Упражнения для пресса и для боков: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Упражнения для пресса и боков

Жировые отложения в области живота являются не только непривлекательными, но и опасными для здоровья. Дело в том, что жир откладывается еще и между внутренними органами, нарушая их нормальное функционирование. Но, не так важно, что подтолкнуло вас к избавлению от лишнего веса, важно, что методика здесь одна – это упражнения для пресса и боков в сочетании со сбалансированным питанием.

Немного о питании

Есть несколько правил, которых стоит придерживаться.

1. Не есть на ночь – так уж устроен наш организм, что с наступлением вечера все процессы жизнедеятельности в нем замедляются, поэтому съеденная тарелка борща перед сном будет кочевать по вашему желудку всю ночь.
2. Основная часть еды должна потребляться в первой половине дня, до 15 часов – повторяйте себе поговорку «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».
3. Не переедать – насыщение приходит только спустя 20 минут после еды, а ведь за эту треть часа можно столько всего еще съесть! Чтобы насытиться меньшим, нужно научиться есть медленней.
4. Есть малыми порциями – пользуйтесь тарелками меньшего диаметра. Этот трюк использует все большее количество людей, ведь мы привыкли верить глазам. Всегда приятней увидеть переполненное едой маленькое блюдце, чем кляксу еды на большой столовой тарелке.

Вот, собственно, и все. Соблюдение этих правил – это даже не пол дела, а гораздо больше.

Ну, а теперь займемся активной частью программы – качаем пресс и бока!

Упражнения

Мы предлагаем вам выполнить комплекс упражнений для накачивания мышц пресса. Причина обвисшего живота и выступающих боков – это, прежде всего, неработающие, дряблые мышцы, которые просто нужно привести в тонус. Однако если ваши мышцы ко всему прочему еще и покрыты жиром, вы должны помнить, что накачкой тут дело не обойдется. Жир нужно сжигать, а горят наши калории, как и сухостой при наличии кислорода. Отсюда и пошло название аэробных упражнений, под которыми подразумевается бег, скакалка, танцы, плаванье, езда на велосипеде и т. п.

Следующие упражнения – это классика жанра, которую должны усвоить все те, кто стремится накачать пресс и убрать бока.

1. ИП – сидя на полу, упор на руки, закрепляем гантель между ступнями. Отрываем ноги от пола, колени согнуты. Наклоняясь назад и сгибая руки, на выдохе разгибаем ноги. На вдохе – складываемся. Выполняем 10 раз.
2. Ложимся на пол, прямые ноги поднимаем под прямым углом, в руки берем гантель. Руки вытянуты, тянемся наверх за руками, отрывая от пола голову и лопатки. Выполняем 10 раз и в конце выполняем еще три пульсирующих подъема.
3. Нам понадобится скамейка или стул. Ноги кладем на возвышение, упор – на предплечье нижней руки, ноги выпрямляем, верхняя рука на поясе. Мы делаем короткие подъемы наверх на выдохе и опускаемся на вдохе. Выполняем по 10 раз на каждую ногу.
4. Ложимся на пол, ноги вместе, колени развернуты, корпус смотрит вперед – это классическое упражнение для боковых мышц пресса. Берем гантель в руку и кладем руку рядом с головой. Вторая рука вытянута вдоль корпуса. Делаем скручивания в поясе в сторону согнутых колен на выдохе. Выполняем три подхода по 10 раз на сторону.
5. Для следующего упражнения нам понадобится специальный тренажер для пресса и боков «колесо» (гантель на колесах). Садимся на пол на пятки, руки держатся за колесо. Вытягиваем руки вперед и тянемся до конца, пока ноги не выпрямятся, практически, опустившись на пол всем телом. Выполняем 10 раз.
6. Ложимся на пол, ноги в коленях согнуты. Делаем подъемы корпусом, пытаясь дотянуться ладошками до колен. Выполняем 10 раз.
7. Ложимся на пол, руки кладем под ягодицы, ноги отрываем от пола и делаем «ножницы» — скрещиваем ноги. Выполняем 20 раз.

Статьи по теме:

Какие упражнения делать для живота

В нашем мире модно быть стройной, иметь подтянутое тело, красивую и ровную кожу, плоский живот. К сожалению, не все от природы имеют формы 90-60-90. Но все же, если приложить усилия, можно быть очаровательной, не имея идеальных размеров. В женщине красивы пропорции. Кому может понравиться отражения в зеркале с обвисшим животом или боками?

Накануне лета или после рождения ребенка, любая представительница прекрасного пола задумывалась, как быстро убрать живот и бока в домашних условиях.

Так хочется носить открытый купальник или обтягивающие платья, и выглядеть при этом отлично. Это вполне реально. Главное — задаться целью, стимулировать себя, делать упражнения, обратить внимание на то, то употребляется в пищу. От живота и боков можно избавиться даже дома, не потратив ни копейки на тренажеры и тренеров.

Для дамы, которая готова сбросить пару сантиметров на талии, не нужно терять ни минуты, и уже начинать работать. Будет трудно, не раз опустятся руки, но для женщины это не помеха, ведь результат порадует. Хорошо стимулирует правильно поставленная цель, возможно, поощрение или подарок, когда она будет достигнута.

Откуда берется лишний жир на животе и боках

Женщины чаще страдают от отложений жира в области живота и боков. Так называемый «спасательный круг» служит защитой для внутренних половых органов, готовя ее к рождению ребенка. Но чересчур большой живот может плохо сказываться на репродуктивной системе. И во время беременности, вместе с растяжкой кожи, образуются жировые отложения, чтобы защитить плод от переохлаждения и недостатка питательных веществ.

Те, кто питался неправильно, часто сидел на диетах, из которых выключены нужные вещества, так же могут иметь проблему лишнего веса и запасы в области боков. Жиры и углеводы не нужно исключать из рациона. В противном случае, организм он включает защитную реакцию, запасается жирами, поэтому похудение происходит очень медленно. Стрелки весов могут оставаться на месте несколько дней, недель. Если такое произошло во время похудения – нужно менять рацион питания. При возможности, можно обратиться к опытным специалистам, диетологам.

Малоподвижный образ жизни

Малоподвижный образ жизни плохо влияет на мышцы, делает их менее упругими, кожу — дряблой. Те, кто вынуждены работать в одном положении, должны делать упражнения на живот, бока. Это займет немного времени, но мышцы будут постоянно в отличной форме. Хорошо делать перерывы во время работы, провести легкую разминку. Это положительно скажется не только на физическом, а и на моральном здоровье, что в борьбе с лишним весом не менее важно.

Отдых перед телевизором лучше заменить прогулкой. Делать утреннюю гимнастику. И, если есть возможность, больше ходить пешком.

Стресс вырабатывает гормон, который способствует накоплению жировой ткани. Больше всего страдает живот и бока. Избегайте стрессовых ситуаций, меньше нервничайте. Если не удается – пробуйте начать принимать доступные и надежные успокоительные средства на травах, такие как валериана, пустырник.

Можно заняться любимым делом, что позволить отвлечься от повседневных проблем и переживаний.
Чрезмерное употребление алкоголя способствует образованию обвисшего, некрасивого живота, жирных боков. Особенно пиво.

Про мужчин часто говорят, что у них появился «пивной животик». Для женщин этот алкогольный напиток не менее опасный. Во-первых, от пива хочется съесть сухарик или чипсы, потом плотно покушать. Пиво возбуждает аппетит. Во-вторых, оно стимулирует выброс гормона, который способствует накоплению жира на животе. Исключите из рациона газированную и сладкую воду.

С чего начать?

Если в строке поисковика был задан запрос по поводу похудения, упражнений, диет – вы на правильном пути. Не нужно останавливаться ни на день, ни на минуту. Если поставлена цель, нужно тут же браться за ее выполнение. Чтобы похудение в талии и на животе было эффективным и быстрым — одним упражнением качания пресса не обойтись. Для максимально удовлетворяющего результата нужно:

• правильно питаться;
• заниматься физическими упражнениями;
• проводить сеансы массажа.

Как поставить себе цель?

Хорошо работает в роли стимула поставленная цель. Это может быть раздельный купальник, обтягивающее платье, спор с подругой или другом.

Чтобы был стимул работать над собой, не забросить заниматься, когда энтузиазм по чуть-чуть угасает – нужно поставить себе цель.

1. Одним из вариантов может быть спортивный интерес, соревнование с подругой. Или спор на что-то, действительно, хорошее. И если к определенному дню не пропали сантиметры на талии – подруга получает ценный подарок.
2. Отличным стимулом будет дорогое платье или брюки, которые очень хочется надеть, но «спасательный круг» портит всю картину. Особенно хорошо, если покупка очень дорогая.
3. Спланированная заранее поездка на море. На пляж нужно подготовить красивый открытый купальник. Эта цель хороша тем, что есть время на подготовку своего тела до купального сезона.
4. Так называемая «карта желаний». Отлично работает плакат с распечатанными фотографиями людей, которые смогли потерять очень много сантиметров. Такой плакат можно повесить возле рабочего стола, на холодильнике. Он будет стимулировать, когда захочется перекусить чем-то вкусненьким. Можно распечатать свою фотографию с тех времен, когда вы себе особенно нравились, или нарисовать свой силуэт таким, каким вы его хотели бы видеть в зеркале. Стимулируют к похудению видеоролики про людей, которые это смогли сделать.

У каждого может быть свой стимул к похудению. Главное — не бросать над собой работать. Не забывать правильно питаться. Упражнения не помогут, если кушать майонез и макароны. И наоборот. Если только правильно питаться – результат будет, но не так быстро, как этого хочется.

Питание

Отказывайтесь от диет, которые исключают жиры или углеводы, другие питательные вещества. Такие диеты подойдут тем, кому нужно срочно похудеть. Но вряд ли вас порадует такой же быстрый набор веса. За короткое время сантиметры вернутся, а еще хуже – появится лишний объем на боках.

Самый правильный способ избавиться от сантиметров на животе, боках – выбрать сбалансированное питание по несколько раз на день.  Между едой не нужно делать огромные перерывы. Вы не должны чувствовать голод. В рацион включаются: вареное нежирное мясо, рыба, много овощей и несладких фруктов. Клетчатка употребляется в меру, на завтрак или обед. Йогурты, сыры, яйца, орехи – правильное, сытное питание.

Исключить из рациона нужно сладкое, выпечку, хлеб, макароны, майонез. Чересчур острые, соленые продукты, или те, которые содержат много специй. Соль задерживает воду, поэтому может наблюдаться дополнительный объем на боках. Специи пробуждают аппетит, так же, как майонез и кетчуп. Исключить употребление пива и газированных напитков. За день выпивать до двух литров воды, но за несколько часов до сна прекратить пить, чтобы избежать отеков. Вода выводит ненужные вещества с организма, ускоряет метаболизм.

Зеленый чай – залог отлично работающего механизма обмена веществ. Кушайте цитрусовые, много гуляйте и занимайтесь упражнениями. Если есть возможность – хорошо посещать сауны и массажиста.
Сладкоежкам, или тем, кто постоянно хочет перекусить, можно запастись сухофруктами: курага, чернослив. Купить орехов. Тарелку ставим на самое видное место. Берите сухофрукты, как только появится желание перекусить. Во-первых, организм вас отблагодарит, во-вторых, это намного полезнее для фигуры, чем пряник или кусочек шоколада.

Упражнения

Чтобы фигура оставалась красивой долго, был заметный результат – без физических нагрузок не обойтись. Если есть возможность, можно посещать тренажерные залы, фитнес, аэробику, йогу и пр. Если правильно заниматься и не жалеть себя, то дома можно получить результат не хуже, чем работая с тренером з зале. Несколько упражнений, которые можно делать дома для того, чтобы животик был подтянутым.

1. Одним из эффективных упражнений будет бег трусцой. Это немного быстрее, чем спортивная ходьба. Можно начинать с 15 минут, а через несколько дней увеличить время занятия.
2. Наклоны. Простое, эффективное упражнение, которое без каких-либо инструкций можно выполнять у себя дома. Наклоны вперед и назад, влево и вправо – отличный способ держать мышцы в тонусе. Наклоняемся вперед, как будто пытаемся достать к пальчикам на ногах. Нужно почувствовать, как каждая мышца тянется. Наклоны влево, вправо – попытка дотянутся рукой к стопе. Начинать можно с 30 упражнений, потом добавлять к каждому подходу еще по 10.

Менее активные упражнения

• Велосипед. Упражнение — имитация езды на велосипеде лежа на спине. Начинаем с 3х подходов по 5 минут, потом увеличиваем время упражнения.
• Тянем ноги с положения на четвереньках. Сначала левую. Стараемся держать ровно, параллельно полу. В таком положении задерживаемся на несколько секунд. Потом правую. Начинать нужно с 25 раз на каждую ногу.
• Руки вытягиваем параллельно полу. По очереди нужно дотянуться прямыми ногами к ладоням. Левой ногой – к правой руке, и наоборот. Начинать нужно с 30 раз на каждую ногу.
• И для борьбы с лишним жиром на животе и боках не обойтись без качания пресса и «скручивания».
• Замечательное упражнение для того, чтобы избавиться от лишнего жира внизу живота – в положении лежа отрывать ноги от пола. Поднимать их нужно над собой, не сгибая коленья. Спина прижата к полу, копчик, при поднятии, отрывать от пола. Во время упражнения важно чувствовать, как тянутся мышцы.

Красивая фигура – награда за тяжелый труд. Легко не будет, зато результат вас порадует.

Перед началом упражнений нужно провести легкую разминку, потанцевать под ритмичную музыку, растянуть мышцы. Для разогрева подойдет упражнения с обручем. Его можно купить в любом спортивном магазине. А лучше приобрести Хулахуп со специальными массажными насадками. За счет упражнений с обручем улучшается кровообращение, что позволяет держать мышцы в тонусе. Крутить обруч можно, начиная с 10 минут. Хорошо начинать крутить его в одну сторону, а через несколько минут – в другую. Сначала может быть не привычно, но потом получится.

Главное — быть честным самим с собой, если делать упражнения без присмотра тренера.

Массаж и обертывание

Для заметного результата, кроме диеты и упражнений, проводятся еще курсы массажа. Замечательно, если есть возможность посетить массажный салон или обратится к профессионалу, но это не всегда удобно по времени, и не каждый сможет себе позволить. Есть альтернативный вариант – проведение массажа проблемной зоны самостоятельно. Процедура проводится тогда, когда удобно, и совершенно бесплатно. Это способствует укреплению мышц, делает кожу подтянутой, повышает циркуляцию крови, что способствует быстрому расщеплению жиров.

Для лучшего результата можно воспользоваться дополнительными средствами:

• массажная перчатка;
• скраб домашнего приготовления с меда или кофейной гущи;
• контрастный душ;
• электронный или механический пояс для массажа;
• силиконовая банка (она работает как вакуумная присоска).

Чтобы добиться хорошего результата, нужно процедуры массажа и упражнения делать регулярно.

На разнообразные обертывания нужно минимум затрат. Это очень эффективный способ борьбы с жиром в области живота и боков за счет эффекта сауны. Один хороший рецепт обертывания с содой. Нам понадобится:

1. Пленка.
2. Антицеллюлитный пояс или теплый шарф.
3. Для маски: сода 5 ч.л., соль морская — столько же, мед 1 ч.л., крем 3 ч.л.

Перед обертыванием не кушать 1,5 часа. Нужно принять горячую ванну, провести массаж проблемных зон скрабом или щеткой, чтобы улучшить циркуляцию крови. Наносится смесь, обертывается живот и бока пищевой пленкой, сверху – теплый шарф или пояс. С такой маской желательно заниматься упражнениями, чтобы усилить эффект сауны, или укутаться теплым одеялом. Смывать смесь можно через 30-40 минут. Не рекомендуется на протяжении 1 часа после процедуры принимать пищу.

После рождения ребенка

Почти каждая женщина, которая родила, набирает на животе, боках лишние килограммы. Природой так задумано для того, чтобы защитить ребенка в утробе. Это допустимо во время беременности. Жаль, но после родов остается обвисший живот, пару лишних килограмм на боках и бедрах. Новоиспеченные мамочки очень расстраиваются по этому поводу, впадают в депрессию. Но здесь важно помнить, что сразу после рождения малыша нельзя поддавать свой организм тяжелым физическим нагрузкам. После обычных родов можно приступать к легким силовым упражнениям по истечению 2х месяцев, а после кесарева сечения – после 4х. Также, особенно тем, кто кормит грудью, нужно правильно и полноценно питаться.

Несколько упражнений, которые можно делать после родов:

• Будучи лежа, приподнимаем тело и ноги, и интенсивно начинаем дышать животом так, чтобы он начал подыматься и опускаться. В таком положении задерживаемся не более 20 секунд. Со временем нагрузку можно увеличить.
• Задержаться на локтях, подняв тело носочками. Держимся на протяжении 20 секунд. Со временем увеличить нагрузку.
• Находясь в стойке предплечья-ноги, продержаться как можно дольше.
  После родов, прежде чем приступать к тренировкам, нужно посоветоваться с доктором, чтобы избежать повреждения внутренних органов.

Работать, Работать и еще раз работать!

1. Нужно избегать стрессов. Кроме тела нужно заботиться и о моральном состоянии здоровья. Когда женщина нервничает, вырабатывается гормон, который способствует появлению жира на животе. Если нет возможности справиться со стрессом самостоятельно, лучше принимать успокоительные препараты растительного происхождения. Можно ходить на массаж или делать вещи, которые отвлекают от повседневности.
2. Исключить из рациона спиртные напитки. Во время употребления алкоголя тяжело себя ограничить в еде. Алкоголь, в частности пиво, вырабатывает гормон, который влияет на фигуру. Пиво вызывает пробуждение аппетита.
3. Перестать питаться вредными продуктами. К ним относятся майонез, кетчуп, хлеб, сдобные булки, макароны, жареное, жирное. Если хочется перекусить, вместо печенья можно запастись сухофруктами и орехами, оставив их на видном месте на кухне. Кушать много фруктов и овощей, зелени, цитрусовых. Употреблять малосоленую пищу.
4. Пить нужно воду. И выпивать ее не менее 2х литров, пока вы бодрствуете. Вода способствует обмену веществ.

Соблюдения этих правил – только половина пути. Обязательно, вместе с правильным питанием, нужно заниматься спортом, качать пресс, делать комплексные упражнения на мышцы живота и боков.

Если не получается – не сдавайтесь. Поставьте себе цель, и следуйте ей. Придумайте для себя поощрение после пройденного пути. Нужно перебороть себя, постоянно работать, чтобы получить результат. А результат этого стоит.

Большинству женщин свойственно переживать по поводу своей фигуры, однако они не знают, какие упражнения нужно делать чтобы убрать бока и стать стройнее. Есть определенная категория слабого пола, которую не слишком волнует своего рода «спасательный круг» на талии, но порой даже им хочется осиную талию. Рассмотрим основные упражнения для достижения стройного силуэта.

Упражнения для максимального эффекта

Для того чтобы избавиться от лишнего жира на боках и попе, необходимо заниматься хотя бы три раза в неделю. Опытные любительницы похудения знают, какие упражнения надо делать чтобы убрать бока, вот основные из них:

1. Наклоны уменьшат объемы в талии. Для выполнения станьте прямо, начните плавно наклонять туловище вправо (одновременно поднимая левую руку к талии). Далее повторите упражнение, наклоняясь влево.

2. Повороты корпуса – уменьшат бока. Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите на талии. Медленно поворачивайте корпус вправо, затем – влево. Обратите внимание на то, чтобы бедра оставались неподвижны.

3. Скручивание – поможет избавиться от жира на животе. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поднимите. Поочередно касайтесь левой рукой правого колена, и наоборот.

Все упражнения необходимо повторять минимум 15 раз для каждой стороны при этом все мышцы должны быть напряжены до придела. Для того чтобы тренировка была более эффективной, можно использовать утяжелители.

Мы описали, какие нужно делать упражнения чтобы убрать бока и стать еще прекраснее. Постоянные тренировки, желание и стремление похудеть, способны в кротчайшие сроки привести к требуемому результату.

Убрать живот, можно с помощью специальной тренировки. Упражнения простые, известные всем, но они очень эффективны. Для занятий нужно совсем немного времени, немного желания, и что важно с помощью этих упражнений можно избавиться от живота быстро и бесплатно. Вот они эти чудесные упражнение: это упражнения на пресс и обруч. Вращения обруча разогревает мышцы талии, резко усиливает кровообращение и соответственно обмен веществ и в мышцах, и в коже. Обруч отличное разминочное упражнение к более серьезным упражнениям на пресс.

Комплекс упражнений — какие упражнения надо делать чтобы убрать живот

Все упражнения для брюшного пресса делятся на 3 основных вида: для «верхнего» пресса, для «нижнего» и для косых мышц живота. Самое подходящее время для тренеровки — утром на голодный желудок или через 2-3 часа после еды. Чтобы занятия были максимально эффективными, повторяйте каждое упражнение по 20-25 раз, совершая для начала хотя бы 2-3 подхода. Каждую неделю потихоньку увеличивайте нагрузку.

Какие упражнения надо делать чтобы убрать живот — упражнение на верхнюю часть пресса

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и носки оторваны от пола (такое положение гарантирует отсутствие нагрузки на передние мышцы ног — зона «голифе» и мышцы икр), руки за головой. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки лишь на пару сантиметров оторвались от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы подъем тела у Вас был за счет мышц живота, а не силой рук.

Какие упражнения надо делать чтобы убрать живот — упражнения для нижней части пресса

Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и расположены параллельно полу, стопы ног согнуты «утюжком». На выдохе, разгибая ноги, отведите их от себя, при этом необходимо контролировать, чтобы они оставались параллельны полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Какие упражнения надо делать чтобы убрать живот — упражнения для косых мышц живота

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. На выдохе правым локтем потянитесь к левой коленке, на выдохе вернитесь в исходное положение. Далее, соответственно, левым локтем к правой коленке. В этом упражнении задействованы все группы мышц брюшного пресса, в том числе и косые мышцы живота. При выполнении упражнения контролируйте, чтобы «скручивание» выполнялось только усилием мышц живота.

P.S.: Каждое упражнение станет еще более эффективным, если в завершающей цикл включить так называемые фиксации: на выдохе (сокращении мышц) зафиксируйте тело на несколько секунд, задержите дыхание, и лишь потом вернитесь в исходное положение. Стоит также обратить внимание на то, что правильный алгоритм дыхания во время тренировки очень важен для достижения результата, ведь именно на выдохе происходит максимальное сокращение мышц и сжигание жира. Специалисты советуют вдох совершать носом, а выдох ртом.

Чтобы убрать живот не надо подниматься высоко, 45 градусов от пола вполне достаточно, важен темп и количество повторений. Желательно, постепенно довести количество повторений до 50 раз за один подход. Если Ваши мышцы достаточно крепкие делайте сто повторений, важно, чтобы последняя треть повторений делались с небольшой нагрузкой. Тренируясь, постоянно думайте о том, какой у Вас будет красивый живот, и какую уверенность в себе он Вам принесет.

Боковой жим: гарантированное улучшение силы и гибкости — Elite FTS

Toggle Nav

Поиск

888-854-8806

• Сравнение товаров

Меню

Счет

Тренировка

У любого тренера есть определенные конечные цели, которые они используют для измерения уровня силы спортсмена. Для меня два из них — это становая тяга, втрое превышающая собственный вес, и 15 приседаний с собственным весом. Это только две мои цели. Они могут не отражать ваши собственные цели. Я буду ссылаться на эти два в этой статье, но только в качестве примеров.

В обоих случаях есть два общих фактора. Один из них — это определенное количество силы, необходимой для того, чтобы поднять вес своего тела три раза или удержать вес тела над головой, пока вы выполняете 15 повторений. Второй фактор — гибкость. Напряженные мышцы — слабые мышцы. Одно движение содержит решение обоих этих вопросов.

Боковой жим улучшает гибкость плеч и подколенных сухожилий, а также укрепляет нижнюю часть спины и бедра, и все это в некоторой степени способствует достижению моих целей. Я люблю говорить своим спортсменам, что если я хочу знать, насколько гибки ваши плечи, я хочу знать, сколько вы приседаете над головой.

Мне посчастливилось познакомиться с олимпийской спортсменкой 2008 года Натали Вулфолк Бургернер на олимпийском семинаре по тяжелой атлетике, который проводил старший международный тренер USAW Майк Бургенер. Во время семинара тренер Бургенер попросил Натали держать над головой пластиковую трубу обеими руками вместе и присесть на корточки. Если я не ошибаюсь, у нее тоже были ноги вместе, хотя я не уверен в ее положении ног. На Олимпийских играх 2008 года Натали подняла 97 кг (213,4 фунта), так что, как минимум, в приседе над головой она весит 213,4 фунта. Если ваши плечи недостаточно гибкие и подвижные, вы не приседаете со штангой 213,4 фунта. Поверьте мне. Это говорит парень, который едва мог приседать с пластиковой трубой над головой, когда впервые узнал о приседаниях над головой.

Кто из вас может дотянуться до пальцев ног, не сгибая колени? Как насчет того, чтобы положить ладони на землю? Если вы не можете этого сделать, ваша становая тяга никогда не достигнет своего истинного потенциала. Был момент, когда я не мог поднять что-то с земли, не приседая, потому что мои подколенные сухожилия были очень напряжены. Каков был результат этого? Моя становая тяга увеличилась с 425 фунтов до примерно 365 фунтов, и я с большим трудом поднял ее. Я понимаю, что на этой арене 425 фунтов не являются чем-то особенным, но потеря 60 фунтов важна для любого атлета.

Так как же боковое нажатие помогает решить эти проблемы? В согнутом положении ноги атлета должны быть прямыми, что приводит к растяжению подколенных сухожилий. Когда атлет встает, ему лучше быть готовым к ожогу мышц в рукоятках, а с весом над головой рука должна быть вертикально, создавая растяжение в плече. Если ноги не могут оставаться прямыми или рука не может быть абсолютно вертикальной, атлет не должен увеличивать вес. Начните вообще без веса, а затем постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы набираете силу и гибкость. Проглотите свое эго и будьте умны в своих тренировках.

Начните с очистки гири до плеча. Неважно, какой рукой, потому что вы поменяете ее, когда закончите. Отсюда ваши ноги должны быть в классической стойке для приседа или в правильной стойке для взятия гири на грудь. Если гиря находится в правой руке, вы повернете обе ступни на 45 градусов влево, удерживая пятки на одном месте. Очевидно, что если гиря находится в левой руке, ваши пальцы ног будут направлены вправо. Это ваша исходная позиция. Отсюда прямым взглядом отведите бедра назад под углом 45 градусов к гире. Поэтому, если у меня в правой руке гиря, я толкаю бедра назад вправо.

Затем поверните голову и начните смотреть вверх, когда начнете выжимать гирю прямо вверх. Никогда, никогда, никогда не нажимайте в любом направлении, кроме вертикального. Держите 53 фунта под углом 45 градусов и скажите мне, как долго вы сможете удерживать его, прежде чем вы устанете или что-нибудь порвется. Не делайте этого на самом деле. Я просто доказываю точку зрения. Пока вы нажимаете вертикально, ваша свободная рука тянется к земле и к внутренней части подошвы стопы. Вы будете продолжать давить и тянуться, пока ваша рука не заблокируется, а свободная рука не коснется земли с прямыми ногами и вертикальной жимовой рукой. Ваша рука должна касаться земли в то же время, когда ваш локоть блокируется. Следишь до сих пор? Хороший. Теперь становится по-настоящему весело.

Продолжая смотреть прямо на гирю и полностью вытянув руку, встаньте и вернитесь в исходное положение с заблокированной рукой над головой. Когда вы стоите, идите в обратном порядке, как при спуске. Поднимитесь, а затем, почти полностью выпрямившись, верните бедра туда, где они должны быть. Только после того, как вы полностью встанете, вы безопасно опустите гирю к плечу, чтобы повторить указанное количество повторений. Все это движение должно выполняться с точным контролем и вниманием к технике и исполнению. Никогда не жертвуйте формой ради веса в этом упражнении и никогда не позволяйте спине терять изгиб.

Освоил? Большой! Давайте улучшим это. Возьмите в свободную руку еще одну гирю. Это затруднит стояние, тем самым больше нагружая основную мускулатуру. Хотите добавить в него немного баланса? Возьмите штангу в центре перекладины и нажмите ею. Лучше всего это делать из стойки. Обратите внимание, что это еще более продвинутое движение, чем использование гири, и его следует выполнять только после того, как вы очень хорошо освоите гирю. Я говорю о месяцах практики.

Как это улучшит мою становую тягу? Если разложить это на простейшую форму, то получится становая тяга на прямых ногах. Основное отличие здесь в том, что ваш центр тяжести сместился с позвонка S2, вероятно, где-то на уровне и немного позади вашего локтя. Шестнадцать килограммов (35 фунтов) никогда больше не нагрузят нижнюю часть спины. Таким образом, после получения PR в становой тяге с 1ПМ, я думаю, будет с уверенностью предположить, что ваша нижняя часть спины может быть немного жесткой, слабой и болезненной в течение как минимум трех дней. Если мы посмотрим на закон аккомодации, то увидим, что после стольких повторяющихся усилий в одном и том же движении ваше тело в конечном итоге приспособится к сопротивлению, и успехи уменьшатся. Это просто еще один инструмент, который можно добавить в свой ящик с инструментами, чтобы разбить рутину.

Дэн Джон, в книге Павла Цацулина Введите гирю говорится: « Власть народу! обладал всеми признаками идеальной программы. Сделай это. А «это» были становая тяга и боковой жим». Я также читал, что один из учеников Павла смог поднять в становой тяге 405 фунтов, просто тренируясь с гирями. Перефразируя Павла, «405 фунтов не впечатляют по меркам пауэрлифтинга, но когда использовались только гири, это о чем-то говорит».

Помимо гибкости плеч, приседания над головой требуют огромной силы бедер и нижней части спины. Если вы даже попытаетесь сделать 15 повторений с максимально возможным весом, вы почувствуете это в районе девятого повторения. Теперь боковой жим помогает нам в трех областях, в отличие от двух в становой тяге: сила/подвижность плеч, сила нижней части спины и сила/гибкость подколенного сухожилия. Все критически важны для жима над головой. Недостаток в одной области, и вы никогда не раскроете весь свой потенциал.

Боковой жим стал одним из основных элементов нашей программы и останется таковым.

11 лучших упражнений на боковые дельты для широких плеч

Тренировочные программы сильно нагружают передние (передние) дельтовидные мышцы из-за обширного горизонтального жима. Тренировка груди может включать в себя 3-5 упражнений на грудь, состоящих из нескольких подходов, с отдельным днем, снова нагружающим плечи.

Мышечный дисбаланс в плечах не редкость среди регулярных фанатиков тренажерного зала с преобладанием передних дельтовидных мышц. К сожалению, дисбаланс плеча может привести к различным проблемам, таким как сдавление суставов.

Вот почему так важно нацеливаться на менее любимые мышцы плеча, такие как боковые дельты. Для этого нам нужно понимать анатомию плеча, поэтому вот краткое изложение.

Анатомия плеча

Плечо состоит из трех мышц:

• Передняя часть дельтовидной мышцы (спереди)
• Медиальная часть дельтовидной мышцы (боковая)
• Задняя часть дельтовидной мышцы (спина)

Боковые дельты, также известные как латеральные или медиальные дельтовидные, расположены между передней и задней дельтовидными мышцами. Из-за расположения боковых дельт она отвечает за отведение плеча, то есть руку поднимают в сторону от туловища ^[1] .

Таким образом, упражнения, в которых руки разводятся в стороны, преимущественно нацелены на боковые дельты. Но это не значит, что это единственное движение, которое активирует боковые дельты. Итак, вот 11 мощных упражнений на боковые дельты для больших плеч.

Получите дельты пушечного ядра с помощью БЕСПЛАТНОЙ 8-недельной программы дельт с ограничением

Добавьте это в свою программу тренировок, чтобы расширить телосложение

11 лучших упражнений на боковые дельты для широких плеч

Боковые подъемы гантелей

Основным упражнением на боковые дельты является разведение рук в стороны. Боковые подъемы гантелей — наиболее распространенное и доступное упражнение, которое напрягает ваши боковые дельты, делая ваши плечи настолько широкими, что вам нужно пройти через двери боком.

Вы загружаете то движение, за которое отвечают боковые дельты. Из-за кривой силы самая трудная часть упражнения — когда ваши руки подняты на 90°. Когда мы углубимся в исследование, мы увидим, что наиболее значительная активация боковых дельт происходит во время упражнения подъема в стороны 9.0006 по сравнению с любым другим упражнением ^{[1 , 2]} .

Вот как сделать идеальный боковой подъем:

• Встаньте с гантелями сбоку или перед собой. Иметь мягкий локоть, поэтому он слегка согнут. Вы получите лучшее сокращение боковых дельт при легком сгибании руки по сравнению с прямой рукой.
• Ведите локтями, поднимая руки в стороны, пока они не окажутся параллельны полу.
• Это означает, что во время движения ваши локти должны быть выше запястий. Для этого, когда вы поднимаете гантели, думайте о том, чтобы налить два напитка, таким образом, вы слегка поворачиваете большие пальцы вниз.

Одна большая ошибка — упор на руки выше локтей при боковом подъеме. Это не даст вам того же чувства.

Тяжелый частичный подъем гантели в стороны

Я получил этот вариант от великого Джона Медоуза, и он убивает боковые дельты. Неоднократно было показано, что полная амплитуда движения лучше для наращивания мышечной массы, чем частичные повторения. Однако, когда вы попробуете эти тяжелые частичные боковые подъемы, вы поймете, почему они так эффективны.

Вы сильно напрягаете боковые дельты, когда поднимаетесь на полпути. Если у вас нет достаточно тяжелых гантелей, вы также можете использовать эспандер. Вот как это сделать:

• Начните с тяжелых гантелей рядом с собой.
• Начать боковой подъем. Гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы не смогли подняться на полпути, как бы сильно ни старались.

Трос бокового подъема

Продолжая тему боковых подъемов, вы не застряли с гантелями. Боковые подъемы на блоке так же хороши, как и разрушители боковых дельт. Активация боковых дельт аналогична подъему гантелей в стороны ^[2] .

Использование троса изменяет кривую прочности. Как только ваша рука окажется перпендикулярно тросу (90° от троса), это самая сложная часть движения. Это означает, что примерно на полпути боковые подъемы наиболее трудны для нагрузки на боковые дельты под разными углами. Вот как это сделать:

• Встаньте так, чтобы стек кабелей находился слева от вас. Поместите крепление троса на дно и возьмитесь за ручку правой рукой.
• Кабель может располагаться спереди или сзади вашего тела. Оба варианта жизнеспособны. Некоторым людям нравится шатать ноги и протягивать кабель между ног. Выбор ваш.
• Поднимите руку в сторону с мягким локтем, пока она не будет параллельна полу.

Одним из приятных преимуществ использования тросов является то, что вы можете сильно растянуть боковые дельты в нижней части тела, так как ваша рука может пройти прямо через ваше тело.

Другие варианты бокового подъема троса включают боковой подъем троса с наклоном. Это может обеспечить некоторую вариацию.

Лу Рейз

Один из самых популярных китайских тяжелоатлетов Лу Сяоцзюнь прославил их несколько лет назад. Вы можете понять почему по его массивным плечам. Это полнодиапазонные подъемы в стороны, когда гантели или пластины заканчиваются над головой.

Вы, наверное, слышали довод не идти дальше горизонтали, потому что верхние ловушки берут верх. Но кого это волнует. Вы, наверное, тоже хотите большие ловушки! Итак, пригвоздите их обоих с помощью этого упражнения. Выполнение подъема Лу сильно отличается от традиционного бокового подъема, поэтому вот как его делать:

• Начните с гантелей или блинов по бокам.
• Начните подъем в стороны с прямыми руками. Когда вы поднимаете руки, медленно поворачивайте их так, чтобы большой палец был направлен вверх (ладони направлены вперед), когда вы находитесь в горизонтальном положении.
• Продолжайте, пока ваши руки не окажутся над головой.

Жим штанги сидя от плеч (локти разведены)

То, как я учу, выполняю и рекомендую делать жим от плеч (из-за головы), сильно отличается от того, как вы используете это упражнение для проработки боковых дельт. Если вы выполняете программу специализации боковых дельт, это может быть вариантом.

Тем не менее, я бы придерживался техники жима над головой, подробно описанной в ссылке, для каждой ситуации, когда локти вынесены вперед.

Но эта техника разведения локтей в стороны показывает очень похожую активацию боковых дельт на боковой подъем ^{[1 , 2]} . Но для этого нужны более тяжелые нагрузки. Вот как изменить жим от плеч, чтобы он был нацелен на боковые дельты:

• Держите штангу внешним хватом на ширине плеч. Ваши локти должны быть на 9Угол 0° с прямыми плечами в стороны.
• Нажмите вертикально и слегка протолкните голову, чтобы ваши руки оказались на одной линии с руками в локауте.

С помощью этой техники вы не сможете опустить штангу под подбородок. Так что опускайтесь так низко, как вам удобно. Как правило, расположение плеч параллельно полу является хорошим ориентиром.

Жим гантелей сидя (локти разведены в стороны)

Вы можете выполнять ту же технику с гантелями. Вы часто будете видеть бодибилдеров на YouTube, выполняющих жим гантелей от плеч. Опять же, как и в варианте со штангой, я рекомендую выставлять локти немного вперед. Следовательно, плечо находится на одной линии с лопаткой.

Однако, поскольку мы нацеливаемся на боковые дельты, это будет выполняться с разведенными в стороны локтями. Гантели добавят дополнительный уровень сложности, так как вам нужно будет контролировать каждую из них по отдельности, повышая устойчивость упражнения.

Вот как это сделать:

• Держите гантели за плечи, ладони смотрят вперед, плечи параллельны полу, локти согнуты под углом 90°.
• Выжмите гантели прямо над головой.

Жим за шеей

Жим из-за шеи имеет плохую репутацию, поскольку разрушает плечи. Но это не точно. Основная причина, по которой он потерял популярность, — это постепенный сдвиг образа жизни в сторону многочасовой работы в офисе. Это медленно разрушает постуральную целостность, где нормой является наклон головы вперед, сгорбленные плечи и неподвижный грудной отдел позвоночника.

Если вы страдаете чем-то из перечисленного, жим из-за головы не для вас. Но для тех, кто может комфортно выжимать штангу из своих трапеций, вы можете идти! Вот как эффективно выполнять жим из-за головы:

• Снимите штангу с трапеций, как будто вы приседаете со спиной. Что касается ширины хвата, я считаю, что хват между рывковым и чистым хватом является наиболее удобным и в котором я наиболее силен.
• Подведите локти под штангу, выполняя жим над головой. Вы должны иметь большой сундук, чтобы сделать это.

Сидя за шеей Отжимание от булавок

Я упоминал, что у людей с плохой осанкой будет проблема с затылочным жимом. Этот вариант жима из-за головы со штифтов — ваш ключ к улучшению подвижности плеч и развитию невероятных боковых дельт.

Меня этому научил силовой тренер Эд Коснер, и с тех пор я использую его. Поскольку у вас есть кегли, вы можете установить начальную позицию на любой высоте. Для тех, кому трудно занять позицию, расположите кегли так, чтобы штанга едва касалась головы.

Вы можете начать со штангой в верхней части шеи для тех, у кого больше подвижности. Вот как получить максимальную отдачу от этого упражнения:

• Установите скамью в силовой раме и кегли (безопасные) на высоту, при которой штанга находится в удобном нижнем положении.
• Используйте удобную ширину хвата и напрягите все тело перед перекладиной, прежде чем нажимать на нее.
• Жим над головой. Опуская штангу, делайте это как можно медленнее. Цель состоит в том, чтобы сделать как можно меньше шума.

Тяга широким хватом

Тяга в вертикальном положении представляет собой потрясающую альтернативу боковым подъемам, затрачивающим нагрузку на боковые дельты. На самом деле, использование чистой ширины хвата уменьшает участие бицепсов и увеличивает активацию мышц боковых дельт ^[3] .

Хотя штанга является очевидным выбором оборудования, у некоторых атлетов она может вызвать боль в передней части плеча. Гантели, гири или EZ-штанга являются лучшей альтернативой инвентарю , чтобы уменьшить это ощущение.

Вот как делать вертикальный ряд:

• Держите орудие перед собой, выпрямив руки.
• Подтяните орудие вертикально как можно ближе к телу. Он должен почти чистить рубашку. Для этого локти должны быть направлены вверх и назад.
• Как только вы достигнете примерно высоты ниппеля, медленно опустите орудие в исходное положение.

Реверсивная колода для грудных мышц

Вам может быть интересно, почему обратная колода грудных мышц находится в статье с подробным описанием лучших упражнений на боковые дельты. Оказывается мы видим активацию мышц рядом с боковым подъемом ^{[2 , 4]} . Вероятно, потому что рука в отведенном положении параллельна полу.

Существует множество различных положений рук, доступных при использовании реверсивной деки для грудных мышц. Чаще всего ладонями вниз нагружают задние дельты. Но так как нам нужны боковые дельты, держите рукоятки так, чтобы ладони были обращены внутрь, — это хват, который вы хотите использовать, и который использовался в исследовании, упомянутом выше.

Вот как можно использовать обратную колоду грудных мышц для боковых дельт:

• Отрегулируйте сиденье так, чтобы руки были параллельны полу, когда вы держитесь за ручки.
• Выполните обратное движение махи слегка согнутыми руками, пока ваши руки не окажутся прямо по бокам.

Сидячий ряд

Тяга сидя — эпический строитель мышц спины. Однако он обеспечивает активацию мышц боковых дельт примерно на 15% меньше, чем боковой подъем ^{[2 , 4]} . Таким образом, стоит включить тягу сидя в тренировку спины для дополнительного объема боковых дельт.

Но вам нужно немного изменить тягу троса, чтобы проработать боковые дельты. Вот как:

• Для этого можно использовать кабельный ряд или машинный ряд. Пока вы можете регулировать высоту тяги, все в порядке.
• Настройте ручки для выполнения высокого ряда при гребле. Ваши ладони будут обращены вниз, локти разведены (в сторону от боков), угол 9Угол локтя 0°, и ваши руки будут параллельны полу.
• Поднимите локти вверх, как будто вы делаете тягу лицом к лицу.

Резюме

С научной точки зрения это лучшие упражнения на боковые дельты, которые вы можете делать, чтобы накачать широкие плечи. Одной из ошибок, которую следует избегать, является слишком тяжелый вес во многих из этих упражнений.