Программа для подтягивания: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

50 подтягиваний — программа тренировок

Программы тренировокПрограммы тренировок дома

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Подтягивания

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

6-8 подтягиваний

9-11 подтягиваний

12-15 подтягиваний

16-20 подтягиваний

21-25 подтягиваний

26-30 подтягиваний

31-35 подтягиваний

36-40 подтягиваний

Более 40 подтягиваний

Поделитесь с друзьями!

Смотрите также программы

• 200 пресса
• 200 приседаний
• 100 отжиманий

12. 05.12

635

3 003 662

100 подтягиваний: программа для достижения цели

В любительском фитнес сообществе 100 подтягиваний считаются определенной планкой, которая бросает вызов воле, физическим возможностям и целеустремленности спортсмена. Также это один из популярных челленджей, в котором преуспели лишь единицы. Тем не менее, вопрос о том, насколько реально научиться делать сто подтягиваний и какой срок для этого понадобится, по-прежнему остается открытым для многих атлетов.

Содержание

1. Что будет, если подтягиваться 100 раз каждый день
2. Программа для подтягивания 100 раз
3. Подготовка
4. Методика программы
5. Рекомендации
6. 100 подтягиваний в видео формате

Что будет, если подтягиваться 100 раз каждый день

На вопрос о том, что будет если подтягиваться каждый день по 100 раз, существует только один абсолютно гарантированный ответ – травма. Причем не одна, а целый ряд, в зависимости от того, какое звено (цепь) являются наиболее слабыми. Даже если представить теоретический шанс выполнять такой объем нагрузки в день без травмирования, вторым побочным явлением станет дичайшая перетренированность. Как следствие – угнетение ЦНС, эндокринной системы, ухудшение силовых показателей и выносливости целого ряда мышечных групп: спины, рук, плеч.

Потому не стоит следовать популярным трендам и челленджам без четкого осознания, что для достижения результата потребуется масса времени, усилий, травм и прочих сложностей. Этот процесс, даже при удачном стечении обстоятельств (сильные мышцы конечностей и спины при низком весе тела) может занять месяцы или даже годы, особенно если отправной точкой являлся результат в 8-10 повторений.

Любые программы, которые обещают научить делать 100 подтягиваний за 6 недель, это не более, чем медийный хайп и обещания, которые не имеют ничего общего с физическими возможностями человека.

Программа для подтягивания 100 раз

Вся суть программы заключается в укреплении и тренировке мышц. И если со вторым аспектом все достаточно просто и необходимо просто выполнять элемент с правильной техникой, то подготовка мышц требует массы внимания.

Подготовка

Основные цепи, которые необходимо укреплять:

• Кожа – первый фактор, который мешает прогрессировать. Даже если ваши спина и руки имеют невероятную силу, кожа на ладонях сдастся намного раньше, чем вы сможете выложиться на полную. Более того, каждая содранная мозоль или лопнувшая кожа, это минимум 2 недели простоя без тренировок до полного заживления. Потому старайтесь использовать тренировочные перчатки, пакеты (для скольжения), махровое полотенце и другие способы для того, чтобы обезопасить кожу ладоней.
• Пальцы – нередко атлеты теряют хват и попросту «выпадают» из-за слабых пальцев. Если вы хотите научиться делать сотню повторений, практикуйте вис на пальцах и прочие упражнения для кистей и силы хвата.
• Используйте петли – это хороший способ укрепить широчайшие, так как обычно руки «сдаются» раньше спины. Но помните – излишнее увлечение петлями может привести к тому, что без них вы не сможете делать движение на рекордное количество.
• Плечи – самая уязвимая зона. Единственный способ обезопасить эту зону – тщательный разогрев перед каждой тренировкой на перекладине.
• Сердце и дыхание – улучшаются по мере прогрессирования, для усиленной тренировки могут понадобится HIIT-комплексы.

Методика программы

После понимания сути можно переходить к основной методике. Для начала необходимо научиться делать 10 строгих подтягиваний в серии, выполняя хотя бы 3 полных сета (отдых без таймера и до восстановления). После этого можно увеличивать объемы, используя приблизительную схему:

• 4*10.
• 5*10.
• 3*15.
• 4*15.
• 5*15.
• 3*20.
• 4*20.
• 5*20.

После этого этапа вы сможете сделать 100 повторений в день, дробя их на 5 полноценных сетов. Это уже невероятный результат, который требует высокий уровень физической подготовки.

Когда ваши мышцы позволяют выполнять 5*20 с перерывом не более, чем в 5-10 минут между подходами, можно начинать концентрироваться на выполнении максимального количества подтягиваний за один раз. Тем не менее, после достижения определенной планки (например, 40 повторов), необходимо применять ту же методику для ее преодоления. Например, делая 3*30, 3*35, 3*40, 4*40. После возвращения к максимальному количеству, как правило, разовый максимум всегда будет выше. Подобным путем достигается 100 повторений в сете. Но в таком случае решающими факторами будет соотношение силы и выносливости мышц с массой тела.

Рекомендации

Само по себе прогрессирование в задаче выглядит простым и достаточно линейным. Основная сложность заключается в том, чтобы «подтягивать» все слабые звенья и сводить риски травм к минимуму. Ключевые рекомендации по самым «слабым точкам»:

• Если у вас отстают кисти, используйте взрывные подтягивания в быстром темпе, это укрепит хват и отстающее звено. Также при взрывном подтягивании опускание тела вниз должно быть медленным.
• При сбивании дыхалки необходимо регулировать темп, это вопрос недостаточной подготовки.
• Если основная проблема заключается не в кистях, а в слабых мышцах спины или длинных руках, практикуйте более широкий хват. Он создает повышенную нагрузку на кисти, но сужает амплитуду для того, чтобы завести подбородок за уровень перекладины.
• Также укреплять почти все мышцы верхней части тела помогают подтягивания в медленном стиле (или с задержкой на 2-3 сек в верхней точке).

Помимо всех прочих факторов обязательными условиями в достижении результата являются питание (обилие белка, достаточное количество углеводов, полезные жиры), качественный сон и отсутствие сильной утомляемости на протяжении дня: работа, стрессы и другие факторы.

100 подтягиваний в видео формате

А также читайте:
50 подтягиваний: программа на 7 недель →
Как научиться подтягиваться на одной руке →
Резинка для освоения подтягиваний →

Тренировка Армстронга — Программа подтягиваний Армстронга

Перейти к дню 1

Сначала …у вас есть турник? Если вы хотите легко бросать вызов себе каждый день — приобретите это снаряжение!

Если вам нужно более легкое

начало , попробуйте нашу тренировку для начинающих здесь.

Если ваши подтягивания

выровнялись с , попробуйте тренировку Advanced здесь.

Если вы леди

, вы найдете Armstrong для женщин тренировки здесь.

Программа подтягиваний Армстронга

Эта программа использовалась майором Чарльзом Льюисом Армстронгом из морской пехоты США, чтобы подготовиться к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний, выполненных за одно упражнение. Программа обеспечивает необходимое для успешного физического совершенствования, а именно РАЗНООБРАЗИЕ, ПЕРЕГРУЗКУ и РЕГУЛЯРНОСТЬ. Пользователи добились замечательных результатов всего за 6-8 недель. Это означает, что большинство, если не все, смогли достичь того уровня производительности, которого они намеревались достичь, один подход из двадцати повторений. Нельзя не подчеркнуть, что его программа зависит от регулярности. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных в следующих абзацах, является верным ключом к достижению и поддержанию уровня двадцати повторений.

Утренняя рутина

Каждое утро выполняйте три подхода обычных отжиманий с максимальным усилием. Отжимания — одно из лучших одиночных упражнений для укрепления всего комплекса мышц, составляющих плечевой пояс. Майор Армстронг описал свой утренний распорядок следующим образом. «После подъема я падал на палубу и делал свой первый набор отжиманий. Затем я перемещался в голову (ванную) и начинал мой утренний туалет. Я возвращался через несколько минут и делал свой второй подход с максимальным усилием, после чего возвращался к голове, чтобы побриться. После бритья я возвращался в спальню и завершал третий и последний сет. Выполнив все отжимания, я проснулся и был готов принять расслабляющий душ. «Этот распорядок следует соблюдать в течение всего тренировочного периода. Поскольку большинству из нас требуется не менее четырех недель, чтобы достичь наших целей, вы, вероятно, обнаружите, что непреднамеренно установили утренний распорядок, который достаточно легко сохранить как привычку на всю жизнь, если нет, вы, по крайней мере, оцените утренний душ. еще немного. Было отмечено, что эта процедура отжиманий помогает облегчить любую болезненность в течение первых двух недель. В этот период рекомендуется выполнять отжимания каждый день, чтобы вы чувствовали себя более комфортно во время первоначальной адаптации к этому режиму упражнений.

Учебные программы

Стрелок из Временной стрелковой роты, штаба и служебного батальона 2-й группы поддержки войск делает подтягивания в рамках своей ежедневной физической подготовки.

Нижеследующее представляет собой сердцевину программы обучения. Я рекомендую вам не пытаться подтягиваться до тех пор, пока не пройдет 3 или 4 часа после того, как программа отжиманий была завершена. Программа удобно разбита на пять тренировочных дней. Это легко перевести в подход к подтягиваниям с понедельника по пятницу. Важно прекратить подтягивания на два дня, субботу и воскресенье. Кроме того, необходимо использовать последовательные дни (не пропускать дни) при подтягиваниях. Наконец, подтягивания важнее, чем отжимания. Программа тренировок была разработана для улучшения результатов в конкретном упражнении — подтягиваниях вверх. Программа может быть адаптирована для выполнения подтягиваний и висов на согнутых руках. Программа зависит от качества упражнений, количество повторений не имеет значения. Когда вы выполняете эти упражнения, вы должны сосредоточиться на идеальном выполнении каждого повторения. Единственный человек, которого вы можете обмануть, это вы сами.

День 1

Трекер программы подтягиваний Армстронга представляет собой одностраничное визуальное руководство по программе

Пять подходов с максимальным усилием . Отдыхайте 90 секунд между подходами. Не заморачивайтесь цифрами. Вы обнаружите, что вы увеличиваете числа в последних двух наборах, прежде чем увидите значительное улучшение в первых трех. Убедитесь, что каждый подход представляет собой набор максимального усилия.

День 2

Пирамида День . Начинайте пирамиду с одного повторения, в следующем сете два повторения, в следующем — три. Продолжайте в том же духе, пока не пропустите сет. (например, в вашем последнем подходе было пять подходов, в следующем будет шесть, но вы могли сделать только четыре. Вы пропустили один подход) Сделайте еще один подход с максимальным усилием. Отдыхайте 10 секунд на каждое повторение в предыдущем подходе.

День 3

Выполните три тренировочных подхода обычным хватом сверху . Отдыхайте 60 секунд между подходами. Выполните три тренировочных подхода , взявшись за перекладину так, чтобы ваши ладони были обращены к лицу , а ваши мизинцы касались друг друга. Сделайте три тренировочных сета широким хватом . Отдыхайте 60 секунд между подходами.

День 4

Выполните максимальное количество тренировочных подходов, которое вы можете выполнить. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Вы делаете тренировочные сеты до тех пор, пока у вас не получится сделать идеальный тренировочный сет. Этот день может оказаться самым длинным тренировочным днем, поскольку вы продолжите программу, потому что вам будет легко выполнять множество тренировочных подходов.

День 5

Повторите день , который показался вам самым трудным за предыдущие четыре дня. Это будет меняться от недели к неделе.

Тренировочные наборы

Требуется полный «мертвый вис», также известный как разгибание рук.

Тренировочные наборы легко определить, но для определения индивидуального участия в программе требуются некоторые эксперименты.

Тренировочный сет — это определенное количество повторений.

Это означает, что у одного человека может быть 3 повторения в его тренировочном наборе, а у другого человека может быть больше или меньше. Ключ к определению правильного количества повторений в тренировочном подходе приходит в День 3. В этот день вы должны выполнить девять тренировочных подходов. Если вы делаете только двенадцать повторений в своем лучшем одиночном подходе (подход PFT или подход с максимальным усилием), то ваш тренировочный подход, вероятно, будет состоять из одного или максимум двух повторений. Если вас беспокоят валовые выполненные числа, вы можете попробовать тренировочный набор с более высокими номерами. Это не рекомендуется. Для вас гораздо важнее успешно завершить запланированную тренировку в День 3, выполняя одно повторение в тренировочном подходе, чем выполнить только 6 или 7 подходов, делая по два-три повторения в каждом тренировочном подходе. День 3 требует от вас выполнения девяти тренировочных подходов. Скорректируйте свои тренировочные сеты, чтобы вы могли правильно выполнять эту программу. Наилучший показатель количества повторений в тренировочном подходе приходится на День 4. Если вы успешно завершите День 3, попытайтесь увеличить количество повторений в своем тренировочном подходе на единицу, когда будете выполнять День 4. Если вы сделаете хотя бы девять сеты, выполненные в День 4, означают, что ваш тренировочный сет должен быть на одно повторение выше. Если вы сделаете менее девяти подходов, вы все равно хорошо поработаете за день и подтвердите, что ваш тренировочный подход был правильным для этой недели. Важно, чтобы вы не меняли количество повторений в тренировочном подходе в середине. Когда вы планируете свой распорядок дня, используя три повторения в своем тренировочном подходе, не меняйте его на два, когда упражнения становятся тяжелыми.

Модификации

Женщины обнаружат, что эта программа хорошо адаптируется к вису на согнутых руках. Тренировочные сеты просто переводятся во время зависания. Подтягиваниями можно заменить тех, кто предпочитает эту технику, однако, день 3 должен быть выполнен точно так, как описано, с 6 подходами, выполненными хватом сверху. Настоятельно рекомендуется выполнять эту программу, используя хват сверху, так как большинство препятствий, которые вам придется преодолевать в функциональном фитнесе, требуют хвата сверху.

Поддержание и заключительные мысли

Как только вы достигнете своей цели, вы останетесь на этом плато, выполняя не менее 50 повторений каждый день. Хотя это может звучать как большое количество повторений в данный момент времени, это не так, как вы с радостью обнаружите во время вашего участия в программе. Программа будет работать для любого, кто сделает искреннюю попытку. Вы не можете ожидать, что какая-либо программа физической подготовки сработает для вас, если вы не практикуете ее регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что можете делать меньше повторений. Это нормальная физиологическая реакция, называемая разрывом. По мере продолжения вы будете улучшаться. Если ваша производительность находится на уровне 12-15 повторений, когда вы начинаете эту программу, то ее выполнение займет около 4 недель. Если ниже, то это займет больше времени. Имейте мужество, потому что, если вы продолжите программу, вы достигнете уровня 20 повторений.

Продвинутая программа подтягиваний Армстронга

Вы достигли плато  в своей программе подтягиваний? Попробуйте  Armstrong Advanced Workout , который предназначен для того, чтобы продолжать с того места, где заканчивается оригинал Armstrong.

Новый взгляд на программу подтягиваний для бойцов

На прошлой неделе мы опубликовали выдающуюся статью о тренировках для TSC Джейсона Маршалла, старшего SFG. Джейсон сослался на «Программу подтягиваний бойца», план неизвестного русского автора, который я написал около десяти лет назад. FPP замечателен; вы, возможно, читали, как Аманда Перри, SFG прогрессировала от 6 до 13 строгих подтягиваний в месяц . Мы переиздаем программу по многочисленным просьбам.

Один взгляд на спину Майка Тайсона, когда он наносит удары, должен сделать очевидным, насколько важны широчайшие для бойца. Широчайшие обеспечивают связь между вашей рукой и остальным телом в момент удара. Если «мышца подмышки» не активирована, ты не можешь поставить свою массу на удар, и твое плечо напрашивается на неприятности.

Подтягивания — логичное упражнение для укрепления широчайших. Если вы спросите опытного бодибилдера, как лучше всего проработать широчайшие мышцы, он посоветует вам посмотреть вверх, расправить грудную клетку и свести лопатки вместе в верхней точке подтягивания. Это может быть нормально для бодибилдеров, но какое это имеет отношение к боям?

Вы двигаетесь по рингу в том, что гимнасты называют «позой впадины» — лопатки разведены, а грудь прогнута. Именно так вы должны заканчивать подтягивания. Смотрите прямо перед собой и сгорбитесь над перекладиной. Прикоснитесь шеей или верхней частью груди к перекладине, чтобы убедиться, что вы выполнили повторение. Полностью контролируя себя, опуститесь на мгновение и сделайте паузу, полностью выпрямив руки, прежде чем перейти к следующему повторению.

Павел демонстрирует тактические подтягивания на курсе на базе морской пехоты США в Сан-Диего.

Вот мощная русская программа подтягиваний, адаптируемая к любому уровню способностей.

Программа подтягиваний борцов с 5 повторениями

День 1     5, 4, 3, 2, 1
День 2     5, 4, 3, 2, 2
День 3       5, 4, 3, 3, 2 , 4, 3, 2
День 5      5, 5, 4, 3, 2
День 6     Выкл.
День 7      6, 5, 4, 3, 2
День 8      6, 5, 4, 3, 3
День 9     6 , 5, 4, 4, 3
День 10                                       6, 5, 5, 5, 4, 3
День 11                  6, 6, 5, 4, 3
День 12    Выкл.0005 День 14                                                                                                                                                                   День 7, 6, 6, 5, 4, 4, 4
День 18    Выкл.
День 19                                                                               день
День 23                                                  , 6
День 28                                                                                          всего пять наборов. На следующий день добавьте повторение к последнему подходу. Затем повторение до сета перед этим и т. д.

Система предназначена для использования в течение четырех недель. В конце месяца возьмите два или три выходных дня, а затем проверьте себя. Нет ничего необычного в том, чтобы увеличить количество повторений в 2,5-3 раза. Другими словами, вы, скорее всего, сделаете 12-15 повторений, если начали с 5. Если вы уже можете сделать от 6 до 12 повторений, начните программу с первого дня, когда появится ваш личный рекорд. Например, если ваш максимум 6 подтягиваний, начните с 7-го дня; если ваш максимум равен 8, начните с 19-го дня.

Если вы столкнетесь с трудностями в этой программе, отложите неделю и начните снова. Если вы снова упёрлись в стену, переключитесь на другую рутину.

Аманда Перри, SFG, делает 13 строгих подтягиваний.

Программа 3RM Fighter Pullup

Вот как программа применима к тем, кто в настоящее время делает максимум три подтягивания. Приведенное ниже также отлично подходит для тех, чья цель — чистая сила, а не повторения; просто повесьте гирю или пластину со штангой на талию, чтобы сократить количество повторений до трех.

День 1      3, 2, 1, 1
День 2      3, 2, 1, 1
День 3      3, 2, 2, 1 1
День 6     Выкл.
День 7       4, 3, 2, 1, 1
День 8     4, 3, 2, 2, 1
День 9      4, 3, 3, 2, 1
День 10   4, 4, 3, 2, 1
День 11    5, 4, 3, 2, 1
День 12    Выкл.

Теперь вы готовы перейти к программе 5ПМ.

Программа подтягиваний бойца с 15ПМ

Для бойца, способного выполнить пятнадцать подтягиваний, программа будет выглядеть следующим образом:

День 1      15ПМ x 12, 10, 8, 6, 4 3     15ПМ x 12, 10, 8, 8, 6
День 4     15ПМ x 12, 10, 10, 8, 6
День 5      15ПМ x 12, 12, 10, 8, 6
День 6     Офф
День 7      15ПМ x 14 и т.