Жим сидя в тренажере на плечи: Всё про упражнение жим на плечи в тренажере

Жим сидя в тренажере на плечи, грудные и трицепсы: Смит и хаммер

Главная » База упражнений

018.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

3.9

(9)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Какой же тренажер занять?
2. Тренажер для жима сидя
3. Жим сидя в хаммере
4. Жим сидя и тренажер Смита
5. Жим сидя под углом
6. Жим сидя вертикально вверх
7. Как лучше комбинировать упражнения

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

• Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом, хотя ладони находятся в прямом положении.
• Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье.
• В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим сидя в тренажере на плечи

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,9

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Тренажёр

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Поставьте ручки тренажера выше уровня плеч, отрегулируйте сиденье и вес отягощения. Обеими руками поднимите груз, а затем верните его в положение, близкое к исходному. Таким образом, вы сохраните напряжение в мышцах.

Правила выполнения упражнения

1. Подготовьте тренажер: отрегулируйте сиденье в соответствии с вашим ростом и подберите оптимальный вес груза. Ручки должны быть выше уровня плеч.
2. Обеими руками возьмитесь за ручки тренажера и поднимайте их вверх, пока не выпрямите локти.
3. Несколько секунд удерживайте груз вверху, затем опустите ручки, но не до конца. Не расслабляйте мышц и сохраняйте нагрузку до полного выполнения сета.

Альтернативные упражнения

8,9

8,2

9,6

9,6

9,5

9,4

9,3

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Калькулятор жима лежа – найдите свой 1ПМ P, Ulloa-Díaz D, Rodriguez-Perea A, Martinez-Garcia D, Guede-Rojas F, Hinojosa-Riveros H, Chirosa-Ríos LJ, Cuevas-Aburto J, Janicijevic D, Weakley J.

«Надежность и достоверность различных Методы оценки одноповторного максимума в тяге лежа на скамье со свободным весом». Journal of Sports Science and Medicine (октябрь 2019 г.) См. еще 3 источника

Baechle TR, Earle RW, Wathen D . «Основы силовой тренировки и физической подготовки. 2-е изд. « Кинетика человека» (2000) Корми П., МакГиган М.Р., Ньютон Р.У. «Влияние силы на величину и механизмы адаптации к силовым тренировкам». «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» (август 2010 г.) Мосс Б.М., Рефснес П.Е., Абильдгаард А., Николайсен К., Дженсен Дж. «Влияние силы максимального усилия». тренировка с различными нагрузками по динамической силе, площади поперечного сечения, соотношению нагрузка-мощность и нагрузка-скорость». European Journal of Applied Physiology (1997)

Последнее обновление: 21 декабря 2022 г.

Содержание:

• Зачем использовать калькулятор одноповторного максимума?
• Как работает 1RM -калькулятор
• Формула максимальной скамьи калькулятор
• Форма жима лежа
• Наклонный живой пресс
• Снижение жима лежа
• World Record Cense Press
• Остальные соображения
• FAQ
• .
• . . .
• .

  .

. .

. .

. калькулятор , вы можете найти свой 1ПМ. Этот показатель определяется как максимальное усилие, которое вы можете произвести за одно мышечное сокращение. Этот калькулятор максимального жима лежа на самом деле представляет собой общий калькулятор максимального количества повторений, и его можно использовать для определения максимального веса, который вы можете поднять для любого движения, такого как приседания, жим от плеч или становая тяга.

В приведенной ниже статье вы можете найти общую информацию о форме жима лежа, жиме лежа на наклонной скамье и форме жима лежа на наклонной скамье. Помните, как правильно и безопасно выполнять жим лежа имеет первостепенное значение. Мы также включили данные о мировом рекорде по жиму лежа! Используйте этот калькулятор 1ПМ, чтобы еще усерднее работать над достижением целей силовых тренировок.

Не забудьте также изучить калькулятор Уилкса, который является еще одним инструментом, предназначенным для оценки ваших силовых способностей.

Зачем использовать калькулятор одного повторения?

Ваш одноповторный максимум является самым точным показателем вашей силы , имеющимся в нашем распоряжении, и используется для определения победителя на международных соревнованиях по пауэрлифтингу.

Для определения этого числа необходимо использовать калькулятор для жима лежа, потому что трудно точно определить точный вес, принимая во внимание усталость, которую вы можете испытать, пытаясь выполнить несколько 1ПМ. Такой метод также не был бы особенно безопасным. Более безопасный и надежный способ — использовать калькулятор 1ПМ. Это легко проверить; просто поднимите его один раз! А если вас интересуют другие упражнения (например, становая тяга), попробуйте наш калькулятор одноповторного максимума.

Если ваши цели сосредоточены на мышечной силе и уровне физической подготовки, калькулятор максимального пульса станет отличным дополнением к калькулятору жима лежа. С обоими вместе вы получите хорошее представление о силе сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Как работает калькулятор 1ПМ

Чтобы использовать наш калькулятор 1ПМ, выполните следующие действия.

1. Выберите груз , который является для вас разумной задачей.
2. После короткой разминки (не забывая растянуться), поднимите этот вес столько раз сколько сможете.
3. Когда вы достигаете мышечного отказа (момент, когда ваши работающие мышцы утомляются до такой степени, что они больше не могут выполнять еще одно повторение движения), уберите штангу для жима лежа.
4. Введите вес , который вы подняли, в калькулятор и число повторений , которое вы выполнили.
5. Прочтите ваш одноповторный максимум в разделе результатов.

Вы заметите, насколько проще использовать калькулятор жима лежа вместо того, чтобы просто пытаться поднять вес, который, по вашему мнению, близок к вашему максимальному весу лежа. Использование калькулятора исключает догадки и риск получения травмы из-за переоценки.

Дополнительный наконечник

Постарайтесь поднять вес, достаточный для выполнения 6-8 повторений. Запишите вес и количество повторений, которые вам удалось сделать, в наш калькулятор жима лежа. Затем, зная одноповторный максимум, попробуйте 9 повторений.0% значение.

Например, если сегодня я поднимаю 80 кг и делаю 8 повторений, мои 90% от одного повторения составляют 97 кг, согласно нашему калькулятору жима лежа. В следующий раз я постараюсь поднять 97 кг и зафиксирую повторения, которые мне удастся выполнить. После добавления новых данных в калькулятор одноповторного максимума я получу более точный результат для своего жима лежа на один повторный максимум.

Формула калькулятора максимального жима лежа

В формуле калькулятора максимального жима используются следующие переменные:

• 1ПМ\mathrm{1ПМ}1ПМ – Одноповторный максимум;
• www – Вес; и
• ррр – Количество повторений (повторений).

Чтобы рассчитать 1ПМ, вам нужно разделить количество повторений на 30, добавить 1 и умножить на вес, который вы поднимали.

1RM=w(1+r30)\mathrm{1RM} = w \left( 1 + \frac{r}{30} \right)1RM=w(1+30r​)

Это уравнение известно как Формула Эпли , самая распространенная формула для расчета 1ПМ. Это «субмаксимальный» метод определения вашего одноповторного максимума, так как он может недооценивать или переоценивать ваш 1ПМ, потому что он равен 9.0043 только предсказание . Физические характеристики спортсмена могут сильно различаться, поэтому невозможно предсказать, основываясь только на формуле. Однако он позволяет найти разумную отправную точку и помогает успокоить нервы менее опытным спортсменам.

Форма для жима лежа

Прочитав этот абзац, вы узнаете как правильно выполнять жим лежа . Всегда помните о своей безопасности! Установите английские булавки на соответствующей высоте — они поймают вес, если вы не сможете его поднять. Кроме того, установите соединители, чтобы пластины удерживались на месте на стволе. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы тренироваться осторожно, безопасно и эффективно.

Правильный способ жима лежа:

1. Подготовка — Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы ваши глаза были под перекладиной. Поднимите грудь и сведите лопатки вместе. Поставьте ноги на пол.

2. Возьмитесь за перекладину – Положите руки на перекладину, убедившись, что они шире ваших плеч. Ваш мизинец должен находиться на метках колец (на стандартных рулях вы можете найти специальные метки для места захвата). Держите штангу у основания ладони полным хватом и прямыми запястьями. Приложите силу, как будто хотите сломать планку посередине.

3. Разблокируйте — Сделайте глубокий вдох и разблокируйте штангу, выпрямив руки. Переместите штангу через плечи, зафиксировав локти.

4. Опустите штангу – Опустите штангу на середину груди, согнув локти под углом 75° к туловищу. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание в нижней точке, следя за тем, чтобы штанга не отскакивала от груди.

5. Жим – Жим штанги от середины груди до уровня выше плеч. Держите задницу на скамейке. Зафиксируйте локти в верхней точке. Дышать.

Как только вы закончите запланированное количество повторений, безопасно поднимите вес. В последнем повторении отталкивайте вес от груди, пока не заблокируете локти. Затем переместите штангу горизонтально к стойке, целясь в держатели гантелей. Находясь над ними, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу в стойки.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это движение, которое можно использовать для подготовки к таким видам спорта, как пауэрлифтинг, силовая атлетика и даже олимпийская тяжелая атлетика. Основная польза от выполнения жимов на наклонной скамье заключается в развивать верхнюю часть грудных мышц . Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудино-реберной головок (верхней и нижней грудных мышц), и жим лежа на наклонной скамье особенно стимулирует верхнюю часть грудных мышц.

Когда скамья установлена ​​под наклоном (15-30 градусов), это позволяет больше активировать плечи , чем сам жим от плеч. Более того, из-за наклона скамьи это упражнение оказывает меньшую нагрузку на вращательную манжету , которая является общей областью травм при выполнении жимов на горизонтальной скамье.

Жим от груди на наклонной скамье также имеет некоторые недостатки. В то время как плоский жим развивает все грудные мышцы, наклонный жим развивает только верхнюю часть . Кроме того, он активирует дельтовидные мышцы (плечи), вызывая сильную болезненность мышц на следующий день. Боль в этом месте может быть очень неприятной в повседневной деятельности.

Форма и техника правильного жима лежа на наклонной скамье :

1. Установите наклон скамьи на 15-30 градусов.

2. Поставьте бедра и верхнюю часть спины на скамью, твердо упираясь стопами в пол.

3. Хват штанги – руки должны быть чуть шире плеч.

4. Снимите штангу и закрепите ее над верхней частью груди (плечи).

5. Притяните усача к груди. Следите за тем, чтобы грудь и плечи не округлялись вперед.

6. Поднимите вес вверх и разогните локти.

7. Сбросьте, вдохните и повторите желаемое количество повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Если вы хотите нарастить новую мышечную массу и силу в верхней части туловища , вам необходимо ознакомиться с жимом лежа на наклонной скамье. Жим лежа на горизонтальной скамье кажется самым популярным упражнением на грудь. На самом деле, это может быть самое популярное упражнение в спортзалах по всему миру. Однако это не значит, что он лучше всех. Если вы еще не пробовали версию для отказа, продолжайте читать и попробуйте сами!

Зачем делать отказы? Хороший вопрос, но и ответ тоже хороший. Многие специалисты по бодибилдингу и фитнесу рекомендуют делать это упражнение, если вы хотите добиться большего развития грудных мышц. Отклоняет больше внимания уделяйте груди, чем жима на плоской или наклонной скамье. На самом деле, многие чемпионы бодибилдинга выбирают жим лежа на наклонной скамье вместо жима лежа из-за всех проблем с плечами, которые, как предполагается, связаны с жимом лежа на горизонтальной скамье. Совет для вас, исходящий из их опыта, — попробуйте сами и узнайте все большие преимущества этого упражнения.

Выполняя жим лежа на наклонной скамье, вам обязательно нужно подумать о своей безопасности , особенно когда вы работаете с большим весом. Всегда следите за тем, чтобы у вас был корректировщик в режиме ожидания на случай неудачного пресса. Кроме того, никогда не используйте ложный захват ‘, при котором большой палец обхватывается пальцами. Если планка соскользнет, ​​ситуация будет действительно опасной. Обязательно используйте обычный хват на перекладине.

На следующем рисунке вы можете увидеть ложный хват (слева) и полный хват (справа):

Инструкции по жиму лежа на наклонной скамье :

1. Лягте на наклонную скамью и положите руки за пределы ширины плеч. Зацепите ноги под коврик. Сведите лопатки вместе и прижмите их к скамье.

2. Сделайте глубокий вдох и позвольте своему наблюдателю помочь вам с взлетом.

3. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после отрыва.

4. Вдохните и позвольте штанге медленно опуститься, разблокировав локти.

5. Опустите штангу по прямой линии чуть ниже грудины (грудной кости) и коснитесь груди.

6. Толкайте штангу вверх по прямой линии, прижимаясь к скамье и выпрямляя локти.

7. Вдохните и повторите последовательность на количество повторений.

Мировой рекорд по жиму лежа

‘Сколько ты можешь жать лежа?’ Это первый вопрос, который люди часто задают при встрече с пауэрлифтерами. В скамейке есть что-то странное и даже мистическое.

Упражнения для груди всегда были важной частью физической подготовки. В греко-римские времена солдаты тренировались отжиматься и выполнять другие упражнения с отягощениями. Не было до 1899, что Джордж Хакеншмидт выполнил то, что многие считают первым зарегистрированным жимом с пола , подняв 164 кг (362 фунта) . Более ста лет спустя это упражнение превратилось в жим лежа. Шли годы, пауэрлифтинг развивался, и специалисты разработали передовую тренировочную и вспомогательную одежду. Вот почему существует разделение между «сырых» жимов лежа и «экипированных» .

Экипированные жимы лежа выполняются в специальной майке из особо прочной ткани . Благодаря своей упругой энергии он помогает рукам лифтера резко подняться вверх из нижней части подъемника. Это действительно имеет большое значение – пауэрлифтеры могут достигать результатов на 30% лучше.

Взгляните ниже на мировые рекорды по пауэрлифтингу. Список основан на данных Powerlifting Watch и содержит лучшие результаты в открытых, допинг-тестированных, женских категориях, категориях мастеров 50-59 и мастеров+.

Самый тяжелый жим лежа без экипировки всех времен :

• Рекорд мира среди мужчин (открытый) – 335 кг (738,5 фунтов) Кирилл Сарычев/Супертяжелый вес/Россия/WRPF

• Мировой рекорд среди мужчин (допинг-тест) – 322,5 кг (710 фунтов) Джеймс Хендерсон/Супертяжелый вес/США/USPF

• Мировой рекорд среди женщин – 207,5 кг (457 фунтов) Эйприл Матис/класс 198+ фунтов/США/SPF

• Masters 50-59 – 263,5 кг (580 фунтов) Ричард Лаклин/класс 308 фунтов/США/WNPF

• Masters 60+ – 210 кг (462 фунта) Вальтер Курда/класс 308 фунтов/Германия/WPF

Другие соображения

Если ваши цели направлены на улучшение общего состава тела, а не только силы, вы также можете воспользоваться нашим калькулятором ИМТ и калькулятором безжировой массы тела. Ваш ИМТ оценивает, имеете ли вы недостаточный, избыточный вес или находится в пределах нормы. Ваша безжировая масса тела — это все, что есть в вашем теле, за вычетом жира, который может быть очень полезен для целей композиции тела.

Часто задаваемые вопросы

Сколько я должен жать лежа для моего веса?

Для новичков вы должны быть в состоянии выжать половину веса своего тела . Атлет среднего уровня может выжать собственного веса , в то время как на элитном уровне он вдвое превышает вес тела человека.

Что означает PR в тяжелой атлетике?

PR означает личный рекорд . Это означает, что вам удалось сделать одно полное повторение веса, который вы никогда раньше не поднимали.

Сколько повторений от 225 фунтов до жима 315 фунтов?

12 . Этот результат получается из формулы Эпли 1ПМ = вес × (1 + (r / 30)) , где 1ПМ — это одноповторный максимум, вес — вес и r — количество повторений. Ввод 315 фунтов для 1RM , 225 фунтов для w и преобразование уравнения: r = 30 × (315/225 - 1) = 12 .

Работает ли бицепс в жиме лежа?

Да да! Правильно выполненные упражнения по жиму лежа улучшают не только грудные мышцы и плечи, но и грудь, шею, кор и бицепсы.

Филип Дерма, Артуро Баррантес и Люция Заборовска, доктор медицинских наук, кандидат наук

Привет, спортсмен! 🥇
Добавьте свой последний рекорд по жиму лежа 💪

Поднятый вес

Количество повторений

Ниже вы видите свой одноповторный максимум, максимальный вес, который вы можете поднять за 1 повторение 😎, ваше 100% усилие.

Одноповторный максимум

Варианты таблицы:

Посмотреть 3 похожих калькулятора тяжелой атлетики 🏋️

Пирамида жима лежа Максимальный один повтор Уилкса

Боль в плече Жим лежа: что может быть причиной и как это исправить

Силовые тренировки важны, но они не всегда доставляют удовольствие.

Это утомительно. Это тяжело.

Вы слышали фразу «почувствуй жжение», верно?

В конце концов, вы наращиваете мышцы.

Но чувствовать дискомфорт во время тяжелой тренировки — это одно. Боль это еще один .

Если вы чувствуете боль в плече, когда идете в тренажерный зал, особенно во время жима лежа, вы обратились по адресу. Читайте дальше, чтобы узнать о:

• Типы боли в плече
• Распространенные причины боли в плече при жиме лежа
• Как избежать боли в плече во время жима лежа
• Как лечить

Вы сможете качать железо без боли. И вы можете … ЕСЛИ вы знаете, что вызывает боль и как это исправить.

Содержимое

Боль в плече во время жима лежа
Боль в переднем плече в жиме лежа
Боль в лопатке в жиме лежа
Как лечить боль в плече после жима лежа
3 распространенные причины боли в плече Жим лежа

Боль в плече во время жима лежа

Жим лежа. Это невероятно эффективное упражнение для развития силы верхней части тела , но только при правильном выполнении.

Задумайтесь на минуту о том, когда вы ложитесь делать жим лежа.

Может быть, вы лежите несколько секунд в страхе, прежде чем потянуться к стойке, потому что знаете, что это будет больно. Но ты нажимаешь.

Прежде всего, можете ли вы определить когда вы чувствуете боль? Это:

• Когда опускаешь штангу на грудь
• При нажатии на панель вверх
• Когда ваши руки вытянуты

Также важно точно определить, откуда исходит боль:

• Переднее плечо
• ИЛИ
• Лопатка

Одно дело знать, что вы испытываете боль в плече, но плечо состоит из сухожилий, связок и нескольких мышц. Когда дело доходит до вашей боли, копание в том, где и когда, важно для определения:

Что происходит и как это исправить

Боль в переднем плече Жим лежа

Допустим, у вас болит переднее плечо.

Подумайте еще раз о жиме лежа. Если это поможет, лягте на пол или на скамью. Представьте, что вы собираетесь поднять штангу. Ваши плечи или предплечья округлены вперед?

Это тревожный сигнал, который может вызывать чрезмерное напряжение вращательной манжеты плеча.

Быстрая регулировка — прежде чем поднять вес, опустите плечи вниз и от ушей. Затем втяните лопатки, представляя, что сжимаете их вместе.

Продолжая лежать, вытяните воображаемый стержень над грудью. Где твои руки? Возможно, ваш хват либо слишком узкий, либо слишком широкий.

Слишком широкий хват увеличивает нагрузку на плечи. Слишком узкий хват может увеличить нагрузку на локти.

Еще одна простая модификация — ширина хвата должна быть не шире 1,5 ширины плеч.

Боль в плечевых лопатках Жим лежа

Возможно, у вас болит не передняя часть плеча. Возможно, вместо этого вы чувствуете боль в лопатке или между лопатками. Иногда это называют межлопаточной болью.

Эта боль возникает в верхней части спины между лопатками и может ощущаться как:

• Тупая боль
• Стреляющая боль
• Общая болезненность

Наиболее распространенными причинами болей в лопатках являются:

Поднятие тяжестей
Неправильная осанка
Мышечный дисбаланс

Растяжка также может облегчить боль в лопатке.

Как справиться с болью в плече после жима лежа

Возможно, ваше плечо чувствует себя хорошо, когда вы выполняете жим лежа.

Может быть, боль начинается только после того, как ты пожал , и ты уже вернулся из спортзала. Вы можете даже не испытывать боли до следующего утра.

Если это так, вы должны рассмотреть следующие вещи:

• Механика жима лежа
• Какой вес вы поднимаете
• Форма для жима лежа

Цель: устранить боль в плече после жима.

 

Посмотрите на механику работы плеча во время жима лежа

При выполнении жима лежа вам необходимо следовать следующим основным инструкциям:

• Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу немного шире, чем на ширине плеч.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были отведены назад и вниз, втягивая лопатки, сводя их вместе.
• Упритесь ступнями в пол и бедрами в скамью, когда поднимаете штангу со стойки.
• Медленно опустите штангу к груди, сгибая руки в локтях.
• Когда штанга достигнет уровня груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, упритесь пятками в пол, чтобы снова поднять штангу.
• Верните штангу в исходное положение, локти выпрямлены, но не зафиксированы.

При определении источника боли в плече необходимо смотреть на механику плеча, особенно на лопатку во время выполнения жима лежа.

При подготовке к подъему штанги лопатка (лопатка) должна быть отведена назад. Представьте, что лопатки сведены вместе, как будто вы пытаетесь их соприкоснуться. Отведение лопатки обеспечивает стабильность плеча.

Какой вес используется?

• Какой вес вы поднимаете?
• Если вы слишком сосредоточитесь на «получении прибыли», вы можете отбросить себя назад.
• Не попадайтесь в ловушку, пытаясь произвести впечатление на других большими цифрами. Больше не значит лучше, когда дело доходит до подъема .
• Не отказывайтесь от правильной формы и техники, чтобы поднимать более тяжелые веса.

Поднятие слишком тяжелых тяжестей может привести к серьезному повреждению мышц и суставов.

Безопаснее и эффективнее поднимать более легкий вес и сосредоточиться на форме.

Форма для жима лежа

Кстати говоря, если вы проводили какое-то время в тренажерном зале, вы, вероятно, слышали, как тренеры проповедуют о важности правильной формы. Возможно, вы даже заметили откровенно плохую форму.

Персональные тренеры и физиотерапевты уделяют так много внимания правильной форме, потому что это помогает:

Предотвращать травмы
Повышать эффективность
Повышать эффективность

Существует несколько распространенных ошибок, которые допускают атлетов при выполнении жима лежа. К ним относятся:

Растопыренные локти

• Неправильная ширина хвата (слишком широкий или слишком узкий)
•  Запястья откидываются назад
• Положить штангу на грудь
• Опускание штанги на одну сторону
• Подъем туловища (шеи, головы, стоп, ягодиц) во время подъема

Тренеры по фитнесу и сертифицированные физиотерапевты в In Motion O.C. может гарантировать, что вы используете правильную форму и осанку, и поможет вам выполнить жим лежа без боли в плече.

 

Помимо помощи в предотвращении боли и травм, соблюдение правильной формы от профессионалов In Motion OC может помочь поднять вашу силу до новых высот (или веса).

В конце концов, если вы тратите свое время и энергию на поднятие тяжестей, вы можете получить максимальную отдачу от затраченных средств.

3 Распространенные причины боли в плече, жим лежа

Существует несколько распространенных причин боли в плече во время или после жима лежа:

Дисфункция суставов переменного тока
Раздражение верхней губы
Дисфункция ротаторной манжеты плеча

Если вы не работаете в сфере здравоохранения или фитнеса, эти слова могут не иметь для вас большого значения, поэтому мы подробно разберем, что означает каждый медицинский термин и как они часто вызываются специфические травмы и раздражения.

AC Дисфункция сустава

AC означает акромиально-ключичный. Дисфункция акромиально-ключичного сустава – это повреждение верхней части плеча. В частности, это место, где лопатка (акромион) встречается с ключицей (ключицей).

Существуют две распространенные причины этих типов травм:

Травматическое повреждение акромиально-ключичного сустава

Также известное как отрыв плеча, это чаще всего вызвано падением непосредственно на плечо или прямым ударом по плечу .

Перегрузочная травма акромиально-ключичного сустава

Этот тип травмы часто встречается у тех, кто поднимает тяжелые веса (в частности, во время жима лежа или армейского жима), а также у тех, кто выполняет работу, требующую физического труда и подъема рук над головой.

Раздражение верхней губы

Вы чувствуете (и даже слышите) щелчок или хлопок, когда поднимаете руки над головой? Есть большая вероятность, что это раздражение вашей губы, возможно, даже слеза.

Что это значит?

Не волнуйтесь, если вы не знаете термин «губная губа» из школьного курса анатомии. Напомню: верхняя губа — это кусок волокнистого хряща или ткани, прикрепленный к краю плечевой впадины. Его задача — удерживать подушечку сустава на месте.

Раздражение или разрыв верхней губы обычно сопровождается сильной болью. Симптомы, на которые следует обратить внимание, включают:

• Глубокая ноющая боль
• Боль при движениях над головой
• Хлопки, щелчки или скрежет в плече
• Слабость плеча
• Снижение спортивных результатов

Дисфункция ротаторной манжеты плеча

Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц и сухожилий, которые стабилизируют плечевой сустав и позволяют поднимать и вращать руки.

В большинстве случаев разрывы вращательной манжеты являются результатом износа плечевого сустава с течением времени.

Симптомами повреждения вращательной манжеты плеча могут быть:

• Тупая боль в глубине плеча
• Боль, нарушающая сон
• Затрудненное поднятие рук/уменьшенный диапазон движений
• Слабость руки

Как вылечить боль в плече при жиме лежа

Боль в плече является обычным явлением и затрагивает 18-26% взрослых в любой момент времени.

Лечение боли в плече зависит от тяжести травмы.

Несмотря на то, что иногда необходимо хирургическое вмешательство, врачи обычно рекомендуют более консервативные методы лечения, когда это возможно . Эти методы могут включать:

Отдых

Когда появляется боль в плече, рекомендуется сделать перерыв на несколько дней и не поднимать верхнюю часть тела.

Холодный компресс

Периодическое обледенение или холодные компрессы помогают уменьшить отек и притупить острую боль.

Противовоспалительные препараты

Прием ибупрофена напроксена может облегчить боль при легких травмах.

Растяжка

Упражнение на растяжку плеч может:

• Снять боль и напряжение
• Повышение гибкости
• Увеличение диапазона движения

Физиотерапия . Многие люди, страдающие от боли в плече, могут найти облегчение, справиться со своими симптомами и предотвратить боль в будущем, когда они вернутся к занятиям с помощью физиотерапии. Высококвалифицированные физиотерапевты могут составить программу упражнений, которая поможет улучшить гибкость и силу мышц, окружающих плечевой сустав.

В дополнение к излечению текущей боли в плече вам нужно предотвратить любые будущие травмы.
Этого можно добиться, обратившись за помощью к лицензированному физиотерапевту.

Поддаться движению O.C. Звонок

Нет боли, нет выгоды? Это не та фраза, в которую мы верим в In Motion O.C. Боль в плече является признаком того, что что-то не так и это нужно исправить.

Если вы испытываете боль, не пытайтесь самостоятельно диагностировать и не ждите, пока боль не пройдет сама по себе.

Важно справиться с болью, выяснить, что именно ее вызывает, и посмотреть, как ее облегчить.

Специалисты In Motion O.C. может помочь со всем этим. В движении обеспечивает интимную альтернативу большим, безличным тренажерным залам. Мы ценим и уделяем приоритетное внимание отношениям с нашими участниками.