Подтягиваться лучше через день или каждый день: Что будет, если подтягиваться каждый день

Стоит ли делать подтягивания каждый день

Подтягивания на перекладине – достаточно тяжелое, но эффективное базовое упражнение, решающее различные тренировочные задачи.

Соблазн делать подтягивания каждый день велик, ведь есть надежда, что это ускорит рост результатов.

Сегодня разберемся, насколько такое мнение соответствует действительности.

Можно ли подтягиваться каждый день

Теоретически подтягиваться каждый день можно. А вот практически возникает вопрос о целесообразности такой нагрузки.

Дело в том, что все пластические и энергетические процессы суперкомпенсации, то есть роста и улучшения результатов, происходят в организме в период отдыха от физической нагрузки.

Тренировки – это только половина успеха. Вторая половина – это полноценное восстановление мышц и всего организма.

Такая схема работает независимо от того, какая у вас спортивная цель. Будь то набор мышечной массы, улучшение уровня силы, выносливости или работа на рельеф.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Быстрый рост результата – это правильное сочетание частоты тренировок и отдыха после них.

Давайте рассмотрим эти параметры с точки зрения различных целей.

Подтягивания для выносливости

При развитии выносливости на перекладине используют вес собственного тела.

Считается, что после подобных тренировок организм человека восстанавливается за сутки.

Классические упражнения для развития общей выносливости это:

• ходьба
• бег
• езда на велосипеде
• плавание

Это обычные кардионагрузки, где тело функционирует в аэробном режиме.

Их стандартная длительность – 40-60 минут. При этом процесс длится непрерывно. За это время мышцы сокращаются тысячи раз.

Подтягивания на турнике такой работы не предполагают.

Здесь речь идет не об общей, а о силовой выносливости – способности выполнять силовую работу длительное время.

Поэтому сроки восстановления мышц и организма в целом будут отличаться.

Подходящей частотой для развития силовой выносливости на турнике считаются тренировки через день. То есть 3-4 раза в неделю.

Это же правило касается и занятий на рельеф. Оптимальная частота тренировок здесь – 2-3 раза за недельный цикл.

Подтягивания для роста мышечной массы

В случае работы для набора массы частота тренировок зависит от скорости восстановления мышц после силовой нагрузки.

В усредненном варианте рекомендации следующие:

• Оптимально заниматься 1-2 раза в неделю
• Диапазон повторений 8-12 раз
• Количество подходов 3-4

Если получается выполнить упражнение более 12 повторений, то необходимо увеличить нагрузку за счет дополнительного отягощения.

Обычно надевают специальный пояс, на который цепляют какой-то груз (диск от штанги, гирю и тому подобное). Удобнее всего использовать специальный утяжеляющий жилет.

Дело в том, что широчайшие мышцы спины – это крупный мышечный массив. Именно  на эти мышцы ложится основная нагрузка при подтягиваниях.

Средняя скорость восстановления больших мышечных групп после силового воздействия составляет 4-5 дней. Поэтому допустимо подтягиваться в силовом режиме 2 раза в неделю.

Но случается, что такой режим нагрузки для широчайших бывает избыточным, и может привести к перетренированности. Это выражается в остановке прогресса как силы, так и роста.

В таком случае рациональнее ограничиться 1 тренировкой в неделю.

Подобная ситуация, конечно, более характерна для опытных атлетов.

Их собственная мышечная масса и используемые отягощения весьма существенны. Потому и восстановление мышц более длительное.

Ежедневные подтягивания в качестве зарядки

Подтягивания каждый день как зарядка или разминка подойдут наилучшим образом.

Цель утренней зарядки – помочь организму “проснуться” и комфортно войти в рабочий режим.

Упражнения должны быть, с одной стороны, легкими и доступными. А с другой — комплексными, чтобы за минимальное время охватить максимум мышц.

Во время подтягиваний одновременно работают несколько суставов и групп мышц.

И по этому параметру упражнение в качестве зарядки подходит идеально.

Ну а легкость выполнения зависит от уровня подготовки. Если вы с перекладиной на “ты” и спокойной подтягиваетесь 15-20 раз, тогда применяйте это упражнение, как элемент ежедневной зарядки.

При этом используется нагрузка 50% от максимальной.

Например, ваш рекорд – 20 повторений. Тогда, чтобы размяться вы делаете только 10 раз. В таком режиме вы сможете выполнять это упражнение ежедневно.

Ну а максимальную нагрузку на перекладине задействуйте на основной тренировке.

Заключение

Как видите, ежедневные подтягивания возможны. Но делать их каждый день оптимально только в качестве зарядки, работая не в полную силу.

Если же вы занимаетесь на пределе возможностей – это силовая нагрузка, после которой организму требуется отдых для полноценного восстановления.

5 5 голоса

Рейтинг статьи

Что произойдет с телом, если подтягиваться каждый день на протяжении месяца?

Девушки не слишком любят подтягивания, ведь это упражнение для настоящих парней. Но мы уверены: после прочтения этого материала вы либо вдохновитесь подтягиваниями сами, либо (что куда более вероятно) вдохновите своего молодого человека включить их в свой фитнес-план.

Теги:

Фитнес

Занятия спортом

Спортивное тело

Спорт и здоровье

мифы о фитнесе

Подтягивания кажутся довольно простым упражнением, однако на деле оказываются практически самым сложным элементом фитнеса. Одними руками нужно подтянуть всю массу тела — это под силу только хорошо подготовленному человеку. Можно ли ежедневно так нагружать организм и к чему это приведет?

Какие мышцы прорабатываются

Это упражнение задействует большую группу мышц верхней части тела:

• Широчайшая мышца спины
• Трапециевидные мышцы 
• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Подостная мышца

В зависимости от вида подтягиваний также могут работать:

• Трицепс
• Дельтовидная мышца плеча
• Большая круглая мышца
• Плечелучевая мышца
• Бицепс
• Большая грудная мышца

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Частота тренировок

Это, скорее, индивидуальный показатель, который зависит и от размера мышц, и от типа нагрузок. В среднем каждому человеку после такой физической активности требуется несколько дней восстановления. Каждый день можно подтягиваться только в том случае, если вы выполняете упражнение в один подход и не прикладывайте к нему максимум усилий. Если же на всех тренировках работать на 100 процентов, то уже через несколько занятий можно довести тело до изнеможения. Специалисты не рекомендуют выбирать такой подход, так как он не даст хороших результатов, ведь мышцы растут в условиях сбалансированной нагрузки и восстановления.

Подтягивания каждый день

Американский блогер Спенсер Альхаус решил провести эксперимент и на протяжении месяца делать по 100 подтягиваний каждый день. Он подчеркнул, что раньше 50 повторений было его максимальным показателем.

Он решил следить за своим прогрессом, поэтому засекал время, за которое он справится с заданием. В первый день Альхаусу на несколько подходов понадобилось 54 минуты.

Этот эксперимент был крайне непростым. Уже на третий день блогер почувствовал сильную боль в мышцах верхней части тела. Еще через некоторое время у ютубера заболел пресс: ему было сложно не только тренироваться, но и просто смеяться. Однако Спенсер не хотел сдаваться и продолжил ежедневные занятия.

Он все-таки смог выполнить подтягивания все 30 дней. И в последний день его результат оказался значительно лучше: он справился с упражнением за 21 минуту.

В итоге такой эксперимент помог блогеру сбросить вес, уменьшить процент жира в организме и накачать мышцы груди.

youtube

Нажми и смотри

Источник: Men’sHealth

подтягиваний каждый день: полезны ли они

Единственное оборудование, которое вам нужно, чтобы начать тренировку подтягиваний, — это турник для подтягиваний в дверном проеме (и, возможно, вспомогательная лента для подтягиваний, если вы новичок), и решимость начать.

Подтягивания — прекрасное упражнение для развития силы верхней части тела и рук.

Хотя подтягивания не являются тренировкой всего тела, они укрепляют мышцы спины и тонизируют верхнюю часть рук, делая тело более точеным.

Добавление подтягиваний к вашей обычной тренировке дает множество преимуществ. От легкой нагрузки на суставы до создания привлекательного V-образного телосложения, подтягивания со временем принесут вам отличные результаты. Но будьте осторожны, не переусердствуйте! Переутомление мышц и чрезмерное сосредоточение внимания на одной области тела могут снизить пользу для здоровья от тренировки.

Несмотря на то, что польза от подтягиваний многочисленна и разнообразна, правильное выполнение упражнений и через здоровые промежутки времени важно для вашего тела. Обратите внимание на свою форму и убедитесь, что не продолжаете повторения подтягиваний, пока не достигнете точки мышечной усталости.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Подтягиваться можно каждый день. Настоящий вопрос Должен ли ты?

В ежедневных попытках подтягиваний есть свои плюсы и минусы. Профессиональные спортсмены, которые тренируются несколько раз в день, могут легко выдерживать ежедневные тренировки подтягиваний. Для тех спортсменов-любителей среди нас, вероятно, будет лучше более осторожный подход.

Избегать мышечной и суставной усталости очень важно для новичка. Знание своего тела и того, что оно может выдержать каждый день, является ключом к успешным тренировкам. Переутомление мышц может привести к травмам и растяжениям, и никто не хочет с этим сталкиваться.

Понимание своего тела и уровня физической подготовки поможет вам решить, можете ли вы безопасно выполнять тренировку подтягиваний каждый день.

Основные плюсы и минусы ежедневных тренировок

Плюсы

Быстрое наращивание силы — Подтягивания прорабатывают верхнюю часть тела как систему, вместо того, чтобы изолировать отдельные мышцы. Это означает, что ваши мышцы будут работать вместе более эффективно и увеличат вашу общую силу и выносливость.

Ускорьте свою тренировку — Поскольку подтягивания — это полноценная тренировка верхней части тела, вам не нужно делать столько движений, чтобы проработать мышцы верхней части тела. Экономия времени на тренировках означает, что вы сможете быстрее заняться остальной частью дня.

Меньшая нагрузка на мышцы и суставы, чем при тренировках с отягощениями — Использование тяжелых весов для тренировки верхней части тела создает сильный стресс и напряжение в суставах и мышцах. Замена некоторых тренировок с отягощениями подтягиваниями может снизить вероятность переутомления или чрезмерного растяжения суставов.

Минусы

Тормозит рост мышц — Мышцам нужно время для восстановления. Отдых необходим для наращивания мышечной массы, а ежедневная тренировка подтягиваний не дает достаточно времени для отдыха, чтобы восстановить мышцы. Более продвинутые уровни физической подготовки будут иметь более быстрое время восстановления, но для новичка отдых между тренировками очень важен.

Неравномерный мышечный тонус — Упражнения на подтягивания нацелены на верхнюю часть спины и плечи. Ваша спина состоит из большего количества мышц, чем те, на которые нацелены подтягивания. Чтобы избежать неравномерного мышечного тонуса и слабости в других областях, важно разнообразить тренировки.

Переутомление — Новичкам следует выделять около 48 часов отдыха между подтягиваниями. Регенерация мышц важна для развития силы и выносливости. Тугоподвижность суставов и мышц уменьшит диапазон ваших движений и должна исчезнуть перед повторением тренировки.

Так сколько дней в неделю нужно подтягиваться?

Тренировки подтягиваний можно безопасно выполнять с 24-48-часовым отдыхом между ними, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Два-три занятия в неделю будут держать вас в хорошей форме и постоянно укреплять мышцы верхней части спины.

Если вы чувствуете себя в хорошей форме, чтобы чаще подтягиваться, убедитесь, что вы используете правильную технику на протяжении всей тренировки. Изменение хвата уменьшит усталость рук и изменит напряжение в предплечьях.

Даже для самых продвинутых спортсменов тренировки должны быть нацелены на разные области тела на каждом занятии. Концентрация только на одной области вызовет неравномерный мышечный тонус и, возможно, даже слабость в недостаточно проработанных областях.

Сколько безопасных подтягиваний в день?

Это очень индивидуальный вопрос. Безопасность определяется чистотой вашей формы, временем восстановления мышц и общим уровнем физической подготовки.

Вы можете использовать подтягивания в качестве разминки перед каждой тренировкой, если вам удобно делать около 20 повторений в каждом подходе. Никогда не выполняйте подтягивания до отказа мышц.

Вы также можете увеличить количество безопасных подтягиваний, используя такой инструмент, как эспандер для подтягивания. Лента сопротивления будет противодействовать весу вашего тела и частично снимет напряжение с мышц.

Если вы отдыхаете между тренировками верхней части спины, вы можете сделать столько повторений подтягиваний, сколько вам удобно. Когда вы почувствуете, что не можете выполнить еще одно подтягивание с хорошей техникой, остановитесь.

Можно ли накачаться, просто подтягиваясь?

Верхняя часть вашего тела может выглядеть потрясающе, если вы выполняете только подтягивания. Но подтягивания не дадут вам отличное телосложение.

Результатом подтягиваний будет привлекательная V-образная форма мышц верхней части спины и плеч. Без поддержки мышц нижней части спины с помощью упражнений ваша талия может быть не такой красивой, а мышцы верхней части спины могут чрезмерно компенсировать провисание более слабых мышц в области нижней части спины.

Постоянная работа со всеми группами мышц — единственный способ накачать все тело. Добавление подтягиваний к вашей обычной тренировке красиво сформирует вашу спину, но не подтянет нижнюю часть спины или нижнюю часть тела. Работая со всеми группами мышц с помощью разнообразного набора упражнений, вы будете более эффективны, чем выполняя только подтягивания.

Вывод: подтягивания — это прекрасное упражнение, которое входит в программу тренировок для всего тела.

Выполнение подтягиваний каждый день не рекомендуется для начинающих. Время отдыха и восстановления необходимо, чтобы избежать стресса и напряжения суставов и мышц.

Добавьте подтягивания к своим обычным тренировкам и выполняйте их каждые два-три дня, чтобы увидеть максимальную пользу. Вы проработаете множество мышц с помощью одного упражнения и будете вознаграждены подтянутой и подтянутой верхней частью спины и руками. Ваша сила увеличится, и вы будете на пути к привлекательному V-образному телосложению.

Что происходит, когда вы делаете подтягивания каждый день?

Подтягивания — популярное и эффективное упражнение для укрепления верхней части спины и бицепсов. Как и в любом отличном упражнении, у вас может возникнуть соблазн делать подтягивания каждый день, якобы для того, чтобы максимизировать свои достижения и улучшения.

Ежедневное выполнение подтягиваний, скорее всего, приведет к огромному общему количеству повторений в течение недели или месяца. Однако для наращивания силы существует множество других соображений, помимо выполнения как можно большего количества повторений как можно чаще.

Хотя вы по-прежнему можете подтягиваться каждый день, по крайней мере какое-то время, вам нужно смотреть на картину в целом, чтобы убедиться, что ваши тренировки соответствуют вашим целям и дают желаемые результаты.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о ежедневных подтягиваниях, включая преимущества, риски и советы, как сбалансировать ежедневную программу подтягиваний.

Преувеличенные рассказы о эпических ежедневных тренировках элитных спортсменов не являются чем-то новым в мире фитнеса.

Однако с появлением влиятельных лиц на YouTube и других подобных тенденций в социальных сетях 30-дневные режимы упражнений, включающие ежедневные тренировки с большим количеством повторений, становятся все более популярными.

К сожалению, многие из этих программ содержат чрезмерный объем — даже для подготовленных энтузиастов фитнеса — и часто выходят за рамки того, что может или должен выполнять начинающий фитнес-тренер.

Это не означает, что выполнение этих типов программ невозможно, а скорее то, что этот тип программы лучше рассматривать как вызов, а не как оптимальную программу тренировок для долгосрочных результатов.

Рассмотрим аналогию с марафонским бегом. Хотя даже самые элитные марафонцы, вероятно, бегают большую часть дня, они, конечно же, не совершают полных марафонов ежедневно.

Кроме того, марафонцы-любители, скорее всего, будут пробегать полные марафоны только во время соревнований, а большинство их тренировочных забегов будут короче и построены таким образом, чтобы можно было восстанавливаться между тяжелыми тренировками.

Глядя на исследования тренировок с отягощениями, к которым относятся подтягивания, становится ясно, что ежедневные тренировки — не лучший способ оптимизировать улучшения, особенно при ежедневном выполнении одних и тех же упражнений.

Рассмотрим исследование 2017 года, в котором изучалось время восстановления, необходимое для тренировки мышцы до отказа, по сравнению с тем, чтобы не тренироваться до отказа.

В исследовании участвовали мужчины с опытом тренировок с отягощениями, и было обнаружено, что даже если они не тренировались до отказа, для улучшения состояния требовалось 24–48 часов восстановления (1).

Хотя в этом исследовании рассматривались приседания и жим лежа, поскольку адаптация к тренировкам с отягощениями биохимически сходна для разных групп мышц, вы можете предположить, что тренировка подтягиваний, вероятно, требует одинакового времени восстановления, особенно при выполнении повторений до отказа.

Несколько ключевых моментов заключаются в том, что в этом исследовании участвовали мужчины, которые уже имели опыт тренировок с отягощениями, а это означает, что они были лучше подготовлены, чем средний неподготовленный человек, чтобы справиться с этим типом тренировок.

Кроме того, методы измерения извлечения не являются субъективными. В исследовании измерялись химические и гормональные реакции, которые показывают, восстановился ли организм после тренировки.

Дополнительное исследование отслеживало основанные на фактических данных ответы при манипулировании различными переменными тренировок, включая частоту тренировок в неделю.

Несмотря на то, что этот мета-анализ говорит о необходимости дополнительных исследований, общий вывод заключался в том, что во многих исследованиях частота тренировок два раза в неделю с использованием трех стандартных подходов по 7–9 повторений была оптимальной для увеличения мышечной силы (2).

Этот результат не применим напрямую к хорошо тренированным спортсменам, которым, вероятно, потребуется увеличение объема для дальнейшей адаптации.

К сожалению, существует мало конкретных исследований по ежедневному подтягиванию, не говоря уже о научных рекомендациях о том, как вы должны структурировать программу, если вашей целью является ежедневное подтягивание.

Однако в целом можно с уверенностью сказать, что ежедневные тренировки — не лучший способ улучшить силу или достичь других целей в фитнесе.

Резюме

Ежедневное выполнение подтягиваний или любых других упражнений не является оптимальным методом тренировки.

Если вы решите выполнять подтягивания каждый день, вы увидите некоторые результаты, хотя они, вероятно, будут меньше, чем если бы вы давали себе время на восстановление между тренировками.

Тем не менее, вы также подвергаете себя риску результатов, связанных с перетренированностью.

Потенциальные результаты, как положительные, так и отрицательные, будут зависеть от вашего прошлого, текущего уровня физической подготовки и предопределенной генетической реакции на тренировку с отягощениями.

Ниже приведены несколько вещей, которые вы можете ожидать, выполняя подтягивания каждый день:

1. На какое-то время вы станете лучше подтягиваться выполнение упражнения.

В конечном счете, вы почувствуете снижение отдачи, так как накопленная тренировочная усталость начнет разрушать вашу способность восстанавливаться и совершенствоваться.

Тем не менее, вы все равно будете лучше выполнять движения, особенно на ранних этапах тренировки

2. Ваша мышечная сила и выносливость улучшатся один подход, вы увидите улучшение мышечной силы верхней части тела.

Это означает, что теоретически вы можете поднять больший вес за то же количество повторений.

Однако вы также улучшите свою мышечную выносливость, а это значит, что вы сможете делать больше повторений с тем же весом. Поскольку вы, вероятно, используете только вес своего тела для подтягиваний, это приводит к тому, что вы делаете больше подтягиваний за подход, прежде чем дойдете до мышечного отказа.

3. Размер ваших мышц может увеличиваться со временем

Со временем упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, заставляют ваши мышцы увеличиваться в размерах, при условии, что вы едите с избытком калорий и получаете достаточное количество белка.

Этот эффект занимает больше времени, чем увеличение движения, силы и выносливости, так как ваше тело должно создавать новые мышечные волокна из аминокислот, которые вы потребляете с пищей.

Однако увеличение размера мышц, вероятно, будет меньшим, чем то, которое вы бы испытали, если бы у вас было достаточно времени на восстановление, потому что этот процесс синтеза мышечного белка происходит в состоянии покоя, а не во время самой тренировки.

4. У вас будет полупостоянный мышечный пампинг

Когда вы тренируете мышцы, кровь и другая жидкость увеличиваются в области, создавая так называемый «насос», связанный с поднятием тяжестей.

Пока этот эффект временный и отличается от фактического роста мышечных волокон. Это временно придаст вашим мышцам увеличенный размер и васкуляризацию благодаря увеличению кровотока и объема жидкости в этой области.

Если вы делаете подтягивания каждый день, теоретически вы должны находиться в почти постоянном состоянии мышечного пампинг в руках и верхней части спины.

5. Вы рискуете получить травму локтей и плеч от перенапряжения

Основными суставами, задействованными в подтягиваниях, являются плечевой и локтевой суставы. Любое повторяющееся движение может привести к чрезмерной травме. Ежедневное выполнение подтягиваний в большинстве случаев может привести к травме от перенапряжения.

Общий риск перенапряжения сильно зависит от того, сколько подтягиваний вы делаете, и от того, в какой форме находятся ваши суставы в данный момент.

Если вы привыкли выполнять несколько сотен подтягиваний в неделю за 1–2 тренировки, выполнение нескольких десятков в день, вероятно, не превысит лимит.

С другой стороны, если вы новичок в подтягиваниях или плохо подготовлены, несколько подходов в день, выполняемые каждый день, могут привести к травме от перенапряжения.

Кроме того, другие упражнения, в которых задействованы те же суставы, могут привести к перенапряжению.

Не существует формулы для точного определения того, сколько повторений приведет к травме от чрезмерной нагрузки; тем не менее, недостаточный период восстановления и прежние уровни физической подготовки суставов будут существенными факторами.

6. Вы можете развить мышечный дисбаланс

Подтягивания тренируют верхнюю часть спины и бицепсы. Хотя это важные мышцы, вы не хотите, чтобы какая-либо группа мышц была непропорционально сильной по сравнению с остальной частью вашего тела.

Если вы будете делать только подтягивания, у вас разовьется мышечный дисбаланс. Включение других упражнений, чтобы уравновесить подтягивания, является ключевым.

Однако, если вы делаете подтягивания каждый божий день, связанные с этим ограничения времени и энергии, скорее всего, затруднят адекватную тренировку всего тела таким образом, чтобы исключить возможность мышечного дисбаланса.

7. Вы рискуете перетренироваться

Перетренированность — сложное явление, связанное с взаимодействием нервной, мышечной, эндокринной и скелетной систем.

В общем, перетренированность представляет собой спектр эффектов от легкой до тяжелой степени, связанных с тренировочными объемами, которые постоянно превышают способность вашего организма к восстановлению.

Исследователи еще не разработали достаточных критериев для последовательной диагностики перетренированности у спортсменов с отягощениями (3).

Тем не менее, имеющиеся сведения о перетренированности позволяют предположить, что выполнение одних и тех же упражнений каждый день, особенно в больших объемах или до мышечного отказа, подвергает вас риску перетренированности.

8. Вы продвинетесь меньше, чем если бы восстановились

Это, наверное, самое главное, что происходит, вернее, не происходит, когда вы делаете подтягивания каждый день.

Проще говоря, если вы не дадите себе 24–48 часов на восстановление после достаточно объемной тренировки подтягиваний, вы не добьетесь оптимальных результатов.

Вы по-прежнему увидите некоторые улучшения в силе, технике, выносливости и размере мышц. Тем не менее, это будет меньше, чем если бы вы потратили время на восстановление. Это, конечно, предполагает, что вы не получите травму от перенапряжения через неделю или две ежедневных тренировок подтягиваний.

Если вашей целью является выполнение определенного количества подтягиваний в день, отсутствие оптимального прироста может вас не беспокоить.

Тем не менее, большинство людей, которые подтягиваются, больше хотят получить силу и развитие мышц, чем сами подтягивания.

Если вы делаете подтягивания для физического развития, вы должны серьезно учитывать тот факт, что их ежедневное выполнение может помешать вашему максимальному улучшению.

Резюме

Ежедневное выполнение подтягиваний имеет некоторые преимущества, но они в основном перевешиваются рисками и ограничениями ежедневного выполнения одних и тех же упражнений.

Если вы решили подтягиваться каждый день в течение некоторого времени, вам нужно знать, сколько вы должны делать.

На этот вопрос нет идеального ответа, так как все зависит от вашего текущего уровня подготовки к подтягиваниям.

Если вы не можете делать больше 1–2 подтягиваний, но по-прежнему настроены выполнять их каждый день, то начинать с 3–5 подходов по одному подтягиванию, вероятно, будет безопаснее.

Если вы можете выполнить 15 или более подтягиваний в одном подходе до отказа, вероятно, безопасно делать несколько подходов по 10–12 подтягиваний без мышечного отказа каждый день.

Если у вас уже есть некоторый опыт тренировок, вы, скорее всего, находитесь где-то между этими двумя уровнями.

В этом случае придерживайтесь 3 подходов подтягиваний и выполняйте повторения до тех пор, пока у вас не будет 1-2 полных подтягиваний «в баке», прежде чем прекращать подход.

Выполнение сетов подтягиваний до отказа, вероятно, является самым безопасным вариантом, если вы хотите подтягиваться каждый день, не страдая от серьезного перенапряжения или перетренированности и сводя к минимуму негативные последствия недостаточного восстановления.

Несмотря на это, вам не следует выбирать ежедневную цель подтягиваний на основе названия последнего «вызова подтягиваний X-day», если только он не совпадает с вашим текущим уровнем согласно предыдущему обсуждению.

Резюме

Если вы выполняете подтягивания каждый день, старайтесь делать несколько подходов и останавливайтесь до мышечного отказа.

Итак, несмотря на риски, вы решили придерживаться плана тренировок, который включает в себя подтягивания каждый день.

Чтобы свести к минимуму мышечный дисбаланс, вы также должны планировать дополнительные упражнения. Рекомендации по сбалансированному режиму не меняются просто потому, что вы делаете подтягивания каждый день.

Вы хотите выполнять упражнения для всех основных мышц тела, чтобы не допустить развития мышечного дисбаланса.

Даже чрезмерная сила верхней части спины без развития нижней части тела подвергает вас риску, если вы поднимаете что-то тяжелое и чрезмерно компенсируете верхнюю часть тела.

Кроме того, важно, чтобы вы нагружали противоположные группы мышц с достаточным объемом, чтобы противодействовать конкретным мышцам, используемым при подтягиваниях. В этом случае такими мышцами в первую очередь будут грудь, передние мышцы плеча и трицепсы.

В целом, включение следующих упражнений в течение вашей тренировочной недели будет иметь большое значение для сведения к минимуму мышечного дисбаланса из вашей программы подтягиваний и обеспечения того, чтобы ваша фитнес-программа оставалась безопасной, практичной и эффективной, несмотря на то, что большое внимание уделялось одному упражнению.

Упражнения для верхней части тела:

• отжимания
• жим штанги или гантелей над головой или жим плечами
• отжимания на брусьях
• тяги гантелей или штанги

упражнения для нижней части тела

• barbell, dumbbell, or bodyweight squats
• barbell or dumbbell deadlifts
• glute bridges
• side-lying clamshells

Core and abdominal exercises

• bird dogs
• side planks
• modified curlups
• leg raises
• Супермен держит
• Планка перед собой

Попробуйте выбрать 2–3 упражнения из этого списка, чтобы добавить их к каждой тренировке и чередовать их в течение недели.

Выполните 3 подхода по 8–10 повторений и увеличивайте или уменьшайте сопротивление по мере необходимости.

В долгосрочной перспективе хорошая фитнес-программа будет включать более тяжелые фазы, фазы с более высокой скоростью движения и фазы с легкими весами, ориентированными на восстановление.

Однако, учитывая, что вы выполняете подтягивания каждый день, что уже не является оптимальным, добавление этих упражнений, как описано выше, будет достаточно эффективным, чтобы компенсировать дисбаланс подтягиваний.

В любом случае, маловероятно, что вы сможете подтягиваться каждый день в течение длительного времени. В конце концов, ваше тело, жизненные обстоятельства или просто скука и отсутствие постоянных результатов заставят вас изменить свой распорядок дня.

Резюме

Дополнение ваших ежедневных подтягиваний упражнениями, которые задействуют все остальные части тела в течение недели, компенсирует мышечный дисбаланс, но это все же не постоянное тренировочное решение.

Ежедневные подтягивания — это запоминающаяся и модно звучащая тренировочная программа, которая не оптимальна для достижения долгосрочных целей в фитнесе.

Подтягивания каждый день лучше всего рассматривать как «сложную рутину», которую вы можете выполнять в течение определенного периода времени в первую очередь для социального признания, но это не будет лучшим выбором, если ваша цель — максимальное улучшение множества различных аспектов физической подготовки.