Бег с хода: Бег на короткие дистанции.Техника специфических двигательных действий.

Содержание

ЧТО МОЖЕТ ДАТЬ ВАМ БЕГ В ОБРАТНОМ НАПРАВЛЕНИИ?

Доктор Роберт К. Стивенсон написал руководство по обратному бегу в 1981 году (которое он обновил в 2014 году), подробно описав ключевые элементы, о которых следует помнить при попытке вашего первого обратного бега:

Местоположение : идеальное место без каких-либо препятствий, таких как неровные поверхности или объекты, блокирующие ваш путь.
Техника: держите плечи на уровне ног, следите за тем, чтобы во время бега вы не наклонялись вперед или назад туловищем. Держите руки близко к телу и не поднимайте их слишком высоко.
Обратите внимание: очевидно, вам нужно смотреть, куда вы бежите, поэтому убедитесь, что вы часто оглядываетесь через плечо. Во время первых двух забегов назад вы можете попробовать это с напарником, который будет смотреть вперед и он помогать вам с маршрутом во время движения.

Еще полезные советы:

Попробуйте сначала идти назад, а затем постепенно переходить на бег и увеличивать скорость.
Попробуйте пробежаться назад на небольшую дистанцию в рамках обычного бега, чтобы постепенно привыкнуть к этому ощущению.

МОЖНО ЛИ БЕГАТЬ ЗАДОМ НАПЕРЕД НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ?

Конечно! Самый быстрый бегун в мире Аарон Йодер начал бегать задним ходом после того, как из-за травмы выяснилось, что у него также артрит колена. Йодеру посоветовали прекратить бегать или сделать операцию на колено к тому времени, когда ему исполнится 30 лет.

Не желая прекращать бег, Йодер однажды решил повернуться на беговой дорожке и понял, что такой бег не оказывает никакого давления на его колено. Итак, помимо травм, почему Йодер продолжает бегать задним ходом? «Когда я бегу назад, мне почти кажется, что я лечу, потому что это совершенно другая визуальная перспектива.. видеть, как далеко я зашел, а не то, как далеко мне нужно идти».

ПРЕИМУЩЕСТВА БЕГА ЗАДОМ НАПЕРЁД

В своей книге доктор Роберт К. Стивенсон предположил, что бег назад может помочь повысить выносливость, улучшить скорость и равновесие, увеличить насыщение кислородом и укрепить мышцы ног. Итак, что недавние исследования подтвердили из этого?

НИЗКОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ НА КОЛЕНИ

Исследование, проведенное учеными из Университета Кардиффа в 2012 году, показало, что бег в обратном направлении можно использовать в качестве упражнения для людей с травмами колена, поскольку он оказывает меньшее воздействие на эту часть тела по сравнению с бегом вперед. Это также подтверждает исследование 2011 года, проведенное Миланским университетом, которое показывает, что бег назад заставляет тело мягко приземляться, но жестко отталкиваться — в отличие от движения вперед — поэтому бегуны приземляются более легко и с меньшим воздействием на их колени.

СЖИГАЕТ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Исследование Стелленбосского университета в Южной Африке, проведенное в 2005 году, показало, что участники, которые бежали назад, потеряли на 2,5% больше жира. Этот результат, вероятно, объясняется приведенным выше исследованием Миланского университета, которое показало, что бег в обратном направлении требует на 30% больше энергии просто потому, что мышцы вынуждены работать в противоречии с нормой.

УЛУЧШАЕТ ОБЩУЮ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Исследование, проведенное в 2016 году Дейтонским университетом, показало, что бег назад улучшает экономичность бега спортсменов, тем самым улучшая их способность бежать вперед.

Другие потенциальные преимущества (хотя исследований, подтверждающих их, нет) включают:

Улучшение осанки: бег задом наперёд часто рекомендуется как хороший способ исправить осанку, так как он естественным образом может привести к тому, что вы будете бежать в вертикальном положении.
Больше стимуляции: изменение вашего подхода к бегу может помочь вам чувствовать себя немного более увлеченным бегом, если вы обнаружили, что вам немного скучно на длинных дистанциях.
Улучшенное присутствие: при беге задним ходом вы не можете отвлечься, например, на то, что вам нужно добавить в список покупок, поскольку вы должны быть особенно осведомлены о том, что происходит и куда вы идете. Так что, если вы изо всех сил пытаетесь быть в моменте, движение назад может помочь вам попрактиковаться в осознанном беге.

НЕДОСТАТКИ БЕГА ЗАДОМ НАПЕРЁД

Одним из очевидных недостатков бега в обратном направлении является то, что вы можете чувствовать себя немного странно. Несмотря на то, что за последние несколько лет бег в обратном направлении фигурировал в нескольких прогнозах тенденций, большинство людей, вероятно, отнесутся к вам немного странно из-за того, что вы бегаете «неправильным» путем. Так что лучше всего попробовать это на спортивной дорожке или где-нибудь вдали от публики, если вас беспокоит, что подумают незнакомцы.

Еще один недостаток: Бегать задом наперед по лесной тропе или оживленной улице опасно. А если серьезно, бег задним ходом имеет повышенный риск получения травмы, если вы не выберете подходящее место и не будете смотреть, куда вы идете.

Говоря о травмах, если всю пробежку вы будете оглядываться через плечо, вы можете напрячь шею и плечи. Лучше делать регулярные короткие проверки и чередовать стороны, чем постоянно поворачиваться в одну сторону. Или, как предлагает доктор Роберт К. Стивенсон, попробуйте пробежаться с напарником.

КАКИЕ МЫШЦЫ ЗАДЕЙСТВУЕТ БЕГ НАЗАД?

Большинство людей чувствуют сильную боль после первого бега задним ходом, потому что при этом мышцы, такие как икры, четырехглавые мышцы и голени, задействуются иначе, чем при «обычном» беге вперед.

По словам доктора Барри Бейтса из Орегонского университета , движение назад тренирует ваши суставы по-разному, потому что оно делает упор на сгибание (сгибание сустава таким образом, что кости, образующие этот сустав, сближаются), а не на разгибание (выпрямление сустава). соединение). Это означает, что вы можете обнаружить, что ваши бедра, колени, лодыжки и пальцы ног могут стать более гибкими. Это также может быть вариантом для растяжки подколенного сухожилия.

Спортивные ученые из Университета Манчестер Метрополитен в настоящее время работают над тем, чтобы понять, может ли это различное использование мышц помочь улучшить результаты спортсмена, когда он бегает вперед. Доктор Дэйв Симс на основании своих исследований до сих пор наблюдал, что «то, как мышцы сокращаются при беге назад, вероятно, делает их сильнее, а это означает, что наши мышцы могут справляться с приложением большей силы в течение более длительного времени, а это означает, что мы можем бежать быстрее при длительном беге. Так что, если бегун хочет побить свой личный рекорд, реверсивный бег может, как это ни парадоксально, помочь лучше бежать вперед.

МОЖНО ЛИ ПРОБЕЖАТЬ МАРАФОН ЗАДОМ НАПЕРЁД?

Конечно. В наши дни нет ничего необычного в том, чтобы увидеть, как кто-то бежит марафон задом наперёд. Фактически, Университет Манчестер Метрополитен в настоящее время работает с Шантель Гастон-Хирд, чтобы понять, почему ее результаты улучшились с тех пор, как она включила в свои тренировки бег в обратном направлении. В октябре 2019 года Шантель Гастон-Хирд побила мировой рекорд Гиннеса как самая быстрая женщина, завершившая полумарафон в беге задом наперёд со временем 2:16:03.

Так что, будь то марафон, пробежка по пляжу или беговая дорожка, возможно, пришло время изменить ситуацию и по-новому взглянуть на свои пробежки. Кто знает, вы могли бы улучшить свой путь вперед, просто вернувшись назад.

техника дыхания на длинные и короткие дистанции

В повседневной жизни никто не задумывается, как он дышит при ходьбе или сидя за рабочим столом. И тем более о том, что существуют какие-то правила. О дыхании вспоминают только при появлении каких-либо затруднений. Или сразу же сталкиваясь с жестокой одышкой, пытаясь заняться оздоровительными утренними пробежками. А для спортсмена правильно дышать при беге – это первый навык, которому придется научиться на пути к будущим достижениям.

Возможно, ваш школьный физрук уже делал попытки привить первые правила дыхания. Но вряд ли за несколько часов можно этому научиться. Нужны достаточно длительные тренировки, и сначала не на беговой дорожке, а дома.

Пытаясь самостоятельно научиться правильно дышать во время бега, новички обязательно делают одинаковые ошибки. Первая – это попытка дышать носом, даже если воздуха уже катастрофически не хватает. Такой жесткий контроль как минимум, приведет к мысли, что бег не для вас, и ну его, этот спорт, а как максимум – к полуобморочному состоянию через несколько минут тренировки из-за нехватки кислорода. Хотя такую практику иногда используют и спортсмены во время тренировок при минусовых температурах.

Правила или рекомендации?

Любой спортсмен или тренер в ответ на вопрос, каким должно быть правильное дыхание при беге, не сможет дать однозначного ответа. Только несколько рекомендаций и совет выбрать тот вид, который подходит вам. Определить это можно только методом проб.

Главная рекомендация, а может даже и правило, – научиться дышать глубоко, задействуя при этом мышцы живота. Выглядит это примерно так:

Для тех, кто привык к неглубокому грудному дыханию, научиться контролировать дыхание таким образом будет трудно, но возможно. Стоит напомнить, что чрезмерное поступление кислорода также вредно, как и его недостаток. Не старайтесь во время всего забега практиковать только глубокие вдохи. Подстраивайтесь под свое самочувствие.

Виды дыхания

Второй момент касается видов дыхания. Можно встретить такую рекомендацию: вдох через нос, выдох ртом. Научиться дышать таким образом можно, но даже подготовленному спортсмену такая техника дыхания при беге удается не всегда. Если после пробега на разные дистанции вам удастся сохранить глубокое и ритмичное дыхание, значит, поступающего в кровь кислорода достаточно. Но если фиксируете заметное снижение темпа и усталость, не стоит мучить свой организм.

Можно ли дышать ртом при беге? Возможно, новички удивятся, но большая часть серьезных спортсменов именно так и дышит. Все «против» этого способа сводятся только к одному возражению. Вред для организма здесь в том, что воздух попадает сразу в бронхи без подогрева и очистки от пыли в носовых путях.

Не забываем, что дышим мы не только через нос или рот. Вся поверхность кожи тоже дышит. Поэтому кроме выработки того или иного стиля дыхания при беге не забывайте о правильном выборе спортивной одежды. Она должна быть воздухопроницаемой и гигроскопичной. А также без стягивающих талию резинок или впивающихся в руку узких пройм, плотно охватывающих шею воротников и т.д.

Ритм дыхания

Бег на длинные дистанции

Основные рекомендации здесь связаны с длиной дистанции. Правильное дыхание при беге на длинные дистанции в примерном соотношении 2:2. То есть на каждые два шага один глубокий вдох, на следующие два – выдох. Это основной ритм, с которым проходится большая часть дистанции. При ускорении к финишу, соответственно, может ускориться и ритм.

Примерно таким будет дыхание при беге на 3 км, 5 и 10 и более. Но, как понимаете, марафонец на протяжении многокилометрового пути не считает шаги. Определенная частота дыхания вырабатывается в процессе тренировок и не всегда совпадает с рекомендациями. Главное – дышать ритмично. Сбивается дыхание – сразу сбивается ритм, и теряется скорость. Если вы хотите достичь каких-либо заметных успехов на спортивном поприще, вам придется научиться поддерживать постоянный темп дыхания и бега.

Бег на короткие дистанции

Аналогично спортсменам приходится подстраивать под потребности своего организма дыхание при беге на короткие дистанции. Кому-то подойдет ритм 2:2, но скорее всего 1:1. Короткие забеги требуют быстрого набега скорости и больших объемов поступления кислорода. Как дышать при беге на 1 км, каждый может определить только опытным путем. Двух одинаковых организмов нет. Но если такую дистанцию вы пробегаете на пробежке по тропе здоровья в городском парке, вас вполне устроит ритм 3:3. Это классика неторопливой пробежки, в которой нет полной выкладки всех ресурсов организма, как при забегах на время. Главное – получить заряд бодрости, а не достичь таких же результатов, как у профессиональных спортсменов.

Тренируем дыхание и предотвращаем ошибки

Несколько слов о контроле дыхания. Эта часть правил и рекомендаций предназначена для начинающих заниматься бегом. Как натренировать свои органы дыхания, чтобы они работали без вашего тотального контроля во время пробежки? Переходите на глубокий способ дыхания постепенно. Непривычное для организма увеличение поступления кислорода может негативно сказаться на состоянии вашего здоровья.

Не старайтесь сразу переходить на быстрый бег и высокий темп дыхания. Для обычного бега трусцой достаточно соотношения 1 вдох на каждые 3 шага. Постепенно вы найдете подходящий именно вам ритм дыхания. Поверьте, и у профессиональных спортсменов он не всегда соответствует рекомендованным соотношениям. А первое время во время пробежки или после нее у вас может появляться небольшая одышка. Это признак того, что дыхательная система работает слабо. И намного большая одышка появляется у бывших курильщиков, срочно решивших приобщиться к спорту.

Нужно ли контролировать темп? Первое время – да. Но после нескольких тренировок с подсчетом шагов вы заметите, что делать это не нужно, темп бега задается автоматически.

Что делать, если сбивается дыхание? Прислушивайтесь к своему организму. Как только чувствуете, что появляется одышка или более частые вдохи, замедлите темп бега или временно перейдите на быстрый шаг.

Дыхание после бега

Как восстановить дыхание после бега? Только не в такой позе изможденного человека, как на следующем фото:

Если вы когда-нибудь смотрели соревнования легкоатлетов, то видели, что в такой позе спортсмен может замереть только на пару секунд. И то после короткой пробежки дальше финишной прямой с уменьшением скорости движения. А дальше обязательно несколько махов руками, ногами, и других движений с постепенно замедляющимся ритмом.

Исследуйте возможности своего организма постепенно. Упорные тренировки обязательно принесут результат, на который вы нацелились. Хотите здоровье, получите если не стопроцентное избавление от всех недугов, которые уже успели накопить, то во всяком случае от большинства. Вы молоды и хотите дольше сохранить хорошую форму? Не сомневайтесь, так и будет. Мечтаете о высоких спортивных достижениях или вообще о славе чемпиона? Нет ничего недостижимого, если вы сможете проявить упорство и не бросить начатое на полпути.

Что вам нужно знать о пользе бега трусцой

Где-то между спринтом, в котором сжигаются квадрицепсы, пропитанным потом, и неторопливой прогулкой есть приятное место, известное как бег трусцой.

Бег трусцой часто определяется как бег со скоростью менее 6 миль в час (миль в час), и он имеет ряд значительных преимуществ для людей, которые хотят улучшить свое здоровье, не переусердствуя.

Что хорошего в этом умеренном аэробном упражнении? Как и бег, он улучшает сердечно-сосудистую систему и поднимает настроение. Вот список некоторых других преимуществ бега трусцой:

Американская кардиологическая ассоциация называет ходьбу самым популярным видом физических упражнений в стране. Люди выгуливают собак, гуляют по пляжу, поднимаются по лестнице на работе — мы любим гулять.

Но что, если ходьба недостаточно долго повышает частоту сердечных сокращений? Что делать, если вы вышли на плато? Бег трусцой — отличный способ постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы свести к минимуму риск получения травмы, которая может отвлечь вас на несколько недель.

Прежде чем приступить к бегу трусцой, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это правильный вид упражнений для вас.

Ходьба, силовая ходьба, бег трусцой и бег — все они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают предотвратить ожирение. Но одно исследование показало, что если вы хотите ускорить потерю веса, вы добьетесь большего успеха, если ускорите темп.

В исследовании не проводится различие между бегом трусцой и бегом. Вместо этого он сосредоточился на увеличении потери веса, которая происходила, когда участники бегали, а не шли.

На протяжении большей части века ученые, занимающиеся физическими упражнениями, считали, что интенсивные упражнения потенциально могут сделать вас ослабленными и подверженными риску инфекций и болезней. Более пристальный взгляд на исследования показывает, что все наоборот.

Умеренные физические нагрузки, такие как бег трусцой, на самом деле усиливают реакцию организма на болезни. Это относится как к краткосрочным заболеваниям, таким как инфекции верхних дыхательных путей, так и к хроническим заболеваниям, таким как диабет.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более 84 миллионов американцев страдают преддиабетом, состоянием, которое можно вылечить.

Резистентность к инсулину является одним из маркеров предиабета. Клетки вашего тела просто не реагируют на инсулин, гормон, который контролирует уровень сахара в крови.

Хорошие новости: Обзор исследования показал, что регулярный бег трусцой снижает резистентность к инсулину у участников исследования. Исследователи отметили, что уменьшение жировых отложений и воспаления может быть причиной улучшения резистентности к инсулину.

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, любителем хатха-йоги или любителем футбола, вы обязательно столкнетесь со стрессом. Бег трусцой может защитить мозг от вредного воздействия стресса.

Обзор исследований 2013 года показал, что аэробные упражнения, такие как бег трусцой, потенциально могут улучшить исполнительные функции и защитить мозг от ухудшения, связанного со старением и стрессом.

Недавнее исследование на животных из Университета Бригама Янга показало, что среди мышей, подвергшихся стрессовым ситуациям, те, которым регулярно разрешали бегать на колесе, работали лучше, совершая наименьшее количество ошибок при прохождении лабиринта и демонстрируя самые высокие способности к запоминанию и умелой навигации.

Давно известно, что физические упражнения помогают людям справляться с симптомами депрессии, но новая наука может помочь объяснить, как это сделать.

Повышенные уровни кортизола связаны с депрессивными эпизодами. Кортизол — это гормон, вырабатываемый организмом в ответ на стресс.

В исследовании 2018 года изучались уровни кортизола у людей, обращающихся за лечением депрессии. После 12 недель последовательных упражнений у тех, кто регулярно тренировался на протяжении всего исследования, уровень кортизола снизился в течение всего дня.

Врачи клиники Майо советуют людям с симптомами тревоги или депрессии заняться физической активностью, которая им нравится. Бег трусцой — лишь один из примеров.

советы по увеличению пользы от бега трусцой
0003
Используй добычу. Эксперты по бегу говорят, что вы станете более эффективным бегуном, если будете использовать ягодичные мышцы для продвижения вперед.
Сделайте анализ походки. Физиотерапевт, специализирующийся на спортивных тренировках, может помочь вам безопасно и эффективно бегать.
Разработайте комплекс упражнений для всего тела. Добавьте тренировку силы, кора и баланса, чтобы изгнать скуку и принести пользу всему телу.

Между костными позвонками в спине маленькие гибкие диски действуют как защитные прокладки. Диски на самом деле представляют собой мешочки, заполненные жидкостью. Они могут сжиматься и изнашиваться по мере того, как вы становитесь старше, особенно если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни.

Длительное сидение действительно может со временем увеличить нагрузку на эти диски.

Хорошей новостью является то, что бег трусцой сохраняет размер и гибкость этих дисков.

Одно исследование с участием 79 человек показало, что у бегунов, бегающих со скоростью 2 метра в секунду (м/с), лучше гидратация дисков и более высокий уровень гликозаминогликанов (своего рода смазки) в их дисках.

Чем более здоровыми и увлажненными будут эти диски, тем более гибкими вы будете себя чувствовать в течение дня.

Сидячий образ жизни, независимо от того, играете ли вы в видеоигры или работаете за столом, может увеличить риск преждевременной смерти. Что менее известно, так это то, что бег трусцой в медленном темпе всего несколько раз в неделю может продлить вам жизнь.

В ходе исследования сердца в Копенгагене исследователи наблюдали за группой бегунов с 2001 по 2013 год. Наибольший показатель продолжительности жизни показала группа, которая бегала в «легком» темпе от 1 до 2,4 часов, от 2 до 3 часов. дней в неделю.

Исследование подверглось некоторой критике, отчасти потому, что «легкий» не был определен, и то, что считается «легким» для спортсмена, может быть довольно сложным для кого-то другого. Результаты также противоречат другим исследованиям, которые предполагают, что интенсивные упражнения могут быть лучше для вас.

Тем не менее, исследование подтверждает то, что мы уже знаем о беговой дорожке или походе: вам не нужно бегать спринт, как Кастер Семеня, или бегать марафоны, как Юки Каваучи, чтобы ощутить преимущества аэробных упражнений.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заботиться о ногах до, во время и после бега трусцой. Носите обувь, предназначенную для бега, поговорите со профессионалом о вставках или ортопедических стельках и проверьте, нет ли волдырей или отеков после пробежки.

Конечно, лучшее время для пробежки — это то, которое вам подходит! Для многих людей это означает бег трусцой по утрам, прежде чем их лихорадочный день съест каждую свободную минуту.

Исследования, в которых сравниваются результаты упражнений в разное время дня, дали смешанные результаты.

Обзор исследований, проведенный в 2013 году, показал, что у некоторых мужчин выносливость при выполнении аэробных упражнений увеличивалась, если они выполнялись утром.

Недавнее исследование показало, что утренняя зарядка может скорректировать ваш циркадный ритм, облегчая засыпание вечером и вставая раньше утром.

Обзор литературы, посвященной циркадным ритмам и физическим упражнениям, проведенный в 2005 году, пришел к выводу, что лучшее время дня для физических упражнений может зависеть от физических упражнений.

В то время как виды деятельности, которые требуют отточенных навыков, стратегии и необходимости помнить советы тренера, например, командные виды спорта, лучше выполнять утром, упражнения на выносливость, такие как бег трусцой, могут быть более продуктивными, если выполнять их во второй половине дня или во второй половине дня. ранним вечером, когда температура тела выше.

Однако исследователи предупреждают, что их выводы могут быть чрезмерным упрощением.

Если ваша цель — похудеть, недавнее исследование показало, что участники, которые занимались утром, потеряли «значительно больше веса», чем те, кто тренировался вечером. В конечном счете, лучшее время дня для бега зависит от ваших целей и образа жизни.

Советы по бегу трусцой без травм
Во избежание травм:
Выбирайте правильную экипировку. Чтобы не остаться в стороне из-за травмы, обратитесь к профессионалу, чтобы подобрать кроссовки нужного типа и размера.
Не перегружайте. Может показаться, что чем больше набивки, тем меньше воздействие, но если вы новичок, все может быть наоборот. Исследования связывают удобную, «максималистскую» обувь с большей вероятностью получить травму.
Соблюдайте правильную осанку. Бег с опущенной головой или сгорбленными плечами создает дополнительную нагрузку на остальные части тела. Глаза вверх, плечи назад и вниз, грудь приподнята, корпус напряжен — так вы предотвратите травмы спины и коленей.
Сначала поговорите со своим врачом. Если у вас избыточный вес или вы давно не занимались спортом, поговорите со своим врачом, прежде чем начать бегать.

Бег трусцой — это форма аэробных упражнений, при которой вы поддерживаете скорость бега ниже 6 миль в час. Регулярные пробежки могут помочь вам похудеть, особенно если вы также измените свой рацион.

Бег трусцой также может помочь вам улучшить здоровье сердца и иммунной системы, снизить резистентность к инсулину, справиться со стрессом и депрессией и сохранить гибкость с возрастом.

Что нужно знать о пользе бега трусцой

Где-то между спринтом, в котором сжигаются квадрицепсы, вспененный потом, и неторопливой прогулкой есть приятное место, известное как бег трусцой.