Разминка гимнастическая: Разминка гимнасток — как выполняется и что в себя включает

Разминка гимнасток — как выполняется и что в себя включает

В художественной гимнастике очень важна правильная разминка, она проводится перед любой тренировкой и состоит из нескольких блоков упражнений. Упражнения на основной тренировке требуют высокой гибкости сухожилий и эластичности мышц, без разминки риск повреждения будет очень высоким. Также разминка повышает производительность и выносливость при выполнении тренировочной программы. Узнай, как правильно делать разминку перед гимнастикой, из каких комплексов она состоит.

Любой гимнастической тренировке предшествует разминка, которая состоит из нескольких блоков упражнений. Разминка для гимнасток – это способ разогреть мышцы и сделать тело готовым к предстоящим нагрузкам. Упражнения на основной тренировке требуют высокой гибкости соединительных тканей и эластичности мышц, без предварительной подготовки риск получить вывих или растяжение станет очень высоким.

К тому же разминка перед гимнастикой способствует повышению выносливости и продуктивности при выполнении тренировочной программы. Это объясняется усиленным притоком крови к мышечной ткани, мышцы получают больше питательных веществ и становятся более работоспособными.

Как проводить разминку?

Самым первым действием идет общий разогрев тела, для этого отлично подходит бег. Достаточно 5-10 минут пробежки в размеренном темпе, чтобы руки не бездействовали, ими нужно вращать в разных направлениях. В конце пробежки нельзя резко останавливаться, следует постепенно снижать скорость, затем перейти на шаг и ходить, пока дыхание полностью не восстановится. После этого можно приступить к выполнению упражнений. Все упражнения начинаются в положения «сед», так в художественности гимнастике называют положения сидя с прямыми ногами на полу или снаряде. Руки могут быть расположены на теле или держаться за что-нибудь для равновесия.

Упражнения для гимнастической разминки:

• 2-3 минуты – сед на подъемах;
• 10-15 раз – из предыдущего положения принимают упор руками вперед и делают складочку;
• 2-3 минуты – из седа на полу с прямыми ногами тянутся стопами к полу;
• 2-3 минуты – из того же положения носок пару секунд тянется к себе, затем пару секунд – от себя в полу, упражнение делается непрерывно;
• 2-3 минуты – круговые движения стопами – ревеле.
• После этих упражнений начинается новый блок – растяжка.

Гимнастическая растяжка

Для того, чтобы получить от растяжки всю возможную эффективность, используются два блока – статический и динамический. При выполнении статических упражнений тело замирает в определенной позиции и не делает движений. Статические упражнения делаются в движении, гимнастки делают как медленные, так и быстрые движения с разной амплитудой. Для динамического блока используют перекаты из шпагата в шпагат, махи. Ближе к концу растяжки делаются шпагаты.

Очень важно уделить достаточно времени обеим ногам, хорошо растянуть заднюю поверхность бедра, сделать как продольный, так и поперечный шпагат. Поперечный шпагат должен быть правильным, неправильное выполнение с развернутыми бедрами принесет не пользу, а вред.

Растяжка может быть активной, когда гимнастка тянется сама и использует только вес собственного тела, или пассивной, когда на нее давит тренер.

Для растяжки используют шпагаты, разные виды выпадов, упражнения бабочка и лягушка. Разминка включает в себя множество наклонов и волн в разные стороны, назад и вперед, обязательно используются перекаты и мостик, они необходимы для спины. Всегда в разминку включаются удержания ног, от этого амплитуда движений возрастает.

Разминка перед прыжками

Подготовка к прыжкам – это отдельная часть разминка. В гимнастике ей дали забавное название – распрыжка. Сначала гимнастки делают маленькие прыжки, постепенно увеличивая и доводя до больших. Для прыжков требуется идеальная координация движения, она вырабатывается при выполнении элементов из акробатики.

Хорошо развивают чувство равновесия перевороты вперед и назад, перекаты, бочка, колесо, шене и кувырки. Если в тренировке будут присутствовать сложные упражнения с нестабильным положением тела, то их элементы отрабатываются на разминке. Присутствуют статические упражнения на удержание нестабильной позы, чем дольше они выполняются – тем больше от них пользы. Удерживать равновесие в одном положении желательно не менее двух минут. После такой разминки гимнастки готовы к выполнению основной программы под музыку. 

комплекс упражнений на гимнастических снарядах и упражнения для дома – Европейский Гимнастический Центр

40492

12 минут

11 июля 2022

оценок 10

Для активного ребенка дополнительные занятия общей физической подготовкой (ОФП) в домашних условиях не будут лишними. Особенно это актуально, если тренировки в гимнастическом зале проходят не каждый день. Конечно, важно помнить, что занятия следует проводить только под присмотром одного из родителей, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, подстраховать и указать ребенку на возможные ошибки. Для непрофессионалов, которые переживают, что не смогут оказать необходимую помощь, наши специалисты расскажут, как заниматься гимнастикой в домашних условиях.

Общие сведения

Домашние упражнения, которые нацелены на развитие ОФП, в большинстве своем не сложные и безопасные. Они не требуют использования специального оборудования спортивного зала. Для проведений занятий по общей физической подготовке потребуется достаточное свободное пространство и мягкий коврик на пол. Также важно заранее разъяснить ребенку технику и частоту выполнения заданий. При этом они способны укрепить мышечный корсет ребенка.

Эффективный комплекс упражнений

Тренеры Европейского Гимнастического Центра предлагают список упражнений для дома, выполнение которых займет не более 30 минут. Но они помогут в разностороннем развитии ребенка. Занятие можно разделить на два этапа: для подкачки разных групп мышц, улучшения гибкости. Выполнять комплекс рекомендуется каждый день.

Разминка

Каждое занятие важно начинать именно с нее. Она позволит подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Упражнения выполняются в следующем порядке:

1. Наклоны. Принимается исходное положение руки на поясе, ноги на ширине плеч. Из него выполняется по несколько (не менее 5) наклонов в разные стороны, а далее вперед и назад. Затем меняется исходное положение: руки вдоль туловища, ноги вместе. Делается 10 наклонов вперед. Ребенок должен стараться касаться пола ладонями. При этом родитель следит, чтобы колени оставались прямыми.
2. Складка. Ребенок должен сесть на пол, вытянуть ноги вперед и соединить их вместе. Из такого положения наклониться и потянуться пальчиками рук к носочкам. Важно чтобы колени оставались прямыми. Выполнить упражнение 10 раз.
3. «Бабочка». Ребенок, сидя на полу, сгибает ноги и разводит колени в стороны. При этом стопы должны касаться друг друга. Из такого положения следует наклониться вперед и потянуться носом к носочкам. Нужно выполнить упражнение 10 раз.
4. Складка ноги врозь.
   

Ребенок садиться на пол и широко разводит ноги в разные стороны. Из такого положения выполняются наклоны вперед. Руки также следует вытягивать. При этом следует контролировать положение колен. Они должны быть прямыми.

Подкачка

Это основной этап тренировки. Он направлен на улучшение состояния разных групп мышц.

Упражнения для ног. Последовательно ребенку ставятся задания:

• приседания. Выполнять их следует при соединенных вместе ногах. Руки вытянуты веред. Рекомендуется провести 2 серии по 15 приседаний. Перерыв между подходами не более 30 секунд;

• равновесие на двух ногах. Ребенок должен поднять руки вверх и соединить ноги вместе. Из такого положения встать на носочки. Не сходя с места, он должен находиться в такой позе максимально долго. Чтобы не терять равновесие, можно посоветовать ребенку смотреть в одну точку. При выполнении упражнения мышцы важно держать в напряжении;
• равновесие на одной ноге. Руки ребенок держит на поясе, спина должна оставаться прямой. Важно не сходить с места и удерживать одну ногу поднятой на протяжении не менее 10 секунд;

• прыжки на одной ноге. Их следует выполнять на носках. Руки при этом необходимо держать на поясе. Проводится для каждой ноги по 2 подхода по 15 раз.

Упражнения для пресса. Рекомендуется выполнять следующий комплекс:

• ребенок садится на пол. Ноги держит родитель или они фиксируются под диваном. Ладони должны быть сцеплены на затылке. Ребенок медленно опускается на пол, при этом подбородок касается груди, а далее поднимается. На первых тренировках упражнение можно выполнять, вытянув руки вперед. Рекомендуется провести 2 подхода по 15–20 раз;

• ребенок ложится на пол. Руки располагаются вдоль туловища. Из такого положения нужно поднять напряженные, натянутые ноги вертикально вверх и медленно опустить. Нужно провести 2 подхода по 15 раз;

• «лодочка». Выполняется из положения лежа на спине. Все время руки и ноги следует держать натянутыми. Ребенок должен одновременно оторвать от пола голову и конечности где-то на 30 °. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд. При выполнении следить чтобы поясница была прижата к полу;

Комплекс для спины. Рекомендуется провести комплекс упражнений:

• ребенок ложится на живот и фиксирует ноги под диваном. Также их может удерживать родитель. Из такого положения нужно максимально оторвать тело от пола. При этом глаза должны смотреть вниз. Далее ребенок медленно опускается в исходное положение и сразу повторить упражнение. Всего рекомендовано выполнить 2 подхода (с небольшим отдыхом) по 15 раз;

• выполняется также из положения лежа на животе. Ребенок вытягивает руки вперед и вверх. Ноги соединены вместе. Следует одновременно приподнимать конечности на высоту в 30 °. Руки должны находиться выше головы. Удерживать такое положение 10 с. Сделать 2 подхода с небольшой передышкой.

Комплекс для рук. Он включает следующие упражнения:

• планка. Ребенок прямыми руками упирается руками в пол. Ноги и спина должны быть ровными. Плечи располагаются точно над ладонями. В таком положении следует зафиксироваться на 20–30 секунд. Выполнить насколько подходов;

• отжимания. Следует занять исходное положение как в предыдущем упражнении. При выполнении отжиманий желательно чтобы нос касался пола. При этом изменять положение (сгибаться) должны только руки. Далее вернуться в исходную позицию. На начальной этапе чтобы ребенку было легче его можно поддерживать за живот. Выполнить 2–3 подхода по 3–5 раз.

Заключительная часть

Завершать тренировки следует упражнениями на растяжку. После основного комплекса тело ребенка хорошо разогрето и готово к выполнению растяжки спины и шпагатов. Они увеличат гибкость и помогут расслабить мышцы. Заключительная часть тренировки включает упражнения:

• складки. Выполняются с ногами, сведенными вместе и врозь, как на разминке. Различие состоит только в том, что упражнение выполняется с помощью родителей, которые аккуратно давят на спину. Нужно провести 2 подхода по 10 раз;

• шпагат. Выполняется сначала на правую, а потом на левую ногу. Упражнение лучше проводить по полосе. Вытянутая вперед нога должна оставаться прямой, стоять на пятке. В то же время задняя опирается на колено. Руки располагаются по бокам. В процессе выполнения важно следить чтобы ребенок не заваливался на одну сторону и не разворачивался. Для этого нужно немного надавливать на бедро задней ноги и колено передней. Удерживать положение по 30 сек. Сделать по 2–3 подхода для каждой ноги;

• прямой шпагат. Упражнение можно выполнять, прижавшись спиной к стене или на полосе. Ребенок должен постепенно разводить прямые ноги в разные стороны. При этом руки упираются в пол. Важно достичь предельно терпимого уровня и зафиксироваться в таком положении на 30 с. Родители должны следить чтобы ребенок сохранял ровное положение, не прогибался вперед. Выполняется 2–3 подхода;

• колечко. Ребенок ложится на живот и упирается о пол прямыми руками. Тем самым поднимает верхнюю часть тела. Голова запрокинута назад. В то же время нужно согнуть ноги и постараться подтянуть носочки к затылку. В идеальной позиции они соприкасаются. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд. Далее немного отдохнуть и повторить. Это упражнение обеспечит хорошую растяжку мышц передней поверхности бедер, плечевого пояса и спины;

• корзиночка. Напоминает предыдущее упражнение. Выполняется лежа на животе. При этом ребенку нужно потянуться руками назад и сделать захват ног в области голеностопа (с наружной стороны). Далее следует максимально поднять голову и плечи. Кончики ног должны стремиться вверх. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Принять исходное положение, немного отдохнуть и повторить упражнение.

Получить ответы на возникшие вопросы от наших специалистов легко по телефону +7 (495) 477 32 69. Также на сайте можно оставить заявку на бесплатное пробное занятие.

Оцените статью:

Руководство по растяжке и разминке для гимнастики

Добро пожаловать в руководство Barclay Physical Therapy по растяжке для танцев и гимнастики.

Растяжка – неотъемлемая часть успешной гимнастики. Правильная растяжка может помочь свести к минимуму мышечный дисбаланс, предотвратить травмы, улучшить толерантность к физическим нагрузкам и улучшить ваши гимнастические результаты. Скорее всего, растяжка является частью вашей стандартной программы под руководством вашего тренера. Конкретные растяжки здесь не предусмотрены, так как гимнастические растяжки сильно различаются от новичка до опытного гимнаста. Если у вас есть травма или определенный механический дисбаланс, который может препятствовать вашей гимнастике, ваш физиотерапевт Barclay Physical Therapy может разработать программу растяжки специально для вас.

Когда лучше всего заниматься растяжкой?

Когда ваши мышцы разогреты и расслаблены! Выполняйте динамическую растяжку после разминки, чтобы улучшить свои результаты и предотвратить травмы, а также статическую растяжку после тренировки или соревнований, чтобы помочь вашему восстановлению.

Как делать разминку:

Цель разминки — обеспечить приток крови ко всем частям тела, которые вы собираетесь использовать во время гимнастики. Это подготавливает тело к растяжению мышц и нагрузкам, необходимым для выполнения гимнастических навыков. Так как гимнастика задействует все тело, разогревать нужно все тело. Это включает в себя нижние конечности, верхние конечности и туловище (мышцы спины и живота), а также сердечно-сосудистую систему. Разминка занимает от 5 до 10 минут.

Ваша разминка может включать:

• бег трусцой
• пропуск
• скачкообразный
• скачков
• шасси
• круги для рук
• постепенно увеличивая скорость и интенсивность вашего движения.

Правила динамической растяжки:

Сначала разогрейте мышцы, а затем потянитесь, пока мышцы еще не остыли.
Начните с медленных движений и постепенно переходите к более быстрым движениям, включая движения, которые будут включены в вашу тренировку или программу.
Ваши движения всегда должны контролироваться вашими мышцами, не «закидывайте» конечности. Вы никогда не должны чувствовать боль во время растяжки.

Правила статической растяжки:   
 
Сначала разогрейте мышцы, а затем потянитесь, пока мышцы еще не остыли.

Медленно доведите мышцы до конца их диапазона. Вы почувствуете легкое сопротивление в мышцах, но во время растяжки вы никогда не почувствуете боли.

Держите растяжку в статическом положении. Не подпрыгивайте. Это поможет замедлить нервные импульсы и вернуть мышцы в состояние покоя.

Удерживайте каждую растяжку в течение 20-30 секунд. Повторите каждую растяжку 3-4 раза.

Растяжка в подростковом возрасте:

Растяжка во время скачка роста в подростковом возрасте особенно важна для тренирующегося гимнаста, потому что кости растут быстрее, чем мышцы, подвергая спортсмена риску боли и травм. Регулярная растяжка поможет сохранить работоспособность и предотвратить травмы до тех пор, пока длина мышц не достигнет нужного уровня, обычно в течение нескольких месяцев. Родители и тренеры должны следить за спортсменами, которые жалуются на боли в суставах после тренировки или в состоянии покоя, отеки и/или трудности с нагрузкой на суставы (весовая нагрузка). Это может указывать на то, что молодой спортсмен растягивается или растягивается слишком агрессивно или тренируется со слишком высокой интенсивностью. Растяжка никогда не должна причинять боль.

Динамическая растяжка:

Круговые движения руками

Махи руками

Махи ногами вперед и назад

Махи ногами в стороны
Растяжка с вращением назад:

Выпады

Сгибание ног

Подскоки

Прыжки

Статическая растяжка:

Диапазон движений шеи
Растяжка грудных мышц

Растяжка плеч

Растяжка трицепса

Растяжка низа спины  

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка четырехглавой мышцы бедра

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка паха

Растяжка ягодичных мышц
Растяжка икроножных мышц — икроножная

Растяжка икроножных мышц — камбаловидная мышца

5 простых разминочных упражнений для занятий гимнастикой

Гимнастическая разминка для начинающих

Развитие навыков гимнастики изначально требует определенного уровня комфорта при движении тела. Если вы не привыкли к динамичному движению тела, не забывайте делать это медленно и начните с этих гимнастических разминок, прежде чем переходить к навыкам. Как только пять гимнастических упражнений, приведенных ниже, не заставят вас болеть, переходите к гимнастической тренировке.

Или, если вам нужна полная гимнастическая разминка и тренировка, ознакомьтесь с моей последующей тренировкой здесь. Это загружаемая гимнастическая разминка и программа тренировок, которая сделает вас сильными, гибкими и готовыми доминировать в своих гимнастических навыках дома!

Если вы просто хотите быстро и весело освоить гимнастику, вы можете получить доступ к моим бесплатным урокам гимнастики здесь.

Гимнастические упражнения для взрослых (и детей!)

То, что эти гимнастические упражнения предназначены для взрослых, не означает, что дети не могут их выполнять! Очень часто гимнастику считают детским видом спорта, но следующие занятия могут стать отличным развлечением для всей семьи!

1 – Прыжки

Прыжки – основа гимнастики. Отлично подходит для наращивания мышечной массы и быстрого разогрева тела! Хотя вы, безусловно, можете использовать батут, более естественно приучить свое тело прыгать по земле. Однако, если у вас есть травмы колена, возможно, вы не захотите идти естественным путем!

Используйте все тело, когда прыгаете . Мощно поднимите руки, чтобы облегчить прыжок и поддерживать работу кора.

Мягко приземлиться . Согните колени на пути вниз. Ваши ноги будут благодарны, и вы будете тренировать свое тело, чтобы приземлиться правильно с наименьшей вероятностью получения травмы.

Некоторые типы прыжков, которые можно добавить к вашей тренировке, включают некоторые из основных гимнастических прыжков.

1. Прямой прыжок — постарайтесь прыгнуть как можно выше
2. группировка — подтяните колени к груди на высоте прыжка.
3. Прыжок врозь – разведите ноги врозь и приземлитесь вместе.
4. Прыжок в шпагат — выполните в воздухе передний шпагат с одной ногой вперед и одной назад.
5. Прыжки – Прыгайте по одной ноге за раз, приземляясь сначала на нее, затем на заднюю ногу.
6. Прыжок в длину – Прыгните как можно дальше, держа ноги вместе.

2 – Шаги ногами/махи ногой

Ходьба, добавляя к каждому шагу толчок прямой ногой – хороший способ проработать сгибатели бедра. Вы можете добавить вариации, например, делать это на носках или добавлять удары ногой назад во время движения вперед или назад.

Для небольших участков я предпочитаю махи ногами. Поднимите правую ногу вверх и верните ее вниз и вверх сзади (держите бедра на одном уровне!). Поднимая ногу назад, вы работаете как с передней, так и с задней частью верхней части ног. Повторите быстро 10 раз, а затем поменяйте ногу.

Теперь поднимите ногу вверх и в сторону, быстро выполняя каждую ногу 10 раз.

3 – Собака вниз

Йога – прекрасное дополнение к гимнастике. Собачка вниз — фундаментальная позиция йоги, которая очень помогает в стойке на руках. Укрепляет плечи и спину, растягивая ноги. Прогулка в позе лежащей собаки также является отличной идеей. Поставьте руки и ноги на пол, приподняв ягодицы в воздухе. Отведите пятки назад, чтобы растянуть заднюю поверхность ног. Постарайтесь выпрямить спину и ноги и удержаться.

Добавьте вариации к нисходящей собаке, поднимая одну прямую ногу за раз. Почувствуйте растяжение в задней части стоящей ноги!

Если вы можете удерживать лежачее положение собаки без особого напряжения или дискомфорта, переходите к более сложным позициям. Поднимите ноги вверх по стене, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть тела и подготовиться к стойке на руках.

Если вам очень трудно прыгать вниз собакой, выясните, почему . Это слишком много для ваших плеч? Если да, начните с досок, чтобы набраться сил. Растяжка слишком глубокая в задней части ног? Затем вы можете согнуть колени, по одному или оба немного. Таким образом, вы все еще растягиваетесь там, где явно туго, но не до травмы!

4 – Выпады и приседания

Они сгруппированы вместе, потому что оба выполняют одно и то же: удлиняют и укрепляют ноги. Ваши передние и средние шпагаты значительно выиграют от выпадов и приседаний. Получите максимум выгоды!

При приседаниях старайтесь расставлять ноги довольно далеко в стороны и ставьте своей целью расположить бедра параллельно земле. Это даст вам больше гибкости в среднем шпагате. Держите присед по 10 секунд за раз или сколько угодно времени, которое вам сложно.

В легких поставьте одну ногу вперед, а заднее колено выпрямите. Если это не работает для вашего баланса, держите заднее колено опущенным, вы все еще работаете с мышцами таким образом. Попытайтесь вытянуть руки вверх, чтобы сильнее растянуть сгибатели бедра (передняя верхняя часть бедра) задней ноги. Задержите выпад перед переключением сторон.

5 – Прогибы назад

Прогибы назад в гимнастике относятся к чрезмерному вытягиванию позвоночника. Гимнастические мостики (отталкивание живота от земли руками и ногами) часто слишком сложны для новичка. Практикуйтесь, лежа на животе и медленно поднимая грудь, как поза кобры в йоге. В большинстве гимнастических упражнений требуется гибкость позвоночника, но должен быть контроль (сила), чтобы избежать травм.

Прогибы назад также требуют большой гибкости и силы плеч и запястий. Один из простых способов помочь плечам разогреться перед прогибанием назад — это подъемы рук из положения лежа. Удерживая живот втянутым и лежащим на полу, вытяните руки прямо вперед (за уши) и вверх. Поднимите как можно выше и удерживайте.

Соблюдение приведенных здесь практик прогибов назад поможет сохранить ваш позвоночник в безопасности и в хорошем состоянии.

Не стесняйтесь выполнять эти пять упражнений вместе, чтобы создать длительную тренировку, или порознь. Их можно делать ежедневно, чтобы выработать привычку для вашего ума и тела. Тем не менее, делайте перерывы по желанию, иначе вы рискуете выгореть. Нет определенного количества или количества времени, которое вам нужно выделить, так что идите в своем собственном темпе и делайте это весело!

Йога для гимнастики

Йога — еще одна отличная гимнастическая разминка. Это может позволить новичку безопасно перейти от малоподвижного образа жизни к гимнастическому. Есть много бесплатных занятий йогой онлайн. На Doyogawithme.com есть несколько бесплатных и недорогих видеороликов, и все их классы разделены на уровни от начинающих до продвинутых. Youtube также наполнен бесплатными высококачественными уроками йоги.

Занятия йогой позволяют добиться большей гибкости, но травмы тоже нередки. Идите медленно и отступите, если есть какой-либо дискомфорт. Со временем вы сможете подтолкнуть себя с помощью йоги, но сначала откройте границы своего тела, чтобы это происходило естественно.

Использование гимнастических матов и другого гимнастического оборудования

Это может действительно помочь вам использовать гимнастические маты в домашних занятиях гимнастикой. Будьте осторожны, используйте их не как костыль, а как помощника и/или для безопасности. В противном случае цель естественной гимнастики терпит поражение.