Калькулятор калорий для набора мышечной массы: Расчет БЖУ для набора мышечной массы

Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.

Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.

Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).

Содержание

• 1 Как использовать этот калькулятор
• 2 Силовые тренировки
• 3 Сколько калорий нужно есть
  • 3.1 Питание для роста мышц
  • 3.2 Похожие статьи

Как использовать этот калькулятор

Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.

Используемая в калькуляторе формула

Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.

Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.

• Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
• Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
• Оставшуюся часть составят углеводы.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).

Силовые тренировки

Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:

• Жим лежа
• Обратные отжимания
• Отжимания от пола
• Подтягивания на перекладине
• Приседания
• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне
• Жим штанги стоя (армейский).

Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:

Понедельник: Становая тяга, жим лежа.

Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.

Пятница: приседания, армейский жим.

Сколько калорий нужно есть

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.

В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.

Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.

Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!

Серьезные проблемы с набором веса?

Вы не одиноки!

Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.

Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.

Питание для роста мышц

Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:

1. Вида выполняемых упражнений
2. Уровня и взаимоотношения питательных веществ
3. Генетики

Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).

Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.

Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.

Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).

Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.

Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.

04.07.2018 О наборе массы 16 комментариев

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Калькулятор калорий для похудения ⋙ Калькулятор индекса массы тела

Заполните информацию о себе, и, благодаря калькулятору калорий, вы узнаете ваш базовый обмен веществ, индекс массы тела и ежедневную норму калорий в соответствии с вашей целью — похудеть, быть в форме или набрать мышечную массу.

Год рождения*

!

Год рождения*

!

Вес*

кг!

Вес*

кг!

Рост*

см!

Рост*

см!

Желаемый вес

кг!

Желаемый вес

кг!

Жировая масса

%!

Жировая масса

%!

Образ жизни

Сидячий (Сидячая работа, без физической активности)Малоподвижный (Редкая активность и занятия спортом 1-2 раза в неделю)Средне подвижный (Редкая активность и занятия спортом 3-5 раз в неделю)Активный (Периодическая подвижность и тренировки 6-7 раз в неделю)Очень активный (Периодическая подвижность и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)

Образ жизни

Сидячий (Сидячая работа, без физической активности)Малоподвижный (Редкая активность и занятия спортом 1-2 раза в неделю)Средне подвижный (Редкая активность и занятия спортом 3-5 раз в неделю)Активный (Периодическая подвижность и тренировки 6-7 раз в неделю)Очень активный (Периодическая подвижность и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)

Цель

Быть подтянутымПохудетьНабрать мышечную массу

Быть подтянутымПохудетьНабрать мышечную массу

Калькулятор калорий вычислил для вас данный результат благодаря расчету вашего базального метаболизма и индекса массы тела на основании заданной вами информации. Однако, данный результат является теоретическим. Для более точных расчетов рекомендуем проконсультироваться с соответствующим врачом.

Ваш базовый обмен веществ составляет:

{{(basal.kcal | number : 0).replace(‘,’,’ ‘)}} ккал ({{(basal.kj | number : 0).replace(‘,’,’ ‘)}} кДж)

?

Базовый обмен веществ — это энергия, которую ваше дело должно вырабатывать для поддержания жизненных функций в состоянии покоя, то есть без какой-либо активности.

Ваш индекс массы тела:

{{bmi.value}}

Низкий вес

Низкий вес

Нормальный вес

Нормальный вес

Избыточный вес

Избыточный вес

Ожирение 1 степени

Ожирение 1 степени

Ожирение 2 степени

Ожирение 2 степени

Ожирение 3 степени

Ожирение 3 степени

?

Индекс массы тела, который обычно обозначается аббревиатурой BMI (с английского body mass index) — это индикатор состояния вашего веса: низкий, нормальный или избыточный.

Рекомендуемая дневная норма калорий

{{(target.kcal | number : 0).replace(‘,’,’ ‘)}} ккал ({{(target.kj | number : 0).replace(‘,’,’ ‘)}} кДж)

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Волокна

{{(DDD.protein | number:0).replace(‘,’,’ ‘)}} г

{{(DDD.carbohydrate | number:0).replace(‘,’,’ ‘)}} г

{{(DDD.fat | number:0).replace(‘,’,’ ‘)}} г

{{(DDD.fiber | number:0).replace(‘,’,’ ‘)}} г

{{(DDDPercent[0] | number:0).replace(‘,’,’ ‘)}}%

{{(DDDPercent[1] | number:0).replace(‘,’,’ ‘)}}%

{{(DDDPercent[2] | number:0).replace(‘,’,’ ‘)}}%

{{(DDDPercent[3] | number:0).replace(‘,’,’ ‘)}}%

Распечатать результат

Запишите съеденные вами продукты и узнайте, сколько калорий вы потребили в приложении

Таблица Калорийности.

Бесплатная регистрация

Калькулятор калорий и макроэлементов (набор массы, поддержание или снижение массы тела)

Этот калькулятор калорий и макроэлементов позволяет вам оценить, сколько веса вы потеряете или
прибавляйте каждую неделю в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете. Выберите из стандарта,
Кето, или Leangains калькулятор.

Вы можете использовать макрокалькулятор для расчета и корректировки белков, жиров и углеводов
макроэлементы. Вы можете использовать это как калькулятор набора массы ( т.е. калькулятор набора веса ), резка
калькулятор ( т.е. калькулятор похудения ) или даже калькулятор обслуживания ( т.е. сколько
калорий, чтобы оставаться в том же весе ).

Обратите внимание, что:

• ‘ Увеличение массы тела ’ = прибавка в весе (обычно целью является увеличение мышечной массы с минимальным увеличением жира, т. е.
  «нежирная масса» или «чистая масса» – хотя и не всегда)
• ‘ Похудение ’ = потеря веса (в идеале потеря жира, а не мышц)
• ‘ Поддержание ’ = калории (т.е. энергия), которые вам нужны каждый день для поддержания массы тела
  после того, как вы учтете всю свою активность (также известную как ваш TDEE)

Если вы не знаете, какой калькулятор использовать, выберите « Стандартный » в Сейме.
падать. Это работает как калькулятор поддержания, потери или набора веса. Вы можете прочитать больше о
какой из этих вариантов является лучшим калькулятором для вас здесь.

Содержание

• Диета
  • Стандартный
  • Leangains
  • Кето
• Статистика
• Модификаторы
  • Деятельность
    Уровень
  • Цель
  • Сколько белка?
  • Жиры/углеводы
    Калорийность
• результатов
  • БМР
  • ТДЭЭ
  • Ежедневно
    Калории и макросы
  • Расчетная потеря веса на
    Неделя
• Leangains Калькулятор
  • Возраст
  • Высота
  • Жир тела
  • Мышечная масса
  • Гол (Leangains
    конкретный)
  • шагов
  • Сколько белка?
    (конкретно для Leangain)

Диета

Выбранный здесь параметр определяет, какая формула и входные данные используются для расчета
ваши калории.

На выбор предлагается 3 различных калькулятора калорий:

• Стандартный калькулятор
• Калькулятор Leangains
• Кето-калькулятор

Стандарт

Калькулятор калорий « Стандарт » использует формулу Миффлина Сент-Джора для подсчета калорий.

Это уравнение обычно считается наиболее точной формулой расчета калорий (не менее ).
для новичков, которые не знают свой процент жира в организме ).

Исследования
обнаружил, что формула Миффлина Сент-Джеора более точна, чем аналогичные методы оценки калорийности.
Например, формула Харриса-Бенедикта.

Вы должны использовать этот калькулятор калорий при любых обстоятельствах , кроме , когда:

• Вы подписаны на книгу The Leangains
  Метод
• Вы на кетогенной диете

Калькулятор калорий служит отличным калькулятором для похудения или набора массы. Его можно использовать для расчета вашего
поддерживающие калории. Употребление большего количества пищи приведет к увеличению веса. меньше есть
чем это приведет к потере веса.

Leangains

Leangains 9Калькулятор 0006’ (также известный как ‘ калькулятор постной массы ’) использует
уравнение, рекомендованное в книге «Метод Leangains», для оценки ежедневного потребления калорий и макронутриентов.
потребности.

Этот калькулятор идеально подходит для тех, кто пытается набрать массу или сбросить вес. Рекомендации по белку
довольно высокий, что поможет вам оставаться сытым (полным).

Подробное объяснение того, как работает этот калькулятор, можно найти здесь.

Кето

Калькулятор « Кето » — лучший калькулятор калорий для тех, кто придерживается кетогенной диеты.

Кето-калькулятор позволяет установить ограничение на количество потребляемых углеводов. Это также позволяет вам
введите определенное количество белка на фунт вашего веса. Остальные калории уйдут в ваш жир
макросы.

Кето-калькулятор использует уравнение Миффлина Сент-Джора для подсчета калорий.

Это потому, что исследования
обнаружил, что формула Миффлина Сент-Джеора более точна, чем аналогичные методы оценки калорийности.
Например, формула Харриса-Бенедикта.

Статистика

Здесь вы вводите следующую основную личную информацию:

• Возраст (в годах)
• Вес (в килограммах или фунтах)
• Высота (в сантиметрах или дюймах)
• Пол (мужской или женский)

Модификаторы

Уровень активности

Ваш уровень активности служит множителем поверх вашего BMR (основной уровень метаболизма). Результатом этого расчета является
позвонил тебе TDEE (Общая дневная энергия
Статья расхода).

Думайте о своем BMR как об энергии, которая вам понадобилась бы для поддержания жизни, если бы вы были в коме. это энергия
необходимы для необоротных процессов, таких как дыхание, кровообращение, рост клеток и контроль
температура вашего тела.

Что вас волнует, так это ваш TDEE. Это общее количество энергии, равное 90 175, которое вам нужно каждый день, чтобы
поддерживать вес своего тела — после того, как вы учтете всю свою активность.

Это не то же самое, что ваш BMR, так как даже наименее активные из нас не лежат неподвижно в постели все
день ( почему ты нервничаешь? ).

Модификаторы Уровня активности:

• Сидячий образ жизни: Небольшие физические нагрузки или их отсутствие, офисная работа (1,2×)
• Легкая активность: Легкая ежедневная активность и упражнения 1-3 дня в неделю
  (1,375×)
• Умеренно активный: Умеренная ежедневная активность и упражнения 3-5 дней в неделю
  (1,55×)
• Очень активный: Физически требовательный образ жизни и упражнения 6-7 дней в неделю
  (1,725×)
• Чрезвычайно активный: Тяжелые ежедневные упражнения/спорт и физическая работа (1,9×)

Будьте осторожны: большинство людей склонны переоценивать уровень своей активности .

Обычно это происходит из-за того, что они основывают свой уровень активности на количестве занятий в тренажерном зале в неделю. Это
не правильный подход к этому.

Уровень вашей активности в первую очередь зависит от того, что вы делаете вне спортзала. Четыре 1
часов силовых тренировок в тренажерном зале каждую неделю составляет менее 2 часов фактической деятельности. Оно делает
, а не приводят к сжиганию большого количества калорий.

И наоборот, учительница на ногах львиную долю недели, скорее всего, «Слегка
Активный» . Прерывистое кардио в течение дня складывается.

Если вы занимаетесь только в спортзале, запишитесь как «Сидячий» . Ты
может быть немного больше, чем , в зависимости от вашей интенсивности и частоты, но, скорее всего, вы этого не сделаете.
быть. Вы можете скорректировать свою оценку на основе прогресса за первую пару недель.

Если вы думаете, что находитесь на границе между уровнями и все может пойти по другому пути, используйте более низкую оценку.

Цель

Этот раскрывающийся список позволяет легко сопоставить вашу качественную цель по снижению/набору веса с количественной.
ценность. Варианты:

• Похудеть (–20%)
• Медленное похудение (–10%)
• Поддержание веса (0%)
• Медленно набирать вес (+10%)
• Увеличение веса (+20%)

Число в скобках указывает на дефицит/избыток калорий. Например, (+10%) означает
что ваша ежедневная цель калорий будет на 10% выше, чем ваш TDEE.

Кроме того, вы можете ввести конкретную цель по калориям в поле Дефицит/избыток калорий
раздел.

Сколько белка?

Здесь есть 3 стандартных варианта:

• 1 г на фунт
• 0,82 г на фунт
• 1,5 г на фунт

1 г на фунт является стандартным и рекомендуемым вариантом. Это дает вам достаточно
белок для облегчения роста мышц с большой погрешностью .

0,82 г на фунт по-прежнему содержит достаточно белка для ускорения роста мышц. Подумайте об этом
в качестве нижней планки количества белка, которое вы должны потреблять. Хотя предмет жарких споров,
современная наука указывает на то, что 0,82 г белка на фунт составляет достаточно белок.

Хотя это маловероятно, дополнительный белок приведет к увеличению прироста, вы все равно можете захотеть
рассмотрите более высокое потребление белка как:

• Белок является более насыщающим макронутриентом [1]
• Высокое потребление белка ограничивает ваш выбор продуктов, заставляя вас есть меньше нездоровой пищи
• TEF (термический эффект пищи) означает, что содержание белка ближе к 3,2 ккал на грамм, а не к 4 ккал на грамм.
  [2]

Приведенные выше рассуждения объясняют, почему вы можете даже захотеть рассмотреть 1,5 г на фунт .

Если вы эксперт в том, чтобы заходить слишком далеко с читмилами, вплоть до разрушения диеты – 1,5 г.
за фунт для вас. Если вам нужна помощь в достижении цели по белку, ознакомьтесь с моим постом о лучшем протеиновом порошке для наращивания мышечной массы.

Распределение калорий/жиров

Это процентное соотношение ( по калориям ) между жирами и углеводами после вы учитываете
ваше потребление белка.

У вас есть достаточная свобода действий при распределении углеводов и жиров. Раскол
между углеводами и жирами во многом зависит от личных предпочтений . Пока
вы не находитесь на крайности ни с одной из сторон, нет смысла беспокоиться о распределении.

Некоторые из нас чувствуют себя лучше, употребляя больше углеводов и меньше жиров, а некоторые из нас чувствуют себя лучше, употребляя больше жиров и меньше
углеводы В общем, чем более вы активны, тем больше вероятность того, что вам подойдет более высокое потребление углеводов.

Как правило, вы должны потреблять не менее 0,25 г жира на фунт или примерно
0,5 г жира на килограмм .

Хотя это может показаться низкой планкой, ее можно сломать, когда вы находитесь на жестком пути и, следовательно, у вас нет
столько калорий для работы. Получение меньшего количества жира, чем это количество, в течение длительного периода времени
может легко привести к сухости кожи и/или волос. Не рекомендовал бы.

Результаты

BMR

Обозначает ваш Базальный уровень метаболизма .

По сути, это количество энергии, необходимое вам для поддержания жизни, если вы находитесь в коме. Энергия
требуется для таких процессов, как дыхание, кровообращение, контроль температуры тела, рост клеток,
и т.д.

Этот расчет основан на вашем возрасте, весе, росте и поле. Затем он умножается на вашу активность .
Уровень , чтобы получить TDEE.

TDEE

Обозначает ваш Общий ежедневный расход энергии . Также известен как ваш «Техническое обслуживание ».
калорий ».

Ваш TDEE — это общее количество энергии, которое вам нужно каждый день для поддержания своего тела
вес после учета всей вашей активности.

Таким образом, в идеальном мире, где вы каждый день съедаете точное количество TDEE, вы должны поддерживать один и тот же вес тела.

На самом деле этого никогда не происходит из-за различий в нашей повседневной деятельности, точного количества пищи, которую мы
есть, и колебания веса воды.

Тем не менее, получение примерного значения вашего TDEE — это все, что вам нужно для начала. Вы можете отслеживать
ваш прогресс по сравнению с вашей оценкой и скорректировать по мере необходимости.

Ежедневные калории и макросы

Это окончательный результат всех ваших входных данных. Он расщепляет калории, белки, жиры и
Углеводы, которые вы должны есть каждый день, чтобы достичь своих целей в телосложении.

Не обращайте внимания на небольшие отклонения от этих цифр . Разница ±5% не будет
повлиять на ваше телосложение.

Почему? Каждое из этих чисел имеет встроенную ошибку. Даже более низкое потребление белка в 0,82 г на фунт было основано на
на 95% доверительном интервале.

Все счетчики калорий являются приблизительными. Независимо от того, сколько знаков после запятой
углеводы MyFitnessPal сообщает, что вы находитесь в яблоке весом 160,8 г — это только оценка.

Используйте рассчитанные значения в качестве надежного приближения. При необходимости скорректируйте оценку в зависимости от вашего веса.
потери/прибавки в течение первых нескольких недель диеты. Если вам нужна помощь с этим, спросите. Если вам нужны идеи о
что поесть, вот куча здоровых низкокалорийных продуктов.

Расчетная потеря веса за неделю

Эта оценка основана на ~3500 калорий в одном фунте жира.

Дефицит в 500 калорий в день означает потерю около 1 фунта жира в неделю.

Итак, к какому набору/снижению веса следует стремиться? Нижний служит практичным и
реалистичные ожидания для программы от 6 до 12 месяцев.

Потеря жира с минимальной потерей мышечной массы

• 2 фунта в неделю при ожирении (ИМТ 30 или выше)
• 1 фунт в неделю при избыточном весе (ИМТ от 25 до 30)
• ½ фунта в неделю или меньше для худощавых парней, пытающихся стать еще стройнее

Увеличение мышечной массы с минимальным набором жира

• От 2 до 3 фунтов в месяц у новичков и продвинутых новичков (тех, у кого стаж менее 2 лет).
  последовательная силовая тренировка)
• От 1 до 2 фунтов в месяц для среднего уровня (те, кто тренируется от 2 до 4 лет)
• ½ фунта в месяц для опытных атлетов, которые близки к своему генетическому потолку

Важно отметить, что первые несколько недель и месяцев принесут самые большие
убытки/прибыли .

Например, за первую неделю сушки обычно можно сбросить целых 2 кг, особенно если вы похудели.
ваше потребление углеводов. Это отлично подходит для мотивации, но это не реалистичное представление того, что вы
следует ожидать в долгосрочной перспективе.

Это преувеличенное изменение в первую очередь связано с изменениями веса воды, а также с первоначальным шоком
организм испытывает резкие изменения в потреблении калорий.

Это означает, что означает, что вам не следует беспокоиться о том, что потеря/прибавка в весе стабилизируется после
первые несколько недель. Скорее, вы должны ожидать этого. Не позволяйте этому испортить вашу мотивацию.

Калькулятор Leangains

Следующая информация относится к модели Leangains калорий и
калькулятор макронутриентов ( выберите «Leangains» в раскрывающемся списке «Диета» ).

Этот калькулятор использует уравнение, рекомендованное Мартином Берханом в его книге «Метод Леангейнса» для оценки
ваши ежедневные потребности в калориях и макроэлементах. Его также называют « тощей массы».
калькулятор ’, так как наращивание мышечной массы является широко рекомендуемой практикой в ​​программе набора мышечной массы.

(Этот
калькулятор также служит заменой старого калькулятора «1percentedge»).

Обратите внимание, что хотя подход Leangains к поднятию тяжестей включает прерывистое голодание («IF»), это
, а не , чтобы сказать, что эта калория обычно дает меньше калорий
калькулятор указывает на более низкий TDEE для тех, кто голодает с перерывами.

Вы можете использовать этот калькулятор набора массы вне зависимости от того, выполняете ли вы программу Leangain или нет. Это
обычно приводит к более низкой оценке ваших поддерживающих калорий и более высокому
потребление белка.

Чтобы использовать этот подход для расчета TDEE, вам
умножьте свой вес в килограммах на вычисленное базовое значение . Это базовое значение начинается с
28 у мужчин и 26 у женщин.

Ваше базовое значение изменяется в зависимости от ваших характеристик – возраста, роста, жировых отложений, мышечной массы и
шагов, предпринимаемых каждый день.

Возьмем в качестве примера нашего воображаемого друга Пола. Статистика Пола:

• 21-летний мужчина (+0,5)
• 13% жира (+0)
• Высота 180 см (+0)
• Мышечный (+0,5)
• 8000 шагов в день (+1,0)

Итак, окончательное базовое значение Пола равно → 28 + 0,5 + 0 + 0 + 0,5 + 1,0 = 30 . Пол весит 80
кг, так что его номер:

80 кг × 30 базовое значение = 2400 калорий TDEE

Ниже я объясню особенности того, как каждый фактор влияет на вашу базовую стоимость. Обратите внимание, что калькулятор калорий автоматически выполняет эту математику.
для тебя. Это просто объяснение логики калькулятора для интересующихся.

Возраст

Ваш возраст изменяет базовое значение следующим образом:

• <25 лет: +0,5
• 25-45 лет: 0
• >45 лет: –0,5

Таким образом, 18-летний мужчина/женщина прибавит 0,5 к своему базовому значению.

Рост

То, как ваш рост влияет на базовое значение, зависит от вашего пола:

Для мужчин

• <167 см: –1
• 167-185 см: 0
• >185 см: +1

167 см &прибл. 5 футов 5 дюймов = 65 дюймов

185 см &прибл. 6 футов 1 дюйм = 73 дюйма

Для женщин

• <153 см: –1
• 153-170 см: 0
• >170 см: +1

153 см ≈ 5 футов 0 дюймов = 60 дюймов

170 см &прибл. 5 футов 7 дюймов = 67 дюймов

Таким образом, у парня ростом 175 см базовое значение останется прежним, а у женщины ростом 175 см к ней прибавится 1.
базовое значение.

Жир тела

Вы можете измерить свой телесный жир, используя набор
штангенциркуль. То, как процентное содержание жира в организме влияет на базовое значение, зависит от вашего пола:

Для мужчин

• <10% телесного жира: +0,5
• 11-19% жира тела: 0
• 20-24% жира тела: –0,5
• 25-29% жира: –1,5
• 30-34% жира: –2,5

Для женщин

• <18% жира тела: +0,5
• 19-27% жира: 0
• 28-32% жира тела: –0,5
• 33-37% жира: –1,5
• 38-42% жира тела: –2,5

Таким образом, мужчина с 22% жира в организме вычтет 1,5 из своего базового значения. В то время как женщина с 25% жира в организме
сохранит ее базовую стоимость прежней.

Мышечная масса

Ваша мышечная масса изменяет базовое значение следующим образом:

• Стандарт: 0
• Мышечный: +0,5
• Очень Мускулистый: +1

Обратите внимание, что Очень Мускулистый применим только к мужчинам. Мартин рекомендует тем, у кого
Безжировой индекс массы тела (FFMI) >22 выбрать Мускулистый . Для Very Muscular ваш FFMI должен
быть >24.

Рекомендации FFMI для женщин отсутствуют – женщины могут использовать Muscular по своему усмотрению.

Цель (конкретно для Leangains)

Ваши целевые калории отклоняются от TDEE в зависимости от
ваш пол, и если вы режете или набираете массу. В любом случае это постоянное число ( вместо
до процента ).

Для мужчин дефицит/избыток калорий ±500 в зависимости от того, худеете вы или набираете массу.

Для женщин: дефицит/избыток калорий ±350 в зависимости от того, худеете вы или набираете массу.

Это приведет к приблизительной потере/прибавке в весе 0,5 кг (1,1 фунта) для мужчин или 0,35 кг.
килограммов (0,77 фунта) для женщин.

Шаги

Это приблизительное количество шагов, которые вы делаете каждый день. Если вы хотите получить точный результат, используйте
шагомер или приложение для телефона, например Health (iOS) или Google Fit (Android).

Если большую часть недели вы ведете малоподвижный образ жизни или не уверены, примите значение 5000 шагов ( обратите внимание, что
шаги менее 6000 имеют тот же множитель активности ).

Ваше базовое значение изменяется следующим образом:

• <6000 шагов: 0
• 6000 – 7500 шагов: +0,5
• Добавить еще +0,5 на каждые 1250 шагов сверх 7500 шагов

Например, кто-то берет 9000 шагов каждый день добавят 1,5 к их базовому значению.

Сколько белка? (Специально для Leangains)

Метод Leangains рекомендует
получая как можно ближе к 60% вашего потребления калорий из белка, как вы можете. Этот
чрезвычайно высокое содержание белка рекомендуется пожинать плоды за пределами
чистое наращивание мышц. А именно высокий TEF белка (термический эффект пищи), а также добавленный
трудности с выбором неправильных продуктов, когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка.

Сам Мартин считает, что ему больше всего нравится 55% белка. Он отмечает, что если вы также найдете 60% белка
ограничительный, то вы можете снизить его до 50%, что, по его мнению, выполнимо.

Если вы все еще считаете, что это потребление белка слишком высокое, рассмотрите возможность переключения раскрывающегося списка « Диета ».
калькулятора калорий на « Standard » и выбрав
более низкое потребление белка 0,82 г/фунт или 1 г/фунт. Это дает вам больше свободы действий при работе с другими макросами.
по-прежнему обеспечивает достаточное количество белка для наращивания мышечной массы. Более подробная информация о потреблении белка здесь.

Обратите внимание, что я являюсь участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламы
программа, предназначенная для того, чтобы предоставить мне возможность зарабатывать комиссионные путем связи с Amazon.com и аффилированными
места.

Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими ссылками, и если вы нажмете на них и сделаете
покупку, то я получу небольшую комиссию (без дополнительных затрат для вас).

Лучший калькулятор макронутриентов

Лучший калькулятор макронутриентов (макро) | Легион Легкая атлетика

Хотите найти идеальные добавки для вас? Пройди тест

Подари 20%, получи 20 долларов

Гарантия возврата денег «Без возврата» | Бесплатная доставка и возврат | Сэкономьте 20%

Бесплатная доставка | 100% гарантия возврата денегГарантия возврата денег «без необходимости возврата» | Скидка 20%

Легион

Наша гарантия возврата не требуется

Гарантия возврата денег

Если вам что-то из нашего не нравится, угадайте, что будет дальше?

Нет, мы не просим вас доставлять его на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем. Мы также не просим вас наполнить проклятую чернильницу кровью орков и слюной демона, а затем использовать ее для заполнения кипы бланков возврата, написанных древней кириллицей.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Святое мычание коров. А это значит, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже.

Бесплатная доставка и возврат по всему миру

Многие компании используют сборы за доставку и обработку, чтобы увеличить свою прибыль, но здесь, в Legion, мы ненавидим прибыль, поэтому наша доставка бесплатна!

Итак, мы получаем прибыль, но мы также заботимся о довольных клиентах, а бесплатная доставка работает как гангстер. Таким образом, если вы живете в Соединенных Штатах, ваш заказ доставляется бесплатно независимо от размера заказа, а если вы живете в другом месте, ваш заказ доставляется бесплатно, если он превышает 199 долларов США.

Почему ограничение на международные заказы? К сожалению, доставка за границу очень дорогая, и если бы мы не требовали минимального размера заказа, мы бы потеряли много денег. Но! Мы также стремимся улучшить нашу международную логистику и будем передавать наши сбережения нашим международным клиентам.

Кроме того, если вам по какой-то причине не очень нравятся наши вещи, мы не просим вас доставлять их на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Никаких возвратов. Никаких форм. Никаких глупостей. Святое мычание коров.

Это означает, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже. Вам действительно нечего терять.

Клинически эффективные дозы

Многие ингредиенты в добавках не обладают научно подтвержденными преимуществами, а многие ингредиенты, которые имеют такие преимущества, часто занижены до такой степени, что становятся неуместными.

Вот почему мы используем только отборные ингредиенты и точные дозы, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Клинически эффективные дозы

Для создания отличных продуктов вам нужны не только отличные ингредиенты — вам также нужны правильные дозы. Вот почему мы используем точные дозы ингредиентов, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

100% натуральные ингредиенты

«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

Сделано в США

Если вы хотите, чтобы добавки, которые вы принимаете каждый день, были безопасными и эффективными, вам нужны продукты, произведенные в США.

Вот почему все наши добавки производятся в Америке на предприятиях, сертифицированных NSF и проверенных FDA, которые работают в соответствии с правилами надлежащей производственной практики (cGMP).

Протестировано в лаборатории

Знаете ли вы, что добавки могут содержать опасно высокие уровни токсинов, таких как свинец, мышьяк и кадмий?

Вот почему мы проверяем каждый ингредиент каждой производимой нами добавки на наличие тяжелых металлов, микробов, аллергенов и других загрязняющих веществ и гарантируем, что они соответствуют строгим стандартам чистоты, установленным FDA.

Натуральные подсластители и ароматизаторы

Хотя искусственные подсластители могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые, исследования показывают, что регулярное употребление этих химических веществ действительно может быть вредным для нашего здоровья.

Вот почему все наши добавки имеют натуральный подсластитель и ароматизатор и не содержат искусственных пищевых красителей, наполнителей или другого ненужного мусора.

Подтвержденные наукой ингредиенты

Многие ингредиенты в пищевых добавках не имеют научно подтвержденных полезных свойств. Вот почему мы используем только отборные ингредиенты, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

No Chemical Junk

«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

Путь вперед.

Разделите всю вашу онлайн-покупку на 4 беспроцентных платежа в течение 6 недель, и это не повлияет на ваш кредит.

25%
сегодня

25%
2 недели

25%
4 недели

25%
6 недель

Делайте покупки и добавляйте товары в корзину как обычно!

Выберите Sezzle на кассе! Вы будете перенаправлены на Sezzle, чтобы зарегистрироваться или войти
для завершения вашего заказа.

Ваш заказ будет отправлен немедленно*, и ваши платежи будут разделены
более 6 недель.

*время доставки зависит от правил торгового судоходства

Каталог магазинов. Перенесите платежи. Плюс больше!

Отказ от ответственности и освобождение от ответственности

Принимая во внимание услуги и/или продукты, предлагаемые Legion Athletics, Inc. («Легион»), включая, помимо прочего, планы питания, программы упражнений и тренировки, а также в дополнение к оплате любой платы или сборов:

Я сознательно и добровольно соглашаюсь на этот отказ и освобождение от ответственности и настоящим отказываюсь от любых и всех прав, требований или оснований для действий любого рода, возникающих в связи с использованием мной услуг и/или продуктов Legion, и настоящим освобождаю и удерживаю обезопасить Legion и его консультантов, должностных лиц, подрядчиков, агентов, владельцев и сотрудников от любой и всей ответственности, обязательств, затрат и расходов, в том числе за травмы, повреждения или расстройства (физические, метаболические или иные), возникшие в результате использования мной услуг Legion. и/или продукты.

Я понимаю, что занятия фитнесом, включая, помимо прочего, силовые, гибкие и сердечно-сосудистые упражнения, с использованием оборудования или без него, являются потенциально опасными видами деятельности, сопряженными с риском получения травмы и даже смерти, и я добровольно принимаю участие в эти действия и использование оборудования и механизмов с осознанием связанных с этим рисков. Настоящим я соглашаюсь принять на себя любые риски травм или смерти, связанные с указанными занятиями фитнесом.

Я понимаю, что услуги и продукты Legion не предназначены для лечения или управления какими-либо заболеваниями или обстоятельствами, и я признаю, что компания Legion рекомендовала мне получить разрешение поставщика медицинских услуг на использование мной услуг и/или продуктов Legion посредством регулярного медицинского осмотра( s) и/или консультации. Я подтверждаю, что я получил разрешение своего поставщика медицинских услуг или решил использовать услуги и/или продукты Legion без такого разрешения, и настоящим принимаю на себя всю ответственность за использование указанных услуг и/или продуктов.

Я понимаю, что результаты использования продуктов и/или услуг Legion не гарантируются, и я согласен не возлагать на Legion ответственность за какие-либо результаты или их отсутствие.

НЕТ В НАЛИЧИИ

Проверка безопасности

Установите флажок ниже. Приносим свои извинения за доставленные неудобства.

Это содержимое

Некоторые популярные предтренировочные комплексы полностью натуральные. Некоторые содержат правильное сочетание высококачественных ингредиентов. Некоторые обеспечивают клинически эффективные дозы. Но только Pulse проверяет каждый из этих пунктов.

Pulse не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Импульс не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Каждая порция Pulse содержит 15,1 грамма активных ингредиентов, безопасность и эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Каждый активный ингредиент в составе Pulse подтвержден опубликованными научными исследованиями, доказывающими пользу для здоровых людей.

Pulse не содержит резких стимуляторов, которые раздражают и выжигают вас. Вместо этого он содержит кофеин и L-теанин в соотношении 1:1, что обеспечивает плавный прилив энергии и комфортный отдых.

Мы внимательно изучили 508 страниц научных исследований, чтобы выяснить, что именно должно и не должно быть в предтренировочном напитке.

Каждая бутылка Pulse гарантированно содержит именно то, что заявлено на этикетке, и ничего больше — никаких тяжелых металлов, микробов, аллергенов или других загрязнителей.

Хотя эти типы химических веществ могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное их потребление действительно может быть вредным для нашего здоровья. И именно поэтому мы не используем их в наших продуктах.

Прежде чем купить спортивную добавку, вы должны знать, что она чистая, безопасная и прозрачная. И это именно то, что означает стороннее тестирование и сертификация Labdoor.

Трудно сказать наверняка, но это, вероятно, делает Pulse самой популярной полностью натуральной предтренировочной добавкой в ​​мире.

Если вам не совсем нравится этот продукт, просто сообщите нам об этом, и мы вернем вам полную стоимость на месте. Никаких бланков или возврата не требуется.

Проанализировано на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, компанией Labdoor™, которая является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

Анализ на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, что является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

Этот продукт не просто «содержит натуральные ингредиенты» — каждый ингредиент имеет натуральное происхождение от растений и животных. Этот продукт не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Поиск товаров

• Популярные запросы:
• протеиновый порошок,
• До тренировки,
• Потеря жира,
• креатин,
• витамины,
• Накачаться,
• Воспаление

Проверка фактов

Наша научная наблюдательная комиссия, состоящая из диетологов, диетологов, молекулярных биологов, врачей и других аккредитованных экспертов, отвечает за рассмотрение каждой статьи, подкаста и видео, которые мы выпускаем, чтобы убедиться, что они основаны на фактических данных, точны, заслуживают доверия и актуальны. .

Благодаря своим связям, дипломам и академическому опыту эта команда докторов медицинских наук, докторов наук и других специалистов имеет доступ к огромному количеству исследований, опубликованных в крупнейших и самых престижных журналах мира.

Это позволяет им не только просматривать отдельные исследования, но и анализировать общую массу доказательств по любым и всем темам, связанным с диетой, физическими упражнениями, добавками и многим другим.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к рассматриваемой статье.

На основе фактических данных

Мы следуем подробному, тщательному и многоступенчатому процессу создания контента, который соответствует самым высоким стандартам ясности, практичности и научной достоверности.

Во-первых, наши сотрудники-исследователи предоставляют нашей редакции точные, актуальные, проверенные научные данные.