Самое эффективное упражнение для пресса: 10 самых эффективных упражнений на пресс — Спортмастер Медиа
Топ упражнений на брюшной пресс, самые эффективные упражнения для пресса
Хотите накачать пресс, хотя до лета и осталось меньше месяца? Посмотрим на самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях, которые понравятся даже самым ленивым.
Почему не видно пресс?
Причина в висцеральном жире. Он возникает из-за сидячего образа жизни или неправильного питания. Он, словно «подушка», окутывает органы и скрывает подтянутый пресс. Массу висцерального жира можно узнать на умных весах. Например, Xiaomi Mi Body Composition Scale 2 покажут в приложении Mi Fit процент жира, состояние организма и даже биологический возраст.
Кроме висцерального, есть ещё подкожный жир — он поддерживает тепло. Для подтянутой фигуры норма жира у мужчин — 10–14%, а у женщины –15–20%.
Питание
Помимо упражнения на мышцы пресса, важно и питание. Тренеры Livestrong составили чек-лист полезных привычек:
- забудьте про фастфуд, полуфабрикаты, сладости, алкоголь, газировку, белый хлеб, мюсли и даже хлопья — в них масса скрытого сахара;
- делайте упор на овощи с высоким содержанием воды и клетчатки — огурцы, брокколи, шпинат, томаты и болгарский перец;
- желательно 3 раза в день есть белок — белое мясо, яйца, рыбу или творог;
- замените майонез, кетчуп и горчицу на заправку из оливкового масла, бальзамического уксуса и лимонного сока;
- печенье и конфеты замещаем орехами и яблоками.
Чёрного шоколада можно по 15 г в день; - пейте больше жидкости.
Чёрного шоколада можно по 15 г в день;План тренировок на пресс
Нельзя накачать идеальный пресс за месяц, повторяя одинаковые упражнения изо дня в день. Нужно работать с разными мышцами — верхними, нижними, центральными и косыми. Поэтому упражнения на пресс в домашних условиях — сложный комплекс, который комбинируют с кардио- и силовыми нагрузками на другие части тела. А «попотеть» придётся минимум 2-3 месяца.
Новички занимаются не более 20 минут по 3 раза в неделю. После одного подхода нужна минута отдыха. Для прокаченных спортсменов подойдут тренировки 4 раза в неделю в непрерывном цикле — 30 секунд нагрузки, 15 секунд отдыха и так далее. Профи тренируются практически каждый день минимум по 30 минут с 15 секундами отдыха между подходами.
Самые эффективные упражнения на пресс — вечерние, за 2–3 часа до сна, но и утренние часы подходят для тренировок.
Главное — разогрев. Новичкам достаточно 5 минут кардио, а более опытным — 15 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, степ-тренажер, Jumping Jack или выпрыгивания из приседа. Затем делаем небольшую растяжку и приступаем к самому интересному.
После выполнения упражнения на верхний пресс, нижнюю часть живота и косые мышцы, важно сделать заминку — сделать растяжку и расслабиться. Для этого подойдет массажный валик Indigo IN187 PVC с небольшими плотными выступами. Просто сядьте на коврик, выпрямите спину и подложите под пятки массажный валик. Приподнимите тело на руках и двигайте ногами вперёд-назад, катая валик по полу. Затем можно лечь на спину, положить валик под поясницу и подвигаться вперёд-назад.
И не забывайте про отдых. Если крепатура (болевые ощущения в мышцах) не проходит до новой тренировки, чередуйте нагрузки. В один день — интенсивные упражнения на прямые мышцы живота, в другой — на косые.
Топ упражнений на брюшной пресс
Упражнения на верхний пресс
Йога для пресса
Уровень сложности: для начинающих
В йоге важна неспешность, отсутствие резких движений и рывков.
Думаете, это слишком легко? Попробуйте на одном из упражнений — «собаке мордой вниз», «звезде» или «позе дерева» — задержаться на несколько секунд в точке максимального напряжения. Спорим, почувствуете работу пресса?
Гусеница
Уровень сложности: для начинающих
Это упражнение полезно для мышц живота, груди и спины. Поставьте ноги чуть шире плеч. Нагнитесь и положите руки на пол перед ступнями. Медленно переставляйте их и двигайте вперёд, пока не станете в «планку». Когда спина примет горизонтальное положение, подтяните ноги вперёд 2–3 широкими шагами. Повторяйте 10–20 раз.
Гусеница
Уровень сложности: для начинающих
Это упражнение полезно для мышц живота, груди и спины. Поставьте ноги чуть шире плеч. Нагнитесь и положите руки на пол перед ступнями. Медленно переставляйте их и двигайте вперёд, пока не станете в «планку». Когда спина примет горизонтальное положение, подтяните ноги вперёд 2–3 широкими шагами. Повторяйте 10–20 раз.
Классические скручивания
Уровень сложности: для начинающих
Ложитесь на спину.
Подтяните ноги к туловищу, согнув их в коленях. Сложите руки за головой, не переплетая пальцы. Медленно поднимайтесь, стараясь дотянуться локтями до коленей. Опускайтесь и повторяйте 20–50 раз за один подход. Скручивания можно делать с прямыми ногами и на наклонённой назад скамье. Выбирайте тот вариант, при котором вы лучше ощущаете работу мышц живота.
Классическая планка
Уровень сложности: для начинающих
Планка входит в топ лучших упражнений на пресс, но её могут делать все, независимо от уровня физической подготовки. Кстати, опытные спортсмены стоят в такой позе по несколько часов. В планке нужно стоять с прямой спиной — прогибая её, вы переносите нагрузку на мышцы рук, ног, поясницы и плеч. Время постепенно увеличивают, добавляя по 10–15 секунд каждый раз.
Классическая планка
Уровень сложности: для начинающих
Планка входит в топ лучших упражнений на пресс, но её могут делать все, независимо от уровня физической подготовки. Кстати, опытные спортсмены стоят в такой позе по несколько часов.
В планке нужно стоять с прямой спиной — прогибая её, вы переносите нагрузку на мышцы рук, ног, поясницы и плеч. Время постепенно увеличивают, добавляя по 10–15 секунд каждый раз.
Скручивания с вытянутыми руками
Уровень сложности: ниже среднего
Это упражнение разгрузит мышцы спины и груди — вся нагрузка будет на животе. Главное правило — постоянно держать руки вытянутыми, не сгибая в локтях. Так вы сконцентрируете усилие на мышцах верхнего пресса. В верхней точке, когда живот максимально напряжён, постарайтесь задержаться на 2–3 секунды.
Тренировка со скакалкой
Уровень сложности: средний
Новичкам достаточно просто прыгать через скакалку в темпе — около 40–60 ударов в минуту. При среднем уровне физической подготовки можно прыгать на одной ноге. Вторая отводится назад и сгибается в колене. Темп при этом чуть ниже — около 30 прыжков в минуту. Опытные спортсмены прыгают, поворачивая колени влево-вправо, чередуя направление. Для hard-тренировок подойдёт утяжелённая скакалка «Indigo Кроссфит» — с ней буквально «горит» всё тело.
Тренировка со скакалкой
Уровень сложности: средний
Новичкам достаточно просто прыгать через скакалку в темпе — около 40–60 ударов в минуту. При среднем уровне физической подготовки можно прыгать на одной ноге. Вторая отводится назад и сгибается в колене. Темп при этом чуть ниже — около 30 прыжков в минуту. Опытные спортсмены прыгают, поворачивая колени влево-вправо, чередуя направление. Для hard-тренировок подойдёт утяжелённая скакалка «Indigo Кроссфит» — с ней буквально «горит» всё тело.
Скручивания с двумя мячами
Уровень сложности: средний
Для упражнения нужны большой надувной мяч и утяжелённый гимнастический мячик (медбол). Последний можно заменить баскетбольным или гантелью Bradex SF 0272 с резиновым покрытием. Делайте скручивания, поднимая верхнюю часть туловища. Держите спину прямой, не передвигаясь вперёд–назад по гимнастическому мячу. Смещаясь, вы равномерно распределяете нагрузку на разные группы мышц, теряя концентрацию. Это интенсивное упражнение — его делают только после хорошей разминки.
Упражнения с гимнастической резинкой
Уровень сложности: средний
Есть 3 варианта упражнения. В первом — одну сторону резинки прижимают ступнями к полу, а вторую берут в руки. Резинка создаёт дополнительную нагрузку при классических скручиваниях. Во втором варианте упражнение очень похоже на «велосипед». Резинку цепляют за ступни, а второй конец берут в руки, но двигают обеими ногами вперёд-назад одновременно. В третьем варианте ноги, зацепленные резинкой, поднимают вверх. Резинка усиливает нагрузку, когда ноги опускают.
Упражнения с гимнастической резинкой
Уровень сложности: средний
Есть 3 варианта упражнения. В первом — одну сторону резинки прижимают ступнями к полу, а вторую берут в руки. Резинка создаёт дополнительную нагрузку при классических скручиваниях. Во втором варианте упражнение очень похоже на «велосипед». Резинку цепляют за ступни, а второй конец берут в руки, но двигают обеими ногами вперёд-назад одновременно. В третьем варианте ноги, зацепленные резинкой, поднимают вверх.
Резинка усиливает нагрузку, когда ноги опускают.
Упражнения на нижний пресс
Локоть к колену
Уровень сложности: ниже среднего
Это упражнение подойдёт для борьбы с висцеральным жиром — в нём задействованы почти все мышцы живота. Важно не опускать ноги на пол — так вы будете постоянно поддерживать мышцы в тонусе. Двигайтесь неспешно — чем выше уровень физического развития, тем дольше нужно задерживаться в точке максимального напряжения.
Скручивания на гимнастическом мяче
Уровень сложности: ниже среднего
Если гимнастические снаряды хранить негде, прикупите мяч Bradex SF 0187 — в комплекте есть насос, который накачает фитбол за считанные секунды. Ложитесь на мяч так, чтобы его середина приходилась на поясницу. Примятая поверхность должна давать опору для всей спины — от плеч до бёдер. Слегка разведите ноги в стороны, заложите руки за голову и приподнимайте верхнюю часть тела. Повторяйте 20–50 раз в 2–3 подхода.
Скручивания на гимнастическом мяче
Уровень сложности: ниже среднего
Если гимнастические снаряды хранить негде, прикупите мяч Bradex SF 0187 — в комплекте есть насос, который накачает фитбол за считанные секунды.
Ложитесь на мяч так, чтобы его середина приходилась на поясницу. Примятая поверхность должна давать опору для всей спины — от плеч до бёдер. Слегка разведите ноги в стороны, заложите руки за голову и приподнимайте верхнюю часть тела. Повторяйте 20–50 раз в 2–3 подхода.
Петли TRX для пресса
Уровень сложности: ниже среднего
Можно делать и классические скручивания, держась за петли. Дополнительная опора даст больше нагрузки на мышцах живота. Тело должно представлять собой диагональную линию, проведённую к полу. Не выгибайтесь вперёд и назад — так вы переносите нагрузку на другие группы мышц. Задерживайтесь в точке, где пресс максимально напряжён и не поднимайтесь выше.
Растяжки на пресс
Уровень сложности: ниже среднего
Удержать равновесие поможет широкий ролик Bradex SF 0063. Делайте упражнение так, чтобы мышцы пресса хорошо растягивались. Но старайтесь контролировать движения ролика — если он укатится вперёд, и вы упадёте, можно получить травму живота.
Повторите упражнение 20 раз.
Растяжки на пресс
Уровень сложности: ниже среднего
Удержать равновесие поможет широкий ролик Bradex SF 0063. Делайте упражнение так, чтобы мышцы пресса хорошо растягивались. Но старайтесь контролировать движения ролика — если он укатится вперёд, и вы упадёте, можно получить травму живота. Повторите упражнение 20 раз.
Подъём ног лёжа
Уровень сложности: средний
В этом упражнении важно не поднимать ноги на 90 градусов, иначе нагрузка перейдёт с живота на спину. Если это упражнение на нижнюю часть пресса кажется вам слишком сложным, поднимайте ноги поочерёдно.
Пульсирующие упражнения
Уровень сложности: средний
Есть 2 варианта этого упражнения. Первый — скручивания с согнутыми в коленях ногами. Второй вариант — поднимая ноги вверх на 90 градусов. Пульсирующие упражнения делают только после хорошей растяжки и разогрева. В отличие от других упражнений на пресс, здесь важно двигаться быстро, рывками. Когда почувствуете, что мышцы онемели, отдохните.
Пульсирующие упражнения
Уровень сложности: средний
Есть 2 варианта этого упражнения. Первый — скручивания с согнутыми в коленях ногами. Второй вариант — поднимая ноги вверх на 90 градусов. Пульсирующие упражнения делают только после хорошей растяжки и разогрева. В отличие от других упражнений на пресс, здесь важно двигаться быстро, рывками. Когда почувствуете, что мышцы онемели, отдохните.
Ножницы
Уровень сложности: средний
Известное упражнение ещё со школы. Главная ошибка — опускание ног до уровня пола и разгрузка мышц. Если тяжело долго держать ноги на весу, поднимите их чуть выше — так ниже нагрузка на брюшной пресс.
Подъём ног в висе
Уровень сложности: средний
Здесь понадобится станок или турник. Удерживаясь на весу, поднимайте ноги к животу, сгибая их в коленях на 90 градусов. Старайтесь как можно меньше напрягать руки — нагрузка должна приходиться на пресс. На турнике можно также поворачивать согнутые ноги вправо-влево, чтобы прокачивать косые мышцы живота.
Подъём ног в висе
Уровень сложности: средний
Здесь понадобится станок или турник. Удерживаясь на весу, поднимайте ноги к животу, сгибая их в коленях на 90 градусов. Старайтесь как можно меньше напрягать руки — нагрузка должна приходиться на пресс. На турнике можно также поворачивать согнутые ноги вправо-влево, чтобы прокачивать косые мышцы живота.
Велосипед
Уровень сложности: выше среднего
Это лучшее упражнение на боковой пресс и центральные мышцы живота, но очень сложное для новичков. Важно держать согнутые колени под углом 90°, а локти должны смотреть в стороны, а не вперёд. Если вы не можете осилить его, попробуйте поднять ноги выше — это снизит нагрузку. Важно двигать ноги на одном уровне. Постоянно перемещая их вверх-вниз, вы меняете уровень сложности и снижаете эффективность тренировки.
Лодочка
Уровень сложности: выше среднего
Обязательно задерживайтесь в верхней точке, когда мышцы пресса максимально напряжены. Так вы сконцентрируете нагрузку на животе и значительно повысите эффективность занятий.
Есть вариант этого упражнения на косые мышцы пресса — нужно поочерёдно поднимать левую руку и правую ногу, затем наоборот.
Лодочка
Уровень сложности: выше среднего
Обязательно задерживайтесь в верхней точке, когда мышцы пресса максимально напряжены. Так вы сконцентрируете нагрузку на животе и значительно повысите эффективность занятий. Есть вариант этого упражнения на косые мышцы пресса — нужно поочерёдно поднимать левую руку и правую ногу, затем наоборот.
Качели
Уровень сложности: выше среднего
Одно из самых эффективных упражнений на пресс для девушек. В нём очень важна техника выполнения, поэтому его лучше делать перед зеркалом. Секрет успеха этого упражнения — плечи и бёдра должны быть неподвижными. Если вы чувствуете, что нагрузка переходит на спину, сожмите мышцы живота сильнее.
Упражнения на косые мышцы пресса
Боковая планка
Уровень сложности: ниже среднего
Для этого упражнения подойдёт коврик Bradex SF 0402 — он достаточно широкий и длинный, чтобы найти удобное положение.
Главная сложность — найти равновесие. На первом этапе можно тренироваться у стены, чтобы исключить риск падения. Если тренировка кажется слишком сложной, попробуйте упираться в пол коленями, а не ступнёй. Есть и продвинутый вариант упражнения на косые мышцы пресса — нужно не просто стоять в планке, а прогибаться и подниматься, не касаясь животом пола.
Боковая планка
Уровень сложности: ниже среднего
Для этого упражнения подойдёт коврик Bradex SF 0402 — он достаточно широкий и длинный, чтобы найти удобное положение. Главная сложность — найти равновесие. На первом этапе можно тренироваться у стены, чтобы исключить риск падения. Если тренировка кажется слишком сложной, попробуйте упираться в пол коленями, а не ступнёй. Есть и продвинутый вариант упражнения на косые мышцы пресса — нужно не просто стоять в планке, а прогибаться и подниматься, не касаясь животом пола.
Поворот мяча
Уровень сложности: ниже среднего
Для этого упражнения подойдёт гимнастический мяч Indigo IN001 диаметром 55 см.
Его легко обхватить ногами, поэтому вы не будете переносить нагрузку на бёдра и икры. Двигайтесь медленно, без рывков. Держите ноги на одном уровне, не поднимая и не опуская их. Упражнение подойдёт как для проработки прямых, так и косых мышц.
Русское скручивание
Уровень сложности: средний
Здесь важно двигаться быстро и давать пиковую нагрузку на пресс за считанные секунды. Чувствуете, что мышцы немеют? Не переживайте — вы всё делаете правильно. Просто отдохните минуту и вернитесь к ещё 1 или 2 подходам. Новичков спасает мяч для фитнеса Bradex SF 0236 — с ним легче держать равновесие.
Русское скручивание
Уровень сложности: средний
Здесь важно двигаться быстро и давать пиковую нагрузку на пресс за считанные секунды. Чувствуете, что мышцы немеют? Не переживайте — вы всё делаете правильно. Просто отдохните минуту и вернитесь к ещё 1 или 2 подходам. Новичков спасает мяч для фитнеса Bradex SF 0236 — с ним легче держать равновесие.
Диагональные скручивания со скрещёнными ногами
Уровень сложности: средний
Это упражнение подойдёт и для верхнего пресса, и для косых мышц живота.
Обязательно ставьте ноги на пол ровно. Ступни должны быть перпендикулярны друг другу. Найдите устойчивую опору, чтобы не смещаться вперёд-назад.
Переворот аллигатора
Уровень сложности: высокий
Это одно из лучших упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях. Оно также развивает мышцы груди, спины, плеч, ягодиц и бёдер. Во время переворота старайтесь держать руки и ноги как можно выше от пола, чтобы нагрузка концентрировалась на прямых и диагональных мышцах пресса. Лёжа на животе, задерживайтесь на 10–15 секунд.
Переворот аллигатора
Уровень сложности: высокий
Это одно из лучших упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях. Оно также развивает мышцы груди, спины, плеч, ягодиц и бёдер. Во время переворота старайтесь держать руки и ноги как можно выше от пола, чтобы нагрузка концентрировалась на прямых и диагональных мышцах пресса. Лёжа на животе, задерживайтесь на 10–15 секунд.
Скручивания «стрекоза»
Уровень сложности: высокий
Одно из самых эффективных упражнений на нижний пресс, для которого важна хорошая физическая подготовка.
Скручивания лучше делать на специальной скамье с опорой для рук, иначе вы рискуете поскользнуться и упасть. Двигайтесь медленно и старайтесь как можно дольше удерживать ноги на весу. Это очень сложно, но результат того стоит!
Лучшие упражнения на пресс легко делать с «Эльдорадо»! У нас вы найдёте качественные гимнастические мячи и резинки, коврики, массажные валики и ролики для развития мышц живота, чтобы превратить «животик» в красивые кубики.
Ранее мы рассказывали про 10 самых эффективных тренировок для похудения.
Любите делиться своим мнением о технике? Тогда напишите обзор на товар в «Эльдоблоге» и получите до 1000 бонусов на новые покупки!
Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений для мужчин и женщин
Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.
Лучшие упражнения на пресс:
- Маятник
- Ситап
- Косые скручивания
- Книжка
- Скручивания с поворотом корпуса
- Сотня
- Подъем ног на тренировочной скамье
- Велосипед
- Планка на локтях
- Русский твист
Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.
Что такое пресс и для чего нужно его развивать
На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:
прямая;
поперечная;
косая;
внутренняя косая.
Строение мышц пресса
Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.
Упражнения для пресса:
способствуют улучшению деятельности внутренних органов;
нормализуют пищеварение;
выступают в роли профилактики заболеваний спины;
оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.
Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.
→ Упражнения для похудения живота и боков
Как часто нужно тренироваться
Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела.
Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.
Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:
Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.
ТОП-10 эффективных упражнений для пресса
Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.
Маятник
Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы.
Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.
Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.
На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.
Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:
Ситап
Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.
Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.
Тематический видеоролик:
Косые скручивания
Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.
Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.
На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.
Полезное видео:
Книжка
Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым.
Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.
Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.
Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.
Как правильно выполнять упражнение:
Скручивания с поворотом корпуса
Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.
Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола.
Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
То же самое проделайте в обратном направлении.
Тематический видеоролик:
Сотня
Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.
Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.
Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох).
Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.
Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:
Подъем ног на тренировочной скамье
В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.
Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.
Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.
Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:
youtube.com/embed/3ZkYpSG108k»>
Велосипед
Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.
Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.
Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.
Видео для наглядности:
Планка на локтях
Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.
Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.
На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.
Видеоролик по технике выполнения:
Русский твист
Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).
Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.
На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола.
На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.
Полезное видео в тему:
Тренировочная программа
Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.
День: Упражнение | Количество повторов | Число подходов |
Понедельник: Маятник | 10-15 | 2-3 |
Ситап | 10-15 | 1-2 |
Косые скручивания | 10-12 | 2-3 |
Книжка | 10-12 | 2-3 |
Скручивания с поворотом корпуса | 8-10 | 1-2 |
Среда: Сотня | по 5 ударов | 2-3 |
Подъем ног на тренировочной скамье | 10-15 | 2-3 |
Велосипед | 15-20 | 1-2 |
Планка на локтях | по максимуму | 1 |
Русский твист | 10-12 | 2-3 |
Пятница: Маятник | 10-15 | 2-3 |
Косые скручивания | 10-12 | 2-3 |
Подъем ног на тренировочной скамье | 10-15 | 2-3 |
Планка на локтях | по максимуму | 1 |
Сотня | по 5 ударов | 2-3 |
Так, дополняя регулярные занятия тренировками пресса в домашних условиях, можно стать обладателем рельефных кубиков или плоского живота.
Главное — ответственно подойти к составлению программы тренинга и заниматься регулярно. Не забывайте, здоровье и внешняя привлекательность — только в ваших руках.
Читайте также
- Тренировка для начинающих в домашних условиях
- Тренировка всего тела в домашних условиях
- Тренировки для мужчин в домашних условиях
- Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
- Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
- Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
- 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
- Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
- Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье
ru о здоровье Три самых эффективных упражнения для пресса, по мнению экспертов
Пресс с шестью кубиками впечатляет своим видом и часто вызывает в воображении образ часов, проведенных в спортзале, однако добиться сильного кора на удивление легко, если знать, как это сделать.
Видимые прессы на самом деле создаются на кухне — диета, ведущая к низкому процентному содержанию жира в организме, является наиболее важным – – – – – – – но есть различные тренировки, которые успешно укрепят и преобразят ваш брюшной пресс.
Согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям (ACE), есть три упражнения для брюшного пресса, которые наиболее эффективны для достижения сильного кора и мышц живота, напоминающих стиральную доску.
Велосипедный маневр или скручивания на велосипеде
Согласно исследованию ACE, это самая эффективная тренировка пресса.
Даниэль Бокзарски / Стрингер / Getty Images
В этой позе вы лежите на спине на коврике для йоги, ноги подняты вверх, а колени подтянуты к груди. Кончики пальцев должны находиться за ушами.
Чтобы задействовать корпус, сведите лопатки, отрывая обе стороны от пола, выпрямляя одну ногу и вращая телом. При каждом вращении локоть должен тянуться к противоположной ноге.
В этом упражнении задействованы все мышцы живота, в том числе прямые мышцы живота — передние мышцы пресса, составляющие шесть кубиков.
Стул капитана
Для этой тренировки необходим спортивный инвентарь — стул капитана или стул без сиденья со спинкой и подлокотниками.
Чтобы воспользоваться креслом капитана, опустите ноги прямо вниз, прежде чем подтянуть колени к груди.
Напрягите мышцы пресса, подтянув их к позвоночнику, а затем медленно опустите ноги. Повторение.
Это упражнение стимулирует как брюшной пресс, так и косые мышцы живота.
Скручивания на мяче для упражнений
Третье по эффективности упражнение для брюшного пресса. Скручивания часто являются первым упражнением, о котором думают люди, когда они нацелены на пресс.
Однако скручивания на медицинском или балансировочном мяче задействуют мышцы кора даже больше, чем обычные скручивания.
Чтобы выполнить это упражнение, лягте на мяч, заведите руки за голову и выполните типичное упражнение на скручивание, отклоняясь назад и используя мышцы кора, чтобы затем двинуться вперед.
По словам исследователей, хотя это упражнение вызывало меньшую активность косых мышц живота и брюшного пресса, оно более точно воздействовало на их местоположение.
Это упражнение особенно эффективно, потому что оно также требует баланса, который задействует небольшие мышцы живота.
Oneinchpunch/Shutterstock
Исследование, проведенное под руководством доктора философии Питера Фрэнсиса из лаборатории биомеханики Университета штата Сан-Диего, сравнило 13 популярных упражнений на пресс, некоторые из которых включали оборудование, и ранжировало их от наиболее эффективных до наименее эффективных.
Упражнения ранжировались по стимуляции прямых мышц живота, передних мышц живота и косых мышц, отходящих от боков брюшной стенки.
Помимо того, что вы выглядите «в форме», пресс также важен, так как сильная брюшная стенка необходима для защиты позвоночника и поддержания вертикальной и прямой осанки.
Если вы решили набрать кубики пресса, на это у вас уйдет от трех до 20 месяцев, согласно ACE.
Однако убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям, поскольку то, что вы едите, может саботировать часы напряженной работы.
Почему традиционные приседания не могут быть лучшими
В этом мире есть два типа людей: люди, которые хотят работать над своим кором, и люди, которые считают упражнения для кора своим худшим кошмаром. Но независимо от того, к какому лагерю вы относитесь, если вы хотите добавить новое упражнение в свою программу, вам следует подумать о своем корпусе.
Но будьте осторожны: Для того, чтобы накачать мышцы пресса, нужно потрудиться, и первый шаг – отказаться от идеи, что пресс – это ядро.
Несколько приседаний в день не придадут вам пресса как стиральная доска и не прибавят много внутренней стабильности и силы.
Скорее всего, укрепление кора требует регулярной активации и нагрузки на следующие группы мышц:
- Мышцы живота
- Мышцы спины
- Мышцы, окружающие таз
- Диафрагма
вам будет труднее выполнять упражнения, которые, кажется, вообще не связаны с вашим кором. Когда вы последовательно работаете со всеми тремя мышечными зонами, кор помогает стабилизировать позвоночник и улучшить осанку, улучшить баланс и выносливость, а также снизить риск получения травмы. Он даже может помочь при хронической боли.
К счастью, вам не нужен громоздкий тренажер или абонемент в спортзал, чтобы выполнять силовые тренировки.
На самом деле лучшие упражнения для укрепления кора можно выполнять везде, где есть ровная поверхность.
Самые эффективные упражнения для мышц кора
Держите, держите… FluxFactory/E+/Getty Images
Вот пять из лучших упражнений для тонуса мышц живота и увеличения общей силы кора:
- Планки
- Подъемники для ног
- Обратные скручивания
- Русские скручивания
- Скручивания «берд-собака»
5.
Планки
Планки — это высокоэффективный метод укрепления кора, который заставляет вас интенсивно работать с несколькими мышцами в течение нескольких секунд.
Чтобы выполнить базовую планку, начните с того, что лягте на землю и упритесь ладонями в пол, чтобы подтолкнуть свое тело вверх. Постарайтесь развести лопатки и не сгибать их над ушами. Задняя часть шеи должна быть параллельна потолку. Затем прижмите подушечки стоп к полу, одновременно сжимая ягодицы, чтобы активировать остальные мышцы нижней части тела. Держите ягодицы низко и не выгибайте спину, чтобы оставаться на одной линии — попробуйте сделать глубокий вдох и сильно выдохнуть, чтобы задействовать живот.
Одноминутная планка заставит вас почувствовать жжение: работайте до минуты или больше, удерживая позицию планки в течение 10 или 15 секунд, делая 10-секундный перерыв и возобновляя ее, пока не выполните планку в течение минуты. . В качестве альтернативы попробуйте опустить колени на пол.
Выполнение планки в течение одной минуты каждый день может показаться не таким уж большим, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете удерживать положение дольше или повышать уровень до более сложных вариантов планки.
4. Подъемники для ног
Жми! July Alcantara/E+/Getty Images
Подъемы ног задействуют ваш кор, подчеркивая ягодичные мышцы, талию и нижнюю часть спины. Чтобы сделать подъем ног, опустите спину на пол и выпрямите ноги перед собой. Держите ноги вместе, когда поднимаетесь до угла 90 градусов, а затем опускаете их обратно на пол.
Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнения, согните ноги в коленях и поднимите их. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание и не выгибаете спину — может помочь стабилизация с помощью рук по обеим сторонам тела. Выполнение от 10 до 15 повторений в течение 3 сеансов во время тренировки поможет со временем нарастить силу кора.
3. Обратные скручивания
Обратные скручивания нацелены на прямую мышцу живота — верхний слой мышц живота, из которых состоит ваш «шесть кубиков». Пожалуйста, помните, что не каждый может сформировать идеальный шесть кубиков — и это нормально!
Правильный угол наклона и форма важнее, чем эстетика, чтобы максимизировать силу кора.
Начните упражнение, лягте на пол на спину и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Держите спину на полу, напрягая пресс и медленно подтягивая колени к лицу. Старайтесь отрывать от пола только бедра и нижнюю часть спины, когда сгибаетесь.
Старайтесь делать три подхода по 10-12 повторений на тренировке, отдыхая между подходами.
2. Русские твисты
Русские твисты требуют небольшого баланса. Начните движение, сидя на полу, согнув колени перед собой и поставив ступни на пол. Откиньтесь назад, чтобы сформировать V-образную форму — убедитесь, что ваша спина прямая. Вы поймете, когда откинетесь назад достаточно далеко, чтобы задействовать свое ядро, поверьте нам.
Когда вы примете форму, напрягите пресс и медленно поворачивайте туловище в стороны, не двигая ногами. Начните с двух-трех подходов по 8-12 повторений. Чтобы усложнить упражнение, добавляйте вес, держась за полные молочные кувшины или большую книгу во время скручивания.
1. Скручивания «берд-собака»
Скручивания «берд-собака» требуют, чтобы вы встали на колени на четвереньки, расставив руки на ширине плеч и опустив их прямо из-под подмышек.
Ваши колени должны начинаться под бедрами.
Вытяните одну руку перед собой и вытяните противоположную ногу за собой, одновременно задействуя живот. Подумайте о том, чтобы связать туловище в тугой клубок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем соединить вытянутые локти и колени вместе в хрусте под вашим телом.
Повторите процесс пять-десять раз, прежде чем переключиться на другую сторону. Затем повторите все это еще раз в течение двух-трех подходов.
Можете ли вы работать с ограниченной подвижностью?
Если у вас ограниченная подвижность, основная работа может помочь укрепить вашу устойчивость и равновесие. Все основные тренировки, описанные выше, могут быть изменены в соответствии с травмой или различиями в подвижности.
Исследования показывают, что людям с ограниченной подвижностью могут быть полезны групповые занятия пилатесом, на которых вы «задействуете свой кор», сокращая мышцы живота, сидя прямо и выполняя такие упражнения, как пожимание плечами, круговые движения одной рукой, а также дотягивание или передачу мяча партнер.
Упражнения с сидячими, которые активируют мышцы основных мышц:
- Tummy Tummy Tummy
- Сидящие велосипедные хрусты
- Капитанский стул
- боковой растяжение
- . У вас есть
. травму или вам нужно изменить упражнение, прежде чем вы начнете полностью. Обратные скручивания и упражнения доски могут быть более полезными.
Исследования показывают, что регулярные скручивания могут напрягать позвоночник и увеличивать риск получения новых травм спины. Скорее, обратные скручивания являются более простым вариантом, поскольку они сгибают, а не сгибают позвоночник. Обратные скручивания также помогают при болях в шее, потому что, в отличие от традиционных скручиваний, ваши плечи и шея остаются на коврике ровно.
Исследования показывают, что махи ногами также являются эффективной основной тренировкой для людей с болями в пояснице и могут увеличить подвижность человека, диапазон движений и уменьшить боль с течением времени.