Подъем гири до подбородка: Тяга гири к подбородку (протяжка с гирей)

Тяга гири к подбородку (протяжка с гирей)

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем гири к подбородку или протяжка гири — базовое движение. Здесь участвуют локтевой и плечевой суставы, задействуя тем самым несколько мышечных группы верха тела:

• Целевая нагрузка ложится на плечи (передний и средний пучок дельтовидных мышц)
• Трапеции также активно участвуют в движении. При генетической предрасположенности (у кого трапеции от природы сильнее, чем плечи) львиная доля нагрузки может уходить в трапециевидные мышцы
• Предплечья и бицепсы получают косвенную нагрузку
• Пресс и поясничные мышцы стабилизируют туловище, удерживая его вертикально

Достоинства и недостатки упражнения

Протяжку выполняют не только с гирей, но и другим оборудованием — со штангой, в машине Смита, с гантелями, на блоке и т.п.

Тяга гири к подбородку немного отличается от перечисленных модификаций упражнения.

К ее главным плюсам относятся:

1. Смещенный центр тяжести

У гири центр тяжести смещен вниз. А это означает, что при подъеме мышцам нужно прикладывать дополнительное усилие, чтобы скоординировать движение с постоянно смещающимся центром тяжести снаряда.

Применение гири позволяет еще больше нагрузить плечи и трапеции, а также вовлечь в работу еще больше мышц, стабилизирующих положение.

2. Развитие мышц всего плечевого пояса, с акцентом на дельты и трапеции
3. Фиксированный вес отягощения

Нет необходимости предварительно готовить спортивный снаряд к выполнению упражнения (в отличие, например, от штанги). Для изменения веса достаточно взять гирю другого номинала.

4. Увеличенная амплитуда движения за счет узкого хвата

Таким образом нагрузка больше смещается на переднюю дельту.

Среди минусов отметим:

1. Большой “шаг” от одного веса гири к другому

Стандартные гири весят 8, 16, 24 и 32 кг. Для большинства занимающихся увеличение веса отягощения сразу на 8 кг часто бывает непосильным.

Отсюда возникает проблема — продолжать тренироваться с уже ставшей легкой гирей, тем самым снижая положительный тренировочный эффект, либо переходить на более тяжелый вес, выполняя упражнение с техническими ошибками. А это означает повышенный риск травматизма.

В специализированных кроссфит-залах эту проблему решают просто — приобретают гири “нестандартного” веса, с шагом в 2-4 кг. Использовать подобные снаряды в своих тренировках будет идеальным вариантом.

2. Повышенная нагрузка на кисти рук

При выполнении тяги гири к подбородку кисти испытывают повышенную нагрузку (бóльшую, чем со штангой или гантелями). С одной стороны это позволяет их укрепить, а с другой увеличивает риск травм.

Включение в тренировочную программу

Вариант протяжки с гирей стоя больше подходит для среднего и продвинутого уровней. Новичкам все же лучше начинать осваивать это движение со штангой или гантелями.

Так как тяга к подбородку — базовое упражнение, его ставят в первую половину комплекса на плечи. Как правило, вторым или третьим по счету после жимовых движений со штангой или гантелями.

Если стоит задача больше развить переднюю дельту, протяжку делают первой. Однако ее отставание — явление редкое.

Упражнения с гирей на разные группы мышц

Гиря – это недорогой и компактный снаряд, способный существенно разнообразить ваши тренировки и помочь вам сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье. Всевозможные упражнения с гирей позволяют составить полноценную программу тренировок на разные группы мышц, или дополнить уже привычный тренинг. Новичкам рекомендуется начинать с совсем легких снарядов весом до 8 кг, постепенно можно переходить на полновесные варианты весом 16 кг, а со временем – и на гири для профессионалов, весящих 24-32 кг.

Преимущества тренировок с гирей

• Возможность проработать все основные мышечные группы и действительно увеличить силу спортсмена.
• Эффективное сжигание калорий: десятиминутная работа с гирей поможет вам избавиться от 150-200 калорий. Даже бег не может похвастаться такими высокими показателями.
• Повышение силовой выносливости. Гиревой тренинг подразумевает циклическое выполнение упражнений с максимальным усилием в течение определенного времени.
• Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
• Укрепление мышц спины, предупреждающее появление проблем с позвоночником.
• Возможность заниматься дома. Для выполнения упражнений с гирями нужно не так уж много места, и вы вполне можете не тратить время на поход в тренажерный зал или фитнес-клуб, хотя занятия с тренером могут буть гораздо продуктивнее.

Большинство «гиревых» рекордов в Книге Гиннесса установлены одним и тем же человеком – нашим соотечественником Сергеем Рачинским. Он же является автором ряда других рекордов, требующих от человека высочайшей силовой выносливости.

При всех своих преимуществах, подобные упражнения отличаются достаточно высокой травмоопасностью. Во время работы с гирей, центр ее тяжести постоянно смещается. Неправильная техника выполнения может привести к травмам запястий и позвоночника. Чтобы не допустить этого, либо воспользуйтесь советами опытного тренера, либо тщательно изучите обучающие материалы. Кроме того, не стоит сразу начинать работать с большими весами при отсутствии должной подготовки – лучше постепенно переходить от более легкой гири к более тяжелой.

7 эффективных упражнений с гирей

1. Становая тяга с гирей

Это упражнение позволяет проработать мыщцы-разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. Оно научит вас правильным движениям и синхронному дыханию при выполнении упражнений с гирей. Выполняется становая тяга следующим образом:

1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине, прочно упритесь пятками в поверхность пола.
2. Опускайтесь, держа шею на одной линии с корпусом и отводя бедра назад. При этом делайте вдох.
3. Когда дотянитесь до гири – возьмите ее двумя руками и выпрямитесь, напрягая мышцы спины, ягодиц и бедер. Сделайте выдох.
4. Опустите гирю на пол так же, как до этого наклонялись за ней, и повторите упражнение.

2. Тяга гири к подбородку из приседа

Такое упражнение прекрасно подходит, чтобы нагрузить основные мышцы вашего тела. При этом сильнее всего работают мышцы дельты, трапеции, ног и спины. Выполняется оно так:

1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине.
2. Присядьте, согнув ноги в коленях и наклонив спину, однако удерживая ее в ровном положении. Возьмите гирю в руки.
3. Выпрямьтесь, подняв снаряд до уровня подбородка. При этом полностью разогните тазобедренные и коленные суставы, а локти приподнимите, чтобы они оказались выше кистей.
4. Снова присядьте, чтобы выполнить следующий повтор.

3. Русские скручивания с гирей

Это достаточно сложное упражнение, которое позволяет прекрасно прокачать мышцы живота и спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то от его выполнения пока стоит воздержаться. Последовательность движений следующая:

1. Сядьте на пол, возьмите в руки гирю и прижмите ее к себе. Локти расположите недалеко от тела, не разводите их в стороны.
2. Поднимите с пола согнутые в коленях ноги, сохраняя прямое положение спины.
3. Сохраняя положение ног и спины, поочередно поворачивается корпус вправо и влево.

Гиря – излюбленный атрибут не только для спортсменов, но и для работников цирка. Порой на цирковых аренах выступали настоящие «гиревики», такие как Петр Крылов или Валентин Дикуль, а иногда публику веселили клоуны с резиновыми гирями, корчившие из себя силачей. И по сегодняшний день в цирке находится место для этого снаряда.

4. Гоблет приседания с гирей

Такие приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы. Также они помогают укрепить плечи и бицепсы. Упражнение не стоит выполнять тем, у кого имеются ярко выраженные проблемы с поясницей. Для начала можно приседать не глубоко, а до образования бедрами параллели с полом. Выполняются приседания гоблет так:

1. Возьмите в руки гирю и прижмите ее к груди, не разводя локти. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в стороны.
2. Сохраняя прямое положение спины и удерживая гирю прижатой к груди, медленно приседайте. Опускаясь вниз, разводите бедра в стороны. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
3. Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками.

5. Тяга гири к поясу в наклоне

Это упражнение направлено, в первую очередь, на проработку мышц спины. Также при его выполнении задействуются абдоминальные мышцы, плечи и бицепсы. Это одно из упражнений, которые могут достаточно безболезненно выполнять не только мужчины, но и женщины. Выполнять такую тягу нужно следующим образом:

1. Стоя и держа гирю в одной руке, поставьте разноименную ногу вперед. Немного наклонитесь и расположите гирю над ступней той ноги, что ушла вперед. Другую руку положите на колено этой ноги, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Удерживайте спину прямой.
2. Поднимите гирю до уровня груди, стараясь вести локоть близко к телу. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
3. Верните рабочую руку в исходное положение, после чего повторите все снова.

6. Махи гирей двумя руками

Такие махи считаются базовым упражнением гиревого спорта, способным вовлечь в работу практически все ключевые мышечные группы. Особенно хорошо упражнение сказывается на ягодицах, бедрах и спине. Выполняется оно в следующей последовательности:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени, удерживайте спину ровной и отведите таз назад. Гирю поставьте перед собой.
2. Поднимите гирю и замахнитесь назад. Не забывайте о прямой спине: в нижней точке она должна быть почти параллельна полу. Поднимайте снаряд благодаря работе тазобедренных суставов, а не коленей или спины.
3. Сделайте рывок вперед. Основную силу для поднятия гири вы должны получить за счет резкого движения таза и работы ягодичных мышц. Доведите снаряд до уровня плеч.
4. Опустив гирю вниз, повторите замах.

Любые соревновательные упражнения в нынешнем гиревом спорте выполняются на протяжении 10 минут. Впоследствии участники состязания сравниваются между собой по количеству повторов упражнения, которое они смогли выполнить за этот промежуток времени. При этом в XX веке спортсменам нередко приходилось повторять упражнения на протяжении 40-60 минут.

7. Жим гири одной рукой

Такой жим представляет собой классическое упражнение, ориентированное на развитие мышц плечевого пояса. Впрочем, во время его выполнения определенную нагрузку получают и другие мышцы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то перед выполнением данного упражнения стоит проконсультироваться с врачом.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гирю на уровень груди. При этом она должна располагаться с внешней стороны руки. Следите за кистью: она не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину прямой, мышцы живота подтянутыми.
2. Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разверните руку, чтобы тыльная сторона ладони, которая до этого была повернута к телу, оказалась впереди. Вторую руку немного отведите в сторону, чтобы она помогала вам сохранять равновесие.
3. Медленно и плавно верните рабочую руку в исходное положение, повторите жим снова.

Анкета кандидата в актив Студенческого парламентского клуба НИУ МГСУ

Тяга гири к подбородку стоя

Метод тренировки дельтовидных мышц с гирями

Данная группа мышц, обычно хорошо тренируемая, то есть отзывчивая к нагрузкам, за исключением, быть может, задней части дельты. Но это связано, скорее всего, со сложностью технически правильного выполнения упражнения на эту часть.

Многие спортсмены выделяют для тренировки дельт отдельный день, и предпочитают комбинировать тренировку отдельных пучков дельт с другими группами мышц, например, переднюю часть с грудью и т.д.

Хотелось бы подчеркнуть особую важность тщательной разминки перед тренировкой дельт, так как данные упражнения являются потенциально травмоопасными.

А теперь обратимся к самим упражнениям.

1. Тяга гири к подбородку

Это упражнение выполняет двоякую роль – во-первых, достаточно хорошо нагружает передние пучки дельт, а во-вторых, как бы служит разминкой для последующих жимовых упражнений.

При выполнении упражнения необходимо обращать внимание на положение локтей. Локти при подъеме должны опережать кисти и обеспечивать движение вдоль туловища вверх к подбородку.

2. Подъем гирь через стороны стоя

Благодаря амплитуде движения достигается максимальное растяжение и сокращение мышц, и тем самым их проработка.

Исходное положение для упражнения – гири в опущенных руках на ширине плеч. При подъеме через стороны, обращайте внимание на положение кистей и локтей. Локти должны быть слегка согнуты, а кисти повернуты таким образом, что мизинцы располагаются выше больших пальцев.

Уровень подъема в верхней точке — примерно линия бровей. В нижней фазе движения не расслабляйтесь, бросая руки вниз, а опускайте гири медленно, контролируя движение до исходной точки.

3. Подъем гири перед собой

Это упражнение является как бы модификацией двух предыдущих. По-моему, оно великолепно формирует дельты, линию перехода их в трапецию, а также верх трапеции. Очень хорошо сказывается на осанке.

Особенность упражнения заключается в том, что необходимо держать гирю двумя руками сразу, для симметричной нагрузки. Этой техникой вы овладеете легко после пары тренировок. Обращайте внимание на стойку – спина прямая, ноги чуть согнуты. Уровень подъема, как и в предыдущем упражнении.

Для усложнения можно вот так:

4. Жим гирь стоя

Это упражнение вам хорошо знакомо, так как оно является одним из основных базовых. Техника выполнения:

Во-первых, для гирь от 32кг во избежание травм спины используйте пояс; во-вторых, четко следите за гирями, особенно вверху; в-третьих, постарайтесь выполнять упражнение чисто, не читингуя ногами; и, наконец, в нижней точке не выключайтесь и не кладите гири на грудь.

А можно и так, если хотите больше мышц задействовать:

5. Подъем гирь через стороны в наклоне

Тяжелое, но совершенно необходимое упражнение для развития задней части дельты. Его нужно делать, тщательно концентрируя свое внимание на технике. Залогом успеха служит сохранение правильного положения корпуса по отношению к полу и траектории движения рук, что позволяет максимально нагрузить мышцы.

Спина должна быть прямой, корпус параллельно полу. Руки полусогнуты, локти при подъеме гирь направлены вверх-назад.

Некоторые спортсмены делают это упражнение с упором головой, чтобы лучше контролировать себя.

А можно и с одной гирей:

6. Шраги с гирями

Шраги с гирями — одно из самых эффективных базовых упражнений на верхний плечевой пояс. В работу с солидными весами вовлекаются и дельты, и трапеция, и мышцы шеи. Используя это упражнение, вы сможете построить действительно мощный верх, но для этого надо потрудиться с весами.

zen.yandex.ru

Тяга гири сумо к подбородку

Тяга гири сумо к подбородку – упражнение, с помощью которого вы сможете разнообразить свои тренировки по кроссфиту. По сути, это упражнение является производным от тяги в стиле сумо и протяжки узким хватом.

По биомеханике такая тяга больше всего напоминает взятие штанги на грудь (а также гирь или гантелей) любым способом – принцип работы практически такой же.

Польза упражнения

С помощью этого упражнения можно отлично развить силовую выносливость мышц ног и плечевого пояса. Для этого нужно работать на большое количество повторений с небольшим весом. Тогда прогресс в трастерах, взятиях штанги на грудь, швунгах и тягах штанги к подбородку будет намного сильнее.

Кроме того, это упражнение очень подходит для того, чтобы работать на время. К примеру, поставьте себе цель выполнить 50 тяг гири сумо к подбородку за одну минуту. Сперва вы осилите раз 20, потом 30, 40 и так далее. Так ваши мышцы приспособятся к более скоростной работе, и рекорды во многих кроссфит комплексах улучшатся. Дело в том, что вы настроите психику таким образом, чтобы мозг давал сигнал мышцам работать в режиме малого времени отдыха между сокращениями. Это увеличивает аэробную и анаэоробную выносливость. Кроме того, вы тратите намного больше энергии и сильнее сжигаете жир, так как запасы гликогена при таком тренинге опустошаются довольно быстро.

Какие мышцы работают?

Движение можно условно разделить на две фазы: становую тягу в стиле сумо и тягу к подбородку узким хватом.

При становой тяге основная работа приходится на:

• приводящие мышцы бедра;
• ягодичные мышцы;
• квадрицепс.

Чуть меньше работает бицепс бедра и разгибатели позвоночника.

Когда колени полностью выпрямляются, начинаем тянуть гирю по направлению к подбородку. Основные работающие мышечные группы при этом – дельтовидные мышцы (особенно, передний пучок) и трапеции. Небольшая часть нагрузки также приходится на бицепсы и предплечья.

В течение всего движения стабилизаторами выступают мышцы брюшного пресса, за счет них мы держим равновесие и не даем гире опускаться вниз слишком резко.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения выглядит так:

1. Поставьте гирю на пол перед собой. Дужка гири должна быть параллельна корпусу. Поставьте ноги чуть шире. Насколько широко – зависит от вашей растяжки, вы не должны ощущать никакого дискомфорта во внутренней поверхности бедра.
2. Держите спину максимально прямой, допустим только небольшой наклон вперед (буквально 10-15 градусов). Не наклоняясь ниже, присядьте вниз и возьмитесь за дужку гири двумя руками. Используйте закрытый хват.
3. Работая мышцами ног, встаньте вместе с гантелей. Держим спину прямой на протяжении всего подъема. Движение должно быть максимально взрывным и быстрым, чтобы задать гире хорошую инерцию. Тогда плечи устанут от тяг не так быстро, и вы сможете выполнить больше повторений. Такой же принцип работы применяется и при выполнении махов гирей двумя руками перед собой.
4. Когда вы уже полностью выпрямились и разогнули колени, гиря должна еще немного «подлетать» вверх по инерции. Этим и нужно воспользоваться. Не нужно дергать ее к груди, нужно всего лишь продолжить ее движение. Немного напрягая плечи и согнув локти, дотяните гирю примерно до уровня груди. Движение выполняется примерно так же, как тяга штанги к подбородку узким хватом. Чтобы больше акцентировать нагрузку на плечах, а не на трапециях, при подъеме разводите локти в стороны. В верхней точке локоть должен располагаться выше кисти.
5. После этого выполняем следующее повторение. Если вы работаете в рамках кроссфит-комплекса, где вам нужно выполнить как можно больше повторений на время, гирю нужно поставить вниз максимально резко, наклонив спину вниз. Если нет – выполните все то же самое, только в обратном порядке.

cross.expert

Тяга одной гири к подбородку — высокая тяга. Упражнение для дельтовидных мышц и трапеций с гирей.

Упражнение тяга гири к подбородку эффективно развивает дельтовидные мышцы, трапеции, бицепсы. Это упражнение часто называют высокой тягой.

Исходное положение

Возьмите гирю за рукоять двумя руками сверху.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Гиря свободно висит в руках у паха. Немного отклоните торс назад.

Техника тяги гири к подбородку

Энергично подтягивайте гирю к подбородку и опускайте в исходное положение. Гиря должна двигаться по прямой линии близко к торсу.

В верхней части движения стоит задержать гирю на долю секунды, чтобы зафиксировать положение и почувствовать сокращение трапециевидных и дельтовидных мышц. Движения торса сведите до минимума.

Тяга гири к подбородку. Старт. Тяга гири к подбородку. Финиш. Тяга гири к подбородку. Старт. Тяга гири к подбородку. Финиш.

Дыхание

При подъёме гири делайте выдох. При опускании — вдох.

Варианты упражнения

Если выполнять высокую тягу с гирей большого веса (24, 32 и более кг), можно выполнять упражнение в рывковом стиле, помогая себе телом и ногами.

Тягу к подбородку можно выполнять с одной гантелью, если её конструкция позволяет удерживать снаряд за концы грифа.

Тягу к подбородку можно выполнять с двумя гирями, с двумя гантелями, со штангой, с эспандером, на тросовом тренажёре.

Тяга гири к подбородку является важным ВПН-упражнением, развивающим мышцы-супинаторы плеча.

ggym.ru

Тяга к подбородку с гантелями – интенсивная тренировка плеч

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее. Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с армейским жимом и шрагами. Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Итак, основными работающими мышцами являются:

• Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
• Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

1. Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
2. Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции. В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
3. Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.

Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.

Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

Ошибки в технике

Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

• Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
• Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
• Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Тренировочная программа с гирей для новичка. Часть 4

Эта ФАЗА знаменуется переходом к упражнениям, которые выполняются одной рукой. В спортивной терминологии они называются «унилатеральные», то есть «односторонние». Это более техничные упражнения. Они тяжелее физически. В них сложнее удерживать равновесие и баланс.  Это заставит мышцы включиться в работу немного по другому. Скажу больше. Влад «ощутит» даже те мышцы, о существовании которых он и не догадывался. Здесь то и пригодятся навыки, приобретенные при выполнении «Технического комплекса». 

Традиционно, несколько  новых полезных упражнений. (Скажу по секрету – все упражнения полезные, если их выполнять с правильной техникой и грамотно подобранной нагрузкой.)

Пращник. Упражнение для мышц корпуса. Также хорошо укрепляется хват и задействует мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения. 1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. 2. Возьмите гирю за дужку одной рукой (начните слабой рукой). Слегка поверните корпус влево для замаха. 3. Энергично вращайте гирей вокруг корпуса, перехватывая гирю перед собой и за спиной.

4. Выполните нужное количество повторений. Остановите гирю перед собой ладонью свободной руки. Выполните вращение в другую сторону.

При выполнении упражнения, удерживайте устойчивое положение ног и туловища. Также будьте предельно сосредоточены при перехватах, чтобы не уронить гирю. Начните выполнять упражнение неторопливо и осторожно. Постепенно наращивайте темп. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы гиря «кружилась» на уровне пояса.

Жим лёжа на полу. Целевые мышцы: мышцы груди, трицепс, дельтовидная мышца.

Техника выполнения. 1. Лягте на пол. Поставьте ноги в удобное для вас положение. 2. Возьмите гирю за дужку одной рукой (начните со слабой). Локоть рабочей руки опирается о пол и почти касается туловища, как на фото. 3. Плавно и энергично выжмите гирю, полностью выпрямляя руку.

4. Медленно верните гирю в исходное положение.

Осваивайте упражнение осторожно и не торопясь. Удерживайте снаряд в равновесии. По началу, можете держать свободную руку у лица, для страховки. Опускайте гирю плавно, не стучите локтем о пол.

Другие упражнения представлю в картинках. Ранее Влад выполнял их, удерживая гирю двумя руками. Техника практически идентична.

Жим стоя.

Тяга гири в наклоне.

Тяга гири к подбородку.

Приседания с гирей на груди.

Что делать на 7 и 8 неделе.

У Влада будет три тренировки в неделю – (например – Понедельник, Среда, Пятница). Комплексов теперь будет три. В понедельник и среду будет круговая тренировка, которая продолжается 20 минут.

Ставьте таймер на 20 минут и начинайте «кружить». Отдыхайте после того как выполнили полный круг. Старайтесь сводить отдых к минимуму. Запишите количество выполненных полных кругов. На следующей тренировке с этим комплексом старайтесь выполнить на 1 круг больше.

В пятницу будет тренировка, похожая на тренировку бодибилдеров. Обыкновенный весёлый «кач». Как раз Влад отдохнёт за два выходных до следующей тренировки.

Инструкция. 1. Односторонние упражнения обозначены символом Л/П — левой/ правой. Сначала выполняется указанное количество повторений левой рукой, затем меняем руку и выполняем такое же количество повторений правой рукой.

Например. Читаем в комплексе Жим стоя Л/П – 5. Выполняем 5 жимов левой (Л)рукой, затем 5 жимов правой (П) рукой.

2. Если в названии упражнения не указаны буквы Л/П, значит это упражнение выполняется двумя руками. Например: Махи, Кубковые приседания. 3. После выполнения каждого упражнения и «каждой руки», ставьте гирю на пол. 4. В упражнениях «Жим стоя» и «Приседания с гирей на груди» забрасывайте гирю на грудь приёмом «Выход с гирей».

5. В упражнении «Пращник» кружим гирю 8 раз влево, затем 8 раз вправо.

Понедельник (Жимы). Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

• Мах — 10
• Жим стоя Л/П – 5
• Приседания с гирей на груди Л/П – 5 \
• Жим лёжа Л/П — 5
• Пращник Л/П – 8

Среда (Тяги). Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

• Мах одной рукой Л/П – 5
• Тяга гири в наклоне Л/П – 5
• Тяга к подбородку Л/П – 5
• Выход с гирей Л/П – 5
• Пращник Л/П – 8

Пятница («Кач»).

Упражнения с одной буквой выполняются парами («суперсетами») без отдыха между упражнениями. Каждый «суперсет» выполняется в трёх подходах. Отдых между подходами 2 минуты.

Например. Выполните упражнение А1 – 8 жимов левой рукой, 8 жимов правой рукой, затем сразу без отдыха упражнение А2 – 10  жимов двумя руками. Это был один подход. Отдохните 2 минуты и выполняйте следующий «суперсет». Выполните 3 «суперсета» серии А (Жимов). Отдохните 2 минуты и приступайте к серии Б. Серии Б и В выполняются в том же режиме.

А1. Жим стоя Л/П – 8 А2. Жим стоя двумя руками – 10

Б1. Тяга гири в наклоне Л/П – 8 Б2. Тяга гири в наклоне двумя руками – 10

В1. Приседания с гирей на груди Л/П – 10 В2. Кубковые приседания – 10

Г1. Мах — 3х30 секунд.

Упражнение Г (Махи) выполняется в другом режиме. Выполните 3 подхода продолжительностью по 30 секунд с минутой отдыха между ними. Держите интенсивный темп.

Лирическое отступление.

Влад больше не Толстый Влад. Изменения на лицо. И на туловище тоже. Подумывает о том, чтобы купить гирю потяжелее. Это правильные мысли!

Марина старательно тренируется. Не в одиночестве. Её дочки внимательно следят за мамиными тренировками и тоже таскают тяжести  — канистру с водой весом 1 – 1,5 кг. Марина попросила написать комплекс для неё лично, чтобы и у неё была своя собственная программа.

Напишем обязательно. Только немного позже. На этих неделях она будет изучать «Техническую тренировку». Эту фазу пропускать крайне нежелательно.

На прощанье:

• ФАЗА 4 представляет полноценные и сбалансированные тренировки. При желании можете задержаться на ней подольше.
• Рекомендую 1-2 раза в неделю выполнять «Техническую тренировку». Это упростит освоение новых упражнений, которые неизбежно будут поступать в ваш арсенал.
• Не забывайте! Во всех упражнениях: 1) Ровная спина. 2) Плечи развернуты. 3) Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.

  4) Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

С уважением. Роджэр. 

trainathome.ru

Как выполнять тягу гири к подбородку?

Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес Узнайте, как в домашних условиях можно тренировать мышцы плеч и трапецию без использования специальных тренажеров и отягощений. Содержание статьи:

1. Классификация
2. Ошибки и полезные советы при выполнении

Не каждый из нас имеет возможность стабильно посещать спортивный зал, но желание поддерживать себя в форме присутствует. Данное упражнение, можно выполнять дома, для этого понадобиться старая советская гиря.Тяга гири к подбородку — упражнение, направленное на проработку дельтовидной и трапециевидной мышц.Что касается выполнения упражнения с акцентом на трапециевидную мышцу, рекомендуется делать его на вдохе. Поскольку это позволяет сократить трапецию, грудная клетка раскрывается. Локоть в данном случае будет направляться чуть-чуть вперед и вверх. Шея как бы вдавливается вниз, а плечи подтягиваются к ушам. При такой технике, дельта работает косвенно, вся нагрузка направлена на трапециевидную мышцу.Второй вариант выполнения тяги гири, позволит увеличить работу средней и передней дельтовидных мышц. Для этого рукоятку гири берем не по центру, а по сторонам. При подъеме стараемся локоть не выводить вперед или вверх, а разводим строго в стороны, для того чтобы плечо разместить параллельно полу. Рукоятку стараемся разорвать, как бы растянуть ее.

В случае если вы стабильно будете совершать разрыв гири, в любой из фаз в нижней или верхней точке, вы будете чувствовать не прекращаемое напряжение дельтовидной мышцы. Выполнять упражнение рекомендуется медленно.

Вариаций данного упражнения существует достаточно много. Классикой считается выполнение со штангой. Более того, выполняется упражнение, как с прямым грифом, так и с изогнутым, последний в свою очередь более деликатно относиться к запястьям.

Обратите внимание на упражнение в тренажере Смита. Если же включить это упражнение в ваши тренировки, не будут задействовать в работе вспомогательные мышцы, движение будет осуществляться только благодаря сокращению дельтовидной мышцы.

Наиболее распространенной ошибкой считается чрезмерно узкий хват. Получается, что при таком хвате плечи будут принимать участие только до середины амплитуды движения, более того вся нагрузка будет направлена исключительно на трапециевидную мышцу.Вторая ошибка — это опущение локтей, наверное, этот нюанс свойствен исключительно новичкам. Так как со временем техника входит в привычку. Помните, что локти должен смотреть вверх и в стороны при тяге. Так же забудьте, о наклонении вперед и опускании плеч. Более того, не стоит превращать данное упражнение в шраги, так как они выполняются для развития совсем других мышц. Теперь что касается полезных рекомендаций. Важно выбрать персонально для себя рабочий вес. В случае если атлет будет работать с внушительным весом, но при этом физически не подготовлен к такой нагрузке, плюс еще и не соблюдает технику выполнения, это может стать причиной получения травмы. Поэтому рекомендуется следить за резкостью выполнения упражнения и за выбранным весом. Наблюдайте за тем, чтобы корпус не двигался в процессе выполнения. Нет надобности, раскачиваться, поскольку это только облегчает выполнение упражнения, тем самым снижается его эффективность. Запомните, если вам сложно контролировать торс, значит, вы выбрали неподходящий для вас вес. Поэтому возвращаемся к рекомендации ранее описанной.Не рекомендуется как можно быстрей увеличивать рабочий вес, чтобы достичь отметки максимум. Помните, что моментальный переход к другому весу, к которому вы не подготовлены, может стать катализатором для получения травмы. Наблюдайте за положением локтей, оптимальным положением считается вверх с разведением по сторонам. В процессе выполнения упражнения старайтесь не двигать плечами.Что касается повторов, все зависит от преследуемых вами целей. Оптимальным количеством считается от восьми до двенадцати повторений. Если же вы настроены на получение рельефа, тогда количество можно увеличить до восемнадцати раз. Касательно сетов, от трех до шести. Следует отметить, что данное упражнение большинство задействуют в качестве разминки. Поскольку это шикарное упражнение, включающее в работу практически все мышцы тела.С техникой выполнения тяги гири к подбородку, ознакомьтесь ниже:

Другие интересные статьи:

Комментарии (0):

tutknow.ru

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку принадлежит к базовым упражнениям на плечи, так как при выполнении этого движения работают плечевые и локтевые суставы. Существует несколько вариантов как делать тягу штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с изогнутым ez-грифом. Иногда тягу к подбородку делают в машине Смита. В зависимости от ширины хвата, нагрузка может смещаться на переднюю или заднюю часть дельтоидов. Сегодня мы с вами детально разберём технику и особенности выполнения этого движения.

Тяга штанги к подбородку: задействованные мышцы

Многих интересует какие мышцы работают в этом упражнении. Так вот, при правильном выполнении упражнения на плечи тяга штанги к подбородку, основная часть нагрузки ложится на мышцы плеч, а именно их заднюю часть. Трапеции и бицепсы рук выступают в роли мышц-ассистентов. Изменение ширины хвата позволяет смещать акцент нагрузки на разные части дельт. Чем шире хват, тем больше включаются задние дельты. И наоборот, чем уже хват, тем больше акцент нагрузки смещается на переднюю часть дельтоидов и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

1. Возьмите обеими руками гриф штанги широким или средним прямым хватом сверху и займите исходное положение: штанга удерживается в опущенных руках, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед.
2. Акцентированным усилием дельтовидных мышц, потяните штангу вдоль туловища до уровня груди (широкий хват) или подбородка (узкий или средний хват), делая при этом выдох. Плечи не поднимайте, это же не шраги со штангой.
3. Достигнув верхней точки амплитуды, зафиксируйте положение, чтобы увеличить пиковое напряжение в дельтовидных мышцах. Затем плавно, по той же траектории, опускайте штангу в начальное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Когда делать тягу к подбородку?

Как правило, тягу штанги к подбородку выполняют в день тренировки плеч вторым номером после жима штанги или гантелей стоя (сидя). Чтобы дополнительно акцентировано прокачать задний пучок дельт, после тяги к подбородку рекомендую добавить ещё одно изолирующее упражнение для задней дельты.

Рекомендации и частые ошибки:

1. После общей разминки и разогрева плечевых суставов, сделайте 1-2 разминочных подхода с легким весом, чтобы прочувствовать целевые мышцы и постепенно подготовить их к рабочим весам.
2. Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков и резких движений, концентрируясь на работе дельт.
3. Подтяните гриф штанги к груди, таким образом, чтобы он находился максимально близко к туловищу. Если вам неудобно выполнять данное упражнение со штангой, попробуй заменить её гантелями.
4. Выполняйте тягу к подбородку с таким весом, с котором сможете выполнить как минумим 10 качественных повторений. Чем больше вес, тем больше будут включаться в работу мышцы-ассистенты, забирая нагрузку у дельтоидов.
5. Если вам кажется, что вы тянете штангу преимущественно усилием мышц рук, а не плеч, попробуйте закрыть глаза, чтобы вас ничто не отвлекало, и сосредоточиться на работе целевых мышцы — задних пучков дельт.
6. Если при выполнении тяги к подбородку чувствуется боль в запястье, возьмите штангу широким хватом или попробуйте выполнять данное упражнение с изогнутым грифом или гантелями.
7. При возникновении болевых ощущений и дискомфорта в плечевом суставе стоит отречься от выполнения этого движения, заменив его аналогичным упражнением для задних дельт.

Чем заменить тягу штанги к подбородку?

Во-первых, прежде, чем заменить тягу штанги к подбородку, сперва попробуйте делать тягу гантелей или гири к подбородку. Также устранить болевые ощущения в запястьях и плечевых суставах может применение широкого хвата. Если такой вариант вам также не подходит по какой-то причине, тогда тягу к подбородку можно заменить одним из следующих упражнений для задних дельт:

• горизонтальные подтягивания;
• махи гантелями в стороны в наклоне;
• обратные разведения в тренажере;
• тяга гантели в наклоне (локоть отведен в сторону).

fit4gym.ru

Всероссийские соревнования «Кубок Гераклиона» в возрастной категории 14–15, 16–17 лет.

Всероссийские соревнования «Кубок Гераклиона» в возрастной категории 14–15, 16–17 лет пройдут 17–18 июля в рамках масштабного спортивного фестиваля.

Напомним, что 16–18 июля в СК «Салют Гераклион» состоятся Чемпионат и Первенство России по Функциональному многоборью 2021 года, а также Всероссийские соревнования «Кубок Гераклиона» среди молодежи и мастеров по адресу: Москва, СК «Салют Гераклион», ул. Лодочная Дом 15-а

Всероссийские соревнования «Кубок Гераклиона» для подростков пройдут в следующих категориях:
⠀
Юноши (14–15 лет): 60 кг, 60+ кг. ⠀
Девушки (14–15 лет): 53 кг, 53+ кг. ⠀
Юноши (16–17 лет): 70 кг,70+ кг. ⠀
Девушки (16–17 лет): 58 кг, 58+ кг. ⠀

Регистрация на участие в соревнованиях по ссылке: https://vseffm.timepad.ru/event/1642208/

́Заявки принимаются до 20 июня (включительно).

Задания для участников 14–15 лет:

1 А. ограничение 4 минуты.
Жим шатнги стоя.
Установить один ПМ.
1 мин отдых

Б. На время. Ограничение 3 мин.
30м ходьба на руках
15 бёрпи с гантелями
10 трастеров с гантелями»

2. «ЗКМБР 10 мин.
1 подъем по канату
6 подтягиваний до подбородка
9 подносов ног
30м тяга саней»

3. «На время. Ограничение 20 минут.

А. 1200м бег

Б. 2 круга
60м перенос у груди гири 16/12кг
400м бег»

Задания для участников 16–17 лет:

А. ограничение 4 минуты.
Жим шатнги стоя.
Установить один ПМ.
1 мин отдых

Б. На время. Ограничение 3 мин.
30м ходьба на руках
15 бёрпи с гантелями
10 трастеров с гантелями»

2.»ЗКМБР 10 мин.
1 подъем по канату
6 подтягиваний до подбородка
9 подносов ног
30м тяга саней»

3. «На время. Ограничение 20 минут.

А. 1600м бег

Б. 4 круга
60м перенос у груди гири 24/16кг
400м бег»

Одной из основных составляющих таких мероприятий является качественное оборудование. За все снаряжение на соревновательной площадке Всероссийских соревнований отвечает компания Stecter.

Stecter — официальный технический партнёр Федерации функционального многоборья. Главная особенность этой компании – полностью российская производственная линия, позволяющая выполнить любой индивидуальный заказ на оборудование и сократить сроки его поставки до минимальных. Помимо оснащения спортивных залов и фитнес-клубов в России, Stecter является крупным экспортером спортивного инвентаря, занимаясь поставками своей продукции по всему миру.

До скорой встречи на соревнованиях!

Урок 44. упражнения с гантелями, с гирями — техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 44. Упражнения с гантелями, с гирями — техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• спортивные снаряды для атлетической гимнастики;
• упражнения с гантелями;
• техника подтягивания;
• упражнения с гирями;
• подводящие упражнения.

Урок посвящён изучению упражнений с гантелями, гирями и правильной технике их выполнения. В ходе урока учащиеся освоят различные техники исполнения упражнений с гантелями и гирями. Поймут основные отличия и особенности этих спортивных снарядов.

Глоссарий

Замах – подготовительное движение гири (гирь) по направлению, обратному основному движению.

Опускание – для прекращения упражнения или для перехвата на другую руку.

Подрыв – заключительное усилие при подъёме двух гирь на грудь или при выполнении рывка.

Подсед – подсед с небольшим сгибанием ног в коленях.

Рывок гири – упражнение, в котором гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку.

Старт – наиболее удобная не фиксируемая стойка атлета с гирей (гирями) перед выполнением основной фазы (части) того или другого приёма или упражнения.

Фиксация – удерживание гири (гирь) на груди или вверху на прямых руках в положении, отвечающем правилам соревнования.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Гантели — самый простой спортивный снаряд, который позволяет нагрузить практически все группы мышц. Занятия с ними доступны в любом возрасте, у них широкий выбор веса снаряда. Гантели не связаны друг с другом и при их удерживании обе руки действуют независимо, в отличие от выполнения упражнений с гирей. Гантели могут заменить практически все упражнения со штангой, это удобно при самостоятельных занятиях дома. Во время нагрузки включаются мышцы-стабилизаторы и появляется возможность работать в большей амплитуде. Стабилизаторы – это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений. При работе с гантелями нужно соблюдать стабильное положение корпуса и лопаток. Удерживать силу корпуса и подвижность в конечностях. А также, четко контролировать технику упражнения в момент опускания гантели. Упражнений с гантелями очень много, мы разберем несколько упражнений на каждую группу мышц и составим свой комплекс. Приседания с гантелями: и.п: встать прямо, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед и слегка вверх. На вдохе медленно приседаем, до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу или чуть ниже. Затем начинаете подниматься вверх, производя толчок пятками, делая выдох на усилие. Выпрямить ноги и вернуться в и.п.; выпады с гантелями: и.п. тоже, на вдохе выполнить шаг вперед, опуститься в выпад соблюдая прямые углы в коленных суставах. Вернитесь в и.п., отталкиваясь пяткой; поднятие на носки: и.п. основная стойка, на выдохе быстро и плавно подняться на носки, на вдохе медленно опуститься вниз; махи: и.п. о.с., гантели расположены перед собой. Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы во время упражнения, ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты. На выдохе разводим гантели, локти уходят в стороны и вверх. Дойдя до плеча, задерживаемся и на вдохе медленно опускаем гантели вниз, перед собой; жим лежа: и.п. лежа на скамье, руки с гантелями согнуты в стороны и чуть выше груди. Поясница прогнута, ступни жестко упираются в пол. Сделать глубокий вдох и выдыхая сделать жим гантелей вверх. В верхней точке руки прямые, гантели сведены вместе. Задержка и затем медленно опустить гантели в и.п.; французский жим сидя с одной гантелью: и.п. сидя на скамье, спина прямая. Руки вверху, а плечи прижаты к ушам. В движение участвует только предплечье. На вдохе заводят за голову, на выдохе распрямляют руки в локтях, движения плавные и рывки недопустимы; тяга с гантелью на скамье: и.п. правая ладонь и колено на скамье, левая нога отставлена назад и вбок. Гантель в левой руке, ладонью к себе. На вдохе потяните гантель как можно выше, локоть двигая максимально назад, на выдохе опустить снаряд; шраги (пожимание плечами) с гантелями: и.п. о.с, руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение. Далее повторим сгибание и разгибание рук из положения виса. Выполняем на высокой перекладине, исходное положение: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и туловище выпрямлены, ноги согнуты в коленях и скрещены. Не касаемся пола. Подтягиваясь, следим за подбородком, необходимо пересечь верхнюю линию грифа перекладины, опускаемся в вис и продолжаем выполнение упражнения. Ошибки: подтягивание рывками или с махом ног; подбородок не поднялся выше грифа; сгибание рук не синхронное. Гиря более сложный спортивный снаряд, к которому необходима первоначальная подготовка, занятия с отягощением, в частности с гантелями. Нагрузка должна возрастать постепенно. Гиря позволяет выполнять различные упражнения, как на всё тело, так и нагружать отдельные группы мышц. Благодаря этим нагрузкам, человек развивает силу, координацию и выносливость. А значит, при меньшем количестве времени, занятие проходит более эффективно. Главное правило во время тренировок с гирей — это соблюдение техники упражнения, она не должна меняться на протяжении всех повторений. Успех тренировки напрямую зависит от равномерно распределенной нагрузку между мышцами спины и ног — самой сильной группы мышц. Это не только повысит эффективность занятий, но и исключит травму спины. Импульс на осуществление маховых и толчковых движений должны давать мышцы бедер и ягодиц, а не мышцы рук. Мы разберем основное упражнение с гирей, а именно рывок. Это упражнение, когда гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку. Для лучшего усвоения техники его стоит разбить на 4 части: попеременные махи разными руками, махи двумя руками, синхронизация дыхания при выполнении махов и подъемов, подъем и фиксация гири в верхнем положении. Особое внимание следует уделить на правильный захват дужки гири и фиксацию её в верхнем положении руки. Прежде чем приступать к рывку, выполним специально-вспомогательные упражнения: взявшись за дужку гири сверху, сделать сгибание и разгибание ног; разгибая ноги, одновременно двумя руками поднять гирю к подбородку; повторить тоже положение ног и поднять гирю вверх над головой на выпрямленные руки. Вернуться в исходное положение; встать ноги врозь захват правой за дужку гири. Рывковым движением подъем гири на грудь, продевая кисть внутрь дужки. Скинуть гирю с плеча на замах. То же другой рукой; стойка ноги врозь шире плеч, двумя руками сделать захват гири за дужку сверху. Выполнить махи до уровня груди, разгибая спину и ноги в коленных и тазобедренных суставах; оставаясь в том же исходном положении, выполнить три маха одной рукой, затем перехват и три раза другой; встать в стойку ноги врозь, гиря за головой. Выполнить наклоны вперед. Ранее мы выяснили, чем полезны упражнения с гирями, но у этого снаряда есть и недостатки: гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц; начинающим нужно выполнять упражнения с гирей осторожно и соблюдать точную технику, иначе высока вероятность травм; техника важна и из-за нагрузки на спину, неправильное выполнение может привести к проблемам с позвоночником. Теперь переходим к выполнению рывка гири: рывок гири 6 или 8 килограмм двумя руками; рывок гири одной рукой; рывок гири другой рукой. В конце хотелось бы добавить, что заниматься с гирями очень весело! Такие упражнения, как рывки, «восьмерки» одновременно динамичны, сложны и приятны. При выполнении множества повторов, вы получаете отличную нагрузку и эффективную тренировку. А сложные упражнения как жонглирование гирями и турецкий подъем, выглядят очень эффектно и красиво, жонглирование зачастую просто поражает.
За счет своей универсальности гири могут сделать вас выносливей, стройнее и сильнее. Выходит, отличная мотивация! Не правда ли, ребята?

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Атлетическая гимнастика

Найдите в таблице слова, которые относятся к теме урока.

Решение.

2. На помостах какого размера проводятся соревнования по гиревому спорту?

• 1.5 х 1.5 метра
• 0.5 х 0.5 метра
• 1 х 1 метр

Решение. Соревнования по гиревому спорту проводятся на помостах размером 1.5 х 1.5 метра.

как начать, правильная техника рывка, с какого возраста можно пробовать 16 и 24 кг

Автор ВладимирВремя чтения 12 мин.Просмотры 7.3k.

Привет-привет! Сила, координация, выносливость, рельефная мускулатура, красивая спина, мощный пресс, сильные руки – и это лишь немногое из того, чего можно добиться, регулярно тренируясь с гирями. В этом материале я расскажу вам, как правильно поднимать гирю, подробно рассмотрю основные упражнения и виды тренировок, которые можно делать с этим универсальным отягощением.

Что это за снаряд

Гиря – это спортивное приспособление для силовых тренировок, которое представляет собой литую сферу с рукоятью. Удобная форма ручки позволяет держать снаряд, как одной, так и двумя руками.

Упражнения с гирями впервые появились в средние века, их использовали для тренировки солдат, которые заряжали пушки железными ядрами.

Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом

Благодаря большому разнообразию и сложности упражнений, во время занятий с этим снарядом работает все тело, в том числе:

• Плечи – дельтовидные и трапецеидальные мышцы.
• Руки – трицепс, бицепс, предплечья.
• Спина – широчайшие, ромбовидные, трапеции, продольные разгибатели корпуса.
• Ноги – квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры.
• Пресс.

С какого возраста можно поднимать гири

Приступать к полноценным тренировкам в гиревом спорте можно с 12 лет. Делать это нужно под руководством опытного тренера, который покажет ребенку, как правильно и безопасно делать движения, чтобы не повредить позвоночник или руки.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

• Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
• Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
• Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
• Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
• Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
• Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
• Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Противопоказания

Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.

Не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях.

С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав.

Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.

Упражнения и техника выполнения

Приседания с гирей

Базовое упражнение, которое заменяет приседание со штангой. Есть два способа приседания с этим снарядом:

Держим гирю двумя руками на уровне груди. В этом упражнении работают не только ноги и спина, здесь активно работают мышцы пресса и плечи. Такой вариант подойдёт для женщин и девушек, начинающих и всех, кто хочет похудеть и одновременно укрепить руки ноги и пресс. Для правильного выполнения приседаний нужно:

• Держать спину прямо и прогнуть её в пояснице.
• Смотреть вперёд, ни в ком случае не в пол.
• Вес во время движения держать на пятках, следить, чтобы плечи не наклонялись вперёд.

Более сложный вариант этого движения – приседания с двумя гирями на груди, подойдёт для мужчин. Поднимаем оба отягощения на уровень груди, и, согнув локти, держим их на руках и приседаем. За счёт того, что центр тяжести вынесен вперёд, а отягощение лежит на руках приседать в таком положении сложнее, чем со штангой. Чтобы удерживать вес упирайтесь локтями в живот. Правильно, когда ручки снарядов находятся близко друг к другу и могут соприкасаться между собой.

Приседания с гирей между ног. Для его выполнения нужно поставить стопы на платформы, чтобы в нижней точке снаряд не касался пола. Глубокие приседания с широкой постановкой ног хорошо задействуют ягодичные мышцы, поэтому это любимое упражнение девушек.

Махи гирей

Поставьте ноги чуть шире плеч, поднимите отягощение двумя руками. В исходном положении вес находится между ног. Прогните спину, согните колени и, резко разогнув колени, качните гирю назад и отправьте её вверх. Руки во время движения остаются прямые. Делайте махи до уровня глаз, в нижней точке гиря должна залетать за ваши ступни.

Спину на протяжении всего упражнения держите прямой. В верхней точке полностью выпрямляйте таз и колени. В нижней точке пружиньте ногами. Основной импульс здесь задают мышцы бёдер. Как и в приседаниях держите прогиб в пояснице и смотрите вперёд. Вдох делайте при опускании – выдох при подъёме. Махи можно выполнять как двумя руками, так и каждой по отдельности. Смотрите как правильно делать это движение, на видео представленное в этой статье.

Махи позволят укрепить спину, плечи, предплечья и подготовят к более сложным движениям. Более опытные спортсмены в верхней точке поднимают гирю над головой, однако следует переходить к этому варианту с осторожностью. Отягощение вверху может перелететь назад и упасть вам на голову или привести к потере равновесия и последующему падению назад.

Жим гири

Хорошее упражнение на силу. Выполняется так же, как жим гантели стоя. Задача научиться правильно, держать снаряд и укрепить плечи и мышцы рук. Закидываем гирю на плечо и выжимаем вверх, полностью распрямляя локтевой сустав. Ручка свободно лежит на ладони между указательным и большим пальцем. Ни в коем случае не сгибайте запястье назад, ладонь и предплечье должно образовывать прямую линию.

Тяга гири к подбородку

Исходное положение ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря находится на полу между ног. Берём её двумя руками и поднимаем с пола до уровня подбородка. Опускаем и касаемся снарядом пола. В верхней точке спина и колени прямые. Подъём отягощения осуществляется за счёт одновременного разгибания ног и спины. В движении задействованы ноги, трапецеидальные и дельтовидные мышцы.

Взятие гири на грудь

Промежуточное упражнение перед выполнением толчка. Поднимите снаряд одной рукой и качните его между ног.  Разгибайте колени и таз, выталкивая вес вверх. Согните локоть и зафиксируйте кисть на уровне груди. В момент заброса на грудь нужно сделать небольшой подсед – слегка согнуть колени. После заброса нужно полностью выпрямить ноги и встать прямо. Во время подъёма вес в нижней части траектории движется по дуге, а выше пояса летит вертикально вверх, для этого нужно слегка согнуть руку.

Чтобы опустить вес плавно разогните локоть и сбросьте гирю в начальное положение. В этот момент плечи, спина и ноги отдыхают, а отягощение движется быстро и управляемо на вытянутой руке.

Толчок гири с груди

В нижней точке отягощение лежит на груди, на согнутой руке. Сгибаем колени, тем самым делаем небольшой подсед. Затем сразу разгибаем колени и толкаемся ногами. Выталкиваем вес вверх и делаем второй подсед, чтобы легче поднять отягощение над головой. Фиксируем гирю на прямой руке и выпрямляем ноги. Во время подъёма предплечья движутся вертикально. Благодаря подседу и выталкиванию вес поднимается за счёт силы ног.

Из верхней точки плавно роняем гирю на согнутую руку. В момент касания снарядом плеча делаем небольшой подсед, чтобы смягчить удар. Когда вы уверенно будете выполнять толчок с груди одной рукой, можете пробовать толкать два снаряда одновременно.

Упражнение толчок гири

Это последовательное выполнение взятия на грудь, а затем толчка. Все элементы выполняются, как было описано выше, последовательность и техника полностью совпадает.

Рывок гири

Ноги ставим на ширине плеч или немного шире. Берём отягощение одной рукой и делаем мах. Мах должен быть такой силы, чтобы хватило инерции закинуть снаряд выше головы. Выталкиваем вес вверх. В верхней точке делаем небольшой подсед и фиксируем гирю на прямой руке. Плавно опускаем отягощение вниз, в этот момент наши мышцы отдыхают. Более подробно это движение описано и показано на видео, которое вы найдёте в этой статье.

Дополнительные упражнения

Хорошими подводящими упражнениями для толчка и рывка являются приседы и выпады с гирей над головой (в положении фиксации). Удерживая снаряд на вытянутой руке, приседаем или делаем выпады. Это позволит укрепить ноги, пресс, руки и мелкие мышцы стабилизаторы, чтобы уверенно держать снаряд в верхней точке.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

• Приседания с гирями.
• Махи.
• Тяги к подбородку.
• Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

• Разминка.
• Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
• Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
• Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
• Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

• Разминка.
• Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
• Махи со сменой рук – 2 минуты.
• Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
• Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
• Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
• Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Рекомендации и частые ошибки

При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.

Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.

Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.

Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.

Вывод

Тренировки с гирями гармонично разовьют все мышцы тела, улучшат координацию, сделают вас сильными и выносливыми. Такие упражнения весьма энергозатратные, и, занимаясь каждый день, вы снизите лишний вес и станете стройнее и изящнее. Но прежде чем бросаться в бой внимательно изучите правильную технику и не допускайте грубых ошибок.

Если вам понравилась статья делитесь ею в социальных сетях и подписывайтесь на нашу группу Вконтакте и Telegram. Там вы узнаете, как быстро привести своё тело в форму и похудеть.

упражнений для лица для четкой мускульной линии подбородка

На вашем лице и шее около 57 мышц — мышц, которыми вы, вероятно, пренебрегаете во время ежедневных тренировок

шею вниз, так почему бы не заставить работать мышцы лица? Упражнение для мышц лица сделает вашу челюсть более заметной, улучшит скулы и избавит от лишнего жира на лице (до свидания, детское лицо.Кроме того, это ключ к молодости. «Ваша кожа начинает портиться в возрасте 25 лет», — говорит Валерия Георгеску, создательница FACE (Facial Activation Conscious Engagement) Val-U, «поэтому из-за того, что эти мышцы не работают, они атрофируются и ваше лицо буквально падает. . »

Исследования на самом деле показывают, что мужчины с такими физическими чертами, как стройное лицо, имеют лучшее здоровье, более высокий доход и считаются более привлекательными для противоположного пола. Но есть способ превзойти генетику — и цену ботокса — чтобы получить этот точеный вид.

Мы проконсультировались с тремя экспертами по этой теме: Джорджеску, пародонтологом Стюартом Дж. Фроумом, D.D.S., и Кэролайн Кливз, создательницей программы Carolyn’s Facial Fitness. Попробуйте их любимые упражнения для лица на следующих страницах.

Поскольку лицевые мышцы очень маленькие, они будут реагировать быстрее, поэтому смешайте следующие тренировки с чистой диетой, режимом ухода за твердой кожей и тренировками для всего тела, и вы достигнете максимальной физической формы в менее чем за месяц.

Тебе все это кажется немного девчачьим? Неправильный.Клиентура Георгеску — в основном мужчины. «Главные три вещи, по которым мужчины приходят ко мне, — это гусиные лапки, морщинистые брови и шея индейки, причем основная жалоба — провисание под подбородком». Георгеску добавляет: «Язык — это ваша точка фокусировки, которая выполняет всю работу по работе с вашим лицом — вроде как мышцы живота». Попробуйте делать ей упражнения по 5-10 минут в день 3-5 раз в неделю.

Антивозрастная тренировка

1. Сожмите глаза

Указания: потяните губы вниз, чтобы напрячь лицо (как у персонажа крика), затем потяните губы вправо и закройте один глаз на одну секунду (( пульсирующим образом) десять раз.Повторите с противоположным глазом.

Работающие мышцы: мышца, окружающая глаз; сжимая глаза, вы натягиваете кожу, но не морщите ее.

Продолжительность: 3 подхода по 10, отдых, затем еще 3 подхода по 10

2. Поворот по линии подбородка

Указания: напрягите лицо (как будто вас собираются ударить), сморщите губы и пошевелитесь. их вправо. Теперь, напрягая челюсти, произнесите с силой: «Э. У. Чарльз». «Говоря вслух, мышцы быстрее зажигаются», — говорит Георгеску.И убедитесь, что не скрипите зубами.

Мышцы проработаны: здесь вы подтягиваете мышцу под линией подбородка. Когда вы говорите «Э.У. Чарльз», ваш язык образует круг во рту, и сопротивление действует на челюсть.

Продолжительность: 3 подхода по 10 повторений, отдых, затем еще 3 подхода по 10 повторений

3. Давление на язык

Указания: Положите язык на нёбо, прямо за зубами. Затем добавьте напряжение, плотно прижав язык к себе, чтобы полностью закрыть нёбо, и начните издавать звуки «м-м-м-м-м-м».«При выполнении этих упражнений очень важно издавать гудящие / вибрирующие звуки, потому что они помогают мышцам», — говорит Георгеску.

Мышцы проработаны: это нацелено на провисание под подбородком.

Продолжительность: 3 подхода по 10 повторений, отдых, затем еще 3 подхода по 10 повторений

4. Подтяжка бровей

Указания: руками в форме закрытого знака мира приложите ногти (не кончики пальцев) над каждой бровью и надавите, чтобы сдвинуть брови вниз.Затем, прижимая кожу к низу, осторожно сдвиньте брови вверх и вниз и повторите.

Мышцы проработаны: здесь вы создаете вес (давление ногтей на пальцах), чтобы поднять глаза и нарастить мышцы лба.

Продолжительность: 3 подхода по 10, отдых, затем еще 3 подхода по 10

Тренировка линии подбородка

Как пародонист, доктор Фрум замечает, что лицевые мышцы задействованы не на полную мощность, особенно мышцы вокруг рта. Здесь он предлагает ряд изотонических упражнений, каждое из которых нацелено на мышцы вокруг линии подбородка.«Убедитесь, что мышцы, которые не прорабатываются в каждом упражнении, расслаблены, — говорит Фрум. Это позволит избежать головных болей и болезненных ощущений.

1. Сжимание

Указания: Сожмите и удерживайте зубы вместе в течение 3 секунд, используя специальную капу, изготовленную вашим дантистом, а не спортивную капу. Мягкий пластиковый материал на этом кожухе предотвратит проблемы с височно-нижнечелюстным суставом и защитит ваши суставы.

Проработанные мышцы: область подбородка

Продолжительность: 3 подхода по 10 повторений

2.OO-EE

Указания: Откройте рот и сожмите губы, не касаясь зубов и не показывая их, затем произнесите «OO, EE» преувеличенными движениями. Вы также можете делать движения «OO, AH».

Проработанные мышцы: задействуются мышцы вокруг рта, по бокам губ и между носом и верхней губой.

Продолжительность: 3 подхода по 10 повторений

3. Обвисший подбородок

Указания: Положите локоть на стол так, чтобы кулак находился под подбородком.Затем попробуйте открыть рот, прикладывая силу запястьем, чтобы создать сопротивление. Удерживайте, затем отпустите.

Проработанные мышцы: Под подбородком и в области подбородка.

Продолжительность: 3 подхода по 10

Тренировка свежести лица

Кливз говорит, что если вы выполняете эти упражнения в течение 15 минут, не более 3-5 раз в неделю (в дополнение к использованию подходящих средств по уходу за кожей и достаточному отдыху) ) через две недели вы увидите улучшение.

1. Методика подъема нижней челюсти

Указания: Положите правую руку на ключицу и обхватите нижней губой нижние зубы.Затем наклоните голову назад на пару дюймов, используя лицевые мышцы, чтобы оттянуть уголки рта назад (при этом нижняя губа все еще прикрыта). Удерживайте, затем отпустите голову назад, глаза по-прежнему смотрят вверх. Повторите с другой стороны (левая рука на ключице).

Мышцы проработали: область подбородка

Продолжительность: 4 подхода по 10 (5 справа и 5 слева)

2. Средство для восстановления челюстной кости

Направления: Поместите оба больших пальца. рядом на кончике подбородка, остальные пальцы лежат под каждым ухом.Затем прижмите подбородок к большим пальцам, чтобы создать сопротивление, и проведите большими пальцами по челюстной кости со средним давлением, заканчиваясь чуть ниже каждого уха.

Проработанные мышцы: область подбородка

Продолжительность: 10 раз

3. Сдвиг двойного подбородка

Направления: поместите ладонь под подбородок и с закрытым ртом вытяните нижнюю челюсть вниз до упора. как вы можете. Затем надавите ладонью, проводя рукой по области двойного подбородка, линии подбородка и стороне лица, оканчивающейся у висков.

Проработанные мышцы: под подбородком

Продолжительность: 10 раз (5 правых и 5 левых)

4. Укрепление щеки

Указания: Поместите указательный палец под глаз вдоль верхних скул. Затем откройте рот на максимально удобную ширину, прижмите губы к нижним зубам и улыбнитесь уголками рта, чтобы изогнуться, затем расслабьтесь.

Мышцы проработаны: область подбородка

Продолжительность: 40 раз

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

4 упражнения для двойного подбородка / фитнес / потеря веса

Упражнения для двойного подбородка помогут вам привести в тонус мышцы лица и челюсти, укрепить кожу вдоль линии челюсти и избавиться от лишнего жира, чтобы уменьшить двойной подбородок.Хотя похудение часто помогает избавиться от двойного подбородка, не все люди с двойным подбородком имеют избыточный вес; иногда двойной подбородок является наследственным. Какой бы ни была причина вашего двойного подбородка, эти упражнения могут помочь уменьшить его размер и улучшить его внешний вид.

1. Подтяжка подбородка

Подтяжка подбородка растягивает и тонизирует мышцы челюсти, шеи и горла. Чтобы выполнить подъем подбородка, выполните следующие простые шаги:

• Встаньте или сядьте, выпрямив позвоночник.
• Наклоните голову назад, пока не посмотрите в потолок.
• Сожмите губы, как будто вы хотите поцеловать потолок.

Постарайтесь не задействовать другие лицевые мышцы при выполнении этого упражнения; просто используйте свои губы. Сожмите губы на счет до пяти, затем отпустите. Повторите упражнение 5-10 раз подряд.

2 . Шейный валик

Шейный валик не только тонизирует и растягивает мышцы челюсти, горла и шеи, но также снимает напряжение с плеч и может облегчить боль в шее и плечах.Выполните следующие шаги, чтобы выполнить перекат шеи как упражнение для двойного подбородка:

• Встаньте или сядьте, выпрямив спину.
• На вдохе осторожно поверните голову в сторону, пока подбородок не коснется плеча. Вы должны смотреть в сторону.
• На выдохе медленно наклоните голову вниз, пока подбородок не коснется груди. Не забывайте держать позвоночник прямо, а плечи расправленными.
• На вдохе осторожно поднимите голову, пока подбородок не коснется другого плеча.Вы должны смотреть в другую сторону.

Повторить рулон со всей горловиной 5–10 раз.

3 . Освобождение челюсти

Упражнение для разгибания челюсти тонизирует и растягивает мышцы лица. Выполните упражнение по освобождению челюсти следующим образом:

• Сядьте или стойте с прямым позвоночником.
• Сделайте глубокий вдох через нос; выдохните медленно, при этом напевая, плотно сжав губы. На вдохе и выдохе двигайте челюстью, как если бы вы жевали.
• Когда вы закончите выдох, откройте рот как можно шире. Вдохните и выдохните из открытого рта с слышимым звуком «ааа». Осторожно прижмите кончик языка к тыльной стороне нижних зубов, чтобы помочь челюсти расслабиться.

Повторите оба шага этого упражнения от 5 до 10 раз.

4 . Упражнение Platysma

Платизма — это большая мышца, которая проходит от линии подбородка до плеча. Упражнения помогают сохранить упругость подбородка и горла.Чтобы укрепить и тонизировать платизму, выполните следующие действия.

• Сядьте или стойте с прямым позвоночником.
• Прижмите губы к зубам и поверните уголки рта вниз.
• Слегка откройте рот и активируйте мышцы челюсти. Держите губы плотно прижатыми к зубам, а уголки рта опущены. Сухожилия на шее должны выделяться.
• Покачивайте нижней челюстью вверх и вниз 5–10 раз.

Повторите это упражнение 5–10 раз, чтобы тонизировать платизму.

7 самых эффективных упражнений для избавления от двойного подбородка

Правильное питание и физическая активность — вот несколько примеров хороших привычек, которые могут помочь вашему телу оставаться в форме и оставаться молодым. Но это также верно и для наших лицевых мышц, которые с возрастом теряют свою упругость.

Имея это в виду, мы в AdMe.ru составили список лучших упражнений, которые помогут вернуть вашему лицу былую славу.

Разогрев мышц

Как и перед любой другой тренировкой, вы захотите разогреть мышцы лица.

Для этого двигайте нижней челюстью вперед и назад, а затем из стороны в сторону. Все движения следует выполнять медленно и плавно, без резких рывков. Повторите упражнение 8-10 раз.

1. Лопатка

Откройте рот и закатайте нижнюю губу над нижними зубами. Представьте, что вам нужно зачерпнуть воду нижней челюстью.Опустите голову черпающим движением и закройте рот, поднимая голову.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что уголки губ полностью расслаблены. Повторить 5-7 раз.

2. Коснуться носа

Двойной подбородок также связан со слабостью подъязычных мышц. Поэтому и их нужно укреплять.

Высуньте язык как можно дальше и попытайтесь дотянуться до носа кончиком языка.Держите губы расслабленными. Повторить 5 раз.

3. Идеальный овал лица

Если вы хотите вернуть форму лица более молодой и подтянуть щеки вверх, выполните следующее упражнение: поверните голову влево и вытяните нижнюю челюсть вперед. , напрягая мышцы шеи. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы слева от шеи. Затем поверните голову вправо и проделайте то же движение. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

4. «Поцелуй жирафа»

Представьте, что вам нужно поцеловать жирафа (или кого-то очень высокого).

Поднимите лицо вверх и посмотрите в потолок. Слегка выдвиньте нижнюю челюсть вперед и сморщите губы, как будто собираетесь кого-то поцеловать. Если вы выполняете упражнение правильно, вы должны почувствовать сильное напряжение в шее. Удерживайте позицию от 5 до 8 секунд и отпустите. Повторить 5 раз.

5. Сопротивление

Для этого упражнения вам нужно сжать два кулака и поместить их прямо под подбородок. Затем начните слегка опускать нижнюю челюсть на кулаках и напрягать мышцы, преодолевая сопротивление.Сила прижима должна постепенно увеличиваться. Когда вы достигнете максимального сопротивления, задержитесь на 3 секунды. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 5-7 раз.

6. Улыбка

Сожмите зубы с закрытым ртом и постарайтесь растянуть уголки губ как можно шире. Теперь прижмите язык к твердому небу, постепенно увеличивая силу нажатия. Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах подбородка, значит, вы выполнили упражнение правильно. Удерживайте это чувство напряжения 5 секунд, а затем расслабьтесь на 3 секунды.Повторить 5-8 раз.

7. Пухлые щеки

Глубоко вдохните ртом и наполните его воздухом. Закройте рот и надуйте щеки. Теперь прижмите ладони к щекам, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Задержитесь на 3-5 секунд, затем выпустите воздух и расслабьтесь. Повторите упражнение 5-6 раз.

Попрощайтесь с двойным подбородком с помощью этих упражнений в любое время.

Упражнения для лица могут сделать ваше лицо молодым и устранить двойной подбородок естественным путем, без каких-либо кремов на химической основе, инъекций или операции ботокса.

Адити Сингх, спортивный физиотерапевт в Aktivortho, поставщик ортопедических реабилитационных и физиотерапевтических услуг, перечислил некоторые упражнения, которым можно легко следовать:

Подъем подбородка

Он помогает прорабатывать и растягивать большинство лицевых мышц, включая челюсть, горло и шея. Но при выполнении этого упражнения не используйте никакие другие лицевые мышцы, кроме губ.

Начните с наклона головы к потолку, не отрывая глаз от него.Теперь сожмите губы, как будто пытаясь поцеловать потолок, задержите на счете до 5 секунд и расслабьтесь. Повторите это от 10 до 20 раз подряд.

Platysma tone

Помогает тонизировать мышцы подбородка и щек. Обработка платизмы также помогает укрепить вырез и предотвращает провисание шеи.

Откройте рот, слегка оттягивая губы и поворачивая их вниз, двигайте челюстью вверх и вниз, удерживая губы прижатыми к зубам. Помните, что мышцы челюсти должны быть задействованы, а сухожилия шеи должны ощущать напряжение.Подвигайте челюстью вверх и вниз 20 раз подряд и расслабьтесь. Повторите это упражнение 20 раз.

Подтяжка губ: подтягивание губ — одно из самых эффективных упражнений для лица, которое при регулярном выполнении может помочь подтянуть мышцы лица, заставляя вас выглядеть моложе с высокими скулами и выступающей линией подбородка.

Начните с положения стоя или сидя с нормальной позой головы. Максимально приподнимите нижнюю губу, выдвинув нижнюю челюсть. Вы почувствуете, как растягиваются и растягиваются мышцы подбородка и линия челюсти.Оставайтесь в этой позе 10-15 секунд и расслабьтесь. Выполняйте упражнение на вытягивание губ 10-15 раз подряд.

Рыбье лицо

Также известное как Улыбающееся лицо рыбы, это простое и одно из лучших лицевых упражнений для щек, которое вы можете делать где угодно. Это упражнение помогает тонизировать и растягивать мышцы щек, уменьшая при этом дряблость.

Просто втяните щеки и губы, как мы привыкли делать в детстве, чтобы сформировать мордочку рыбы, теперь попробуйте улыбнуться, удерживайте позу в течение 5 секунд, вы почувствуете жжение в щеках и челюстях.Теперь расслабьтесь и снова повторите это упражнение 15-20 раз подряд для достижения наилучших результатов.

Подтяжка щеки

Широкая улыбка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц щек, а упражнение на подтяжку щек основано на самом движении улыбки. Он тонизирует и укрепляет отвисшие щеки и разглаживает складки на щеках, чтобы лицо выглядело моложе.

Начните с удобного сидения, улыбнитесь как можно шире и поднимите щеки к глазам. Вы почувствуете растяжение и напряжение мышц щек.Вы должны выполнять это упражнение, закрыв глаза для лучшего подъема.

Удерживайте позу 15 секунд и расслабьте лицо. Повторите это 15 раз подряд для достижения наилучших результатов.

Упражнение на выдувание воздуха

Это помогает проработать почти все мышцы лица и шеи и является одним из наиболее эффективных упражнений для лица для уменьшения двойного подбородка. Он воздействует на мышцы щек, челюстей и шеи и тонизирует их, обеспечивая естественную подтяжку лица.

Сядьте на стул, выпрямите позвоночник, наклоните голову назад настолько, насколько это возможно, лицом к потолку, сморщите губы и выдохните воздух изо рта.Продолжайте 5-10 секунд и расслабьтесь. Повторите это от 15 до 20 раз подряд для достижения наилучших результатов.

Как сделать подтягивание и накачать бицепс

Если бы вы спросили каждого посетителя тренажерного зала, какое упражнение на бицепс лучше всего, скорее всего, вы услышали бы разные мнения о сгибании гантелей от подавляющего большинства. Конечно, сгибание имеет свое место и особенно полезно для работы над пиком мышц. Но для того, чтобы увеличить ваши руки, несколько движений могут улучшить скромное подтягивание.

Все, что вам нужно для начала, — это штанга для подтягивания и ваш собственный вес. Вы, наверное, знакомы с подтягиваниями, поскольку они являются краеугольным камнем большинства фитнес-тестов наряду с отжиманиями. Однако подтягивание делает дополнительный упор на руки.

Традиционное подтягивание, выполняемое широким хватом, обычно предполагает захват сверху (пронированный) ладонями вперед. Основные мышцы, прорабатываемые при подтягивании, — это мышцы спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы. Подтягивания — это естественный переход от стандартных тяговых упражнений на широчайшие.

Чтобы выполнить подтягивание, возьмите более близкий, нижний (супинационный) хват. Мышцы спины, которые вы так эффективно задействуете при стандартном подтягивании, все еще активированы, но теперь большая нагрузка приходится на бицепсы. Причина этого — сгибание локтя — захват снизу означает, что вес вашего тела проходит через локтевой сустав. Поскольку бицепс является основной мышцей, прикрепляющейся к локтевому суставу, он несет нагрузку, которую вы поднимаете.

Как делать подтягивания

Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки на ширине плеч или немного уже.Выпрямите руки, держите колени согнутыми и скрестите голени. Втяните лопатки, чтобы снизить нагрузку на плечевые суставы. Удерживая тело устойчивым и напряженным корпусом, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу на одну-две секунды вверху, при этом бицепсы должны быть максимально напряжены. Медленно опуститесь в исходное положение.

Что бы вы ни делали, не делайте полуповторов и не гонитесь за цифрами. Вместо того, чтобы зацикливаться на цифрах, сосредоточьтесь на форме.Правильное подтягивание означает, что ваш подбородок должен быть над перекладиной вверху, а затем опускаться, пока ваши руки не станут прямыми.

Варианты подтягивания

Подтягивание нейтральным / молотковым хватом

Следуйте той же технике, что и при стандартном подтягивании, но с нейтральным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Этот вариант задействует не только мышцы спины и двуглавой мышцы, но и плечевую мышцу — меньшую мышцу на внешней стороне руки. Этой мышцей часто пренебрегают: она может быть небольшой, но наращивание ее может увеличить толщину и размер ваших рук.

Отрицательное / эксцентрическое подтягивание

Этот вариант лучше всего подходит, когда вы хотите развить силу для выполнения подтягиваний. Встаньте на скамью, ступеньку или ящик, который достаточно высок, чтобы вы могли ухватиться за перекладину в верхнем положении. Затем опуститесь на пол, выполняя эту фазу движения за три-четыре секунды. Затем вернитесь на скамейку и идите снова.

Это полезно для начинающих лифтеров, которые хотят выполнять подтягивания с собственным весом, или для тех, кто уже перешел на упражнения с отягощениями.Фаза опускания помогает вашему телу справиться с тяжелым весом, что улучшает вашу силу при стандартном подтягивании.

Подтягивание с отягощением

Если ваш блокбастерный бицепс больше не удовлетворяется простым поднятием собственного веса, вы можете усложнить задачу, добавив к упражнению некоторый вес. Для дополнительных очков стиля оберните тяжелую цепь вокруг плеч, но если удобство для вас важнее, чем выглядеть крутым (или вокруг нет цепей), вы можете надеть утяжеленный жилет, пояс для погружения, прикрепленный к весу. пластины или, в крайнем случае, зажать гантель между скрещенными лодыжками.

Подтягивание с помощником

Подтягивание, как и подтягивание, является неумолимым упражнением, и может быть неприятно отстегиваться после пары повторений. Если это так, вы можете на время отказаться от подтягиваний в пользу других упражнений, которые увеличивают силу, необходимую для выполнения полного подхода, или вы можете просто закрепить ленту с сопротивлением на перекладине. Поместите одну или обе ноги в ремешок, чтобы помочь вам справиться с упражнением. Начните с тяжелой ленты для дополнительной помощи, а затем переходите к более легкой, пока вам совсем не понадобится помощь.

Подтягивание с сопротивлением

При подтягивании с поддержкой повязка сдается, но при подтягивании с сопротивлением повязка уходит. Вместо того, чтобы прикреплять ремешок к перекладине и использовать его для подъема, прикрепите его к точке под вами, закрепите на плечах и используйте для обеспечения дополнительного сопротивления при выполнении движения. Это более простой способ повысить сложность движения, чем обвязывание себя тяжелыми цепями, тем более что ленты сопротивления намного более портативны, чем указанные цепи.

Подтягивание вверх с полотенцем

Если вы хотите улучшить хват и силу предплечий, попробуйте этот вариант, который включает в себя накрытие полотенца на перекладину и удерживание одного конца его в каждой руке для выполнения подтягиваний. Это упражнение не для слабонервных, и хотя во время подходов все может показаться прекрасным, вы поймете, насколько сложным было упражнение сразу после него, когда вы обнаружите, что не можете держать гантель, и в те дни. после тренировки, когда болезненные ощущения в предплечьях и пальцах действительно очень сильны.

5 упражнений на двойной подбородок, которые могут придать скульптурную форму подбородку

Хотите избавиться от бульдожьих щек? Тогда воспользуйтесь этими упражнениями для двойного подбородка и проложите путь к точеной линии подбородка.

Ваше лицо тоже чувствует натиск увеличения веса? Если вы сказали «да», мы вас почувствуем! Пухлые щеки — это нормально, но если вас мучает двойной подбородок — то вам наши соболезнования!

Двойной подбородок может сделать вашу кожу обвисшей и сделать вас намного старше, чем вы есть на самом деле.Излишне говорить, что избавление от этого двойника — это то, к чему вы должны стремиться. Мы не предлагаем вам полагаться на ботокс или другие косметические процедуры для достижения цели.

Скорее, мы здесь с пятью упражнениями, которые заставят ваш двойной подбородок исчезнуть:

1. Рыбья морда
Возможно, вы много делали это в детстве, но на этот раз вам нужно сделать это ради линии подбородка. Все, что вам нужно сделать, это просто втянуть щеки и удерживать их в течение 15-20 секунд.Повторите это пять-шесть раз. Самое приятное то, что вы можете делать это даже сидя во время этого скучного вызова Zoom или во время работы.

Время от времени делайте мордочку рыбы, если хотите быстро вылепить линию подбородка. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

2. Скакалка
Основа для скакалки почти аналогична бегу, хотя это упражнение может быть немного более эффективным, чем бег, потому что, когда вы прыгаете, ваше лицо движется, что также помогает удерживать его. двойной подбородок в клетку.Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Pediatric Endocrinology & Metabolism , предполагает, что 12-недельный пропуск — это все, что вам нужно для изменения общей массы тела, включая лицо.

3. Прикосновение к подбородку
Это даст вам максимальное напряжение в области под подбородком. Все, что вам нужно сделать, это просто высунуть язык и попытаться коснуться подбородка. Нет проблем, если вы не можете, просто продержитесь 5-10 секунд, а затем расслабьтесь.Для лучшего результата сделайте это от 10 до 15 раз.

4. Повороты шеи
Упражнения для шеи практически не придадут значения. Это одна из причин, почему двойной подбородок и накопление жира в нижней части шеи — часть вашей жизни. Но шейные перекаты не требуют дополнительных затрат времени — вы можете выполнять их где угодно и когда угодно. Разгибание и движение играют здесь важную роль, поэтому сосредоточьтесь на разгибании и двигайте шеей очень медленно, чтобы избежать травм.

Еще одна причина использовать шейные ролики заключается в том, что они помогают в лечении проблем с шеей, таких как синдром текстовой шеи, и даже в определенной степени решают проблемы шейки матки, согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine .

5. Выступ челюсти
Выступ челюсти — еще один способ удержать мышцы под лицом. Чтобы сделать выступ челюсти, посмотрите на крышу и двигайте нижней челюстью вперед-назад. Удерживайте выступ челюсти на пару секунд, чтобы почувствовать растяжение и тонус в области подбородка.

Сделайте эту линию подбородка с выступом челюсти. Изображение предоставлено: Shutterstock

Этот вид тренировки подтягивает мышцу и помогает ее тонизировать, как и любую другую мышцу вашего тела. Вот почему вы склонны худеть и приобретать четкую линию подбородка. Согласно исследованию, опубликованному в журнале клинических и диагностических исследований , упражнения по переобучению мышц эффективны для улучшения эстетики лица и помогают выглядеть моложе.

Лучшая часть? Ежедневное выполнение этих упражнений в течение нескольких недель может значительно улучшить тонус лица и избавиться от двойного подбородка.Но имейте в виду, что вам придется придерживаться сбалансированной диеты, потому что эти упражнения не помогут вам, если вы запойте.

Не может жевательная резинка исправить двойной подбородок?
Зачем делать ставку на упражнения, когда жевание резинки может помочь? Что ж, позвольте нам сказать вам, что жевание резинки в течение нескольких часов не так хорошо для вашего кишечника, поскольку вы глотаете лишний воздух, что приводит к вздутию живота и боли в животе .

Не только это, исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что жевательная резинка не ускоряет обмен веществ и не снижает тягу к еде. Напротив, в исследовании люди, жующие жевательную резинку, чувствовали себя более голодными, чем не жующие. Это может означать больше еды и еще большее увеличение веса. Так что лучше выбирайте разумный путь.

Итак, дамы работают над этими пятью движениями, чтобы выглядеть моложе и оставаться красивыми навсегда.

Подтягивания: преимущества правильной техники

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое многие клиенты ненавидят.В то время как некоторые клиенты могут без проблем справиться с ними, другие с трудом справляются даже с одним. Другие не питают иллюзий, что когда-нибудь смогут это сделать, поэтому даже не пытаются. Неудивительно, что подтягивания также являются упражнением, которое многие любители упражнений хотели бы выполнять, но желание не дает им сил, чтобы поднять вес собственного тела. Единственный способ сделать подтягивания — это начать практиковаться.

Подтягивания помогают улучшить силу захвата, осанку и внешний вид, а также помогают укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник.Это, в свою очередь, может помочь снизить риск боли в спине и травм. Даже если клиент может делать только одно или два подтягивания за раз, это упражнение дает огромные преимущества, особенно для спины, плеч, предплечий и бицепсов.

Если ваши клиенты не делают подтягиваний, им, вероятно, стоит это сделать. Фактически, подтягивания могут быть одним из самых важных упражнений, которые должны делать ваши клиенты. Помимо помощи в развитии силы задействованных мышц, способность поднимать собственный вес тела может дать клиентам огромное чувство расширения возможностей.

Мелисса Хинкли, сертифицированный персональный тренер ACE из Сан-Диего, которая тренирует ряд спортсменок средней школы, включает подтягивания в большинство программ своих клиентов. «Большинство моих атлетов приходят и не могут даже приблизиться к тому, чтобы выполнять какие-либо подтягивания», — объясняет Хинкли. «Они являются основным продуктом моих программ, потому что их довольно легко продвигать, что позволяет клиентам довольно быстро ощутить улучшения. Это помогает моим спортсменам стать мотивированными к их тренировочной программе, когда они видят, что действительно могут сделать модифицированное подтягивание уже через несколько недель.”

Единственное оборудование, необходимое для выполнения правильного подтягивания, — это прочная неподвижная перекладина. Цель подтягивания — задействовать мышцы верхней части спины и рук, чтобы поднять тело из стационарного положения висения — основное внимание уделяется развитию силы с минимальным использованием импульса. Другие варианты подтягиваний с использованием импульса недавно стали популярными благодаря программам высокоинтенсивной подготовки, но для развития серьезной силы тяги верхней части тела ничто не сравнится с выполнением подтягиваний из неподвижного положения.

Схема основного движения

Основная модель движения подтягивания вверх — это подтягивание из положения над головой, а специфические совместные действия включают сгибание в локтевом суставе и разгибание плеча в сагиттальной плоскости. Движение включает в себя подвешивание на турнике (обычно на высоте над головой) и использование супинированного (нижнего) захвата при подтягивании тела к перекладине так, чтобы локти проходили мимо грудной клетки, пока подбородок не поднялся над перекладиной.

Основные задействованные мышцы

Основными мышцами, участвующими в подтягивании, являются двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая, широчайшая мышцы спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца и глубокие стабилизаторы позвоночника, включая поперечный живот, многораздельную поясничную мышцу и грудопоясничную фасцию.

Преимущества подтягиваний

Основными преимуществами подтягивания являются увеличение силы и четкости плеч, особенно бицепсов, задних дельтовидных мышц плеч, а также больших круглых и широчайших мышц спины. Кроме того, держание перекладины и возможность подтягиваться помогает развить сокрушительную силу захвата, что может пригодиться при открытии жестких банок или впечатляющем рукопожатии.

Почему нужно делать упор на подтягиваниях, а не на подтягиваниях? (Подтягивания выполняются ладонями вверх, подтягивания — ладонью вниз).Короче говоря, супинированный хват при подтягивании вверх переводит плечо в положение поворота наружу, а лучевую и локтевую кости предплечья в их естественное параллельное положение. Майк Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Бостона и автор книги « Advanced Functional Training for Sports», предпочитает подтягиваться вместе со своими клиентами. «Моим спортсменам легче поднимать ладони вверх, потому что они задействуют сгибатели локтя (бицепсы)», — объясняет Бойл. «Вдобавок он помещает плечо в более« удобное »положение для внешнего вращения.Захват ладонями вперед (подтягивание) создает абдукцию и внутреннее вращение, которые создают удар. Одна из моих основных проблем с клиентами — это помочь снизить риск травм, а супинированная рука очень важна с точки зрения предотвращения травм ».

Если вы весь день просидите за столом с компьютером или наберете текст, сгорбившись над мобильным телефоном, плечи будут повернуты внутрь. Следовательно, любое упражнение, которое помогает увеличить силу внешних вращателей плеча, может помочь улучшить осанку и снизить вероятность развития болезненности верхней части спины.В подтягивании используется пронированный (ладонями вниз) захват, при котором плечи поворачиваются внутрь, при этом лучевая и локтевая кости пересекаются друг с другом. Это может вызвать сжатие квадратного пронатора в предплечье, связанное с синдромом запястного канала. Хотя подтягивания обладают множеством преимуществ, выполнение слишком большого количества повторений создает большую нагрузку на локтевые суставы, что может быть возможной причиной болезненных ощущений в предплечьях и локтях.

Подтягивание также дает менее ощутимые преимущества, например, психологическую стойкость.Хинкли любит использовать это упражнение со своими школьными атлетами, потому что подтягивания — непростое упражнение. «Чтобы справиться с ними, требуется определенная психическая выносливость, — объясняет она, — что может помочь с их психологической стойкостью при занятиях спортом».

Пошаговая инструкция

• Поместите скамейку или коробку для прыжков под перекладину и поднимитесь наверх.
• Возьмитесь за гриф обеими руками ладонями вверх.
• Держите позвоночник вытянутым, поднимите грудную клетку и напрягите брюшной пресс, чтобы обеспечить устойчивость всего туловища, что помогает подтянуть тело к перекладине.Подумайте о том, чтобы поднять грудь к перекладине, вытянув локти за грудную клетку. Этот сигнал полезен, потому что основные широчайшие и круглые мышцы спины прикрепляются к плечевым костям, что делает упор на предплечьях.
• Вверху сделайте короткую паузу перед медленным опусканием в исходное положение. Не просто опускайтесь вниз — при медленном движении мышцы дольше остаются в напряжении, что помогает развить силу и четкость.

Обучение подтягиванию

Клиентам, которые не могут подтягиваться, вы можете предложить два варианта, которые помогут им ощутить преимущества упражнения и развить базовую силу, необходимую им для того, чтобы в конечном итоге перейти к подтягиванию с полным весом тела.Первый вариант включает в себя захват штанги, надежно закрепленной в стойке или клетке для приседаний, и удержание ступней на земле. Из этого положения тренажер подтягивает к перекладине только процент своего веса тела. Второй вариант заключается в использовании толстой резинки (хорошо работает супербанда), прикрепленной к перекладине для подтягивания, чтобы помочь выдержать вес человека. Просто повесьте ремешок на перекладину и попросите клиента поместить его или ее колени в ремешок и расположить ремешок на лодыжках. Бинт действует как тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства, поддерживая определенный процент веса тела спортсмена.

Для обучения подтягиванию Бойл рекомендует использовать повязку. «Бинты типа Superband, обернутые вокруг перекладины, могут помочь большинству людей довольно легко сделать от 5 до 10 повторений. Большой ключ для новичков — помочь им понять, что это упражнение для спины, а не для рук ».

Хинкли также использует браслет со своими клиентками. «Я использую повязку, достаточно прочную, чтобы помочь им с четырьмя-пятью подтягиваниями, но недостаточно прочную, чтобы пройти через весь подход.Я помогаю им вручную, замечая их, чтобы они помогали выполнять назначенные им представители ». Помощь клиентам в работе после начальной точки утомления может быть эффективным методом создания перегрузки, необходимой для значительного увеличения силы.

Распространенные ошибки (и способы их устранения)

«Редко можно увидеть подтягивания и подтягивания хорошего качества», — говорит Бойл, считая читерство самой распространенной ошибкой, включая прыжок к перекладине и затем спуск на полпути.

Одна из самых распространенных ошибок — использование импульса для перемещения тела над баром.Если тело начинает раскачиваться, становится труднее удерживать штангу, что значительно увеличивает риск получения травмы при выполнении упражнения. Один из способов помочь контролировать импульс — научить клиентов напрягать мышцы живота, чтобы обеспечить стабильность между тазом и позвоночником. Сохранение жесткости позвоночника может создать устойчивый рычаг, который поможет облегчить подтягивание. Скрещивание ступней в лодыжках и сжатие ног — еще один способ создать жесткость и уменьшить желание создать импульс за счет раскачивания ног.

Советы для начинающих

Вот стандартный подход Хинкли к обучению клиентов старшего школьного возраста, которые имеют минимальный опыт выполнения упражнений: «Когда я провожу первоначальную оценку со своими клиентами, я вижу, как долго они могут продержаться в висе на согнутых руках. По мере того, как они становятся сильнее, они могут продержаться дольше. Среднее время на первую оценку составляет 10 секунд », — отмечает Хинкли. «Рекорд для моих спортсменок составляет чуть больше полутора минут».

Использование первоначальной оценки и регулярной повторной оценки — отличный способ показать прогресс, который может помочь клиентам сохранить приверженность своим программам.

После процесса оценки Хинкли следует последовательной прогрессии подтягиваний, которую она развивала с течением времени. «Я сначала начинаю с подтягиваний с бинтом, а потом перехожу к ручному подтягиванию пятном. Это помогает клиентам научиться контролировать свой вес, не полагаясь на резиновую ленту. С этого момента мои клиенты переходят к подтягиванию с низкой перекладиной, поставив ступни на землю, а затем, наконец, переходят к подтягиванию из положения вися. Даже когда большинство моих спортсменок могут сделать от трех до четырех подтягиваний без посторонней помощи, мы обычно делаем два дополнительных подхода с легкой лентой, чтобы получить больший объем, потому что они обычно могут сделать только один или два подхода без посторонней помощи с хорошей техникой.”

Многим новичкам в подтягивании может не хватать силы захвата, чтобы надежно удерживать перекладину. Если человек не может удерживать штангу, ему может быть трудно выполнить все упражнение. Свисание на согнутой руке, которое Хинкли использует для оценки, на самом деле является эффективным упражнением, помогающим клиентам развить силу хвата. При использовании висения на согнутой руке попросите клиентов держать локти согнутыми, а ступни — на полу, не поддерживая вес тела. Сохранение согнутых локтей задействует больше мышц предплечья и бицепса, что важно для успешного завершения движения.Кроме того, держать ступни в расслабленном состоянии на полу — самый безопасный способ практиковать упражнение: если у клиента утомляет хватка, ноги могут легко выдержать вес его или ее тела.

Собираем все вместе

«Я считаю, что подтягивания удивительны для всех спортсменов», — говорит Хинкли. «Очень немногие упражнения могут нагружать верхнюю часть тела и корпус, как подтягивания».