Как быстро похудеть в бедрах и животе: Диета для живота, бедер и ягодиц

Содержание

Диета для живота, бедер и ягодиц

Диета для живота, бедер и ягодиц зависит от твоих предпочтений в еде и ритма жизни. Главное – переходи на фрукты, овощи и кефир.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Полезные продукты

Диета для похудения

Getty Images

Диета для похудения бедер и похудения живота может быть составлена по-разному в зависимости от твоих предпочтений и ритма жизни. Главное правило – отказ от тяжелой еды в пользу фруктов, овощей и кефира.

Живот и бедра – проблемные зоны

Жировые отложения в области живота и бедер – одна из самых популярных причин того, что женщины садятся на диету. Диета для живота, бедер и ягодиц актуальна для девушек и женщин всех возрастов, ведь из-за особенностей нашей природы жировые отложения образуются именно в этих зонах и провоцируют появление целлюлита.

Зарядка для похудения бедер и живота

Похудеть в области бедер, живота и ягодиц очень сложно, и диета обязательно должна сопровождаться физическими нагрузками. Диета для живота будет эффективна только в сочетании с физической активностью: кручением обруча-хулахупа и занятиями для пресса. Диета для бедер должна сопровождаться с обертываниями и массажем, диета для ягодиц –силовыми нагрузками (приседания и отводы ног).

Диета для живота ягодиц запрещает…

Какие ограниченияв меню предполагает диета для бедер, животаягодиц? Конечно, похудение живота невозможно без отказа от простых углеводов. Углеводы делятся на простые и сложные по тому, как они усваиваются организмом. Сложные углеводы расщепляются медленно и обеспечивают организм энергией, необходимой для активной жизнедеятельности. Сложные углеводы содержатся в кашах, бобовых, кукурузе, макаронных изделиях грубого помола.

Простые углеводы расщепляются практически сразу же после употребления и при отсутствии активных физических нагрузок остаются в виде лишних сантиметров в области живота, бедер и ягодиц. Простые углеводы – это фаст-фуд (именно поэтому он так быстро утоляет голод), хлебобулочные изделия пшеничной муки, сахар, сладкие фрукты и, кстати, молоко.

Диета для плоского живота и похудения бедер запрещает употребление всех этих продуктов. Молоко можно заменить кисломолочными продуктами. Это не только облегчит диету, но и пойдет на пользу твоему будущему прессу и ягодицам. Одной из причин лишнего веса в области живота и бедер, помимо высокой калорийности ежедневного меню, является дисбактериоз кишечника, с которыми активно борются кефир и йогурт.

Диета для боков и бедер: едим правильно

«Неправильное питание» — это не только ошибки в меню, но и режим питания. Привычка есть грязными руками или не мыть продукты перед едой приводит к тому, что кишечник загазовывается и раздувается. Диета для плоского живота, дополненная регулярным употреблением пробиотиков, принесет результаты — и внутри, и снаружи.

Диета для живота и бедер требует, чтобы ты внимательно следить за тем, как и что ты ешь. Если в твоем ежедневном рационе только здоровые и полезные продукты, это еще не гарант плоского живота. Многие из нас едят на ходу, глотают плохо разжеванную пищу, разговаривают во время еды. Это плохо, потому что таким образом ты заглатываешь воздух, который визуально увеличивает талию и живот.

Преврати процесс принятия пищи в ритуал, во время которого нельзя спешить и отвлекаться. Ты поможешь себе не только физически, но и психологически. Ведь диета для боков и бедер подразумевает довольно сильные ограничение в еде, а растягивая свой обед, ты помогаешь себе насытиться и избавиться от чувства голода.

Диета для плоского живота и пресса

Если ты мечтаешь о плоском животике, тебе не обойтись без тренировок на мышцы пресса, ведь плоский животик зависит не столько от диеты для пресса, сколько от тонуса пресса.

Натренированные верхние, нижние и косые мышцы пресса будут держать желудок или кишечник, даже если ты позволишь себе съесть лишнее. Без занятий физкультурой живот может отвиснуть даже после съеденного яблока или капустного салата, которые из-за большого содержания клетчатки имеют свойство разбухать в желудке.

Для похудения живота каждое утро качай пресс, делая упражнение по 16 раз на каждую группу мышц. Для верхнего пресса поднимай туловище (необязательно подниматься полностью и ни в коем случае не «ломай» шею), для нижнего – прижимай к груди согнутые в коленях ноги, для косых мышц пресса поднимай туловище с наклоном левого локтя и к правой коленке и наоборот или опускай ноги на весу в стороны. Уже через месяц регулярная зарядка и диета для живота дадут заметный результат!

Фото: fotoimedia/pixmac

Как надолго похудеть в талии и животе — диета и упражнения

Содержание

Почему мы набираем вес в талии и животе?
План похудения в талии и животе
Что кушать, чтобы похудеть в талии
Как похудеть в области живота с помощью упражнений?
Почему не получается похудеть и что с этим делать?

Талия, бедра, живот – это всегда самые проблемные зоны для каждой женщины. Возможно вы, как и тысячи других, тренируетесь без отдыха, но ваш живот еще далек от идеала, а кубиков пресса так и не видно? Раскроем вам маленький секрет: вы ничего не добьетесь без правильной диеты! Борьба за фигуру мечты начинается именно на кухне. Это правило, которое вы должны запомнить раз и навсегда. Диетологи и нутрициологи в один голос твердят, что при похудении 70% – это здоровое питание, а 30% – физическая активность. Сегодня мы наконец узнаем как похудеть в животе и какие упражнения стоит выполнять, чтобы увидеть желаемый результат!

Почему мы набираем вес в талии и животе?

В области живота может накапливаться два основных типа жировых отложений: висцеральный (расположен вокруг органов) и подкожный. Причины, по которым появляется избыточный жир:

- Излишек калорий. Существует простое и базовое правило: сжигайте калорий больше, чем потребляете. Если этого не происходит, появляются те самые ненавистные складки на боках.
- Метаболизм. С возрастом метаболизм естественным образом замедляется, а общее количество жира в организме увеличивается.

- Генетика. Наследственность – не менее значимый фактор. Возможно, вы просто генетически предрасположены к увеличению массы в средней части тела больше, чем в остальных.
- Менопауза. Гормональные изменения, особенно с возрастом, оказывают значительное влияние. У женщин в период менопаузы снижается уровень эстрогена, что способно изменить распределение жира в организме. Первым делом страдает именно талия.
- Плохой сон. Одинаково вредны как недосып, так и излишнее количество сна. От первого снижается метаболизм и увеличивается аппетит. От сна свыше 9 часов появляются проблемы из-за недостаточной активности.
- Хронический стресс. Когда вы находитесь в постоянном состоянии тревоги, организм вырабатывает слишком много кортизола – гормона, который наносит ущерб как минимум двумя способами. Во-первых, он побуждает искать жирную и сладкую пищу, обеспечивающую быстрое успокоение. Во-вторых, меняет химический состав тела, поэтому сжигается меньше калорий.

Это лишь базовые причины. Оказывать влияние могут и многие другие факторы: хронические заболевания, медикаменты, злоупотребление алкоголем, курение, недостаток физической активности и пр.

План похудения в талии и животе

Первая важная вещь, о которой вы не должны забывать в процессе обретения фигуры мечты – это комплексный подход! Уже давно доказано, что нереально похудеть локально: убрать живот, снять ушки или сделать ноги более стройными. Если организм худеет, он худеет везде! Поэтому вопрос: «Как быстро похудеть в талии и животе?», — замените на: «Как похудеть в области талии навсегда?».

Не спешите тянуться к сантиметровой ленте после недели занятий — любые трансформации тела занимают время. Думайте о долгосрочной перспективе и почаще себя хвалите. Современные исследования утверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

С другой стороны, безусловно, у каждого человека есть свои “проблемные зоны”, некие слабые места, в которых жир откладывается больше чем в остальных, и именно на эти зоны надо обращать особое внимание!

Хорошо продуманный план поможет вам лучше понять список необходимых действий, которые, несомненно, приведут вас к желаемому результату. Если вашим слабым местом является область живота, то в вашем собственном плане обязательно должны быть следующие пункты:

Регулярные упражнения для похудения в животе, короткие тренировки. Вы наверняка найдете 15 минут в день для упражнений, которые будут сосредоточены на сжигании жира и наращивании мышечной массы в области живота.
Спорт четыре раза в неделю, к примеру, силовые тренировки по понедельникам, средам, пятницам и воскресеньям. В упражнениях задействуйте мышцы нижней и верхней части живота, чтобы активизировать работу мышц пресса.
В другие дни ставьте ставку на аэробные упражнения, которые сжигают жир. Самый простой способ – быстрая ходьба или бег. Кардио тренировка должна занимать как минимум 30-40 минут вашего времени – только в таком диапазоне начинается сжигание жира.
Тренировки обязательно должны сочетаться с диетой, основанной главным образом на овощах, фруктах и зелени. Не забывайте пить воду.

Что кушать, чтобы похудеть в талии и животе?

Как правильно питаться, чтобы похудеть в талии и в животе? Во-первых, вам не нужно голодать или изнурять себя жесткими диетами, чтобы иметь плоский живот. Наоборот, чтобы скинуть вес, вы должны питаться достаточно сбалансировано и часто, чтобы организм не ощущал стресс и не запасал калории «на потом».

Чтобы похудеть в талии достаточно будет включить в рацион питания продукты, богатые антиоксидантами, которые помогут вам ускорить метаболизм и улучшить обмен веществ. Это приведет вас к постепенному снижению и нормализации веса. Диетологи FitCurves предлагают вам список продуктов, которые должны быть в вашей диете, направленной на похудение в талии.

Зеленые овощи

Ешьте зелень! Благодаря этому вы обеспечите организм большим количеством диетической клетчатки, которая обеспечит вам чувство насыщения в течение длительного времени. Особое внимание следует уделять овощам, таким как брокколи, зеленая фасоль или капуста.

Цельнозерновой хлеб

Выбирайте хлеб из пророщенных зерен, или хотя бы из цельнозерновой муки традиционный хлеб быстро повышает уровень сахара в крови. Как следствие, организм выпускает кортизол и адреналин, которые предназначены для стабилизации ситуации в организме. Это способствует накоплению лишнего жира. Поэтому лучше отказаться от обычного хлеба из белой пшеничной муки, содержащей много глютена, и заменить его цельнозерновой выпечкой, которая не вызывает такого быстрого увеличения уровня сахара в крови.

Здоровые жиры

Необходимо включить здоровые жиры в свой рацион. Оливковое масло, авокадо, льняное масло и орехи должны постоянно появляться в вашем рационе. Диетологи утверждают, что растительные жиры способствуют уменьшению аппетита и ускорению обмена веществ и, таким образом, снижению веса. Употребление правильных жиров – разумная стратегия для похудения.

Рыба

Вместо жирного куска свинины или телятины выберите рыбу. Это белок хорошего качества – он содержит омега-3 жирные кислоты и полиненасыщенные жиры, которые влияют на скорость метаболизма. Масло, содержащееся в рыбе, является топливом для метаболизма. Поэтому вводите в свой ежедневный рацион лосось, тунец, сардины, форель или скумбрию.

Яйца

Лейцин – одна из аминокислот, которая содержится в яйцах, может помочь вам сбросить вес, стабилизируя уровень сахара в крови. Кроме того, яйцо является богатым источником белка, кальция, фолиевой кислоты и омега-3.

Лимоны

Они содержат много витамина С и помогают бороться с задержкой жидкости в организме. Поэтому старайтесь пить теплую воду с лимоном – идеально сразу после сна. Если вам не нравится вода с лимоном, добавьте туда немного меда.

Как похудеть в талии с помощью упражнений?

Складки на животе и боках – это не приговор. Ваша проблема – это просто лишний жир в верхней части тела. Большинство женщин по всему миру борются с этой проблемой, которая в основном затрагивает прекрасную половину человечества после 35 лет. Регулярные упражнения помогают ускорить процесс сжигания жира, укрепить мышцы и улучшить состояние кожи.

Вы должны выбрать такой тренировочный план, который будет активно задействовать мышцы брюшной полости. Тренировки также должны увеличить сердечный ритм до уровня, который позволит вам быстро сжигать жир.

Вы заметите первые результаты своей работы после двух недель регулярных тренировок. Важно заниматься не менее 3 раз в неделю и придерживаться правильного питания. Низкокалорийные блюда будут стимулировать ваш метаболизм и увеличивать эффект потери веса. Предлагаем вашему вниманию три упражнения для похудения в животе, которые подойдут как для дома, так и для зала:

Упражнение №1 «Локоть – колено»

Встаньте прямо. Правую ногу, согнутую в колени поднимите по диагонали до высоты грудной клетки. Скручивая свой торс, коснитесь своего левого локтя правым коленом. Меняйте положение, чередуя правое колено/левый локоть и левое колено/ правый локоть. Не забудьте держать спину прямо, а мышцы живота – напряженными в течение всего упражнения, чтобы стабилизировать корпус тела.

Упражнение №2 «Колени вверх»

Совершайте бег на месте, поднимая колени как можно выше. Держите руки согнутыми в локтях и расслабленными. Продолжайте выполнять упражнение 30 секунд. Первые 15 секунд выполняйте упражнение в умеренном темпе и ускоряйтесь во второй половине подхода.

Упражнение №3 «Скалолаз»

Встаньте в планку на прямых руках (опирайтесь на руки и пальцы ног, держите спину прямо, не прогибаясь в пояснице). Поднимите бедра немного выше и начинайте притягивать то одно, то другое колено к грудной клетке. Работайте динамично, как будто вы реально занимаетесь скалолазанием. Во время выполнения упражнений следите за осанкой. Убедитесь, что вы не поднимаете бедра слишком высоко.

Предлагаем еще 8 упражнений для тонкой талии. Разнообразьте свою тренировочную рутину!

Почему не получается похудеть в талии и животе и что с этим делать?

Вы придерживаетесь диеты, регулярно занимаетесь, но все равно не видите результат? Мы предлагаем 7 объяснений вашей ситуации:

Гормональный дисбаланс. Эндокринные заболевания и прием медикаментов могут значительно замедлить процесс похудения. На появление лишних килограмм влияют тироксин, инсулин, кортизол, тестостерон, эстроген. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы исключить этот вариант.
Жесткие ограничения в еде и строгие диеты. Изначально они приводят в активной потере веса из-за малого потребления калорий. Но затем организм испытывает стресс и переходит в режим экономии, активно накапливая жир и энергию впрок.
Возраст и потеря мышечной массы. Изменение гормонального фона, менопауза, снижение активности метаболизма и прочие естественные изменения играют одну из решающих ролей. Силовые нагрузки и сбалансированное питание могут замедлить этот процесс.
Недостаток сна, постоянный стресс и рабочие нагрузки.
Эффект плато – период застоя веса в процессе похудения. Достаточно частое и распространенное явление, которое возникает, когда организм адаптируется к нагрузкам и питанию.
Неправильное питание. Для похудения еда имеет не меньшее значение, чем спорт! Важно следовать оптимальному соотношению БЖУ (белков, жиров и углеводов) в соответствии со своими целями, а также исключить все продукты, препятствующие получению результата.
Отсутствие поддержки. Объединяйтесь с теми, кто разделяет ваши цели и желания. Найдите онлайн-сообщества по интересам или единомышленника в своем фитнес-центре.

Более подробную информацию ищите в статье «Почему не получается похудеть?».

Выводы

Как видите, избавиться от жира на талии и животе возможно и для этого вовсе не обязательно годами морить себя голодом! Диета для похудения талии и живота должна быть в первую очередь сбалансированной и питательной, чтобы организм не ощущал чувства голода и не откладывал съеденное вами “на будущее” в виде подкожного жира. Достаточно будет выделять 15 минут в день на выполнения простых упражнений, для которых не нужно специальное оборудование или тренажеры, чтобы привести в тонус мышцы пресса и сжечь ненавистные складки на животе. Помните, что главное в каждом деле – это системный и ежедневный труд. Только в таком случае вы сможете достичь поставленной цели и взамен своим усилиям получить фигуру своей мечты. Идите к своей цели несмотря на трудности и обстоятельства. Теперь у вас есть все знания, чтобы выиграть в борьбе за красивое и стройное тело!

Как избавиться от жира на животе быстро

Этот вопрос волнует очень многих: как я могу избавиться от жира на животе. .. и быстро? Хотя не существует волшебной формулы еды и упражнений, позволяющих избавиться от жира на животе по щелчку пальцев, есть варианты питания, упражнения и изменения образа жизни, которые могут помочь. Вот ваше руководство, чтобы точно понять, что такое жир на животе и как вы могли бы уменьшить его с течением времени.

Что такое жир на животе и опасен ли он?

Висцеральный жир, широко известный как жир на животе, представляет собой слой жира под мышцами живота. Из-за своего важного расположения вокруг многих ваших жизненно важных органов жир на животе является постоянным источником энергии, а также подвергает организм воздействию вредных токсинов и гормонов. Когда у вас слишком много жировых клеток или ваши жировые клетки становятся слишком большими, они могут перепроизводить токсины, которые увеличивают риск хронического воспаления, диабета, сердечных заболеваний и рака. По этим причинам жир на животе может быть более опасным, чем подкожный жир или внешний слой жира, который можно сжать пальцами.

Тем не менее, причина, по которой у вас возникают проблемы с застегиванием штанов, может быть не в висцеральном жире: то, что мы называем «жиром на животе» в наши дни, может быть вздутием живота или задержкой воды, а не накоплением жира. Читайте дальше, чтобы узнать, как избавиться от жира на животе здоровым способом — никаких ограничивающих причудливых диет.

Что мне есть, чтобы избавиться от жира на животе?

Яйца в томатном соусе с нутом и шпинатом

Не существует какой-то одной диеты, которая сжигала бы жир на животе сильнее, чем другие. Чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно учитывать время, размер и питательную ценность ваших приемов пищи. Это может помочь вам поддерживать здоровый вес, уменьшить висцеральный жир и избежать неприятного вздутия живота. Начните с этих советов, чтобы начать свой путь к здоровому избавлению от жира на животе.

1. Избегайте вздутия живота

Некоторые углеводы плохо всасываются в кишечнике, а затем быстро ферментируются, что приводит к газообразованию и вздутию живота. Распространенными виновниками являются рафинированные углеводы и простые сахара, подобные тем, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах с добавлением сахара. Избыток натрия также может вызвать вздутие живота из-за увеличения задержки воды.

Несмотря на то, что существует множество упакованных здоровых продуктов, не менее много и не очень вкусных. В большинстве случаев отдавайте предпочтение свежеприготовленным продуктам, чтобы уменьшить потребление обработанных, упакованных продуктов, которые могут вызвать вздутие живота. Например, замените тарелку хлопьев с высоким содержанием сахара на этот зеленый смузи, приготовленный из свежих фруктов и овощей, чтобы зарядиться энергией на утро.

2. Воспользуйтесь силой протеина

Белки выполняют двойную функцию: помогают избавиться от жира на животе за счет увеличения мышечной массы и метаболизма, а также помогают утолить чувство голода. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает термогенез, что может помочь вам сжигать больше калорий. Кроме того, употребление белка может привести к большему удовлетворению после еды, что может помочь вам съесть меньше калорий в конце дня. Чаша Chipotle Chicken Quinoa Burrito Bowl — отличный вариант обеда, который поможет вам почувствовать себя сытым и продержаться до следующего приема пищи.

3. Сосредоточьтесь на клетчатке

Клетчатка — это тип углеводов, который не может перевариваться вашим организмом, и помогает регулировать использование организмом сахара, который медленно проходит через пищеварительную систему. Увеличение ежедневного потребления клетчатки может привести к большему удовлетворению после еды, меньшему количеству скачков и падений уровня сахара в крови и последующему снижению количества потребляемых калорий в течение остальной части дня.

Пытаясь избавиться от жира на животе, старайтесь ежедневно получать не менее 25 граммов клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, включают бобовые, такие как чечевица и бобы; яблоки и груши с кожурой; орехи и семена; и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и брюссельская капуста. Попробуйте этот рецепт табуле с нутом в качестве гарнира с клетчаткой или ужина из одного блюда!

Какие упражнения можно делать, чтобы уменьшить жир на животе?

Женщина делает боковую планку

Кредит: Getty Images / LaylaBird

В идеальном мире мы могли бы нацеливаться на ту часть тела, в которой хотим сжигать калории, но это не так. К счастью, есть несколько упражнений, которые особенно эффективны для сжигания жира в области живота и других частей тела.

1. Бег на наклонной поверхности

Если ваша разминка или кардиотренировка проходят на беговой дорожке, попробуйте увеличить наклон тренажера. Бег по склону сжигает больше калорий, чем бег по ровной поверхности, и в то же время помогает нарастить мышечную массу. Сколько дополнительных калорий вы сжигаете на склоне, зависит от скорости и веса. Вы также можете включить холмы в тренировки на свежем воздухе.

2. HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)

Вместо долгой и низкоинтенсивной кардиотренировки попробуйте метод HIIT кардио: интенсивные, быстрые интервалы, которые полностью утомляют вас уже после 20–30 тренировок. -минутный сеанс. Эта форма кардиотренировки усиливает эффект дожигания, позволяя вашему телу продолжать сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки. Вы можете чередовать 30 секунд своих любимых упражнений с отдыхом между ними, если они задействуют разные группы мышц, такие как приседания, отжимания и махи гирями.

Попробуйте: Кардиотренировка HIIT

3. Боковые планки

Тренировка пресса при попытке избавиться от жира на животе также имеет решающее значение. Чтобы сделать традиционную планку более сложной, добавьте боковые планки:

1. Перекатитесь на левое предплечье и поставьте правую ногу поверх левой.
2. Задержитесь в этом положении на 60 секунд, затем поменяйте сторону.
3. Имея только две точки соприкосновения, а не четыре, вы усердно работаете над мышцами кора и бросаете вызов косым мышцам.

Попробуйте: 30-дневная планка

Какие изменения в образе жизни я могу внести, чтобы уменьшить жир на животе?

1.

Высыпайтесь

Слишком мало или слишком много сна может привести к нарушению стресса и регуляторных гормонов, что может привести к увеличению веса. Всего одна ночь недосыпа может повысить уровень грелина (гормона, вызывающего чувство голода), что повышает вероятность переедания на следующий день. Сокращение сна также может привести к усталости в течение дня и снижению физической активности, что может быть еще одной причиной того, что люди, которые регулярно не высыпаются, склонны набирать вес.

2. Постоянно пейте воду

Если вы обезвожены, трудно сказать, голодны вы или просто испытываете жажду. Если вам хочется перекусить в середине дня, выпейте стакан воды и подождите несколько минут, прежде чем оценить, насколько вы действительно голодны. Вода также помогает пище проходить через пищеварительную систему, уменьшая чувство вздутия живота. В течение дня рекомендуется носить с собой бутылку с водой. Добавьте ломтики огурца или свежие фрукты, чтобы придать вкус.

3.

Никогда не пропускайте приемы пищи

Вы когда-нибудь решали пропустить прием пищи, чтобы сократить ежедневное количество калорий? Несмотря на экономию нескольких калорий в данный момент, эта стратегия почти всегда приводит к обратным результатам. Когда вы пропускаете завтрак или любой другой прием пищи, вы начинаете испытывать чрезмерный голод, который может привести к тяге к менее питательным продуктам — и многим из них. Вы также можете есть быстрее, чем обычно, после пропуска приема пищи, что может привести к тому, что вы пропустите предупреждающие признаки того, что вы сыты и переедаете.

Bottom Line

Хотя мы ненавидим быть носителями плохих новостей, не существует быстрого средства от жира на животе. Тем не менее, есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь этому процессу. Осознанные изменения в образе жизни и приверженность изменению своих привычек в еде и физических упражнениях с течением времени — ваш лучший выбор. Проявив немного терпения и настойчивости, вы окажетесь на пути к здоровому образу жизни.

Смотреть: Как сделать веганскую чашу Будды

Как избавиться от жира на животе за неделю: 9 полезных шагов

Сбросить жир с живота можно, уменьшив потребление сахара, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов.
Режим упражнений, включающий силовые и кардиотренировки, поможет нарастить мышечную массу и похудеть.
Чтобы похудеть на животе, вам нужно похудеть во всем теле, так как вы не можете нацелиться на одну область.

Не существует реального способа мгновенно избавиться от жира на животе, как бы вам ни хотелось быстрого решения.

Часто трудно избавиться от жира на животе, потому что он отличается от других видов жира. Та часть, которую вы можете увидеть и пощупать, — это подкожный жир, который находится прямо под кожей. Но брюшной жир также включает висцеральный жир, который окружает внутренние органы внутри брюшных стенок.

«Поддержание здорового уровня висцерального жира полезно для вашего здоровья», — говорит Марикрис Лапе, сертифицированный NASM личный тренер и тренер по питанию.

Это связано с тем, что избыток висцерального жира является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний.

Можно ли убрать жир с живота за неделю?

Диеты и тенденции, которые обещают уменьшить жир на животе за несколько дней, нереалистичны и вредны для здоровья.

С точки зрения физических упражнений, упражнения на пресс могут помочь привести живот в тонус, но вам все равно придется похудеть в целом, чтобы значительно уменьшить жировые отложения на животе.

Так как нет никакого способа контролировать, где ваше тело теряет вес, чтобы избавиться от жира на животе, вы должны уменьшить общий жир тела.

«Лучшими способами избавиться от жира на животе будет баланс между активным образом жизни, питательной диетой и поддержанием низкого уровня стресса», — говорит Лапэ.

Чтобы избавиться от общего жира в организме, вам необходимо соблюдать дефицит калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Важно: Решительные меры по снижению веса могут привести к нездоровому пищевому поведению. Прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион или образ жизни, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, чтобы получить совет и рекомендации.

9 шагов, чтобы избавиться от жира на животе

Вот несколько полезных шагов, которые помогут вам начать избавляться от жира на животе.

1. Избегайте сладких, рафинированных продуктов и напитков

Попробуйте добавить фрукты в воду, чтобы получить вкусную замену сладким напиткам.

Вестенд61 / Getty Images

Высокое потребление напитков, таких как газированные безалкогольные напитки, спортивные напитки, специальные кофейные напитки и газированные напитки, связано с увеличением веса из-за чрезмерного содержания добавленного сахара.

Алкоголь тоже считается сладким напитком. Злоупотребление алкоголем или употребление алкоголя более семи раз в неделю увеличивает риск увеличения веса и ожирения. Пиво с высоким содержанием калорий и углеводов связано с общим увеличением веса. Возможно, вы слышали термин «пивной живот», хотя идея о том, что от пива только жир вокруг талии, в значительной степени является мифом. Однако общее увеличение веса может привести к увеличению жира на животе.

Попробуйте перейти на ароматизированную сельтерскую воду или добавьте в воду фрукты и травы. Когда вы тренируетесь, пополняйте запасы минералов с помощью пакетиков электролитных напитков вместо сладких спортивных напитков.

2. Пейте много воды

Употребление большого количества воды не только поддерживает максимальную работоспособность вашего тела, но также может ускорить ваш метаболизм.

Адамказ / Getty Images

Употребление достаточного количества воды ускоряет обмен веществ, что помогает похудеть.

Лимонная вода, любимая всеми, может помочь похудеть, если вы используете ее вместо сладких напитков. Тем не менее, она не имеет доказанных преимуществ в снижении веса по сравнению с обычной водой.

Исследование женщин с избыточным весом, проведенное в 2008 году, показало, что увеличение ежедневного потребления воды до более чем 34 унций в день в течение 12 месяцев привело к потере веса на 4,4 фунта.

Вы можете пить больше воды, если будете держать поблизости бутылку с водой, добавлять в воду некалорийные натуральные ароматизаторы или отслеживать потребление с помощью такого приложения, как WaterMinder.

3. Ешьте цельные продукты, богатые белком и клетчаткой

Замените рафинированные продукты на цельные продукты с большим количеством белка и клетчатки.

Аамуля / Getty Images

Употребление большого количества клетчатки помогает контролировать вес и способствует снижению веса.

Consume more fiber-rich nuts, fruits, and vegetables like:

Almonds
Oats
Prunes
Berries
Broccoli
Brussels sprouts
Green beans

Protein is also a powerful nutrient when you пытаетесь похудеть, так как это дольше сохраняет чувство сытости. Это также помогает вам сбросить вес, потому что диета с высоким содержанием белка требует больше энергии для переваривания вашего тела, что, в свою очередь, сжигает жир.

Вот несколько отличных источников белка для включения в свой рацион:

курица
Турция
Бобовые
Орехи
Whole Agings
Fish
Dairy Products

. например, белый хлеб или белый рис. Чтобы снизить и контролировать массу тела, гораздо лучше придерживаться диеты, богатой цельнозерновыми продуктами.
Диеты с высоким содержанием рафинированного сахара связаны с увеличением веса, поэтому их также следует избегать. Постарайтесь также ограничить употребление фаст-фуда. Согласно исследованию 2018 года, в котором приняли участие 300 студентов университетов, потребление фаст-фуда, такого как пицца и жареная курица, связано с ожирением, особенно с избыточным жиром на животе.
«Важно сократить потребление продуктов с высоким содержанием трансжиров, рафинированных углеводов и продуктов с высокой степенью переработки с добавлением сахара», — говорит Лапе.
Однако отказ от использования групп продуктов для сжигания жира на животе является лишь временным решением, вызванным дефицитом калорий, а реальный ключ к тому, чтобы в долгосрочной перспективе избавиться от жира на животе, заключается в создании индивидуальной сбалансированной диеты, которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени. срок, говорит она.
4. Комбинируйте кардио и силовые упражнения
Тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу, а аэробные тренировки сжигают калории.
Кали9/Гетти изображения
Вы не можете контролировать, где вы набираете или теряете вес.
Это иногда называют «нацеливанием на снижение веса» (также известное как точечное снижение веса), и это нереалистично, говорит Лапэ. Например, одних только упражнений на пресс недостаточно, чтобы избавиться от жира на животе или уменьшить его.
«Несмотря на то, что часто можно услышать о программах тренировок, нацеленных на определенные области, вы не можете выбрать области, на которые хотите нацелиться [для] снижения веса», — говорит Лапэ.
Например, тренировка с отягощениями направлена на развитие мышц за счет поднятия тяжестей или использования таких аксессуаров, как эспандеры. В то время как основная цель аэробных тренировок — сжигание калорий с помощью кардиотренировок, таких как бег или прыжки со скакалкой.
«Сочетание силовых и аэробных тренировок будет полезно для увеличения общей силы тела и поможет уменьшить общее количество жира в организме», — говорит Лапэ.
Наличие большей мышечной массы (т. е. процентной доли вашего тела, состоящей из мышц) увеличит количество калорий, которое ваше тело сжигает естественным образом (это также известно как скорость основного обмена или BMR).
Упражнения, которые задействуют все тело и наращивают мышцы, лучше всего подходят для уменьшения жира на животе. Попробуйте выполнить следующие упражнения: Кроме того, не рекомендуется переходить от полного отсутствия тренировок к действительно интенсивным тренировкам, говорит Лапэ, который рекомендует постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы избежать травм.
5. Следите за своим питанием с помощью дневника питания
Будь то на бумаге или в приложении, ведение записей о ваших приемах пищи может быть полезным, когда вы пытаетесь похудеть.
Люди изображения / Getty Images
Самоконтроль, такой как ведение ежедневного дневника питания, — отличный способ следить за тем, что вы едите.
Попробуйте бесплатное приложение для ведения дневника питания, такое как MealLogger, MyNetDiary, iEatBetter и MyFitnessPal. Эти приложения позволяют легко следить за своим питанием, питательными веществами и калориями прямо с вашего телефона. Если вы предпочитаете ручку и бумагу, это тоже работает! Вы можете купить простой блокнот и вручную отслеживать, что вы едите каждый день.
Центр контроля заболеваний (CDC) предлагает бесплатный онлайн-шаблон дневника питания, который вы можете распечатать. Такие веб-сайты, как MyFoodDiary, также могут помочь вам отслеживать свой рацион прямо с вашего компьютера.
6. Попробуйте новый план питания
Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая успешно помогает людям похудеть.
Титари Сармкасат / Getty Images
Тело каждого человека отличается, когда дело доходит до потери жира на животе. Если то, что вы пробовали, не работает, вы можете поэкспериментировать с новым планом питания.
Некоторые люди клянутся такими планами, как периодическое голодание. Другие считают, что кетогенная диета лучше всего подходит для их тела.
Существуют различные варианты прерывистого голодания, каждый из которых включает временное окно, когда вы едите, и временное окно, когда вы голодаете. Интервальное голодание перспективно в качестве лечения ожирения, но необходимо провести дополнительные исследования.
Кетогенная диета успешно помогает некоторым людям быстро похудеть. Этот тип диеты направлен на употребление в пищу продуктов с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира. Кетогенная диета подходит не всем, поэтому всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион.
7. Включайте пробиотики или пробиотические добавки
Пробиотические продукты включают мисо, кимчи и йогурт.
Марекуляш / Getty Images
Согласно обзору 2021 года, некоторые пробиотики могут помочь в потере жира.
Данные показывают, что пробиотики могут играть роль в высвобождении гормонов, регулирующих аппетит. Исследования также показывают, что пробиотики могут повышать уровень определенных белков, регулирующих жир.
Одно небольшое исследование 2013 года показало, что штаммы пробиотиков Lactobacillus amylovorus и Lactobacillus fermentum способны изменять состав тела. Другими словами, эти пробиотические штаммы помогли участникам исследования сбросить от 3% до 4% жира в организме за шесть недель.
Если вы хотите включить больше пробиотических продуктов в свой рацион, попробуйте больше:
- Sauerkraut
- MISO
- йогурт
- Kimchi
- Kombucha
- Sourdough
- . Проблема
- . На рынке существует множество добавок, поэтому обязательно изучите бренды, ингредиенты, качество и отзывы.
  Пробиотические добавки также содержат различные штаммы, поэтому вам нужно выяснить, какой штамм лучше всего подходит для ваших конкретных потребностей. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.
  Лучшие пробиотические добавки
  Амазонка; Активен навсегда; ИнновиксЛабс; лаборатории микробиома; Гилберт Эспиноза/Инсайдер
  Хорошее здоровье кишечника является ключевым фактором в регулировании аппетита и жировых отложений. В нашем руководстве по лучшим пробиотическим добавкам представлены одобренные диетологами варианты, проверенные на эффективность, разнообразие и эффективность доставки.
  - Лучший в целом: Klaire Labs Ther-Biotic Complete, $89,99 на Amazon
  - Лучший бюджетный выбор: Innovix Labs Multi-Strain Probiotic, $25,99 на Amazon
  - 62,06 долл. США на Amazon
  - Лучший порошок: Designs for Health Probiotic Synergy Powder, 59,75 долл. США на Amazon
  8. Высыпайтесь
  Выбирайте дышащие материалы для сна, такие как хлопок, лен или шерсть.
  инвизбк / Getty Images
  Недостаток сна снова и снова связывают с увеличением веса.
  Обзор 2015 года показал, что короткая продолжительность сна, менее шести часов, в значительной степени связана с большей талией. Широкая талия является показателем накопления жира на животе.
  Исследования также показывают, что лишение сна может негативно влиять на уровень голода. Сон может влиять на уровень гормонов, повышая уровень гормона грелина, из-за которого люди чувствуют себя голодными.
  Вы можете улучшить качество и продолжительность сна несколькими способами.
  - Прекратите употреблять кофеин как минимум за шесть часов до сна.
  - Сокращение времени перед сном.
  - Делайте зарядку в течение дня.
  - Попробуйте генератор белого шума.
  - Поддерживайте температуру ниже 70 градусов.
  9. Управление стрессом
  Медитация и дыхательные упражнения могут снизить уровень стресса.
  Гетти
  По словам Лапе, более высокий уровень стресса также может вызывать накопление жира в организме.
  Гормон стресса кортизол может вызвать у вас тягу к сладкой пище и перееданию. Кортизол может вызывать повышение уровня инсулина в организме, что приводит к падению уровня сахара в крови, что приводит к тяге к сладкому и жиру. Также было показано, что кортизол снижает метаболизм.
  Существует множество способов снизить уровень стресса. Некоторые антистрессовые средства включают:
  - Ежедневные упражнения
  - Медитация
  - Дыхательные упражнения
  - Сокращение времени, проводимого перед экраном
  - Уменьшение потребления кофеина
  - Проводите время с друзьями и семьей
  Как быстро вы реально сможете избавиться от жира на животе?
  Уменьшение общего жира в организме сократит жир на животе. Тем не менее, это не процесс, который происходит в одночасье или даже в течение нескольких дней после начала пути к похудению.
  «Здоровая потеря веса — от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Лапэ.
  «Более важно выбрать устойчивую диету и узнать, какие продукты работают на вас в долгосрочной перспективе, а не на «быстрое решение». Это то, что приводит к результатам и поддерживает результаты похудения», — говорит Лапэ.
  Что говорят исследования: Исследование 2019 года показало, что потеря от 6% до 7% от общей массы тела может уменьшить как подкожный, так и висцеральный жир. Это означает, что если вы весите 180 фунтов, вам может потребоваться от шести до 12 недель, чтобы сбросить этот процент от общей массы тела и уменьшить жир на животе в процессе.
  Тем не менее, «есть много факторов, которые следует учитывать при определении состава тела, включая возраст, пол, текущий вес, жировые отложения и мышечную массу, и это лишь некоторые из них», — говорит Лапэ. «Это повлияет на скорость, с которой кто-то теряет вес, план питания и соответствующий уровень активности для них».
  Сочетание физических упражнений и здорового питания более эффективно, чем любой из этих факторов по отдельности.
  Вывод изнутри
  Жир на животе не должен быть только косметической проблемой — избыток висцерального жира может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний.
  Чтобы избавиться от жира на животе, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, соблюдайте здоровую диету и контролируйте уровень стресса. Вам нужно уменьшить общий процент жира в организме, чтобы уменьшить жир на животе, что может занять несколько недель, прежде чем появятся заметные результаты.
  Решительные меры по снижению веса нецелесообразны и дадут лишь временный результат, говорит Лапэ. Неэффективные исправления диеты или внезапные интенсивные тренировки не являются устойчивыми способами приблизиться к снижению веса.
  «Создание устойчивого изменения образа жизни с небольшими и постепенными изменениями в питании и физической активности также снизит уровень стресса. Это увеличивает вероятность того, что человек будет поддерживать все этапы своего пути к здоровью и благополучию», — говорит Лапэ.
  Карла Дельгадо
  Внештатный репортер, Insider Reviews
  Карла — филиппинский внештатный журналист, работающий в области здравоохранения и культуры, с подписями в Insider, Architectural Digest, Elemental, Observer и Mental Floss. Помимо писательства, она работает в местных театральных постановках в качестве постановщика и помощника звукооператора.
  Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и анализирует продукты на Insider, здесь.