Мышцы синергисты это: Агонисты, синергисты и антагонисты

Агонисты, синергисты и антагонисты

Даны определения мышц-агонистов, мышц-синергистов и мышц-антагонистов. Показано, что при выполнении движения мышцы в одной ситуации могут быть антагонистами, а в другой – синергистами. Наличие мышц-антагонистов необходимо для выполнения двигательных действий, так как мышца может лишь тянуть костное звено при сокращении, но не может его толкать.

Агонисты, синергисты и антагонисты

Давайте продолжим разговор о различных классификациях скелетных мышц и поговорим об антагонистах,  синергистах и агонистах. Эти определения я взяла из прекрасной книги Раисы Самуиловны Персон «Мышцы-антагонисты в движениях человека».

Определения

Мышцами-антагонистами называют такие две мышцы (или две группы мышц) одного сустава, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны.

Мышцами-синергистами называют мышцы одного сустава, которые тянут в одном и том же направлении.

Из двух мышц-антагонистов ту, которая осуществляет данное движение (то есть выполняет основную задачу), называют агонистом, а другую — антагонистом.

Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах:

• Гипертрофия скелетных мышц человека
• Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека

Примеры мышц-антагонистов

Верхние конечности

1. Сгибание предплечья осуществляет двуглавая мышца плеча (m.biceps brachii), а разгибание предплечья — трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii). Эти две мышцы являются мышцами-антагонистами, потому что они осуществляют тягу в противоположных направлениях относительно локтевого сустава. Одна мышца (двуглавая мышца плеча) отвечает за сгибание, а вторая (трехглавая мышца плеча) отвечает за разгибание.

2. Сгибание плеча (плечевой кости) осуществляют мышцы: дельтовидная (передние пучки), большая грудная мышца, клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча. Разгибание плеча (плечевой кости) осуществляют мышцы-антагонисты: задняя часть дельтовидной, широчайшая мышца спины, подостная, малая круглая большая круглая, длинная головка трехглавой мышцы плеча.

3. Отведение плеча (плечевой кости) осуществляют мышцы: дельтовидная и надостная. Приведение плеча осуществляют мышцы: подостная, малая круглая, подлопаточная, длинная головка трехглавой мышцы плеча, клювовидно-плечевая мышца.

Нижние конечности

3. Сгибание голени осуществляет среди прочих двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris),  а разгибание голени — четырехглавая мышца бедра (m.quadriceps femoris). Эти две мышцы являются мышцами-антагонистами,  потому что они осуществляют противоположную тягу относительно коленного сустава. Одна мышца (двуглавая мышца бедра) отвечает за сгибание, а вторая (четырехглавая мышца бедра) — отвечает за разгибание.

4. Сгибание стопы осуществляет трехглавая мышца голени (m. triceps surae) в состав которой входит икроножная мышца (m. gastrocnemius) и камбаловидная мышца (m. soleus). Разгибание стопы осуществляет передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior). Эта мышца является антагонистом  трехглавой мышце голени.

Дыхательные мышцы

Все мышцы, участвующие в механизме дыхания, принято делить на две группы: мышцы, производящие вдох и мышцы, производящие выдох. С определенной натяжкой их тоже можно считать мышцами-антагонистами.

Мышцы, производящие вдох (группа основных мышц): диафрагма; наружные и внутренние межреберные мышцы; мышцы-подниматели ребер; задняя верхняя зубчатая мышца; задняя нижняя зубчатая мышца; квадратная мышца поясницы; подвздошнореберная мышца.

Мышцы, производящие выдох: прямая мышца живота; поперечная мышца живота; наружная косая мышца живота; внутренняя косая мышца живота. Как указывает М.Ф.Иваницкий (1965) эти четыре мышцы брюшного пресса являются в механизме дыхания прямыми антагонистами диафрагмы. Также мышцами, производящими выдох являются: внутренние и наружные межреберные; подреберные; поперечная мышца грудной клетки.

Примеры мышц-синергистов

Верхние конечности

1. Сгибание предплечья осуществляют мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая. Это мышцы-синергисты, потому что это мышцы одного сустава, которые тянут в одном направлении (осуществляют сгибание предплечья).

2. Надостная и подостная мышцы  могут функционировать не только как мышцы-антагонисты при отведении и приведении плеча, но и как мышцы-синергисты, натягивая капсулу плечевого сустава.

Нижние конечности

2. Разгибание голени осуществляют четыре мышцы: латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра. Это четыре головки четырехглавой мышцы бедра. Это мышцы-синергисты, так как они тянут в одном направлении (осуществляют разгибание голени).

3. Сгибание голени осуществляют мышцы: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, подколенная, икроножная, подошвенная. Это мышцы-синергисты, так как они тянут в одном направлении (осуществляют сгибание голени).

4. Подошвенное сгибание стопы осуществляют: трехглавая мышца голени (икроножная и камбаловидная), подошвенная мышца, задняя большеберцовая, длинный сгибатель большого пальца, длинный сгибатель пальцев, длинная малоберцовая, короткая малоберцовая.    Это мышцы-синергисты, так как они тянут в одном направлении (сгибают стопу).

Примеры мышц-агонистов и антагонистов

1.Сгибание предплечья осуществляет двуглавая мышца плеча (m.biceps brachii), а разгибание предплечья — трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii).  Если мы рассматриваем сгибание предплечья как основное движение, то мышцей-агонистом будет двуглавая мышца плеча (она осуществляет данное движение), а мышцей-антагонистом — трехглавая мышца плеча. Она отвечает за разгибание. Следует, однако, заметить, что мышц-агонистов может быть много. Мышцы-агонисты в данном случае — это все мышцы, которые отвечают за сгибание предплечья. Это мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая. Эти мышцы с одной стороны, являются мышцами-синергистами (отвечают за одну и ту же функцию) и агонистами (отвечают за основное движение).

2. Рассматриваем разгибание голени. Мышцей-агонистом будет четырехглавая мышца бедра (она осуществляет данное движение). А мышцами-антагонистами будут мышцы сгибатели бедра: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, подколенная, икроножная и подошвенная.

Мои видео про мышцы синергисты, антагонисты и агонисты

Больше информации по этому вопросу вы найдете на моем канале в YouTube

Мышцы-антагонисты, синергисты и агонисты. Анатомия

Особенности функционирования мышц-антагонистов

1. Наличие мышц-антагонистов необходимо, так как мышца может лишь тянуть кость, но не может ее толкать. Поэтому, чтобы костное звено выполняло, например, сгибание и разгибание, необходимо наличие двух мышц. Одна из мышц будет отвечать за сгибание в суставе, а другая – за разгибание.

2. При выполнении двигательных действий мышцы-антагонисты не обязательно работают попеременно. Еще в начале ХХ века немецкий ученый R. Wagner (1925) показал, что в зависимости от условий внешнего силового поля меняется соотношение фаз активности мышц-антагонистов. Полное совпадение активности мышц с перемещением наблюдается только при движениях против сил трения. При работе против сил инерции мышца-агонист активна только на протяжении первой фазы движения. Затем оно продолжается по инерции при возрастающей активности мышцы-антагониста, которая тормозит движение (рис.1).

Рис.1. Работа мышц-антагонистов против внешних сил разной природы: А-силы трения; Б — силы инерции; В — силы упругости (R.Wagner, 1925)

3. На активность мышц-антагонистов сильно влияет темп движений. При выполнении движения в медленном темпе активность мышц-антагонистов соответствует фазам движения, за которые они отвечают. А именно: при сгибании активность проявляют мышцы, отвечающие за сгибание, а при разгибании активность проявляют разгибатели. Увеличение темпа движения приводит к тому, что при в конце фазы сгибания может активироваться мышца-разгибатель. В данном случае мышца-разгибатель (антагонист) действует как тормоз. При быстрых движениях также существуют фазы одновременной активности мышц-антагонистов (А.В. Самсонова, 1998).

3. При выполнении движения мышцы в одной ситуации могут быть антагонистами, а в другой – синергистами. Например, двуглавая мышца плеча является синергистом мышцы круглый пронатор при сгибании предплечья. А при ротации предплечья они работают как антагонисты, так как двуглавая осуществляет супинацию предплечья, а круглый пронатор – пронацию.

Реципрокная иннервация

Для того, чтобы мышца-агонист могла выполнять свою задачу, мышца-антагонист должна быть расслаблена. На эту особенность обратил внимание еще Рене Декарт в 17 веке при анализе движений глаз. Затем исследования работы мышц-антагонистов были продолжены. Было установлено, что существует механизм, который управляет работой мышц-антагонистов в центральной нервной системе. Это механизм получил название реципрокной иннервации. Большой вклад в изучение этого механизма внес лауреат Нобелевской премии Чарльз Скот Шеррингтон (рис.2). Было установлено, что при возбуждении мышцы-агониста, ЦНС тормозит работу мышцу-антагониста (рис.3).

Рис.2. Шеррингтон Ч.С.Рис.3. Схема реципрокной иннервации мышц-антагонистов (Шеррингтон Ч.С., 1969) При поступлении двигательного импульса на мышцу (показано знаком «+») мышца-антагонист тормозится (показано знаком «-«)

Больше информации по этому вопросу вы найдете на моем канале в YouTube

Мышцы-антагонисты, синергисты и агонисты. Физиология

Литература

1. Иваницкий М.Ф. Анатомия человека: Учебник для студентов ин-тов физической культуры, М. : Физкультура и спорт, 1965.- Т.1. 520 с.
2. Иваницкий М.Ф. Анатомия человека: Учебн. для ин-тов физ. культ. — М.: Физкультура и спорт, 1985.- 544 с.
3. Ванек Ю. Спортивная анатомия. – М.: Издательский центр Академия, 2008. 304 с.
4. Персон Р.С. Мышцы-антагонисты в движениях человека.- М.: Наука, 1965, 114 с.
5. Самсонова, А.В. Моторные и сенсорные компоненты биомеханической структуры физических упражнений /А.В. Самсонова: автореф. дис…докт. пед. наук.- СПб.- 1998.- 48 с.
6. Самсонова, А.В. Биомеханика мышц [Текст]: учебно-методическое пособие /А.В. Самсонова Е.Н. Комиссарова /Под ред. А.В. Самсоновой /Санкт-Петербургский гос. Ун-т физической культуры им. П.Ф. Лесгафта.- СПб,: [б.н.], 2008.– 127 с.
7. Самсонова А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учебное пособие.- 5-е изд. — СПб.: Кинетика, 2018.– 159 с.

С уважением, А.В.Самсонова

Похожие записи:

Сила тяжести

Дано определение силы тяжести. Показано, что сила тяжести является частным случаем силы гравитации. Описаны факторы, определяющие силу тяжести:…

Сила

Дано определение силы в механике. Описаны факторы, определяющие действие на тело силы: направление, точка приложения и численное значение.

Звенья тела человека как рычаги

Дано описание опорно-двигательного аппарата (ОДА) человека как системы рычагов. Приведен пример расчета силы двуглавой мышцы плеча…

Метаболический стресс. Накопление лактата в мышцах

Описан механизм влияния метаболического стресса (накопления лактата) на гипертрофию мышечных волокон. Показано, что накопление лактата приводит к…

Механическое повреждение мышечных волокон

Описаны механизмы механического повреждения мышечных волокон при силовой тренировке, приводящие к гипертрофии скелетных мышц. Показано, что…

Механическое напряжение (механотрансдукция) в скелетных мышцах

Описаны процессы передачи механического напряжения в скелетных мышцах. Показано, что механическое напряжение, возникающее вследствие сокращения скелетных…

Мышцы антагонисты и мышцы синергисты: что это такое, примеры

В тренировочных планах в названии отдельных упражнений или блоков часто можно встретить акценты на какой-то мышце или мышечной группе – подъем штанги на бицепс, жим ногами, программа для тренировки грудных мышц и т. д.

Хотя в конкретном упражнении основную нагрузку берет на себя одна крупная мышца, она никогда не работает в одиночку: при выполнении движения ей помогают другие более мелкие мышцы. Чтобы поддерживать равновесие и баланс при возврате в исходное положение, всегда включается еще одна мышца или мышечная группа.

По этой причине все задействованные в упражнении мышцы можно разделить на три вида – агонисты, синергисты и антагонисты.

Агонисты

Агонист – основная (главная) мышца, которая выполняет или начинает движение в упражнении. Иногда ее еще называют «главным двигателем» (от англ. «prime mover»). 

Агонистом на практике может быть любая мышца, если подобрать конкретное движение или специальное упражнение. Поиск узконаправленных движений, нагружающих мелкие мышечные группы – одна из задач бодибилдинга, где важен рельеф и проработка всей мускулатуры.

Синергисты

Мышцы, которые работают вместе при выполнении движений, называются синергистами. Например, подвздошная, большая поясничная и прямая мышца бедра участвуют в сгибании бедра в тазобедренном суставе.

В реальной жизни при выполнении базовых или сложных координационных движений, а также изолированных упражнений в тренажерах невозможно выполнять всю работу только одной мышцей. Хотя агонист и задает вектор движения ему всегда помогают мышцы-синергисты.

Антагонисты

Для поддержания баланса при выполнении упражнений подключается мышца или мышцы, которые проявляют себя при возвратных движениях – разгибаниях после сгибаний, приведений после отведений (или наоборот). Антагонист – это основная (главная) мышца, которая выполняет действие, противоположное действию агониста.

По этой причине агонисты и антагонисты обычно расположены с обратных сторон друг относительно друга:

• бицепс и трицепс руки;
• четырехглавая и двуглавая мышца бедра;
• мышцы груди и мышцы спины.

Точно так же, как агонисту необходимы мышцы-синергисты для поддержания напряжения в движении, ему нужен антагонист, который будет уравновешивать работу в физических упражнениях. Баланс между агонистом, его синергистами и антагонистом (антагонистами) крайне важен для нормального движения, предотвращения боли в суставах и связках, минимизации спортивных травм.

Рефлекторные (нервные) дуги, обеспечивающие определенные движения в теле человека, автоматически «выключают» антагонистов на уровне спинного мозга: когда агонист сокращается, мышца-антагонист расслабляется. Соответственно, сокращение мышцы-разгибателя требует расслабления мышцы-сгибателя и наоборот.

Примеры движений и упражнений с указанием мышечных ролей

Сгибание руки в локте (подъем штанги на бицепс)

При сгибании руки в локте или подъеме тяжести к груди роль агониста выполняет бицепс (двуглавая мышца плеча), который расположен на внутренней стороне плечевой кости.

Синергистом в движении выступает брахиалис (плечевая мышца). Он также расположен на внутренней стороне плечевой кости, но залегает глубже бицепса и имеет меньшую длину. Брахиалис помогает согнуть предплечье и подтянуть его к плечу.

Антагонист при сгибании локтя – трицепс (трехглавая мышца плеча), который выполняет роль разгибателя. Он расположен с противоположной стороны от бицепса и занимает всю заднюю сторону плечевой кости, при сгибании руки в локте расслабляется.

Французский жим

Во французском жиме (лежа, стоя, сидя) основную нагрузку дает разгибание рук. В этом случае бицепс и трицепс меняются ролями: трицепс становится агонистом (задает движение), а бицепс – антагонистом, так как стабилизирует руки при возврате штанги за голову. 

Помимо трицепса в работе также участвуют дельтовидные мышцы, мышцы предплечий и кора, которые играют роль синергистов.

Жим лежа

Жим лежа – классическое упражнение для развития грудных мышц, которые в данном случае выступают агонистами. Роль синергистов в движении исполняют трицепс и передние пучки дельтовидных мышц, которые берут часть нагрузки на себя. Антагонисты в жиме лежа – бицепс, задние пучки дельтовидных мышц и мышцы спины.

Как тренировать агонисты, синергисты и антагонисты

Акцентированная тренировка мышц с отягощениями важна не только при занятиях силовым спортом, но и как поддерживающее мероприятие в видах спорта на выносливость и технических дисциплинах, так как позволяет улучшить координацию движений и снизить травматичность.

Новичкам лучше всего тренироваться по системе фулбоди (от англ. «full» – все и «body» – тело), где на каждую мышечную группу приходится одно базовое упражнение. При такой структуре тренировочного плана у организма будет достаточно времени, чтобы усвоить нагрузку.

Мышцы-антагонисты лучше нагружать в разные дни. Например, если на первой тренировке выполняются упражнения на грудные мышцы, квадрицепсы бедра, трицепсы плеча и передние дельты, то на второй стоит подобрать упражнения, в которых основная нагрузка придется на мышцы спины, бицепсы бедра и плеча, задние дельты.

Более продвинутые спортсмены могут использовать сплит-тренировки, в которых каждая мышечная группа тренируется в нескольких упражнениях: сначала выполняется базовое движение, которое нагружает мышцу-агонист, а затем – несколько дополнительных упражнений, которые прорабатывают синергисты.

Другой вариант сплита – проработка агониста и антагониста в рамках одной тренировки. При таком подходе сначала, например, выполняется движение для загрузки бицепса (подъем штанги на грудь), а затем – трицепса (французский жим). Для ног подобная пара упражнений будет выглядеть следующим образом: сгибание ног в тренажере – разгибание ног в тренажере.

Системы тренировок вызывают разный отклик в организме и требуют разного времени на восстановление и адаптацию к нагрузке, поэтому любую программу лучше всего составлять в паре с тренером, ориентируясь на предыдущий опыт и цели в спорте.

Читать далее:

• Как научиться плавать самостоятельно. С чего начать, где учиться, какие упражнения делать
• Что такое тест Купера: комплекс упражнений для проверки выносливости
• Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?
• Что такое выносливость и какие виды выносливости бывают?
• Разряды по бегу: таблицы нормативов для мужчин и женщин на разные дистанции
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Scott Webb, Sven Mieke, Alora Griffiths

9.6C: Как скелетные мышцы производят движения

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

Мышцы организованы в группы агонистов, антагонистов и синергистов, которые производят и модулируют движения.

Цели обучения

• Различать мышцы-агонисты и мышцы-антагонисты

Ключевые моменты

• Мышцы-агонисты сокращаются при сокращении, чтобы произвести движение.
• После сокращения мышца-антагонист в паре с мышцей-агонистом возвращает конечность в предыдущее положение.
• Мышцы-синергисты действуют вокруг подвижного сустава, производя движения, аналогичные или совместно с мышцами-агонистами, допуская ряд возможных движений.

Ключевые термины

• антагонист : Этот тип мышц действует как мышца, противостоящая агонистам, обычно сокращаясь как средство возвращения конечности в исходное положение покоя.
• агонист : Эти мышцы обычно связаны с самим движением и иногда называются первичными двигателями. Они сокращаются, а другая мышца расслабляется.
• синергист : Этот тип мышц действует вокруг подвижного сустава, производя движение, аналогичное или согласованное с мышцами-агонистами.

Мышцы состоят из групп, которые выполняют движения за счет сокращения мышц. Мышцы классифицируются в зависимости от их действия во время сокращений на агонисты, антагонисты и синергисты.

Для пар мышц, называемых антагонистическими парами, одна мышца обозначается как мышца-разгибатель, которая сокращается, чтобы раскрыть сустав, и мышца-сгибатель, которая действует противоположно мышце-разгибателю. Эти пары существуют в тех местах тела, в которых тело не может вернуть конечность обратно в исходное положение из-за простого отсутствия сокращения. Типичные пары мышц включают двуглавую и трехглавую мышцы плеча, которые сгибают или разгибают предплечье.

Мышцы-агонисты

Мышцы-агонисты — это мышцы, которые мы обычно связываем с самим движением, поэтому их иногда называют первичными двигателями. Мышцы-агонисты производят первичное движение или серию движений за счет собственных сокращений. Чтобы вызвать движение, мышцы-агонисты должны физически располагаться так, чтобы они пересекали сустав через сухожилие. Сокращение будет двигать конечностями, связанными с этим суставом. В этом смысле кость действует как рычаг с прикрепленным к ней мышечным волокном, приводящим в движение движение.

При сгибании предплечья двуглавая мышца плеча является мышцей-агонистом, подтягивающей предплечье к плечу.

Мышцы-антагонисты

Большинство мышц сгруппированы попарно, с каждой мышцей-агонистом по одному антагонисту. Исключение составляют такие мышцы, как мышцы сфинктера, которые сокращаются способом, противоположным состоянию покоя мышцы. Мышцы-антагонисты действуют как мышцы, противостоящие агонистам, обычно сокращаясь, чтобы вернуть конечность в исходное положение покоя.

Во время сгибания предплечья трехглавая мышца плеча является мышцей-антагонистом, противодействующей движению предплечья вверх к плечу.

Мышцы-синергисты

Мышцы-синергисты действуют вокруг подвижного сустава, создавая движения, аналогичные движениям мышц-агонистов или совместно с ними. Они часто уменьшают чрезмерную силу, создаваемую мышцей-агонистом, и называются нейтрализаторами. Синергисты полезны, потому что они фиксируют определенные суставы, чтобы обеспечить диапазон сокращений, в отличие от чистой силы сокращения агониста, которое ограничивает диапазон возможных движений.

Во время сгибания предплечья плечелучевая и плечевая мышцы действуют как синергисты, помогая двуглавой мышце плеча подтягивать предплечье к плечу. Мышцы вращательной манжеты плеча также являются синергистами в том смысле, что они фиксируют плечевой сустав, позволяя двуглавой мышце плеча прилагать большую силу.

Сгибание предплечья двуглавой мышцей плеча : Двуглавая мышца плеча является агонистом или праймером, ответственным за сгибание предплечья. Трехглавая мышца плеча (не показана) действует как антагонист. Плечево-лучевая и брахиалис являются мышцами-синергистами, а ротаторная манжета плеча (не показана) фиксирует плечевой сустав, позволяя двуглавой мышце плеча прилагать большую силу.

1. Наверх

• Была ли эта статья полезной?

1. Тип изделия

   Раздел или Страница

   Лицензия

   CC BY-SA

   Показать оглавление

   №

2. Теги

   На этой странице нет тегов.

Агонист Синергист Антагонист Стабилизатор — SHOW UP FITNESS — Персональный тренажерный зал

NASM / ACE / ACSM / NSCA / ISSA / ISSA

Изучать явления болезни без книг — значит плыть по неизведанному морю. Изучать книги без пациентов — это вообще не выходить в море» — доктор Уильям Ослер Анатомия зависимости Говард Маркел

Следующие определения можно найти в Глоссарии основ индивидуальной фитнес-тренировки, 7-е издание.

Антагонист — Противоположность перводвигателю (вспомните антагонистов в «Ромео и Джульетте», семьях Капулетти и Монтекки). ” то есть вместе.)

Стабилизатор – Локализованные мышечные волокна 1-го типа, стабилизирующие движения суставов во время выполнения упражнений.

Концентрическое мышечное действие – Мышечное действие, возникающее, когда мышца прилагает силу, превышающую силу сопротивления, что приводит к укорочению мышцы. Например, во время подтягивания концентрическое движение идет вверх, когда мы прикладываем силу и, как правило, хотим выдохнуть.

Эксцентрическая работа мышц — Работа мышц, возникающая, когда в мышце возникает напряжение при удлинении. Например, во время приседания эксцентрическая часть находится на пути вниз (движение против силы тяжести), более легкая часть (например, эксцентрическая для EASY) и когда мы хотим вдохнуть.

Изометрическое действие мышц – Мышца, прилагающая силу, равную приложенной к ней силе, не приводит к видимому изменению длины. Например, при выполнении планки или приседаний у стены это изометрические сокращения.

Понимание движения:

В среднем персональный тренер увольняется в течение 12 месяцев после получения сертификата. Если бы вы опросили 100 тренеров о важности программирования, вы бы на 100 % согласились в пользу глубокого понимания. Спросите тех же 100-тренеров о важности анатомии, и они ответят, что это не так важно, «клиентам плевать на то, что делает портняжник» (прочитайте все об этой крутой мышце здесь. ) Попытка понять программирование без фундамент в анатомии это как ставить телегу впереди лошади — это не сработает! Анатомия и программирование идут рука об руку. Чтобы понять, как программировать, вам нужно СНАЧАЛА разбираться в анатомии.

Я был на семинаре выходного дня Джона Расина (мы проводили для него PPSC), и он спросил группу из 35 тренеров, что такое 4 действия ягодичных мышц? Только три тренера знали ответ (все стажеры). В этом проблема фитнес-индустрии, мы зациклены на клиентских программах, но ничего не смыслим в функциональной анатомии. Сертификаты не проверят вас по анатомии, потому что это СЛОЖНО! Если вы провалите анатомию, как они собираются заработать на вас больше денег (нужно любить заводы по производству сертификатов и их прибыль от невежества потребителей)? Сертификаты просто учат вас, как распознать, что грудь является основным двигателем для жима лежа, трицепсы являются синергистами, задние дельтовидные мышцы являются антагонистами, а мышцы-вращатели манжеты плеча являются стабилизаторами. Это вроде как правильно, НО не на 100%. Позвольте Show Up Fitness научить вас ПОЧЕМУ и важности функциональной анатомии.

*Схемы основных движений: вертикальный толчок и тяга, горизонтальный толчок и тяга, приседания, односторонние, шарнирные и переходные (прыжки, фермерский перенос и т. д.)

*ОСНОВНЫЕ движения относятся к ОСНОВНЫМ моделям движения; НЕ ядро, как в брюшной области.

Когда мы анализируем движение, мы рассматриваем биомеханику и функциональную анатомию. Давайте разберем традиционные модели движений и их совместные действия:

Вертикальный толчок: Жим от плеч

Действие на плечевую кость: Отведение. Фронтальная плоскость движения. Мышцы: Дельтовидная (передняя и медиальная)

Движение локтя: Разгибание. Мышцы: Трицепс.

Лопаточное действие: Вращение вверх. Мышцы: верхняя и нижняя трапециевидные, передняя зубчатая мышца.

ТРЕНЕРЫ, желающие получить сертификат как можно скорее, просто запомните курсив:

Агонист: Дельтоид. Синергист: трицепсы и верхние/нижние трапеции. Стабилизаторы: ротаторная манжета плеча (плечевой сустав), ягодицы и кор (таз). Антагонист: широчайшая мышца спины.

Общие дефекты движений СМОТРЕТЬ НИЖЕ: Передний наклон таза и чрезмерное разгибание грудной клетки. Подайте внешнее вращение стоп и ударьте клиента по корпусу, чтобы убедиться, что корпус зафиксирован. Я люблю говорить: «Представьте, что Каспер собирается ударить вас во время одного из этих повторений, убедитесь, что вы готовы».

Вертикальная тяга: подтягивание

Работа плечевой кости: приведение. Плоскость движения: фронтальная. Мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Действие в локте: сгибание. Мышцы: Бицепс.

Действие лопатки: вращение вниз. Мышцы: большие и малые ромбовидные, малая грудная, мышца, поднимающая лопатку, и широчайшая мышца спины.

Агонист: широчайшая мышца спины. Синергист: бицепсы и ромбовидные мышцы. Стабилизаторы: вращательная манжета плеча (плечевой сустав), ягодицы и кор (таз). Антагонист: дельтовидная мышца.

Общие недостатки движения: Ограниченный ROM во время спуска. Ты увидишь, как братан делает частичные повторения и пытается перекинуть подбородок через перекладину. Мне нравится подсказывать: «Опуститесь до упора, пока ваши локти не станут прямыми. Задержитесь на секунду и повторите по моей команде… ВПЕРЕД. Ниже приведены два тренера из нашего центра в Санта-Монике, которые подтягиваются с участием тренера. Это ОТЛИЧНЫЙ способ повысить ценность тренера и удержать клиентов.

Горизонтальный толчок: отжимание / жим лежа

Работа плечевой кости: горизонтальное приведение. Плоскость движения: поперечная. Мышцы: большая грудная, передняя дельтовидная.

Колено: удлинитель. Мышцы: Трицепс.

Лопаточное действие: Протракция. Мышцы: передняя зубчатая и малая грудная. Шапки НЕ ДОЛЖНЫ выдвигаться во время жима. Вы хотите, чтобы они были заблокированы (вдавлены) для оптимизации силы. Во время отжимания они должны отрываться от ребер и вытягиваться.

Агонист: Большая грудная мышца. Синергист: трицепс и передняя зубчатая мышца. Стабилизаторы: ротаторная манжета плеча (плечевой сустав), ягодицы и кор (таз). Антагонист: задняя часть дельтовидной мышцы.

Вот пример того, как стажеры Show Up Fitness в Западном Голливуде заметили друг друга во время лабораторной части. Занятия проходят ежедневно в 10:00, а также онлайн-часть, которую можно увидеть ЗДЕСЬ — станьте тренером в ЛЮБОЙ МИРЕ, когда ВЫ ПОЯВИТЕСЬ!

Общие дефекты механизма: Держит зад слишком высоко в воздухе. Я хватаю своих клиентов за бедра (всегда спрашивайте, прежде чем прикасаться к клиенту) и вручную наклоняю их таз назад, опуская его. Другим распространенным недостатком является то, что их руки (плечевые кости) образуют букву Т, а не букву V (если вы встанете над ними, вы поймете). Если бы ты толкнул меня, как бы ты встал и куда ушли бы твои локти?»

Горизонтальная тяга: Тяга в наклоне (пронация и расположение рук на уровне горизонтального толчка)

Плечевая кость: Горизонтальное отведение. Плоскость движения: поперечная. Мышцы: задние дельтовидные и широчайшие мышцы спины.

Действие в локте: сгибание. Мышцы: Бицепс.

Лопаточное действие: Ретракция. Мышцы: средние трапециевидные и ромбовидные большие / малые, также известные как середина спины.

Агонист: задняя дельтовидная мышца и широчайшая мышца спины. Синергист: бицепс и средняя часть спины. Стабилизаторы: ротаторная манжета (плечевой сустав), мышца, выпрямляющая позвоночник (изометрическое разгибание поясничного отдела позвоночника). Антагонист: большая грудная мышца.

Общие недостатки движений: Сгибание шейного отдела позвоночника и прохождение через верхние трапеции. Я люблю говорить: «Сначала двигайтесь через локти (при этом кладя руки на их верхние трапеции, чтобы показать депрессию)». Станьте личным тренером или тренером по силовой подготовке CSCS ПОДГОТОВЬТЕСЬ ЗДЕСЬ, когда ПОКАЖЕТЕСЬ.

Приседания: кубковые приседания

Работа бедра: разгибание. Плоскость движения: Сагиттальная. Мышцы: большая ягодичная.

Колено: разгибание. Мышцы: Квадрицепсы.

Агонист: Квадрицепсы (колено), Ягодицы (бедро). Синергист: Сертификаты = ПОДКОЛЫ, но на самом деле: Большая приводящая мышца (задние волокна). Стабилизаторы: Переднее и заднее ядро ​​(выпрямляющая позвоночник, прямая мышца и поперечная мышца живота). Антагонист: Большая поясничная мышца.

Общие недостатки движения: Колени прогибаются. Легче исправить это, добавив легкое давление на боковую часть колена и дав ему сигнал прижиматься к вам, не теряя положения большого пальца ноги, мизинца ноги и пятки. ступня. Еще один распространенный недостаток — пятки отрываются от земли. Мне нравится подкладывать им под пятки пару пластин весом 2,5 или 5 фунтов, чтобы создать искусственное тыльное сгибание.

Шарнир: Бедренный упор

Бедренное действие: Разгибание. Плоскость движения: Сагиттальная. Мышцы: большая ягодичная.

Действие колена: ОГРАНИЧЕННЫЙ ROM ~Расширение. Мышцы: Квадрицепсы.

Агонист: Ягодичные мышцы. Синергист: подколенные сухожилия и приводящая мышца Магнус. Стабилизаторы: Заднее ядро ​​(выпрямители позвоночника и поперечные мышцы живота). Антагонист: Большая поясничная мышца.

Общие недостатки движения: Движение пальцами ног, чрезмерно вытянутая шея и ступни слишком близко к ягодицам. Мне нравится говорить, что мои клиенты находят такое положение стопы, которое позволяет им чувствовать ее в своих ягодицах. Это может быть внешнее вращение, дальше от ягодиц или поднятие пальцев ног в воздух (тыльное сгибание).0024

Если вы хотите получить полное представление о том, как выполнить толчок бедра, прочтите мою статью, которую я написал для STACK.COM ЗДЕСЬ

  Одностороннее: Шаг вверх

Бедренное действие: Разгибание. Плоскость движения: сагиттальная и фронтальная. Мышцы: Большая ягодичная и Средняя ягодичная (стабилизация во фронтальной плоскости) Стажеры на нашем 2-дневном семинаре в Остине изучают, как участвовать во время подъемов. Получите скидку 100 долларов США на наши семинары по выходным, когда вы получите сертификат NASM-CPT. КУПИТЕ БИЛЕТЫ ЗДЕСЬ ПО РАННЕЙ ЦЕНЕ

Колено: разгибание. Мышцы: Квадрицепсы.

Агонист: Агонист: Квадрицепсы (колено), Ягодицы (бедро). Синергист: Аддуктор Магнус. Стабилизаторы: Sartorius, TFL и Gracilis, переднее, боковое и заднее ядро ​​(выпрямители позвоночника, прямые и поперечные мышцы живота, квадратная мышца поясницы и косые мышцы). Антагонист: Большая поясничная мышца.

Общие недостатки движения: Подобно приседу, вальгусное колено, но также движение к носкам во время выпада вперед. Это одна из причин, по которой я предпочитаю обед в обратном направлении, а не выпад вперед (и что каждый влиятельный человек на планете заставляет своих клиентов выполнять 1400 ходячих выпадов).0024

  Переход / прыжок: вертикальный прыжок

Работа бедра: разгибание. Плоскость движения: Сагиттальная. Мышцы: большая ягодичная.

Колено: разгибание. Мышцы: Квадрицепсы.

Агонист: Агонист: Квадрицепсы (колено), Ягодицы (бедро). Синергист: Аддуктор Магнус. Стабилизаторы: Заднее ядро ​​(выпрямители позвоночника и поперечные мышцы живота). Антагонист: Большая поясничная мышца.

Общие недостатки движения: ПРЫЖКИ ТИНКЕРБЕЛЛА. Способ номер один показать миру, что вы не имеете ни малейшего представления о том, как тренироваться, или об обучении движению, закинуть руки за тело, пока вы находитесь в воздухе, как тинкербелл.

Инструктор Мэган по фитнесу Show Up учит мир, КАК НЕ ПРЫГАЕТ. Не будь инфлюенсером и прыгай, как ТИНКЕРБЕЛЛ. Если вы хотите стать успешным персональным тренером, ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашим 2-месячным стажировкам по персональным тренировкам, признанным лучшей программой стажировок по фитнесу в стране. ЕСЛИ вы хотите пройти сертификацию, мы можем помочь вам сдать экзамены NASM, ACE, ISSA, NSCA, ACSM, но, самое главное, получить квалификацию.