Идеальный полдник для похудения: Чем можно перекусить, если ты худеешь?

Чем можно перекусить, если ты худеешь?

Чем можно перекусить, если ты худеешь?

Одним из главных принципов при похудении является частое и дробное питание, которое поддерживает активный обмен веществ в организме.
В свою очередь хороший метаболизм при правильном питании способствует более быстрому расщеплению жировых отложений. Но как дотянуть до обеда, когда уже через 1-2 часа после завтрака хочется кушать опять?
Для таких случаев в диете предусмотрены перекусы, о которых пойдет речь далее в статье.

Перекусы при похудении. Можно или нет?

Диетологи и эндокринологи в один голос утверждают, что при похудении перекусывать можно и даже нужно, чтобы не допускать развития сильного голода и, таким образом, стресса для организма.

Рассмотрим основные плюсы:

• Между основными приема пищи рекомендуется кушать небольшие порции здоровой еды, богатой сложными углеводами и белками. Такие перекусы, какими питательными они не были, способствуют формированию именно мышечной ткани, а не жировых отложений.
• Для частого переваривания пищи организм дополнительно тратит энергию, для выработки которой ускоряется обмен веществ и происходит дополнительное расщепление лишней жировой прослойки.
• Перекусы исключают возможность переедания во время основных приемов пищи, так как сдерживают аппетит и уменьшают чувство голода в перерывах.

Какое самое лучшее время для перекуса

• Второй завтрак — в период с 11:00 до 12:00
• Ланч или полдник 16:00-17:00
• Поздний ужин или вечерний перекус — до 21:00, за час до сна.

Что полезнее всего есть на перекус на работе или в дороге?

Многие оказывались в такой ситуации, когда чувство голода застает нас в дороге.

Например -достать контейнер с ароматным, еще теплым обедом в автобусе — вряд ли покажется отличной идеей.

Лучшим решением будет сбор перекуса с собой непосредственно перед выходом из дома, который можно комфортно скушать в дороге.

К мобильным продуктам здесь можно отнести:

• Лаваш с сыром и овощами в пергаменте или пищевом пакете,
• Овощи и фрукты,
• Несолёные орехи,
• Бутерброды с отварным мясом.

В перекусах на работе существенно больше плюсов — это стол обеденный, доступ к кипятку и СВЧ-печи (в частых случаях). Поэтому к вышеописанным вариантам при правильном питании можно добавить:

• Вареные яйца, омлет;
• Овощные салаты;
• Сэндвичи с запеченной рыбой или говядиной;
• Легкий овощной суп или бульон.

Полезные продукты для перекуса, которые можно взять с собой

Рассмотрим конкретный список с правильными перекусами при похудении:

• Бутерброд из ржаного хлеба и запеченной курицей
• Хлебцы с отварной или тушеной говядиной
• Обжаренные без масла или сырые орехи без добавок
• Овощи
• 0-1% творог или кефир
• Яблоки, груши, банан, апельсин, виноград.

Вышеперечисленные примеры для перекуса в дороге являются идеальными для транспортировки, а самое главное, питательными и полезными для организма.

Неправильные перекусы

Если при частом и дробном питании не удается похудеть, а наоборот, прибавляется вес, стоит внимательно изучить объемы и состав употребляемой пищи.

Вредные перекусы:

• Быстрые углеводы — выпечка, конфеты.
• Продукты со сложной обработкой — колбасные изделия, копчености, соленья.
• Консерванты с усилителями вкуса — чипсы, соленые или сладкие орешки, сухарики.
• Продукты, богатые красителями — йогурты, творожки.
• Чтобы не допустить нарушение диеты, внимательно изучайте состав каждого продукта перед покупкой. Даже в безобидном протеиновом батончике могут содержаться большое количество калорий, сахара и трансжиров.
• При похудении вредными перекусами будет любая еда, употребляемая непосредственно перед сном и в ночное время. Биологические часы никто не отменял, поэтому ночью организму необходим полноценный отдых.

Если вы все-таки затрудняетесь с классификацией полезных и неправильных перекусов, квалифицированный диетолог на базе отдыха в санатории Горный после очной консультации составит для вас индивидуальную программу питания для эффективного похудения с учетом правильных продуктов и блюд из них.

Не забывайте, что главная задача перекусов — легкое чувство насыщения. Для полноценного утоления голода используйте основные приемы пищи.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Что есть на полдник при правильном питании?

Большинство диетологов рекомендуют 4-х разовое питание. Но что съесть на полдник при правильном питании? В этой статье мы поговорим, что можно приготовить на полдник и что можно употреблять на перекус при правильном питании.

Что такое полдник?

Полдник — это приём пищи в середине дня. Само слово образовано от слова «половина», а не от слова «полдень». Полдник является частью рационального питания, но в современной культуре часто представлен перекусами или чаепитием. О том, как сделать полдник полезным, мы и будем говорить ниже.

Обычно блюда на полдник являются довольно лёгкими, но не всегда полезными. Часто это печенье, бутерброды или сладости, так как не у всех есть возможность приготовить что-то на полдник заранее, и приходится покупать какую-то еду прямо перед работой.

При правильном питании следует продумать и учесть полдник как полноправную часть рациона. При этом еда на полдник может быть самой разнообразной в зависимости от того, в какое время человек привык обедать и ужинать.

Некоторые люди любят плотный завтрак и плотный обед, поэтому необходимости в перекусах у них не возникает. Другие не могут много есть с утра, и поэтому у них во второй половине дня разыгрывается аппетит и возникает необходимость съесть что-то на полдник.

Здесь нет правильных и неправильных ответов, рацион питания должен быть максимально подходящим для каждого человека. Поэтому главная задача полдника — это уменьшить чувство голода во второй половине дня, чтобы исключить переедание на ужин и, следовательно, набор веса.

Полдник у детей

Полдник является одним из обязательных приёмов пищи в питании дошкольников. Он составляет 15% суточной калорийности, то есть является довольно легким.

В дошкольных и школьных учреждениях, где предусмотрено 4-х разовое питание, меню полдника представлено в основном мучными блюдами с большим количеством добавленного сахара. Разумеется, такой рацион не является благоприятным.

Желательно, чтобы меню ребёнка было максимально разнообразным. Так что на полдник можно есть не только сладкие, но и овощные блюда:

О том, что есть на полдник при правильном питании взрослым и детям, мы подробно поговорим далее.

Что съесть на полдник?

Чтобы сделать полдник максимально полезным, в него стоит включать смузи, свежие овощи и фрукты. В зимнее время в меню обычно преобладают тёплые блюда, поэтому на полдник можно съесть:

Бесплатная консультация нутрициолога

В осенний период отличным вариантом сладкого полдника может быть запеканка с тыквой, яблоками и изюмом. А не сладким — запеченный в духовке баклажан с помидорами и базиликом.

Желающие снизить вес на ПП (правильном питании) могут есть на полдник «лодочки» из кабачков или печеные овощи, которые отлично подходят для похудения.

Другим осенним и низкокалорийным вариантом полдника являются блюда из грибов. При относительно невысокой калорийности, грибы очень долго перевариваются, поэтому относятся к тяжелой пище. Такой вариант полдника подойдёт тем, кто планирует очень лёгкий ужин.

Часто люди едят на полдник что-то молочное: кефир, молоко, творог или йогурт. К таким перекусам стоит относиться с максимальной осторожностью, так как йогурт имеет высокий инсулиновый индекс (подробнее о нём можно узнать из статей «Инсулиновый ответ» и «Гликемическая нагрузка» нашего блога). 

После употребления йогурта выбрасывается больше инсулина, чем нужно, и уровень глюкозы в крови быстро падает. Аналогичная картина происходит и при употреблении яблок. Поэтому важно иметь в виду, что после такой пищи вы в скором времени снова захотите есть.

Другое дело — творог. Этот продукт является идеальным для полдника. Он богат белком и обладает меньшей калорийностью, чем сыр. Из него можно готовить как холодные, так и теплые блюда.

Многие любят перекусывать бутербродами. Если вы не хотите отказываться от любимой еды, то можно сделать такой перекус здоровым, разнообразив его полезной намазкой на хлеб. Такую намазку можно сделать из фасоли, авокадо, куриной грудки или творога.

Теперь, когда мы разобрались, что есть на полдник и перекус при правильном питании, остаётся только пожелать вам здоровья и реализации своей кулинарной фантазии.

#продукты

#здоровье

#питание

#калорийность

Хирургия по снижению веса: выпущены новые рекомендации Ольга Роленко/Getty Images

• Две организации впервые за более чем 30 лет выпустили новые рекомендации по хирургии потери веса.
• Рекомендации расширяют право на эти операции, снижая пороговое значение индекса массы тела и добавляя другие условия.
• Руководство не рекомендует операцию детям и подросткам.

Американское общество метаболической и бариатрической хирургии (ASMBS) и Международная федерация хирургии ожирения и метаболических нарушений (IFSO) опубликовали первые за более чем три десятилетия новые рекомендации по хирургии снижения веса.

Новые клинические рекомендации, основанные на фактических данных, от двух ведущих авторитетов в этой области рекомендуют расширить список пациентов и одобрить метаболическую хирургию для людей с диабетом 2 типа, начиная с индекса массы тела (ИМТ) 30.

Организации опубликовали Руководство ASMBS/IFSO по показаниям к метаболической и бариатрической хирургии – 2022 в журналах Surgery for Obesity and Related Diseases (SOARD) и Obesity Surgery .

Национальных институтов здравоохранения (NIH) более 30 лет назад опубликовали консенсусное заявление, устанавливающее стандарты, на которые до сих пор полагаются большинство страховых компаний и врачей, решая, рекомендовать ли операцию по снижению веса, какую операцию следует пройти людям и когда они должны получить его.

«Консенсусное заявление NIH 1991 года по бариатрической хирургии какое-то время служило ценной цели, но после более чем трех десятилетий и сотен высококачественных исследований, включая рандомизированные клинические испытания, оно больше не отражает передовой опыт и не соответствует современным требованиям. -дневные процедуры и популяция пациентов», — говорится в заявлении доктора Терезы ЛаМастерс, президента ASMBS.

«Пришло время изменить мышление и практику ради пациентов. Давно пора», — добавила она.

В консенсусном заявлении 1991 г. говорилось, что бариатрическая хирургия должна применяться только к людям с ИМТ не менее 40 или ИМТ 35 или более и по крайней мере с одним заболеванием, связанным с ожирением, таким как гипертония или болезнь сердца.

«Слово об этом действительно должно быть широко распространено», — сказал Healthline доктор Стивен Пэтчинг, медицинский директор отделения бариатрической хирургии в Медицинском центре Саттера в Сакраменто, Калифорния. «Нужны новые ориентиры. Бариатрическая хирургия и бариатрическая наука прошли долгий путь за последние 30 лет».

Патчинг, который еще не видел новые рекомендации, сказал, что критерии ИМТ для отдельных пациентов с диабетом должны быть снижены, что, по его словам, обсуждалось годами.

«Наш центр, наряду с другими, наблюдает показатели излечения диабета до 85 процентов у пациентов с диабетом 2 типа. Это удивительный показатель излечения, и поэтому он должен быть доступен для пациентов с текущим минимальным ИМТ 35», — сказал он.

Patching вспомнил пациента, который много лет назад принимал пять лекарств от диабета, который все еще плохо контролировался.

«Эта женщина подвергалась чрезвычайно высокому риску для своего здоровья», — сказал Патчинг. «Ее ИМТ был меньше 35, и тем не менее ее страховка разрешила ей операцию. В течение нескольких месяцев она смогла отказаться от всех своих лекарств от диабета, и ее уровень сахара в крови был под превосходным контролем».

«Лечение спасло ей жизнь. Вместо того, чтобы просто снизить уровень сахара с помощью лекарств, которые часто очень дороги, ее диабет был по существу излечен», — сказал он.

Эксперты говорят, что хирургические осложнения и уровень смертности снизились за последние 30 лет благодаря таким достижениям, как малоинвазивная и роботизированная хирургия, которые также уменьшили боль и время восстановления.

«Заболеваемость и смертность значительно улучшились по сравнению с 30-летней давностью», — сказал Healthline д-р Мир Али, бариатрический хирург и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare в Медицинском центре Orange Coast в Калифорнии.

«Благодаря внедрению лапароскопического подхода значительно улучшились не только технологии, но и наше понимание патофизиологии заболевания, — сказал Али. «Безопасность операции по снижению веса эквивалентна, если не лучше, безопасности холецистэктомии, которая является более часто выполняемой процедурой».

Доктор Кулдип Сингх, директор Бариатрического центра в Медицинском центре Милосердия в Балтиморе, сказал Healthline, что хирургическая ситуация совершенно иная, чем 30 лет назад.

«Почти все операции в настоящее время лапароскопические или роботизированные», — сказал Сингх. «Менее 6 процентов; редко бывает открытая операция. Смертность снизилась с 3 процентов до менее чем 0,1 процента. Это один случай на тысячу, что делает бариатрическую операцию одной из самых безопасных в хирургии. Преимущества хирургии перевешивают риски для определенных групп, которые когда-то считались небезопасными для хирургии, таких как пожилые люди, дети и пациенты, нуждающиеся в трансплантации».

Доктор Джон Мортон — медицинский директор отделения бариатрической хирургии в Йельской системе здравоохранения Нью-Хейвена в Коннектикуте.

Он сказал Healthline, что новые рекомендации — хорошая новость для людей меньшего физического роста или людей определенного этнического происхождения.

«Руководство признает, что некоторые пациенты с разной этнической принадлежностью могут получить пользу от вмешательства при более низком ИМТ, то есть американцы из Южной Азии», — сказал Мортон. «Пациенты с ИМТ 30–35 и диабетом и/или происхождением из Южной Азии могут получить пользу раньше, чем ждать, пока ИМТ достигнет 35».

Мортон сказал, что бариатрическая хирургия теперь безопаснее, чем замена коленного сустава или удаление желчного пузыря.

«Кроме того, в настоящее время продемонстрировано больше доказательств преимуществ бариатрической хирургии: 50-процентное снижение смертности и диабета в долгосрочной перспективе», — отметил он.

Согласно заявлению ASMBS и IFSO, новые рекомендации не касаются метаболической хирургии диабета или новых лапароскопических методов и процедур.

В заявлении также рекомендуется не проводить операции по снижению веса у детей и подростков, даже с ИМТ более 40, поскольку они недостаточно изучены.

Новое руководство ASMBS/IFSO рекомендует метаболическую и бариатрическую хирургию для лиц с ИМТ 35 и более «независимо от наличия, отсутствия или тяжести состояний, связанных с ожирением», и рассматривать ее для людей с ИМТ 30 до 34,9 и нарушения обмена веществ, а также у «надлежащим образом отобранных детей и подростков».

Даже при отсутствии нарушений обмена веществ в рекомендациях говорится, что операцию по снижению веса следует рассматривать, начиная с ИМТ 30, для людей, которые не достигают существенной или стойкой потери веса или улучшения, связанного с ожирением, с помощью нехирургических методов.

Они также рекомендуют, чтобы определения ожирения с использованием стандартных пороговых значений ИМТ корректировались в зависимости от населения, а азиатские лица рассматривали возможность операции по снижению веса, начиная с ИМТ 27,5.

В руководстве говорится, что «метаболическая и бариатрическая хирургия в настоящее время является наиболее эффективным научно обоснованным методом лечения ожирения во всех классах ИМТ» и что «исследования с долгосрочным наблюдением, опубликованные в течение десятилетий после консенсусного заявления NIH 1991 г., постоянно продемонстрировал, что метаболическая и бариатрическая хирургия дает лучшие результаты по снижению веса по сравнению с консервативным лечением».

Можно ли похудеть только с помощью диеты?

Если вы хотите похудеть, на ваш прогресс могут повлиять несколько факторов.

В то время как диета и физические упражнения часто сочетаются для снижения веса, некоторые могут задаться вопросом, можно ли похудеть только с помощью диетических модификаций.

В этой статье объясняется, возможно ли похудеть только за счет изменения диеты, и приводятся рекомендации, которые помогут вам начать работу.

Когда дело доходит до потери веса, несколько ключевых факторов определяют ваш уровень успеха.

Количество потребляемых калорий и расходуемых калорий

Фактором, который играет наибольшую роль в снижении веса, является поддержание постоянного дефицита калорий.

Это определяется как употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете ежедневно.

Со временем это приведет к потере веса, потому что ваше тело будет сжигать запасы жира и углеводов для получения энергии (1, 2).

Пока вы находитесь в дефиците калорий, ваше тело обращается к своим жировым клеткам и гликогену, хранящейся в организме форме углеводов, чтобы компенсировать недостаток энергии от приема пищи.

Диетические факторы

Вы можете использовать различные диетические стратегии, чтобы похудеть.

Цель состоит в том, чтобы потреблять чуть меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания веса, способствуя постепенной потере веса.

Количество калорий, которое необходимо съесть, чтобы похудеть, сильно варьируется и зависит от множества факторов, включая пол, рост, вес и другие генетические факторы.

Некоторые распространенные стратегии снижения веса включают (3, 4):

• Низкоуглеводные диеты. Ограничение потребления углеводов до 50–150 граммов в день может помочь уменьшить потребление часто потребляемых продуктов с высоким содержанием углеводов. Низкоуглеводные диеты часто отдают предпочтение белку и овощам, богатым клетчаткой, которые помогают справиться с чувством голода и способствуют контролю аппетита.
• Кетогенные диеты . Очень низкое потребление углеводов (менее 50 граммов в день) может стимулировать кетогенез. Этот процесс, в котором жир используется в качестве основного источника энергии, может помочь регулировать уровень голода.
• Диеты с высоким содержанием белка . Потребление белка в количестве 0,5–0,7 грамма на фунт (1,2–1,6 грамма на кг) в день способствует наращиванию и поддержанию мышечной массы тела, что поддерживает ваш метаболизм и может уменьшить переедание, помогая вам чувствовать себя сытым дольше.
• Интервальное голодание . Ограничение приема пищи определенным периодом времени может снизить общее потребление калорий и улучшить соблюдение диеты.

Хотя эти стратегии могут способствовать снижению веса, большинство экспертов рекомендуют постепенно снижать потребление калорий и включать богатые питательными веществами цельные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка.

Этот метод поддерживает общее состояние здоровья и снижает некоторые негативные побочные эффекты диеты, одновременно способствуя заметной потере веса.

Факторы упражнений

Упражнения — еще один важный инструмент, часто используемый для снижения веса.

Физическая активность увеличивает расход калорий в уравнении, дополнительно способствуя дефициту калорий и потере жира.

Если вы хотите похудеть, кардиоупражнения, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, часто предпочтительнее, чем упражнения с отягощениями, поскольку они, как правило, сжигают больше калорий каждую минуту.

Тем не менее, для хорошо сбалансированной программы тренировок наилучшие результаты дают как кардиотренировки, так и тренировки с отягощениями.

Отчасти это связано с тем, что регулярные упражнения с отягощениями могут увеличить мышечную массу, что может помочь ускорить потерю жира, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир (5, 6).

К счастью, многие из современных программ упражнений включают в себя комбинацию кардиотренировок и тренировок с отягощениями.

Резюме

Наиболее важным фактором для снижения веса является поддержание дефицита калорий, которого можно достичь с помощью диеты, физических упражнений или того и другого.

Хотя диета и физические упражнения чаще всего сочетаются, чтобы способствовать снижению веса, некоторые люди предпочитают сосредоточиться только на своей диете.

Это дает несколько потенциальных преимуществ.

Позволяет полностью посвятить себя диете.

Часто задача похудеть может показаться невыполнимой, особенно для людей, которым нужно сбросить значительный вес.

Хотя физическая активность важна не только для потери веса, но исключение ее из уравнения потери веса позволяет полностью посвятить себя питанию.

Имея на одну переменную меньше, вы сможете лучше придерживаться диеты, что потенциально улучшит вашу долгосрочную потерю веса (8).

Однако, хотя у большинства людей поначалу нет проблем с потерей веса только за счет диеты, они могут испытывать трудности с поддержанием своего веса в долгосрочной перспективе без добавления физической активности в уравнение (7).

Более эффективное использование времени для тех, у кого плотный график

Для тех, у кого напряженный распорядок дня, планирование питания и физических упражнений в течение дня может оказаться непростой задачей.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что молодые люди воспринимают ограничения по времени как одно из основных препятствий на пути к улучшению своего рациона (9).

Сосредоточившись только на диете, вы высвободите драгоценное время в своем расписании, что обеспечит более устойчивый подход к снижению веса.

После того, как вы выработаете строгий режим питания, вы можете постепенно добавлять упражнения, чтобы ускорить процесс похудения.

Резюме

Несмотря на то, что изменение диеты и физические упражнения часто сочетаются для достижения потери веса, только сосредоточение внимания на диете может помочь полностью уделить внимание питанию. Это также может показаться более управляемым, чем включение упражнений в уравнение.

Несмотря на то, что вы можете заметить некоторый прогресс в снижении веса, сосредоточившись только на своем рационе, следует учитывать некоторые недостатки.

Риск повторного набора веса

Одним из основных потенциальных недостатков сосредоточения внимания только на диете является повторный набор веса через некоторое время.

На самом деле, в недавнем исследовании взрослых с избыточным весом изучалось влияние различных физических упражнений на потерю веса (10).

Участники были разделены на четыре группы: группа только с ограничением калорий, группа силовых тренировок, группа тренировки выносливости и группа силовой выносливости.

Каждая группа придерживалась диеты, обеспечивающей дефицит калорий на 25–30%, в течение 6 месяцев, в течение которых только группы упражнений выполняли физическую активность 3 раза в неделю.

Исследование показало, что все группы изначально потеряли одинаковое количество веса, хотя большинство из них значительно набрали вес обратно через 3 года.

Исключением стала группа силовой выносливости. Те, кто в этой группе, сохранили вес через 3 года, предполагая, что упражнения играют большую роль в поддержании потери веса.

Выполняя вышеуказанные упражнения, вы можете увеличить свои шансы на восстановление веса через некоторое время.

Вы упускаете положительный эффект упражнений на метаболизм

Участие в регулярных физических упражнениях может помочь сжечь калории, ускорить потерю веса и обеспечить другие важные метаболические преимущества.

Метаболические преимущества относятся к тому, как ваше тело преобразует пищу, которую вы едите, в энергию. Наличие большего количества мышечной массы и меньшего количества жира в организме помогает вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя, что выгодно, когда вы хотите похудеть (11).

К основным метаболическим эффектам упражнений относятся (12, 13):

• увеличение мышечной и костной массы
• улучшение чувствительности к инсулину, ключевой показатель углеводного обмена
• увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя или количества сжигаемых калорий в состоянии покоя
• профилактика метаболического синдрома, представляющего собой совокупность состояний, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и заболеваний артерий

Тем не менее конкретные метаболические эффекты зависят от типа выполняемых упражнений.

Например, в обзоре 66 исследований 2015 г. рассматривались различные методы лечения взрослых с избыточным весом, включая различные виды упражнений (14).

Они обнаружили, что упражнения с отягощениями особенно важны для сжигания жира и поддержания сухой мышечной массы.

Кроме того, было показано, что участие в регулярных упражнениях с отягощениями способствует укреплению здоровой костной и мышечной массы (15, 16, 17).

Это особенно важно с возрастом, так как мышечная масса и плотность костей начинают медленно снижаться после 30 (18) лет.

Также важно включать некоторые упражнения на выносливость, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание, поскольку было доказано, что это улучшает здоровье сердца и снижает риск многих заболеваний (19).

Отказавшись от упражнений, вы можете упустить некоторые из их положительных метаболических эффектов.

В конце концов, лучший подход к снижению веса — это тот, которого вы можете придерживаться. Постарайтесь найти форму упражнений, которая вам нравится и которой вы можете постоянно придерживаться, точно так же, как если бы вы придерживались диеты.

Резюме

Несмотря на то, что снижение веса только за счет диеты дает несколько потенциальных преимуществ, важно помнить о некоторых преимуществах, которые вы можете упустить, исключив упражнения из своего распорядка дня.

Хотя сочетание изменений в питании и физических упражнений является наиболее эффективным для снижения веса, вы, безусловно, можете добиться здоровой потери веса, сосредоточившись только на своем рационе.

На сколько ты хочешь похудеть?

Важным решающим фактором является то, сколько веса вы хотите сбросить.

Для тех, кто хочет значительно похудеть, для достижения наилучших результатов, вероятно, лучше всего включить как диету, так и упражнения (14).

Между тем, те, кто хочет сбросить всего 10–15 фунтов (4,5–6,8 кг), скорее всего, смогут добиться этого только с помощью диеты.

Для начала определите свою калорийность для поддержания калорий, затем вычтите около 500 калорий, чтобы получить начальную дневную норму калорий. Это должно помочь вам сбросить 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю (20).

Обычный научно обоснованный подход к диете фокусируется на диете, богатой питательными веществами, клетчаткой и белком, чтобы ускорить процесс похудения (21).

Тем не менее, вы можете использовать одну из вышеупомянутых стратегий диеты, которая вам больше всего нравится, так как ключевое значение имеет поиск схемы питания, которой вы можете постоянно придерживаться.

Достаточно высокое потребление белка должно помочь вам сохранить мышечную массу и чувство сытости. Стремление съесть около 0,5–1 грамма на фунт (1,2–2,5 грамма на кг) может помочь вам достичь этого.

Некоторым людям нравится еще больше увеличивать потребление белка, до 1,0–1,4 грамма на фунт (2,3–3,1 грамма на кг) массы тела (22, 23).

Остальные калории будут поступать из углеводов и жиров, в зависимости от ваших предпочтений.

Хотя подсчет калорий не является обязательным для похудения, некоторые считают его полезным для обеспечения прогресса, и исследования связывают его со снижением веса (24, 25).

Несколько приложений для смартфонов значительно упрощают подсчет калорий.

Для получения более конкретных рекомендаций по диете лучше всего обратиться к зарегистрированному диетологу.

Ставьте реалистичные цели

Чем больше калорий вы уберете из своего рациона, тем быстрее вы похудеете.

Тем не менее, слишком низкое снижение потребления калорий приводит к негативным побочным эффектам, таким как потеря мышечной массы, повышенный аппетит, дефицит питательных веществ, низкая энергия и снижение ежедневного сжигания калорий (26, 27, 28).

Поэтому лучше ставить реалистичные цели по снижению веса не более чем на 1 фунт (0,5 кг) в неделю, чтобы предотвратить эти побочные эффекты.

Наконец, когда дело доходит до диеты, ключевым фактором является последовательность. Таким образом, вы захотите следовать подходу, которого сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Резюме

Здоровая потеря веса может быть достигнута только за счет диетических изменений, таких как постепенное снижение потребления калорий и постановка достижимых целей, которых можно придерживаться в долгосрочной перспективе.