Программа для зала на массу: Программа на набор массы, четырехдневный сплит

Программа на набор массы, четырехдневный сплит

Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.

В чем разница?

1. Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
2. Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок. Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.

Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма. Для того, чтобы восстанавливаться (расти) по этой программе вам нужно будет увеличить дневной рацион минимум на 25% углеводов и белков (аминокислот).

Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.

На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.

Понедельник (грудь, трицепс)
Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди.
Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода
Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подхода
Жим лежа на на накл. скамье вниз головой или кросовер, или отжимания от брусьев по 3-4 подхода
Разведение рук с гантелями по 3 подхода

Отжимания от брусьев, акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода
Французский жим лежа — 4 подхода
Разгибания рук с канатом — 3 подхода.
Заминка — растяжка.

Вторник (спина, бицепс)
Разминка (кардио) 10 минут
Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода
Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода

Подъемы штанги на бицепс — 4 подхода
Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода
Упржанение «Молотки» — 4 подхода
Заминка — растяжка.

Четверг (плечи, пресс)
Разминка (кардио) 10 минут
Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Махи гантелей или подъем штанги (диска) перед собой — 4 подхода
Махи гантелей в стороны — 4 подхода
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода
Махи гантелей в наклоне — 3-4 подхода
Разведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода
Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов

Подъем ног перед собой — 4 подхода
Скручивания — 4 подхода
Упор лежа на локтях (статика) — по желанию.
Заминка — растяжка.

Пятница (ноги)
Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени.
Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода
Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода
Подъем на икры — 4 подхода
Разгибание ног в тренажере — 4 подхода
Сгибание ног в тренажере — 4 подхода
Если остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подхода
Заминка — растяжка.
Доползти до дома — 1 раз.

Комментарии:

• Не забывайте растягивать мышцы между подходами;
• В дни отдыха полезным будет активный отдых: игра в волейбол, футбол и т.п.
• Если вы не начали расти по этой программе, значит косяк в рационе — ешьте больше! Если не можете больше, покупайте гейнеры и принимайте на протяжении дня или после тренировки. Не забывайте про креатин, аминоскислоты во время тренировки, витамины и минералы каждый день. Остальные добавки по желанию.

Предлагаю свои услуги тренером, условия читайте здесь.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу»

Описание программы тренировок:

Тренироваться по программе тренировок ТИСЛ-4, которую американцы называют HIML-4, можно по любой сплит-системе, но я считаю, что 4-дневные тренировки должны принести максимальный результат. Если тебе будет тяжело, можешь перейти на 3-дневную тренировку (программу для 3-дневных тренировок я выложу позже).

Распределение групп мышц в программе ТИСЛ-4

• Понедельник — Грудь, Бицепс и Пресс;
• Вторник — Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры;
• Среда — Отдых;
• Четверг —  Дельты, Трицепс и Пресс;
• Пятница — Спина, Трапеции и Предплечье;
• Суббота — Отдых;
• Воскресение — Отдых или первый день цикла.

Определение циклов программы тренировок ТИСЛ-4

В программе тренировок для набора мышечной массы ТИСЛ-4 используется 4 различные стиля тренировок, которые в определенном порядке применяются в течении четырех недель или 4-х шестидневных цикла, так как если ты заметил, по перечню выше, 7-й день первой недели может стать началом нового цикла.

• Неделя 1 — Тяжелая, используется 5-7 повторений в подходе и применяются базовые упражнения.
• Неделя 2 — Интенсивная, в подходах используется негативные повторения, тренировка до отказа и дроп-сеты.
• Неделя 3 — Средняя, используется 10-12 повторений в подходе в комбинации базовых упражнений и упражнений с использованием тренажеров.
• Неделя 4 — Легкая, используется 15-20 повторений в подходе с применением изолирующих упражнений.

Как видно, вторая и четвертая недели имеют легкие тренировочные дни. они позволят твоему телу отдохнуть и восстановиться от стресса после тяжелых тренировок, позволяя мышцам расти.

Первая неделя — Тяжелые тренировки

Не добавляй дополнительных упражнений к перечню упражнений первой недели. Цель этой недели максимально нагрузиться используя только базовые упражнения! Старайся в каждом подходе, кроме «разогревочного», использовать один и тот же вес. Выжимай из себя максимум повторений, но не до отказа. НЕ ДЕЛАЙ более 7 повторений в подходе. Если ты можешь выполнить более 7 повторений в подходе, значит ты выбрал не правильный вес и в следующий раз при выполнении данной программы тренировок, добавь веса.

Пауза между повторениями 2 — 5 минут. Отдыхай, пока не почувствуешь, что готов выполнить следующий подход с выбранным весом в нужном количестве повторений. Первая неделя рассчитана на подъемы больших весов, поэтому отдых между повторениями очень важен. Так что не «гони лошадей…»

Вторая неделя — Интенсивные тренировки

Во время второй недели следует выполнять ограниченное количество подходов, каждый из которых будет максимально интенсивен. Как и во время первой недели важен отдых между подходами, и он, как и во время первой недели, он будет продолжительным перед началом очередного подхода. Каждый подход следует выполнять до полного отказа.

После подходов на предварительном утомлении, каждое последующее упражнение следует выполнять с негативом, продолжительность которого должна примерно 4 секунды! Упражнения, которые не «на предварительном утомлении», надо делать до полного отказа мышц. При выполнении подхода доходишь до отказа, отдыхаешь 15 секунд и делаешь еще 3 дроп-сета на грани отказа без перерыва на отдых — это и есть ОДИН подход, а таких надо будет делать по ДВА!

Если при выполнении подхода ты сделал 10 повторений и не устал, значит ты выбрал маленький вес и в следующий раз при выполнении данной программы, не забудь данный факт.

Между подходами отдыхай, пока физически не восстановишься и не будешь готов выполнить следующий подход. Как и в течении первой недели, не добавляй в течении второй недели к программе прочих упражнений и дополнительных подходов. Целью тренировок второй недели является отдых от тяжелых весов первой недели и стимуляции мышц за счет техники высокой интенсивности.

НЕ ТРЕНИРУЙ Пресс до отказа!

Третья неделя — Средняя неделя

На протяжении третей недели в упражнениях надо выполнять немного больше повторений в подходе и используются умеренно тяжелые веса. Отдых между подходами в пределах 2-3 минут. Не следует тренироваться до отказа. Остановись, если чувствуешь, что не сделаешь следующий повтор. Если легко делаешь 12 повторений в подходе, в следующий раз, при выполнении упражнения, выбирай вес больше нынешнего.

Четвертая неделя — Легкая неделя

Четвертая неделя самая легкая неделя Программы тренировок ТИСЛ-4. Можешь считать ее разгрузочной. Тренировка все еще будет тяжелой, но количество повторений будет довольно велика, а вот веса снизятся. Эта неделя поможет связкам и суставам отойти от предыдущих трех недель, другим словом дает возможность восстановиться. Стоит напомнить, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ ДО ОТКАЗА. Не делай повторение, если понимаешь, что сам его не осилишь.

Если чувствуешь, что легко делаешь 20 повторений за подход, в следующий раз выбирай вес больше.

Как вариант, можно увеличить периодизацию (имеется ввиду недельный цикл) до 2 недель, вместо одной, тем самым продлив программу в два раза. Некоторые профессионалы растягивают до месяца, однако как по мне, это тяжело). Цикл в 1-2 недели самое то, что надо для получения классного результата и оставаться мотивированным и не выгореть!

Отпишись о своих результатах в комментариях.

источник: M&S

Тренировка в тренажерном зале средней школы

Мотивированный баскетболист может организовать индивидуальную тренировку в тренажерном зале средней школы или общественного центра. Используйте по максимуму то, что у вас есть, вместо того, чтобы оправдываться.

Тренировки с отягощениями могут принести пользу детям и подросткам в возрасте от двенадцати до восемнадцати лет. Программы улучшают мышечную силу и мощность, сердечно-сосудистую систему, плотность костей и долгосрочное здоровье. Есть также преимущества с точки зрения самооценки, психического здоровья, профилактики и восстановления после травм (Harries, Lubans, & Callister, 2012, стр. 532).

В течение короткого предсезонного периода между началом школьных занятий и началом показательных турниров спортсмены могут заметно увеличить продолжительность и качество своего игрового времени. Программы должны быть индивидуализированы с учетом состава тела, пола, возраста и опыта спортсмена (Reynolds, Ransdell, Lucas, Petlichkoff, & Gao, 2012, стр. 181).

Нет необходимости толкать слишком большой вес. Выполнение правильных упражнений с правильной техникой с использованием сопротивления собственного веса или небольшого веса может преобразить целеустремленного студента-спортсмена.

Прочность и стабильность корпуса

На элитном уровне прочность и стабильность корпуса тесно связаны с производительностью. Баскетболистам нужно больше, чем сила кора, им нужна способность реагировать на силу и сохранять равновесие. Даже такие игроки, как Пау Газоль и Шакил О’Нил, нуждались в развитии своего ядра, чтобы повысить свою производительность и продолжительность жизни (McKechnie, 2014).

Спортсмены средней школы могут развить динамическое равновесие и выносливость корпуса с помощью простой программы, состоящей из трех получасовых тренировок в течение шести недель. Эффективные тренировки должны сочетать изометрические (т. е. варианты планки) и динамические (т. е. дровокол) упражнения (Sandrey & Mitzel, 2013, стр. 268). Баскетболистам также помогут базовые упражнения, в которых спортсмен сохраняет положение, в то время как его партнер пытается вывести его из равновесия.

После краткой программы тренировки кора спортсмены средней школы почувствовали, что динамическое равновесие увеличилось более чем в два раза благодаря усиленной активации мышц и совместному сокращению, повышающему контроль туловища при движении спортсмена. Спортсмены смогли дотянуться дальше, сохраняя равновесие. Выносливость корпуса почти удвоилась через шесть недель (Sandrey & Mitzel, 2013, стр. 269). Это помогло бы баскетболисту, потому что он мог бы продолжать защищаться, подбирать и завершать удары от контакта по ходу игры.

Speed-Strength

Тренировка с отягощениями может улучшить мышечную силу — важную спортивную способность в баскетболе — и спортивные результаты. Показатели алактической мощности (сила-скорость), такие как вертикальный прыжок и спринт, очень чувствительны после целенаправленной программы. Сочетание отягощений и плиометрических тренировок (таких как прыжки на ящик, лестницы, взрывные спортивные движения) может привести к более значительным улучшениям (Harries, Lubans, & Callister, 2012, стр. 538). Спортсмены старшей школы с взрывным первым шагом создадут возможности для себя и своих товарищей по команде.

Подготовка и восстановление к силовым тренировкам

Сочетание программы силовых тренировок с динамической разминкой может экспоненциально повысить результаты (Reynolds, Ransdell, Lucas, Petlichkoff, & Gao, 2012, стр. 180). Прежде чем приступить к тренировке с отягощениями, важно выполнить сердечно-сосудистую деятельность, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и способствовать прогрессу.

Правильно питайтесь до и после тренировок. Кроме того, если времени мало и необходимо заниматься в тот же день или на следующий день после тренировки, разминка и заминка способствуют восстановлению и подготавливают спортсмена к следующему занятию.

Чтобы перейти на следующий уровень, спортсмены должны быть быстрыми, сильными и спортивными. Спортсмены, которые хотят путешествовать или участвовать в топ-турнирах, встретятся с великими игроками, которые тренировались годами.

Леброн Джеймс

В Сент-Винсент-Сент. В средней школе Мэри Леброн Джеймс и его товарищи по команде тренировались, чтобы выиграть чемпионат штата Огайо, на баскетбольной площадке и в тренажерном зале. Ирландец тренировался четыре раза в неделю и сосредоточился на основной работе, силе нижней части тела и плечах. Цель состояла в том, чтобы улучшить движение во всех направлениях и закончить против жесткой защиты. Упражнения были ориентированы на конкретный вид спорта и менялись в соответствии с положением спортсмена (Stack Magazine, 2005).

Кевин Дюрант

Алан Стейн убедил Кевина Дюранта потренироваться с ним, чтобы построить свое тело для колледжа и профессионального баскетбола. Штейн назвал это вызовом; он просто попросил Дюранта сначала попробовать одну тренировку, но тот заставил будущую звезду усердно работать девяносто минут. Их первая тренировка включала сорок пять минут основной тренировки и сорок пять минут в тренажерном зале без баскетбольных мячей, но Дюрант вернулся, чтобы продолжить. Дюрант признает, что тренировки не всегда доставляли удовольствие, но понимал, что ему нужно приложить усилия. Стейн и Дюрант все еще работают вместе, спустя более десяти лет (Slater, 2013).

Джимми Батлер

После своего третьего сезона в НБА Джимми Батлер был недоволен тем, как упала его производительность после второго года обучения, и он, безусловно, был недоволен контрактными предложениями, которые он получал от «Чикаго Буллз». Перед годом своего контракта Батлер отключился от телефона, кабеля и Интернета и стал звездным исполнителем (Дэвис, 2014). Если вы действительно чего-то хотите, вам нужно расставить приоритеты.

Эти предложения основаны на оборудовании и пространстве, которые можно найти почти в каждой средней школе и общественном тренажерном зале.

Включите следующие элементы и разделите тренировку в зависимости от имеющегося у вас времени:

Тренировки три раза в неделю по сорок пять минут были бы безопасным началом для большинства. Тренировки в тренажерном зале от шести до шестнадцати недель достаточно для достижения значительного прироста силы и спортивных результатов (Harries, Lubans, & Callister, 2012, стр. 534).

Подготовка к движению

• Разминка сердечно-сосудистой системы
  • Время: 10-20 минут
  • Назначение: повысить ЧСС, улучшить результаты тренировок
  • Инструкции: Выберите занятие, которое вас интересует.

• Интервальная тренировка
  1. велотренажер или другой кардиотренажер
  2. Время: одна минута в активном режиме, две минуты в стабильном режиме

• Пропуск
  1. быстрые ноги, линейные прыжки, «Ali Shuffle», прыжки на одной ноге, двойные прыжки
  2. Время: тридцать секунд пропуска, тридцать секунд активного восстановления

• Лестница на ловкость
  1. разнонаправленная работа ног
  2. Инструкции: Установите лестницу в коридоре, бегите в одну сторону, идите назад.

• Бег трусцой вне школы
  1. Безопасность: сообщите кому-нибудь, куда вы идете, или бегите с напарником, проверьте погоду

• Специальное спортивное динамическое движение
  • Время: 5-10 минут
  • Назначение: повышение гибкости, предотвращение травм
  • Инструкции: Повторите каждое упражнение на 20-30 метров в коридоре.

Выберите то, что вы хотите развить

Невозможно выполнить все действия или каждое упражнение за одну тренировку. Выберите несколько занятий, которые соответствуют вашим интересам, или чередуйте упражнения в разные дни.

• Лестница
  • Время: 10 минут
  • Назначение: взрывоопасность
  • Безопасность: держитесь на расстоянии вытянутой руки от перил, убедитесь, что лестницы свободны, не слушайте наушники
  • Инструкции: Выполните каждое упражнение для одного этажа, спуститесь между упражнениями.
  • Объем: 2-3 подхода по 8 упражнений

• Сердцевина
  • Время: 10 минут
  • Назначение: стабильность
  • Инструкции: выберите два или более действий

• Планка (обычная/обратная/боковая)
  1. Время: тридцать секунд включено, тридцать секунд выключено и работает до одной минуты
  2. Прогресс: включает разнонаправленное движение (подъемы рук/ног, вращения, подъемы коленей, отжимания) или равновесие на набивном мяче, мяче для пилатеса или BOSU.

• Баскетбольные отжимания (одной рукой на мяче)
  1. Количество: 3 подхода по 20 повторений (по 10 повторений на каждую сторону)
  2. Прогресс: регулируйте положение баскетбольного мяча во время работы

• Динамическое сопротивление с партнером
  1. Инструкция: примите спортивную стойку, задействуйте корпус и держите мяч высоко, пока партнер оказывает сопротивление.
  2. Безопасность: убедитесь, что зона свободна
  3. Количество: 3 x 30 секунд
  4. Прогресс: используйте набивной мяч

• Последовательность слэмбола
  1. задействовать корпус во время упражнений
  2. Безопасность: следите за внутренним изгибом колена или плохой осанкой
  3. Количество: 12 повторений x 6 упражнений
  4. Прогресс: наденьте повязку на колени

• Основные упражнения
  1. не отрывать ноги от пола в течение трех минут
  2. чередовать упражнения каждые двадцать секунд

• Спортивные упражнения
  • Время: 20-30 минут
  • Назначение: сила, взрывная сила, устойчивость
  • Безопасность: отработайте технику перед добавлением сопротивления, следите за сгибанием колена внутрь.
  • Количество: 3 подхода по 6-8 повторений
  • Инструкции: выберите различные упражнения, имитирующие баскетбольные действия с повышенным сопротивлением.

• Баскетбольная тренировка с сопротивлением
  • Время: 20-30 минут
  • Назначение: прочность, устойчивость
  • Безопасность: практикуйте хорошую технику, тренируйтесь с партнером
  • Количество: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Инструкции: Используйте стандартное оборудование тренажерного зала для укрепления мышц, используемых в баскетболе.

• Примечание. Сначала прорабатывайте более крупные мышцы и фокусируйтесь на разных частях тела на каждой тренировке.

Подготовка к следующей тренировке

• Упражнения для ног/голеностопов
  • Время: ≤5 минут
  • Назначение: равновесие, защита от травм
  • Инструкция: Выполните 2-3 упражнения по 30 секунд (каждой ногой).

• Статическое растяжение
  • Время: ≤5 минут
  • Назначение: гибкость, содействие восстановлению
  • Инструкции: Удерживайте каждую растяжку в течение пятнадцати секунд (с каждой стороны).
  • Предложения: голубь, ролик для подколенного сухожилия, двойное бедро, выпад + толчок, боковой выпад + кобра

Восстановление и регенерация

• Дозаправка
  • Цель: улучшить реакцию на тренировку, повысить уровень энергии, повысить производительность во время следующей тренировки
  • Инструкции: В течение двадцати минут съешьте небольшую закуску, сочетающую белки и углеводы.

• Примечание. Поместите все отходы в соответствующий контейнер.

• Гидрат
  • Назначение: восстановить баланс жидкости, увеличить продолжительность концентрации внимания, повысить работоспособность во время следующей тренировки
  • Инструкции: выпейте, чтобы восполнить потерю жидкости, но не употребляйте слишком много сахара.
  • Предложения: вода, разбавленный сок или спортивный напиток, шоколадное молоко.
  • Безопасность: Всегда пейте жидкость (небольшими глотками) до, во время и после тренировки.

• Самомассаж
  • Назначение: заживление микроразрывов после физических упражнений, уменьшение болезненности
  • Инструкции: После тренировки или дома используйте пенопластовый валик или баскетбольный мяч, чтобы раскатать мышцы, над которыми вы работали в течение дня.

Как составить план силовых тренировок: советы и примеры тренировок

Все, что вам нужно знать о построении программы силовых тренировок, которая поможет вам достичь поставленных целей, а также примеры тренировок для начала.

Итак, ты хочешь стать сильнее. Но как составить программу тренировок, которая не разрушит вашу жизнь, не потратит зря ваше время и не навредит всему телу?

Кроме того, сколько повторений и подходов вы должны делать? Что за штуковины с ремешками в спортзале? И почему этот человек так хрюкает? (Должны ли *вы* издавать звуки, будто пытаетесь вытащить меч из камня?)

Любой, кто начал заниматься тяжелой атлетикой, понял — трудно понять, с чего начать.

Вот почему мы связались с Идиной Челенгар, сертифицированным NSCA специалистом по силовой и физической подготовке, создателем Vices Fitness и доверенным фитфлюенсером TikTok. У него твоя спина (а также твои трицепсы, бицепсы, квадрицепсы, бедра и т. д. ).

Он рассказал нам о своем надежном «алгоритме» для создания программы силовых тренировок для людей с разным уровнем подготовки.

Вот как это работает.

Перво-наперво: нужно поставить цель. Если вы пытаетесь достичь чего-то в мире или в тренажерном зале, вам нужно мечтать об этом, чтобы достичь этого.

«Я бы определенно сказал, что первое, что я спрашиваю у кого-то перед написанием силовой программы, это просто: какова их цель?» — говорит Челенгар.

Общие цели включают:

• улучшение общего состояния здоровья
• общее укрепление
• наращивание мышечной массы
• похудение
• стать стройнее или подтянутее
• стать лучше в какой-либо задаче (например, в пауэрлифтинге)

Исходя из этой цели, Челенгар создает индивидуальные программы для клиентов.

Если вы просто хотите стать здоровее, вам не обязательно поднимать сверхтяжелый вес. Но если вы хотите набрать массу мышц , вам нужно постоянно добавлять объем (объем = вес x повторения x подходы) к своим тренировкам.

Если вы хотите похудеть, вам нужно поддерживать высокую скорость сжигания калорий. Это может означать добавление кардио в вашу рутину или круговые тренировки, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Если вы хотите стать стройнее или подтянутее , вам нужно со временем увеличивать интенсивность тренировок (увеличивая скорость повторений, увеличивая сложность движения или добавляя объем), а также поддержание высокой скорости сжигания калорий.

Если вы ищете пауэрлифтинг , вам нужно повысить свою силу и сосредоточиться на поднятии большого веса в повторяющихся движениях, таких как приседания или становая тяга.

Теперь пришло время реалистично оценить свой уровень силовых тренировок.

Челенгар говорит, что даже если вы опытный марафонец или профессиональный йог, вы все равно новичок в силовых тренировках, если вы никогда не занимались с набором гантелей или аналогичным оборудованием.

Итак, вы можете быть в отличной форме, но наращивание мышечной массы — это совсем другое дело.

Вот как он расшифровал это для нас:

• Новичок. Неважно, в какой вы форме, если вы никогда не занимались жимом лежа или другими силовыми упражнениями, «уровень ваших навыков в силовых тренировках — начальный, потому что вы никогда не занимались силовыми тренировками», — говорит он.
• Промежуточный. Обви, шаг вперед от новичка. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками несколько месяцев подряд и чувствуете себя довольно комфортно в тренажерном зале, это где-то посередине», — говорит он.
• Дополнительно. Еще один шаг вперед. Вы продвинуты, если вы «занимались [силовыми тренировками] несколько лет подряд, занимаясь силовыми тренировками 3+ дня в неделю» и чувствуете себя очень комфортно со всем оборудованием, — говорит Челенгар.
• Супер продвинутый. Нравится, спортсмен или профессионал уровня. «Ты на уровне фитнес-инструктора, занимаешься пауэрлифтингом ради удовольствия, или раньше занимался спортом или чем-то в этом роде. Это больше, чем просто чувствовать себя комфортно в тренажерном зале — вы знаете, как сочетать биометрию и силовые тренировки, и как кондиционировать на верхнем-верхнем уровне», — говорит он.

Если вы новичок, объясняет Челенгар, вам не обязательно нужно заниматься столько же дней или тренироваться так же тяжело, как более продвинутым.

Когда вы какое-то время занимаетесь силовыми тренировками, вы, скорее всего, выйдете на плато, и вам нужно будет чаще встряхивать вещи и повышать интенсивность, чтобы пожать плоды.

Следующее, что нужно определить, — будете ли вы тренироваться в тренажерном зале, дома или, возможно, в обоих случаях.

Если вы занимаетесь FH, вот оборудование, которое Челенгар рекомендует:

• Набор регулируемых гантелей. «Если у вас есть средства [и место] для этого, регулируемый набор гантелей, вероятно, будет самой универсальной вещью», — объясняет он. «Вы можете найти в Интернете бесплатные программы, которые применимы к нему». Но если вы не хотите раскошелиться на большие веса, вам просто нужно немного проявить творческий подход к программированию.
• Эластичные ленты. Если у вас нет регулируемого набора гантелей, он рекомендует добавить в свой арсенал несколько лент.
• Смешивание гантелей + ленты. После того, как вы немного потренировались, Челенгар рекомендует либо дополнить комплект гантелей бинтами, либо, если вы купили бинты, наоборот. «Что-то лучше делать с бинтами, что-то с гантелями, и наоборот», — объясняет он.
• Штанга и гири — другие очень полезные инструменты. Но это скорее дополнение к дороге.
• Медицинские мячи могут быть полезны для некоторых упражнений, но поскольку гантели выполняют большую часть работы, они не требуются, говорит Челенгар.

Если вы посещаете тренажерный зал, ознакомьтесь с тем, как выглядят следующие тренажеры и где они находятся в вашем тренажерном зале:

• жим ногами
• тяга широчайших
• кабельный бицепс или трехглавая штанга
• грудь пресс
• гребной тренажер

По мере повышения уровня комфорта вы всегда можете стать более изобретательным, используя более сложное оборудование.

Страшный вопрос, который играет огромную роль в том, как выглядит ваш план: как часто вы должны ходить в спортзал?

Правда в том, что исследования показывают, что объем тренировок имеет большее значение, чем частота тренировок. Это означает, что вы можете ожидать одинаковых результатов независимо от того, делаете ли вы 3 подхода приседаний за 1 день или 3 подхода в течение 3 дней.

Тем не менее, вы можете использовать частоту тренировок для отслеживания объема каждую неделю.

«Новички, если вы новичок, вы можете начать в течение первых 2–4 недель всего с 2 сеансов для всего тела в неделю». (Глубокий выдох для всех, кто изо всех сил пытается добраться до спортзала перед работой.)

После того, как вы будете придерживаться своего режима в течение как минимум месяца, Челенгар может порекомендовать вам следующие корректировки в зависимости от ваших целей: увеличьте свой режим 2-дневной тренировки до 3 дней в неделю, а в конечном итоге даже до 4 дней, особенно если вы хотите включить силовые тренировки * и * кардио в свой распорядок дня.

Если вы хотите продолжать наращивать силу

Вместо корректировки программы упражнений Челенгар первым делом рекомендует добавить четвертый день. Это когда вы можете начать создавать тренировочные сплиты на основе групп мышц.

«Может быть, в понедельник мы сделаем несколько нижних толчков и верхних тяг, а затем поменяем их во вторник, четверг и пятницу», — говорит он.

Если вы действительно заботитесь о наращивании мышечной массы

Со временем вам придется увеличивать интенсивность.

«В конце концов, вам, вероятно, придется дойти до того, что вы будете заниматься 5 или 6 дней в неделю, как только начнете выходить на плато с 4 дней в неделю», — говорит он.

«Когда мы попадаем в категорию 5 или 6 дней в неделю, программирование должно стать довольно техническим с точки зрения более тяжелых и легких дней или корректировки групп мышц в день… Вот где требуется немного больше утонченности. ”

И независимо от вашей цели, не забывайте делать перерывы — вы это заслужили, и вашим мышцам это нужно для восстановления. Челенгар рекомендует давать мышцам, над которыми вы работаете, 48-72 часа отдыха, прежде чем снова их прорабатывать. (Поэтому, если вы посвятите день спине и бицепсам, дайте им по крайней мере столько времени на восстановление, прежде чем делать следующий день, посвященный спине и бицепсам.)

Заметка о тренировочном шпагате сосредоточьте разные дни на разных группах мышц — например, дни толчков и тяг, дни верхней части тела, дни нижней части тела и т. д.

Но, по словам Челенгара, большинству поп-музыкантов не нужно делить силовые тренировки по частям тела. Это действительно необходимо, только если вы выходите на плато.

«[Требуется] целый день, посвященный каждой группе мышц, вы, должно быть, прошли по крайней мере год, если не больше, довольно агрессивных силовых тренировок до такой степени, что вы получаете плато от выполнения нескольких групп в одной день», — поясняет он.

Для справки, Челенгар даже не занимался ни одной мышечной группой до 5 или 6 лет тренировок — и он определенно стал намного сильнее (просто загляните в его TikTok 😳).

Большинству своих клиентов, которые хотя бы год не занимались постоянными силовыми тренировками, он рекомендует придерживаться тренировок на все тело.

Было ли это полезно?

Итак, вы выяснили, сколько раз в неделю вам следует заниматься. Но как должны выглядеть ваши настоящие тренировки?

Во-первых, сосредоточьтесь на своих сложных упражнениях — тех тяжелых движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно (например, приседания, становая тяга и жим лежа). Челенгар рекомендует брать их в первую очередь, потому что именно тогда вы будете наиболее умственно и физически ~свежи~.

«Сложные упражнения, такие как приседания с кубком, которые довольно тяжелы, как правило, самое сложное, что вы можете делать в течение всего дня, если делаете их хорошо», — говорит он. «Итак, вы хотите сделать это, когда вы не истощены».

Следующее: займитесь своими изолирующими движениями (движениями, нацеленными на одну группу мышц) и дополнительными или вспомогательными движениями (теми, которые в основном поддерживают все остальное).

«Если вы тренируете бицепсы и трицепсы позже, нет причин тренировать их в начале тренировки, если вы тренируетесь на все тело», — говорит он. «Это должно быть одной из последних вещей, которые вы делаете, потому что это очень простые движения, [которые также] легкие и легкие для суставов».

Новичок в силовых тренировках? Поздравляю с этапом медового месяца! По словам Челенгара, «где-то от 6 до 12 недель [силовых тренировок] вы станете сильнее и в лучшей форме практически с любым весом». Звучит потрясающе.

В конечном счете, ваша цель состоит в том, чтобы ваше последнее повторение было как минимум на 6 из 10 с точки зрения сложности. «В противном случае вы, вероятно, не получите никакого ответа, независимо от того, новичок вы или продвинутый», — говорит он.

Это называется скорость воспринимаемой нагрузки (RPE) , и это широко распространенный способ контроля интенсивности упражнений.

Самая большая разница между начальным, средним и продвинутым уровнем заключается в том, какой порог вы должны достичь в своем последнем повторении, чтобы получить ответ. Челенгар разбивает его следующим образом, в зависимости от вашего уровня опыта:

• Новичок. Стремитесь к 6 или 7 из 10 с точки зрения сложности.
• Промежуточный. Стреляйте от 8 до 9 из 10 для каждого набора.
• Дополнительно. К настоящему времени вы можете достичь 9 или 10 баллов из 10.

В конце концов, вы можете перейти к прогрессивной перегрузке или процентной тренировке. Но использование RPE — это очень простой и простой способ выяснить, какой вес нужно поднять.

Если вы пытаетесь увеличить общую силу и выносливость , любое количество подходов и повторений поможет вам увидеть улучшения. На самом деле, небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди наблюдали одинаковое увеличение силы и выносливости независимо от того, выполняли ли они 1, 3 или 5 подходов упражнений 3 раза в неделю.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы , все дело в увеличении объема. Обзор исследований 2022 года, посвященный молодым мужчинам, пришел к выводу, что выполнение 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц идеально подходит для достижения гипертрофии (то есть увеличения размера мышц). Итак, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, выполняйте как минимум 4 подхода упражнений во время каждой тренировки.

Увеличение числа подходов также является отличным способом преодолеть плато . Челенгар говорит, что люди часто упускают из виду эту технику. Вместо того, чтобы добавлять больше повторений или другие упражнения, вы можете просто добавить наборы упражнений, которые вы уже делаете.

«Обычно вы получите действительно хороший отклик, — говорит он, — потому что вам уже удобно это делать. Вы просто увеличиваете громкость, и эта громкость поможет вам сломать это плато».

Исследования показывают, что вы можете выполнить от 6 до 40 повторений в упражнении и увидеть прирост мышечной массы. Но это довольно большой диапазон, да?

Если вы хотите повысить мышечную выносливость , эксперты (включая Челенгар) обычно рекомендуют делать больше повторений и поднимать меньший вес.

Если вы хотите улучшить силу и размер мышц , вам нужно добавить больше веса и сделать меньше повторений (т.е. тренировка с высокой нагрузкой или умеренной нагрузкой).

Многочисленные исследования показали, что тренировки с высокой нагрузкой (поднятие большего веса в 8 или меньшем количестве повторений) и тренировка с умеренной нагрузкой (подъем меньшего веса в 9–15 повторениях) приводят к наибольшему приросту мышечной массы, а тренировка с высокой нагрузкой приводит к выигрышей.

Если вы не берете более длительные периоды отдыха между подходами, тренировка с высокой нагрузкой имеет то преимущество, что занимает меньше времени. Но тренировки с умеренными нагрузками лучше подходят для новичков, которые еще не могут поднять тонну веса или не переносят высокоинтенсивные упражнения.

Вы наверняка слышали такие термины, как циклы и суперсеты. (Любопытно, что означают эти термины? Мы углубимся в это здесь).

Вот роль, которую они играют в ваших силовых тренировках:

Нужны ли циклы и суперсеты?

Технически вам не обязательно их выполнять, но они помогут вам максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

Цепи обычно содержат от двух до пяти упражнений. Они могут помочь вам выполнить кучу упражнений, сохраняя при этом высокий уровень калорий и сжигания калорий , по словам Челенгара. Он также говорит, что схемы отлично подходят практически для всех. Единственным исключением являются пауэрлифтеры, которые сосредотачиваются на улучшении определенных движений и нуждаются в большем отдыхе между подходами.

Суперсеты отлично подходят для наращивания мышечной массы , потому что вы можете чередовать два упражнения — работая в одном и отдыхая в другом. Челенгар рекомендует приберегать суперсеты до тех пор, пока вы не достигнете хотя бы среднего или продвинутого уровня.

Как включить схемы и суперсеты в свою программу

Сеансы

Как правило, Челенгар рекомендует выполнять 2–4 упражнения по кругу, в зависимости от того, сколько оборудования есть в зале и насколько он загружен. И, основываясь на этих подходах, вот какие упражнения он может предложить:

• Если вы делаете 2 упражнения по кругу , выполняйте упражнение для нижней части тела + упражнение для верхней части тела.
• Если вы выполняете 3 упражнений по кругу , попробуйте нижнюю часть тела + верхнюю часть тела + ядро.
• Если вы делаете 4 упражнения по кругу , выполните нижнюю часть тела + верхнюю часть тела + ядро ​​​​+ упражнение на подвижность.

У Челенгара также есть подробный пост в своем блоге о том, как он структурирует схемы.

Суперсеты

Если вы хотите попробовать суперсеты, начните с сочетания двух упражнений, которые задействуют разные мышцы, например жим лежа и тяги. Этот тип установки позволяет одной группе мышц отдыхать, пока вы работаете с другой. (Сочетание двух упражнений, которые задействуют различные мышцы, технически называется «сложным подходом», но эти термины часто используются как взаимозаменяемые.)

Когда вы станете более продвинутыми, вы можете подняться на ступеньку выше, сочетая упражнения для одной и той же группы мышц. (Это настоящий суперсет. )

Примечание о силе хвата

Челенгар добавляет, что «самое важное для начинающих — это то, что вам не нужны два упражнения, которые ограничивают силу хвата».

Итак, например, если вы только что выполнили упражнение на нижнюю часть тела, он, вероятно, не порекомендовал бы выполнять упражнение на тягу для верхней части тела в том же цикле, потому что ваш хват уже утомлен. «Захват — удивительно распространенный ограничитель».

Примеры этого включают:

• сочетание упражнения с преобладанием хвата с каким-либо видом жима, например, жимом от груди или жимом от плеч

Конечно, это не жесткое правило (поскольку, например, некоторые упражнения на толчок нижней части тела все еще могут быть тяжелыми). «Это не просто система «тяни-толкай», когда [вы можете избежать] этих мышц, работая над другими. Самое главное, к чему это сводится, — это сохранить свою хватку».

Было ли это полезно?

Прогресс индивидуален, и ваш показатель успеха не обязательно должен быть похож на чей-то еще. Может быть, вы просто хотите чувствовать себя лучше — или, может быть, вы хотите выглядеть как Халк Хоган. Мир силовых тренировок – это действительно ваша устрица.

Чтобы убедиться, что вы всегда прогрессируете своим собственным путем, периодически переоценивайте свои цели и всегда отмечайте количество усилий, которые вы прикладываете.

Например, Челенгар говорит, что если вы новичок, вы Не нужно выкладываться на 100 процентов, чтобы увидеть результаты (фух) — даже 80 процентов могут помочь. Но продвинутым людям, вероятно, потребуется постоянно увеличивать интенсивность (добавляя объем, изменяя скорость повторений или увеличивая сложность движения), чтобы прогрессировать.

Приступая к работе, следите за ней, чтобы видеть, как далеко вы продвинулись (RIP, руки-спагетти). В Челенгаре часто можно увидеть, как люди используют:

• Старые добрые рукописные тетради. Некоторым людям действительно нравится аналоговый — если это вы, выберите классическую ручку и бумагу.
• Электронные таблицы. Excel — ваша сильная сторона или цветовое кодирование — ваша страсть? Попробуйте создать электронную таблицу, которую вы также сможете редактировать на своем телефоне, как только вы встанете со скамейки или выйдете из дверей спортзала.
• Приложения. Существует множество приложений, которые помогут вам отслеживать ваши успехи (Psst: команда Greatist составила их большой список). Вы можете попробовать Sweat, JEFIT или StrongLifts 5×5. Многие из них имеют встроенные программы тренировок и другие полезные функции.

Челенгар также работал с Bridge Athletics над созданием 8-недельного фитнес-плана для различных уровней физической подготовки. Хотя этот план ранее был в основном ориентирован на профессионалов НБА и НФЛ, недавно компания начала расширять свое внимание на энтузиастов повседневного фитнеса.

Он отслеживает ваш прогресс, а также корректирует его, если вы достигаете цели, например, сообщая вам, когда вы должны увеличивать вес, а когда — отдыхать.

Но какой бы маршрут вы ни выбрали, «обычно мы рекомендуем по крайней мере сначала иметь цифровую или бумажную программу для тренировок, чтобы вы знали, что делать, когда доберетесь до спортзала», — говорит он. И в любом случае, «у вас должно быть несколько слотов для того, с каким весом вы работали и какое количество повторений. А затем обновляйте их по мере прохождения».

Вы можете начать набирать массу и сокращаться, если будете супер в своем режиме силовых тренировок, но прежде чем мы усложним питание, Челенгар говорит, что есть две большие проблемы с питанием, с которыми он часто сталкивается с новыми клиентами:

• недостаточное количество жидкости
• нет Получение достаточного количества белка

Конечно, белок может ассоциироваться у вас с братской культурой, говорит Челенгар, но всем нужно это жизненно важное топливо! (И нет, в актерский состав «Джерси Шор» не превратишься… если, конечно, захочешь — тогда ГТЛ прочь.)

Он говорит, что общее правило получения от 1/2 грамма до 1 грамма белка на фунт массы тела в день является довольно хорошим ориентиром.

Потребуются пробы и ошибки (и, возможно, помощь диетолога или тренера), чтобы определить «золотую середину» вашего протеина, но, по словам Челенгара, нехватка — самая большая проблема, с которой он сталкивается среди клиентов.

Челенгар создал несколько циклических тренировок, которые можно выполнять в течение пары недель силовых тренировок.

Перед тем, как взяться за них, обязательно разомнитесь хотя бы несколько минут (вот пример Челенгара, который он делает всего через 2–5 минут ходьбы, если у него мало времени).

«Вы хотите убедиться, что ваше тело в буквальном смысле согрето, поэтому, например, 5 минут ходьбы на беговой дорожке или [катание] на велосипеде — отличный способ начать», — говорит он.

Он также говорит, что ролики из пеноматериала — хороший вариант для притока крови к мышцам.

Теперь, что делать:

Пример тренировки 1

Если вы не знакомы ни с одним из этих упражнений, вы также можете найти всю тренировку в Instagram или на веб-сайте Челенджера.