Как сделать пресс: Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале — РИА Новости Спорт, 07.06.2022

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть… РИА Новости Спорт, 07.06.2022

2022-06-07T18:45

2022-06-07T18:45

2022-06-07T18:47

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_0:681:2430:2048_1920x0_80_0_0_848da5907d6b22487bba9a3f8623bf7b.jpg

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть заветные восемь «кубиков» на животе. Дряблый живот — основное, над чем работает каждый, кто стремится похудеть. Живот может выглядеть так по нескольким причинам. Первая: наличие большого количества подкожного жира — это жировая прослойка между мышцами и кожей. В этом случае, по всему телу будет наблюдаться увеличенное содержание подкожного жира.Вторая — увеличенный объем брюшной полости. Когда внутренние органы брюшной полости имеют больший объем, чем задано физиологической нормой. Например, вследствие регулярного переедания, может быть увеличен диаметр различных отделов кишечника. Также может быть значительно увеличено содержание висцерального жира — явный показатель нарушенного обмена веществ.И третья причина — низкий тонус мышц живота вследствие операции, беременности или нарушения осанки. Все эти причины помогут устранить регулярные тренировки.Анатомия мышц животаПонятия «пресс» в анатомии не существует. Если говорить о том, как накачать пресс, то в этом подразумевается комплекс упражнений на прокачку каждой отдельной группы мышц: прямой, поперечной, наружных косых и внутренних косых. Поперечная мышцаСамая глубокая мышечная группа, находящаяся под внутренними косыми мышцами. Является естественным мышечным корсетом. Поперечная берет начало от нижних ребер, вплетаясь в белую линию и лобковый гребень.Участвует в поддержании правильного расположения внутренних органов, не допуская “вываливание” живота. То есть, участвует в формировании силуэта талии. Также к основным функциям относится стабилизация поясничного отдела позвоночника, таза перед совершением какого-либо движения конечностями.Прямая мышцаДлинная парная мышца, располагающаяся по самому центру живота. Тянется от нижних ребер до лобковой кости. Между двумя ее частями расположен пупок. Разделена фиброзными тяжами на 4 части, которые визуализируются в “кубики”. То есть это “та самая” мышца, которую обычно хотят увидеть на своем теле.Отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника, сокращаясь при фиксации таза. При фиксировании грудной клетки ее сокращение приводит к заднему наклону таза. Играет особую роль при форсированном выдохе и повышении внутрибрюшного давления. Наружные косые мышцыСамая широкая, парная мышца брюшного пресса. Располагается по бокам и спереди живота. Отходит от внешней поверхности и нижних границ последних 8-ми бедер.Сокращаясь одновременно, помогает в работе прямой мышце живота. Работая лишь правой или левой наружной косой мышцей живота, тело осуществляет вращение в сторону сокращающейся мышцы. При малом количестве жира в организме, можно увидеть пучки волокон наружной косой мышцы живота. Но чаще всего она не визуализируется.Внутренние косые мышцыПарная мышца, создающая широкий тонкий мышечный слой под наружными косыми мышцами. Визуально не видна, так как расположена глубоко. Помогает в работе всем из вышеперечисленных мышечных групп. Одностороннее сокращение приводит к боковому сгибанию и вращению туловища.Также внутренние косые мышцы способствуют повышению внутрибрюшного давления, подталкивает внутренние органы к диафрагме, заставляя человека выдыхать.Как накачать прессОбщие рекомендации и частые ошибкиВ погоне за красивой талией и плоским животом многие злоупотребляют упражнениями, направленными на проработку мышц живота, забывая об остальных частях тела. Это грубая ошибка как новичков, так и некоторых продвинутых спортсменов. Поэтому при составлении программ тренировок важно создать ее такой, чтобы нагрузка была распределена равномерно на все тело: чередовать тренировки на определенную группу мышц через день, обязательно выполнять кардио в некоторые дни. Но не стоит забывать о регулярной физической активности.Персональный тренер Никита Скрипник рекомендует также укреплять мышцы спины и не давать нагрузку на мышцы пресса слишком часто. Такой подход поможет снизить риски появления болей в пояснице и спине, которые могут перерасти в деформации и отклонения. Также следует увеличивать нагрузку постепенно, начинать с небольшого количества подходов и легких упражнений. По крайней мере, важно реально оценивать свои возможности и не стараться в первый день побить мировые рекорды. Результат достигается в комплексной работе над всем телом и изменении образа жизни.Перед началом тренировки следует разогреть все мышцы, выполнив разминку. Для этого подойдет кардио или простые упражнения для суставов, спины и шеи. На каждое упражнение предлагается максимум 4 подхода — оптимальное количество, которое даст равномерную и интенсивную нагрузку на мышцы. Но лучше прислушиваться к собственным ощущениям и не допускать болей, ощущения дискомфорта на момент выполнения упражнения.Лучшие упражнения»На мой взгляд, лучшие упражнения на пресс должны обеспечивать максимальную амплитуду и безопасность одновременно. В основе лежит преодоление усилий для уменьшения расстояния между нижними ребрами и лобковой костью таза», — отмечает Никита Скрипник.Упражнение 1. Скручивания (кранч) лежа на полуСкручивания помогают прорабатывать прямую и косые мышцы живота.Упражнение 2. Обратные скручивания (подъем ног)Развивает и укрепляет низ пресса.Упражнение 3. «Складка»Задействованы все мышцы живота. Отличное упражнение для проработки прямой мышцы.Упражнение 4. Классическая планка в упоре на прямых рукахМожно выполнять с упором на локти.Упражнение 5. Боковая планкаУпражнение 6. Динамическая планка со сменой упораВыполняйте подъем за счет мышц пресса, рук и ягодиц, а не спины. Упражнение 7. Динамическая планка с закручиванием бёдерСледите за тем, чтобы туловище было ровным и не было прогиба в пояснице.Программа тренировокНовичкам тренер не рекомендует делать отдельную тренировку на пресс. Лучше добавлять упражнения для мышц живота в конце тренировки.Пример общей тренировки дома с упражнениями на пресс для новичка:Пример общей тренировки в зале (подойдет как новичку, так и опытному):Пример тренировки «Кардио+пресс» в тренажерном зале для опытных:Частые вопросыЕсть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских?»Анатомия мышц живота не отличается у мужчин и женщин. Точки крепления и функции полностью идентичны. Упражнения используются одинаковые», — отвечает Никита Скрипник.Как часто нужно тренироваться?Изнурительные тренировки не дадут нужного результата за короткое время, поэтому важно делать перерывы между тренировочными днями. Злоупотребляя упражнениями на пресс, можно создать дисбаланс их развития с мышцами таза и спины. Оптимально — 2-3 раза в неделю. Когда будет виден результат?Как утверждает Никита Скрипник, заветные 8 кубиков можно увидеть только при комплексном подходе: проработка мышц живота и снижение процента подкожного жира. Изнурительные тренировки на пресс не приведут к результатам, если не решен вопрос с изменением образа жизни.»Увидеть кубики и полоски на животе возможно лишь при определенном количестве подкожного жира в районе талии. Чем меньше жировая прослойка — тем лучше видны кубики. Примером могут служить очень худые люди или дети. Обращали внимание, как хорошо видны «кубики» у худых людей? Причина этого не в «накачанном прессе», а тонкой прослойке подкожного жира, — утверждает тренер. — Но уменьшать жировую прослойку до бесконечности нельзя. Это повлечет проблемы со здоровьем. Для женщин, нормальным является показатель от 20 до 28% жира. Для мужчин — от 15 до 22%. Процент нормального жира зависит и от телосложения тела и от возраста. Недостаток жира может сказаться не только на уровне поддержки внутренних органов в брюшной полости, но и на продукцию ряда жизненно-важных гормонов. В том числе и половых. Результатом может быть как падение либидо, так и перебои в менструальных циклах, а также бесплодие».Измерить процент жира тела можно с помощью «умных весов» или записаться на измерительную процедуру — биоимпедансометрию. В результате вы получите анализ с данными о вашем теле: процент жира, воды, мышечной ткани и пр. Более консервативным способом, но весьма точным, является калиперометрия. По нескольким замерам защипов кожи по специальной формуле определяется процент жира в теле. Также % жира можно определить визуально.

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760. html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_93:694:1899:2048_1920x0_80_0_0_5ff1a5744a478a8726f30c5962246fa3.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть заветные восемь «кубиков» на животе.

Дряблый живот — основное, над чем работает каждый, кто стремится похудеть. Живот может выглядеть так по нескольким причинам. Первая: наличие большого количества подкожного жира — это жировая прослойка между мышцами и кожей. В этом случае, по всему телу будет наблюдаться увеличенное содержание подкожного жира.

© Фото : Страница в Instagram Алены ДоманскойАлена Доманская

© Фото : Страница в Instagram Алены Доманской

Алена Доманская

Вторая — увеличенный объем брюшной полости. Когда внутренние органы брюшной полости имеют больший объем, чем задано физиологической нормой. Например, вследствие регулярного переедания, может быть увеличен диаметр различных отделов кишечника. Также может быть значительно увеличено содержание висцерального жира — явный показатель нарушенного обмена веществ.

И третья причина — низкий тонус мышц живота вследствие операции, беременности или нарушения осанки. Все эти причины помогут устранить регулярные тренировки.

Анатомия мышц живота

Понятия «пресс» в анатомии не существует. Если говорить о том, как накачать пресс, то в этом подразумевается комплекс упражнений на прокачку каждой отдельной группы мышц: прямой, поперечной, наружных косых и внутренних косых.

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

11 мая 2022, 17:20

Поперечная мышца

Самая глубокая мышечная группа, находящаяся под внутренними косыми мышцами. Является естественным мышечным корсетом. Поперечная берет начало от нижних ребер, вплетаясь в белую линию и лобковый гребень.

Участвует в поддержании правильного расположения внутренних органов, не допуская “вываливание” живота. То есть, участвует в формировании силуэта талии. Также к основным функциям относится стабилизация поясничного отдела позвоночника, таза перед совершением какого-либо движения конечностями.

Прямая мышца

Длинная парная мышца, располагающаяся по самому центру живота. Тянется от нижних ребер до лобковой кости. Между двумя ее частями расположен пупок. Разделена фиброзными тяжами на 4 части, которые визуализируются в “кубики”. То есть это “та самая” мышца, которую обычно хотят увидеть на своем теле.

Отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника, сокращаясь при фиксации таза. При фиксировании грудной клетки ее сокращение приводит к заднему наклону таза. Играет особую роль при форсированном выдохе и повышении внутрибрюшного давления.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Наружные косые мышцы

Самая широкая, парная мышца брюшного пресса. Располагается по бокам и спереди живота. Отходит от внешней поверхности и нижних границ последних 8-ми бедер.

Сокращаясь одновременно, помогает в работе прямой мышце живота. Работая лишь правой или левой наружной косой мышцей живота, тело осуществляет вращение в сторону сокращающейся мышцы. При малом количестве жира в организме, можно увидеть пучки волокон наружной косой мышцы живота. Но чаще всего она не визуализируется.

Внутренние косые мышцы

Парная мышца, создающая широкий тонкий мышечный слой под наружными косыми мышцами. Визуально не видна, так как расположена глубоко. Помогает в работе всем из вышеперечисленных мышечных групп. Одностороннее сокращение приводит к боковому сгибанию и вращению туловища.

Также внутренние косые мышцы способствуют повышению внутрибрюшного давления, подталкивает внутренние органы к диафрагме, заставляя человека выдыхать.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

31 мая 2022, 18:45

Как накачать пресс

Общие рекомендации и частые ошибки

В погоне за красивой талией и плоским животом многие злоупотребляют упражнениями, направленными на проработку мышц живота, забывая об остальных частях тела. Это грубая ошибка как новичков, так и некоторых продвинутых спортсменов. Поэтому при составлении программ тренировок важно создать ее такой, чтобы нагрузка была распределена равномерно на все тело: чередовать тренировки на определенную группу мышц через день, обязательно выполнять кардио в некоторые дни. Но не стоит забывать о регулярной физической активности.

Персональный тренер Никита Скрипник рекомендует также укреплять мышцы спины и не давать нагрузку на мышцы пресса слишком часто. Такой подход поможет снизить риски появления болей в пояснице и спине, которые могут перерасти в деформации и отклонения. Также следует увеличивать нагрузку постепенно, начинать с небольшого количества подходов и легких упражнений. По крайней мере, важно реально оценивать свои возможности и не стараться в первый день побить мировые рекорды. Результат достигается в комплексной работе над всем телом и изменении образа жизни.

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

26 мая 2022, 03:00

Перед началом тренировки следует разогреть все мышцы, выполнив разминку. Для этого подойдет кардио или простые упражнения для суставов, спины и шеи. На каждое упражнение предлагается максимум 4 подхода — оптимальное количество, которое даст равномерную и интенсивную нагрузку на мышцы. Но лучше прислушиваться к собственным ощущениям и не допускать болей, ощущения дискомфорта на момент выполнения упражнения.

Лучшие упражнения

«На мой взгляд, лучшие упражнения на пресс должны обеспечивать максимальную амплитуду и безопасность одновременно. В основе лежит преодоление усилий для уменьшения расстояния между нижними ребрами и лобковой костью таза», — отмечает Никита Скрипник.

Упражнение 1. Скручивания (кранч) лежа на полу

Скручивания помогают прорабатывать прямую и косые мышцы живота.

1. 1.

   Лягте на коврик. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Поясница прижата к полу.

2. 2.

   На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища к ногам. При этом напрягайте мышцы пресса, а не шеи и спины. Нижняя часть спины должна находиться в неподвижном состоянии.

3. 3.

   На вдохе отклонитесь назад, по максимуму растягивая мышцы живота.

«

«Есть множество вариаций скручиваний: на полу, на скамье, с поднятыми и опушенными на пол ступнями, на полусфере, с ротацией и т.д. Все варианты работают отлично. Нужно подобрать наиболее подходящее именно вам», — рекомендует Никита Скрипник.

Упражнение 2. Обратные скручивания (подъем ног)

Развивает и укрепляет низ пресса.

1. 1.

   Лягте на коврик. Руки расположите вдоль туловища, ноги согните в коленях, поднимите бедра перпендикулярно полу.

2. 2.

   На выдохе напрягите пресс и потяните колени в направлении к груди. Таз должен быть полностью над полом, а колени — максимально близко к груди.

3. 3.

   Не разгибая ноги, плавными, но короткими движениями, приближайте колени к груди. В самом начале подъема можно помочь себе руками, упираясь ладонями в пол.

4. 4.

   При максимальном приближении коленей к груди — выдохните.

«

«Обратные скручивания удобно выполнять на наклонной скамье, тренажере для подъема ног, перекладине, на полу — в зависимости от угла можно регулировать нагрузку», — комментирует Никита Скрипник.

Упражнение 3. «Складка»

Задействованы все мышцы живота. Отличное упражнение для проработки прямой мышцы.

1. 1.

   Лягте на пол. Ягодицы прижмите к полу, ноги немного согните в коленях. Пятки на полу, руки вытянуты за головой.

2. 2.

   Напрягите мышцы пресса. На вдохе одновременно поднимите ноги и корпус вверх. Во время подъема спину нужно округлить, а ноги согнуть в коленях.

3. 3.

   Кончиками пальцев рук тянитесь к стопе, напрягая мышцы пресса.

4. 4.

   Задержитесь в верхней точке на секунду. Старайтесь, чтобы опорой всему телу служили только ягодицы.

5. 5.

   На выдохе вернитесь в исходное положение.

«

«Планки — ряд статичных или статодинамических упражнений, основанных на времени удержания тела в конкретном положении. Классическая, боковая планка — наиболее часто используемые вариации», — комментирует Никита Скрипник.

Упражнение 4. Классическая планка в упоре на прямых руках

Можно выполнять с упором на локти.

1. 1.

   Примите положение лежа с упором на ладони. Кисти точно под плечами, корпус ровный, без прогиба в пояснице. Взгляд направлен в пол, шея ровная. Ноги ровные, упор на пальцы.

2. 2.

   Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Можно больше, если позволяет ваша физическая подготовка.

Упражнение 5. Боковая планка

1. 1.

   Лягте на левый бок и выпрямите ноги.

2. 2.

   Поднимите корпус с упором на левое предплечье или локте.

3. 3.

   Напрягая пресс, поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию. Вес удерживайте на внешней части левой стопы.

4. 4.

   Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.

Упражнение 6. Динамическая планка со сменой упора

1. 1.

   Встаньте в привычную планку: упор на локти, ноги на ширине плеч, тело прямое.

2. 2.

   Выпрямите руки и встаньте в обычный упор лежа.

3. 3.

   Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте подъем за счет мышц пресса, рук и ягодиц, а не спины.

Упражнение 7. Динамическая планка с закручиванием бёдер

1. 1.

   Встаньте в обычную планку на локтях.

2. 2.

   Раскачивайтесь тазом из стороны в сторону, стараясь каждой стороной опуститься все ниже.

Следите за тем, чтобы туловище было ровным и не было прогиба в пояснице.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Программа тренировок

Новичкам тренер не рекомендует делать отдельную тренировку на пресс. Лучше добавлять упражнения для мышц живота в конце тренировки.

«

«Если тренировочный комплекс составлен грамотно, то мышцы пресса к концу тренировки уже получают достаточную для них нагрузку. Жимы, тяги, функциональные упражнения нагружают мышцы кора. Это одна из причин, по которой упражнения на пресс лучше ставить в конце тренировки», — отмечает Никита Скрипник.

Пример общей тренировки дома с упражнениями на пресс для новичка:

1. 1.

   Выпады на месте, поочередно правой и левой ногой — 4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

2. 2.

   Ягодичный мостик одной ногой — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

3. 3.

   Наклоны (мертвая тяга) на одной ноге с гантелей 2-5 кг в руке — по 12-20 раз на каждую ногу

4. 4.

   Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15-20 раз на каждую руку.

5. 5.

   Отжимания от упора (диван, кровать) — 3-4 подхода по 10-20 раз.

6. 6.

   Скручивания для пресса на полу (ноги поместите на диване/кровати) — 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Пример общей тренировки в зале (подойдет как новичку, так и опытному):

1. 1.

   Разминка на кардиотренажере — 15 минут.

2. 2.

   Жим ногами в тренажере — 4 подхода по 15-25 повторений.

3. 3.

   Сгибание ног лежа в тренажере — 4 подхода по 12-15 повторений.

4. 4.

   Разведение бедер в тренажере — 4 подхода по 15-50 повторений.

5. 5.

   Вертикальная тяга (сверху вниз) в троссоблочном тренажёре с широкой рукоятью — 4 подхода по 12-20 повторений.

6. 6.

   Горизонтальная тяга (к животу) в троссоблочном тренажере — 4 подхода по 15-20 повторений.

7. 7.

   Жим для грудных в тренажере — 3-4 подхода по 15-25 повторений.

8. 8.

   Скручивания для пресса в тренажере/подъем ног в упоре на локти — 4 подхода с максимальным количеством повторений.

9. 9.

   Любой кардиотренажер — 15-30 минут.

Пример тренировки «Кардио+пресс» в тренажерном зале для опытных:

1. 1.

   Дорожка угол (15 скорость) — 4-20 минут.

2. 2.

   Подъем ног в висе на перекладине — 6 подходов, максимум повторений.

3. 3.

   Велотренажер — 15 минут.

4. 4.

   Скручивания на полу — 6 подходов, максимум повторений.

5. 5.

   Степпер (ступеньки) — 15 минут.

6. 6.

   Боковые повороты на пресс с отягощением (например, с гирей или блином) — 6 подходов по 30 повторений.

7. 7.

   Дорожка угол (15 скорость) — 4 подхода по 15-25 минут.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Частые вопросы

Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских?

«Анатомия мышц живота не отличается у мужчин и женщин. Точки крепления и функции полностью идентичны. Упражнения используются одинаковые», — отвечает Никита Скрипник.

Как часто нужно тренироваться?

Изнурительные тренировки не дадут нужного результата за короткое время, поэтому важно делать перерывы между тренировочными днями. Злоупотребляя упражнениями на пресс, можно создать дисбаланс их развития с мышцами таза и спины. Оптимально — 2-3 раза в неделю.

Когда будет виден результат?

Как утверждает Никита Скрипник, заветные 8 кубиков можно увидеть только при комплексном подходе: проработка мышц живота и снижение процента подкожного жира. Изнурительные тренировки на пресс не приведут к результатам, если не решен вопрос с изменением образа жизни.

«Увидеть кубики и полоски на животе возможно лишь при определенном количестве подкожного жира в районе талии. Чем меньше жировая прослойка — тем лучше видны кубики. Примером могут служить очень худые люди или дети. Обращали внимание, как хорошо видны «кубики» у худых людей? Причина этого не в «накачанном прессе», а тонкой прослойке подкожного жира, — утверждает тренер. — Но уменьшать жировую прослойку до бесконечности нельзя. Это повлечет проблемы со здоровьем. Для женщин, нормальным является показатель от 20 до 28% жира. Для мужчин — от 15 до 22%. Процент нормального жира зависит и от телосложения тела и от возраста. Недостаток жира может сказаться не только на уровне поддержки внутренних органов в брюшной полости, но и на продукцию ряда жизненно-важных гормонов. В том числе и половых. Результатом может быть как падение либидо, так и перебои в менструальных циклах, а также бесплодие».

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

7 июня 2022, 18:15

Измерить процент жира тела можно с помощью «умных весов» или записаться на измерительную процедуру — биоимпедансометрию. В результате вы получите анализ с данными о вашем теле: процент жира, воды, мышечной ткани и пр. Более консервативным способом, но весьма точным, является калиперометрия. По нескольким замерам защипов кожи по специальной формуле определяется процент жира в теле. Также % жира можно определить визуально.

«

«Чтобы получить 8 волшебных кубиков на животе, нужно выйти за физиологические нормы наличия жира в теле. И подвергнуть свое тело риску гормональных сбоев. Определитесь, стоит ли пресс с картинки возможных рисков для здоровья?», — комментирует Никита Скрипник.

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Как накачать пресс правильно: упражнения и рекомендации

Сайт работает в тестовом режиме, полный функционал будет доступен с 25. 04. Приносим извинения за доставленные неудобства.

Как правильно качать пресс

Тема оформления:

темная

Дата: 14.10.2022

Просмотры: 16812

Рейтинг:

0

Тренировки

Хотите получить красивые рельефные кубики на животе, активно тренируетесь, но ожидаемого результата все нет? А вы изучали анатомию этой части тела? Возможно, ваш пресс просто спрятался за прослойкой жира. Ведь для того, чтобы нарастить мышцы, нужно обеспечить профицит калорий, а значит, увеличится не только объем мышечной, но и жировой массы. Новичкам в этом смысле проще: их организм может одновременно худеть и набирать мышечную массу, так как еще не успел адаптироваться к постоянным нагрузкам. В этой статье разберемся, как нужно качать пресс, чтобы убрать живот, и почему бессмысленно делать такие упражнения каждый день.

СОДЕРЖАНИЕ

Анатомия мышц живота

Мышцы живота предназначены для поддержания внутренних органов на своих местах, защиты их от внешних воздействий и обеспечения движения тела в процессе жизнедеятельности (повороты и боковые наклоны торса, подъем таза, сгибание позвоночника). И именно поэтому, чтобы накачать красивые кубики на животе, необходимо во время упражнений в различных плоскостях использовать такие движения, как сгибания ног, наклоны, повороты, скручивания и т. д. Итак, какие мышцы пресса нужно нагружать?

Прямая

Расположена вертикально по всей длине брюшной стенки ближе к средней линии, состоит из двух параллельных мышц, разделенных на три части поперечными сухожилиями. Участвует в подъеме таза и сгибании позвоночника. Без проработки этой мышцы кубики пресса не появятся.

Наружная косая

Находится в передней и боковой части живота, поднимаясь до груди. Эта мышца брюшного пресса участвует в сгибании позвоночника, скручиваниях, подъеме таза.

Внутренняя косая

Расположена сбоку от средней линии под наружной косой мышцей живота. При ее проработке нужно выполнять такие упражнения, как скручивания (диагональные и боковые).

Поперечная

Расположена спереди по обеим сторонам от средней линии живота. Это самый глубокий слой мышц кора. Отвечает за поддержку брюшной стенки и стабилизацию позвоночника и таза.

Пирамидальная

Находится в районе нижней части живота, выполнена в форме треугольника. Есть не у всех, минимум у 8% она отсутствует, так как является рудиментарной.

Каким должен быть процент жира

У мужчин нормой считается 15%, у женщин – 20% жировой ткани. Узнать процент жира можно с помощью специального оборудования, например InBody, установленного во всех фитнес-залах Spirit. Fitness.

Выше мы говорили, что мышцы спрятаны под жировой тканью, для получения видимого тонуса кубиков процент жира нужно снизить примерно до 10%. Поэтому позаботьтесь о сбалансированном питании с дефицитом калорий.

Как лучше качать мышцы живота

Итак, с анатомией мы разобрались, теперь перейдем к главному. Как правильно качать пресс?

Время для тренировок

В целом не имеет значения, когда качать брюшной пресс: утром, в обед или вечером. Лучше совмещать тренировку с проработкой бицепса, трицепса, спины. А вот перед тренировкой ног, становой тягой или приседаниями работой с прессом лучше не увлекаться, так как на брюшную область и так придется немалая нагрузка. Сколько же времени качать в рамках одной тренировки? Чтобы получить видимые красивые кубики и подтянутый живот, достаточно периодически и регулярно уделять тренировкам над кором 20–30 минут.

Частота тренировок

Для получения заметных результатов в виде кубиков и красивых очертаний заниматься нужно в среднем 2 раза в неделю. Если вы будете выполнять упражнения чаще, мышцы не успеют восстановиться, что снизит эффект от ваших усилий. Сколько придется качать пресс, чтобы убрать живот, зависит от режима питания, процентного содержания жира в теле и других факторов.

Как эффективно качать пресс новичкам в зале

• 
  Сжигайте жир. Не устанем повторять: ограничение рациона и активность, обеспечивающие дефицит калорий, очень важны. Не заботясь о питании, просто тренируя пресс, убрать живот не получится, да и кубики под жиром будут не видны.
• 
  Прорабатывайте все мышцы. Так как пресс включает в себя довольно большое количество отдельных мышц, важно уделить внимание каждой. Для этого нужно делать сгибания, скручивания тела в разных плоскостях, подъемы и сгибания ног и т. п.
• 
  Выбирайте круговые тренировки. Новичкам поможет расходовать больше калорий, прорабатывая при этом разные мышцы живота.
• 
  Обновляйте программу. Чтобы эффективно прокачать кубики пресса, пробуйте менять и постепенно усложнять упражнения или программу тренировок. Так, после периода тренировок со скручиваниями на фитболах можно поменять упражнения на скручивания на полу с гантелей или набивным мячом с постепенным увеличением рабочего веса.

Варианты упражнений

Подтягивание ног к груди на фитболе

При выполнении упражнения работают прямая и внешние косые мышцы живота, задействуются бедра и ягодицы. Как делать это упражнение на пресс, чтобы убрать живот? Лежа на животе, поставьте руки на ширине плеч. Выпрямленные ноги в области голени положите на мяч. На выдохе подтяните колени к груди, перекатив мяч вперед. Спина должна оставаться прямой. Напрягая пресс, задержитесь ненадолго в этом положении. На вдохе вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя ноги и перекатывая фитбол назад.

Скручивания на фитболе

При выполнении этого упражнения максимально задействуется прямая мышца живота. Также при скручивании прорабатываются внешние и внутренние косые мышцы пресса. За счет того, что приходится удерживать корпус в стабильном положении, статическую нагрузку получают бедра, ягодицы, нижняя и средняя части спины.

Как делать скручивания, используя мяч? Сядьте на фитболе, немного разведя ноги в стороны. Зафиксируйте стопы на полу. Сместившись тазом вперед, положите поясницу на мяч, ноги должны быть согнуты в коленях. Удерживайте пальцы рук в районе висков или ушей, избегая прижатия подбородка к груди. Перед каждым повтором напрягайте пресс. Выполните скручивание на выдохе, подняв корпус. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, медленно опуститесь на вдохе. Важно помнить, что шея – это продолжение позвоночника. После каждого повтора скручиваний во время возврата в исходное положение сохраняйте спину под контролем мышц живота.

Подъем ног с упором на предплечье

Прорабатывается прямая мышца живота, задействуются подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра, грудино-ключично-сосцевидная, большая грудная, дельтовидная, двуглавая и трехглавая мышцы плеча. Поставьте ноги на нижние перекладины, а предплечья положите на верхние. Возьмитесь за рукояти. Позвоночник прижмите к спинке. Ноги в прямом положении опустите вниз. С выдохом согните ноги в коленях и подтяните. Чтобы обеспечить постоянное прилегание поясницы к тренажеру, во время подхода необходимо напрячь и не расслаблять живот. На вдохе медленно опустите ноги, не расслабляя пресс.

Обратные скручивания на полу

В отличие от прямых скручиваний, обратные воздействуют на прямую и косые мышцы пресса, а также заднюю дельту, бедренную и подвздошно-поясничную мышцы.

Как делать это упражнение правильно? Займите исходное положение, лежа на ровной горизонтальной поверхности и прижав таз, лопатки и затылок к полу. Руки должны лежать неподвижно вдоль корпуса. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы находятся на весу, бедро перпендикулярно полу. Отрывая таз от пола, подводите бедра к груди, выталкивая ноги вверх. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, но не касайтесь стопами пола. При выполнении этого варианта скручиваний колени остаются неподвижными, работает только тазобедренный сустав.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Техника аналогична предыдущему упражнению, только руки заводятся за голову и используется наклонная скамья. Сколько раз качать в одном походе для формирования тонуса кубиков? Так как этот вид скручиваний под силу выполнить не всем, рекомендуем начать с 8 повторений.

Планка на предплечьях

Кроме прямой и поперечной мышц живота, это упражнение позволяет проработать шею, плечи, ягодицы, бедра и икры. Для выполнения планки на предплечьях примите упор лежа. Затем поднимитесь таким образом, чтобы руки находились точно под плечами. Упор должен быть только на пальцы ног и предплечья. Спина остается абсолютно прямой, лопатки опущены. Взгляд направлен вперед, пресс подтянут все время, пока стоите в планке. Выполняйте упражнение до тех пор, пока контролируете тонус мышц и спокойное дыхание.

Подъем корпуса и ног с мячом в руках из положения лежа

Более сложный вариант для тех, кто давно трудится над своими кубиками. Технику можно посмотреть на видео. Главное – следите за неподвижной поясницей в каждом повторе.

Проверенные упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Какие упражнения для укрепления мышц живота помогут даже дома накачать пресс почти как в тренажерном зале?

Велосипед

Те, кто решил качать пресс, чтобы убрать живот и укрепить тонус мышц, часто используют это упражнение во время домашних тренировок. Лягте на ровную горизонтальную поверхность. Руки отведите за голову. Колени согните, голени должны быть параллельны полу. Попеременно выпрямляйте каждую ногу, приводя локоть к противоположному колену.

Велосипед стоя

Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется не лежа, а стоя.

Ситап

Еще одно знакомое с детства эффективное упражнение для получения рельефного живота с кубиками. Примите исходное положение, лежа на горизонтальной поверхности с согнутыми ногами. Стопы поставьте ровно на пол. Руки держите в районе ушей или перед собой, но не за головой, чтобы не подтягивать себя. На выдохе верхнюю часть туловища поднимите под углом 45˚. Задержавшись в этом положении, вернитесь в исходную позицию.

Подъем корпуса к согнутым коленям

Упражнение похоже на ситап, но стопы должны быть на весу. Для этого поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, бедра должны быть перпендикулярны полу.

Подъем ног к рукам из положения лежа

Еще один способ, как накачать кубики без применения снарядов и тренажеров. Лежа на спине с выпрямленными ногами, поднимите руки вверх. На выдохе одновременно сближайте прямые ноги и руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем ног вверх из положения лежа

Чтобы проработать кубики пресса, лягте на спину с вытянутыми прямыми ногами. Руки расположите под ягодицами ладонями вниз. Сведенные вместе прямые ноги на выдохе согните под прямым углом. Задержитесь в этой позиции и на вдохе медленно примите исходное положение.

Тренировочная программа

Чтобы эффективно накачать красивые рельефные кубики пресса, нужно придерживаться плана тренировок. Важно понимать, в какой день какую группу мышц тренируете и какое количество подходов необходимо для оптимального результата. За программой лучше обратиться к тренеру. Он распишет, как и когда качать мышцы брюшного пресса с учетом вашего физического состояния и потребностей (например, делать прямые скручивания 10 раз по 2 подхода, затем выполнить подъем ног перед собой с упором на предплечье 12 раз по 2 подхода, после выполнить боковые скручивания на полу 10 раз по 2 подхода и т. п.).

Круговая тренировка

В рамках круговой тренировки для проработки пресса достаточно шести подходов. Например, 2 круга по 3 упражнения по 10 повторений в каждом. Важно чередовать нагрузку на разные мышцы, тогда вы точно будете правильно качать пресс и сможете убрать живот при сбалансированном питании.

Спортивные добавки для мужчин и женщин во время тренировки

Во время работы над красивым прессом тренер после вашей консультации с врачом может порекомендовать разные спортивные добавки.

Комплекс ВСАА. Состоит из аминокислот, которые содержатся в мышечной ткани и активно расходуются при интенсивных тренировках, помогает набирать мышечную массу.

Витамины. Тренируясь, ваш организм активнее тратит витамины и минералы, участвующие в обменных процессах и синтезе белка, поэтому их недостаток нужно восполнять.

Главное

1. 
   Если вы решили накачать кубики пресса, настройтесь на регулярные тренировки, но не занимайтесь каждый день. Достаточно тренировать мышцы живота 1–2 занятия в неделю.
2. 
   Вы не увидите на себе эффекта кубиков, пока не избавитесь от прячущего их жира, поэтому наряду с физической активностью ограничьте себя в калориях.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаГагаринский

Записаться

• Анатомия мышц живота
• Каким должен быть процент жира
• Как лучше качать мышцы живота
• Как эффективно качать пресс новичкам в зале
• Варианты упражнений
• Проверенные упражнения для прокачки пресса в домашних условиях
• Тренировочная программа
• Круговая тренировка
• Спортивные добавки для мужчин и женщин во время тренировки
• Главное

Смотрите также

Тренировки

Эллиптический тренажер: какие мышцы работают и есть ли от него польза

Тренировки

Упражнения на мышцы спины: виды и правильная техника выполнения

Что такое пресс-кит? 5 Press Kit Examples (2023)

Опубликование вашего бизнеса или продукта в крупном издании имеет огромное значение. Представьте себе крупнейшее издание в вашей отрасли или даже филиал местных новостей, предоставляющий вам бесплатную прессу. А теперь представьте, какой охват и трафик принесут вашему бизнесу.

Хорошее освещение в прессе позволяет вам завоевать доверие этих изданий. Это дает вашему интернет-магазину социальное доказательство, когда вы размещаете их логотипы на своем веб-сайте. Результат? Больше продаж.

Как владельцы бизнеса могут облегчить веб-сайтам, журналам и издателям возможность написать о них статью? С потрясающим пресс-китом компании.

Создайте свой пресс-кит 🎯

• Что такое пресс-кит
• Какие цифровые пресс-киты используются для
• 15 вещей, которые можно добавить в пресс-кит
• Как сделать цифровой пресс-кит
• Примеры пресс-китов: лучшие медиа-киты для электронной коммерции
• Получение прессы для вашего бизнеса электронной коммерции
• Пресс-кит Часто задаваемые вопросы

Бесплатно: Шаблон пресс-релиза

Чтобы помочь вам начать работу, мы составили этот шаблон, который поможет вам структурировать вашу историю, используя общий формат пресс-релиза. Вы можете заменить каждый компонент своей информацией и адаптировать ее в соответствии с вашими потребностями.

Получите шаблон пресс-релиза прямо в свой почтовый ящик.

Почти готово: пожалуйста, введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить мгновенный доступ.

Мы также будем присылать вам новости о новых образовательных руководствах и историях успеха из новостной рассылки Shopify. Мы ненавидим СПАМ и обещаем обеспечить безопасность вашего адреса электронной почты.

Спасибо за подписку. Вскоре вы начнете получать бесплатные советы и ресурсы. А пока начните создавать свой магазин с бесплатной 14-дневной пробной версией Shopify.

Что такое пресс-кит?

Пресс-кит, также известный как цифровой пресс-кит или цифровой медиа-кит, представляет собой страницу на вашем существующем веб-сайте, содержащую ресурсы и информацию для журналистов и издателей. Лучшие пресс-киты позволяют журналистам легко узнать о продукте и бренде, а также получить доступ к фотографиям и маркетинговым материалам, которые они могут использовать в своей статье.

Предоставляя пресс-кит, вы говорите: «Эй, мы любим прессу. Здесь есть все, что вам нужно, чтобы составить свою историю, а также то, как с нами связаться».

Пресс-кит предназначен не только для репортеров или крупных изданий. Любой, кто хочет рассказать о вашем бизнесе или продвигать его, имеет инструменты, необходимые для эффективного выполнения этой задачи, будь то подкаст, личный блог или просто кто-то, кто поделится вашей историей в онлайн-сообществе.

Пресса подтверждает бренд и то, что клиенты слышали из уст в уста

Сара Шпигель, владелица бутика агентства по связям с общественностью Сара Шпигель PR

Но даже отличный медиа-кит не гарантирует известности вашему бизнесу; это просто делает получение этой рекламы немного легче. Когда вы общаетесь и обращаетесь к публикациям, у вас всегда будет свой медиа-кит, на который можно ссылаться и делиться с журналистами. Когда вы сделаете часть работы для журналистов заранее, они будут более восприимчивы к вашей презентации. Кроме того, это выглядит профессионально.

Для чего используются цифровые пресс-киты

Пресс-киты — это распространенный и удобный формат для создания и распространения контента в рекламных целях, особенно в сфере электронной коммерции. Вы можете использовать их для продвижения:

• Запуск продукта
• Слияния и поглощения
• Новости компании
• Специальные мероприятия

Традиционно под пресс-китом понимается набор документов, фотографий и материалов, рассылаемых в СМИ для продвижения. Сегодня технологии изменили способ использования пресс-китов. Журналисты теперь могут прийти к вам, чтобы найти информацию о вашей компании.

Просто создайте на своем веб-сайте легкодоступную страницу пресс-подборки, чтобы журналисты могли ее найти. Хотя вы можете не хотеть или не нуждаться в ссылке в своей основной навигации, рекомендуется включить ссылку для прессы, онлайн-новостей или медиа-кита в нижний колонтитул вашего сайта. Большинство репортеров и издателей знают, что нужно искать его там.

Вы также можете поместить свой пресс-кит на флэш-диски или USB-накопители и раздать их на мероприятиях, чтобы позже журналисты могли легко получить доступ ко всем файлам. Это особенно хороший способ распространять изображения с высоким разрешением без необходимости загружать большие файлы.

Пресс-киты по-прежнему актуальны в 2022 году и являются выгодным вложением средств для онлайн-брендов. Вы можете нанять маркетинговое / PR-агентство для создания пресс-кита за сумму от 300 до 5000 долларов или создать свой собственный на веб-сайте вашей компании.

Если ваш онлайн-кит для прессы получает освещение вашего бренда в СМИ, он может быстро окупиться за счет новых клиентов и доходов от дополнительной рекламы.

15 вещей, которые нужно добавить в свой пресс-кит

1. История и миссия
2. Факты о компании
3. Брендинг
4. Люди в вашей команде
5. Пресс-релизы
6. Освещение в прессе
7. Адрес электронной почты отдельного носителя
8. Написание или произношение торговой марки
9. Интервью
10. Награды и признание
11. Благотворительность и некоммерческая деятельность
12. Аккаунты и информация в социальных сетях
13. Цитаты
14. Часто задаваемые вопросы
15. Образцы продукции

Содержание вашего пресс-кита зависит от вашего бизнеса и того, с чем вам приходится работать. Есть несколько основных вещей, которые я рекомендую, а также несколько полезных, если вы хотите создать один из лучших пресс-китов.

Обязательные предметы

История и миссия

Это ваше «почему». Поделитесь своей историей: как появился ваш бизнес. Расскажите журналистам немного о себе и о том, почему вы делаете то, что делаете.

Четко и лаконично изложите, что делает ваш бренд особенным в категории: Что вы делаете такого, чего нет у конкурентов? Вы предлагаете потребителю большую ценность? Вы более устойчивы? Вы создаете новую категорию?

Джессика Постиглионе, генеральный директор и основатель Bonny

В этом примере пресс-кита от Annmarie Skin Care бренд делится своей историей, заявлением о миссии и процессом, который дает прессе представление о том, что это за бренд.

Информация о компании

Сколько клиентов вы обслужили? Как давно вы в бизнесе? Сколько единиц вы продали? Где находится ваш бизнес? Где производится ваш продукт? Соберите эти точки данных в удобный для чтения информационный бюллетень.

Брендинг

Упростите для издателей контента использование вашего логотипа или создание графики с использованием вашего логотипа, предоставив параметры высокого разрешения в своем наборе цифровых носителей. Также предоставьте высококачественные версии с высоким разрешением и прозрачным фоном, чтобы сделать ваш логотип и графику удобными для использования практически в любых целях, включая печать. Если применимо, включите загрузку в необработанный векторный файл.

Взгляните на этот удивительный пример пресс-кита от бренда электронной коммерции The Mantry. В нем есть изображения, подготовленные для печати (для чего требуются фотографии более высокого качества), а также цифровые изображения, которые можно загрузить с сайта бренда.

Члены вашей команды

Если с вами работает кто-то еще, поделитесь их историей, их ролью и тем, как они стали участвовать в вашем бизнесе. Если у вас есть исполнительная команда, вы можете включить сюда их биографию.

Melt Organic вплетает истории своих основателей в общую историю бренда в следующем примере пресс-кита:

Пресс-релизы

Если у вас есть текущие или прошлые пресс-релизы, включите их. Это могут быть объявления о новых продуктах, обновления о компании, партнерствах и сотрудничестве и т. д.

Освещение в прессе

Покажите журналистам другие статьи и публикации, в которых вы или ваш бизнес упоминались или упоминались. Это могут быть сообщения в блогах, интервью, журнальные статьи, статьи на других веб-сайтах и ​​т. д. Это дает людям, заинтересованным в обсуждении вашего бизнеса, что-то, на чем они могут работать. «Делись только лучшими публикациями», — советует Шпигель. «По мере роста калибра теряйте то, что не так ценно».

На странице Covry для прессы, например, отмечены основные публикации, в которых он упоминался. Они легко узнаваемы и подтверждают бренд.

Важные люди

Отдельный адрес электронной почты для прессы/СМИ

Отдельный адрес электронной почты, специально предназначенный для репортеров, журналистов, блоггеров или изданий, чтобы с вами можно было связаться. Например: [email protected].

Этот пример пресс-кита для электронной коммерции от Dropps приглашает прессу обращаться по электронной почте, предназначенной для СМИ, [email protected].

Написание или произношение торговой марки

Если для вашего бизнеса характерна уникальная орфография, использование заглавных букв или произношение, вы можете использовать свой медиа-кит, чтобы указать, как должно быть напечатано и произнесено название вашей торговой марки. Например, если вы «CompanyName», а не «Company Name» или «companyname», уточните это!

Интервью

Если ваш бизнес был упомянут в подкасте, на радио или на местной новостной станции, разместите ссылку на клип или вставьте медиафайл на свою страницу пресс-кита электронной коммерции.

Чтобы выделиться, вам нужен действительно креативный и привлекательный контент. Видео привлекает больше внимания, чем изображения. Мы сотрудничали с анимационной студией, чтобы создать объясняющее видео для нашего бренда, и это помогло нам получить как освещение в прессе, так и значительный интерес инвесторов!

Кэллоуэй Кук, основатель Illuminate Labs

Награды и признание

Расскажите о любых наградах или признаниях, полученных вашей компанией от торговых или потребительских групп. Эти награды могут повысить легитимность вашего бизнеса и повысить доверие к вашей продукции.

Благотворительная и некоммерческая деятельность

Включите все благотворительные организации, которые вы поддерживаете, или некоммерческую деятельность, в которой участвует ваш бизнес. Это может сделать вашу компанию сострадательным и социально сознательным брендом — качества, которые приобретают все большее значение для современных потребителей.

Аккаунты и информация в социальных сетях

Если у вас есть заинтересованные подписчики в социальных сетях, список адресов электронной почты или другая хорошо зарекомендовавшая себя аудитория, выделите это здесь. Выделите своих подписчиков в Интернете как количественными (количество подписчиков, подписчиков, участников групп и т. д.), так и качественными (отзывы клиентов, комментарии и т. д.) информацией.

Цитаты

Создайте набор готовых цитат, которые СМИ могут использовать в своих публикациях. Это может быть как ваша руководящая команда, так и ваши сотрудники. Это упрощает для репортеров приписывание прямых цитат без необходимости связываться или координировать интервью.

Часто задаваемые вопросы

Опять же, устраните необходимость в ненужной переписке с представителями прессы, перечислив часто задаваемые вопросы и ответив на них. Это также обеспечивает согласованность (и точность) информации, публикуемой прессой.

Образцы продукции

Если применимо, включите образцы продуктов, включая изображения и видео, в ваши физические материалы для прессы. Образцы могут иметь большое значение для того, чтобы произвести впечатление и доказать ценность вашего продукта.

Бесплатный рабочий лист: Рассказ о бренде

Используйте это удобное упражнение в качестве руководства, которое поможет вам создать привлекательную историю бренда и завоевать лояльную аудиторию с помощью рассказывания историй.

Получите нашу бесплатную таблицу рассказывания историй о бренде, доставленную прямо в ваш почтовый ящик.

Почти готово: пожалуйста, введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить мгновенный доступ.

Мы также будем присылать вам новости о новых образовательных руководствах и историях успеха из новостной рассылки Shopify. Мы ненавидим СПАМ и обещаем обеспечить безопасность вашего адреса электронной почты.

Спасибо за подписку. Вскоре вы начнете получать бесплатные советы и ресурсы. А пока начните создавать свой магазин с бесплатной 14-дневной пробной версией Shopify.

Как сделать цифровой пресс-кит

Теперь, когда вы знаете, что входит в ваш пресс-кит, давайте посмотрим, как вы можете создать его для своего бизнеса.

1. Выберите формат

Прежде чем выбрать какие-либо отзывы или контент «О нас», выберите, как вы планируете сделать свой набор средств массовой информации доступным для запросов прессы. Знание своего формата поможет вам создать коллекцию активов, которая привлечет внимание, которое вы хотите.

Например, хотите ли вы, чтобы журналисты обращались к вашей команде по связям с общественностью для получения вашего комплекта для СМИ или получали к нему доступ самостоятельно? Будет ли в вашем наборе список загружаемых ресурсов, чтобы обеспечить более богатый и интерактивный опыт?

Формат влияет на то, как люди будут представлять ваш бренд. Если вы упростите доступ к своим материалам для прессы, вы, скорее всего, получите более широкое освещение в прессе.

Некоторые примеры включают:

• Загружаемый PDF-файл с материалами для прессы
• Общий файл на Google Диске
• Электронный медиа-кит на вашем сайте

Вне зависимости от вашего формата брендинг должен быть последовательным. Используйте те же цвета, шрифты и стили, что и во всех печатных и онлайн-маркетинговых материалах.

Если вы все еще не можете определиться с форматом, попробуйте изучить, как другие компании в вашей отрасли представляют свои пресс-киты. Вы также можете начать с шаблона пресс-кита, созданного программным обеспечением или сервисом. Примеры:

• Canva
• Рынок Envato

2. Напишите обзор своей компании

Опишите свой бренд и его продукцию в нескольких предложениях. Это может быть отличным местом для обсуждения миссии вашей компании и ее текущих целей.

Можно также указать:

• Дата основания
• Местоположение
• Размер компании или количество сотрудников
• Справочная информация
• Контактная информация прессы

Своевременно обновляйте всю информацию о своей компании. Скорее всего, это первая часть вашего пресс-кита, которую увидит журналист.

3. Перечислите несколько вех

Запишите успехи вашей компании от начала до конца, начиная с самых последних успехов. Упомяните вехи с наиболее ценной информацией, связанной с видением вашей компании.

Эта часть вашего пресс-кита может включать детали, не вошедшие в ваш обзор. Журналисты захотят узнать о вашей компании, поэтому вы также можете сообщить:

• История компании
• Этап сбора средств
• Основные характеристики вашей продукции
• Конкурентные преимущества
• Ваша целевая аудитория

Помогите журналистам представить, как ваш бизнес влияет на рынок. Помните, что они хотят представить бренды, которые соответствуют интересам их читателей. Поэтому, если вы четко определите свою аудиторию, это может побудить журналистов с похожими демографическими данными написать больше о вашей компании.

4. Соберите свои материалы для СМИ

Ваш пресс-кит должен включать ресурсы, которые помогут журналистам создать историю о вашем бизнесе. К ним относятся:

• Логотип компании
• Изображения и хедшоты
• Отзывы
• Информационные бюллетени
• Тематические исследования
• Видео
• Пресс-релизы
• Логотипы публикаций
• СМИ упоминают
• Фотографии команды или продукта

Упростите загрузку ваших мультимедийных ресурсов. Вы можете использовать службу обмена файлами, такую ​​как Dropbox, или сгруппировать ресурсы вместе и позволить журналистам загружать их на свои компьютеры.

5. Добавьте краткую биографию основателя

Персонализируйте свою компанию с помощью кратких биографий основателей и других ключевых членов команды. Расскажите журналистам, как все начиналось и что делает вашу команду особенной.

6. Добавьте на свой веб-сайт

Если вы создаете загружаемый или интерактивный пресс-кит, добавьте его на свой веб-сайт. Большинство журналистов ищут информацию на страницах прессы, СМИ или отдела новостей. Добавление пресс-кита в ваш интернет-магазин также помогает с поисковой оптимизацией и привлекает трафик на ваш сайт.

В целом цель вашего медиа-кита — создать для журналистов единый источник информации о вашем бизнесе, продуктах и ​​миссии. Если вы упростите им создание своей истории, вы увидите больше возможностей и освещения в прессе.

Бесплатно: Shopify Контрольный список доверия к магазину

Исследовательская группа Shopify провела серию подробных интервью с покупателями из Северной Америки, чтобы узнать, как формируется доверие покупателей к интернет-магазинам. Этот контрольный список представляет собой краткое изложение их выводов, созданное, чтобы помочь владельцам бизнеса понять, какие важные аспекты их работы с интернет-магазином вызывают доверие среди клиентов, а также какие ошибки подрывают доверие, которых следует избегать.

Получите контрольный список прямо на ваш почтовый ящик.

Почти готово: пожалуйста, введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить мгновенный доступ.

Мы также будем присылать вам новости о новых образовательных руководствах и историях успеха из новостной рассылки Shopify. Мы ненавидим СПАМ и обещаем обеспечить безопасность вашего адреса электронной почты.

Спасибо за подписку. Вскоре вы начнете получать бесплатные советы и ресурсы. А пока начните создавать свой магазин с бесплатной 14-дневной пробной версией Shopify.

Примеры пресс-китов: лучшие медиа-киты для электронной коммерции

Если вам нужно дополнительное вдохновение, ознакомьтесь с этими компаниями электронной коммерции, правильно выпускающими пресс-киты:

1. FiftyThree

FiftyThree использует подход, основанный на изображениях, в своем медиа-ките. В нем представлены награды бренда и тематические статьи, а также фотографии его команды-основателя. Журналисты также могут загрузить пресс-кит или логотипы прямо со страницы или связаться с отделом по связям с общественностью для получения дополнительной информации.

2. Holstee

Holstee использует текстовый подход к своему пресс-киту. Тем не менее, это помогает всплывать ключевой информации с избранными цитатами. Holstee также перечисляет все соответствующие публикации, в которых он фигурировал, что вызывает доверие у зрителей. Если вы хотите связаться с нами, вы можете найти контактную информацию и файлы для загрузки внизу страницы.

3. Pure Cycles

Pure Cycles демонстрирует свой бренд с помощью медиафрагментов в своем EPK, демонстрируя популярные публикации, такие как Wired и Vanity Fair , посвященные ее продуктам. Это простой способ побудить журналистов рассказать о вас в следующих статьях.

4. RT1home

Интернет-бутик RT1home придерживается минималистического подхода к своему пресс-киту. Бренд подчеркивает все свои упоминания в СМИ, демонстрируя логотип и ссылку на статью.

5. LuminAID

LuminAID включает серию фотографий, видео и сообщений в блоге в свой пресс-кит. Журналисты могут прочитать историю бренда, загрузить пресс-кит LuminAID или связаться с отделом по связям с общественностью для получения дополнительной информации.

Получение прессы для вашего бизнеса электронной коммерции

Теперь ваша очередь. Когда вы думаете о создании онлайн-медиа-кита для своего магазина, подумайте о веб-сайтах и ​​публикациях, на которых вы хотите быть, и о том, что вы можете собрать, чтобы вам было легче там освещаться. Если вам нужна помощь, попробуйте использовать приложение для создания пресс-кита для вашего магазина Shopify.

Помните, что вам по-прежнему нужно общаться и заявлять о себе, если вы хотите, чтобы ваш бизнес освещался в прессе. Медиа-кит только облегчает журналистам последовательное и точное рассказывание о вас. Вам все еще нужно сделать работу, чтобы это произошло.

Иллюстрация Луки Д’Урбино

---

Готовы создать свой бизнес? Начните бесплатную пробную версию Shopify — кредитная карта не требуется.

Пресс-кит Часто задаваемые вопросы

Что входит в пресс-кит?

Пресс-подборки включают такие элементы, как история и миссия вашей компании, факты, фирменные маркетинговые активы, информацию о членах команды, упоминания в СМИ, пресс-релизы и образцы тематических статей.

Для чего используются пресс-киты?

Цифровые пресс-киты используются для создания и распространения контента для СМИ. Вы можете использовать их для продвижения новых продуктов, слияний и поглощений, новостей компании, специальных мероприятий и т. д.

Актуальны ли пресс-киты?

Да, пресс-киты по-прежнему актуальны как для онлайн-, так и для офлайн-бизнеса. Сейчас многие компании добавляют на свои веб-сайты цифровые материалы для прессы, чтобы журналисты могли быстро и легко находить важную информацию.

Как сделать пресс-кит?

1. Выберите формат.
2. Напишите обзор вашей компании.
3. Перечислите несколько вех.
4. Соберите свои медиаресурсы.
5. Добавить биографию основателя.
6. Добавить на свой сайт.

Пресс для канифоли своими руками: как сделать пресс для канифоли с ограниченным бюджетом (менее 500 долларов)

Скорее всего, вы попали на эту статью, потому что хотите собрать пресс для канифоли самостоятельно, а не покупать его у известного производителя. . Нет проблем, мы вас прикроем. В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать, чтобы построить собственный пресс для канифоли, поскольку мы обсуждаем все, от необходимого оборудования, которое вам нужно, разбивая связанные затраты, анализируя потенциальные выходы и рекомендуя полные сборки для размещения различных бюджетов и ценовые пункты. Давайте начнем?

 

 

Какое оборудование нужно?

Собрать пресс для канифоли своими руками довольно просто, поскольку все, что вам нужно, это две вещи:

• Магазинный пресс
• Тарелки для канифоли и регулятор нагрева

При этом не все цеховые прессы и плиты одинаковы. Вероятно, у вас есть бюджет на то, сколько вы хотели бы потратить на сборку пресса для канифоли; работа с более высоким бюджетом означает возможность покупать более качественное оборудование, что означает долговечность и, возможно, более эффективное использование вашего пресса в ближайшие годы. К счастью, наш многолетний опыт и знания в этой отрасли, взаимодействие с более чем сотнями клиентов, общение с такими же людьми, как и вы, позволяют нам рекомендовать только лучшее оборудование, которое «просто работает», не забывая при этом о бюджете.

 

Цеховой пресс

Двигатель вашего будущего пресса для канифоли начинается со скромного цехового пресса. Имейте в виду, что эти заводские прессы предназначены для прессования подшипников в гараже или магазине один или два раза в месяц или, может быть, используются всего пару раз в год. Общие отзывы, которые мы слышали от наших клиентов, заключаются в том, что, хотя эти заводские прессы, как правило, недороги, качество стали на них не слишком хорошее. Конечно, есть более качественные магазинные прессы, доступные по более высоким ценам (подробнее об этом позже).

При покупке магазинного пресса большинство из них отличаются мощностью. Наиболее распространенными являются 6 тонн (12 000 фунтов), 10 тонн (20 000 фунтов), 12 тонн (24 000 фунтов) и 20 тонн (40 000 фунтов). Итак, вы должны спросить себя, сколько вы собираетесь печатать и с каким количеством материала вы работаете на постоянной основе. Покупка пресса большей производительности означает, что вы можете приложить больше усилий и сплющить больше материала. Однако количество материала, которое вы можете раздавить, зависит от размера ваших канифольных тарелок. Чем больше пластины, тем больше материала они могут вместить, тем дороже они становятся — имейте это в виду, если вы пытаетесь уложиться в определенный бюджет.

 

Рекомендуемые магазинные прессы

На сегодняшний день самым крупным и популярным местом для покупки магазинного пресса является HarborFreight. com. Большинство из них можно купить менее чем за 300 долларов, а некоторые даже за 100 долларов. Вот самые популярные магазинные прессы, используемые для прессов для канифоли своими руками:

 

Кроме того, обязательно ознакомьтесь с разделом купонов на веб-сайте Harbour Freight, поскольку у них есть некоторые предложения, подобные приведенному ниже, где вы можете сэкономить немного денег при покупке магазинная пресса.

 

 

Возвращаясь к более качественным магазинным прессам и предполагая, что у вас есть более высокий бюджет и немного денег, чтобы сэкономить на этой сборке, многие наши клиенты получают отличные результаты с Dake B-10 Model 10- Тон Пресс. Хотя Dake может быть в 3 раза дороже прессов Harbour Freight, все, кто использовал Dake, похоже, очень довольны превосходным качеством сборки и надежностью этой конкретной модели.

Универсальный гидравлический пресс Dake B-10

 

Цена на эти гидравлические прессы Dake обычно колеблется от 400 до 450 долларов. Вы можете купить его на своем любимом розничном или аукционном сайте, таком как Amazon или eBay.

 

Проверить цены на:

 

Пластины для канифоли и регулятор нагрева 

Сердцем вашего пресса для канифоли являются нагревательные пластины и нагревательный элемент. В основе вашего пресса для канифоли лежат плиты и регулятор нагрева. При выборе пластин необходимо учитывать количество материала, которое вы хотите пропустить через пресс для канифоли. Это важно, потому что размер пластин напрямую связан с количеством материала, который вы можете выжать и выдержать при стрессе.

 

 Набор нагревательных пластин, состоящий из верхней и нижней пластин и терморегулятора

 

Стальные и алюминиевые пластины

На эту тему в отношении материала пластин ведутся постоянные споры; лучше ли пластины из нержавеющей стали, чем алюминиевые пластины. Таким образом, свойства алюминия намного превосходят свойства нержавеющей стали, потому что алюминиевые пластины не только быстрее нагреваются, но и не удерживают тепло почти так же долго, как пластины из нержавеющей стали. Это хорошо, потому что предотвращает пригорание канифоли из-за слишком долгого пребывания на тарелках.

 

Рекомендуемые пластины для канифоли и комплекты регуляторов нагрева, сделанные своими руками

Несмотря на то, что существует множество компаний, производящих пластины для канифоли и регуляторы нагрева, мы сузили наш выбор до следующих пластин и наборов регуляторов нагрева, поскольку отзывы о них попадая в нашу бюджетную отметку. Как всегда, мы ищем что-то новое и интересное, поэтому вы можете быть уверены, что мы обновим эту статью и сообщим вам о любых новых наборах для самостоятельной сборки , которые мы рассматриваем.

 

 

Рекомендуемые самодельные сборки канифольного пресса 

Самодельные сборки канифольного пресса стоимостью менее 500 долларов США

   

Опция 0586

Вариант А	Опция В	Опция С	Опция D*
Пресс	6-тонный настольный пресс с А-образной рамой Стартовая цена: $77,99	6-тонный настольный пресс с А-образной рамой Стартовая цена: $77,99	12-тонный напольный пресс H-образной рамы Стартовая цена: $129,99	12-тонный напольный пресс с двутавровой рамой Начальная цена: $̶1̶2̶9̶. ̶9̶9̶ $99,99 с купоном
Тарелки	Комплект 3 x 4 дюйма Стартовая цена: $229,00	3″ x 6″ Комплект Стартовая цена: $339,00	Комплект 3 x 6 дюймов Стартовая цена: $339,00	Комплект 3 x 8 дюймов Стартовая цена: $379,00
Общая стоимость	306,99 $	416,99 $	469,98 $	478,99 $*

 

С технической точки зрения общая стоимость пресса и пластин для Варианта D составляет 528,9 долларов США.9, но благодаря купону на 12-тонный пресс, найденному на веб-сайте Harbour Freight, он снижает обычную цену пресса на 20 долларов США. Поэтому обязательно ознакомьтесь с разделом купонов на веб-сайте Harbour Freight, прежде чем покупать какую-либо печатную машину на веб-сайте Harbour Freight, чтобы воспользоваться этой дополнительной скидкой!

Как видите, пресс для канифоли можно собрать за очень небольшие деньги. Менее чем за 350 долларов вы можете начать производить свои собственные концентраты, не выходя из собственного дома, и смотреть, как капает масло!

 

Рекомендуемая сборка пресса для канифоли своими руками

Если у вас есть лишние деньги, мы рекомендуем следующую сборку для очень хорошего пресса для канифоли стоимостью менее 1000 долларов, который обязательно прослужит вам долгое время… или пока вы не перерастете его. .

 

Универсальный гидравлический пресс Dake B-10	Комплект 3″ x 8″
Начальная цена: $409,10 — $450 Проверить цены:	Начальная цена: 379,00 долларов США.
Общая стоимость	$769 — $829

 

Другое оборудование и аксессуары 

Теперь, когда вы построили пресс для канифоли, вы можете приступить к прессованию материала и приготовлению ароматной канифоли, верно?! Эээ. .. не совсем, но мы почти на месте. Перед тем, как вы отправитесь собирать свой пресс, мы хотели бы обсудить несколько бытовых вопросов, так что продолжайте читать дальше…

Пакеты для канифоли

В зависимости от исходного материала рекомендуется использовать пакет для канифоли, чтобы защитить растительный материал от канифольного масла.

При прессовании кифа, сухого просеивания, гашиша и пузырькового гашиша мы рекомендуем использовать 36-микронный мешок.

При прессовании цветов, обрезке и встряхивании мы рекомендуем использовать пакет 90 или 115 микрон.

Вы получите самый высокий выход из мешка с канифолью на 115 микрон по сравнению с мешком с канифолью на 90 микрон, но 9Пакеты 0 микрон дадут вам большую фильтрацию и немного более качественный продукт.

Формы для предварительного прессования

2,5 x 4,5 дюйма Алюминиевая форма для предварительного прессования канифоли, 129,99 долл. ), пресс-формы для предварительного прессования упаковывают и сжимают материал равномерно, чтобы между ними не оставалось зазоров для канифоли.

Если вы заинтересованы в выборе формы для допечатной подготовки, ознакомьтесь с нашим выбором форм для допечатной подготовки здесь.

Пергаментная бумага

Само собой разумеется, что для прессования и сбора канифоли вам понадобится пергаментная бумага. Есть ли конкретный бренд лучше, чем другие? По нашему опыту, наиболее доступной пергаментной бумагой, при этом достаточно надежной и дешевой, является бумага марки Reynolds, которую вы можете найти на Amazon.

 

Если вам нравится пергаментная бумага, с помощью которой собирать канифоль немного проще и быстрее, мы рекомендуем использовать эту прочную пергаментную бумагу от Pure Pressure.
 

Инструменты для сбора

Ваш лучший друг в сборе всей канифоли, которую вы только что извлекли и собрали в пергаментной бумаге. Они недорогие. выполняет свою работу и может быть легко доступен через Amazon. Вот некоторые из лучших результатов:

 

 

Взлом : используйте холодную поверхность: кусок мрамора, керамической плитки, металла, обрезков нержавеющей стали или подобного материала, где вы прокладываете свежеотжатую канифоль с пергаментную бумагу между этими двумя поверхностями, чтобы предотвратить попадание влаги на канифоль, когда вы кладете ее в морозильник для охлаждения, чтобы ее было легче собирать с помощью инструментов.

 

Строительство пресса для канифоли кажется сложным. Есть ли другие варианты?

Конечно! Сегодня на рынке есть много отличных готовых прессов для канифоли от известных производителей в том же ценовом диапазоне, что и самодельные прессы, которые вы могли бы рассмотреть, если у вас нет технических ноу-хау для их создания, нет время, или, может быть, вы просто хотите что-то, что готово к использованию plug-n-play.

Вот несколько вариантов на выбор:

Лучшие прессы для канифоли до 500 долларов США

 

Пресс для канифоли	НагСмашер Мини	Ракета канифоли
Размер пластины	2,5 «х 2,5»	3,2 «х 2,8»
Сжимающая способность	2 тонны (4000 фунтов)	1500 фунтов
Вместимость материала	3,5 грамма	3,5 грамма
Эксплуатация	Ручной, гидравлический рычаг	Электрический
Гарантия	Продолжительность жизни	1 год на электронные детали, 5 лет на конструкционные детали
Цена	$546	$599

 

Домашний пресс для производства канифоли «Bang-For-The-Buck»

Меньше, чем стоимость изготовления собственного пресса для канифоли Dake (809 долларов США). 0,09 против 796 долларов), вы можете получить пресс для канифоли с аналогичными характеристиками от производителя с пожизненной гарантией. Одна только пожизненная гарантия стоит цены на этот печатный станок и душевного спокойствия, которое приходит вместе с ним, если что-то сломается.
 

NugSmasher OG Original

12 тонн давления (24 000 фунтов)
Пластины 4 x 4 дюйма
Пожизненная гарантия
Сделано в США

бытовая и техническая канифоль прессы, читайте нашу статью здесь.

Есть несколько способов построить пресс для канифоли, так же как есть несколько способов освежевать кошку. Приведенные нами примеры — это всего лишь несколько примеров. Однако, согласно нашим исследованиям и опыту, они являются более популярными и экономичными вариантами.

Есть вопросы? Не стесняйтесь обращаться к нам, и член нашей команды будет рад помочь вам с вашей сборкой.

Наконец, полное руководство по канифоли от А до Я, определение оптимальной температуры и максимальное увеличение выхода, ознакомьтесь с нашим Ultimate Rosin Press Guide здесь.