Упражнения для похудения живота и боков в спортзале: какие нагрузки эффективны для девушек и как правильно подбирать занятия на тренажерах в спортзале, чтобы убрать жир, и составлять программу

Упражнения на бока в тренажерном зале для похудения

Хочешь убрать некрасивый живот и обвисшие бока, тогда дочитай этот текст до конца и проанализируй содержание, вопросы задавай в комментариях. Меня зовут Сергей, и сейчас мы разберем самые лучшие упражнения на бока в тренажерном зале для девушек и парней. Здесь не будет сложных терминов и непонятных слов: только по делу.

 ⇒ Совет: если нет времени на посещения спортивных залов, тогда устраивайте утренние пробежки на свежем воздухе. Перед пробежкой выпивайте 300-500 мг воды, желательно после пробежки покушать углеводов, например, овсяную кашу или рис.

Содержание

• 1 Два эффективных упражнения, для похудения боков и живота
• 2 Большой комплекс
• 3 Комплекс, 8 упражнений в тренажерном зале
• 4 Как убрать бока: полезные рекомендации
• 5 Мотивационный абзац

Эти движения можно выполнять дома или в тренажерном зале, все, что нам нужно – пол и коврик.

Первое упражнение

Техника выполнения:

♦ Занимаем упор лежа без прогиба в пояснице

♦ Руки и ноги держим ровными

♦ Смотрим вперед

♦ Затем, колено подносим к противоположной части груди и выдыхаем

♦ Когда колено подносится, бедро нужно развернуть к полу

♦ Пресс постоянно держим в напряжении

Это упражнение поможет убрать живот и бока, советую выполнять движение в 3 подхода на максимальное количество раз.

Второе упражнение

Следующий вариант немного сложнее в плане технического выполнения, но это просто супер пупер движение, которые подходит всем без исключения, я бы даже сказал «унисекс»

Техника выполнения:

♦ Занимаем упор лежа

♦ Ногу протягиваем вовнутрь, чтобы она была перпендикулярной к нашему телу

♦ Затем, с этого положения ногу сгибаем и подносим к противоположному плечу, где удерживаем ее 2-3 секунды

⇒ Важно: чтобы лучше понять технику, посмотрите это коротенькое видео

Большой комплекс

для похудения живота и боков в тренажерном зале

Каждый человек хочет уменьшить талию и превратить свой животик в рельефный пресс, но многие просто не знают, что делать. Я посмотрел много источников в интернете и отобрал самое лучшее и сладкое, да, конечно, работать придется много, но результат того стоит.

Поехали ребятки, нас ждет тело мечты!

Упражнения выполняем без паузы на отдых, делается один круг на максимальное количество повторений в каждом движении, это поможет убрать жир на животе и боках.

Следующий комплекс поможет как девушкам, так и мужчинам убрать бока и пивной животик, на быстрый результат рассчитывать не стоит, но вот 5 см в объеме за месяц: вполне реальный показатель.

Комплекс, 8 упражнений в тренажерном зале

1. Подъем нижней части тела

В тренажерном зале, есть снаряд, который выглядит как лавочка с роликом на конце, мы будем в этот ролик засовывать не ноги, а руки. Лавочку выставляем под положительным углом, чтобы ролик был вверху, за него беремся руками, главное, чтобы было удобно. Дальше, ноги поднимаем по дуге вверх, закручивая их к груди, при скручивании делаем выдох, затем ноги опускаем, но не до конца, дабы пресс постоянно держал напряжения.

2. Разворот

Упражнения называется скручивания, как только отпахали 30 повторений – разворачиваемся, ноги фиксируем роликом, спину округляем, коленные суставы сгибаем, и делаем подъемы корпуса, как всегда с выдохом при скручивании.

3. Сведение мостов

Находим ровную скамью, садимся попой, ноги кладем сверху и полностью их выпрямляем, дальше наша задача – это соединить колени с грудью вверху, при этом на поверхности скамьи оставить только попу.

4. Поднятия колен на турнике

Здесь все просто ищите небольшой турник или специальный снаряд с подлокотниками, и на нем поднимаете согнутые ноги к груди. Это упражнение поможет убрать живот мужчинам и женщинам, а еще его можно выполнять на спортивных площадках.

5. Боковые подъемы

Дальше мы выполняем боковые подъемы корпуса. В зале есть такой снаряд, похожий на небольшую пирамидку для пресса, ролик находится внизу. Ваша задача зафиксировать в нем ноги, сверху сесть не попой, а бедром, и поднимать повернутый корпус по вертикали. Как всегда 30 повторений в быстром темпе.

6. Выведения ровной спины

Ноги закрепляются роликом внизу, верхняя часть тела полностью лежит на скамье, голова внизу, руки за головой, задача поднять ровную спину и коснуться ног. Стараемся не помогать себе ногами. Запомните, что, чем острее угол скамьи, тем тяжелее делать каждое повторение.

7. Упражнения с гантелями для живота и боков: скручивания

Немного сложно, но постарайтесь понять. Садимся попой на ровную скамью, в руки берем одну гантель, ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Дальше гантель

прижимаем к груди и начинаем поворачивать корпус в стороны, а ножками как бы шагать в воздухе. Гантель можно заменить небольшим блином при необходимости. Правильное выполнение обязательно повлечет за собой боль.

8. Скручивания в рыжачном тренажере

Рядовые посетители не знают о таком чуде техники, тренажер выглядит как сидение с плечиками, которые закидаются сверху и позволяют делать скручивания, при этом удобно сидеть.

Не забывайте, что все упражнения делаются по кругу на максимальное количество повторений, лучше, если это от 30 раз.

Как убрать бока: полезные рекомендации

• Не забывайте о питании, именно оно играет главную роль. Принимаем углеводы только до обеда, а дальше кушаем исключительно белковую пищу, последний прием в 18:00

• Если вам не хватает мотивации, то найдите своего кумира, человека, который уже имеет фигуру вашей мечты, повесьте его плакат и работайте

• На протяжении дня пейте много воды, особенно с утра – это позволит вывести лишние токсины, а вместе с ними и жировые отложения

• Бегайте, когда есть время, появилась возможность пройтись пешком или по лестнице вместо лифта, так пользуйтесь ей.

⇒ Предупреждаю: как бы сильно не хотелось вам похудеть, никогда не пробуйте дурацкие молочные или подобные диеты, похудение – это длительный процесс. Максимальный вес, который можно скинуть за неделю – 500 грамм, если ваш вес конечно не 100 кг.

Мотивационный абзац

Мои милые красотки, или мужики, я не знаю, кто именно сейчас читает эту статью – вставайте прямо сейчас с дивана и идите на пробежку, слушайте музыку и меняйте себя, жизнь она идеальная, прекрасная, нужно только поставить цель и добиться ее.

Вам никто не поможет скинуть лишний вес, только сам человек способен себя менять в лучшую сторону, да, вам могут сочувствовать соглашаться с вашими словами, но всем наплевать на вас и на ваши успехи. Как только вы пойдете в зал: поменяется не только способ мышления, но и люди, на замену слабым, придут сильные и целеустремленные, за которыми вам захочется идти и развиваться.

Спасибо большое за внимание, надеюсь, что информация была максимально понятной и полезной, хватит уже читать и смотреть видео, пора вставать и работать! Подписывайтесь на обновления блога и развивайтесь вместе со мной.

Упражнения для похудения живота — Советы и рекомендации от OLD GYM

Перед началом занятий, нужно вспомнить о том, что мышцы живота, имеют верхнюю и нижнюю часть. Для каждого из них, есть определенные подходы.

Упражнения для похудения верхнего отдела живота.

Для начала, нужно лечь на спину, поставить согнутые в коленных суставах ноги, приподняв пятки. Руки вытянуть назад, либо подложить под голову. Приподнимать корпус так, чтобы плечи отрывались от пола. Упражнение нужно проделывать медленно 12-14 раз.

Слегка расставив ноги, согнув в коленных суставах. Руки упереть в бока. Выдвинуть вперед таз, напрячь ягодицы. В обратном движении расслабить. Следить, чтобы движения были равномерными. Повтор 18-28 раз.

Классический способ – лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленных суставах, поднимаясь так, чтоб только лопатки приподнимались от пола. Повтор 17-18 раз.

Упражнения для похудения живота, нижней части.

Для выполнения важно научится чувствовать нижний отдел пресса, так как в работу могут быть вовлечены другие части тела: подвздошно-поясничные мышцы и мышцы бедер. Помните об этом!

Пример: лечь на спину, руки вытянуть по бокам и поднимать ноги не высоко, ощущая при этом напряжение в нижней части, не опуская ноги на пол. Повтор 17-19 раз.

Упражнения для похудения живота также исполняются на турнике или шведской стенке. Свесив ноги вниз нужно поднимать их как можно выше. Повтор 13 – 15 раз.

Для следующего упражнения для похудения области живота, нужно лечь на спину, поднять ноги, согнув в коленных суставах под прямым углом, руки сложить за голову, широко расставив локти. Втянуть живот, оторвав плечевой пояс от пола. Пытаемся тянуться правым локтем к левому колену, при этом разгибаем правую ногу и удерживаем ее, приподняв над полом на 45 градусов. Затем симметрично в другую сторону. Повтор 17 – 19 раз.

Существуют упражнения для похудения боков живота.

Ваш живот должен быть идеален со всех сторон. Надевая любимые брюки, наверняка замечали, как пояс врезается в отложения по бокам вашей талии.

Пример упражнения для похудения боков живота: лечь на бок, следить за тем, что вы лежали строго на боку и поднимать ногу вверх, делая при этом, своеобразные махи на подобии ножниц. Выполнять до тех пор, чтоб ваш пульс был не чаще 13-ти ударов за 6 секунд.

Следующее задание нужно выполнять, широко расставив ноги, руки сложить в замок за головой. Спину держать прямо, наклонив немного вперед. Наклонять нужно верхний плечевой пояс влево и вправо по очереди. Сделать 3 подхода по 8 раз каждый.

Для данного упражнения для похудения в области боков живота понадобиться лечь на спину, согнув и подняв ноги так, чтоб голени были параллельно полу. Дотрагиваться пальцами одной руки, потом другой до голени. Обязательно следить, чтоб плечи всегда были оттянуты назад. 3 подхода по 7 раз.

Упражнения для похудения живота и боков, с помощью обруча.

Для лучшего результата понадобится обруч. Обруч – лучший помощник в упражнениях для похудения живота и боков. Какой из них выбрать именно вам нужно исходя со скорости достижения ожидаемого результата. Обручи бывают пластмассовые, алюминиевые, утяжеленные, с шипами. Шипы предусмотрены для более эффективного сжигания лишних килограммов. После первого занятия могут появиться синяки. Это не причина бросить начатое, завернитесь в плотную одежду и продолжайте дальше. Перед тренировкой желательно не кушать два часа и после также не набрасываться на холодильник. Во время исполнения упражнений для похудения живота, некоторые предпочитают пить воду, некоторые отказываются – решать вам. Правильное дыхание — залог успеха. Есть много различных способов от классического качания пресса до сложных скручиваний. Если вы недавно родили ребенка, то не стоит моментально браться за коррекцию, нужно выждать определенный период, посоветовавшись с врачом.

Как избавиться от жира на животе в тренажерном зале

Источник изображения: Unsplash / Christopher Campbell

Если вы обнаружите, что ваш живот является самой большой проблемой, вы не одиноки. Многие люди, особенно женщины, считают, что их живот — это первое место, где они набирают вес, и самая трудная область для избавления от жира. Независимо от того, хотите ли вы сделать живот плоским или накачать пресс, избавиться от жира на животе — непростая задача.

Вот жесткая доза реальности: одними упражнениями добиться плоского живота невозможно. На самом деле, когда вы теряете вес, невозможно определить цель потери жира. Это означает, что вы можете делать все скручивания в мире и при этом не демонстрировать плоский живот, если вы не активно худеете. Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно похудеть в целом, питаясь с дефицитом калорий. Если вы не уверены, какой должна быть ваша суточная калорийность, лучше всего начать с этой формулы.

После того, как вы настроите свое питание (лучше есть цельные, необработанные продукты и минимальное количество сахара), вы можете сосредоточиться на том, что вы делаете в тренажерном зале. Чтобы сделать живот плоским, нужно сочетать кардио, HIIT-тренировки и основные упражнения. Кардиотренировки ускорят сжигание калорий, доказано, что HIIT ускоряет сжигание жира, а основные упражнения укрепляют мышцы живота.

Вот некоторые из лучших упражнений и тренировок, которые вы можете использовать в тренажерном зале, чтобы сделать живот плоским и избавиться от жира на животе навсегда.

30-минутная тренировка на беговой дорожке

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт

Будьте готовы попотеть на этой убийственной тренировке на беговой дорожке! Разработанный вдохновителем Precision Running от Equinox, вы можете адаптировать его к любому уровню физической подготовки, на котором вы сейчас находитесь, изменяя скорость по своему усмотрению. Имейте в виду, что вся тренировка состоит из интервалов, поэтому в начале соблюдайте темп, чтобы не перегореть слишком быстро.

1/16

Всего тела, 30-минутная тренировка HIIT

Источник изображения: Franz Steiner Photography
Кредит продукта: Модель @sierra

В этой высокоинтенсивной интервальной тренировке используются только пять упражнений, но есть и бёрпи. Ваше тело скажет вам спасибо позже. Все ваше тело будет работать с головы до ног, так что будьте готовы выложиться по полной.

2 / 16

Сжигающая жир плио-схема

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

Если вы новичок в плиометрике или у вас чувствительные колени, вероятно, лучше избегать этой плиометрической схемы. Но если вы готовы принять вызов и знаете, что ваше тело готово, вы будете чертовски горды собой за то, что завершили эту тренировку. От прыжков на коробку до прыжковых выпадов — вы почувствуете это занятие везде .

3 / 16

20-минутная тренировка HIIT без оборудования

Источник изображения: Franz Steiner Photography
Кредит продукта: Модель @shafiawest

Все, что вам нужно, это ваше тело и 20 минут свободного времени для этой высокоинтенсивной тренировки. Он ориентирован на новичков, поэтому здесь нет безумно продвинутых движений, которые вы должны освоить.

4/16

HIIT со скакалкой и силовая тренировка

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт

Вы получите все это за одну тренировку: HIIT кардио и силовая тренировка. Просто возьмите скакалку; остальное делается с собственным весом. Если вы скептически относитесь к использованию скакалки для хорошей тренировки, просто доверьтесь нам. Вы будете потеть прикладом.

5 / 16

20-минутная кардио-тренировка по кикбоксингу HIIT

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Diggy Lloyd

Приготовьтесь сжечь много калорий с помощью этой 20-минутной высокоинтенсивной тренировки по кикбоксингу. Вы будете делать удары ногами, руками и всевозможные HIIT-движения для нижней части тела, которые придадут вам тонуса и даже помогут вам сжигать больше калорий в течение дня.

6 / 16

Полотенце

Источник изображения: Unsplash / Кристофер Кэмпбелл

Для этого упражнения вам не нужны дисковые ползунки; просто возьмите пару полотенец и приступайте к работе.

• Начните с положения планки с двумя полотенцами под стопами (или бумажными тарелками, если вы на ковре).
• Медленно согните оба колена к груди, держа руки прямо, плечи над запястьями и сохраняя ровную спину. Если это слишком сложно, подтягивайте по одному колену за раз.
• Это считается за одно повторение.
• В качестве варианта подтяните оба колена к правой ступне, выпрямите ноги назад, затем подтяните оба колена к левой ступне.
• Это считается за одно повторение.

7 / 16

Планка на локтях

Источник изображения: Unsplash / Кристофер Кэмпбелл

Это проверенное упражнение на пресс задействует все мышцы живота.

• Начните с пола, опираясь на предплечья и колени.
• Шагайте ногами по одной, принимая положение планки.
• Напрягите пресс, чтобы попка не торчала и не опускалась. Ваш позвоночник должен быть параллелен полу, а пресс тянуться к потолку.
• Задержитесь на 30 секунд и увеличивайте до одной минуты по мере того, как становитесь сильнее.

8 / 16

Коленный водитель

Источник изображения: Unsplash / Кристофер Кэмпбелл

Вы почувствуете жжение — в прессе и плечах — от этого упражнения с собственным весом, которое также добавляет импульс кардио.

• Начните с планки на локтях, напрягая пресс.
• Подтяните левое колено к груди. Затем шагните ногой обратно в положение планки на локтях. Теперь подтяните правое колено к груди, а затем верните его в положение планки на локтях.
• Это считается за одно повторение. Начните с 12-15 повторений и сделайте как минимум два подхода.

9/16

Скручивающийся альпинист

Источник изображения: Unsplash / Кристофер Кэмпбелл

Приготовьтесь стереть косые мышцы с помощью мощного основного движения. Альпинисты особенно хороши, потому что они также обеспечивают интенсивное кардио. Начните с положения планки и приготовьтесь сжечь несколько основных калорий.

• Задействуйте свое ядро.
• Резко подтяните правое колено к левому локтю, скручивая косые мышцы живота.
• Как только вы вернете правую ногу на пол, взорвите левую ногу, подталкивая левое колено к правому плечу. Движения и переходы в этом упражнении должны быть плавными, без пауз.
• Стремитесь выполнить по 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений. Отдохните, а затем сделайте еще один или два подхода.

10/16

Удар ножницами

Источник изображения: Unsplash / Кристофер Кэмпбелл

Как и обратные скручивания, они направлены на нижнюю часть живота и укрепят корпус.

• Лягте на спину. Вытяните руки так, чтобы они были прижаты к бокам вашего тела, ладонями прижавшись к полу, или согните руки в локтях и положите ладони под затылок. Согните колени и подтяните их к ребрам. Это облегчит втягивание пупка к позвоночнику и активное прижатие нижней части спины к земле.
• Поднимите обе ноги прямо к потолку, продолжая напрягать пресс и прижимая нижнюю часть спины к земле. Удерживая корпус сильным, медленно опустите правую ногу вниз к земле, пока она не окажется на несколько дюймов выше. Затем медленно раздвигайте ноги ножницами, поднимая правую ногу обратно вверх, а левую опуская вниз к земле.
• Это считается за одно повторение. Десять повторений составляют подход; сделать не менее двух подходов.

11 / 16

Двойной подъем ног

Источник изображения: Unsplash / Кристофер Кэмпбелл

Помимо проработки мышц пресса и косых мышц, это упражнение отлично укрепляет бедра. Кроме того, это отличная модификация для подъема ног в висе.

• Лягте на землю, вытянув прямые ноги к потолку. Положите руки под затылок. Для дополнительной устойчивости разведите руки в стороны, позволяя ладоням упираться в пол (как при отжимании).
• Упираясь поясницей в пол, медленно опустите обе ноги вниз к полу, затем медленно поднимите их обратно. Если это слишком сложно, опустите их как можно ниже или опустите по одной ноге за раз.
• Выполните от 10 до 15 повторений.

12/16

Щука с мячом в планку

Источник изображения: Unsplash / Кристофер Кэмпбелл

Этот убийственный прием направлен на нижнюю часть пресса, так как нижняя половина тела полностью контролирует мяч. Перво-наперво: убедитесь, что размер мяча соответствует вашему телу; вы должны быть в состоянии сидеть на мяче с углами 90 градусов в бедрах и коленях. Если у вас нет мяча для упражнений, используйте два ползунка или бумажные тарелки на ковре, чтобы подняться в положение пики.

• Начните с положения планки, руки прямо под плечами, голени на мяче.
• Не позволяйте пояснице прогибаться. Держите ноги, таз и плечи в одну длинную линию.
• На выдохе втяните пресс глубоко к позвоночнику и используйте пресс, чтобы согнуть тело пополам, подтягивая мяч вперед к рукам, в то время как ваш таз поднимается в воздух.
• Носки ваших ног переместятся на верхнюю часть мяча, а спина станет перпендикулярной полу, как в стойке на руках. Позвольте голове упасть между руками, держите шею длинной и на одной линии с позвоночником.
• Опуститесь обратно в планку и не позволяйте тазу провисать ниже плеч.
• Сделайте 10 повторений в двух-трех подходах.

13/16

Русские Твисты

Источник изображения: Unsplash / Кристофер Кэмпбелл

Добавьте веса к русским скручиваниям, чтобы взорвать передние мышцы пресса, поперечные мышцы пресса, нижнюю часть спины и косые мышцы живота.

• Сядьте на землю, согните колени и поставьте пятки примерно в футе от ягодиц.
• Медленно отклоняйтесь назад, пока не почувствуете, что напрягается нижняя часть пресса. Очень важно и сложно держать спину прямо, но не позволять ей изгибаться.
• Вытяните руки перед собой, положив их одну на другую. Ваши руки должны быть на уровне нижней части грудной клетки.
• Подтяните пупок к позвоночнику и медленно поверните вправо. Движение небольшое и исходит от вращения ребер, а не от раскачивания рук. Вдохните через центр и повернитесь влево. Это завершает одно повторение.
• Сделайте 16 полных оборотов, чтобы завершить подход.

14/16

Подъем ног в висе

Источник изображения: Unsplash / Кристофер Кэмпбелл

Освойте это продвинутое упражнение, и нижняя часть пресса сразу же станет заметной. Для модификации вы можете делать это движение с согнутыми коленями.

• Начните с висения на перекладине ладонями наружу или используйте лямки для пресса и повисните, держа руки внутри них. Используйте коробку или скамью, если вам нужна помощь, чтобы добраться до перекладины.
• Опустите лопатки вниз, чтобы плечи не касались ушей.
• Напрягите пресс, когда полностью выпрямите обе ноги, поднимая их одновременно с контролем.
• Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение. Это завершает одно повторение.
• Старайтесь не раскачиваться во время этого движения, чтобы убедиться, что вы действительно работаете над своим прессом.
• Сделайте два подхода по 10 повторений.

15/16

Боевые веревки

Источник изображения: Unsplash / Кристофер Кэмпбелл

Использование боевых канатов — это фантастическое упражнение для всего тела: помимо того, что вы заставите вас задействовать свой кор, все ваше тело должно включиться в работу, чтобы стабилизировать вас. Вдобавок ко всему, ваш сердечный ритм подскочит, что поможет сжечь калории. Вот два варианта для начала.

• Держите концы веревок на расстоянии вытянутой руки, чтобы они были вытянуты перед бедрами.
• Держите руки близко друг к другу, на расстоянии около одного фута друг от друга.
• Наклонитесь в положение полуприседа.
• Задействуйте свое ядро.
• Резко поднимите обе руки вверх, пока они не окажутся примерно на уровне глаз.
• Опустите руки на уровень бедер.
• Быстро повторяйте это движение в течение одной-двух минут.
• Отдохните и начните следующий подход.

Попробуйте сделать три подхода с отдыхом между ними. Каждую неделю бросайте себе вызов, увеличивая время каждого подхода.

16 / 16

Лучшие упражнения для пресса для всех уровней посещаемости тренажерного зала

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Упражнения на пресс важны не только для тех, кто ищет шесть кубиков, посещающих тренажерный зал. Сильный пресс — неотъемлемая часть крепкого кора, что должно быть одной из целей любого фитнес-режима.

Это потому, что крепкий корпус является основой, на которой держится так много других вещей, будь то хорошая осанка, которая помогает предотвратить появление болей в пояснице от сидения за столом в течение всего дня, или подвижность и сила, необходимые для достижения успеха в спорте и других делах. мероприятия, начиная от легкой атлетики до зумбы.

Упражнения на пресс для формирования мощного живота также помогут вам улучшить результаты при выполнении всевозможных других упражнений в тренажерном зале. Силовые упражнения, такие как приседания со штангой и становая тяга, требуют сильного кора, равно как и тренировки на ловкость и плиометрические упражнения.

Итак, список преимуществ добавления упражнений на пресс в ваш репертуар тренажерного зала и укрепления корпуса почти бесконечен. И кто будет жаловаться, если вам удастся в то же время вылепить идеальную упаковку из шести кубиков?

Как мы выбирали лучшие упражнения для пресса

Чтобы помочь вам подобрать ряд упражнений для пресса, подходящих для вашего тренировочного опыта, и добавить их к тренировкам для пресса, Coach заручился поддержкой личного тренера Fitness First  Люка Чемберлена и Карлу Мартину, менеджеру по персональным тренировкам в Equinox (открывается в новой вкладке), за подборку их любимых движений для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы также добавили некоторые из наших любимых.

Упражнения на пресс для начинающих

(Изображение предоставлено Getty Images)

Классика на все времена. Держите прямую линию от плеч до лодыжек, поддерживая себя предплечьями и пальцами ног.

«Планка отлично подходит для начинающих, она требует минимального движения, поэтому меньше шансов сделать что-то неправильно», — говорит Чемберлен.

«Его также легко масштабировать — начните с 20-секундных задержек и доведите до 60 секунд. Удостоверьтесь, что вы задействуете свой кор, слегка наклонив таз назад, чтобы выровнять нижнюю часть спины — следует избегать изогнутой нижней части спины».

Скручивание руками

(Изображение предоставлено Getty Images)

Лягте, поставив ноги на пол и согнув колени. Положите руки на бедра и медленно двигайте их вверх к коленям, когда садитесь.

«Это не должно быть большое движение, — говорит Чемберлен. «Сосредоточьтесь на сокращении расстояния между ребрами и бедрами, отрывая плечи от пола, сохраняя при этом контакт между землей и поясницей.

«Движение верхней половины вверх делает больший упор на верхнюю часть пресса. Начните с пяти подходов и двигайтесь к 15».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Начните с выпрямления рук, подняв одно колено между локтями и стоя на полу только задней ногой», — говорит Чемберлен. «Оторвите заднюю ногу от пола и поменяйте ее местами с передней ногой.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать мышцы живота во время движения, чтобы защитить позвоночник и повысить интенсивность. Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для развития пресса. Начните с 30 секунд альпинизма и доведите до 60 секунд».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Обратные скручивания даже лучше, чем стандартные скручивания для укрепления пресса. Это движение держит ваши мышцы в напряжении в течение более длительного периода и особенно сильно нагружает нижнюю часть пресса.

Лягте и поднимите ноги так, чтобы бедра были в вертикальном положении, а колени согнуты под углом 90°. Напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и поднять бедра от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Стоит освоить базовую версию этого упражнения, потому что оно затрагивает косые мышцы, которыми часто пренебрегают, а занятия фитнесом часто загоняют людей в тупик с более сложными вариациями. Сядьте на пол, согнув колени и уперев пятки в пол. Отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45°. Держите грудь приподнятой, чтобы не сгорбить спину. Сцепите пальцы и вытяните руки перед собой. Поверните туловище влево или вправо, коснувшись руками земли с этой стороны. Поверните обратно к центру, а затем продолжайте касаться противоположной стороны. Как только вы освоите движение, усложните его, подняв пятки от пола и/или взяв вес.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Мертвый жук — отличный выбор для начинающих, потому что он легко нагружает вашу шею и спину, чего нельзя сказать о других упражнениях на пресс, если они выполняются неправильно.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени до угла 90°. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Обратные движения, затем повторите с другой рукой и ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратя три секунды на опускание и три секунды на подъем. Работайте от 30 до 60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Упражнения на пресс среднего уровня

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Лягте на спину на землю. Держите ноги как можно более прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными или как можно ближе. Опустите их и повторите.

«Это задействует нижнюю часть пресса, и вы задействуете корпус, прижимая нижнюю часть спины к полу», — говорит Чемберлен.

«Чтобы было проще, подогните колени и начните с поднятых ног, затем медленно опустите их к полу. Как только вы освоите это, начните держать ноги прямо, возвращаясь в верхнее положение.

«Если вы чувствуете покалывание в нижней части спины, положите руки под ягодицы, чтобы поясница оставалась ровной. Начните с пяти подходов и доведите до 15».

Ходьба на руках

Встаньте на четвереньки и положите под ноги ползунки или полотенце, затем напрягите мышцы кора и пройдитесь руками вперед, подтягивая тело вперед и как можно меньше скручивая бедра.

«Интенсивность нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд и доведите до 60 секунд», — говорит Чемберлен.

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Используя валик для пресса или штангу с утяжелителями, встаньте на колени на мягкую поверхность и, если используете штангу, держите ее руками чуть шире, чем на ширине плеч», — говорит Чемберлен.

«Начните с медленного откатывания штанги или ролика от коленей. Важно, чтобы ваши бедра были направлены вперед, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии. Как только вы овладеете контролем при откате, постарайтесь сохранить положение бедер и позвоночника, возвращая гантели обратно. Старайтесь не толкать бедра в воздух на обратном пути, потому что это противоречит цели упражнения (хотя делать это нормально). при запуске). Это отлично подходит для быстрого улучшения силы вашего кора. Начните с пяти повторений и доведите до 15».

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, назвало это упражнение лучшим упражнением для пресса, поскольку оно обеспечивает наибольшую стимуляцию как для пресса, так и для косых мышц. Это больше отдачи от затраченных средств или больше боли за ваши усилия в зависимости от вашей точки зрения.

Лягте на спину, вытяните ноги и держите их над землей. Слегка положите пальцы на виски. Подтяните одно колено к груди и поверните туловище так, чтобы противоположный локоть приблизился к нему. Ваш локоть и колено не должны соприкасаться, но думать об этой связи между двумя частями тела — это хороший способ направлять движение вашего туловища. Опустите туловище и ногу одновременно, затем повторите на противоположной стороне. Держите движение непрерывным и плавным от 30 до 60 секунд за раз.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как и в случае с мертвым жуком для начинающих, птичка-собака требует, чтобы вы двигали противоположными конечностями в тандеме. Но поскольку вы стоите на четвереньках, а не лежите на спине, это добавляет некоторую нестабильность и усложняет задачу.

Стоя на четвереньках, руки ниже плеч, а колени ниже бедер, поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на такт, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны с каждым повторением. Для дополнительной нагрузки вы можете добавить скручивания, сводя локоть и колено под туловищем, прежде чем снова приземлиться.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Предшественник подъема ног в висе (ниже), это упражнение на перекладине сосредотачивается на нижней части пресса. Повисните на перекладине или гимнастических кольцах хватом сверху, ладони смотрят вперед. Напрягите пресс и используйте его, чтобы поднять колени к груди. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Это упражнение с поворотом нацелено на косые мышцы живота и является обязательным, в частности, для игроков в гольф, потому что работа над вращательным движением поможет увеличить мощность вашего замаха. Встаньте, держа гантель обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, поворачивая ее, чтобы провести ее через туловище и закончить над правым плечом. В конечном положении вы должны были повернуться всем туловищем лицом к гантели и подняться на носки, используя корпус, чтобы удерживать положение. Поверните назад, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Сделайте все необходимые повторения на одну сторону, а затем поменяйтесь местами.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Примите положение планки, предплечья на полу и тело образуют прямую линию от плеч до лодыжек. Теперь отжимайтесь до поднятой планки по одной руке за раз. Как только вы встанете, вернитесь в стандартное положение доски, снова по одной руке за раз. Повторяйте, каждый раз меняя руку, которой вы ведете. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра оставались как можно более неподвижными — если они начинают двигаться, увеличьте расстояние между ногами, чтобы облегчить задачу. Стремитесь к периодам работы от 30 до 60 секунд.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Это движение, которое иногда называют «ножницами», несомненно, создаст впечатление, будто оно вырезает ваш пресс. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей. Удерживая ноги прямыми, двигайте ногами вверх и вниз в ударном движении, при этом движение исходит от бедер. Идите в темпе, который удобен и позволяет вам не отрывать ноги от земли на протяжении всего времени, и делать плавные и контролируемые движения. Работайте от 30 до 60 секунд за раз.

Продвинутые упражнения на пресс

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

«Есть четыре основные функции корпуса: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и противовращение», — говорит Мартин. «Есть и другие — это просто большая четверка».

«Мы склонны покрывать первые три упражнения различными формами скручиваний (сгибание), боковых наклонов (латеральное сгибание) и планки (изометрическое сокращение). Жим Паллофа находится в скобе, препятствующей вращению, с легким изометрическим сокращением.

«Установите тросовый тренажер с D-образной рукояткой примерно на уровне груди. Встаньте боком к канатной машине и держите ручку обеими руками, сцепив пальцы. Исходное положение — держите рукоять за центр грудной клетки. Слегка согните колени и вытяните трос, пока ваши руки не выпрямятся. Сделайте паузу, считая до двух. Цель здесь состоит в том, чтобы не позволить весу тренажера тянуть вас, чтобы вы сопротивлялись вращению, используя корпус. Верните рукоять обратно к груди и повторите десять раз».

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

«Мы часто пренебрегаем невидимыми мышцами, особенно при тренировке средней части тела», — говорит Мартин. «Это упражнение работает с внутренними мышцами кора.

«Начните лежать на спине — цель состоит в том, чтобы выровнять спину или прижать ее к полу. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Согните колени и поставьте стопы на пол. Начните с того, что отрывайте плечи от пола и одновременно отрывайте колени и ступни от пола в положение 9.угол 0°. Сохраняя это положение, прижав спину к земле, начните раскачиваться вперед и назад. Начните с 20 секунд для начала. Чтобы усложнить упражнение, вы можете увеличить время, а также попробовать увеличить длину рычага, выпрямив ноги и вытянув руки над головой».

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

«Это отлично подходит для развития нижнего пресса», — говорит Чемберлен. «Начните с того, что повисните на перекладине или положите локти в стремена для пресса. Удерживая ноги прямыми, медленно поднимите их, пока они не окажутся на уровне бедер. Сделайте паузу на секунду, затем разведите ноги как можно шире. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сомкните ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начните с десяти повторений и доведите до 20».

Радужный слайдер

«Начните с положения жимов на прямых руках с ползунками или полотенцем под ногами. Обе ноги должны быть немного в стороне.

«Подтяните колени к груди, не поднимая бедра, затем отведите ступни в другую сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее это упражнение. Начните с десяти повторений и доведите до 20».

Скручивания с двумя весами

«Начните с напряженной позиции чаши, пятки и плечи оторвите от пола, — говорит Чемберлен. «Удерживайте 5-килограммовый диск на голенях и держите 5-килограммовый диск в руках, вытянув руки над головой. Подтяните колени к груди, сидя, пока две пластины не выровняются одна над другой, затем медленно вернитесь в напряженное положение чаши, вытянув руки над головой.

«Вы должны двигаться медленно, чтобы не уронить сбалансированный диск, что увеличивает интенсивность упражнения. Начните с десяти повторений и доведите до 20. Как только вы дойдете до 20, увеличьте вес. Это очень сложное упражнение, но очень приятно, когда вы можете выполнять 20 за раз, к тому же его легко масштабировать, чтобы усложнить».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Этот сложный вариант приседаний задействует как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, что делает его эффективным способом работы над шестью кубиками. Лягте на спину, вытянув руки за голову. Поднимите туловище и вытянутые ноги, одновременно поднимая вытянутые руки над головой и тянясь ими к пальцам ног.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Вы знаете, упражнение сложное, когда оно делает монтаж Рокки, и итальянский жеребец использовал флаг дракона, чтобы подготовиться к бою с Иваном Драго в Рокки IV . Лягте на скамью и возьмитесь за уши с обеих сторон скамьи. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног указывали в потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться скамьи. Медленно опуститесь в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Хотя для неподготовленного глаза это выглядит просто, на прессе буква L. Начните сидеть на полу, ноги вместе и вытянуты. Положите ладони на землю так, чтобы пальцы были направлены вперед. Напрягите пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями, чтобы оторвать тело от земли — теперь вы самый неудобный L на планете. Оторваться от пола уже само по себе достижение, но работайте над тем, чтобы удерживать положение в течение десяти секунд.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для пресса

Чтобы ответить на некоторые из наиболее распространенных вопросов об упражнениях для пресса, Джесс Кинг, тренер F45 Mill Hill (откроется в новой вкладке).

Упражнения на пресс сжигают жир на животе?

Нет, одни только тренировки на пресс не помогут сжечь жир на животе. Потеря жира в первую очередь происходит за счет дефицита калорий и поддержания здорового питания, наряду с другими аэробными/кардио- и силовыми тренировками. К сожалению, мы не можем определить, где мы теряем жир, поэтому вы никогда не сможете нацеливаться только на одну область, чтобы похудеть.

Однако, укрепив корпус, вы сможете тренироваться усерднее на всех тренировках, нарастив мышечную массу, что ускорит ваш метаболизм, что затем поможет вам сжечь жир, а также будет иметь дефицит калорий.

Каковы пять лучших упражнений для пресса?

Скручивания на велосипеде, русский твист, приседания бабочка, складной нож и планка. Это мои любимые упражнения при тренировке пресса, потому что все они совершенно разные и обеспечивают разнообразие во время тренировки. Они также нацелены на разные области кора, что я считаю чрезвычайно важным, потому что многие упражнения на пресс сосредоточены только на одной части, поэтому другие часто могут быть проигнорированы, несмотря на то, что они не менее важны.

Я также считаю, что эти упражнения эффективны при попытке укрепить корпус, что необходимо для предотвращения таких проблем, как боль в пояснице, и для помощи в выполнении других упражнений, например, с использованием веса.

Старший писатель

Сетка
Список

Последние новости об упражнениях для пресса

Получить информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.