Меню правильного питания на каждый: Вегетарианское меню на неделю, рецепты, список покупок
Вегетарианское меню на неделю, рецепты, список покупок
Наверное, нет людей, которые не слышали бы о вегетарианстве. Человеку, который никогда не пробовал такого стиля питания, может показаться, что это невкусно, пресно или что такой едой нельзя наесться. Чтобы доказать, что полезная и правильная еда может быть разнообразной, вкусной и сытной мы подготовили вегетарианское меню на неделю.
Вне зависимости от того, как мы относимся к жизни без мяса, результаты научных исследований доказывают, что ограничение животных белков полезно для здоровья человека.
К вегетарианству люди приходят по разным причинам. Я стала вегетарианкой по собственному желанию, чтобы поправить здоровье. Другие переходят на вегетарианство по этическим или религиозным соображениям.
Со временем я научилась гармонично сочетать мои предпочтения в еде с предпочтениями окружающих. На работе сотрудники уже привыкли, что я не ем мясо, а в обеденный перерыв возникает много интересных дискуссий на тему правильного питания.
В семье вегетарианка только я и поэтому мясные блюда готовлю отдельно. Если я ем кашу с салатом, то остальным членам семьи добавляю котлеты.
Благодаря выбранному стилю питания состояние моего здоровья улучшилось, увеличилось количество энергии, а еще у меня всегда хорошее настроение 🙂
Важно заметить, что есть несколько типов вегетарианства:
- веганство – только растительное питание, не употребляется иногда даже мед;
- лакто-вегетарианство – растительное питание плюс различные молочные продукты;
- лакто-ово-вегетарианство – употребляется растительная пища, яйца, молочные продукты.
Предлагаемое нами вегетарианское меню на неделю относится к самому демократичному типу – лакто-ово-вегетарианства. Попробуйте это меню и, возможно, что вегетарианство окажется совсем не страшным, а вкусным, приятным и полезным!
🙂
Меню на понедельник
Завтрак: Овсяная каша
Обед:Морковный суп-пюре с хрустящим нутом, Салата с рукколой и редисом,
Полдник: Фруктовый коктейль с кефиром и творогом
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном, Салат из свежей капусты с яблоком
Меню на вторник
Завтрак: Овсяная каша
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Морковно-яблочный салат
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном; Салат из капусты с огурцом
Меню на среду
Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Салат из свежей капусты с чесночной заправкой
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Гречневая каша с яйцом; Гратен из кабачков и помидоров
Меню на четверг
Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из огурцов и мяты.
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Гречневая каша с яйцом, Гратен из кабачков и помидоров
Меню на пятницу
Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из салата
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами
Меню на субботу
Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Мексиканский салат с овощами и авокадо. Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами
Меню на воскресенье
Завтрак: Пшенная каша с тыквой
Обед: Рецепт салата из моркови с чесноком Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Запеканка с фасолью и картофельным пюре Салат из свежей капусты с яблоком
Список покупок
для вегетарианского меню на неделю
Овощи, фрукты, зелень
Руккола – 1 большой пучок
Помидоры черри (можно заменить обычными) –600 граммов
Помидоры – 1 кг.
Редис – 10 шт.
Лимон –3 шт.
Капуста белокочанная – 1,5 кг
Краснокочанная капуста — 200 гр. (заменима на белокочанную)
Капуста цветная — 800 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 800 г (можно использовать замороженную)
Грибы сушеные –50 гр.
Вешенки – 2 кг
Грибы замороженные – 600 гр. (заменимы на обычные)
Свекла – 1,5 кг
Картофель –3,4 кг
Морковь – 20 шт.
Лук –10 шт.
Лук зеленый – 1 шт.
Лук красный – 2 шт.
Лук-порей – 2 шт.
Яблоко – 10 шт.
Огурцы – 8 шт.
Чеснок – 5 головок
Сладкий перец – 3 шт. (2 шт.красного и 1 шт.желтого)
Тыква замороженная – 80 гр.
Банан – 2 шт.
Стебель сельдерея – 5 шт.
Авокадо – 2 шт.
Кинза – 1 пучок
Петрушка – 3 пучка
Укроп – 2 пучка
Мята – 1 веточка
Листья салата – 400 гр.
Кабачки или цуккини – 7 шт.
Перец чили – 1 шт.
Орехи, семечки, сухофрукты
Кедровые орешки – 2 ст. ложки
Чернослив – 100 гр.
Грецкие орехи –200 гр.
Молочное и яйца
Молоко — 2 л
Масло сливочное —300 гр.
Творог – 1,5 кг
Сыр твердых сортов — 350 гр.
Сливки 10%-ные — 1 л
Сметана – 3 ст. л.
Кефир или йогурт –1 л.
Яйца – 10 шт.
Бакалея и др.
Овсяные хлопья – 700 гр.
Сахар –500 гр.
Сахар коричневый – 120 гр.
Ванильный сахар – 1 пакетик
Мед – 1 ст.л.
Растительное масло -600 мл (подсолнечное)
Масло оливковое – 400 мл
Мука –350 гр.
Разрыхлитель -1 пакетик
Вареная сгущенка – 4 ст.л.
Соевый соус – 3 ст.л.
Гречка – 2 стакана
Уксус 9% – 7 ст.л.
Горох (сухой) –400 гр.
Майонез – 2 ст.л.
Перловая крупа – 400 гр.
Пшено – 1 стакан
Ячневая крупа –2 стакана
Чечевица – 70 гр.
Фасоль сухая – 170 гр.
Нут – 120 гр.
Кукуруза консервированная –1 банка
Фасоль консервированная – 1 банка
Томаты в собственном соку – 1 банка (420 гр)
Оливки – 2 банки
Абрикосы консервированные или свежие – 6 шт.
Томатное пюре – 8 ст.
л.
Специи и приправы
Корица молотая — 1 пакетик
Кориандр – 1 пакетик
Тимьян – 2 ч.л.
Паприка молотая – 0,25 ч.л.
Лавровый лист — 2 шт.
Кумин (зира) или тмин – 3 ч.л.
Куркума – 0,25 ч.л.
Орегано – 1 ч.л.
Перец душистый – 5 шт.
Перец жгучий – по вкусу
Перец черный – пакетик (или свежемолотый)
Соль – по вкусу
- Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, главным образом из зерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов. Могут добавляться молочные продукты, яйца. Полностью исключается мясо животных, птицы, рыбы.
- Как бы вы ни решили питаться с мясом или без него, питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Главный вопрос, который возникает при этом стиле питания – это пополнение необходимого организму количества белка.
- Источниками белка служат молочные продукты, яйца, бобовые (соя, фасоль, горох), орехи, шпинат, кольраби, цветная капуста и они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
- Старайтесь, чтобы каждый день в вашем меню был салат из свежих овощей и фруктов. Салат – это здоровая, вкусная и малокалорийная пища, как самостоятельная, так и дополнительная к любому второму блюду для лучшего переваривания и усвоения. Пусть на столе всегда стоят сухофрукты, орехи, свежие фрукты. Это вкусная и полезная еда нравится и моим домочадцам.
Вам могут понравиться эти рецепты?
Автор: Даша Черненко
Здоровое правильное питание с доставкой на дом: заказать готовую фитнес еду недорого на неделю | Level Kitchen
МСК Москва и МО
Ваш регион Москва и МО?
Нет, выбрать регион
Москва и МО
Санкт-Петербург
Владимир
Геленджик
Екатеринбург
Калуга
Краснодар
Нижний Новгород
Новороссийск
Ростов-на-Дону
Рязань
Тюмень
Челябинск
Ярославль
8 (800) 775-85-49
Перезвоните мне
Промокод скопирован
О компании
Прайс
Оплата и доставка
Профиль
3
Заказы
Бонусы
Пригласить друга
МСК Москва и МО
Ваш регион Москва и МО?
Нет, выбрать регион
Москва и МО
Санкт-Петербург
Владимир
Геленджик
Екатеринбург
Калуга
Краснодар
Нижний Новгород
Новороссийск
Ростов-на-Дону
Рязань
Тюмень
Челябинск
Ярославль
Профиль
3
Заказы
Бонусы
Пригласить друга
Оформляешь заказ
Созваниваемся и подтверждаем
Доставляем еду по утрам
Достигаешь своей цели
Уникальный современный цех с онлайн мониторингом всех процессов.
Фильтруем воздух, обеззараживаем воду, знаем температуру каждой котлеты. На это интересно посмотреть.
350 пунктуальных курьеров
Только проверенные поставщики продуктов
#level_kitchen в Instagram
Заказать еду легко
Выбирай программу
и достигай цели
Оформить заказ
Заказать звонок
Наш менеджер перезвонит
в течение 5 минут
Звони по телефону
8 (800) 775-85-49
Войти
115191,
г. Москва,
ул. Рощинская 2-я, д.4, этаж 2, пом. 1, К 56, оф 1
8 (800) 775-85-49 (круглосуточно)
Сертификат
Прайс
Блог
Вопросы и ответы
Документы
Доставка и оплата
О компании
Программа лояльности
Корпоративные обеды
Контакты
Мобильное приложение Level Kitchen
Заказывай
в одно касание
и управляй доставкой
Скачать приложение
Мобильное приложение Level Kitchen
App Store Google Play AppGallery
Компания Level Kitchen осуществляет доставку готового правильного питания на дом в
городах:
Москва и МО,
Санкт-Петербург,
Краснодар,
Екатеринбург,
Челябинск,
Ростов-на-Дону,
Калуга,
Рязань,
Ярославль,
Владимир,
Тула,
Тверь,
Нижний Новгород,
Сочи,
Анапа,
Геленджик,
Новороссийск,
Тюмень,
Пермь.
Здоровое питание | Nutrition.gov
Получите ресурсы, которые помогут вам соблюдать здоровую диету с овощами, фруктами, белками, зерновыми и молочными продуктами.
Пообедать вне дома / на вынос
USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания
Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать выбор в пользу питательных продуктов, обедая вне дома или заказывая еду на вынос.
Галерея продовольственной группы
Министерство сельского хозяйства США, Служба пищевых продуктов и питания, Центр политики и продвижения питания
Просмотрите примеры продуктов в каждой группе продуктов и количество, которое считается эквивалентом одной порции.
Моя тарелка
USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания
Узнайте, как составить режим здорового питания из MyPlate, справочника по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США.
План MyPlate
USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания
MyPlate Plan показывает ваши целевые группы продуктов питания – что и сколько есть в пределах нормы калорий. Ваш план настраивается с учетом вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности.
Рекомендуемые нормы потребления пищи (DRI) и рекомендуемые нормы потребления пищи (RDA)
Министерство сельского хозяйства США, Национальная сельскохозяйственная библиотека, Информационный центр продуктов питания и питания
Найдите ссылки на рекомендуемые нормы потребления (DRI), включая рекомендуемые нормы потребления (RDA) и допустимые верхние уровни потребления (UL).
Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы
USDA, HHS
Сделайте каждый укус на счету с рекомендациями по питанию для американцев на 2020–2025 годы.
Используйте эти рекомендации, чтобы следовать здоровому питанию на каждом этапе жизни.
Диетические рекомендации для американцев: потребительские ресурсы
USDA, HHS
Просмотреть печатные брошюры и раздаточные материалы с советами по здоровому питанию на основе Диетических рекомендаций для американцев, 2020–2025 , в том числе:
- Формирование здорового питания
- Сокращение добавленного сахара
Отчет об исследовании безопасности пищевых продуктов и питания (FSANS) за 2019 г.
HHS, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов
Какими знаниями и поведением обладают взрослые американцы в отношении питания и безопасности пищевых продуктов? Прочтите этот отчет Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, чтобы узнать об основных выводах.
Здоровое питание с возрастом: знайте свои группы продуктов
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения
Узнайте о группах продуктов и размерах порций.
Употребление дополнительных калорий во время болезни — взрослые
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus
Узнайте, как сделать прием пищи более приятным, когда вы больны. Кроме того, найдите советы, как получать достаточное количество калорий и белка во время восстановления.
Здоровое питание
HHS, Управление женского здоровья
Прочитайте основы питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов и воды.
30-дневный фруктово-овощной челлендж
Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты
Испытайте себя в том, чтобы есть фрукты и овощи по-новому, следуя этому 30-дневному календарю.
Руководство для раненых и раненых по приготовлению блюд, которые исцеляют
Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты
Есть рана или травма? Откройте для себя питательные вещества, необходимые вашему телу для поддержки процесса заживления.
Здоровое питание для людей с ампутированными конечностями
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Узнайте о здоровом питании людей, перенесших ампутацию.
Ваше удобное руководство по размеру порций
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Узнайте, как определить размер порции овощей, фруктов, молочных продуктов и белков с помощью руки.
Ингредиенты
Расширение Университета штата Орегон
Просмотрите эту базу данных, чтобы найти видео, мероприятия и рецепты различных блюд.
Бюджетная средиземноморская еда
Расширение PennState
Узнайте больше о средиземноморской диете и о том, почему она так полезна для здоровья.
Основы питания
Расширение Университета Пердью
Здоровое питание может быть проще, чем вы думаете. Просто помните о пищевых группах! Когда вы планируете или готовите блюда и закуски, попробуйте включить варианты из всех групп продуктов MyPlate , чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях и питательных веществах.
Сохраняйте питание, когда плохо себя чувствуете
Расширение Университета Иллинойса
У вас есть проблемы с питанием, когда вы плохо себя чувствуете? Прочтите этот лист советов, чтобы получить представление о том, как питаться для поддержки вашей иммунной системы.
Размер порции
Расширение Университета Миннесоты
Узнайте о рекомендуемых размерах порций обычных продуктов и о том, как отмерять порции с помощью предметов домашнего обихода.
Здоровое питание и диета — Better Health Channel
Австралийские рекомендации по питанию
Знаете ли вы, какие продукты лучше положить на тарелку? Или сколько вы должны есть и как часто?
Австралийские рекомендации по питанию содержат актуальные рекомендации о типах и рекомендуемом количестве порций различных продуктов, которые необходимы нам для хорошего питания и здоровья.
Они показаны в Австралийском руководстве по здоровому питанию.
Руководство разработано Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям в сотрудничестве с независимыми экспертами в области питания. Они основаны на передовых научных данных о видах и количествах продуктов, а также о схемах питания, которые, как считается, способствуют укреплению здоровья и благополучия, а также снижают риск заболеваний, связанных с питанием, и хронических заболеваний.
Разнообразное питание
Здоровое питание означает употребление в пищу широкого спектра продуктов из каждой из 5 основных пищевых групп в рекомендуемых количествах.
Употребление в пищу разнообразных продуктов из 5 основных пищевых групп обеспечивает организм целым рядом питательных веществ, укрепляет здоровье и может помочь снизить риск заболеваний, а также делает ваш рацион интересным благодаря различным вкусам и текстурам.
Многие из продуктов, которые часто регулярно присутствуют в современном рационе, не относятся к 5 группам продуктов питания.
Эти продукты, иногда называемые «нездоровой» пищей, «выбором по усмотрению» или «едой от случая к случаю», можно иногда употреблять, но они не должны регулярно присутствовать в здоровом рационе. Жиры и масла содержат большое количество килоджоулей (энергии), но необходимы для здорового питания в небольших количествах.
Независимо от того, с чего вы начинаете, легко внести небольшие изменения, чтобы приблизить свое питание к Австралийским рекомендациям по питанию. Просто сосредоточьтесь на употреблении в пищу продуктов из 5 основных пищевых групп и уменьшите потребление случайных продуктов.
5 основных групп продуктов
В Австралийском руководстве по здоровому питанию продукты, которые должны составлять наш ежедневный рацион, сгруппированы в 5 основных групп продуктов.
5 групп пищевых продуктов:
- овощи и бобовые или фасоль
- фрукты
- нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, бобовые или фасоль
- зерновые продукты, в основном цельнозерновые или с высоким содержанием клетчатки
- молоко, йогурт, сыр или альтернативы, в основном уменьшенные толстый.
Продукты сгруппированы вместе, потому что они содержат одинаковое количество основных питательных веществ. Например, основные питательные вещества группы молока, йогурта, сыра и заменителей включают кальций и белок, тогда как группа фруктов является хорошим источником витаминов, особенно витамина С9.0003
Разнообразное, хорошо сбалансированное питание означает ежедневное употребление в пищу различных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах. Поскольку разные продукты содержат разные типы и количества основных питательных веществ, важно выбирать разные продукты из каждой пищевой группы. В качестве бонуса, выбор разнообразных продуктов поможет сделать ваши блюда интересными, так что вам не надоест диета.
Продукты питания для особых случаев
Некоторые продукты не относятся к 5 группам продуктов питания, поскольку они не являются необходимыми для здорового питания. Эти продукты называются «дискреционным выбором» (иногда их называют «нездоровой пищей»), и их следует есть только изредка.
Они, как правило, содержат слишком много насыщенных жиров, добавленных сахаров, соли или алкоголя и имеют низкий уровень важных питательных веществ, таких как клетчатка.
Эти продукты и напитки также могут содержать слишком много килоджоулей (энергии). Регулярное употребление большего количества килоджоулей, чем необходимо вашему организму, приведет к увеличению веса.
Примеры «по выбору» или случайных продуктов питания:
- сладкое печенье, пирожные, десерты и выпечка
- мясные полуфабрикаты и жирные, соленые колбасы, несладкая выпечка и пироги с высоким содержанием жира или соли 9
- алкогольные напитки
- алкогольные напитки
- мороженое и другие кондитерские изделия из льда или соленые закуски, включая некоторые несладкие бисквиты
- сливки, масло и спреды с высоким содержанием насыщенных жиров
- подслащенные безалкогольные напитки и ликеры, спортивные и энергетические напитки.
Можно время от времени есть некоторые из этих продуктов в качестве дополнительного лакомства.
Но если эти продукты регулярно заменяют более питательные и здоровые продукты в вашем рационе, увеличивается риск развития ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.
Ресторанные блюда и продукты на вынос
Ресторанные блюда и продукты на вынос часто содержат большое количество насыщенных жиров, добавленной соли, добавленных сахаров и килоджоулей.
Подумайте, как часто вы употребляете еду и напитки, приготовленные вне дома. Если вы делаете это регулярно, подумайте о том, чтобы сократить потребление и сосредоточиться на 5 основных группах продуктов. Это не значит, что вы должны полностью остановиться.
Предложения по снижению содержания насыщенных жиров в блюдах на вынос включают:
- Попробуйте заказать еду на вынос без картофеля фри.
- Выберите блюда на основе хлеба, такие как лепешки, шашлыки, сувлаки или гамбургеры.
- Избегайте жареных во фритюре и кондитерских изделий.
- Включите дополнительные овощи и салат.
- Выбирайте меньшие порции или делитесь с кем-то еще и добавьте зеленый салат, чтобы уменьшить калорийность еды.
- Ограничьте употребление жирных и соленых соусов и начинок, таких как сыр, жирное мясо и майонез — помните, вы можете попросить меньше.
- Выбирайте томатные соусы для пасты, а не сливочные.
- Пейте много воды.
- Не увеличивайте размер, если это не гарнир.
Продукты быстрого приготовления с относительно низким содержанием насыщенных жиров и добавленной соли включают:
- пиццу с меньшим количеством сыра и мяса
- куриные бургеры или роллы на гриле
- приготовленные на гриле гамбургеры из нежирного мяса без добавления сыра или бекона
- бургеры с рыбой на гриле.
Продукты с высоким содержанием сахара
Продукты и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, пирожные и кондитерские изделия, содержат большое количество добавленного сахара и большое количество килоджоулей.
Сахар сам по себе не приводит к диабету. Но добавленные сахара могут вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск развития диабета 2 типа.
Сахаросодержащие напитки являются основным источником сахара в рационе австралийцев. Имеются убедительные доказательства связи между увеличением потребления подслащенных сахаром напитков и развитием детского ожирения и кариеса. Вот почему следует ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.
Иногда напитки без сахара можно пить, но газированные напитки без сахара по-прежнему кислые, что может негативно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода — самый полезный напиток. Попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.
Употребляйте алкоголь в умеренных количествах
Согласно Австралийскому руководству по здоровому питанию, алкогольные напитки являются «едой для эпизодов». Алкоголь обладает высокой энергетической ценностью (килоджоули). Если вы решите пить алкоголь, пейте его только в умеренных количествах.
Чтобы снизить риск возникновения заболеваний или травм, связанных с алкоголем, здоровые мужчины и женщины должны выпивать не более 10 стандартных порций в неделю и не более 4 стандартных порций в любой день.
Чем меньше вы пьете, тем ниже риск причинения вам вреда от алкоголя.
Стандартный напиток: 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы выпиваете больше, чем это, рассмотрите возможность уменьшения количества. Вы можете добиться этого, увеличив количество дней в неделю, когда вы не употребляете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.
Дети и беременные или кормящие женщины не должны употреблять алкоголь.
Продукты с высоким содержанием соли
Слишком много соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Взрослым с нормальным артериальным давлением рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день).
Многие австралийцы ежедневно потребляют в два раза больше.
Большая часть потребляемой нами соли поступает из упакованных и обработанных пищевых продуктов, которые мы едим каждый день, таких как хлеб, переработанное мясо и супы. Сокращение продуктов на вынос поможет снизить потребление соли.
Полезные жиры
Австралийские рекомендации по питанию предусматривают небольшое ежедневное потребление полезных жиров (около одной-двух столовых ложек для взрослых и меньше для детей).
Потребление ненасыщенных (полезных) жиров в небольших количествах является важной частью здорового питания. Помогает:
- усвоению витаминов (A, D, E и K)
- снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний
- снижению уровня холестерина — если здоровые жиры заменяют насыщенные (плохие) жиры в вашем рационе.
Существует 2 основных типа ненасыщенных жиров:
- мононенасыщенные жиры – содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо, кешью и миндале
- полиненасыщенные жиры, такие как:
- жиры омега-3 – содержатся в жирной рыбе
- жиры омега-6 – содержатся в сафлоровом и соевом масле и бразильских орехах.
Лучший способ включить в свой рацион полезные жиры — это заменить насыщенные жиры, которые вы употребляете в настоящее время (например, сливочное масло и сливки), на более полезные ненасыщенные жиры (например, оливковое масло или полиненасыщенный маргарин). .
Узнайте больше о жирах и маслах.
Сколько мне нужно из каждой группы продуктов в день?
Сколько вам нужно из каждой группы продуктов в день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. В Австралийском руководстве по здоровому питанию указано, сколько порций вам и вашей семье нужно каждый день, а также стандартные размеры порций продуктов и напитков.
Ежедневные порции, необходимые детям и подросткам
Дети и подростки | зерновые (зерновые) продукты, в основном цельнозерновые | Овощи и бобовые или бобы | Фрукты | Молоко, йогирт, сыр или альтернативы (в основном уменьшенный жир) | 9 2220222022202220222022202220222022202220222022202. | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
Малыш 1-2 года* | 4 | 2-3 | 000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 | 9000 29000 9000 9035 | 0355 | 1-1½ | 1 |
Children 2-3 years | 4 | 2½ | 1 | 1½ | 1 | ||
Children 4-8 years | 4 | 4½ | 1½ | 2 (boys),1½ (girls) | 1½ | ||
Children 9-11 years | 5 for boys | 5 | 2 | 2 ½ for boys | 2 ½ | ||
Adolescents 12-13 years | 6 for boys | 5 ½ for boys | 2 | 3 ½ | 2 ½ | ||
Adolescents 14-18 years | 7 | 5 ½ for boys | 2 | 3 ½ | 2 ½ | ||
Pregnant and breastfeeding girls under 18 years | 8 | 5 | 2 | 3½ | 3½ | ||
Breastfeeding girls under 18 years | 9 | 5½ | 2 | 4 | 2½ |
, яйца, орехи и семена, бобовые или фасоль *An extra serve ( 7-10 г) в день ненасыщенных спредов или масел, пасты из орехов или семян, поскольку целые орехи и семена не рекомендуются детям этого возраста из-за потенциального риска удушья.
Ежедневные порции, необходимые женщинам
Женщины | Зерно (злаки), в основном цельнозерновые | Овощи и легкие или фасоль | Фрукты | Фрукты 9000 | Fruit 9000 | . | Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или бобовые |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
19-50 лет | 6 3 | 5 | 2 | 2 ½ | 2 ½ | ||
51-70 years | 4 | 5 | 2 | 4 | 2 | ||
Беременная | 8 ½ | 5 | 2 | ||||
Breastfeeding | 9 | 7 ½ | 2 | 2 ½ | 2 ½ | ||
70+ years | 3 | 5 | 2 | 4 | 2 |
DAY DAY DAY DAY DAY.
0317
Мужчина
Зерно (злака), в основном цельнозерновые
Овощи и бобовые или бобы
Фрукты
323
Фрукты
9.
Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или бобовые
19-50 лет
6
6
2
2 ½
3
51-70
6
5 ½
2
2 ½
2 ½
70+ years
4 ½
5
2
3 ½
2 ½
Что считается ежедневной порцией еды?
Стандартные размеры порций различаются в зависимости от типа продукта и пищевой группы.
Овощи – ежедневная порция
Одна стандартная порция овощей составляет около 75 г (от 100 до 350 кДж) или:
- ½ чашки приготовленных овощей (например, брокколи, морковь, шпинат или тыква)
- ½ чашки приготовленных сушеных или консервированные бобы, горох или чечевица (желательно без добавления соли)
- 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей
- ½ стакана сладкой кукурузы
- ½ среднего картофеля или других крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля)
- 1 средний помидор.
Фрукты — ежедневная порция
Одна стандартная порция фруктов составляет около 150 г (350 кДж) или:
- 1 средний кусочек (например, яблоко, банан, апельсин, груша)
- 2 маленьких кусочка (например, , абрикосы, сливы, киви)
- 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара).
Лишь изредка одна стандартная порция фруктов может быть:
- 125 мл (½ стакана) фруктового сока (без добавления сахара)
- 30 г сухофруктов (например, 4 половинки сушеных абрикосов, 1½ столовых ложки изюма).
Зерновые продукты — ежедневная порция
Выбирайте преимущественно цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием злаковых волокон.
Одна стандартная порция (500 кДж) или:
- 1 ломтик (40 г) хлеба
- ½ средней булочки (40 г) или лепешки
- ½ чашки (75-120 г) вареного риса, макарон, лапши , ячмень, гречка, манка, полента, булгур или лебеда
- ½ чашки (120 г) приготовленной овсянки
- ¼ чашки (30 г) мюсли
- 2/3 чашки (30 г) хлопьев для завтрака
- 3 хрустящих хлебца (35 г)
- 1 пышка (60 г) маленький (35 г) английский кекс или лепешка.
Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, а также бобовые/фасоль — ежедневная порция
Одна стандартная порция (от 500 до 600 кДж):
- 65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (около 9от 0 до 100 г в сыром виде)
- 80 г вареной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
- 100 г вареного рыбного филе (около 115 г в сыром виде) или 1 маленькая банка рыбы
- 2 большие (120 г) яйца
- 1 чашка (150 г) приготовленных сушеных или консервированных бобовых/фасоли, таких как чечевица, нут или горох (желательно без добавления соли)
- 170 г тофу
- 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла или тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли)*.
*Только для периодического использования в качестве замены другим продуктам этой группы.
Молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы — ежедневная подача
Молоко, йогурт и сыр должны быть в основном с пониженным содержанием жира.
Одна стандартная порция (500–600 кДж):
- 1 чашка (250 мл) свежего, ультрапастеризованного, восстановленного сухого молока или пахты длительного хранения
- ½ чашки (120 мл) сгущенного молока
- 2 ломтика (40 g) или один кубик твердого сыра 4 x 3 x 2 см (40 г), например, чеддер
- ½ стакана (120 г) сыра рикотта
- ¾ стакана (200 г) йогурта
- 1 чашка (250 мл) соевого, рисового или другого зернового напитка с добавлением не менее 100 мг кальция на 100 мл.
Если вы не едите какие-либо продукты из этой группы, следующие продукты содержат примерно такое же количество кальция, как порция молока, йогурта, сыра или альтернативы:
- 100 г миндаля с кожурой
- 60 г сардин, консервированный, разбавленный водой
- ½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями
- 100 г твердого тофу (проверьте этикетку – содержание кальция варьируется).
Имейте в виду, что некоторые из них содержат больше килоджоулей (энергии), особенно орехи.
Измените свое отношение к еде
О здоровой пище ходит множество мифов. Не делайте выбор продуктов питания на основе ложных убеждений. Некоторые вещи, которые стоит попробовать, включают:
- Не думайте, что ваша диета должна состоять из принципа «все или ничего». Правильное питание не означает, что вы должны постоянно беспокоиться о правильном питании. Хорошая диета позволяет время от времени давать лакомства.
- Сравните цены на нездоровую пищу с ценами на более здоровую пищу, чтобы убедиться, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
- Экспериментируйте с разными продуктами и рецептами. Еда, приготовленная из свежих ингредиентов, лучше, чем мягкий бургер или сырые чипсы.
- Попробуйте различные «быстрые» варианты, такие как цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые кексы, фрукты, йогурт или макароны.
- Когда вы едите вне дома, ищите маркировку в килоджоулях в меню и проверяйте, прежде чем сделать выбор. Один высококалорийный прием пищи может содержать большую часть дневной нормы килоджоулей взрослого человека, и напитки также могут содержать много килоджоулей.
- Не отказывайтесь полностью от любимых блюд. Попробуйте придумать новые способы приготовления здоровой пищи — например, вы можете снизить содержание жира в рецептах, изменив способ приготовления — жарить на гриле, жарить, запекать, варить или готовить в микроволновой печи вместо жарки во фритюре.
- Уменьшите размер вашего обеда или еды вместо того, чтобы полностью отказываться от нее. Больше не всегда означает лучше.
- Если вы боитесь пропустить общение, вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой, прогуляйтесь. Или вы можете предложить ресторан, где подают более здоровую пищу, например, булочки из муки грубого помола с овощной начинкой или суши.
Будьте организованы с планированием питания
Заблаговременное планирование может значительно облегчить изменение ваших пищевых привычек:
- Перед походом в магазин составьте список покупок и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть и когда.
- Держите дома наполненную миску с фруктами, чтобы быстро перекусить с низким содержанием килоджоулей.
- Разнообразьте свое питание. Вы можете заскучать и потерять мотивацию, если не попробуете разные ингредиенты и рецепты.
- Поищите в Интернете интересные и простые рецепты и советы по приготовлению блюд. Прочтите эти вкусные рецепты.
- Готовьте большими порциями, чтобы сэкономить время. Например, супы, тушеные блюда, запеканки и соус болоньезе легко приготовить в большом количестве, а затем заморозить порциями для последующего использования.
- Завтракайте каждый день, чтобы не перекусывать случайными продуктами во время утреннего чая. Цельнозерновые или цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, подаваемые с нежирным молоком, могут обеспечить организм большим количеством витаминов, минералов и клетчатки. Другие быстрые и полезные варианты включают йогурт или тосты из непросеянной муки.
Наполните свой кухонный шкаф и холодильник
Наполните свой кухонный шкаф и холодильник ингредиентами, которые легко приготовить и быстро приготовить.
Предлагаемые блюда включают:
- Супы – простые в приготовлении и питательные, особенно если добавить много овощей, бобов или чечевицы. Вы можете использовать консервированные помидоры и готовый (с низким содержанием соли) бульон в качестве основы и добавить свои собственные травы, специи и остатки.
- Паста – быстро и легко готовится. Храните банки с помидорами в шкафу и добавляйте свои собственные вариации и вкусы.
- Рис — попробуйте приготовить жареный рис или ризотто или смешайте вареный рис с остатками овощей и мяса.
- Фасоль и чечевица – консервированные сорта могут стать быстрой и питательной добавкой к супам и тушеным блюдам. Чечевицу и фасоль можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей.
- Овощи и фрукты – приготовление овощных карри, жаркого, овощных котлет и супов. Консервированные и замороженные овощи можно легко добавить к последним блюдам. Фрукты хороши для быстрого питательного перекуса.
- Мясо и рыба – консервированный тунец – отличный помощник в шкафу. Покупайте дешевые куски мяса для медленного приготовления тушеных блюд и запеканок.
- Приправы – добавьте аромат и интерес к вашей кухне. Держите в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксуса. Томатный соус, соевый соус и кубики бульона также придают отличный вкус, но они содержат много соли — используйте их только в небольших количествах.
Фрукты хороши для быстрого питательного перекуса.Бюджетное здоровое питание
Здорово не значит дорого. Вот несколько способов сэкономить на еде:
- Приготовьте дополнительно на ужин, чтобы использовать остатки для быстрой еды на следующий вечер или на обед.
- Приготовьте двойное количество, а затем заморозьте то, что осталось порциями размером с еду.
- Покупайте фрукты, овощи и мясо со скидкой на местных рынках ближе к закрытию.
- Покупайте оптом (обычно это дешевле) и замораживайте небольшими порциями, чтобы использовать их по мере необходимости.
- Используйте более дешевые куски мяса для карри и запеканок для длительного медленного приготовления, а затем добавляйте больше овощей и бобов, чтобы сделать блюдо более насыщенным.
- Посуда с одним горшком, в которую вы кладете все вместе, экономит энергию, время, деньги и мытье посуды.
- Следите за специальными предложениями основных продуктов питания (рис, макаронные изделия, соусы для пасты, хлеб и консервированные овощи) в супермаркетах и запасайтесь ими, когда они дешевы. Хлеб можно заморозить не менее чем на два месяца, а такие продукты, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
- Ограничьте потребление продуктов на вынос: они могут быть дорогими, с высоким содержанием жира, соли, низким содержанием питательных веществ и вызывать чувство голода через несколько часов после того, как вы их съедите.
- Покупайте свежие продукты в сезон — они часто дешевле, так как выращены на месте и более свежие.
Где можно получить помощь
- Ваш врач общей практики
- Диетологи Австралия Тел.
