Какие виды бега бывают: 30 видов бега и их особенности

30 видов бега и их особенности

На первый взгляд все бегуны похожи друг на друга: они носят тайтсы или шорты, спортивную футболку, яркие кроссовки. Но если присмотреться, то даже визуально мы отличим мускулистого спринтера от худощавого марафонца. Да и сами тренировки у бегунов с разной специализацией проходят неодинаково.

Классифицировать беговые дисциплины можно по разным критериям – в зависимости от длины дистанции, покрытия, скорости передвижения. Поэтому наша статья будет своеобразной беговой энциклопедией, описывающей разновидности бега. А насчитали мы их целых тридцать! 

Что такое бег

Бег – это ускоренный циклический способ перемещения человека в пространстве. Слово «циклический» означает, что во время бега тело совершает последовательные повторяющиеся движения. В отличие от ходьбы в беге присутствует «фаза полёта», во время которой обе ноги находятся над поверхностью земли.

Подробнее об этом: Чем бег отличается от ходьбы

Бег трусцой

1.

Бег трусцой

Именно с этого типа бега начинает свои тренировки большинство новичков. Это базовый способ, который не входит в другие классификации.

Бег трусцой также называют джоггингом. Его отличает не только медленный темп в районе 7-9 мин/км, но и специфическая техника. Ноги и весь корпус находятся в достаточно расслабленном положении, а упругий толчок от поверхности отсутствует.

Фото: outsideonline.com

Бег трусцой популярен не только у начинающих спортсменов. Джоггинг активно используется в тренировочных планах и профессионалов, но уже с иной целью. Если для новичков медленный бег полезен как мягкая адаптация к нагрузке, то опытные атлеты используют его в качестве восстановления. Например, для отдыха между интервальными отрезками или сериями упражнений.

Виды бега в зависимости от дистанции

Логичнее всего начать беговую энциклопедию именно с этой классификации. Если вы давно тренируетесь, то наверняка не раз слышали наивный вопрос знакомых: «А сколько километров ты можешь пробежать?». Потому что дистанция – наиболее простой параметр для описания тренировки или соревнований.

2. Бег на короткие дистанции (спринтерский бег)

К спринтерским относятся дистанции до 400 м, и они в свою очередь также классифицируются по протяжённости:

• короткий спринт – 60 м, 100 м
• средний спринт – 200 м
• длинный спринт – 400 м

На таких дистанциях спортсмены передвигаются с максимальной скоростью, и важна становится не только каждая секунда, но и доля секунды. Бегуну-спринтеру нужно не только иметь развитые мышцы, но и уметь переключаться между фазами забега:

• старт
• разгон
• передвижение по дистанции
• финиш

Каждый из этих этапов отрабатывается на тренировках при помощи специальных упражнений. Для отработки низкого старта с колодок активно используются прыжковые техники.

Подробнее читайте в статье: Техника бега на короткие дистанции: правила, особенности, ошибки

3. Бег на средние дистанции

Бег на средние дистанции объединяет дисциплины длиннее спринтерских, но короче стайерских. Сюда относятся забеги на 600 м, 800 м, 1000 м, 1500 м, 1 милю, 2000 м, 3000 м.

В отличие от спринта на этих забегах большую роль играет тактика и раскладка сил на дистанции. Важной особенностью является энергообмен. Сразу после быстрого старта организм бегуна работает в анаэробном режиме и использует запасы глюкозы. Но для преодоления всей дистанции этого становится недостаточно, и далее источником энергии выступает уже гликоген.

Спортсмены стартуют каждый на своей дорожке, но после стартового выстрела им разрешено занять более выигрышное положение и двигаться по ближнему радиусу. Исключение составляет дистанция в 800 м, где переместиться на первую дорожку можно только после завершения первого круга.

4. Бег на длинные дистанции (стайерский бег)

Если следовать логике классификации, то все остальные дистанции следует считать длинными. Однако к классическим стайерским дисциплинам относят 5000 м и 10 000 м. Такие соревнования проходят не только на дорожке стадиона, но и на шоссе.

Более протяжённые полумарафон и марафон из-за специфики подготовки выделяют в отдельную категорию.

Стайеры начинают дистанцию с высокого старта и быстро набирают скорость. Для бегунов на длинные дистанции важна экономичность бега и умение выбрать правильную тактику. Во время дистанции лидеры часто сменяют друг друга, и бегуны выжидают правильный момент для ускорения. Это делает соревнования очень зрелищными для болельщиков.

Пригодится: Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

5. Марафонский бег

Марафонская дистанция в 42,195 м, несмотря на свою сложность, – одна из самых популярных у любителей. Бег на такое расстояние требует высокой выносливости и умения грамотно распределить силы.

Кроме того, большую роль начинает играть питание непосредственно перед стартом и на дистанции. В отличие от коротких беговых дисциплин, где атлетам и в голову не придёт перекусывать на ходу, марафонцы вынуждены принимать энергетические гели и изотоники, чтобы поддерживать энергию.

Фото: Московский марафон

Финишное время любителей и профессионалов на марафонской дистанции отличается в разы. И если легендарный Элиуд Кипчоге в 2019 году продемонстрировал, что можно завершить марафон быстрее двух часов, то большинство непрофессиональных бегунов тратят на эту дистанцию четыре часа и больше.

6. Сверхмарафонский бег

Все дистанции, протяжённость которых превышает марафон, называют сверхмарафонским бегом или ультрамарафоном. Расстояния, которые преодолевают бегуны на таких соревнованиях, поражают воображение: 50 км, 100 км, 160 км и даже больше.

Можно выделить две крупные категории забегов на сверхдлинные дистанции, которые значительно отличаются по подготовке:

• с фиксированной дистанцией
• с фиксированным временем

К первой категории в основном относятся трейловые забеги и иногда многокилометровые старты на шоссе. А вторая категория включает соревнования, во время которых спортсменам требуется преодолеть как можно больше километров за определённое количество часов. Чаще всего такие соревнования проходят на стадионе или иной подготовленной трассе с кругом 0,5-2 км.

Для ультрамарафонцев большую роль играет физическая и эмоциональная выносливость, а также умение грамотно подобрать экипировку и питание на дистанции.

Виды бега в зависимости от покрытия

Скорость и техника бегуна меняются с учётом того, по какому покрытию ему предстоит перемещаться. У спринтеров, выступающих на стадионе, и скайраннеров, штурмующих горы, совершенно разные тренировочные планы и специфика соревнований.

7. Бег по стадиону

В русском языке нет лаконичного термина, описывающего совокупность беговых дисциплин на стадионе. В англоязычных источниках все эти дистанции обычно называют термином track and field.

Для соревнований по дорожке стадиона спортсмены используют специальную обувь – легкоатлетические шиповки. Они необходимы для лучшего сцепления с поверхностью и отсутствия проскальзывания при толчке. На подошве такой обуви расположены металлические шипы, а амортизация минимальна или вовсе отсутствует.

8. Шоссейный бег

К данному типу забегов относятся наиболее популярные любительские старты протяжённостью от 5 км до марафона. Соревнования чаще всего проходят по улицам городов, на которых в дни старта перекрывают автомобильное движение. Также возможны кольцевые дистанции, проложенные на территории пешеходных зон, парков или набережных.

Для бега по шоссе не требуется сложной экипировки, однако выбор кроссовок играет важную роль. Ежегодно спортивные производители выпускают новинки, обещающие повысить экономичность бега с помощью карбоновых пластин и иных технологичных материалов. Правда, преимущества такой обуви заметят в первую очередь быстрые спортсмены. Но даже любителям важно выбирать для бега по асфальту качественные модели с хорошей амортизацией.

9. Бег по пересечённой местности (трейлраннинг)

Технически все дистанции, которые проходят вне дорожек стадиона или шоссе, можно отнести к трейлраннингу. Это бег по пересечённой местности, причём покрытие и перепад высот могут быть практически любыми.

И почти плоские забеги в средней полосе, и трейлы по горам на Урале и Кавказе относятся к этой категории. Даже пробежка в ближайшем лесопарке – тоже по своей сути трейлраннинг.

Для бега по пересечённой местности важно правильно выбрать кроссовки и экипировку. Для разных типов поверхностей выпускается спортивная обувь с низким или высоким протектором, с жёсткой подошвой или, наоборот, повышенной амортизацией.

Перед стартом приходится не только быть физически готовым к дистанции, но и угадывать с состоянием трассы и экипировкой по погоде. Опытные трейлраннеры знают, что на некоторых забегах погода может меняться по нескольку раз, пока преодолеваешь дистанцию.

Читайте по теме: Что такое трейлраннинг: история, особенности трасс, требования к участникам и экипировке

10. Горный бег

Горный бег выделяется в отдельную дисциплину лёгкой атлетики. Как и следует из названия, соревнования проходят по горам с уклоном 5-20%, а общая протяжённость дистанции обычно не превышает 20 км. Выделяются две ключевых разновидности дистанций:

• «вверх» – с финишем на вершине
• «вверх и вниз» – участники бегут до вершины и спускаются обратно к старту

Фото: Arkhyz Trail

11. Скайраннинг

Строго говоря, данная дисциплина относится не к лёгкой атлетике, а к альпинизму. Потому что на сложных участках наверняка придётся не только переходить на шаг, но даже карабкаться, используя все четыре конечности.

Гонки проходят в горах, требуют акклиматизации к высоте и специальной экипировки. Погода в горах переменчива, поэтому даже летом пригодится термобельё, перчатки и мембранная куртка.

Виды бега в зависимости от времени

Соревнования, где результат бегуна определяется по километражу, пройденному за фиксированное время, выделяются в отдельную категорию. Такие старты обычно проводят на дорожке стадиона или небольшом круге в парке.

12. Часовой бег

Цель забега – преодоление максимального количества километров за один час времени. Такой формат соревнований имеет богатую историю: первые часовые забеги состоялись ещё в XVII веке.

Соревнования проводятся на дорожке легкоатлетического стадиона. По истечении шестидесяти минут звучит сигнал, и спортсмены должны прекратить движение. Далее происходит подсчёт километража с точностью до метра, причём расстояние определяется по ноге, стоящей сзади.

13. Суточный бег

Он относится к формату ультрамарафонов, которые проходят по шоссе или стадиону. Участники имеют в своём распоряжении 24 часа, чтобы пробежать за это время максимальное количество километров. При необходимости можно останавливаться на отдых или идти пешком, но элитные спортсмены стараются бежать всё отведённое время.

Каждый участник имеет возможность самостоятельно подготовить себе пункт питания, чтобы разместить на нём всё необходимое. Большую роль на таком забеге приобретает роль сопровождающих, которые смогут помогать спортсмену.

14. Бег на выбывание

Пожалуй, самый необычный и от того набирающий всё большую популярность формат забегов. Дистанция на таких забегах разделяется на равные участки с промежуточными финишами. Бегун, который не успевает выйти на старт следующего круга, выбывает из соревнований. Забег продолжается до тех пор, пока на трассе не останется только один участник.

Самым известным соревнованием такого формата является серия Backyard Ultra. Её участники должны каждый час пробегать круг длиной 6706 метров по пересечённой местности.

Разновидности беговых дисциплин

Отдельным блоком в нашей беговой энциклопедии можно выделить необычные спортивные дисциплины.

15. Бег с барьерами

Технически сложный вид спорта, требующий хорошей мышечной подготовки. По сути, это спринтерский бег, во время которого атлет должен ещё и преодолевать препятствия в виде барьеров. Соревнования проходят на дистанциях от 50 м до 400 м, при этом высота барьеров, их количество и расположение строго регламентированы.

Материал по теме: Бег с барьерами: дистанции, техника, правила

16. Стипль-чез

Данную дисциплину также называют «бег с препятствиями», потому что атлетам, помимо барьеров, приходится преодолевать ямы с водой. Протяжённость дистанции составляет 3000 м, поэтому в отличие от бега с барьерами стипль-чез относится к стайерским дистанциям.

Фото: runnersradar.com

Соревнования проходят на открытых стадионах, так как требуют установки водного препятствия. По этой же причине спортсмены используют специальные шиповки, хорошо выводящие воду.

По теме: Бег с препятствиями (стипль-чез): история, правила, нормативы и рекорды

17. Эстафетный бег

Командная дисциплина, в которой спортсмены на дистанции по очереди преодолевают отрезки дистанции. В классической эстафете все этапы одинаковы, а в команде выступает четыре бегуна. Спортсмены поочерёдно проходят этапы дистанции, передавая друг другу эстафетную палочку.

В программу Олимпийских игр входят эстафеты 4х100 м и 4х400 м, однако в любительском беге количество и протяжённость этапов может быть любым.

Пожалуй, одна из самых известных эстафет – экиден, японское национальное достояние и гордость страны.

Классификация беговых тренировок

Неторопливые пробежки в парке приятны, но для прогресса такого бега недостаточно. Если хочется улучшить свои спортивные результаты, в график потребуется включить специальные виды тренировок.

18. Длительный бег

Неотъемлемый элемент подготовки в первую очередь спортсменов на длинные дистанции.

Протяжённость длительной тренировки зависит от целевого старта атлета, однако считается, что она не должна составлять менее 1,5 часов. При этом тренировки свыше трёх часов редко используются даже ультрамарафонцами, так как это большая нагрузка для организма.

Читайте по теме: Что развивает бег на длинные дистанции

19. Интервальный бег

Высокоинтенсивная тренировка и действенное средство для повышения скорости бега. Представляет собой чередование быстрых отрезков с небольшими промежутками для отдыха, которые обычно пробегаются трусцой. Время отдыха должно быть недостаточным для полного восстановления.

Суть тренировки заключается в умении терпеть усталость и работать на максимум в любом состоянии.

20. Темповый бег

Проводится с целью адаптации организма к скорости на длинной дистанции. Выполняется в соревновательном темпе, однако на дистанции, которая меньше целевой. Такая тренировка считается высокоинтенсивной нагрузкой и проводится не чаще раза в неделю.

21. Челночный бег

Упражнение, которое наверняка знакомо ещё со школьных уроков физкультуры. Заключается в многократном прохождении короткой дистанции с разворотом на месте. Такой бег развивает не только спринтерские качества, но и позволяет улучшить координацию.

Фото: military.com

Активно используется в подготовке спортсменов в игровых видах спорта, однако и легкоатлетам челночный бег будет полезен.

22. Восстановительный бег

Наш организм прогрессирует не только во время интенсивных тренировок, но и во время отдыха. Поэтому медленные пробежки на низком пульсе вводятся в тренировочный план специально. Их задачей является повышение базовой выносливости и мягкая кардионагрузка.

Такая пробежка может проходить в очень медленном темпе. Не стоит гнаться за цифрами, главное тут – двигаться с комфортной скоростью.

23. Бег на месте

Несмотря на кажущуюся несерьёзность, этот тип тренировок может быть очень эффективен. Это неплохой вариант для занятий в «нелётную» погоду или когда на тренировку есть буквально 15-20 минут.

Общая нагрузка по сравнению с трусцой на улице будет ниже, но это легко исправить. Для повышения эффективности стоит добавить элементы СБУ: высокое поднимание бедра, захлёст голени, прыжковые упражнения. В этом случае бег на месте превратится в полноценную тренировку и поможет проработать разные группы мышц.

Полезная статья: Бег на месте: польза и техника

24. Бег спиной вперёд

По-другому его называют «реверс раннинг». На первый взгляд кажется бессмысленным занятием, но на самом деле это не так.

Бег спиной вперёд развивает координацию, улучшает осанку и минимизирует травмирование суставов. При такой технике бега практически отсутствует ударная нагрузка на колени и стопы, потому что приземление на носок происходит плавно. Кроме того, в работу включаются мышцы ног, которые не задействованы в привычных беговых упражнениях.

Виды бега в зависимости от техники

Сколько бегунов – столько и споров о том, какую технику бега считать правильной.

25. Естественный бег

Бег – это способ передвижения, знакомый нам с детства. По мнению приверженцев естественного бега, для безопасной и эффективной техники не нужно никаких специальных приспособлений. Необходимо приземляться на среднюю часть стопы, а верхняя часть тела при этом должна быть расслаблена.

Современные кроссовки с хорошей амортизацией по этой теории только мешают правильной постановке стопы. Поэтому лучше выбирать минималистичную обувь, а на тренировках практиковать бег босиком.

26. Ци-бег

Согласно этой теории, движение вперёд должно рождаться в центре тела: там, где находится жизненная энергия ци. За улучшение результата ответственны не мышцы ног, а гармония всего организма, который может двигаться максимально экономично.

При ци-беге необходимо следить за ровной осанкой, однако корпус бегуна должен быть слегка наклонён вперёд. Бег должен быть комфортным, а любые болезненные ощущения являются признаком того, что технику необходимо подкорректировать.

О принципах ци-бега можно почитать в отдельной статье.

27. «Позный» бег

Данный тип бега также базируется на повышении экономичности движения. Принцип заключается в использовании земного притяжения как способа уменьшить мышечные усилия. Тело бегуна при движении немного наклонено, и бег, по сути, представляет собой постоянное падение вперёд.

Чтобы удержать равновесие, спортсмен вынужден переставлять ноги. По мнению Николая Романова, автора теории о «позном» беге, такой формат тренировок снижает нагрузку на суставы и помогает любителям бегать эффективно и без травм.

Необычные виды бега

28. Коммьют-раннинг

В плотном рабочем графике не так-то просто найти время для регулярных занятий спортом. Поэтому многие спортсмены стараются использовать для тренировок все возможности и выбирают бег как полноценную альтернативу транспорту.

Такое явление получило название коммьют-раннинг: оно означает пробежки по делам. Чаще всего под этим словом понимают бег с работы или на работу.

29. Плоггинг

Это не просто вид бега, а целое экологическое движение, которое зародилось в Швеции. Представляет собой пробежки, совмещённые со сбором мусора.

Плоггинг не только позволяет сделать мир чище, но и помогает разнообразить тренировки. Кроме того, во время постоянных наклонов за очередной пластиковой бутылкой или консервной банкой отлично нагружаются мышцы пресса и спины.

30. Благотворительный бег

С помощью бега можно не только улучшить свою физическую форму, но и сделать по-настоящему доброе дело. Благотворительные организации сотрудничают с крупными забегами и предлагают атлетам выкупить слоты по специальной квоте. Собранные деньги в этом случае будут направлены на нужды подопечных фонда.

Любой бегун может сам стать фандрайзером, то есть человеком, собирающим средства на благотворительные инициативы. Для привлечения внимания фандрайзеры обычно активно рассказывают о своей миссии в социальных сетях и посвящают сбору средств спортивные челленджи: например, преодоление «железной дистанции» в триатлоне или многодневные забеги.

Какой бы вид бега вы ни выбрали, не останавливайтесь на достигнутом. Ведь самое главное – не медали и финишное время, а регулярные пробежки и заряд эндорфинов после тренировки. Бегайте с удовольствием, берегите себя, читайте наш журнал и будьте здоровы!

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Поделитесь с друзьями:

Какие бывают виды спортивного бега?

Бег — это ускоренный способ передвижения человека, данный ему от природы. Но нагрузка, которую оказывает бег на все системы организма и мышцы, может быть разной, в зависимости от разновидности бега.

Разделение бега на виды обусловлено разной нагрузкой на мышцы и дыхательную систему человека. Факторами разделения могут быть:

• Скорость.
• Длина дистанции.
• Угол подъёма.
• Грунт.
• Количество участников.

По скоростным характеристикам бег может быть на время (стандартные спортивные дистанции — 30, 60, 100 и 400 метров) и оздоровительным бегом, или бегом для нормализации дыхания. Если первый вид бега заставляет спортсмена приложить все силы, то второй — это поиск комфортного режима передвижения, без перегрузок опорно-двигательного аппарата и лёгких, на развитие выносливости. 

По длине дистанции можно выделить бег на короткие дистанции (30, 60 и 100 м), средние (400 м и 1 км), длинные (2-10 км), марафон (длина дистанции марафона составляет 42 км) и сверхмарафон (от 300 до 700 м по разному грунту, с перепадами высоты, температур и погодных условий).

Бег может быть по ровной поверхности (без перепадов высоты), с подъёмом вверх, на спуск и включать перепады высоты. Бег на подъём и спуск сложен из-за длительной нагрузки одной группы мышц, не чередующейся с расслаблением. Спортивные соревнования включают гладкий (по ровной дистанции) и барьерный бег (с препятствиями, стандартная длина трассы — 2-3 км).

Грунт для бега может быть твёрдым (беговая дорожка, асфальт, грунтовая дорога), мягким (песчаный грунт, травяное покрытие) и смешанным (естественный грунт, включающий песок, гравий, трава, перепады высоты, вода). Более вязкий и мягкий грунт требует большего усилия при беге.

По количеству участников бег бывает индивидуальным, эстафетным (командный вид спорта, включающий скоростной бег на заданную дистанцию, гладкий или барьерный, с передачей эстафетной палочки следующему участнику) и массовым (стартует неограниченное количество человек на заданную дистанцию с определёнными линией финиша и маршрутом).

Спортивные беговые дисциплины проходят только на скорость. Официальные соревнования проводятся по гладкому бегу, барьерному (незакреплённые барьеры на дистанции, преодолеваемые прыжком), с препятствиями (различного характера, преодолеваемых прыжком, касанием либо обходом вокруг), эстафетному и кроссовому (на длинные дистанции) бегу.    

В интернет-магазине Профспорт всегда можно рассчитывать на профессиональную консультацию при выборе кроссовок для бега. Вам помогут сделать выбор с учётом индивидуальных потребностей и

особенностей спортивной дисциплины. 

8 основных типов бега — RunVerity

Восстановительный бег

Восстановительный бег — это относительно короткий бег, выполняемый в легком темпе. Восстановительные пробежки служат для добавления небольшого пробега к тренировкам бегуна, не снижая производительности в более сложных и важных тренировках, которые предшествуют им и следуют за ними. Восстановительные пробежки лучше всего выполнять в качестве следующей пробежки после тяжелой тренировки, такой как интервальный бег. Делайте восстановление настолько медленным, насколько это необходимо, чтобы чувствовать себя относительно комфортно, несмотря на затяжную усталость от предыдущей пробежки.

Базовый забег

Базовый забег — это забег на относительно короткую или среднюю длину, выполняемый в естественном для бегуна темпе. Хотя отдельные базовые пробежки не должны быть сложными, они предназначены для частого выполнения, а в совокупности они стимулируют значительное улучшение аэробных возможностей, выносливости и экономичности бега. Базовые пробежки составят большую часть вашего еженедельного тренировочного пробега.

Длинная пробежка

Как правило, длительная пробежка — это базовая пробежка, которая длится достаточно долго, чтобы вызвать у бегуна умеренное или сильное утомление. Функция длительного бега заключается в повышении общей выносливости. Расстояние или продолжительность, необходимые для достижения этого эффекта, конечно же, зависят от вашего текущего уровня выносливости. Как правило, ваш самый длинный забег должен быть достаточно длинным, чтобы вы были уверены, что грубая выносливость не ограничит вас в гонках. Есть много вращений, которые вы можете использовать в длительном беге, например, увеличивая темп от начала до конца или смешивая интервалы (описанные на последней странице) с бегом.

Прогрессивный забег

Прогрессивный забег — это забег, который начинается в естественном темпе бегуна и заканчивается более быстрым сегментом в темпе от марафона до 10 км. Эти пробежки, как правило, считаются умеренно сложными — сложнее, чем базовые пробежки, но легче, чем большинство пороговых и интервальных забегов. Поскольку это тренировка средней интенсивности, время восстановления меньше, чем при более интенсивных занятиях.

Фартлек

Тренировка фартлек — это базовая пробежка, которая чередуется с интервалами различной продолжительности или расстояния. Это хороший способ начать процесс развития эффективности и сопротивления утомлению на более высоких скоростях на ранних этапах тренировочного цикла или получить умеренную дозу быстрого бега позже в тренировочном цикле в дополнение к более высоким дозам, обеспечиваемым темпом. пороговые и интервальные тренировки. Они также могут служить менее структурированной альтернативой традиционным интервальным тренировкам, таким как беговые тренировки 9.0005

Повторы в гору

Повторы в гору — это повторяющиеся короткие сегменты тяжелого бега в гору. Они увеличивают аэробную мощность, устойчивость к усталости высокой интенсивности, болевой порог и удельную силу при беге. Идеальный холм, на котором можно бегать, имеет устойчивый умеренный уклон от 4 до 6 процентов. Повторения в горах обычно выполняются в конце периода наращивания базы как относительно безопасный способ ввести в программу более интенсивные высокоинтенсивные тренировки.

Бег в темпе

Бег в темпе — это длительные усилия с интенсивностью лактатного порога, что является самым быстрым темпом, который может поддерживаться в течение одного часа у бегунов в хорошей физической форме, и самым быстрым темпом, который может поддерживаться в течение 20 минут у бегунов с меньшей физической подготовкой. Темповые или пороговые пробежки служат для увеличения скорости, которую вы можете поддерживать в течение длительного периода времени, и для увеличения времени, в течение которого вы можете поддерживать этот относительно быстрый темп. Эти пробежки должны включать в себя разминку, повышенное усилие в середине пробежки, а затем заминку в конце. Эти пробеги могут составлять всего 3 мили.

Интервалы

Интервальные тренировки состоят из повторяющихся более коротких сегментов быстрого бега, разделенных медленным бегом трусцой или восстановлением стоя. Этот формат позволяет бегуну уместить в одну тренировку более быстрый бег, чем он мог бы за один продолжительный быстрый бег до изнеможения.

 Главное — попробовать что-то другое и посмотреть, что работает для вас, повеселиться, погрузиться в безопасную среду и посмотреть, что получится 😉

Руководство по 10 лучшим беговым тренировкам

Независимо от вашей любимой дистанции или дистанции, на которую вы обычно тренируетесь, большинство тренировочных программ для бегунов включают различные типы беговых тренировок.

Мало того, что разнообразие само по себе сохраняет свежесть вещей и предотвращает скуку и выгорание, каждый тип беговой тренировки в вашем плане тренировок преследует определенную цель и предлагает разный набор преимуществ.

Если вы новичок в беге, названия различных типов беговых тренировок могут сбивать с толку, а изучение нюансов, отличающих каждый из них, может занять некоторое время.

Тем не менее, понимание различных типов беговых тренировок — это не просто упражнение для развития вашего родного языка как бегущего ботана — оно также очень ценно для понимания цели и целей каждой тренировки, что может помочь вам определить свои намерения. для каждого типа бега в вашем плане тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от проделанной работы. Результат? Улучшение физической формы, снижение риска травм и более быстрое время гонок.

Давайте совершим небольшое путешествие в класс бега в этом полном руководстве по различным типам беговых тренировок. Готовый?

Поехали!

#1: Базовые пробежки

Базовые пробежки — это ваши базовые тренировочные пробежки.

Эти аэробные пробежки развивают вашу сердечно-сосудистую систему, укрепляют мышцы, кости и соединительные ткани, чтобы справиться с нагрузками и требованиями бега, тренируют ваши аэробные метаболические пути для сжигания жира и углеводов для получения энергии и выводят вас на дороги, тропы , дорожки или беговые дорожки, чтобы увеличить километраж. 

Базовые пробежки составляют значительную часть вашего еженедельного пробега, и хотя они не являются особенно «тяжелыми» тренировками, обычно они являются наиболее частым типом бега в ваших тренировках. план.

#2: Восстановительные пробежки

Восстановительная пробежка — это низкоинтенсивный бег с легкими усилиями, обычно выполняемый в течение 24 часов после забега или тяжелой тренировки. Как следует из названия, восстановительные пробежки помогают вашему телу восстановиться после напряженных тренировок.

Цель состоит в том, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а мышцы работать, чтобы улучшить кровообращение и помочь восстановлению без дополнительной нагрузки на организм. Вы хотите бежать в легком, разговорном темпе. Это должно быть усилие от 3 до 5 по шкале от 1 до 10, где 10 — все усилия.

На самом деле, вы не можете «слишком легко» пройти восстановительный прогон, чтобы он был продуктивным и эффективным. Если вы сомневаетесь, успокойтесь. Если вам нравится тренироваться по частоте сердечных сокращений, , вы должны убедиться, что ваша частота сердечных сокращений остается ниже 70% от вашего максимума во время восстановительных пробежек, хотя даже ниже — например, 60-65% — это идеально.

Во время восстановительных прогонов вы всегда должны иметь возможность пройти «тест на разговор», что означает, что вы бежите достаточно легко, чтобы вести весь разговор на ходу.

Продолжительность — еще один важный компонент успешного восстановления. Поскольку цель восстановительных пробежек не в том, чтобы нагрузить организм, вы должны делать восстановительные забеги относительно короткими. Большинству бегунов следует стремиться к 20-40 минутам или примерно 2-5 милям, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, еженедельного пробега и дистанции, на которую вы тренируетесь.

#3: Пробежки на длинные дистанции

Пробежки на длинные дистанции — это именно то, на что они похожи: пробежка на длинные дистанции, превышающая дистанцию ​​вашего типичного дневного километража, для повышения сердечно-сосудистой и мышечной выносливости, умственной выносливости и аэробных энергетических систем. расстояние вашей целевой гонки.

Длинные пробежки обычно выполняются в легком, разговорном темпе, потому что цель состоит в том, чтобы увеличить ваши аэробные способности. Большинство тренеров по бегу рекомендуют стараться поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне около 70% от максимальной частоты сердечных сокращений во время длительного бега.

Большинство планов бега включают одну длинную пробежку в неделю с постепенным увеличением дистанции большую часть недель, а в некоторые недели дистанцию ​​откладывают назад, чтобы предотвратить перетренированность.

#4: Тренировки порога

Тренировки порога предназначены для повышения лактатного порога или точки, при которой ваше тело больше не может выводить лактат из мышц так же быстро, как он вырабатывается. После этого момента вы быстро устанете, и ваши ноги станут тяжелыми и уставшими.

Лактатный порог возникает примерно при 83-88% от вашего максимального VO2, поэтому ваш пороговый темп бега будет темпом, в котором вы бегаете с 83-88% от вашего максимального VO2 в соответствии с результатами ваших лабораторных исследований, или примерно тем темпом, который вы можете поддерживать. максимальное усилие за час бега. Для большинства бегунов пороговый темп бега находится где-то между 10-15 км.

Пороговые тренировки включают любую работу, выполняемую с пороговым усилием. Например, вы можете разогреться, а затем пробежать 4 х 5 минут в пороговом темпе с 2-минутным темпом восстановления между каждым интервалом. Темповые пробежки — это особый тип порогового бега.

#5: Темповые пробежки

Темповые пробежки — это специальные пороговые тренировки, которые включают поддержание порогового усилия (обычно бег на 10 км или полумарафонский темп) в течение 20 или более минут.

Темповые пробежки настраивают метаболическую систему на удаление побочных продуктов метаболизма и отходов с той же скоростью, с которой они производятся, чтобы предотвратить мышечную усталость и дискомфорт и бросить вызов вашей психологической стойкости, чтобы продолжать работать, когда вам неудобно, или «успокоиться, когда вам неудобно».

Этот тип беговой тренировки, как и пороговый бег, также заставляет вашу сердечно-сосудистую систему доставлять и использовать больше кислорода на более высоких скоростях, что в основном отражается в улучшении вашего VO2 max (мера вашей аэробной способности).

Таким образом, темповые пробежки улучшают экономичность вашего бега, потому что, если вы можете доставлять больше кислорода к работающим мышцам во время бега и одновременно лучше очищать побочные продукты метаболизма, образующиеся при производстве энергии без кислорода, вы сможете производить больше энергию быстрее с меньшей результирующей усталостью.

#6: Прогрессивные забеги

Proge Сессионные забеги аналогичны базовым забегам, но цель состоит в постепенном увеличении темпа и интенсивности на протяжении всего забега. Вы можете начать пробежку на пять миль в удобном для вас темпе. Затем, со 2-3 миль, вы переходите к полумарафонскому темпу. Мили 3-4 проходятся в темпе 10 км, а последняя миля — в темпе 5 км.

Прогрессивный бег тренирует ваше тело, чтобы набирать темп, даже когда вы устали. Эти виды беговых тренировок также укрепляют умственную силу и выносливость.

#7: Повторы в гору

Повторы в гору — это спринтерский бег в гору. Бегуны могут выбрать короткий крутой подъем, например такой, который можно пробежать за 20-30 секунд, или более длинный подъем, восхождение на который может занять от одной до нескольких минут. Уровень уклона и длина используемого холма зависят от целей вашей гонки.

Бегая по крутому склону, бегуны должны бороться с силой или сопротивлением гравитации, что делает спринт в гору более сложным, чем бег на той же дистанции по ровной местности.

Цель состоит в том, чтобы использовать преувеличенную, но правильную форму бега. Управляйте ягодицами и бедрами, поднимайте колени, делайте короткие и мощные шаги, задействуйте корпус и используйте мощные махи руками. Опять же, основное внимание уделяется наращиванию скорости, поэтому атакуйте каждый холм как можно быстрее.

Тренировки в горах развивают скорость и силу . Иногда тренеры по бегу даже называют тренировки на холмах «замаскированной силовой тренировкой», потому что работа с сопротивлением требует большей активации и выработки силы от ваших мышц.

Между каждым спринтом в гору бегуны медленно бегают вниз или могут идти вниз (иногда даже назад), чтобы восстановиться.

#8: Интервальные тренировки

Интервальные тренировки на треке включают бег на определенные дистанции в определенном темпе по треку с целью научить вас бегать быстрее, научиться чувствовать разные темпы и улучшить свою физическую форму.

Примеры интервальных тренировок включают 10 х 400 м в темпе 5 км с восстановлением на 200 м, 4 х 1 милю в темпе 10 км с восстановлением на 400 м, 20 х 200 м в максимальном темпе с полным восстановлением и два подхода по 1600, 1200, 800, 400 на 5-10 секунд быстрее, чем 5к с 2-минутным восстановлением.

#9: Fartlek Runs

Fartlek — это шведский термин, означающий «игра на скорость». Пробежки Фартлек — это разновидность скоростных тренировок, очень похожих на интервальные тренировки, но имеют более свободную структуру и проходят по тропе, дороге или другой беговой дорожке, а не по беговой дорожке.

Вместо установленного расстояния для каждого интервала фартлек может идти по времени или выбирать произвольные ориентиры, чтобы понизить начало и остановку тяжелых усилий. Между интервалами нет остановок; бегун просто регулирует темп между интервалами восстановления и «включения».

Например, бегун может выполнить фартлек, который включает в себя разминку на две мили, затем бег 10 x 90 секунд в темпе 5 км с 60-секундным восстановительным бегом между каждым интервалом, за которым следует 1 миля заминки.

Начинающий бегун может выполнить фартлек, который включает в себя ходьбу в течение 5 минут, затем бег от одного уличного знака к другому, а затем ходьбу до следующего уличного знака. Когда следующий дорожный знак будет пройден, бегун снова начнет бежать до следующего уличного знака и так далее.

Фонарные столбы, дома, почтовые ящики, светофоры, знаки остановки, городские кварталы или проспекты, а также телефонные столбы — все это примеры ориентиров, которые бегун может использовать для обозначения мест начала и остановки для каждого интервала в этих типах беговых тренировок.