Программа тренировка рук для девушек в тренажерном зале: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале, упражнения для женщин на руки для всех уровней

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале, упражнения для женщин на руки для всех уровней

Руки – это самая популярная часть тела, ведь их так легко показать в одежде с узким, коротким рукавом или вообще без него. Важность подкачанных рельефных рук сложно переоценить. Это всегда сексуально и привлекательно. Рассмотрим какими упражнениями и тренировками рук для девушек добиться такого эффекта.

Независимо от того, новичок вы или профессионал в области фитнеса, вы знаете, что хорошо сложенные руки – это показатель как для мужчин, так и для женщин. Гармонично развитые, рельефные руки украшают девушку и буквально облегчают повседневную жизнь.

Секреты анатомии рук у девушек

В этой статье вы узнаете все о мышцах рук, получите советы от профессионала и исчерпывающую тренировку, которая сделает линию ваших рук точеной, а мышцы выносливыми!

Руки включают три основные группы мышц: трехглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (предплечье).

Первая группа — трицепс — отвечает за выпрямление локтевого и плечевого суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.

Бицепс сгибает локтевой сустав и вращает запястье (поворачивает его так, чтобы ладони смотрели вверх). Хорошо сложенный бицепс отличается округлой формой и высоким пиком. При взгляде на руку передняя и задняя часть должны иметь одинаковый размер и степень накачанности.

Предплечье находится в нижней части руки от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не считают важным тренировать предплечье, однако сильная плечевая мышца участвует в упражнениях для спины и бицепса, и позволяет правильно поднимать более тяжелый вес.

Предплечье также отлично дополняют образ развитой верхней части руки сужением к запястью.

Принципы тренировки рук для девушек

При создании программы тренировок для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы рук очень маленькие, поэтому они быстро устают уже после двух упражнений.

Чтобы правильно накачать руки девушке, важно часто изменять порядок и тип упражнений. Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим.

Предлагаем вашему вниманию основную тренировку на руки, упражнения который детально разобраны далее.

В зависимости от доступного вам инвентаря, замените упражнения по вашему выбора на предложенные альтернативные. 

Сеты и повторения

Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.

Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений.

Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.

Для разнообразия вы можете включить один, два или все три диапазона повторений в свою программу. Например, женщине, нацеленной на увеличение размера и силы, можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.

Частота, длительность и интенсивность

Одна из лучших техник – сплит-тренировка. В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами, что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.

Если руки – ваше слабое место, вы можете тренировать их да раза в неделю, или выделять для их тренировки отдельный день.

• Тренировка не должна длиться больше часа. Этого времени достаточно, чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше, значит, вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.
• Держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать усталость в руках.
• Поставьте конкретные цели.
• Используйте безопасные веса.

Также нужно учитывать, что мышцы рук маленькие и работают главным образом благодаря изоляционным движениям, которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса.

Давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений. Включайте разные изоляционные упражнения, чтобы предотвратить адаптацию, придерживайтесь высокой интенсивности.

Разминка для рук

Следующие упражнения можно всегда включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение «гребля» и подтягивания супинированным, т.е. обратным хватом (запястье повернуто к лицу). Упрощенно, подтягивания можно сделать в гравитроне или с резиновыми петлями или заменинить подтягиваниями к штанге обратным хватом.

Упражнение «Гребля»

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания к штанге

Базовые упражнения для женщин

Для увеличения размера и силы бицепса нет ничего лучше этого базового упражнения подъем штанги на бицепс. Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, немедленно добавьте его в свою программу! Если не можете поднимать Олимпийскую штангу, используйте гантели без утяжеления.

Подъем штанги на бицепс

Также как лучшая тренировка для бицепса — подъем штанги на бицепс, для трицепса это французский жим лежа с гантелями или изогнутой штангой. Это упражнение должно быть основным в вашей программе для трицепса. Выполняйте его с высокой интенсивностью и хорошим отягощением, чтобы ускорить рост.

Французский жим лежа

Хорошим дополнением для обеих групп будет работа на блоке: с канатной рукоятью и положением сверху — на трицепс, с изогнутой рукоятью и положением снизу — на бицепс.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Изолирующие упражнения для девушек

Если вы тренируете спину и бицепс отдельно, добавьте изолирующее упражнение в конце тренировки на спину, чтобы дополнительно стимулировать рост. Чтобы использовать этот метод в программе на трицепс, выполняйте упражнения на грудь узким хватом.

Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения, чтобы стимулировать работу трицепса.

Изолировать во время тренировки бицепс и трицепс несложно, но следует кое-что запомнить, чтобы получать от тренировок еще больше:

1. Касается всех упражнений: следите за положением запястья. Крайне важно держать запястье прямым и сильным, чтобы максимизировать изоляцию целевой мышцы. Если запястье сгибается во время упражнения, вы либо поднимаете слишком большой вес, либо вам нужны дополнительные тренировки для предплечья и запястья.
2. В упражнениях на трицепс фиксируйте локоть во всех движениях и сжимайте мышцу на пике сокращения. Локоть должен быть единственным суставом, который двигается во время изоляционного движения; плечо при этом неподвижно. Во время скручивающих упражнений на бицепс выполняйте скручивание на протяжении всего пути к плечу, не изменяя положение локтя.
3. В третьих, во всех упражнениях на бицепс локоть должен оставаться неподвижным для полной изоляции мышц. Для максимальной нагрузки сожмите бицепс в верхней точке упражнения.

10 лучших упражнений на руки для женщин

В следующем плейлисте мы собрали для вас лучшие 10 упражнений на рук для девушек. 

И теперь, вооружившись правильной техникой, переходим к тренировкам.

Тренировки рук для девушек в зале

Предлагаемая тренировка рук состоит из двух суперсетов (последовательного выполнения 2х упражнений) на бицепс и трисета (последовательное выполнение 3х упражнений) на трицепс.

Это достаточно интенсивная тренировка. Однако она позволит значительно продвинуться в развитии мышц плеча и предплечья.

Полная тренировка рук для девушек

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, рассмотрите более простой классический комплекс на руки с последовательным выполнением.

Короткая тренировка мышц рук для девушек

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И для более подготовленных девушек с опытом работы со штангой и дополнительных движениях.

Усложненная тренировок рук

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка рук после тренировки

Используйте следующие простые движения чтобы быстро восстановить мышцы и снять болевые ощущения.

Растяжка после тренировки рук

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как начать тренировать руки девушке

Чтобы накачать руки девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для рук достаточно легко провести дома, однако нужно иметь минимальное оборудование, как минимум экспандер или трос, при помощи которого можно выполнять большое количество изолирующих и базовых упражнений для рук:

Сгибание рук на бицепс с диском

Отжимания от высокой опоры с узкой постановкой рук

Апетит приходит во время еды. Вы скоро сами удивитесь сколько доступных упражнений есть в вашем распоряжении. Медицинский мяч понадобится для выполнения скручивающих упражнений, зкий хват поможет натренировать трицепс, а отжимания на скамье можно выполнять на стуле или диване.

Отжимания на скамье

Будьте внимательны: рабочая нагрузка не будет слишком большой, и, как только руки привыкнут, стимуляция роста остановится. Как этого избежать? Например, купите домой 3 набора гантелей и изогнутую штангу с блинами 3-4 размеров. Это позволит постоянно увеличивать вес и изменять тренировку для предотвращения плато.

Спортивное питание

Ускорить процесс набора качественной мышечной массы поможет спортивное питание: протеины, BCAA, витамины и глютамин, а также креатин для лучших результатов. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировки рук женщинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

Подтянутые и упругие руки – мечта многих девушек. В этом материале ты найдёшь несколько эффективных упражнений, которые помогут преобразиться. Ты сможешь носить одежду без рукавов с большей уверенностью, а твоё тело скажет спасибо!

Теги:

Здоровье

Одежда

Похудение

Фитнес

Программа тренировок

Shutterstock

Руки, особенно верхняя их часть, часто становятся той самой проблемной зоной, за которой нужен глаз да глаз. Даже у очень худеньких девушек кожа может начать обвисать и дрябнуть из-за слабых мышц, которые нуждаются в регулярных тренировках. Если ты не знаешь, с чего начать путь к крепким и стройным рукам, то эта статья поможет разобраться. Кстати, некоторые упражнения можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома. Были бы желание и мотивация двигаться к своей цели!

Тренировка для мышц рук в тренажёрном зале с нагрузкой на плечи и спину

Комплексная тренировка предполагает проработку всех групп мышц плечевого пояса и спины. Дело в том, что строение человеческого тела устроено таким образом, что практически все упражнения задействуют не только какую-то одну конкретную мышцу, но и близлежащие. Тренируя бицепс и трицепс, ты сможешь получить не только красивый рельеф самих рук, но и подтянуть грудь, визуально выправить осанку, улучшить состояние шеи и плечевого пояса.

Плюсов тренировки для рук множество, самые основные из них:

• Визуально выделяется рельеф рук.
• Уменьшается прослойка жира на руках, они становятся худее и тоньше.
• Выравнивается осанка.
• Улучшается общее состояние тела, повышается выносливость.
• Подтягивается грудь.
• Убираются «валики» в области подмышек.
• Повышается упругость и эластичность кожи.
• Уходят боли в шейном отделе позвоночника и в спине.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок на руки включает в себя упражнения для спины и плеч, некоторые из них можно выполнять без дополнительного отягощения или использовать минимальный вес для новичков. Основное преимущество этого комплекса упражнений в том, что практически все движения достаточно просты и не требуют определённых навыков или подготовки. И да, совсем не нужно бояться «железок»: гантели и штанга безопасны для девушек. Проще говоря, косая сажень в плечах и спина как у Шварценеггера тебе не грозят: для того чтобы «раскачаться», требуется определённый подход и усиленное спортивное питание.

Программа тренировок на руки, спину и плечи в зале для девушек: правила выполнения 

• Тренировка на руки должны начинаться с суставной разминки: повороты шеи и головы в стороны, наклоны, потягивания, растирание предплечий. Время разминки – 5-10 минут.
• Кардио – 5-10 минут перед началом силовых тренировок. Беговая дорожка, велосипед, скакалка, эллипс есть практически в каждом тренажёрном зале.
• Перед началом силовых упражнений разомнись с небольшим весом. Не стоит браться за штангу в 50 кг, если с трудом поднимаешь 30. Начни с небольшого веса и только после переходи к той нагрузке, с которой планируешь заниматься дальше. Между подходами делай паузы по 60-90 секунд, чтобы не перенапрячь мышцы.
• Чтобы похудеть в области рук, выполняй 3 силовые тренировки в неделю и 2 кардио по 30-60 минут каждая или получасовые круговые. Для похудения делай 5 подходов по 6-12 повторений для каждого упражнения.
• Чтобы накачать мышцы, занимайся 3 раза в неделю с двухдневными интервалами. Упор на силовые тренировки с дополнительным весом.
• Для тонуса и поддержания формы занимайся 3 раза в неделю с упором на силовые, в конце тренировок добавляй кардио по 10-20 минут. Выполняй упражнения в 3 подхода по 12 повторений.

Разведение гантелей стоя

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Разведи вытянутые руки с гантелями их в стороны.
3. Подними руки с гантелями до уровня плеч, чуть сгибая локти.

Жим со штангой

1. Ляг на скамью для жима, прижми ноги к полу.
2. Возьми гриф прямым хватом.
3. Опускай штангу до груди и выжимай обратно, задерживаясь в верхней точке.

Выпады с гантелями

1. Возьми гантели, держи руки вытянутыми.
2. Сделай выпад, выставив колено вперед.
3. Чередуй ногу, на которую делаешь выпад.
4. Для усиленной нагрузки подними руки с гантелями над головой.

Отжимания на скамье

1. Повернись спиной к спортивной скамье, поставь руки, выпрями колени.
2. Делай обратное отжимание, чтобы плечи оказались параллельны линии пола, но не ниже.
3. Вернись в исходную точку и повтори упражнение несколько раз.

Тяга в наклоне

1. Поставь левую руку и левую колено на спортивную скамью.
2. Выпрями спину, сведи лопатки, но опусти плечи и руку с отягощением (используй гантели или бутылки с водой, если занимаешься дома).
3. Подтяни отягощение к поясу, задержись на 30 секунд и опусти вниз.
4. Не поднимай руку выше и не разводи лопатки.

The Ultimate Arm Workout For Women

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

«Одна из самых распространенных областей, над которыми женщины просят меня поработать во время сеансов, — это их руки», — говорит Кейт Роу-Хэм , персональный тренер и эксперт по фитнесу в период менопаузы, специализирующийся на работе с женщинами. «Несмотря на то, что сложно нацелиться и резко изменить определенные области, с помощью регулярных силовых тренировок для верхней части тела вы можете нарастить сухую мышечную массу и добиться увеличения силы».

Вас не удивит, что лучшие упражнения для рук для женщин ничем не отличаются от движений, которые делают мужчины. Задействуйте три ключевые группы мышц — дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы (передняя часть плеч) и трицепсы (задняя часть плеч) — на сеансе скульптурирования рук, и вы не ошибетесь.

Здесь Кейт собрала свои любимые упражнения для рук для женщин в тренировку, которая поможет вам нарастить мышцы и улучшить движения в повседневной жизни. Выполняйте упражнения в круговом формате для указанных повторений. Для некоторых упражнений есть рекомендуемый диапазон повторений, поэтому выбирайте число, наиболее подходящее для вашего уровня физической подготовки. Стремитесь выполнить три круга, делая минимальный отдых между упражнениями и 30-60 секунд отдыха между раундами.

«Если вы можете легко сделать 12 повторений, значит, вы либо недостаточно усердно работаете, либо вес недостаточно велик», — говорит Роу-Хэм. «Если вы едва можете сделать пять повторений, значит, вы слишком усердно работаете или вес слишком мал. Стремитесь сделать восемь повторений и протолкнуть последние несколько повторений — это означает, что вы работаете с правильной интенсивностью, с правильным весом, и вы можете прогрессировать, когда будете готовы».

Если у вас нет хорошо оборудованного места для домашних тренировок со стойкой для гантелей и силовой скамьей, лучше всего попробовать это занятие в тренажерном зале — не в последнюю очередь потому, что вы, вероятно, будете использовать более тяжелые гантели для движений, нацеленных на мышцы рук и легкие веса для упражнений на плечи. 9

Повторения 10 Отдых При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав мышцы живота. Эта версия выполняется на коленях, но вы можете перейти к полному отжиманию, поддерживая себя на пальцах ног, когда будете готовы к более сложной задаче.

Встаньте на колени на коврик для упражнений, поставив руки на пол чуть шире плеч. Задействуйте кор и сожмите ягодицы. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище к коврику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи, пока ваши предплечья и предплечья не окажутся под углом 90°. Выдохните, используя грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

2 Жим над головой

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Повторений 10-12 Отдых 0сек

Этот жим задействует дельтовидные, трицепсовые, трапециевидные и грудные мышцы и отлично подходит для развития силы и улучшения подвижности плеч. Он также имитирует движения, которые мы делаем в повседневной жизни, например, подъем мешков над головой. Мало того, выполняя это упражнение стоя, а не сидя, вы усерднее работаете, чтобы сохранить равновесие, а это означает, что вы также задействуете основные мышцы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Выдохните и выжмите гантели над головой до полного выпрямления рук. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение, следя за тем, чтобы локти не опускались ниже уровня плеч. 9

Повторений 12 Отдых

Встаньте, согнув колени и взяв в каждую руку по гантели. Слегка наклонитесь вперед, удерживая шею в нейтральном положении, и поднимите гантели так, чтобы ваши плечи были на одной линии с боками, а локти находились на уровне 9.0°. Затем вытяните обе руки за собой, напрягая трицепсы, чтобы двигать гантели назад и вверх, выдыхая при движении. Не торопите движения. Верните руки в исходное положение.

• The Best Arm Exercises For Women
• The Best Women’s Gym Leggings
• Hit The Gym With Confidence Using This Beginner Workout Plan For Women

4 Front raise

( Изображение предоставлено: неизвестно)

Повторений 12 Отдых 0 секунд

Помимо того, что это упражнение на сгибание плеч является отличным способом наращивания силы, оно улучшает подвижность плеч, а также задействует мышцы верхней части груди вместе с бицепсами.

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку перед квадрицепсами, ладони обращены к вам. Напрягите мышцы кора, затем на выдохе поднимите гантели перед собой на высоту плеч, удерживая руки прямыми. Убедитесь, что ваш торс неподвижен и двигаются только руки. Сжимая ягодицы и сохраняя колени мягкими, вы можете стабилизировать туловище. На вдохе опускайте гантели в исходное положение.

5 Разведение груди

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 8-10 Отдых 0сек

также грудные мышцы. Подобные открыватели грудной клетки могут помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить напряжение в верхней части тела.

Лягте, подперев голову и плечи скамьей и поставив ноги на пол. Если у вас нет под рукой скамьи, лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите по гантели в каждой руке прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. На выдохе опускайте гантели в стороны настолько, насколько это удобно, слегка сгибая руки в локтях и стараясь не выгибать спину. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение. 9

Повторения 10-12 задняя часть вашего тела. Это особенно эффективный способ укрепить плечи и верхнюю часть спины.

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку перед квадрицепсами, ладони обращены к вам. Выдохните и поднимите гантели на уровень груди, разводя локти в стороны, но не позволяйте локтям подниматься выше плеч. Опять же, не позволяйте туловищу выполнять работу, а это значит, что вам следует избегать наклона назад, чтобы помочь поднять вес. Вдохните, когда вы опускаете вес в исходное положение под контролем.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

лучших фитнес-приложений для женщин в 2023 году

Довольно легко найти приложение для упражнений, которое позволит вам тренироваться, где бы вы ни находились. Подходящее приложение для тренировок будет выступать в роли виртуального личного тренера, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Если вы обнаружили, что повторяете одни и те же тренировки в тренажерном зале или вам наскучили домашние тренировки, приложение для тренировок может помочь вам оживить вашу рутину.

Эти приложения для упражнений работают очень просто. Вы оплачиваете подписку и взамен получаете доступ к библиотеке фитнес-контента. Но при наличии большого разнообразия доступных приложений для тренировок и многих из них, не предлагающих бесплатных пробных версий, может быть сложно узнать, что предлагает каждое приложение и стоит ли оно вложений. В этой статье я расскажу о лучших приложениях с подпиской на тренировки для женщин и о том, что вы можете ожидать от каждой выдающейся функции. (Хотя большинство приложений, перечисленных здесь, ориентированы на женщин и содержат в основном женщин-тренеров, каждый может извлечь из них пользу — нет такой вещи, как упражнения, ориентированные на пол.) 9.0003

Скриншот. Наша Аддарих Мартинес/CNET

Best для силовых тренировок: Evolveyou

$ 17 в месяц, 100 долларов США в год

См. AT Evolveyou

App Store Rating : 4.8 из 5

9 Google Play rating : 4.7 из 5

9 Google.

EvolveYou, ранее известная как Tone and Sculpt, — это приложение для тренировок. Будучи энтузиастом фитнеса, постоянно посещающим тренажерный зал в течение последних семи лет, я пробовал множество программ и приложений для тренировок. Тем не менее, я всегда возвращаюсь к этому.

Это приложение позволяет вам настроить свой фитнес-план таким образом, чтобы казалось, что программа была персонализирована для вас. Вы можете выбрать тренера по своему вкусу из тренеров с различными специальностями, такими как силовые тренировки, выносливость, barre и йога. Вы также можете выбрать количество тренировок, которые вы хотите выполнять каждую неделю (три или пять раз в неделю), уровень, который вам наиболее удобен (новичок, средний, продвинутый и эксперт), оборудование (вы также можете выбрать, если хотите заниматься дома или в тренажерном зале) и, наконец, предпочтения в питании. В зависимости от выбранной вами программы вы можете ожидать, что продолжительность будет составлять от восьми недель (йога) до 67 недель (силовые тренировки).

После того, как вы выбрали программу, которая наилучшим образом соответствует вашим целям и образу жизни, вы увидите свою панель инструментов, где вы можете найти свой еженедельный планировщик, показывающий программы тренировок по дням недели. Вы можете изменить порядок тренировок в своем планировщике и добавить любые тренировки или задачи из библиотеки тренировок. К каждому упражнению прилагаются короткие видеоролики и описания, которые помогут вам выполнять его правильно.

Одной из моих любимых функций этого приложения является планировщик еды. Вы можете выбрать один из четырех различных типов диеты: стандартная (лучше всего подходит для всеядных), вегетарианская, веганская и пескетарианская. С помощью планировщика еды вы можете вводить свои собственные приемы пищи, чтобы отслеживать, что вы едите в течение дня, или вы можете попросить приложение сделать это за вас. Если вы позволите приложению планировать свое питание, оно предоставит вам список покупок и рецепты для ваших блюд. Большинство из этих рецептов просты и легки в использовании, а их приготовление обычно занимает от 15 до 20 минут.

В общем, это приложение предлагает правильные программы и планы питания, если вы хотите нарастить мышечную массу. Если вы хотите попробовать это сами, ознакомьтесь с семидневной бесплатной пробной версией.

Pros :

• Полностью настраиваемые процедуры тренировки
• разнообразие уровней на выбор
• Включает в себя план питания

Минусы :

• . У вас есть все повторение. тренировка

Мелисса Вуд Здоровье

Лучший для тренировок с низким уровнем воздействия: MHWH

$ 10 в месяц, 99 долл. США в год

См. На Melissa Wood Health

Рейтинг магазина приложений : 5 из 5

Google Play : 5 из 5

Google Play : 5

Google Play : 5

Google Google. 4,9 из 5

Когда мой тренажерный зал закрылся в самом начале пандемии, я выбрала метод здоровья Мелиссы Вуд. Около двух лет до этого я следил за основательницей Мелиссой Вуд-Тепперберг в Instagram и время от времени брал уроки пилатеса, о которых она рассказала в своем профиле. Как только я остался без тренажерного зала, я подумал, что сейчас самое время подписаться на ее приложение, так как мне очень понравились ее занятия и ее вдохновляющий контент. Я подписался на семидневную бесплатную пробную версию и решил сохранить свое членство из-за того, насколько хорошо я себя чувствую после тренировок.

Целью метода MWH является помощь в создании длинных, стройных линий путем отработки контролируемых движений с малой ударной нагрузкой. В начале каждой тренировки вам будет предложено задать цель тренировки. Идея этого метода заключается в том, чтобы работать над укреплением тела и налаживанием лучших отношений с самим собой.

В этом приложении есть большой выбор тренировок, и каждый понедельник загружается новая тренировка. Большинство видеороликов по методу MWH длятся от 10 до 30 минут и сочетают в себе упражнения пилатеса с низкой ударной нагрузкой и движения йоги. Не дайте себя одурачить формулировкой «низкая отдача» — это не означает простоту или минимальные усилия. Тонкие движения и длительное повторение заставят ваши мышцы гореть. Она также иногда смешивает танцевальные движения как часть разминки, чтобы настроить вас на тренировку. В дополнение к обычным тренировкам программа предлагает медитации с гидом, упражнения до и после родов, а также тренировки для начинающих.

Pros :

• Библиотека тренировки очень организована
• Инклюзивные процедуры для всех типов телосложения и уровней опыта
• Короткие тренировки, которые вы можете объединить, чтобы создать свою собственную рутину

Cons:

9008

9008

. долгосрочная программа

Нет инструментов для отслеживания прогресса

StrongHer

Лучший для целостного здоровья: Странщик

$ 15 в месяц, 39 долларов в квартал, 90 долларов США в год

См. В Странте

Рейтинг App Store : 4.7 из 5

Google Play Rate Rating : 4.7 из 5

99 . из 5

StrongHer был создан Мелиссой Чалмерс, когда она начала заниматься фитнесом перед своей свадьбой. Когда она увидела результаты и преимущества здорового образа жизни, она решила поделиться своими знаниями с остальным миром. Эта программа фитнеса и питания направлена ​​на то, чтобы предоставить личного тренера, которого вы можете взять с собой куда угодно через приложение. Что мне нравится в приложении, так это то, что вы получаете персональные тренировки и полностью настраиваемые планы питания, привязанные к вашим целям. План питания — это просто план с блюдами, которые вы можете составить с помощью рецептов, которые они предоставляют (еда не будет доставлена ​​​​на дом).

Когда вы загрузите приложение, первое, что вы сделаете, это поставите перед собой цели. Это может быть похудение, тонус мышц или наращивание мышечной массы. Затем вас спросят о том, будете ли вы тренироваться дома или в тренажерном зале, а также о том, какие тренировки вам больше всего нравятся, а затем зададут ряд вопросов о таких вещах, как рост, вес и образ жизни.

Вы можете настроить свой план питания по своему вкусу, выбрав стандартную диету (без аллергии или ограничений), кето или вегетарианскую. Всем моим друзьям-веганам: не беспокойтесь. Несмотря на то, что официального веганского варианта нет, если вы выберете вегетарианский вариант, вы можете исключить такие продукты, как мед, молоко и яйца, чтобы сделать свой план веганским. Как и в Weight Watchers, StrongHer имеет систему баллов для продуктов в вашем плане питания. Каждому продукту присваивается определенное количество баллов, основанное на его калориях, жире и белке. Количество баллов в вашем ежедневном бюджете будет зависеть от вашего индивидуального плана питания.

Что отличает это приложение для тренировок от остальных, так это возможность отслеживать свой прогресс во времени. Например, предположим, что вы начали с 5-фунтового веса для сгибания рук на бицепс, а через два месяца вы можете поднять 10 фунтов. Если вы задокументируете это в приложении, оно покажет вам исторические данные о прогрессе вашей физической активности, потреблении калорий и потреблении воды.

Что касается тренировок, мне они показались веселыми, и вы можете сделать их настолько сложными, насколько захотите. Приложение не будет рекомендовать количество используемого веса; вместо этого вы решаете, что кажется вам правильным или достаточно сложным для вас. Для каждого упражнения есть краткий план и короткая видео-демонстрация на тот случай, если движение новое для вас или вы хотите получить дополнительные рекомендации по технике выполнения.

Pros :

• New workouts added to the library every week
• Ability to track progress over time
• Personalized meal plans

Cons :

• Aggressive ads to upgrade membership
• Пользователи в App Store сообщают о медленном ответе службы поддержки

Ало движется

Best для йоги: ALO Moves

$ 20 в месяц, 199 долларов США в год

См. Alo Moves

Рейтинг приложений : 4.9 из 5

Google Play : 4.9 из 5

Google. 5

Alo Moves – это приложение для йоги от материнской компании Alo Yoga – да, модного бренда, благодаря которому мы все подсели на знаменитые леггинсы Alo Yoga Goddess. Приложение, по сути, связывает вас с инструкторами йоги через широкий спектр занятий.

Что мне больше всего нравится в этом приложении, так это то, что оно не ограничивается только занятиями йогой. С вашим членством вы получаете доступ к четырем различным категориям тренировок:  фитнес  (Barre, HIIT, Core, пилатес, растяжка и растяжка),  йога  (аштанга, виньяса, кундалини, хатха, восстановительные и пренатальные),  внимательность (дыхание, медитация, личностный рост и звуковая ванна) и навыков (сосредоточено на инверсиях, подвижности, позах и гибкости).

Как и во многих других приложениях для фитнеса, при регистрации в Alo Moves вам будет задано несколько вопросов об уровне ваших навыков, целях и предпочтительных методах тренировок. Это сузит рекомендуемые классы приложения для ваших конкретных целей. Большинство занятий длятся от 20 до 60 минут, и вы можете выбрать одного из более чем 70 инструкторов. Что мне показалось особенно интересным в этом приложении, так это то, как оно предлагает классы, которые вы должны пройти, на основе ваших ответов и классов, которые вы прошли. Думайте об этом так же, как Netflix рекомендует смотреть определенные шоу или фильмы на основе того, что вы смотрели ранее.

Одной из отличительных черт этого приложения является энергия инструкторов и то, как она варьируется от одного класса к другому. Большинство моих инструкторов из серии «Восстановительная йога» были настолько успокаивающими и умиротворяющими, что я сделал занятия йогой частью своей утренней рутины. С другой стороны, учителя на занятиях кундалини или виньяса излучают столько энергии, что вы заканчиваете занятия, готовые взяться за день. Можно с уверенностью сказать, что есть класс для каждого типа настроения. Я должен указать, что по большей части инструкторы будут описывать позы, но другие предполагают, что вы знаете позу, которую они называют. Это может затруднить обучение новичкам. Занятия с Alo Moves сравнимы с занятиями в студии, но вы можете двигаться в своем собственном темпе. Он предлагает 14-дневную бесплатную пробную версию.

Pros :

• Class recommendations tailored to you
• Extensive workout library

Cons :

• More expensive than most workout subscription services
• Beginners might not find the classes descriptive enough

Лучшее для опытных тренеров: Sweat

20 долларов в месяц, 120 долларов в год

См. Sweat

Рейтинг App Store : 4,6 из 5

Рейтинг Google Play : 4,3 из 5

Приложение Sweat было основано Кайлой Итсинес, австралийским фитнес-гуру, которая завоевала популярность в социальных сетях благодаря своей программе High Intensity with Kayla (ранее известной как BBG). ) электронные книги еще в 2015 году. С тех пор фитнес-программа превратилась из цифровой книги в фитнес-приложение, которое ежемесячно привлекает более 1 миллиона пользователей.

Нетрудно понять, почему это приложение для тренировок пользуется популярностью у фанатов. он предлагает более 30 программ, каждая из которых предназначена для разных тренировок и достижения разных результатов. Некоторые из наиболее известных планов включают домашние тренировки, планы тренировок в тренажерном зале, программы после беременности и тренировки без оборудования. Даже когда вы закончите программу, есть так много других вариантов для изучения, что вряд ли вам когда-нибудь наскучит рутина. И, как и любое другое хорошо разработанное фитнес-приложение, Sweat стремится предоставить вам персонального тренера 24/7 прямо у вас на ладони, а также план питания, который поможет вам достичь ваших целей.

Перед началом тренировки вы можете настроить свой плейлист (через Spotify или Apple Music) и выбрать доступное оборудование. В зависимости от выбранного вами оборудования приложение порекомендует распорядок дня, которому вы можете следовать. Я нашел это особенно полезным, поскольку в большинстве приложений для тренировок есть фиксированные процедуры, и часто у вас нет подходящего оборудования для их выполнения. Каждое упражнение сопровождается видео и описанием, если вы не знаете, как выполнять определенные движения.

Я думаю, что это приложение лучше всего подходит для опытных тренеров из-за сложности программы PWR. PWR фокусируется на росте мышц и силе тела за счет гипертрофии, которая, по сути, представляет собой увеличение размера мышц, достигаемое за счет постепенного поднятия тяжестей. Тренировки длятся от 45 до 60 минут и предназначены для занятий в тренажерном зале. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, но у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете выбрать программу PWR At Home.

План питания не уступает тому, что предлагают другие приложения для тренировок. Он планирует ваше питание на неделю и содержит рецепты, которым вы можете следовать дома. Sweat берет на себя планирование ваших тренировок и питания. В целом, приложение простое и очень удобное для пользователя. Он предлагает семидневную бесплатную пробную версию.

Pros :

• Музыка Spotify и Apple, интегрированная в приложение
• Возможность индивидуальной настройки плана тренировок на неделю
• У каждого упражнения есть альтернативное упражнение, если предложенное слишком сложное

Минусы :

• Дороже, чем другие приложения с аналогичными функциями
• приложения для тренировок

  Тренируйтесь, где бы вы ни находились

  Прелесть подписки на фитнес заключается в том, что вы можете получить к ней доступ в любое время и в любом месте. Если вы путешествуете или застряли дома, и даже если ваш тренажерный зал закрыт, вы можете достать свой телефон и отлично потренироваться, где бы вы ни находились.

  Отслеживание прогресса

  Большинство фитнес-приложений собирают данные о предыдущих тренировках и предоставляют отчет о том, насколько вы прогрессировали с течением времени. Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу, похудеть или повысить выносливость, просмотр отчета о проделанной работе покажет вам, как далеко вы продвинулись.

  Экономьте деньги

  Все приложения для тренировок в этой статье стоят от 10 до 20 долларов в месяц — вероятно, это дешевле, чем большинство занятий фитнесом в студии. Вы также получаете неограниченный доступ к своим тренировкам в приложениях, так что вы можете посещать столько занятий или тренировок, сколько захотите.

  Минусы использования приложений для тренировок

  Требует большой самомотивации

  Наличие онлайн-тренера, доступного 24/7, может показаться заманчивым, но если вам нужна дополнительная мотивация или ответственность, вы можете подумать о личном тренере, чтобы помочь вам с вашими целями в фитнесе или объединить усилия с приятелем по тренировкам. С онлайн-подпиской на фитнес вы получите доступ к огромному количеству информации и тренировок, но для самостоятельного выполнения программ потребуется большая дисциплина.

  Без профессиональной помощи

  Если вы новичок в каком-либо виде тренировок, очень важно, чтобы кто-то корректировал вашу форму. Неправильная осанка во время тренировки может привести к тяжелым травмам. Если у вас есть опыт тренировок, это может не быть проблемой, но люди, начинающие заниматься фитнесом, могут столкнуться с трудностями при выполнении занятий и упражнений, если они не знают, как правильно выполнять движения.

  Итог

  Существует множество приложений для упражнений, и сужение списка может показаться пугающим. Выбирая лучший для вас, подумайте, предлагает ли он необходимые инструменты, которые помогут вам достичь ваших целей, таких как потеря веса, наращивание мышечной массы или просто повышение активности. Кроме того, убедитесь, что выбранное вами приложение предлагает несколько уровней опыта, чтобы по мере улучшения физической формы вы могли бросить себе вызов и перейти на следующий уровень.