Йога на ягодицы: Какие упражнения для ягодиц самые эффективные? Миф о ягодицах в йоге
Какие упражнения для ягодиц самые эффективные? Миф о ягодицах в йоге
Йога для ягодиц. Как прокачать ягодицы и что об этом сказал бы йог Патанджали?
В йоге нижняя часть тела – это то, чем является тело в машине: результат успешных технологий, хорош для демонстрации, чем тверже, тем лучше. Термин «Йога-По» также можно найти в знаменитых сутрах йоги Патанджали между строк, если вы присмотритесь. Но сначала вернемся в настоящее.
Большая ягодичная мышца
Нельзя игнорировать ягодицы . Они сотни раз тянутся к нам в позе собаки, смотрящей вниз, – эта поза является одной из центральных асан из-за ее множества преимуществ. Хотя в йоге, в отличие от «накачки» в студии, мышцы цепляются за кости, растягиваются и, таким образом, приобретают удивительно элегантную форму, «большая ягодичная мышца», самая большая из трех ягодичных мышц, наиболее важна, когда она круглая и сидит высоко.
Ягодицы и гравитация Ким Кардашьян
Благодаря Ким Кардашьян (если вы ее не знаете, подумайте о Дженнифер Лопес …) в Нью-Йорке теперь есть целые фитнес-классы, посвященные этой задаче, такие как «Ass Pale» в Дэвиде Бартоне на Манхэттене. Ничего нельзя сказать против этого, кроме того, что мы, йоги, можем дать себе эту программу во время практики . Потому что в каждом нормальном потоке виньясы есть упражнения, которые не менее эффективны: глубокие выпады, отжимания, боковые отжимания, маласана (приседания) и не забудьте уткатасану (стул).
Наше решающее преимущество в том, что мы не только работаем с собственным весом и не нуждаемся в дополнительном оборудовании, но и получаем еще один важный аспект из этой силы тяжести.
Самтоша – это удовлетворение
В «Йога-сутрах» (2.30 – 2.34) Патанджали под термином «нияма» трактует качества, которые помогают нам прийти к согласию с самими собой в йогическом смысле. Второе – качество, которое на Санксрите звучит как бархат и шоколад: «Самтоша»: значит быть довольным тем, что у тебя есть.
Здесь, если позволить интерпретацию, Патанджали просит нас довольствоваться своими ягодицами для йоги, быть удовлетворенными этим местом в жизни, в котором мы сейчас находимся, короче говоря, тем, на чем мы сидим.
Будда и Дженнифер Лопес
Если мы постоянно в пути, у нас слишком мало «Самтоши». С другой стороны, если мы останемся на месте, мы в конечном итоге будем наслаждаться видом. Чтобы избежать гравитации, мы должны сначала ее почувствовать. Следовательно: чем больше упругие ягодицы, тем больше у нас шансов быть удовлетворенными тем, что у нас есть. Ким знает это, как и Дженнифер и Будда.
Какие упражнения для ягодиц самые эффективные?
Асаны йоги могут сделать ваши ягодицы стройными и пропорциональными. Лучший способ получить красивую попу — следовать правильному выполнению определенных поз йоги. В этой статье мы перечислили асаны йоги, которые помогут привести ягодицы в тонус.
Йога для подтянутых ягодиц – Когда мы думаем о йоге, мы думаем об упражнениях, которые расслабляют психику и тело.
Но, помимо этого, йога также может быть полезной практикой для укрепления и тонуса мышц. Ягодицы, в частности, являются областью, о которой женщины мечтают – слегка приподнятые и подтянутые ягодицы сделают свое дело и придадут вам уверенности. Некоторые асаны йоги укрепляют мышцы спины и ягодиц и дают желаемые результаты. Регулярно выполняем эти асаны йоги для ягодиц в домашних условиях — 7 тонизирующих асан:
Шалабхасана (поза саранчи)
Пурвоттанасана (поза перевернутой доски)
Анджанеясана (поза полумесяца)
Вирабхадрасана 2 (поза воина 2)
Триконасана (поза треугольника)
Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
Натараджасана (танцевальная поза)
1. Шалабхасана (поза саранчи)
Шалабхасана или поза саранчи — это поза, которая выглядит простой, но ее может быть довольно сложно выполнить правильно. Вы должны включить эту позу в свой ежедневный режим тренировок для получения отличных результатов. Выполняйте эту асану рано утром натощак. Это асана базового уровня в стиле йоги Виньяса.
Удерживайте позу не менее 30–60 секунд.
Польза: Шалабхасана бодрит всю вашу систему. Он стимулирует внутренние органы и улучшает кровообращение. Он также тонизирует ваши бедра, бедра, икроножные мышцы и ноги. Асана регулирует обмен веществ и помогает похудеть.
2. Пурвоттанасана (поза перевернутой доски)
Пурвоттанасана или поза перевернутой доски — это асана, в которой вы сильно растягиваетесь на восток. Утро — лучшее время для выполнения этой асаны. Держите желудок пустым, пока выполняете эту асану. Если практиковать асану по утрам невозможно, вы можете делать это вечером, но убедитесь, что последний раз вы принимали пищу от 4 до 6 часов назад. Удерживайте позу йоги, которая является асаной базового уровня Виньяса-йоги, примерно от 30 до 60 секунд.
Польза асаны: Пурвоттанасана укрепляет спину и ноги, растягивает переднюю часть лодыжек и тонизирует все тело. Это увеличивает вашу основную силу и выносливость и в значительной степени растягивает ноги.
3. Анджанеясана (поза полумесяца)
Анджанеясана или Поза Полумесяца названа так, потому что Господь Хануман, персонаж Рамаяны, обычно изображается в этой позе. Поза также выглядит как полумесяц, отсюда и название. Практикуйте асану утром натощак или вечером через 4-6 часов после последнего приема пищи. Поза базового уровня Виньяса Йоги. Держите его не менее 15-30 секунд во время практики.
Польза: Анджанеясана улучшает баланс тела и хорошо растягивает бедра. Это увеличивает концентрацию и развивает центральную осознанность. Он тонизирует и заряжает энергией ваше тело, стимулирует органы пищеварения и помогает пищеварению.
4. Вирабхадрасана 2 (поза воина 2)
Вирабхадрасана 2 или поза воина 2 названа в честь Вирабхадры, мифологического персонажа, созданного Господом Шивой. Это изящная поза, прославляющая достижения мифических воинов. Вирабхадрасана 2 — это поза виньяса-йоги для начинающих, которая лучше всего работает, если практиковать ее по утрам натощак.
Удерживайте позу не менее 30 секунд.
Польза: Поза воина укрепляет и растягивает ноги и лодыжки. Это увеличивает вашу выносливость, снимает боль в спине и добавляет изящества и равновесия в вашу стойку. Асана улучшает дыхание и заряжает энергией уставшие конечности.
5. Триконасана (поза треугольника)
Триконасана или поза треугольника названа так, потому что напоминает треугольник. Эта поза представляет собой асану Виньяса-йоги начального уровня, которая лучше всего работает, если ее удерживать не менее 30 секунд. В отличие от многих других поз йоги, Триконасана требует, чтобы вы держали глаза открытыми, чтобы сохранять равновесие. Выполняйте асану утром натощак.
Преимущества: Триконасана укрепляет колени, лодыжки и ноги и повышает вашу физическую устойчивость. Улучшает пищеварение, снижает артериальное давление, убирает жир с талии и бедер.
6. Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
Ардха Чандрасана или поза полумесяца направляет лунную энергию в ваше тело.
Эта поза представляет собой асану хатха-йоги базового уровня, которая лучше всего работает на рассвете или в сумерках. Во время практики желудок должен быть пуст. Постарайтесь удерживать позу не менее 15–30 секунд.
Преимущества: асана укрепляет бедра и лодыжки и растягивает икры. Это повышает уровень концентрации и дает вашему телу лучшее чувство координации. Он также снимает стресс и улучшает пищеварение.
7. Натараджасана (танцевальная поза)
Натараджасана или Танцевальная поза — это асана, которая, если ее правильно выполнять, напоминает одну из танцевальных поз индуистского бога, Господа Шивы. Это асана Виньяса Йоги среднего уровня. Практикуйте асану рано утром натощак или вечером после перерыва в 4-6 часов после последнего приема пищи. Удерживайте позу не менее 15–30 секунд во время практики.
Польза: Натараджасана — одна из лучших поз йоги для тонуса ягодиц, поскольку она укрепляет бедра и ноги. Он ускоряет обмен веществ, помогает похудеть, растягивает бедра и улучшает осанку.
Это делает ваше тело гибким и улучшает вашу концентрацию и равновесие.
Аэройога для ягодиц – запись:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский
7 упражнений из йоги для упругой и подтянутой попы
29 марта 2016
Спорт и фитнес
У нас уже было довольно много статей, посвящённых упражнениям для ягодиц. В основном мы рассказывали либо о приседаниях (с весом и без), либо о различных махах. Теперь пришла очередь йоги. Эти упражнения помогут вам обзавестись желаемыми формами без риска получить травму!
Вариация позы саранчи
Лягте на живот. Лоб поддерживается сложенным полотенцем, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра вашей правой ягодицы, одновременно сократив ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите корпус и поднимите правую ногу, стараясь почувствовать рукой, какие именно мышцы работают и насколько сильно.
Этот контроль необходим, так как ногу можно поднять не с помощью ягодичных мышц, а включив в работу подколенные сухожилия и квадратную мышцу поясницы.
Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы и бицепсы бёдер формировались правильно, старайтесь равномерно распределять между ними нагрузку.
Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
Вариация позы полулука
Лягте на живот, под лоб подложите сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны оказаться прямо над коленями. Расположите кончики пальцев обеих рук в центре больших ягодичных мышц. Напрягите попу, одновременно немного напрягая корпус. Немного выверните ноги наружу так, чтобы ступни соприкасались и слегка давили друг на друга.
На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и приподнять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и бицепсами бёдер. Задержитесь в верхней точке так долго, как можете. На выдохе опуститесь в исходное положение.
Вариация позы вытянутой руки и большого пальца ноги
Лягте на спину, ноги вытяните вперёд.
Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленные чашечки к потолку. Расслабьте ступни. На вдохе используйте левые ягодичные мышцы, руки и косые мышцы живота, чтобы поднять правую ногу перпендикулярно полу. При этом таз должен быть плотно прижат к коврику.
Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не включились в работу, постарайтесь расслабить руки и заставить работать нужную часть тела. Выполните 8–10 повторений и переключитесь на вторую ногу.
Поза моста
Лягте на спину, ноги согните так, чтобы ступни оказались прямо под коленками, руки вытяните вдоль тела и постарайтесь слегка прикоснуться кончиками пальцев к пяткам. Вдохните и поднимите таз, грудь двигается по направлению к подбородку. Раскройте плечи, стараясь соединить лопатки, и сцепите вытянутые руки в замок. Для дополнительной активации ягодичных мышц упритесь в пол пятками, стараясь хотя бы немного оторвать носки от пола. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, выдохните, расцепите руки и начинайте медленно опускаться в исходное положение, продолжая давить пятками в пол.
Низкий выпад
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, руки поставьте по обеим сторонам правой ноги, корпус наклоните вперёд, держа спину ровной. Если у вас не хватает растяжки и спина округляется, лучше подложите под руки специальные кирпичики или что-то ещё. Это позволит вам держать спину ровной.
Убедитесь в том, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Левая нога упирается в пол пальцами так, чтобы вы могли надавить на пятку. Слегка сожмите левую большую ягодичную мышцу для того, чтобы продвинуть назад левую бедренную кость и растянуть паховую область. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты, затем вернитесь в исходную позицию и смените ноги.
Поза воина II
Часть 1. Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад на 90–120 см, пальцы стоп разверните внутрь примерно на 30 градусов. Упритесь руками в бёдра, а ногами в пол, развернитесь лицом к стене, раскройте бёдра и начинайте сгибать правое колено, направляя его в сторону маленького пальца правой ступни.
Задержитесь в этом положении и постарайтесь почувствовать, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Вы складываетесь? Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Каким образом распределён вес вашего тела между обеими ногами?
Часть 2. Новички обычно слишком сильно опираются на ту ногу, что впереди. Но если в работу включаются средние и малые ягодичные мышцы, бедренная кость может выворачиваться наружу, что позволит вам перенести больше веса на ногу, что сзади.
Ваши руки по-прежнему находятся на бёдрах для того, чтобы держать их в одной плоскости, ноги так же сильно прижаты к полу. В этом положении вы начинаете медленно сгибать левое колено. Это позволит вам развернуть наружу левую бедренную кость ещё больше, отвести бёдра назад и за счёт напряжения средней и малой ягодичных мышц вдавить левую ступню в пол ещё сильнее.
Теперь медленно начинайте выпрямлять левое колено, по-прежнему держа бёдра раскрытыми. Во время этих действий вы должны почувствовать больше веса на задней ноге.
Постарайтесь поддерживать это ощущение «заземлённости» за счёт работы левых ягодичных мышц, сохраните бёдра на прежнем уровне во время выдоха и согните сильнее правое колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой. Вытяните руки в стороны ладонями вниз, позволяя своим плечам опуститься. Посмотрите на кончики пальцев правой руки, задержитесь в этой позиции на 10 глубоких вдохов. На последнем выдохе опустите руки, на вдохе сильнее нажмите на левую ногу для того, чтобы подняться. Теперь повторите всё то же самое на другую сторону.
Поза бокового угла
Этот вариант подходит, если вы хотите бросить себе вызов, так как при боковом наклоне обе ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Выполните все шаги, что и в случае с позой воина II. В финальной позиции глубоко вдохните и постарайтесь достать правой рукой до пола или до блока. Левая рука вытянута вверх и вправо вдоль левого уха, она составляет одну линию с бёдрами, позвоночник растягивается. В этой позиции задержитесь на 10 вдохов и переключитесь на другую сторону.
Все перечисленные упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц. Для начала желательно выполнить этот комплекс под руководством мастера, а затем уже — самостоятельно.
лучших поз йоги для ваших ягодиц
Позы йоги для начинающих
Поза горы
Это кажется настолько простым, что едва ли можно считать позой. Но эта базовая поза содержит секреты того, как держать себя в бесчисленном количестве других поз.
Редакторы YJ
Позы по анатомии
Узнайте о своих ягодичных мышцах и о том, как они поддерживают вашу практику
Сильные, поддерживающие ягодицы являются ключом к безопасной и безболезненной практике йоги.
Вот что вам нужно знать о ягодичных мышцах (большая, средняя и малая ягодичные мышцы), а также о четырех позах, которые делают их сильнее.
Джилл Миллер
Позы йоги для баланса рук
Поза павлина
Согласно индуистским преданиям, павлин символизирует бессмертие, любовь и терпение. Поза Павлина, называемая на санскрите Маюрасаной, помогает с любовью укрепить корпус, одновременно растягивая ладонь запястий.
Редакторы YJ
Позы йоги, раскрывающие бедра
Поза огненного бревна
Поза «Огненное бревно» интенсивно растягивает внешние поверхности бедер, особенно грушевидную мышцу, которая часто является основным виновником боли при ишиале.
Редакторы YJ
Позы по анатомии
Поза короля голубей
Капотасана бодрит тело и поднимает настроение. Этот чрезвычайно глубокий прогиб подходит только для продвинутых практиков.
Редакторы YJ
Позы йоги, открывающие грудь
Половина позы лягушки
Легко примите полупозу лягушки, которая на санскрите называется Ардха Бхекасана. Эта поза укрепляет спину, мягко раскрывая плечи, грудь и бедра — нежное удовольствие для всего тела.
Редакторы YJ
Позы йоги для начинающих
поза саранчи
Шалабхасана или поза Саранчи эффективно подготавливает новичков к более глубоким прогибам назад, укрепляя заднюю часть туловища, ноги и руки.
Редакторы YJ
Позы йоги для начинающих
Поза кобры
Обеспечивая сознательное раскрытие грудной клетки и растяжение плеч, поза кобры, называемая на санскрите бхуджангасаной, борется с усталостью и облегчает боль в пояснице, повышая как энергетическое, так и физическое тело.
Редакторы YJ
Как предотвратить (и восстановиться) эту распространенную травму йоги
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.
Ваш путеводитель по избеганию (и лечению) йога-попок
- Функция и анатомия подколенных сухожилий
- Что такое ягодицы для йоги?
- Как предотвратить занятия йогой и оправиться от них
- Важность наращивания силы, чтобы избежать занятий йогой
- Как осознанность может помочь вам уменьшить боль в ягодицах от йоги
Несколько лет назад я увлеклась воздушным танцем, который представляет собой красивый и сложный акт подъема, вращения и подвешивания на разноцветных шелках, изображая из себя танцора Cirque du Soleil.
Однажды днем во время двухчасовой тренировки, после летной части урока, мы растягивались на коврике. Пока я был в полном шпагате, мой инструктор положил руки мне на бедра и поправил (точнее, вручную) мое положение. В какой-то момент моя левая бедренная кость (точнее, подвздошная) оказалась за правым бедром. В следующий раз мои бедра насильно толкнули бок о бок. Так как мои бедра были на земле, они не могли измениться вокруг этого натяжения, что привело к резкому рывку моего правого подколенного сухожилия и силе сдвига, приложенной к тому сухожилию, где оно соединяется с костью. Угу.
Возникшая боль не была мгновенной. Но оно стало неумолимым. Я испытывал ноющую, повторяющуюся боль прямо под правой седалищной костью в течение большей части двух лет. Даже сегодня эта боль присутствует каждый раз, когда я слишком быстро двигаюсь к растяжке подколенного сухожилия или наклону вперед.
Вероятнее всего, в тот день произошло частичное повреждение одного из сухожилий подколенного сухожилия.
Возникшая в результате хроническая боль, которую я испытал, известна как тендинит проксимального отдела подколенного сухожилия (сокращенно PHT или тендинопатия), также обычно называемая «попкой йоги». Это может быть вызвано повторяющимся чрезмерным использованием, принудительным растяжением, когда мышца «холодная», или резкой силой (вызванной здесь так называемой «адаптацией» моего воздушного учителя). Хотя бегуны и спортсмены часто страдают от этого типа хронических травм, они также распространены среди людей, которые регулярно и глубоко растягивают подколенные сухожилия, например, йоги. Это объясняет, почему PHT также известен как ягодицы для йоги — не путать со скульптурной задней частью.
Разделитель секций
Функция и анатомия подколенных сухожилий
Подколенные сухожилия представляют собой группу мышц, которые играют ключевую роль в сгибании (сгибании) колена во время йоги и разгибании бедра (отводя ногу от тела, например, в задней ноге) когда вы находитесь в выпаде).
Он активно участвует не только в спортивных усилиях, но и в повседневной ходьбе. Из-за этого почти каждый может страдать от воспаления сухожилия подколенного сухожилия.
Есть три мышцы подколенного сухожилия, и каждая из них соединяется со скелетом седалищным бугром (которую на занятиях йогой любовно и, по-видимому, повсеместно называют «сидячей костью»). По своей конструкции сухожилия подколенного сухожилия довольно толстые и прочные, чтобы надежно соединять мышцы с костями. Однако они также служат узким местом, поскольку соединяют крупные мышцы бедер в относительно определенном месте на скелетной структуре. Это часть проблемы.
Сухожилия не такие сосудистые, как мышцы, а это означает, что в них не так много кровеносных сосудов. Это хорошая новость в том, что он делает эти соединительные ткани сильнее. Однако это плохие новости с точки зрения заживления, потому что они восстанавливаются гораздо медленнее, чем мышечная ткань.
(Фото: (Фото: Shutterstock.com/Hank Grebe))
Когда вы чувствуете растяжение в центре бедра — «животе» подколенного сухожилия — это хорошо.
Однако, когда вы чувствуете рывок только в седалищной кости, ценность этого растяжения становится сомнительной. К счастью, имея некоторое представление о биомеханике и теории движения, вы можете продолжать совершенствовать свою практику, чтобы быть более безопасным в долгосрочной перспективе. Позы йоги, которые растягивают подколенные сухожилия, включают наклоны вперед, такие как Уттанасана (наклон вперед из положения стоя), Паршвоттанасана (поза пирамиды), Пашчимоттанасана (наклон вперед из положения сидя) и Упавишта Конасана (изгиб вперед из положения сидя под широким углом).
Разделитель секций
Что такое ягодицы для йоги?
Йога-приклад, или тендинит проксимального отдела подколенного сухожилия, обычно проявляется в виде боли или повторяющихся болей глубоко в ягодичной области. В то время как любой может испытать это, распространенность йоги среди студентов неоспорима. Это имеет смысл. Тенденция йоги к перемещению тела и растяжению в нескольких направлениях означает, что вы можете сначала заметить боль во время практики.
Кроме того, когда вы пытаетесь форсировать позы в йоге или практиковать без надлежащей разминки, это может привести к травмам восприимчивых тел.
Справедливости ради следует отметить, что существует несколько различных потенциальных причин боли в этой области, в том числе синдром грушевидной мышцы, разрыв подколенного сухожилия или ощущение онемения или покалывания при защемлении нерва, объясняет доктор Лорен Фишман, доктор медицинских наук в Институте йоги Према. автор Исцеляющая йога . К каждому из этих состояний следует подходить с разными методами лечения. Вместо того, чтобы ставить себе диагноз (как, признаюсь, я это делал), всегда консультируйтесь с врачом, если вы испытываете боль, чтобы вы могли определить источник и понять, как с ней бороться.
Разделитель секцийКак предотвратить йога-задницу и восстановиться после нее
При некотором знании биомеханики и теории правильного движения можно усовершенствовать свою практику, чтобы помочь предотвратить йога-задницу.
Если вы испытываете боль, и ее причиной является тендинит, особенно ягодицы, вы можете внести определенные изменения в свою практику, чтобы не усугубить воспаление. Кроме того, безопасные сигналы могут (теоретически) помочь предотвратить занятия йогой у студентов.
Не торопитесь (и не пропускайте) разминку
Крайне важно разогреть мышцы, прежде чем просить или требовать, чтобы они удлинялись. Наука о растяжке раскрывает связь между вашими мышцами и спинным мозгом, которая предназначена для защиты ваших мышц. Когда длина или напряжение в мышце резко изменяются, мышечное веретено — рецептор, расположенный в брюшке мышцы, — немедленно посылает сообщение в спинной мозг, который, в свою очередь, сигнализирует мышце о сокращении. Это не только приводит к недостаточному диапазону движений, но если подколенные сухожилия сокращаются, когда вы пытаетесь их растянуть слишком быстро, часть этого напряжения может передаваться на сухожилия, вызывая растяжение соединительной ткани. Это может привести к йоге.
И наоборот, когда мы постепенно увеличиваем нагрузку на мышцы и соединительную ткань посредством медленного или пассивного растяжения (т. е. Уттанасаны или наклона вперед с широко согнутыми коленями), тогда мышцы естественным образом будут соблюдать свои пределы. Как учитель виньясы и медленного потока, я в значительной степени полагаюсь на медленные, доступные и повторяющиеся движения в разминке, чтобы безопасно подготовить мышцы к удлинению. Такой подход может предотвратить повреждение сухожилий. Если вы восстанавливаетесь после занятий йогой, медленное и осознанное движение дает вам время выслушать реакцию своего тела и уважать ее.
Как: Начните свою тренировку или занятие с действий, которые медленно сгибают и выпрямляют колено и постепенно увеличивают длину подколенных сухожилий (например, Низкие выпады).
Нормализация с использованием оборудования
Слово «реквизит» подразумевает, что вам нужна поддержка. Я предпочитаю говорить «оборудование» — термин, который я позаимствовал у своего соучителя Джона Уитта.
Я подношу блоки под руки в разминке Низкий выпад, прежде чем дать указание ученику вдохнуть и вытянуть переднюю ногу в сторону Паршвоттанасаны (позы пирамиды), затем выдохнуть и снова согнуться в медленном потоке. Если блоки недоступны, хорошо работает стопка книг. Даже использование директивы «удлинить» ногу вместо «выпрямить» может ненавязчиво помочь учащимся быть более вовлеченными в процесс растяжки, а не зацикливаться на «прямом» как на конечном этапе.
(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)
Я также считаю, что использование блоков на самом высоком уровне под кончиками пальцев в Вирабхадрасане III (поза Воина III) дает ученикам возможность увидеть, как оборудование может улучшить их выравнивание и способствовать их силе. . Блоки могут служить стабилизирующим средством для стоячей ноги, что требует удлинения подколенных сухожилий. Учащимся рекомендуется избегать блокировки колена, слегка сгибая стоящее колено.
Измените свои ожидания (и сигналы)
Внеся некоторые изменения, учителя могут изменить слова, которые они используют, чтобы подсказать ученикам, чтобы они стали в целом более безопасными на групповом занятии йогой.
Несмотря на огромное биоразнообразие в человеческом теле, особенно в области бедер, эти проверенные советы полезны для большинства тел:
Слегка согните колени во время сгибаний вперед
В классической Сурья Намаскар A ( Приветствие Солнцу А), вы переходите от рук над головой (Урдхва Хастасана или Приветствие Вверху) к наклону вперед на бедрах (Уттанасана или Наклон вперед из положения стоя). Если ваши колени заблокированы или чрезмерно вытянуты, это направляет движение прямо через область седалищных костей — в ту самую точку, где соединители подколенных сухожилий образуют узкое место в своем начале — и происходит натяжение обоих концов подколенных сухожилий. Это напряжение может стать еще более напряженным, если практикующий имеет тенденцию выгибать сиденье и/или выгибать нижнюю часть спины в «лебедином нырянии». Все эти действия растягивают или потенциально напрягают так называемую «заднюю цепь», которая представляет собой длинную миофасциальную линию мышц и соединительной ткани в спине.
Вместо этого сделайте знаменитый «микросгиб» в коленях во время складывания. Во время обучения я обсуждаю, как держать колени в активном состоянии — не заблокированными, не сильно согнутыми, а активными — так, чтобы ноги были задействованы в позе.
Задействуйте квадрицепсы
Еще один способ позволить подколенным сухожилиям как группе растягиваться и удлиняться — задействовать их агонист или противодействующую группу мышц. Когда вы вытягиваете (выпрямляете) переднее колено в такой позе, как Уттхита Триконасана (поза треугольника), группа мышц, противостоящая подколенным сухожилиям, — это четырехглавая мышца бедра. Если нервная система заподозрит, что вы можете потерять равновесие, она инстинктивно сократит мышцы, например подколенные сухожилия, даже когда вы активно их удлиняете. Это передает больше напряжения на сухожилия. Но когда нервная система знает, что вас что-то удерживает — в данном случае квадрицепсы в позе треугольника — тогда подколенные сухожилия понимают намек и удлиняются.
Как вы задействуете квадроциклы или подскажете ученикам сделать это? Поднимите коленные чашечки к бедрам.
(Фото: Эндрю Кларк)
Облегчить сухожилия подколенных сухожилий
Одна вещь, которая помогла моему выздоровлению, заключалась в том, чтобы найти способы расслабить подколенные сухожилия, не натягивая и не дергая проксимальное сухожилие.
Один из подходов, применяемых профессионалами в области движения и терапевтами, заключается в том, чтобы обернуть TheraBand или ремень для йоги чуть ниже сгиба сиденья перед выполнением наклонов вперед. Менее интенсивная модификация, которую вы можете попробовать, состоит в том, чтобы свернуть полотенце для рук и, прежде чем практиковать сидячий наклон вперед, такой как Джану Ширшасана (наклон вперед от головы к колену), поместите рулон на верхнюю часть бедра чуть ниже сиденья. Вы можете поиграть с давлением, изменив толщину рулона полотенца. Считается, что этот эффект жгута предотвращает дальнейшее удлинение сухожилия, когда вы наклоняетесь вперед.
Таким образом, удлинение ограничивается мышцей, которая была создана для удлинения, а соединительной ткани дается время на отдых.
Вы можете использовать полотенца или одеяла, чтобы поддержать себя в Джану Сарасане (наклон головы к колену вперед), чтобы защитить сухожилия. (Фото: Элеонора Уильямсон) хорошего массажа, и когда я высвобождаю полотенце из-под себя, я чувствую теплое течение через эту область. Вообще говоря, кровоток и движение синовиальной жидкости в области восстановления считаются полезными для процесса заживления (конечно, после того, как ваш врач разрешит вам двигаться!). Слегка надавливая на ткани, а затем отпуская их, можно усилить кровоток в этой области, как при массаже.
Разделитель секций
Важность наращивания силы, чтобы избежать йогических ягодиц
Мы обсудили, как изменить аспект растяжки в физической практике йоги, но асана также является осознанным актом укрепления, в котором мы учимся нести и поднимать вес нашего тела.
, и относиться к земле таким образом, чтобы создать феноменальную силу в наших тканях.
«При обучении йоге следует помнить о двух основных практических правилах. Во-первых, укрепление области общей боли (в отличие от пассивного растяжения) часто может творить чудеса», — объясняет Джесал Парикх, преподающий анатомию в Институте Према-йоги. «И второе, что боль сложна. Наша специальность как учителей йоги заключается в том, чтобы предлагать целостные практики ума и тела, которые могут иметь большое значение для устранения различных факторов, влияющих на то, как и почему мы чувствуем боль». Сначала давайте посмотрим, как конкретно укрепить эту линию, а затем рассмотрим йогические практики осознанности, которые помогают управлять ощущениями во время восстановления.
Возможности развития силы в асанах
Есть много тонких изменений, которые вы можете внести в свою практику асан, чтобы задействовать и тем самым укрепить подколенные сухожилия. Некоторые из приведенных ниже рекомендаций также нацелены на ягодичные мышцы, которые являются ключевыми синергистами при разгибании бедер:
(Фото: Эндрю Кларк; одежда: Калия)
Салабхасана (поза саранчи)
Держите ноги прямо, а большие пальцы ног касаются друг друга.
. Совсем не нужно сильно поднимать ноги, чтобы это почувствовать!
(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)
Вирабхадрасана III (Поза воина III)
Поверните поднятую ногу внутрь, повернув внутреннюю часть бедра к потолку. Поднимите заднюю пятку так, чтобы она была параллельна ягодицам.
(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)
Вирабхадрасана I (поза воина I), анджанеясана (низкий выпад) и высокий выпад
Прижмите переднюю пятку к мату и изометрически отведите ее назад, ягодицы задействуются больше.
Одежда: Калия (Фото: Эндрю Кларк)
Уткатасана (поза стула)
Вы знали, что это произойдет! Попробуйте откинуться назад и опуститься как можно ниже в этой позе, не позволяя коленям выступать перед лодыжками. Подумайте об обертывании глубоких мышц вокруг седалищных костей. Такое оборачивающее действие похоже на то, как будто вы сжимаете в кулаке седалищные кости.
(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)
Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)
Поиграйте с опорой пяток на землю и изометрически притяните их либо к своему месту, либо друг к другу.
Почувствуйте, какое действие лучше всего задействует ягодичные мышцы вашего тела.
Разделитель секций
Как осознанность может помочь уменьшить боль в ягодицах при занятиях йогой
Во время всего вышеперечисленного дышите глубоко и равномерно, чтобы снять ненужное напряжение. Дыхание — это мост к внимательности в позах и физиологический быстрый путь к подавлению нашей нервной системы.
Как напоминает нам Джесал, йога — это целостная практика. Внимательное движение, йога-нидра и медитация используются практикующими, чтобы слушать и управлять ощущениями. Подумайте о том, чтобы интегрировать йога-нидру в свою практику, уделяя время сканированию тела, наблюдению и снятию ненужного напряжения. Созерцательные практики, такие как йога-нидра и инь, могут только помочь в процессе исцеления, пробуждая реакцию парасимпатической нервной системы, известную как «отдохнуть, переварить и исцелиться».
Мои учителя всегда напоминали мне, что мы не наша боль — не больше, чем мы наши худшие моменты.