Поможет ли качание пресса убрать живот: Помогает ли качать пресс убрать живот?

Уйдет ли живот, если ты начнешь качать пресс? | Дима Пиньков

Бывает, что некоторые люди приходят в зал, чтобы убрать живот, при этом они первым же делом начинают бегать в поисках тренажера, на котором можно качать пресс.

После трех изнурительных подходов по два повторения они бегут к зеркалу, задирают футболку и, казалось бы, весь зал должен был увидеть самый идеальный в мире пресс, но… видимо, результат будет виден только после второй тренировки. Или не будет.

Можно ли убрать живот, только качая пресс? Об этом я сейчас и расскажу в своей новой статье. Информация касается как мужчин, так и женщин.

Уйдет ли живот, если ты начнешь качать пресс?

Можно ли убрать живот, качая пресс и не делая больше ничего?

Если человек далек от фитнеса, то эта затея убрать живот, качая пресс может показаться вполне логичной. Если ты работаешь над какой-то определенной частью тела, то она должна рано или поздно стать идеальной, правильно? Но вот только человеческий организм устроен немного по-другому.

Начнем с того, что, как я уже говорил во всех остальных своих статьях, жир локально не сжигается. Если ты качаешь пресс, жир может уходить и с живота, и с ног, и даже с щек. Если ты качаешь попу, эффект будет аналогичным.

При любой физической нагрузке жир уходит со всего тела, а в первую очередь оттуда, откуда его взять проще. То есть, с проблемных зон, где жир любит откладываться больше всего, уходить он будет медленнее.

Кроме того, если ты просто будешь качать пресс, а потом идти на кухню и наворачивать кастрюлю пельмешек, то ни о каких кубиках речи идти не может. Для того, чтобы избавиться от жира, необходимо создать дефицит калорий, то есть меньше есть и есть правильно. Об этом я писал в статьях о питании для похудения для мужчин и для женщин.

Но, чисто теоретически, если создать дефицит калорий с помощью правильного питания и физической нагрузки (в нашем случае это тренировки на пресс), то жир будет уходить и с живота тоже. Следовательно, убрать живот, качая пресс, возможно. Но делать это как минимум глупо и странно.

Что делать, чтобы убрать живот?

Уйдет ли живот, если ты начнешь качать пресс?

Если ты хочешь добиться результатов быстрее, то я бы советовал не делать акцент на тренировку пресса, а больше внимания уделить базовым упражнениям и питанию.

Чем больше мышечных волокон работает во время упражнения, тем больше калорий затрачивается.

Чем больше калорий ты тратишь за тренировку, тем больше создается дефицит (при условии, что ты не открываешь холодильник чаще, чем моргаешь). Следовательно, с помощью базовых упражнений можно похудеть гораздо быстрее.

Поэтому, если ты хочешь избавиться от живота и увидеть кубики раньше, чем на новый год перестанут показывать «Иронию судьбы», то тебе определенно нужно начать правильно питаться и тренировать не только пресс, но и все остальные части тела. Это поможет тебе не только избавиться от живота, но и стать обладателем подтянутого и привлекательного тела.

Если ты не знаешь, как правильно тренироваться, то советую прочитать статью про тренировки для похудения.

Как и сколько нужно качать пресс?

Итак, надеюсь, мы определились с тем, что одних только упражнений на пресс будет недостаточно, чтобы избавиться от живота. Но это не значит, что делать их не нужно. Тренировки пресса помогут сделать живот более подтянутым. К тому же, сильный пресс помогает сформировать правильную осанку.

Поэтому именно здесь и сейчас, без смс и регистрации, ты узнаешь, как правильно качать пресс, чтобы убрать свой живот.

Да, теперь, когда у тебя не будет живота, людям будет проще нарушить твое личное пространство, но я думаю оно того стоит.

Самым эффективным на этапе, когда из-за твоего живота свои коленки ты видел только на пляжных фотографиях, являются упражнения, которые приводят в тонус внутренние мышцы пресса. А именно упражнения со статической нагрузкой, например, планка или вакуум. Благодаря этим упражнениям жир, конечно, вряд ли уйдет, но живот будет более втянутым и тебе придется меньше напрягаться, когда тебя будут фотографировать.

Про динамичные упражнения забывать тоже не стоит. Благодаря им можно привести в тонус прямые и косые мышцы живота, что тоже повлияет на твой внешний. Это могут быть различные скручивания. Их так много, что перечислять можно годами.

Уйдет ли живот, если ты начнешь качать пресс?

Ходят слухи, что мышцы пресса разделены на верхние и нижние. Но почему-то учебнику анатомии такая информация неизвестна.

Да, в различных упражнениях может больше работать верхняя или нижняя часть пресса, например, если поднимать ноги, то работает преимущественно нижняя часть, а если корпус, то верхняя. Но факт в том, что во всех этих упражнениях пресс работает целиком.

Самое главное в тренировках пресса, если ты хочешь избавиться от живота – не качать его с утяжелением. Очень часто вижу, как люди в зале берут гантели весом с фургон замороженных пельменей и начинают делать боковые скручивания. От этого бока не уйдут. Но вот мышцы вырастут. В итоге получаем увеличение талии. Так себе результат, согласитесь.

Лучше всего для приведения мышц пресса в тонус делать упражнения различными комплексами, без веса и с большим количеством повторений. Для примера может взглянуть на одну из программ, в которой включены динамические упражнения на нижнюю часть пресса, на верхнюю и статическое упражнение:

• Подъем ног в висе (20 повторений).
• Полный подъем корпуса, лежа на полу (20 повторений).
• Планка (1 минута).

Нужно сделать все эти 3 упражнения, не отдыхая между каждым из них. Повторить такой комплекс 3-4 раза с отдыхом между каждым кругом в 30-60 секунд.

Если тебя интересует вопрос, сколько нужно качать пресс, чтобы избавиться от живота, то ответ прост – много, ну или очень много. Это зависит от твоего питания, тренировок помимо пресса и активности в повседневной жизни. Если хочешь худеть – меньше сиди на диване, а больше двигайся.

Если твое слабое место — мотивация, и тебе лень заниматься спортом, то прочти мою статью о том, как побороть лень. Если тебе нужна подробная программа похудения и тренировок с учетом твоих индивидуальных особенностей телосложения, здоровья, возраста и образа жизни, тогда напиши мне.

Заключение

Ну вот мы и узнали, как и сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот. А точнее, что одних только тренировок на пресс будет недостаточно, чтобы твоим кубикам завидовали все на пляже. Поэтому советую начать тренировать все группы мышц, правильно кушать и не сидеть на месте.

два главных аспекта для хорошего и быстрого результата

В погоне за идеальным телом люди часто совершают действия, которые совершенно не приводят их к нужному результату. Так, чтобы сбросить лишний вес, многие мучают себя изнурительными голодовками и диетами, хотя для того, чтобы похудеть, нужно лишь соблюдать небольшой дефицит калорий. Стоит лишь немного больше углубиться и изучить вопрос, чтобы действия реально приносили результат.

Дезинформация приводит к отсутствию прогресса. Это же касается людей, которые задаются вопросом: «как правильно качать , чтобы убрать живот?» или «почему я качаю пресс, а живот не уходит?». А дело всё в том, что нужно просто более тщательно изучить эту тему и результат не заставит себя ждать.

Первое, о чём нужно задуматься — это о том, как связаны прокачка мышц и сжигание жира? Есть ли вообще какая-то корреляция между этими двумя понятиями и правда ли прессом можно убрать живот? В действительности взаимосвязь практически нулевая. Прежде чем подходить к работе над своим телом, нужно осознать, что это два разных процесса.

Чтобы иметь подтянутый живот – необходимо, прежде всего, сжечь жировые отложения. Этого можно добиться с помощью правильного, рационального питания. А чтобы прокачать пресс, необходимы специальные силовые упражнения, которые нужно выполнять с определённой периодичностью и регулярностью. Если качать пресс, абсолютно игнорируя норму потребляемой еды, то мышц элементарно не будет видно из-за слоя подкожно-жировых отложений. Поэтому совершенно ясно, что убрать жир с живота просто качая пресс не получится.

Чтобы сделать свой живот плоским и подкаченным, нужен целый комплекс мер, направленный как на жиросжигание, так и на работу с рельефом. Но обо всём по порядку.

Немного видео по теме: доступно, просто, хоть и непрофессионально. Главный вывод: сходить покакать и появится пресс. Посмотрите, улыбнитесь и продолжайте читать.

Какой процент фаст-фуда в вашем недельном рационе?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Всего ответов: 998

29.08.2018

Причины жировых отложений в области живота.

Чтобы бороться с проблемой, нужно знать о природе её происхождения. В случае с жиром на животе и эти проблемы могут быть очень разные. Самая распространённая из них – это переедание и гиподинамия. Малоподвижный образ жизни, отсутствие занятий спортом и профицит потребляемой пищи приводит к тому, что организм запасает всю неиспользованную энергию в виде жировых клеток.

Эти клетки сосредоточены в наибольшем количестве в области живота у парней/мужчин и в областях живота и бёдер у девушек/женщин. Вот почему для обоих полов именно небольшое «брюшко» — самая раздражающая часть их тела. Если проблема именно в образе жизни – то стоит лишь немного его изменить, чтобы добиться желаемого результата, а именно: быть активным в течение дня, составить индивидуальный рацион для похудения и делать несколько простых упражнений на пресс. Обо всём этом подробно будет ещё сказано ниже.

Но, есть и другие причины отложения неэстетичных клеток на животе. С ними намного сложнее бороться, так как в их случае жировые клетки формируются под мышцами пресса, и дефицит калорий не убирает их. Так, различные гормональные нарушения приводят к такому роду проблеме. Поэтому прежде чем бороться с ненавистными сантиметрами, сначала стоит показаться врачу.

Также причиной появления внутренних жировых отложений могут послужить заболевания эндокринной системы, такие как диабет и инсулинорезистентность. Тут совет тот же: показаться к опытному специалисту.

Последняя из причин – это наследственность. Бороться с ней сложно, но в тандеме с опытным диетологом вполне можно попытаться.

Помните: при развитии внутреннего ожирения рано или поздно появляются серьёзные проблемы со здоровьем. Поэтому, если вы заметили, что жир не уходит с применением стандартных мер – стоит обратиться к врачу.

Как правильно составить рацион, чтобы убрать живот

Вы решили взять себя в и убрать жир с живота, чтобы в будущем накачать пресс. Начать нужно со своего питания. Для этого необходимо рассчитать свою норму калорий в день.

Самая лучшая формула для расчёта – формула Харисса-Бенедикта, которую можно быстро отыскать в сети или . Для подсчёта вам понадобятся параметры вашего тела: пол, рост и вес. Далее, необходимо будет умножить полученную цифру из формулы на коэффициент вашей активности в течение дня.

Последняя часть подсчётов – рассчитать дефицит. Каждый месяц эту цифру нужно пересчитывать. Обычно, чтобы начать терять вес, достаточно дефицита в 10% от общей суточной калорийности. Главное – не изнурять свой организм жестокими ограничениями. Голодовки и диеты вводят организм в состояние стресса и после того, как диета окончена, человек часто возвращает все скинутые с таким трудом килограммы.

Чтобы в перспективе накачать пресс и убрать живот и бока, специалисты рекомендуют:

• Рассчитать свою норму калорий в день. Взвешивайте продукты, ведите дневник питания. Но не доходите до фанатизма. Если не знаете, с чего начать – обратитесь за помощью к диетологу.
• Питаться сбалансировано. Не нужно наедать свою норму калорий одними овощами. Организму необходимы все макронутриенты: и , и белки, и жиры. Главное – мера. Помните, сильная нехватка одного из макронутриентов приводит к различным заболеваниям. Так, нехватка в рационе женщин жирной пищи приводит к серьёзным гормональным нарушениям. Поэтому планку жиров не рекомендуется опускать ниже 1 грамма на килограмм веса.
• Не злоупотреблять джанк-фудом и алкоголем. Джанк-фуд – синоним фаст фуда. Постоянно питаясь в ресторанах быстрого питания сложно держать себя в рамках ежедневной нормы калорий, так как джанк-фуд – это огромное количество калорий с минимальной биологической ценностью. Эта еда практически лишена полезных витаминов и микроэлементов, которые так важны для организма человека. То же самое с алкоголем. Помимо приятных ощущений от потребления спиртосодержащих напитков, человек получает огромное количество лишних калорий. Всё хорошо в меру.
• Питайтесь так, как удобно. Есть три раза в день, или шесть – лишь ваш организм знает, сколько для него будет правильно. Главное, вписывайтесь в рамки калоража.
• Наладьте питьевой режим. Достаточное количество чистой питьевой воды обеспечит правильный обмен веществ и избавит от проблем с кишечником. Количество необходимой воды зависит от вас и вашей активности в течение дня. Приблизительная цифра – 30 миллилитров на килограмм массы тела.

Немного видео по теме:

Соблюдая эти простые советы, лишние килограммы с вашего животика уйдут и больше не вернутся. Нужно лишь взять всё под свой контроль. Помните: прежде чем делать свой пресс прокаченным, сначала нужно убрать живот. Но никак не наоборот.

Периодичность тренировок

Уберет ли качание пресса живот? – Нет. Пресс не помогает убрать живот. Однако чтобы кожа на животе была подтянутой и тело выглядело более стройным – необходимы. Выполнять тренировочные упражнения и гимнастику нужно регулярно, чтобы как можно скорее увидеть результат.

Первый вид необходимых тренировок – это кардионагрузки. Они необходимы для процесса жиросжигания, так как направлены на трату калорий. Также они полезны для повышения выносливости.

Какое кардио вы можете выбрать?

• Пробежки. На тренажёре, или на улице – дело вкуса. Плюс ко всему, существуют разные виды . можно посоветовать бег на длинные дистанции, женщине больше подойдет интервальный бег.
• Прыжки через скакалку. Так же подходит как для парней, так и для девушек.
• Тренировки на степпере. Любимое кардио большинства девушек, также используется в фитнесе.
• Велосипед. Помимо сухого пресса получите в подарок накаченные .
• Ходьба. Является очень эффективной кардионагрузкой, как бы это странно ни звучало. Пройдя 10 километров в обычном темпе можно сжечь около трёх сотен ккал. Для начала это может показаться длинной дистанцией, но примерно через месяц вы привыкните к такой нагрузке.

Несмотря на то, что красивая фигура в наше время есть лишь у незначительного количества людей, мечтают о ней абсолютно все.

Нет таких людей, которых устраивает их полнота или наоборот, тощее телосложение.

Кому-то в этом вопросе мешает лень, другим отсутствие свободного времени.

Казалось бы, чтобы убрать живот достаточно лишь уменьшить свой рацион, и жир со временем уйдет.

На самом деле так оно и есть, но вряд ли вы обрадуетесь получившемуся результату.

На месте жира появится обвисшая кожа и растяжки, от которых так просто не избавиться. В этой статье мы обсудим, как можно убрать живот, выполняя упражнения для пресса.

Общие рекомендации, как убрать живот при помощи упражнения для пресса

Этот раздел будет небольшим, чтобы далеко не уходить от главной темы статьи. Без этих общих рекомендаций вы не сможете увидеть прогресса, даже если будете регулярно выполнять программу тренировок несколько лет. Они так же важны, как и сам тренинг, поэтому их выполнение неукоснительно.

Во-первых, нужно обязательно соблюдать низкоуглеводную диету
. Вы не сможете избавиться от жира, попутно с этим вновь набирая его. Поэтому из рациона необходимо будет убрать все то, что не позволит вам увидеть прогресса – мучное, сладкое, жирное, газированные напитки. Их употребление конечно допустимо, но только в незначительных количествах. И лучше всего их есть в дни кардиотренировок, чтобы сразу же избавиться от полученных калорий.

Во-вторых, стоит забыть об алкоголе
. Сам по себе алкоголь – это враг нашего организма. Любой алкоголь вреден для нас, а главный враг похудения – пиво. Оно само по себе является быстроуглеводным напитком, так и на этом его негативные проявления не заканчиваются. Под пиво всегда хочется закусить чем-нибудь вредным и соленым – что отрицательно скажется на вашей диете.

Уделяйте достаточное время для сна и избегайте стрессов
. Кортизол – гормон стресса, заставляет организм запасать жиры в теле. Для того, чтобы бороться с ним, нужно хорошо высыпаться и устранить из своей жизни все стрессовые факторы.

Наиболее распространенные ошибки

Для тех, кто толком не знаком ни со спортивным залом, ни со спортом вообще, на данном вопросе встретит значительные трудности. Чтобы правильно качать пресс, и убирать при этом живот, нужно хорошо знать физиологические процессы, протекающие в нашем организме, а также анатомию тела. Но сильно вдаваться в подробности не будем, здесь мы укажем лишь основные ошибки у начинающих.

1. Выполнять огромное количество упражнений. Казалось бы, чем больше вы сделаете повторов упражнения, тем сильнее нагрузите мышцу, сожжете больше калорий, и сможете увидеть пресс уже через пару дней. Увы, это абсолютно неправильный подход. Начнем с того, что мышцы пресса, как и любые другие мышцы в нашем организме, должны получать умеренные нагрузки. Если вы сделаете большое количество повторений, то вы лишь сильнее травмируете свой пресс. К тому же, выполнение большинства упражнений для пресса не стоит рассматривать как хорошую кардионагрузку, которая заставит вас сжечь большое количество калорий. Вам понадобится сделать около 10000 скручиваний, чтобы сравнять количество потраченных калорий с часом бега. Поэтому, если вы хотите знать, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот – вот вам первая подсказка: никогда не нужно слишком фанатично выполнять упражнения!

2. Пытаться сжечь жир только в районе живота. К каким только решениям не приходят и девушки, и парни перед началом пляжного сезона. Ежедневные тренировки пресса, обертывание, массаж живота и т.д. Все это направленно на то, чтобы целенаправленно избавиться от жира лишь в необходимом районе. К сожалению, каждая такая попытка изначально обречена на провал. Организм в этом плане довольно мудр, и он старается поддерживать «естественный» вид тела. Если жир откладывается – то равномерно по всему телу, если сжигается – то так же, по всему телу. Поэтому необходимо сказать об этом – вы не сможете никак избавиться от жира только лишь на животе. Для того, чтобы качая пресс вы рано или поздно смогли увидеть вместо жира вожделенные «кубики», необходимо сочетать упражнения с диетой и кардионагрузками.

3. Еще одной наиболее распространенной ошибкой среди начинающих является то, что они занимаются нерегулярно. Выполнять комплекс упражнений необходимо не раз в пару недель, а через день. Только в таком случае мышцы будут получать полноценную нагрузку и необходимый стимул к их росту. Одновременно с тем, как будут расти ваши мышцы пресса, ваша талия будет становиться более стройной и подтянутой. Но изначально вы можете даже не увидеть свои мышцы – для этого необходимо будет избавиться от жира.

Некоторые советы, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Итак, об ошибках поговорили, теперь стоит перейти к советам. Есть определенные нюансы, которые могут либо приостановить ваш прогресс, либо же наоборот, ускорить его. Ели вы целенаправленно решили заняться собой и своей фигурой, то вы должны быть готовы строго соблюдать правила.

1. Тренировки стоит проводить только на жесткой и ровной поверхности. Ни диван, ни мягкая кровать для этих целей не подойдут. Максимум, что вы можете использовать, это тонкий, прорезиненный коврик. Они есть в любом спортивном зале, а для домашних занятий вы можете приобрести их в магазине. Почему нужно заниматься именно так? Мягкая поверхность во время выполнения упражнений будет пружинить под вами, что очень сильно повлияет на эффективность выполнения упражнений. Вы же не хотите впустую тратить свое время и силы? Не стоит также заниматься и на голом полу, потому что на нем вы рискуете повредить спину.

2. Тренировки лучше всего проводить в утреннее время. Во-первых, с утра ваш организм истощен 8-часовым отсутствием пищи. В это время он склонен к максимальному сжиганию жира. Поэтому именно с утра проводятся все кардионагрузки и прочие тренировки для похудения. Во-вторых, на пустой желудок намного проще выполнять упражнения. Если во время каких-либо скручиваний или подъемов корпуса в вашем животе будет какая-либо пища, вы будете чувствовать сильный дискомфорт, который повлияет на ваш общий настрой к тренировкам. К тому же, вставая на 15-20 минут раньше и отдавая это время тренировкам, вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

3. Упражнения должны выполняться в медленном темпе. Мышцы должны хорошо прочувствовать нагрузку. Те, кто качает пресс в быстром режиме – это халтурщики. Такой метод позволяет выполнять упражнения за счет инерции, а не работы мышц. Но ваша цель заключается не в том, чтобы сделать упражнения для галочки, а в том, чтобы они приносили пользу. Иначе вы бы не читали эту статью.

4. Помимо времени, которое вы выделяете для тренировки, вы также должны взять на вооружение еще один очень полезный прием. Его следует держать в уме и выполняться постоянно – с самого утра, и до того, как вы ляжете спать. Только лишь этой методикой вы сможете существенно уменьшить объем живота на несколько сантиметров уже через пару недель. В чем же заключается эта невероятная методика? Все довольно просто – вы должны постоянно держать живот втянутым и напряженным. То, что многие люди ходят с большими, выпуклыми животами не всегда проблем только лишь жира. В большинстве случаев это происходит оттого, что брюшные мышцы пресса теряют свой тонус, и растягиваются под давлением желудка. Если вы постоянно будете ходить напрягая живот, то уже в скором времени вы сможете добиться возвращения тонуса к мышцам, и существенного уменьшения объема талии.

5. Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать жжение в области живота. Боль от этого чувства порой становится невыносимой, из-за чего люди делают себе поблажку в виде уменьшенного количества подходов, или же повторений. Заставить вас терпеть боль и делать через силу мы не можем, однако так и надо делать. Если вы даете мышцам отдых, то теряете существенную долю эффективности тренировки. Мышцы должны нагружаться вплоть до того момента, как вы физически не сможете выполнить повтор. Но при этом стоит повторить, речь идет не о сотнях и тысячах повторений. Поверьте – правильно выполненное упражнение, даже в количестве 20-25 повторений заставит вас испытать огромную гамму ощущений.

Упражнения, с помощью которых вы сможете убрать живот и накачать пресс

Существует огромное разнообразие различных упражнений для мышц пресса. Мы же постарались выделить для вас самые эффективные и полезные, собранные в один комплекс.

Для начала хочется сказать о двух бесспорных лидерах. Эти упражнения немного отличаются от стандартных приемов для пресса своей относительной простотой выполнения. С ними легко может справиться даже новичок.

Упражнение №1 – вакуум
. Это упражнение было разработано одним из бодибилдеров Америки, который удостаивался звания «Мисс Олимпия» за рельефность своего телосложения. И его пресс сыграл в этом огромную роль. Это упражнение позволяет достичь тонуса поперечных брюшных мышц, и добиться плоского живота в самое короткое время.

Упражнение выполняется следующим образом. Исходное положение – стоя, руки на бедрах. После этого сделайте глубокий вдох, полностью наполняя ваши легкие воздухом. Затем, медленно и подконтрольно выдохните, при этом максимально втягивая живот. Задержитесь в такой позиции. После этого, делайте медленный вдох, еще сильнее втягивая живот вовнутрь, чтобы было чувство, что он практически касается позвоночника. Затем вернитесь в исходное положение. Один такой повтор должен быть от 20 до 30 секунд. Это упражнение можно также выполнять и сидя, и лежа, и на четвереньках, однако вариация стоя наиболее эффективная.

Упражнение №2 – планка
. Тоже очень хорошее упражнение для того, чтобы добиться плоского живота. Примите положение лежа на животе. Затем, встаньте в такое положение, чтобы ваше тело держалось на локтях и носках ног. Тело должно составлять прямую линию, без каких-либо прогибов. Во время выполнения этого упражнения втяните живот и напрягайте мышцы брюшного пресса. Уже через несколько секунд вы сможете почувствовать напряжение всего вашего тела.

Упражнение №3 – скручивания классические
. Примите положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Из этой позиции поднимите корпус вверх, как бы скручивая мышцы пресса. Главное при выполнении – чтобы ваше тело скручивалось, а не поднималось словно прямая линия.

Упражнение №4 – велосипед
. Сядьте на пол, руки положите за голову, ноги вытянуты вперед и висят над полом. Затем, поднесите правую ногу, согнутую в колене, к телу, одновременно касаясь ее локтем левой руки. Потом поменяйте руку и ногу.

Упражнение №5 – подъемы ног
. Положение лежа, ноги и руки лежат на полу. Поднимите вверх до строго вертикального положения сначала одну ногу, затем вторую. Так же, попеременно, положите их на пол и повторите упражнение.

Упражнение №6 – вытягивание ног
. Положение лежа, руки лежат под поясом, ноги вытянуты вверх и согнуты в коленях. Вытяните ноги вперед и вверх, затем верните в исходное положение.

Упражнение №7 – боковые скручивания
. Положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки на полу вытянуты вперед. Скручивайте боковые мышцы корпуса так, чтобы коснуться левой рукой левого носка и наоборот.

В этой статье мы вкратце рассказали вам, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. Но чтение чтением, а избавиться от жира на практике не так уж и просто! Поэтому, не теряйте времени даром, и уже сейчас попробуйте применить на практике свои новые знания!

Несомненно, нет ничего лучше, чем регулярные и постоянные тренировки. При этом не обязательно в самом начале мучить себя огромным количеством подходов. Не нужно изнурять себя. Наращивайте темп и количество упражнений постепенно.

Частота и интенсивность упражнений выбирается в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться и как скоро. Проще всего записаться в зал, для получения консультации тренера. Он оценит толщину жировой прослойки и даст рекомендации.

Желательно проводить тренировки ежедневно, причем по несколько подходов в течение дня. Если нет времени на ежедневные занятия, можете тренироваться 3-4 раза в неделю. В таком случае занятия должны быть более интенсивными.

Конечно, идеальной частотой являются ежедневные тренировки. Но не у всех есть возможность ежедневных занятий. Поэтому достаточно 3 раз в неделю.

Действенные упражнения:

• Велосипед
  . Необходимо лечь на спину имитировать вращение педалей. Желательно при этом поднять корпус и касаться коленями локтей.
• Ножнички
  . Лягте на спину, руки под ягодицы. Поднимайте ноги и под углом 45 градусов, заводите одну ногу за другую, имитируя движение ножниц.
• Подъем корпуса.
  Просто зацепите ноги за диван и поднимайте корпус. Нет необходимости поднимать его высоко.

Особенности тренировок у женщин:

• Стоит понимать, что определенный запас жировой ткани должен быть. При дефиците жира женщина может лишиться месячных, что ведет к бесплодию.
• Поэтому проводить тренировки лучше без фанатизма. Не стоит голодать и изнурять себя однообразными упражнениями.
• Занятия должны быть эффективными и полезными. Разделите занятия на несколько блоков на каждый отдел мышц. Прорабатывайте верхние и нижние мышцы.
• Выполняйте скручивания, это поможет улучшить изгиб в области талии и сделает его более отчетливым.

Итак, ваш круглый живот вам уже порядком поднадоел, и вырешили от него избавиться? Похвальное решение, давайте разберемся, сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот с жиром, и только ли качка пресса нам поможет. Скажем сразу — нет. Одним качанием пресса не обойтись, объясняем почему.

Если в организме есть лишний жир — его нужно сжигать. Вы, конечно, можете пойти на , в огромных количествах потреблять белки и трескать до отвала, подключая лишь пешие прогулки для усиления эффекта, но, по мнению многих фитнес — тренеров и профессионалов спорта, самое эффективное правило: сжигать калорий больше, нежели вы впускаете в свой желудок.

Как качать пресс, чтобы был виден результат

Итак, чтобы сделать баланс потребляемых калорий и сжигаемых, есть лишь два выхода:

Первый — меньше трескать калорийной пищи
Второй — больше давать нагрузок своему бренному телу, сжигая калории.

То бишь, ежели съели пончик — пешочком на работу идем, сжигаем калории, отбивную съели в обед — вечером тренируемся с напрягом, ездим на велосипеде, плаваем, качаем пресс, что угодно — выводим калории. Это самое результативное и безопасное для здоровья действо. Нет, можно, конечно, похудеть , или на гречневой диете, но – во время таких диет вы лишаете свой организм поступления нужных белков, жиров, углеводов — а все они нужны для здоровья. Потому, главное — правильно организовать питание плюс умеренные физические нагрузки. Тогда вопрос: сколько нужно качать пресс, чтобы живот и бока ушли, станет не праздным, а вполне обоснованным.

Правильное питание для похудения

Итак, первое дело в избавлении от живота с жиром – начать правильно питаться.

Убираем быстрые углеводы, оставляем медленные – прочь чипсы, геркулесы, кашки быстрого приготовления, картошка, белый рис, соки и булки! Привет — цельно зерновые каши, отрубной хлеб, свежие цельные фрукты и овощи. Это будет источник энергии — то, что нам нужно.

Добавляем белки в рацион обязательно. Если в обычном состоянии вам нужны белки из расчета 1г\1 кг веса, то при похудении умножьте их на два. Едим свинину, куриную грудку, фасоль, чечевицу, овощи, белки яиц, фрукты, пьем молоко, кефир, употребляем зелень, орехи, творог. Если хочется булку или пирожное, лучший вариант — . Хорошо бы перед началом почистить кишечник, пропив соответствующие чаи, это поможет усвояемости пищи и улучшению метаболизма.

Жиры употребляем умеренно, лучше в виде растительных масел (очень хорошо льняное или оливковое). Так, с питанием разобрались, переходим к физическим нагрузкам.

Как качать пресс, и какие нагрузки нужны для стройности тела

Первое дело — не набрасывать на физические упражнения, не срывать мышцы. Все должно начинаться постепенно. Сначала сбалансируем питание, начнем ходить пешочком вместо поездок на авто, если вес ниже 100 кг — бегаем трусцой, ходим в бассейн, если возможность есть, — прекрасное занятие. Ну, в идеале, конечно, пойти в спортзал и под руководством тренера все начинать делать, но ежели такой возможности не имеется, тогда занимаемся самостоятельно, изучив некоторые азы.

1. Никаких занятий на полный желудок! Качайте пресс, как встанете утром, натощак и после этого лучше 1-1,5 ч не есть.
2. Перед занятиями не едим, после них — тоже часа 1,5.
3. Начинайте качать пресс понемногу, с самых простых упражнений типа скручивания или «лягушачьего подтягивания» — это простые и легкие упражнения, доступны новичку для самостоятельного проведения.

Скручивания

Лягте на спину на покрытый ковром пол, руки вытяните по швам. Ноги подтяните и согните в коленках. Теперь старайтесь так поднять тело, как будто вы собрались встать на лопатки, максимально напрягая живот. Делайте так сначала по 10 раз, затем постепенно увеличивайте количество. Это обратная скрутка.

Второе упражнение — прямая сткрутка, также весьма эффективно. Лежа на полу ноги подтяните так, чтобы в аккурат согнулись в коленках, а стопы были прижаты к полу. Тянитесь к ногам на вдохе, подтянувшись — выдыхайте.

Подтягивание лягушки

Качаем нижние мышцы. Ложимся на кровать до пояса, ноги на полу, руки за головой. Ноги подтягиваем, согнув в коленках, затем выпрямляем.

Если вы хотите вырисовать на животике своем кубики, то, естественно, такие простые упражнения вам вряд ли принесут желаемый результат. Но — начало положат. Ведь изначально нужно от жира избавиться, тогда покажутся мышцы. И можно будет их вырисовать при помощи упражнений и усилия белковой пищи.

Подключите приседания, подтягивания, отжимайтесь от пола, потренируйтесь на брусьях, побегайте — все это поможет достигнуть мечты об избавлению от живота, притом принесет стройность всему телу и оздоровит организм.

Если вы слишком толсты

Начните с ходьбы пешочком для начала, уберите из меню сладкое и жирное — уже начало положено. Затем добавьте упражнения, уменьшите количество еды, увеличьте количество воды, и когда увидите, что начинаете терять вес, у вас появится желание продолжать.

Зайдите ненароком в спортзал, так, походя, — вы увидите, что ничего страшного там нет. Попробуйте некоторые тренажеры, возможно, вам будет удобнее в компании этим заниматься, ведь как известно, дома самому тяжело себя заставить что-то делать. Пример других куда полезнее и это — хорошая мотивация.

Подводим итоги

Итак, мы сегодня разобрали, что в избавлении от жира на животе есть два действенных способа: уменьшение поступления калорий и увеличение их сжигания. Для этого:

Уменьшаем в рационе быстрые углеводы, увеличиваем медленные, уменьшаем количество съеденной пищи, питаемся дробно, пьем в перерывах чистую водичку, достаточно едим белков и немного жиров. Как пример хорошего блюда — — вкусно и полезно.
Занимаемся физическими упражнениями: кроме качания пресса подключаем ходьбу, бег, плаванье, велосипед, прыжки — в общем, все, что сможете, главное — сжигать жир.

Вот теперь вы точно избавитесь от ненавистного бурдюка или, как его еще называют у нас «мамона», и будете стройняшкой. Удачи!

Чтобы держать тело в форме, нужен комплексный подход, который включает физические нагрузки и сбалансированное питание. Физическая нагрузка полезна человеку в любом возрасте, и чтобы иметь подтянутый вид, важно включить в регулярные занятия упражнения на пресс. Достигнуть хороших результатов помогут правильно подобранный комплекс.

Красивая талия, отсутствие боков – простая и несложная цель. Чтобы приобрести стройное тело, не нужно истязать себя в зале упражнениями, голодать. Спорт должен приносить удовольствие, не вызывать переутомления. В противном случае, после недели изнурительных тренировок при накачивании мышц живота потеряете стимул, откажитесь от мечты.

Чтобы определиться, сколько раз в неделю нужно качать пресс, важно ориентироваться на физическую подготовку, тип фигуры, объемы, вес. Делать по 2-3 подхода на проработку каждого упражнения при накачивании мышц живота. Реальные результаты можно увидеть при регулярном подходе 4-6 раз в неделю.

Чтобы иметь идеальный живот, убирать жир нужно тщательно прорабатывать, правильно выполнять упражнение. Если торопиться, можно получить травму. Несколько правил, которые помогут избежать ошибок:

• не напрягайте поясницу, стараясь держать ее максимально ровной. Мягко опускайтесь на поверхность пола. Поможет сохранить позвоночник здоровым, не повредит его диски;
• не торопитесь. В вопросе накачивания мышц живота скорость не играет роли. Нужно все делать качественно, чувствуя, как горит пресс внутри. Достигая верхней точки, задерживайтесь на пару секунд;
• новичкам качать пресс каждый день, мышцы в части тела восстанавливаются быстро;
• перерыв между подходами в одном упражнении при накачивании мышц живота не должен длиться больше 30 секунд.

Перед началом выполнения упражнений на пресс должна быть разминка, которая разогреет, подготовит тело к нагрузке. Если не сделать, будет травма.

Топ лучших заданий

Для разогрева мышц пресса нужно сделать несколько упражнений: наклоны, повороты туловища, махи руками, ногами, приседания. Делать по 10 раз каждое. После можно приступать к интенсивной тренировке, чтобы убрать живот, расщепить жир на боках.

На начальном этапе упражнений качать пресс будет трудно, но через несколько дней они будут казаться легкими, не будут давать желаемой нагрузки. Усложняем задачу при помощи резинового мяча или гантелей с весом до 1,5 кг. Для начала вес должен быть таким, чтобы вы могли его выдерживать.

Отложения на талии, животе уходят при проработке нижнего, верхнего отделов. Косые мышцы качаются по желанию.

Эффективный комплекс для похудения:

№1. Примите положение лежа на спине. Колени согнуты, руки вытянуты перед собой. Начинайте опускать туловище, поднимать до тех пор, пока не образуется прямой угол с полом. В процессе упражнений должен напрягаться живот, а не шея.

№2 Скручивания. Выполнять на кровати или специальной скамье. Лягте на опору спиной, ноги стоят на полу, руки согнуты, находятся за головой. Не скрепляйте пальцы в замок, чтобы не повредить позвоночник. Вдох – тянемся вперед – выдох – возврат в исходную позицию. Сосредоточьтесь на том, чтобы работал пресс, так убираются излишки в сантиметрах.

№3 Статическое упражнения. Разновидность заданий на пресс дает хорошую нагрузку, убирают живот, его сложно выполнить идеально с первого раза. Делайте на пределе своих возможностей, продержитесь, сколько сможете. Лежа на спине, оторвите плечи от пола, старайтесь удержаться в таком положении 100 секунд. Для начала количество повторов составляет 2-3, но постепенно увеличивайте цифру.

№4 Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, ноги прямые, находятся на весу. Отрывайте таз от пола при накачивании мышц живота, переносите вес на лопатки. Не забывайте, качать нужно пресс, руки нужны для сохранения равновесия. Мужчине выполнять просто подъемы ног до прямого угла с телом.

№5 Наклоны. Помогает убрать живот, бока — оказывает нагрузку на нижний отдел, косые мышцы, пресс. Лягте на пол на спину, поднимите слегка согнутые в коленях ноги. Поочередно делайте упражнения в одну, другу сторону. Удерживать тело при помощи широко расставленных рук.

№6 Исходная позиция, как в предыдущем упражнении. Руки за головой, колени согнуты. Начинаем тянуть локоть левой руки к правому колену, наоборот. Не напрягайте шею, работает пресс.

• помещение хорошо проветриваемое, в теплое время года занимайте при открытых окнах;
• время для упражнений выбирайте самостоятельно в зависимости от своего графика, но специалисты утверждают, чтобы убрать жир, подтянуть живот, пресс надо качать мышцы утром до завтрака;
• тренировки эффективны на голодный желудок. Если они проходят в послеобеденное или вечернее время, не приступайте к заданиям ранее через 2-3 часа;
• для получения рельефа необходимо выполнять повторы на пределе своих возможностей.

Без ограничений в питании, не сможете похудеть, убрать бока. Сладости, жаренные, жирные блюда оставляем в прошлом. Впереди красивый животик и пресс. Можно заменить любые вкусности полезными сухофруктами, свежевыжатыми соками. Употребляйте больше еды с высоким содержанием белка. Компонент необходим для восстановления мышц после упражнений, их интенсивного роста. Кроме, он ускоряет метаболизм, требует большего срока на переработку пищеварительным трактом.

Если следовать все советам, первые результаты будут видны через месяц ежедневных упражнений. Плоским живот станет, если качать пресс несколько месяцев. Людям с внушительной жировой прослойкой понадобится намного больше времени. Мужчине легче добиться рельефа, чем женщине вследствие природных особенностей отложения жира в области талии.

Развенчиваем мифы

Многие люди имеют искаженное представление о процессе накачивания мышц живота. Чтобы упражнения давали максимальный эффект, важно консультироваться со специалистами.

Не правдивые сведения о накачивании мышц живота:

• если качать пресс в течение продолжительного периода, а затем резко бросить, то мышечные волокна за несколько дней или недель трансформируются в жир, который потом невозможно убрать. Правда заключается в том, что без нагрузки происходит уменьшение мышцы, организм будет требовать меньше калорий, человек вновь начинает толстеть;
• чтобы похудеть в животе, нужно питаться как раньше и работать с прессом. Диета и спорт должны идти в комплексе. Физические упражнения сжигают жир везде, качать нужно зоны, где желаете ускорить процесс, приобрести рельеф;
• если девушке заниматься с весом, то тело станет, как у бодибилдера. Маленькие гантели не навредят никому, а наоборот принесут пользу. Вы станете женственнее, подтянутей.

Не ленитесь качать мышцы, тяжелые упражнения дадут результат. Всего 30 минут в день, станете обладателем стройного тела и пресса.

Как легко убрать живот — мой испробованный метод.

Так как предыдущая тема, из серии здорового образа жизни, а именно про бросание курить, зашла довольно хорошо, то в этой статье я хотел бы поделиться еще одним своим опытом. Опытом в  избавлении от пивного живота. Убрать живот  в домашних условиях с одной стороны довольно легко, с другой проблематично. Когда именно меня коснулась данная тема, два года назад (стал весить почти 90 кг), то я даже и не знал с чего начать, перепробовал кучу методов, пытался повысить кардио нагрузки, сократить калории, качать пресс — но все было безрезультатно.

Пытался найти информацию в интернете, но попадалась какая-то ерунда с общими фразами, да  предложения купить курс «плоский живот за неделю» или «дедовский метод накачать пресс».  До сих пор вызывают улыбку, эти «шикарные названия». В итоге, по крупицам я собрал свою собственную методику, благодаря которой в свои 30 лет у меня до сих пор плоский, рельефный живот, чего не скажешь о многих моих знакомых ровесниках.

Оглавление:

Как убрать живот мужчине?
Пивной живот, частый спутник семейных мужчин, можно сказать это даже неотъемлемый атрибут мужчин в возрасте. Чтобы убрать пивной живот мужчине, этому самому мужчине, первым делом стоит понять принцип — как появляется пивной живот? Затем, начать воздействовать на причину, а так же на некоторые особенности строения организма, обмена веществ и пивной живот, как следствие — будет исчезать. Вроде бы просто и логично, но как обстоит на деле? Первое что нам стоит знать, это то, что пивной живот у мужчин образуется из трех составляющих:

1.  Подкожный жир.
2.  Висцеральный жир.
3.  Брюшная стенка.

Вообще-то, причин гораздо больше и в каждом случае они различны, но в основе образования пивного живота у мужчин  лежат именно эти три ингредиента. Разберем каждый по порядку. Как возникает, что делать чтобы предотвратить и как убрать последствия.

Как образуется жир?

Так как жир, что подкожный, что висцеральный, образуются практически по единому принципу, то разберем процесс возникновения жира в организме одним пунктом. Итак. Организму человека, для нормальной жизнедеятельности, требуется определенное количество энергии. В зависимости от множества факторов, каждый организм потребляет свой собственный объем килокалорий . Возьмем это значение за 100%. Далее, стоит понять что 70% энергии поступает в результате приема пищи. Еще 30% поступает из жировых клеток. Жир очень важен, так как он способен поддерживать жизнедеятельность организма в промежутках между приемом пищи, а так же во сне. Таким образом формируется норма потребления энергии измеряемая в килокалориях.  Таблицу с килокалориями отдельных продуктов, приводить здесь, думаю не стоит. Во первых она просто захламит статью, во вторых — таких таблиц просто огромное множество в интернете, в третьих калорийность всех потребляемых вами продуктов, практически всегда, за исключением овощей, фруктов и хлеба, прописана на упаковке. Посчитать  свой суточный рацион и потребление вами килокалорий не составит труда.

Как уже понятно, жиры начинают формироваться в организме сразу после приема пищи. Как мы помним, 70% от нормы ушло в кровь и обеспечивает наш организм энергией, а оставшиеся 30% от нормы, идут на построение жиров, туда же идет и все то что мы потребляем сверх нормы.  Стоит сказать, что пища поступившая в организм расщепляется до глюкозы. Но если мы потребим больше  нормальной дозы потребности организма, то он (организм) будет не в состоянии использовать всю глюкозу, и она перейдет в глицеролфосфаты. Затем, на глицеролфосфатах крепятся жирные кислоты, образуя триглицерид, или проще говоря– жир.

Подкожный и висцеральный жир.

Образовавшись в организме, жир откладывается по всему телу, начиная со щек, груди, заканчивая ягодицами, животом — это нормально. Данная прослойка на теле человека обеспечивает нас теплом, позволяет иметь запас энергии, да и выполняет еще с десяток полезных функций. В норме, подкожный жир не несет опасности, да и не заметен.

Висцеральный жир — это жир на внутренних органах. В норме, он обеспечивает защиту внутренних органов. Но даже при небольшом избытке, висцеральный жир грозит серьезными проблемами. И выпирающий пивной живот — наименьшая из бед. Гормональные сбои, диабет, закупорка сосудов холестериновыми бляшками  и еще куча неприятностей — вот спутники висцерального жира. Сейчас пишу статью, и вспомнил случай. Есть у меня друг: 31 год — 120 кг. Не считает себя толстым, вес сбросить не может/не хочет. Недавно я был просто шокирован, когда сидели как обычно, общались и он достал и укололся глюкометром. Честно, у меня челюсть отвисла, что за 10 лет после того как он набрал вес, смог заработать еще и диабет!

Брюшная стенка.

Разобравшись с основами появления жира в организме, можно перейти к третьему фактору, который существенно влияет на появление пивного живота у мужчин. Это — потеря тонуса брюшной стенки. Брюшная стенка, это то что поддерживает и отгораживает наши внутренние органы. Проще говоря, брюшная стенка, это набор мышц живота. У четвероногих животных, брюшная стенка обеспечивает, помимо всего прочего, еще и поддержание спины в горизонтальном положении. А так как, человек прямоходящее создание, со временем, тонус брюшной стенки ослабевает, она начинает растягиваться — приобретая форму шара.

Пошаговое избавление от пивного живота.

Итак, разобравшись с каждым пунктом по отдельности, можно понять что в образовании пивного живота у мужчин нет одного фактора, так как это комплект из трех составляющих. Своеобразный бутерброд. Висцеральный жир давит на живот изнутри, брюшная стенка ослабевает и растягивается, а подкожный жир свисает снаружи.  Понимание этого дает нам две задачи: убрать подкожный и висцеральный жир, вернуть тонус брюшной стенке.  С чего начнем? А со всего одновременно. Ежедневно нам нужно будет выполнять ряд несложных действий которые, при хорошем исходе, должны стать нашими спутниками, хорошими привычками 🙂

Начинаем считать калории.

Если у нас есть лишний жир, значит мы потребляем гораздо больше килокалорий чем следовало бы. Поэтому, необходимо, не меняя рациона посчитать, сколько килокалорий в день вы потребляете в норме. Проведите эксперимент, допустив в течении недели. Не обязательно начинать худеть именно сегодня. Хорошая подготовка к сбрасыванию веса, имеет очень важное значение. Итак, посчитав калории за неделю, можно приблизительно понять сколько калорий вы потребляете ежедневно. Зная эту цифру — сократите ваш рацион на 20%.

Ни в коем случае не стоит полностью отказываться от еды, подвергать организм стрессу, садиться на какие-то изнуряющие диеты! Организм в таком случае будет сопротивляться, искать обходные пути, снижать эффективность от занятий и замедлять время сжигания жира.

После того как вы снизили количество калорий на 20%. Подождите неделю, зафиксируйте результат. Если идет плавная потеря веса, то поддерживайте это значение. Как только процесс потери веса замедлится, сокращайте количество калорий еще на 10%. И так постоянно снижая, контролируйте уровень калорий необходимый для плавной потери веса.

Стоит знать пару фактов про потерю жира.

-Первым уходит висцеральный жир, только после сокращения его запасов, начинает исчезать подкожный жир. Не стоит волноваться и опускать руки не видя явного визуального прогресса. Смотрите на весы, взвешивайтесь в одно и тоже время. Желательно утром после посещения туалета.

— Жир не уходит локально. Это значит, что жир невозможно убрать  только в одно месте, он исчезает плавно по всему организму одновременно. Параллельно с тем как уходит живот, жир будет уходить и со щек, второго подбородка (боже, как он меня бесил), с рук, спины и т.д.

Сжигаем жир.

Первая мысль которая приходит каждому человеку с пивным животом, это начать качать пресс. Но не стоит начинать с этого. Я вообще не сторонник целенаправленного качания пресса, хотя порой и в прикол его покачать, но рельеф почему-то есть.  Стоит знать, что пресс качается сам по себе при беге, при отжиманиях, при подтягиваниях, да в принципе, практически при большинстве стандартных тренировок.

Еще раз напомню, жир не уходит локально, от качания пресса, он точно не уйдет. С животом нам нужно будет проделывать немного другие упражнения. О них я расскажу чуть ниже.

Итак. Мы сократили поступление калорий в организм, но наибольший эффект для похудения в купе даст нагрузка которая увеличит расход запасов калорий. Я не хочу расписывать изнуряющие тренировки, так как сам по себе довольно ленивый, как впрочем и большинство людей с избыточным весом. Ведь согласитесь, если бы это было не так, все бы мы занимались спортом, имели подтянутые фигуры и я не писал бы эту статью. Но увы, мы ленивы, это нужно признать, и именно поэтому мы имеем то, что имеем. Будучи лентяем, я нашел способ сжигать жир без тренировок, легко и просто. Записывайте рецепт 🙂 Достаточно встать пораньше, выпить стакан воды и пройтись пешком хотя бы три-четыре километра. Я не говорю о беге. Я говорю о простой ходьбе — неспешной утренней прогулке.

Самые большие мышцы в нашем организме — это ноги. Если нам необходимо напрягать что-то для сжигания жира, то лучше напрягать самые большие мышцы в теле.  Утренняя ходьба натощак, со временем может перерасти в быструю ходьбу, а может даже и в бег по утрам. Но это в будущем, а сейчас, достаточно просто ходить, сжигая калории. Самое сложное в этом процессе — встать утром пораньше, все таки выйти из дома на свежий воздух, а не оставшись в кровати под теплым одеялком, с  мыслью — а, завтра начну 🙂

Именно ходьбой на пустой желудок я смог сбросить 15 килограмм за пару месяцев. Правда я тогда еще и полностью исключил завтрак, первый прием пищи был не раньше обеда. Но это плохо, да и как показала практика, жир тоже будет уходить и в том случае если после прогулки натощак вы позавтракаете. Завтрак должен быть легким, исключать животные жиры и глюкозу.

Тренировка брюшной стенки — упражнение «Вакуум».

Пора подойти к одной из самых важных процедур. Восстановлению и поддержанию в тонусе брюшной стенки. Если следовать описанным мной рекомендациям, снижать калории, сжигать жир утренней ходьбой, то  жировые отложения будут обязательно уходить, но выпученный пивной живот будет все равно отвисать. Пока не восстановится тонус мышц абдоминальной области, толку не будет. Как вернуть этот самый тонус мышц брюшной стенки? Хотелось бы сказать что просто, да так оно и есть на самом деле. Упражнение простое донельзя, но сколько раз я бы не рекомендовал его своим знакомым желающим убрать пивной животик, ни один не смог его выполнить. Почему? Да потому что забывают.  Поэтому я  говорю что оно очень и очень сложное 🙂

Упражнение выполняется один, можно два раза в день.  Встаньте ровно. Выдохните «животом» воздух, параллельно втягивая этот самый живот до самого максимума. Старайтесь втягивать живот как можно глубже, к позвоночнику. Если получится, старайтесь его слегка напрягать. И держитесь в таком состоянии секунд 10. Все! Это 10 секундное упражнение, прямо на глазах убирает  пивной живот. Первые заметные результаты, даже без сжигания жира видны уже через 2 недели. Через месяц, результат вас уже очень удивит.

Но повторюсь, это упражнение сложно тем что мы забываем его делать. Абсолютно все, кому я советовал это простое упражнение для удаления пивного живота, спрашивали — а что будет если делать его по 10 раз в день? Да ничего, тонус, так и так будет восстанавливаться. Но как я уже говорил, не стоит говорить о 10 упражнениях в день. Парадокс в том, что все забывают сделать хотя бы одно 🙂 Или мне так везет с друзьями и знакомыми.

Есть простой выход из этого положения —  пояс стимулятор. Прочитать детальное описание на русском, ознакомиться с характеристиками прибора вы можете по этой ссылке. Довольно не плохой прибор, да и стоит не дорого, хотя эффект от его использования будет чуть повыше чем только от втягивания живота. Так как пояс, помимо приведения в тонус мышц живота, еще и приводит в тонус кожу, что снижает эффект обвислой кожи после похудения. Пресс, как показано на картинках, он вам конечно не накачает, но вот пивной живот значительно уменьшит, за счет как раз приведения в тонус брюшной стенки.

Упражнения для пресса.

Ну и последнее о чем я хотел бы сегодня рассказать, так сказать подвести логическую черту в теме борьбы с пивным животном — это качание пресса. Как я уже говорил, в накачивании пресса, нет особой необходимости. Рельефный пресс, это, скажем так, немного другое, нежели обычное накачивание мышц. Стоит знать, что рельефный  пресс у вас в принципе уже есть, правда не такой как у спортсменов бодибилдеров, но достаточный чтобы разглядеть в нем заветные кубики. Проявляется рельеф пресса, при уменьшении количества подкожного жира. А как мы помним, жир не убирается локально, то есть качанием пресса жир с живота не уберешь. Я лично, не часто качаю пресс, так как не вижу особого смысла в этом. Так как, моей частой, да пожалуй и основной тренировкой являются отжимания, то пресс  у меня качается именно в процессе отжиманий. У бегунов он качается в процессе бега. При подтягивании на турнике/брусьях, пресс, так же качается. Но раз я начал  эту тему, все же расскажу о том как качаю пресс я, в редкие моменты своих тренировок. Не знаю как качаются другие, но я пытаюсь прочувствовать мышцы, понять степень нагрузки на каждое волокно своих мышц. Не претендую на истину в последней инстанции, просто опишу весь процесс, как это делаю я.

Я качаю пресс стоя. Мне просто нравится именно такой способ. Не люблю биться хребтом об пол. Да и напрячь мышцы живота можно практически в любом месте, не собирая, при этом, грязь с пола.

Повороты с утяжелителем.

Возьмите в руки любой утяжелитель с которым вам комфортно будет работать. Это в том случае если у вас нет гантель или гири. Я, иногда, использую 6-ти литровую бутыль с водой. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Утяжелитель  прижимаем к груди, и приступаем к упражнению. Поворачиваем верхнюю часть туловища (торс), поочередно то вправо, то влево. Затем, понемногу выставляем утяжелитель вперед.  Держим его на полусогнутых руках. Я, порой, держу на вытянутых прямо перед собой. Но никому не рекомендую этого делать — можно сорвать спину при одном неверном движении. Лично срывал спину весом всего в 12 килограмм, когда неправильно взял стяжку (2х6л) бутылей воды, на вытянутых руках и немного наклонившись вперед.

Подъем утяжелителя вверх.

Выполняем аналогично предыдущему упражнению. Подъем осуществляем на полусогнутых руках, держим спину прямой. Утяжелитель, из самого нижнего положения, поднимаем над головой и заводим немного за голову, выгибая живот вперед. Думаю вы почувствуете что нужно делать, почувствуете мышцы живота и предельное напряжение в  них.

Подъем утяжелителя в бок.

Берем утяжелитель в обе руки. Груз держим внизу, но не по центру, а у левой ноги. С этого положения на полусогнутых руках поднимаем утяжелитель над правым плечом, и заводим назад (держа груз все так же над правым плечом), выгибая живот/спину как в предыдущем упражнении. Повторяем упражнение поочередно. От левой ноги к правому плечу и соответственно от правой ноги к левому плечу.

Наклоны с утяжелителем.

Держим утяжелитель прижимая к груди. Ноги на ширине плеч. С ровной спиной опускаем торс и поднимаем. Похоже на то, как мы качаем пресс, только стоя.

Прокачивание пресса, сохраняя талию

Качая пресс, мы качаем и талию, так что сантиметры в талии не уходят, а прибавляются. Я уже и не помню где подсмотрел это упражнение, но изредка его все же выполняю. Хотя, как и говорил ранее, терпеть не могу качание пресса лежа, но для этого упражнения все же делаю исключение. Итак, ложимся как обычно для накачивания пресса, ноги полусогнуты. Для прокачки центральной борозды пресса, нам не нужно отрывать все тело, как учили нас в школе, так как будет качаться еще и поясница, делая ее (поясницу) шире. Так что наша задача, это держать поясницу прижатой к полу и поднимать только грудную клетку. Амплитуда упражнения будет микроскопической, но это и не важно. Повторяя упражнение, вы почувствуете как сильно напрягаются мышцы пресса. Упражнение довольно эффективно на мой взгляд.

Количество повторов.

Сколько раз нужно качать пресс, делать то или иное упражнение описанное мной выше, решать исключительно вам. Чувствуйте свои мышцы, напрягайте их так, как они позволяют, но чуточку больше. Если вы через силу делаете 50 подъемов тела, то сделайте 53. 🙂

Интервал между каждым упражнением, повтором — не должен быть слишком большим, я бы рекомендовал время не более 20 секунд. Выполнили один подход в 50 повторений, отдохнули секунд 20, приступайте ко второму подходу. Каждое упражнение, лично я, делаю в 3-5 подходов, с интервалом в 10-15 секунд.

Кажется, я рассказал все что знаю о том как убрать живот мужчине, если у вас останутся вопросы, или дополнения, то пожалуйста напишите об этом в комментариях.

Можно ли похудеть с помощью качания пресса

можно ли похудеть с помощью качания пресса

Как убрать живот качая пресс — видео. Рекомендуем прочитать: Можно ли убрать жир с живота с помощью упражнений?

Как убрать жир на животе с помощью питания? Несколько советов, как быстро убрать жир с живота. Избегайте стрессов.  Помогает ли качание пресса убрать живот. Многие люди, которые задаются целью похудеть, зачастую делают это, когда перестают видеть талию на собственном теле, чувствуют физический дискомфорт от избыточной массы и устали выглядеть непривлекательными. Как средство с жировыми складками на животе, они избирают качание пресса. И удивляются, когда результат не спешит их радовать, так как зрительных изменений не наблюдается.

Почему же так происходит?. Если качать пресс каждый день поможет ли убрать живот? Кто-то пробовал? Kristi.  Вам сначала похудеть надо.

А потом пресс качать. Но можно и уже начинать. Но главное- похудеть. У меня рост , вес — И то я хочу похудеть, а вам тем более надо. 4.   Упражнение вакуум в помощь. И держите живот всё время втянутым. 2. Если качать пресс, можно похудеть в животе. Можно избавиться от жирного живота, качая пресс минут в день и больше ничего не делая.

Неправда! Как бы нам с вами этого не хотелось, но убрать жирный противный живот, только качая пресс, нельзя. Да, регулярно и правильно выполняя это упражнение, вы сможете подтянуть и уменьшить животик, но избавиться от него полностью не получится. Нужно вести активный образ жизни.  Перед занятием разогрейте мышцы с помощью небольшой пробежки и разогревающих упражнений. И даже после этого не стоит давать себе сразу максимальную нагрузку, пользы от такой тренировки не будет, а вот последствия могут быть плачевными.

Пресс — это группа мышц. Можно ли убрать живот, постоянно качая пресс? В целом укрепить мышцы этой области с помощью специальной прокачки можно, но на это уйдут недели и даже месяцы.

Уменьшить слишком большой живот без правильного питания не получится. От привычного меню с большим количеством мучного, жареного и сладкого вес будет только увеличиваться. За сколько можно убрать живот, качая пресс. Ответ на вопрос, помогает ли пресс убрать живот вы уже узнали, но возникает другой – как долго нужно качать мышцы пресса, чтобы избавиться от лишнего жира?

Все зависит от степени ожирения, но не забывайте, что избавиться от бо. Как качать пресс, чтобы убрать живот мужчине. Особенности питания. Упражнения на пресс для девушек. Как быстро накачать пресс девушке.  Можно похудеть при этом, конечно, но не сразу: уровень энергетических затрат не такой высокий, как, например, во время бега, когда задействована большая часть мускулатуры. Однако систематические упражнения на пресс обязательно приведут к результату в виде укрепления и контурирования брюшных мышц.

что и является первым шагом на пути к стройной фигуре. Поэтому в большинстве случаев выражения «качать пресс» и «похудеть» являются однозначно синонимами.

Для этого упражнения на мышцы пресса должны быть очень интенсивными. регулярными и длительными.

Можно услышать мнение, что если качать пресс можно похудеть. На самом деле это не соответствует истине – упражнения усиливают мышцы проблемной зоны, но жирок никуда не уходит. Чтобы справиться с проблемой, вам в обязательном порядке придется соблюдать диету.  Качание пресса для похудения: упражнения. Каждое упражнение стоит выполнять в несколько подходов по повторов (в зависимости от уровня подготовки и от степени сложности движения). Поскольку тело быстро адаптируется к нагрузкам, рекомендуется не только наращивать темп и количество, но также и менять тренировочные программы (чередуйте приведенные ниже упражнения).

Выходит, что похудеть качая пресс, всё-таки возможно. Многие думают, что качать пресс это обязательно лежать на полу и поднимать ноги, но для нетренированных людей, такое «качание» может быть чревато проблемами со спиной.

Поэтому необходимо посоветоваться с инструктором или хотя бы почитать об этом и посмотреть тематические видеоролики. Для того чтобы максимально похудеть качая пресс, нужно это делать регулярно. Лучше всего заниматься каждый день, но можно и через день. Главное, чтобы вы качали пресс не реже трёх раз в неделю, тогда будет достигнут заметный результат. И помните, «перекачать» п.

Вот вы спрашиваете: «Можно ли похудеть если качать пресс каждый день?» А чего только пресс? А побегать-попрыгать слабо?  Когда я худел то выполнял комплекс упражнений с качанием пресса. Но похудеть от самого прессовых упражнений тяжеловато, разве на измор часов по 5. Необходим комплекс мер, это не игра на одной струне, а здоровье и шутить тут лучше не надо. Кроме того прессовые упражнения жир на животе не убирают, а пресс накачивают, так что можно даже чуть толще стать.

Источники: helpbirds.ru, helpbirds.ru, helpbirds.ru No related posts. ПОДЕЛИТЬ.

Похожее:

Секреты плоского живота: качаем не пресс, а… спину | Здоровая жизнь | Здоровье

Живот может быть «мужским» и «женским». Тип определяется гормональным фоном. Бывает, что «женский» принадлежит мужчине и наоборот. Для дам типичен «женский» живот – это обилие подкожного жира ниже талии. «Мужской» живот – плотный, как арбуз, и начинается практически от ребер. Он более опасен для здоровья: в нем жир откладывается не под кожей, а между внутренних органов, что может привести к их ожирению (сердца, печени и т. п.) К тому же внутренний жир согнать труднее, чем подкожный. Тем не менее возможно все, и путь к похудению един для всех типов живота.

Путь к похудению

Многие пытаются убрать живот, качая пресс. Увы, этот способ отдельно от упражнений на общее похудение не работает. Специалисты объясняют это тем, что прокачка пресса тренирует только поверхностные мышцы. При этом объем работающих мышц крайне мал, значит, сгорает очень мало калорий и до сжигания жира дело попросту не доходит. На накачанном «мужском» животе даже «кубики» пресса заметны, а сам живот все равно как будто битком набит. На «женском» же животе «кубики» остаются скрыты слоем жирка. Более того, от накачки мышцы увеличиваются в объеме, а с ними – и талия.

Так что же делать? Прежде всего сократить калорийность рациона на 10% (проще – уменьшить количество жира, например, заменить обычный творог обезжиренным, а с жареной курицы снимать кожу). И заниматься упражнениями на выносливость. Желательно 40 минут каждый день, если не получается – 3-5 раз в неделю по часу. А в дополнение к этому уже можно и пресс покачать.

Тонкости для начинающих

Какие именно упражнения на выносливость имеются в виду? Да те же самые, которые всегда рекомендуются для похудения, – аэробика, бег и так далее. Правда, те, у кого главная проблема – живот, должны учитывать следующие особенности.

Живот тянет поясничный отдел позвоночника вперед, усиливая его изгиб, что может привести к деформации всего позвоночного столба. Поэтому во время любой тренировки следите за осанкой. Держите плечи развернутыми, а живот постарайтесь втянуть.

Чтобы не усиливать влияния живота на позвоночник, начинайте с тех занятий, где не нужно прыгать. То есть аэробика с прыжками, прыгалки и бег, увы, пока не для вас. Пожалуй, самые безопасные виды спорта сейчас для вас – катание на велосипеде и, конечно, плавание или аквааэробика. Любителям молодежного времяпрепровождения подойдут роликовые коньки. И разумеется, танцы! Живот отлично подтягивают танец живота и все бальные танцы.

Наклоны, и не только

До сих пор в ходу мнение, что живот неплохо убирают наклоны. Даже есть метод – рассыпать по полу коробок спичек и собирать его, наклоняясь за каждой. И так каждый день до полной победы над животом…

На самом деле наклоны способствуют «убиранию» живота весьма относительно – скорее вы научитесь втягивать живот, дабы он не мешал наклоняться. К тому же наклоны нагружают в первую очередь поясницу, которая и так нагружена тем же животом. Поэтому сгонять его таким образом мы бы не рекомендовали.

Куда полезнее укреплять мышцы поясницы разгибаниями. Например, лечь на пол на живот, завести руки за голову и приподнимать корпус вверх, по возможности отрывая грудь от пола. Амплитуда получится совсем небольшая, но таким образом вы убьете двух зайцев: укрепите спину и поможете талии стать более плоской. Да, да! Талия – ведь это не только живот. За ее объем отвечают мышцы и живота, и поясницы, и глубокие мышцы корпуса. И если тренировать их все, сжигание жира пойдет куда быстрее.

Смотрим вглубь

Так-как-так, а что это за «глубокие мышцы корпуса» вы тут упомянули, спросит дотошный читатель. Объясняем. Упражнения на пресс, наклоны – все эти осмысленные движения мы выполняем за счет так называемых поверхностных мышц. Под ними, еще глубже в теле, находятся другие мышцы, которые как бы поясом охватывают талию, поддерживают внутренние органы и позвоночник. Исконная задача этих мышц – удерживать равновесие. Поэтому стоит нам оказаться на чем-то неустойчивом – например, поскользнуться на льду, наступить на мяч, – как они немедленно включаются.

Если задействовать в упражнениях эти внутренние слои мышц, заметно увеличится расход калорий и жир – в том числе неподатливый внутренний! – будет активнее покидать насиженные места. Как их задействовать?

Почаще делать упражнения на равновесие! Например, попробуйте встать и устоять на надувном матрасе или надувном детском круге. Походить по бревну или черте, нарисованной на земле.

Просто встать на одну ногу, поднять другую и побалансировать так несколько секунд. Как ни удивительно, все это способствует похудению в области живота! И значит, полезно поразвлекаться таким образом после катания или плавания. Хорошо тренируют равновесие роликовые коньки, танцы и вращение хулахупа.

Коментарии специалистов

Андрей Воронов, доктор биологических наук:

– Похудение в области живота – процесс долгий. Не соблазняйтесь на быстрое и легкое решение проблемы с помощью вспомогательных средств. Например, известно, что кофеин хорошо сжигает жир. Но далеко не каждый может похвастаться отличной сердечно-сосудистой системой, которой кофеин не навредит. Некоторые пытаются прибегнуть к помощи миостимуляции. Мышцы подтянутся, но кардинально проблему вы не решите, к тому же этот способ требует наблюдения врача. Третьи хватаются за всяческие чудо-таблетки, однако они, как правило, являются слабительными или мочегонными, после приема которых все быстро возвращается на круги своя.

Анна Белоусова, терапевт, диетолог:

– Сложнее всех тем, у кого лишнего веса нет, а жировые отложения на животе имеются. Обычные диеты могут дать нежелательный эффект: похудеет грудь или лицо, а животик все равно останется. Поэтому питайтесь так, чтобы уменьшить отек жировой клетчатки и улучшить обмен веществ в ней. Пейте не менее 1,5 л в день, лучше всего зеленый или травяной чай, минеральную воду, сок ананаса или цитрусовых. Кофе – только натуральный. Ешьте фрукты, богатые ферментами, – ананасы, цитрусовые, малину, чернику, вишню. Именно они улучшают обмен в жировой ткани.

Личное мнение

Олег Тактаров:

– Чтобы пресс был, как у модели, его нужно качать по 30 минут в день. Упражнения могут быть самые разнообразные. Например, лежа на спине, поднимайте ноги на 90 градусов — 30 раз по 3 подхода, отдых между повторами 30 секунд. При этом старайтесь таз не отрывать от пола. Еще можно, не меняя положение, поднять ноги под углом 60 градусов, выполнять упражнение «ножницы», также 30 раз по 3 подхода. И следите за питанием. Это важная часть успеха в борьбе с лишним весом.

Смотрите также:

Убираем живот качаем пресс

Все мы понимаем, что большинство людей, начинают активно заниматься спортом, что бы сбросить лишние килограммы. Редко, имея стройное и подтянутое тело люди, дополнительно занимаются силовыми упражнениями. Можно ли похудеть, качая пресс? Давайте более подробно разберемся в этом вопросе.

Как убрать живот

Начнем, с того, какой процент жира мы имеем до начала тренировок. Если Вы, обладатель «спасательного круга» на животе, Вы не уберете живот качанием пресса, в этом случае нужно начинать с питания. Не нужно себя мучать изнуряющими диетами, которые приведут только к стрессу и раздраженности, просто начните правильно питаться, и лишние килограммы начнут уходить сами по себе.

касается девушек, многие хотят убрать живот качанием пресса, только из-за неопытности и незнания, получают обратный результат – талия в буквальном смысле начинает расти вширь, и вместо осиной талии, получается совсем непривлекательная фигура. Нужно с ответственностью подходить ко всем упражнениям на пресс.

Не многие знают, что обвисший живот, может быть не от жировых отложений, а попросту от слабых мышц пресса — мышцы растягиваются и живот выпирает. Ведь изначально, пресс человеку служит для того, что бы держать внутренние органы. В таком случае, убрать живот качанием пресса – можно. В этом Вам помогут систематические тренировки, которые укрепят Ваш мышечный корсет и помогут приобрести подтянутый живот.

Качая пресс можно убрать живот, только в комплексе с:

• правильным питанием
• чередованием кардио нагрузок и силовых упражнений
• правильным дыханием при выполнении упражнений

Упражнения на пресс

Что бы похудеть нужно, качать пресс следующими упражнениями. Разделим упражнения по группам мышц.

Нижний пресс. Исходное положение, лежа на спине, руки расположите вдоль тела, а ноги согнутые в коленях. Делая выдох, поднимайте ноги, не разгибая их, задержав пару секунд, опускайте в исходное положение. Это упражнение нужно повторить 20-25 раз в 3-4 подхода.

Боковые мышцы пресса. Если хотите убрать живот качанием пресса, особое внимание нужно уделить косым мышцам живота. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову, при этом разведя локти по сторонам. Поднимите корпус примерно на десять сантиметров от пола, и уходите в сторону, пытаясь достать локтем до пятки. Такое упражнение стоит выполнять в одну и другую сторону, выполняя своего рода маятник. Только таз нужно оставлять неподвижным, выполняйте скручивание за счет сокращение боковых мышц, амплитуда в движениях здесь неуместна.

Надеемся, наши простые рекомендации помогут Вам разобраться в данном вопросе, и Вы качая пресс сможете убрать живот.

Еще статьи о прессе:

5 простых упражнений из йоги — для плоского живота

Жировая подушечка на живот часто есть даже у худых и стройных девушек. Ничего ужасного в ней, по большому счету, нет: природа заботится о сохранности наших внутренних органов и оберегает их, как может. Но если отложения на животе начали вам мешать или портить фигуру, надо от них избавляться.

Фанатичное качание пресса не помогает. Пресс накачается, но будет спрятан под жиром, и визуально живот станет даже больше.

Оказывается, йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой. Это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (Бхуджангасана)

Помогает убрать живот и укрепляет мышцы брюшной полости. Очень полезно для верхней части спины, спина, в целом, становится сильнее и гибче.

• 
  Лечь на пол лицом вниз. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты.
• 
  Выдохнуть, твердо прижать ладони к полу и подтянуть туловище вверх. Сделать два дыхания.
• 
  Вдохнуть, продолжать поднимать туловище до тех пор, пока только лобок будет касаться пола. Оставаться некоторое время в этом положении. Вес тела приходится на ноги и ладони.
• 
  Сократить анус и ягодицы, напрячь бедра.
• 
  Сохранять позу около 20 секунд, дышать нормально.
• 
  Выдохнуть, согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол. Повторить позу 2-3 раза, затем расслабиться.

Внимание! Не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.

2. Поза лука (Дханурасана)

Эта поза отлично укрепляет центральную часть живота. Чтобы улучшить результат, во время выполнения упражнения попробуйте, не торопясь, раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

• 
  Лечь на пол во всю длину тела на живот лицом вниз.
• 
  Выдохнуть и согнуть ноги в коленях. Вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой за правую лодыжку. Сделать два дыхания.
• 
  Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук.
• 
  Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела.
• 
  Поднимая ноги, не нужно соединять их в коленях, это мешает поднять их достаточно высоко. Только когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.
• 
  Поскольку живот растянут, дыхание будет учащенным, но об этом не следует беспокоиться. Оставайтесь в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.
• 
  Затем с выдохом отпустить лодыжки, ноги вытянуть прямо, опустить голову и ноги на пол и расслабиться.

3. Поза лодки (Навасана)

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

• 
  Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад, примерно на 60 градусов над уровнем пола.
• 
  Поднять ноги и выпрямить их так же под углом 60 градусов.
• 
  Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.
• 
  Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.

4. Поза доски (Кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых популярных поз в йоге, очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы. В этом положении тело остается сильным и прямым, как доска. Здесь, как и в отжиманиях, укрепляются руки, запястья, мышцы живота.

• 
  Встать на колени и упереться руками в пол, расставив ладони на ширину плеч и сдвинув их вперед по отношению к плечам.
• 
  Перенести большую часть веса тела на руки, прижимая ладони к полу, как бы удлиняя руки. Направляем позвонки между лопатками вверх, чтобы кожа в этой области разгладилась, а верх спины расширился. Лицо обращено вниз, подбородок направлен к груди.
• 
  Расположить таз так, чтобы тело от затылка до пяток находилось в одной плоскости. Не роняйте таз! Мышцы живота — постоянно активные!
• 
  Если чувствуете, что ягодицы поднимаются, проверьте расположение плеч: они должны быть ровно над запястьями. При необходимости перенесите вес тела вперед или сместите руки немного вперед.

5. Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

Эта поза уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

А еще она снижает количество жира в брюшной полости.

• 
  Ложитесь на коврик на спину, вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу.
• 
  Согните ноги в коленях и придвиньте ноги как можно ближе к ягодицам и направьте колени к груди.
• 
  Продолжая прижимать ладони к полу, начинайте поднимать верхнюю часть корпуса до тех пор, пока голова и плечи не перестанут касаться пола.
• 
  Затем, подвигая колени еще ближе к груди, оторвите от пола бедра и ягодицы. следите за тем, чтобы ступни и колени были прижаты друг к другу.
• 
  Захватите согнутыми руками ноги в районе голеней, приближая голову до тех пор, пока нос не коснется ног.
• 
  Удерживайте положение на задержке дыхания. На выдохе расслабьте руки, сохраняя захват, и опустите голову на пол.
• 
  Повторите несколько раз.

Качаем пресс правильно убрать живот в домашних условиях

Сколько пресса нужно прокачать, чтобы убрать живот, а точнее жир? Ограничение себя в привычной пище, любимых лакомствах многими женщинами воспринимается неправильно. Да, это очень сложно, но организму это действительно принесет пользу. Речь идет, конечно, не о монодиетах, несбалансированных, а значит и небезопасных, а об ограничении в рационе высококалорийных продуктов, не приносящих пользу организму. Это хлебобулочные изделия, все сладкое, мучное.Но отказаться от этого многим довольно сложно. Вроде бы убрать жир с живота проще, просто накачав пресс, но это совсем не так.

Одни упражнения не помогут похудеть в животе. Таким образом, вы только укрепите мышцы живота, а жировые отложения никуда не денутся. Поэтому рекомендуется интенсивно качать пресс после того, как человек избавился от жира на животе. Конечно, физические упражнения тоже способствуют похуданию, ускоряют процесс, но в этом случае будет намного проще выбрать другой вид упражнений, ведь нет разницы в том, как будут тратиться калории.Выберите наиболее подходящий для вас метод, например, быстрая ходьба или даже бег, аэробика, танцы и т. Д.

По мере того, как вес придет в норму, резонным станет вопрос, сколько нужно прокачать пресс, чтобы убрать живот с жиром. Если вы практикуете интенсивно, первые результаты можно будет увидеть примерно через 2 недели после начала тренировки.

Чтобы занятия были эффективными и не приносили дискомфорта, необходимо соблюдать несколько простых правил.

1.Размахивать прессом не на голом полу, а на матрасе, или на одеяле.

2. Выполните физические упражнения не менее чем через 2 часа после еды. То есть желудок должен быть пустым.

3. Выполняйте упражнения как на нижнюю часть пресса, так и на верхнюю. Для нижней части пресса выполняются подъемы прямых сомкнутых ног. Для верха скручивает.

4. Нагрузки должны нарастать постепенно и быть регулярными. В первые дни будет достаточно 3 подходов по 10-15 раз в день. Занимайтесь спортом не реже 1 раза в 2 дня.

5. Вы можете менять упражнения, чтобы тренировка не была скучной. Они довольно разные. Сначала выбирайте те, которые легче выполнить.

Для многих сигналом к ​​срочному занятию нормализацией веса является момент, когда, глядя на свое изображение в зеркало, они вдруг замечают непривлекательные жировые складки на животе и полное отсутствие талии.

Они часто выбирают упражнения для тренировки мышц как средство от этих складок. брюшной… Однако, несмотря на затраченные усилия, не у всех есть визуальные изменения.

Иногда наблюдается парадоксальная ситуация: после долгих и упорных тренировок некоторые отечественные спортсмены действительно накачивают мышцы живота, но жировые отложения с живота не исчезают. Более того: укрепленные мышцы живота, которые имеют увеличенную мышечную массу, прибавляют несколько сантиметров к окружности талии.

Почему, вопреки ожиданиям, раскачивание пресса не приводит к сжиганию жира на животе? Дело в том, что упражнения на пресс, ориентированные исключительно на развитие мышц, практически не влияют на исчезновение накопленных жировых запасов.

Это противоречие может быть разрешено комплексным подходом к проблеме похудания, который предполагает сочетание регулярных физических нагрузок с правильно подобранной диетой. Только в этом случае начнут сжигаться калории, а организм избавится от подкожного жира.

Принципы правильного обучения

Чтобы прокачать пресс для похудения живота с максимальной эффективностью необходимо соблюдать определенные правила:

1. Упражнения следует выполнять на открытом воздухе, в хорошо вентилируемом помещении или в тренажерном зале с открытым окном, поскольку кислород, свободно поступающий в мышцы, ускоряет расщепление жиров.
2. Делать это можно только натощак (по прошествии как минимум двух часов с момента последнего приема пищи), желательно утром. Если ваша тренировка проводится вечером, вы должны закончить ее не позднее 19 часов, так как более поздние тренировки могут вызвать нарушения сна.
3. Чтобы утолить жажду во время тренировки, необходимо иметь при себе бутылку негазированной воды (пейте небольшими глотками между подходами).
4. Перед выполнением основного комплекса упражнений требуется разминка (продолжительностью не менее четверти часа) для предотвращения перегрузок и травм мышц.
5. Упражнения для пресса разрешено выполнять только людям, не имеющим проблем с позвоночником. Возникновение болей в спине — повод для немедленного обращения за медицинской помощью.
6. Упражнения следует выполнять в очень быстром темпе, чтобы эффективно сжигать калории. При этом важно правильно дышать: приподнятие корпуса — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.
7. На первых занятиях количество повторений должно быть небольшим (не более 10 раз, в трех подходах), при этом правильность выполнения упражнений следует контролировать, напрягая необходимые группы мышц.Количество повторений (без изменения количества подходов) нужно увеличивать постепенно, а движения выполнять без резких рывков.
8. Тренировки пресса должны быть регулярными (не менее четырех-пяти раз в неделю). Ежедневные упражнения увеличивают эффективность сжигания жира. В каждом случае количество и продолжительность занятий зависит от состояния живота. Кому-то для того, чтобы навести порядок, достаточно регулярных пятнадцатиминутных тренировок, другим придется тренироваться каждый раз не менее часа.
9. Упражнения для пресса нужно разнообразить. Каждое занятие должно включать движения, выполняемые из положения стоя, лежа и сидя на стуле.
10. Если ваша тренировка брюшного пресса направлена ​​на снижение лишнего веса, перед началом рекомендуется уделить время аэробным упражнениям на тренажерах, таких как ,.
11. Одним из косвенных показателей эффективности занятий является учащение пульса. Для женщин среднего возраста оптимальная частота для снижения веса составляет 110 ударов в минуту.

Упражнения на пресс можно выполнять не только в спортзале, но и дома.Большое значение во время тренировок имеет умение правильно дышать. Делая значительное мышечное усилие, необходимо сделать выдох, выпуская воздух через рот. Выполняя легкую часть движения, вдохните (через нос).

Тренируем пресс из положения лежа

Именно из этой позиции, заставляющей держать мышцы живота в постоянном напряжении, чаще всего выполняются упражнения, призванные похудеть на пресс.

1. Исходное положение: лягте на пол, согнув ноги в коленных суставах, двигая ступнями и держа руки за головой.Поднимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать от пола только лопатки, оставив нижнюю часть спины на месте.
2. То же, но со слегка разведенными коленями. Поднимая корпус, поочередно тянитесь локтями к тому или иному колену.
3. Выполнение из той же исходной позиции чрезвычайно полезно для похудения живота и боков. Высвободив правую руку из-под головы, начните скручивать верхнюю часть тела, касаясь ладонью тыльной стороны левого бедра и опираясь на локоть левой руки, находящийся в этот момент за головой.Упражнение выполняется попеременно то вправо, то влево (20 раз).
4. Лягте на пол, расставив ноги, согнув в коленях на ширине стопы. Выпрямленные руки вытяните вдоль тела. Полностью поднимая корпус, вытяните руки вперед.
5. Лежа на спине, согните ноги и поднимите их под прямым углом. Разведите руки ладонями к полу. Наклоняя ноги вправо, затем влево, постарайтесь коснуться ими пола (выполняется на вдохе).Возвращение ног в исходное состояние осуществляется во время фазы выдоха.
6. Лягте на пол, согните ноги и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите таз, стараясь не отрывать поясницу от пола. Вернитесь в исходное положение. После этого поднимите поясницу, удерживая плечи и таз на одном месте.
7. Ложимся на пол, сгибаем ноги и закидываем руки за голову. При этом поднимаем верхнюю часть тела и ноги, стараясь локтями коснуться коленей.
8. Для изучения нижнего пресса вы можете включить в тренировку следующее упражнение, выполняемое в течение 2 минут. Лежа на полу, вытяните ноги, а руки сложите на животе. Сделав глубокий вдох, максимально надуйте живот. После выдоха максимально втяните его.
9. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Сделав вдох, поднимите выпрямленные ноги, зафиксировав их в таком положении на 15 секунд. Выдыхая, медленно опускайте.

Эти упражнения или их комплексы необходимо периодически менять, так как однообразные тренировки могут вызвать мышечную зависимость и потерять свою эффективность, в результате чего может возобновиться процесс отложения жира на животе.Изменение тактики тренировок снова запустит процесс сжигания жира.

Упражнения стоя

На каждое упражнение, выполняемое из положения стоя, дается не менее 45 секунд. Паузы между подходами должны составлять от 15 до 20 секунд. Чтобы правильно раскачивать пресс, важно контролировать положение спины, держа ее ровной.

• Идеальные упражнения для похудания пресса и укрепления мышц

Руки вверх, ноги вместе.На выдохе поднимите 20 раз выпрямленную левую ногу (удерживая ступню перпендикулярно плоскости пола), стараясь дотянуться до ее пальцев руками. Спина должна оставаться прямой. Вернувшись в исходное положение, сделайте паузу на две секунды, затем повторите те же действия для другой ноги.

• Упражнение на укрепление бедер и мышц верхнего и нижнего пресса

Согнув правую ногу под углом 90 °, поднимите руки с грузами (гантелями, песочными баллончиками) через левое плечо.На выдохе опустите вес (слева направо) до уровня поднятого бедра. Сделав вдох, вернитесь в исходное положение. После 15 повторений смени ногу.

• Упражнение на укрепление косых мышц живота

Встаньте прямо, левую ногу в сторону. Поднимите руки, сложенные в замок над головой. На выдохе подтяните левое колено к правому плечу. При этом руки должны двигаться навстречу. Повторите это движение в быстром темпе 15 раз, стараясь держать спину прямо.Повторите то же действие с другой ногой.

Еще одно упражнение. Ноги поставьте на ширине плеч, руки на талии. Выполняйте неторопливые круговые движения верхней частью тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время вращения корпуса ноги должны быть прямыми, а таз неподвижен. Продолжительность — не менее двух минут.

Стремясь избавиться от жировой прослойки на животе с помощью упражнений для брюшного пресса, следует помнить, что эта цель может быть достигнута только при условии комплексного подхода, предусматривающего — помимо интенсивных физических нагрузок — необходимость кардинального пересмотра режима питания и правильного подбора режима питания.

Идеально тонкий живот — мечта многих не только девушек, но и мужчин. Размеренный образ жизни, отсутствие спортивных тренировок и неправильное питание способны очень быстро вознаградить дряблую кожу и выпирающий животик.
Комплекс упражнений поможет придать туловищу желаемый рельеф и вернуть ему былую привлекательность. Для достижения желаемого эффекта необходимо придерживаться двух основных правил: упражнения должны быть регулярными, а упражнения — эффективными. Это последний момент, на который я хочу обратить особое внимание.

Делаем упражнения на пресс правильно

• Поверхность, на которой проводится тренировка, должна быть твердой и ровной. А вот пол можно застелить резиновым ковриком или просто сесть на коврик.
• Помещение для тренировок должно иметь приток свежего воздуха, хорошую вентиляцию.
• Лучшее время для упражнений — утром натощак. Никогда не занимайтесь спортом после еды (за 1,5 часа до или после еды).
• Запаситесь питьевой водой без газа.
• Выполняйте упражнения медленно, чтобы улучшить работоспособность.Именно в этом случае мышцы «прокачиваются», а не малоэффективное инерционное движение. Можно чередовать быстрые и спокойные шаги.
• На вдохе корпус поднимается, на выдохе вернуться в исходное положение.
• Между занятиями держите живот втянутым. Так происходит тренировка пассивных мышц.
• Не пытайтесь выполнять как можно больше видов упражнений. Помните, что главное — это планомерное и правильное их выполнение.

Как накачать пресс для удаления жира на животе — упражнение

Чтобы внезапная забота о привлекательности не стала стрессом для организма, следует начинать тренировку с небольшого количества повторений.Минимальное количество тренировок — 4 дня в неделю, для начала выполняйте каждое упражнение 5-10 раз, но не менее 30 повторений всего за день. Со временем количество подходов должно уменьшаться, но количество повторений должно увеличиваться.

Концепция корпуса

Лягте на спину и заведите руки за голову. Нижние конечности согнуты в коленях, стопы полностью прижаты к полу. Поднимите корпус так, чтобы между ним и полом образовался угол 45 °. После — спускаться на поверхность.Небольшой угол подъема обеспечит тренировку мышц нижнего пресса.

Подъем ног к балдахину

Это упражнение безопасно для позвоночника (потому что в пояснице нет опоры), чего нельзя сказать о его «коллеге» — поднятии ног в горизонтальное положение. В вертикальном положении поднимите нижние конечности на угол 90 ° с телом. Старайтесь не сгибать их в коленях (для начинающих можно поднять согнутые в коленях ноги). Медленно опустите прямые ноги.Далее — снова поднять конечности вверх и снова опустить.

Разминка ног

Лягте на спину и поднимите две ноги перпендикулярно туловищу, согните ноги в коленях. Медленно потяните нижние конечности вперед и вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Активизируются мышцы нижнего пресса.

Концепция таза

Находясь в горизонтальном положении и согнув ноги (в коленях), оторвите попку от пола. Линия бедер, живота и груди должна стать однородной.После — вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши плечи оставались на полу. Верхний пресс рабочий.

Скручивание

Приняв положение лежа, заведите верхние конечности за голову, а нижние согните в коленях. Слегка приподняв лопатки, направьте левый локоть к правому колену, а правый соответственно к левому колену. Колено также приближается к локтю.

В этом случае корпус полностью отрывается, вплоть до поясницы, которая плотно прижимается к полу.Колени остаются неподвижными. Тянитесь к ним руками (тоже крест-накрест).
Скрутки обеспечивают хорошую прокачку верхнего пресса.

Вакуум

Выпрямитесь, положите руки на бедра. Сделайте глубокий вдох, максимально наполнив легкие воздухом. На выдохе постарайтесь максимально втянуть живот. Потом следующий вдох — и живот еще больше сжался. Затем они выдохнули и вернулись в исходное положение. Продолжительность одного повторения 20-30 секунд.

Лягте на живот. Далее встаньте так, чтобы туловище опиралось на пальцы ног и локти. Тело должно быть ровным, без прогибов и выпуклостей. Зафиксируйте туловище в таком положении. Начальное время фиксации 30 сек. Его можно постепенно увеличивать до 5 минут.

Боковая балка

Лягте на бок, поставив ступни на пол. Тело опирается на согнутую в локте руку. Поднимите тело прямо до того, чтобы боковая линия стала прямой, и удерживайте его не менее 15 секунд.При этом все боковые мышцы … Время постепенно увеличивают до 5 минут.

Можно ли похудеть просто накачав пресс?

Упражнения на пресс подтянут мышцы, но если они будут покрыты толстым слоем жира сверху, их все равно никто не увидит. Для похудения желательны кардиотренировки, так же бег.

Накаченный пресс может помочь похудеть только одним способом — для питания. Требуются калории в мышечной ткани, то есть ваш накачанный пресс будет сжигать больше калорий, что немного поспособствует похудению.

Даниил, одного нажатия недостаточно, чтобы похудеть. Вам необходимо проанализировать свой образ жизни. Для этого лучше всего запастись ручкой и блокнотом. Вы очень кратко записываете в блокнот свои действия в течение дня. Это поможет вам найти ошибку в вашем образе жизни.

Очень сложно добиться полного эффекта похудения, прокачивая только пресс полного эффекта похудения, но возможно, и я расскажу как: для этого нужно, чтобы ваше тело вспотело, и все кроме лица и головы.Купите термопояса для похудения и накачивайте в них пресс — сильно потеете и похудеете. Но этот метод не подходит людям, у которых слабое сердце или проблемы с ним.

Бег трусцой ?, Бег трусцой очень эффективен для похудения, но есть нюанс. Для того, чтобы сжечь жир нужно бегать не менее 40 минут, калории сжигаются не только во время бега, но и после. После любых кардиоупражнений вы ускоряете свой метаболизм (сжигание калорий) на несколько часов, если в это время нечего есть, вес уйдет очень быстро (хотя это очень сложно, после бега сразу хочется кушать) .

В сочетании с бегом упражнения для пресса дадут хороший эффект, но только в сочетании с бегом. Если выполнять упражнения для пресса, без кардионагрузок, результаты оставляют желать лучшего (при условии, что у вас избыточный вес) …

Помимо жима выполняйте подтягивания в разных вариантах, отжимания на брусьях и у вас будет отличная спортивная фигура! Ешьте больше белковой пищи.

Для похудения недостаточно упражнений на качалку. Живот станет более подтянутым и не более того.Если вы действительно хотите похудеть, не отказывайтесь от других упражнений (бег, приседания и т. Д.), А также добавьте диету и ежедневно пейте 1,5 литра воды.

Похудеть вряд ли получится, если качать пресс ежедневно. Можно хорошо накачать пресс, но если на животе будет жир, то накачанные кубики не будут видны. Насколько мне известно, убрать живот можно, постоянно втягивая его. Правда, я этого не практиковал.

Для начала бегайте медленно — немного быстрее быстрых шагов — это наиболее эффективная зона для сжигания жира.Работайте с длинными мышцами — ног и спины. Упражнения на грудные мышцы … И, конечно же, развивайте остальные мышцы, чтобы тело выглядело красиво!

Похудеть можно, выполняя любую физическую нагрузку, а прокачка пресса — это определенная физическая нагрузка.

Но лишние килограммы уйдут не так быстро, как хотелось бы, особенно если вы едите калорийные продукты.

калорий сжигается во время тренировки. Если вы съели 1000 калорий в день, а при физических нагрузках избавились от 500, то остальное будет депонировано в жирах.

Мало упражняйтесь и мало тренируйтесь — меньше ешьте.

quot; Качайте прессу; это физическая активность. Все тело работает. В основном тренируются мышцы живота. Но лишний жир уходит из всего тела.

Конечно, если quot; downloadquot; только жим, тогда эффект от уменьшения объема / массы тела будет меньше, чем при тренировке и других групп мышц.

Любой адекватный тренер вам скажет, что этого недостаточно. В похудении правильное питание играет большую роль, чем упражнения.Чтобы похудеть, нужно развивать все группы мышц, делать планки для укрепления самых глубоких мышц.

Живот у многих женщин — проблемная зона, на которой скапливается лишний жир. Избавиться от него непросто и нужно приложить немало усилий, чтобы увидеть заветные кубики. В этом случае пригодится информация, как правильно раскачивать пресс, чтобы не пропадала талия. Есть много упражнений, которые могут дать вам хороший результат тренировки. Выполнять их можно в любое время дома или в тренажерном зале, главное знать правильную технику и учитывать основные принципы эффективных тренировок.

Как накачать пресс, чтобы убрать живот?

Многие долго качают пресс, делают большое количество повторений, но результата от этого нет. Все связано с тем, что человек не учитывает важные детали.

Как девушке правильно накачать пресс дома или в спортзале:

1. Упражнения, для которых необходимо принять положение лежа, выполняются только на ровной и твердой поверхности.
2. Приступать к тренировкам следует не ранее 2.5-3 часа после еды.
3. Для начала проводится небольшая разминка, направленная на разогрев мышц. Можно выполнять изгибы, повороты и т. Д.
4. Все движения необходимо выполнять плавно, избегая рывков, но при этом соблюдать определенный ритм.
5. Прокачивать пресс в тренажерном зале без серьезной нагрузки правильно, так как иначе сформируются объемные мышцы.
6. Чтобы тренировка была эффективной, необходимо во время выполнения упражнения постоянно держать пресс в напряжении.Для этого не расслабляйтесь в конечных точках.
7. О том, что спортсмен выполняет правильно, будет свидетельствовать появление жжения в области живота. Не останавливайтесь сразу после появления, сделайте как можно больше повторений.
8. Важно знать, как правильно дышать при накачке пресса, так как результат от этого скручивается. Выдыхать следует с усилием, то есть при подъеме тела, и выдыхать при расслаблении.

Для достижения результата очень важны регулярные тренировки, поэтому тренируйтесь хотя бы трижды в неделю, но не качайте пресс каждый день, так как мышцам нужно время для восстановления.

Как накачать верхний пресс?

Традиционное упражнение для проработки этой зоны — скручивания. Для их выполнения сядьте на пол и прижмите к нему лопатки и спину. Согните ноги в коленях, а руки держите согнутыми в локтях возле ушей. Отрывайте только лопатки, выполняйте скручивания, при этом поясницу нужно постоянно держать прижатой к полу.

Как качать нижний пресс?

Чтобы проработать эту часть пресса, самое простое упражнение — поднять ноги.Сядьте на спину и вытяните руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны полу. Опускать их стоит, не касаясь пола. Вы можете опускать ноги по одной. Другой вариант — поднять ноги и подтянуть их к плечам, согнувшись в коленях.

Как правильно качать пресс на наклонной скамье?

В спортзалах есть специальные наклонные скамейки, на которых можно качаться. Такую примитивную технику многие приобретают для дома.Сядьте на скамью и зафиксируйте ноги, согнувшись в коленях за роликами. Руки держите согнутыми в локтях у головы. Если вы хотите проделать это упражнение с отягощениями, возьмите блин со штангой и поднесите его к груди. Выдыхая, поднимите плечи, а затем вернитесь назад и поднимитесь, пока между телом и ногами не будет прямого угла. После фиксации положения на вдохе вернитесь к ИП. На наклонной скамье вы также можете выполнить наклонные скручивания, приподняв корпус и потянув его сначала влево, а затем в правое колено.

Как накачать пресс, чтобы убрать живот? Качаем пресс правильно убрать живот в домашних условиях

Сложно добиться идеальной фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Поддержание веса, поддержание тонкой талии, плоского живота в возрасте 40+ становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволят получить тонкую талию и плоский живот .

В комплекс «

Гей Гаспер» входят специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и выстроены в определенной последовательности для достижения максимального результата в кратчайшие сроки.

Комплекс для плоского живота
содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, на которые вполне по силам даже нетренированному человеку. Гэй Гаспер его так назвала — комплекс «Абдоминальный пресс для чайников».

Для каждого упражнения также предлагается более сложная модификация для продвинутого уровня или, наоборот, облегченная версия, если на первом этапе сложно справиться даже с базовым уровнем.

Не нужно специального оборудования или снарядов, нужен только коврик. Поэтому комплекс плоского живота Гей Гаспера идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует совмещать упражнения на пресс с аэробикой и сбалансированным питанием , поскольку для плоского живота недостаточно одного взмаха пресса. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных упражнений и сбалансированного питания вы не получите плоский живот, но даже накачанный пресс для пресса скроет слой подкожно-жировой клетчатки.

Следуя этим рекомендациям, через 2-3 месяца вы гарантированно получите тонкую талию и плоский красивый животик. Да, к сожалению, этот процесс идет не быстро. Но первые мотивирующие результаты можно увидеть уже через две недели, если практиковаться через день.

Базовый комплекс упражнений на плоский живот

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно 4-5 минут разогреться (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травм. .

Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому в первую очередь нужно научиться их правильно выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, поджав ноги, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы живота, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь не вытягивать локти вперед, не опускайте подбородок и не напрягайте ягодицы во время упражнения. Вдох внизу, выдох вверху, при этом скручивания. Повторить 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко вдохните и повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса
.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднять, щиколотки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угла наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдохните внизу, выдохните вверху, приподнимая бедра. Повторить 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко вдохните и повторите 10 раз. Во время упражнения держите спину ровно на полу.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с мышцами верхнего и нижнего живота .

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднять, щиколотки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтягивая грудь и колени друг к другу. Отрыв плеч и бедер от пола. Повторить 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, вдохните и повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдохните во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота .

Исходное положение: Лежа на спине, ноги на полу на ширине плеч, бедра врозь, руки за голову. Выполняйте скручивания поочередно, доходя плечом до противоположного колена, держа локоть на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Спуститесь и поверните на другую сторону. Сделайте 10 поворотов без пауз. Темп упражнения — два счета вверх, два обратного счета. Старайтесь не отрывать таз от пола.

Вытяните косые мышцы живота, расслабьтесь, выдохните и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивания с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за голову, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы живота, подтяните одно колено к груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте 10 повторений одной ногой, затем аналогичное упражнение другой.

Подтяните пресс, расслабьтесь, выдохните и сделайте второй подход, 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Знакомое со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков .

Исходное положение: Лежа на спине, поднять ноги, пятки прижать к тазу, руки за голову, локти врозь.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы живота, одну ногу выпрямите под углом 45 градусов к полу, противоположное плечо вытяните до колена согнутой ноги.Затем, не останавливаясь, проделайте то же самое с другой стороной. Те. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения не должны быть быстрыми. Повторить 10 раз. Потянитесь, отдохните и сделайте еще один подход.

7. Шевелите носками

Простое упражнение, которое сильно нагружает пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднять, щиколотки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за голову. Напрягая мышцы живота, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь одной ногой пола, верните ногу назад.Затем коснитесь пола другим пальцем ноги.

Дышите правильно: ступни вверх — вдох, касание пола — выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и сделайте еще один подход.

8. Круговое вращение

Упражнение хорошо работает весь пресс .

Исходное положение: Лежа на спине, ступни поставить на пол, руки за голову.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра к бедрам. Сжимая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения тела в одном направлении 5 раз, затем 5 раз в другом направлении.

Дышите правильно: выдох вверху, вдох внизу. Убедитесь, что таз не отрывается от пола. Потянитесь, отдохните и сделайте еще один подход.

9. Прогиб при согнутых коленях

В борьбе с животом также важно тренировать мышцы спины.Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины.

Исходное положение: встать на колени, уперев локти в пол. Можно подложить под локти мягкое полотенце. Поставьте ноги на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз. Согните ноги в коленях, потянитесь вперед, отдохните, возьмите еще один подход. Старайтесь во время упражнений держать спину прямо.

10. Подъем ног из положения опоры

Поднять одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксировать на два счета, вернуться в исходное положение. Затем поднимите вторую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдыхайте, поднимая ногу. Постарайтесь держать тело прямо, не выгибая спину.

Согните ноги в коленях, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко вдохните и сделайте второй подход по 10 подъемов на каждую ногу.

Сцепное устройство

Не пропускайте этот шаг, это важный тренировочный момент.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, растяжка) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн-видео с упражнениями для плоского живота Гей Гаспер

Вы можете скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Gay Gasper

Важно

Если вы дочитали до конца, значит, вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому повторяем: Важна диета и совмещайте прокачку пресса с аэробными упражнениями
, это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто быстрая ходьба.Тогда ваш труд не будет напрасным, с живота уйдет жир, станет тонкой талия, а живот станет подтянутым и плоским .

Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно

Скручивание. Делайте это правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспера очень много скручивающих упражнений , так что давайте уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно делать их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Скручивания — универсальное упражнение для красивого плоского живота … Скручивания — единственное упражнение, в котором полностью задействованы все мышцы живота.

Скручивание. Какие мышцы работают

Abdominal Press , образованный прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения скручивающих упражнений весь пресс получает сразу как статические, так и динамические нагрузки, потому что необходимо одновременно удерживать тело в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при которых либо сокращаются, либо растягиваются.

Более того, скручивание может эффективно тонизировать всю прямую мышцу живота, хотя по структуре она очень неоднородна: вверху она мощная и толстая, а внизу — слабая и тонкая.

Кроме того, задействуются мышцы поясницы. Они, как и антагонисты мышц, противостоят мышцам живота.

Скручивание. Базовая техника

Задача прямых и косых мышц живота — сгибать туловище, т. Е. приближать ребра к тазовым костям … Обратите внимание, что сближать нужно именно ребра, а не плечи и грудь, и именно к костям таза, а не к коленям. Иначе будет работать не пресс, а другие мышцы.

Как правильно выполнять скручивания

Лягте на спину, согните колени, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начните поворачивать корпус, сначала опустите подбородок к груди, потом оторвите от пола плечи, потом лопатки. Плавно приподнимите позвоночник, позвонок за позвонком, сразу вывернув его вперед, как будто вы хотите свернуться клубочком. Двигайтесь плавно, без спешки, без рывков, не помогая ногам.

Вдыхая в том же темпе, в котором вы скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните тело: сначала положите на пол лопатки, затем плечи, затем голову.

Если вы выполните упражнение правильно, вы не сможете сесть, эта функция покажет, что это мышцы живота, , а не некоторые другие.

Скручивание. Основные ошибки

1. Закрепите ножки лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера.Это положение сразу передает нагрузку на другие мышцы. При фиксированных ногах мышцы живота работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
2. Не сопоставляйте движение с дыханием … Помните, подъем тела всегда происходит на выдохе, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
3. Оторвать поясницу от пола … Отсутствие опоры под поясницей при скручивании чревато потерей межпозвонковых дисков.Поэтому в самом начале скручивания постарайтесь прижать поясницу к полу. Если вы не можете не прогибать спину, делайте упражнения на фитболе или подкладывайте сложенное полотенце под поясницу.
4. Выполняйте упражнение рывками … Не помогайте себе во время упражнения махами руками и ногами. Если вы не можете оторвать плечи или лопатки от пола, просто попробуйте почувствовать напряжение мышц от ребер до нижней части живота. Важно напрячь правильные мышцы, а не выполнять упражнение с максимальной амплитудой.

Дополнительная помощь — сеансы похудения Галины Гроссманн

Дополнительная помощь, которая поможет вам организовать и настроиться на борьбу с животом — энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сжигание лишнего жира и запрограммированы на легкое похудание … И это не просто предложение, Галина Гроссманн дает четкий разумный план действий и уверенность в том, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться очень разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: ешьте по часам, исключите мучное, сладкое, жареное, и прочую фаст-фуд, не наедайтесь на ночь и раз в неделю устраивайте водный день , тогда результат гарантирован.

Однако для того, чтобы самостоятельно противостоять такому регулированию, необходима серьезная мотивация и сильная воля, которых нам обычно не хватает. Этот недостающий элемент — то, что Галина Гроссманн дает нам в своих энергетических сеансах. Еще у Гроссманна есть специальный сеанс для похудения даже на очень большой живот, но, к сожалению, сейчас доступ к нему ограничен автором.

Дополнительная помощь — Японское упражнение для жира на животе

А если вы доверяете физическим упражнениям, то вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от гениального японца.

Дополнительная мотивация — убрав жир с живота и талии, вы снизите вероятность развития диабета, сердечных заболеваний, хронических заболеваний, повысите самооценку и почувствуете себя намного легче и увереннее. Плоские, красивые животики для вас!

Что интересного вас ждет в статье?

Проблема жира в области талии беспокоит многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» беспокоит большинство девушек, ведь у каждой женщины есть возможность ходить в спортзал подальше.По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения для нижнего и верхнего жима, которые можно делать в домашних условиях, с пошаговыми видео и фотоинструкциями.

Живот — проблемная зона для подавляющего большинства девушек и женщин во всем мире. Даже у худых девушек может развиться маленький животик, если они перестанут правильно питаться и пропустят тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить о пухлых? Их живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить свое тело к лету или поездке на море и с помощью упражнений на пресс избавиться от надоедливого животика, то мы расскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разберемся, как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот встряхиванием пресса?

Сколько раз нужно накачать пресс, чтобы убрать живот?

Упражнения для пресса желательно проводить каждый день, но если вам это кажется слишком сложным, то не реже одного раза в два дня.Общее количество занятий в неделю должно быть не менее четырех. Не нужно сразу бросаться в бассейн с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начни с малого.

Для начала будет достаточно 5-10 повторений в одном подходе и всего 30 повторений. В дальнейшем увеличивайте число до 50. Сколько нужно прокачать пресс для удаления живота, зависит от многих факторов, в том числе от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки сосредоточьтесь на своих чувствах и благополучии. Вы должны почувствовать, как ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете не так.

Чтобы результат был максимально быстрым, делайте зарядку дважды в день — утром и вечером.

Как правильно питаться во время тренировки, чтобы убрать жир с живота и боков?

Многих девушек интересует «Если прокачать пресс, уйдет ли жир с живота?», Не сомневаюсь! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками результат не заставит себя ждать и вскоре вы заметите, что живот и бока начнут уменьшаться.

Для того, чтобы тренировки приносили больше результатов, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае не должны голодать и придерживаться диеты, включающей в свой рацион только пару яблок в день. Постарайтесь увеличить потребление белка и снизить потребление жиров и углеводов.

Одна из самых частых ошибок девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц живота. Милые дамы гоняются за осиновой талией и делают невероятное количество различных наклонов в стороны.От жира по бокам это не убережет, а наоборот раскачивает косые мышцы живота и визуально сделает талию еще больше. Чтобы избавиться именно от жира, нужно давать своему телу кардионагрузки (бег, езда на велосипеде), чтобы тратить как можно больше энергии и сжигать за счет этого жир.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковы, значит, цели разные. Тисненый пресс для парней выглядит привлекательно, то шесть кубиков для девушки — перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски смотрятся неплохо.Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого будет нарушен жировой баланс в организме, что влечет за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всем нужно знать, когда остановиться.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях, чтобы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простого правила, чтобы обучение было плодотворным:

• Все упражнения, выполняемые лежа, должны выполняться на твердой ровной поверхности, грубо говоря, на полу.Если пол кажется вам слишком твердым, положите на пол коврик для фитнеса;
• В помещение необходимо подавать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
• Запаситесь чистой питьевой водой без газа или спец.
• Необходимо выдерживать трехчасовой интервал между последним приемом пищи и тренировкой;
• Прежде чем приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
• Мышцы живота способны очень быстро восстанавливаться, поэтому не делайте длительных перерывов между упражнениями;
• Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения для пресса, которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Как накачать низ живота в домашних условиях?

Для прокачки нижнего пресса наиболее часто используются упражнения: подъем тела на 45 градусов от пола и подъем и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Подъем корпуса от пола на 45 градусов

Упражнение: лягте на спину, согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола.Поднимите туловище, максимально вытяните руки вверх и вперед. Убедитесь, что ваш пресс максимально напряжен. Начните с 20-30 повторений, затем постепенно увеличивайте количество до максимально возможного для вас.

Стойки для подъема и опускания

Упражнение: Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опустите ноги назад как можно ниже, но до момента касания поясницей пола. Сделайте 15-25 повторений.

Универсальные упражнения для пресса на верхнюю часть тела

«Как правильно прокачать пресс, чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?» — этот вопрос интересует многих новичков, приведенные ниже упражнения помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме весь живот.

Подъем таза

Упражнение: лягте на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, подтяните колени к груди.Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола. Сделайте 20-30 повторений.

Скручивание

Это упражнение является «классическим» среди упражнений на пресс. Он служит для накачки верхней части живота.

Упражнение: Лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, вытяните локти к коленям. Правый локоть переходит в левое колено и наоборот.

Один из вариантов скручивания — прямая скрутка

Упражнение: лечь у стены перпендикулярно ей.Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в стену. Поднимите ноги так, чтобы лопатки оторвались от пола, а поясница плотно прижалась к полу.

Скручивающая калланетика -1/100

Это упражнение отличается от обычных скручиваний тем, что выполняется статично.

Выполнение: как обычная скрутка, но с той лишь разницей, что когда вы дотягиваетесь локтем до колена, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд.Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Доехали в другую сторону, зафиксировали позицию, снова сосчитали до сотни. Выполните упражнение четное количество раз.

При выполнении любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

«Планка» — лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Отличное упражнение, которое задействует не только все мышцы живота, но и мышцы всего тела.Упражнение полностью статичное. Более того, чем дольше вы остаетесь неподвижным, тем лучше. По эффективности он ничем не уступает динамическим упражнениям. Есть много вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно брать упор лежа почти как отжимания. Только упор должен быть не на ладонь, а на все предплечье. Смотреть прямо вперед. Встаньте прямо, чтобы можно было провести прямую линию от головы до пят. Зафиксируйте это положение на 30 секунд, чтобы начать, затем постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не поленитесь и делайте все эти упражнения каждый день, потому что они не отнимут у вас много времени, не более 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая цена за красивый плоский животик, который вы скоро получите.

Видеоупражнения для пресса, которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Многие люди, ставящие перед собой цель похудеть, часто делают это, когда перестают видеть талию на собственном теле, испытывают физический дискомфорт от избыточного веса и устают выглядеть непривлекательно.

В качестве средства от жира на животе выбирают качающийся пресс. И удивляются, когда результат их не спешит радовать, так как визуальных изменений нет. Почему это происходит?

Почему упражнения на пресс не убирают живот?

Некоторые любители похудения признаются, что под жиром на животе у них мощный пресс. Но тех, кто их окружает, не видно.

На самом деле это могут быть искренние признания. Как раз упражнения, которые выполняются для того, чтобы прокачать пресс, направлены на развитие мышц … Жировая прослойка на животе не сжигается. Получается, что мышцы уже достаточно сильные, но талия не только не уменьшилась, но и прибавила см, потому что мышечная масса растет.

Для того, чтобы ушел животик, нужно подходить к похуданию комплексно. Какие меры следует предпринять?

Правильное питание для похудения

1. Расчет необходимого количества калорий

Один из эффективных способов похудения — это правильный подсчет калорий.

Итак, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело должно получать в день, вы можете перейти на один из специализированных сайтов, где вы сможете рассчитать необходимое вам количество, указав свой рост, возраст, род занятий, физическую активность.

Система выдаст результат. Как правило, для женщин это тысяча — полтора дня. Для мужчин около двух тысяч калорий.

Сначала будет сложно, потому что подсчет калорий немного утомляет. Вам нужно посмотреть калорийность продукта и посчитать, сколько вы съели.Однако результат вас быстро порадует. С каждым днем ​​вес будет немного уходить. А красота, знаете ли, требует усилий.

2. Отказ от нездоровой пищи

Это будет не совсем так, если при подсчете нужного количества калорий вы будете есть фаст-фуд, чипсы и прочие вредные вещества. Так вы сможете похудеть, если будете придерживаться нормы при подсчете калорий. Но здоровье балуйте конкретно.

Еда должна быть здоровой. То есть не жиры и углеводы, избыток которых приводит к ожирению.И здоровая клетчатка, белки и аминокислоты.

Не нужно вообще переходить на овощи и фрукты, отказываться от всего остального. Во всем важно чувство меры!

Например, замените быстрые углеводы сложными — они медленнее усваиваются и дают ощущение сытости. Из белков выбирайте нежирное мясо, так называемое диетическое: птица , конина, кролик, индейка .

Налегайте на более рыб , молочных продуктов обезжиренных или нежирных.Из фруктов полезнее цитрусовые, они хорошо расщепляют жиры. Ананас, яблоко, груша — низкокалорийные источники витаминов.

Не забывайте, как говорится, плотно позавтракайте, поделитесь обедом и пропустите ужин. И лучше есть чаще, но меньше.

3. Выбор правильной диеты

Лучше иметь личного диетолога. Однако не у всех есть такая роскошь.

Самые популярные и эффективные диеты:

• «Японец»,
• «Кремль»,
• «Яйцо»,
• «Кефирная»,
• «Белка»,
• «Дюкан»,
• «Гречка»
• «Капуста» и другие.

Роль для вас будет играть не только выбранная диета, но и обмен веществ. Скорость метаболизма — важный фактор при выборе диеты.

Обратите внимание, диетами злоупотреблять нельзя, они рассчитаны на четко ограниченный период времени. При увеличении этого срока можно получить не пользу, а вред.

Какие упражнения помогут похудеть?

Вы можете разработать или выбрать комплекс упражнений, направленных именно на проблемную зону, которая вызывает у вас наибольшее беспокойство.В том числе живот, который беспокоит размерами.

При махе пресса выполняйте скручивания — с подъемом ног и без, прямо и в стороны, с отягощением и без. Круговые вращения, подъемы ног, «велосипед» — стандартные упражнения.

Они даже существуют для того, чтобы правильно накачать пресс. Используйте их, а можно просто каждый раз увеличивать нагрузку.

Так, например, выполняя сотню упражнений на пресс, делайте один подход — 10 подъемов тела, затем второй — 15, потом 20, потом 25, потом 30.Между подходами — перерыв не более двух-трех минут.

Однако вы должны знать, что комплекс должен быть дополнен общей физической нагрузкой для всего тела … Этот тренажерный зал должен быть интенсивным и сжигать максимальное количество калорий за минимально затраченное время.

Вам не нужно ходить в спортзал и связываться с инструктором. Это могут быть занятия с видеоуроками фитнеса под руководством гуру в этой области:

• Синди Кроуфорд,
• Джиллиан Майклс,
• Дениз Остин,
• Гей Гаспер и другие.

Не думайте, что у вас нет ни сил, ни времени на тренировки. Некоторые комплексы специально предназначены для новичков и не занимают даже двадцати минут.

Сколько воды употреблять при похудении?

Одним из важных аспектов при похудении является питьевая вода. Обеспечивает правильный обмен веществ, избавляет организм от обезвоживания при интенсивных нагрузках.

Примерное количество выпиваемой воды должно быть в соотношении: 30 мл / 1 кг массы тела.Женщинам придется выпить не менее полутора литров, мужчинам — около двух. Чай, соки, кофе, супы и другие жидкости, которые попадают внутрь, кроме обычной воды, не учитываются.

Дополнительными помощниками в похудении могут стать различные обертывания, здоровый образ жизни, упражнения с хула-хупом, скакалкой или фитболом, водные процедуры.

Главное — это внутренний настрой, стремление к движению к поставленной цели, терпеливое ожидание эффекта. Награда — отличная фигура, свет в глазах, легкость и хорошее настроение.Худейте для здоровья, избавляясь от лишних килограммов и сантиметров!

Стол-качели для девочек и мужчин

Вы можете использовать эту таблицу для новичков, чтобы придать форму своему животу, но не забывайте о диете и других упражнениях!

Упражнений на пресс недостаточно, чтобы уменьшить талию. Прокачка мышц живота может дать обратный эффект и наоборот, увеличить обхват за счет роста мышечной массы … Сантиметры начнут уходить, когда весь подкожный жир уйдет из этой области тела, и только потом он можно будет сделать дизайн красивой печатью… А потому вначале обязательно нужны кардионагрузки, способствующие сжиганию жировых отложений, и только потом можно переходить к силовой части. О том, как правильно качать пресс для похудения в домашних условиях, мы расскажем на страницах сайта «Популярно о здоровье».

Проблемы с жиром в области талии

Отсутствие доступа в спортзал с опытным тренером не должно стать препятствием на пути к заветной цели — тонкой талии. В домашних условиях также можно успешно выполнить весь комплекс, который предложит инструктор фитнес-клуба.Для того, чтобы похудеть в области живота, важно соблюдать несколько правил:

Перед упражнениями требуется разминка, чтобы разогреть мышцы. Если кардионагрузки, бег или прыжки противопоказаны, можно привести мышцы в готовность к нагрузке с помощью обруча хала-хуп.

После упражнений на пресс выполняется растяжка, только так мышцы станут упругими, изящными, послушными.

Качайте живот вправо! Это нужно делать так, чтобы упражнения воздействовали на все части мышц: верхнюю, нижнюю и боковую.

Массаж после тренировки может помочь ускорить похудание в домашних условиях.

Качать пресс можно не ранее, чем через 2 часа после еды и не менее чем за 2 часа до этого.

И помните о главном: мышцы получают достаточную нагрузку и наиболее активны, когда ощущается жжение внизу живота. Поэтому упражнения выполняются «на износ», через «не могу».

Начнем правильно прокачивать пресс в домашних условиях !

В первую очередь составьте себе комплекс упражнений.Их нужно выполнять не реже, чем через день. Помните, мышцы адаптируются к одним и тем же нагрузкам и перестают реагировать. Поэтому упражнения нужно чередовать, менять, усложнять по мере привыкания к нагрузке.

Естественно, лучше начинать с простых движений, не утомляя себя. Для разминки подойдет упражнение «Мельница»: разведите руки в стороны, коснитесь противоположного пальца ноги в наклоне в быстром темпе.

1. Скручивание туловища

Исходное положение — лежа на спине, голова слегка приподнята, а руки находятся за затылком.Поднимаясь медленно, нужно максимально сжать мышцы живота, округляя спину. Необязательно подниматься высоко: достаточно оторвать лопатки от пола и выполнять упражнение в размеренном темпе.

2. Велосипед

Это упражнение — вечная классика. Исходное положение — лежа на спине, ладони под ягодицами, ноги подняты вверх перпендикулярно туловищу. Выполняйте движения, как на велосипеде, подтягивая ноги к себе на выдохе и напрягая пресс.

3. Косые скручивания

В одном исходном положении — лежа на спине, руки за голову — поочередно подтягивайте левое и правое колени к себе. В то же время дотянитесь до колена противоположным локтем. Косые мышцы должны максимально сокращаться.

4. Лодка

Это упражнение позволяет проработать бока и уменьшить талию. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Лопатки приподняты и поддерживаются куполом, мышцы живота сжаты.Руки должны стараться дотянуться до стоп, поочередно правой руки на палец правой ноги.

5. Усложненная планка

Примите положение «планка», уперев локти в пол. Поочередно опускайте туловище влево, затем вправо. Не сгибайте спину, старайтесь опускать бок туловища как можно ниже к полу. Второй вариант: в положении «планка» поочередно поднимать вытянутые ноги вверх. Это позволяет проработать нижнюю часть живота, спину, бедра и бока.

Все упражнения выполняются по 2-3 подхода, но это зависит от уровня общей физической подготовленности … Новичкам будет достаточно 1 подхода по 8-10 повторений, более опытным спортсменам — 2-3 подхода. 15-20 повторений. В целом, простой комплекс упражнений для пресса может занять 15-20 минут, но важно выполнять их регулярно.

Девушкам, столкнувшимся с проблемой обвисшего живота, следует заниматься не менее 5 раз в неделю. Для поддержания подходящей вам формы и объемов достаточно 2-3 дней.

Некоторые упражнения можно выполнять стоя … Например:

1. Встаньте прямо, вытяните руки прямо перед собой. Поочередно попробуйте дотянуться пальцами ног до противоположной ладони, задержите ногу в верхней точке на 2-3 секунды.

2. Встаньте прямо, слегка согнув колени, положив руки по бокам. Поднимите согнутую под прямым углом ногу, пока бедро не станет параллельно полу. Задержитесь в таком положении 35-45 секунд. В этом положении хорошо натянута нижняя часть пресса.

3. Поднимите левую руку вверх, левую сторону поверните влево.
Вытяните колено за бок и опустите к нему локоть.
Не забывайте, что нужно прорабатывать все тело и все группы мышц, а не только пресс на животе по отдельности. В какое время будут выполняться упражнения — утром или вечером — зависит от индивидуальных предпочтений, но при комплексных тренировках лучше оставить работу над прессом на время. Нагружая сегодня любую мышцу, завтра отдохните, заменив силовую нагрузку растяжкой.

Только терпение поможет вам достичь правильного снижения веса и идеальной формы тела после нескольких недель напряженной работы. Результат того стоит … усердно работайте!

Существует огромное количество рекомендаций, которые нацелены на как накачать пресс, чтобы убрать жир с живота … Ведь этот вопрос всегда актуален, так как ненавистные жировые отложения возникают в первую очередь именно на этой части тела. Особенно востребованы методики, позволяющие похудеть на боках и животе в домашних условиях и мужчинам, и женщинам.

Не у каждого современного человека есть возможность регулярно посещать тренажерный зал … Это связано с нехваткой времени, неудобным расположением и т. Д. Поэтому каждая девушка, которая хочет убрать жир с живота, накачать пресс, хочет научиться решить эту проблему самостоятельно в домашних условиях. Живот — самая проблемная зона … Именно в этой зоне в первую очередь появляются неприятные складки и лишние см. Даже у представительниц прекрасного пола, обладающих довольно хрупким телосложением, может исчезнуть пресс и появиться небольшой животик и бока.И чтобы его убрать, необходимо не только правильно питаться, но и уделять особое внимание регулярным занятиям спортом.

Многие люди заботятся не только о том, как правильно делать упражнения для пресса, но и о том, сколько раз в день их нужно повторять. Стоит отметить, что тренировки пресса желательно проводить ежедневно.

Это напрямую зависит от того, насколько быстро будет достигнут желаемый результат. В крайнем случае упражнения нужно делать через день (4 дня в неделю с тренировками).

Важно! Если вы хотите получить результат как можно скорее, рекомендуется заниматься спортом дважды в день: утром и вечером.

Тренировку живота рекомендуется начинать с легкой нагрузки. При этом во время выполнения нужно обращать внимание на самочувствие и ощущения. Следует прощупывать мышцы живота и боков. Если нет ощущения того, насколько мышцы напряжены, значит, упражнение выполняется неправильно.

Питание и упражнения на пресс: два основных аспекта для хороших и быстрых результатов

Важно не только, как правильно делать пресс, чтобы убрать живот и бока, но и получает ли организм в этом случае все необходимые вещества.Положительный результат по сжиганию жира и похудению на животе с помощью упражнений будет достигнут только при соблюдении определенных правил питания.

Чтобы упражнения на качание пресса были максимально эффективными для живота и боков, следует обратить внимание на то, что входит в рацион. Организм должен получать белки, жиры и углеводы. В этом случае первая группа должна быть в увеличенном объеме. Также следует понимать, что правильное питание — это не голодание.Нельзя заниматься спортом регулярно и прилежно и при этом съедать всего пару яблок в день.

Важно! Помимо физических нагрузок на пресс следует обратить внимание на кардионагрузки. Например, бег, езда на велосипеде позволят вам потратить много энергии, за счет чего будет сжигаться лишний жир.

Упражнения на пресс для мужчин и женщин в принципе одинаковые. Отличие заключается в желаемом результате. Для мужчины кубики приемлемы, а для девушек это не всегда выглядит красиво.

Что нужно помнить перед тем, как приступить к работе с прессом?

Чтобы понять, что и как лучше всего делать, вы можете посмотреть специальные видеоролики и просмотреть инструкции.

Также, чтобы упражнения на пресс были плодотворными, стоит запомнить следующие рекомендации:

• Все упражнения лежа следует выполнять на твердой поверхности. Подойдет пол. Если он слишком резкий, можно использовать коврик для фитнеса.
• Помещение, в котором проводится тренировка, должно быть снабжено свежим воздухом.Это предотвратит дискомфорт при дыхании.
• Питьевая вода без добавок и газа должна быть всегда в наличии.
• Упражнение следует планировать так, чтобы оно происходило через 3 часа после последнего приема пищи.
• Перед началом тренировки на пресс девушкам и парням рекомендуется сделать разминку, которая разогреет мышцы.
• Поскольку у мышц брюшного пресса достаточно короткий период восстановления, рекомендуется выполнять упражнения как можно чаще.
• Регулярные тренировки — залог хороших результатов.

Как правильно качать нижний пресс?

Наиболее часто используемым упражнением для прокачки нижней части живота является подъем ног на 45 градусов.

Поднятие ящика

В этом случае нужно лечь на спину на твердую поверхность. При этом ноги нужно держать согнутыми в коленях, но не отрывать от пола. Мышцы должны быть максимально напряжены. При этом для начала достаточно 20-30 подходов, после чего необходимо увеличить их количество.

Опускание и подъем ног

Это упражнение очень похоже на предыдущее, однако вместо тела нужно поднять ноги. Подъем необходимо производить таким образом, чтобы нижние конечности находились перпендикулярно (90 градусов) полу. Необходимо следить за тем, чтобы поясница в момент опускания касалась пола. Число 15-25.

Это два базовых упражнения на пресс, которые легко выполнять дома и которые позволяют убрать жир с боков и живота.

Универсальные опции верхнего пресса

Другие упражнения помогут вам нормализовать верхнюю часть пресса. Ниже представлены основные виды физических нагрузок, а также рекомендации по их выполнению.

Поднять таз

Принимаем исходное положение: ложимся на пол и кладем руки вдоль тела. Ноги следует согнуть в коленях. Для выполнения упражнения необходимо приподнять таз, при этом следя за тем, чтобы плечи оставались на полу. Для начала достаточно 20-30 раз.

Скручивание

Этот вариант отлично подходит для удаления воздуха из верхней зоны пресса. Исходное положение классическое — лежа на спине на полу. Далее нужно поднять верхнюю часть тела так, чтобы локоть вытянулся к противоположному колену (справа налево и наоборот).

Также можно добавить в комплекс прямой локон. Отличается тем, что нужно лечь на пол так, чтобы тело было перпендикулярно стене. Ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни упираться в стену.Находясь в таком положении, нужно приподнять корпус, чтобы лопатки оторвались от пола. В этом случае необходимо следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

Скручивания 1/100

Это более сложный вариант сжигания жира на боках и животе, чем предыдущие. Выполняется статически. Таким образом, делая все, как в инструкции по обычному скручиванию, в момент, когда локоть касается колена, необходимо зафиксировать корпус в этом положении и сосчитать до ста.После этого возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение в обратном направлении. Его нужно выполнять четное количество раз.

Важно! Необходимо не только внимательно следовать инструкциям. При скручивании важным моментом является положение поясницы. Его не следует отрывать от поверхности, но шейные мышцы всегда должны находиться в расслабленном состоянии.

Планка как эффективный способ избавиться от жира на животе и боках

Одно из самых актуальных и эффективных упражнений для девушек на сегодняшний день — штанга.Его главное преимущество в том, что задействованы не только мышцы живота, но и многие другие. Главное в нем — как можно дольше оставаться неподвижным в желаемом положении. Несмотря на то, что он совершенно не требует движения, он не менее эффективен, чем многие динамические упражнения.

Чтобы занять исходное положение, нужно делать упор лежа, почти как при обычных отжиманиях. Однако руки должны быть согнуты в локтях. Туловище должно быть прямой от головы до пят.При выполнении этого упражнения важно чувствовать, насколько напряжены все мышцы. Рекомендуется начинать с полминуты, постепенно увеличивая время.

Выполнение представленных упражнений каждый день или хотя бы через день позволит убедиться на собственном примере, можно ли избавиться от живота, качая пресс. Ведь на выполнение всего комплекса уходит не больше получаса, но результат будет заметен достаточно скоро.К тому же регулярные физические нагрузки на пресс в сочетании с правильным питанием — залог здоровья, хорошего настроения и красивой фигуры.

soli pa solim norādījumi par vēdera un vēdera noņemšanu mājās Veselīga pārtika man tuvumā

Iespējams, ka vissvarīgākais daudziem ir jautājums, kā noņemt vēdera tauk. Šodien mēs centīsimies vispusīgi atbildēt uz šo dedzinošo jautājumu, kā arī piedāvāsim jums soli pa solim Instrukcijas kā mājās veidot presi.

4 galvenie faktori, kas palīdzēs ātri noņemt vēdera taukus

1. Kardio treniņš

Kardio vingrinājumi palīdz sadedzināt lieko tauku daudzumielm uzlabo un uzlabo. Tas ir tāpēc, ka aerobikas laikā paātrina sirdsdarbību un paātrina asinsriti. Tāpēc tā ir regārs kardio treniņš palīdz atbrīvoties no vēdera taukiem un visā ermenī. Ja izvairāties no aerobikas, jūs varat bezgalīgi šūpoties presē un neko nepanākt. Татад, ка вейдот преси маджас? Vispirms veiciet dažus kardio treniņus.

2. Treniņš visam ermenim

Ir svarīgi pamanīt, ka vietējā svara zaudēšana nav iespējama. Nav iespējams noņemt tikai vēderu / gurnus / sānus / bridžus utt. zaudē svaru visam ermenim kopumā, nevis tā atsevišķām daļām , tāpēc jums jāapmāca viss ermenis. Джо vairāk dažādu muskuļu jūs izmantojat treniņā, jo veiksmīgāki treniņi. Turklāt vēdera muskuļi ir aktīvi un, vingrojot rokas, kājas un muguru. Ja vēlaties ātri iesūknēt presi — apmāciet visu ermeni.

3.Galvenie treniņi

Lai iesūknētu presi un izveidotu kubus, jums jāstrādā vēdera muskuļos. Татад пар vingrinājumiem arī neaizmirstiet. Ģenētiskā līmenī meitenes var izspiest presi, līdz kubi ir daudz grūtāki nekā vīrieši, bet katra spēka dēļ padarīt kārtīgu plakanu vēderu . Treniņi ir nepieciešami un svarīgi, taču tas nav nepieciešams tikai ar viņiem. Tas ir vienkārši neefektīvi. Turklāt pat bez tiem jūs varat iegūt skaistu presi, ieteicams lasīt: 5 pamatoti iemesli, kāpēc jums NAV nepieciešams šūpoles presēt.

4. pārtika

Tomēr pat ikdienas treniņš būs bezjēdzīgs, ja dienā patērē vairāk kaloriju nekā patērē. Viss, kas apēsts virs normas, tiek kavēts, cilvēks problemātiskajās vietās ir tauki. Kā veidot presi un padarīt to plakanu, ja ermeņa augšdaļa ir tauki? Uzturs ir 70% panākumu jautājumā par vēdera tauku noņemšanu.

Soli pa solim Instrukcijas, kā mājās veidot presi:

1. Sāciet skaitīt kalorijas un plānojiet ikdienas ēdienkarti. Ка sākt skaitīt kalorijas, mēs jau detalizēti rakstījām.Tas jāveic vismaz 6-8 nedēļas, līdz pierod pie jaunās diētas.

2. Aizmirstiet bada streiku, gavēšana dienas un mono (griķi, ābols, Utt.) Nesamaziniet uzņemto kaloriju daudzumu zem standartiem! Jūs palēnināsiet vielmaiņu, un rezultāti netiks sasniegti.

3. Sastādiet sev mēneša fitnesa plānu, pamatojoties uz šādām vadlīnijām:

• Tev vajadzētu būt 2 aerobikas treniņi nedēļu, ne mazāk. Paskaties: kardio treniņš mājās
• Pievērsities fitnesa plānam 2 trenii presē.Скаты: Топ 50 vingrinājumi vēdera muskuļiem
• 1-2 рейза darīt treniņi visam ermenim. Скаты: spēka treniņš ar hantelēm

Ja apmeklējat sporta zāli vai grupu nodarbības, ievērojiet aptuveni to pašu slodzes sadalījuma Principu.

Šī ir optimālākā metode, kā izspiest presi un iztīrīt kuņģi. Visi 4 faktori, par kuriem mēs rakstījām iepriekš, darbojas tandēmā un papildina viens otru. Ja vēlaties ātrus un kvalitatīvus rezultātus, nevajadzētu atstāt novārtā nevienu no tiem.Rīkojities tūlīt: izveidojiet diētu nākamajām divām dienām un izveidojiet fitnesa plānu nedēļai. Vissvarīgākais, nebaidities sākt!

Jautājumi un atbildes par to, kā izspiest presi un iztīrīt kuņģi

1. Kā noņemt vēdera taukus, ja man nepatīk vingrinājumi? Вай диета мана гадижума?

Atkarīgs no tā, ko jūs domājat ar vārdu diēta. Ja jūs domājat atšķirīgus izsalkušus un mono, mēs, protams, nav ieteicams. Iesaku jums pieturēties ierobežota piegāde fiksētā enerģijas patēriņā .Tas palīdzēs jums zaudēt svaru un noņemt vēdera taukus. Cik ilgi un cik lielā mērā — atkarīgs no jūsu ermeņa. Tikai nesteidzities ar to, arvien vairāk apgriežot diētu.

Treniņš jums palīdzēs zaudēt svaru ātrāk . Turklāt jūs atbrīvosities no blaugznām un padarīsit ermeni elastīgāku. Bez vingrinājumiem padarīt kubus gandrīz neiespējamus. Ja jums nepatīk darīt, apskatiet stiepšanās programmas, piemēram, Body Balance. Галстук palīdzēs jūsu muskuļiem dot tonusu.

2.Es katru dienu veicu desmit minūšu preses apmācību. Vai tas man palīdzēs veidot presi?

Jūs veidojat muskuļus, bet nedarbojaties, lai samazinātu tauku daudzumu, un Patiesībā tas ir galvenais šķērslis ceļā uz 6 kubiņiem. Jūs nevarat zaudēt svaru kuņģī, tikai veicot kraukšķus. Lai noņemtu vēdera taukus, jums ir nepieciešama visaptveroša pieeja, kuru mēs rakstījām iepriekš.

3. Mans draugs katru dienu šūpoja presi un neko citu nedarīja, un mēnesi ir izveidojis nevainojamu vēderu.Tomēr šī metode darbojas?

Šī metode darbojas tikai noteiktai ģenētikai. Varbūt jūsu draudzenei vēders parasti nav problēma. Вай ари ermenis ir tik atsaucīgs pat pie neliela vingrinājuma, ka jūs varat izspiest tikai presi. Šis gadījums ir neparasts. Nav Obligāti jāiet mazākās pretestības ceļā, tāpēc jūs vienkārši ātri vīlušies rezultātos.

Ir svarīgi saprast, ka nozīmīgu lomu figūru veidošanā spēlē ģenētika. Daži ēd visu, nedara fitnesu un ir ideāls ermenis.Citi bez sporta un diētas uzreiz pieņemas svarā. Citi nevar zaudēt svaru gurniem, un ceturtais es nesaprotu, kā noņemt vēdera taukus . Šis ZD из Rehoboam, ja kāds palīdz katru dienu pagriezt 10 minūtes dienā, bet šie cilvēki joprojām ir minoritāte.

4. Es daru 5-6 reizes nedēļā, bet diēta netiek ievērota. Tas varētu būt iemesls, kāpēc es nezaudēju svaru?

Protams. Iedomājumes savu dienas normu 2200 ккал (ņemiet aptuvenus skaitļus).Ar šo diētu jūs nezaudēsiet svaru un nesaņemsiet labāku stāvokli. Piemēram, jūs neievērojat ēdienreizes un ēdat 3000 ккал в день. Stundas fitnesa laikā jūs sadedzināsiet 400-500 калорий. Tas nozīmē, ka jūsu pārpalikums būs aptuveni 300 kalorijas dienā, kas ir aptuveni par 15% virs norm. Un katru dienu šis «pārpalikums» tiek sadalīts uz ermeņa kā tauki . Tāpēc padomājiet par uztura lomu ķermeņa veidošanā pat ar ikdienas aktivitātēm.

Tātad, tagad jums ir ātrs ceļvedis, kā mājās veidot presi.Tas paliek tikai savilkt sevi kopā un sāciet strādāt pie ķermeņa, lai pēc iespējas īsākā laikā iztīrītu kuņģi.

Noteikti izlasiet rakstu: Kā noņemt vēdera taukus: pamatnoteikumi, padomi, funkcijas un vingrinājumi

5 лучших упражнений для сжигания жира на животе

Для некоторых плоский живот — знак почета. Немногие похвалы в фитнесе воспринимаются выше, чем живот стиральной доской, живое доказательство того, что вы много времени проводите в тренажерном зале и следите за своей диетой, и все это во имя того, чтобы избавиться от жира на животе.

При условии, что это сделано правильно и безопасно, подтянутый живот является внешним признаком того, что вы поддерживаете форму и следите за тем, что едите. Тем не менее, не существует универсального подхода к искоренению вашего среднего риффа, и, несмотря на то, какие сомнительные советы по фитнесу в интернет-каналах, вы не можете нацелить — или « точечно уменьшить » — участки жира на вашем теле. тело.

Однако все сделано правильно, и есть множество преимуществ, выходящих за рамки эстетики: например, более точеный торс делает вас сильнее и снижает вероятность травм.Это потому, что десятки мышц между вашими плечами и бедрами задействованы почти в каждом вашем движении.

«[Живот жир] связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом»

Более того, есть внутренние преимущества — исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что ваш живот — ваш кишечник, ваш живот — может увеличить риск преждевременной смерти. Исследование, проведенное на 2,5 миллиона человек, показало, что с увеличением талии увеличиваются все причины смертности.К сожалению, исследование показало, что увеличение объема талии на четыре дюйма (10 см) увеличивает шансы на раннюю смертность на 11 процентов.

«Жир на животе — это жир, который накапливается вокруг органов в брюшной полости, и его избыток связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом. Следовательно, наличие большего количества жира на животе может увеличить риск умирают от этих болезней », — сказал автор исследования Тосиф Ахмад Хан из отдела диетологии Университета Торонто.

«Людям следует больше заботиться о своей талии, а не сосредотачиваться только на весе или ИМТ. Талия является лучшим индикатором жира на животе, и, хотя нельзя определить, где происходит потеря жира, потеря веса с помощью диеты и упражнений также уменьшит талию и поэтому жир на животе «.

Несмотря на то, что многие люди считают, нацеливание на мышцы живота и кора («уменьшение пятен») не приведет к уменьшению жира на животе

Бумажный кораблик CreativeGetty Images

Типы жира на животе и опасности

Не весь жир на животе одинаково сформирован.Согласно Harvard Health, в вашем желудке есть два вида жира:

Подкожный жир

Мягкий слой голавля, который находится прямо под кожей — шаткие кусочки — и, как правило, безвреден.

Висцеральный жир

Вещество, которое вы не видите, которое образуется вокруг ваших органов и, как было доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и рака.

Плохая новость заключается в том, что жир на животе метаболически активен и отлично выводит различные воспалительные вещества, которые мешают гормонам, контролирующим аппетит, настроение и работу мозга.Это также может повлиять на уровень кортизола, потенциально повышая уровень стресса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хорошая новость в том, что от этого легко избавиться, если вы знаете, что делаете. И во многом это зависит от типа упражнений. Однако, вероятно, это не те упражнения, которые вы думаете. Начнем с тех, которые вам не следует делать, но все делают (или уже сделали).

Сжигание жира на животе требует большего, чем бесконечные скручивания и приседания. Речь идет о создании устойчивого баланса между диетой и тренировками

Кори Дженкинс, Getty Images

Упражнения, которые НЕ сжигают жир на животе

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Упражнения для пресса.Проще говоря, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning , выполнение бесконечных повторений приседаний не окажет реального влияния на жир на животе. Конечно, такие упражнения помогут укрепить мышцы живота, даже привести их в тонус, но они не сместят слой жира над ними.

Среди некоторых существует мнение, что вы можете нацеливаться на определенную часть тела для похудания, процесс, известный как «точечное уменьшение». К сожалению, большинство исследований ставят под сомнение справедливость этого процесса.

Итак, давайте проясним: чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме во всем теле. К сожалению, и мы сожалеем о том, что являемся носителем плохих новостей, у вас нет реального контроля над тем, где вы сначала потеряете жир. Но это не значит, что приведенные ниже упражнения — комбинация движений всего тела, требующих огромных усилий — почти сразу не начнут сжигать жир, а со временем сбривают дряблости вокруг живота, обнажая ваши группы мышц.Более того, когда они наконец появятся, они будут выглядеть сильными и точеными.

Начните с следующих восьми упражнений по сжиганию жира, чтобы задействовать десятки мышц между плечами и бедрами и одновременно улучшить обмен веществ.

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

1. Burpee

Если вы хотите избавиться от кишечника, вам нужно проработать как можно больше мышц.Именно это и делает берпи. Взрывное упражнение, которое включает в себя переход от положения отжимания к прыжку и обратно к положению отжимания, воздействует на каждую мышцу с головы до ног.

Фактически, исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 быстрых повторений так же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде. .

СДЕЛАТЬ:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Опустите тело так, чтобы ладони упирались в пол примерно на ширине плеч.

— Откиньте ноги назад в положение отжимания, выполните отжимание, а затем быстро измените движение и выполните прыжок, когда вы стоите. Это 1 повторение.

2. Альпинист

Думайте о альпинисте как о движущейся доске. Вы выполняете мини-кранч, когда вы резко втягиваете одно колено в грудь.

Что делает это движение таким трудным, так это то, что ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось стабильным и прямым каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола, по словам Гаддура.

«Вы также можете делать это в интервальном стиле, что делает его серьезным упражнением для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания тонны калорий», — говорит он. Например, сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 20 секунд, отдохните 10 и повторите в течение 4 минут.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

1. Примите позу для отжимания, расположив руки ниже плеч, а тело образует прямую линию от головы до пяток.Это исходное положение.
2. Отрывая правую ногу от пола, подтолкните правое колено к груди. Постучите по полу правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги при каждом повторении.

3. Качели с гирями

Качели с гирями могут быть одним из лучших упражнений на сжигание калорий всех времен. Чтобы запустить тяжелый железный шар, вам нужно задействовать большие группы мышц, сжигающие жир, такие как ягодицы, бедра и квадрицепсы.

Гиря чугунная 16 кг

AmazonBasics
amazon.co.uk

Взрывной характер этого движения сразу же увеличивает частоту сердечных сокращений, но также ударяет по сердцу.

«Импульс колокола в верхней части замаха будет пытаться подтолкнуть вас вперед, поэтому вам нужно сжать пресс, как если бы вы выполняли планку стоя.

СДЕЛАЙТЕ:

1. Согните бедра и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.Слегка качнитесь назад и «поднимите» гирю между ног.
2. Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и поверните вес на высоту плеч. Поменяйте движение между ногами и повторите.

4. Удар набивным мячом

Если вы не использовали набивной мяч со средней школы, вы упустили шанс. «Ядро — это центр вашей силы, поэтому выполнение взрывных движений, таких как удар медицинским мячом, требует, чтобы все мышцы между шеей и бедрами работали вместе», — говорит Шон Де Виспелер, опытный тренер по мужскому здоровью.

И если вы увеличите темп и начнете толкать мяч с большей силой и скоростью, вы увеличите частоту сердечных сокращений и сожжете серьезную дряблость живота, — говорит он.

Вам даже не нужно увеличивать вес. Набивной мяч весом 3 кг подойдет, если вы будете усердно напрягаться.

СДЕЛАТЬ:

1. Держите мяч над головой, ноги на ширине плеч.
2. Ударьте мячом по полу с максимальной силой. Поймайте отскок и повторите.

5. Выпад с гантелями над головой

Добавьте гантели над головой во время выпада, и у вас внезапно появится фрезеровщик кора.

«Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы удерживать вес прямо над вами», — говорит Тони Джентилкор, силовой тренер Cressey Performance.

Движение задействует также вашу спину и ягодицы, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодицы также способствуют вздутию живота.

СДЕЛАТЬ:

1. Возьмите пару средних и легких гантелей. Выжмите гантели над головой ладонями друг к другу. Будьте осторожны, чтобы не сгибать плечи за уши.
2. Сделайте шаг вперед, сделайте выпад, сделайте паузу, а затем выведите заднюю ногу вперед, чтобы совместить ступни вместе. Чередуйте ноги, когда идете вперед.

6. Спринт на беговой дорожке

Если вы хотите сбросить вес вокруг живота — или где-то еще, если на то пошло — немногие упражнения лучше, чем короткие, резкие кардио-тренировки.Забудьте о ежедневных 5кх и перейдите к HIIT. Исследование, опубликованное в Journal of Strength Conditioning Research, показало, что участники сжигали на 30 процентов больше калорий, выполняя динамичную HIIT-тренировку за более длительную тренировку с меньшей интенсивностью в течение того же времени. Для начала сделайте пятнадцать подходов по 20 секунд спринта с 40-секундным отдыхом и постепенно увеличивайте соотношение работа: отдых.

СДЕЛАТЬ:

• Увеличьте наклон беговой дорожки и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

7. Двигатели

Выполните это многосуставное движение, состоящее из приседаний и приседаний, и жим плечами воспламенит ваши ягодицы, квадрицепсы, пресс, плечи и руки, а также нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему. Это идеальное упражнение, позволяющее снизить затраты, которое затрагивает почти все основные группы мышц. Вот как это сделать:

1. Держите две гири (или гантели) за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.
2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
3. Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

15-минутное кардио и силовое упражнение

Тренировки, как у атлета, не обязательно означают двойные тренировки или выходные, проведенные в тренажерном зале.Эта жиросжигающая, повышающая выносливость гребля и силовая тренировка помогут вам узнать, насколько на самом деле велик ваш резервуар, с выбором комплекта, требующего кардиотренировки, функциональной силы и взрывной мощности. Завершите каждый круг три раза, отдыхая в течение минуты между каждым кругом.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на t0 Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 гормональных причин живота — как избавиться от гормонального жира на животе

PixelfitGetty Images

Вы тренируетесь большую часть дней в неделю и едите столько здоровой пищи, сколько можете, но весы показывают, что вы набираете, а не теряете вес, так что же дает? Сложнее всего сбросить лишний вес в районе талии.Но прежде чем ругать себя из-за того, что вы не выполняете достаточное количество скручиваний в тренажерном зале, подумайте вот о чем: по мере того, как мы становимся старше, даже небольшое нарушение уровня гормонов может привести к прилипанию стойкого жира на животе.

На самом деле, исследования показывают, что у женщин в постменопаузе, получающих заместительную гормональную терапию, уровень жира на животе ниже, чем у тех, у кого нет. Прежде чем вы поспешите к врачу за рецептом для лечения гормонального фона, есть естественные способы скорректировать уровень. Уменьшение потребления сахара, исключение обработанных пищевых продуктов из своего рациона и отказ от таких продуктов, как молочные продукты, алкоголь и кофеин, могут помочь сбросить уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Итак, как узнать, являются ли эти ручки любви лишними килограммами из-за переедания пиццы и вина или более серьезной проблемой? Вот пять признаков того, что в этом могут быть виноваты ваши гормоны.

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению. О, , и мы тоже в Instagram .

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Ваша талия становится больше, но вы правильно питаетесь.

2

Вы жаждете много сахара.

Не только инсулинорезистентность может привести к диабету, она может иметь некоторые вторичные эффекты и на другие важные гормоны. «Инсулинорезистентность может иметь непосредственное влияние на лептин.Лептин — это гормон, который предупреждает ваше тело, когда вы сыты, но повышенный уровень инсулина в конечном итоге также приводит к повышенному уровню лептина », — объясняет она.

«Повышенный уровень лептина, несмотря на то, что вы думаете, не означает, что вы с большей вероятностью отложите вилку и перестанете есть. Постоянно повышенный уровень лептина может привести к дисфункции рецепторов лептина », — говорит доктор Готфрид. Эти рецепторы перестают посылать в мозг сигналы, призывающие вас прекратить есть. В результате вы делаете прямо противоположное тому, что лептин предназначен для контроля. , и вы продолжаете есть, никогда не получая сигнала остановиться.

3

У вас много перепадов настроения.

По мере того, как женщины вступают в пре- и постменопаузальные годы, уровень их эстрогена часто колеблется, что может привести к перепадам настроения и стойкому увеличению веса в средней части тела. Согласно исследованию Университета Висконсина, именно поэтому женщины подвержены более высокому риску развития расстройств настроения, чем мужчины. Исследование показало, что уровень эстрогена у женщин чаще всего колеблется во время репродуктивного цикла и менопаузальных переходов.

Это также время, когда большинство женщин сообщают о начале депрессии или рецидивирующей депрессии. Уровень эстрогена колеблется естественным образом во время изменений организма в период менопаузы, что может вызвать перепады настроения и привести к увеличению веса. Вот почему доктор Готфрид советует не винить себя в лишнем весе. «Если вы безуспешно пытаетесь сбросить лишний вес, не вините в этом недостаток силы воли или самодисциплины. Скорее всего, ваши гормоны повернулись против вас », — говорит она.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например, на диете и тренировках.Обновите свое питание и обязательно включите в свой рацион много овощей, нежирного белка, сложных углеводов и полезных жиров. Эти продукты не только удовлетворят вас и уменьшат чувство голода, но и доставляют питательные вещества, необходимые для предотвращения возрастной резистентности к инсулину и потери мышечной массы. Получите больше советов о том, как похудеть после 40 лет.

4

Вы постоянно в стрессе.

Еще одним важным игроком в гормональной борьбе с жиром на животе является кортизол.Уровень кортизола, который часто называют гормоном стресса, повышается, когда ваше тело чувствует, что вы переполнены тревогой, что может привести к стойкому увеличению веса. По словам Жаклин Монтойя, доктора медицины, сертифицированного врача экстренной медицины и интенсивной терапии и владельца GreenMed MD, это происходит потому, что тело переходит в режим боя или полета. «Высокий уровень стресса и беспокойства может отправить организм в режим выживания, который увеличивает уровень кортизола и дает сигнал организму накапливать больше жира», — объясняет она.

5

Вы все время истощены, но не можете заснуть.

Бессонница и истощение могут быть явными признаками того, что в наборе веса виноваты гормоны. Недостаток сна вызывает усталость, что приводит к стрессу и бессоннице. Все это повлияет на ваши гормоны, особенно на уровень кортизола. «Высокий уровень кортизола может привести к снижению уровня щитовидной железы, что может вызвать центральное увеличение веса», — объясняет доктор Монтойя. «Он также может снизить уровень гормонов роста, которые отвечают за строительство тканей, рост мышц и общее состояние здоровья.”

6

Как естественным образом сбросить гормоны.

Основная проблема в борьбе с гормональным дисбалансом, вызывающим жир на животе, заключается в том, что все проблемы носят цикличный характер: одна проблема приводит к другой и обратно. Вот почему многим женщинам трудно избавиться от гормонального фона. Помимо медицинского вмешательства, вы можете изменить образ жизни, чтобы разорвать цикл и сбросить гормоны.

«Принятие осознанных повседневных решений о том, что вы едите, количество упражнений, которые вы делаете, сколько часов вы спите и как вы справляетесь со стрессовыми ситуациями, является ключом к борьбе с гормональным дисбалансом», — говорит Монтойя. Доктор Готфрид предлагает пересмотреть то, что вы едите. «Я рекомендую на 40 дней отказаться от сахара, глютена, молочных продуктов, алкоголя и кофеина», — говорит она. «Старайтесь съедать один фунт овощей в день, например, овощи семейства крестоцветных, вместе с противовоспалительным белком. Цель состоит в том, чтобы уменьшить стресс, связанный с питанием, за счет отказа от продуктов с высокой реакционной способностью ».

Помимо изменения диеты, доктор Готфрид рекомендует периодическое голодание. Она предпочитает метод 16: 8. Каждый день есть восьмичасовое окно приема пищи и 16-часовое ночное голодание.Но вы можете решить, какой период времени вы хотите поститься, будь то утро или вечер. Она также советует выполнять HIIT-тренировки и уделять им не менее семи-восьми часов каждую ночь. «Плохое качество сна разрушает вашу внутреннюю биохимию, и вы с большей вероятностью переедаете, когда устаете», — говорит она.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Потеряйте живот с помощью всего двух упражнений

Пару месяцев назад Men’s Health попросил Алвина Косгроува, одного из ведущих тренеров в мире, разработать передовую программу похудания для Men’s Health . И, конечно же, он обязан. Но любопытный факт: на одной из тренировок в плане было всего два упражнения.

Правильно: когда его попросили создать суперэффективную программу сжигания калорий, Косгроув дал нам тренировку, в которой читатели выполняли только махи гантелями и тяги приседаний.Это смутило некоторых людей, которые задавались вопросом: «Как можно сбросить жир с помощью всего двух упражнений?»

(Ищете программу, которая поможет вам получить плоский животик — и сохранить его таким? С нашей программой «Избавьтесь от жира на животе — для хороших процедур» вы сможете увидеть результаты всего за две недели.)

Ответ Косгроува: «Бег — это всего лишь одно упражнение, но никто не сомневается в этом, когда дело касается сжигания жира». (Еще один отличный способ похудеть: избегать 20 худших напитков Америки.)

Он хорошо замечает.На самом деле, как только вы поймете философию, лежащую в основе рутины Косгроува, вы начнете понимать, почему она так хорошо работает. Но сначала объяснение самого распорядка.

Вот как это работает: вы делаете 15 повторений махов гири (вы также можете использовать для этого гантели), а затем сразу 15 повторений тяги приседаний. (Описание обоих упражнений см. Ниже.) Затем, не отдыхая, сделайте еще 14 повторений маха и еще 14 повторений тяги приседа. Продолжайте эту схему, пока не выполните только одно повторение каждого упражнения.Это называется тренировкой с обратным отсчетом.

Конечно, это всего два упражнения, но посчитайте: если вы выполните все упражнение — от 15 до одного — вы сделаете 120 повторений каждого упражнения. Это 240 повторений. И это не просто упражнения: это движения, которые бросают вызов всему вашему телу.

Они тоже выполняются в быстром темпе. В среднем на одно повторение у вас уходит всего около трех секунд. Таким образом, вы сделаете эти 240 повторений всего за 12 минут или около того. Это зажжет ваши мышцы и заставит вас задыхаться (в хорошем смысле).

Если вам кажется, что это звучит слишком просто или слишком быстро, я предлагаю вам попробовать. Вы можете обнаружить, что даже не можете закончить. Но это нормально — вы можете просто начать с меньшего количества повторений, например, восьми, и постепенно увеличивать свою физическую форму. (Фактически, я рекомендую эту стратегию.) Если вы хотите еще более серьезную задачу, вы всегда можете сделать передышку и повторить процедуру.

Помните: бегаете ли вы или поднимаете тяжести, вашим мышцам требуется энергия, чтобы помочь вам двигаться. И эта тренировка заставляет работать больше мышц, чем вы когда-либо использовали бы при беге такой же продолжительности.Это также повысит ваш метаболизм на несколько часов после тренировки.

Более того, в отличие от бега трусцой, это не упражнения для тренировки суставов. Так что на самом деле это тренировка с низким уровнем воздействия, которую можно выполнять с высокой интенсивностью, что делает ее идеальной для людей с избыточным весом. Самое приятное: вы можете выполнять упражнение, даже не выходя из дома, поскольку все, что вам нужно, это одна гиря или гантель. (А еще один быстрый способ борьбы с жиром — это потрясающая 9-минутная тренировка с гирями.)

Важное замечание: это не полная программа тренировки , но это отличная программа, которую вы можете выполнять практически в любом месте и в любое время.И это фантастическая замена 15 минут на беговой дорожке.

Гиря (или гантель) Махи
Согнитесь в бедрах и держите гирю (или гантель) обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой. Теперь слегка отклонитесь назад и «протяните» гирю между ног. Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и перенесите вес на уровень плеч. Позвольте инерции раскачивать вес — вы не пытаетесь активно поднять его руками. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вы снова взмахнули гирей между ног.Ни в коем случае не округляйте поясницу; он должен оставаться естественно выгнутым, когда вы сгибаетесь в бедрах. Продолжайте раскачиваться вперед и назад. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как фитнес-эксперт Дэвид Джек покажет вам, как выполнять махи гирями в идеальной форме:

Тяга для приседаний
Встаньте, ноги немного шире плеч. Согнувшись в бедрах и коленях, присядьте на корточки и опустите тело, пока не сможете положить руки на пол. Откиньте ноги назад — в положение отжимания — а затем немедленно измените движение и быстро встаньте из приседа.Это одно повторение. Чтобы сделать упражнение еще более сложным, вы можете выпрыгнуть из приседа вместо того, чтобы просто быстро вставать. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как силовой тренер Дэвид Джек выполняет тягу приседания:

Больше от Мужское здоровье :
6 упражнений для лепки пресса на пляже
25 потрясающих упражнений на пресс
Тренировка для сжигания жира на животе

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как избавиться от жира на животе, если у вас диабет 2 типа

Разница между висцеральным и подкожным жирами

Висцеральный жир находится внутри и вокруг ваших внутренних органов. Известно, что он секретирует различные белки, которые вызывают воспаление и влияют на уровень гормонов в организме, и это может увеличить риск возникновения различных состояний (но об этом позже).По этой причине некоторые эксперты называют его «активным жиром». По словам доктора Эккерт-Нортон, это в отличие от подкожного жира, который находится непосредственно под кожей и в основном действует как резерв энергии, не оказывая сильного влияния на здоровье.

СВЯЗАННЫЕ: 10 способов избавиться от жира на животе в период менопаузы

Как избыток жира на животе может увеличить риск осложнений диабета

Итак, на какие состояния влияет жир на животе? По ее словам, первая и самая заметная проблема для людей, страдающих диабетом, — это инсулинорезистентность.Одним из многих действующих факторов является ретинол-связывающий белок 4 (RBP4), соединение, которое выделяют висцеральные жировые клетки, которое снижает чувствительность организма к гормону инсулину и способствует развитию и прогрессированию диабета 2 типа и его осложнений, согласно прошлым исследованиям. исследовать.

Между тем недавние исследования показывают, что избыток жира на животе может значительно повысить риск рака сам по себе. Например, в исследовании, опубликованном в августе 2017 года в журнале Oncogen , было обнаружено, что клетки висцерального жира вырабатывают высокий уровень белка, называемого фактором роста фибробластов 2, или FGF2, который может вызывать образование рака.Более того, важно помнить, что висцеральный жир находится рядом с вашими органами (и даже внутри них), а это означает, что он может напрямую влиять на здоровье и функции вашей печени, сердца и легких.

Хотя диабет сам по себе связан с плохими результатами для здоровья COVID-19, сердечные заболевания являются еще одним важным фактором риска смертности от коронавируса, согласно исследованию, опубликованному в Lancet в марте 2020 года.

СВЯЗАННО: Связь между диабетом и сердечными заболеваниями

У вас слишком много жира на животе? Простой способ узнать

Самый простой способ измерить уровень жира на животе и риск заболеваний, связанных с абдоминальным ожирением, — это измерить окружность талии в верхней части тазовых костей.Согласно заявлению, опубликованному в журнале Circulation Американской кардиологической ассоциации и Национальным институтом сердца, легких и крови, размеры более 35 дюймов у женщин и 40 дюймов у мужчин указывают на абдоминальное ожирение и хронический риск для здоровья.

Почему упражнения могут быть важнее, чем сокращение калорий для сжигания жира на животе

Хотя было доказано, что все, от снижения стресса до употребления меньшего количества обработанных пищевых продуктов, помогает бороться с жиром на животе, упражнения — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от жира на животе. вес в этой области и более здоровый образ жизни с диабетом, — говорит Пэт Салбер, доктор медицины, терапевт и основатель компании The Doctor Weighs In, базирующейся в Ларкспуре, штат Калифорния.

Она отмечает, что в метаанализе, опубликованном в журнале PLoS One , было обнаружено, что упражнения значительно снижают уровень висцерального жира у людей, даже если они не сокращают калорийность. Более того, когда дело доходит до лучших форм упражнений для улучшения чувствительности к инсулину, иммунитета и общего состояния здоровья, исследования показывают, что силовые тренировки высокой интенсивности — это то, что нужно.

СВЯЗАННЫЙ: 14 лучших приложений для похудения, которые помогут вам сжечь калории

Что говорят исследования о преимуществах высокоинтенсивных силовых тренировок

Например, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2015 года в журнал Ожирение , когда исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения наблюдали за 10 500 мужчинами в течение 12 лет, они обнаружили, что, минута в минуту, силовые тренировки нацелены на жир на животе лучше, чем кардио.В исследовании, опубликованном в Internal Journal of Cardiology , было обнаружено, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями значительно лучше снижают уровень висцерального жира и предотвращают симптомы у людей с метаболическим синдромом по сравнению с тренировками, в большей степени основанными на выносливости. Метаболический синдром — это совокупность состояний, включая гипертонию, гипергликемию, избыток жира на животе и аномальный уровень холестерина или триглицеридов.

Думаете, у вас нет времени, чтобы воспользоваться потенциальными преимуществами упражнений? Не правда.«Прелесть высокоинтенсивных тренировок в том, что общее количество времени для достижения положительных результатов в фитнесе короче, чем тренировки с более низкой интенсивностью», — говорит д-р Зальбер.

Что люди с диабетом должны знать, прежде чем попробовать

Не волнуйтесь: упражнения с отягощениями высокой интенсивности — это все, что нужно двигать вашим телом так, чтобы вам было сложно, и это не обязательно ударопрочный. Помните, что важно сохранять ноги в безопасности, а удары по тротуару или полу тренажерного зала с помощью высокоэффективных упражнений могут увеличить риск порезов, волдырей и инфекции.Никто этого не хочет.

Лучший способ структурировать высокоинтенсивные упражнения с отягощениями зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. В конце концов, чем вы лучше в форме, тем больше веса вы можете перемещать с каждым повторением и тем меньше вам нужно отдыхать между подходами. Но, как правило, вы должны уметь выполнять от 15 до 20 повторений за подход в правильной форме, согласно статье, опубликованной в журнале ACSM’s Health & Fitness Journal . Отдыхайте не более 30 секунд между подходами.

И, как и в случае с любым другим видом упражнений, важно разогреться до и остыть после высокоинтенсивной тренировки с отягощениями.Потратьте 5–10 минут на прогулку, бег трусцой или выполнение легких упражнений с собственным весом. Сохраните растяжку после тренировки.

В идеале вы должны заниматься силовыми тренировками не менее трех раз в неделю, в разные дни. Это даст вашему телу время отдыха, необходимое для того, чтобы восстанавливать силы после каждой тренировки и становиться здоровее, чем раньше.

СВЯЗАННЫЙ: Почему силовые тренировки важны для людей с диабетом 2 типа

Лучшие безопасные для диабета упражнения, которые помогут вам быстро избавиться от жира на животе

Вот пять высокоинтенсивных (но малоэффективных) упражнения с отягощениями, которые помогут вам уменьшить жир на животе для лучшего лечения диабета и улучшения здоровья.Как всегда, обязательно проверяйте уровень сахара в крови до, во время и после тренировки. Добавьте эти упражнения к своим обычным тренировкам или выполняйте их все вместе, отдыхая по две-три минуты между каждым упражнением, чтобы это было настоящим испытанием.

1. Приседания с гантелями и жим над головой

Что вам понадобится: пара гантелей любого веса по вашему выбору

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите пару гантелей перед плечами и против них, ладони смотрят друг на друга, а локти направлены вниз, к полу.Отведите плечи назад и напрягите корпус. Это ваша исходная позиция.

Отсюда отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело как можно дальше в приседание, удерживая при этом туловище поднятым. Как только вы достигнете самой нижней точки приседания, немедленно оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя, и одновременно поднимите гантели над головой, пока ваши руки не станут прямыми, но локти не заблокированы. Это ваша исходная позиция для остальных повторений.

СВЯЗАННЫЕ С: Упражнения при диабете: что нужно знать перед началом

2. Обратный выпад на тросе на одной руке

Что вам понадобится: канатный тренажер (можно найти в большинстве тренажерных залов) ) с D-образной ручкой или эластичной лентой, прикрепленной к прочному объекту.

Присоедините D-образную ручку к канатной машине на уровне колен. Вы также можете использовать эластичную ленту, прикрепленную к сильному объекту, например, шесту или ножке стола. Встаньте прямо лицом к точке крепления, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручку правой рукой, вытянув руку полностью и ладонью внутрь.Отведите плечи назад и напрягите корпус. Трос или резистивная лента должны иметь некоторое натяжение, но не чувствовать себя «тяжелыми». Это ваша исходная позиция.

Отсюда сделайте гигантский шаг назад правой ногой, затем согните ноги в коленях, чтобы опускаться как можно дальше в выпад. Сделайте паузу, затем потяните ручку так, чтобы она встретилась со стороной туловища, при этом держите локоть прямо позади себя. Сделайте паузу, переверните ряд, затем надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.Это одно повторение. Выполните все повторения, а затем повторите с противоположной стороной.

3. Становая тяга

Что вам понадобится: штанга EZ на ваш выбор (также доступна в большинстве тренажерных залов), гантели или гири

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и Держите нагруженную EZ-гриф (это короткая штанга с двумя изгибами рук) напротив бедер, руки на ширине плеч и ладони обращены к телу. Если вы выполняете это упражнение дома или у вас нет доступа к EZ-грифу, вы можете держать пару гантелей или гирь обеими руками, руки прямо перед бедрами, а ладони обращены к телу.Это ваша исходная позиция.

Отсюда, держа корпус напряженным, спину ровной, а плечи прижатыми назад, подтолкните бедра за собой и, слегка согнув колени, сдвиньте вес вниз по ногам до тех пор, пока он не окажется чуть ниже коленных чашечек или вы не почувствуете легкое втяните подколенные сухожилия. Если вы используете гантели или гири, вес во время всего движения должен находиться близко к вашим ногам. Сделайте паузу, затем пройдите через ступни и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в высокое положение стоя.

СВЯЗАННЫЙ: Управление диабетом и здоровьем сердца: что включать в свой план упражнений

4. Отжимания на наклонной скамье

Что вам понадобится: кухонный стол, прочная скамья, предмет мебели или стена

Положите руки на выбранную поверхность так, чтобы они были немного шире плеч, и шагните назад за собой. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Отведите плечи от ушей и напрягите мышцы кора.Это ваша исходная позиция.

Отсюда согните руки в локтях и опустите грудь между руками, пока она почти не коснется скамьи. Позвольте вашим локтям расширяться по диагонали от туловища; они не должны быть заправлены за спину или прямо в стороны. Сделайте паузу внизу, затем протолкните руки, чтобы вернуться к началу, следя за тем, чтобы при этом ваше тело оставалось на прямой линии. Это одно повторение.

5. Качели с гирями

Что вам понадобится: гиря на ваш выбор (также доступно в большинстве тренажерных залов)

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а гирю между ступнями. примерно в одном футе перед вами.Сохраняя ровную спину, отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях (сохраняя вертикальное положение голеней), чтобы обеими руками ухватиться за колокольчик ладонями к себе. Держа колокольчик на полу, сожмите лопатки вниз и вместе так, чтобы верх колокола наклонился к вам. Это ваша исходная позиция.

Отсюда верните колокол обратно между ног. Когда колокол начнет возвращаться вперед, резко вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя, и вытолкните колокол прямо перед собой на уровне плеч.(Не тяните колокольчик руками.) Позвольте колоколу опуститься самостоятельно, затем, когда он приблизится к вашему телу, отодвиньте бедра назад, чтобы сразу перейти к следующему повторению.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов сохранить мотивацию к занятиям спортом при диабете

Подробнее об управлении весом и о том, как поговорить со своим врачом о потере веса, читайте в статье Diabetes Daily «Почему не нравится» • Больше врачей и пациентов поднимают тему веса? »

.