Какие продукты можно есть при белковой диете: Что такое белковая диета, список разрешенных продуктов.

Какие продукты есть на белковой диете

Белковая диета входит в тройку самых эффективных методов похудения. Еще бы: за две недели вполне реально не только сбросить лишние килограммы, но и закрепить вес без страха набрать его обратно. Суть диеты заключается в том, чтобы употреблять как можно больше белковых продуктов, при этом максимально урезать количество жиров и углеводов.

Как это работает

Из-за дефицита жиров и углеводов организм начинает расходовать в качестве дополнительной энергии собственные жировые запасы.

Продукты белковой диеты

Меню весьма сытное и питательное, поэтому страдать от голода вы точно не будете. Продукты, которые входят в обязательный рацион, содержат все необходимое для полноценного образа жизни и хорошего самочувствия:

Крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овсянка, рис).

Яичные белки.

Диетическое мясо – курица, кролик, индейка.

Рыба и морепродукты.

Овощи.

Несладкие фрукты (яблоки, цитрусовые).

Соевые продукты.

Молочные продукты с минимальным содержанием жира.

Напитки без сахара.

Примерный рацион на день

Завтрак:  200 грамм нежирного творога + чай или кофе.

Перекус:  1 яблоко.

Обед:  100 грамм запеченной куриной грудки + 1 кусок  черного хлеба.

Полдник:  йогурт.

Ужин: запеченная рыба + овощной салат.

Важно!

5-6 приемов пищи на день. При этом завтрак – через 30 минут после подъема, а ужин – минимум за три часа до сна.

Ежедневно выпивать не менее 2 литров воды.

Суточное количество калорий не должно превышать 1200.

Желательно совмещать диету со спортивными нагрузками.

Противопоказания

Белковая диета противопоказана для всех, у которых есть проблемы с почками.

Продукты для белковой диеты — Со Вкусом

Новогодние и рождественские праздники уже на носу! Почти все подруги стремятся похудеть, чтобы на корпоративе выглядеть в своем новом платье сногсшибательно. И все дружно подыскивают себе легкую и результативную диету. А мы в редакции «Со Вкусом» уже знаем, какой способ похудения сейчас лучше выбрать. С удовольствием расскажем.

Белковая диета, о которой вы наверняка слышали и читали, ведь мы о ней тоже писали, — просто идеальная. Во-первых, она сытная, доступная и не требующая особых кулинарных способностей. Во-вторых, быстрая и весьма эффективная. В-третьих, — когда, как не в холодный период года, организм требует максимум белковой пищи? Ну что, начинаем вас убеждать в правильности выбора такого способа похудения?

Белковая диета для здорового похудения

Для тех, у кого пока что не получается придерживаться основ правильного питания и вести здоровый образ жизни, включая регулярные тренировки в зале, этот способ избавиться от лишнего веса должен понравиться.

Диета на белковой пище помогает сбросить от 7 до 10 кг всего за две недели. Однако многие девушки и женщины, желающие похудеть, боятся больших финансовых затрат и скудного меню. Так ли это на самом деле? Мы развенчаем эти мифы.

Продукты, богатые белком

В действительности данный способ похудения — один из самых недорогих. И список продуктов для него простой и не требующий особых ваших стараний в плане приготовления.

Что нужно купить?

Обязательные продукты для рациона: творог, яйца (куриные или перепелиные), куриная грудка, говядина (можно в виде тушенки), твердый сыр, кефир с оптимальным процентом жирности, рыба (тунец, филе минтая или трески), белокочанная капуста в свежем виде и квашеная, лук, зелень, минеральная вода с высоким содержанием натрия. К списку можно добавить морскую капусту, морепродукты, льняное масло, свежие фрукты и овощи (помидоры, огурцы, авокадо).

Почему в продуктовой корзине должны присутствовать овощи?

Когда вы будете на белковой диете, они помогут организму справляться с пищеварением. Огурцы, помидор, капуста, лук и другие овощи — это всё витамины, а также ценная клетчатка. Благодаря им ЖКТ будет гораздо легче переварить большое количество поступающего белка.

Почему необходимо пить минералку с натрием?

Дело в том, что от пищи, богатой белком, поначалу может появляться сухость во рту и жажда, вплоть до ощущения слабости и мигрени (но это в крайних случаях). Дабы избежать таких неприятных ощущений, старайтесь во время диеты употреблять (конечно же, в разумных пределах) натриевую воду.

Таким образом, ваш организм будет получать все необходимые вещества: белок — из яиц, мяса и рыбы, жиры — из сыра, тушенки, тунца, льняного масла, йод и другие витамины, антиоксиданты — из капусты (обычной и морской), овощей и фруктов.

Примерное меню белковой диеты

Утром и днем лучше налегать на овощи и белок, пить больше жидкости, а вечером хорошо будет идти белок + кефир для нормального пищеварения.

Вот как вы можете компоновать продукты:

• завтрак: 100 г творога, 1–2 вареных куриных яйца, чай или кофе без сахара. Первые два продукта можно заменить на запеканку или сырники;

• обед: кусочек отварного или запеченного куриного филе и немного квашеной капусты или салат из рукколы;
• ужин: 1 вареное яйцо, салат из тунца с луком и огурцом;
• перекусы: днем — помидор, спаржа, а вечером — отварная рыба или сыр (70 и 40 г соответственно).

Диетологи советуют придерживаться диеты с высоким содержанием белка не более двух недель. Дальше организм привыкает и замедляет привычный обмен веществ. Тогда вместо похудения человек может получить обратный эффект. Лучше сделать перерыв и повторить диету через 6 месяцев.

Скорее берите на заметку данные рекомендации, и всё в ваших руках! Ждем ваших отзывов в комментариях к статье. Расскажите и подругам о том, как легко похудеть к Новому году. Они будут вам за это благодарны!

меню недели на каждый день

Белок играет большую роль в процессах нашего организма. Ежедневная суточная норма белка составляет около 0,8 грамм на килограмм массы тела. Однако, некоторые исследования доказывают, что употребление белка сверх нормы не навредит, а даже поможет похудеть и почувствовать себя лучше. Вот почему белковая диета для похудения на каждый день пользуется большой популярностью.

Что такое белковая диета?

Белок — это один из главных микронутриентов.

Даже самая простая белковая диета оказывает положительное влияние и осуществляет следующие важные функции:

• Регенерация и поддержка. Белок — это главный строительный материал наших тканей. Именно с помощью белка ткани постоянно обновляются и регенерируются.
• Ускорение химических процессов. Большинство энзимов, отвечающих за химические реакции в организме, это обычные белковые молекулы.
• Производство гормонов. Белки стимулируют производство гормонов. Так при нехватке гормона роста врачи обязательно рекомендуют белковую диету.
• Доставка важных веществ. Некоторые протеины доставляют клетками нашего организма нужные вещества. В частности, кислород поступает в наши клетки благодаря белку гемоглобина.

Белок состоит из маленьких частей, известных как аминокислоты. Из 22 аминокислот белка 9 считаются крайне важными и обязательно должны входить в ваш рацион.

Далеко не все продукты содержат необходимые аминокислоты для нашего организма. Животные белки считаются самыми полноценными, так как именно они обеспечивают нужными аминокислотами. Белковая диета продукты которой включают яйца, мясо, рыбу, птицу и молоко, считается наиболее сбалансированной.

Протеины из овощей, к сожалению, содержат меньшее количество аминокислот, поэтому важно комбинировать их с другими растительными протеинами. Большое количество протеинов содержат бобовые и зерновые культуры. Не стоит забывать и о семенах, орехах и сои.

Простое меню белковой диеты на каждый день должно основываться на количестве съеденного белка. Хотя и качество белка играет также не последнюю роль. Многие ученые сходятся во мнении, что установленная норма потребления белка может быть слишком мала для поддержания здорового образа жизни.

Вывод: Аминокислоты, содержащиеся в белке, не вырабатываются нашим организмом. Включения белка в свой рацион является обязательным.

Белковая диета для похудения

Последние исследования доказывают, что белок положительно влияет на обменные процессы, помогает снизить вес и уменьшить аппетит.

Чувство голода

Белок отлично подавляет чувство голода на много часов, помогает в выработке гормонов PYY and GLP-1, которые отвечают за чувство насыщения. К тому же он снижает уровень гормона Грелин, который считается гормоном голода.

Исследования, проведенные среди 12 абсолютно здоровых женщин, показали, что у группы, которая придерживалась белковой диеты, самочувствие было намного лучше, а чувство голода менее выраженное. К тому же у этих женщин намного активнее вырабатывался гормон GLP-1, в отличие от другой группы, которая не соблюдала нормы потребления белка.

В еще одном интересном исследовании группе из 19 людей, без каких-либо заболеваний, предложили два варианта меню белковой диеты на 7 дней: в одной диете количество белка составляло 30%, в другой 10%. В результате выяснилось, что группа с потреблением белка около 30% смогла сократить свой калораж на 440 калорий, без всяких усилий.

Диета для ленивых: меню на каждый день

Уровень метаболизма

Не менее важно то, что употребление белка сверх нормы ускоряется и уровень обменных процессов. Во время переработки белка обменные процессы увеличиваются на 20−35%. К сравнению обменные процессы во время переработки углеводов составляет около 10−15%.

Употребление протеина также увеличивает количество сожжённых калорий. После приема белка организм тратит калории еще в течение нескольких часов.

Группе молодых женщин (около 10 человек, без каких-либо заболеваний) было предложено простое меню белковой диеты на каждый день. Всего один день такого рациона показал, что уровень метаболизма в этой группе увеличился в два раза.

Потеря веса и строение тела

Благодаря тому, что протеины способны подавлять голод и ускорять обменные процессы, белковая диета помогает избавиться от лишнего веса.

В течение 6 месяцев проводилось исследование, которое задействовало группу из 65 женщин, страдающих ожирением и лишним весом. Группа, которая употребляла большое количество протеинов, потеряла на 43% больше лишнего веса. Примечательно и то, что потеря веса на таком питании составляла более 10 килограмм.

И хотя снижение калорий приводит к замедлению уровня метаболизма и потери мышечной массы, белковая диета наоборот помогает ускорить метаболизм и защитить мышечную массу. Около 1000 людей были задействованы в исследованиях, по изучению различных диет. Как выяснилось, диета с высоким содержанием протеина имеет гораздо больший эффект, предотвращает потерю мышечной массы и ускоряет обменные процессы.

Генное исследование показало, что для 67% населения предпочтительна белковая диета для похудения.

Вывод: Протеины подавляют чувство голода, ускорять метаболизм и предотвращают потерю мышечной массы.

Плюсы белковой диеты

Помимо того, что белок помогает снизить лишний вес, он также оказывает и другое положительное влияние на организм:

• Увеличение мышечной массы. Совмещение белковой диеты с силовыми нагрузками помогает нарастить мышечную массу.
• Сокращение потери мышечной массы в связи с возрастом. С годами большинство людей теряют мышечную массу. Употребление протеиновых коктейлей помогает предотвратить потерю мышечной массы у здоровых мужчин преклонного возраста, а также у тех, кто склонен терять мышечную массу в связи с какими-либо заболеваниями.
• Укрепление костей. Белковая диета помогает предотвратить остеопороз, который часто встречается у женщин. Исследования показали, что диета, включающая белок животного происхождения, помогает снизить риск этого заболевания на 69%.
• Способность ускорять заживление ран. Употребление белка помогает улучшить процессы заживления после операций или ранений, включая пролежни.

Вывод: Белок помогает нарастить мышечную массу и сохранить ее, защищает кости от остеопороза и способствует регенерации кожи.

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Белковая диета на каждый день

Существуют разные мнения по поводу того, какой же должна быть норма белка.

Считается, что суточная норма белка должна составлять около 0,8 грамм на килограмм массы тела. При весе 60 кг, норма белка составляет 48 грамм в день.

Хотя такое количество потребляемого белка предотвращает его дефицит, многие нутрициологи полагают, что его все же недостаточно для поддержания жизненно важных функций организма.

С возрастом, однако, нашему организму требуется гораздо больше белка, и если вы не хотите терять мышечную массу, то должны потреблять около 1.3 грамма на килограмм массы тела.

Более того, именно белковая диета, которая предлагает употреблять 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, дает наилучшие результаты: снижает вес и защищает мышечную массу.

А вот увеличение потребление свыше этих цифр уже не дает больших результатов. Группа мужчин, употребляющая 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, показала такие же результаты в наращивании мышечной массы, как и группа, употребляющая 2.4 грамма. При этом похудение протекало быстрее и легче именно в первой группе.

Белковая диета для похудения обязательно должна включать 1.2−1.6 грамм белка на килограмм массы тела, а 20−30% вашего дневного калоража должны составлять белки. Так потребление белка для человека весом 60 килограмм составит примерно 72−90 грамм.

Немаловажно правильно распределять употребление белка в течение всего дня. Не нужно принимать большую часть суточной нормы во время одного приема пищи. Оптимальный вариант — принимать белок с каждым приемом пищи, так ваше тело будет использовать его более эффективно.

Вывод: суточное потребление белка должно составлять около 1.2−1.6 грамм на килограмм массы тела. Именно такое количество белка ускорит потерю лишнего веса и защитит мышечную массу от возрастных изменений.

Простая белковая диета

Придерживаться такого меню на самом деле очень просто, так как его легко можно адаптировать под личные предпочтения и вкусы человека.

Например, если вы хотите следите за уровнем глюкозы, вам идеально подходит низкоуглеводная диета с большим содержанием протеинов. Или вам необходимо исключить молочные продукты, тогда на помощь снова приходит белковая диета. Даже вегетарианское меню может быть богато протеинами, если включает в себя такие продукты как яйца, бобовые и зелень.

С чего начать:

• Записывайте свой рацион. Начните вести свой дневник. Вы можете записывать данные вручную или использовать специальную программу в своем телефоне или компьютере. Такие программы обычно имеют хорошую базу продуктов и в них легко контролировать все этапы своей диеты.
• Узнайте свою норму белка. Исходя из своего веса узнайте сколько белка вам нужно в день.
• Соблюдайте баланс белков. Включайте в простое меню белковой диеты на каждый день продукты, которые содержат сбалансированные аминокислоты.
• Наблюдайте за нижней границей нормы белков. Даже если вы не придерживаетесь диеты, обязательно включайте в свой рацион допустимый минимум протеинов. В среднем эта цифра составляет около 30 грамм.
• Следите за биологической ценностью пищевых белков. Обратите внимание на свежее мясо, молочные продукты, яйца, именно таки продукты представляют ценность. А вот обработанные мясные продукты (бекон, ветчина, колбаса) лучше избегать.
• Сочетайте белки с овощами и зеленью: Не забывайте об овощах, зелени и фруктах.

Вывод: Правильно рассчитайте свою норму белка.

Белковая диета меню на 7 дней

Следующее меню рассчитано на потребление около 100 грамм белка в день. При желании вы сможете сами внести изменения в рацион, согласно своим потребностям.

1

Завтрак: омлет из 3 яиц, зерновые хлебцы с арахисовой пастой, груша.

Обед: зеленый салат с мягким сыром (1 авокадо, 100 грамм сыра, любая зелень по вкусу), апельсин.

Ужин: 170 грамм стейка, цуккини на гриле, немного картофеля.

2

Завтрак: Смузи, приготовленный на основе кокосового молока с добавлением ягод и одной ложки сухого протеина.

Обед: запеченный или отварной лосось (115 грамм), приправленный любой зеленью и маслом, яблоко.

Ужин: цыпленок или курица (115 грамм) с овощами и чечевицей.

3

Завтрак: овсянка, 100−150 грамм йогурта, немного орехов.

Обед: 115 грамм цыпленка с авокадо и красным перцем, персик.

Ужин: тушёное мясо с неочищенным рисом.

4

Завтрак: тортилья из 3 яиц, сыра, оливок, помидор и красного перца, апельсин.

Обед: тушеная телятина с неочищенным рисом.

Ужин: 115 грамм палтуса с чечевицей и брокколи.

5

Завтрак: творог (150−200 грамм) с яблоком, корицей и горстью орехов.

Обед: 115 грамм сёмги, запеченной с зеленью и овощами, гренки.

Ужин: куриные котлеты с тыквой, ягоды.

6

Завтрак: фриттата из 1 яйца, 30 грамм сыра и одной картофелины (нарезать на тонкие дольки)

Обед: куриные котлеты с тыквой, яблоко.

Ужин: креветки с фасолью (не более 1 чашки), луком, красным перцем, соусом гуакомоле,

7

Завтрак: панкейки на протеине с тыквой, горсть орехов

Обед: натуральный йогурт с фруктами(ананас) и тертым миндалем.

Ужин: 170 грамм лосося, овощное рагу.

Простое меню белковой диеты на неделю должно быть разнообразным.

Минусы белковой диеты

Согласно данным белковая диета на каждый день не несет угрозы для подавляющего количества людей и не приводит к серьезным заболеваниям. Было доказано, что потеря лишнего веса у людей с диагнозом диабет или ранней стадией почечной недостаточности проходила без негативных последствий для почек. Тем не менее, людям, у которых уже диагностированы заболевания почек средней тяжести, рекомендуется снизить употребление белка.

• Белковая диета может вызвать мочекаменную болезнь. Это в большей степени касается белка животного происхождения.
• Также если у вас имеются заболевания печени, то необходима консультация врача перед началом диеты.

Вывод: Белковая диета на каждый день требует консультации врача, если у вас имеются какие-либо заболевания.

Подводим итог

Белок — крайне важный нутриент для нашего организма.

Белковая диета способствует уменьшению аппетита, увеличению мышечной массы, потери лишнего веса, а также замедляет процессы старения.

Для максимального результата необходимо равномерно распределить употребление белка между всеми приемами пищи, употреблять продукты, богатые всеми аминокислотами, и сбалансировать меню, включив в него полезные углеводы и жиры.

Что можно есть на белковой диете: список продуктов

Загрузка…

Поделиться:

Белковая диета — это быстрый и эффективный способ избавиться от лишнего веса. Существует несколько популярных диетических режимов питания основанных на применении преимущественно белковых продуктов питания. Самые известные из них: диета Дюкана и диета Аткинса. Мы решили написать все о белковой диете:  что можно есть на белковой диете, отзывы об этом режиме питания, и перечислим, кому не рекомендуется похудение на этой диете.

Суть белковой диеты

Заключается в том, что необходимо ограничить поступление углеводов и жиров, а вот продуктов, содержащих белок должно быть больше. Такой режим питания вызывает дефицит энергии в организме, из-за этого начинают расходоваться «запасы» жира в теле. Также при белковой диете происходит выведение лишней жидкости из организма.

Несмотря на кажущуюся элементарную суть белковой диеты на самом деле все несколько сложнее. Поскольку для того чтобы результат оправдал ожидания, придется строго соблюдать меню диеты: при белковой диете что есть и в каких количествах и в какое время  — все исключительно как рекомендовано. Продукты и напитки, которых нет в рационе питания, ни в коем случае нельзя употреблять. Иначе все усилия и попытки похудения будут бесполезны.

Дополнительно стоит отметить, что максимальный результат от похудения будет только в случае, когда ограничения в еде проводятся одновременно с умеренными физическими нагрузками. Так как белок — это то, что помогает в строительстве мышц. Ваше тело не только уменьшится в объеме, оно станет подтянутым и стройным.

Что можно есть на белковой диете: список продуктов

Белковая диета: что можно есть мы уже выяснили — много белка и мало жиров и углеводов. Питание должно быть дробным, не менее 6 раз в день, при этом нужно не забывать, что принимать пищу после 18.00 нельзя. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5-2 литров минеральной воды без газа.

Теперь давайте определимся, что есть на белковой диете, а от каких продуктов придется временно отказаться. Перечисленные ниже продукты можно есть без ограничений, если конечно в меню не приведён вес блюда:

• постное мясо: говядина, телятина, конина, крольчатина
• субпродукты: язык, печень, почки
• рыба, морепродукты (крабы, креветки)
• домашняя птица: курица, перепел, индейка, куропатка, цесарки
• постная ветчина из индейки или курицы
• куриные или перепелиные яйца
• молоко и молочные продукты (творог, сыр, йогурт)
• чай (черный, зеленый, травяной)
• овсяные отруби

Теперь, выяснив перечень продуктов, которые позволяет белковая диета что можно кушать, давайте перечислим, как эти продукты разрешено готовить. Птицу, рыбу, море — и субпродукты, мясо рекомендуется готовить на пару, варить, запекать в духовке, тушить, жарить на гриле или решетке. Единственное обязательное условие — при приготовлении блюда не должно использоваться ни капли жира.

Яйца разрешается есть вареными или всмятку, а также в виде «глазуньи» или омлета, при наличии специальной сковороды, которая позволяет поджарить их без жира или растительного масла. Выбирая молочные продукты для белковой диеты следует отдавать предпочтение тем, в которых минимальное содержание жира.

Обычно при белковой диете в рационе питания, направленном на похудение, присутствуют:

овощи: капуста, огурцы, помидоры, кабачки, зеленый горошек, болгарский перец, свекла, морковь, фасоль

фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты

каши: гречневая, овсяная, рисовая

Естественно их количество намного меньше, чем белковой пищи. Каши варятся на воде, без добавления масла и сахара. А овощи можно есть в сыром, вареном, тушеном виде или после жарки на гриле. В большинстве случаев в рекомендациях к диете уточняется, какие именно из углеводсодержащих продуктов есть можно, а какие нельзя. Традиционно запрещены картофель, бананы, инжир.

Что касается всей остальной пищи и напитков, которые обычно регулярно употребляются, то здесь действует следующий принцип — если этого нет в списке продуктов для белковой диеты, значит это нельзя.

Белковая диета на каждый день: минусы и плюсы

Большинство людей отзываются о белковой диете для похудения положительно. Так как по времени пребывания на этом режиме питания они не испытывают морального и физического дискомфорта. Благодаря большому количеству белка, широком меню и дробному питанию люди худеют не испытывая чувства голода.

Что даёт белковая диета? Согласитесь, далеко не каждая диета позволяет так приятно «сбрасывать» лишний жирок. В большинстве случаев белковая диета на неделю позволяет похудеть на 5-7 килограммов. Также, исходя из отзывов о белковой диете для похудения, можно сделать вывод, что вес, потерянный благодаря этому режиму питания, почти не набирается снова. Конечно, если человек ведет здоровый образ жизни, правильно питается, и регулярно занимается спортом.

После того как вы узнали, что можно есть при белковой диете и о том, что это режим питания с большим списком разрешенных продуктов, которые прекрасно утоляют чувство голода, скорее всего, вы захотите сразу же избавиться от лишних килограммов. Но прежде чем приступить к соблюдению всех правил похудения необходимо учесть, что употребление белковой пищи в большом количестве приводит к нарушению метаболизма.

Из за этого могут появиться проблемы с суставами или почками. Именно поэтому категорически запрещена белковая диета при  наличии хронических и острых заболеваний, пожилым людям, подросткам до 18 лет, беременным и кормящим женщинам. Поэтому, прежде чем начать терять килограммы с диетой, рекомендуется проконсультироваться с врачом, не повредит здоровью данный режим питания.

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

К оглавлению ↑

Результаты похудения наших читательниц:

Правильное белковое питание для похудения. Меню на 7 дней

Автор Команда авторов На чтение 9 мин. Просмотров 1.6k. Опубликовано 15.03.2018

Основной принцип белковой диеты состоит в исключении из своего рациона жиров и углеводов. В питании должно присутствовать больше белковых продуктов. На фоне такого рациона, метаболизм начинает полностью перестраиваться, тем самым осуществляется расщепление жировых отложений.

Белковая диета имеет свои противопоказания, поэтому ее можно использовать не всем. Перед тем как приступить к данному питанию, необходимо проконсультироваться с диетологом.

Отметим, что врачи часто назначают белковую диету в период беременности, чтобы немного разгрузить организм.

Что такое белковая диета?

Белковых диет достаточно много, однако, самые известные это диета Дюкана, Магги, а также Кремлевское питание или диета по принципу Аткинсона. Несмотря на эффективность перечисленных диет, чтобы добиться положительного результата, необходимо также регулярно заниматься физической нагрузкой.

Необходимо отметить, что данные диеты имеют очень скудный перечень продуктов, поэтому не все смогут выдержать такую нагрузку.

Зачем организму белок? Он в организме человека служит в качестве строительного материала, например: для волос, кожного покрова, мышц. Помимо этого, белок участвует в формировании гормонов, тем самым играет важную роль в жизнедеятельности человека.

Если в организме не будет хватать белковых аминокислот, то это приведет к снижению местного иммунитета, на фоне которого могут развиваться разнообразные заболевания. Но, если человек постоянно принимает продукты богатые на белок, то это тоже может принести вред. Поэтому белки должны поступать в организм в разумном количестве.

Важно! Если белка в организме очень мало, то происходит быстрое накапливание мочевой кислоты. На фоне этого у человека могут образовываться камни в почках или же развивается хроническое метаболическое заболевание, при котором происходит нарушение пуринового обмена.

Основная суть диетического питания

Как вы уже поняли, что основной принцип диеты состоит в определенном поступлении в организм продуктов, которые богаты на белок. При этом необходимо свести к минимуму жиры и углеводы, несмотря на то, что это основной источник энергии.

За счет этого возникает дефицит энергии, поэтому организм начинает постепенно перерабатывать жировое депо, которое накопилось ранее. Именно таким образом действует белковая диета.

Недостатки и достоинства белкового питания

Все вышеописанные диеты (белковые), имеют свои недостатки и достоинства.

Основные достоинства белкового питания:

1. При помощи данного питания, можно скинуть около 10 кг. лишнего веса.
2. Эффект достигается быстро, но необходимо соблюдать все правила питания, а также придерживаться общих рекомендаций диетолога.
3. Если вы решили сесть на данную диету, то в отличие от иных методов похудения, при белковом питании отсутствует мучительное чувство голода.
4. Несмотря на скудный список продуктов, его можно разнообразить, но в обязательном порядке нужна консультация специалиста.
5. Можно выбрать несколько этапов похудения. Каждый день прописан, поэтому у вас не возникнет вопросов, что приготовить сегодня или завтра.

Самое весомое достоинство данного питания, состоит в безопасности. Вы сможете самостоятельно контролировать весь процесс похудения.

Недостатки диетического питания:

1. Если длительное время придерживаться белковой диеты, то в организме не будет хватать важных микроэлементов и разнообразных питательных компонентов. Тем самым снижаются иммунные силы, человек становится разбитым и усталым. В более тяжелых случаях, есть риск возникновения болезни.
2. Кости становятся при длительном белковом питании хрупкими, ногти ломаются, а волосы начинают терять свой блеск.
3. За счет того, что белковое питание подразумевает исключить углеводы, то идет достаточно сильная нагрузка на почки и органы пищеварения. Поэтому есть риск возникновения обезвоживания организма, появляется апатия, возникают трудности с перевариванием пищи, а также могут возникнуть общие нарушения желудочно-кишечного тракта.
4. Некоторые белковые диеты могут привести к переизбытку ацетона, непосредственно в крови человека. Организму нужна глюкоза, а основной источник ее это углевод. Так как их нет в питании, то организм начинает синтезировать глюкозу из отложенных жиров, поэтому происходит выработка большого количества кетоновых тел.

Важно! Чтобы распознать излишки ацетона в крови, обратите внимание на запах из ротовой полости: неприятный с легким запахом ацетона.

Как быстро похудеть?

Белковое питание должно контролироваться, не стоит сидеть на диете более чем 2 недели. В противном случае, есть риск возникновения всех вышеописанных недостатков.

Как правило, курс диеты длится от 7-14 дней, можно выбрать средний промежуток 10 дней. За этот промежуток времени вы сможете сбросить лишние 5-10 кг, в зависимости от длительности питания.

Советы:

1. Чтобы диета не вызвала тяжелых осложнений, необходимо питаться дробно, 6 раз в день. Проводить три основные приема пищи – второй завтрак, полдник, а также легкий перекус после ужина.
2. В обязательном порядке пить не менее 2-х литров жидкости в день. Вода необходима для того, чтобы не перегружать работу почек.
3. Выполнять физические нагрузки. Можно сходить в спортзал или провести тренировку в домашних условиях.

Разновидностей белковых диет много. Самая распространенная – белковая экспресс-диета, которая длится от 3-7 дней. Конечно, диетологи против такого стремительного похудения, однако многие женщины этому только рады. При помощи данной диеты можно сбросить от 1-2 кг. Лучше всего придерживаться белковой экспресс-диеты накануне праздников.

Белковая диета в период беременности. В этом случае беременной женщине необходимо употреблять достаточное количество витаминов и немного жиров. Основа питания остается прежней, кушать продукты, которые богаты на белки.

Важно! В первой половине беременности, необходимо включить в рацион и небольшое количество углеводов.

Диета для беременных рассчитана на 2 недели, меню зависит от срока.

Существует и белковая — углеводная диета. Можно включить в свой рацион углеводы, например в виде каши на утро, основа остается прежней.

Часто женщины прибегают к витаминизированной — белковой диете, которая более сбалансированная. В питание необходимо включить овощи, фрукты (кроме банана и винограда), а также продукты с большим количеством белка.

К иммунным диетам можно отнести питание по методу Ковалькова или диета Аткинсона.

Продукты

Перечень разрешенных продуктов может меняться, в зависимости от длительности диетического питания. Если самостоятельно не получается контролировать диету, необходимо обратиться к специалисту, который сможет разработать индивидуальную программу белкового похудения конкретно  в вашем случае (учитывается возраст, пол, сопутствующие заболевания).

Разрешений список продуктов:

1. Постное мясо.

• кролик;
• конина;
• нежирная свинина;
• филе курицы.

2. Разрешается приготовить блюда из субпродуктов.

• салат из печени;
• суп из языка;
• блюда из сердца или почек.

3. Рыбные продукты.
4. Куринные или перепиленные яйца.
5. Включить в рацион питания растительные белки.

• блюда на основе сои;
• сыр, отдать предпочтения твердому сорту.

Помимо этого, необходимо включить в питание и обезжиренные молочные продукты. Например: натуральное молоко, кефир, йогурт, а также приготовленная в домашних условиях нежирная ряженка, творог или сыр.

Исключить из питания:

1. Сахар.
2. Кондитерские изделия.
3. Сладкие фрукты.
4. Алкогольные напитки.

Исключить также продукты, в которых содержится много крахмала. Например: картофель, белый рис или бобы.

Правильное белковое питание для похудения

Основные правила диетического питания

Существуют определенные правила, если вы хотите похудеть, то стоит их придерживаться.

1. Основа питания – белок.
2. Примерно 5 % диеты состоит из жиров и углеводов. Отметим, чтобы добиться положительного результата и не нанести вред организму, необходимо употреблять сложные жиры и углеводы. Например: крупы, несладкие фрукты. Перечисленные продукты можно кушать до полудня.
3. Чтобы предотвратить ломкость ногтей, хрупкость костей и проблем с кожей, ежедневно потреблять около 30 грамм жиров.
4. Питаться только в равные промежутки времени. Если завтрак у вас в 8 часов, то все последующие дни он должен быть ровно в 8 часов.
5. Блюда можно варить, тушить или готовить продукты на пару.

В блюдо диетологи разрешают добавить сушеные травы для вкуса, лимонный сок или соевый приготовленный в домашних условиях соус.

Лечебные свойства лимона. Лечение лимоном. Противопоказания

Белковая диета меню на 7 дней

Если внимательно посмотреть на фотографию, то можно сделать вывод, что питание не такое уж и строгое. Самое главное придерживаться общих рекомендаций.

Приведенное диетическое питание рассчитано на 7 дней. За этот промежуток времени, вы сможете сбросить от 5-7 лишних кг.

Приведем дополнительно рецепты коктейлей, которые также можно включить в рацион питания.

В домашних условиях приготовить коктейль на основе нежирного молока. Для этого вам понадобится 320 грамм молока и примерно 120 грамм натурального обезжиренного йогурта. Все хорошо перемешать, можно смешать при помощи блендера, чтобы образовалась вкусная молочная пенка.

Для приготовления второго рецепта, вам понадобится 120 грамм йогурта, 320 грамм молока, а также примерно 50-60 грамм клубники (свежей, не замороженной) и 1 столовая ложка семян льна. Все хорошо перемолоть на блендере и можно наслаждаться вкусным коктейлем.

Помимо основного питания (перечня готовых блюд на каждый день), необходимо знать и как правильно выйти из диеты. Итак, если вы придерживались 7-10 дневной диеты, то на выходе из нее на 3-5 день питания, необходимо включить блюда на гриле или запеканку (небольшое количество, чтобы не возникло сложений в работе ЖКТ).

Постепенно разнообразить питание овощами. Если вы чувствуете себя хорошо, то урезайте количество питаний. Например: вы кушали при белковой диете дробно 6 раз в день, то теперь необходимо питаться дробно 5 раз в день и так дойти до 3-разового питания.

Что касается длительной диеты, то на второй недели при выходе из нее разрешается ввести в рацион кофе, немного жареного и сладкого.

Важно! Многие женщины совершают ошибки. Например: долго сидели на диете, получили результат, который их устроил, а затем резко начали кушать в обычном режиме. Так делать нельзя, ведь это приведет обратно к накоплению жировых отложений и вам придётся снова сесть на диету. Только вот белковой диеты уже придерживаться нельзя, ведь курс самый длительный рассчитан на 14 дней.

Противопоказания

Как и говорилось выше, что такая диета подходит не всем. Не стоит придерживаться белковой диеты, если имеются проблемы с сердечно – сосудистой системой, а также при болезнях печени или почек.

К противопоказаниям также относятся:

• пожилые люди;
• подростковый возраст;
• больные с подагрой;
• сахарный диабет;
• аллергия на цитрусовые;
• наличие онкологического процесса;
• высокая степень ожирения;
• патологии мочеполовой системы;
• хронические заболевания.

В период беременности разрешается сесть на 3 — 5 дневную белковую диету, но только после консультации с врачом гинекологом. Необходимо учитывать не только состояние женщины, но и плода.

Советы по образу жизни

Приведем самую оптимальную схему, которая поможет поддержать ваше общее состояние в момент диетического питания.

1. Необходимо ложиться спать не позднее 23.00.
2. Спать не менее 8 часов в день.
3. Ежедневно прогуливаться по свежему воздуху.
4. Выполнять физические нагрузки, также можно прибегнуть к активному спорту на свежем воздухе. Например: езда на велосипеде или аэробика.

Помимо этого, чтобы чувствовать себя бодрой и уверенной в себе, необходимо отказаться от вредных привычек и шумных вечеринок.

Теперь вы знаете, что такое белковая диета, и какую роль она играет. Помните, если возникают осложнения (появляется усталость, раздражительность) нужно обратиться к диетологу. Возможно, вы неправильно подобрали меню для диеты. Специалист поможет разработать «полный план эффектного похудения» для вас, а вам остается только его осуществить.

Врач, фармацевт Титова Л.А.

Чем вредна белковая диета

Белковая диета очень популярна у людей, мечтающих о похудении. Но в погоне за стройностью фигуры, многие забывают соблюдать правила следования ей.

Диетологи предупреждают: правильно худеть – это не значит полностью отказаться от еды или есть все время только одни и те же продукты. Важно соблюдать меру в порциях и количестве приемов пищи.

Однако все эти предостережения напрочь забывают поклонники одной из самых эффективных диет – белковых. Считается, что при таком способе похудения можно есть много мяса, рыбы и молочных продуктов. И все съеденное пойдет только на пользу.

На самом деле это не так. Дело в том, что белковые диеты полезны и эффективны только в том случае, если человек придерживается их недолгое время и в точности соблюдает рекомендации врача. Питание с большим содержанием белка действительно помогает избавиться от лишних килограммов, да и чувство насыщения при таком рационе дольше удерживается. А значит человек спокойно будет жить и работать в перерывах между приемами пищи, не мечтая съесть еще что-то вкусное и питательное. Но долгое отсутствие в рационе углеводов и жиров чревато обострением желудочно-кишечных заболеваний. Как правило, полезные белки мы получаем из мяса, рыбы и молочных продуктов. Но источником ценных веществ также могут стать и бобовые – горох, фасоль и чечевица. Однако, переходя полностью на белковую диету, многие люди забывают о том, что бобовые не рекомендуется есть людям, имеющим проблемы с ЖКТ. Горох и фасоль часто вызывают повышенное газообразование, обострение гастрита.

Главный минус белковой диеты заключается в том, что из-за недостатка в рационе полезных веществ (кроме, собственно, белка), организм начинает неправильно работать. Например, человек отказывается от углеводов, а энергия все-таки нужна, организм берет ее из мышечной массы. Так что о стальных бицепсах и трицепсах даже не стоит и мечтать.

Другим побочным эффектом белковой диеты является явная нехватка многих витаминов.

Поэтому, чтобы не навредить здоровью, врачи рекомендуют не увлекаться
диетой, составить вместе с диетологом полноценное меню (чтобы не было явного дефицита витаминов и полезных
веществ), и помнить, что все хорошо в меру.

Белковая диета: что это такое и как правильно ее соблюдать | Питание и диеты | Кухня

Все понятно из названия диеты , не так ли? На первом месте тут белки, немного овощей и совсем чуть-чуть зерновых и злаков.

Принцип такой: в еде очень сильно снижается количество углеводов и жиров, и повышается количество белков. Организм от такой встряски начинает первым делом выводить воду и жечь жировые запасы, так как обычный источник энергии – углеводы – стал ему недоступны.

Белковая диета считается одной из самых эффективных, особенно при занятиях спортом. Рассчитана она не более чем на 2 недели (в жестком своем варианте) и за это время можно сбросить 8-10 кг.

Белковая диета известна в различных вариантах. Есть экспресс диеты на белке, есть более длинные. Мы приводим последний, как наиболее безопасный и сбалансированный.

Как питаться

• приемы пищи 5-6 раз в день, небольшими порциями.
• калорийность рациона не должна превышать норму, необходимую для похудения.
• в каждый прием пищи съедать порцию белкового продукта (перечень см. ниже).
• до 14 часов можно съесть немного продуктов-источников сложных углеводов (гречка, рис, овсянка, зерновой хлеб).
• крахмалистые овощи – только до 14 часов, причем картофель – исключить.
• после 14 часов белковые продукты + овощи (огурцы, капуста, кабачки, листовые салаты)
• фрукты ограничить 1-2 в день, это должны быть яблоки, цитрусовые или сливы.
• жиры ограничиваются порцией 30-40 г в день (1 ст.л. растительного масла)
• ограничивается соль
• в день нужно выпивать около 2 литров чистой воды.
• жареное запрещается. Пищу нужно варить в воде или на пару, или же запекать.
• один раз в неделю или в 10 дней нужно устраивать себе отдых от диеты, позволяя одно запретное блюдо.
• желательно совмещать диету со спортивными нагрузками.

Белковые продукты:

В каждый прием пищи надо съедать довольно большую порцию белковых продуктов. Это могут быть отварная курица или индейка без кожи, нежирное мясо (говядина или телятина), рыба, морепродукты, сыр тофу, обезжиренный творог,  яичные белки, протеиновые коктейли. Причем мясо и рыбу нужно есть по 150-200 г за один раз, а порция белков – это 4-6 шт.

Разновидности диеты

Одна из разновидностей – знаменитая диета Пьера Дюкана. В самые строгие дни диета предписывает есть только белковые продукты, можно сделать себе только маленький блинчик из овсяных отрубей, в более мягкие дни к мясу можно добавлять различные овощи, лучше не крахмалистые.

Плюсы. Эффективность диеты. С ней похудеть можно довольно быстро. Большие порции белков не дают почувствовать голод, так что похудение происходит довольно комфортно.

Минусы. Несбалансированный рацион. Особенно, если придерживаться жестких вариантов диеты. Организм страдает от недостатка углеводов, в итоге он начнет пожирать мышцы. Разбалансированный рацион влечет за собой нехватку витаминов.

Очень важно разумно подойти к выходу из диеты: из-за больших порций и дробного питания вы привыкли есть много, поэтому при переходе на обычный рацион, можно набрать лишнего.

Важно: Из-за диеты могут обостриться хронические заболевания, так что перед применением ее необходимо проконсультироваться со специалистом. Нельзя применять диету при болезнях  почек, печени, сердца. Не рекомендуется она также беременным и кормящим женщинам.

Читайте также: Как питаться правильно, чтобы сбрасывать вес →

Foods и как это сделать

Люди, желающие похудеть, часто решают перейти на высокобелковую диету. Употребление протеина помогает человеку чувствовать себя сытым, что может привести к тому, что он потребляет меньше калорий. Диеты с высоким содержанием белка обычно включают большое количество белка и лишь небольшое количество углеводов.

Большинство людей могут придерживаться высокобелковой диеты, употребляя в пищу мясо, рыбу, молочные продукты, фасоль и бобовые, яйца и овощи, относительно богатые белком, такие как спаржа и шпинат.

Люди, соблюдающие эту диету, часто предпочитают снижать потребление углеводов, что может включать ограничение потребления продуктов с высокой степенью переработки, хлеба и другой выпечки, конфет, белых макарон и риса.

Есть несколько хорошо известных диет с высоким содержанием белка, например, диета Аткинса. Тем не менее, человек может увеличивать потребление белка самостоятельно, корректируя потребление других пищевых групп или без него.

В этой статье мы объясняем, как соблюдать диету с высоким содержанием белка, продукты, которые следует включать и исключать, а также возможные побочные эффекты от принятия этой диеты.

Поделиться на PinterestСочетание фасоли и бобовых с другими источниками белка может гарантировать, что человек получит все незаменимые аминокислоты.

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для максимальной эффективности.

Ниже приведены некоторые отличные варианты белков, которые могут быть подходящими для различных диет:

• яиц
• постных кусков говядины
• куриных грудок
• грудок индейки
• бобов, таких как бобы гарбанзо или черные бобы
• креветки
• орехи и семена, такие как тыквенные семечки, арахис и миндаль
• рыба, включая лосось, камбалу и пикшу
• хлеб из проросших зерен, например хлеб Иезекииля
• коктейли из сывороточного или растительного белка
• чечевица
• квиноа
• нут
• овес
• молочные продукты, такие как греческий йогурт, коровье молоко или сыр
• овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи

Люди с необходимыми диетическими ограничениями также должны исключать непригодные продукты.Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует употреблять молочные продукты для увеличения потребления белка.

Как правило, человеку следует избегать следующих продуктов в рамках высокобелковой диеты:

• продуктов, содержащих рафинированный сахар, таких как конфеты, выпечка и газированные напитки
• продукты высокой степени обработки
• продукты питания, которые производители продают как «Диетические» продукты, поскольку они часто содержат чрезмерное количество искусственного подсластителя.

Помимо снижения веса, белок обеспечивает организм некоторыми существенными преимуществами.Преимущества белка включают:

• обеспечение ферментов, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу
• помогают организму поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
• определенные белки необходимы для производства гормонов, которые помогают организму органы и клетки общаются

Белок также обеспечивает аминокислоты. Есть 22 аминокислоты, девять из которых необходимы для получения с пищей, потому что организм их не производит.

Белок животных обычно содержит все аминокислоты, поэтому люди называют его полноценным белком. Напротив, многие растительные белки содержат только некоторые из аминокислот, а это означает, что людям необходимо комбинировать их с другими источниками белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Что говорит наука?

Было проведено множество исследований роли белка в краткосрочной потере веса и наборе мышечной массы. Однако долгосрочные эффекты высокобелковой диеты требуют дальнейшего изучения.

Некоторые исследования показывают, что проблемы со здоровьем могут потенциально возникнуть в результате длительного употребления высокобелковой диеты. Авторы обзорной статьи, посвященной высокобелковой диете, предупреждают, что это может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки и что люди могут подвергаться риску заболеваний, связанных с употреблением большого количества животных жиров.

Кроме того, диета с ограничением углеводов может нанести вред здоровью человека. Дети и подростки подвергаются особому риску недоедания из-за недостаточного количества углеводов.

Тем не менее, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для похудания, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Есть много возможных способов включить в рацион больше белка, даже для людей с другими диетическими ограничениями.

Например, люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты или избегают молочных продуктов, могут по-прежнему придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Люди могут либо скорректировать свой текущий рацион, включив в него больше белка, либо придерживаться определенного плана диеты с высоким содержанием белка.

Выполнение следующих шагов может помочь человеку, когда он переходит на высокобелковую диету:

• определение его индивидуальных потребностей в белке, которые будут зависеть от его массы тела
• составление плана питания на неделю
• поиск и использование высоких доз -качественные белки
• , включая не менее 25–30 граммов (г) белка в каждом приёме пищи
• ведение журнала питания для отслеживания количества и типов пищи, которую они едят
• при употреблении хорошо сбалансированных блюд
• , включая как растения, так и постные животные источники белка в рационе

Поделиться на PinterestЧеловек должен поговорить со своим врачом, если он подумывает о диете с высоким содержанием белка.

Большинство людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка, по крайней мере, в течение короткого периода.

Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень белка может негативно повлиять на почки, другие исследования показывают, что люди со здоровыми почками не испытывают никаких побочных эффектов.

Однако клинические данные свидетельствуют о том, что людям с заболеванием почек не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Точно так же кажется, что люди, предрасположенные к образованию камней в почках, должны избегать высокопротеиновых диет, особенно тех, которые содержат много животных белков.

Людям с другими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на высокобелковую диету.

Хотя краткосрочные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса,

важно помнить, что нет исследований, посвященных долгосрочному влиянию диеты с высоким содержанием белка на общее состояние здоровья.

Люди, желающие перейти на высокобелковую диету, могут следовать существующей диете или самостоятельно регулировать потребление белка в соответствии со своими потребностями.Однако тем, кто хочет увеличить потребление белка, следует стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи содержал 25–30 г белка.

Людям следует сосредоточиться на потреблении комбинации нежирных белков животного происхождения и белков растительного происхождения для достижения оптимальных результатов. Людям с заболеванием почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Медицинский работник или зарегистрированный диетолог может дать дополнительные советы о том, как начать диету с высоким содержанием белка и как улучшить потребление белка.

43 высокобелковые продукты для похудения

Высокобелковые продукты для похудания включают:

1.Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза содержит около 15,6 г белка на чашку. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углеводорода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок. Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка.Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий. Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Этот овощ, также известный как бок-чой, получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые на солнце помидоры

Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

23. Свинина

Постная свинина — хороший источник белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут — это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и добавлять в них фрукты или семена.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником нежирного протеина. В половине филе содержится около 30 г протеина.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

39. Кресс-салат

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

42. Teff

Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения

Продукты с высоким содержанием белка для похудания включают:

1. Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углеводорода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Этот овощ, также известный как бок-чой, получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые на солнце помидоры

Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

23. Свинина

Постная свинина — хороший источник белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут — это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и добавлять в них фрукты или семена.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником нежирного протеина. В половине филе содержится около 30 г протеина.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

39. Кресс-салат

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

42. Teff

Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения

Продукты с высоким содержанием белка для похудания включают:

1. Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углеводорода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Этот овощ, также известный как бок-чой, получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые на солнце помидоры

Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

23. Свинина

Постная свинина — хороший источник белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут — это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и добавлять в них фрукты или семена.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником нежирного протеина. В половине филе содержится около 30 г протеина.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

39. Кресс-салат

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

42. Teff

Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

Введение в белковые и высокобелковые продукты

**** Поддержка диетолога во время COVID-19 ****

Белок является важным питательным веществом для хорошего функционирования вашего тела. Белки являются частью каждой клетки вашего тела и необходимы для наращивания и восстановления мышц, тканей, кожи, ногтей и волос. Белок также помогает вырабатывать гормоны и ферменты. Вот несколько советов по выбору здорового белка.

Какие продукты содержат белок?

В основном белок: Мясо, птица, рыба, яйца, тофу

Некоторое количество белка: Бобовые, орехи, ореховое масло, семена, масло из семян, молоко, сыр, творог, соевые напитки, йогурт

Небольшое количество белка: Цельнозерновой хлеб, рис, макароны, киноа, ячмень

Сколько протеина вам нужно?

Взрослым (19 лет и старше) нужно 0.8 граммов протеина на каждый килограмм веса тела. Например, если вы весите 68 кг (150 фунтов), вам потребуется около 55 г белка в день.

Ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже примеров типовых приемов пищи, чтобы выяснить, сколько белка вы можете получать из некоторых распространенных продуктов.

Если вы получаете достаточно калорий и употребляете разнообразные продукты, содержащие белок, здоровым взрослым, спортсменам и вегетарианцам обычно не нужен дополнительный белок. Посоветуйтесь с диетологом о количестве белка, необходимом детям, беременным и кормящим женщинам.

Выбор здоровой белковой пищи

Чаще выбирайте белковые продукты, полученные из растений. Белковые продукты на растительной основе могут содержать больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем другие белковые продукты. Это может быть полезно для здоровья вашего сердца.

Бобовые, такие как фасоль, чечевица, и соевые продукты, такие как тофу, являются хорошими источниками белка:

Вы выросли в семье, где мясо занимало центральное место на обеденной тарелке? Старайтесь чаще есть без мяса.Многие из этих растительных источников белка содержат много клетчатки и мало насыщенных жиров, поэтому они помогают вам оставаться сытыми и поддерживать здоровье вашего сердца.

Попробуйте орехи и семена:

Орехи, семена и их масло — хорошие источники белка и полезных мононенасыщенных жиров. Из них получаются отличные послеобеденные закуски и вкусные добавки к салату, хлопьям и йогурту.

Чаще ешьте рыбу:

Рыба является хорошим источником белка, но, что еще важнее, она является отличным источником жиров омега-3.Регулярное употребление рыбы с жирами омега-3 может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Хороший выбор — голец, сельдь, скумбрия, радужная форель, лосось и сардины. Если вы выбираете рыбу вместо других продуктов с высоким содержанием жира, это пойдет на пользу вашему весу и вашему сердцу. Просто не забывайте готовить рыбу здоровым для сердца способом, например запекать, жарить, жарить на гриле или пашот.

Для получения информации о риске, связанном с рыбой и ртутью: получите катушку для рыбы и ртути

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи:

• Выбирая говядину, обратите внимание на хорошо подрезанный глазок из круглой вырезки или вырезки или на нежирный говяжий фарш.
• Нежирная ветчина, свиная вырезка или филейные отбивные — хороший выбор из свинины.
• Снимите кожу с курицы или индейки, так как в ней много насыщенных жиров. В белом мясе меньше жира, чем в темном.
• Не топите мясо или птицу в соусах с высоким содержанием жира, таких как сливки, подливка и масло. Попробуйте маринады из лимона, чеснока, йогурта, зелени и специй, чтобы добиться максимального вкуса.
• Способы приготовления, требующие меньшего количества жира: запекание, жарение, жарение на гриле, жарение и барбекю.

Сколько белков нужно вегетарианцам?

Люди часто думают, что вегетарианство или веганство означает, что может быть трудно получить достаточное количество белка. Не правда! Есть много вегетарианских источников белка. Яйца, нежирный сыр, йогурт и молоко являются хорошими источниками животного белка. Веганы могут наслаждаться фасолью, чечевицей, сушеным горошком, тофу, орехами и семенами. Овощи и зерновые продукты также содержат небольшое количество белка.

Вегетарианские диеты связаны с более низким риском ожирения, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.Даже если вы не вегетарианец, хотя бы раз в неделю старайтесь есть пищу, основанную на растительных источниках белка.

Нужны идеи, как увеличить количество растительного белка в вашем рационе?

• Начните свой день с цельнозерновой каши или миски овсянки. Усильте вкус миндалем или тыквенными семечками. (1/4 стакана овсянки = 3 г белка; 1/4 стакана миндаля = 8 г белка )
• Утро занято? Накануне вечером приготовьте протеиновые батончики для портативного завтрака. (1 бар = 7 г белка )
• На обед добавьте нут, чечевицу или черную фасоль в суп или салат. (3/4 стакана черных бобов = 11 г белка ; ¾ стакана чечевицы = 13 г белка )
• Приготовьте на ужин сытную тарелку чечевичного супа.
• Приготовьте большую миску чили с добавлением фасоли и овощей. (1 порция = 14 г белка )
• Выберите цельнозерновой хлеб и крекеры с нарезанным сыром (1 ломтик хлеба = 3 г белка ; 50 г сыра = 12 г белка )
• Отличные закуски перед или после тренировки — это мини-йогурт или творожные чашки. (3/4 стакана йогурта = 8 г белка )
• Нужна встреча после обеда? Попробуйте арахисовое масло на цельнозерновом хлебе со стаканом молока или соевого напитка. (2 столовые ложки арахисового масла = 7 г белка )
• Попробуйте жареный тофу с овощами и сладким соусом чили. (3/4 стакана тофу = 16 г белка )
• Попробуйте салат из киноа вместо пасты. Квиноа — это цельное зерно, которое также является источником белка. (1/2 стакана киноа = 3 г белка )

Для получения дополнительной информации о белке:

The Scoop on Soy
Все о бобовых
Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках

Последнее обновление — 10 июня 2020 г.

15 продуктов с высоким содержанием белка — что есть при диете с высоким содержанием белка

Нет никаких споров: нашему телу для функционирования необходим белок. Но в последние годы в популярных планах похудения этот нутриент выделен как наиболее важная часть вашего рациона.Так в чем же дело? «Хотя волшебной таблетки для похудания или общего состояния здоровья не существует, продукты с высоким содержанием белка должны быть важным компонентом ваших ежедневных приемов пищи и закусок», — объясняет Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, глава отдела питания и благополучия в WW. «Постоянно употребляя белок в течение дня, вы автоматически делаете более удовлетворительный выбор продуктов, что поможет вам чувствовать себя бодрым и дольше оставаться сытым, что также может помочь свести к минимуму выпас между приемами пищи», — говорит она.

Мы обратились к экспертам по питанию WW, чтобы пролить свет на то, почему белок так важен, как он влияет на контроль веса, а также на некоторые из лучших источников белка.Вот список из 15 продуктов, богатых белком, а также 43 вкусных рецепта, которые стоит попробовать:

Важность продуктов, богатых белком

Белки являются одним из трех макроэлементов (наряду с углеводами и жирами), которые необходимы нашему организму для работы, — объясняет Анджела Госцило, MS, RD, CDN, менеджер по питанию в WW. «Они дают нам энергию и служат строительными блоками для мышц и тканей», — добавляет она. Проще говоря, белок помогает питать почти все системы организма — от укрепления костей, мышц и хрящей до восстановления и регенерации клеточных тканей.

Продукты с высоким содержанием белка так важны, потому что они содержат незаменимые аминокислоты, от которых зависит наш организм, и которые можно получить только с пищей. Сам белок состоит из 20 аминокислот, и хотя человеческий организм может производить 11 из них самостоятельно, остальные девять должны поступать с пищей. Не говоря уже о том, что многие продукты, богатые белком, также содержат другие ключевые питательные вещества, такие как витамины группы B (например, ниацин, витамин B12, витамин B6 и рибофлавин), селен, холин, фосфор, цинк, медь, витамин D, витамин A и витамин Е, в зависимости от еды.

В то время как наш организм нуждается в микроэлементах, таких как витамины и минералы, в меньших количествах, белок — это то, что нам нужно в больших количествах. Здесь все становится немного сложнее: не существует универсальных рекомендаций относительно того, сколько граммов белка вам следует съесть. (Вот почему вы не увидите процентную суточную норму белка на этикетках с информацией о питании.) Текущая рекомендуемая дневная норма белка (RDA) составляет 0,8 грамма на кг веса — чуть более 7 граммов белка на 20 фунтов.Имея в виду? Человеку, который весит 150 фунтов, необходимо около 55 граммов белка в день. Тем не менее, по данным Лондона, большинство из нас потребляет больше белка, чем нам необходимо. «Поэтому, как диетолог, я бы предпочла, чтобы вы сосредоточились на употреблении разнообразной белковой пищи, а не на самом питательном веществе», — добавляет она.

Какие продукты богаты белком?

Когда вы думаете о продуктах, богатых белком, вы, вероятно, представляете себе мясо и другие продукты животного происхождения.И ты прав! Но хотя красное мясо, птица и яйца являются хорошими источниками белка, то есть представляют собой полноценные белки, содержащие все девять аминокислот, которые необходимы нашему организму из пищи, — они не единственные.

Белки растительного происхождения — отличное дополнение к любой диете, независимо от того, веган вы или вегетарианец. Исследования показывают, что замена некоторых животных белков растительными источниками может иметь положительные последствия для здоровья: исследование 2019 года, опубликованное в журнале Американского кардиологического колледжа , связывало употребление в основном растительной диеты со снижением риска на 41% развивающаяся сердечная недостаточность.Между тем, метаанализ 2014 года 37 исследований, опубликованных в JAMA Internal Medicine , связывает вегетарианские, веганские или полувегетарианские диеты (то есть, когда вы едите мясо, яйца, рыбу или молочные продукты) с более низким кровяным давлением. Большинство растительных источников не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, но есть простое решение: ешьте самые разные!

Самые последние диетические рекомендации для американцев рекомендуют стремиться к потреблению пяти с половиной порций по 1 унции (или эквивалента) белка в день.На что это похоже? Один небольшой стейк — около 4 унций, банка тунца — 3-4 унции, три яйца (белки и желтки) — 3 унции, а ¼ чашки вареной фасоли, нута или чечевицы равны порции в 1 унцию. .

Независимо от вашего стиля питания, есть так много вкусных (и удивительных!) Продуктов, богатых белком, которые можно добавить в свой рацион. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших источников белка :

Лучшие источники белка (на 100-граммовую порцию)

1.Куриная грудка

Курица является основным продуктом многих диет и не зря! Это отличный источник белка с меньшим содержанием насыщенных жиров, чем в некоторых видах красного и переработанного мяса, и он содержит богатую питательными веществами смесь ненасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов. Чтобы получить самый постный нарез с максимальным содержанием белка, выберите куриную грудку на гриле без кожи или куриную грудку-гриль без кожи — одна порция в 3 унции содержит 26 граммов белка и 2,7 грамма насыщенных жиров. Вы также получите ключевые питательные вещества, такие как селен (который поддерживает иммунную систему) и холин, который играет роль в памяти, настроении, контроле мышц и здоровье сердца.

Попробуйте куриные грудки в:

Как получить белок без мяса

Потребление белка не обязательно означает употребление мяса, и появляется все больше доказательств того, что замена животных белков растительными белками может принести пользу вашему здоровью. Эти (в основном) вегетарианские продукты богаты белком и полезны для сердца.

1. Импульсы

Бобовые — это недорогой выбор белка, они богаты клетчаткой и являются источником железа.Они являются частью семейства бобовых и включают все бобы, горох и чечевицу. Ежедневная порция помогает снизить уровень холестерина и рассчитана на 5 раз в день. Если вы покупаете консервированные бобовые, проверьте этикетку и выберите те, в которых нет добавления соли или сахара. Их легко добавить в соусы, супы и тушеные блюда, даже если они не использовались в исходном рецепте.

2.Соевые бобы

В отличие от других зернобобовых, соевые бобы представляют собой полноценный белок, сравнимый по качеству с животным белком, но с низким содержанием жира и клетчаткой и железом. Употребление 25 г соевого протеина в день вместо мяса может помочь снизить уровень холестерина. Это эквивалентно стакану соевого молока, банке соевого йогурта или 80-граммовой порции тофу.

3.Киноа

Квиноа готовят и едят как зерно, но на самом деле это семя зеленого овоща, связанного с мангольдом и шпинатом. Это хорошая белковая пища, но впечатляет не количество, а тип. В отличие от злаков, квиноа содержит все незаменимые аминокислоты, которые вы найдете в животном белке. Это простой заменитель риса и макаронных изделий.

4.Орехи

Орехи содержат хорошую дозу белка и содержат клетчатку. Хотя они содержат много жиров и, следовательно, калорий, большая часть этого жира — ненасыщенные жиры, полезные для сердца. Но придерживайтесь горстки в день (30 г).

5.Семена

Как и орехи, семена содержат полезные ненасыщенные жиры и белок. Их можно легко добавить в салаты и макароны, или вы можете съесть их как простую закуску.

Мы готовы предоставить вам информацию и поддержку по коронавирусу

Наш двухнедельный информационный бюллетень Heart Matters включает в себя последние новости о коронавирусе при сердечном заболевании, а также о поддержке здорового питания, активности и эмоционального благополучия.

Я хочу зарегистрироваться

6. Зерновые и зерновые

Цельнозерновой хлеб, рис и макароны содержат больше белка, клетчатки и железа, чем белые версии. Коричневый рис с фасолью или хлеб с хумусом или ореховым маслом могут дать столько же белка, сколько и кусок мяса.

7.Quorn ™

Как и соя, Quorn представляет собой полноценный белок. Он сделан из съедобного гриба и имеет текстуру, напоминающую мясо. Это естественно с низким содержанием насыщенных жиров. Он содержит больше клетчатки, чем эквивалентная порция запеченных бобов, цельнозернового хлеба или коричневого риса. Он продается в различных формах, от фарша до филе, поэтому его можно легко заменить мясом, но внимательно читайте этикетки, так как содержание соли может варьироваться.

• Почему бы не использовать Quorn вместо говядины в наших буррито (на фото выше)?

8.Молочная

Молоко, йогурт и сыр — прекрасные источники белка, а также содержат кальций, который поддерживает здоровье наших костей. Выбор молочных продуктов с низким содержанием жира поможет снизить потребление насыщенных жиров без ущерба для белка или кальция.

9.Яйца

Это миф, что яйца вредны для сердца. Яйца действительно содержат холестерин, но это насыщенные жиры, о которых вам нужно беспокоиться с точки зрения уровня холестерина в крови. Яйца содержат мало насыщенных жиров и являются хорошими источниками B12 и витамина D. Нет ограничений на количество яиц, которое вы можете съесть, но если у вас есть семейная гиперхолестеринемия, проконсультируйтесь с врачом или диетологом по поводу их потребления.

10.Рыба

Белая рыба — источник белка с низким содержанием жира. Жирная рыба, такая как сардины, скумбрия или лосось, содержит немного больше жира, но содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца. Жирная рыба также является хорошим источником витаминов А и D. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.

Какое дневное потребление белка может выглядеть

.