Как жать штангу правильно: Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Жим лежа – базовое упражнение для развития силы груди и рук. Это обязательный элемент любой программы на силу и массу. Именно в этом упражнении атлет работает с действительно большими весами, как и в приседе, становой тяге.

Почему жим – базовое упражнение

Базовым считается такое упражнение, которое затрагивает почти все мышечные группы нашего тела. Например, приседания со штангой нагружают не только ноги, но и спину, плечи и немного руки.

Давайте разберем подробнее, какие мышцы заставляет работать жим лежа.

Итак, основные работающие группы:

• Большие и малые грудные. Грудь получает максимум нагрузки в данном упражнении.
• Передние пучки дельтоидов.
• Трицепсы.

Во время выполнения жима спортсмен толкает вес вверх. При этом сокращается грудная клетка, напрягаются мышцы пресса, ноги пытаются продавить пол, а ягодицы прижимаются к скамье, не давая оторваться от нее тазу. Кроме того, сводятся и лопатки, подключая мышцы спины.

Жим лежа задействует почти что все тело. И связано это с тем, что веса в жиме довольно большие – это вес тела атлета и выше.

Правда ли, что без жима нельзя набрать массу

Рост мышечной массы – результат усиленного синтеза белка, происходящего из-за повышенной выработки тестостерона в ответ на постоянно растущие физические нагрузки. Только тяжелые базовые упражнения могут спровоцировать этот процесс.

Если не делать упражнения с большими весами (базу), ни о каком росте и речи быть не может. Мы говорим о натуральном способе накачать мышцы без использования экзогенного тестостерона.

Каждый раз, когда мы поднимаем вес в базовом упражнении, наши мышцы работают на пределе своих возможностей. Это стимулирует их рост и укрепление. Организму дается своеобразный сигнал, что имеющихся гормональных резервов мало для такой тяжелой работы. В итоге вырабатывается больше тестостерона – главной причины роста силы и массы.

Таким образом, жим лежа, как одно из базовых упражнений, напрямую влияет на эти процессы.

Чем опасно упражнение

Следует знать, что жим лежа может оказаться весьма травмоопасным упражнением. Связано это с большими весами.

Особенно опасны ситуации, когда атлет пытается покорить новые веса, не используя помощь напарника в снятии штанги со стоек и выведении ее на исходную позицию. Для опытных атлетов это не является критичным. А вот новички часто подвергают свою мускулатуру серьезному риску, исполинскими шагами двигаясь к заветной сотке.

Другая частая проблема – несерьезный подход к разминке перед жимом. Некоторые атлеты сразу вешают рабочий вес. Пока они молоды, этим ребятам везет. Мышцы их эластичные и еще крепкие. С годами такая жесткая методика может привести к пожизненной травме плеча. Некоторые становятся «счастливыми» обладателями травм уже после первых тренировок.

Чтобы не стать жертвой растяжения плеча или разрыва грудной мышцы, запомните несколько простых правил:

• Хорошо разогрейте мышцы и суставы, перед тем, как выполнять жим.
• Перед жимом сделайте 15–20 интенсивных повторов с пустым грифом (20 кг).
• К рабочему весу двигайтесь постепенно. Если ваш рабочий вес, например, 100 кг, повесьте сначала 50 кг, потом 80 кг. С каждый промежуточным весом сделайте хотя бы по 5–6 повторов. В идеале – 10.

Не делайте жим штанги лежа на максимум на раз чаще, чем 1 раз в месяц. Также не работайте до отказа более чем дважды в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления вашей мускулатуры. Кому-то хватит одной тяжелой тренировки в 7 дней, кто-то сможет и дважды за тот же срок поработать до отказа. Все индивидуально.

Техника жима лежа

Итак, давайте разберемся, как правильно делать упражнение.

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

1. Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.
2. Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.
3. Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста.
4. Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).
5. Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.
6. Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме.
7. Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.
8. Делайте 15–20 повторов в этом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам.

Базовое упражнение рекомендуется выполнять в 6–8 повторах 3–4 подходах один раз в неделю. Или же чередовать легкую и тяжелую тренировку, суммарно делая жим штанги лежа дважды в неделю.

Основные ошибки

И снова огромную часть ошибок в жиме лежа совершают новички, хотя порой грешат и бывалые спортсмены.

Отрыв таза от скамьи

Когда вы делаете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Табурет устойчивее стоит на трех ногах, нежели на двух. Но суть не только в этом.

Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его вверх, ваша поясница получает очень сильную нагрузку – так можно сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.

Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. Из такого положения получить травму проще всего.

Резкое опускание штанги на грудь

Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все замечали, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете на не тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь обратно на исходную.

Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки.

Рассмотрим такой амортизационный эффект с анатомической точки зрения. Что же происходит в этот момент? А происходит следующее: в груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние.

Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок.

Поэтому не допускайте такого, чтобы штанга отскакивала от груди. Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно!

Неправильное дыхание

В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки. А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь.

Это первое. Далее – чтобы поднять вес, нужно выдохнуть. А вы вдыхать будете. Что из этого получится – лучше не пробовать. Поверьте – ничего хорошего.

Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты!

Скорость

Сами понимаете, быстро жать штангу весом за сто кг очень небезопасно. Вам ведь нужно будет гасить инерцию, когда штанга опускается на грудь – это дополнительный риск порвать себе плечо.

То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям.

Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков. Даже на соревнованиях по жиму лежа атлеты не делают подобного.

Мост и с чем его едят

Если вы занимаетесь бодибилдингом, мост вам ни к чему. Кстати, кто не знает – мост при жиме лежа, это такое положение тела, когда атлет максимально выгибает поясницу, чтобы сократить расстояние от штанги до груди в ее первоначальном верхнем положении. Это своего рода официально разрешенное читерство.

Речь идет именно о взятии большего веса. Но не о лучшей прокачке мышц. Опытные атлеты говорят, что для эффективной работы груди и плеч, штангу надо жать с небольшим (физиологически правильным) прогибом в пояснице.

Делаем вывод – если вы не гонитесь за весами, мост не для вас. Работайте над мышцами. Разумеется, для тех, кто занимается пауэрлифтингом, мост – стандартный элемент программы. И жим штанги лежа делаете только с ним. Такая вот особая методика.

Обязательно научитесь правильно вставать в эту позицию, иначе жать большие веса вам не светит. Иногда можно видеть, как новички делают мост за счет высокого поднятия таза вверх. Ягодицы в случае моста касаются скамьи, а основной вес приходится на ноги и лопатки.

Другие варианты жима

Рассмотрим несколько вариаций классического упражнения.

Тренажер Смита

Можно жать штангу лежа в тренажере Смита. Жим в Смите хорошо подходит для тех, кто еще не пробовал работать со свободной штангой. С одной стороны, лучше не начинать с этого, а с другой, почему бы и не укрепить мышцы с помощью такого изолированного упражнения.

Большим плюсом жима в тренажере является то, что вас не надо страховать. В любой момент вы можете зафиксировать штангу и прекратить упражнение.

Штанга в тренажере зафиксирована таким образом, что ходит только в вертикально плоскости. Это удобно, так как вам не нужно прилагать никаких усилий, чтобы удерживать вес от колебаний в горизонтальной плоскости.

Чтобы жать в Смите, установите лавку под гриф. Когда вы ляжете, гриф должен быть над вашими глазами.

Разомнитесь с пустым грифом (обычно в тренажере он весит 20–25 кг). Затем плавно перейдите к рабочим весам. Количество повторов и подходов здесь аналогично и классическому варианту.

Наклонная скамья

Тому, как правильно делать жим лежа на наклонной скамье посвящена отдельная статья на нашем сайте. Здесь же только отметим, что такой вариант нужен для прокачки верха груди и переднего пучка дельтоидов.

Веса в данном упражнении будут меньше, нежели в горизонтальном жиме. Такой жим штанги лежа тоже можно делать в тренажере Смита.

Из такого положения во время жима можно повредить плечи. Часто это происходит из-за неправильного выбора веса. Плечо просто выворачивается, особенно при жимах под углом 45 градусов. Не забывайте об этом.

Правильная страховка

Страховка – обязательная штука во время выполнения жима. Она позволит вам поработать до отказа, забить мышцы, выложиться на все сто процентов. Страховка – это не просто помощь в поднятии штанги, нужно страховать правильно. Рассмотрим подробнее, как это нужно делать.

1. Встаньте у изголовья скамьи для жима.
2. Наклонитесь над грифом сверху, помогите поднять штангу и вывести ее на исходную позицию (иногда спортсмены делают это сами, но спросить лишним не будет).
3. Когда штанга окажется в нужной позиции, отпустите ее. Оба человека должны действовать синхронно. Чтобы этого добиться, тот, кто жмет, обычно сопровождает каждое движение голосом.
4. Теперь следует наблюдать, чтобы атлет самостоятельно выжал штангу нужное число раз. Будьте внимательны, не отходите, не разговаривайте по телефону. В любой момент может понадобиться ваша помощь.
5. Как только жмущий перестает справляться с весом штанги, несколькими пальцами помогите ему закончить повтор. Старайтесь дозировать усилие так, чтобы человек работал на пределе. После этого поставьте штангу обратно на стойки.

Частой ошибкой во время страховки является чрезмерный наклон над штангой. Иногда страхующий падает вместе с ней вперед. Будьте аккуратны и держите равновесие.

Важно не только знать, как делать жим лежа, но еще и как правильно страховать. Тогда выполнение этого базового упражнения станет максимально продуктивным и безопасным.

Мнение чемпиона

Денис Пикляев. Элита России, мастер спорта международного класса по жиму лежа. Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион мира, двукратный чемпион Европы, России и Москвы. Входит в топ-20 лучших атлетов Европы в своей категории. Выступающий спортсмен. Тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Жим штанги лежа справедливо считается королем упражнений в тренажерном зале. Какие вопросы задают любому парню, который приходит в спортзал? Верно: «А сколько ты жмешь?». И вот мы можем наблюдать, как к заветной скамье для жима выстраивается целая очередь.

Это базовое многосуставное упражнение. Добавлю, что при его выполнении в качестве подмоги работают широчайшие мышцы спины и бицепсы, выполняя роль стабилизаторов. Поэтому жим лежа будет спасением, если вы хотите развить верхнюю часть тела.

Техника выполнения может и должна отличаться у разных людей. Это связано, прежде всего, с шириной плеч и грудной клетки, а также длиной рук. Но есть правила, которых лучше придерживаться:

1. Важно выбрать оптимальную ширину хвата.
2. В нижней фазе, когда штанга касается груди, предплечья по отношению к полу должны быть перпендикулярны.
3. Опускать снаряд стоит на нижний срез грудных мышц. Если приводить штангу на середину груди, то чрезмерную нагрузку будут получать передние пучки дельтовидных мышц.
4. Локти могут быть широко разведены либо прижаты к корпусу. Это тоже индивидуально, и определяется опытным путем. Лопатки должны быть чуть сведены – это поможет поберечь передние дельтовидные мышцы, которые могут отнимать часть нагрузки у грудных.

Дополню про грудной мост. Во время жима спортсмены сильно выгибают спину. При такой технике ягодицы едва касаются скамьи, а опорой становятся лопатки и ноги. Что это дает?

При такой технике в работу включаются мышцы ног и спины. Поэтому если единственной целью стоит поднять как можно больший вес, то это допустимо. Именно поэтому грудной мост популярен в профессиональном пауэрлифтинге, когда для победы на соревнованиях все средства хороши.

В таком исполнении жим лежа действительно дает слишком большую нагрузку на позвоночник. И если же вы хотите просто привести себя в порядок, укрепить грудные мышцы и немного их подкачать, то лишние «помощники» (и лишняя нагрузка) вам не нужны.

Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться

Зачем выполнять жим лёжа

Жим лёжа — одно из базовых упражнений на мышцы верхней части тела. Вне зависимости от пола вам обязательно стоит включить его в силовые тренировки, потому что оно:

• Помогает накачать грудные мышцы. Жим лёжа нагружает их лучше ^{, чем все остальные упражнения, включая сведения и жимы на тренажёрах, разводку с гантелями и отжимания на брусьях.}
• Прокачивает руки. Жим лёжа также отлично прорабатывает ^{трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — и передние дельты, покрывающие плечевой сустав спереди.}
• Задействует много других мышц. Помимо основных, в работу также включаются средние дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Жим лёжа укрепит весь верх тела и научит мышцы двигаться скоординированно.
• Укрепляет кости. Как и другие силовые упражнения, жим лёжа способствует укреплению костей и даже применяется для лечения ^{остеопороза.}
• Не требует долгого освоения. Для выполнения жима лёжа не нужно особой гибкости или чувства баланса. Упражнение простое и функциональное, так что любой новичок сможет сделать его правильно, если запомнит основные моменты техники.
• Имеет разные вариации. Меняя наклон скамьи и ширину хвата, вы можете сместить фокус на определённые группы мышц и гармонично прокачать грудь и руки.

Сейчас читают 👱‍♀️👩‍🦰

Как правильно делать жим лёжа

В жиме лёжа важно всё, начиная от положения тела на скамье и заканчивая дыханием и постановкой ног. Мы по очереди разберём все важные аспекты, которые сделают движение максимально эффективным и безопасным.

Как установить гриф на подходящей высоте

Лягте на скамью и вытяните руки вверх. Гриф должен располагаться примерно на уровне вашего запястья. Попробуйте снять штангу со стоек. Если вам приходится выжимать её вверх после съёма, поставьте гриф повыше. Если приходится тянуть плечи вверх — опустите его.

Как занять правильное положение на скамье

Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы гриф располагался на уровне глаз. Опустите и сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш.

Прогнитесь в грудном отделе и направьте грудь вверх настолько высоко, насколько сможете (это положение называется мостом). Следите, чтобы от скамьи отрывались лопатки, а верхняя часть трапеции оставалась прижата. Затем найдите удобное для вас положение стоп на полу.

При силовом жиме задача атлета — включить максимум мышечных групп в работу. Поэтому рекомендуется заводить ноги как можно ближе к плечам, но так, чтобы не допустить отрыва таза от лавки и стоп от пола. Это поможет сделать мощный толчок, тем самым дав инерцию снаряду на старте, и увеличить мост.

Поэкспериментируйте с дальностью постановки стоп и углом их разворота в стороны. Далее в процессе тренировок вы можете регулировать его, добиваясь максимально выгодного положения.

Оторвите ягодицы от скамьи, чтобы сделать хороший мост, а потом опустите их обратно — это одна из ваших точек опоры в этом упражнении.

Также есть вариант выполнения, при котором ягодицы отрываются от скамьи. Такая техника требует освоения, но зато позволяет выжать больше.

Если ваша цель — увеличить силовые показатели, делайте основной упор на ноги и верхнюю часть спины. Ягодицы лишь касаются скамьи, но не прижаты к ней. Это позволит включить в работу ноги, а также эффективнее задействовать широчайшие мышцы спины.

Как снимать штангу

Возьмите гриф таким образом, чтобы он лежал на основании большого пальца. Так вам будет проще удержать запястья от ненужного скручивания.

Сохраняя жёсткую прогнутую спину, снимите гриф со стоек и переведите его в положение строго над плечами. Если смотреть сбоку, ваши руки должны быть перпендикулярны скамье. Выпрямите и заблокируйте локти.

Для съёма тяжёлой штанги можно использовать помощника, чтобы он поддерживал гриф до стартового положения над плечами.

Самостоятельный съём больших весов может привести к травме плеч. Так что не стесняйтесь просить о помощи.

Как выполнять движение

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Опустите штангу и коснитесь ею середины груди. В нижней точке ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении. Если они находятся под наклоном, измените ширину хвата.

Плечи должны располагаться под углом в 75° к телу. Если вы расставляете локти широко, можете травмировать плечи, если прижимаете к телу — снижаете эффективность движения.

Отталкивая ногами пол и напрягая ягодицы, выжмите штангу в исходное положение — строго над плечами. Если проследить амплитуду снаряда, получится, что она идёт по небольшой дуге от середины груди до плеч.

Если вы будете выжимать штангу строго вверх по вертикали, в верхней точке она окажется не над плечами, а впереди. Это увеличит рычаг до плеч, утомит их и не позволит вам выложиться по полной.

Чтобы сохранить правильное положение тела, используйте один совет: представляйте, что вы не жмёте штангу, а отжимаетесь от неё. Толкайте тело в лавку, не забывая при этом сводить лопатки и сохранять прогиб в грудном отделе. Такой мысленный трюк поможет вам удержать плечи от выхода вперёд.

Прежде чем увеличивать вес в этом упражнении, попросите кого-нибудь заснять вас на видео с разных ракурсов и оцените положение предплечий и плеч во время жима, размещение грифа на старте и амплитуду его движения.

Если вы выполняете упражнение технично и вам легко делать 8–10 раз с грифом, можете увеличивать вес, но делайте это постепенно.

Как разминаться перед тяжёлыми весами

Вне зависимости от вашего уровня подготовки перед жимом лёжа нужно хорошо размяться. Для начала сделайте 1–2 подхода по 5 раз с грифом (20 кг). Затем (в зависимости от конечного веса) накидывайте по 5–20 кг и делайте следующие разминочные подходы, постепенно уменьшая количество раз, пока не доберётесь до рабочего веса. Вот варианты разминки для жима лёжа со штангой весом 100 и 50 кг.

Рабочий вес = 100 кг: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Рабочий вес = 50 кг: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Не пренебрегайте разминкой, даже если у вас нет времени. В отличие от становой тяги, в которой вы просто не сможете поднять вес или (в худшем случае) надорвёте спину, жим лёжа с тяжёлой штангой может покалечить вас или убить.

Как обезопасить себя во время жима лёжа

Падение тяжёлой штанги на лицо, грудь или живот может привести к серьёзным травмам, сломать рёбра, вызвать внутреннее кровотечение и смерть. Поэтому, выходя на 95–100% от своего одноповторного максимума, думайте о безопасности. Используйте один из двух вариантов:

1. Просите подстраховать. Если вы ходите в зал без товарища, попросите инструктора или одного из завсегдатаев. Только убедитесь, что человек уже делал это раньше и не будет считать ворон, пока вы выполняете упражнение.
2. Делайте жим лёжа в силовой раме. Поставьте под неё скамью для жима и установите страховочные упоры чуть выше линии своего тела, когда вы находитесь в горизонтальном положении. При подаче груди вверх на старте она будет подниматься над упорами, так что вы сможете выполнять жим в полном диапазоне. В то же время падение штанги не переломает вам рёбра.

Как изменить жим лёжа под свои нужды

Есть несколько вариантов жима, которые позволят сместить нагрузку на разные мышцы. Ориентируйтесь на свои цели.

Если хотите лучше нагрузить верх груди

Грудная мышца состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. В классическом жиме лёжа на плоской скамье больше нагрузки передаётся на нижний пучок. Если вы хотите сместить нагрузку на верхнюю ^{часть, чтобы равномерно прокачать всю грудь, попробуйте жим на наклонной скамье.}

Установите скамью на 45° и выполняйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима лёжа.

Осторожнее с весом: пока угол работы непривычный, берите на 20% меньше, чем обычно.

Если собираетесь прокачать трицепс

Чтобы сместить нагрузку на мышцы плеча, возьмитесь за штангу узким хватом. Не соединяйте руки между собой, разместите их на ладонь уже обычного хвата.

Помимо дополнительной ^{нагрузки на трицепс, такой вариант чуть меньше нагружает плечи. Так что, если у вас проблемы с плечевым суставом, узкий хват способен помочь.}

Если хотите преодолеть плато

Если вес в жиме лёжа со штангой стоит на месте, попробуйте сменить свободные веса и выполнять упражнение с гантелями. Такой жим прокачивает мышцы груди так же эффективно ^{, как и вариант со штангой, а непривычное движение может дать необходимый стимул для дальнейшего роста.}

Не ориентируйтесь на свои рабочие веса со штангой: вашим плечам придётся работать, чтобы стабилизировать положение, а значит, нужно выбирать гораздо более лёгкий вес. И будьте осторожны во время принятия стартового положения, чтобы не травмировать плечи.

В видео ниже Джеф Кавальер (Jeff Cavaliere) показывает, как сделать это максимально безопасно.

Кроме того, для повышения весов в жиме лёжа не лишней будет проработка вспомогательных мышц.

Для развития жима полезно тренировать широчайшие и мышцы стабилизаторы: бицепс, средние и задние дельты.

Ищите самые эффективные упражнения на бицепс, спину и плечи в наших статьях.

Добавляйте в закладки 💪

Как включить жим лёжа в свои тренировки

Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).

Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.

Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.

Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.

Читайте также 🧐

Как жать лежа 150 кг и больше. Брутальный гид для альфа-самцов к 23 февраля

Как не ударить в грязь лицом на жиме. Как без допинга и экипа пожать 150 кг и больше.

К мужскому празднику 23 февраля – гид для тех, кто хочет жать больше всех в своем зале.

Правило 1. Меняем технику с «бодибилдерской» на «силовую»

Как делать: техника силового жима лежа и техника жима в бодибилдинге имеют ряд различий. Если ваша цель пожать как можно больше, жмите так: плотно упритесь ногами в пол. Они не должны болтаться и – ни в коем случае!!! – не ставьте их на скамью, как вы подсмотрели на старых фотографиях. Именно ноги дают первичный импульс движения в жиме лежа: при поднятии штанги давите ступнями в землю изо всех сил!

Лопатки сведены вместе. Зад прижат к скамье и не отрывается от нее при движении штанги. В спине делаем прогиб: в идеале тут нужно изучить технику пауэрлифтерского моста. Но если вы занимаетесь сами – приучайте себя к прогибу, подкладывая валик под поясницу. Все тело представляет собой жесткий каркас: при жиме не должны болтаться руки, ноги, спина.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Волшебная программа 5-3-1, с которой любой сможет накачаться

Еще один важный момент: при движении штанги локти стараемся держать у туловища. Не «раскрываем» их как крылья, как это делают в классическом бодибилдинге.

Правило 2. Не работаем с максимальными весами на каждой тренировке

ВИДЕО:

Как делать: силу в жиме лежа увеличивают постепенно. Для этого используют циклирование: чередование легких, средних и тяжелых нагрузок. Если вы будете на каждой тренировке пытаться «пробить» свой максимальный вес, думая, что такой тренинг сделает вас сильнее – это большая ошибка.

Джим Вендлер, автор программы «5-3-1», предлагает 4-недельные циклы. Три недели нагрузка будет постепенно нарастать с 65 до 95% от разового максимума (РМ). Четвертая неделя – разгрузка по весам и отдых (50-60% от РМ). А затем следует новый цикл на четыре недели, который тоже начнется с 65% от РМ – но только рассчитывать его нужно, прибавив к прежнему максимуму 2,5-5 кг.

Брендон Лилли, пауэрлифтер-легенда, предлагает 3-недельные циклы. Здесь на первой неделе – тренировка жима со средним весом в высокоповторном стиле (8-12 повторов), на второй – увеличение веса и среднее количество повторов (4-6), третья неделя – выход на максимальные веса и «малоповторка» (1-3 повтора). Затем цикл повторяется заново.

Важно запомнить одно: если вы будете постоянно работать на максимуме – это не прибавит силы и очень быстро приведет к перетренированности. Возможно, вы даже обнаружите, что ваш максимум снизится от такого типа тренировок.

Правило 3. Вместе с жимом работаем над «подсобкой»

Как делать: часто увеличить вес в жиме не дают недостаточная скорость подъема штанги, «застревание» снаряда на середине пути, невозможность дожима (вы уже почти подняли штангу и встали в конце движения).

Эти слабые места тренируют подсобными упражнениями. Для увеличения скорости подъема штанги используют скоростные жимы с 50-60% от максимального веса или жимы со жгутами, которые замедляют движение штанги. Суть – поднимать штангу как можно быстрее.

Если вам тяжело отрывать штангу от груди, то рекомендуют делать жим с паузой в нижней точке (вес в районе 80-85% от РМ, 3-5 повторов в подходе).

Сложности с остановкой штанги на середине и в конце движения решают жимами с бруска и жимами в половину амплитуды. Партнер кладет на грудь деревянный брусок, вы опускаете штангу до касания с ним, а затем с силой выжимаете вверх. Если нет бруска и партнера, можно делать жим в силовой раме, ставя ограничители выше уровня груди, чтобы штанга ложилась на них. Или – делайте жим лежа на полу.

Правило 4. Прорабатываем все мышцы, которые нужны для жима

ВИДЕО:

Как делать: жим лежа – комплексное упражнение. Вместе с грудными мышцами в нем работают дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы, частично – спина. Прорабатывайте эти мышечные группы, чтобы увеличить результат в жиме.

Для роста и силы спины лучше всего подойдут тяги тяжелой штанги в наклоне и подтягивания с дополнительным весом. Для трицепсов – отжимания на брусьях с весом и жимы лежа узким хватом. Для плеч – армейские жимы стоя и жимы гантелей на скамье.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой

Правило 5. Веса увеличиваем медленно

Как делать: слишком большие шаги в весах быстро сведут ваш прогресс на нет. В конце каждого цикла при расчете разового максимума рекомендуют прибавлять 2,5-5 кг к прошлому РМ (и рассчитывать проценты от него).

Желание накидывать по 10-15 кг к РМ к каждому циклу – понятно, но оно обречет вас на неудачу. При неправильном расчете весов, слишком большом «шаге» в их прибавке и завышении собственных силовых возможностей, вы быстро упретесь в плато – невозможность пробить очередной вес и увеличить силу. В то же время, если идти маленькими шагами по 2,5 кг, вы сможете прогрессировать дольше. К небольшим прибавкам лучше адаптируются связки и мышцы. Меньший стресс испытывает нервная система.

Теперь вы знаете все. К следующему 23 февраля вы придете в зал и пожмете 150 кг.

Как правильно делать жим лежа

Содержание статьи:

1. Правила выполнения жима лежа
2. Техника жима лежа
3. Ошибки при выполнении жима лежа
4. Польза от выполнения упражнения
5. Виды жима лежа
6. Жим лежа для девушек

Жим лежа – одно из наиболее популярных упражнений тренажерного зала. У скамьи для жима порой даже выстраиваются очереди. Особо популярными являются понедельники, так как у большинства спортсменов тренировочная неделя начинается именно с жима лежа. Как делать жим лежа попробуем разобраться далее. Многие начинающие спортсмены забывают о качестве выполнения упражнений и полностью сосредотачивают свое внимание только на количестве выполненных подходов. Это совершенно неправильная и достаточно противоречивая стратегия, так как пренебрежение техникой выполнения упражнений влечет за собой травмы. Кроме этого важно помнить, что конечная цель занятий – это рельефные мышцы, а не количество поднятого веса. Как делать жим лежа знают немногие начинающие спортсмены, поэтому при недостатке знаний лучше с данным вопросом обратиться к профессионалам.

Правила выполнения жима лежа

Результат Ваших занятий полностью зависит от того насколько правильно и технично Вы выполняете жим лежа. Рассмотрим технику жима лежа. В целом различают такие виды жима лежа: бодибилдерский и пауэрлифтерский. При бодибилдерском варианте вся нагрузка приходится на трицепс, грудь и переднюю дельту, в то время как при пауэрлифтерском жиме в работу включено полностью все тело, прорабатываются практически все группы мышц.

Техника жима лежа заключается в следующем:

Правильное положение на самой скамье. Для того, что бы проверить самого себя правильно ли Вы выполняете упражнение, посмотрите, ощущаете ли Вы четыре основных точки опоры. К точкам опоры принято относить: ягодицы, голову, ноги и лопатки. Во время выполнения упражнения не отрывайте указанные места. Также при выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперед, лопатки сведены, а поясница прогнута.

Хват. Здесь важно заставить работать именно грудь. Идеально подойдет для

этого – средний хват, то есть такой, что визуально немного шире плеч. В таком положении грудные мышцы наилучшим образом будут проработаны. Если Вы возьметесь слишком широко, вероятнее всего Вы прокачаете передние дельты, но никак не грудь. Если же наоборот хват будет слишком узким – тогда основная нагрузка будет направлена на трицепсы.

Темп. Здесь важно запомнить следующее: при опускании штанги вниз Ваши движения должны быть очень медленными, при поднятии ее вверх – наоборот, максимально силовыми и резкими. Новички, как правило, делают ошибки при жиме лежа, так как они даже не пытаются поработать над плавностью движений, буквально роняют гриф на грудь, а затем очень долго не могут выжать его обратно наверх.

Дыхание. При выполнении любых физических упражнений очень важно правильно дышать. Также это важно и при выполнении упражнений по жиму лежа. При поднятии грифа – нужно выдохнуть воздух, при опускании – вдохнуть.

Локти. Здесь нужно быть очень внимательным и постоянно следить за своими локтями. Обе руки должны располагаться в одной плоскости, при этом расходиться они должны только четко в стороны. В противном случае можно получить серьезную травму.

Ошибки при выполнении жима лежа:

Никогда не выполняйте упражнения без страхующего. Если Вы работаете с большим весом, то обязательно пригласите партнера, который сможет помочь Вам. Занимаясь парно, Вы не только начнете прогрессировать с новой силой, но и существенно обезопасите себя от возможных травм. Страхующий располагается за скамьей, его главная задача – помочь Вам снять и положить штангу, а также он обязан поддерживать вес во время выполнения самого упражнения. От этого человека многое зависит, в первую очередь Ваша жизнь, поэтому будьте предусмотрительны и внимательны.

Контролируйте свой хват. Большой палец не должен находиться на грифе вместе с остальными. Если Вы будете брать штангу, образуя рукой кольцо, тогда можете не переживать, что она скатится на Вас и причинит какие-либо травмы.

Контролируйте мягкость движений. Не следует постоянно ронять гриф на грудь. Необходимо, чтобы это касание было мягким. Это наиболее эффективная техника.

Польза от выполнения упражнения «жим лежа»

Жим от груди достаточно популярен сейчас и каждый, даже совсем неопытный спортсмен уже на подсознательном уровне начинает свою тренировку именно с жима лежа. Польза от выполнения данного упражнения:

• Жим лежа развивает трицепсы, мышцы грудного отдела, а также дельтоиды;

• Жим лежа позволяет в достаточно быстром темпе набрать массу;

• Жим лежа развивает силу в большей мере грудных мышц.

Однако Ваши результаты будут предельно заметными только при условии правильного выполнения всех поставленных задач.

Виды жима лежа

Существует три основных вида жима лежа:

Жим на наклонной скамье. Направлен на пропорциональное развитие всех частей грудных мышц.

Жим в тренажере. Здесь сама штанга уже встроена в тренажер, она двигается только вертикально и, таким образом, по сути, Вы работаете с самим спортивным оборудованием.

Жим на скамье с наклоном вниз. Если Вы хотите прокачать именно нижнюю часть грудных мышц, то этот вид жима лежа отлично Вам подойдет.

Жим лежа для девушек

Существует миф, что жим лежа для девушек бесполезен и такие упражнения не принесут абсолютно никакого результата. Обосновывается этот факт тем, что у женщин грудные мышцы развиты слабее, и они не способны достичь высоких результатов, выполняя подобные упражнения. Спортсмены же с мировым именем утверждают, что если девушка в состоянии отжаться хотя бы 15 раз от пола, то и жим лежа сможет выполнить. Женские правила выполнения упражнения немного отличаются от мужских, а именно:

• если вы хотите увеличить мышечную массу, Вам необходимо придерживаться особой диеты, основанной на потреблении белков. Со временем Вы станете сильнее, а также увеличите грудные мышцы;

• постепенно следует увеличивать вес штанги. Небольшой вес не позволит Вам нарастить мышцы, а только лишь наоборот будет способствовать сжиганию калорий;

• из 10 повторений должен состоять один подход. Оптимально за тренировку выполнить порядка 2-3 подходов.

Девушки, не бойтесь тренировать грудные мышцы. За счет жима лежа Ваша грудь приподнимется, увеличится в объеме, а тело в целом станет более гармоничным и привлекательным. Обычных отжиманий не достаточно, начинайте выполнять жим лежа уже сейчас, главное – делайте это правильно!

Жим лежа – отличное упражнение, способное привести к быстрому прогрессу. Вы сможете набрать мышечную массу, значительно разогнать метаболизм. Еще один совет — обязательно перед началом жима, нанесите на свои ладони магнезию или мел. Таким образом, гриф не будет скользить, и занятие пройдет более безопасно и безболезненно. Если Вы новичок и только осваиваете жим лежа, не пожалейте времени на то, чтобы разобраться в теории. Рассмотрите все детали: начиная от базового исходного положения и заканчивая самой техникой выполнения. Каждое повторение должно быть выполнено качественно и без ошибок. Развивайте свои мышцы гармонично, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать. 

секреты безопасного и эффективного выполнения

Какие мышцы
работают в упражнении жим штанги лежа

» Основные:
большие грудные

»
Вспомогательные:
трицепсы, дельты

Как правильно делать жим штанги лежа

Доброго времени суток дорогие читатели. Вот мы и добрались
до самого популярного и, наверное, базового упражнения для развития грудных
мышц – жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

А посмотрим на
упражнения с культуристической точки зрения, а не с подачи пауэрлифтинга либо
иного силового спортивного стиля. Ведь существует множество различий в технике
выполнения упражнения. Наша основная преследуемая цель – .

Как горизонтальный
жим штанги лежа выглядит в движении

Техника

Положение спины.
Ставя себе цель жимом на горизонтальной скамье нужно концентрировать
нагрузку на целевых мышцах, для которых это упражнение предназначено – на
грудных. Поэтому никогда не делайте мост с помощью спины. Вы не должны
прогибаться в поясничном отделе. Так вы упростите работу грудным мышцам, начнут
включаться в большей мере нижняя часть грудных и трицепс.

Ваша задача – утяжелять себе выполнения упражнений. Вы
должны прижимать ягодицы и поясницу к скамье, как вариант можно закинуть ноги
на скамью, так зазор между поясницей и скамьей уменьшиться в разы.

Ширина хвата.
При узкой постановке рук включаются в
работу трицепсы, если брать шире – грудь. Но есть нюанс, широкая постановка рук
укорачивает нам амплитуду движения штанги. Если амплитуда движения сокращается — уменьшается и работа грудных мышц. Вам
необходимо стремиться к тому, чтобы брать гриф как можно уже, дабы увеличить
амплитуду, но не на столько узко, что в работу включаться трицепс и это будет
похоже на .
То
есть, вы в поиске оптимальной ширины хвата. Зачастую это позиция немного шире
ширины плеч.

Работа внутри
амплитуды.
Один из важных технических нюансов выполнения жима штанги
лежа – это работа с весом в средине амплитуды. Что это значит? При подъеме не нужно до конца
разгибать локти. Таким образом, мы уберем лишнюю нагрузку с трицепсов и не
будем их утомлять. В верхней точке штанга до конца не доходит, это дает
постоянное мышечное напряжение в целевой грудной мышце.

Траектория движения
штанги.
При выполнении жима
штанги лежа гриф можно толкать перпендикулярно вверх либо пускать по траектории
в направлении головы. Вы как бы пытаетесь положить гриф на стойки, в исходную позицию. В чем разница?

В первом варианте при перпендикулярном жиме в работе больше
задействуются трицепсы. Если жать немного за голову, по некой дуге, механика
движения в большей мере нагружает нашу грудь и минимизирует нагрузку на
трицепс. На начальных этапах рекомендуется жать в классическом стиле вверх.
Когда вы освоите технику, можете пробовать различные вариации и модификации с
жимом по дуге в направлении головы.

Дыхание.
По всем правилам выдох делается на усилии. В
этом варианте выдыхать необходимо, когда жмешь штангу от груди. При опускании
грифа вниз – нужно глубоко вдохнуть и набрать воздух. Опускать штангу
необходимо в 2 раза медленнее, чем толкать. Опускаем медленно – поднимаем плавно.

Лопатки.
Еще один нюанс – это состояние лопаток и
трапеции. Их рекомендуется напрягать и как бы собирать в кучу. Мы бы на этом не
концентрировали свое внимание. Ведь это «собирание» способствует образованию «моста»
в поясничном отделе чего нам нужно.

Направьте свое внимание на то, чтобы приподнять вверх и как
бы подать грудную клетку, надуть ее как бочку воздухом, растянуть по грудной
клетке. Так грудные будут получать более качественные сокращения.

Последовательность выполнения

1.Займите исходное положение – лягте на скамье, глаза на
уровне грифа
2.Возьмитесь удобным хватом и с помощью товарища снимите
штангу со стоек
3.Медленно и подконтрольно начинайте опускать гриф, разводя
руки в стороны до касания груди
4.Начинайте жать штангу от себя чуть быстрее, чем опускали,
при этом делайте выдох
5.Не распрямляйте локти до конца в верхней точке, сохраните
напряжение и без задержки начинайте опускать штангу обратно, наполняя легкие
воздухом.

Положение№1

Положение№2

Ошибки

»
Приделяйте внимание разминке. Ведь упражнение является базовым,
и работа ведется с большими весами, к которым необходимо подготовиться, как
следует

»
Используйте закрытый хват, когда гиф есть в неком кольце
между всех пальцев

»
Не снимайте штангу со стоек сами, а просите товарища или коллегу
по залу

»
Не используйте грудную клетку, как батут, от которого
отскакивает гриф, это не правильно и травмоопасно

Количество подходов и
повторений

»
Для
мужчин: 8 — 10
повторений по 4-5 подходов.
»
Для женщин:6 — 8 повторения по 3 подхода.

Жим штанги лежа на видео

Выводы

Если собрать воедино все правила можно подвести такой итог
для успешного жима штанги лежа с целью набора массы – культуристический вариант:

»
Хват стараемся делать уже, чтобы увеличить амплитуду
движения, но не включать в работу трицепс

»
Работаем внутри амплитуды – так мы не включаем трапециевидные
при достаточно узком хвате

»
Жмем штангу вертикально вверх (на первых этапах) потом под
углом вверх

»
Не мостим – прижимаем поясницу к скамье и выключаем трицепс
с работы

Жим штанги от груди лежа – упражнение, направленное на проработку всей груди. В этом упражнении в рабу включаются все три зоны грудных мышц (верх, середина и низ). Помимо этого, в работу еще включается много вспомогательных групп. Это движение является самым, что ни наесть базовым упражнением в бодибилдинге для мышц груди.

Данное руководство поможет вам научиться как правильно делать жим лёжа со штангой и достичь высоких результатов в наборе массы и силы. Опустите ноги со скамьи на пол, устройтесь попрочнее, сведите лопатки и возьмите гриф закрытым хватом.

Самое известное упражнение из трёх, которые выполняют тяжелоатлеты для того, чтобы развить силу и набрать массу грудных мышц – это жим лёжа. Его легко делать, не так ли? Всё, что вам нужно – это лечь на скамью, снять штангу со стойки и не о чём не думать… до того момента, пока вы что-нибудь себе не повредите.

Внимание: для того, чтобы поднимать большой вес, его нужно поднимать правильно.

Ниже рассмотрены 5 моментов, обратив внимание на которые, вы сможете развить мускулатуру груди, рук и даже спины и, следовательно, станете намного сильнее. Однако подумайте как следует: если вы не хотите, чтобы ваша верхняя часть туловища была более развитой, по отношению ко всему телу, займитесь лучше фитнесом.

Лягте на скамью, чтобы ваши глаза находились на уровне штанги. Прижмите ягодицы и поясницу к скамье и на протяжении всего упражнения не отрывайте их. Ногами упритесь в пол.

Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите со стоек. Начинайте подконтрольно опускать штангу вниз на уровень нижней части груди.

Опускайте штангу до тех пор, пока не коснетесь груди, затем с силой выжмите вес вверх.

Держите ваши руки примерно под углом 45 градусов по отношению к телу. Не прижимайте локти к корпусу и не разводите их сильно в стороны. Горизонтальный жим штанги – упражнение, в котором нельзя торопиться и делать на скорость, иначе можете получить травму.

Также следите за дыханием, на вдохе — опускайте снаряд вниз, на выдохе — выжимайте.

1. Жим – упражнение, в котором лишняя подстраховка не помешает. Поэтому если вы занимаетесь с напарником, то всегда просите его подстраховать. Если один, то попросите кого-нибудь из зала. Не стесняйтесь.
2. Иногда руки потеют и начинают разъезжаться, что сбивает вас с сосредоточенности. Чтобы этого избежать, можете намазать руки мелом.

1. Следим за хватом

Первым делом разберемся, как правильно брать штангу при жиме лежа, несмотря на то, что ширина вашего хвата по большей части дело личного предпочтения, чётко выверенное расстояние распределит нагрузку на плечи и мышцы груди и рук правильно. Слишком широкий хват даст излишнее напряжение на плечи; слишком узкий хват может плохо сказаться на локтях.

К сожалению, тот хват, который идеально подходит для вас, может не подойти другому. Экспериментируйте, пока не найдёте оптимальную ширину именно для себя. Если почувствуете боль в плечах или локтях, значит хват либо слишком широкий, либо слишком узкий.

Далее: Чтобы сделать хват более удобным, можете держать гриф штанги, обхватив его сверху большим пальцем, либо взять его «открытым хватом», который ещё называют «хватом для самоубийц». Здесь опять-таки выбор за вами, но при «открытом хвате», как я убедился на своём опыте, создаётся сильная нагрузка на запястья. Я рекомендую всё-таки обхватывать гриф, накрывая его сверху большим пальцем, чтобы штангу можно было держать как можно прочнее.

2. Выгибаем спину

Для того чтобы извлечь максимум пользы из жима лёжа, необходимо во время упражнения выгнуть спину. Таким образом, нагрузка переместиться на верхнюю часть спины и трапециевидную мышцу. Вы почувствуете потребность сжать лопатки, как бы дотронуться одной лопаткой до другой. Это имеет огромное значение для поднятия большого веса и безопасности во время тренировки.

Если вы лежите на скамье с плоской спиной, не прогибая её и не сжимая лопатки, основная работа приходится на руки и плечи, в то время как грудные мышцы практически не будут участвовать в движении. Ваши плечи вам за это спасибо не скажут. Этот способ обеспечит слабый жим лёжа, и, в конечном итоге, вы останетесь с неразвитыми грудными мышцами.

3. Не нужно расставлять локти сильно в стороны

Теперь, когда хват у вас правильный, спина выгнута, а лопатки сведены, самое время снять штангу с упоров и опустить её. Довольно естественно в этот момент либо выставить локти в стороны, либо прижать их ближе к туловищу. Если их слишком расставить, нагрузка придётся на плечи. Если будите держать их сдвинутыми чуть ближе, в движение вовлекутся мышцы спины и грудной клетки и, соответственно, станут более сильными.

С локтями, чуть придвинутыми к телу, движение будет более продуктивным и более безопасным. Мне кажется удачным сравнение этого положения рук с положением ног, когда человек сидит на корточках, если перенести центр тяжести на бёдра вместо колен. Когда мы делаем сложные упражнения, всегда хочется, чтобы результатом были крепкие связки и сильная мускулатура, и появилась возможность спокойно поднимать большой вес.

4. Цель – средняя линия груди

Теперь давайте поговорим о том, где должен находиться гриф штанги, когда вы опускаете его на грудь. Нужно убедиться, что в самой нижней точки движения вы не придвигаете его слишком близко к шее или не отодвигаете его слишком далеко. Многие культуристы старой школы подносят гриф близко к горлу, что заставляет их сильно расставлять локти в стороны. Большинству из нас это часто кажется ненатуральным: уменьшается вес, который можно поднять и увеличивается риск повреждения плеч.

С другой стороны, если опустить гриф слишком далеко по направлению к середине туловища, вы рискуете потерять контроль над штангой. Для достижения лучшего результата, штанга должна опуститься прямо на линию сосков. Это позволит вам держать локти в нужном положении, правильно распределить напряжение во время движения вниз и поможет сделать рывок вверх.

Всегда опускайте штангу до тех пор, пока она не коснётся груди. Нет никакого смысла внизу делать остановку. Полноценное развитие мускулатуры зависит от правильных движений.

5. Не делайте остановки наверху

Теперь, когда вы знаете основную механику движений жима штанги, осталось поговорить только о том, как её выжать вверх. Держите грудь высоко, локти в правильном положении, лопатки сжаты. Осуществляйте движение с помощью мышц спины и грудной клетки, толкайте штангу к потолку.

Если Вы занимаетесь штангой, чтобы развить мускулатуру, либо Вы культурист, я советую не делать остановку в верхней точке движения. Исключая даже короткую остановку, мы обеспечиваем постоянное напряжение мышц грудной клетки и сводим к минимуму нагрузку на локти.

В том случае, если Вы пауэрлифтер, следуйте требованиям своего вида спорта. Если же Вы просто хотите быть сильным и круто выглядеть, примите изложенное выше к сведению и проведите следующую тренировку с большей пользой!

Ошибки в упражнении

1. Прогиб в пояснице или “мост”. Его обычно используют пауэрлифтеры, для того, чтобы добиться больших результатов в силе, поскольку в таком положении, вы начинаете жать всем телом, а не только мышцами груди. Но если у вас цель набрать мышечную массу, то не допускайте прогиба в пояснице и работайте только мышцами груди.
2. Сильно разведены руки в стороны. Такое положение создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы, что ни есть хорошо.
3. Опускание штанги ближе к горлу. В таком варианте больше начинают работать верх груди, трицепсы и плечи.
4. Выполнение по неполной амплитуде. При таком исполнении вы не достаточно растягиваете мышцу, тем самым снижаете эффект упражнения.

Варианты выполнения:

1. Узким хватом
2. Головой вниз

В этом упражнении принципиальное отличие в технике для пауэрлифтеров и бодибилдеров. В этих двух видео рассказывается как правильно делать жим лежа со штангой в разных стилях под разные цели и чем отличается одна техника от другой.

Техника в пауэрлифтинге — видео

Нюансы техники выполнения в бодибилдинге

Важно!
Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима штанги.

Видео о правильной технике жима штанги

1. Зачем делать жим штанги лежа;
2. Как правильно делать жим лежа со штангой;
3. Типичные ошибки;
4. Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа;
5. Как увеличить жим лежа;
6. Нормативы по жиму штанги лежа;
7. Кроссфит комплексы, содержащие жим лежа.

Зачем нужно выполнять жим лежа со штангой?

Жим штанги лежа – универсальное упражнение, подходящее для развития общей силы атлета и набора мышечной массы в грудных мышцах и во всем плечевом поясе. При этом стиль выполнения жима «на силу» и «на массу» в большинстве случаев отличается.

При выполнении жима на силу мы работаем в малом диапазоне повторений (обычно не больше шести), делаем каждое повторение в полную амплитуду, фиксируя штангу в нижней и верхней точках.
Для того, чтобы сократить амплитуду, а также включить больше мышц в работу, атлет делает некое подобие упражнения «мостик», лежа на скамье. При этом хват используется максимально широкий (максимально разрешенный по равен 81 см).

Работая на массу, отличным вариантом выполнения жима лежа является работа в укороченной амплитуде.
Мы не полностью разгибаем локти, работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы испытывают постоянное напряжение. При этом атлет не выгибается на скамье, чтобы сократить на амплитуду, а лежит на скамье ровно, некоторые опытные спортсмены даже предпочитают класть ноги на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня корпуса. Смысл понятен – таким образом мы имеем меньше точек соприкосновения и не включаем в работу мышцы-антагонисты.

Основные работающие мышечные группы при выполнении жима лежа: грудные, трицепсы и передние дельты.

Если мы делаем жим в силовом стиле, стараясь подключать максимально возможное количество мышц, мы немного помогаем себе квадрицепсом, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины, так как они находятся в постоянном статическом напряжении и не выключаются из работы ни на секунду.

Техника выполнения жима штанги лежа

Ниже представлена классическая техника выполнения жима штанги лежа, которая подойдет для большинства атлетов. В зависимости от уровня своей физической подготовки, Вы можете усложнять и видоизменять её, например, работать без опоры в ноги или использовать дополнительное оборудование, усложняющее контроль за движением: резиновые петли или цепи. Давайте разбираться, как правильно делать жим лежа со штангой.

Исходная позиция

Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью, стараемся свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в пол, статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться примерно на уровне глаз.

Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти, тем короче амплитуда, и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире мы ставим кисти, тем меньше амплитуда, и тем больше работают трицепсы и передние дельты. Тут уж работаем по мере проб и ошибок.

Не начинайте жать слишком широким хватом, так Вы можете почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди. Чтобы комфортно работать с большими весами широким хватом, уделяйте внимание тщательной растяжке грудных мышц, это действительно позволит Вам увеличить результат.

Как только мы определились с постановкой рук, необходимо снять штангу со стоек. Для этого статически напрягите трицепсы и постарайтесь полностью распрямить локти, крепко сжимая гриф.

© Artem — stock.adobe.com

Жим штанги

Снимите штангу со стоек и выведите ее чуть-чуть вперед, она должна расположиться на уровне низа груди.

1. Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Не делая резких движений, пустите штангу на низ груди. Если Вы работаете на силу, рекомендую сделать паузу на груди на 1-2 секунды, так жимовое движение получится более взрывным. Если Вы работаете на массу, делать это не обязательно, приступайте к жиму сразу после касания штангой низа груди.
2. Выжимаем штангу вверх усилием грудных мышц и трицепсов. Делаем мощный выдох. При этом локти не должны менять своей позицией, «заведение» локтей внутрь чревато получением травмы. Чтобы ментально лучше сконцентрироваться на жиме штанги, попробуйте следующий прием: как только Вы начали поднимать штангу, постарайтесь максимально вдавиться всем корпусом в скамью, как бы «удаляясь» от штанги, задавая тем самым мощное ускорение для подъема снаряда. Так Вы сможете лучше прочувствовать биомеханику движения и сможете поднять больший вес. Как только Вы выполнили повторение в полную амплитуду и полностью выпрямили локти, повторите снова.
3. Поставьте штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.

© Artem — stock.adobe.com

Повторяюсь, данная техника – просто образец выполнения жима штанги лежа, но в зависимости от Ваших целей, она может видоизменяться. Если Вы занимаетесь пауэрлифтингом, Вам необходимо делать сильный прогиб в пояснице, чтобы укоротить амплитуду, а также немного помогать себя широчайшими и ногами, выдавливая штангу вверх. Если Вам больше интересен жим на максимальное количество повторений, следует опускать штангу на грудь максимально быстро, чтобы она «отскакивала» от груди и проходила часть амплитуды за счет силы инерции. Если же Ваша цель – тщательно проработать грудные мышцы, опускайте штангу вниз более плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении нижнего отдела грудных.

Техника выполнения упражнения объясняется в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

1. Никогда не пренебрегайте разминкой
   – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
2. Используйте правильную обувь
   . Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
3. Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
4. Найдите нормального страхующего
   , который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
5. Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями.
   Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
6. Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа.
   Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:

Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа?

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для любителей по-настоящему тяжелой пахоты в зале. Мало какое упражнение может сравниться с ним по эффективности. Но для тех, кто по тем или иным обстоятельствам не может выполнять это упражнение с правильной техникой, рекомендуем попробовать одно из следующих упражнений вместо классического жима:

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Гантели позволяют нам работать с большей амплитудой, чем со штангой, тем самым лучше растягивая грудные мышцы и работать более изолированно. Техника этих двух упражнений похожа, но при работе с гантелями следует уделять большее внимание негативной фазе движения – движение должно быть очень плавным и подконтрольным.

Отжимания на брусьях

Мы можем отлично проработать нижний отдел груди и трицепсы. Чтобы утяжелить выполнение отжиманий на брусьях, можно использовать дополнительное отягощение, начните с одного блина весом 5 кг или небольшой гантели и постепенно увеличивайте вес отягощения. Однако не стоит перебарщивать с весом, так как идет слишком сильная нагрузка на локтевые суставы. Другой вариант отягощения – цепи на шее, так Ваш корпус сильнее наклоняется вперед, и грудные мышцы получают большую нагрузку.

Жим лежа в Смите

Работая в Смите, мы тратим меньше усилий на сохранение единой траектории движения. Жим в Смите хорошо подходит для начинающих или атлетов, которым плохо дается монотонная работа со штангой в одной плоскости.

© lunamarina — stock.adobe.com

Жим в блочных или рычажных тренажерах

Практически каждый современный тренажерный зал или фитнес-клуб оборудован различными тренажерами, имитирующими жимовые движения для грудных мышц. Будем откровенны, большинство из них абсолютно бесполезны, но в некоторых вектор нагрузки задан очень грамотно, что позволяет хорошо проработать нижнюю или внутреннюю части грудных мышц. Не гонитесь за максимальными весами в этих упражнениях, работайте с комфортным для себя отягощением, с которым Вы хорошо чувствуете сокращение нужных мышц, в диапазоне 10-15 повторений, силовые рекорды нас здесь не интересуют.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

Как и в любом базовом движении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц, участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?

С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение, требующее больших ресурсов на восстановление, поэтому неудивительно, что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке, если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности.
Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом, а также работаем над грудными мышцами под другими углами, используя жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей и другие упражнения. Комплексный подход к тренингу и изолированная проработка мелких мышечных групп – обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов, увлекающихся жимом лежа.

Вспомогательные упражнения

Существует огромное количество подсобных упражнений для увеличения разового максимума в жиме штанги лежа, поэтому не бойтесь разнообразить свой тренировочный процесс – это обязательно приведет к положительным результатам и преодолению «застоя». Разберем наиболее распространенные из них:

• Жим лежа с паузой.
  За счет полной остановки движения и погашения силы инерции, жим получается более мощным и быстрым, хорошо развивается взрывная сила грудных мышц и трицепсов. Выполняется с весом на 20-30% меньше разового максимума.
• Используя специальный брусок или стопоры, работаем с большим весом, не опуская полностью штангу на грудь. Данное упражнение отлично укрепляет связки и сухожилия и психологически помогает нам привыкнуть к тяжелым весам.

• Жим с пола.
  Данное упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Смысл в том, что в нижней точке мы облокачиваемся на пол трицепсами и работаем по укороченной траектории. Хорошо развивает чувство контроля над снарядом.

• Негативные повторения.
  Выполняется с весом на 15-30% больше максимального. Максимально медленно опускаем штангу на грудь, а выжимаем вверх уже при помощи партнера. Хорошо растягивает грудные мышцы и тренирует силу связок и сухожилий.
• Жим с цепями.
  Если Ваш тренажерный зал оборудован тяжелыми металлическими цепями, смело можете применять их в своих тренировок. Вешаем цепи вместе с блинами и выполняем жим лежа. Цепь должны быть достаточно длинной, чтобы в нижней точке большая ее часть находилась на полу. Жать штангу становится намного сложнее, так как из-за цепей штанга становится все тяжелее и тяжелее по мере подъема.

• Армейский жим (жим штанги стоя).
  Отдельно нагружает передний пучок дельт, который берет на себя около трети нагрузки при жиме штанги лежа. Сильные плечи – залог сильного жима.

• Смещает акцент нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди. Работа усложняется тем, что амплитуда движения становится больше за счет узкой постановки рук. Локти при этом должны идти вдоль корпуса.

• Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  Ни для кого не секрет, что растяжка имеет огромную роль в прогрессии силовых показателей. Именно разводки лучше всего справляются с этой задачей, делая фасции грудных мышц более пластичными, что значительно упрощает опускание тяжелой штанги на грудь. Другие аналогичные упражнения, такие как сведения в кроссовере или «бабочка», по моему мнению, менее эффективны, однако тоже имеют место быть на определенных этапах тренировочного процесса.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

  Нормативы по жиму штанги лежа 2019
  

  В России соревнования по жиму штанги лежа проводятся под эгидой многих федераций. Однако официальная федерация (Федерация Пауэрлифтинга России — ФПР) не так давно включила в свою компетенцию безэкипировочный дивизион в жиме лежа, и его нормативы еще прописаны не до конца, нормативы МС, МСМК и Элиты до сих пор не определены.

  Экипировочный пауэрлифтинг и жим лежа – спорные дисциплины, и их обсуждение мы сегодня, пожалуй, опустим. По этой причине наибольшей популярностью для жимовиков и большинства пауэрлифтеров нашей страны, выступающих без экипировки, пользуется альтернативная федерация WPC/AWPC (дивизион с допинг-контролем/без допинг-контроля), предлагающая выполнить следующие нормативы (надо сказать, весьма демократичные) для присвоения члену федерации спортивного разряда:

  ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (AWPC)
  

  Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
  52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
  56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
  60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
  67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
  75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
  82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
  90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
  100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
  110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
  125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
  140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
  140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

  ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (WPC)
  

  (ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

  Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
  52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
  56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
  60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
  67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
  75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
  82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
  90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
  100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
  110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
  125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
  140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
  140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

  Программы тренировок
  

  Спортсмены практически всегда включают жим штанги лежа в свой тренировочный план. У новичков это упражнение входит в состав фулбоди-программы, у более опытных спортсменов — в день тренировки грудных мышц.

  Наиболее популярные сплит-программы:

  Грудь+трицепс
  Упражнение	Подходы х повторения
  Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
  	3х10
  	3х12
  Сведения рук в кроссовере	3х15
  Французский жим лежа	4х12
  Кик-бэк	3х12
  Грудь+бицепс
  Упражнение	Подходы х повторения
  Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
  Жим гантелей на наклонной скамье	3х10
  Жим в Хаммере	3х10
  Сведения в кроссовере	3х15
  Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	4х10
  Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	3х12
  Грудь+спина
  Упражнение	Подходы х повторения
  Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
  Подтягивания с доп. весом	4х10
  Жим штанги на наклонной скамье	3х10
  Тяга гантели к поясу	3х10
  Отжимания на брусьях с доп. весом	3х10
  Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом	3х10
  	3х12
  Горизонтальная тяга блока к поясу	3х10
  Грудь отдельным днем
  Упражнение	Подходы х повторения
  Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
  Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х12,10,8
  Отжимания на брусьях с доп. весом	3х10
  Жим в Хаммере	3х12
  Сведения в кроссовере	3х15

  Кроссфит комплексы
  

  В таблице ниже представлены кроссфит комплексы, содержащие в себе жим штанги лежа. Нужно понимать, что нет одинаковых атлетов, каждый из нас по-своему индивидуален, поэтому рабочий вес в жиме остается на усмотрение спортсмена. Каждый кроссфит-атлет может попробовать выполнить понравившийся ему комплекс, варьируя вес штанги в зависимости от уровня своей физической подготовки и силовых показателей.

  Lovely	Выполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа и раскаток на ролике для мышц брюшного процесса, с каждым подходом чередуя упражнения.
  Project Mayhem	Выполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа. После каждого подхода жима – 10 подтягиваний на перекладине.
  100×100 Barbell Bench Press	Выполнить 100 повторений в жиме лежа со штангой весом 100 кг.
  4 km	Выполнить забег на 1 км и подход жима лежа. Всего 4 раунда. Задача – сделать максимальное количество повторений в жиме.
  Anchor	Выполнить 21-15-9-15-21 махов гирей одной рукой и жимов лежа.
  Base	Выполнить 21-15-9 становых тяг, классических приседаний и жимов лежа со штангой, вес которой равен собственному весу атлета.

  Жим лежа – отличное упражнение, в котором работает огромное количество мышц, и его можно свободно комбинировать со множеством других упражнений. Попробуйте делать суперсеты из жима лежа и разводок гантелей на наклонной скамье или отжиманий на брусьях с дополнительным весом, чтобы проработать все отделы грудных мышц. Или выполняйте жимы по очереди с тяговыми движениями на спину (тяга штанги в наклоне, подтягивания или тяга гантели в наклоне), чтобы проработать грудь и спину на одной тренировке за короткий временной промежуток. Все зависит только от Вашей фантазии и уровня физической подготовки.

В пятерку основных упражнений для проработки мускулатуры тела входит жим штанги лежа. Он считается базовым для общей группы грудных мышц, при этом нагрузку также получают дельты и трицепсы.

Жим лежа очень популярен как у новичков в спорте, так и у опытных атлетов, так как комплексно развивает грудные мышцы и обеспечивает рост мышечной массы верхней половины тела в целом. Считается, что техника жима весьма проста – выбрал вес и приступил к упражнению. Однако, это ошибочное мнение. Не разобравшись в технических моментах, будет сложно добиться максимального эффекта от тренировок.

В связи с этим стоит досконально изучить вопрос, как правильно делать жим лежа, рассмотреть варианты выполнения упражнения и разобрать тренировочную программу, которая позволит увеличить результат жима.

Для опытных атлетов, которые хотят улучшить спортивное развитие, будут приведены нормативы 2016 года по федерациям wpc и awpc для получения кмс и остальных разрядов.

Техника выполнения жима лежа

Жим штанги лежа в классическом варианте выполняется следующим образом:

• Необходимо лечь на горизонтальную скамью, заняв правильное положение тела: ноги на ширине плеч с жесткой фиксацией стопы на полу. Во время выполнения упражнения нельзя допускать чрезмерного движения стоп, лучше максимально вдавить их в пол.
• Бедра и ягодицы нужно держать в напряжении, без отрыва таза от скамьи, лопатки сведены и прижаты к скамье.
• Сохраняя напряжение в теле, надо выгнуть поясницу, немного выставив вперед грудь.
• С помощью насечек на грифе, необходимо выбрать широкий хват и взяться за гриф основанием ладоней. Нельзя допускать перекатывания снаряда к пальцам.
• Локти должны находиться на одной линии с запястьями. Если они прижаты к туловищу, то может нарушиться механика движения, а чрезмерное отведение их в стороны чревато травмами.
• Штанга должна находиться по линии уровня глаз, после снятия ее со стоек, нужно задержаться, что бы она перестала раскачиваться.
• Нельзя отрывать голову от скамьи и вертеть ей из стороны в сторону, взгляд должен быть направлен на гриф, мышцы шеи напряжены.
• Опускать штангу нужно к линии нижнего края груди.
• После легкого касания снаряда груди, можно поднимать штангу наверх, сохраняя напряжение мышечных групп.
• Амплитуда движения штанги должна быть под легким наклоном к лицу, нельзя допускать движения снаряда к ногам. При этом, совершая строго вертикальный подъем можно излишне нагрузить плечевые связки.
• Края штанги должны быть абсолютно симметричными, без перевесов в одну или другую сторону, движения рук – синхронными.
• На верхней точке подъема необходимо зафиксировать снаряд на пару секунд, при этом локти остаются немного согнутыми. Полное разгибание локтевых суставов частично снимает нагрузку с целевых мышц, а также создает риск травмы.
• Следует следить за дыханием: вдыхать лучше в верхней точке амплитуды штанги, при опускании задерживать дыхание и выдыхать на подъеме.
• Нельзя допускать отскакивания снаряда от груди, возможно лишь легкое касание.
• Если жим лежа выполняется без страховки партнерами, необходимо использовать ограничители для снаряда. Оказавшись без страховки, и не рассчитав силы на подъем снаряда, можно заработать вывих плеча или травмировать грудную клетку.

В пауэрлифтинге, жим лежа входит в соревновательную программу, где атлеты берут максимальные для себя веса и ставят мировые рекорды. В связи с этим техника жима лежа в пауэрлифтинге несколько отличается, включая в себя допустимые приемы, которые помогут поднять большой вес.

В первую очередь необходимо подключить к работе все возможные группы мышц, а также уменьшить амплитуду движения при подъеме. Для этого, лежа на скамье, необходим максимальный прогиб в спине, а также полное напряжение в ногах. Штангу нужно брать самым широким хватом (по wpc и awpc разрешен хват с 81 см между руками), при этом кисти откланяются назад. После снятия снаряда со страховочных стоек, нужно с полным контролем опустить штангу на грудь, затем поднять строго по вертикальной амплитуде вверх. Подъем в соревнованиях осуществляется 1 раз.

Варианты выполнения жима лежа

В классическом варианте, жим штанги лежа осуществляется на горизонтальной скамье, где снаряд опускается до касания с грудью, и после небольшой паузы поднимается в исходное положение. При этом работают большая и малая грудные мышцы, а также передние дельты и трицепсы.

Кроме классического, есть также следующие виды жима:

• Лежа на наклонной скамье
  – техника выполнения в двух вариантах: с приподнятыми вверх ногами или поднятой головой, что позволяет проработать нижний или верхний отделы грудной мышцы.
• «В касание»
  — при касании снарядом груди, паузы не происходит, и штанга быстро поднимается в исходное положение.
• На тренажере Смита
  – в данной конструкции жим штанги лежа выполняется с помощью направляющих с заданной вертикальной траекторией движения.
• В раме
  – на уровне груди в силовой раме находятся ограничители для штанги, что позволяет проводить упражнение без помощников.
• С бруска
  – на грудь атлета помещаются бруски, и штанга опускается на них, что укорачивает амплитуду движения.
• С разной шириной хвата
  – широкий жим прорабатывает всю группу грудных мышц, а узкий хват – трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.
• Лежа на горизонтальной скамье с гантелями
  – все усилие направлено на мышцы груди.
• С элементами экипировки
  – специальная майка для жима лежа используется в соревнованиях по федерациям wpc и awpc и для установления рекордов.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Большинство атлетов, достигнув своего максимума в весе, задаются вопросом – как увеличить жим лежа, и улучшить результат тренировок? Дело в том что, даже не имея мощных природных данных, атлету под силу поднимать большие веса, зная как грамотно распределить нагрузку и задействовав все основные и вспомогательные мышцы.

Отвечая на вопрос, как увеличить жим лежа, профессиональные тренера предлагают программу, которая позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Основой программы служит проработка всех вспомогательных мышц, участвующих в упражнении, а именно:

• Мышцы ног
  – сильная энергия нижних конечностей позволяет совершать мощный толчок штанги и улучшает результат жима. Для укрепления мышечного тонуса ног подойдут: становая тяга (6-10 повторений и 4 подхода) и приседания со снарядом (20 приседаний и 3 подхода).
• Мышцы спины
  – ускоряют толчок штанги. Для проработки подойдут: упражнения на блочных тренажерах, и подтягивания.
• Плечевые мышцы
  – улучшают результат тренировки, позволяя держать максимальные веса и защищая остальные мышцы от травмирования. Наилучшим упражнением для развития этой мышечной группы подходит (10 повторений и 3 подхода).
• Трицепсы
  – помогают вытянуть снаряд на верхнюю точку амплитуды. Для проработки подойдут упражнения на блочных тренажерах и французский жим с узким хватом (10 повторений и 2-3 подхода).

В тренировочной программе на улучшение результата учитывается оптимальное количество нагрузки на целевые мышцы груди. Оно составляет не более двух тренировок в неделю. Для увеличения показателей силы — 5-7 подходов по 3-5 повторений, а для мышечной массы — 3 подхода по 8-10 повторений.

Для увеличения эффективности программы тренировок необходимо учитывать следующие рекомендации:

• Гриф снаряда в упражнении сжимается максимально крепко и только закрытым хватом.
• В первую очередь стоит задействовать в жиме сильные группы мышц, меняя ширину хвата.
• После снятия снаряда, лучше сразу приступить к выполнению жима, не тратя силы на удерживание штанги на весу.
• Лучше брать умеренный вес, но по максимуму оттачивать технику.
• Для улучшения сцепления снаряда с ладонями, стоит использовать мел.

Рекорды и нормативы по жиму лежа

Лучшим чемпионом мира с мировым рекордом по жиму лежа в экипировке является Райан Кеннелли, ему покорилась штанга в 486 кг. В 2015 году Кирилл Сарычев побил мировой рекорд по жиму без экипировки, подняв вес 335 кг, и стал чемпионом мира в этом виде спорта.

В детском спорте, рекорд мира установила Марьяна Наумова, в 11 лет она подняла 60 кг жимом лежа.

Соревновательная программа в федерациях wpc и awpc на жим штанги лежа проходят как в виде единоборья, так и в составе силового троеборья, куда входят также становая тяга и приседания.

Спортивное развитие атлетов характеризуется званиями и разрядами. Разряды можно получить на различных соревнованиях:

• Кандидата в мастера спорта (кмс) – по результатам городских и областных турниров.
• Мастера спорта (мс) – в соревнованиях на уровне страны.
• Мастера спорта международного класса (мсмк) – на международных чемпионатах.

Разрядные нормативы в федерациях wpc и awpc по жиму лежа вступили в силу с 2012 года и действуют в текущем 2016 году, они делятся на категории: мужских и женских, с наличием экипировки и без нее, а также по категории веса.

Чтобы получить звания Мастера Спорта и Мастера Спорта международного класса в 2018 году необходим строгий допинг-контроль.

В таблицах, приведенных ниже, расписаны разрядные нормативы на жим штанги лежа для федераций wpc и awpc в 2016 году, в которых можно увидеть значительные различия между нормативами wpc и awpc, а также в зависимости от наличия экипировки.

Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня я рад представить Вашему вниманию очередную “вкусную” статью, которая будет посвящена такому упражнению, как жим штанги лежа. Думаю, у многих новичков нелады именно с ним, а посему нет ничего проще, чем рассказать Вам об ошибках в его выполнении, правильной технике и, конечно же, как можно увеличить свои “жимовые” показатели. Об этом и многом другом мы и поговорим в нашей заметке.

Итак, давайте начнем наше повествование.

Теория и практика жима штанги лежа

Как Вы думаете, какое самое популярное упражнение в любом тренажерном зале? Правильно, жим штанги лежа. Его делает практически любой более-менее опытный атлет, а уж новички просто от него в восторге. Не знаю как у Вас, а у нас в качалке постоянный кипишь именно возле скамьи со штангой. Все буквально наперебой выстраиваются, дабы сделать заветный жим. Но это еще цветочки, ягодки же начинаются тогда, когда ты видишь, что практически у каждого своя неповторимая техника его выполнения. Иногда вот так посмотришь и думаешь про себя: “а мужики-то не знают “ :).

Действительно, массовость и популярность в какой-то мере наложили отпечаток на это упражнение. Ведь думается, что если массовое, значит все просто – жми себе и жми, и никакой особой техники знать не надо, однако это далеко не так.

Многие изначально приходя в зал, сразу же закладывают неправильную технику исполнения жима, совершают ошибки и так и тянут весь этот “багаж знаний” за собой, пока кто-то не направит их на путь истиный. Многим это упражнение дается весьма тяжело, т.е., например, должна работать только грудная мышца, а нагрузку получают все, но только не она. Многим приходится сознательно отказываться от этого упражнения и ждать “лучших времен”. Здесь выход может быть только один – изначально (досконально)
разобраться во всех тонкостях и нюансах выполнения упражнения и сказать себе, что ты все делаешь правильно. Ну что, поехали просвещаться.

Анатомический атлас

Мы уже как-то вскользь говорили про жим лежа, например, в статье . Однако рассказ наш был поверхностный и, так сказать, для галочки (блин, спалился)
. Сегодня мы наверстаем упущенное и узнаем все возможное и невозможное об этом самом массовом упражнении тренажерного, всех времен и народов.

И начнем мы, как обычно, с теории.

Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение со свободным весом, которое наилучшим образом подходит для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительную получают трицепсы и дельтоиды.

В бодибилдинге существуют различные варианты жима, например:

• Классический;

Делается лежа на спине на горизонтальной скамье. Исходное положение — штанга удерживается строго на вытянутых руках. Опускание происходит до касания груди, и затем гриф (после небольшой паузы)
снова выжимается на вытянутые руки.

• Жим “в касание”;

После того, как штанга слегка коснулась груди, она моментально подается мощно вверх.

Атлет занимает позицию внутри силовой рамы. Исходное положение штанги – расположение на ограничителях, установленных на уровни груди. Обычно этот вариант используется, если спортсмен имеет определенную травму, которая ограничивает амплитуду движения снаряда, или когда нет рядом страхующего партнера.

• Жим в тренажере Смита;

Ошибки при выполнении

Конечно же, как и в любом упражнении, в жиме совершается довольно много ошибок, поэтому, зная “врага в лицо”, Вам уже не надо будет думать о них. Итак, начнем по порядку, я составил топ-7
ошибок, которые совершал каждый, кто переступал порог тренажерки и ложился на скамью для жимов.

Ошибка №1. Плохая разминка

Очень часто многие пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил. Так вот, если Вы будете “забивать” на разминку, особенно перед серьезными многосуставными упражнениями, то неприятные последствия Вам обеспечены. Поэтому тщательно разогрейте сковородку мышцы верхнего плечевого пояса и поясничного отдела, ибо им предстоит испытывать серьезную нагрузку.

Ошибка №2. Неправильный хват

Если Вы работаете с небольшими “жимовыми весами”, то “открытый” хват (большой палец примкнут к остальным) можно вполне использовать. При увеличении веса снаряда необходимо использовать только “закрытый” хват (гриф находится в кольце между пальцами).

Ошибка №3. Самостоятельный съем штанги со стоек

Многие очень часто (особенно в последних тяжелых подходах) стараются самостоятельно снять со стоек штангу и вывести ее на грудь. Так делать крайне не желательно, т.к. для мускулатуры съем под весом — крайне неестественное и травмоопасное движение.

Ошибка №4. Я “мостовой”

Большинство начинающих атлетов при выполнении жима лежа становятся в так называемую позу лотоса “мостик” (отрывая таз от скамьи и прогибая вверх поясницу). Этот прием сокращает амплитуду движения снаряда и упрощает упражнение, однако если у Вас слабые мышцы спины, то это может привести к травмам.

Ошибка №5. “Волк одиночка”

Далеко не у всех в зале есть страхующий партнер. Однако при работе даже с умеренными весами он крайне необходим. Партнер всегда поможет в трудную минуту и снимет с Вас тяжкий груз.

Ошибка №6. Некомпетентность партнера

Бывает очень часто так, что партнер имеется, однако его квалификация оставляет желать лучшего. Неправильно выполняя страховку или прощелкав…мм-м…лицом момент оказания помощи, партнер может только навредить Вам. Поэтому либо “страховщик” – опытный, либо грудь сегодня отдыхает.

Ошибка №7. Пружинка

Очень часто многие новички используют технику батут или пружинка. Заключается она в том, что при опускании грифа, они слегка подпружинивают “дожим” грудной клеткой. Так вот, так делать не только не правильно, но и опасно, ибо можно подспудно получить микротрещины в ребрах.

Собственно, это основные ошибки, которые возникают при выполнении жима штанги лежа
.

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться, что выжим штанги, наверное, самое простое движение в бодибилдинге. И правда, чего там сложного, лег поудобней да и “жиманул” посильнее. Однако в действительности все гораздо сложнее, ведь чтобы правильно выполнить это многосуставное упражнение, нужно знать физиологические основы работы мышц. О них-то мы как раз и поговорим далее, но сначала…

Хочется сказать, что жим штанги лежа это упражнение, которое собирает больше всех зрителей в качалке, когда кто-то делает его и берет более-менее приличный вес, весь зал замирает в ожидании с мыслями – возьмет или не возьмет? И если заявленный вес покорен, это нешуточно повышает Ваш рейтинг в глазах собратьев по железу и добавляет несметное количество очков кармы в Вашу копилку.

Итак, переходим к теоретической практике.

Выполняя любое упражнение (даже изолированное),
в работе всегда принимают участие минимум две мышцы. В свою очередь, все они делятся на: синергисты и антагонисты. Мышцы, сгибающие конечность, являются антагонистами по отношению к разгибающим мышцам. Синергисты это те мышцы, которые работают в одном направлении.

Примечание:

Мышцы антагонисты: бицепс-трицепс, широчайшая мышца спины-грудная.

При выполнении любого движения, мышцы работают не только в привычных им физиологических режимах, но и специфическом режиме – развивают статическое усилие. Т.е. они помогают технически верно выполнить упражнение, стабилизируя положение разных частей тела.

Мышцы по-разному участвуют в работе и принимают на себя нагрузку — кто больше, кто-меньше, другими словами, мускулы по характеру совершаемой работы можно разделить на:

1. основные движущие единицы (НД/ВД)
   ;
2. технические единицы (С)
   .

К первым относятся мышцы, которые вносят наибольший вклад в развиваемое силовое усилие упражнения, это так называемые основные/непосредственные движители (НД)
. Также к первым относят вспомогательные движители (ВД)
– мышцы-синергисты, работающие в одном направлении с основными мышцами и помогающие перемещению конечности.

Ко вторым относятся стабилизаторы (С)
– они помогают технически верно выполнить движение, фиксируя осанку и положение различных частей тела при мощных усилиях.

Поняв, какие мышцы составляют фундамент упражнений, Вам проще будет их выполнять. Кроме того, Вы сможете подобрать лучшие упражнения для развития нужных Вам мышечных групп. Т.к. наша задача на сегодня – научиться технически верно и правильно выполнять жим штанги лежа, поэтому следующее изображение (кликабельно),

демонстрирующее мышцы и упражнения, роль которых особенно велика при выполнении жима,
будет как нельзя кстати.

Выполняя вышеприведенные упражнения, Вы мощно разовьете анатомический атлас мышц, участвующих в жиме лежа, что, в конечном итоге, позволит Вам увеличить свои мышечные объемы и силовые показатели.

Ну что же, теперь перейдем, непосредственно, к технической части.

Открою Вам секретный секрет. В жиме лежа я всегда довольно слабо чувствовал грудные мышцы, т.е. нет, у меня не утомлялись трицепсы или плечи, просто я ощущал, что грудные “филонят”. Конечно же, я первым делом еще раз обратил внимание на технику и внес кое-какие коррективы, ну и вторым моим шагом была проработка основных и вспомогательных мышц-движителей.

Итак, что касается правильной техники выполнения классического жима штанги лежа со свободным весом, то она выглядит следующим образом.

В движении так…

• Положение стоп (1
  )

От того, как атлет ляжет и какое положение займут его стопы, зависит силовой успех всего упражнения. Необходимо довольно широко (на ширину плеч)
расставить ступни и жестко зафиксировать их на полу. Они не должны “елозить”, когда Вы выжимаете вес. На протяжении всего упражнения мощно вдавите их в пол. Мышцы бедер и ягодицы напряжены, они должны слегка приподнимать вас от скамьи, но отрыва таза не должно происходить. Необходимо хорошо прогнуться в пояснице. Зафиксируйтесь в таком напряженном положении.

Возьмитесь за гриф широким (закрытым)
хватом. Часто на грифе есть специальные насечки для более точного определения положения ширины хвата, однако стоит понимать, что они не универсальные и подходят только “стандартным” парням. В целом же ширина зависит от Вашего роста, строения плечевых суставов, длины рук и прочее. В хвате лучше всего ориентироваться на вертикальность предплечий в самой нижней точке траектории. Гриф держите как можно ближе к основанию ладони, не допускайте его сваливания к основанию пальцев. С достаточным усилием сжимайте саму штангу. Локти держите строго под грифом. Жимовое движение происходит в одной плоскости.

• Положение штанги (3
  )

Ориентиром для опускания штанги может служить не какой-то конкретный отдел грудины (чаще всего, середина)
, а воображаемая линия, соединяющая Ваши локти. Штанга тем ближе к лицу, чем шире разведены локти. Опускать гриф надо медленнее, чем его выжимать. В нижней точке траектории необходимо делать отчетливую секундную паузу. Выжимается штанга на выдохе (на вдохе – опускание)
мощным усилием всей мускулатуры.

• Взгляд и голова (4
  )

Не вертите головой и не отрывайте затылок от скамьи — это может спровоцировать скругление всего позвоночного столба и ослабление жима в целом. Перед съемом штанги со стоек: сведите лопатки, опустите плечи и напрягите мышцы шеи, отведя голову назад. Взгляд направьте строго на центр грифа, а не на проходящую мимо в .

Примечание:

Абсолютный мировой “жимовой” рекорд (в экипировке)
принадлежит американцу Тайни Микеру, он зафиксирован на отметке 488,5
кг в 2013
году. Российский сокол Владимир Кравцов выжал (без экипировки)
штангу весом 303, 5
кг и тем самым установил (в 2011
году)
абсолютный рекорд России и Европы в жиме лежа.

Теперь, когда Вы имеете общее представление о технике выполнения упражнения, самое время познакомиться с различными вариантами жима лежа.

Вариации

Меняя хват и используя различные углы наклона скамьи, можно прорабатывать разные мышечные группы. Например, возможны следующие варианты выполнения жима лежа.

Вариант №1. Жим узким хватом

При жиме узким хватом (1
) акцент смещается на проработку трицепсов. Ладони расположены на расстоянии около 10
см друг от друга. При жиме узким хватом можно опускать локти вниз (т.е. чтобы они скользи вдоль корпуса), а можно разводить в стороны.

Вариант №2. Жим обратным хватом

Взяв штангу ладонями к себе, акцент смещается на верх груди и грудные мышцы эффективнее (на 25%
)
включаются в работу.

Вариант №3. Жим на обратной скамье

Жим «вверх-тормашками” воздействует больше на низ груди и, благодаря укороченной амплитуде, позволяет использовать более солидные (в сравнении с классикой)
рабочие веcа.

Уфф-ф, вроде бы, большую часть стать осилили, однако это еще не все, ибо на десерт я приготовил еще кое-что вкусненькое.

Как увеличить показатели в жиме лежа?

Какой обитатель тренажерного зала не хочет увеличить свои “жимовые” показатели. Я, по крайней мере, на своем веку таких пока еще не встречал. Если атлету удастся обуздать достаточно большой вес, то мускулистый торс – это просто его приговор. Однако многие, как ни пытаются, не могут прибавить на штангу даже и нескольких десятков граммов, не говоря уже о более внятных весах.

Здесь все дело в том, что чаще всего спортсмен полагается на интуицию и русский авось, типа: “а что, попробую, вдруг получится взять больше”. Такой подход в таком ответственном деле совершенно не приемлем. Для выполнения поставленной задачи, во-первых, нужно понимать, что даже если Вы от природы не обладаете массивной грудной мышцей, Вы все равно можете толкать большие веса. Для этого нужно лишь грамотно приложить усилия и задействовать в работе не только основные, но и все вспомогательные мышцы. Как только “стартовая точка опоры” будет создана, Вы сразу же заметите прибавку в рабочих весах.

Начало упражнения

Чтобы мощно и эффективно толкать снаряд от груди, необходимо тренировать ноги. На первый взгляд это может показаться полной нелепицей, но только на первый взгляд. Здесь вся соль в том, что в нижней точке Ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой находится в ногах. Если у Вас слабые ноги, то эта пружина будет “еле-еле” разжиматься, и о больших рабочих весах в жиме и мощном толчке от груди можно просто забыть. Поэтому укрепляйте низ (ноги)
, делая и , а также мышцы кора.

Основа

Со стороны может показаться, что всю “черновую” работу в жиме выполняют только грудные мышцы и руки. Это не совсем так. Как только Вы натренируете свою нижнюю часть тела и станете использовать ее в упражнении, в работу сразу же включатся мышцы спины. Именно они ускорят движение грифа вверх и способствуют более мощному толчку.

Поэтому развивайте мышцы спины, делая различные тяги на блочных тренажерах и со свободным весом (Т-гриф)
. Изучите статью , а также включите это упражнение в своей арсенал тренировки мышц спины.

Стабильность и плечи

Выработайте свой темп и ритм движения штанги и придерживайтесь его. Выполняйте все движения четко и подконтрольно, никуда не торопитесь. Развитые плечи – это Ваша палочка-выручалочка при работе серьезными весами. Ведь именно они помогают стабильно держать большой тоннаж и защищают другие мышцы от получения травм.

Лучше всего укреплению плеч поспособствует армейский жим стоя.

Завершение движения

По сути, жим лежа это не что иное, как опускание книзу и подъем/дожим снаряда до верхней точки. Если Ваши трицепсы будут слабые (в частности, его длинная головка)
, то ровно “дотолкать” штангу до верха станет для Вас проблематичным занятием. Поэтому тренируйте длинную головку французским жимом и узким хватом, делайте различными разгибаниями на блоках, все это позволит Вам “тягать” большие веса.

Запомните, если жим не идет, то еще раз пробегитесь по всем этим пунктам, может, Вы что-то упустили из виду. Помимо основных правил, возьмите на заметку еще и следующие:

Крепко сжимайте гриф, представьте, что хотите оставить на нем свои отпечатки.

• используйте по максимуму свои сильные мышечные группы и уменьшите вовлечение в работу слабых;

Чаще всего гриф останавливается в точке, где действие сильных мышц заканчивается и в работу включаются слабые мышцы. Меняя ширину хвата, Вы легко найдете оптимальную точку приложения силы.

• опускание и поднимание грифа;

Сняв штангу со стоек, не “зависайте” с ней, а сразу же выполняйте упражнение. Ведите гриф по прямой, ведь это самое кратчайшее расстояние между 2 точками.

• оптимальное количество подходов и повторений;

Не делайте слишком мало или, наоборот, слишком много подходов и повторений. 6-10
повторов в 3-4
подходах — на набор массы и 2-5
повторений в 6-8
подходах на силу.

• тренировка груди раз в 5
  дней, не более 2
  дней подряд;

Не “долбите” грудь более 2
раз в неделю, ведь помимо специфического восстановления мышечной группы, должно иметь место и системное – отдых всего тела и ЦНС от тренировок.

• работайте над техникой;

Оттачивайте технику движения и не ослабляйте формы исполнения упражнения. Если Вы стали замечать за собой, что в последних повторениях напрочь отсутствует техника, это повод, чтобы разгрузить гриф. Работайте с умеренными весами, но в “строгой” технике.

Психологический настрой на вес также имеет важное значение. Сконцентрируйтесь и представьте в уме, как Вы выполняете жим. Созидательная визуализация – это представление конечного положительного результата и прокручивание картинки у себя в голове. Сначала вообразите картинку, а затем перенесите ее в реальность. Пусть сначала Ваш мозг выжмет большой вес, тело же вскоре последует его примеру.

Итак, мы разобрали основные фишки, которые Вам помогут неплохо “жимануть”. Однако, это еще не все.

Если Ваша цель — максимально спрогрессировать в жиме лежа, то следующий тренировочный план будет для Вас как нельзя кстати.

Вам необходимо, первым делом, определить свой “экстремум” в жиме лежа, т.е. тот вес, который Вы сможете сделать строго на 1
раз. Для этого вполне может подойти следующая формула.

Сама тренировочная программа, которая должна подготовить Вас к выполнению крутого жима, будет выглядеть следующим образом ()
.

Собственно, на этом, пожалуй, все, а то я уже вижу, как Вы носом “клюете” :).

Послесловие

Вот и подошел наш очередной титанический труд под названием жим штанги лежа, к своему логическому завершению. Думаю, Вы сегодня много что узнали, и Вам уже не терпится все это опробовать на практике, т.е. в тренажерном зале. Что ж, не смею Вас задерживать, мои уважаемые, до встречи в качалке!

PS.

Если имеете какие-то вопросы или что-то не получается в жиме, пишите их в комментариях, с радостью все разберем!

Как правильно жать штангу лежа

7 ошибок при жиме лежа

Рассматривается дело о жиме штанги лежа. Вы обвиняетесь в перекручивании ног, использовании отскока от груди и злоупотреблении сетами из двух повторений. Сержант Джим Ваглица поможет встать на путь исправления до того, как официальные лица отлучат вас от тренажерного зала!

Автор: Джим Ваглица

Стоит мне войти в любой тренажерный зал, как я тут же обрушиваюсь с критикой на пауэрлифтеров и ничего не могу с этим поделать. «Приятель, отличные частичные повторения», или «Красавица, будь твои гантели хоть чуточку легче, они, наверное, взмыли бы в воздух, словно воздушные шары на параде». А иногда я ограничиваюсь вопросом: «Дружище, ради всего святого, чем ты тут вообще занимаешься?»

Вообще-то вслух я всего этого не произношу, иначе из пауэрлифтера мне пришлось бы переквалифицироваться в борца или боксера. Я следую золотому правилу и никогда не даю советов, если меня об этом не просят. Но иногда это правило доводит меня до белого каления, особенно, когда я вижу грубые ошибки при выполнении жима штанги лежа.

Почему я так трепетно отношусь к жиму лежа? Ну, наверное, потому что в течение многих лет я специализировался на этой дисциплине и был капитаном выездной группы, участвовавшей в соревнованиях на территории Новой Англии. А еще потому, что я не из тех, кто делает все на скорую руку: я проводил собственные исследования, прочитал уйму книг, пересмотрел терабайты видео и опробовал множество приемов при подготовке к соревнованиям. И эта работа принесла свои плоды: во время официальных состязаний я не раз и не два выжимал вес, превышающий мой собственный более чем вдвое, а однажды я выжал собственный вес 29 раз!

Значительную часть своей жизни я провел в зале состязаний, наблюдая, как пауэрлифтеры совершают сотни и тысячи подходов к снаряду. Я видел множество ошибок, в том числе и те, о которых хочу поговорить в рамках данного материала. Ниже я перечислю самые грубые «правонарушения» и расскажу, как можно их избежать. Обратите внимание на каждую ошибку, зафиксируйте ее в своем сознании, и только после этого переходите на следующий уровень этого непростого квеста под названием «жим лежа».

1. Бешеные ноги

Если вы собираетесь работать с большим весом, начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело. Я постоянно встречаю парней, которые в отчаянном стремлении выжать «еще разок» колотят ногами воздух так, словно их пытаются задушить. Еще хуже, когда обе ноги атлет ставит на скамью – эта позиция не дает никаких преимуществ, и пригодится она разве что тем, кто отрабатывает навыки ходьбы по канату.

А как правильно? Занимаем исходное положение на скамье и подтягиваем ноги по направлению к голове до того момента, когда еще чуть-чуть и пятки оторвутся от поверхности. В этой точке фиксируем стопы и следим за тем, чтобы пятки касались пола на протяжении всего подхода.

Для работы с большим весом начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело

Кстати, если у вас длинные ноги, создаются предпосылки для отрыва таза от скамьи; чтобы этого избежать, просто расставьте ноги шире. В начальной фазе упражнения «просверлите» пятками пол – в таком положении они и должны оставаться, пока вы не закончите подход.

2. Предплечья: развал — схождение

Очевидно, что хват должен быть равномерным с обеих сторон, в качестве ориентира вы можете использовать насечки на грифе. Ширина хвата определяет, при помощи каких мышечных групп вы будете поднимать вес, и какие мышцы будут в большей степени вовлечены в выполнение упражнения. Увеличивая и уменьшая ширину хвата, мы переносим нагрузку то на большие грудные мышцы, то на трицепсы, однако, на первоначальном этапе необходимо определиться с базовой шириной, при которой нагрузка распределена равномерно между этими мышечными группами.

Чтобы определить базовую ширину, нам понадобится напарник. Найдите добровольца и попросите его встать строго за вашей головой или прямо перед вами. Займите исходное положение, возьмитесь за пустой гриф и начинайте плавно опускать штангу на грудь. В этот момент ваш помощник должен подсказать, в каком положении находятся предплечья: в идеале они должны располагаться строго вертикально и перпендикулярно полу, а кисти рук должны быть точно над локтевыми суставами. Если же руки «разваливаются» в стороны (что часто случается), просто сузьте хват.

Ширина хвата определяет, какие мышечные группы будут работать при выполнении жима

Нашли идеальный баланс? Теперь можно переходить к вариациям и менять хват, но я не советую уходить более чем на 3-5 см в любую сторону. Если вся ваша сила исходит из грудных мышц, берите штангу широким хватом, если доминируют трицепсы, слегка сближайте кисти рук.

И никогда не используйте открытый, или односторонний хват. Во-первых, это опасно, а во-вторых, такой хват вынуждает вас прижимать локти к туловищу, и тем самым перекладывает большую часть нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы.

3. Пожимая плечами

Когда вы лежите на скамье, плечи не должны подниматься выше ушных раковин. В таком зажатом положении вы не сможете использовать грудные мышцы по максимуму и полностью выключите из упражнения широчайшие – да, ваши широчайшие также принимают участие в жиме штанги лежа.

Вместо «пожимания плечами» подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки. Такое движение позволит создать прогиб спины, но ягодичная область будет зафиксирована, и только верхняя часть корпуса будет формировать своего рода мост. И еще – всегда смотрите прямо перед собой и не прижимайте голову к скамье. Последнее чревато травмами шейного отдела позвоночника.

Подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки

Выполняя жим лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.

Нужна иллюстрация? Держите запястья крепко сжатыми, словно колотите боксерскую грушу.

Гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями

Кто вам сказал, что можно останавливать штангу в 10 сантиметрах от грудной клетки? Наверное, эту идею подбросили вам те же люди, что паркуют свои автомобили в метре от бордюра.

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна, и если вы не касаетесь грифом своей груди, вы обкрадываете грудные мышцы и не даете им насладиться хорошо выполненной работой. Естественно, эта же фаза упражнения является и самой трудной, в этом-то все и дело!

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна

Вы думаете, что при помощи нечестного приема вам удастся резко увеличить количество повторений? Тогда возьмите на заметку: любое движение, не начавшееся с касания грифом грудной клетки и не завершенное полным выпрямлением рук без посторонней помощи, повторением вообще не считается. Это значит, что вам нечего будет ответить на вопрос надоедливого напарника по залу: «Так сколько, приятель, ты жмешь от груди?»

Частичные повторения уместны в составе определенных тренировочных программ, это правда, но сегодня подобные вопросы вне нашей компетенции. В этой статье мы говорим исключительно о правильной технике выполнения жима штанги лежа.

6. Грудной батут

К счастью, сегодня я встречаю это нарушение гораздо реже, чем в былые дни, а ведь когда-то парни подбрасывали штангу грудью, словно футбольный мяч. Это еще одна форма мошенничества, которая является контрпродуктивной и, лучше поверьте мне на слово, очень и очень опасной.

Я был знаком с парнем, который никогда не жал штангу без отскока от груди. Позже он впервые оказался на соревнованиях и был вынужден сделать короткую паузу в нижней точке. В итоге его грудные мышцы разорвались, словно старое изношенное полотенце.

Нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору

Не так давно появилась «обновленная» версия грудного батута: парни роняют штангу, а затем судорожно ловят гриф в паре сантиметров над грудной клеткой. Но что это им дает? Сокращая негативную фазу жима, они обманывают сами себя, так как по своему анаболическому эффекту эта часть упражнения ничем не уступает позитивной фазе.

Представьте себе такую аналогию: нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору. Когда штанга касается грудной клетки, рессора начинает распрямляться, помогая вам преодолеть мертвую точку.

7. Слишком большой вес

Это хроническая инфекция поразила все тренажерные залы планеты. Мне приходится сдерживать себя изо всех сил, чтобы не закричать: «Ты выполняешь жим лежа или помогаешь страхующему делать вертикальную тягу?»

Если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться

Пытаетесь закончить подход на 8 повторений с рабочим весом, который без посторонней помощи поднимете не более двух раз? Полегче, приятель, в буквальном смысле слова – полегче! Вы должны делать одно, максимум два повторения с помощью страхующего, а до того не менее пяти – самостоятельно; только для этих двух заключительных движений и нужен помощник.

А если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться. Всегда поддерживайте поступательное движение снаряда к верхней точке.

Читайте также

dailyfit.ru

Правильный жим штанги лёжа: руководство Лэйна Нортона

Жим штанги лёжа, пожалуй, одно из самых важных упражнений для мышц верхней половины тела. Некоторые атлеты считают, что жим лёжа заставляет работать исключительно грудные мышцы, но на самом деле это не так: в процессе жима участвуют практически все мышцы верхней части тела: трицепсы, плечевая группа, мышцы спины и даже ягодичные!

Исключительно полезное для наращивания объёма верхних мышц упражнение при этом может закончиться катастрофой, если безответственно отнестись к подготовке к нему и технике его выполнения.

Возможно вам знакома боль в плечах при выполнении жима лёжа, и терпеть эту боль нельзя – она указывает на серьёзные нарушения в технике выполнения упражнения, которые непременно нужно устранить, иначе травм не избежать – например, я несколько лет назад именно на жиме травмировал грудную мышцу.

Совершенствование техники позволит не только сделать жим лёжа более безопасным, но и повысить результативность его выполнения! Что для этого необходимо?

Набор оборудования для выполнения жима лёжа прост и незатейлив: нужны скамья и штанга. Однако если задуматься, есть ещё несколько нюансов, которые неопытные атлеты упускают из вида, между тем такие мелочи способны существенно обезопасить выполнение упражнения и повысить его эффективность.

Пожалуй, важнейшие компоненты снаряжения для жима. Выжать большой вес можно только приложив максимальную силу. При этом руки, и запястья в особенности, должны находиться в вертикальном положении, чего и помогают добиться кистевые бинты. Длина бинта должна быть достаточной, чтобы полностью закрыть собой запястье. Я считаю оптимальной длину в 45-60см – получается достаточно оборотов чтобы качественно покрыть сустав и участки выше и ниже него. Хотя указанные цифры не стоит считать постулатом – каждый спортсмен подбирает длину бинта индивидуально под окружность своих запястий. Кому-то хватит и 30см, кому-то понадобится почти метровый бинт. Важно не только подобрать оптимальную длину бинта, но и правильно намотать его. Я наматываю как можно туже, но не до ощущения онемения и боли. Запястье должно стать жестким, но кровообращение в нём перекрывать нельзя. Правильно зафиксированные кистевым бинтом, запястья станут надёжной поддержкой под грузом штанги при жиме.

Ноги – надёжная опора атлета, его основание и связь с землёй. И во время жима они тоже задействованы, хотя об этом многие спортсмены забывают. Разумеется, в чём проводить жим лёжа – личное дело атлета, но по своему опыту могу сказать, что идеальная обувь для занятий – та, в которой подошва хорошо сцеплена с полом. Например, специальная обувь для тяжелоатлетов с небольшим каблуком (штангетки), подошва которой совершенно не скользит, и создаёт комфортное ощущение того, что ноги крепко зацепились за землю. Впрочем, некоторым спортсменам удобнее заниматься в лёгкой обуви с плоской подошвой – кроссовках, борцовках. Проще говоря, главное – отсутствие скольжения ступни по полу, её устойчивость, а в какой именно обуви такой эффект достигается – вопрос личных предпочтений атлета.

Мне нравится наносить магнезию на плечи и верхнюю часть спины — те места, которые вступают в непосредственный контакт со скамьёй. Это помогает мне предотвратить скольжение по скамейке и обеспечивает дополнительную устойчивость.

Конечно, нельзя сказать что без магнезии при жиме лёжа совсем не обойтись, но если предстоит внушительный вес и поблизости есть человек, которого можно попросить помочь, на мой взгляд, лучше чтобы он нанёс магнезию на верхнюю часть спины. Обычно после такой манипуляции сразу же становится очевидным повышение эффективности жима.

То, как расположено тело атлета во время выполнения жима лёжа, играет огромную роль в эффективности, безопасности упражнения и в том, какой вес будет при этом взят.

Конечно, то, как стоят ноги при жиме лёжа, не столь важно, как при других упражнениях (например, при приседаниях или становой тяге), тем не менее, обратить внимание на постановку ног стоит. Во-первых, ноги должны быть, насколько это возможно, отведены назад. Степень такого отведения может варьировать и зависит от роста и веса спортсмена, особенностей телосложения – той же длины ног. Во-вторых, ступни должны полностью стоять на полу, никаких упоров носками или пятками, только полностью всей ступней.

После того, как атлет определился с ногами, нужно обратить внимание на положение спины на скамье. Единой нормы, как и с ногами, нет – всё зависит от особенностей строения тела, роста, силы мышц. Рекомендуется лечь как можно глубже под стойку, но при этом так, чтобы при выполнении жима не цепляться грифом за опоры. Лопатки нужно сжать, верхнюю часть спины плотно вдавить в скамью.

Среди спортсменов не утихают споры о том, нужно или нет прогибаться в пояснице во время выполнения жима лёжа. Некоторые атлеты убеждены, что такой прогиб помогает выжать больший вес, на самом деле он делает более безопасным само упражнения, позволяя фиксировать позвоночник.

Степень прогиба зависит от поставленных задач. Для пауэрлифтеров, чья цель – максимальный вес, мост должен быть как можно более высоким. Чем сильнее выгнута спина – тем безопасней выполнение жима лёжа. Культуристы могут позволить себе меньший прогиб, тем не менее, он всё-таки должен присутствовать.

Гриф штанги нужно держать уверенно и даже властно. При этом основной вес шланги должен приходиться на ладонь, как можно ниже. Гриф, лежащий на пальцах, неизбежно заставляет запястье отогнуться назад, что недопустимо – запястья должны оставаться прямыми. Большой палец при этом должен быть противопоставлен остальным, и обхватывать гриф с противоположной стороны.

Ширина хвата может быть разной и зависит от телосложения спортсмена. Атлет с длинными руками хватает шире, с короткими – уже. Подбор оптимальной ширины производится индивидуально, в ходе тренировок.

Дыхание не только обеспечивает организм кислородом, но и настраивает тело на определённый ритм, облегчая выполнение упражнений. Перед началом жима лёжа сделайте вдох и выдох. До того, как опустить гриф, делается ещё один вдох – глубокий, полной грудью. Гриф опускается на грудь и с силой выталкивается, когда он достигает верхней точки, производится выдох.

Конечно, если есть возможность попросить кого-то помочь, не стоит тратить лишние силы, поднимая штангу со стоек, особенно если загрузил её перед этим по максимуму. Да и страховка при выполнении жима не помешает. Но можно заниматься и в гордом одиночестве. В таком случае не нужно надевать замки – если придавит, можно будет освободиться при помощи простой хитрости: наклонив гриф в сторону. Иначе останется лишь лежать придавленным и звать на помощь.

Как только глубокий вдох сделан и спортсмен готов к упражнению, гриф опускается, после чего руки приводятся в более удобное положение (ближе к бокам), которое включает в работу широчайшие мышцы спины, позволяет избежать травм и повышает силу мышц. При этом то, на каком уровне гриф будет касаться груди – тоже момент сугубо индивидуальный: у разных спортсменов разная длина рук и ширина хвата. Так, если руки короткие и узкий хват – гриф ляжет выше, если руки наоборот, длинные и хват широкий – гриф расположится в нижней части груди. Главное – чтобы в своей нижней части предплечье располагалось под углом в 90 градусов к поверхности пола. Больший или меньший угол способен стать причиной для потери мышечной силы.

Как только штанга коснётся торса спортсмена, её начинают двигать вверх, сжав при этом ягодицы и упираясь ногами в пол. И это не обман! Задействовав ноги, можно сохранить жесткую позицию и взять больший вес. Выжимая штангу, выбрасывайте её немного назад. Поднимаясь вверх, гриф должен провести линию, по форме обратную букве J.

Жим штанги лёжа намного сложнее, чем может показаться тем, кто с ним не знаком. Пожалуй, самая распространённая ошибка – отбивать штангу от груди. Гриф нужно поднимать быстро, но не подбрасывать – так лишь создаётся дополнительное давление на грудную клетку. Да и сказать наверняка, какой вес выжат в действительности, становится затруднительным. Многие атлеты не обращают внимания на дыхание, не осознавая, какую огромную роль оно играет в правильном выполнении жима. Но пробуйте хотя бы раз попробовать дышать правильно – и вы будете приятно шокированы тем, какой вес можно взять!

Большое значение имеет постановка локтей в нижней точке жима – при легкомысленном к ней отношении можно получить травму. Кроме того, важно не поднимать плечи в верхней точке жима. По неопытности может показаться, что таким образом можно помочь себе, но на самом деле, так можно лишь утратить устойчивость.

К скамье!

Теоретические познания в области безопасного и эффективного жима штанги лёжа получены – пора воплотить их в жизнь! Как и другие упражнения, жим любит практику: чем более обширной она будет – тем лучше будет получаться само упражнение. Как только все движения будут осознаны и прочувствованы, веса начнут неуклонно расти! Это стоит попробовать!

Референсы

Layne Norton, PhD, Bodybuilding.com

fitness-gid.ru

Ошибки при жиме лежа: 12 критичных

На первый взгляд жим лежа может показаться довольно простым упражнением, особенно если сравнивать его со становой тягой или приседаниями со штангой. Взял штангу широким хватом, опустил к груди, поднял – технически ничего сложного. Дьявол как всегда кроется в деталях. Ширина хвата, траектория движения, скорость жима и даже постановка стоп могут сыграть решающую роль в распределении нагрузки на грудные мышцы, свести эффект от упражнения к нулю и отправить жмущего из зала в травмпункт. Чтобы не терять время за штангой зря, лучше застраховать свое тело от ошибок головы. Осведомлен – вооружен.

#1 Акцент на позитивной фазе движения

Ошибка

Нередко можно столкнуться с тем, что спортсмены медленно поднимают штангу, а потом быстро бросают ее вниз. Некоторые настолько увлекаются подобным приемом, что превращают грудь в подобие батута, от которого штанга резво отскакивает вертикально вверх.

При такой технике гриф проходит негативную фазу почти молниесно, а ведь именно во время нее мышечные волокна совершают колоссальную работу сопротивляясь силе тяжести. Усиливается растяжение, мышцы испытывают перегрузки. Итог – микроповреждения, активирующие механизм роста мышечной ткани. Без акцента на негативной фазе добиться подобного эффекта в полном объеме не получится, так что результативность упражнения заметно снизится.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с учетом акцента на негативной фазе? Все предельно просто. Во время движения грифа вниз тебе нужно продолжать сопротивляться весу штанги до самой нижней точки и чувствовать мышечное напряжение, пока гриф не окажется на минимальном расстоянии от груди. Здесь нужно сделать небольшую паузу и приступить к позитивной фазе упражнения.

Главное правило жимов – в негативной фазе штанга должна опускаться чуть медленнее, чем подниматься в позитивной. Нарушение скоростного режима мгновенно отразится на эффективности упражнения.

#2 Прямая траектория движения

Ошибка

Одна из самых популярных ошибок – прямая траектория движения грифа во время упражнения. Такая техника не дает возможности развить максимальную силу и может травмировать плечевой сустав.

Если гриф движется в одной плоскости над верхней частью грудных (снимок слева), в нижней точке угол в локтях будет составлять ровно 90 градусов. Верхняя часть плеча прижмет ротаторную манжету к акроминально-ключичному сочленению, что может откликнуться болью в плечевом суставе, вызвать его воспаление и в некоторых случаях закончиться травмой.

Чтобы нивелировать нагрузку на плечевой сустав, штангу нужно опускать к нижней части грудных. Однако, прямая траектория (снимок посередине) здесь тоже будет ошибкой: в верхней точке над грудными штангу непросто удержать. В результате работать с большим весом станет проблематично.

Поскольку прямая траектория нежелательна, выполнять жимы в тренажере Смита не рекомендуется.

Решение

В идеале гриф штанги должен двигаться строго по диагонали. В нижней точке он будет находиться на уровне нижних грудных, а в верхней – над дельтовидными. Подобная техника обеспечит тебе хороший контроль над весом и минимальный шанс повредить плечевой сустав.

#3 Неправильное положение лопаток

Ошибка

Нередко во время жимов все внимание направлено на правильное положении локтей и запястий, а о мышцах спины многие попросту забывают. Тем не менее положение спины играет ключевую роль в распределении нагрузки на пекторальные. Особенно важны лопатки: если во время жимов не сводить их вместе, ты перекинешь нагрузку с грудных на плечи.

Происходит все следующим образом. Если лопатки не сводятся вместе, это моментально отражается на пекторальных, которые перестают выгибаться вперед. Недостаточно выгнутая грудь во время жимов ведет к серии последствий: траектория движения увеличивается, а гриф вместе с предплечьями проходит большее расстояние за повтор. В самой нижней точке весомая часть нагрузки ложится на плечи и ты рискуешь “сорвать” их при работе с большим весом.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой, чтобы твои плечи сказали тебе “спасибо”? Еще до начала жимов убедись, что лопатки сведены вместе. Представь, что между ними зажат карандаш. Старайся зафиксировать лопатки в таком положении в течение всего сета жимов штанги. В верхней точке позиция лопаток не должна измениться даже не смотря на то, что оставлять их сведенными достаточно сложно.

В течение всего упражнения твои грудные должны быть выпуклыми как линзы. Не волнуйся, что это сократит траекторию движения. Цена вопроса – всего пара сантиметров, зато твои плечи будут надежно защищены от перегрузок.

#4 Отсутствие прогиба в пояснице

Ошибка

Плоская спина во время жимов – не критичная ошибка, однако она все же способна снизить эффективность упражнения. Прогиб в пояснице позволяет лучше развернуть грудные наружу, что вызывает их растяжение в нижней точке. Более того, в такой позиции легче контролировать вес, поэтому опытные бодибилдеры нередко сознательно увеличивают прогиб в пояснице.

Решение

Во время жимов соприкасаться со скамьей должны лишь ягодицы, лопатки и затылок. Между поясницей и скамьей должно быть расстояние в 1-2 сантиметра.

При выполнении жимов с большим весом прогиб в пояснице может быть сопряжен с риском травмы спины. Чтобы этого не случилось, советуем увеличивать нагрузку постепенно и не брать слишком большой рабочий вес. Для подстраховки можно взять тяжелоатлетический пояс, который снизит вероятность получить травму и стабилизирует корпус в ходе упражнений.

#5 Неправильный хват

Ошибка

Одна из самых серьезных ошибок, которая может тебе стоить здоровья. Заключается она в том, что гриф берется обезьяньим хватом, когда все пальцы оказываются с одной стороны (фотография слева). Казалось бы, подобное положение пальцев кажется оправданным: гриф оказывается максимально близко к нижней части ладони над лучевой костью. Такой прием помогает легче справиться с жимами и даже взять больший вес. Однако, есть одно “но”, которое перекрывает все эти преимущества.

Когда пальцы находятся с одной стороны, есть риск падения грифа. Происходит это настолько молниеносно, что не спасет даже добрая дюжина подстраховщиков. Штанга может упасть на грудь или горло, вызвать внутреннее кровотечение или попросту задушить тебя. Именно по этой причине использовать обезьяний хват для жимов нередко называют хватом самоубийцы, а использовать его можно только предварительно составив завещание.

Решение

Возьми штангу так, чтобы большой палец и остальные четыре пальца оказались по разные стороны грифа. Сожми гриф крепко, чтобы он не гулял в ладони. Таким образом ты получишь полный контроль над весом и обезопасишь себя от падения штанги.

Старайся держать штангу так, чтобы гриф оказался ближе к нижней части ладони (снимок справа). Подобный прием поможет избежать прогиба в запястьях при слишком большом рабочем весе.

#6 Отсутствие подстраховки

Ошибка

Одна из самых критичных ошибок во время жимов – отсутствие страхующего, который способен прийти на помощь во время отказного повтора. Без подстраховки штанга может запросто приземлиться на грудь, шею или голову. Закончиться все может в реанимации, как и в случае с обезьяньим хватом.

Решение

Для подстраховки можно использовать специальные стойки, которые не дадут штанге упасть во время отказного повтора. В идеале стойки должны быть достаточно широкими, чтобы гриф не мог промахнуться мимо них – такое тоже бывает.

Если подобных стоек в зале нет – вместо них можно поставить две горизонтальные скамьи. Если они расположены слишком низко или высоко, тогда тебе точно нужен страхующий. Попроси любого в зале помочь, сообщи сколько ты собираешься сделать повторов и какой из них на твой взгляд может оказаться отказным. Выбирай страхующего внимательно, чтобы им не оказался малец, который приземлится на тебя вместе со штангой в случае неудачи.

Решил выполнять жим без стоек и страхующего? Вот несколько советов что ты можешь сделать в экстренной ситуации:

• Самый верный способ избежать неприятных последствий – быстро позвать кого-либо на помощь. По сравнению с жимом без замков или техникой скатывания на живот это самый безопасный путь избежать травм.
• Старайся жать без замков на грифе. В случае ЧП наклони одну часть грифа, чтобы блины упали на пол. После этого можно повторить то же самое с другой стороной брифа. Во время сбрасывания веса старайся держать гриф очень крепко, поскольку он может катапультой улететь наверх.
• Если ты жмешь с замками, в случае невозможности выжать гриф его нужно аккуратно опустить на грудь и постараться скатить на низ живота напрягая пресс. Как только это произойдет, проскользни телом по направлению к стойке. Гриф должен оказаться на бедрах. Спокойно подними торс и переложи штангу с бедер на скамью. Перекати штангу поближе к стойке и помести гриф на нее с помощью становой тяги.

#7 Неправильное положение пятой точки

Ошибка

Зачастую многие отрывают пятую точку от скамьи во время жимов. По сути такая техника – читинг, снижающий эффективность упражнения. Из-за приподнятого положения тела траектория движения штанги заметно уменьшается. В результате твои пекторальные работают в половину силы.

Решение

Пятая точка должна плотно прилегать к скамье еще перед началом упражнения. Такое положение должно неизменно сохраняться в течение повтора даже в самой верхней точке. При этом не забывай о прогибе в пояснице и выгнутой груди.

#8  Вес установлен неправильно

Ошибка

Иногда спортсмены устанавливают одинаковый вес с двух сторон грифа, однако при этом компоновка блинов с каждой из них отличается. Например, справа установлены блины в 5, 10 и 15 кг, а слева – 2 блина по 15 кг каждый. Казалось бы, вес справа и слева сбалансирован, но все не так просто. Из-за разного набора блинов центр тяжести у штанги смещается. Нагрузка будет распределяться неравномерно, выполнять жимы будет значительно сложнее.

Решение

Старайся вешать блины на гриф симметрично, чтобы центр тяжести штанги был строго по центру. Блины должны быть одинаковыми по весу и размеру и быть надежно закреплены замками.

#9 Неправильное положение запястий

Ошибка

Во время жимов сила тяжести неизбежно тянет гриф вместе с весом вниз. Если запястья будут прогнуты назад, вся эта сила будет растягивать мышцы запястья. Подобная ошибка значительно увеличит риск потерять контроль над весом или получить травму запястья, которая выключит тебя из тренировочного процесса на длинный срок.

Решение

Запястья нужно выровнять так, чтобы они были продолжением предплечий: лучевая кость должна оказаться строго под грифом. Если это сделать не получается, необходимо уменьшить рабочий вес.

#10  Ноги “танцуют”

Ошибка

У многих во время выполнения жима ноги дергаются, словно на них напал маньяк-душитель. В итоге положение корпуса становится нестабильным: появляется риск упасть со скамьи вместе с весом и “заработать” поездку в ближайшую больницу.

Другой ошибкой может быть неправильная постановка ступней: они находятся слишком узко к скамье, впереди или сзади коленей. Во всех этих случаях упор ногами не обеспечивает стабильность корпуса, что делает выполнение жимов более сложным и рискованным.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с точки зрения положения ног? Еще до начала упражнения проверь ступни. В идеале они должны находиться ровно под коленями – только в таком положении корпус будет в надежном положение в течение всего сета упражнений. Также ступни не должны смотреть перпендикулярно скамье. Носки должны смотреть туда же, куда и колени.

Некоторые атлеты используют технику помещая ступни на скамью: такой вариант выполнения допустим только для продвинутых спортсменов и связан с большим риском потерять равновесие и оказаться на полу вместе со штангой.

#11  Наклон штанги

Ошибка

Частая ошибка новичков во время жима лежа – наклон одной из сторон штанги, в результате которого гриф перестает быть параллельным полу.

Во много такая ошибка связана с тем, что одна рука у нас как правило более развита, чем вторая. Также жимы лежа связаны с работой большого числа мышц, а скоординировать их работу не так-то просто. Рассинхронизация движений ведет к неравномерному опусканию штанги. Она начинает заваливаться на одну из сторон, по-разному нагружая пекторальные.

Решение

Старайся не смотреть на правую или левую руку, а направь взгляд строго по центру. Возьми гриф так, чтобы руки оказались на одинаковом расстоянии от центра: в этом тебе помогут насечки.

Если проблему не удалось решить, попробуй потренироваться с меньшим весом и поработать над теникой.

#12  Неправильное дыхание

Ошибка

Правильная техника дыхания во время жимов помогает лучше контролировать вес. После вдоха воздух создает давление внутри грудной клетки, что лучше стабилизирует корпус. Ты сможешь взять вес побольше и нагрузить пекторальные еще сильнее. Также глубокий вдох поможет сильнее растянуть грудные во время усилия, что хорошо сработает для расширения фасций и повреждения мышечных волокон, которое вызовет их рост.

Решение

Во время движения штанги вниз сделай глубокий вдох, во время подъема – четкий и сильный выдох, который должен продолжаться в течение всего движения штанги вверх. Вдох и выдох нужно делать ртом, чтобы в легкие загружался больший объем воздуха.

6pack.ru

Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

• бодибилдерский;
• пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

• Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
• Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
• Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
• Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
• Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
• Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
• В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
• Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье.

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

• Специализация тренинга или как накачать руки-базуки

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

Рейтинг поста:

(5.00 из 5, оценили: 3) 🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegramнаш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒

В закладки

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет. Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно…

• ЗОЖ,
• От редакции,
• Спорт и здоровье

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый качок. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

www.iphones.ru

Разбираемся, как правильно делать жим лежа со штангой

Всё, что вам необходимо знать, чтобы безопасно делать жим штанги лежа, это классическое упражнение для массивных грудных, а также советы эксперта по тонкой настройке техники.

Зайдите в любой в мире зал и, вне зависимости от его размера, местоположения или клиентуры, вы обнаружите, что у всех них есть нечто общее, а именно: там будет горизонтальная скамья, расположенная под стойкой со штангой.

В том, что горизонтальный жим лежа — такое популярное упражнение, нет ничего удивительного. Когда вы освоили основную технику, вы тут же можете наблюдать быстрый прогресс как в силе, так и в наборе массы трёх основных мышечных групп: груди, передней части плечей и трицепсах.

Но если вы в зале новичок или не очень умеете пока работать с весами, как узнать, готовы ли вы к жиму лёжа, или нет? А вот как.

Когда стоит начать делать жим штанги лежа?

Для начала, прежде, чем вы ляжете под штангу, нужно убедиться, что у вас достаточно силы в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустого грифа. Олимпийский гриф, который стандартно используется для жимов в достойных залах, весит 20 кг. Это может показаться лёгким или же не очень лёгким, в зависимости от вашего опыта в тренировках с весами. Если для вас это тяжело, значит, сперва лучше заняться отжиманиями.

Примите упор лёжа, ладони должны находиться под плечами, пресс напряжён, ступни прижаты друг к другу, а всё ваше тело представляет собой прямую линию от головы до пяток. Согните локти, чтобы опустить корпус к полу, задержитесь на секунду в нижнем положении, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию (но вверху не выпрямляйте руки полностью).

Если вы никогда раньше не выполняли отжиманий, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы выполнить одно качественное повторение за раз, постепенно наращивая силу до тех пор, пока вы не сможете выполнить десять хороших повторений без передышки.

Когда вы освоили этот этап, вы готовы жать штангу лежа с пустым грифом (следуйте инструкции по технике, представленной ниже), но только если у вас есть напарник, который будет страховать вас и поможет выполнить подход, если вы будете испытывать трудности. Далее мы приводим исчерпывающую инструкцию по жиму лёжа, которая поможет вам нарастить мышечный объём и силу мышц верхней части тела.

Как делать жим лежа правильно

Прежде, чем мы перейдём к тонкостям техники, давайте пройдёмся по самым основам.

1. Лягте на спину на скамье и сведите лопатки, которые должны оставаться сведенными на протяжении всего упражнения.
2. Возьмитесь за штангу немного шире плеч, так, чтобы в нижней точке движения кисти находились прямо над локтями. Это позволит вам развить максимальную мощь.
3. На вдохе медленно опустите штангу к груди.
4. На выдохе толкните штангу вверх от груди, крепко сжимайте ладони и смотрите на выбранную точку на потолке, а не на саму штангу, так вы сможете отслеживать, идёт ли штанга каждый раз по одной и той же траектории.

Казалось бы, что может пойти не так? На самом деле, не так уж сложно порвать стабилизирующие мышцы плечевой сумки, и это очень долго заживающая травма, которую лучше предотвратить, чем залечить, так что лучше усмирить своё эго и для начала научиться безопасно выполнять жим штанги лежа на горизонтальной скамье с пустым грифом и дальше по наростающей.

Советы по тому, как правильно делать жим лежа со штангой

«Для набора максимальной силы и мышечной массы, забудьте о весе на штанге и сконцентрируйтесь на том, чтобы стать как можно более устойчивым на скамье, создать напряжение от головы до пяток и выжать всё из каждого повторения усилиями мышц груда, а не трицепсов и плеч», говорит тренер Энди МакКензи. Вот ещё советы, как правильно жать штангу лежа горизонтально.

Правильный хват штанги

«За штангу нужно браться примерно на ширине плеч, чтобы поддерживать оптимальную позицию при выжимании штанги вверх», говорит МакКензи. «Если ваш хват слишком широкий, вы рискуете слишком нагрузить плечевой сустав, слишком узкий в свою очередь нагружает локти и переносит нагрузку на трицепсы. Сжимайте штангу как можно сильнее — когда вы толкаете её вверх от груди, представьте, что вы сводите руки вместе». Но, разумеется, на деле не двигайте их.

«Во время тяжёлого подхода, прежде, чем снять штангу со стойки, сожмите гриф как можно сильнее на секунду или две», говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу распределения, это захватит окружающие мыщцы и позволит поднимать более тяжёлые веса. И да, не забывайте о правиле большого пальца: он должен охватывать гриф. Некоторые используют обезьяний хват, но его неспроста называют травмоопасным хватом, так что это не вариант».

Грудь вперёд!

«Если вы будете опускать штангу на уровень сосков, это позволит вам работать с наиболее тяжёлыми весами, так как в этом положении плечи и локти стабильнее и сильнее всего», говорит тренер Олли Фостер. На протяжении всего повторения грудь должна быть «гордо» выпячена. Глубокий вдох на движении штанги вниз и усиленный выдох на подъёме позволят удерживать баланс всего корпуса. Это классический жим лежа.

Упритесь ногами в пол

Затылок, лопатки и ягодицы должны упираться в скамью, то же касается ступней — их нужно упереть в пол. Это создаст прочную базу, которая позволит мышцам реализовать их максимальный потенциал. «Упритесь ступнями в землю и напрягите квадрицепсы», говорит силовой тренер Пол Картер. «Тело функционирует в синергии, так что если всё оно будет напряжено, это сразу же поможет вам сильнее выжать вес на скамье».

Прогнитесь в пояснице

«Когда вы поднимаете и опускаете вес, нужно следить за поясничным прогибом, так что сосредоточьтесь на том, чтобы хорошенько выгнуть спину ещё до того, как вообще взяться руками за гриф», говорит МакКензи. «При этом ваши ягодицы должны находиться в постоянном контакте со скамьёй, если вы их напряжёте, это поможет вам поддерживать прогиб и напряжение в мышцах корпуса, что очень важно для равновесия верхней и нижней части тела».

«Многие ребята недостаточно напрягаются перед тем, как сделать повторение», говорит Картер. «Нужно сильно сводить лопатки — то есть отвести плечи назад и вдавить их в скамью, это правильная техника». Это создаст крепкую базу в корпусе, всё тело будет собрано и напряжено, что даст вам возможность делать более мощный жим и работать с более тяжёлыми весами. Такой прием является классическим для пауэрлифтинга.

Не разводите локти

«Начинайте каждое повторение со сгиба локтей, чтобы контролируемым движением медленно опустить гриф, пока он не коснётся груди на уровне сосков», говорит МакКензи. «Идеальная форма — это когда вы прижимаете локти как можно плотнее к бокам, когда опускаете вес, а затем мощным движением выжимаете его вверх».

Упритесь головой

«С момента, как вы легли и до момента, как вы поместили штангу обратно на стойку, затылок должен соприкасаться со скамьёй», говорит МакКензи. «Если вы поднимите голову, это отразится на всём остальном теле и лишит вас равновесия. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны упираться в скамью на протяжении всего подхода из соображений стабильности. Когда опускаете штангу на грудь, нужно сильно сводить лопатки. Техника выполнения жима лежа очень важна».

4 упражнения для улучшения жима лёжа

Для того, чтобы более эффективно прорабатывать мышцы во время жима лёжа и нарастить больше массы, нужна правильная техника. Однако, если вы хотите поднимать большие веса используйте вспомогательные упражнения для жима лежа, они помогут вам, усиливая некоторые ключевые мышцы, работающие совместно с грудными, когда вы поднимаете и опускаете штангу.

Жим гантелей лёжа

Придётся взять веса поменьше, чем если бы вы жали штангу, но независимая тренировка каждой стороны туловища позволит вам убедиться, что ни одна из них не берёт на себя большую нагрузку, чем другая, а это позволит вам развивать более сбалансированный жим, когда вы вернётесь на скамью под нагруженный гриф.

Становая тяга

Когда вы делаете жим лёжа, нужно, чтобы напряжение шло от ног через всё тело и до груди, чтобы выполнить сбалансированное движение. Ягодицы — самая большая мышца ног, так что большая часть усилия зависит именно от них. Вам нужно напрягать их значительную часть времени на протяжении всего повторения, а это означает, что и тренировать их нужно с помощью движения, которое держит их под нагрузкой в сравнимый промежуток. Поэтому становая тяга — именно то, что вам нужно.

Разгибание рук на трицепс с гантелями

Работая с большими весами вы сильны настолько, насколько сильно самое слабое звено, поэтому, если вы пренебрегаете трицепсами, ваши ожидания от жима лёжа придётся серьёзно поумерить. Начните с лёгких гантелей и освойте полную амплитуду движения, затем постепенно увеличивайте веса.

Разводка рук с гантелями

Разводка рук — одно из редких движений, которые позволяют изолировать мышцы груди, так чтобы всю работу выполняли именно они. Если вы будете прорабатывать их таким образом, вы сможете «прочувствовать» как они движутся и существенно усилите связь мозга и мускула при жиме лёжа. Это движение используется в бодибилдинге и позволяет задействовать больше мышечных волокон одновременно, чтобы привести штангу в движение.

Советы по улучшению жима лёжа

Вот советы профессионального тренера Тома Райта.

• Выработайте хватку: «Держите гриф в такой позиции, при которой предплечья окажутся параллельными, когда штанга коснётся груди. Когда руки проходят бока, кисти должны располагаться над локтями.»
• Соберитесь: «Если во время всего движения ваше тело будет напряжённым и собранным, это даст вам стабильность и силу. Сведите лопатки, выпятите грудь, напрягите пресс и ягодичные мышцы. Это правильная техника жима лежа».
• Сожмите гриф: «Когда почувствуете, что готовы, глубоко вдохните и сожмите гриф, чтобы активировать центральную нервную систему. Это вызовет ответную реакцию, задействующую связь мозга и мускулов, что позволит вам жать сильнее.»

Вот три лучших совета от тренера Эндрю Уотсона.

• Пробейте стену: «Вышли на плато? Замените вес в 15 кг двумя цепями по 10 кг. Когда цепь коснётся пола в нижней точке движения, штанга станет легче, и вы сможете преодолеть точку, в которой раньше стопорились.»
• Сбросьте вес: «Нагрузите гриф 5 блинами по 5 кг с каждой стороны. Сделайте десять чистых повторений, отдохните десять секунд, уберите по блину с каждой стороны и повторите, пока не будете жать пустой гриф.»
• Прикройте спину: «Дисбаланс между спиной и грудью также не позволит вам двигаться дальше. Постарайтесь делать тягу штанги в наклоне столько же раз, сколько делаете жим от груди. Если вы слишком сосредоточились на передней стороне, займитесь спиной, пока не сровняете их».

А вот топ-три совета от тренера Олли Фостера.

• Прокачивайтесь: «Если вы будете опускать штангу на уровень сосков, это даст вам возможность поднимать самые большие веса, так как именно такая позиция плечей и локтей является для них самой сильной и стабильной».
• Соберитесь: «Подтяните пресс, напрягите широчайшие и ягодицы, прогнитесь в пояснице — именно это определяет, насколько большой вес вы можете выжимать, так как это наиболее устойчивое положение тела».
• Дышите: «Глубокий вдох на движении вниз и мощный выдох на движении вверх позволит сохранять стабильность корпуса, благодаря чему поднимать тяжёлые веса станет немного легче.»

Как избежать травм плечей

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего атлета, тренера кинозвёзд, моделей и других тренеров, что делать, если вас беспокоит, что упражнение жим лежа негативно сказывается на плечах.

Как правило, в этом случае отвечают, что нужно делать больше тяговых движений — тягу к лицу и особенно тягу в стороны — но это ещё не всё. Если вас беспокоят плечи, сосредоточьтесь на правильном выполнении самого жима лёжа, так, чтобы выполнять его безопасно.

Попробуйте вот что: лягте на мягкий ролик так, чтобы он шёл вдоль позвоночника. Сконцентрируйтесь на том, чтобы зажать его лопатками, так, чтобы вы чувствовали, что практически можете взять и поднять его с пола, затем попросите страхующего дать вам пару сравнительно лёгких гантелей — около 50% веса вашего обычного жима. Используя их, выполните несколько подходов по пять повторений, это приведёт плечи в правильное положение для исполнения оставшихся жимовых подходов.

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Как правильно поднимать штангу лежа

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Базовое упражнение на грудь

Жим штанги лежа на скамье — это одно из пяти базовых упражнений. то есть упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при жиме лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса и трицепс.

Данное упражнение является ключевым для проработки мышц верхней половины тела, формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола. однако использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес.

Стратегия тренинга грудных мышц, эффективные упражнения с гантелями и штангой. Все о том, как быстро накачать мощную грудь .

Механика жима штанги лежа

Лежа на горизонтальной скамье, штанга берется двумя руками с креплений и опускается к середине груди до легкого касания. Затем без выдоха штанга выжимается вверх до момента фиксирования локтей. Ноги стоят на полу, лопатки сведены, грудь выставлена вперед, ягодицы прижаты к скамье.

В отличии от таких базовых упражнений, как становая тяга или приседания. траектория движения штанги имеет небольшой угол к вертикали. Штанга движется по диагонали от груди к плечам. Это позволяет как обезопасить плечевой сустав, так и использовать более тяжелый вес в тренировках.

Правильная техника выполнения

1. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы штангу поддерживали исключительно ладони, а большой палец был сверху нее. Штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.

2. Сведите лопатки вместе, прижмите их к скамье (это повысит уровень устойчивости в основном движении), затем снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.

3. Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это увеличит амплитуду движения и позволит повысить эффективность. Однако не выгибайтесь чрезмерно.

4. Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку.

5. Опускать и поднимать штангу необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается излишняя нагрузка на связки плеча, что может стать причиной травмы. В нижней точке следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.

6. Следите за положением локтей. Идеальным является угол в 75 градусов. Локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.

7. В верхней точке движения держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Если вы не можете «поймать» правильную технику, научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.

8. Если вы тренируетесь без тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальных ограничителях. В противном случае, если вы не сможете поднять штангу вверх, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и проломить грудную клетку.

Как правильно дышать при жиме лежа?

Займите исходное положение, положите руки на штангу, вдохните и, не выдыхая, опускайте штангу вниз. Помимо того факта, что полные легкие воздуха обеспечат растяжение мышц, они помогут держать лопатки сведенными, поддерживая мускулатуру корпуса в напряжении.

Не выдыхайте в нижней точке, а, наоборот, задержите дыхание. Это поможет вам толкать мощнее. В противном случае ваша грудь буквально «сдуется». Выдыхать необходимо в верхней точке траектории — однако важно не опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

При правильной технике жима лежа ноги плотно стоят на полу, лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняется с легким прогибом, однако таз не отрывается от скамьи. Штанга опускается по диагонали, а в нижней точке она слегка касается груди, однако не пружинит.

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
• How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

Павел Июн 25, 2017

Я жму максимально локти прижимаю к телу, т.е. штанга должна лежать на кистях, при больших весах со временем нужно будет надевать напульсники, у кого кисти будут болеть. Самое главное локти должны быть максимально к телу, амплитуда движения получается естественной и правильной, если не прижимать локти могут начаться проблемы со спиной. Самая правильная амплитуда движения в лифтинге, только я жму без прогиба, мне он ненужен, это кому на соревнования….

Виктор мая 17, 2017

1) Нужен небольшой прогиб. 2) Локти приводятся ближе к телу в нижней точке

3) Соответственно штанга движется не вертикально а под углом

Отводя локти от тела я сам получил травму — растяжение связки. После чего углубленно изучил технику.

Советую не гнаться за весом а выполнять строго соблюдая технику, которую надо отточчить безукоризненно. Делая медленно можно тренироваться с меньшими весами и получать тот же результат.

Выжимание веса «во чтобо -то не стало» без правильной техники извиваясь под штангой как будто яйца придавило приводят к травме на 100% — не повторяйте моих ошибок, ведь тело у нас одно на всю жизнь, нужно его совершенствовать и улучшать, а не заниматься всякой ерундой.

Плохо еще что очень мало нормальных тренеров.

VKH006 Окт 31, 2016

Коллеги, добрый день, Прошу ваших комментариев к своей программе на грудь. Вес 92, рост 187, возраст 36 В зале 9 месяцев, раньше в зале не занимался никогда. Общая программа – 3 треньки в неделю — ноги, плечи — грудь, бицепс — спина, трицепс Интересует именно грудь, т.к. в спине и ногах особых целей не ставлю, базу не делаю по причине 3-х грыж в поясничном отделе позвоночника. Так, физкультурой занимаюсь, чтобы спина не болела (гиперэкстензия, румынская, тренажеры, подтягивания) да ноги не отставали (станок лежа + разные тренажеры). А вот в груди хочется, чтобы было интересно тренироваться, чтобы ставить цели и достигать их, в общем, хочется соревновательности какой-то. А то скучно просто так….))) Да и всегда был дистрофаном выше пояса, занимался всю жизнь только беговыми видами спорта, верх не трогал вообще. Это еще одна причина прихода в зал. Итак, что я делаю сейчас: Максимум 85 кг на 2 раза со страхующим (одному страшно))). Полагаю, 87.5 на раз сделаю. 9 мес назад начинал с 40 кг на 8 раз. Тренировка на грудь состоит из 4 упражнений: 1-е всегда жим лежа. Сейчас это 65 кг, 3х12. Иногда четвертым подходом могу накинуть килограмм 10, получится 70 кг раз на 8. 2-е хаммер. Или жим гантелей на наклонной скамье. Чередую понедельно. Сейчас гантели по 26 кг. 3х12. 3-е разведение гантелей лежа. Сейчас гантели по 12 кг. 3х12. 4-е или бабочка или кросовер с верхних блоков сведение. По 25 кг стоит на кросовере. Вот как-то так. Предполагаю, что будете советовать снизить количество повторений в жимах, увеличить веса. Как именно? И начать жать штангу под наклонами (+/-). Скажите, как чередовать? И что еще я делаю не так??

Спасибо!

евгений Янв 6, 2017

советую делать развод гантелей как можно больше что бы грудная мышца как можно более сильно растягивалась и прибавьте вес не 3 по 12 а ну 4 по 8 или даже 4 по 6 не бойтесь веса

Александр Лхолай Сен 11, 2016

7 ошибок при жиме лежа

Рассматривается дело о жиме штанги лежа. Вы обвиняетесь в перекручивании ног, использовании отскока от груди и злоупотреблении сетами из двух повторений. Сержант Джим Ваглица поможет встать на путь исправления до того, как официальные лица отлучат вас от тренажерного зала!

Автор: Джим Ваглица

Стоит мне войти в любой тренажерный зал, как я тут же обрушиваюсь с критикой на пауэрлифтеров и ничего не могу с этим поделать. «Приятель, отличные частичные повторения», или «Красавица, будь твои гантели хоть чуточку легче, они, наверное, взмыли бы в воздух, словно воздушные шары на параде». А иногда я ограничиваюсь вопросом: «Дружище, ради всего святого, чем ты тут вообще занимаешься?»

Вообще-то вслух я всего этого не произношу, иначе из пауэрлифтера мне пришлось бы переквалифицироваться в борца или боксера. Я следую золотому правилу и никогда не даю советов, если меня об этом не просят. Но иногда это правило доводит меня до белого каления, особенно, когда я вижу грубые ошибки при выполнении жима штанги лежа.

Почему я так трепетно отношусь к жиму лежа? Ну, наверное, потому что в течение многих лет я специализировался на этой дисциплине и был капитаном выездной группы, участвовавшей в соревнованиях на территории Новой Англии. А еще потому, что я не из тех, кто делает все на скорую руку: я проводил собственные исследования, прочитал уйму книг, пересмотрел терабайты видео и опробовал множество приемов при подготовке к соревнованиям. И эта работа принесла свои плоды: во время официальных состязаний я не раз и не два выжимал вес, превышающий мой собственный более чем вдвое, а однажды я выжал собственный вес 29 раз!

Значительную часть своей жизни я провел в зале состязаний, наблюдая, как пауэрлифтеры совершают сотни и тысячи подходов к снаряду. Я видел множество ошибок, в том числе и те, о которых хочу поговорить в рамках данного материала. Ниже я перечислю самые грубые «правонарушения» и расскажу, как можно их избежать. Обратите внимание на каждую ошибку, зафиксируйте ее в своем сознании, и только после этого переходите на следующий уровень этого непростого квеста под названием «жим лежа».

1. Бешеные ноги

Если вы собираетесь работать с большим весом, начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело. Я постоянно встречаю парней, которые в отчаянном стремлении выжать «еще разок» колотят ногами воздух так, словно их пытаются задушить. Еще хуже, когда обе ноги атлет ставит на скамью – эта позиция не дает никаких преимуществ, и пригодится она разве что тем, кто отрабатывает навыки ходьбы по канату.

А как правильно? Занимаем исходное положение на скамье и подтягиваем ноги по направлению к голове до того момента, когда еще чуть-чуть и пятки оторвутся от поверхности. В этой точке фиксируем стопы и следим за тем, чтобы пятки касались пола на протяжении всего подхода.

Для работы с большим весом начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело

Кстати, если у вас длинные ноги, создаются предпосылки для отрыва таза от скамьи; чтобы этого избежать, просто расставьте ноги шире. В начальной фазе упражнения «просверлите» пятками пол – в таком положении они и должны оставаться, пока вы не закончите подход.

2. Предплечья: развал — схождение

Очевидно, что хват должен быть равномерным с обеих сторон, в качестве ориентира вы можете использовать насечки на грифе. Ширина хвата определяет, при помощи каких мышечных групп вы будете поднимать вес, и какие мышцы будут в большей степени вовлечены в выполнение упражнения. Увеличивая и уменьшая ширину хвата, мы переносим нагрузку то на большие грудные мышцы, то на трицепсы, однако, на первоначальном этапе необходимо определиться с базовой шириной, при которой нагрузка распределена равномерно между этими мышечными группами.

Чтобы определить базовую ширину, нам понадобится напарник. Найдите добровольца и попросите его встать строго за вашей головой или прямо перед вами. Займите исходное положение, возьмитесь за пустой гриф и начинайте плавно опускать штангу на грудь. В этот момент ваш помощник должен подсказать, в каком положении находятся предплечья: в идеале они должны располагаться строго вертикально и перпендикулярно полу, а кисти рук должны быть точно над локтевыми суставами. Если же руки «разваливаются» в стороны (что часто случается), просто сузьте хват.

Ширина хвата определяет, какие мышечные группы будут работать при выполнении жима

Нашли идеальный баланс? Теперь можно переходить к вариациям и менять хват, но я не советую уходить более чем на 3-5 см в любую сторону. Если вся ваша сила исходит из грудных мышц, берите штангу широким хватом, если доминируют трицепсы, слегка сближайте кисти рук.

И никогда не используйте открытый, или односторонний хват. Во-первых, это опасно, а во-вторых, такой хват вынуждает вас прижимать локти к туловищу, и тем самым перекладывает большую часть нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы.

3. Пожимая плечами

Когда вы лежите на скамье, плечи не должны подниматься выше ушных раковин. В таком зажатом положении вы не сможете использовать грудные мышцы по максимуму и полностью выключите из упражнения широчайшие – да, ваши широчайшие также принимают участие в жиме штанги лежа.

Вместо «пожимания плечами» подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки. Такое движение позволит создать прогиб спины, но ягодичная область будет зафиксирована, и только верхняя часть корпуса будет формировать своего рода мост. И еще – всегда смотрите прямо перед собой и не прижимайте голову к скамье. Последнее чревато травмами шейного отдела позвоночника.

Подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки

4. Заваливающиеся запястья

Выполняя жим лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.

Нужна иллюстрация? Держите запястья крепко сжатыми, словно колотите боксерскую грушу.

Гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями

5. Частичные повторения

Кто вам сказал, что можно останавливать штангу в 10 сантиметрах от грудной клетки? Наверное, эту идею подбросили вам те же люди, что паркуют свои автомобили в метре от бордюра.

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна, и если вы не касаетесь грифом своей груди, вы обкрадываете грудные мышцы и не даете им насладиться хорошо выполненной работой. Естественно, эта же фаза упражнения является и самой трудной, в этом-то все и дело!

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна

Вы думаете, что при помощи нечестного приема вам удастся резко увеличить количество повторений? Тогда возьмите на заметку: любое движение, не начавшееся с касания грифом грудной клетки и не завершенное полным выпрямлением рук без посторонней помощи, повторением вообще не считается. Это значит, что вам нечего будет ответить на вопрос надоедливого напарника по залу: «Так сколько, приятель, ты жмешь от груди?»

Частичные повторения уместны в составе определенных тренировочных программ, это правда, но сегодня подобные вопросы вне нашей компетенции. В этой статье мы говорим исключительно о правильной технике выполнения жима штанги лежа.

6. Грудной батут

К счастью, сегодня я встречаю это нарушение гораздо реже, чем в былые дни, а ведь когда-то парни подбрасывали штангу грудью, словно футбольный мяч. Это еще одна форма мошенничества, которая является контрпродуктивной и, лучше поверьте мне на слово, очень и очень опасной.

Я был знаком с парнем, который никогда не жал штангу без отскока от груди. Позже он впервые оказался на соревнованиях и был вынужден сделать короткую паузу в нижней точке. В итоге его грудные мышцы разорвались, словно старое изношенное полотенце.

Нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору

Не так давно появилась «обновленная» версия грудного батута: парни роняют штангу, а затем судорожно ловят гриф в паре сантиметров над грудной клеткой. Но что это им дает? Сокращая негативную фазу жима, они обманывают сами себя, так как по своему анаболическому эффекту эта часть упражнения ничем не уступает позитивной фазе.

Представьте себе такую аналогию: нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору. Когда штанга касается грудной клетки, рессора начинает распрямляться, помогая вам преодолеть мертвую точку.

7. Слишком большой вес

Это хроническая инфекция поразила все тренажерные залы планеты. Мне приходится сдерживать себя изо всех сил, чтобы не закричать: «Ты выполняешь жим лежа или помогаешь страхующему делать вертикальную тягу?»

Если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться

Пытаетесь закончить подход на 8 повторений с рабочим весом, который без посторонней помощи поднимете не более двух раз? Полегче, приятель, в буквальном смысле слова – полегче! Вы должны делать одно, максимум два повторения с помощью страхующего, а до того не менее пяти – самостоятельно; только для этих двух заключительных движений и нужен помощник.

А если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться. Всегда поддерживайте поступательное движение снаряда к верхней точке.

Читайте также

5 пункт сомнителен и портит всю статью. Опускание штанги на грудь перегружает переднюю дельту и суставы и усиливает риск травматизма, вплоть до….не буду страшное писать. Да, на СОРЕВНОВАНИЯХ опускать надо, но зачем во время тренинга? Чтобы усилить в два-три-пять раз риск? Я отказался от опускания грифа на грудь в каждом подходе. Спросите любого спортсмена кто плечи травмировал, что он думает о 5 пункте этой статьи 🙂

Можно пруф, что выполнение жима лежа с полной амплитудой движения повышает риск травматизма? Сам лично столкнулся с обратной ситуацией. После травмы плеча долгое время делал только частичный жим. Стало намного лучше когда снизил рабочий вес и перешел на полную амплитуду, прошло почти 1,5 года, плечо больше не беспокоит.

Жим штанги лежа

В пятерку основных упражнений для проработки мускулатуры тела входит жим штанги лежа. Он считается базовым для общей группы грудных мышц, при этом нагрузку также получают дельты и трицепсы.

Жим лежа очень популярен как у новичков в спорте, так и у опытных атлетов, так как комплексно развивает грудные мышцы и обеспечивает рост мышечной массы верхней половины тела в целом. Считается, что техника жима весьма проста – выбрал вес и приступил к упражнению. Однако, это ошибочное мнение. Не разобравшись в технических моментах, будет сложно добиться максимального эффекта от тренировок.

В связи с этим стоит досконально изучить вопрос, как правильно делать жим лежа, рассмотреть варианты выполнения упражнения и разобрать тренировочную программу, которая позволит увеличить результат жима.

Для опытных атлетов, которые хотят улучшить спортивное развитие, будут приведены нормативы 2016 года по федерациям wpc и awpc для получения кмс и остальных разрядов.

Техника выполнения жима лежа

Жим штанги лежа в классическом варианте выполняется следующим образом:

• Необходимо лечь на горизонтальную скамью, заняв правильное положение тела: ноги на ширине плеч с жесткой фиксацией стопы на полу. Во время выполнения упражнения нельзя допускать чрезмерного движения стоп, лучше максимально вдавить их в пол.
• Бедра и ягодицы нужно держать в напряжении, без отрыва таза от скамьи, лопатки сведены и прижаты к скамье.
• Сохраняя напряжение в теле, надо выгнуть поясницу, немного выставив вперед грудь.
• С помощью насечек на грифе, необходимо выбрать широкий хват и взяться за гриф основанием ладоней. Нельзя допускать перекатывания снаряда к пальцам.
• Локти должны находиться на одной линии с запястьями. Если они прижаты к туловищу, то может нарушиться механика движения, а чрезмерное отведение их в стороны чревато травмами.
• Штанга должна находиться по линии уровня глаз, после снятия ее со стоек, нужно задержаться, что бы она перестала раскачиваться.
• Нельзя отрывать голову от скамьи и вертеть ей из стороны в сторону, взгляд должен быть направлен на гриф, мышцы шеи напряжены.
• Опускать штангу нужно к линии нижнего края груди.
• После легкого касания снаряда груди, можно поднимать штангу наверх, сохраняя напряжение мышечных групп.
• Амплитуда движения штанги должна быть под легким наклоном к лицу, нельзя допускать движения снаряда к ногам. При этом, совершая строго вертикальный подъем можно излишне нагрузить плечевые связки.
• Края штанги должны быть абсолютно симметричными, без перевесов в одну или другую сторону, движения рук – синхронными.
• На верхней точке подъема необходимо зафиксировать снаряд на пару секунд, при этом локти остаются немного согнутыми. Полное разгибание локтевых суставов частично снимает нагрузку с целевых мышц, а также создает риск травмы.
• Следует следить за дыханием: вдыхать лучше в верхней точке амплитуды штанги, при опускании задерживать дыхание и выдыхать на подъеме.
• Нельзя допускать отскакивания снаряда от груди, возможно лишь легкое касание.
• Если жим лежа выполняется без страховки партнерами, необходимо использовать ограничители для снаряда. Оказавшись без страховки, и не рассчитав силы на подъем снаряда, можно заработать вывих плеча или травмировать грудную клетку.

В пауэрлифтинге, жим лежа входит в соревновательную программу, где атлеты берут максимальные для себя веса и ставят мировые рекорды. В связи с этим техника жима лежа в пауэрлифтинге несколько отличается, включая в себя допустимые приемы, которые помогут поднять большой вес.

В первую очередь необходимо подключить к работе все возможные группы мышц, а также уменьшить амплитуду движения при подъеме. Для этого, лежа на скамье, необходим максимальный прогиб в спине, а также полное напряжение в ногах. Штангу нужно брать самым широким хватом (по wpc и awpc разрешен хват с 81 см между руками), при этом кисти откланяются назад. После снятия снаряда со страховочных стоек, нужно с полным контролем опустить штангу на грудь, затем поднять строго по вертикальной амплитуде вверх. Подъем в соревнованиях осуществляется 1 раз.

Варианты выполнения жима лежа

В классическом варианте, жим штанги лежа осуществляется на горизонтальной скамье, где снаряд опускается до касания с грудью, и после небольшой паузы поднимается в исходное положение. При этом работают большая и малая грудные мышцы, а также передние дельты и трицепсы.

Кроме классического, есть также следующие виды жима:

• лежа на наклонной скамье – техника выполнения в двух вариантах: с приподнятыми вверх ногами или поднятой головой, что позволяет проработать нижний или верхний отделы грудной мышцы;
• «в касание» — при касании снарядом груди, паузы не происходит, и штанга быстро поднимается в исходное положение;

• на тренажере Смита – в данной конструкции жим штанги лежа выполняется с помощью направляющих с заданной вертикальной траекторией движения;

• в раме – на уровне груди в силовой раме находятся ограничители для штанги, что позволяет проводить упражнение без помощников;

• с бруска – на грудь атлета помещаются бруски, и штанга опускается на них, что укорачивает амплитуду движения;

• с разной шириной хвата – широкий жим прорабатывает всю группу грудных мышц, а узкий хват – трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц;

• лежа на горизонтальной скамье с гантелями – все усилие направлено на мышцы груди;

• с элементами экипировки – специальная майка для жима лежа используется в соревнованиях по федерациям wpc и awpc и для установления рекордов.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Большинство атлетов, достигнув своего максимума в весе, задаются вопросом – как увеличить жим лежа, и улучшить результат тренировок? Дело в том что, даже не имея мощных природных данных, атлету под силу поднимать большие веса, зная как грамотно распределить нагрузку и задействовав все основные и вспомогательные мышцы.

Отвечая на вопрос, как увеличить жим лежа, профессиональные тренера предлагают программу, которая позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Основой программы служит проработка всех вспомогательных мышц, участвующих в упражнении, а именно:

• Мышцы ног – сильная энергия нижних конечностей позволяет совершать мощный толчок штанги и улучшает результат жима. Для укрепления мышечного тонуса ног подойдут: становая тяга (6-10 повторений и 4 подхода) и приседания со снарядом (20 приседаний и 3 подхода).
• Мышцы спины – ускоряют толчок штанги. Для проработки подойдут: упражнения на блочных тренажерах, и подтягивания.
• Плечевые мышцы – улучшают результат тренировки, позволяя держать максимальные веса и защищая остальные мышцы от травмирования. Наилучшим упражнением для развития этой мышечной группы подходит армейский жим (10 повторений и 3 подхода).
• Трицепсы – помогают вытянуть снаряд на верхнюю точку амплитуды. Для проработки подойдут упражнения на блочных тренажерах и французский жим с узким хватом (10 повторений и 2-3 подхода).

В тренировочной программе на улучшение результата учитывается оптимальное количество нагрузки на целевые мышцы груди. Оно составляет не более двух тренировок в неделю. Для увеличения показателей силы — 5-7 подходов по 3-5 повторений, а для мышечной массы — 3 подхода по 8-10 повторений.

Для увеличения эффективности программы тренировок необходимо учитывать следующие рекомендации:

• гриф снаряда в упражнении сжимается максимально крепко и только закрытым хватом;
• в первую очередь стоит задействовать в жиме сильные группы мышц, меняя ширину хвата;
• после снятия снаряда, лучше сразу приступить к выполнению жима, не тратя силы на удерживание штанги на весу;
• лучше брать умеренный вес, но по максимуму оттачивать технику;
• для улучшения сцепления снаряда с ладонями, стоит использовать мел.

Рекорды и нормативы по жиму лежа

Лучшим чемпионом мира с мировым рекордом по жиму лежа в экипировке является Райан Кеннелли, ему покорилась штанга в 486 кг. В 2015 году Кирилл Сарычев побил мировой рекорд по жиму без экипировки, подняв вес 335 кг, и стал чемпионом мира в этом виде спорта.

В детском спорте, рекорд мира установила Марьяна Наумова, в 11 лет она подняла 60 кг жимом лежа.

Соревновательная программа в федерациях wpc и awpc на жим штанги лежа проходят как в виде единоборья, так и в составе силового троеборья, куда входят также становая тяга и приседания.

Спортивное развитие атлетов характеризуется званиями и разрядами. Разряды можно получить на различных соревнованиях:

• кандидата в мастера спорта (кмс) – по результатам городских и областных турниров;
• мастера спорта (мс) – в соревнованиях на уровне страны;
• мастера спорта международного класса (мсмк) – на международных чемпионатах.

Разрядные нормативы в федерациях wpc и awpc по жиму лежа вступили в силу с 2012 года и действуют в текущем 2016 году, они делятся на категории: мужских и женских, с наличием экипировки и без нее, а также по категории веса.

Чтобы получить звания Мастера Спорта и Мастера Спорта международного класса в 2016 году необходим строгий допинг-контроль.

В таблицах, приведенных ниже, расписаны разрядные нормативы на жим штанги лежа для федераций wpc и awpc в 2016 году, в которых можно увидеть значительные различия между нормативами wpc и awpc, а также в зависимости от наличия экипировки.

Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/jim-shtangi-leja, http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/metody-i-texniki/delo-o-zhime-shtangi-lezha-7dokazatelstv-prestupleniya/, http://monsterbody.net/bodybuilding/uprazhneniya/zhim-shtangi-lezha.html

trenirovka365.ru

Жим штанги лежа. Программа тренировок для начинающих

Наша задача — помочь вам разобраться в тонкостях техники, подготовить к выполнению, и самое главное — сохранить ваше здоровье при увеличении ваших показателей.

Разминка и жим лежа

Пренебрегать разминкой — верный путь к травмам. Однако все пропускают это мимо ушей, которые потом трещат от чрезмерной нагрузки. Правильная разминка не только позволит избежать травм, но и улучшит ваши результаты, подготовит тело к упражнению. Но перед этим, полезно изучить используемые мышцы.

Основные мышцы или агонисты — большая грудная и малая грудная мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс. Синергисты или ассистенты для упражнения — средние и задние пучки дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца, клювовидно плечевая мышца, мышцы ног, широчайшие мышцы спины. Разогрев каждой мышцы – залог хорошей тренировки.

1 этап. Подготовьте суставы.

Вращения кистями, локтями и плечами по кругу от мелких суставов к крупным с постепенным наращивание амплитуды.

2 этап. Отжимания и подъемы грифа на грудь.

Упражнения нужно сделать в 1-2 подхода, без мышечных отказов, они должны выполняться легко и подготовить вас к дальнейшей нагрузке.

3 этап. Растяните мышцы антагонисты.

В нашем случае это спина, бицепс и трицепс, дельты.

4 этап. Подготовьте грудной отдел позвоночника.

Для этого упражнения нужен свернутый коврик или полотенце.  Ложитесь на пол так, чтобы свернутый в рулон предмет оказался под вами, перпендикулярно телу и касался точки, чуть ниже лопаток. Согните перед собой ноги, руки перед вами, под углом в 45 градусов от пола и тянутся вперед. Прогибайтесь спиной через препятствие, касайтесь плечами пола и возвращайтесь назад, напрягая мышцы пресса. Во время прогиба, руки тянутся к полу за вами. 2 сета по 8-10 раз будет достаточно. Запоминайте положение вашего грудного отдела — это поможет вам в технике выполнения жима лежа.

5 этап. Разминочные подходы.

Переходите к жиму лежу, но используйте не ваш основной (рабочий) вес, а веса меньше. Постепенно увеличивайте нагрузку, по 15-20% с каждым новым сетом. При этом уменьшайте количество повторений в сете. К примеру, если вы собираетесь жать 80 кг 10 раз, то будет следующая прогрессия:

Сет 1: 20 кг на 4-5 повторов

Сет 2: 40 кг на 5 повторов.

Сет 3: 50 кг на 4 повтора.

Сет 4: 60 кг на 2-3 повтора.

Сет 5: 70 кг на 1-2 повтора.

И далее рабочий сет 80 кг на 10 повторов.

Жим лежа: техника

Есть две основные школы жима лежа — бодибилдерская и пауэрлифтерская.

Первая техника жима лежа подразумевает, что вы делаете жим с прижатой к скамье спиной и разведенными плечами. Она достаточно простая, и считается, что таким образом поясница не травмируется. Но минус этой техники в том, что она пригодна только для совсем небольших весов. При увеличении нагрузки нет стабильности в плечевых суставах, и это приводит к травмам.

Техника в пауэрлифтинге использует прогиб в грудном отделе. Это позволяет поднимать большие веса, безопасно для плечевых суставов. Основные трудности – в освоении техники. Неправильное выполнение, с прогибом в пояснице, приводит к хроническим болям в спине. Используя прогиб в грудном отделе, вы не рискуете своим здоровьем и можете безопасно прогрессировать.

Поэтому, мы предлагаем вам научиться технике школы пауэрлифтинга, и делать правильный жим штанги лежа. Ниже мы опишем два наиболее популярных способа занять правильное положение. Оттачивайте технику на небольших весах, или просто на грифе.

• Ложитесь на скамью, гриф на уровне глаз. Согните ноги и поставьте ступни на край скамьи. Руки берут гриф, примерно на две ладони шире, чем ваша ширина плеч. Далее, плотно сводите лопатки и опускаете их вниз. Лопатки больше не двигаются и прижаты к поверхности скамьи. С помощью ног на скамье, поднимаете таз и прогибаетесь в грудном отделе. Подняв грудь максимально, не отрывая при этом лопаток, медленно снимите ноги со скамьи, прижмите пятки к полу. Опустите ягодицы на скамью, не теряя прогиба, и не допуская изгиба поясницы. Ноги согнуты так, что угол между бедром и голенью не превышает 90 градусов.
• Ложитесь на скамью так, чтобы гриф был за вами, ноги на полу. Перекатами с одного бока на другой, вы помогаете свести лопатки, и прогибаетесь в грудном отделе, перенося вес на ноги и спину, при этом гриф оказывается на уровне глаз. Фиксируете ноги в положении, аналогичном способу выше.

Важные моменты техники

• Положение локтей и прижатые лопатки не дадут вам снять тяжелую штангу, для этого вам понадобится надежный помощник. Если вы сделаете это самостоятельно, то потеряете исходное положение, и выполнить упражнения безопасно уже не выйдет
• Если поначалу у вас устают ноги —вы делаете верно, ведь две основные опоры тут, это ноги и верхняя часть спины, ягодицы прикасаются к скамье, но не лежат на ней.
• Все движение начинается с ног. Возвращайтесь в исходное положение не выпрямляя руки до конца.
• Смотрите на центр грифа, не поворачивайте голову.
• На вдохе штанга опускается, на выдохе вы выжимаете ее мощным усилием.
• Опускать штангу нужно медленнее, чем выжимать, в нижней точке делается четкая пауза в секунду.

Основные ошибки. Как делать жим лежа правильно?

• Не тренируйтесь без страхующего. Каждый подход с весом вас должен страховать надежный товарищ. Без него вы никогда не сможете прогрессировать быстро и делать это безопасно. Он стоит за скамьей, помогает вам снять штангу, поддерживает во время выполнения тяжелых подходов и кладет ее на полку вместе с вами. От этого человека зависит ваша жизнь и здоровье. Выбирайте его осмотрительно.
• Не бейте штангой о грудь. При выполнении правильной техникой, гриф будет постоянно над одним и тем же местом. Не нужно ронять его на грудь. Мягкое касание — все что вам нужно.
• Неправильный хват. Не ставьте большой палец на гриф вместе с остальными. Он должен быть противопоставлен, так они образуют кольцо, из которого ваша штанга не скатится на грудь.

Частые вопросы

• Какое должно быть положение кистей? Кисти не должны уходить от прямой линии с предплечьем, раскрываться наружу — это позволит избежать травм.
• Нагружается и болит поясница при выполнении жима лежа. При использовании правильной техники жима лежа поясница не нагружается, и не травмируется. Необходимо восстановить поясницу и освоить правильную технику.
• Какая должна быть ширина хвата? Насечки на грифе помогают ориентироваться и запоминать ширину своего хвата. Для каждого она своя, это зависит от телосложения и от мышц, которые вы хотите нагрузить. Есть различные виды жимов, в которых используется разная постановка рук. Для классического жима лежа, во время правильного хвата, предплечья в нижней точке вертикальны.

Программа тренировок жима лежа

Тренировки жима лежа должны обязательно включать в себя упражнения на ноги и мышцы кора. Становая тяга, приседания, статические упражнения (планка в упоре лежа и на локтях). Без сильной спины и хвата вы также не сможете прогрессировать, в этом вам помогут подтягивания, гиперэкстензии и тяга вертикальных блоков. Только равномерное развитие всех мышц антагонистов даст вам здоровье и силу. Предлагаем вам базовую схему прогресса для новичков в жиме лежа.

День первый.

День второй. Отдых.

День третий.

День четвертый. Отдых.

День пятый.

Отдых 2 дня. Возвращение к первому дню.

Схема увеличения нагрузки в жиме лежа по неделям:

1 неделя — 70% от максимума.

2 неделя — 80%

3 неделя — 95%

4 неделя — 80%

5 неделя — 90%

6 неделя — 105%

7 неделя — 80%

Style Итог

Жим лежа – одно из базовых упражнений, рассчитанных на быстрый прогресс. В связке с другими базовыми упражнениями, жим лежа дает колоссальный эффект как в наборе мышечной массы, так и в разгоне метаболизма. Совершенствуйте каждый элемент своих тренировок, соблюдайте гармонию в развитии мышц, и вы удивитесь скорости вашего превращения.

www.stylefitness.ru

Как правильно жать штангу?

Жим штанги – базовое силовое упражнение, которое позволяет комплексно развить мускулатуру тела. Анатомически идентичен отжиманиям от пола, но имеет главное преимущество в виде весового отягощения, что сильнее активирует сокращение волокон и наращивает мышечную массу.

Жим от груди в положении лежа или на наклонной скамье – ключевая методика для покачивания верхней части тела. Целенаправленно воздействует на грудные мышцы, плечевой пояс, трицепс рук и верхнюю область пресса. Регулярные подходы формируют широкую и мощную грудную клетку.

Жим штанги: правильная техника выполнения

Во-первых, необходимо принять правильное положение тела, при котором будут эффективно растягиваться грудные мышцы. Корректная поза расширит амплитуду движений и значительно повысит эффективность подходов.

Прежде всего, следует зафиксировать корпус тела. Грудь должна быть слегка выкручена вверх, лопатки сведены вместе, пресс — в напряженном состоянии, а ягодицы плотно прижаты к опоре. Ступни ног держат корпус в статическом напряжении и служат поддержкой для выполнения подходов и не должны находиться в воздухе или на скамье, а разведены в сторону и прижаты к полу.

Во-вторых, положение рук на грифе должно быть таким образом, чтобы вес штанги опирался на ладони, а расстояние между конечностями составляло около 50-60 см.

В-третьих, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на связки и получение травм, важно правильно опускать и поднимать спортивный снаряд. Исходное положение – руки вытянуты вверх, находятся перпендикулярно к скамье, локти четко зафиксированы, а снаряд расположен по линии глаз. В нижней траектории штанга слегка касается грудной клетки, а локти не должны быть прижаты к телу, а расправлены в разные стороны под углом в 75 градусов.

Кроме того, важно соблюдать правильное дыхание: на вдохе медленно опускаем штангу к груди, а на выдохе плавно выжимаем за счет грудных мышц.

Таким образом:

·         Главная цель пользователя – поднять штангу за счет мышц груди при напряженном и неподвижном корпусе тела.

·         Правильная техника жима требует корректного положения тела, включая корпус и конечности, а также определенной траектории движений для безопасной и эффективной тренировки.

Fitness Place, как территория здорового образа жизни, предлагает своим покупателям широким ассортимент спортивного оборудования, включая весовые снаряды для проработки грудных мышц и плечевого пояса. Надежное оборудование обеспечит комфортный тренировочный процесс, и профессиональная команда поможет с выбором и даст необходимые рекомендации новичкам и опытным пользователям.

Жим над головой: полное руководство для начинающих

Если вы хотите научиться жиму над головой, вы попали в нужное место!

Мы помогаем многим нашим клиентам-тренерам впервые поднимать штанги, в том числе помогаем безопасно и эффективно выполнять жим над головой.

Попросите тренера по фитнесу Nerd руководить вашей тренировкой со штангой. Узнайте больше здесь!

Сегодня мы поделимся теми же уроками, которые преподаем нашим клиентам, чтобы вы могли начать работу с жимом над головой.

Вот что мы расскажем:

Краткое примечание: мы собрали эту статью и ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в подробное руководство, которое устранит всю путаницу и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках!

Возьмите наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Почему следует нажимать

«В тот день, когда была изобретена штанга, изобретатель придумал способ поднять ее и надеть на голову. В конце концов, это логичное занятие со штангой ». — Марк Риппетой, начальная сила

Несколько лет назад на Олимпийских играх было три упражнения по тяжелой атлетике — жим, рывок и толчок.

Хотя видео плохого качества, лифт впечатляет безумно.

К сожалению, после долгих споров, пресса была снята с соревнований Олимпийским комитетом в 1972 году.

Когда пресса была ликвидирована, люди начали двигаться в двух разных направлениях:

1. Бодибилдинг
2. Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг использует жим лежа вместо жима над головой в качестве теста на силу верхней части тела, в то время как бодибилдинг ориентирован на эстетику.Это означало, что многие люди перестали прессинговать все вместе!

Если вспомнить появление тренажеров в 70-х, то снижение популярности в прессе не является сюрпризом.

Когда-то люди спрашивали: «Сколько вы нажимаете?» а не «сколько вы жмете?»

Хотя это мышление потеряно среди современных лифтеров, давайте посмотрим, почему ВАМ нужно нажимать:

1. Жим — это сложное движение , которое не замечают, которое укрепляет плечи, грудь и руки, а также прорабатывает остальную часть тела.Жим помогает улучшить дефицит общей силы верхней части тела, что выражается в улучшении показателей в жиме лежа, подтягиваниях, тягах и многом другом. Если по какой-либо из них вы выходите на плато, попробуйте сосредоточиться на прессе в течение нескольких недель и посмотрите, насколько это поможет!
2. Жим действует как вспомогательное упражнение практически для любого вида спорта, в котором вы должны передавать силу от земли через руки. Это может быть что угодно, от бейсбольного мяча до столкновения с противником в таком виде спорта, как регби или футбол.
3. Поскольку вы стоите (а не сидите и не опираетесь на какой-либо объект, как в жиме лежа), пресс помогает развивать мышцы кора и стабилизирующие мышцы туловища, а также указывает на дисбаланс в спине. Когда верхняя часть спины опирается на скамью, есть много места для замаскирования дисбаланса. Этим дисбалансам в прессе некуда спрятаться. Мвахаха!
4. Наконец, включение пресса в ваш распорядок дня поможет вам развиваться как всесторонне развитый ботаник / атлет , укрепить ваши плечи, вращающую манжету, лопатку и верхнюю часть спины (среди прочего) и защитит вас от травм.

Плюс, представьте, где был бы Линк, если бы он не мог делать жим над головой?

Показывать недавно найденные сокровища — это половина удовольствия!

Подскажите « Да, ну, да НАХХХХ !!! ”

Что такое жим над головой?

Прежде всего, давайте поговорим о том, что именно представляет собой верхний жим.

Жим над головой (более правильное название «жим») — это когда вы стоите со штангой у плеч и жмете вверх, заканчивая тем, что штанга находится над головой.

Существует множество различных вариантов пресса, в том числе:

# 1) Жим сидя (где вы… подождите… сидя)

# 2) Жим лежа (когда вы лежите спиной на скамье — мы рассматриваем жим лежа в этом руководстве)

# 3) Жим гантелей (где вы используете гантели)

# 4) Военный пресс (когда вы стоите, скрестив пятки)

# 5) Жим Арнольда (начиная с супинации предплечий и заканчивая пронацией предплечий)

# 6) Толкающий жим (когда вы используете толчок ногой, чтобы помочь вам поднять штангу над головой)

# 7) Power или Push Jerk (когда вы падаете под штангу вместо того, чтобы нажимать ее вверх)

# 8) Рывок сплит (когда вы падаете под штангу и приземляетесь в положении выпада, а затем встаете со штангой)

Но верхний пресс «THE PRESS» — это оригинал.

Мы обсудим некоторые из этих вариантов позже в этой статье, но в первую очередь мы сосредоточимся на классическом движении со штангой над головой двумя руками.

Вот как начать работу с верхним прессом:

Желательно, чтобы у вас было:

(Не бойтесь начинать с более легкой штанги. Для многих новичков штанга в 45 фунтов слишком тяжелая — это было для меня в первые несколько месяцев подъема!)

Стойку следует установить на такой же высоте, как если бы вы собирались приседать — так, чтобы перекладина находилась на той же высоте, что и ключица.

Если сомневаетесь, опускайтесь ниже, а не выше — вам не нужно вставать на цыпочки, чтобы поставить штангу в правильное положение.

Теперь, при настройке жима над головой, цель состоит в том, чтобы создать наиболее эффективную траекторию для перекладины. Это позволит нам приложить максимальную силу и поднять максимальный вес.

Мы подробно рассмотрим это движение ниже, так что не расстраивайтесь!

Плюс, если вы когда-нибудь расстроитесь, мы здесь, чтобы помочь!

Наша программа коучинга поможет вам в партнерстве с обученным профессионалом, который научит вас поднимать штанги, разработать индивидуальную программу тренировок и проверить вашу форму с помощью нашего великолепного приложения!

Вам не обязательно отправляться в это путешествие в одиночку! Пусть ваш фитнес-тренер Nerd поможет вам в вашей силовой тренировке.

Как установить накладной пресс

Чтобы создать позицию, которая дает вам наибольшее влияние, мы нажимаем с плеч ПРЯМО над головой — наиболее эффективный путь лежит прямо вверх по вертикальной линии.

Подойдите к перекладине так, чтобы вы оказались прямо напротив нее, расположив руки чуть выше плеч.

Локти и предплечья должны быть в вертикальном положении, прямо вверх и вниз.Если ваши локти направлены наружу или внутрь (а не прямо вниз), ваш хват либо слишком узкий, либо слишком широкий. Поэкспериментируйте и отрегулируйте соответственно.

Держите штангу в этом положении (вертикально).

Убедитесь, что вы положили штангу на пятку ладони, а не на среднюю или верхнюю часть или на пальцы (на фото ниже).

Пятка ладони — это то место, где мы сможем создать наибольшую силу — подумайте о том, сколько силы вы можете создать пальцами или даже верхней половиной руки по сравнению с нижней частью ладони.

Нижняя часть ладони позволяет вам прикладывать силу, которая поддерживается всем вашим предплечьем, поэтому мы хотим, чтобы гриф располагался именно там.

Когда вы смотрите сбоку, ваши локти должны быть немного впереди штанги, а не сзади или спереди, как в положении стойки спереди при переднем приседании.

Хороший способ думать об этом — это то, что вы хотите, чтобы ваши средние костяшки были обращены вверх, к потолку.

БЫСТРАЯ ПРОВЕРКА ФОРМЫ: Теперь, когда ваши руки находятся на должной ширине, а гриф опирается на правильную часть руки, оберните большим пальцем гриф (средними суставами к небу) и возьмите штангу из стойки.

Чтобы убедиться, что вы правильно настроили, запишите собственное видео и сопоставьте его здесь с нашими видео и гифками.

Если вы хотите, чтобы вашу форму проверял обученный профессионал, наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!

Попросите тренера по фитнесу Nerd просмотреть вашу форму, чтобы вы могли улучшить свою технику подъема!

Как выполнять жим над головой (с видеоуроком)

Теперь мы готовы заняться подъемом!

В этой точке сзади ваши локти и предплечья должны образовывать перпендикулярную линию со штангой, а сбоку локти должны быть немного впереди штанги, а предплечья — вертикально.

Гриф должен опираться на передние дельтовидные мышцы:

Однако, если у вас очень длинные предплечья, штанга может не лежать на ваших плечах, вы можете держать ее где-то между плечами и подбородком.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч — так же, как присед.

Смотрите прямо перед собой (не вниз и не вверх). Вы должны сохранять это положение головы на протяжении всего подъема — хорошо выбрать место перед собой и все время смотреть на это место.

Затем вам захочется встать с поднятой и вытянутой грудью — подумайте о том, чтобы слегка отвести лопатки назад и вместе и встать, расправив плечи и подняв грудь, как если бы вы служили в армии или готовы к Donkey Kong. стучать ему в грудь.

Теперь нам нужно прижать штангу к голове по максимально прямой линии. Мы хотим закончить в положении, когда гриф находится над серединой стопы, образуя прямую линию. Вы не хотите, чтобы штанга находилась позади вас или перед вашей головой.

Вы говорите, что это? Твоя голова мешает?

Ага.

Это означает, что нам нужно повернуть голову так, чтобы штанга могла двигаться по прямой линии. Для этого откиньтесь назад и вытолкните бедра вперед (сожмите ягодицы и держите их сжатыми на протяжении всего подъема).

Не отклоняйтесь назад, выгибая спину, а просто сжимая ягодицы и толкая бедра вперед. Этим движением вы слегка отклоните голову назад и в сторону.

Теперь вы готовы к печати!

Вот видео из Nerd Fitness Academy, в котором шаг за шагом вы узнаете, как выполнять жим над головой:

Для выполнения жима над головой:

1. Снимите штангу.
2. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
3. Отклонитесь назад, выталкивая бедра вперед.
4. Держа все тело в напряжении, нажмите на гриф над головой.
5. Держите штангу как можно ближе к лицу (не ударяя по ней).
6. Как только штанга пройдет мимо лба, верните тело под штангу, переводя туловище вперед и назад в положение стоя.
7. В верхней части подъема слегка пожмите плечами и сведите локти.

Все время, от момента, когда вы снимаете штангу со стойки, до момента, когда вы опускаете штангу, держите тело напряженным. Это может быть меньше веса, чем при приседании, становой тяге или жиме лежа, но если вы не будете держать свое тело в напряжении, вы пропустите подъем!

Несколько вещей, о которых следует подумать, чтобы все было максимально плотно во время жима над головой:

• Когда вы беретесь за штангу, сжимайте штангу, как если бы вы пытались заставить ее согнуться вверх.Когда вы это сделаете, вы задействуете широчайшие.
• В то же время, когда вы сжимаете штангу, сожмите локти, как если бы вы пытались все время касаться внутренней части бицепса груди.
• Прямо перед тем, как подняться, сделайте глубокий вдох и задержите воздух в животе. Напрягите пресс, сожмите ягодицы, а затем начните отжиматься. Выпустите воздух в верхней части подъемника.

И все!

Хотите знать, КАК сочетать жимы над головой в ваших тренировках? Не уверены, что вам следует делать каждый день, когда вы идете в спортзал?

Ничего страшного! Вы кажетесь приятным человеком и идеально подходите для нашей программы коучинга🙂

Тренер по фитнесу Nerd поможет вам начать тренировку со штангой!

4 распространенных ошибки, которых следует избегать при работе с прессом над головкой

Как видите, основная идея жима довольно проста — толкает штангу над головой по прямой линии.Однако на самом деле это чрезвычайно сложный подъем, и его трудно освоить. Вот несколько наиболее распространенных неисправностей, которые мы видим:

1) Путь прутка не прямой:

Вы хотите, чтобы штанга шла прямо вверх по максимально вертикальной линии. Вы же не хотите, чтобы он выходил вперед. Обычно это происходит по нескольким причинам:

1. Нельзя отклоняться назад, чтобы убрать голову с дороги
2. Ваше исходное положение неправильное, предплечья не вертикальны полу, а локти перед перекладиной.Если ваши локти начинаются за перекладину, а предплечья расположены под углом, перекладина будет двигаться вперед.
3. Откинувшись назад, вы не попадете под штангу.

2) Отклонитесь слишком далеко назад и сделайте жим стоя на наклонной скамье:

Откидывание на спину может быть очень небольшим и начинается с бедер.

Не отклоняйтесь назад, выгибая спину. Не забывайте сжимать ягодицы и оставаться в вертикальном положении!

3) Не держать тело напряженным, ослабить корпус или округлить грудь.

Вам нужно все время держать грудь поднятой, лопатки слегка сжаты, а корпус напряжен. Когда вы отпускаете ядро, начинают появляться проблемы.

4) Взгляд вверх вместо прямого:

Вы должны смотреть прямо перед собой, а не вверх или вниз, на протяжении всего лифта.

Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу форму и направить ваши силовые тренировки!

Варианты верхнего пресса

В зависимости от ваших целей и оборудования, вы можете выбрать вариант жима вместо этого или использовать один из них в качестве аксессуара, чтобы увеличить свой жим.

Если вы не уверены или не освоили базовую технику печати, придерживайтесь оригинала. Когда вы будете готовы к расширению, обратите внимание на некоторые из них:

# 1) Жим сидя:

Это жим, который выводит ноги из движения, когда вы сидите. В этом варианте вам понадобится специальная стойка для подъемника.

Вы также можете поставить вертикальную скамью в стойку для приседаний или использовать достаточно легкий груз, чтобы его можно было поставить на плечи, используя правильную технику.

# 2) Толкающий пресс:

Это версия жима, в которой вместо того, чтобы держать все тело в неподвижном состоянии, вы опускаетесь вниз, а затем используете привод бедра, чтобы толкать штангу над головой. Таким образом вы можете поднять больший вес, но при этом задействуете больше ног и меньше чистой силы плеч.

# 3) Рывок:

Рывок использует взрывное движение, когда вы опускаетесь вниз, а затем, когда вы ведете штангу над головой, вы падаете под штангу, ловя ее в положении над головой.Это гораздо более сложное движение, и на Олимпийских играх оно проводится как часть толчка.

Существует версия для приседаний:

И раздельная версия:

«Но, Стейси, у меня только гантели!»

Хорошие новости — гантели можно использовать для пресса! Гантели хороши тем, что требуют дополнительной устойчивости, но также указывают на дисбаланс между сторонами вашего тела.

Вот полный видеоурок о том, как выполнять жим над головой с парой гантелей:

Расстановка почти такая же, только вместо стойки вы поднимите гантель на высоту плеч. Все остальное должно остаться прежним с небольшими изменениями:

1. Держите предплечья вертикально, локти прямо перед «грифом» гантели.
2. Напрягите тело, сожмите ягодицы и сделайте глубокий вдох.
3. Жим вверх, только вместо того, чтобы «сжимать» штангу, подумайте об активном прижатии внутреннего бицепса к груди.
4. Вам не нужно отвлекаться от этого, так что не беспокойтесь о том, чтобы наклониться назад.

В жиме гантелей мне нравится использовать два разных варианта:

1. Жим нейтральным хватом:

Вместо того, чтобы держать гантели боком в том же направлении, что и штанга, держите их так, чтобы вес гантели был обращен вперед перед вами, так что ваши руки смотрят друг на друга.Некоторым людям это легче выполнять на запястьях, чем при стандартном жиме гантелей. (Это вариант, который также может стать отличным дополнением к жиму штанги стоя.)

2. Жим гантели одной рукой:

Вместо одновременного нажатия обеих рук над головой, нажимайте только по одной. Это повысит необходимую стабильность и создаст дополнительную проблему.

Часто задаваемые вопросы о накладном прессе

Во-первых, жим — это чрезвычайно упорное упражнение. , и общеизвестно, что в жиме сложно добиться каких-либо результатов, даже если все остальные упражнения растут с постоянной скоростью.

Ожидайте, что вы получите намного меньшее количество упражнений в жиме, чем в других упражнениях — ваш жим будет максимальным (в среднем) на уровне от 62% до 69% от вашего жима лежа, в зависимости от того, новичок вы или опытный лифтер. Например, я могу жать 175 фунтов, но я могу жать только 125 фунтов — это нормально, и вы должны ожидать, что это будет намного меньше.

Давайте обсудим некоторые другие общие вопросы:

# 1) Как лучше всего увеличить мой пресс ?

Пресс — одно из тех упражнений, на которое для увеличения ваших показателей вам просто нужно нажимать — хотя бы один или два раза в неделю (не переусердствуйте, вашим плечам нужно время для отдыха!).Также помогут вариации жима (мой любимый жим гантели одной рукой), а также жимы толчков.

# 2) Является ли использование нажимного пресса «обманом» ?

Это не обман, но и не пресса. Это должно быть учтено в вашем программировании иначе, чем строгий пресс. Иногда вы увидите, как люди делают все повторения, которые они могут, с помощью пресса, а затем используют пресс-толчок, чтобы сделать несколько дополнительных повторений в конце тренировки.

# 3) У меня проблемы с моей гибкостью, чтобы занять правильное положение накладные расходы. Что я могу делать?

Существует множество различных проблем, из-за которых вам не удастся занять правильное положение над головой.

Итак, мы могли бы написать статью о мобильности на 5000 слов, но у нас все еще не хватило бы слов, чтобы затронуть некоторые из самых основных проблем, но самая распространенная из тех, что я видел, связана с двумя причинами:

1. Передняя головка
2. Плотный сундук

И то, и другое вызвано сидением за столом и сутулостью за компьютером весь день.

Если вы не можете правильно открыть грудную клетку, это приведет не только к тому, что ваши плечи будут вытянуты вперед, но и вам будет сложно правильно попасть под гриф. Если это произойдет, штанга окажется слишком далеко вперед, а не прямо над средней линией вашего тела.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам раскрыть грудь и повысить гибкость плеч:

И не забывайте, подтягивания и тяги — ваш друг!

# 4) Гриф слишком тяжелый, но у меня нет более легкой штанги, можно ли начинать с гантелей?

Совершенно верно — очень давно я использовал только гантели.Даже после того, как я развил достаточно силы, чтобы жать штангу, я разогревал гантели и делал более легкие подходы с большим количеством повторений, чтобы набрать силу, необходимую для жима штанги.

В нашем «Руководстве для начинающих по тренажерному залу: 6 бесплатных тренировок» есть целый раздел, посвященный тренировкам с гантелями, если вы хотите узнать больше.

# 5) Какой вес я должен нажимать ?

В среднем это от 62% до 69% вашего жима лежа.

ОДНАКО, как мы указываем в нашем руководстве «Какой вес я должен поднимать?» мы рекомендуем ВСЕМ начинать только с перекладины и совершенствовать это движение — прибавлять в весе каждую неделю, когда почувствуете себя к этому готовым — не волнуйтесь, вы достаточно быстро поймете свои другие движения 🙂

# 6) Почему пресса намного ниже, чем все остальные мои цифры?

Потому что это намного сложнее! Поскольку пресс задействует каждый мускул вашего тела, а вашим слабостям негде спрятаться, их обычно намного меньше.Кроме того, ваши плечи не такие сильные, как ноги 🙂

# 7) Какое место в моей программе тренировок должен включать жим над головой?

Отличный вопрос! Если вы «выстраиваете свою собственную программу тренировок», вам необходимо учесть несколько вещей.

Это зависит от вашей конкретной программы тренировок, но для каждой «тренировки жима лежа» должна быть «тренировка жима над головой». Это не обязательно означает, что делайте их в один и тот же день, но они должны уравновеситься.

Вот примерный трехдневный сплит тренировок, который мы можем дать нашим клиентам-тренерам:

ТРЕНИРОВКА В ПОНЕДЕЛЬНИК:

СРЕДА ТРЕНИРОВКИ:

ПЯТНИЦА ТРЕНИРОВКИ:

Помните — ваши нажимающие движения дополняют друг друга и должны выполняться равномерно. Но прежде всего обязательно включите в свои программы некоторые вариации пресса.

Как стать лучше в жиме над головой

Теперь вы должны знать все, что вам нужно знать о подъеме веса над головой!

Все, что осталось сделать, это … фактически надавить какой-нибудь груз над головой!

Если вам нужны дополнительные рекомендации или инструкции, у меня есть для вас три отличных следующих шага.Выберите вариант, который соответствует вашим целям:

Вариант № 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один. :

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

Вариант № 2) Хорошо умеете следовать инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Узнайте больше о Nerd Fitness Academy

Вариант № 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам включить жим над головой в свои тренировки:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, ваша очередь:

Есть еще вопросы по жиму над головой?

Какие у вас проблемы?

Теперь, когда вы знаете, как надевать вещи на голову, не стесняйтесь собирать сокровища и держать их высоко, чтобы все могли увидеть!

-Staci

PS: Я хочу сказать ОГРОМНЫЙ привет герою недели NF Rebel, Денни Хемингсону: парень из Нэшвилля, палеоед, энтузиаст силовых тренировок и ведущий гитарист Тима МакГроу.

На прошлой неделе он продемонстрировал свою футболку NF на шоу The Today Show !

Спасибо Денни за представление Восстания с самой крутой фотографией. Ты победил.

PPS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью серии Strength Training 101:

###

Источник фото: Паскаль: Lego OHP, Гарен М. Гантели, Кристина Александерсон: Штурмовик, Стефан Бауди: вопросительный знак, 可 米米: Ссылка, дельтовидная мышца, стойка для жима сидя, Лэнс Капрал.Тайлер П. Швамб.

Источник GIF: жим сидя, военный жим, жим Арнольда, толчок, толчок, сплит-рывок, жим сидя (мышцы)

Как нажимать: пошаговое руководство

Руководство по идеальному жиму над головой

В этом видео мы научим вас, как нажимать, в пошаговом руководстве. Узнайте, как правильно выполнять жим над головой, используя правильную технику и форму.

О прессе

Жим, также известный как жим над головой, строгий жим или военный жим, выполняется стоя и включает в себя перенос тяжелого груза через голову.Жим тренирует очень важную группу мышц задней поверхности плеча, известную как вращательная манжета. Эти мышцы включают подлопаточную, надостную, подостную и малую круглую мышцы. Пресс также тренирует трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Мышцы вращающей манжеты имеют решающее значение для здоровья плеч, и ими часто пренебрегают, поскольку большая часть работы над верхней частью тела, выполняемой в тренажерном зале, тренирует грудь и руки.

Часто ошибочно называют прессинг плеча, когда мышцы вращающей манжеты оказываются зажаты между головкой плечевой кости и клювовидным и акромионным отростками.Однако этого не происходит при правильно выполненном жиме (продолжайте читать, чтобы узнать, почему).

«Подбрасывание тяжелого веса над головой» звучит как простое упражнение, но есть правильный способ научиться нажимать.

Захват, запястье, локти

Возьмитесь за гриф, который более узкий, чем хват при приседании — он должен обеспечивать идеально вертикальные предплечья. Чтобы добиться прямых запястий, поместите перепонки указательных и больших пальцев на штангу, поверните указательные пальцы по направлению друг к другу и большим пальцам вниз, а затем оберните пальцами штангу.

Когда вы идете под перекладину, выталкивайте локти вперед и вверх, удерживая запястья прямыми. Вы заметите, что гриф находится глубоко в пятке ладони, а не в пальцах. Если смотреть сбоку, ваши локти должны быть немного впереди штанги, так как это обеспечивает наиболее эффективное положение для жима.

The Strict Press

Если вы старше, полный новичок или имеете другие проблемы с гибкостью, начните со строгого пресса. Во-первых, вы узнаете правильную стартовую позицию — давайте продолжим установку, которую мы узнали выше.Как только ваш хват станет правильным, встаньте со штангой и выйдите из стойки. Втягивайте локти внутрь и вверх, сделайте глубокий вдох и толкайте штангу вверх и назад через голову.

Вверху вы поднимаете ловушки, как будто пытаетесь прикрыть уши. Подтяните трицепсы вверх, чтобы полностью разогнуть локти. Это пожатие плечами абсолютно необходимо, потому что оно предотвращает удар плеча, о котором мы говорили ранее. Пожатие трапециевидных мышц очистит мышцы вращающей манжеты от любых возможных ударов мягких тканей.

Кроме того, в локауте прямая вертикальная линия от штанги через плечевой сустав, тазобедренный сустав и вниз до середины стопы на полу.

Теперь, когда вы изучили настройку, начальное положение и положение блокировки, давайте соберем все вместе. Возьмите хватку, снимите штангу, сделайте шаг назад, сделайте глубокий вдох и сдвиньте штангу вверх до локаута. Верните его обратно, сделайте новый вдох и выполните еще одно повторение.

Хватит пренебрегать задними дельтовидными мышцами — и давай!

Как сделать идеальный жим от плеч

Вы уже знаете, что жим от плеч — часто его называют военным жимом — превратит маленькие дельты в пушечные ядра.Но многие парни не понимают, что жим от плеч также может помочь вам лучше тренировать пресс, а также увеличить жим лежа.

По словам Джима Вендлера, силового тренера из Лондона, Огайо, простой жим плечами активирует больше основных мышц, чем кранч, и помогает наращивать силу, чтобы поднимать большие нагрузки при каждом подъеме верхней части тела.

Как накачать большие плечи без отягощений >>>

Как делать жим от плеч

1.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или немного уже), и возьмитесь за штангу хватом немного шире, чем хват на ширине плеч. Обязательно держите большие пальцы рук вокруг перекладины. Чтобы поставить штангу в нужное положение, вы можете либо резко поднять ее с пола до плеч — движение, называемое чистым, — либо просто установить штангу на уровне плеч на опорах силовой стойки перед нагрузкой на нее.

2. Когда вы возьмете гриф в руки, обязательно сожмите лопатки вместе, напрягите пресс, чтобы стабилизировать корпус, и вытолкните грудь наружу.

3. Начните нажимать на штангу над головой, стараясь слегка отклонить голову назад, когда поднимаете штангу перед лицом. Когда штанга пройдет над головой, надавите на нее вверх и немного назад, чтобы она выровнялась по вертикали с затылком. Задержитесь на мгновение сверху, затем опустите штангу обратно на плечи. Это одно повторение.

Пляжная тренировка для тела и плеч >>>

Советы профессионалов

Попробуйте эти варианты жима, чтобы увеличить мышечную массу:

Push Press : Из исходного положения слегка согните бедра и колени, как если бы вы собирались прыгнуть.Быстро подпрыгните, выпрямляя бедра и колени, и резко нажмите на гриф над головой.

Bradford Press : Поднимите штангу вверх как обычно, но оставьте небольшой изгиб в локтях вверху. Опустите перекладину за голову, затем снова нажмите на нее. Это движение сохраняет всю нагрузку на дельты. Обязательно попробуйте с легким весом, чтобы не получить травму.

Простая техника для мгновенного увеличения вашего жима лежа >>>

Наплечники Surefire

Три секрета лучшего прессования:

1.Никогда не позволяйте штанге касаться верхней части груди, когда вы ее опускаете. Если вы обнаружите, что это так, «слегка приподнимите локти», — говорит Вендлер. Это предотвратит чрезмерное растяжение ваших дельтовидных мышц.

2. Жим тяжелой нагрузки требует значительного времени на восстановление, поэтому ограничьте упражнение одной тренировкой в ​​неделю. «Если вы тренируете верхнюю часть тела два раза в неделю, делайте жим лежа в один день, а в следующий — жим от плеч», — говорит Вендлер.

3. Не выходите из себя. «Первое повторение самое сложное, — говорит Вендлер, — потому что подъем начинается без эксцентрической фазы [опускания] и без рефлекса растяжки.«После первого повторения рефлекс сработает, чтобы помочь вам.

30 лучших упражнений для плеч всех времен >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как чистить и прессовать: методы, преимущества, варианты

Луис Альварес / Getty Images

Цели: Сила, мощность

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Средний

Рифление и пресс — великолепное упражнение, которое развивает выносливость, выносливость сердечно-сосудистой системы, мышечную выносливость и даже силу.Рифление и пресс дают еще одно преимущество, которым не могут похвастаться многие силовые упражнения: сила, которая представляет собой сочетание силы и скорости.

Если вы новичок в толчке и жиме, начните с более легких весов и научитесь правильно выполнять форму. Как только вы будете уверены в своей технике, начните прибавлять вес, пока не дойдете до точки, когда от шести до восьми повторений у вас перехватит дыхание. Подъем и пресс — это то, что каждый может и должен делать в рамках регулярных силовых тренировок.Это также отличное упражнение для включения в круговой распорядок.

Преимущества

Возникший как олимпийский подъемник, толчок и жим задействуют не менее восьми различных групп мышц. Нижняя половина упражнения укрепляет ваши бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, а верхняя половина нацелена на ваши плечи, грудь, спину и руки. Между тем, весь ход зависит от вашего ядра.

Силовые тренировки важны для спортсменов, которым требуется внезапный всплеск активности в своем виде спорта, например в беге на короткие дистанции или прыжках.Даже те, кто не занимается конкретными видами спорта, используют силовые упражнения, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до анаэробного уровня, увеличивая количество сжигаемых калорий в общей тренировке.

В повседневной жизни вам часто нужно будет поднимать предметы с пола и размещать их на полках. Чистка и пресс могут научить вас использовать хорошую технику.

Пошаговая инструкция

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч и удерживая штангу примерно в 2 дюймах от голеней.Отведите бедра назад и возьмитесь за штангу так, чтобы ладони были обращены к телу, а руки были на ширине плеч. Бедра опущены, грудь приподнята, глаза впереди, руки вытянуты.
2. Держите корпус очень напряженным и пройдите через пятки, чтобы быстро подтянуть штангу к груди, прямо перед ключицей. Держите позвоночник прямо. Будьте взрывными и быстрыми в своих движениях, когда вы тянете штангу, держа ее как можно ближе к телу. Чтобы подтянуть штангу под плечи, поднимите плечи вверх и направьте локти вперед.
3. Как только перекладина достигнет груди, снова пройдите через пятки, надавите на нее прямо над головой и выпрямите руки и ноги. Держите ядро ​​очень плотно. Вернитесь в исходное положение с контролем.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегая напряжения и травм.

Перенос груза вперед

Ваш вес должен постоянно оставаться на пятках во время уборки и жима.

Закругление спины

Когда вы поднимаете вес, верхняя часть спины должна быть прямой, а не округлой.

Положение захвата

Стремитесь к захвату, который не более чем на 2 дюйма шире ваших плеч. Если он слишком широкий, вы рискуете заболеть запястьем, а если он слишком узкий, вы можете растянуть плечевые суставы.

Модификации и вариации

Чистку и пресс можно практиковать по-разному в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта.Ваш уровень физической подготовки определит, какой вес вы решите поднять.

Нужна модификация?

Новички могут тренироваться с пустым грифом. Если возможно, делайте это в комнате с зеркалами, чтобы вы действительно могли убедиться, что ваше тело делает то, что вы хотите.

Готовы принять вызов?

Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Штанга позволяет вам работать немного тяжелее и обеспечивает некоторую устойчивость со штангой. Гантели побуждают каждую сторону работать индивидуально, а не более сильная сторона прикрывает более слабую.

Подъем и жим одной рукой можно выполнять с гантелью. Это добавляет в это упражнение проблему устойчивости и равновесия.

Тренировку и пресс можно выполнять в сочетании с другими упражнениями для ног, такими как приседания или выпады, чтобы расширить нижнюю часть тела. Его также можно поместить в любую смесь для верхней части тела, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Это было бы идеальным ходом для тренировок по круговой схеме. Например:

• 4 минуты на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
• 8 повторений толчка и жима
• 4 минуты на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
• 8 повторов толчков и прессов и тд.

Следуйте этому шаблону, и через 15-20 минут у вас будет отличная тренировка.

Безопасность и меры предосторожности

Поскольку в этом упражнении задействовано несколько суставов, обсудите его со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть проблемы с лодыжками, коленями, бедрами, запястьями, плечами, шеей или спиной. Это упражнение не рекомендуется во время беременности. Если во время этого упражнения вы почувствуете острую боль, прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Устранение неисправностей жима над головой | Breaking Muscle

Строгий жим штанги над головой стоя имеет плохую репутацию.Многие спортсмены-любители винят в этом боль в плече. Другие расстраиваются, потому что это кажется таким простым, но при этом может быть очень сложным для тренировки. Но с самим лифтом все в порядке; что-то не так с тем, как некоторые люди это делают или загружают. Если лифтер имеет адекватный доступный диапазон движений и надлежащую механику в плечевом и грудном отделах позвоночника, любая проблема, связанная с жимом над головой, связана с неправильным пониманием правильной механики подъема или плохим пониманием того, как создавать напряжение, расслабление и баланс в теле.

Если вы обычный силовой тренер и исключаете жим над головой из своей программы тренировок, вы ограничиваете общее развитие мышц и силы.

При рассмотрении жима над головой можно выделить пять общих проблем, с которыми сталкиваются лифтеры, которые могут привести к развитию боли или застою в жиме над головой. Я углублюсь в основную причину каждой проблемы и дам вам стратегии и техники для каждой , чтобы вы могли безопасно и эффективно тренировать жим над головой.

Неправильное расположение штанги

Каждый раз, когда штанга удаляется от вашего центра тяжести, когда вы нажимаете или тянете ее, на тело могут воздействовать чрезмерные силы и напряжения. В случае жима над головой, если атлет отжимает штангу от лица и плеч, структура, поддерживающая нагрузку, то есть плечо, подвергается большему утомлению и усилию, чем необходимо, если штанга была нажата в лучшем положении. . Очевидно также, что чем дальше от вашего тела, тем тяжелее переместить тяжелый предмет.

В верхней части жима штанга должна быть отцентрирована над основанием шеи, которая будет в достаточной степени поддерживаться центром бедра и уравновешиваться над средней частью стопы.

Чтобы отработать правильную траекторию движения штанги, вы должны сначала почувствовать правильное положение над головой. Для этого начните с трубы из ПВХ или пустой штанги, лежащей за головой на шее. Убедитесь, что штанга лежит на ваших плечах вплотную к основанию шеи, и, удерживая шею в нейтральном положении, жмите штангу прямо вверх, одновременно скользя по затылку.Если вы будете удерживать штангу в контакте с затылком во время жима, вы будете в правильном положении над головой. Удерживайте это положение, почувствуйте его и повторите.

После того, как вы отработали это положение, поместите штангу в положение передней стойки, опираясь на верхнюю переднюю часть плеч. Перед тем, как нажать, важно поставить локти в правильное положение. Некоторым начинающим лифтерам сложно выполнять жим над головой не потому, что они не способны выполнять это движение, а, скорее, потому, что они не понимают правильную траекторию движения штанги.Гриф должен быть нажат под небольшим углом назад, чтобы переместить его от передней части тела к правильному конечному положению над основанием шеи.

Для этого важно, чтобы установил переднюю стойку так, чтобы локти были немного впереди перекладины, а , а не прямо под ней. Это поможет обеспечить правильный путь штанги к конечному положению за шеей, а не перед лицом.

Неправильное положение колена в начале приводит к наклону траектории стержня вперед.

Правильное положение колена в начале обеспечивает правильное, сложенное финишное положение.

Если у вас нет возможности положить штангу на плечи в этом положении, не напрягайтесь. Это придет со временем и обучением. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были подняты вверх, верхняя часть спины напряжена и выпрямлена, а локти согнуты под правильным углом.

Чрезмерное движение тела

Выталкивание штанги вперед — не единственная проблемная модель при жиме над головой.Некоторые лифтеры чрезмерно перемещают свой вес назад и вперед, пытаясь сохранить правильную траекторию движения штанги. «Толкни голову» — очень распространенный сигнал, который может удержать лифтера от нажатия на перекладину перед лицом. Но некоторые люди неверно истолковывают этот сигнал и думают, что он означает, что им следует толкать весь торс вперед, при этом чрезмерно нажимая на перекладину позади себя.

Это преувеличенное положение и движение приводят не только к чрезмерному изгибу в нижней части спины, но также накладывают поперечные силы на мышцы плеча и вращающей манжеты.

Как только положение установлено и вы понимаете, где штанга должна быть в верхней части движения, подъем становится довольно простым. При нажатии на планку смещение спереди назад должно быть очень небольшим. Знайте, где штанга должна быть в верхней части движения, а остальная часть встает на свои места. Как только вы начнете жать штангу, оттяните подбородок назад, а не вверх, и сделайте двойной подбородок. Это оттянет вашу грудь назад и немного сместит весь центр масс назад.Это не очень привлекательная позиция, но никто никогда не говорил, что поднятие тяжестей — это хорошо.

Держите штангу как можно ближе к лицу, чтобы не чувствовать необходимости преувеличивать свой сдвиг назад. Я говорю начинающим лифтерам думать о попытках удариться носом по пути вверх.

Как только перекладина достигнет уровня глаз, начните немного сдвигать подбородок вперед по отношению к перекладине, когда вы наклоняете перекладину назад. Подумайте о том, чтобы просто слегка выглянуть из головы, чтобы штанга оказалась у основания шеи.Это движение более тонкое, чем многие думают, особенно для тех, у кого хороший диапазон движений плеч.

Путем усвоения правильных положений и отработки правильной траектории штанги тело может работать более безопасным и эффективным образом, чтобы толкать более тяжелые веса без боли и дискомфорта.

Короткое сокращение жима

Если вы проводите достаточно времени с олимпийскими тренерами по тяжелой атлетике, вы часто слышите, как они говорят своим тяжелоатлетам отжиматься от штанги после завершения толчка.

Эти тренеры, по сути, говорят своим лифтерам поднимать ловушки и плечи вверх. В этом активном положении ловушки и мускулатура верхней части спины будут сокращаться и задействоваться, чтобы поддерживать груз над головой. Без этого активного сокращения плечо и все его пассивные структуры несли бы основную тяжесть веса и напряжения. Многие тяжелоатлеты также будут практиковать строгий жим и жим в таком же финишном положении.

Хотя менее опытные лифтеры могут не иметь такого же лопаточного и плечевого-плечевого контроля или устойчивости, важно понимать, где находится эта конечная позиция и как ее практиковать.

При движении плечами часто голова плечевой кости оказывается в лучшем положении, а штанга накладывается на основание шеи, бедер и среднюю часть стопы. С помощью этих стабилизаторов лопатки плечо больше не работает независимо от мускулатуры верхней части спины.Это позволит выполнять более тяжелые и объемные нажатия без каких-либо проблем с плечом.

Неправильная расстановка приоритетов для плеч

Тренеры и атлеты любят спорить о том, в каком положении следует повернуть плечо. Некоторые предпочитают чрезмерно повернутую наружу позицию (подумайте, что подмышки направлены вперед, когда штанга находится над головой), в то время как другие указывают на поворот внутрь положение, при котором локти отведены назад за атлета. Хотя я предпочитаю своих тяжелоатлетов-олимпийцев, меня меньше беспокоит, в каком направлении поворачивается головка плечевой кости (плечевая мышца), а больше интересует правильная установка ее в гнезде.

Когда головка плечевой кости перемещается (опускается) вперед, лифтер сталкивается с проблемами нестабильности, нарушением выработки силы и стрессовыми силами, которые вызывают травмы. Принуждение к чрезмерному внешнему или внутреннему вращению за счет удержания головки плечевой кости в плоскости лопатки приводит к множеству проблем.

Слишком частое нажатие и слишком быстрое продвижение

Большинство думают о жиме над головой как о подъеме верхней части тела, например, о жиме лежа, и не совсем понимают, насколько это неврологически тяжелое упражнение и к чему степень утомления мускулатуры тела.

Когда вы жмете тяжелую штангу над головой, не только плечи и спина должны стабилизировать и перемещать вес, но и туловище, туловище и ноги работают, чтобы выдержать вес и гарантировать, что тягачи могут выполнять свою работу. Все тело работает вместе, чтобы стабилизировать, уравновесить и создать силу, позволяющую удерживать вес над головой. Поскольку в подъеме задействовано так много мышц и требуется большая координация тела, довольно быстро накапливается много усталости.

Чем больше усталости накапливается при подъеме, тем больше требуется восстановления. Для такого упражнения, как жим над головой, важно, чтобы между тяжелыми тренировками проходило достаточно времени. Хорошее правило, которому следует следовать, — убедиться, что прошло семьдесят два часа, прежде чем вы снова будете тренировать подъемник. Это означает, что тяжелоатлетическое упражнение можно тренировать только два раза в неделю, но я обнаружил, что одного раза в неделю достаточно для многих лифтеров начинающего, среднего и даже продвинутого уровней, которые в последнее время не использовали жим в своих тренировках.К этому можно добавить более легкий восстановительный день, чтобы добавить еще один день жима, но убедитесь, что между тяжелыми или очень объемными тренировками с перегрузками есть достаточно времени.

Увеличение объема и нагрузки от недели к неделе должно быть медленным по той же причине: необходим адекватный отдых между занятиями. Из-за того, что утомляются так много мышц и нет большого права на ошибку в упражнении, слишком быстрое увеличение веса или объема приведет к стагнации или регрессу.У меня были лифтеры, которые очень расстраивались из-за того, как медленно они прогрессируют в жиме над головой, и я быстро напоминаю им, что они не могут ожидать такого же увеличения силы, как и их жим лежа. Лифт нельзя отшлифовать. В жиме лежа атлет может изменить угол, под которым он жмет, если он достигает точки преткновения, и иногда ему удается завершить упражнение, с которым он действительно боролся. Но в жиме над головой в тот момент, когда вы убираете штангу с правильной траектории, подъем становится практически невозможным.

Если вы новичок в жиме над головой и хотите включить его в свои тренировки, используйте медленно прогрессирующую схему волновой нагрузки. Это поможет вам улучшить управляемость. Сохраняйте ту же схему подходов и повторений и добавляйте не более пяти фунтов каждую неделю. Выберите начальный вес, с которым, как вы знаете, вы можете выполнять несколько подходов с предписанным диапазоном повторений. Например:

• Неделя 1: 3 подхода по 5 — 100 фунтов
• Неделя 2: 3 подхода по 5 — 105 фунтов
• Неделя 3: 3 подхода по 5 — 110 фунтов
• Неделя 4: 3 подхода по 5 — 115 фунтов
• Неделя 5: 3 подхода по 5 — 105 фунтов
• Неделя 6: 3 подхода по 5 — 110 фунтов
• Неделя 7: 3 подхода по 5 — 115 фунтов
• Неделя 8: 3 подхода по 5 — 120 фунтов

С После небольшого планирования и понимания того, как и когда использовать жим над головой, может стать отличным инструментом для наращивания общей силы и мышц. Научитесь использовать его эффективно и разумно, а проявив терпение, вы определенно сможете извлечь из этого пользу.

Джесси участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, а также ранее выступал в соревнованиях по пауэрлифтингу. О нем писали главные силовые и фитнес-издания. Вы можете прочитать больше о его работах на его сайте .

Как улучшить настройку жима лежа — серьезная тренировка

Жим лежа — самый популярный тест на силу в тренажерном зале.

Сколько раз вы слышали: «Сколько вы жмете?»

Учитывая популярность жима лежа, удивительно, как много людей не садятся правильно.

Правильная установка позволяет вам выполнять жим с максимальным весом, с максимальным весом и в максимальной безопасности.

В этой статье я расскажу, как настроить ваше оборудование и ваше тело на оптимальную силу и безопасность.

Чтобы узнать больше о жиме лежа, обязательно посетите «Серьезное руководство по жиму лежа».

Ваше оборудование

Высота стойки

В большинстве коммерческих залов нет регуляторов высоты стоек, и это несправедливо. Люди различаются по росту и длине рук. Эти две вещи требуют возможности регулировать высоту стойки.

Если стойка для скамьи позволяет регулировать высоту (предпочтительно с шагом в 1 дюйм), вы хотите установить высоту таким образом, чтобы при полном разгибании локтей, сохраняя при этом «поставленные» плечи (подробнее об этом через минуту), штанга была 2 дюйма от остатков.

Скамейка

Чем тверже и шире, тем лучше. Большинство коммерческих скамеек слишком узкие и имеют слишком много подушек. Скамья не должна быть удобной. Он должен быть стабильным.

Я большой поклонник скамьи Роуга. Он широкий, прочный, стабильный, доступный и привлекательный. Если вы хотите создать домашний тренажерный зал, это оборудование просто необходимо.

Штанга

Жим лежа очень снисходительно, когда дело доходит до брусьев, и иногда я использовал трубу из ПВХ диаметром 1,25 дюйма с гирями, подвешенными на эластичных лентах, в качестве импровизированной планки для защиты от землетрясений.

Подойдет любая штанга.

Если упоры для штанги в стойке допускают горизонтальное движение, вы должны выкатить штангу (в том направлении, в котором будут стоять ноги) как можно дальше при установке.

ваше тело

Кузов

Ваше тело должно располагаться так, чтобы подбородок находился прямо под перекладиной, когда перекладина откатывается от стойки.

Это важный первый шаг в вашей настройке, потому что он сводит к минимуму вероятность того, что вы столкнетесь со штангой при выполнении жима.Это также сводит к минимуму расстояние по горизонтали, которое штанга должна пройти при перемещении ее с опор в исходное положение.

ручка

Ширина захвата должна быть следующей частью вашей настройки. Я рекомендую исходную точку между началом накатки и кольцом пауэрлифтинга.

Еще одним важным компонентом вашей хватки на скамье является сам хват. Когда вы беретесь за штангу, вы должны сильно ее сжать.

Это делает две очень важные вещи:
— задействует больше групп мышц для более стабильной скамьи (так называемое облучение)
— выравнивает штангу вертикально над предплечьем, минимизируя нагрузку на запястье

Вот изображение правильного вертикального выравнивания

И последнее замечание: не используйте хватку без большого пальца / ложную / самоубийственную хватку. Это опасно, и люди погибли из-за того, что он не удерживает штангу в ваших руках. Захват без большого пальца не допускает такого большого облучения (см. Выше), что означает, что вы задействуете меньше мышц.

Оберните большим пальцем эту планку и сильно сожмите. Убедитесь, что штанга также правильно лежит в вашей руке.

Он должен быть почти по диагонали, пересекая вашу руку, чтобы удобно располагаться в колыбели вашей руки. См. Ниже:

На изображении выше показано правильное размещение в руке.

На изображении ниже показано плохое совмещение перекладины с костями предплечий. Это установит планку позади костей предплечья. Это вызовет чрезмерную нагрузку на суставы.

Плечи

Достижение внешнего вращения (представьте себе горделивую грудь или позу, которую вы бы приняли, войдя в комнату первой с грудью) в плечах — это наиболее часто пропускаемый сигнал установки.

Регулировка плеч за счет их внешнего вращения создает стабильность в плечевом суставе, и это приводит к более контролируемым траекториям движения штанги.Более безопасные представители и их больше.

Назад

Правильно поставив плечи, можно достичь двух целей:

— обеспечивает ровное положение верхней части спины, что позволяет большей площади соприкасаться со скамьей
— обеспечивает естественный изгиб нижней части спины

Эти две вещи создают стабильность и сокращают расстояние, которое должна пройти штанга. Это позволяет безопаснее жать больший вес.

Нижний свод спины не должен быть чрезмерным и не должен вызывать боли, но он должен присутствовать.

Ноги и ступни

Ступни должны находиться прямо под коленями, чтобы в голеностопных и коленных суставах образовывался градусный угол.

Ноги должны быть слегка вывернуты.

Ваши ступни никогда не должны отрываться от земли, и вся ваша ступня должна касаться земли.

Последняя часть этого раздела — привод ног.

Эффективный толчок ног заставляет все ваше тело двигаться в направлении головы и оказывает давление на верхние трапы.

Эффективный толчок ногой постоянный, непоколебимый и начинается до того, как вы расцепите гриф.

Эффективный толчок ноги не прекращается, пока вы не вернете штангу в стойку, чтобы закончить подход.

Подводя итоги

Когда я тренирую людей по жиму лежа, я всегда учу составить контрольный список. Это выглядит так:

1. Раскатать штангу
2. Расположите подбородок под перекладиной
3. Держите руку на пульсе
4. Расправьте плечи (обычно это естественный изгиб спины)
5. Привод первой ноги
6. Теперь скамейка
7. Прибыль

Нажмите на эту ссылку, чтобы найти наш плейлист для жима лежа на YouTube в качестве наглядного пособия.

После обязательно ознакомьтесь с Программа для серьезных начинающих. В бесплатном руководстве есть все необходимое, чтобы начать свое путешествие по силовой тренировке. Щелкните ссылку ниже, чтобы загрузить его и начать работу.

Скачать программу для серьезных начинающих

Обязательно ознакомьтесь с «Серьезным руководством по жиму лежа», если вам нужна дополнительная информация о жиме лежа.

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером по тренажерному залу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Дорожка для жима лежа

Опубликовано 16 октября 2015 г.
Узнайте, как правильно жать штангу при жиме лежа. Прежде чем вы будете беспокоиться о том, какую программу вам следует выполнять или какая помощь вам нужна, изучение того, как правильно выполнять жим лежа, должно быть вашим приоритетом №1.

Введение

Привет всем, сегодня я хочу предложить вам некоторую помощь в вашей технике жима лежа. Я заметил, что многих людей расстраивает отсутствие прогресса в жиме лежа.Они все перепробовали; большой объем с меньшими весами, низкий объем с более тяжелыми весами, множество вариантов помощи, эта программа, эта программа, и ничего из этого не помогает. Что могло быть не так?

Я предполагаю, что ваше исполнение требует некоторой доработки, а ваша планка — отстой.

Исправьте траекторию грифа для более сильного жима лежа
Исправьте траекторию грифа так, чтобы не попасть в клуб 315 автоматически, но это только начало. Правильное программирование и работа с дополнительными принадлежностями очень важны, но правильная траектория стержня должна быть на первом месте.Для меня это похоже на то, как бейсболист неправильно размахивает битой и полагает, что более сильный и более частый взмахи сделают его лучше. Вам нужно сделать шаг назад и поработать над основами.
Настройка жима лежа
При жиме лежа есть 2 точки, которые должны оставаться постоянными.

1. Ваша отправная точка.
2. Где штанга касается вашего тела.

Эти 2 точки должны быть четко обозначены.Штанга должна начинаться, касаться и заканчиваться в одной и той же точке при каждом повторении каждого подхода!

Давайте потратим минуту, чтобы выяснить, где именно находятся обе эти точки.

Точка № 1 — Начальная точка

Во время жима лежа точка старта штанги находится прямо над верхней частью спины (или плечевым суставом). Думайте о своей верхней части спины как о платформе, с которой вы нажимаете. Ваша верхняя часть спины — ваша основа. Ваша верхняя часть спины — ваша опора.Скажите это вместе со мной: «Это моя верхняя часть спины, таких много, но эта моя. Моя верхняя часть спины — мой лучший друг. Это моя жизнь. Я должен управлять этим, как я должен управлять своей жизнью! »

Чтобы доказать мою точку зрения, попробуйте следующее сверло:

Точка № 2 — Где штанга касается вашего тела

В отличие от точки 1, точное место точки 2 будет варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как ширина руки и длина руки, а также высота вашего туловища. Как правило, ваши руки должны располагаться таким образом, чтобы радиус и локтевая кость или предплечья располагались перпендикулярно штанге, когда она лежит на вашей груди.Для тех из вас, кто не справился с геометрией, перпендикулярность означает, что две линии сходятся под прямым углом, они образуют букву T. В этом положении весь ваш плечевой пояс разделяет нагрузку.

Использование более широкого хвата сокращает диапазон движений и создает большую нагрузку на грудные мышцы и меньшую — на трицепсы. Использование узкого хвата увеличивает нагрузку на трицепсы и меньшую — на грудные. Цель жима лежа — укрепить грудные мышцы, плечи И трицепсы, поэтому имеет смысл задействовать их все во время движения, используя нейтральный хват.Некоторые люди предпочитают широкий хват, другие — узкий, но в качестве общего правила для тех, кто учится жиму лежа, рекомендуется нейтральный хват.

Переход к точке 2 Итак, теперь, когда мы понимаем, где должна начинаться штанга и где должны находиться ваши руки, давайте выясним, где штанга должна касаться вашего тела.

Для нетренированного глаза имеет смысл опустить штангу по прямой линии, коснуться своего тела и снова нажать на нее по прямой.В конце концов, самый эффективный способ добраться из точки А в точку Б — по прямой.

Тем не менее, опускание штанги прямо вниз заставит локти разгибаться под углом 90 градусов от вашего тела. Это может привести к удару плеча, и этого следует избегать.

Вместо этого вам следует слегка наклонить плечевую кость под углом менее 90 градусов от тела. Это будет более естественное положение при нажатии. В конце концов, если бы вы собирались оттолкнуть кого-то или что-то от себя, вы бы не сделали этого, если бы ваши локти были развернуты под углом 90 градусов от тела.Слегка подвернув локти, вы почувствуете себя более сильным прессом.

Теперь, начиная со штангой прямо над верхней частью спины, слегка поверните локти внутрь и опустите штангу, пока она не коснется груди. Как я сказал ранее, когда штанга касается груди, ваши предплечья должны быть перпендикулярны штанге, а локти под штангой.

Не совершайте ошибку, которую я часто вижу, когда люди касаются груди локтями за штангой. Это превращает жим лежа в более передний подъем плеч, чем жим.

Точное место на вашем теле будет меняться в зависимости от того, насколько поджаты ваши локти. Гриф будет касаться тела намного ниже, когда локти прижаты к бокам, чем если бы ваши локти были направлены под большим углом.

Найдите то место, которое подходит вам, исходя из ваших предпочтений, вашего телосложения, гибкости или арки. Как только вы найдете правильное место на груди, вы НЕ должны отклоняться от него! Это именно то место, где штанга должна касаться каждого повторения каждого подхода!

Попробуйте это упражнение:

Я уже показывал это упражнение раньше и покажу еще раз.

1. Возьмите немного мела; если в вашем спортзале нельзя хорошо заниматься мелом, это отстой.
2. Возьмите штангу с центральной накаткой. Если в вашем тренажерном зале нет штанги с центральной накаткой, то в ответе на вопрос «Я тренируюсь без ограничений?» Ставится 0 из 2. Контрольный список.
3. Покройте центральную накатку мелом.
4. Выполняйте рабочие подходы как обычно. После набора у вас должна получиться одна сплошная линия мелом того же диаметра, что и штанга. Это означает, что вы касаетесь одного и того же места на груди при каждом повторении.

Если вы так выглядите, вам нужно немного усерднее работать над тем, чтобы держать штангу в правильном положении при каждом повторении.

Возвращение штанги в исходное положение

Как только вы коснетесь места на груди, вам нужно вернуть штангу в исходное исходное положение! Как видите, траектория стержня проходит по прямой линии, но не полностью вертикальна.

Вот где большинство людей лажают: После того, как они коснулись груди, они надавили прямо вверх по вертикальной линии! Помните, как сложно было удерживать штангу в таком положении ?! Почему вы хотите финишировать на этой позиции? Помните, ваша верхняя часть спины — ваша опора.