-тренер, провел эксперимент, целью которого было выяснить степень вовлеченности мускулов, при выполнении различных упражнений.

Для этой цели был использован электромиограф. Кроме того, Брет пытался выяснить какие упражнения будут наиболее эффективными для мускулов в плане набора массы.

Согласно результатам исследования, наиболее полезным упражнением для верхней части груди, с позиции вовлеченности мышечных волокон, является жим гантелей на наклонной скамье.

Второе место по эффективности принадлежит горизонтальному жиму широким хватом, когда гриф штанги опускается к горлу (тип “гильотина”). Третье место занял жим штанги на полу.

В ходе исследования, Контрерас также выяснил, что классический жим штанги наименее эффективен для роста грудных мышц.

Жим гантелей в наклоне плюсы и минусы

Как и любое упражнение, жим гантелей на наклонной скамье имеет свои плюсы и минусы.

  • Жим на наклонной скамье ценится спортсменами за равномерную нагрузку на мышцы. Что, в свою очередь, дает отличный результат в виде мощной груди.
  • Раздельный вес гантелей помогает дополнительно проработать мышцы-стабилизаторы.

Если говорить о недостатках, то при выполнении жима на наклонной скамье у занимающихся отсутствует возможность постепенного наращивания нагрузки, из-за чего упражнение быстро надоедает. Кроме того, этот вид жима принадлежит к травмоопасным упражнениям.

Правила безопасности

К каждому упражнению необходимо подходить с умом, чтобы не причинить вред мышцам и связкам. Для этого необходимо придерживаться следующих правил безопасности.

  • Если при выполнении упражнения у вас появился хруст в локтевых суставах, следует немедленно остановиться.
  • Не стоит выполнять жим с большим весом без подстраховки.
  • После того, как вы закончили выполнение упражнения, медленно приподнимите корпус вертикально и сядьте, только после этого можно подниматься.
  • Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, старайтесь избегать резких движений. Если вы выполняете движение рывками — обратите внимание на вес гантелей. Возможно они слишком легкие или же слишком тяжелые.
  • Не забывайте контролировать естественный прогиб поясницы. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены.
  • После того, как упражнение выполнено, также медленно разгибайте руки и поочередно опускайте спортивные снаряды на пол.

Альтернативные варианты выполнения 

Можно рассмотреть множество альтернативных вариантов выполнения.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим одной рукой головой вверх на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой будет эффективен лишь для тех спортсменов, которые по каким-то причинам не могу выполнять упражнение обеими руками. Кроме того, такая версия будет намного утомительней для атлета по сравнению с классическим жимом по причине поочередной работы рук.

Жим гантели одной рукой лежа

Если же вы, все-таки, хотите выполнять жим одной рукой, тогда вам не помешает знать следующие моменты:

  • Избегайте большого веса.
  • Возвращение в исходное положение должно занимать примерно в два раза больше времени, чем подъем гантели.
  • Для того, чтобы сесть на скамье, оторвите ступни от пола, при этом сгибая ноги в коленях. Гантель рекомендуется расположить на верхней части бедра.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Выполняя жим гантелей на наклонной скамье головой вниз, спортсмен смещает нагрузку с верхней части груди на средние и нижние мышцы. Такое положение помогает симметрично проработать грудь.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

Лягте на обратнонаклонную скамью. Держите штангу на вытянутых руках. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части груди. На выдохе, напрягая грудные мышцы, верните снаряд в исходное положение.

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

Альтернативные упражнения

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом • Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом — описание

Английское название: Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In (Neutral Incline Dumbbell Bench Press)

  • мышечная группа: Грудь
  • дополнительные группы: Плечи
    • Трицепсы
  • тип: Силовое
  • биомеханика: Базовое
  • вектор силы: Толкающее
  • оборудование: Гантели
  • уровень: Начинающий

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом — техника выполнения упражнения

  1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в руках, расположенных на верхней части бёдер. Ладони рук обращены друг к другу.
  2. С помощью бёдер подайте гантели вверх и расположите их на ширине плеч
  3. После того, как вы расположили гантели на ширине плеч, удерживайте их нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Держите локти и предплечья на одной линии с плечами (перпендикулярно туловищу), локти согнуты, образуя угол 90 градусов между верхней частью руки и предплечьем. Это стартовая позиция.
  4.  Держите полный контроль над гантелями и следите за дыханием
  5. Одновременно с выдохом выжмите гантели вверх с помощью грудных мышц. Зафиксируйте руки в верхнем положении, удерживая напряжение в грудных мышцах в течение секунды, а затем медленно начните обратное движение гантелей. Совет: движение гантелей вниз должно происходить по крайней мере в два раза медленней, чем движение вверх.
  6. Повторяйте упражнение до достижения необходимого количества повторений.
  7. После окончания упражнения поместите гантели на бёдра, а затем на пол. Это самый безопасный способ опускания гантелей.

 

Вариации: можно использовать разные углы наклона скамьи, если она регулируется. Другой вариант этого упражнения: ладони рук направлены вперёд (традиционный хват). Кроме того, можно выполнять упражнение таким образом: в стартовой позиции ладони обращены друг к другу, а при подъёме гантелей запястья скручиваются и в верхней позиции ладони направлены вперёд.

 

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом — на фото

Как выполнять жим гантелей лежа

Мы не хотим перечислять здесь всех хипстеров фитнеса, но, честно говоря, жим штанги лежа не является достаточно эффективным упражнением для груди, чтобы оправдать его огромную популярность. Конечно, это отличное упражнение, но его место в качестве основного продукта тренировки, возможно, связано с тем, что жим большого веса так же хорошо для эго, как и для ваших мышц.

Если вы готовы выйти за рамки жима лежа, у нас есть рекомендации по пяти упражнениям на грудь, которые вы должны выполнять вместо этого, одно из которых — жим гантелей лежа.Правильно, все, что вам нужно сделать, чтобы улучшить жим лежа, — это заменить штангу связкой гантелей, особенно если вы хотите увеличить объем груди.

Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, и это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения. Ваши грудные мышцы — это основные мышцы, на которые направлено упражнение, но в качестве дополнительного бонуса они также прорабатывают ваши трицепсы. Выбор гантелей также тренирует каждую сторону изолированно, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги.Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

Как выполнять жим гантелей

Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам в исходном положении, хотя, если у вас есть проблемы с плечом, переключитесь на нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу.

Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите гири обратно.Чтобы воспользоваться преимуществом диапазона движений, предлагаемого использованием гантелей, а не штанги, опустите веса ниже плеч и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения. Не трогайте их сверху, потому что это снимет нагрузку с ваших мышц.

Варианты жима гантелей на скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая объем ваших тренировок. может подниматься при выполнении стандартного жима лежа.

Установите скамью под наклоном 30-45 ° и сядьте, поставив ступни на пол, а спину на скамью. Поднимите гантели на уровень груди ладонями вперед. Выдохните и толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения. Не позволяйте гантелям соприкасаться. Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно опустите их вниз на вдохе.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Если жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, вполне естественно, что жим лежа на наклонной скамье сильнее воздействует на нижние мышцы груди, и вы также можете обнаружить, что с этим вариантом вы можете поднять больший вес. когда на уклоне, чем при плоском или наклонном жиме.Установите скамейку под углом 45 ° и сядьте на вершину склона. Откиньтесь назад (осторожно) и поднесите гантели к груди. Медленно нажмите на гантели вверх, затем снова опустите их к груди. Естественная тенденция заключается в том, что во время выполнения упражнения весу приходится возвращаться обратно через голову, поэтому старайтесь избегать этого. Возможно, стоит попросить кого-нибудь проверить вашу форму при первой попытке этого хода.

Чередующийся жим гантелей

Если вы используете гантели, а не штангу, с целью выравнивания силового дисбаланса в вашем теле, вам следует хорошо ознакомиться с чередующейся версией упражнения.Форма такая же, как и при стандартном жиме гантелей лежа, за исключением того, что вы поднимаете один вес за раз, удерживая другой на груди. Эффект состоит в том, чтобы изолировать каждую сторону тела даже более эффективно, чем в стандартной версии движения. Начните со своей более слабой стороны, и вскоре вы увидите, насколько сложнее поднимать по одному весу за раз.

Жим гантелей молоточковым хватом

Удерживая гантели молоточковым хватом — ладонями друг к другу — вы увеличиваете нагрузку на трицепсы по сравнению со стандартным хватом для жима лежа.Вы можете выполнить этот вариант либо на плоской скамье, либо на наклонной скамье, при этом последний будет больше сосредотачиваться на верхних мышцах груди.

Установите гантели на уровне груди молотковым хватом и надавите на них, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите гири обратно.

Как выполнять жим лежа в идеальной форме

Жим лежа является основным элементом силовых тренировок, но уверены ли вы, что делаете это упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы.Позвольте Men’s Health Фитнес-директору Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S., расскажет о тонкостях упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем брать гантели (или штангу), обратите внимание, что это не единственный правильный способ жима. Если вы тренируетесь как пауэрлифтер, вы будете позиционировать себя по-другому, но для наших целей Сэмюэл научит вас, как поддерживать мышцы кора в жиме лежа.

Паоло Теста

Стили жима лежа

Не все жимы лежа созданы одинаково, и причина, по которой вы выполняете жим лежа, должна определять вашу технику, говорит Сэмюэл.«Вы хотите нарастить грудную мышцу? Или вы хотите увеличить общую мощность и увеличить количество повторений? » — говорит Сэмюэл. «Есть тонкие различия в стилях для обеих целей.

Стиль пауэрлифтинга

Когда дело доходит до жима лежа, существует две основные точки зрения, обе мотивированные целью движения. Пауэрлифтеры часто создают большие изгибы спины, ягодицы просто касаются скамьи, грудь поднимается высоко. Это делает две вещи. Во-первых, это дает больше места лопаткам для движения во время жима лежа.«Как и при отжимании, вам нужно, чтобы лопатки сжимались вместе, когда вы опускаете вес», — говорит Самуэль. «Это не так просто, если ваш торс слишком плоский на скамейке».

Большой свод позволяет этому случиться и позволяет вашим широчайшим толкать вес вверх. Он делает и другое. «Ваша грудь выше, поэтому она начинается ближе к перекладине, — говорит Сэмюэл, — и это очень незначительно сокращает диапазон движений, которые вы должны использовать на скамье. Если вы стремитесь к максимальному весу, а не к общему развитию грудной клетки, это немного облегчит вам движение.Перевод: вы можете переместить больше веса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Стиль бодибилдинга

Те, кто стремится к гипертрофии груди, часто бодибилдеры, лишь слегка выгибают спину, сохраняя более плоский торс. «Если я использую этот стиль, я сохраняю немного больше плотности ядра», — говорит Сэмюэл. «Но у меня все еще есть небольшой свод спины, потому что я хочу, чтобы мои лопатки не ощущались скованными и ограниченными в движении.

Эта установка делает еще кое-что: если вы все сделаете правильно, вы получите более совершенный нагрудный насос. «Переход к стилю пауэрлифтинга может активно сместить угол наклона вашего туловища до чего-то похожего на угол наклона пресса», — говорит Самуэль, «в зависимости от вашей арки. Это немного смещает фокус развития вашей груди. Избегайте этого, и вы немного больше сконцентрируетесь на своей груди ».

Вы также защитите грудь от травм. «Слишком сильное изгибание спины приводит к смещению угла и, если у вас нет опыта, вы можете переключиться на внутреннее вращение в плечевом суставе», — говорит Самуэль.«При серьезной нагрузке это может быть механизмом травмы плеча».

Ваш выбор?

Если вы новичок в жиме лежа, начните с жима лежа в стиле бодибилдинг. «Это, по крайней мере, поможет вам выучить правильную форму и технику», — говорит Самуэль. «Позже вы можете поиграть с другими подходами».

Нужно больше доказательств? Самуэль указывает на классическое отжимание и сравнивает его с жимом лежа. «Жим лежа, по своей сути, является более загруженной версией отжиманий, — говорит Сэмюэл, — и вы никогда бы не выгнули спину во время отжимания.Вместо этого вы должны напрячь мышцы кора и ягодиц. Вам нужно отразить это в жиме лежа, по крайней мере, для начала, чтобы получить наилучшие результаты для всего тела ».

Бонус этого подхода: вы получите недооцененную работу пресса и ягодиц в жиме.

Правила жима лежа

Кристофер Киммел Getty Images

Используете ли вы гантели или штанги (или гири!), Для достижения успеха вам нужно подготовить свое тело к жиму лежа.Следуйте этим подсказкам формы, и вы окажетесь в правильном положении.

Ноги на полу

Вы увидите, как многие люди ленивы ставят ноги на скамейку — много вещей, которые им делать не нужно. «Работа нижней части тела имеет решающее значение при жиме лежа, особенно если вы имеете дело со штангой и толкаете тяжелый вес», — говорит Самуэль. «Найдите время, чтобы узнать, как действует нижняя часть тела, и выработайте хорошие привычки».

Это означает, что ступни стоят на полу, проходя через пятки.Вы также хотите, чтобы ваши ягодицы были сжаты и напряжены на этой скамье. Затем напрягите ядро; подумайте об использовании пресса, чтобы прижать грудную клетку к туловищу. Все это создает основу для чистой, агрессивной скамьи, которая может помочь вам вырастить серьезную грудь.

Положение плеча

«Это очень важно, — говорит Самуэль. «Травмы плеча на скамейке — обычное дело, и очень часто это происходит из-за неправильного положения плеча».

Старт в правильном положении; когда гантели лежат прямо над вашими плечами, думая о том, как опустить плечи на скамью, и напрячь мышцы средней части спины.Опуская гантели к груди, продолжайте напрягать мышцы спины; должно быть ощущение, будто вы тянете гантели к груди.

Подход работает независимо от того, используете ли вы гантели или штанги.

Положение локтей

Никогда не позволяйте локтям становиться параллельными плечам, когда вы жмете. Подумайте о том, чтобы держать локти под углом 45 градусов ниже плеч. Это поможет защитить ваши плечи и вращающие манжеты надолго. И это не так.

«Подумайте о том, чтобы повернуть локти к голове», — говорит Самуэль. «Это включит ваши широчайшие и еще больше защитит ваши плечи. И это очень важно, если вы хотите продемонстрировать сильный, мощный жим лежа».

Положение рук

Используете ли вы штангу или гантели, ширина рук имеет решающее значение при выполнении жима лежа. Ваша цель: держать предплечья перпендикулярно земле на протяжении всей жизни в каждом подходе для жима лежа.

«Это ключ», — говорит Самуэль.«Если ваши руки подойдут слишком близко, вы потеряете этот угол, и это создаст большую нагрузку на локти». Если ваши руки слишком широкие, возникают другие проблемы: вы создадите нагрузку на свои плечи и не сможете добиться того агрессивного сокращения груди, которое вам действительно нужно ».

Но как вы находите положение рук? Сэмюэл говорит, что для всех оно разное. . И лучший способ сделать это: начинать снизу ». Легко держать предплечья перпендикулярно земле в верхней части каждого повторения, но вы должны удерживать их внизу.Так что, если вы не уверены, начните с ненагруженной штанги или пары гантелей у груди и найдите правильное положение, позволяющее предплечьям быть перпендикулярными земле в этот момент », — говорит Сэмюэл.« Тогда все в порядке. to go. »

Вам нужно жим штанги лежа?

Westend61 Getty Изображений

Жим штанги лежа — это золотой стандарт вариаций жима лежа, требующий от вас нажатия одной тяжелой штанги на грудь.И да, это может стимулировать серьезное развитие груди и трицепсов.

Возможно, это не тот лифт, который вам нужен больше всего. «Жим штанги — это здорово, — говорит Сэмюэл, — но это также самая продвинутая форма жима лежа на горизонтальной скамье, и для нее требуется немного больше, чем просто жим штанги. Чтобы сделать это безопасно, вам также нужно агрессивно поворачивать штангу, что-то называется «ломать штангу».

Не всем это нужно делать, и это будет зависеть от ваших целей в фитнесе. «Это тоже не одно или другое», — говорит Сэмюэл.«Вы можете расставить приоритеты в тренировках вокруг штанги и вставлять гантели туда и сюда. Или можно сделать наоборот. Полезно знать оба инструмента, но тот, на котором вы строите большую часть тренировок, должен быть тщательно выбран в соответствии с вашими тренировочными целями ».

Почему вы должны использовать жим штанги

Макс сила. Если вы гонитесь за чистой силой и мощью, вам понадобится жим штанги в вашем арсенале. Со временем вы сможете перемещать более тяжелые грузы со штангой, чем с гантелями.Итак, если цель — в конечном итоге установить PR для жима лежа, вам нужно задействовать штанги. Если ваш максимум в жиме лежа важен для вас, вам понадобится этот инструмент.

Конкуренция. Если вы планируете в какой-то момент принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, в этой ситуации вы будете работать с тяжелыми штангами, поэтому вам понадобится практика в ваших собственных тренировках.

Вы хотите необычное количество мускулов. Если вы стремитесь стать профессиональным бодибилдером в тяжелом весе, вам понадобится серьезная сила и мускулы.А это значит, что вам нужно будет широко интегрировать штанги в свои тренировки. Почему? «Вы можете поднимать тяжелые веса с гантелями, но в упор, у вас будет больше шансов поднять серьезный вес со штангой», — говорит Сэмюэл. «И если вам нужны горы мышц, вам нужна эта нагрузка, чтобы расти». Кроме того, тяжелые тренировки создают резервуар силы и мощи, который может сослужить вам хорошую службу, даже если вы стремитесь сосредоточиться на гипертрофии с более легкими весами.

Почему следует использовать жим гантелей

Безопасность плеч. Если у вас были проблемы с плечом, вам подойдет жим гантелей. Да, вам нужно научиться справляться с нестабильностью гантелей, но они также менее ограничительны, чем штанга. «Если вы двигаетесь одной стороной тела немного иначе, чем другой, штанга вам не подходит», — говорит Сэмюэл. «Пара гантелей может быть дружелюбной к любым естественным асимметриям, которые у вас могут быть».

Натяжение сердечника. Использование гантелей для жима может значительно улучшить вашу технику, включая нагрузку на корпус и другие стабилизирующие мышцы.«Воспользуйтесь этим, — говорит Самуэль. «Ваши меньшие стабилизаторы плеча будут стрелять, чтобы ваши руки оставались стабильными при жиме гантелей».

Вы новичок в тренажерном зале. «Жим гантелей — лучший способ научиться жиму», — говорит Сэмюэл. Причина: вы должны поработать над своими стабилизирующими мышцами и найти наиболее естественное положение руки. «Если вы начнете со штангой, у вас могут легко развиться плохие привычки или позволить штанге определять положение ваших рук», — говорит Сэмюэл. «Гантели заставляют вас понять, как заставить работать стабилизирующие мышцы, и найти правильную прорезь для предплечья.»

Варианты жима лежа

После того, как вы овладеете основами жима лежа, вы сможете поиграть с множеством вариаций. Попробуйте некоторые из них, чтобы оживить вашу тренировку и усложнить задачу, не обязательно добавляя вес.

Жим на наклонной скамье

Выполнение жима гантелей или штанги на наклонном жиме усиливает немного больший диапазон движений и может помочь развить верхнюю часть груди.

Эксцентрично-сфокусированный смешанный жим на наклонной скамье

Этот вариант жима лежа сочетает односторонний и двусторонний жим гантелей, чтобы развить силу пресса, напрягая грудь и напрягая плечи.Вы также используете разные темпы, чтобы удерживать ум во время нажатия.

Жим с двойным отрывом на наклонной скамье одной рукой

Этот вариант жима лежа можно выполнять как на плоской, так и на наклонной скамье. Это бросит вызов вашему кора, а также вашему прессу, поскольку вы будете работать над тем, чтобы держать бедра и плечи квадратными.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как делать жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа похож на младшего брата жима штанги лежа. Как правило, атлетам будет легче настроить и контролировать два относительно легких веса. Тем не менее, все спортсмены любого уровня подготовки могут извлечь выгоду из этого приема. Он наращивает силу и мышцы всего туловища, может улучшить ваш жим штанги лежа и является лучшим вариантом для лифтеров, которые испытывают боли в суставах.

Ниже мы подробно рассмотрим каждый шаг подъема, чтобы помочь вам выполнить безупречный жим гантелей, вариации движения, анатомию прорабатываемых мышц и вариации.Вот что еще мы расскажем:

Видео-руководство по жиму гантелей лежа

Жим гантелей лежа — отличное упражнение для любого лифтера любого уровня подготовки. Посмотрите наше видео-руководство, чтобы узнать больше о том, как идеально использовать этот конструктор.


Как выполнять жим гантелей лежа

Вот подробное пошаговое описание оптимального выполнения жима гантелей лежа.

Шаг 1. Установка

Прежде чем приступить к жиму, нужно подготовить гири.В идеале друг мог бы передать вам гантели, когда вы уже ложитесь на скамью. Однако это непрактично. Если вы используете легкий или средний вес, лучше всего поднять их с пола на колени. Крепко возьмитесь за каждую гантель, а затем сожмите лопатки вместе. Оттуда подбросьте одно колено вверх, чтобы прогнать гантель к плечу. Затем поднимите другое колено. (Будьте осторожны, не запускайте гантели слишком сильно и не рискуйте удариться головой.) Поднимая последнюю гантель, снова лягте на скамью.Вы должны начать с обеих гантелей на груди и полностью вытянутых рук.

Наконечник формы: Обязательно медленно ложитесь назад вместе с грузом.

Шаг 2 — Установить спину

Когда ваша спина находится на скамейке, вам нужно сжать лопатки вместе. Кроме того, убедитесь, что ваши ноги активно упираются в пол. Это поможет задействовать больше мышц вашего тела, чтобы помочь с подъемом. Считайте мышцы спины основой этого упражнения.Сжимая вместе лопатки, вы напрягаете спину и задействуете эти мышцы. Когда вы опускаете вес, вы почувствуете, как ваши широчайшие тянутся, как будто это пружины, готовые взорваться вверх.

Форма Наконечник: Локти должны находиться прямо под запястьем, так как это поможет сохранить плечевой сустав в правильном положении и обеспечит максимальное напряжение спины.

Шаг 3 — Опустите гантели с контролем

Держите локти под углом 45 градусов и начинайте опускать вес.Не позволяйте рукам отклоняться от направления прессинга. Представьте, что середина ручки гантели находится на установленной линии, и ваша цель — удерживать ее на этой линии. Опускайте вес, пока обе гантели не окажутся у вас на груди. В нижней части пресса веса должны немного выходить за пределы туловища. Кроме того, лопатки втянуты и опущены (вниз к бедрам), чтобы помочь сохранить стабильность верхней части спины.

Подсказка по форме: Подумайте о том, чтобы глубже прижаться к скамье и подтянуть гантели к себе.

Шаг 4. Жим гантелей

Как только ваша спина станет напряженной и вес окажется на уровне груди, поднимите гантели над грудью. Обязательно держите локти согнутыми под углом 45 градусов во время подъема, чтобы поддерживать правильную механику жима.

Форма Наконечник: Держите ноги прикрученными к полу. Это дополнительное задействование ног поможет вам увеличить вес, особенно когда вы поднимаете более тяжелые гантели.


Преимущества жима гантелей лежа

Хотя жим лежа часто рассматривается как «грубый» вид движения, он действительно может развить силу и мышечную массу верхней части тела, необходимые для большинства силовых, силовых и фитнес-видов спорта.Вот пять преимуществ жима гантелей лежа.

Больше мышц и силы

Жим лежа в целом может дать серьезный прирост силы и гипертрофии. Независимо от вида спорта, почти каждый атлет может извлечь выгоду из увеличения силы и мышечной массы. Жим лежа, а также движения над головой имеют решающее значение для развития силы толчка верхней части тела.

Свобода позиционирования

По сравнению со штангой, которая заставляет суставы принимать фиксированное положение, гантели дают атлету возможность регулировать хват.Некоторые лифтеры могут испытывать боль, если их локти повернуты на определенном уровне (что определяется положением рук). Во время стандартного жима штанги выпуклые локти также могут ложиться нагрузкой на плечевой сустав. Более удобный для суставов вариант — жим гантелей лежа нейтральным хватом. Это создаст более естественный и удобный угол соединения запястья и плечевого сустава. Со штангой этого не сделаешь.

Повышенная односторонняя сила

У каждого есть сильная сторона.Люди, естественно, больше наклоняются в одну сторону и используют одну руку больше, чем другую. При выполнении упражнений со штангой одна сторона тела может усерднее работать, чтобы поднять общий вес. Однако использование гантелей позволяет каждой стороне тела работать независимо. Это даст вашей левой или правой мышцам груди, плечу и трицепсу шанс наверстать упущенное. Кроме того, эта теперь более сильная сторона поможет вам поднимать больший вес при упражнениях со штангой.

Увеличенный диапазон движения

Поскольку штанга не касается груди, вы можете опускать гантели дальше, чем жим штанги лежа.Это означает, что вы будете больше растягивать мышечные волокна (что означает большее повреждение мышц и, следовательно, их рост), а также увеличите диапазон движений плечевых суставов. Ваши суставы хотят двигаться, поэтому увеличение диапазона движений плечевых суставов будет означать, что со временем ваши плечи станут более сильными и эластичными.

Развитие стабилизирующих мышц

Поскольку гантели независимы друг от друга (в отличие от жима штанги), тело должно работать, чтобы правильно стабилизировать нагрузку в одностороннем порядке.Результатом является то, что атлет может затем укрепить и бросить вызов стабилизации суставов и тренировать спящие группы мышц, чтобы улучшить контроль и скорость стрельбы, что затем может быть применено к жиму лежа или другим упражнениям.


Мышцы работают

Жим гантелей лежа — чрезвычайно эффективное упражнение для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы как с точки зрения эстетики, так и с точки зрения производительности. Ниже приведены ключевые мышцы, которые подвергаются нагрузке во время жима гантелей.

ВСЕ лучший фитнес ЗДЕСЬ

Грудные мышцы (грудь)

Грудные мышцы (грудь) — это основные группы мышц, участвующие в выработке силы, необходимой для выполнения жима гантелей лежа. С гантелями некоторые лифтеры могут обнаружить, что они могут перейти в более глубокий диапазон движений во время эксцентрического аспекта подъема, преодолевая нагрузку на мышцы груди.

Трицепс

Трицепс участвует в стабилизации локтя и отвечает за окончательное разгибание локтя, чтобы заблокировать жим лежа.В зависимости от угла наклона верхней части тела и запястья атлеты могут манипулировать движением, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы (жим гантелей узким хватом).

Дельтовидные мышцы (плечи)

Дельтовидные мышцы — это то, что перемещает шарнирный плечевой сустав, поэтому ваши руки могут дотянуться во всех направлениях. Это, очевидно, важно, когда речь идет о жиме лежа, так как ваши руки должны быть вытянуты впереди тела. В то время как ваши трицепсы и грудь делают большую часть работы, плечи работают, чтобы стабилизировать плечевой сустав и помочь с прессом.


Кому следует делать жим гантелей лежа?

На самом деле нет никого, кто не смог бы получить пользу от жима гантелей лежа. Однако вот более подробная информация о том, как это упражнение приносит пользу конкретным силовым атлетам. Примечание: все перечисленные ниже преимущества применимы к любому обычному посетителю тренажерного зала.

Пауэрлифтеры

Пауэрлифтеры

могут использовать жим гантелей лежа, чтобы добавить дополнительный тренировочный объем, чтобы стимулировать рост мышц и одностороннюю силу для жима штанги лежа.Кроме того, тренировка с гантелями может помочь повысить стабильность лопатки, улучшить одностороннюю асимметрию и даже помочь нагружать грудную клетку в большем диапазоне движений (что может помочь в предотвращении травм).

Силач и силачки

Хотя жим лежа не является соревновательным упражнением для стронгменов и стронгменов, сила и производительность над головой являются важным аспектом тренировки стронгменов. Трицепс, плечо и грудная мышца, а также сила, которая строится при выполнении жима гантелей лежа, строятся и могут использоваться для жима под разными углами.

Штангисты

Увеличение силы пресса верхней части тела и мышечной массы полезно для тяжелоатлетов, поскольку они должны поднимать и поддерживать тяжелые грузы над головой в рывке и толчке. Кроме того, добавление мышечной массы к груди, трицепсам и передним дельтовидным мышцам может улучшить положение передней стойки и обеспечить большую поддержку при выполнении упражнений в толчке, приседаниях и толчке в передней стойке. Если лифтеры могут поддерживать подвижность плеч и увеличивать силу и мышечную массу груди, трицепсов и плеч, высока вероятность, что они добьются лучших результатов в подъемах над головой.

Культуристы

Бодибилдеры преследуют две основные цели: нарастить мышцы и сжечь жир. Обычно они нацелены на одну-две мышцы за тренировку. Для них жим гантелей — отличное упражнение, чтобы напрячь грудь в расширенном диапазоне движений. Более сильное растяжение может означать более сильную накачку, когда богатая питательными веществами кровь приливает к этой области.


Подборы, повторения и веса гантелей в жиме лежа

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании жима гантелей в определенных программах.Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования жима гантелей.

для наращивания мышц

Чтобы нарастить мышцы с помощью жима гантелей лежа, вы должны поднимать вес в полном диапазоне движений, контролировать эксцентрические аспекты движения (фаза опускания) и чувствовать глубокое растяжение груди в нижней части жима. Большинству людей будет полезно тренироваться в жиме гантелей в диапазоне от 5 до 10 повторений или от 8 до 15 повторений, отдыхая по мере необходимости.Начните с выполнения 3–5 подходов по 8–15 повторений для роста мышц, тренируясь почти до отказа. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Чтобы набрать силу

В подходах для наращивания силы спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Темпы и диапазон движений должны по-прежнему выполняться так же, как при тренировке с гипертрофией, однако некоторые спортсмены могут управлять скоростью и диапазоном движений, чтобы лучше соответствовать своим позиционным потребностям в силе.Для начала, выполните от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений с тяжелой нагрузкой . Отдых 90 секунд между подходами

для улучшения мышечной выносливости

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха. Это также отличный способ развить мышечную выносливость для занятий спортом, когда от спортсмена требуется многократно наращивать силу с короткими периодами отдыха. Сделайте два-три подхода по 12-20 повторений, отдыхая 45-60 секунд между подходами.


Варианты жима гантелей лежа

Ниже приведены три варианта жима гантелей, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу — это разновидность жима гантелей лежа, при котором лежа на полу, а не на скамье. Делая это, вы ограничиваете общий диапазон движений при жиме, увеличивая нагрузку на трицепсы, чтобы помочь в положении локаута.Кроме того, это может помочь людям глубже понять, как стабилизировать верхнюю часть спины во время движения.

Жим гантелей поочередно

В этом одностороннем варианте жима гантелей атлет перемещает по одной гантели за раз, попеременно нажимая левую и правую стороны. Это может быть сделано для увеличения сложности жима, увеличения сопротивления вращению и помощи в увеличении общей функциональности подъемника для людей, которые могут участвовать в большем количестве контактных видов спорта / мероприятий.

Жим гантелей одной рукой

Жим гантелей одной рукой выполняется с использованием только одной гантели (а не двух) во время жима лежа. Этот вариант предлагает спортсменам и тренерам одностороннюю стабильность, силу и может улучшить активацию кора и ягодиц в движении жима лежа. Кроме того, вы проработаете основные мышцы, поскольку они работают, чтобы не допустить слишком сильного поворота туловища в одну сторону.


Альтернативы жима гантелей лежа

Ниже приведены три альтернативы жиму гантелей, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы груди и трицепсов, а также размера мышц.

Верхний пресс

Жим над головой — это движение, нацеленное на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди, и может оказать значительное влияние на общую силу тела. Атлеты, которые стремятся увеличить силу жима лежа и массу верхней части тела, могут использовать жим над головой, чтобы разнообразить силу жима и лучше сбалансировать программы тренировки верхней части тела.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа может использоваться для увеличения спортивной силы (пауэрлифтинг) и часто используется для увеличения общей силы и мышечной массы.В отличие от гантелей, нагрузка не регулируется независимо, что упрощает использование тяжелых нагрузок и максимальную силу атаки в жиме. Ознакомьтесь с этой статьей, в которой мы рассмотрим различия между жимом штанги и гантелей и определим, какой из них лучше всего подходит для вас.

Жим штанги с осью / жиром

Жим штанги с осями и толстым грифом можно выполнять, чтобы разнообразить тренировку жима лежа и закрепить правильное положение в жиме. Жим осевой перекладины может повысить стабильность запястья и помочь лифтерам лучше расположить локти в нижнем положении жима (из-за необходимости фактически втягивать вес в тело и сжимать более толстую перекладину).


Часто задаваемые вопросы

Как низко я должен опускаться в жиме гантелей?

Глубина, на которую вы опускаете вес, может варьироваться в зависимости от цели (атаковать мертвые точки или максимизировать мышечное развитие), строения плеча и предыдущих травм / дискомфорта. Большинству людей я бы посоветовал снизить нагрузку так, чтобы стороны груза касались стенок груди. Часто это более глубокий диапазон движений, который способствует развитию мышц.Если боль присутствует во всем диапазоне движений, снимите нагрузку и посмотрите, исчезнет ли боль. Если это не мешает тому, что вы делаете.

Как мне следует жим гантелей лежа, чтобы уменьшить боль и дискомфорт в плече?

Если вы обнаружите, что жим гантелей вызывает боль и дискомфорт в плечах, сначала вам нужно пересмотреть свою форму и технику. Если это все еще происходит, убедитесь, что вы поддерживаете напряжение спины как в эксцентрической, так и в концентрической фазах движения.Если боль и дискомфорт не исчезли, можно больше прижать локти к телу, чтобы сделать жим гантелей более похожим на жим нейтральным хватом. Если боль не исчезла, снизьте нагрузку. И, наконец, если у вас все еще есть боль, прекратите жим гантелей лежа и проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить четкое представление о возможной травме.

Какую тяжесть мне нужно поднимать во время жима гантелей?

Все зависит от цели, которую вы можете просмотреть в предыдущих разделах. Если вы используете жим гантелей для поддержки роста мышц и силы, характерных для жима штанги, попробуйте использовать тяжелые нагрузки, которые позволят вам тренироваться в диапазонах силы и / или гипертрофии, перечисленных выше.Если вы хотите развить общую силу верхней части тела, вы можете разнообразить интенсивность тренировки, включив в нее все диапазоны повторений, перечисленные выше.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Механика Соединение
  • Force TypePush (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима гантелей лежа

Жим гантелей — это разновидность жима штанги лежа и упражнение, используемое для наращивания мышц груди.

Часто рекомендуется выполнять жим гантелей после достижения определенного уровня силы в жиме штанги лежа, чтобы избежать травм грудных мышц и плеч.

Кроме того, жим гантелей позволяет контролировать количество используемого веса из-за необходимости поддерживать стабильность плеч на протяжении всего упражнения.

Само упражнение может быть использовано как основное упражнение в ваших тренировках или как дополнительное упражнение к жиму лежа, в зависимости от ваших целей.

Жим гантелей лежа. Инструкции

  1. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Расположите концы гантелей в складке бедра и сядьте на скамью.
  2. Чтобы занять правильную позицию, лягте на спину и держите гантели ближе к груди. Как только вы займете положение, сделайте глубокий вдох и нажмите гантели, чтобы зафиксироваться наверху.
  3. Медленно опустите контролируемые гантели как можно дальше (ручки должны быть примерно на уровне вашей груди).
  4. Сожмите грудь и верните гантели в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

** Отбрасывать гантели в сторону не рекомендуется, если у вас нет опыта в этой технике или использовании чрезмерно тяжелых весов.

** В идеале вы должны повернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу), поднять колени так, чтобы концы гантелей касались ваших бедер, затем использовать вес гантелей, чтобы вернуться в вертикальное положение сидя. .

Советы по жиму гантелей лежа

  1. Сохраняйте большее напряжение грудных мышц, не блокируя полностью локти.
  2. Держите гири слегка наклоненными под углом 45 градусов, чтобы локти оставались в нейтральном положении.
  3. Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней части каждого повторения — отскок их вместе может привести к потере устойчивости в плече и травмам.
  4. Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеч.
  5. Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
  6. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть себя от тяжестей, а не отталкиваете их от себя.
  7. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что лопатки слегка втянуты, и постарайтесь удерживать плечевой пояс «сжатым».
  8. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не позволяете нижней части спины чрезмерно выгибаться.
  9. Держите ступни на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время набора.

Жим гантелей на наклонной скамье

: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Жим от груди на наклонной скамье, жим от груди с гантелями на наклонной скамье

Цели : грудь, плечи, трицепсы

Необходимое оборудование : Гантели и наклонная скамья

Уровень: Средний

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение со свободным весом, предназначенное для работы с грудью, плечами и трицепсами, при этом каждая сторона тела ударяется независимо.

В отличие от более традиционного жима лежа, жим на наклонной скамье смещает фокус движения на верхнюю часть групп грудных мышц и переднюю часть плеча. Это позволяет увеличить гипертрофию (рост мышц) верхней части груди при регулярном выполнении упражнений.

Жим гантелей на наклонной скамье разработан для увеличения силы и размера груди, поэтому его обычно включают в комплексную программу тренировок средней силы. Если вы разделите свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение для груди в день для верхней части тела или груди после таких упражнений, как отжимания или жим лежа.

Преимущества

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудной клетки, в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — область груди, которая почти полностью не задействована во время других распространенных упражнений на грудь, таких как традиционный жим лежа, отжимания на наклонной скамье и взлет груди. Наклонный пресс также воздействует на переднюю головку дельтовидной мышцы плеча или переднюю часть вашего плеча.

Регулярно выполняя жим гантелей на наклонной скамье, вы разовьете более сбалансированную мускулатуру груди и плеч, что поможет сохранить стабильность и силу плечевого сустава.

Функционально жим гантелей под наклоном естественным образом переходит к ряду толкающих и надавливающих движений, таких как толкание тяжелой двери или складывание продуктов на приподнятых полках.

Вариант жима на наклонной скамье с гантелями особенно полезен для коррекции силового дисбаланса между каждой стороной вашего тела. Одна рука обычно бывает сильнее другой. При использовании гантелей для выполнения этого упражнения каждая рука работает независимо, что предотвращает «захват» доминирующей руки для выполнения подъема, улучшая силу и стабильность с обеих сторон тела.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для выполнения жима гантелей на наклонной скамье, — это наклонная скамья или регулируемая скамья и пара-тройка гантелей. Вам не понадобится гораздо больше места, помимо места, необходимого для самой скамьи.

Если ваша скамья регулируется, установите угол наклона от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем сильнее задействуются плечи при выполнении упражнения.

Вообще говоря, 30 градусов — идеальный угол для удара в верхнюю часть груди.

Вы захотите выбрать гантели, которые легче, чем вы бы использовали для жима гантелей на плоской поверхности и при выполнении жима штанги на наклонной скамье. Если вы не уверены в правильности веса, начните с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не почувствуете трудности, но при этом сможете выполнить весь подход, используя правильную технику.

  1. Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку сиденья. Держите по гантели в каждой руке, расположив руки на плечах, локти согнуты под ребрами. Расслабьте шею о скамейку.Держите ноги на полу.
  2. Нарисуйте мышцы кора и на выдохе выжмите обе гантели прямо над грудью. Держите запястья прямо (не позволяйте им «качаться» назад). В верхней части упражнения гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
  3. Переверните движение и медленно опустите гантели обратно к верхней части груди на вдохе. Когда вы опускаете гантели, ваши локти должны опускаться примерно под углом 45 градусов к туловищу.Они не должны расплываться в стороны, указывая на сторону комнаты. Вместо этого держите локти на полу.
  4. Стремитесь выполнить подходы по 8–12 повторений. Начните с одного подхода и постепенно увеличивайте силу до двух-трех подходов. Когда вы закончите подход, безопасно выйдите из упражнения, сядя и поставив гантели на колени, прежде чем встать. Не роняйте гантели, лежа на наклонной скамье.

Общие ошибки

Это упражнение может показаться обманчиво простым, позволяя легко упустить из виду возможные ошибки.Читайте дальше, чтобы узнать о потенциальных проблемах, а также о том, как их избежать.

Использование слишком большого веса

Если вы какое-то время занимались жимом гантелей или штангой на наклонной скамье, вы, вероятно, хорошо представляете, с каким весом вы можете справиться для этих упражнений. Однако это не означает, что вы сможете поднять такое же количество упражнений при выполнении жима гантелей на наклонной скамье.

Жим на наклонной скамье в целом использует меньшие группы мышц, чем жим на горизонтальной скамье, поэтому вам нужно немного уменьшить вес для жима на наклонной скамье.Даже если вы знакомы с жимом штанги на наклонной скамье, вам все равно может потребоваться уменьшить вес для версии упражнения с гантелями.

Это потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука поднимала гантели независимо, а это требует большей силы. Это действие сложнее контролировать и в конечном итоге задействует больше стабилизирующих мышц плеча. Выбор меньшего веса поможет вам безопасно выполнить упражнение.

Выбор слишком большого веса обычно приводит к другим распространенным ошибкам, которые могут снизить ваши усилия или привести к травме.Если вы начнете с правильного веса, у вас меньше шансов столкнуться с другими проблемами, упомянутыми ниже.

Поднимите запястья

Отклонение запястий назад при удерживании гантелей — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем — может показаться не такой уж большой проблемой, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми, чтобы они были перпендикулярны земле на протяжении всего упражнения, чтобы не повредить запястье.

Выбор неправильного угла скамьи

Жим от груди на плоской скамье под углом 0 градусов направлен на середину груди. Точно так же жим на вертикальной скамье под углом 90 градусов направлен на ваши плечи. Чтобы эффективно нацелить верхнюю часть груди, вам нужно выбрать угол где-то между этими двумя углами.

Однако хитрость заключается в том, чтобы выбрать правильный угол, чтобы проработать мышцы, которые вы хотите укрепить. Вообще говоря, вам следует установить скамью под углом от 30 до 45 градусов.Угол 45 градусов затронет больше ваших плеч, тогда как угол 30 градусов нацелен на грудные мышцы в большей степени.

Отталкивание гантелей от груди

Быстро опускать веса и «подпрыгивать» их от верхней части груди неэффективно. Использование подпрыгивающего движения, чтобы набрать обороты и снова поднять вес, по сути, является читерством. Если вы обнаружите, что делаете это (или если вас соблазняет это сделать), это хороший признак того, что вы поднимаете больший вес, чем следовало бы.

Когда вы ускоряетесь в таком движении, вы в конечном итоге теряете целевой фокус для упражнения, позволяя другим группам мышц и инерции помочь вам завершить движение. Это может показаться не таким уж большим делом, но в конечном итоге снижает эффективность вашей тренировки, и становится труднее увидеть улучшения, которые вы хотите увидеть.

Вместо того, чтобы поднимать тяжести, уменьшайте поднимаемый вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить упражнение без подпрыгивания.

Изгиб спины при нажатии

Когда вы устали к концу подхода или пытаетесь поднять больший вес, чем следовало бы, вы можете обнаружить, что напрягаетесь и выгибаете спину, пытаясь подтолкнуть гантели вверх.Это может привести к растяжению спины. Кроме того, ваши усилия будут недооценены.

В конечном итоге вы задействуете группы мышц, отличные от тех, на которые рассчитано упражнение. В вашей спине должна быть естественная дуга, которая должна быть при выполнении этого упражнения на пресс. Вы не хотите устранять эту естественную кривую. Когда вы изо всех сил пытаетесь упереться спиной в скамью, ваши плечи естественно перекатываются вперед. Постарайтесь сохранить естественную арку, не увеличивая ее.

Если вы обнаружите, что напрягаетесь к концу подхода, попросите друга заметить вас, когда вы поднимаете. Это позволит вам завершить подход, не изменяя движения. Если вы с самого начала замечаете, что выгибаете спину, выберите более легкий набор гантелей.

Модификации и вариации

Жим гантелей на наклонной скамье может быть изменен различными способами или усложнен в соответствии с индивидуальными потребностями и фитнес-целями.

Нужна модификация?

Если использование гантелей или изолирование каждого плеча по отдельности не работает для вас, вы можете изменить упражнение и получить аналогичные результаты.Вместо жима гантелей на наклонной скамье выберите жим со штангой на наклонной скамье. Упражнение со штангой нацелено на одни и те же группы мышц таким же образом, но не требует одностороннего контроля, который требуется для жима гантелей.

Это упражнение поможет вам развить базовую силу, необходимую для движения, а также задействовать стабилизирующие мышцы плеч, не изолировав каждое плечо по отдельности. Выполняйте упражнение точно так же, как жим гантелей, за исключением того, что используйте штангу, удерживаемую обеими руками, вместо отдельных гантелей.

Готовы принять вызов?

Сделайте упражнение сложнее, заменив гантели подходом с гирями. Из-за неравномерного распределения веса гирь («колоколообразная» часть весит больше, чем ручка оборудования), для правильного выполнения упражнения требуется большая устойчивость и контроль.

В остальном это упражнение выполняется так же, как жим гантелей на наклонной скамье, но вы нажимаете гири каждой рукой, а не гантели.

Вы также можете активнее задействовать мышцы кора, выполняя это упражнение как жим гири на наклонной скамье одной рукой. Используйте только одну гирю за раз, выполняя полный подход правой рукой, прежде чем переключиться на левую руку. Этот тип односторонних упражнений требует, чтобы ваш корпус был задействован, чтобы ваша неработающая сторона не вращалась в сторону той, с которой вы работаете.

Другими словами, если вы выполняете жим гири на правой руке, ваш корпус должен задействоваться, чтобы предотвратить вращение левого плеча и бедра вправо во время выполнения движения.

Безопасность и меры предосторожности

Самое важное, что нужно помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, — это выбрать подходящий вес для вашего уровня силы, который, вероятно, меньше, чем вы думаете. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с тем весом, который вы выбрали для типичной тренировки.

Жим гантелей на наклонной скамье, как правило, является безопасным упражнением, но оно требует базового уровня силы, и его не следует выполнять, если вы новичок в силовых тренировках.В этом случае начните с силовых тренажеров или жима штанги на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к движению, а затем переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, когда будете готовы.

Наклонный пресс может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас продолжающаяся боль в плече, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, прежде чем выполнять его с гантелями. Если вы почувствуете острую или стреляющую боль в какой-либо момент во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боли.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать жим гантелей на скамье


Имея не что иное, как гантели и регулируемую скамью, вы можете взорвать свои грудные мышцы жимами и махами — жим гантелей впереди всех. У этого упражнения есть несколько преимуществ перед традиционным жимом штанги лежа. Во-первых, он позволяет более глубоко растягиваться внизу, что помогает активировать больше волокон на внешних краях веерообразных мышц, а во-вторых, он не позволяет доминировать более сильной стороне груди, что означает более сбалансированное развитие в целом.(Жим гантелей также хорош, если вы тренируетесь в одиночку и у вас нет места.) Здесь мы расскажем вам, как правильно выполнять жим гантелей лежа. Кроме того, мы даем вам советы о том, как включить его в программу тренировки груди.

Мышцы в работе: Первичные движения — это большая грудная мышца, с вторичной (но важной) поддержкой от ваших трицепсов.

Исходное положение: Лягте лицом вверх на ровную скамью, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке чуть выше плеч.Ваши локти должны быть согнуты чуть больше 90 градусов, выставлены вперед и чуть ниже уровня туловища. Ладони должны быть опущены ладонями вниз, то есть обращены к нижней части тела.

Действие: Сильно прижмите гантели к потолку, сгибая грудные мышцы и разгибая локти, останавливаясь, когда внутренние пластины гантелей находятся на расстоянии примерно дюйма друг от друга. Затем медленно верните колокольчики в начало и повторите.

Do: Вдыхайте при спуске и с силой выдыхайте при подъеме в каждом повторении.

Запрещается: Сложите гантели вместе вверху. Это может показаться мощным и авторитетным способом завершить положительную часть повторения, но одновременное выполнение упражнений с отягощениями на мгновение снимает напряжение с работающих мышц, чего вам не нужно.

Варианты: Помимо очевидной модификации — изменение угла наклона скамьи на наклон (или снижение, если позволяет ваша конкретная скамья) — вы также можете попробовать жимы ладонями, которые хоть немного изменяют стимул на грудные.Другой вариант — делать попеременные жимы, когда вы нажимаете одну гантель вверх за раз, а не одновременно — для этого вы можете либо оставить неработающую руку в верхнем положении, либо держать ее сбоку, когда вы повторяете с другой. , придерживаясь того метода, который вы выберете на протяжении всего набора.

Использование: Жим гантелей на горизонтальной скамье идеален в качестве первого или второго упражнения в программе для груди. Если ваша верхняя часть грудных мышц отстает в отделе развития, вам следует наклониться к наклонным жимам в качестве упреждающего упражнения (чтобы вы ударяли их в самый свежий момент).Или вы можете чередовать пресс, с которого начинаете, неделю за неделей.

Продвинутая техника: Жим может сочетаться в суперсете с махами гантелей ближе к концу тренировки. Вы начнете с разгибаний, выполняя столько раз, сколько сможете, прежде чем ваша форма пошатнется, а затем немедленно переориентируете вес по бокам ладонями вниз для жима, повторяя до кратковременного отказа мышц. Почему в этом случае летает перед прессом? Поскольку жим задействует трицепс как активную движущую силу, он помогает, а это означает, что вы можете сделать еще несколько повторений из своих утомленных грудных мышц.

Техника жима гантелей и общие ошибки

Большинство современных тренажерных залов предоставляют большое разнообразие тренажеров, чтобы помочь своим посетителям наиболее эффективно добиваться своих индивидуальных целей. В отличие от своих предшественников, современные лифтеры могут воздействовать на определенные части тела очень специфическим образом с помощью специализированных инструментов.

Хотя можно с уверенностью сказать, что не существует одного лучшего оборудования, поскольку разные типы оборудования предназначены для достижения разных результатов, штанги и гантели остались двумя самыми популярными инструментами в тренировочном арсенале любого бодибилдера.Это потому, что независимо от того, насколько хороши те или иные тренажеры, тренировки со свободным весом неизбежны для тех, кто хочет нарастить мышцы и увеличить настоящую силу.

При этом штанги считаются более эффективными для развития максимальной силы, а гантели в основном используются для упражнений на изоляцию суставов. Но тренировка с гантелями — это нечто большее, чем можно подумать — использование гантелей для всего тела, многоплоскостных движений может обеспечить целый ряд прироста силы, который невозможно получить с помощью штанги.Вот несколько важных преимуществ тренировок с гантелями:

Активация мышц с гантелями

Поскольку работа с гантелями требует большего баланса и стабилизации на протяжении всего движения, мышечные волокна целевых мышц и стабилизирующие мышцы будут задействованы максимально, что невозможно сделать со штангой или тренажерами. Кроме того, упражнения с гантелями требуют как межмышечной, так и внутримышечной координации, что вызывает более высокий уровень мышечной активации и может значительно улучшить координацию между различными частями тела и привести к уникальному прогрессу с точки зрения силы, развития мышц и стабильности.

Односторонняя тренировка с гантелями

Использование гантелей заставит обе конечности выполнять одинаковый объем работы, тем самым помогая вам преодолеть любой существующий мышечный или силовой дисбаланс, который является одной из наиболее распространенных проблем, с которыми сегодня сталкиваются бодибилдеры. Мышечный дисбаланс может привести к странному, неуравновешенному телосложению, и поэтому с ним нужно обращаться должным образом. У большинства людей доминирующая сторона тела имеет тенденцию компенсировать более слабую при работе со штангой, и это трудно заметить.С гантелями мышечный дисбаланс до боли очевиден и легко решается.

Совместная безопасность

Не секрет, что упражнения с гантелями более удобны для суставов, чем их аналоги со штангой. Когда вы используете гантели, руки не фиксируются на месте, и это позволяет вам двигаться более естественно и выполнять больший диапазон движений. Если у вас были травмы суставов в прошлом или вы испытывали боль в суставах при выполнении упражнения со штангой, попробуйте выполнить его с гантелями, которые позволят вам изменить свою форму и технику в соответствии с вашими суставами и решить существующие проблемы. что невозможно сделать со штангой.

Стоимость и практичность

Если вы один из тех парней, которые предпочитают тренироваться в собственном домашнем спортзале, покупка пары гантелей хорошего качества обязательно окупится, особенно если у вас ограниченное пространство. Хотя штанги и гантели дешевле, чем специализированные тренажеры, они все же стоят больше, чем гантели. С другой стороны, большинство тренажеров можно использовать для выполнения только одного или двух упражнений, в то время как гантели обеспечивают огромный диапазон движений, и почти каждое упражнение со штангой также можно выполнять с гантелями.

Жим гантелей лежа

Отличный способ включить в свой распорядок больше работы с гантелями — это заменить штангу гантелями в жиме лежа, короле упражнений на грудь. Жим гантелей дает некоторые преимущества, которые недоступны при других упражнениях на грудь, и может использоваться, чтобы подготовить ваши грудные мышцы к новому росту.

Жим гантелей лёжа нацелен на переднюю и верхнюю часть плеч, трицепсы и мышцы груди, а также задействует ромбовидные и передние зубчатые мышцы как второстепенные мышцы, которые помогают выполнять движение.

Основное преимущество использования гантелей заключается в том, что оно требует от вас задействовать большее количество мышц по сравнению с вариантом со штангой и тренажером и фактически активирует нижние волокна грудного жима лучше, чем жим со штангой — так как ваши руки могут свободно перемещаться. ваше тело, когда вы используете гантели, нижняя часть груди лучше тренируется.

Это, конечно, может быть достигнуто только в том случае, если вы будете использовать правильную форму и технику в этом замечательном упражнении. Прочтите приведенные ниже советы, чтобы убедиться, что вы все поняли правильно.

Как правильно выполнять жим гантелей:

  • Лягте на силовую скамью, вытянув руки на груди, и удерживайте гантели над глазами.
  • Согните руки в локтях по бокам, чтобы опустить тяжести вниз, создавая легкую арку. Эта фаза должна выполняться медленно и под контролем.
  • В конечном положении ваши плечи должны быть параллельны верху скамьи.
  • Позвольте гантелям слегка коснуться груди, затем вытяните локти, чтобы подтолкнуть гантели вверх.Движение вверх должно выполняться мощно и длиться 1-2 секунды. Обязательно нажимайте на гантели как можно шире, чтобы не вызывать ненужного напряжения в трицепсах.
  • В верхней части упражнения сожмите грудные мышцы вместе. Некоторые лифтеры предпочитают заблокировать локти, в то время как другие считают, что это создает слишком большую чрезмерную нагрузку на сустав, так что решать вам. Хорошее практическое правило — не сгибать локти, если вам слишком неудобно.
  • Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с таким весом, который затрудняет выполнение последних нескольких повторений в правильной форме.

Ошибки жима гантелей лежа

№1. Использование слишком большого веса

Это своего рода простая задача. Попытки поднять тяжести, которые, как вы знаете, вы не можете поднять в правильной форме, ограничат ваш диапазон движений, снизят эффективность упражнения и увеличат риск травмы. Гораздо лучшая идея — убедиться, что вы освоили форму и технику, прежде чем набирать вес. Избегайте стремления удовлетворить свое эго и зажгите свет.

№ 2.Пренебрежение вращательной манжетой

Слабые мышцы вращающей манжеты — одна из самых больших проблем для лифтеров. Вращающая манжета расположена рядом с плечом и задействуется при каждом толкающем или тянущем движении, поэтому любая слабость в этой области может нанести вред вашей производительности или резко увеличить вероятность получения травмы, особенно при работе с тяжелыми весами и плохой техникой.

При этом жим лежа создает большую нагрузку на мышцы вращательной манжеты, поэтому, чтобы избежать разрывов вращательной манжеты и подобных изнурительных травм, всегда следите за своей формой и обязательно включайте упражнения, укрепляющие вращательную манжету в ваше тепло. планомерная рутина.

№ 3. Изгиб спины

Прогиб спины во время жима лежа классифицируется как чит, потому что он ограничивает диапазон движений и упрощает использование импульса для нажатия на вес вверх. Это, конечно, снижает эффективность упражнения, поскольку ограниченный диапазон движений уменьшает количество задействованных мышечных волокон, так зачем вам это делать?

Вдобавок ко всему, выгибание спины напрямую увеличивает риск травмы поясницы, что может серьезно повредить вашему прогрессу в тяжелой атлетике и наращиванию мышечной массы.

№ 4. Отсутствие корректировщика

При выполнении любых упражнений со свободным весом вам следует использовать корректировщика, потому что всегда есть риск потерпеть поражение от силы тяжести.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *