Как снизить жировую массу тела: Онлайн-журнал :: World Class Belgorod

Онлайн-журнал :: World Class Belgorod

г. Белгород,

Гражданский проспект, 59А

+7 (4722) 33-62-55

Личный кабинет

г. Белгород,

Гражданский проспект, 59А

+7 (4722) 33-62-55

Главная
/
Онлайн-журнал
/

Больше статей на тему фитнеса, здоровья и питания в World Class Magazine

Похудение ради похудения уже давно считается бессмысленной, а то и вовсе опасной затеей, которая часто имеет неприятные для организма последствия. Прежде чем приступать к похудению, важно учитывать несколько важных нюансов и следить за своим здоровьем

Самой правильной тактикой похудения является работа над уменьшением жировой прослойки — и то в разумных пределах. Подробнее о жиросжигании рассказывает Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала клуба World Class «Кунцево». 

Вес человека может меняться под воздействием трех разных факторов:

• Первый — за счет воды, а именно — выведения лишней жидкости. Результат можно оценить уже после активной кардиотренировки. Попробуйте встать на весы — и вы увидите, что потеряли какое-то количество граммов за тренировку. Это значит, что «ушла» только вода. 

• Второй вариант — похудение за счет уменьшения мышечной массы. Человек теряет объем, размер одежды становится меньше, но процент жира в организме остается прежним. При этом в одежде человек будет стройным, но стоит ему открыть какие-то участки тела, будет заметно, что его качество не изменилось или даже стало хуже — «рыхлее». 

• Третий и нужный нам вариант — это уменьшение жировой прослойки. Снижение количества жира и тренировки приводя к спортивному, подтянутому и упругому телу.

Существует три источника энергии для поддержания жизнедеятельности организма: белки, жиры и углеводы. В 1 грамме белка — 4 ккал, в 1 грамме углеводов — тоже 4 ккал, а в 1 грамме жира — целых 9 ккал. Обратите внимание, что в жире заключено больше энергии, чем в белке или даже углеводах.

Наш организм с учетом тысяч лет эволюции рассчитан на то, что утолить голод «здесь и сейчас» можно далеко не всегда — процесс добывания пищи в период зарождения человечества был крайне тяжелым. Жить в условиях сытости и легкого доступа к еде мы стали относительно недавно. Поэтому у организма есть установка запасать энергию — вдруг снова наступит голод. И в первую очередь он всегда сохраняет жир. 

Процесс жиросжигания запускает главным образом дефицит калорий. Человек должен тратить больше калорий, чем он потребляет. Как добиться этого дефицита? Первый способ — урезать калорийность рациона, то есть ввести ограничения в питании. Второй — сохранить рацион, но увеличить активность.

Идеально, когда эти две тактики пересекаются. То есть хорошо бы чуть снизить калорийность рациона и одновременно начать больше тренироваться. В этом случае будет запущен процесс жиросжигания.

Программа тренировок

Однако есть нюансы. Когда вы приступаете к активным кардиотренировкам, организм «отпускает» то, что менее ценно и важно. В случае, если у вас обычно нет силовой работы, в первую очередь он «отпустит» мышечную массу в качестве энергии. Когда вы начнете работать с весом, превышающим собственный (не просто поднимаете руки, а делаете подъемы с гантелями; не просто отжимаетесь, а жмете штангу лежа), ваши мышцы вступят в работу. При правильном дефиците калорий нервная система человека получит сигнал о том, чтобы сохранить объем мышц. В этом случае организму придется отдавать жир. Это энергообеспечение стоит «дороже», ведь в ход будут идти не белки и углеводы с калорийностью по 4 ккал за 1 грамм, а жир с калорийностью 9 ккал. Жировая прослойка начнет уходить, а мышцы при этом останутся.

В результате схема уменьшения жировой прослойки получается следующей:

• на силовой тренировке вы развиваете мышцы и создаете условия для сжигания жира;
• на кардиотренировке вы увеличиваете расход калорий, нужный для создания дефицита и похудения.

Нужно рассматривать связку кардио- и силовых тренировок не в том смысле, что на беговой дорожке вы запускаете жиросжигание, а потом — при желании — добавляете к этой нагрузке силовые упражнения. Именно штанга и гантели вам дадут сжигание жира, а заодно помогут мышечной массе остаться на месте; что же касается кардиотренировки, то они добавят расхода калорий.

Если у человека есть цель уменьшить жировую прослойку, но не хватает времени на двойные тренировки, то предпочтение лучше отдать силовой, а не кардиотренировке.

Тактика будет такой же, если вы уже добились желаемой формы и не избавляетесь от лишнего веса, а хотите лишь стать чуть суше. Дефицит калорий, достаточное количество белка, сочетание силовых и кардиотренировок — нужно все то же самое.

Нюансы рациона

Для жиросжигания время приема пищи не имеет значения. Если вы находитесь в рамках своего «макроса» по питанию с грамотно рассчитанным дефицитом калорий, расписание не имеет значения.

Есть мнение, что тренироваться нужно натощак — для большей эффективности в жиросжигании. На самом деле «голодные» тренировки на этот процесс никак не повлияют. Натощак рано утром имеет смысл сделать легкое кардио на 10-15 минут, но только для того, чтобы проснуться и взбодриться. Силовую тренировку делать натощак по утрам нельзя. В это время уровень инсулина и сахара в крови низкий. А силовые тренировки еще больше понижают уровень сахара. Может случиться гипогликемия — падение сахара в крови с такими неприятными последствиями как головокружение, невозможность сфокусироваться или даже обморок. Так что «голодные» тренировки едва ли можно назвать эффективными.

Очень важно, чтобы организм был готов к жиросжиганию. Для этого нужно знать свой уровень обмена веществ и проверить свою гормональную систему. Если все в порядке, то можно создавать дефицит калорий, делать силовые и кардиотренировки — тогда результат будет гарантирован! А если есть гормональные сбои, то нужно сначала решить существующие проблемы, иначе организм будет стараться и дальше запасать энергию — он не «отдаст» жир. Бывают ситуации, когда человек все делает «по науке», но ничего не сдвигается с места — может даже возникнуть небольшой набор веса. Именно «внутренняя среда» организма человека определяет его успех. Как правило, 7 из 10 человек нужно что-то скорректировать.

Как при похудении терять жир, а не мышцы?

Увы, похудение не всегда происходит из-за жиросжигания — иногда в процессе теряются и мышцы.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Похудение

cookie_studio / Freepik

Под похудением мы обычно понимаем уменьшение массы тела за счет потери жировой ткани. Однако снижение веса может происходить не только благодаря уменьшению количества жира в нашем теле, но и за счет потери мышц и воды. Бывает непросто понять, худеете вы за счет жира или мышц. В этой статье мы обсудим, как отличить одно от другого, а также дадим советы, как добиться похудения с сохранением мышечной массы.

Содержание статьи

Как узнать, что вы теряете жир

Обычная практика — отслеживать прогресс в похудении с помощью весов. Это довольно информативный метод, но большинство весов не различают потерю жира и потерю мышечной массы. По этой причине отслеживание лишь веса — не самый надежный способом определить, теряете вы жир или мышцы и в каком количестве.

В свою очередь, периодическое определение процента телесного жира может дать более точное представление о составе вашего тела. Узнать, сколько жира в вашем теле, можно с помощью разных способов: калиперометрия (самый простой), биоимпедансный анализ и другие.

youtube

Нажми и смотри

Сосредоточьтесь на потере жира, а не на похудании

Многие программы по снижению веса утверждают, что помогают похудеть быстро и легко. Однако важно понимать, что значительная часть потерянного веса может включать воду и мышцы. Потеря мышечной массы может иметь пагубные последствия, поскольку мышцы — важный компонент общего состояния здоровья. Поддержание здорового процента мышечной массы имеет ряд преимуществ для здоровья.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в повседневной жизни и на тренировках. Это основная причина, по которой мужчины обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем женщины. Следовательно, потеря веса за счет мышц может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в обычной жизни, что способствует возврату веса, который вы потеряли, в виде жира.

(Читайте также: Почему скинуть 15 килограмм за месяц — это плохая идея.)

Как сжигать жир и сохранить мышечную массу

Есть несколько эффективных способов худеть за счет жира и сохранить мышечную массу.

Ешьте достаточно белка. Белок — важное питательное вещество для множества различных функций организма. Он также важен для сохранения ваших мышц и роста новых мышц, особенно при похудении. Потребности в белке различаются в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья, пола и уровня физической активности, в среднем рекомендуется употреблять 1,6-1,8 граммов белка на килограмм веса в сутки. Более высокое потребление белка (до 2,0-2,2 г/кг/сут) может иметь некоторые преимущества. Здесь вы можете больше узнать, как белок помогает похудению.

Тренируйтесь. Тренировки — наиболее эффективный способ стимулировать потерю жира, а не мышечной массы. Силовой тренинг дает телу мощный стимул сохранять мышцы даже при ограниченном калораже рациона. Тренировки сами по себе уже представляют эффективную стратегию для поддержания мышечной массы на любой диете, но их сочетание с повышенным потреблением белка может помочь оптимизировать ваши результаты. Здесь мы больше писали о том, как тренировки помогают при похудении.

Соблюдайте диету с умеренно пониженным содержанием калорий. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Вы можете создать его, потребляя меньше калорий или тратя больше энергии. Но желательно делать и то, и другое одновременно. Однако слишком большое сокращение калоража может привести к большей потере мышц. Стремитесь соблюдать дефицит калорий в пределах 15–20 процентов от уровня поддержания — этого вполне достаточно для стабильного эффективного похудения. За основу рациона мы рекомендуем выбирать фрукты, овощи, ягоды, цельное зерно, нежирные белковые продукты. Узнайте также, какая диета самая эффективная в плане похудения.

youtube

Нажми и смотри

Вот как сбросить лишний вес и сохранить его на этот раз

CNET Wellness считает, что вы можете быть здоровыми в любом размере. Мы также признаем, что здоровье и образ тела — сложные, личные вопросы, и что некоторые читатели ставят перед собой цели похудеть. В этой статье даны советы по этой теме. Узнайте больше о фэтфобии здесь . Если вы боретесь с расстройством пищевого поведения, позвоните или отправьте сообщение на горячую линию Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения по телефону 800-9.31-2237 .
________________________________________________________________________________________________________________________________Нам нужен жир для функционирования. Без достаточного количества жира наше тело может начать разрушать мышцы, чтобы компенсировать это, в результате чего мы чувствуем себя истощенными и усталыми. Недостаток жира в организме также может вызвать дефицит жирорастворимых витаминов, что может подвергнуть вас риску осложнений со здоровьем, таких как куриная слепота, кровотечение и бесплодие. Тем не менее, слишком много лишнего жира может привести к серьезным заболеваниям, таким как сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление и диабет.

Если у вас есть лишний жир, от которого вы хотите избавиться, вы попали по адресу. Мы поговорим о жировых отложениях, о том, что они для нас делают и как избавиться от лишнего.

Что такое жировые отложения?

Прежде чем мы углубимся в то, как избавиться от него, нам нужно понять, что такое жировые отложения и какую функцию они выполняют в нашем организме. Есть две части массы тела — жировые отложения и безжировая масса. Безжировая масса тела — это вес всего в вашем теле, кроме жира, например, мышц, связок, костей, сухожилий, тканей и органов. Жировая масса – это ваш телесный жир. Жир тела — это то, как наши тела изолируют и защищают наши органы. Это также то, как мы храним энергию.

Процентное содержание жира в организме не совпадает с индексом массы тела. ИМТ — это давняя мера, которую врачи используют для определения чьего-либо телесного жира, но при определении жировых отложений он не учитывает вес ваших костей, мышц и органов.

Гораздо лучшим показателем является процентное содержание жира в организме и его распределение, которые дают представление об общем состоянии здоровья. Наше тело нуждается в здоровом количестве жира, чтобы все функционировало должным образом. Однако, если у вас слишком много, это может создать плохую картину для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Как избавиться от жира естественным путем

Потеря жира в теории проста: вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Все дело в поддержании калорий. Просто не забывайте создавать реалистичные цели, которые не лишают ваше тело того, что ему нужно во имя потребления калорий.

Здоровые и устойчивые изменения являются ключом к долгосрочной потере жира. Не верьте никаким причудливым диетам или чудодейственным средствам. Изменение диеты и установление режима упражнений — самый эффективный способ избавиться от жира. Вот что нужно знать.

Полуточечные изображения / Getty Images

Начните с переосмысления своего рациона

Прежде чем что-либо делать, остановитесь и подведите итоги своего рациона. Есть ли очевидные области, которые вам нужно изменить? Не беспокойтесь, если вы не знаете, с чего начать; есть ключевые продукты, которые вы можете добавить или исключить из своего рациона, чтобы избавиться от жира естественным путем.

Старайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием белка

Диеты с высоким содержанием белка способствуют сжиганию жира, поскольку они помогают вам чувствовать себя сытым, что сократит дополнительные перекусы и снизит потребление калорий. Это происходит за счет снижения выработки в организме гормона голода грелина. Диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для людей, которые хотят сохранить мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений. Добавьте в свой рацион продукты, богатые белком, такие как морепродукты, яйца, мясо и молочные продукты.

Ешьте много хороших жиров

Слово «жир» имеет плохую репутацию, и большинство людей стараются избегать всего, что содержит слово «жир» в названии. Хотя вы должны максимально ограничить трансжиры, вам нужны хорошие жиры в вашем рационе.

Источниками полезных жиров являются яйца, авокадо, оливковое масло, рыба и орехи, многие из которых составляют основу средиземноморской диеты. 12-месячное исследование показало, что Средиземноморье имеет более высокие показатели долгосрочной потери веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров. Чтобы воспользоваться преимуществами здоровых жиров, вам не обязательно увеличивать потребление жиров в целом. Вместо этого вы можете поискать места, где можно заменить трансжиры на более здоровые варианты.

Добавьте клетчатку в свой рацион

Клетчатка — это важный углевод, который наш организм использует для регулирования уровня сахара и улучшения пищеварения. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся фрукты, овощи, орехи и цельнозерновые продукты. Увеличение количества клетчатки в вашем рационе связано с потерей веса. Недавнее исследование показало, что потребление большего количества растворимой клетчатки также помогает людям уменьшить жир на животе. Клетчатка также может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа за счет уменьшения содержания жира в организме.

Если вы не можете постоянно получать достаточное количество клетчатки из пищи, попробуйте добавить в свой рацион добавки с клетчаткой.

Откажитесь от сладких напитков

Дело не только в том, что вы едите; то, что вы пьете, также играет огромную роль в потере жира. Сода, сладкий чай и алкоголь будут препятствовать достижению ваших целей, поскольку они связаны с более высоким уровнем жировых отложений. Дополните эти напитки более полезными напитками, такими как вода или зеленый чай.

Луис Альварес / Getty Images

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями  

Упражнения — это вторая половина процесса похудения. Любая форма и количество упражнений — ценный шаг к вашему здоровью. Тем не менее, если вы хотите добиться значительных успехов в похудении, вам следует убедиться, что вы выполняете определенные тренировки.

Силовые тренировки

Силовые тренировки являются важной частью процесса похудения. Исследования показали, что последовательные силовые тренировки в течение четырех недель привели к снижению жировых отложений в среднем на 1,46%. Он также обладает уникальным преимуществом, заключающимся в ускорении метаболизма, что означает, что вы будете сжигать больше калорий.

Не волнуйтесь, если силовые тренировки заставляют ваше сердце биться чаще. Это может пугать, особенно если у вас нет опыта работы с отягощениями или тренажерами в тренажерном зале. Вы можете заниматься силовыми тренировками дома без каких-либо весов. Упражнения с собственным весом, такие как планки и русские скручивания, — отличные упражнения, которые могут укрепить все ваше тело. Вы также можете выбрать видео-занятия Barre или использовать эспандеры для домашних тренировок. Помните, что вы увидите наибольший прогресс, если сочетаете изменения в своем рационе с силовыми тренировками.

Максимизируйте кардиотренировки

Аэробные упражнения, также известные как кардиотренировки, укрепляют сердечно-сосудистую систему, увеличивая частоту сердечных сокращений и потребление кислорода. Кардио – один из самых эффективных способов избавиться от жира. Сбрасывая жир с помощью кардио, вы также наращиваете сухую мышечную массу и снижаете риск получения травм, улучшая свою физическую форму.

Обязательно уделяйте приоритетное внимание сердечно-сосудистым упражнениям, таким как ходьба, бег и плавание, в своем режиме тренировок. CDC рекомендует 150 минут умеренного кардио в неделю.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

HIIT — это эффективная кардиотренировка, состоящая из всплесков повышенной активности и сопровождающих их периодов восстановления. Если вы хотите избавиться от жира, HIIT-тренировки могут стать вашим решением. ВИИТ увеличивает потерю жира на 28,5% по сравнению с постоянными кардиотренировками. Это потому, что ВИИТ сжигает больше калорий за меньшее время.

Несмотря на различные преимущества, тренировки HIIT должны быть одним из многих ежедневных режимов. Специалисты рекомендуют ограничивать сеансы высокой интенсивности двумя-тремя разами в неделю. Вы также должны распределять их между днями отдыха или тренировками низкой интенсивности.

Вы должны знать об отрицательных сторонах чрезмерных тренировок HIIT, таких как повреждение суставов и нарушение обмена веществ. Сеансы HIIT могут вызвать всплеск гормона стресса кортизола, вызывая у вас чувство беспокойства и раздражения. Не забывайте всегда ставить себе темп.

Подробнее: Поднимите частоту сердечных сокращений с помощью этих программ тренировок HIIT

Вера Ливчак / Getty Images

Прежде всего заботьтесь о своем теле

Диета и физические упражнения необходимы для похудения. Но они никогда не должны идти за счет вашего здоровья. Не забывайте всегда отдавать приоритет сну. Это важно для вашего общего состояния здоровья и функционирования и может помочь вам избавиться от жира, помогая вам избежать увеличения веса и укрепляя вашу физическую активность.

Вы также должны помнить о том, как ваши усилия влияют на ваше психическое здоровье и счастье. Ум и тело работают вместе; у вас не может быть одного без другого. Если вы заходите слишком далеко — физически или умственно — можно сделать перерыв и позаботиться о своих потребностях.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Как сжечь жир: быстро уменьшить жировые отложения

Если вы хотите похудеть к лету, вы знаете, что все дело в сжигании жира, чтобы стать стройнее. Мы составили подробное руководство о том, как быстро, но безопасно похудеть. Перед тем, как сорваться, прочтите это.

Бережливое производство — правильная для вас цель?

Фанаты фитнеса во всем мире постоянно думают о том, как похудеть. Будь то съемка, шоу или особый случай, потеря жира — идеальная цель. Но подходит ли это вам прямо сейчас?

Основы похудения довольно просты; это может даже показаться математической формулой. Не забывайте, что вы человек, а не компьютер, и у людей есть эмоции и стресс, с которыми нужно бороться.

Перед тем, как приступить к этапу похудения, проведите экспресс-аудит своей жизни и рассмотрите свой образ жизни. Вас окружают поддерживающие друзья? Ваши повседневные дела под контролем? Жизненный стресс относительно низок? Можете ли вы отделить свою самооценку от состава тела?

Процесс избавления от жира — это процесс, которому вы должны посвятить себя. Дело не только в конечной цели.

Что такое жировые отложения и почему это важно?

Нереально и невозможно достичь 0% жира в организме из-за того, что нашему телу требуется здоровое количество жира, чтобы мы оставались в живых.

При рассмотрении вопроса о потере жира важно помнить о концепции здоровых жиров. Может быть не очень хорошей идеей устанавливать произвольный процент жира в организме, когда вы начинаете терять жир, вы должны быть реалистами и помнить, что вашему телу нужен жир, чтобы оставаться здоровым.

Многие люди забывают, что существует большая разница между потерей веса и потерей жира. Чтобы похудеть, вам просто нужно увидеть, как весы идут вниз. Снижение физического веса может означать потерю веса за счет жира, однако на это также могут влиять мышцы, объем воды, пищи или другие переменные.

Если вы хотите стать стройнее в этом году, ваша цель должна состоять в том, чтобы избавиться от жира и набрать мышечную массу.

Почему некоторые жировые отложения полезны?

Жир необходим для:

• балансировки уровня гормонов
• Хранение витаминов из пищевых продуктов
• Регулирование температуры тела
• Хорошее репродуктивное здоровье
• Функция мозга и нервной системы
• Поддержание здорового уровня метаболизма

В чем разница между основным жиром, подкожным жиром и висцеральным жиром?

Жир тела представляет собой тип ткани в организме, и существует три основных типа этого жира: основной жир, подкожный жир (который хранится под кожей) и висцеральный жир, который расположен вокруг органов.

Незаменимый жир содержится в нервах, головном мозге, костном мозге и мембранах вокруг органов. Как следует из названия, этот тип жира необходим как для вашей жизни, так и для вашего здоровья.

Подкожный жир — это жир, который мы имеем в виду, когда используем термин «процентное содержание телесного жира», и это жир, который вы должны стремиться сбросить, если хотите похудеть. Когда вы избавляетесь от этого типа жира, вы становитесь стройнее, уменьшаете размер платья и выглядите подтянутее.

Висцеральный жир — это внутренний жир, который расположен внутри живота и вокруг основных органов, таких как печень, почки, сердце и поджелудочная железа. Большое количество висцерального жира может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как повышенный риск инсульта, сердечных заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака.

Что такое здоровый процент жира в организме?

Теперь вы знаете, что вам нужно избавиться от части основного и подкожного жира, чтобы стать стройнее. Но сколько жира полезно для мужчин и женщин?

Здоровый диапазон жировых отложений может меняться на разных этапах жизни: то, что полезно для здоровья сейчас, не будет таким же через десять или двадцать лет.

Рекомендации по жировым отложениям также, вероятно, различаются между полами, поскольку женскому организму требуется больше телесного жира для овуляции, а также увеличивается жировая ткань в тканях молочной железы.

Здоровый жир тела для женщин:

Возраст 20-39 лет – 21%-33%

Возраст 40-59 лет – 24%-34%

Здоровый жир тела для мужчин:

Возраст 20-39 лет – 8%-20%

Возраст 40-59 лет – 11% – 22%

Возраст 50-79 лет – 13% – 25%
1

8

Какой процент жира в теле для видимого пресса?

В своих попытках похудеть многие люди склонны ставить перед собой видимые цели, чтобы измерить успех фазы потери жира. Мы считаем, что это не лучший способ измерить успех. Во-первых, у некоторых людей мышцы живота более развиты, чем у других. И что вообще означает «видимый пресс»?

Если вы действительно хотите стать стройнее, вам нужно стремиться к тому, чтобы процентное содержание жира в организме было ниже половины «здорового диапазона» для вашей возрастной группы.

Измерение жировых отложений

Существует множество способов измерения жировых отложений, и некоторые из них более точны, чем другие. Некоторые методы потребуют навыков квалифицированного практикующего врача или специализированного учреждения. Важно выбрать метод, который соответствует вашему образу жизни.

Кожная складка Штангенциркуль

Штангенциркуль — это самый простой способ измерить потерю подкожного жира, и он может быть надежным, если его проводит опытный специалист. Использовать штангенциркуль на себе с какой-либо точностью довольно сложно. Каллиперы измеряют кожные складки в 3 или 7 местах на теле (также измеряются трицепсы, над бедренной костью, бедро, живот, грудь, возле подмышечной впадины и под лопаткой).

Преимущества: доступный, быстрый, портативный
Недостатки: для точности требуется опыт

Гидростатическое взвешивание

Подводное взвешивание сравнивает ваш вес на суше с вашим весом под водой, чтобы определить процентное содержание жира в организме.

Преимущества: быстрота и точность
Недостатки: недоступность, непрактичность информация о количестве жира в различных областях вашего тела. Но это включает в себя рентген и, очевидно, означает, что вам нужно отправиться в учреждение, где есть аппарат DEXA.

Преимущества: точная и подробная информация, также дает информацию о плотности костей
Недостатки: отсутствие в наличии, стоимость плотность тела против давления воздуха. Он включает в себя сидение в небольшой камере (в плавательной шапочке) в течение нескольких минут.

Преимущества: точно, довольно быстро, без воды

Недостатки: недоступность, стоимость

Биоэлектрический импеданс

Биоэлектрический импеданс размещает электроды на вашей коже и посылает слабые электрические токи в ваше тело. То, как токи проходят через различные ткани, дает показания телесного жира. Доступны различные типы устройств биоэлектрического импеданса.

Преимущества: быстрый и простой, можно использовать дома

Недостатки: большой разброс в точности, потребление жидкости влияет на показания

Лучшие способы быстро и без вреда для здоровья похудеть

Как вы, наверное, хорошо знаете, дефицит калорий является наиболее важной частью процесса похудения. Но это еще не все. Как нужно есть, чтобы похудеть? Какие тренировки помогают похудеть? Диета или спорт важнее?

Тренировки для сжигания жира

Итак, какие тренировки в тренажерном зале лучше всего подходят для похудения? Ну, нет такой вещи, как тренировка для сжигания жира, однако силовые тренировки, безусловно, помогут вам сохранить мышцы и развить отличную форму.

В этом систематическом обзоре и метаанализе диеты, упражнений или диеты + упражнений за 2015 год сделан вывод о том, что подходы, сочетающие диету и упражнения, были более успешными, чем только диета. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/

Вы должны стремиться выполнять какую-либо тренировку с отягощениями не менее трех раз в неделю. Это могут быть свободные веса, функциональный фитнес, кроссфит, бодибилдинг или силовые тренажеры.

В течение недели вы должны тренировать все основные группы мышц. Отличный способ сделать это — включить приседания, тазовые шарниры, вертикальный и горизонтальный жим, вертикальную тягу и горизонтальные тяги.

Узнайте больше о том, как наши предтренировочные и послетренировочные добавки могут помочь вам в тренировках.

Кардио для похудения

Можно ли похудеть без кардио? Да, это возможно, но аэробные упражнения, включая греблю, бег или езду на велосипеде, помогут вам похудеть. Кардиотренировки не обладают особой магией сжигания жира, но они используют калории и увеличивают общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

Чтобы добиться успеха, вам нужно выбрать кардиоупражнение, которое вам нравится больше всего и которое легко впишется в ваш образ жизни. Если вы любите бегать, то быстрая пробежка по утрам или в тренажерном зале может стать для вас ключом. Возможно, вам даже понравится идея быстрых прогулок по вечерам. В любом случае, выберите то, что ускорит ваше сердцебиение и увеличит количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы похудеть, — это контролировать свои тренировки. Вам нужно есть с небольшим дефицитом калорий, поэтому убедитесь, что вы можете восстановиться после тренировки и сохранить свой аппетит в равновесии.

Питание для сжигания жира

Энергетическая ценность (сжигание калорий за счет упражнений и активности) важна для сжигания жира. Однако еще важнее диета и питание. Если вы едите больше, чем нужно вашему организму, вы просто не сможете сбросить жир. Таким образом, вы можете тренироваться два раза в день и делать два или более часа кардио, но вы все равно не похудеете, если будете потреблять лишние калории.

Если вы находитесь в фазе похудения, самое первое, что вам нужно сделать, это определить количество калорий, которое вам необходимо потреблять. Эта цифра должна быть основана на вашей текущей базовой скорости метаболизма (BMR), уровнях активности и общем ежедневном расходе энергии (TDEE). Для этого вы можете использовать онлайн-калькулятор, например: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше, чем получено, но насколько меньше вы едите, зависит только от вас. Если вам нужно быстро сбросить жир, вам понадобится больший дефицит калорий. Если у вас есть время (или открытая цель), вы можете позволить себе использовать меньший дефицит.

Лучшая диета для похудения

Жиросжигающих продуктов не существует. Низкоуглеводная диета, прерывистое голодание, веганство и строгое питание могут помочь вам сбросить жир. Но ключ ко всем из них заключается в том, что вы можете достичь дефицита калорий и следовать ему.

Здравый смысл заключается в том, чтобы ограничить количество обработанных пищевых продуктов и заполнить свой рацион как можно большим количеством продуктов, богатых питательными веществами, потому что этот тип натуральной пищи не израсходует все ваши калории. Представьте, если бы вы пытались похудеть, питаясь мороженым и чипсами. Вы можете это сделать, но вы не сможете съесть много еды вообще.

С другой стороны, если вы наполните свой рацион нежирным белком, овощами, цельнозерновыми продуктами и некоторыми полезными жирами, вы сможете съесть гораздо больше пищи по объему. И это будет держать ваш разум и ваш желудок счастливым!

Белок является важной частью вашего плана питания для похудения. Белок содержит всего 4 калории на грамм, это самый насыщающий макронутриент, и он наращивает мышечную массу, что поможет вам в трансформации вашего тела.

Начните сжигать жир

Если вы хотите начать худеть, рассчитайте начальные калории для сжигания жира и определите, как долго вы хотите сидеть на диете.