Подтягиваются на чем: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как научиться подтягиваться на одной руке. Правильная техника выполнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Как выполнять этот элемент подтягивания из воркаута и кроссфита с правильной техникой и какие упражнения необходимо делать для увеличения силы и выносливости рук — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Подтягивание на турнике

(Фото: Don Arnold/Getty Images)

Регулярные подтягивания на одной руке способствуют развитию силы рук, ведь для этого необходимо в два раза больше сил, чем при выполнении классических подтягиваний. Но здесь возрастает и риск получить травму, поэтому самое важное — это правильная техника выполнения упражнения и последовательность в тренировках. При таком варианте подтягиваний в работу включаются бицепс, мышцы предплечья и спины. Поэтому, перед тем как начать тренировки по подтягиванию на одной руке, необходимо уделить внимание проработке именно этих мышечных групп.

Прежде чем начать тренировки по подтягиванию на одной руке, вам необходимы две базовые вещи:

adv.rbc.ru

1. Выполнение классических подтягиваний (желательно 10–15 повторов за один подход), количество которых должно постоянно расти.
2. Развитие сильного хвата руки (тут можно начать с обычного ручного эспандера).

Программа упражнений для выполнения подтягивания на одной руке

1. Асимметричные подтягивания — руки на перекладине чуть шире плеч. Старайтесь при выполнении не включать в работу другую руку (на которой нет основной нагрузки).

2. Статическое удержание тела при подъеме на одной руке.

3. Упражнение «печатная машинка» — выполняйте переход с одной руки на другую из положения статического удержания.

Подтягивание на перекладине

(Фото: Don Arnold/Getty Images)

После этого можно переходить к отработке непосредственно подтягивания на одной руке. Важно помнить, что речь идет не о том варианте, когда второй рукой вы обхватываете запястье руки, которой осуществляется тяговое движение.

1. Поэтому первое упражнение для подтягивания на одной руке — это помогать себе при подтягивании второй рукой, но оказывая давление на локтевой сгиб и затем на плечевой сустав. Но важно с каждой тренировкой снижать силу давления вспомогательной рукой.

2. Негативное повторение подтягивания на одной руке. Подтянитесь на двух руках, отпустите одну и медленно разгибайте вторую.

3. Подтягивание на одной руке с подпрыгивания. То есть делаете толчковое движение ногами и одновременно тяговое движение рукой.

Непосредственно само подтягивание на одной руке можно представить в трех последовательных движениях:

1. Опускание плеча и начальное сгибание локтя.
2. Подтягивание тела (доведение локтевого сустава до угла примерно 30 градусов).
3. Дотягивание.

Самые сложные — первое и третье движения. Соответственно, рекомендуется отрабатывать их дополнительно в «изолированном» режиме. То есть выполнять только конкретную амплитуду каждого из этих двух движений.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Как научиться подтягиваться на турнике?

Турник – универсальный тренажер. Он подходит для улучшения фигуры, развития мышц и профилактики заболеваний позвоночника. Однако даже простейшее упражнение на перекладине у большинства людей вызывает сложности. Без предварительной подготовки далеко не каждый может подтянуться хотя бы пару-тройку раз. Если вы испытываете такие трудности, эта статья будет вам очень полезна.

Известно, что новичку научиться подтягиваться 5–10 раз намного сложнее, чем уже умеющему человеку увеличить количество подтягиваний до 20 или даже 30. Всё дело в том, что основная задача здесь – освоить и закрепить технику. Увеличение же нагрузки – дело времени. Существует несколько эффективных приемов, которые позволят быстро научиться подтягиваться.

Занятия в паре. Один из способов обучения – подтягивание с подстраховкой. Вам необходимо повиснуть на турнике, а партнер должен стоять сзади и помогать подняться вверх. Подтянитесь таким образом 5–7 раз, затем сделайте перерыв. В следующий раз уменьшите количество подтягиваний до 4–6. Затем – еще один перерыв и последний подход с 3–5 повторами. Главное – не полагаться полностью на партнера, а использовать его в качестве вспомогательной силы, для подстраховки. Вся инициатива должна идти от вас.

Негативные повторения. Зафиксируйтесь на перекладине в положении наверху – будто вы уже подтянулись (подбородок над турником, руки согнуты в локтях). Опускайтесь максимально медленно. Если не хватит сил, вы непроизвольно резко выпрямите руки. Ничего страшного, вернитесь в исходное положение и начните сначала. Упражнение нужно выполнять по аналогии с предыдущим, парным: по 3 подхода с уменьшением количества повторов.

Использование тренажера или резинки. В спортивных учреждениях существуют специальные тренажеры, которые помогают новичкам выполнять подтягивания. Аналогом такого устройства может стать обычная резинка. Ослабляя её, человек уменьшает степень поддержки и постепенно переходит на самостоятельное выполнение упражнения. Такой способ больше подходит девушкам. Он проще, но достижение результата занимает много времени.

Подтягивание наполовину. Эта техника схожа с подтягиванием с напарником, но заниматься можно одному. Возьмите скамейку, стул или другой предмет, с которого можно дотянуться до перекладины. Повисните на турнике на руках, согнутых под углом 90°. Теперь завершите подтягивание с помощью своей силы. Первые попытки могут не получаться. Укрепляйте мышцы, находясь в положении с согнутыми руками как можно дольше.

Что вам мешает?

Часто человек никак не может начать подтягиваться по ряду объективных причин. Есть несколько факторов, которые усложняют процесс:

1. 
   Чрезмерный вес. Избыточная масса тела – препятствие к выполнению разных упражнений, в том числе и подтягиваний. Во-первых, полный человек обычно ведет малоподвижный образ жизни. Его организм воспринимает любое упражнение как стресс. Во-вторых, лишние килограммы увеличивают нагрузку на мышцы при подтягивании. А они и без того не готовы к испытаниям. Поэтому перед освоением турника необходимо похудеть.
2. 
   Плохое развитие вспомогательных мышц. При подтягивании на перекладине задействованы как основные, так и вспомогательные мышцы. Нельзя добиться результата, если хотя бы одна из групп плохо развита. Работайте над укреплением грудных, зубчатых, трапециевидных, лучевых и других мышц.
3. 
   Недостаточное развитие мышечной массы. Вес может быть в норме, а вот силы и выносливости иногда не хватает. В таком случае нужно подготовить тело к занятиям. Например, увеличив число «негативных подтягиваний», можно развить выносливость и силу.

Возможно, Вас заинтересует:

• 
  Упражнения на турнике
• 
  Упражнения на шведской стенке
• 
  Уличные турники

7 преимуществ подтягиваний, а также варианты для начинающих и продвинутых пользователей

Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела.

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с того, что висите на перекладине, ладони направлены от вас, а тело полностью выпрямлено. Затем вы подтягиваетесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Подтягивания отличаются от подтягиваний. При подтягивании ладони и руки обращены к вам.

Подтягивания считаются продвинутым упражнением. Это сложнее, чем подтягивания. Но подтягивания можно модифицировать или выполнять на вспомогательном тренажере для начинающих, и вы все равно получите пользу от этих вариаций.

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Подтягивания задействуют следующие мышцы спины:

• Широчайшая мышца спины: самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток
• Трапециевидная мышца: расположена от шеи до обоих плеч
• Грудной выпрямитель позвоночника: три мышцы, идущие вдоль грудного отдела позвоночника
• Подостная мышца: помогает при разгибании плеч и располагается на лопатке

Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, вы проработаете предплечья и плечи. Если вы хотите улучшить свою силу в этих областях, вам следует регулярно выполнять подтягивания.

Если вы не можете выполнить полное подтягивание, выполнение его с помощью или простое вхождение в положение (вис на перекладине) может увеличить вашу силу по мере того, как вы работаете до полного движения.

Подтягивания также помогают улучшить силу хвата. Сила хвата важна, если вы поднимаете тяжести.

Он также может улучшить результаты во многих видах спорта, таких как гольф, теннис, скалолазание и боулинг.

В повседневной жизни сильный хват также важен для выполнения таких задач, как открытие банок, выгуливание собаки на поводке, переноска продуктов и уборка снега.

Силовые или силовые тренировки могут повысить общий уровень физической подготовки. Когда вы выполняете подтягивания, вы поднимаете всю массу тела в движении. Это может значительно улучшить силу вашего тела и даже улучшить ваше здоровье.

Исследования показывают, что силовые тренировки важны для развития костей и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Силовые или силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье. Исследования показали, что регулярные силовые тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир и помочь вам справиться с диабетом 2 типа.

Он также может помочь снизить кровяное давление в состоянии покоя и может уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанные с артритом и фибромиалгией.

Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь со своим врачом, так как это может быть небезопасно для вас. Результаты могут также варьироваться для всех.

Силовые или силовые тренировки также полезны для вашего психического здоровья. Обзор исследований 2010 года выявил положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующими факторами:

• уменьшение симптомов тревоги
• улучшение когнитивных функций
• уменьшение усталости
• уменьшение депрессии
• и повышение самооценки

Хотя доказательства кажутся положительными, для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Подтягивания — это сложное силовое упражнение. Нагружая мышцы сложными движениями, вы также можете улучшить свой общий уровень физической подготовки. Если вы раньше не делали подтягиваний, добавление их в свою программу может улучшить ваше самочувствие и внешний вид.

Если вы снова и снова выполняете одни и те же упражнения, ваше тело через некоторое время может начать стабилизироваться. Но добавляя новые и сложные упражнения, такие как подтягивания, вы можете значительно улучшить свою силу.

Неважно, новичок вы в упражнениях или уже продвинутый спортсмен, подтягивания все равно могут быть вам полезны.

Вы можете попробовать различные варианты подтягиваний, в том числе подтягивания с помощником (для начинающих), с согнутыми коленями (средний уровень) или даже с грузовым поясом вокруг ног (продвинутый уровень).

Некоторые преимущества вариантов подтягиваний перечислены ниже.

Варианты, подходящие для начинающих

Даже если вы новичок в упражнениях, вы все равно можете работать над базовыми упражнениями, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Вы можете:

• Начните с висения на перекладине от 10 до 30 секунд. Вы начнете укреплять мышцы рук и спины, необходимые для выполнения подтягиваний.
• Найдите в своем спортзале тренажер для подтягиваний, чтобы потренироваться.

Дополнительные параметры

Если вы продвинутый спортсмен или уже давно успешно подтягиваетесь, вы все равно можете бросить вызов своим мышцам. Вы можете:

• Попробуйте увеличить вес с помощью грузового пояса или жилета.
• Делайте подтягивания на одной руке.

Эти варианты заставят ваши мышцы тренироваться. Они удерживают вас от плато, поэтому вы можете продолжать наращивать силу.

Подтягивания — сложное упражнение. Но их стоит добавить в свою еженедельную программу силовых тренировок. Даже если вы новичок в подтягиваниях, вис на перекладине или подтягивания с помощником помогут вам начать наращивать силу.

Попробуйте комбинировать подтягивания с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, подтягивания, разгибания трицепсов и сгибания рук на бицепс, чтобы завершить свою тренировку. Вы можете выполнять эту процедуру два-три раза в неделю.

Всегда делайте день между силовыми тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться. Кроме того, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые силовые тренировки.

7 Преимущества подтягиваний, плюс варианты для начинающих и продвинутых

Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела.

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с того, что висите на перекладине, ладони направлены от вас, а тело полностью выпрямлено. Затем вы подтягиваетесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Подтягивания отличаются от подтягиваний. При подтягивании ладони и руки обращены к вам.

Подтягивания считаются продвинутым упражнением. Это сложнее, чем подтягивания. Но подтягивания можно модифицировать или выполнять на вспомогательном тренажере для начинающих, и вы все равно получите пользу от этих вариаций.

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Подтягивания задействуют следующие мышцы спины:

• Широчайшие мышцы спины: самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток
• Трапециевидная мышца: расположена от шеи к обоим плечам
• Грудная мышца, выпрямляющая позвоночник: три мышцы, идущие вдоль грудного отдела позвоночника

  Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, вы проработаете предплечья и плечи. Если вы хотите улучшить свою силу в этих областях, вам следует регулярно выполнять подтягивания.

  Если вы не можете выполнить полное подтягивание, выполняя его с помощью или просто занимая позицию (вися на перекладине), вы можете увеличить свою силу по мере того, как вы работаете до полного движения.

  Подтягивания также помогают улучшить силу хвата. Сила хвата важна, если вы поднимаете тяжести.

  Он также может улучшить результаты во многих видах спорта, таких как гольф, теннис, скалолазание и боулинг.

  В повседневной жизни сильный хват также важен для выполнения таких задач, как открытие банок, выгуливание собаки на поводке, переноска продуктов и уборка снега.

  Силовые или силовые тренировки могут повысить общий уровень физической подготовки. Когда вы выполняете подтягивания, вы поднимаете всю массу тела в движении. Это может значительно улучшить силу вашего тела и даже улучшить ваше здоровье.

  Исследования показывают, что силовые тренировки важны для развития костей и укрепления сердечно-сосудистой системы.

  Силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

  Силовые или силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье. Исследования показали, что регулярные силовые тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир и помочь вам справиться с диабетом 2 типа.

  Он также может помочь снизить кровяное давление в состоянии покоя и может уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанные с артритом и фибромиалгией.

  Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь со своим врачом, так как это может быть небезопасно для вас. Результаты могут также варьироваться для всех.

  Силовые или силовые тренировки также полезны для вашего психического здоровья. Обзор исследований 2010 года выявил положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующим:

  • уменьшением симптомов тревоги
  • улучшение когнитивных функций
  • уменьшение усталости
  • уменьшение депрессии
  • и повышение самооценки

  Хотя данные кажутся положительными, необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих результатов.

  Подтягивания — это сложное силовое упражнение. Нагружая мышцы сложными движениями, вы также можете улучшить свой общий уровень физической подготовки. Если вы раньше не делали подтягиваний, добавление их в свою программу может улучшить ваше самочувствие и внешний вид.

  Если вы снова и снова выполняете одни и те же упражнения, ваше тело через некоторое время может выйти на плато. Но добавляя новые и сложные упражнения, такие как подтягивания, вы можете значительно улучшить свою силу.

  Независимо от того, являетесь ли вы новичком в упражнениях или опытным спортсменом, подтягивания могут оказаться для вас полезными.

  Вы можете попробовать различные варианты подтягиваний, в том числе подтягивания с помощником (для начинающих), с согнутыми коленями (средний уровень) или даже с грузовым поясом вокруг ног (продвинутый уровень).

  Некоторые преимущества вариантов подтягиваний перечислены ниже.

  Варианты, подходящие для начинающих

  Даже если вы новичок в упражнениях, вы все равно можете работать над базовыми упражнениями, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Вы можете:

  • Начните с висения на перекладине от 10 до 30 секунд. Вы начнете укреплять мышцы рук и спины, необходимые для выполнения подтягиваний.
  • Найдите в своем спортзале тренажер для подтягиваний, чтобы потренироваться.

  Дополнительные параметры

  Если вы продвинутый спортсмен или уже давно успешно подтягиваетесь, вы все равно можете бросить вызов своим мышцам.