Тренировок

Периодизация тренировок в бодибилдинге: Циклирование и периодизация нагрузок в бодибилдинге

Содержание

Циклирование и периодизация нагрузок в бодибилдинге

В этой статье мы поговорим о важности применения циклирования и периодизации в бодибилдинге с целью выхода из застоя и улучшения спортивных показателей.

Рано или поздно у любого атлета, который регулярно занимается силовым спортом, наступает такой момент, когда спортивные результаты перестают расти. Наступает так называемое плато или застой в тренировочном процессе. Такое происходит, когда тренировки долгое время однообразные и не меняются, используются одни и те же упражнения, один и тот же повторный ряд, одно и то же количество повторений и т.п. Человеческий организм адаптируется к однообразию и перестает отвечать на нагрузки.

Чтобы тело вновь отзывалось на тренировки следует прибегнуть к ухищрениям и применить циклирование и периодизации нагрузок. Впервые эти приемы регулирования нагрузок были разработаны в тяжелой атлетике, позже перенесены в пауэрлифтинг и бодибилдинг.


Определение циклов и циклирования нагрузок

Что такое циклирование и циклы? Циклирование представляет собой метод дозирования нагрузки в определенный промежуток времени. Циклирование, в свою очередь, делят на микро-, мезо- и макроциклы.

Микроцикл представляет из себя наименьшую единицу циклирования, обычно ограничивается рамками одной тренировочной недели, внутри которой атлет проводит несколько тренировок. На следующей неделе начинается следующий микроцикл, который может быть, как полностью аналогичен предыдущему, так и немного отличаться.

В свою очередь, несколько микроциклов объединяются в мезоциклы. В одном мезоцикле обычно развивают какое-то одно качество (выносливость, силу, скорость), такой цикл преследует какую-то одну задачу. В бодибилдинге принято выделять тренировочные периоды на силу, на набор массы и на сушку. Период работы, скажем на силу, и будет составлять мезоцикл.

В свою очередь, совокупность мезоциклов на силу, массу и сушку будут составлять макроцикл. Такие циклы довольно длительные по времени и строятся по заранее спланированному плану.

Простейшим примером периодизации нагрузки будет вышеупомянутая схема «сила – масса – сушка».

В мезоцикле на силу атлет будет работать преимущественно в базовых мультисуставных упражнениях в низком количестве повторений и с большими паузами для отдыха. Допускается минимум подсобных упражнений.

В мезоцикле на массу атлет работает со средним числом повторений, добавляет несколько дополнительных изолированных упражнений на каждую часть тела. Калорийность рациона должна быть относительно высокой, около 40ккал/кг.

В мезоцикле на сушку атлет будет выполнять высокое количество повторений, паузы между подходами значительно сокращаются, в большинстве случаев добавляют кардио-тренировки. Этот цикл можно назвать периодом работы на выносливость. Калорийность рациона должна быть на уровне поддержки и ниже.

В виде таблицы это будет выглядеть следующим образом:

Мезоцикл Кол-во повторений Время отдыха между подходами, минуты Число базовых упражнений на группу мышц Число изолированных упражнений на группу Прод-ть мезоцикла, недели
Сила 2-6 3-10 1-2 1 4-6
Масса 8-12 1.5-2 2 1-2 6-8
Сушка 12-20 1 1 2-3 4-8

 

Эти три мезоцикла будут составлять один макроцикл, затем все снова повторяется – циклируется.


Определение периодизации

Понятие периодизация неразрывно связано с понятием циклирования. В какой-то мере, макроцикл можно назвать периодизацией тренировочного процесса, хотя периодизация это несколько обобщенное понятие макроцикла, в то время как циклирование представляет из себя детализированный план тренировок.

Периодизацией можно назвать и мезоцикл, посвященный наработке определенного качества спортсмена, например, период работы на выносливость или силу.

Итак, разобравшись с основами циклирования и периодизации можно перейти непосредственно к их детальному разбору.


Виды циклирования

Линейное циклирование


Представим ситуацию, когда атлет достаточно длительное время находится в застое – веса не растут, повторения тоже, как будто уперся в стену и все тут. Самое время применить циклирование нагрузки и преодолеть барьер. Для этого надо отступить назад, разогнаться и перепрыгнуть свои предыдущие показатели.

В качестве основного изменяемого параметра выступает вес отягощения. Ни повторный ряд, ни количество подходов ни в коем случае не должны изменяться, меняется только вес на штанге. Также не рекомендовано менять упражнения.

Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. Предположим, что длительное время атлет жмет штангу весом в 100кг в 4-х подходах по 6 повторений с отдыхом между подходами в 3 минуты. Этот вес следует принять за 100%. На первой неделе атлет будет работать с весом на 30% меньшим, чем 100кг, то есть, с 70кг. С каждой последующей неделей вес отягощения будет увеличиваться, пока атлет не дойдет до своих прошлых рабочих весов, то есть, до 100кг. Если все будет выполнено правильно, то этот вес покажется легким, и на следующей неделе можно будет попытаться поднять на 2,5кг больше. Если и новый вес покорится, то на следующей неделе можно еще увеличить вес отягощения и так далее, насколько это возможно.

Но, допустим, атлет прибавил 5кг и снова впал в застой. Что делать? Ответ прост – снова повторить цикл, но уже за рабочий вес принять 105кг и от него отсчитывать нагрузку.

Вот как будет выглядеть простейший цикл на примере жима штанги лежа:

Недели мезоцикла Вес отягощения, кг Подходы Повторения Время отдыха между подходами
Неделя 1 70кг 4 6 3
Неделя 2 80кг 4 6 3
Неделя 3 90кг 4 6 3
Неделя 4 100кг 4 6 3
Неделя 5 102.5кг 4 6 3
Неделя 6 105кг 4 6 3

 

Важно ни в коем случае не увеличивать количество повторений на первых неделях. Многие совершают ошибку, наивно полагая, что раз веса ниже, то можно сделать побольше повторений. Это грубое нарушение! Первые 2-3 недели нужны для того, чтобы спортсмен отдохнул. Все упражнения выполняются с большим запасом по повторениям и не до отказа. Многим будет казаться, что они недорабатывают. Так и должно быть, но нужно себя сдерживать и придерживаться плана.

Конечно, бывают циклы короче или длиннее, вплоть до 16-ти недель, но большинству занимающихся они ни к чему. Оптимальный цикл занимает 4-6 недель.

Линейное циклирование возможно и в рамках микроцикла. Это больше подходит для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, но и для бодибилдинга тоже можно подстроить, например, во время специализации на какую-либо мышечную группу.

Допустим, атлет специализируется на приседаниях и хочет увеличить результат в этом движении. Для этого в рамках микроцикла он выполняет 3 тренировки приседаний в неделю, однако, все эти тренировки, относительно максимального рабочего веса, будут с разным отягощением. Допустим, спортсмен приседает со 150кг штангой 5 подходов по 5 раз. Этот вес принимаем за 100% и тогда линейное циклирование в рамках микроцикла будет выглядеть следующим образом:

Микроцикл 1 Понедельник Среда Пятница
60% 70% 80%
90% 100% 102.5%

 

В килограммах это будет выглядеть так:

Микроцикл 1 Понедельник Среда Пятница
90кг 105кг 120кг
135кг 150кг 154кг

 

Далее будет следовать микроцикл №2, в котором за 100% будет приниматься уже 154кг.

Конечно, данный вариант несколько оптимистичен, так как прибавлять каждые 2 недели по 2,5% мало кому удается, но и он имеет право на жизнь.

В пауэрлифтинге присутствует и другая схема линейного циклирования, которая вполне применима и в бодибилдинге. При такой схеме атлет начинает периодизацию с небольших весов, но с большим объемом работы, и плавно, неделя за неделей, повышает рабочие веса и одновременно понижает количество повторений, пока не выйдет на свой одноповторный максимум, то есть на тот вес, который может поднять всего 1 раз. Процент нагрузки высчитывается от него.

Схематично это выглядит так:

Микроцикл Подходы Повторения Процент веса от 1ПМ
1 3 15 50%
2 3 12 60%
3 4 10 70%
4 4 8 75%
5 4 6 80%
6 4 4 85%
7 3 3 90%
8 2 2 100%
9 1 1 105-110%

 

В бодибилдинге можно не делать такой длинный цикл и остановиться на 6-ом микроцикле. Каждый микроцикл может занимать 1-2 недели.

У такой линейной периодизации есть существенный минус. Дело в том, что специфическая тренированность, наработанная в начале такого цикла, сходит на нет в его конце. Особенно остро это ощущается, когда каждый микроцикл длится по 2 недели. Подобные циклы применяют пауэрлифтеры, выходя на пик своих силовых возможностей перед соревнованиями.

Такие простые циклы применяются лицами низкого и среднего уровня тренированности, однако, в дальнейшем они заменяются на более сложные схемы периодизации. Какие?


Нелинейное циклирование


Мы знаем, что при линейной периодизации наработанные качества будут утрачиваться от цикла к циклу. Этого можно частично избежать, если чередовать тренировки разной направленности. Например, следующим образом.

Допустим, у спортсмена 4 тренировки в неделю – в понедельник и вторник верх тела, а во вторник и четверг низ тела. Тяжело нагружаться каждую тренировку на протяжении нескольких недель вряд ли будет возможно, рано или поздно наступит перегрузка ЦНС, суставов и связок, что отбросит спортсмена назад. Но можно поступить следующим образом.

В недельном микроцикле спортсмен нагружает каждую мышечную группу всего один раз, а второй раз нагрузка должна быть средняя, как говорится, чтобы кровь погонять. В тяжелый день атлет работает с тяжелыми базовыми упражнениями на 6-8 повторений, а в легкий день работает с намного меньшими весами, но уже на 15 повторений. В легкий день рекомендуется делать больше изоляции и меньше мультисуставных движений.

Конкретная схема тренинга будет выглядеть следующим образом:

В легкие дни крайне важно сделать их действительно легкими, нагружаться до отказа категорически запрещено, во всех подходах должен быть существенный запас по повторениям.

В свою очередь, тяжелые тренировки тоже можно циклировать по линейной схеме, а легкие можно вообще не трогать на протяжении длительного времени.

Есть вариант циклирования нагрузок по микроциклам. Например, на одной неделе работаем с тяжелыми весами, а на другой с легкими в высоком количестве повторений, затем все повторяем.


Волновое циклирование


Волновое циклирование – самый продвинутый способ циклирования нагрузки, применяется опытными атлетами и теми, кто уже исчерпал возможности линейной периодизации.

Суть такого циклирования состоит в том, что спортсмен в рамках микроцикла выполняет каждую тренировку в разной манере. Например, одна тренировка может быть с большими весами и низким количеством повторений, вторая с небольшими весами и высоким количеством, а третья со средними весами и средним количеством повторений.

Возможен такой вариант, когда количество повторов не изменяется, регулировка степени тяжести происходит только с помощью веса на штанге. В качестве примера можно привести микроцикл, в котором одна тренировка будет со 100% рабочим весом, то есть, тяжелая, вторая будет с 50% весами (легкая), ну а третья будет средней по тяжести – с 75% весами.

Все бы хорошо, однако, волновую периодизацию трудно подогнать под классические сплит-тренировки, при которых мышечная группа нагружается всего раз в неделю. Чтобы воспользоваться всеми прелестями такой периодизации, придется нагружать мышцы чаще. Не беспокойтесь, при правильном регулировании нагрузки перетренированность не грозит.

Суть подобной схемы в том, что в определенный день атлет ставит в приоритет одну группу мышц и нагружает ее тяжело, а остальные мышцы нагружает легче.

Например, в понедельник будет день ног, они будут нагружаться тяжело, бицепсы средне, а спина и грудные мышцы будут нагружаться в легком режиме.

В среду атлет тяжело тренирует грудь и голени, в среднем режиме плечи.

В пятницу будет день спины, соответственно, она будет тренироваться тяжело, а вот трицепсы и ноги в среднем режиме.

В этой статье мы подробно рассмотрели основы циклирования и периодизации с конкретными примерами тренировочных программ. Для максимизации эффектов от периодизации желателен прием спортивных добавок.

Например, в периоде на силу целесообразно применять креатин, в период работы на выносливость – цитруллин и бета-аланин. Прием Impact Whey Protein желателен на постоянной основе по 1-2 порции в день.

Мы видим, что тяжело у нас будут делаться только ведущие базовые упражнения, остальные средне и легко. Рабочий вес тяжелой тренировки принимаем за 100% и от него высчитываем нагрузку для других дней.

В следующем микроцикле можно поменять приоритеты, и картина станет примерно следующей:

Как мы видим, приоритеты на следующей неделе поменялись: уже другие мышечные группы нагружаются тяжело, а другие легче.

Конечно, можно варьировать количество повторений и подходов по своему усмотрению, легкие тренировки можно выполнять с более высоким количеством повторений, чем те, которые даны в таблицах.

Самое главное это всегда помнить, что на средних и легких тренировках ни в коем случае нельзя превышать запланированную нагрузку, и тогда ваш прогресс неумолимо поползет вверх.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК В БОДИБИЛДИНГЕ. Циклирование нагрузок

Здравствуйте, друзья! Вы находитесь на блоге GSport.org. В предыдущей статье мы говорили, что рост мышц не возможен без прогрессии нагрузок. Однако, не возможно постоянно линейно увеличивать нагрузку. Организм постепенно истощится и наступит тренировочное плато — так называемый «застой». Кроме того, организм быстро адаптируется к монотонному режиму нагрузок и после того, как произошла адаптация, увеличение мышечной массы и силы прекращается. Именно поэтому, во всех скоростно-силовых видах спорта используют периодизацию нагрузок. Что такое периодизация тренировок в бодибилдинге и как её применять? Читайте далее в этой статье.

Рост мышечной массы без употребления анаболических стероидов может идти только через увеличение рабочих весов в упражениях на целевые мышцы. Было замечено, что силовые показатели растут гораздо лучше если мышцам даются не монотонно одинаковые, а различные по объему и интенсивности нагрузки. В этом и состоит идея периодизации: большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.

На практике это может выглядеть по-разному, в зависимости от вашей программы тренировок, тренировочного стажа и целей. Например, если вы занимаетесь по фулбади, прорабатывая все тело за одну тренировку, тогда в понедельник у вас может быть тяжелая тренировка, в среду легкая, а в пятницу средняя. Интенсивность тренировки варьируется с помощью рабочих весов. Так на тяжелой тренировке вы работаете со своими 100% рабочими весами, на легкой 50% и на средней 75% от рабочего веса на тяжелой тренировке. При этом, работа до отказа будет только на тяжелой тренировке. Легкие тренировки не направленны на гипертрофию мышц. Они тренируют энергетику и способствуют более быстрому восстановлению.

Такой способ периодизации (циклирования) нагрузок называется микро-периодизация — чередование тяжелых и легких тренировок в рамках одной недели (микроцикла) или чередование тяжелых и легких недель.

Объединение нескольких микроциклов преследующих определенную задачу (увеличение силы, набор массы, улучшение рельефа) называется мезоцикл. Длительность мезоцикла, как правило, составляет 4 недели, но иногда достигает 6-8 недель.

Объединение нескольких мезоциклов, решающее главную задачу тренировок, называется макроцикл или макро-периодизация. Как правило, используется опытными культуристами и выступающими атлетами.

Периодизация в бодибилдинге. Все, что надо знать

Друзья, приветствуем вас! Как настроение? В эту пятницу мы разберем тему «Периодизация в бодибилдинге». По прочтении вы узнаете, что она собой представляет и как ее правильно использовать. Разговор, по большей части, предстоит теоретический, поэтому настройтесь на соответствующий лад.

Итак, если все в сборе, тогда начинаем!

Периодизация в бодибилдинге: основы

Этой заметки могло бы не быть, но она есть 🙂 И спонсором ее выступила мужская аудитория проекта — попросили нас осветить эту тему. Мы это взяли на карандаш и сегодня опустим его в чернила. Стоит сказать, что наши мужчины очень сдержанны в своих хотелках — за все время существования проекта они обращались к нам всего пару раз. Мужчины, будьте активнее и не молчите! Если у вас есть какие-то пробелы в знаниях или в чем-то хочется разобраться, пишите. Мы вас услышим!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое периодизация: 3 фазы

Периодизация —  организованный подход к тренингу, который включает в себя постепенное циклическое использование различных аспектов тренировочной программы в течение определенного периода времени. Корни периодизации происходят от модели Ганса Селье, известной как общий адаптационный синдром (GAS). Именно Селье идентифицировал источник биологического стресса, называемый положительный эустресс, который  может привести к повреждению тканей и их разрешению.

Периодизация наиболее широко используется при разработке силовых (с сопротивлением) программ, чтобы избежать чрезмерной перетренированности, а также для систематического чередования высоких нагрузок с уменьшенными фазами нагрузки для улучшения компонентов мышечной подготовленности (например, силы, силы-скорости и силы-выносливости). Активное развитие периодизация получила в СССР в периоды подготовки к Олимпийским играм 1956, 1960 годов. Тогда наша сборная привозила с каждой Олимпиады 25% золота.

Центральным элементом периодизации является GAS — общий адаптационный синдром, который предполагает, что при воздействии стрессора на организм формируются три основные фазы: фаза тревоги, фаза сопротивления и фаза истощения:

№1. Фаза тревоги

Характеризуется снижением работоспособности, поскольку организм изначально подвергается воздействию стрессора.

№2. Фаза сопротивления

Характеризуется повышенной эффективностью, т.к. организм учится справляться со стрессором.

№3. Фаза истощения

Характеризуется быстрым падением работоспособности, поскольку величина или продолжительность стрессора перевешивает способность организма справляться с ними.

Применительно к тренировочному процессу фазы будут соответствовать следующему:

  • после тренировки – фаза тревоги. Резкое снижение производительности, истощение сил;
  • следующие два дня после тренировки – фаза сопротивления. Организм становится сильнее, чем был до нее;
  • все последующие дни до новой тренировки – фаза истощения. Организм ослабевает и ждет нового стресса.

На основе сказанного можно сделать следующие выводы:

  1. тренировочный стимул должен быть достаточно сильным, чтобы подтолкнуть вас к фазе сопротивления повышения производительности. Однако тренировочный стимул, который слишком велик или сохраняется слишком долго (длительная тренировка), может привести к истощению. Поэтому стимулы должны периодически меняться или периодически повторяться;
  2. каждая фаза должна быть посвящена тренингу только одной физической характеристике или узкому диапазону характеристик. Тренировка слишком большого количества физических качеств одновременно снизит скорость адаптации для всех из них, увеличивая при этом риск истощения. Другими словами, не нужно в рамках одной тренировки сразу качать силу, массу, выносливость и скорость;
  3. тренировочная нагрузка может прогрессировать со временем, так как предшествующее воздействие стрессора позволяет кому-то переносить больший стрессор в будущем, не испытывая при этом истощения. Другими словами, все люди по-разному откликаются на нагрузку, у каждого организма свои возможности.

Каким образом можно влиять на свои тренировки

Периодизация подразумевает влияние на изменение объема и интенсивности упражнений. Однако это не единственные переменные, на которые занимающийся может повлиять. К ним также относятся:

  • выбор упражнений;
  • порядок следования упражнений в программе;
  • вид упражнения – базовое или изолирующее;
  • количество подходов в упражнении;
  • количество упражнений на группу мышц;
  • диапазон повторений;
  • типы мышечных сокращений;
  • скорость выполнения движения;
  • периоды отдыха между подходами;
  • периоды отдыха между тренировками;
  • статус диеты – профицит или дефицит калорий.

Вывод: вам не стоит искать какие-то лучшие программы тренировок. Попробуйте сначала выжать все возможное из своей текущей.

Фреймы периодизации: макро-, мезо- и микроциклы

Периодизация имеет различные циклы, которые классифицируются по количеству времени: макро (годовой), мезо (от нескольких недель до месяцев) и микро (тренировка, дни, неделя).

Примечание:

Программу тренировок с учетом всех циклов периодизации целесообразно использовать только занимающимся со стажем и разбирающимися в теории тренинга. Новичку не стоит в это лезть.

Основные типы периодизации

Существует три типа периодизации:

  1. линейная;
  2. нелинейная;
  3. блочная.

Познакомимся с каждой из них более детально и начнем с…

№1. Линейная периодизация

Является наиболее часто используемым тренировочным стилем. Скорее всего, именно ее вы используете в настоящий момент. Эта форма периодизации описывается планом тренировок, который постепенно увеличивает интенсивность (используемый вес), в то время как количество повторений за сет уменьшается.

Классическая линейная периодизированная модель выглядит так:

Как видно из таблицы, диапазоны повторений уменьшаются с каждой фазой (мезоцикл) по мере увеличения используемого веса (интенсивности). Целью первого этапа (фаза гипертрофия), как правило, является подготовка спортсмена к интенсивной (более тяжелой) нагрузке, которая предстоит в будущем. Гипертрофия мышц, которую он испытывает на этой стадии, будет способствовать увеличению силы и приросту мощности на более поздних стадиях.

Второй этап классической модели периодизации — этап силы, основной целью которого является максимизация мышечной силы. Эта фаза обычно имеет умеренную или высокую интенсивность и объем с повторениями в диапазоне 4-6.

Следующая фаза — сило-мощностная. Смысл этого этапа заключается в том, чтобы начать переводить прирост силы, достигнутый спортсменами на первых двух этапах, во взрывную силу. Последние два мезоцикла готовят спортсмена к соревнованию.

Фаза пика является четвертой фазой, она максимизирует силу и мощность. После этого этапа спортсмен прекращает силовые тренировки и проводит период активного отдыха (обычно 1-2 недели) непосредственно перед соревнованиями.

Линейная периодизация отлично подходит для создания фундамента, развития какого-то одного качества. Это самый простой тип периодизации, наибольшую выгоду от которого получат новички (стаж до 1 года) и спортсмены, у которых соревнования следуют практически друг за другом (через месяц или два).

№2. Волнообразная периодизация

Основана на постоянном изменении стимулов в течение тренировочных циклов. В отличие от линейной периодизации, которая фокусируется на постепенном увеличении одной переменной, нелинейная часто манипулирует несколькими переменными: упражнения, объем и интенсивность. Сроки этих манипуляций могут быть ежедневными, еженедельными или даже двухнедельными. Нелинейная периодизация является более продвинутой, чем линейная, и включает несколько типов стимулов в тренировочную программу.

Вот как может выглядеть волнообразная периодическая схема для 4-х дневного тренировочного сплита в неделю:

В примере меняются диапазоны повторений каждую неделю, это значит, что здесь используются микроциклы. Таким образом, каждая группа мышц тренируется с одинаковой интенсивностью (сопротивлением) и диапазоном повторений. И каждую неделю диапазоны сопротивления и повторений меняются случайным, нелинейным образом.

Нелинейная периодизация — отличный способ одновременной прокачки сразу двух переменных. Вы можете тренироваться на массу в понедельник по одной программе, а в среду на силу – по другой. Наибольшую выгоду получат занимающиеся со стажем и спортсмены с более разнесенным по времени спортивным сезоном, например, первые соревнования в марте, а последующие только в октябре.

№3. Блочная периодизация

Концепция блочной периодизации направлена на разбиение определенных периодов обучения на 2-4 недели. Каждый блок включает три различных этапа: накопление (интенсивность 50-75%), трансмутация (интенсивность 75-90%) и реализация (интенсивность >90%). Цель этих небольших специальных блоков — дать спортсмену возможность дольше оставаться в своей пиковой форме.

Поскольку большинство видов спорта имеют более длительную продолжительность и требуют нескольких пиков, тренеры часто прибегают к блоковой периодизации. В течение тренировочного сезона спортсмены будут сосредоточены только на адаптациях, которые необходимы именно для их вида спорта. Если спортсмену не нужна выносливость, он не будет тренировать это качество. При спорте, требующем от спортсмена пиковой формы в течение сезона,  тренер обычно прибегает к блочной периодизации тренинга.

№4. Комбинация из 2-х моделей

Одна модель хорошо, а две лучше 🙂 Чтобы по-настоящему ощутить увеличение мышечной массы и силы, необходимо использовать программы, которые объединяют периодизированные модели в одну:

Смысл такого тренинга сводится к следующему. Сначала вы используете классическую линейную периодическую модель с микроциклами. Например, вы можете начать с повторений в диапазоне 8-12 на первой неделе. Затем на второй неделе повторения падают до 6-8 в подходе. На третьей — до 3-5 повторений. На 4-й неделе происходит переключение на модель с реверсивной линейной периодизацией с повторениями, возвращающимися к диапазону 6-8, а на 5-й неделе — к диапазону 8-12. Затем на шестой неделе происходит возврат к линейной прогрессии с повторениями, падающими до диапазона 6-8 повторений и затем 3-5. Программа, как маятник, может продолжать раскачиваться, пока вы его не остановите.

Ну, и в заключении давайте ответим на такой вопрос…

Что дает периодизация в бодибилдинге? Зачем она нужна?

Всем нам хочется тренироваться не абы как, а по лучшей методике и программе тренировок. Периодизация действительно позволяет не стоять на месте и получать дивиденды от ее использования. Об этом нам говорит ряд исследований, в частности, проведенное в Human Performance Laboratory at Ball State University (USA, 2001-2016). Оно показало, что периодическая программа силовых тренировок может давать лучшие результаты, чем непериодическая.

Через 12 недель эксперимента было выяснено, что подопытные из периодизированной группы показали более существенное увеличение мышечной массы, силы и уменьшение процента жира, чем из непериодизированной группы. Также исследования указывают на то, что волновая периодизация более результативна в сравнении с линейной:

Вывод: периодизация действительно работает. Причем работает уже десятилетиями и не только на культуристах, но и спортсменах любых других видов спорта. Теперь ее можете использовать и вы. Собственно, с сутевой частью заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Периодизация в бодибилдинге – вот какую тему мы сегодня разобрали. Наверняка ранее вам не приходилось так глубоко погружаться в теорию тренинга, а ваши программы тренировок носили интернетный привкус. Теперь ситуация должна измениться. Все зависящее от нас мы сделали. А вот изменится ли она на самом деле, это уже зависит от вас. Действуйте!

PS. а вы как тренируетесь? используете периодизацию?

PPS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Периодизация в бодибилдинге — DailyFit

Какую технику тренировок следует использовать каждому? Периодизацию. Она разнообразит ваши тренировки при попытках «пробить» плато и поможет предотвратить травмы от перетренировки… Дальше — больше!

Автор: Андре Фарнелл

Бодибилдинг как образ жизни

Давайте посмотрим правде в глаза: большинство из нас не собираются стать Мистером Вселенная. Для большинства из нас бодибилдинг — это образ жизни. Бодибилдер — это что-то иное.

Большинство людей, стоя перед зеркалом, зажигаются идеей поднимать тяжести по двум причинам: тщеславие и страх.

Мы ведомы страстью, болью, тяжелым трудом и успехом. Бодибилдинг — это олицетворение дисциплины, упорного труда и способности преодолевать препятствия. Почему бы не потратить время на составление плана, и тренироваться по нему, как это делают другие атлеты для достижения высоких результатов в спорте? В конце концов, дамы и господа, жизнь — это спорт!

Тренироваться целый год одинаково без изменений — все равно что пытаться стать ученым с мировым именем, день за днем выполняя научные проекты уровня пятиклассника. Периодизация привнесет разнообразие в ваши тренировки, оживит их, поможет преодолеть тренировочное плато и предотвратит травмы.

Мы ведомы страстью, болью, тяжелым трудом и успехом

Периодизация — что это?

Большинство профессиональных атлетов готовятся к спортивному сезону, используя периодизацию. Периоды обычно состоят из 4–6 фаз. У каждой фазы есть своя цель. Когда речь заходит о бодибилдинге, периодизация может стать замечательным средством, если все хорошо распланировать.

Когда ваше тело наконец справилось с безумной тренировочной программой и наступило переутомление, вы меняете правила игры. Вы изменяете точку сосредоточения и усиливаете стимуляцию мышц, чтобы спровоцировать новую серию адаптаций.

Обычно каждая фаза тренировок состоит из 12-ти недельных циклов. Смена целей и стиля тренировок в каждой фазе может преобразить ваше тело и помочь быстро преодолеть тренировочное плато.

Смена целей поможет вам преобразить ваше тело и быстро преодолеть тренировочное плато

Пример периодизации

Давайте взглянем на 12-месячную схему периодизации для футбольной команды, а затем составим схему периодизации для бодибилдера, стремящегося нарастить крепкую мускулатуру, прибавить энергии и получить «иммунитет» к травмам.

1-я фаза: март–май — Сила, Мощь и Гипертрофия

Цель этой фазы — набрать как можно больше силы, чтобы подготовить соединительные ткани к суровым тренировкам. Также целью является рост мышечной массы.

2-я фаза: июнь–август — Поддержание хорошего состояния сердечно-сосудистой системы

Главная цель этой фазы — тренировка сердечно-сосудистой системы с использованием интервальных тренировок, тренировок на скорость и ловкость. На этом этапе происходит преобразование силы в мощь и быстроту. Также задействована плиометрика.

3-я фаза: конец августа–начало декабря — Навыки и техники

Эта фаза имеет место в тот сезон, когда вы на пике силы. Необходимо поддержать и сохранить силу, набранную в сезон отдыха.

4-я фаза: середина декабря–февраль — Восстановление и сезон отдыха

Самое лучшее — это то, что периодизация — вещь очень гибкая. Она создана для того, чтобы достигать поставленных целей.

То, как создана схема периодизации игрока в американский футбол, позволяет атлету расти и набирать силу, превращать сырую силу в мощь, и, наконец, развивать навыки и технику, чтобы достичь максимума, а затем отдохнуть и начать все заново.

Когда речь заходит о построении твердых как камень мышц, периодизация играет большую роль, так как помогает избежать тренировочных плато, травм и перетренированности. Помните, что когда речь идет о тренировке, она должна быть гибкой. Всегда должна быть возможность приспособить фазы, упражнения и задачи под свою жизнь и под свои цели.

Периодизация в бодибилдинге — Пример расписания

Фаза 1: 4 месяца — Набор массы

Цель проста: набрать мышечную массу и увеличить размер. Назад к истокам: тренируйтесь «на полную». Если вы способны собрать все свое мужество, включите в тренировки базовые силовые упражнения. Сначала сделайте их легкими, затем повышайте интенсивность — приседания, тяга в наклоне, становая тяга, жим лежа и др.

Это — тяжелые, основные упражнения бодибилдинга, на которых строится этот спорт. Вы также должны правильно питаться. Используйте сывороточный протеин и казеин (рекомендуем сывороточный протеин Syntha-6 и казеин Universal Casein Pro). Придерживайтесь диеты, содержащей большее количество углеводов и калорий, для поддержания анаболических процессов в организме. Питайтесь правильно, избегая употребления лишнего жира.

Данный интенсивный тип тренировок не может продолжаться слишком долго без «топлива». Разрабатывая программу тренировок, включите в нее последовательные сеты с более долгими перерывами. Поднимайте максимальный вес, и не забывайте отдохнуть и восстановиться.

Сон, сон, сон. Мы набираем силу именно во время сна. Регулярно выбирайте максимум 2 части тела для тренировки. В этой фазе программы, кардио-нагрузки должны быть легкими, а что касается веса, то он должен быть большим!

Фаза 2: 4 месяца — Сгонка веса и скачок вперед

Цель этой фазы — сохранить мышечную массу, сгоняя жир. Надеемся, что вы уже набрали приличный объем мышц в течение предыдущей фазы, и теперь настал момент ее «раскрыть».

В этой части, вам следует начать использовать определенные тренажеры. Совмещайте их с работой с гантелями, чтобы задействовать как можно большее количество мышц во время тренировки.

Сфокусируйтесь на тренировке брюшных мышц, делая очень короткие перерывы между подходами. Используйте компаудные сеты и суперсеты. Увеличьте количество подходов, чтобы нарастить объем. Добавьте ряд упражнений с увеличенным количеством повторений.

Ваша диета также должна потерпеть значительные изменения. Понизьте количество простых углеводов. Я бы предложил снизить количество потребляемых калорий на 500–700. Любые другие меры могут быть слишком решительными и приведут к тому, что тело будет использовать ваши с трудом наращенные мышцы как источник энергии.

Общий объем упражнений должен увеличиваться. Это поможет сжигать больше калорий за меньшие промежутки времени, запуская катаболические процессы в организме.

Постарайтесь посещать две раздельных тренировки в день. До полудня предпочтительны кардио-упражнения, а днем и вечером работайте с весами. 45-ти минут на каждый сеанс будет достаточно. Глютамин и другие восстанавливающие добавки станут хорошими помощниками в ходе этой фазы. На этой стадии также можно использовать дополнительные добавки для сжигания жира.

В этой фазе вам следует начать использовать тренажеры

Фаза 3: 4 месяца — Активное восстановление, изучение и функциональная сила

Сфокусируйтесь на сохранении, либо небольшом приращении мышечной массы. Вам следует быть стройнее, сильнее и лучше выглядеть. Выбирайте лучший для вас вес и фокусируйтесь на нем. Включите полуповторы, негативы, быстрые «взрывные» повторения, чтобы действительно задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на отстающих частях тела, тренируйте их усерднее. Выберите диапазон повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших тренировок. Умеренные кардио-упражнения также помогут вам выглядеть лучше.

Сосредоточьтесь на гибкости и включите в программу упражнения с отягощением. Используйте гири и разнообразные гимнастические упражнения. Что очень важно, необходим полноценный сон и восстановление.

На этой фазе также необходимо изучать различные материалы и пробовать новые упражнения и техники, которые вам хотелось бы использовать в будущем.

Выберите диапазон повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших тренировок

Заключение

Планируйте тренировки с учетом ваших целей, ради достижения которых вы будете работать в течение определенного периода времени. Если вы отведете достаточно времени на то, чтобы распланировать тренировки и сосредоточиться на усилиях, которые необходимо приложить в определенный отрезок времени, вы справитесь со скукой, предотвратите возможные травмы и не застрянете на тренировочном плато.

Вы можете решить увеличить продолжительность любой из фаз; также можно добавить периоды восстановления по мере достижения поставленных целей. А цели бесконечны. Вы даже можете создать программу периодизации для отдельной, отстающей части тела, если хотите уделить ей особенное внимание.

Самое важное — это слушать ваше тело, и использовать правильные фазы и циклы для достижения целей. Однообразный режим тренировок, одинаковые упражнения и одинаковый подход приведут к тому, что вы так и будете топтаться на месте.

Читайте также

Периодизация в бодибилдинге | Бодибилдинг | Do4a.com

Автор: Юрий Бомбела

Периодизация тренировок в бодибилдинге долгое время была основой построения тренировочного процесса во многих видах спорта. Сама концепция периодизации тренировок в бодибилдинге появилась на свет в 60-е годы. Несмотря на многократные утверждения о том, что эта концепция устарела и требует замены, она благополучно дожила до настоящего времени. В 1998 году в статьях, опубликованных в журнале «Теория и практика физической культуры», Юрий Витальевич Верхошанский подверг резкой критике концепцию, одним из главных идеологов которой был Л. Матвеев, указав на тот факт, что теория периодизаций тренировок в бодибилдинге попросту неприменима в большинстве видов спорта (в частности – технических и игровых) и является основным тормозом прогресса спортсменов. Согласно Ю.В. Верхошанскому «заявления о «всемирном признании» этой теории, мягко говоря, не соответствуют действительности. Наоборот, мнение широкого круга зарубежных – равно как и отечественных – авторитетов в области спортивной тренировки и тренеров-практиков свидетельствует как раз об обратном, и сводится в конечном итоге к утверждению необходимости замены устаревшей концепции «периодизации» современной научной теорией и методологией спортивной тренировки».

Интересно, что в бодибилдинге мнение авторитетных специалистов было всегда как раз противоположным – периодизация тренировок в бодибилдинге была и остается (в силу специфики этого вида спорта, предъявляющего весьма необычные требования к атлетам в период соревнований) основой подготовки спортсменов высокого уровня. Другое дело, что периодизация периодизации рознь, но по сей день подготовка абсолютного большинства спортсменов-бодибилдеров строится на принципе линейной периодизации.

Замечу, что в данной статье не будут рассматриваться проблемы построения диеты спортсменов, а также «фармакологической поддержки» – даже беглое рассмотрение этих вопросов, увы, грозит сделать статью безразмерной.

Но перед тем, как начать рассмотрение собственно «линейной периодизации нагрузок в бодибилдинге», поговорим о некоторых общих понятиях и о том, почему необходима периодизация в бодибилдинге.

Как я уже говорил, перед спортсменом-бодибилдером в период подготовки к соревнованиям ставятся весьма специфические требования, направленные не на совершенствование физических показателей, достижение максимальных значений в силе, скорости и т.д., а обратные. В период так называемой «сушки» спортсмен-бодибилдер не улучшает, а ухудшает свои физические показатели. Выведение бодибилдера на «пик формы» (по меркам этого вида спорта) – весьма кропотливый труд, требующий временного отречения от многих необходимых для нормальной жизнедеятельности человека вещей. Естественно, следовать такому режиму достаточно продолжительное время без риска для здоровья невозможно, органически встраивать такой период в нормальный ход тренировочного процесса также не удастся.

Вторая проблема – психологическая усталость. Тренинг в бодибилдинге – достаточно монотонный процесс, здесь нет постоянной работы над техникой, скоростно-силовыми показателями. Здесь во главу угла ставится увеличение мышц (мышечных групп). Естественно, говорить о каком-либо разнообразии не приходится (каждая тренировка состоит из поднятия тяжестей, иногда «разбавляемого» кардионагрузкой), так что адаптация к бесконечно повторяющемуся процессу происходит достаточно быстро. В первую очередь, повторю, психологическая.

Наконец, механизм мышечного роста – достаточно сложный процесс, состоящий из многих компонентов. Одного подхода требует гипертрофия мышечных волокон, другого – гиперплазия, то есть увеличение количества этих самых волокон. А ведь объем мышц зависит также и от саркоплазматической гипертрофии (увеличения размеров несокращаемых элементов мышц за счет повышения способности к накоплению гликогена, воды, минеральных веществ и т.д.), и от повышения кровенаполнения мышц за счет увеличения количества и поперечного сечения капилляров.

Да и особенности применения фармакологических препаратов, без которых, думаю, многие со мной согласятся, бодибилдинг попросту немыслим, накладывают свой отпечаток на построение тренировочного процесса. Как видно, периодизации нагрузок в бодибилдинге нам с вами, все же, не избежать.

Периодизация: основные понятия

Периодизация нагрузок в бодибилдинге – это организация тренировочного процесса на основе некоторых базовых единиц. Этими единицами являются:

▪ тренировочная сессия

▪ микроцикл

▪ мезоцикл

▪ макроцикл

Тренировочная сессия состоит из упражнений, подобранных таким образом, чтобы достичь определенной цели. В бодибилдинге перед спортсменом, как правило, ставятся следующие цели: увеличение силовых показателей (далеко не основная цель, но зачастую почитающаяся весьма важной), набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. В качестве промежуточной цели может ставиться задача преимущественного развития отстающей мышечной группы (групп), как правило, ее выполнение приходится на стадию набора мышечной массы.

Микроцикл состоит из определенного количества тренировочных сессий, как правило, от двух до шести (тренировочная неделя). На протяжении микроцикла последовательно либо одновременно, один либо два-три раза прорабатываются все группы мышц. Количество тренировочных сессий на протяжении микроцикла, их интенсивность и продолжительность, подбор упражнений и веса отягощений зависит от текущих целей очередного периода.

Среди микроциклов могут встречаться и так называемые восстановительные – в этот период нагрузки существенно снижаются либо вовсе отсутствуют. Цель таких микроциклов – дать организму отдых перед очередным увеличением нагрузки либо перед началом следующего мезоцикла. Есть также и соревновательные микроциклы, их задачей является «подведение» спортсмена к соревнованиям либо поддержание формы в промежутке между стартами.

Наконец, есть так называемые «шоковые» микроциклы, задачей которых является дать мышечной группе (либо нескольким мышечным группам) мощный стимул к росту. «Шоковый» микроцикл может состоять из нескольких коротких тренировочных сессий (6-8), выполняемых на протяжении всего одного дня.

Мезоцикл состоит из микроциклов, подобранных для достижения выбранной цели. Как я уже писал выше, таких целей в бодибилдинге, как правило, три: увеличение силовых показателей, набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. Выделяют также «адаптационный» или «ознакомительный» мезоцикл, целью которого является адаптация спортсмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанного, например, с травмой. Продолжительность «ознакомительного» мезоцикла зависит от продолжительности перерыва в тренировках. «Ознакомительный» мезоцикл (только более длительный по времени) необходим и только приступающим к регулярным тренировкам.

Макроцикл объединяет несколько мезоциклов и подчинен достижению определенной задачи. Для кого-то это участие в соревнованиях, для кого-то – пляжный сезон. Соответственно, подбор и продолжительность мезоциклов, из которых состоит макроцикл, тоже может быть разной.

Эти понятия одинаковы как для принципа «линейной периодизации», так и для принципов, объединенных общим понятием «нелинейная периодизация». Но в дальнейшем мы будем рассматривать только первый подход – «линейную периодизацию».

Принципы построения тренировочной программы

«Линейный принцип» построения тренировочного процесса в бодибилдинге является аналогом такого же принципа, применяемого в пауэрлифтинге, только поставленного «с ног на голову». Если «лифтеры» последовательно идут от большего количества повторений с меньшим весом к меньшему количеству повторений с большим весом, то в бодибилдинге все происходит с точностью до наоборот.

В бодибилдинге во главу угла ставится объем и дефиниция мышц, развитие силовых показателей имеет весьма вспомогательное значение. Именно исходя из этого строится линейный макроцикл. В состав такого макроцикла может входить либо нет фаза силовой подготовки (продолжительностью, как правило, не более 3-4 недель, иногда – до 6 недель). Фаза же набора мышечной массы и достижения рельефа являются обязательными. Некоторые спортсмены выделяют соревновательную фазу (предсоревновательный мезоцикл) – в этот период существенно меняется не только режим питания, но и режим тренировок.

Как правило, спортсмены участвуют на протяжении года в соревнованиях два раза – весной и осенью (хотя сами соревновательные сессии могут быть весьма продолжительными – 3-5 недель). Таким образом, продолжительность линейного макроцикла обычно составляет 18-24 недели. Если же у спортсмена запланирован лишь один соревновательный период на протяжении года (обычно – осенью), то продолжительность макроцикла возрастает до 30-32 недель (как правило, за счет удлинения периода набора мышечной массы).

Исходя из вышесказанного, можно спланировать, например, такой макроцикл:

▪ силовой мезоцикл – 2-4 недели

▪ «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 8-12 недель

▪ «сушка» – 8-10 недель

Либо такой:

▪ «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 10-14 недель

▪ «сушка», начальный этап – 3-4 недели

▪ «сушка», завершающий «предсоревновательный» этап – 3-4 недели

Недостатки метода «линейной периодизации»

Недостатки метода «линейной периодизации» лежат на поверхности. Еще Владимир Зациорский отметил, что, следуя принципу линейной периодизации, спортсмен тренирует одно биомеханическое качество в ущерб другому. То есть, во время тренировок, направленных на увеличение силовых показателей, теряется выносливость, во время «объемных» тренировок уходит сила. Того же мнения придерживается и Чарлз Поликвин.

Правда, бодибилдеры считают, что их это не касается – если силовые показатели на стадии объемного тренинга несколько уменьшаются, то и Бог с ними. Но возникают другие проблемы. Так «линейный» подход не делает дифференциации между тренировками, направленными на развитие различных типов мышечных волокон. Да и с силой не так все просто. Нейро-мышечная стимуляция, происходящая на стадии роста силовых показателей, как показывают и теория, и практика просто необходима для роста мышечной массы. Правда, только в том случае, если она дополняется объемной работой.

Еще одна проблема: на стадии набора мышечной массы зачастую происходит и параллельное накопление подкожного жира. Как правило, последнее поддается коррекции с помощью фармакологических препаратов (упование на всесилие фармпрепаратов характерно, прежде всего, для американских атлетов), но легче ведь проблемы избежать, чем пытаться потом ее натужно решить.

 

Микропериодизация в бодибилдинге. Как правильно построить тренировку

Большинство занимающихся в тренажёрных залах слышали про циклирование нагрузок, периодизацию, а многие наверняка пробовали тренироваться по лифтёрским программам с точным высчитыванием процентов.

Тем не менее, вопрос о том, как же выстроить периодизацию своих тренировок правильно, многих интересует. В бодибилдинге мы не стремимся во чтобы то ни стало увеличить свой разовый максимум, гораздо важнее достигать всё большего объёма нагрузки. При этом силовые показатели тоже не должны стоять на месте. Как быть?

Для натурального атлета невозможно обойтись без циклирования нагрузок. Даже если вы этого не делаете, стараетесь выкладываться на максимум на каждой тренировке, организм сам заставит вас сделать период отдыха. Рано или поздно вы либо заболеете, либо начнут болеть локти, колени, плечи.

Что такое периодизация нагрузок

Проще говоря, это шаг назад — два шага вперёд. Просто повышать нагрузку каждую неделю возможно только в первые месяцы тренировок, дальше начинается застой, перетренированность, топтание на месте. Приходит время, когда мышцах, а особенно ЦНС (центральной нервной системе) требуется больше времени на восстановление.

Периодизация — это чередование тяжёлых, средних и лёгких тренировок

Принципы периодизации

При тренировке мышц стоит обращать внимания на 2 тренировочных эффекта, от которых зависит их гипертрофия — это количество сократительных мышечных структур (миофибрилл) и энергетическая составляющая.

В идеале тренировку следует проводить в момент суперкомпенсации, когда тренировочный эффект после предыдущего стимула достигает максимума. Но проблема в том, что разные функции организма восстанавливаются разное время.

Для того, чтобы получать положительный эффект от тренировок можно ограничиться тяжёлыми тренировками раз в две недели (для каждой мышечной группы), так как в среднем столько времени требуется для полного восстановления и суперкомпенсации сократительных структур. При этом энергетический потенциал мышц будет утрачен, так как восстанавливается 3-4 дня.

Как делать периодизацию

Итак, мы определили, что наши миофибриллы растут за 2 недели, а суперкомпенсация гликогена наступает на 3-4 день. Именно это влияет на распределение нагрузки. Тяжёлую тренировку следует делать раз в 2 недели, а каждые 3-4 дня выполнять лёгкую и среднюю. Соответственно микроцикл будет длиться 2 недели.

Первая неделя

Конкретный пример: предположим, вы тренируете плечи и жмёте стоя 50кг на 10 раз в трёх подходах. В тяжёлую неделю вы стараетесь увеличить либо этот вес, либо количество повторений, либо количество подходов. Работаете на максимум. В первую тяжёлую неделю у вас одна тренировка на плечи.

Вторая неделя

На второй неделе 2 тренировки на плечи, одна средняя и одна лёгкая. На лёгкой тренировке берёте вес 50%, в нашем примере это 25кг на жим стоя и выполняете в 3-5 подходах на 10 раз. Через дня 3-4 идёт средняя тренировка на которой вес уже 70% с тем же объёмом — 3-5 подходов по 10 раз.

Пример трёхдневного сплита

Первая неделя — тяжёлая

>>> Понедельник

  1. Грудь
  2. Трицепс

>>> Вторник

  1. Спина
  2. Бицепc

>>> Пятница

  1. Ноги
  2. Плечи

Вторая неделя — лёгкая

>>> Понедельник

  1. Грудь
  2. Спина
  3. Трицепсы
  4. Бицепсы

>>> Среда

  1. Ноги
  2. Бицепсы
  3. Плечи

>>> Пятница

  1. Грудь
  2. Спина
  3. Плечи
  4. Трицепсы

Заключение

На лёгкой неделе вам может показаться, что вы недорабатываете и бессмысленно проводите в зале время. На самом деле, именно эта неделя позволит восстановиться ЦНС, дать стимул к накоплению энергетического потенциала. Такая система чередования нагрузок позволит вам прогрессировать постоянно, при этом избегая перетренированности.

Что означает периодизация тренировок в бодибилдинге? — Рамблер/женский

Для достижения поставленных целей спортсмены часто используют периодизацию тренировочного процесса. Её суть заключается в изменении уровня нагрузки и рабочего веса через определенный отрезок времени. В результате, мышцы не адаптируются к однотипным тренировочным процессам, что даёт максимальный результат. Данный метод подходит продвинутым спортсменам, которые, несмотря на свои качественные и функциональные тренировки, сталкиваются с мышечным застоем.

Круговой тип тренинга достаточно распространен среди бодибилдеров, несмотря на то, что сегодня существует мнение о недостаточной его эффективности.

Основные типы тренировочного процесса

Наиболее популярным типом периодизации является классическая или же линейная. Она подразумевает изменение объема упражнений и нагрузок в обозначенные периоды.

Первым из таких этапов является тренировочная сессия, она занимает меньше всего времени. В этот период бодибилдер достигает поставленных целей, чаще всего это наращивание мышечной массы или укрепление мускулатуры.

Следующий этап представлен микроциклом, который состоит из нескольких тренировочных сессий, как правило, от двух до шести. Упражнения при этом направлены на проработку всех мышечных групп. Прокачка мышц выполняется либо параллельно, либо в заданной последовательности. Спортсмену необходимо поставить перед собой новые цели и определиться уровнем нагрузки и рабочими весами. Существует два типа этого периода – шоковый и восстановительный. При первом мышцы отдыхают, а при втором происходит их интенсивная загрузка.

Мезоцикл — это еще один этап линейной периодизации, который состоит из нескольких микроциклов. Основной его целью принято считать процесс жиросжигания и последующий за ним набор мышечной массы. Как и предыдущий период, мезоцикл бывает двух типов – ознакомительный и адаптационный. Первый используется при возвращении спортсмена к нагрузкам после длительного перерыва. Второй вид более распространен среди начинающих спортсменов, которые только привыкают к нагрузкам.

Планирование в длительной перспективе именуют макроциклом. Этот период состоит из нескольких мезоциклов, и зачастую применяется спортсменами при подготовке к соревнованиям или же просто любителями для приведения своего тела в желанную форму.

Блок похожие статьи

На начальном этапе процесс силового тренинга базируется именно на мезоциклах, однако если говорить о продвинутом уровне физической подготовки, то в этом случае присутствует необходимость чередования легкой и тяжелой нагрузки в период 12-месячного макроцикла.

Программы тренинга среди культуристов готовящихся к соревнованиям предполагают достижение поставленной цели к моменту выхода из них. Макроцикл при этом состоит из трёх этапов – подготовительный, соревновательный и переходной.

При данном типе планирования следует учесть, что метод периодизации заключается в параллельном развитии указанных циклов. В результате не соблюдения этого правила этот вид тренинга потеряет свои преимущества, поскольку не будет периодов для восстановления сил после интенсивных нагрузок. Это происходит в связи с тем, что на этапе восстановления в одном из циклов, нагрузка в другом увеличивается.

Разновидности периодизаций

Первый и наиболее распространенный тип – линейная или же классическая периодизация. Она базируется на изменении интенсивности нагрузки и количества упражнений. Тренировочный процесс при этом планируется на год (макроцикл) и состоит из двух и более мезоциклов со средней продолжительностью от трех до четырех месяцев. Мезоциклы в свою очередь делятся на микроциклы с длительностью от одной до четырех недель. Примером классического построения мезоцикла бодибилдером при подготовке к соревнованиям является такая схема: набор мышечной массы, увеличение мускулатуры, «сушка» и проработка рельефа.

Следующий тип периодизации – нелинейная или же волнообразная. Она заключается в более частом изменении интенсивности нагрузки и количества упражнений, это может быть раз в неделю или один раз в пару недель. Также важно отметить постоянное чередование легкого и тяжелого тренинга, что способствует скорейшему восстановлению мышечной системы.

Самым важным при этом является фокусировка на одном параметре во время каждой фазы, а тренировка для остальных при этом направлена лишь на поддержание существующей формы.

Как долго восстанавливается организм?

Для достижения максимального результата от тренировочного процесса каждому спортсмену необходимо давать отдых организму. После высокоинтенсивных тренировок мышечные волокна нуждаются во времени на восстановление. При постоянных нагрузках без отдыха в организме начинаются процессы метаболического распада, что приводит не к желаемому процессу расщепления жиров, а к сжиганию накопленной мышечной массы.

Микроцикл, направленный на восстановление заключается в существенном снижении физической нагрузки или в полном ее отсутствии. Замена тяжелого тренинга легким в данном случае может привести к абсолютной усталости организма от занятий. Основной целью восстановительного этапа является отдых перед высокоинтенсивной нагрузкой. Оптимальное время перерыва при этом от одной до двух недель, в результате чего мышцы на тренировке находятся в состоянии стресса, что приводит к их интенсивному росту.

Другие материалы по теме:

Ошибки при силовом тренинге

10 упражнений на гимнастическом мяче для похудения

Подъем гантелей с супинацией – идеальное упражнение для бицепса

Периодизация для бодибилдеров!

Вы заинтересованы в долгосрочных результатах и ​​эффективности вашего обучения? Тогда вам лучше иметь хотя бы базовое понимание «периодизации». Эта статья из двух частей даст вам основы, а затем некоторые темы по одной из самых обсуждаемых тем в силовых тренировках для спорта, а также в бодибилдинге. Держись крепче; это будет дикая поездка!

Что такое периодизация?

На базовом английском языке периодизация — это просто организация и планирование обучения.В спорте это планирование обычно основано на достижении максимальных физических возможностей (силы, скорости, мощности и т. Д.) Для данного соревнования или периода соревнований. В бодибилдинге тренировка может быть организована вокруг определенного соревнования по бодибилдингу.

Большинство бодибилдеров на самом деле планируют или инстинктивно «периодизируют» свои тренировки в соответствии с конкретными целями (избавиться от жира, восполнить отстающую часть тела и т. Д.). В общем, если у вас есть конкретная цель на определенный период времени, то по сути вы используете периодизацию.Давайте посмотрим, откуда возникла эта концепция, но сначала вот список общих терминов для различных этапов и компонентов современной периодизации:

  • Тренировочная единица: Относится к фактической «ежедневной» тренировке
  • Микроцикл: Обычно означает неделю обучения
  • Мезоцикл: Обычно относится к периоду продолжительностью 2-4 месяца
  • Макроцикл: Самая большая единица времени, длится от 1 до 4 лет (олимпийский цикл)

Спортсмену или спортсмену этот вид терминологии может быть полезен.Однако для среднего бодибилдера и спортсмена по телосложению эти термины используются нечасто и могут послужить источником путаницы для некоторых. Поэтому a не будет использовать их в этой статье.

Откуда взялась периодизация?

На самом деле периодизация использовалась еще со времен древних греков, когда они готовились к Олимпийским играм.

1. Фактически, многие древние цивилизации использовали формы организованного обучения для физической и психологической подготовки своих армий к битве.Однако современный и популяризированный подход к периодизации был разработан российским спортивным ученым Львом Матвеевым.

2. Основная посылка Матвеева в отношении периодизации заключалась в том, что тренировка (для занятий спортом) должна начинаться с фазы общей физической подготовки (ОФП), когда интенсивность тренировки остается низкой, а объем — высоким.

Это, в свою очередь, поможет развить некоторую базовую гипертрофию, укрепить связки, сухожилия, другие соединительные ткани и, по сути, заложить основу для дальнейшего обучения.Думайте о фазе GPP как о фундаменте дома; чем больше фундамент, тем больше дом.

По мере продолжения тренировки интенсивность постепенно повышалась, становясь более специфичной для спорта, в то время как объем уменьшался. Кроме того, больше времени будет потрачено на фактическую «практику» конкретного вида спорта, поэтому потребуется меньший общий объем дополнительных тренировок с отягощениями. Тенденция классической периодизации в основном заключается в переходе от общей физической подготовки и прогресса к более конкретной физической подготовке (SPP) к спорту.Типичный пример классического подхода к периодизации показан ниже. Следует отметить, что существует множество различных схем периодизации. Ниже приводится популярная версия, известная как «западный» или «линейный» подход к периодизации.

Фаза 1: Фаза GPP / гипертрофии

Длина фазы Наборы Представители Нагрузка (% 1RM) Интервал отдыха (между подходами)
4-6 недель 4-5 10-20 50-65% 1-2 минуты

Этап 2: этап прочности

Длина фазы Наборы Представители Нагрузка (% 1RM) Интервал отдыха (между подходами)
4-5 недель 4-5 4-6 75-85% 3-4 минуты

Фаза 3: Фаза питания

Длина фазы Наборы Представители Нагрузка (% 1RM) Интервал отдыха (между подходами)
3-4 недели 3 3 85-95% 4-5 минут

Фаза 4: Фаза пика

Длина фазы Наборы Представители Нагрузка (% 1RM) Интервал отдыха (между подходами)
2-3 недели 2-3 1-3 95-100% 5-7 минут

Фаза 5: Активный отдых или переходная фаза

Длина фазы Наборы Представители Нагрузка (% 1RM) Интервал отдыха (между подходами)
2-4 недели 1-2 10-15 50% 1-2 минуты
Комментарии

На бумаге это может показаться примером хорошо разработанной программы обучения, но у него есть некоторые серьезные недостатки.

После начальной фазы гипертрофии наращенная мышечная масса не поддерживается в достаточной степени за счет более тяжелого веса и меньшего объема тренировок. Существует множество исследований, которые показывают, что длительная гипертрофия зависит от объема тренировок. Итак, если кто-то переходит к более тяжелым весам, но объем уменьшается, будет не так просто поддерживать массу, полученную на предыдущей фазе.

После прохождения цикла максимальной силовой работы может пройти несколько месяцев, прежде чем снова поднимут более тяжелые грузы.Следовательно, необходимо частично перерабатывать максимальную силу, поскольку нет гарантии, что увеличение мышечной массы после фазы гипертрофии сделает вас сильнее. Вопреки распространенному мнению, увеличение размера мышц не означает увеличение силы.

Все, что нужно сделать, это посмотреть на олимпийских тяжелоатлетов и заметить, насколько они сильнее среднего бодибилдера. На самом деле, некоторые из крупнейших бодибилдеров на самом деле довольно слабы для своих размеров. Если бы они какое-то время работали над своей силой, это могло бы помочь им преодолеть плато размера.

По сути, каждый раз в течение цикла мышечная масса и сила либо наращиваются, либо теряются, но почти никогда не поддерживаются одновременно, что приводит нас к следующему вопросу: почему бы не поддерживать определенный уровень силы и тренировок на гипертрофию в течение всего года? Таким образом, вам не нужно снова и снова восстанавливать свою гипертрофию и силу.

Современная периодизация

Все это обсуждение теперь приводит нас к современным циклам периодизации, которые кардинально отличаются от линейной модели, показанной выше.Вероятно, одним из лучших примеров того, как с научной точки зрения разработать эффективную программу тренировок, является тренировка атлетов Westside Barbell Power под руководством новаторских пауэрлифтеров Луи Симмонса и Дэйва Тейта.

Луи и Дэйв использовали науку, чтобы эффективно разработать систему тренировок, которая, если следовать ей, почти гарантирует улучшение силы и роста. Теперь, когда их тренировки сосредоточены на пауэрлифтинге и максимальном весе, который можно поднять в трех упражнениях (жим, становая тяга и приседания), это имеет некоторое применение в бодибилдинге и для тех, кто хочет набрать серьезную массу!

При современном подходе к периодизации элементы всех необходимых методов подъема для данного спортсмена или бодибилдера поддерживаются круглый год, и только объем каждого из них изменяется в зависимости от краткосрочных и долгосрочных целей спортсмена / бодибилдера.Основные признанные методы, доступные атлету, следующие:

Метод повторяющихся усилий

(он же метод бодибилдинга)

Этот метод является наиболее часто используемым в тренировках по бодибилдингу и обычно включает следующие параметры:

Повторений: 8-15
Подходы: 3-5
Нагрузка: 60-80% 1ПМ
Интервалы отдыха: 2-3 минуты

Тип гипертрофии, полученный методом повторяющихся усилий, часто называют саркоплазматической гипертрофией.Это связано с увеличением жидкого объема неконтрактильных элементов в мышцах, таких как митохондрии, плотность капилляров и гликоген. Подумайте об известной накачке, которую вы получаете, выполняя большое количество повторений с сгибанием рук на бицепс. Временно вы можете выглядеть как Арнольд, но позже ваши мышцы уменьшатся до нормального размера. Этот тип гипертрофии — не тот постоянный вид, который был после, поэтому должно быть понятно, что это не должен быть вашим единственным способом тренировки!

Метод максимальной прочности

Этот метод чаще всего используется в тренировках по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу.Под тяжелой атлетикой я имею в виду тяжелую атлетику олимпийского стиля (рывок, толчок). Параметры загрузки следующие:

Повторений: 1-5
Подходов: 5-10
Нагрузка: 85-100%
Интервалы отдыха: 3-7 минут

Как видите, этот вид обучения практически противоположен предыдущему методу. Хотя это, безусловно, может привести к усилению гипертрофии, что очевидно из более высоких весовых категорий тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, его основной целью является улучшение нейромышечного рекрутирования задействованных мышечных волокон, что увеличивает силу.Тип гипертрофии, связанный с тренировкой на максимальную силу, часто называют «миофибриллярной гипертрофией».

Это связано с усилением роста собственно сократительных элементов, миофибрилл. Это белковые части мышечных волокон, которые отвечают за создание напряжения или силы, которые позволяют нам двигаться. Этот тип гипертрофии часто называют «ростом реальной мускулатуры». Другими словами, этот тип роста более постоянен и не исчезает, когда вы теряете накачку.

Метод динамических усилий

Этот метод тренировки, вероятно, будет новым для большинства бодибилдеров, так как он в основном используется пауэрлифтерами, тяжелоатлетами, а также спортсменами-скоростными и силовыми атлетами. Основная предпосылка заключается в том, что если вы используете умеренную нагрузку, где-то между 50-70% вашей ARM, вы можете добиться более высоких уровней скорости. Более высокие уровни скорости приводят к повышению уровня напряжения в мышцах, а также учат нервную систему, как быстрее задействовать мышечные волокна.

По сути, это скоростная тренировка, которая действительно может сделать вас сильнее, когда вы вернетесь к более тяжелым нагрузкам. MLE Sigh, в своем превосходном тексте «Супер-тренировка» также называет этот тип тренировки «взрывной силовой» работой, и она может помочь увеличить скорость выработки силы мышцей или группой мышц. В заключение, это действительно неиспользованный метод тренировок в сообществе бодибилдинга, и его включение в вашу программу может привести к большим результатам!

Вот общие параметры нагрузки для метода тренировки динамических усилий:

Повторений: 1-5
Подходов: 6-10
Нагрузка: 50-70% 1ПМ
Интервал отдыха: 45-90 секунд
(обычно используется 3 повторения в подходе)

Обратите внимание, что количество повторений невелико, хотя нагрузка довольно легкая.Причина в том, чтобы избежать переутомления. Любая усталость снижает скорость передвижения. По мере того, как снижается скорость движения, уменьшается соответствующий уровень мышечного напряжения и последующего возбуждения мышечных волокон. Если вы сделаете меньше пяти повторений, вы обеспечите более высокое качество движения и уменьшите вероятность нарушения техники. Также обратите внимание, что интервалы отдыха короче, чем обычно. Поскольку вы не тренируетесь до отказа или усталости, интервал отдыха можно сократить.

Другие важные факторы

GPP Работа: Есть много тренеров и тренеров спортсменов, которые начинают осознавать и помнить важность так называемых упражнений «общефизической подготовки».Эти упражнения отлично подходят для создания основы базовой силы и сердечно-сосудистой системы, которые могут улучшить вашу способность восстанавливаться после упражнений. Их также можно использовать следующим образом:

  • Как общая тренировка для сжигания жира и повышения метаболизма
  • В качестве подготовительного периода тренировки перед более продвинутыми методами упражнений, такими как «плиометрическая тренировка».
  • В качестве динамической разминки перед тренировкой с отягощениями или тренировками на поле любого типа.
  • Как мучительный «финишер» в конце тренировки.

Упражнения GPP обычно варьируются от упражнений с собственным весом, таких как прыжки с трамплина, альпинизм, прыжки, скакалки и прыжки со скакалкой; но также может включать в себя скалолазание, пешие прогулки, езду на велосипеде, бег и командные игры, такие как волейбол, баскетбол и теннис, которые обеспечивают хорошую стимуляцию всего тела для повышения уровня физической подготовки.

Кроме того, легкие гантели, гири, мешки с песком, колесные бочки и медицинские мячи могут быть использованы в качестве отличных устройств GPP.Для получения дополнительной информации о работе GPP см. Множество статей по этой теме Джоша Хенкина, написавшего на сайте Bodybuilding.com.

Заключение

Следует отметить, что приведенные выше методы ни в коем случае не являются полными и не исчерпывают многие способы тренировки с отягощением. Они показаны, потому что они наиболее часто используются в различных школах железной игры. Фактически, большая часть работы по гипертрофии, которую может использовать пауэрлифтер, штангист или другой скоростной / силовой атлет, может быть заимствована из методологий бодибилдинга.

Видите ли, все разные методы и школы обучения имеют для всех нас ценность! Зачем застревать в рутине использования одних и тех же старых методов, когда есть из чего выбирать? Во второй части этой статьи я приведу пример того, как использовать современную периодизацию. Это продемонстрирует, насколько полезным может быть небольшое научное приложение при разработке программы бодибилдинга или другого типа тренировочной программы.

Если у вас возникнут какие-либо вопросы, со мной можно связаться по адресу ksnideman @ lycos.com. Не стесняйтесь присылать мне сообщения со своими комментариями или мыслями. До следующего раза …. Тренируйтесь усердно … Тренируйтесь с умом!

Библиография
  1. Сифф, М. К. (2000) Супертренинг. Институт супертренинга, Денвер, штат Колорадо, 5-е издание.
  2. Цацулин, Павел (1999) Власть народу. Драконья дверь Сент-Пол, Миннесота.
  3. Тейт, Дэйв (2001) Библия периодизации — части 1 и 2 www.testosterone.net

Периодизация: какой метод лучше?

Проще говоря, периодизация — это организация
обучение в блоки или единицы времени, которые сосредоточены на определенных навыках.Эта концепция только недавно проникла в западную подготовку, хотя она очень старая в программах Советов и стран Восточного блока.

Наиболее известной формой периодизации в США является линейный стиль, в котором тренировка разбита на гипертрофию, силу, мощность и переходные фазы. Это стиль, первоначально разработанный советским исследователем Матвеевым, и этот метод часто неправильно понимается западными тренерами по силовой подготовке.

Это то, что привело к большому количеству жалоб на эффективность периодизации в целом — большинство людей считают, что это единственный метод организации тренировок, хотя на самом деле это далеко от истины.

Идеальная программа тренировок — это та, которая учитывает личные различия и увеличивает желаемые способности. Поскольку тело — вещь динамичная, постоянно меняющаяся, ни один метод или методы не могут быть постоянно эффективными.

В основе периодизации лежит изменение (цикличность) тренировочных переменных, включая нагрузку, объем, относительную интенсивность, воспринимаемую интенсивность и множество других, для достижения желаемого эффекта. Целью периодизации является циклирование этих переменных синергетическим образом, то есть, чтобы каждый блок усиливал следующий блок.

Однако это очень широкое определение, а не то, о чем традиционно думают, когда используют термин «периодизация».

Единицы периодизации следующие: микроцикл, мезоцикл, макроцикл и четырехлетний олимпийский план. Микроцикл обычно представляет собой разовую тренировку, но может быть растянут на более длительный период, например, на неделю. Мезоцикл — это серия микроциклов, ориентированных на конкретную цель.

Макроцикл — это серия мезоциклов, связанных между собой для достижения конечной цели.Quadrennial редко используется вне тренировок спортсменов-олимпийцев, но ориентирован на четырехлетние макроциклы.

КАКАЯ ВАША ЦЕЛЬ?
Выберите свою цель ниже.

Выберите цель Сжечь жир Построить соревнование мышечной массы Подготовить Блокатор кортизола Энергия Иммунная система Здоровье суставов Предотвратить старение Сексуальное здоровье Уход за кожей Помощники для сна Загар Больше целей… Вашей цели нет в списке?
Нажмите ниже, чтобы узнать больше о настройке целей.

Линейная периодизация

Линейная периодизация — это «классический» метод, первоначально созданный Матвеевым. Обычно на ум приходит линейная периодизация, состоящая из фазы гипертрофии, фазы силы, фазы мощности и фазы восстановления.

Каждый «мезоцикл» направлен на единственную цель.Например, для гипертрофии используется несколько подходов по 8-12 повторений, предназначенных для стимуляции роста. Сила строится на этой гипертрофии и меняет количество повторений до 5-8. Сила завершает это, используя 1-5 повторений. Во время восстановительной фазы уменьшается объем или полностью исключается тренировка.

Это может быть эффективным средством тренировки для некоторых спортсменов, особенно новичков. Однако для более продвинутых спортсменов или тех, кто озабочен другими целями, это далеко не оптимально. Основная причина в том, что качества, развитые на предыдущих этапах, не переносятся.К тому времени, когда вы достигнете фазы мощности, вы потеряете или утратите всю развитую гипертрофию.

Нелинейные методы

К счастью, линейный подход — не единственный метод, доступный для тех, кто хочет планировать свои тренировки.

Так называемый «сопряженный метод» периодизации, впервые представленный доктором Верхошанским, вносит много улучшений в линейный стиль.

Верхошанский призывает к «соединению» двух (или более) качеств, которые необходимо развивать, и обучению их в контексте более широкой программы.Самый популярный пример этого метода — метод Вестсайд Барбелл. Объединив в недельном микроцикле качества скорости-силы и предельной силы, Вестсайд эффективно создал метод, который улучшает оба, и использует увеличение одного для увеличения другого.

Однако нетрудно представить другие способы использования этого метода. Например, тренировка анаэробной выносливости и максимальной силы будет хорошим способом стимулировать гипертрофию.

Поиск лучшего подхода

Но даже у сопряженного метода есть свои недостатки.Во-первых, в неделе ограниченное количество дней, а организм может справиться только с таким количеством стрессоров. Вы не можете обучить всему, что нужно тренировать в данном микроцикле. Некоторые вещи неизбежно пострадают из-за этого.

Для пауэрлифтера, бодибилдера или некоторых других профессиональных спортсменов это может быть нормально. Но как быть со спортсменами, которым нужен более разносторонний подход? Футбол, баскетбол, бейсбол, борьба, волейбол, легкая атлетика, плавание и все виды боевых искусств — вот лишь некоторые из них.Любой, кого интересуют общие данные о физической форме, размере и силе, тоже подойдет.

Этим спортсменам в разной степени потребуются гипертрофия, скоростная сила, силовая выносливость, максимальная сила и аэробная выносливость. Все это требует разных форм обучения, и некоторые из них противоречат другим.

Для этого можно использовать сопряженный метод наряду с линейным методом. Это не означает линейный подход Матвеева, а скорее использование линейной серии блоков, которые сосредоточены на нескольких способностях одновременно.

Фред Хэтфилд использует подобный подход, как и тренер по тяжелой атлетике по олимпиаде СП Аскем, а также многие другие тренеры по силовому и олимпийскому спорту.

для массы и прочности

Бодибилдерам или любым другим спортсменам, интересующимся только массой, не нужно так беспокоиться о долгосрочном планировании тренировок. Тем не менее, периодическое разделение их тренировок на более короткие блоки также может быть эффективным.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ
Проспект по периодизации!
Хотя существует множество различных типов периодизации, я собираюсь выделить три наиболее распространенных типа: западный стиль, сопряженный, волнообразный и разработанный мной метод, который я назвал гибридным методом.
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]

Исследования показали, что пагубные последствия «перегиба» в тренировках проявляются только на четвертой-шестой неделе тренировок таким образом. Предложение простое: увеличьте общий объем загрузки на три или четыре недели, а затем используйте одну неделю пониженного объема для «разгрузки».

Эти тренировочные блоки следует чередовать с периодическими блоками, посвященными другим качествам, так как анаэробная выносливость, предельная сила и восстановление — все это возможности, поскольку они имеют прямое отношение к традиционным массовым тренировкам.

Стандартный блок массовых тренировок должен вращаться вокруг ядра комплексных упражнений с добавлением к нему дополнительных сложных и изолирующих движений. Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений, почти до отказа, с короткими перерывами. Для небольших частей тела, которые восстанавливаются быстрее, можно добавить второй день с одним упражнением для нескольких подходов, доведя их до отказа, если хотите.

Неделя разгрузки должна включать удаление всех, кроме исходных сложных движений, на 2–3 подхода.Любой второй день, который у вас есть на части тела, также следует удалить. Неудача на наборах — ваш выбор.

Остальные типы блоков должны быть выполнены в соответствии с вашими предпочтениями. Цикл максимальной силы должен быть сосредоточен на сложном упражнении, выполняемом для подходов в диапазоне 2-5 повторений, за которым следуют вспомогательные упражнения и составляющие упражнения. Разгрузите, убрав дополнительные упражнения и сократив объем на составляющих упражнениях.

Анаэробная выносливость должна включать одно или два сложных упражнения по 5-8 подходов по 6-8, абсолютно без отказа, с отдыхом между подходами 45-60 секунд.Также включите несколько упражнений «стандартной» массовой работы. Кардио, ориентированные на интервальные тренировки, также могут быть включены. Разгрузитесь, убрав одно из основных упражнений, и снова снизив объем в упражнениях с массой.

Цикл восстановления — это в основном период пониженного объема и стресса — представьте неделю разгрузки на протяжении всех четырех недель. Это должно быть основано на программе HIT-стиля с упором только на составные движения в нескольких подходах до отказа.

Важно подчеркнуть, что все эти качества следует подчеркивать во время всех блоков, хотя и в разной степени.Например, даже во время блоков масс вы можете тренировать ключевое комплексное упражнение на силу, точно так же, как вы можете делать то же самое во время блока на анаэробную выносливость.

Наконец, вы можете связать эти блоки вместе любым необходимым способом — используйте блок прочности, затем два массовых блока, затем блок AE, затем блок восстановления. Или любую другую понравившуюся комбинацию.

В этом методе используются средства, позволяющие убедиться в том, что достижения не будут нарушены перетренированием, гарантируя, что все качества тренировки включены, и что используется очень эффективный способ использования ресурсов тела.

Заключение

Линейная периодизация может быть не лучшим методом, как и сопряженный метод. Но когда дело доходит до дела, лучшего способа не существует. Даже у описанного мною метода есть недостатки. Уловка состоит в том, чтобы держать все эти инструменты доступными для вас и использовать их при необходимости.

Для бодибилдера в большинстве случаев подойдет форма сопряженной периодизации или однонаправленной нагрузки (простая прогрессия без планирования).Но это не значит, что изменение не могло быть эффективным. То же самое и с пауэрлифтером в межсезонье. Тем не менее, тем, кто интересуется общими спортивными результатами, следует использовать подход, который максимизирует другие качества.

Мое личное мнение таково, что все атлеты, включая бодибилдеров, должны развивать этот фундамент спортивных способностей. Вот почему я изложил предыдущую программу: используя короткие, целенаправленные блоки, спортсмены, не заинтересованные в долгосрочном планировании, могут по-прежнему добиваться успехов во всех необходимых областях.

Кроме того, блок, ориентированный на массу, использует преимущество краткосрочного перетренированности; то, что долгое время считалось врагом силовых тренировок, на самом деле используется для достижения результатов.

Как уже было сказано, периодизацию следует использовать, когда она необходима. Как и с любым протоколом тренировки. Если у вас есть вопросы по этой статье или другие вопросы по бодибилдингу, зарегистрируйтесь бесплатно и задайте их на наших форумах по бодибилдингу http: // www.wannabebigforums.com.

Спасибо,

Периодическая тренировка увеличивает размер и силу мышц

Периодизация — это термин, который относится к систематическому манипулированию острыми переменными тренировки в течение длительного периода, который может варьироваться от дней до лет.

К острым переменным относятся: 1) используемые упражнения, 2) порядок упражнений, 3) используемый вес / интенсивность (выполненные повторения), 4) выполненные подходы, 5) периоды отдыха между подходами и 6) используемые скорость / темп повторений.Первоначальная концепция периодизации была разработана в странах бывшего Восточного блока еще в конце 1950-х — начале 60-х годов для оптимизации адаптации спортсменов к тренировкам с отягощениями. Что еще более важно, периодизация вращается вокруг соревновательного календаря спортсмена, так что он достигает своего пика соревнований.

В основе периодизации лежит концепция, называемая общим адаптационным синдромом (ГАЗ). ГАЗ описывает три стадии, через которые проходит организм — например, спортсмен — при воздействии нового стресса (Seyle, 1936).Эти три стадии: 1) тревога, 2) адаптация и 3) истощение. Когда на тело оказывается новый стресс — давайте возьмем в качестве примера тяжелую тренировку в диапазоне 3-5 повторений — тело сначала испытывает тревожную реакцию. На этом этапе тело на мгновение ослабевает. Но при постоянном воздействии стресса (то есть последовательных тренировках) организм вступает в стадию адаптации. На этом этапе организм полностью компенсирует стресс — например, увеличивает мышечную силу — чтобы лучше с ним справляться.

Если организм постоянно подвергается одному и тому же стрессу в течение слишком длительного периода времени, он может войти в стадию истощения, когда его адаптация к стрессу может фактически ухудшиться.Это может означать, что прирост силы, достигнутый на этапе адаптации, прекратится и наступит застой. Это может даже привести к фактическому снижению силы. Хотя эта теория сейчас считается упрощенным взглядом на реакцию организма на стресс, она верна на поверхностном уровне и объясняет, почему периодизация так важна для правильной адаптации к силовым тренировкам.

Вы должны подвергать мышцы любому стилю тренировок ровно столько, чтобы получить пользу, но не допускать резкого спада этих позитивных адаптаций.На этом этапе следует ввести новый стиль обучения, и цикл продолжается. Это предотвратит застой и максимизирует адаптацию к тренировкам. Упрощенный подход к периодизации — это изречение: «все работает, но ничто не работает вечно».

Три схемы периодизации, наиболее часто используемые тренерами по силовой подготовке, а также три, которые наиболее широко исследуются, известны как 1) линейная периодизация (часто называемая классической периодизацией), 2) обратная линейная периодизация и 3) волнообразная периодизация.

Хотя существует множество других более неясных схем периодизации (маятниковый подход, волновая нагрузка, ступенчатая нагрузка и т. Д.), Обсуждения этих трех будет более чем достаточно, чтобы полностью понять и использовать периодизацию. Независимо от точного плана, периодические программы силовых тренировок, как показали исследования, значительно более эффективны, чем непериодизированные программы для увеличения силы, мощности и спортивных результатов как у мужчин, так и у женщин (Kraemer, et al.2003; Маркс и др., 2001; Рея и Олдерман, 2004 г .; Уиллоуби, 1993).

Классическая (линейная) периодизация

Как следует из названия, эта система периодизации является отличительной схемой периодизации, наиболее связанной с термином «периодизация». Его разработал российский ученый-спортсмен Леонид Матвеев. В самом общем виде классическая периодизация делит длительный тренировочный период, называемый макроциклом (обычно длится от 6 месяцев до одного года у спортсменов, но может длиться до 4 лет, например, у спортсменов-олимпийцев) на несколько фаз, называемых мезоциклами ( обычно длится от нескольких недель до месяцев).Каждый мезоцикл можно разделить на недельные микроциклы. На рисунке 1 выше показан образец парадигмы классической линейной периодизированной модели Майвеева. На Рисунке 1 (вверху вверху страницы) интенсивность представляет использованный вес, а объем представляет подходы, умноженные на количество повторений. Таким образом, со временем используемый вес (интенсивность) увеличивается, а количество повторений, выполненных за подход, уменьшается. На рисунке 2 ниже представлена ​​классическая линейная периодизированная модель в табличной форме.

Фаза повторений Интенсивность Наборы Объем
Гипертрофия 8–12 + Низкое-Среднее 3-5 Очень высокий
Основная прочность 4-6 Умеренно-высокое 3-5 Умеренно-высокое
Сила и мощь 3-5 высокая 3-5 Низкий
Пик 1-3 Очень высокий 1-3 Очень низкий

Опять же, как показывает эта таблица, диапазоны повторений уменьшаются с каждой фазой (мезоцикл) по мере увеличения используемого веса (интенсивности).

Первая фаза (мезоцикл) классифицируется как фаза гипертрофии и классифицируется как интенсивность от низкой до умеренной с диапазоном повторений обычно около 8-12 повторений в подходе, а иногда и 20 или более повторений в подходах.

Это считается очень большим по объему (подходы x повторения), так как диапазоны повторений очень высоки. Например, объем намного выше при выполнении 3 подходов по 12 повторений (36 повторений) в упражнении по сравнению с выполнением 3 подходов по 3 повторения (9 повторений) в упражнении. Обычно цель этой фазы — подготовить спортсмена к предстоящей высокоинтенсивной (более тяжелой) тренировке.Гипертрофия мышц, которую они испытывают на этом этапе, также увеличит силу и прирост мощности, которые они получат на более поздних этапах.

* Примечание. В некоторых периодических программах, разработанных для спортсменов, фазе гипертрофии может предшествовать так называемая фаза общей подготовки (GP). Это особенно верно, если тренируемый спортсмен является новичком в рейтинге или спортсменом, который возвращается после межсезонья, когда тренировок практически не проводилось. Это даст им возможность подготовиться к фазе гипертрофии с очень низкой интенсивностью и средним или большим объемом тренировок.

Вторая фаза классической модели периодизации — это обычно фаза силы. Как следует из названия, основная цель на этом этапе — максимизировать мышечную силу. Эта фаза обычно от умеренной до высокой по интенсивности и объему, количество повторений составляет от 4 до 6, а цель состоит в наращивании мышечной силы.

После фазы усиления следует третья фаза, фаза мощности. Это несколько похоже на силовую фазу в том, что интенсивность высокая с повторениями и, следовательно, объем низкий — обычно в диапазоне 3-5 повторений.Хотя часто интенсивность довольно низкая, в то время как количество повторений все еще невелико для создания взрывной силы. Смысл этой фазы состоит в том, чтобы начать переводить силу, полученную спортсменами в течение первых двух фаз, в более взрывную силу, которая хорошо подходит для соревнований.

Последние два мезоцикла готовят спортсмена к соревнованиям.

Пиковая фаза — это четвертая фаза, которая следует за фазой мощности. Он отличается очень низким объемом и очень высокой интенсивностью с минимальным количеством повторений от 1 до 3 повторений в подходе.Эта фаза готовит их к соревнованиям, максимизируя силу и мощь. После этой фазы они прекращают силовые тренировки и переходят на период активного отдыха непосредственно перед соревнованиями. Фаза активного отдыха подразделяется на другие виды деятельности, помимо силовых тренировок, например плавание, походы или спортивные занятия, такие как баскетбол и теннис. Эта фаза обычно длится от одной до двух недель до соревнований, чтобы позволить телу спортсменов восстановиться после всех напряженных тренировок, чтобы они могли выступать с максимальной отдачей.После соревнований эта фаза может продолжаться в течение нескольких недель, прежде чем снова начнется периодизированная тренировочная схема. По этой причине активную фазу покоя часто называют переходной фазой.

Микроциклы

В классической линейной периодизированной модели соблюдение того же диапазона повторений для полного мезоцикла, который может длиться несколько недель, может иметь некоторые недостатки. Некоторым спортсменам может наскучить один и тот же диапазон повторений в течение нескольких недель. Другая проблема заключается в том, что некоторые адаптации, сделанные в предыдущем мезоцикле, могут быть потеряны в более позднем мезоцикле.Например, прирост мышц, достигнутый во время фазы гипертрофии, может быть потерян во время силовой и силовой фаз, когда количество повторений, выполняемых в каждом подходе, редко превышает 6 повторений. Волнообразная периодизация — один из способов решения проблем мессоциклов (см. Ниже). Однако использование линейной модели, будь то классическая линейная схема или обратная линейная схема (см. Ниже), имеет свои достоинства.

Использование микроциклов может быть еще более эффективным способом использования схем обучения с линейной периодичностью.Термин «микроцикл» относится к еженедельным изменениям используемого веса и количества выполненных повторений. Например, если следовать классической линейной модели, неделя 1 может быть микроциклом на мышечную выносливость с повторениями в диапазоне 12-15 повторений. Затем неделя 2 может быть микроциклом гипертрофии с повторениями в диапазоне 9-11 повторений, неделя 3 продолжает увеличивать вес и уменьшать количество повторений для силового микроцикла с повторениями в диапазоне 6-8 повторений. А затем на 4-й неделе, которая может быть микроциклом силы и мощности, количество повторений снова упадет до 3-5 повторений в подходе.После 4-й недели цикл повторяется, а 5-я неделя возвращается к микроциклу мышечной выносливости. Эти микроциклы могут повторяться в указанном порядке до тех пор, пока спортсмен не будет готов к соревнованиям, или для неконкурентного силового тренера программа завершится через 12 недель или около того.

Пример линейной схемы, в которой используются микроциклы, см. На рисунке 3 ниже. Это очень похоже на мою программу Micro Muscle (также известную как Shortcut To Size). Рисунок 3: В этой таблице показаны изменения веса и диапазона повторений, которые происходят каждую неделю в каждой фазе микромышц (a.к.а. Shortcut To Size).

Неделя / микроцикл Вес Диапазон репутации
1 Свет 12-15
2 Умеренная 9-11
3 Умеренно-тяжелая 6-8
4 Тяжелый 3-5
Обратная линейная периодизация

Обратная линейная периодизация в основном берет схему линейной периодизации и запускает ее в обратном направлении.В то время как цель классической модели линейной периодизации — максимизировать силу и мощность спортсмена, цель обратной линейной модели — максимизировать мышечную гипертрофию или силу выносливости — в зависимости от диапазона повторений, которым завершается программа (8-12 для гипертрофии ; около 20-30 для силы выносливости). Исследования подтверждают идею о том, что схема обратной линейной периодизации более эффективна для увеличения выносливости, чем классическая модель (Rhea, et al. 2003). Рисунок 4: В этой таблице показан образец модели с обратной линейной периодизацией для мышечной гипертрофии.

Фаза / мезоцикл Вес Диапазон репутации
1: фаза питания Тяжелый 2-3
2: фаза прочности Умеренно-Тяжелая 3-6
3: Фаза гипертрофии Легкая-умеренная 8–12

* Каждый этап обычно может длиться 3–6 недель.

По сути, обратная линейная модель начинается с фазы мощности, когда интенсивность очень высокая, а количество повторений мало (2-3 повторения в подходе). Фаза пика обычно пропускается, потому что спортсмен не готовится к соревнованиям, где сила и сила имеют значение. После того, как фаза питания прослеживается в течение нескольких недель, наступает фаза силы. В силовой фазе используется умеренная или высокая интенсивность с меньшим количеством повторений (3-6 повторений в подходе). Целью этих первых двух этапов является развитие силы и мощности, которые потребуются атлету для оптимизации набора массы или увеличения выносливости.

Возможность поднимать более тяжелый вес за желаемое количество повторений во время фазы гипертрофии может привести к значительному увеличению мышечной массы, а также мышечной выносливости. Стадия гипертрофии идет последней в программе и включает более низкую интенсивность и большее количество повторений (8-12 повторений в подходе). Если бы цель состояла в том, чтобы подготовить спортсмена, которому нужна силовая выносливость (гребец, бегун на короткие дистанции и т. Д.), Обратная линейная программа часто включала бы четвертый мезоцикл, который снова снижает вес и увеличивает диапазон повторений до 20 повторений и выше за подход.

Волнообразная периодизация

Как следует из названия, волнообразная периодизация следует нелинейной схеме, в отличие от классической линейной и обратной схем линейной периодизации. Волнистые модели набирают популярность в силовых залах благодаря удобству и эффективности. В тренировках спортсменов многие схемы волнообразной периодизации следуют за 14-дневным мезоциклом с тремя-четырьмя различными тренировками, чтобы пошатнуться. Рисунок 5: В этой таблице показаны три различных типа тренировок, которые расположены в шахматном порядке с использованием обратной линейно-периодизированной модели для тренировок спортсменов.

Тип тренировки Вес Диапазон репутации
1: Силовая / силовая тренировка Тяжелый 2-6
2: тренировка гипертрофии Умеренная 8–12
3: Силовая тренировка на выносливость Свет 15-30 +

Вместо того, чтобы придерживаться одной фазы тренировки в течение нескольких недель или более, атлет может менять интенсивность и объем от одной тренировки к другой.И тренировки не развиваются линейно, увеличивая сопротивление при каждой последующей тренировке или становясь легче при каждой последующей тренировке. Тренировки меняются от тяжелого к легкому и среднему в произвольном порядке. Например, если спортсмен выполнял тренировочный сплит для всего тела, он мог бы выполнить силовую / силовую тренировку (2-6 повторений в подходе) в понедельник, затем силовую тренировку на выносливость (15-30 + повторений в подходе) в среду и Тренировка на гипертрофию) 8-12 повторений в подходе) в пятницу.На следующей неделе они могут тренировать силовую тренировку на выносливость в понедельник, тренировку на гипертрофию в среду и силовую тренировку в пятницу.

Одна из замечательных особенностей волнообразной периодизации заключается в том, что она требует меньше организации и планирования, чем линейные периодизированные программы. Например, если человек чувствовал себя усталым или больным, или как раз наоборот, и однажды он почувствовал себя исключительно мотивированным и сильным, тренировку можно было изменить на этот день, чтобы лучше соответствовать его настроению и физическому здоровью.Или, если составление расписания было проблемой и у атлета не хватало времени в один прекрасный день, он мог переключиться на тренировку с меньшим объемом.

Хотя кажется, что такая тренировочная система, которая требует небольшого планирования, будет менее эффективной, чем программа, которая запланирована на несколько месяцев вперед, исследования показали, что волнообразные периодизированные программы столь же эффективны, как и линейные периодизированные модели для развития силы. мощность и мышечная масса (Marx, et al. 2001; Kraemer, et al. 2000) и намного более эффективны, чем непериодизированные программы.Одно исследование Rhea et al. (2002) обнаружили, что волнообразная периодизированная тренировка на самом деле более эффективна для развития силы по сравнению с линейной периодизированной программой.

На самом деле, нерегулярный характер волнообразной программы работает по умолчанию для наращивания мышц, силы и мощности. Это потому, что периодизация основана на том факте, что физиологическая система адаптируется к стрессу, которому она подвергается (ГАЗ). Тем не менее, если он слишком долго подвергается стрессу, адаптация выйдет на плато и даже в некоторой степени обратится.При этом волнообразная периодизированная схема позволяет выдерживать стресс (силовую тренировку) в течение очень коротких периодов времени, прежде чем он будет изменен, а затем снова включен. В этой модели используются различные типы силовых тренировок (тяжелые, легкие, умеренные и т. Д.). ) циклически повторяются изо дня в день. Таким образом, это помогает удерживать мышцы от привыкания к раздражителю, но при этом подвергает его достаточно частому воздействию, чтобы вызвать прогрессирующую адаптацию. Это часто называют принципом мышечной спутанности. Другими словами, волнообразная периодизация — это, по сути, принцип мышечной спутанности, описанный Джо Вейдером много десятилетий назад.

Одна непонятная проблема с волнообразной периодизацией — это факт, который обычно описывается в научной литературе и учебниках как система, которая изменяет используемое сопротивление и диапазон повторений, выполняемых на каждой тренировке. И это верно, ЕСЛИ спортсмен использует тренировочный сплит для всего тела, когда он тренирует все свое тело на каждой тренировке. Поскольку в литературе и учебниках основное внимание уделяется силовым тренировкам для спортсменов, таких как футболисты и легкоатлеты, которые часто тренируются с использованием сплита для всего тела, многие тренеры не понимают, как использовать волнообразную периодизацию, используя тренировочный сплит, который занимает 2 секунды. 3, 4 и более тренировок для тренировки всего тела.

Например, давайте рассмотрим 4-дневный тренировочный сплит, в котором каждый тренирует грудь и трицепс в понедельник, ноги во вторник, плечи в четверг и спину и бицепсы в пятницу. Многие тренеры предполагают, что для применения волнообразной периодизации диапазоны повторений могут увеличиваться следующим образом в течение двух недель: 1-я неделя — понедельник (грудь и трицепсы): 2-6 повторений / подход, вторник (ноги): 15-30 + повторений / подход, четверг. (плечи): 8-12 повторений / подход, пятница (спина и бицепс): 15-30 + повторений / подход; Неделя 2 — понедельник (грудь и трицепс): 8-12 повторений / подход, вторник (ноги): 2-6 повторений / подход, четверг (плечи): 15-30 повторений / подход, пятница (спина и бицепс): 2 -6 повторений / подход.Хотя это нормально, тренироваться таким образом, может быть немного сложно, если один и тот же диапазон повторений не повторяется для группы мышц. Лучшим вариантом для 4-дневного сплита, подобного приведенному выше, был бы пример, показанный на рисунке 6 ниже. Рисунок 6: В этой таблице показан образец волнообразной периодизированной схемы для 4-дневного тренировочного сплита, который тренирует все тело один раз в неделю.

Неделя 1:
День Тренировка Вес повторений
Понедельник Грудь / Трицепс Тяжелый 2-6
вторник Ноги Тяжелый 2-6
четверг Плечи Тяжелый 2-6
пятница Спина / Бицепс Тяжелый 2-6
Неделя 2:
День Тренировка Вес повторений
Понедельник Грудь / Трицепс Свет 15-30 +
вторник Ноги Свет 15-30 +
четверг Плечи Свет 15-30 +
пятница Спина / Бицепс Свет 15-30 +
Неделя 3:
День Тренировка Вес повторений
Понедельник Грудь / Трицепс Умеренная 8–12
вторник Ноги Умеренная 8–12
четверг Плечи Умеренная 8–12
пятница Спина / Бицепс Умеренная 8–12
Неделя 4:
День Тренировка Вес повторений
Понедельник Грудь / Трицепс Свет 15-30 +
вторник Ноги Свет 15-30 +
четверг Плечи Свет 15-30 +
пятница Спина / Бицепс Свет 15-30 +
Неделя 5:
День Тренировка Вес повторений
Понедельник Грудь / Трицепс Тяжелый 2-6
вторник Ноги Тяжелый 2-6
четверг Плечи Тяжелый 2-6
пятница Спина / Бицепс Тяжелый 2-6
6 неделя:
День Тренировка Вес повторений
Понедельник Грудь / Трицепс Умеренная 8–12
вторник Ноги Умеренная 8–12
четверг Плечи Умеренная 8–12
пятница Спина / Бицепс Умеренная 8–12

Форма волнообразной периодизации, показанная на рисунке 6, изменяет диапазоны повторений каждую неделю, что означает, что это волнообразная периодизированная схема, в которой используются микроциклы.Таким образом, каждая группа мышц тренируется с одинаковой интенсивностью (сопротивлением) и диапазоном повторений. И каждую неделю диапазон сопротивления и повторений изменяется случайным, нелинейным образом.

Объединение периодических схем

Нет правила, согласно которому нужно выбрать одну и только одну форму или периодизацию и следовать ей до конца программы. Отличный способ действительно ощутить прирост мышечной массы и силы — это использовать программы, объединяющие периодизированные модели в одну программу.

Хорошим примером этого является периодизированная модель, известная как маятниковое обучение. В маятниковом обучении вы начинаете с классической линейной периодизированной модели, обычно с микроциклами. Таким образом, вы можете начать с 8-12 повторений на 1-й неделе. Затем, на 2-й неделе, уменьшите количество повторений до 6-8 повторений в подходе. На 3 неделе снова уменьшите количество повторений до 3-5 повторений в подходе. На 4 неделе порядок теперь переключается на обратную линейную периодизованную модель с повторениями, возвращающимися к диапазону 6-8 повторений, а затем на неделе 5 к диапазону 8-12 повторений.Затем, на 6 неделе, мы вернемся к линейному прогрессу с понижением числа повторений до 6-8 повторений. Программа продолжала бы качаться назад и на четвертое, как маятник, отсюда и название. В таблице 3.6 приведен образец маятниковой схемы. Рисунок 7: Схема маятника

В этой таблице показаны изменения веса и диапазона повторений, которые происходят каждую неделю / микроцикл при использовании маятниковой схемы:

Неделя / микроцикл Вес Диапазон репутации
1: Гипертрофия Умеренная 8–12
2: Прочность Умеренно-Тяжелая 6-8
3: Мощность Тяжелый 3-5
4: Прочность Умеренно-Тяжелая 6-8
5: Гипертрофия Умеренная 8–12
6: Прочность Умеренно-Тяжелая 6-8
7: Мощность Тяжелый 3-5

Если вы сделали мою Micro Muscle (a.k.a Shortcut To Size), хороший способ повторить ее, но перемешать — следовать ей в маятниковом порядке тренировки. Таким образом, первые четыре недели будут следовать обычной программе, предписанной в Фазе 1. На 1-й неделе будут повторения в диапазоне 12-15 повторений, на 2-й неделе — в диапазоне 9-11 повторений, на 3-й неделе — в 6-ти повторениях. 8-й диапазон и 4-я неделя будут включать 3-5 повторений. Затем вместо того, чтобы возвращаться к 12-15 повторениям, как обычно в фазе 2, вы переходите к 6-8 повторениям на 5-й неделе, затем к 9-11 повторениям на 6-й неделе и затем до 12-15 повторений на 7-й неделе.Затем на 8-й неделе вы вернетесь к 9-11 повторениям, на 9-й неделе вы сделаете 6-8 повторений в подходе, а на 10-й неделе вы снизитесь до 3-5 повторений в подходе. Вы можете завершить программу здесь на 10-й неделе или вернуться к диапазону повторений еще на 3 недели, закончив 12-15 повторениями на 13-й неделе.

Другой способ комбинировать периодизированные модели — это одновременное использование как линейных, так и обратных линейных моделей. Это хорошо сочетается с программами, которые тренируют каждую группу мышц два раза в неделю. Например, с программой, в которой используется двухдневный сплит с грудью, спиной и плечами, отработанными в тренировках 1 и 3, и ногами и руками, тренируемыми в тренировках 2 и 4, тренировки 1 и 2 могут следовать линейному порядку с использованием системы микроциклов увеличение веса и уменьшение количества повторений с каждой неделей и на 3-й и 4-й неделях может следовать обратному линейному порядку с использованием системы микроциклов, при этом вес становится меньше, а количество повторений увеличивается каждую неделю.Это то, что включает в себя моя программа 1-2-3 Lean.

И что действительно интересно, так это то, что когда вы затем рассматриваете порядок диапазонов повторений с использованием двух отдельных диапазонов повторений каждую неделю, оказывается, что схема похожа на волнообразную периодизированную модель. Здесь тренировки 1 и 2 увеличиваются с 9-11 повторений на 1 неделе до 6-8 повторений на 2 неделе и до 3-5 повторений на неделе 3. Тренировки 3 и 4 начинаются с 12-15 повторений на 1 неделе, затем прыгают вверх. до 16-20 повторений на 2 неделе и, наконец, до 21-30 повторений на неделе 3. Но если учесть порядок от тренировок 1 и 2 к тренировкам 3 и 4 каждую неделю, на самом деле повторения идут в следующем порядке: 9-11, 12-15, 6-8, 16-20, 3-5, 21-30.На самом деле это волнообразный порядок.

Сравнение периодизированных схем

Исследователи из Университета Альберты сопоставили линейную периодизацию и волнообразную периодизацию, чтобы выяснить, какая форма периодизации лучше всего работает для увеличения прироста силы. Они обучили атлетов-мужчин следовать 12-недельной периодизированной программе силовых тренировок, которая состояла либо из традиционной линейной периодизированной схемы, которая постепенно увеличивала количество веса, которое они использовали каждую неделю, либо из волнообразной периодизированной схемы, которая изменяла вес каждую неделю, но не линейно.

Они сообщили в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2011 год, что парни, выполняющие линейную периодизированную программу, увеличили свою максимальную силу из 10 повторений во всех упражнениях значительно больше, чем парни, выполняющие волнообразную программу. Например, тренированные парни линейно увеличили свой 10-повторный максимум в приседаниях более чем на 90 фунтов (более 50%), в то время как парни, выполняющие волнообразный план, увеличили свои приседания только на 60 фунтов (30%). В жиме лежа парни, выполняющие линейную программу, увеличили свою максимальную силу из 10 повторений на 35 фунтов (25%), а парни, выполняющие волнообразную программу, прибавили только на 25 фунтов (20%).Хотя исследователи не совсем уверены, почему линейная программа тренировок привела к большему приросту силы, они предположили, что это могло быть связано с тем, что волнообразная группа испытывала более отсроченную мышечную болезненность и усталость, что могло поставить под угрозу их тренировку и, следовательно, их сила увеличивается.

Однако тот факт, что у ребят было больше мышечной болезненности, означал, что у них было больше мышечных повреждений, что может привести к большему росту мышц в будущем.В этом исследовании не измерялся рост мышц, поэтому неизвестно, какая программа привела к большему приросту мышечной массы. Поэтому я рекомендую вам использовать в тренировках как линейную, так и волнообразную периодизацию. Например, после выполнения моей 12-недельной программы Micro Muscle я бы предложил перейти к волнообразному периодизованному плану, такому как моя программа «Волнообразная масса» или «Волнообразные микро-упражнения для всего тела из серии Train Like Jim».

В другом исследовании, проведенном в 2012 году исследователями из Федерального университета Рио-де-Жанейро, сравнивалось влияние использования линейной периодизированной программы и волнообразной периодизированной программы как на рост мышц, так и на мышечную силу.У них были нетренированные мужчины, которые следовали линейной периодизированной программе силовых тренировок в течение 12 недель или волнообразной периодизированной программе. Группа с линейной периодизацией выполняла два подхода по 12-15 повторений в упражнении в течение первых четырех недель, затем 3 подхода по 8-10 повторений в упражнении в течение следующих четырех недель и 4 подхода по 3-5 повторений в упражнении в последних четырех. недели учебы. Волнообразная группа использовала те же три подхода и диапазона повторений, но выполняла их каждый раз, когда тренировалась. Они использовали программу тренировок для всего тела, в которой каждая тренировка тренировала все основные группы мышц.

Одно замечание по волнообразной программе — это тот факт, что они меняли диапазон повторений на каждой тренировке с 12-15 повторений на 8-10 повторений, затем на 3-5 повторений, а затем повторялись в указанном порядке. Технически это линейная периодизация, но с использованием плана микроцикла, очень похожего на мою программу Micro Muscle. В Micro Muscle вам нужно четыре тренировки, чтобы тренировать все основные группы мышц, а затем после завершения всех четырех тренировок вы увеличиваете вес и уменьшаете диапазон повторений. Поскольку они тренировали все тело за одну тренировку, а затем меняли вес и диапазон повторений на следующей тренировке, в этом исследовании действительно сравнивали традиционную линейную периодизацию с линейной периодизацией микроцикла, а не волнообразной периодизацией.Волнообразная периодизация меняла бы диапазоны повторений случайным образом, например, 12-15 повторений на первой тренировке, 3-5 повторений на второй тренировке, 8-10 повторений на третьей тренировке, 3-5 повторений на четвертой тренировке и т. Д.

Несмотря на это, они сообщили, что группа, следовавшая волнообразному плану, увеличила размер трицепса примерно на 5%, в то время как линейная группа не увидела такого увеличения. В волнообразной группе размер бицепса также увеличился на 10%, в то время как в линейной группе размер бицепса увеличился только на 5%. Волнообразная группа также увеличила силу жима лежа более чем на 25%, в то время как линейная группа увеличилась только на 10%.

Любой, кто следил за моей программой Micro Muscle / Shortcut to Size, знает, что эти результаты не так уж удивительны. Микроциклы работают очень хорошо и, как показывает это исследование, намного лучше, чем традиционная линейная периодизация. Поддержание одного диапазона повторений в течение четырех недель может помочь вам нарастить силу в этом конкретном диапазоне повторений, но вы можете потерять некоторые преимущества, которые вы получили от предыдущих диапазонов повторений. Например, при тренировке с весом, ограничивающим вас 3-5 повторениями в подходе, прирост силы максимален, но рост мышц не является оптимальным в этом диапазоне повторений.Таким образом, любое увеличение мышечного роста во время фаз 12-15 повторений и 8-10 повторений может быть потеряно в течение месяца использования всего 3-5 повторений. При использовании схемы мироцикла вы так часто циклически переключаетесь между диапазонами повторений, что получаете преимущества каждого диапазона повторений, не теряя преимуществ, которые вы получаете от других диапазонов повторений. Кроме того, постоянное изменение веса и диапазона повторений сбивает с толку ваши мышцы, и они продолжают расти, потому что они никогда не могут привыкнуть к одному стилю тренировок. Это известно как принцип мышечной путаницы Вейдера.

Если вы хотите попробовать настоящий волнообразный периодизованный план, возьмите мою программу Micro Muscle и следуйте диапазонам повторений следующим образом:

Неделя 1: 12-15 повторений
Неделя 2: 6-8 повторений
3 неделя: 9-11 повторений
4 неделя: 3-5 повторений
5 неделя: 6-8 повторений
6 неделя: 12-15 повторений
7 неделя: 3-5 повторений
8 неделя: 9-11 повторений
9 неделя: 12-15 повторений
10 неделя: 6-8 повторений
11 неделя: 9-11 повторений
12 неделя: 3-5 повторений

Теперь, когда вы вооружены знаниями о том, как использовать периодизацию, вы можете взять ее в тренажерный зал и настроить мои программы или создать свои собственные.Знание — сила!

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

Периодизация в бодибилдинге — Часть 1

Периодизация — основное понятие во всех видах спорта.Профессиональным спортсменам необходимо разделить свои тренировки на несколько этапов: обычно это общефизическая подготовка, , спортивная подготовка , , которая достигает пика перед крупными соревнованиями, и, конечно, период отдыха , .

Самый продолжительный период обучения называется МАКРОЦИКЛ. Чаще всего это один год, но некоторые спортсмены могут тренироваться для соревнований раз в два года, и в этом случае их макроцикл будет составлять два года. Олимпийские спортсмены рассматривают весь четырехлетний период между Олимпийскими играми как один длинный макроцикл.

Макроцикл состоит из нескольких более коротких периодов или МЕЗОЦИКЛОВ. Один мезоцикл длится от 2 недель до 4 месяцев, в зависимости от конкретного вида спорта.

Мезокликл, в свою очередь, делится на МИКРОЦИКЛЫ. Микроцикл чаще всего составляет 1 неделю — из чисто практических соображений. Но если ваш тренировочный план строго рассчитан на 4 дня тренировок и 1 день отдыха, и вы решите игнорировать выходные, то ваш микроцикл будет составлять 5 дней.

Наконец, каждый микроцикл состоит из УЧАСТНИКОВ.У большинства из нас, вероятно, будет 1 тренировка в день (ежедневная тренировка), но у некоторых профессиональных спортсменов может быть до 3 тренировок в день.

Макроцикл типичного профессионального бодибилдера состоит из фазы набора массы, фазы сокращения, пика для Мистер Олимпия или других соревнований и некоторого периода отдыха.

А периодизация для спортсменов-любителей тоже?

Хотя большинство культуристов-любителей обычно игнорируют периодизацию, у нее есть несколько отличительных преимуществ, которые нельзя игнорировать:

  1. Спортсмены, использующие периодизацию, достигают лучших результатов в силе и составе тела.Это было доказано несколькими научными исследованиями.
  2. Чередование периодов тяжелых тренировок и легких и средних тренировок. Такой подход очень важен для здоровья суставов.
  3. Избегайте бесконечной рутины без видимых изменений. Не следует недооценивать психологическое влияние длительной рутины на результаты тренировок.
  4. Восстановление ЦНС (центральной нервной системы). Нельзя постоянно увеличивать нагрузку. Но без постепенного увеличения нагрузки сопротивления ваши результаты будут меньше.Период отдыха между макроциклами позволит ЦНС «забыть» нагрузку, и вы снова сможете начать с меньшими весами.
  5. Аэробная тренировка. Для некоторых бодибилдеров (особенно для хардгейнеров) включать аэробные тренировки в каждый макроцикл — не лучшая идея. Они могут чередовать макроциклы для наращивания массы без аэробных тренировок и более легкие макроциклы с некоторыми кардиотренировками.

Распространенные заблуждения

Прежде чем вы начнете планировать свой собственный макроцикл, вам нужно кое-что узнать об общих подходах к периодизации в бодибилдинге.

Проблема в том, что большинство авторов все еще работают со старыми, ненаучными идеями, предлагая свои планы обучения. Что я имею в виду под ненаучным? Это, безусловно, благие планы, но они основаны только на личном опыте, а не на научных исследованиях.

Общий подход ученого выглядит следующим образом:

  1. Соберите информацию и получите опыт
  2. Создать рабочую гипотезу
  3. Попытаться подтвердить (или опровергнуть) гипотезу испытаниями и исследованиями

К сожалению, мы наблюдаем иную тенденцию в сообществе бодибилдинга:

  1. Соберите информацию и получите опыт
  2. Создать рабочую гипотезу
  3. Дайте ему запоминающееся название, скажите всем, что это идеальный метод наращивания мышц и заработайте на нем как можно больше денег

Почему я говорю об этом в статье о периодизации? Потому что, путешествуя по Интернету, вы прочитаете множество программ периодизации для бодибилдеров, основанных на ошибочных теориях.

Итак, прежде чем мы начнем строить собственный макроцикл, давайте освежим наши знания о наращивании мышечной массы и силы:

a) Низкое количество повторений и высокое сопротивление (более 75 или 80% от 1ПМ) лучше всего подходят для силы, но они также укрепят мышцы. Исследования показывают, что 8-10 повторений не лучше 3-5 повторений для наращивания мышц.

б) Более низкие веса (даже 30% от 1ПМ), повторяемые до отказа, будут стимулировать рост мышц так же хорошо, как и более высокие нагрузки, хотя это будет меньше для развития силы.В этом случае прописывать конкретное количество повторений бессмысленно. Рост мышц будет стимулироваться мышечным истощением, поэтому цель — неудача.

c) Медленное движение (например, 3-секундное сокращение и 3-секундное расслабление) в конечном итоге лишит мышцы кислорода и усилит анаболическую стимуляцию по механизму, который, вероятно, похож на повторение до отказа.

г) Идеальные перерывы между подходами — 2-3 минуты. Нам не известны какие-либо заслуживающие доверия исследования, показывающие, что более короткие или более длинные перерывы имеют какие-либо преимущества.

Общий адаптационный синдром

Периодизация в спорте во многом основана на теории реакции организма на стресс, созданной венгерско-канадским ученым Гансом (Яношом) Селье (1907–1982).

Селье ввел термин общий адаптационный синдром (ГАЗ), который в широком смысле можно описать как 3 фазы реакции на любой вид стресса, будь то физический или психологический:

  1. Реакция на тревогу. Это реакция «бей или беги», сопровождаемая высвобождением питательных веществ для мышечной деятельности, а также высвобождением некоторых катаболических гормонов (в нашем случае упражнения с отягощениями являются стрессовым фактором).
  2. Стадия сопротивления. Тело адаптируется к стрессу — в нашем случае за счет наращивания новой мышечной ткани и увеличения силы.
  3. Стадия истощения. Если стресс длится слишком долго, организм теряет способность адаптироваться, и механизмы адаптации выходят из строя. В ответ на психологический стресс стадия истощения может включать высокое кровяное давление и инфаркт миокарда или полную потерю иммунитета. В спорте это будет означать перетренированность, катаболические процессы и травмы.

В бодибилдинге и других видах спорта мы подвергаем свое тело стрессу и ожидаем, что оно адаптируется за счет увеличения силы и улучшения состава тела.Мы сознательно вызываем стадию сопротивления, но мы также стараемся избежать стадии истощения. Лучше всего это делать с помощью периодизации.

Распространенные формы периодизации в бодибилдинге

Периодизация тренировок по бодибилдингу обычно связана с изменением тренировочного объема и интенсивности тренировки. Основной подход — начать с большого объема и низкой интенсивности и постепенно уменьшать громкость, увеличивая интенсивность.

На практике это означает, что нужно начинать с большого количества повторений и небольшого веса и уменьшать количество повторений при увеличении веса.

Некоторые силовые атлеты предпочитают увеличивать вес до точки временного перетренированности (правильное название — перетренированность), а затем возвращаются к более низким весам.

Есть несколько подобных методов, основанных на этой форме периодизации.

Обычно нужно начинать с 10-12 повторений и подходящего веса (скажем, 60% от 1ПМ). Количество повторений будет постепенно уменьшаться до 1-3, а веса увеличиваться до 95% от 1ПМ. Затем следует переходная фаза с примерно 30% 1ПМ и большим количеством повторений (13-20).

Перед тем, как приступить к реализации плана периодизации, направленного на рост мышц, вы должны осознать 2 важных факта:

  1. Большинство статей о периодизации, которые вы найдете в журналах и на сайтах по бодибилдингу, на самом деле являются программами по пауэрлифтингу. Они нацелены на максимальный прирост силы, а не на увеличение мышечной массы.
  2. Большинство программ периодизации работают со старыми догмами (больше повторений с меньшим весом для роста мышц, меньше повторений с более высоким% 1ПМ — для силы) и не применяют новые открытия в отношении роста мышц.

Во второй части этой серии я познакомлю вас с наиболее популярными планами периодизации пауэрлифтинга. Мы обсудим их сильные и слабые стороны и их полезность в тренировках по бодибилдингу. В части 3 мы попытаемся создать эффективный план периодизации бодибилдинга, основанный на последних научных данных.

Периодизация бодибилдинга стала проще — 3D Muscle Journey —

Пауэрлифтеру Брэду в последнее время пришлось отойти на второй план.Сохраняющаяся проблема с ребрами в правой задней части грудной клетки отвлекла меня от выполнения моих соревновательных приседаний и становой тяги в течение некоторого времени. В результате мне пришлось преобразовать свои тренировки в то, что я считаю их простейшей формой. Я занимаюсь этим уже более 20 лет и знаю, что не могу запрограммировать план линейного прогресса, как 15 лет назад. За прогрессом нужно больше «наблюдать», и я должен выбирать свои кадры при программировании. Я также не могу тренироваться так тяжело, как мне хотелось бы, и мне нужны встроенные «сейфы отказа», которые позволяют мне мысленно тренироваться легче и до окончательной точки остановки, чтобы не копать яму настолько глубоко, что я не могу добраться до нее. обратно.Результатом является то, что я бы назвал «саморегулируемой периодизацией бодибилдинга с наблюдаемым прогрессом».

При написании программ для спортсменов, независимо от того, являются ли они начинающими спортсменами или высококлассными бодибилдерами / пауэрлифтерами, всегда ставьте во главу угла общую картину. Учитывайте не только краткосрочные, но и недели и месяцы тренировок. Это может быть так же просто, как выбрать целевые числа повторений для каждого упражнения, а затем менять их каждый месяц. Например, вы можете выбрать заданную цель повторений и повторять подходы до тех пор, пока цель повторений больше не будет достигнута (т.е. усталость мешает вам продолжать выполнять эту комбинацию нагрузки и повторения). Какую нагрузку вы бы использовали? Что ж, в моем случае у меня за плечами десятилетия тренировок, так что я знаю, что подходит. Я могу выбрать нагрузку, которая достаточно сложна для создания набора усталости для набора, но также достаточно субмаксимальна, чтобы позволить мне выполнить несколько подходов, прежде чем я больше не смогу продолжать выполнять подходы с этой нагрузкой для целевого количества повторений. Менее опытным лифтерам, возможно, придется начинать с предположений.На самом деле, вы не узнаете, пока не запачкаете руки в спортзале. Не волнуйтесь о деталях. Выясните это в любой тренировочный день, а затем просто выполняйте. Сколько комплектов? Опять же, вы действительно не знаете, так как это продиктовано тем, насколько быстро вы устаете в течение дня (именно здесь вступает в силу саморегуляция). Однако вы точно знаете, что останавливаетесь на подходе, когда не можете достичь своего целевого числа повторений. Я не очень разбираюсь в RPE, поэтому решил упростить его таким образом. Я останавливаю упражнение либо на максимуме / до отказа (RPE 10 или иногда, если я пропускаю повторение), либо на одном уровне без отказа (RPE 9).Другие, кто может лучше судить или иметь запасных представителей, могли бы использовать более низкое RPE, например 8. Но в двух словах, вы знаете свои целевые значения повторений для каждого упражнения; и вы знаете, когда следует прекратить какое-либо упражнение, прежде чем переходить к следующему. Затем просто промойте и повторяйте каждую неделю. У меня есть таблица, в которой рассчитывается объемная нагрузка (устанавливает x повторений x нагрузка) и общее количество повторений. Это гарантирует, что я могу отслеживать и видеть, прогрессирую ли я, или, как минимум, не регрессирую.

Ежедневное программирование очень просто, если вы просто пытаетесь выполнить целевое количество повторений, а затем автоматически регулируете нагрузку и смотрите, сколько подходов вы можете выполнить.Вот как я настроил свои: первую и вторую тренировку недели моя цель — в среднем — повторений. Это не значит, что все мои упражнения делаются по десять повторений. Скорее, в некоторых упражнениях цель повторений — 6, в остальных — 15; в среднем примерно 10. Затем на третьей и четвертой сессиях недели моя средняя цель повторений составляет 15 повторений с аналогичной настройкой, некоторые упражнения имеют цель повторений 10, а другие цель повторений 20. Теперь, когда дело доходит до ежемесячных или блокированных повторений. блокировать периодизацию, это так же просто.Если бы указанные параметры повторялись еженедельно в течение 4 недель, то следующие 4 недели следовали бы той же структуре, но с более низкими средними целевыми значениями повторений (таким образом, добавляя некоторые элементы линейной периодизации). Таким образом, для блока с более высокой интенсивностью я просто использую ту же настройку с меньшим количеством повторений. В первой и второй тренировках недели среднее целевое количество повторений будет равно 5, при этом для некоторых упражнений задано целевое количество повторений 3, для остальных — 7. Точно так же на третьей и четвертой сессиях недели целевое количество повторений будет равным. 10, некоторые упражнения с целевым числом повторений 8, другие с целевым числом повторений 12.Зная, что вам нужно избегать переутомления, которое ограничит вашу производительность, спланируйте разгрузку между этими двумя тренировочными блоками, и вуаля! У вас запланирован 9-недельный макроцикл тренировок (4 недели тренировки с большим числом повторений, 1 неделя разгрузки, 4 недели тренировки с низким числом повторений). Вот как это выглядит на бумаге с минимальным количеством упражнений в качестве примера.

Как я уже упоминал, прогресс наблюдается через отслеживание тоннажа (объемная нагрузка; подходы x повторения x нагрузка) и / или общего количества повторений.В большинстве случаев тренировка обеспечивает прогресс, и вы просто позволяете этому случиться. Однако, если в течение нескольких недель наблюдается уменьшение объема за счет увеличения объема или общего количества повторений, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, которые помогут вам увеличить объем в будущие недели. На мой взгляд, именно здесь развлекается, и вы действительно можете позволить внутреннему «Анольду» выйти наружу, и вы испытаете радость самоистязания!

  • Добавить набор AMRAP (как можно больше повторений) после достижения RPE остановки утомления (мой любимый)
  • Добавьте откидной комплект, как только будет достигнуто упорное сопротивление усталости (сбросьте нагрузку, затем снова снимите).
  • Используйте наборы паузы для отдыха после достижения RPE остановки утомления (выполняйте группы повторений, разделенные 20-30 секундным отдыхом после завершения вашего последнего подхода).
  • Увеличьте все ваши целевые показатели повторений на единицу за несколько недель.

После нескольких недель использования любого из этих методов вы должны попросить о разгрузке. Затем просто чередуйте блоки взад и вперед, перерабатывая их снова и снова. В качестве альтернативы вы также можете настроить 3 блока тренировки и назначить разные цели повторений (низкое, среднее и высокое) в каждом блоке и непрерывно чередовать эти блоки, разделяя каждый разгрузкой.С учетом всего сказанного, я нахожусь в зачаточном состоянии использования этой системы (около 15 недель), но я чертовски наслаждаюсь этим. Я также с нетерпением жду возможности увидеть, что это может сделать с моим телом в наступающем году.

Разработка программ обучения с использованием периодизации

Периодизацию можно определить как систему разработки программ, которая планирует соответствующие циклы и фазы тренировок, организует процедуры и управляет всеми переменными упражнений.

Ключом к разработке действительно эффективных краткосрочных, среднесрочных и долгосрочных программ упражнений с отягощениями является разработка системы, которая эффективно планирует, организует и управляет всеми переменными упражнениями.Периодизацию можно определить как систему разработки программ, которая планирует соответствующие циклы и фазы тренировок, организует процедуры и управляет всеми переменными упражнений.

Периодизация доказала свою эффективность в достижении тренировочных целей и уже более 50 лет используется тренерами и инструкторами. Исследования подтвердили, что периодизация дает значительно лучшие результаты, чем тренировка с прямым подходом или тренировка с обычным прогрессированием. Постоянное разнообразие тренировочных стимулов необходимо для того, чтобы прогрессировать после того, как произошла первоначальная адаптация к тренировке.Нервно-мышечная система учится тому, что мы делаем во время тренировки, и быстро адаптируется к любому новому тренировочному стимулу, который мы ей даем. Когда эта адаптация произойдет, прогресс остановится или даже может повернуться вспять. Выбор упражнений с отягощениями и методы управления переменными упражнениями с отягощениями уже были представлены на этом веб-сайте, содержащемся в разделе статей, и рекомендуется читать их вместе с этой статьей. Продолжая эту статью, мы расскажем, как планировать программные циклы и организовывать фазы обучения таким образом, чтобы сделать общую программу обучения эффективной в достижении целей и удовлетворении потребностей в обучении.

Дизайн программы.

Программа обучения всегда должна рассматриваться как текущая и должна быть разбита на долгосрочные и краткосрочные блоки или периоды времени, которые можно назвать «циклами». Разделение программы на циклы полезно для определения приоритетов ваших тренировочных целей и требований. Циклы могут сильно различаться по продолжительности. Они разработаны, чтобы уделять больше внимания определенным целям и потребностям, уделяя меньше внимания другим, исходя из установленных приоритетов.Макроциклы — это долгосрочные циклы, которые могут длиться от нескольких месяцев до года и помогают установить приоритеты и временные рамки для достижения целей обучения или удовлетворения индивидуальных потребностей. Макроциклы необходимо разбить на более управляемые сегменты, называемые «мезоциклы».

Мезоциклы позволят человеку лучше отслеживать свой прогресс, переоценивать свои цели, разрабатывать новые распорядки и вносить любые необходимые корректировки (в тренировки, диету, сон, отдых и т. Д.), Чтобы оставаться в рамках временных рамок макроцикла.Мезоциклы могут сильно различаться по длине, обычно от 3 до 12 недель. Обычный 6-8-недельный мезоцикл подходит большинству людей. Этого времени достаточно, чтобы ощутить значимые и измеримые результаты, но при этом не надоедать обыденным порядком. Эти временные рамки также достаточно короткие, чтобы позволить человеку выявить и исправить контролируемые проблемы и скорректировать неконтролируемые переменные, которые могли появиться, прежде чем они смогут препятствовать дальнейшему прогрессу. Люди должны переоценить и собрать как можно больше подходящих данных между мезоциклами, чтобы помочь разработать новый распорядок дня и, соответственно, для дальнейшего успеха.

Фазы обучения.

Планируется, что мезоциклы (фазы в макроцикле) будут сосредоточены на определенных приоритетах обучения, но другие цели не должны полностью игнорироваться в процессе. Соревновательным спортсменам обычно необходимо сосредоточиться на определенных этапах тренировки, таких как сила, выносливость и / или скорость. Но больше всего выигрывают от улучшений в нескольких, если не во всех этих областях. Если человек проводит 6-8 недель в мезоцикле, полностью стремясь к силе, он может потерять выносливость или подвижность, если тренировки для этих частей также не будут в некоторой степени усилены.Балансировка приоритетов в мезоцикле — это именно то, для чего предназначены фазы тренировки.

Многие исследования показали, что неэффективно пытаться улучшить все биомоторные способности одновременно во время каждой тренировочной программы, потому что на тренировке недостаточно времени, чтобы применить это и адаптироваться к столь разнообразным мышечным стимулам. Таким образом, мезоцикл можно разделить на тренировочные фазы продолжительностью 1-3 недели, которые сосредоточены в первую очередь только на определенных нейрометаболических адаптациях.Эти более короткие периоды времени позволяют добиться прогресса в одной области без потерь в других. Тем не менее, фазы тренировки должны быть соответствующим образом спланированы на протяжении всего мезоцикла, чтобы обеспечить соблюдение всех приоритетов. Например, 8-недельный мезоцикл, ориентированный в первую очередь на силу, может включать 1-недельную фазу тренировки на выносливость и 1-2-недельную фазу работы по гипертрофии, чтобы поддерживать цели кондиционирования и композицию тела, которые также могут быть желательны. Ниже приведены различные типы тренировочных фаз, которые могут быть включены в мезоцикл для решения различных задач.

Переходный этап:

Эта фаза обычно является первой неделей мезоцикла и характеризуется низкой интенсивностью и малым объемом тренировок. Эта фаза обычно используется для начала мезоцикла, когда предыдущий мезоцикл закончился фазами высокой интенсивности или мощности. В течение этой недели проводятся оценки для измерения прогресса и выявления любых адаптаций, достигнутых в предыдущем мезоцикле. Новая программа разработана и представлена ​​телу с упором на технику тренировок.Изучены новые модели движений и отработана запланированная последовательность упражнений. Также рассматриваются диета и стратегии питания. Рекомендуемый объем для этой фазы — 1 или 2 подхода на упражнение от 10 до 12 повторений.

Фаза выносливости:

Эти фазы обычно состоят из подпрограмм с меньшей интенсивностью и большим объемом. Основное внимание уделяется выносливости мышц и сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, это также логическая фаза для сосредоточения внимания на повторяющемся выполнении новых или сложных упражнений, потому что интенсивность нагрузок низкая, что поможет в попытках освоить новые модели движений.Упражнения, требующие других стратегий стабилизации или более высокие требования к равновесию, идеально подходят для дополнительной практики на этих этапах. Дополнительные описательные названия могут использоваться для фазы, если недели выносливости объединены с другими дополнительными фазами, такими как фаза переходной выносливости или фаза гипертрофии выносливости. Рекомендуемый объем составляет от 1 до 3 подходов по 15-20 повторений в упражнении, но иногда в крайних случаях рекомендуется до 50 повторений.

Фаза гипертрофии:

Эти фазы предназначены для применения наибольших комбинаций интенсивности и объема, чтобы вызвать мышечную гипертрофию или мышечный рост.Такое совпадение повышенной интенсивности и поддержания от высокого до умеренного объема также делает эти фазы высоко метаболическими и вызывает более сильные гормональные реакции, чем другие фазы тренировки, что отлично подходит для снижения жировых отложений, а также для гипертрофии. Фазы гипертрофии могут быть подходящими даже для тех людей, которые не заинтересованы в большом увеличении мышечной массы, если правильно спланированы выбор упражнений и объем для конкретных мышц. Рекомендации по подходам и повторениям включают 3-5 подходов на упражнение по 8-12 повторений.Тренировка на гипертрофию охватывает широкий диапазон времени под напряжением, поэтому для обозначения приоритетов тренировки можно использовать более описательные названия, такие как фазы гипертрофии-выносливости или фазы гипертрофии-силы.

Фазы силы:

Эти этапы характеризуются высокой интенсивностью и меньшими объемами работ. Также обычно используются более длительные периоды отдыха и более медленные темпы тренировок, чтобы максимально задействовать двигательные единицы. Эти фазы сосредоточены на большей нервной и внутримышечной адаптации, чем фазы гипертрофии и выносливости.Стабильность является предпосылкой для максимальной силы: поэтому выбирается меньше упражнений и меньше вариантов позиционирования и техник, которые перекрываются с другими фазами тренировки, такими как фазы силы-гипертрофии и фазы силы-мощности. Рекомендуемый объем составляет 5-8 подходов с 3-5 повторениями в упражнении. С помощью этой рекомендации вы поймете, почему большинство людей предпочитают комбинации гипертрофии и силы, потому что такое множество подходов с тяжелыми нагрузками часто сопряжено с слишком высоким риском для предполагаемой пользы.

Фаза питания:

Для производства энергии скорость или скорость производства силы так же важны, если не больше, как количество создаваемой силы. По этой причине силовые фазы тренировки характеризуются использованием нагрузок средней и даже низкой интенсивности, с небольшими объемами подходов и повторений и более быстрыми темпами. Силовая тренировка сложна со стандартными движениями упражнений с отягощениями, потому что пропорциональное количество усилий, которое не способствует увеличению мощности, должно быть затрачено на замедление весовых нагрузок.Силовая тренировка часто включает в себя различные более баллистические движения, такие как силовые чистки, рывки, плиометрические упражнения. Силовые тренировки предъявляют высокие нейронные требования к быстрому воспроизведению и снижению силы, а также к повышенной потребности в динамической стабильности и равновесии. Поэтому рекомендации по объему для мощности обычно варьируются от 3-5 подходов по 5-10 повторений.

Разделение макроцикла на управляемый мезоцикл и разделение мезоциклов на различные фазы тренировки может показаться сложным процессом, но оно того стоит.Когда кто-то четко знает свои цели на определенный период времени, это устанавливает приоритеты для макроцикла. Независимо от того, связаны ли общие цели с выносливостью, силой, гипертрофией или потерей веса, следующим шагом будет создание различных промежуточных целей, которые устанавливаются в разумные периоды времени в течение года, а затем разработка соответствующих мезоциклов для их достижения.

3 Пример процедуры периодизации.

7-недельный мезоцикл:

Эта базовая программа фитнеса, которая пытается удовлетворить частые потребности и общие цели людей, которые в последнее время не тренировались на регулярной основе, и приоритетом этой программы является создание «базы» фитнеса, на которой могут быть выполнены все другие будущие упражнения и программы. построен.

1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя 7 неделя
Фаза Переход Endur H-трофей — Endur H-трофей — Endur Endur Endur H-трофей — Endur
Темп 3-1-2-1 3-1-2-1 3-1-2-1 3-1-2-1 3-1-2-1 3-1-2-1 3-1-2-1
Наборы и повторения 2 х 10-12 2 х 17-20 1-3 х 12-15 1-4 х 8-10 2 х 17-20 1-3-х 10-12 1-4 х 8-10
Разминка: цикл 10 минут плюс активная растяжка.
Первый округ (недели 1-7)
Выпады с гантелями 2х10-12 2×17-20 1х12-15 1×8-10 2×17-20 1×10-12 1×8-10
Жим гантелей на плоскости 2х10-12 2×17-20 1х12-15 1×8-10 2×17-20 1×10-12 1×8-10
Потяните вниз 2х10-12 2×17-20 1х12-15 1×8-10 2×17-20 1×10-12 1×8-10
Жим гантелей от плеч 2х10-12 2×17-20 1х12-15 1×8-10 2×17-20 1×10-12 1×8-10
Сгибание подколенных сухожилий 2х10-12 2×17-20 1х12-15 1×8-10 2×17-20 1×10-12 1×8-10
Сгибание рук на бицепс 2х10-12 2×17-20 1х12-15 1×8-10 2×17-20 1×10-12 1×8-10
Отжимания на трицепс вниз 2х10-12 2×17-20 1х12-15 1×8-10 2×17-20 1×10-12 1×8-10
Второй контур (8–14 недели)
Приседания со штангой 2х10-12 2×17-20 3х12-15 3×8-10 2×17-20 3х10-12 3×8-10
Нижний ряд 2х10-12 2×17-20 3х12-15 3×8-10 2×17-20 3х10-12 3×8-10
Жим гантелей на наклонной скамье 2х10-12 2×17-20 3х12-15 3×8-10 2×17-20 3х10-12 3×8-10
Становая тяга с прямой ногой 2х10-12 2×17-20 3х12-15 3×8-10 2×17-20 3х10-12 3×8-10
Жим от плеч по Смиту 2х10-12 2×17-20 3х12-15 3×8-10 2×17-20 3х10-12 3×8-10
Сгибание рук со штангой 2х10-12 2×17-20 3х12-15 3×8-10 2×17-20 3х10-12 3×8-10
Скамья узким хватом 2х10-12 2×17-20 3х12-15 3×8-10 2×17-20 3х10-12 3×8-10
Охлаждение в конце цикла: цикл 10 минут

Тип процедуры периодизации, показанный ниже, используется для соревнующихся спортсменов.Строгая периодизация состоит из четырех или пяти отдельных этапов. У каждого этапа есть конкретная цель и метод выполнения. Вообще говоря, программа переходит от большого количества низкоинтенсивных тренировок к коротким тренировкам высокой интенсивности. Каждая фаза нагружает различные аспекты мышц (или энергетических систем у спортсменов-аэробистов). Изменив стресс, прогресс может продолжаться, не выходя на плато.

5-ступенчатый макроцикл:

Стадия 1: гипертрофия или основная фаза
Объем Высокая
Интенсивность Низкий
Наборы / упражнения 3-6
повторений / сетов 8-20
Тип движения Медленный концентрический и эксцентрический
Цель: Наращивать мышцы и повышать выносливость.
Для спортсменов, занимающихся аэробикой, это соответствует длительным легким тренировкам для создания аэробной базы.
Этап 2: Прочность
Объем Умеренный
Интенсивность Умеренно высокий
Наборы / упражнения 3-6
повторений / сетов 2-6
Тип движения То же, что и ступень 1, но тяжелее
Цель: Продолжить предыдущий цикл за счет увеличения мышечной силы.Для спортсменов-аэробистов это переход от тренировок на выносливость к включению интервалов и тренировок в гору, если применимо.
Этап 3: Мощность
Объем От умеренного до низкого
Интенсивность Очень высокий
Наборы / упражнения 3-6
повторений / сетов 2-4
Тип движения Взрывоопасный концентрический для мощности
Цель: Для построения власти.На этом этапе упражнения должны стать более специфичными для спорта. Спортсменам, занимающимся аэробикой, предлагается больше интервальной работы и работы в гоночном темпе, тогда как объем дистанционной работы снижен.
Этап 4: Пик (или соревнование)
Объем Низкий
Интенсивность Очень высокий
Наборы / упражнения 1-4
повторений / сетов 1-4
Это этап для пауэрлифтеров, где исполняются тяжелые одиночные соревнования.Для спортсменов, занимающихся аэробикой, это сезон гонок. В то время как некоторые работы по техническому обслуживанию производятся по всей энергии.
Этап 5: Отдых и восстановление
Объем Очень низкий
Интенсивность Очень низкий
Наборы / упражнения 2-3
повторений / сетов 12-15
Это двух-трехнедельный период отдыха.Либо полный отдых, либо легкая активность необходимы, чтобы позволить организму восстановиться после соревновательной фазы.

3 этап; 15-недельный мезоцикл для гипертрофии и силы:

Эта процедура, приведенная ниже, используется для гипертрофии (роста) мышц в течение 8-недельного периода, за которым следуют 4 недели силовых тренировок и две недели для активного восстановления. Затем цикл запускается снова и продолжается столько, сколько рассчитан макроцикл.

Фаза гипертрофии Прочность фазы Фаза активного восстановления
недель 1-8 8-13 14-15
Представители 8 повторений 1-5 повторений 15-20 повторений
Наборы 3 комплекта 5 наборов 2 комплекта
Нагрузка 60-80% 1ПМ 85-100% 1ПМ 40-50% 1ПМ
Интервалы отдыха 2-3 мин 3+ мин. 2 мин.
Разминка и охлаждение.10 минут на каждую.

Нет необходимости иметь строгий план обучения на весь год, поскольку обычно могут потребоваться изменения. Нужно было составить только общий план. План должен отражать потребности в обучении, а также недостатки и цели. Намного проще спланировать цикл, если требуется свидание по определенному случаю, например, соревнованию или особому случаю. С этой даты вы можете работать в обратном направлении, чтобы структурировать свой учебный год.

Во-первых, вам нужно определиться с количеством этапов обучения, которое вам требуется в году.Намного легче спланировать, если вы используете 3-4 фазы тренировок, а не большее их количество. Затем вы должны спланировать свои тренировочные цели для каждой из этих отдельных фаз.

Например: вы можете выбрать в первую очередь силу, вторую — рост мышц, в третьих — мышечную силу и в последнюю очередь — фазу отдыха и восстановления. После того, как у вас есть целевые фазы тренировки, вам нужно будет наметить уровни объема и интенсивности для годового плана, например, в фазе силы это потребует небольшого объема и высокой интенсивности. В идеале, целевые фазы тренировки должны начинаться с фазы адаптации низкой интенсивности и большого объема, а заканчиваться тренировкой высокой интенсивности и небольшого объема.Потребуется тщательная оценка с научной точки зрения, чтобы гарантировать, что выбранный годовой цикл позволит вам достичь желаемой цели на каждом этапе.

Хотите узнать больше? Спросите Дуга или любого из наших опытных участников о наращивании мышц и фитнесе на нашем бесплатном дискуссионном форуме.

Ссылки:
Периодические тренировки для занятий спортом: Тюдор Бомпа и Майкл Каррера.
Мышечная механика: 2-е издание. Эверетт Оберг

Периодизация для бодибилдеров: бодибилдинг

Давайте поговорим немного о программировании.

Кажется, что все здесь сосредоточены на том, какие упражнения они делают и как воздействовать на ту конкретную часть тела, которую они хотят вырастить, но, кажется, никто не говорит о том, как выполнять подъем, кроме просто «большого объема». Цитируя Дом Маццетти: «Дело не в том, сколько вы можете поднять, а в том, насколько вы выглядите, как будто вы можете поднимать … но помогает, если вы тоже можете много поднимать» Похоже, у него такое же представление о структурировании тренировочного дня: начните с движения со штангой в диапазоне 3-6 повторений, а затем выполните несколько упражнений с большим количеством повторений.Очевидно, это работает и со временем делает вас сильнее, но эффективно ли это? Вероятно, не из-за силы, а значит, и, вероятно, не из-за размера.

Стоит отметить, что бодибилдеры сошлись примерно на полдюжине основных движений для тренировки, и, вероятно, не случайно, что все они составные, а не изолированные. Ненавижу ломать это тебе, но никого не волнует, какой вес ты можешь сгибать.

Мы все можем согласиться с тем, что объем (подходы * повторения * вес) является движущей силой роста, поэтому ваша версия, которая может жать 300 метров, будет лучше в увеличении, чем ваша версия, которая может жать только 200, если все остальное равно.Это приводит к выводу, что быть сильным — это хорошо (да)

Что такое периодизация?

Периодизация — это просто искусство смешивания тренировок с повторениями, весом, подходами и конъюгацией, чтобы стать сильнее более эффективно. В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике это делается любым количеством различных способов, поэтому давайте рассмотрим несколько примеров.

Линейная периодизация

Это, вероятно, самая простая форма периодизации. По мере того, как тренировочный блок продолжается, работайте все больше и больше в процентах от вашего 1ПМ с целью PR в конце блока.Может быть, неделя 1 — 3×5 @ 85%, а затем неделя 2 — 3×5 @ 87% и так далее.

Это в основном то, что делают многие люди, хотя, возможно, без суперформальной структуры.

Периодизация блоков

Эта форма обучения разбивает цикл на блоки. Сначала обычно блок гипертрофии для увеличения, затем блок силы, чтобы лучше использовать новые мышцы, затем блок пика для подготовки к соревнованиям. Вероятно, это не идеально для бодибилдинга, поэтому я не буду здесь вдаваться в подробности.

Ежедневная волнообразная периодизация

Это одна из тех, которые, я думаю, принесут пользу многим здесь людям. Идея состоит в том, чтобы использовать несколько разных диапазонов повторений в течение недели. Примером может служить жим 3 раза в неделю, вы можете делать 5×10 @ 55% / 6×5 @ 75% / 8×3 @ 85%

Сопряженная периодизация

Иногда называемая Вестсайд-метод, сопряженная периодизация вращается вокруг улучшения поднимите, не делая этого подъема. Каким бы нелогичным это ни казалось, можно стать сильнее в жиме лежа, делая вещи, тесно связанные со скамьей (жим с досок / спото-жим / жим с пола / наклонная скамья и т. Д.).В какой-то степени бодибилдеры делают это, используя жим, как упражнения в день отжимания или груди.

Итак, что мне с этим делать?

Короче говоря, периодизируйте свое обучение. Удар головой о стену, пытаясь жать 255 раз по 5 повторений каждую неделю, пока, наконец, не добьетесь этого, — это не самый эффективный способ стать сильнее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *