Упражнения для начинающих в тренажерном зале: комплекс упражнений в тренажерном зале

С чего начать тренировки в тренажерном зале

Зал может быть несколько пугающим местом, если вы только начинаете свой путь в спорте. Сосредоточение внимания на этих трех упражнениях и их освоение может значительно уменьшить волнение перед неизведанным.

Теги:

Силовые тренировки

Советы тренера

спорт и здоровье

Упражнения

тренировка ног

 Freepik

ТОП — 3 упражнения, освоив которые, вы можете еще долго прогрессировать и уверенно чувствовать себя в спортзале.

Содержание статьи

Основа основ

Приседания со штангой на спине — одно из самых эффективных практических упражнений, которые может выполнять каждый. Это движение является базовым независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками менее недели или более десяти лет.

Приседания — это сложное, многосоставное упражнение, в котором задействованы множество различных групп мышц. Ноги будут основными движителями, но также оно помогает тренировать пресс и другие мышцы-стабилизаторы. Приседания возглавляют этот список не только из-за их эффективности, но и из-за их универсальности. Их можно выполнять:

• с собственным весом,
• гантелями,
• штангами или даже
• с настраиваемыми стойками.

Как улучшить технику приседания вы можете прочесть здесь.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сила верха

Жим штанги лежа занимает второе место в нашем рейтинге по тем же причинам, что и приседания. Это также базовое упражнение, в котором работают грудные мышцы, плечи и трицепсы. Однако, любимый аспект этого упражнения — его масштабируемость. Даже если вам сложно отжиматься, то можете спокойно выполнить жим лежа. Если штанга слишком тяжелая, начните с более легких гантелей. Жим лежа представлен бесчисленным множеством различных вариаций и может быть легко изменен, чтобы чтобы вы могли работать независимо от уровня и опыта.

Можно ли поднять штангу в несколько раз тяжелее своего веса?

Для спины и осанки

Тяга гантелей к поясу завершает наш короткий список, который точно под силу освоить в первую неделю. Это заключительное, и тоже сложное упражнение нацелено прежде всего на спину, но также задействует бицепсы и предплечья. Что отличает его от двух других, так это его односторонний характер выполнения. 

Иногда наша более сильная, доминирующая сторона тела берет на себя больше нагрузки, чем должна, что может приводить к мышечному дисбалансу в долгосрочной перспективе. Тяга каждой рукой поочередно гарантирует, что эти мышцы будут равномерно расти, что приведет к увеличению силы, гармоничному телосложению и, в случае этого упражнения, даже к улучшению осанки.

С техникой тяги вы можете познакомиться здесь.

Рекомендации

Создание тренировочной программы, основанной на этих трех базовых движениях, обязательно направит вас на правильный путь в начинающемся путешествии по фитнесу. Важное уточнение: техника всегда является приоритетом в любом движении.

Прогресс со временем будет, но только если вы будете выполнять эти упражнения правильно. Делайте уверенные шаги в освоении упражнений и вы будете поражены тем, как будут расти мышцы.

Базовые упражнения в тренажерном зале, с использованием силовых тренажеров

Для получения ожидаемых результатов при занятиях в фитнес-зале рекомендуется составить индивидуальную программу тренировок. Ее строение будет зависеть от желаемого результата, но существуют базовые упражнения, делать которые рекомендуется всем. К базовым относятся те упражнения, которые воздействуют на два или более сустава, влияя при этом на несколько групп мышц.

Для новичков идеальным вариантом будет, если программу занятий и систему питания им составит профессиональный тренер. Особое внимание новичку лучше уделить следующим моментам:

• Правильное питание. Следует обязательно подсчитывать употребляемые и израсходованные калории для корректировки питания;
• Режим тренировок. Необходимо соблюдать баланс нагрузки мышц;
• Четкое соблюдение графика без пропусков занятий;
• Отказ от вредных привычек и здоровый сон.

Программа фитнес-тренировок для новичков

Выбор фитнес-программы зависит от того, какой цели вы желаете достичь. Так, для похудения следует сделать упор на кардио, а для увеличения мышечной массы повысить количество и интенсивность силовых тренировок.

В качестве основы для фитнес-тренировок можно взять описанные в статье базовые упражнения.

Девушкам при занятии фитнесом следует учитывать, что в их теле содержится на 10% больше жировой ткани, чем в мужском. Поэтому начинать каждое занятие им рекомендуется с пробежки, а затем уже приступать к упражнениям, уделяя при этом особое внимание аэробным нагрузкам. Так занятия будут более эффективными и приведут к потере веса и корректировке фигуры.

Рассмотрим некоторые базовые упражнения

Фитнес для тренировки спины

Данный вид упражнений обычно применяются парнями для получения V-образной формы тела. При их выполнении следует следить за правильностью, дабы не нанести вред организму.

Эффективные упражнения здесь:

• Становая тяга. Относится к тройке важнейших базовых упражнений. Способствует росту мышц спины. Создает большую нагрузку на поясницу, поэтому следует выполнять его правильно, чтобы не травмироваться.
• Тяга штанги в наклоне. Проводится после предыдущего упражнения. Помогает увеличить ширину спины.
• Подтягивания. Хорошо известное каждому упражнение, удобно тем, что выполнять его возможно в домашних условиях или на спортивной площадке.

Базовые упражнения на грудные мышцы

Накачать грудную клетку – мечта большинства спортсменов, однако на практике это оказывается непростой задачей. Приходится затрачивать многие недели только на то, чтобы освоить правильную технику, прочувствовать темп.

Перечислим популярные упражнения:

• Жим штанги лежа. Относится к трем основным базовым упражнениям. Позволяет дать максимальную нагрузку на грудь, плеча и предплечья. Правильно рассчитывайте свои силы и не берите сразу очень большую массу. Попросите кого-нибудь страховать вас.
• Жим гантелей лежа. Проводится с наибольшей амплитудой движений, что положительно сказывается на развитии мышц.
• Отжимания. Популярны при тренировках вне фитнес-зала.

Прокачиваем бицепс и трицепс

Большинство упражнений на бицепс затрагивает всего один сустав, и их трудно отнести к базовым.

Однако несколько все же можно выделить:

• Подтягивания с обратным хватом. Единственный пример задействования более одного сустава. Основной недостаток – быстрое утомление при выполнении.
• Подъем штанги на бицепс. Наиболее эффективный вариант.«Молоток». Дает возможность прокачать нижнюю часть бицепса, если она отстает.

С упражнениями на трицепс все обстоит немного проще. Трехглавая мышца обеспечивает 60% внешнего вида ваших рук, поэтому не стоит пренебрегать ее тренировкой.

Главным движением здесь является разгибание:

• Жим штанги лежа узким хватом. Дает возможность максимально увеличить нагрузку на мышцы рук. При выполнении жима не пренебрегайте подстраховкой.
• Французский жим. Здесь большую роль играет не взятый вес, а число подходов.

При выполнении комплекса на трицепс чередуйте жим от груди и французский, чтобы защитить суставы от травм.

Тренируем дельтовидные мышцы плеч

Широкие плечи – украшение молодого человека. Но нарушения техники при тренировке часто вызывают травмы, поэтому следует с большой осторожностью повышать вес, а также интенсивность занятия.

Базовые упражнения:

• Армейский жим. Есть два способа выполнения: стоя и сидя. Тренируются также трицепс и мышцы спины
• Жим гантелей. Наиболее эффективно при выполнении стоя. Альтернативный вариант предыдущего упражнения.

Качаем мышцы пресса

Главное движение для формирования пресса – скручивание. Для получения хорошего результата необходимо максимально напрягать мышцы при их сокращении.

Можно выполнять:

• Скручивания на скамье. Применяются для усиления верхней части пресса. Нижняя при этом практически не затрагивается.
• Вис с подъемом ног. Задействует нижний отдел. Выполнять рекомендуется в самом конце фитнес-тренировки.

Упражнения на ноги

Эта часть тренировки часто оказывается большой проблемой. Но при грамотном подходе мужчины смогут легко увеличить объем мышц, а девушки – уменьшить вес и покончить с целлюлитом.

Перечислим основные упражнения:

• Выпады с гантелями. Существует множество различных вариантов, но самым эффективным считается техника с продвижением.
• Приседание со штангой – замыкает тройку важнейших базовых упражнений. Создает повышенную нагрузку на поясницу, поэтому для начинающих может быть опасно сразу использовать слишком тяжелую штангу.

При тренировке ног девушкам лучше использовать меньший вес, компенсируя это увеличением числа подходов.

Подведем итоги

Занятия фитнесом приносят результат только при серьезном подходе к тренировкам. Необходимо разработать индивидуальный план фитнес-тренировок, не пропускать тренировки, отказаться от вредных привычек, соблюдать принципы правильного питания. Не менее важно хорошо высыпаться.

Тем, кто долго и серьезно занимается спортом, необходимо защищать суставы от разрушения, принимая препараты-хондропротекторы, содержащие хондроитин и глюкозамин. Соблюдая все рекомендации, вы сможете достигнуть любой цели, будь то похудение или формирование красивого подкаченного тела.

Компания В-Спорт предлагает большой ассортимент силовых тренажеров для оснащения спортивных и фитнес клубов под ключ. 

Новичок в тренажерном зале? Это 5 упражнений для начинающих

Вы новичок, который хочет набрать силу и мышцы, но не знает, с чего начать? Будьте спокойны, мы здесь, чтобы помочь! После пандемии люди стали больше заботиться о своей физической форме и здоровье. Итак, если вы тоже приняли решение начать тренироваться, начните с этих упражнений.

Health Shots поговорили с экспертом по фитнесу Мукулом Нагполом, послом Pmf Training и Fit India Movement, чтобы помочь нам найти лучшие упражнения для начинающих, которые помогут вам развить силу и выносливость.

Нагпол говорит: «Для новичка в тренажерном зале очень сложно понять, какие упражнения ему следует выполнять, чтобы получить максимальную пользу и не получить травму. Итак, мы здесь с определенными упражнениями, которые принесут вам пользу не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни».

Попытка пойти в спортзал вместо того, чтобы выйти на улицу. Изображение предоставлено: Shutterstock

1. Движение шарнира бедра

Мышцы задней части тела, такие как мышцы спины, ягодичные и подколенные сухожилия, укрепляются за счет движения шарнира. Становая тяга — идеальная демонстрация движения тазобедренного сустава, но для освоения становой тяги требуется время, поэтому ее нужно модифицировать для новичка.

Нагпаул говорит: «Вы можете начать с дверной петли, когда вы стоите немного в стороне от полузакрытой двери, лицом к двери и пытаетесь закрыть ее, наклоняясь вперед и толкая ее бедрами, удерживая при этом шею. , середина спины и бедра по прямой линии». Это поможет улучшить осанку.

2. Скручивание или вращение

Скручивание или вращение является относительно типичным повседневным движением, например, когда вы поворачиваетесь на стуле, чтобы посмотреть назад. Это движение повышает устойчивость вашего тела, укрепляет основные мышцы и имеет решающее значение для повышения производительности и предотвращения травм.

Лучшее упражнение для обучения вращательному движению — рубка дров тросом. В центре внимания этого упражнения находятся поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. Также тренируются мышцы спины, плеч и ног.

Twist предлагает потрясающие преимущества. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Толкать и тянуть

Толкать и тянуть — это противоположные движения, которые требуют использования разных групп мышц. Нагпаул говорит: «Во время толчкового движения вы будете использовать грудь, трицепсы, квадрицепсы и плечи. Во время тяги вы будете использовать спину, бицепсы и подколенные сухожилия». Отжимания от стены и становая тяга — отличные толковые упражнения для новичка, а тяга с гантелями — для подтягивания.

4. Выпады

Идеальным упражнением для выпадов для начинающих является стационарный выпад (вес тела), который укрепляет подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и сгибатели бедра, помогая построить более сильную и симметричную нижнюю часть тела. Вам нужно сделать выпад, чтобы поднять что-то с пола во время повседневной деятельности, таким образом, вы овладеете этим движением. Это поможет вам подготовиться к повседневным делам.

5. Приседания

Приседания являются лучшим упражнением и считаются основой всех упражнений для нижней части тела. С помощью этого базового упражнения вы можете тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и основные мышцы. Вот как это сделать:

Шаг 1: Поставьте ноги на ширине плеч, стоя на земле.
Шаг 2: Возьмите пару гантелей в обе руки, чуть выше плеч. Это исходное положение.
Шаг 3: Опуститесь в глубокий присед, пока ваши бедра и голени не будут параллельны друг другу.
Шаг 4: Встаньте и поднимите руки вверх. Переставьте руки в начале после паузы.

Приведите свое тело в тонус с помощью приседаний. Изображение предоставлено: Shutterstock

Это движение очень полезно для нижней части спины.

Takeaway

Овладение этими пятью движениями поможет вам добиться наилучших результатов в спортзале и в жизни, поэтому обязательно выполняйте эти упражнения, особенно если вы новичок.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих — персональные тренировки, Вестпорт, Коннектикут: Sherpa

Если вы новичок в тренажерном зале и не знаете, с чего начать, не волнуйтесь! Мы собрали множество упражнений в тренажерном зале для начинающих, которые помогут вам начать. Будь то увеличение общей силы, проработка определенных групп мышц или улучшение кардиотренировок — ознакомьтесь с приведенными ниже тренировками для вдохновения.

Убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед тренировкой и остыли после ее завершения. Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка пресса для начинающих

Улучшите силу кора с помощью этой тренировки пресса. Все, что вам нужно для этого упражнения, — это коврик.

• Дощатые проходы
• Высокая планка, от колена до локтя
• Велосипед
• Носочные метчики
• Ягодичный мостик

Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до минуты, в зависимости от того, как долго вы можете повторять упражнение, сохраняя при этом хорошую технику. Отдых в течение 30 секунд. Перейдите к следующему упражнению и повторяйте, пока не выполните все 5 упражнений. После того, как вы выполнили все 5 упражнений, отдохните минуту и ​​повторите весь цикл еще 2 раза.

Тренировка верхней части тела для начинающих

Развивайте общую силу верхней части тела с помощью этой тренировки, направленной на грудь, плечи, спину и руки. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для тяги широчайших, тренажер для тяги сидя, гантели и коврик.

• Широта вниз. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минута. Выполните 4 подхода.
• Напольный пресс. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минута. Выполнить 3 комплекта.
• Гребной тренажер сидя. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минута. Выполните 4 подхода.
• Боковые подъемы. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минута. Выполнить 3 комплекта.

Тренировка нижней части тела для начинающих 

Укрепите нижнюю часть тела с помощью этой минимальной тренировки с оборудованием, нацеленной на квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Все, что вам понадобится для этой тренировки, это пара гантелей и коврик.

• Кубковые приседания. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Становая тяга на прямых ногах. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Болгарские сплит-приседания. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Ягодичные мостики. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Подъем носков. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.

Тренировка всего тела для начинающих

Тренируйте все тело с помощью этой тренировки, которая поможет вам стать сильнее и улучшить физическую форму. Для этой тренировки вам понадобится набор гантелей, набивной мяч, силовой тренажер и коврик.

• Кубок для приседаний. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минута. Выполните 4 подхода.
• Удар набивным мячом. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минута. Выполните 4 подхода.
• Становая тяга на прямых ногах. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минута. Выполните 4 подхода.
• Кабельный ряд. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минута. Выполните 4 подхода.
• Высокая доска. Задержитесь на 30 секунд. Отдых 1 минута. Выполните 4 подхода.

Кардиотренировка для начинающих

• Выберите кардиотренажер в спортзале: беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер, лыжный эргометр, аэровелосипед. Если вы не знаете, как использовать кардиотренажеры в наших тренажерных залах, ознакомьтесь с нашим руководством по настройке тренажеров.
• Разминка на тренажере 3-5 минут при легкой интенсивности. Если на машине есть сопротивление, уменьшите его для начала.
• После разогрева немного увеличьте сопротивление до комфортного для вас уровня.
• Работайте со сложной скоростью/интенсивностью в течение 30 секунд.
• Отдых в течение 20 секунд.
• Повторите это в общей сложности 10 раундов.