Как отжиманиями от пола накачать бицепс: как накачать бицепс отжиманиями от пола дома

Как накачать руки отжиманиями – разбираем подробно

Большинство людей вам скажут, что только лишь отжиманиями накачать руки не получится. Они одновременно и правы, и нет. И сейчас мы попробуем объяснить почему.

Для чего нужны отжимания

Безусловно, с помощью отжиманий можно развить мускулатуру рук, груди и плеч. Это любимое упражнение каратистов. Для физруков это любимый способ наказать непослушных учеников. А для вас – это может стать действующим инструментом для накачки рук.

Однако, сразу оговоримся, что таких рук, как у железного Арни, одними отжиманиями добиться невозможно.

1. Все дело в том, что для значительного увеличения объемов мышц необходимо, во-первых, увеличение рабочих весов. А масса вашего тела относительно стабильна. При стандартных отжиманиях от пола вы поднимаете 70% массы своего туловища. Поднимая ноги на скамью — вы увеличиваете этот процент. Вариант решения этой проблемы – использование отягощения.
2. Во-вторых, сама механика движения подразумевает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. Накачать бицепс отжиманиями нельзя.

Но, не стоит сразу отбрасывать это упражнение как неэффективное! Увеличить объем плеча на пару сантиметров и повысить силовые показатели – это вполне возможно.

Помимо развития силы мышц верхней части тела, отжимания полезны для:

• Нормализации кровяного давления.
• Развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
• Повышения выносливости.
• Бодрости  тела и духа, если отжиматься утром.

Это упражнение – простой и безболезненный способ тренировать свой торс, когда у вас недостаточно времени или средств для посещения тренажерного зала.

Сколько отжиманий делать

Частота тренировок с использованием отжиманий, а также количество повторов и подходов зависит от ваших целей:

1. Если вы хотите подкачать руки и мышцы верхней части тела, развить силу – выполнять отжимания надо 3 раза в неделю, в 4–5 подходов по 6–8 раз с отягощением. Что такое отягощение и как его применить в данном случае мы расскажем чуть позже.
2. В качестве одного из элементов зарядки рекомендуем отжиматься каждое утро по 10–30 раз.
3. Для повышения выносливости – отжимаемся 2 раза в неделю на максимум по 2–3 подхода. Со временем количество повторений будет расти, объемы могут уменьшиться. Вы ведь тренируете не силу, а выносливость.

Техники отжиманий на все случаи жизни

Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой выполните небольшую разминку. Разогрелись? Тогда приступим к выполнению упражнения!

Обратные отжимания для трицепсов

Поговорим об обратных отжиманиях. С их помощью можно максимально загрузить трицепсы и снять нагрузку с грудных.

Накачать трицепсы это и значит, по большей части, накачать руки. Ведь трицепс составляет до 70% мышц верхней части руки, а бицепс – всего 30%. В частности, поэтому бесполезно качать один только бицепс ради толщины рук.

Чтобы накачать трицепсы можно выполнять упражнение в двух вариантах: ноги на полу и ноги на том же уровне, что и кисти рук, то есть подняты на опору.

Вариант 1 (полегче):

1. Берем стул (нужно, чтобы он был устойчивым и не развалился во время упражнения – мы качаем трицепсы, а не ломаем копчик). В идеале, конечно, использовать спортивную скамью.
2. Поворачиваемся к нему спиной и опираемся на него прямыми руками. Локти смотрят назад и расположены они строго параллельно друг другу! То есть руки находятся на ширине плеч.
3. Ноги вместе, вытягиваем их вперед так, чтобы поясница была рядом со стулом. Попробуйте опуститься максимально вниз. Локти уйдут вверх. Держите их параллельно.
4. Разогните руки и поднимитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны ездить вперед-назад.
5. Повторите это движение нужное число раз.

Вариант 2 (посложнее):

1. Берем два стула! Повторяем первые два пункта из варианта 1. То есть на один устойчиво ставим руки за спиной.
2. Теперь внимание: чуть согнутые в коленях ноги ставим пятками на другой стул. Стопы держим вместе. Таким образом, ваше тело опирается на руки и пятки.
3. Опуститесь тазом максимально вниз. Тяжелее? Правильно, это более трудный вариант обратных отжиманий. И более эффективный. Следите за ощущениями в области плеч. При возникновении дискомфорта вернитесь к предыдущему варианту упражнения.
4. Движение туловища происходит строго вверх и вниз. Вниз – на вдохе, вверх – на выдохе. Дыхание – основа основ!

Теперь про использование отягощения. В обратных отжиманиях вы можете увеличить эффективность за счет дополнительных весов. Рекомендуем только для второго варианта, когда вы используете два стула. Упражнение становится действительно тяжелым и именно им реально накачать объем трицепсов, а значит и толщину руки.

Если у вас дома есть штанга, возьмите блины и положите на бедра нужный вес. Если блинов нет – используйте любой удобный вес (например, гантель, утяжелители, ранец). Хорошая идея всегда приходит следом за желанием. Самое главное – соблюдайте безопасность!

Допускается пользоваться помощью напарника – посадите его сверху (лучше напарницу, она легче). Попробуйте, если вы достаточно сильны.

Переходить к отягощению следует только тогда, когда ваши мышцы достаточно окрепли. А на первое время следует научиться делать обратные отжимания без веса.

На обратных отжиманиях для трицепсов можно было бы и закончить, однако, для того чтобы осветить вопрос наиболее полно, ниже рассмотрим еще два вида отжиманий. Это классика (отжимания от пола) с различной постановкой рук и вертикальные отжимания. Первое упражнение поможет вам привести в тонус всю верхнюю часть тела, а второе станет настоящей проверкой силы рук и плеч.

Отжимания от пола

Самый удобный и дешевый способ тренировки – отжимания от пола. В данном упражнении работают грудь, трицепсы и плечи. А тут, господа, внимание: от положения ваших ладоней зависят группы мышц, которые будут максимально нагружены.

Мы приведем 4 варианта положения ладоней и 2 положения локтей. Всего будет 5 разновидностей упражнения. Поэкспериментируйте, какие мышцы вы больше ощущаете в каждом случае.

• Ладони пальцами вперед, локти прижаты к туловищу. Классическая поза, нагрузка распределяется между дельтами и трицепсом.
• Ладони пальцами друг к другу. Локти при опускании тела уходят в противоположные стороны. Большую часть нагрузки получает грудь.
• Пальцы смотрят назад, локти прижаты к туловищу. Максимальная нагрузка на передние дельты. Участие трицепса – второстепенно.
• Пальцы в стороны, ладони широко расставлены. Усиление нагрузки на грудные мышцы.
• Классическая поза – руки расставлены широко, пальцы смотрят вперед. Распределение нагрузки между дельтами, грудью и трицепсом.

Можно комбинировать эти варианты, делая по 10–15 повторов для каждого случая. Этим упражнением (без дополнительного веса) нельзя накачать мышцы, зато оно отлично сойдет в качестве зарядки или для поддержания общего тонуса мышц груди и рук.

Техника выполнения:

1. Выберете нужный вариант расположения рук. Ноги поставьте вместе или чуть вдали друг от друга (10–15 сантиметров).
2. На вдохе опускаемся до пола, но не ложимся на него (тело должно быть абсолютно прямым, пресс и ягодицы напряженными). Держимся так 1–2 секунды. Можно не задерживаться.
3. Поднимаемся в исходную позицию и повторяем упражнение нужное число раз.
4. Тело должно держаться прямо.  Угол между ногами и туловищем – 0 градусов.

Частые ошибки – таз проваливается вниз или выпячивается вверх. Так делать не нужно!

Отжимания вниз головой

Это одновременно самый эффектный и самый сложный в техническом плане вариант отжиманий. Он используется для тренировки рук и плеч. Грудь в данном случае не работает. Мы рекомендуем практиковать такие отжимания очень сильным и подготовленным людям.

Вертикальные отжимания подходят не всем, так как резкая смена положения тела может привести к потере сознания.

Полезный аксессуар для отжиманий

Если вы любитель отжаться, рекомендуем вам приобрести для этого специальные упоры. Каждый упор позволяет устойчиво держаться на руке. Благодаря таким приспособлениям вы сможете ставить руки под любым углом, тренируя различные части рук и плеча, груди.

Если у вас были травмы запястья – это отличный способ избежать болей в суставе, так как рука не изгибается, как в случае отжиманий на полу.

Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Зачастую, многие люди интересуются вопросом о том, как накачать бицепс отжиманиями именно потому, что это проще всего сделать в домашних условиях и не покупать какого то дополнительного спортивного инвентаря. Отжимания могут заменить вам упражнения со штангой и дать достаточно хороший эффект для роста бицепса.

Всегда следуйте правилам

Итак, поговорим о том, как правильно и эффективно накачать бицепс отжиманиями. В первую очередь следует помнить о некоторых правилах:

• отдых. Помните, что отжимания это тоже упражнения, поэтому делайте перерыв по 1-2 минуте между сетами;
• скорость. Отжимание следует делать правильно и не торопясь;
• дыхание. всегда следите за дыханием при выполнении упражнений. Опускаемся- вдох, подымаемся-выдох;
• если при выполнении упражнения вы почувствовали боль в кисти рук, следует поменять направление пальцев на более удобное для вас.
  пользуйтесь стойками для отжиманий (ну если они у вас есть, конечно).

Отжимайтесь правильно

Чтобы накачать бицепс отжиманиями, для начала нужно научиться правильно выполнять простые отжимания. Лягьте на пол, руки положите ладонями вниз чуть шире плеч. Распрямляя руки, поднимите корпус. Тело должно быть прямое, лицо смотрит в пол. Медленно опуститесь вниз, при этом практически касаясь пола грудью.

Отжимания на бицепс от пола схожи с простыми отжиманиями. Только для прокачки этой мышцы нужно другое расположение рук. Разверните руки в обратную строну, пальцы «смотрят» на ноги и постарайтесь максимально прижать руки к корпусу. Такое положение как раз и повысит нагрузку именно на бицепс. Для большего удобства при выполнении упражнения можно использовать гантели или же специальную стойку. Тело опускаем вниз, касаемся пола грудью, не забываем про правильное расположение наших локтей. Они не должны слишком расходиться в стороны.

Чтобы накачать бицепс отжиманиями достаточно двух тренировок в неделю. За это время руки успевают восстановиться и отдохнуть. Количество сетов не должно быть чересчур много. Для начала хватит и четырех сетов по двадцать отжиманий.

Не используйте другие мышцы при своих тренировках. Если вы хотите накачать бицепс, то делайте это правильно. Накачать бицепс отжиманиями вполне возможно, просто нужно правильно выполнять упражнения. Понятное дело, что при отжиманиях прорабатывается еще и трицепс, грудь в достаточной мере. Но ведь это же необходимо для гармоничного развития тела, так ведь?

Похожие статьи про бицепс:

как достичь результатов максимально быстро

Бицепсом называется мышца, расположенная между локтевым суставом и предплечьем. Она отвечает за сгибание и разгибание локтя, а также обеспечивает вращение предплечья в стороны. Наиболее эффективным методом накачивания данной мышцы являются упражнения с использованием гантелей и подтягивания на перекладине. Однако при отжиманиях от пола бицепсы также являются задействованными. Поэтому людям, интересующимся методиками накачки бицепса в домашних условиях, следует задуматься о правильном выполнении отжиманий.

Особенности правильной техники отжиманий

Правильная техника отжиманий.

Перед тем как качать бицепс отжиманиями от пола, разберемся с азами выполнения этих упражнений. Для достижения правильной технологии отжиманий необходимо контролировать положение рук и спины. Здесь есть несколько рекомендаций:

• Примите горизонтальное положение лицом вниз, опершись ладонями об пол. При этом ноги должны находиться максимально близко друг к другу, что обеспечит большую нагрузку на верхнюю часть тела.
• Ладони следует расположить параллельно плечам.
• Спина и шея располагаются на одной линии.

Совет! При выполнении отжиманий очень важным является избегание прогиба спины.

• Спина и шея должны быть максимально расслаблены, при этом необходимо придерживаться ровной линии положения спины.
• При упражнении следим за работой мышц. Очень важно концентрироваться на руках, плечевых и грудных мышцах, а также на напряжении брюшного пресса.
• На вдохе вам следует опуститься максимально низко к полу. В этому случае возможно два варианта исполнения: касаясь поверхности пола, вы максимально натягиваете грудные мышцы, а не касаясь – прокачиваете пресс.
• Во время выдоха следует вернуться в исходное положение, медленно поднявшись вверх.

Совет! Отжимания позволяют прокачивать не только бицепс, но и другие мышцы тела. Потому достичь наибольших результатов можно при комбинации нескольких видов упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Технология отжиманий на бицепс

Правильная техника отжиманий на бицепс с использованием гантелей.

Отжимания на бицепс имеют одно существенное отличие от обычных упражнений подобного типа. Заключается оно в положении ладоней. Их необходимо вывернуть пальцами в сторону ног, то есть, в сторону, противоположную обычным отжиманиям. Это позволяет повысить нагрузку на бицепсы.

Совет! Более комфортным при выполнении таких упражнений является использование  гантелей. Они устанавливаются на полу на ширине плеч, после чего делается упор на гантели обратным хватом.

Отжимания от пола на бицепс без использования гантелей являются достаточно сложными упражнениями. Поэтому для максимальной их эффективности необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Перед тем как отжиматься, чтобы накачать бицепс, сместите вес своего тела немного вперед.
• Положение рук должно сохраняться максимально близким к телу. Не допускайте разведения локтей в стороны.

При выполнении отжиманий локти должны быть прижаты к туловищу.

• Для повышения эффективности упражнений обязательно следует касаться пола грудью.
• При задействовании гантелей обязательно следует использовать обратный хват, контролируя при этом устойчивость спортивного снаряда.
• Если вы используете стойку для отжиманий, то положение рук и тела должно сохраняться аналогично отжиманиям от пола, предназначенным для накачки бицепса.

Нюансы прокачки бицепса при помощи отжиманий

Если вы хотите накачать бицепс отжиманиями, то вам следует прислушаться к нескольким советам от специалистов:

1. При выполнении упражнений может возникнуть резкая боль в районе кистей рук. Виной всему – специфическое положение кистей в комбинации с сильной и непривычной нагрузкой на суставы. Все это при неправильном выполнении упражнений может привести к травматизму.

Совет! Дабы избежать травмы, необходимо при возникновении болей стараться сменить положение ладоней более комфортным.

2. Новичкам желательно поначалу использовать стойку для отжиманий.

Использование стойки для отжиманий обычным хватом.

3. Залогом успешной тренировки является правильное дыхание. В таком случае вы сможете доставить в кровь необходимое количество кислорода, что поможет закрепить полученный результат. Правильное дыхание позволяет дольше поддерживать ритм и минимизировать усталость.
4. При несоблюдении техники отжиманий упражнения будут сделаны впустую. Вы просто зря потратите время, не добившись положительных результатов. Потому очень важным является дать правильную нагрузку на мышцы.

Гантели можно заменить упорами для отжиманий

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Начните отжиматься на бицепс правильно, и уже спустя пару недель вы увидите положительные результаты. Количество отжиманий и подходов зависит только от вашей физической подготовки. Не пытайтесь достичь результатов быстро, ведь чрезмерные нагрузки могут быть чреваты необратимыми последствиями.

Отжимания на бицепс от пола: правда или ложь? | FITNESS24

Вообще-то, отжимания от пола не относятся к упражнениям на бицепс. Любые отжимания тренируют в первую очередь трицепс, грудные мышцы, передние дельты. Однако люди периодически интересуются, могут ли отжимания на бицепс от полапомочь им натренировать свои бицепсы в домашних условиях. С этим и будем разбираться.

Упражнения на бицепс: отжимания

Попытка приспособить отжимания от пола для тренировки бицепса, по нашему мнению, является довольно глупой затеей. Зачем приспосабливать неприспосабливаемое? Для тренировки бицепса существуют другие, более подходящие упражнения, нежели отжимания от пола.

Об этих упражнениях мы поговорим чуть ниже. А пока что давайте посмотрим, какой вариант отжиманий от пола на бицепс чаще всего советуют использовать (вот ссылка на это видео на Youtube):

Как видите, всё сводится к тому, чтобы развернуть руки в направлении, противоположном классическому варианту постановки рук в отжиманиях, и максимально отвести их назад.

По нашему мнению, отчасти это действительно может создать нагрузку на бицепс, но эта нагрузка будет крайне маленькой. Основную работу всё равно будет выполнять трицепс, так как для тренировки бицепса нам следует сгибать руки, а не разгибать их. В данном варианте происходят типичные разгибания.

Единственным вариантом отжиманий, при котором бицепс действительно мог бы работать (чисто теоретически), были бы такие отжимания (аналогичные представленным выше), если бы руки (предплечья) упирались в пол не перпендикулярно (под углом примерно в 90 градусов к поверхности пола), а отводились бы ещё дальше. То есть, чтобы угол между плечом и предплечьем в локтевом суставе превышал 90 градусов во всей амплитуде движения.

В таком случае нагрузка на бицепс действительно бы создавалась, но такой вариант выполнения представляется крайне сложным для выполнения. Даже не все тренированные спортсмены смогут выполнять такие отжимания, не говоря уже про людей со слабой или средней подготовкой. Поэтому в серьёз рассматривать данный вариант отжиманий для тренировки бицепсов нельзя.

Необходимо рассмотреть другие варианты упражнений на бицепс, которые можно выполнять в домашних условиях (и это не отжимания от пола).

Подходящие упражнения на бицепс в домашних условиях

Когда речь заходит о домашних тренировках, то мы каждый раз говорим о том, что домашние тренировки являются далеко не лучшим вариантом тренировок. Мы каждый раз говорим о том, что для полноценных тренировок нужно посещать тренажёрный зал, так как там есть необходимый инвентарь (штанги, блины, гантели, тренажёры, стойки, турники и т. д.). Домашние тренировки являются лишь неполноценной заменой тренировкам в зале.

Однако тема тренировок в домашних условиях является очень популярной, поэтому мы попытаемся дать вам советы о том, как лучше тренировать бицепс дома.

Итак, как мы уже выяснили нам нужно подобрать такое упражнение, в котором бы мы сгибали руки с усилием, а не разгибали их. Разгибание должно происходить лишь в негативной фазе упражнения, то есть когда мы расслабляем мышцы для совершения следующего повторения. Но даже эти разгибания всё равно должны происходить да счёт подконтрольного расслабления бицепсов.

Если пытаться придумать упражнение, в котором это условие выполнялось бы, и если речь идёт о том, что у вас нет под рукой гантель или других утяжелителей, то единственное упражнение, которое приходит на ум в этой ситуации – это подъёмы тела за счёт сгибания рук из горизонтального положения вверх, лёжа на полу на спине.

Техника выполнения

Хват лучше использовать обратный и стараться создавать усилие именно бицепсами.

На скриншоте показан вариант выполнения этого упражнения с перекладиной. Мы же считаем, что перекладины у вас дома нет, потому что если бы она была, то вы могли бы делать более традиционные упражнения для бицепса, такие как подтягивания обратным хватом.

В крайнем случае, это может быть не турник, а импровизированная перекладина, которая не подходит для подтягиваний, но подойдёт для выполнения предложенного упражнения. Это может быть даже деревянная палка (черенок от лопаты), положенная между двумя стульями или табуретками.

Если же у вас под рукой нет ничего подходящего, то вы можете использовать следующие импровизированные варианты:

Поставить две табуретки/стула, лечь между ними, руки поставить на края этих табуреток так, чтобы плечи были перпендикулярны полу, а предплечья и кисти находились в горизонтальном положении (или положении близком к горизонтальному), и «смотрели» назад.

За счёт сгибания рук поднимайте прямое туловище между табуретками до максимально высокого положения.

Как уменьшить или увеличить нагрузку

Это упражнение также можно считать достаточно трудным для выполнения. Если вы поймёте, что оно для вас слишком тяжёлое, то вы можете упростить его, согнув ноги в коленях, и подтянув их к себе. В этом случае рычаг получится меньше, и вы будете поднимать уже меньший вес. В крайнем случае можно вообще положить прямые ноги на пол, и поднимать только туловище, то есть только верхнюю часть тела. Просто попробуйте, и подберите для себя подходящий вариант.

Если у вас очень хорошая подготовка, и упражнение даётся вам легко, можно попробовать выполнять подъёмы только за счёт одной руки. Это намного сложнее!

Также, можно выполнять это упражнение с помощью одной табуретки/стула, дивана или любого другого упора или выступа. В том случае следует отвести руки назад чуть сильнее, чтобы в верхней точке амплитуды движения вы не задевались головой об этот упор.

Скажем прямо, данное упражнение является достаточно экзотическим, но если ситуация заставила вас тренировать бицепс, находясь в домашних условиях, и у вас нет никакого инвентаря, то, пожалуй, это упражнение будет единственным подходящим вариантом.

Если у вас есть варианты использования импровизированных утяжелителей (например, пакет или рюкзак с книгами, бутылками с водой, тяжёлыми предметами), то, возможно, будет проще выполнять традиционные сгибания рук (подъёмы на бицепс). Всё зависит от вашей конкретной ситуации.

Ещё одно упражнение для тренировки бицепса в домашних условиях

Можем предложить и ещё один экзотический (но, при этом, неплохой) вариант упражнения на бицепс без инвентаря. Вы можете просто сгибать руку, создавая себе сопротивление другой рукой. Традиционно, усилие трицепса на разгибание руки значительно превышает усилие бицепса на сгибание, поэтому вы легко сможете создать себе необходимую нагрузку.

Эти упражнения настолько необычны, что мы даже не смогли подобрать подходящие скриншоты, для того, чтобы продемонстрировать технику их выполнения. Но мы надеемся, что наши письменные пояснения позволят вам понять, как следует их правильно выполнять. Если у вас появятся вопросы – задавайте их в комментариях, и мы постараемся сформулировать для вас ответы на ваши вопросы.

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Как накачать бицепс отжиманиями?

Бицепс – двуглавая мышца плеча, которая находится спереди плеча. В общем, думаю, что все знают, что это за мышца, поэтому детальный разбор будет лишним. У многих, накачка ассоциируется именно с бицепсом, но, тем не менее, двуглавую мышцу не просто накачать, если остальные мышцы не развиты. Тренировки должны быть комплексными, иначе мышцы будут развиваться негармонично, Вы же не хотите выглядеть, как подснежник – с худыми ногами и единственной накаченной мышцей -бицепсом? Размер бицепса зависит от общего объема мышц, и если у Вас худощавое телосложение, то и двуглавая мышца у не будет огромной. Со временем, когда общая масса тела увеличится, увеличиться и двуглавая мышца.

Есть много замечательных упражнений, которые помогут Вам увеличить двуглавые мышцы. Упражнения, которые доступны практически всем, это подтягивания на турнике обратным хватом, и поднятие гантелей на бицепс. Эти упражнения оставим, и разберем непосредственно отжимания на бицепс. Эти отжимания в большей степени затрагивают бицепс, чем все остальные отжимания от пола, но, тем не менее, если вы только начали практиковать отжимания, то нет смысла их использовать. При любых отжиманиях работает бицепс, и я не вижу смысла использовать именно этот вид отжиманий, но если Вы хотите воздействовать на бицепс с помощью отжиманий, то почему бы и нет.

Отжимания на бицепс выполняются несколькими способами. В первом способе Вам ничего не понадобиться, кроме пола. Нам нужно поставить руки так, чтоб пальцы смотрели в сторону ног. То есть, положение рук противоположно стандартному. В этом упражнении так же можно использовать упоры для отжиманий и гантели. Вместо того чтоб ставить ладони на пол, беретесь за гантели или за упоры. Это так же очень хороший вариант.

Если Вы хотите накачать двуглавую мышцу, то желательно использовать утяжеления. Отжимания на бицепс – довольно неплохое упражнение, но, тем не менее, есть доступные упражнения, которые намного лучше будут воздействовать на бицепс, и я уже их назвал.
Если у Вас нет большого количества мышечной массы, то я не думаю, что стоит вообще использовать упражнения на двуглавую мышцу, так как визуально, результата просто не будет видно. Делая любые упражнения, где задействованы руки, у Вас будет расти двуглавая мышца, и Вы это сами заметите, если будете просто делать базовые упражнения. Делайте отжимания узким и широким хватом, отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, и через время увидите, что руки выросли.

виды упражнений и техника выполнения

Мощные руки – желание практически любого мужчины, а рельефные и стройные хочет каждая девушка. В современных условиях, когда дорога каждая минута, не все могут позволить себе посещения тренажерного зала. Тем более, тренировки с собственным весом дают ощутимый результат! Поэтому возникает актуальный вопрос, как начать бицепс отжиманиями? И можно ли это сделать?

Отжимаясь от пола, Вы работаете примерно с 75% от собственной массы тела! Чтобы увеличить этот показатель и лучше проработать руки, поднимите ноги на возвышенность или используйте отягощения!

Немного анатомии

Прежде, чем ответить на этот вопрос, проведем небольшой анатомический экскурс и разберем, для чего нужна эта мышца.

1. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу плеча, которая отвечает за повороты предплечья и сгибание руки.
2. Длинная головка бицепса принимает активное участие при сгибании плеча, при отведении рук вперед.

Росту мышечных волокон способствует обилие белковой пищи!

Отжимаясь от пола, основную работу берут на себя грудные мышцы, дельты и трицепс. Спина, пресс и ноги играют роль стабилизатора. Так можно ли накачать бицепс отжиманиями от пола? Если правильно его задействовать, то можно достичь определенных успехов!

Естественно, лучшим упражнением для мышц спины и двуглавой мышцы будут подтягивания, но можно и в отжиманиях нагрузить бицепс.

Отжимания на бицепс: польза

Существуют скептики, которые отрицают, что накачать бицепс отжиманиями от пола невозможно. Мотивируют они это тем, что бицепс выполняют весьма посредственную роль в данном упражнении. Отчасти с ними можно согласиться, но есть несколько нюансов.

• Во-первых, наше тело любит симметрию, поэтому если одна мышца начинает расти, то другая постепенно начинает за ней подтягиваться. Например, мало кто качает икры. Если активно заниматься ногами, то они сами будут постепенно набирать объем. Такая же ситуация и с бицепсом.
• Во-вторых, существует несколько вариаций упражнения, где можно включить в работу двуглавую мышцу.

Отжимания приносят бодрость и улучшают эмоциональное состояние, особенно, если их делать по утрам.

Отжимания на бицепс в домашних условиях не только развивают силу и объем мускулатуры, оказывают следующий положительный эффект на организм:

• Улучшается кровяное давление;
• Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
• Укрепляется спина, уходят боли в позвоночнике;
• Дыхание становится лучше;
• Повышается сила;
• Появляется хорошее настроение.

Виды отжиманий с акцентом на бицепс

Всего можно отметить 2 техники:

• классическую;
• с измененной постановкой кистей.

Как уже говорилось выше, наше тело само может подтягивать отстающие мышцы, поэтому неподготовленному человеку, перед тем как делать отжимания от пола с упором на бицепс, рекомендуется начать с классики.

Это позволит укрепить суставы, связки, достичь определенных результатов в силе и массе. После чего можно переходить к эффективной технике выполнения упражнения с другой постановкой кистей.

Девушки обладают менее развитым торсом, поэтому любые виды отжиманий необходимо начинать с подводящих упражнений.

Детально ознакомиться с техникой выполнения классических отжиманий можно в отдельной статье. Отмечу лишь ключевые моменты:

• Становимся в горизонтальное положение, принимая упор лежа;
• Ладони находятся под плечами, а ноги на расстояние 5-7 см друг от друга;
• Ноги, спина и шея должны быть зафиксированы на одной линии, без прогиба в пояснице;
• Опускаемся, вдыхая, до 3-5 см от пола, выдыхая, принимаем исходную позицию;
• При выполнении упражнения напрягаем спину, пресс, не забываем работать лопатками.

Если при отжиманиях коснуться пола, то максимально растянутся грудные мышцы. А если оставить расстояние в 3-5 см, то будет эффективно работать пресс.

Отжимания с упором на бицепс

Главным отличием от классического варианта является изменение положения кистей. Ладонь разворачивается пальцами в сторону ног. Т.е положение кисти противоположно от положения при классическом варианте.

В такой вариации идет эффективный упор на бицепс. А если быть точнее, нагрузка смещается на длинную головку бицепса. Если сухожилия и суставы недостаточно укреплены, то могут возникнуть болезненные ощущения.

Техника выполнения аналогична классической, за исключением нескольких моментов:

• Немного вперед переместить вес тела, чтобы руки получили максимум нагрузки;
• Руки должны быть расположены максимально близко к телу, чтобы не допустить разведение локтей в стороны;
• При опускании необходимо коснуться грудью пола, это позволит максимально проработать бицепс.

Не стоит думать, что выполняя одни только отжимания, Вы получите бицепс как у Арнольда или звезд бодибилдинга. Для максимально эффективного развития двуглавой мышцы потребуются и другие упражнения.

Если Вы только начали заниматься, то не рекомендуется начинать тренироваться с отжиманий на бицепс. Многие мужчины испытывают слабость к сильным и мощным рукам и хотят накачать себе такие же как можно скорее. В погоне за быстрым результатом можно получить травму и надолго забыть о занятиях.

Не приступайте к данному виду отжиманий до тех пор, пока Ваша физическая форма не улучшится. Растяжка, разрыв, микротрещины – все это оставит негативный отпечаток от неправильной физической деятельности.

Адекватно и объективно оценивайте свои силы! Лучше медленно и уверенно получать результат, чем быстро и ничего!

Несколько практических советов при выполнении отжиманий с акцентом на бицепс:

1. Возможно появление боли и дискомфорта в районе кистей, вызванное их специфическим положением. Во избежание неприятных последствий, следует немного повернуть ладони до комфортного состояния и продолжить упражнение. Постепенно смещать угол для достижения желаемых результатов.
2. Очень важно правильно соблюдать технику, иначе нельзя рассчитывать на результат, время будет потрачено впустую.
3. Правильное дыхание важно для поступления кислорода в кровь и мышцы. Его нарушение может привести к проявлению усталости и даже потере сознания. Ни в коем случае нельзя его задерживать! Это резко повысит давление, после чего тренироваться станет попросту невозможно.

Примерная программа тренировок

Очень частый вопрос – сколько надо делать отжиманий, чтобы накачать бицепс? Ответить на него точно невозможно. Каждый человек индивидуален. У кого-то двуглавая мышца растет “на дрожжах” от минимальной нагрузки, а кому-то придется усердно трудиться. Не стоит еще забывать о правильном питании и отдыхе – это главные факторы роста мышечной массы.

Составление программы тренировок для увеличения бицепса отжиманиями проводится тренером в индивидуальном порядке. Но, все же, можно дать несколько рекомендаций:

1. Двуглавую мышцу нужно качать не меньше 2 раз в неделю. Подготовленные могут делать 3-4 раза.
2. Обязательно нужно давать отдых для восстановления мышечных волокон.
3. Новичкам нужно начинать с 1-2 подходов и постепенно повышать их количество.
4. Для повышения силы и массы не нужно тренироваться до упора.

Примерный тренировочный план выглядит так:

• Первые несколько недель 2-3 подхода при 10-30 повторений;
• Следующие недели повышаем постепенно количество подходов;
• Более подготовленные атлеты могут повышать количество повторений до 50 и более.

При выполнении упражнения акцентируйте внимание на следующие моменты:

• Перерыв между подходами. Отдых – важная составляющая, отдыхайте между подходами не менее 30 секунд, чтобы восстановить гликоген в мышцах;
• Ритмичность. Делайте правильно и плавно, без резких движений;
• Дыхание. Вдох на опускании, выдох при подъеме.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 10786

Навигация по записям

Как накачать бицепс отжиманиями — Sportmenu

Можно ли накачать бицепс отжиманиями

Интересует, как накачать бицепс отжиманиями? Ничего удивительного, многим хочется методик, способствующих росту мышц при тренировках дома без оборудования. Так называемые отжимания на бицепс технически сложны. Прежде чем делать их, нужно научиться выполнять обычные отжимания в хорошем темпе, на более, чем 25 повторений. И практиковать их регулярно и в силовом режиме с дополнительным отягощением (утяжеленный жилет или рюкзак).

Почему отжимания для бицепса сложны

Если вы пока не умеете отжиматься от пола на большое количество раз, лучше поделать пока упражнения с гантелями. Вся проблема в том, что отжимания от пола на бицепс требуют большой работы от суставов наших кистей. Если предплечья и кисти пока не очень гибкие и сильные, мы можем довольно быстро получить травму.

Кроме того, нам потребуется навык сознательной концентрации на бицепсе, ведь часть нагрузки все равно будут забирать передние дельты и грудные.

Техника отжимания от пола на бицепс

Примите для начала обычный упор на ладони и носочки, и сгибайте руки в локтях, до касания пола грудью. Выполните на разминку 2 сета по 20-30 повторений обычных отжиманий без отягощения. Затем проделайте по 20 круговых вращений кистями. После этого — отожмитесь с более узкой постановкой рук, включая в работу трицепс.

И только после этого примите упор для отжимания на бицепс:

— пальцы развернуты по направлению к носкам ног;

— предплечья прижаты к корпусу;

— пресс втянут, живот подтянут, прогиб в пояснице отсутствует;

— сгибайте руки в локтях и медленно опускайтесь до касания корпусом пола;

— сокращайте бицепсы намеренно в нижней точке амплитуды;

— одним мощным движением выходите в исходное положение.

Совет: многим людям не хватает амплитуды, чтобы качественно проработать бицепс в данном упражнении. Если вы вообще его не чувствуете, стоит принять упор на гантельные грифы или подставки для отжимания.

Выполняя упражнения на бицепс в этом стиле, следует быть очень внимательными к ощущениям. Если плечи систематически «складывает» по направлению к ушам, можно травмировать плечевой сустав. Прежде чем начать отжиматься, обязательно стяните лопатки к позвоночнику, и как бы «протолкните» их к тазу. Это поможет убрать плечи от ушей и обезопасить сустав в процессе работы.

Отжимание на бицепс в плане тренировок

Отжимание на бицепс может быть первым упражнением в тренировочном плане, если вы тренируете руки в день груди или трицепса. Если же бицепсы качаются вместе со спиной, лучше начать тренировку этой мышцы с подтягивания обратным узким хватом, затем перейти к отжиманиям, и только после этого — проделать изолирующую работу с гантелями.

Старайтесь прокачивать бицепс не чаще 2 раз в неделю, давайте себе достаточное количество времени для отдыха и не забывайте про правильное питание для восстановления, и вы сможете набрать мышечную массу.

Попробуйте эту серию трехэтапных отжиманий, чтобы укрепить грудь и трицепс

Вы можете подумать, что отжимания — это не что иное, как украшение вашей тренировки, но если вы сделаете их в другой сложной обстановке, вам не удастся ничего, кроме отжиманий для самостоятельной тренировки трицепсов и груди.

3-х ступенчатая серия отжиманий от Men’s Health фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. не только для того, чтобы быть запоздалой мыслью о ваших тренировках в день отжиманий ». Этот вариант — универсальный шоппинг на день отжимания, либо в качестве неприятного финишера тренировки, либо в качестве быстрой полноценной тренировки, если вы в затруднительном положении , — говорит он о сериале.«Все дело в дроп-сетах и ​​утомлении наших трицепсов, чтобы сделать стандартные отжимания более сложными».

Частично эта задача исходит из вариаций отжиманий, которые вы будете выполнять: отжимания лучника на лифте, отжимания лучника и стандартные отжимания. Несбалансированные позиции усложняют тренировку — тогда чистый объем повторений также становится проблемой.

Самое приятное в этой серии то, что вам не нужно никакого оборудования, чтобы с ней работать, так что это отличная рутина, которую можно использовать, когда вы путешествуете без доступа в спортзал или у вас мало времени.Просто возьмите немного места на полу и приготовьтесь к накачке.

Мужское здоровье / Эрик Росати

• Начните с широкого отжимания, руки повернуты наружу. Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы напряжены, как при любом другом отжимании.
• Опустите туловище в одну сторону, вытягивая вторую руку. Отжимайтесь и сделайте паузу на полпути, затем завершите повторение, чтобы закончить в исходной широкой позиции.Это отжимание лучника на лифте. Выполните 8 повторений.
• Вернитесь в это опущенное положение с той же стороны. На этот раз выполните 8 повторений отжиманий от лучника без пауз.
• Наконец, примите стандартное положение для отжиманий, руки на ширине плеч. Выполняйте повторения до тех пор, пока не произойдет технический сбой.
• Повторить с другой стороны (после минутного отдыха).

Вы могли подумать, что стандартные отжимания будут проще простого после серии суперсложных лучников, но вы ошибаетесь.

«Ожидайте, что финальные отжимания будут казаться странными, потому что вы переходите от сильно одностороннего жима к традиционному сбалансированному отжиманию», — говорит Самуэль. «У вас будет неприятная накачка в одном трицепсе, а в другом — ничего, и вашему телу потребуется время, чтобы восстановить равновесие. Сосредоточьтесь на напряжении кора и ягодиц, чтобы помочь вам оставаться в равновесии».

Закончив подход на одной стороне, отдохните минуту, прежде чем сменить руки. Выполните по 2 подхода на каждую сторону для полной серии, чтобы завершить день груди, или в качестве отдельной тренировки.

Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более увлекательную рутину, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle в нашем приложении All / Out Studio.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Athlean-X объясняет распространенную ошибку при тренировке бицепса дома Видео

Тренировки дома без тонны оборудования могут быть трудными, особенно когда приходит время проработать мышцы, которые вы обычно поражаете с помощью изолирующих упражнений.Наблюдение за одним конкретным местом, например, вашим бицепсом, без обычного набора снаряжения становится дополнительной проблемой — да, мы знаем, что вам не хватает этих сгибаний гантелей больше, чем чего-либо еще, — но есть решения, которые помогут удержать вас отекшим.

Если вы найдете план домашней тренировки для накачивания рук, который включает в себя вариант «отжимания на бицепс», то пора вам найти новую программу. По словам эксперта по Athlean-X Джеффа Кавальера, это упражнение более чем бесполезно для вашего оружия — оно может быть совершенно рискованным.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Основная проблема с отжиманиями на бицепс заключается в том, что вы фактически не используете бицепсы — по крайней мере, не так, чтобы стимулировать рост мышц. «Когда мы говорим о бицепсе, он делает несколько вещей, — говорит Кавальер в видео, посвященном упражнению. «Мы знаем, что он сгибает локоть.Мы знаем, что он может супинировать предплечье … и мы знаем, что последняя вещь в порядке предпочтения — это помощь в сгибании плеча, чтобы поднять руку вверх ». ясно видно, что бицепс не выполняет ни одну из этих функций. Чтобы перейти из верхнего положения во второе, вы работаете под нагрузкой, чтобы разогнуть локоть, что противоположно тому, что вы ожидаете от эффективного Упражнение для бицепса Вместо этого трицепс является основным двигателем (агонистом), в то время как бицепс, во всяком случае, выступает в качестве антагониста упражнения (в противоположность работе, которую выполняет трицепс).

Учитывая положение рук при отжимании, Кавальер признает, что некоторые могут возразить, что существует некоторая супинация (положение, в котором вы бы держали гантели нижним хватом, предплечьями вверх). Это тоже неверно. «Происходят две вещи», — говорит он. «Во-первых, когда вы возвращаете руки в исходное положение, вы фиксируете их на месте, поэтому вы не супинируете под нагрузкой. Вы переходите в супинированное положение и фиксируете их на месте».

Cavaliere также отвергает идею сгибания плеча, поскольку движение очень мало.Он признает, что, возможно, есть небольшой вклад в стабильность бицепса, когда вы напрягаетесь, чтобы не упасть лицом, но большая часть работы, которую ваши бицепсы получают от упражнения, — это изометрическая сила, которую вы создаете, когда нажимаете на нее. этаж.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итак, отжимания на бицепс на самом деле мало влияют на ваши бицепсы.Хуже того, вы можете подвергнуть риску свои запястья. Кавальер, который является не только тренером, но и физиотерапевтом, предупреждает, что этот вариант в конечном итоге более опасен, чем он того стоит. «Что я вижу из этого ужаса, так это то, что он делает с вашим запястьем», — говорит он. Он указывает на область хряща в верхней части запястья, которая восприимчива к травмам (в частности, травмам TFCC) из-за силы, которую вы приложите к ней, когда займете положение.

Чтобы прорабатывать бицепс дома без какой-либо экипировки, Кавальер рекомендует использовать вес своего тела для упражнений, которые затрудняют сгибание локтя — другими словами, движения, имитирующие классический сгибание бицепса.Он демонстрирует два оригинальных варианта сгибания рук, в которых вы берете ногу и сгибаете бицепс, чтобы оторвать туловище от земли. Попробуйте выполнить движение на боку рукой под подколенным сухожилием или увеличьте сложность, лежа на спине, хватаясь за голень.

Это все еще не очень эффективно, поэтому Кавальер предлагает приобрести перекладину для подтягивания для еще лучшей работы бицепса. У вас нет средств получить его самостоятельно? Сделайте установку, используя несколько стульев и метлу или лопату (только убедитесь, что все в порядке).Вы также можете найти новые материалы для любимых кудрей — проявите творческий подход к вещам, которые есть у вас дома.

Просто помните, что сгибание — самый важный фактор для ваших бицепсов, независимо от упражнения. «Поймите: все они сопротивляются сгибанию», — сказал он. «Я кладу нагрузку на локоть, закрываясь и создавая сгибание, а не во время разгибания».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

2 тренировки отжиманий, которые поражают каждую мышцу вашего ядра

Есть больше способов делать отжимания, чем любое другое упражнение, а это значит, что вашему разуму и мышцам никогда не будет скучно.

Но если вам нужно вдохновение для вашего арсенала, посмотрите эти две тренировки отжиманий вверх и вниз из Men’s Health B.Дж. Гаддур.

Упражнения, которые Гаддур демонстрирует на видео выше, прорабатывают грудь, плечи и руки, но они также тренируют пресс. Это потому, что они снижают вашу устойчивость, заставляя каждый мускул от плеч до бедер все время «включаться».

Challenge One
Примите положение отжимания на полу, поставив ступни на несколько дюймов перед скамьей. Выполните отжимание. Когда вы вернетесь в исходное положение, сделайте паузу, выпрямив руки.

Теперь поставьте обе ноги на скамью. Сделайте отжимание с отклонением. Сделайте паузу наверху и снова опустите обе ноги на пол. Чередуйте отжимания от пола и отжимания на наклонной поверхности, выполняя как можно больше повторений без остановки.

СВЯЗАННЫЙ: Этот ужасающе жесткий финишер отжиманий поджарит вашу грудь и трицепсы

Challenge Two
Примите положение отжимания на полу со скамьей перед собой. Положите руки на пол так, чтобы они находились примерно в двух футах от скамьи.Сделайте отжимание и сделайте паузу после того, как снова подниметесь наверх.

Не позволяя спине провисать, вытяните левую руку прямо перед собой, чтобы она оказалась на скамье. Проделайте то же самое правой рукой. Теперь вы должны быть в положении вытянутой планки, образуя прямую линию от рук до пяток.

«Шагайте» ногами вперед к скамейке, пока руки не окажутся прямо под плечами. Сделайте паузу, а затем выполните отжимание на скамье. Отведите ноги назад, пока снова не окажетесь в положении вытянутой планки.По очереди опускайте руки на пол и выполняйте еще одно отжимание.

Повторите эту схему, выполняя столько повторений, сколько сможете, без отдыха.

Эта статья изначально была опубликована на сайте Men’s Health

Pimp Your Push Up: 3 распространенных ошибки и 5 сложных вариаций

Отжимания — самый чистый и самый мощный инструмент в вашем тренировочном арсенале. То есть при условии, что вы умеете им пользоваться! В этой статье я собираюсь показать вам:

1. Почему то, как вы в настоящее время делаете отжимания, отстой, а затем дам вам три небольших корректировки формы, которые помогут значительно улучшить — например, большее задействование мышц и меньшее количество нежелательных суставов. стресс.
2. Мои пять лучших вариантов отжиманий (вы, возможно, не видели), которые вы можете сразу использовать, чтобы добавить новый вызов движению в свои тренировки и вывести тренировки отжиманий на новый уровень.

Три распространенных ошибки отжимания и быстрые решения

Проще говоря, есть отжимания, а затем хорошо отжимания. Вы уже знаете, что опускание головы или бедер к полу является ошибкой, поэтому в этот список я указал , а не .Помимо этой очевидной, вот три самых распространенных ошибки в технике отжиманий, которые делают многие спортсмены и даже фитнес-тренеры. Я также собираюсь предложить быстрые исправления, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы сделать отжимания более безопасными, эффективными и гораздо более эффективными

Распространенная ошибка №1 — угол наклона руки

Проще говоря, чем дольше плечо рычага, чем меньше у вас рычаг и чем короче плечо рычага, тем больше у вас рычаг. Применяя это к отжиманиям, чтобы максимизировать вашу способность создавать силу и лучше использовать рычаги при каждом повторении, держите локти ближе к телу, а не разводите их под углом 90 градусов, что типично для большинства упражнений. люди отжимаются.

Слева: неправильно; Правильно: правильно.

Быстрое решение: Держите локти ближе к бокам примерно под углом 20-40 градусов от тела. Это укорачивает плечо рычага, что дает вам немедленное механическое преимущество при отжиманиях.

Распространенная ошибка № 2 — Положение локтя

Когда все сделано хорошо, отжимание укрепляет всю толкающую мускулатуру верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы.Однако многие люди позволяют локтям выходить за запястья сзади или сбоку от запястий. Это не только создает нежелательное напряжение в локтевом суставе (что повышает риск чрезмерной травмы в локтях), но также делает отжимания менее эффективным, поскольку снижает вовлеченность груди и плеч и делает его более доминирующим для трицепса движением. .

Слева: неправильно; Правильно: правильно.

Быстрое решение: Держите локти выше запястий на протяжении всего отжимания.Ваши локти должны образовывать угол 90 градусов в нижней части отжимания.

Распространенная ошибка №3 — Позиционирование рук

Если ваши руки слегка направлены внутрь, как это часто бывает в тех случаях, когда многие люди выполняют отжимания, это обычно побуждает людей разводить руки в стороны, что это проблема, которую мы затронули в ошибке номер один. Не говоря уже о том, что направление ваших рук внутрь также заставляет ваши локти выходить за запястья, как я только что обратился к ошибке номер два.Короче говоря, лучшее положение рук способствует лучшему выравниванию локтей и плеч.

Вверху: неверно.

Вверху: правильно.

Быстрое исправление: Слегка поверните руки наружу, направив пальцы наружу, в сторону от середины тела примерно под углом 45 градусов. Это поможет держать локти и руки в лучшем положении для максимизации силы и минимизации нежелательной нагрузки на суставы.

Если вы все еще не уверены, что точно понимаете то, что я пишу, или хотите увидеть эти советы по отжиманию в действии, посмотрите это видео:

Топ 5 вариаций отжиманий

Прелесть отжиманий в том, что это одно из самых универсальных упражнений, которые вы можете выполнять. Есть буквально бесконечное количество вариантов, которые вы можете попробовать, что может сбить с толку при выборе того, что использовать. Итак, чтобы помочь вам сузить кругозор, я привел список из пяти моих лучших проверенных в боях вариантов отжиманий. Это пять наиболее часто используемых в моем подходе к тренировкам Performance U. Они усложняют отжимания и добавляют новые движения в программы тренировок, чтобы клиенты и спортсмены постоянно становились сильнее и получали от этого удовольствие.

Примечание : «Исходное» положение для отжиманий (т.е. плечи, локти, руки, а также недопущение провисания головы или бедер), о которых я говорил выше, мы применяем ко всем вариациям отжиманий.

1.Push Back Push Up

Этот вариант напоминает диагональный толчок при жиме гантелей на наклонной скамье, поэтому больше внимания уделяется плечам. Мы не только обнаружили, что отжимания — отличный способ укрепить плечи, но и заставляют вас использовать брюшной пресс, чтобы оставаться жесткими и сильными, когда руки вытянуты над собой. Это также делает это упражнение отличным упражнением на ядро.

2. Отжимания Супермена

Когда мы хотим объединить сложную задачу стабилизации ядра с отжиманиями, мы переходим к отжиманиям Супермена.

Установка: Примите положение отжимания, ноги на ширине плеч.

Действие: Падение в нижнюю часть отжимания. Когда вы поднимаетесь на вершину движения, поднимите правую руку перед собой, одновременно отрывая левую ногу от пола так, чтобы она находилась на прямой линии с вашей правой рукой. Сделайте паузу в верхнем положении на одну секунду. Это одно повторение.Вернитесь в отжимание и повторите то же действие с другой стороны.

Советы тренера

• Не позволяйте туловищу вращаться вверху.
• Держите туловище прямо во время движения. Ни в коем случае не позволяйте бедрам или голове провисать к полу.
• При этом движении ноги держите прямо и не позволяйте коленям сгибаться.

3. Отжимания в стиле брейк-данс

Это вращательная версия отжиманий Супермена. Несмотря на то, что мы выполняем упражнения для существа (то есть для получения полезных тренировочных преимуществ), отжимания в стиле брейк-данс также являются отличным способом произвести впечатление на всезнаек в вашем тренажерном зале.

Установка: Примите положение отжимания, ноги на ширине плеч.

Действие : Выполните отжимание и, поднимаясь на вершину, поверните влево, одновременно поднимая правое колено до левого локтя.В следующем повторении, после того, как вы снова вернулись в отжимание, поднимите левое колено к правому локтю.

Советы тренера

• Поворачивая туловище, двигайте бедрами и плечами с одинаковой скоростью. Не перекатывайте бедра перед плечами.
• Поднимите колено к локтю и держите руку перед лицом. Не опускайте руку до колена, это хитрость.
• Держите туловище прямо во время движения.Ни в коем случае не позволяйте бедрам опускаться к полу.

4. Отжимания на одной руке

Для меня отжимания на одной руке — это не только вершина пищевой цепочки отжиманий, это также король всех упражнений по отжиманию верхней части тела. Да, это означает, что если вы не пауэрлифтер или не тренируетесь для комбинированного теста жима лежа, если бы нам пришлось выбирать между отжиманиями на скамье или отжиманиями на одной руке, мы будем отжиматься на одной руке весь день и дважды в воскресенье. Нет, я не говорю, что жим лежа — плохое упражнение или что мы не используем его.Как мы программируем отжимания на одной руке вместе с жимом лежа — это то, о чем я много писал в других статьях. Здесь нет необходимости повторяться, поэтому я просто скажу, что, хотя отжимание на одной руке не выполняется из положения стоя, оно может иметь высокий переход в силу толчка стоя, поскольку в нем сильно задействованы корпус, бедра и нижняя часть тела для управления положением тела, которые являются факторами, участвующими в создании толкающей силы из положения стоя, а не лежа на скамейке.

Кроме того, выполняя отжимания на одной руке, вы не только развиваете одностороннюю силу, но и тренируете эффект сепарации , который представляет собой соотношение производства силы между вашим плечом и противоположным бедром через туловище. Это соединение отвечает за такие действия, как бег, броски и удары руками.

Как и в случае с традиционными отжиманиями, мы много думали о том, чтобы получить максимальную пользу от отжиманий на одной руке с помощью определенных технических приемов. Я обсуждаю и демонстрирую все это в этом видео:

5. Протокол отжиманий с тройной угрозой

На самом деле это не столько вариация отжиманий, сколько протокол, использующий базовые отжимания. . Тем не менее, это все еще новый поворот в классическом движении, который добавляет разнообразия в то, как вы используете отжимания. Когда мы хотим добавить объема тренировке и создать безумную накачку мышц, что связано с увеличением мышечной гипертрофии, мы будем использовать один из этих двух протоколов отжиманий с тройной угрозой.Кроме того, мы использовали эти протоколы отжиманий с тройной угрозой, чтобы помочь людям выполнить 100 отжиманий.

Как это работает: Оба этих протокола отжиманий основаны на концепции тройного сброса. Оба они начинают с самого сложного варианта отжиманий и постепенно переходят к самому легкому варианту. Мы делаем максимальное количество повторений (технический сбой) при каждом отжимании. Другими словами, когда вы утомляетесь, упражнения становятся легче, что позволяет вам продолжать выполнять качественные повторения с меньшим риском травм.

Вот как выполнить тройную угрозу advanced отжиманий:

Если добавление дополнительной грузоподъемной пластины (на видео выше) было слишком много для ваших способностей, то нет проблема. Эта вторая версия тройной угрозы отжиманий имеет ваше имя повсюду:

Рекомендуемые повторения, подходы и советы по тренировкам отжиманий

• Мы обычно выбираем один вариант отжимания для каждой тренировки
• Мы обычно выполняем 2-4 подхода по одному варианту отжиманий.
• Для тех, кто может отжиматься на одной руке, мы сделаем 4-5 подходов по 2-5 повторений на каждую руку.
• Что касается других вариаций отжиманий, нам нравится делать повторяющиеся усилия, выполняя как можно больше повторений, контролируя их.
• Отдых 90 сек-2 мин между подходами. Мы будем отдыхать 2-3 минуты между подходами с тройной угрозой.
• Если мы выполняем упражнение с раздельными частями тела, мы будем выполнять отжимания как часть тренировки для верхней части тела.
• Отжимания с меньшим количеством повторений (то есть отжимания на одной руке) выполняются раньше в силовой тренировке, тогда как вариации и протоколы отжиманий с повторяющимися усилиями обычно используются ближе к концу силовой тренировки.

Щелкните здесь, чтобы начать работу со схемами TSC тренера Ника

Руководство по хвату для отжимания: как разные положения рук меняют упражнение

Отжимания

— отличное упражнение с собственным весом, потому что они не требуют оборудования, нацелены на несколько ключевых групп мышц и при правильном выполнении эффективно наращивают силу и мышечную массу.

Но, как и любое упражнение, то, как вы выполняете отжимания, может иметь большое влияние на то, что они делают для вас.То, как вы выровняете руки для отжимания, может серьезно повлиять на мышцы, которые вы активируете, и на то, насколько интенсивно они активируются. Если вы увлекаетесь отжиманиями или хотите обрести лучшую форму, знание этих деталей поможет вам получить от этого классического упражнения максимум удовольствия.

* Напоминание: разные положения рук вызывают различные нагрузки на ваше тело. Например, отжимания узким хватом создают большую нагрузку на локтевую область, чем стандартные отжимания. Слушайте свое тело и избегайте вариаций, вызывающих боль.Дополнительная активация мышц не стоит травмы

Стандартные отжимания

Это отжимание, с которым знаком почти каждый. Установка в значительной степени идентична установке для других вариантов, включенных в эту статью, за исключением положения рук.

Чтобы выполнить отжимание, начните с высокой планки. Пальцы ног должны быть слегка изогнуты под вами. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч (или чуть шире), а пальцы должны быть удобно расставлены.Ваш корпус должен быть в напряжении, а ягодичные мышцы и подколенные сухожилия должны быть задействованы. Держите спину ровно, чтобы ваше тело было как можно ближе к прямому и нейтральному. Опуститесь к земле, удерживая вышеупомянутые мышцы напряженными. При опускании держите локти близко к телу. Смотрите на точку в футе или двух перед собой, чтобы шея оставалась нейтральной на протяжении всего движения.

Как только вы окажетесь в самом низу движения (всего на пару сантиметров от земли), выдохните, возвращаясь в исходное положение.Держите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия задействованными, что, в свою очередь, поможет держать спину прямо. Убедитесь, что вы подталкиваетесь вверх, пока ваши локти полностью не выпрямятся; уменьшение диапазона движений сделает отжимания менее эффективными.

Отжимания: проработанные мышцы

Есть два основных двигателя упражнения — большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча. Большая грудная мышца — это веерообразная мышца, которая составляет большую часть того, что мы называем «грудью» человеческого тела. Когда люди говорят о грудных мышцах, они имеют в виду большую грудную мышцу.Трехглавая мышца плеча — это большая мышца на тыльной стороне плеча. Когда люди говорят о «трис», они имеют в виду трехглавую мышцу плеча.

Хотя во время отжиманий также задействуется ряд стабилизирующих мышц — бицепсы, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мы сосредоточимся на основных движущих силах, поскольку именно на них было сосредоточено большинство прошлых исследований. Стандартные отжимания эффективно воздействуют как на большую грудную мышцу, так и на трехглавую мышцу плеча, поэтому они служат базовой линией для анализа всех остальных положений рук.

СВЯЗАННЫЙ: 6 способов улучшить силу отжиманий

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом — это именно то, на что они похожи — отжимания, выполняемые с более широким, чем обычно, положением рук. Насколько широк? Исследование 2005 года, опубликованное в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , определило его как 150% ширины плеч.

Отжимания широким хватом: проработанные мышцы

Согласно вышеупомянутому исследованию, широкий хват привел к немного меньшей активации мышц большой грудной мышцы, чем при стандартном отжимании от пола.Это также привело к меньшей активации (примерно 10%) трехглавой мышцы плеча. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале The Journal of Physical Therapy Science , показало аналогичные результаты при идентичной ширине руки (150% от ширины плеч).

Исследование 2016 года также показало, что широкий хват приводил к активации двуглавой мышцы плеча примерно на 20% больше, чем при стандартном отжимании. Так что, если вы хотите накачать бицепсы, отжимания широким хватом помогут вам. Но если вас больше беспокоит приведение грудных мышц и трицепсов в форму, вам лучше использовать другой вариант отжиманий.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом выполняются более жестким хватом, чем обычно. Как близко? В исследованиях 2005 и 2016 годов использовалось положение рук на 50% ширины плеч.

Отжимания узким хватом: проработанные мышцы

Согласно исследованию 2005 года, отжимания узким хватом приводят к примерно на 10% большей активации большой грудной мышцы и на 15% большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Исследование 2016 года подтверждает эти результаты, а также приходит к выводу, что отжимания узким хватом привели к большей активации малой грудной мышцы (меньшая мышца, расположенная глубже, чем большая грудная мышца) и подостной мышцы (основной мышцы вращающей мышцы). манжета).Если вы хотите получить большую отдачу от отжиманий, отжимания узким хватом вам подойдут.

Низкое отжимание

Низкие отжимания выполняются с более низким положением рук, чем в стандартных отжиманиях. В этом случае нижнее положение означает, что руки расположены ниже по корпусу. Как низко? В вышеупомянутом исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина руки, участники опускали руки из стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук.В том же исследовании было обнаружено, что низкое отжимание привело примерно на 25% к большей активации большой грудной мышцы и на 15% меньшей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартное отжимание. Фактически, низкое отжимание привело к наибольшей общей активации основной грудной мышцы из всех шести вариантов отжиманий, проанализированных в исследовании. Если вы действительно хотите тренировать грудные мышцы и не слишком беспокоитесь о работе с трицепсами во время отжиманий, то вам идеально подойдут низкие отжимания.

СВЯЗАННЫЕ: 15 вариаций отжиманий «следующего уровня»

Высокие отжимания

Высокие отжимания выполняются с положением рук выше, чем в стандартных отжиманиях.В этом случае выше означает, что руки расположены над корпусом. Как далеко выше? В исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина руки: участники поднимали руки выше стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. Исследование 2005 года показало, что высокие отжимания приводили примерно к 8% большей активации большой грудной мышцы и на 11% большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Это делает высокие отжимания хорошим вариантом для тех, кто хочет активизировать как грудные мышцы, так и трицепсы, по сравнению со стандартными отжиманиями.

ПОДРОБНЕЕ:

10-минутная процедура для наращивания мышечной массы

У вас большие планы на вечер? Встречаете свою банду спустя долгое время? Хотите выглядеть на все сто или, лучше сказать, разорванным на всех будущих селфи? Ладно. Секрет для всех тех, кто не нуждается в фильтре и которые очень уверены в своей внешности, щелкают в раздевалке спортзала, — это тренировка с тяжелой атлетикой.

После хорошей тренировки с отягощениями кровоснабжение мышц усиливается.Это позволяет вашим мышцам выглядеть супер накачанными, и вы будете выглядеть лучше в течение часа или около того. Вы можете воспользоваться этим, чтобы накачать мышцы прямо перед тем, как отправиться на вечеринку.

Перед тем, как снять футболку и надеть что-нибудь более модное, попробуйте выполнить 10-минутную тренировку перед вечеринкой по вашему выбору.

Помните, если вы сделаете это слишком рано, вы потеряете pre-party pump до того, как доберетесь до места назначения.

Тренировка 1: Отжимания

Стремитесь сделать 100 отжиманий, желательно 50 подряд.Делайте их как можно быстрее, в как можно меньшем количестве подходов.

Это даст вам хорошую накачку верхней части тела, и ваша кровь начнет приливаться к вашим мышцам быстрее, чем она может вытекать из ваших мышц.

© iStock

Тренировка 2: Отжимания и изоляция бицепса

Выполняйте эти упражнения без остановки. Сделайте 60-секундный перерыв после завершения последнего повторения последнего движения.

Выполните 2 цикла и используйте кровать или скамью, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для опоры на бицепс.

Жим вверх

Повторений: 10

Примите положение для отжимания. Сердечник заблокирован, корпус выпрямлен. Согните руки и опустите тело так, чтобы грудь поднялась на дюйм над землей.

Затем снова нажмите и полностью вытяните руки.

© iStock

Жим вверх на наклонной скамье

Повторений: 10

Начните с положения отжимания, опираясь на пальцы ног и руки ниже плеч.Держите свое ядро ​​заблокированным.

Положите руки на кровать пальцами ног на полу. Опустите грудь, а затем резко надавите назад, полностью вытягивая руки.

Жим вверх на наклонной скамье

Повторений: 10

Снова начните в положении отжимания, но с приподнятыми ногами на скамье. Получите прямую линию с головы до пят. Затем осторожно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. Сильно подъезжайте назад и повторите.

© iStock

Изоляция бицепса

Удержание: 15 секунд

Подцепите полотенце под бедра и возьмитесь за оба конца руками.Примите положение полуприседа и согните руки к плечам. Потяните полотенце как можно сильнее, чтобы усилить напряжение в бицепсах.

Отказ от ответственности: мы хотели бы уточнить, что тренировка для pre-party pump — быстрое решение с краткосрочными преимуществами. Этот метод неэффективен для достижения долгосрочных целей в отношении здоровья и удовлетворения. Если вы хотите выглядеть крупнее в долгосрочной перспективе, вы должны придерживаться плана тренировок по наращиванию мышечной массы. Только постоянные тренировки и здоровое питание помогут вашим мышцам расти.

Преимущества тренировки перед выходом на улицу

Если непосредственный эффект от тренировок перед вечеринкой является краткосрочным, то стоит ли вам вообще прилагать усилия для тренировки перед вечеринкой или свиданием? Ответ — да, потому что это для вас нечто большее, чем быстрая накачка мышц.

Улучшенная осанка: Мышечный тонус, который вы получите во время тренировки, поможет вам легко стоять прямо и сидеть с прямой спиной.

Повышенная уверенность: С каждой тренировкой вы приближаетесь к тому, чтобы стать лучше, и ваше тело может это почувствовать.Это проявляется в вашем отношении и в том, как вы себя преподносите.

Естественное свечение: Свечение после тренировки — настоящее и самое лучшее. Это комбинация повышенного кровотока, потоотделения и эндорфинов, выделяемых во время упражнений.

Больше энергии: Даже если у вас был скучный день, послетренировочный максимум на мгновение зарядит вас энергией.

© Instagram / Karan Tacker

Заключительные мысли

Для накачки перед вечеринкой быстрые тренировки предпочтительнее полной тренировки с отягощениями.Это предотвращает истощение запасов гликогена в мышцах.

Итак, попробуйте вышеуказанную тренировку перед вечеринкой по вашему выбору и не забудьте сделать это «крутое» селфи.

Узнать больше

Получите большие руки с помощью отжиманий: следуйте этим советам по тренировкам с отжиманиями для большого оружия и широкой груди

Когда все лучшее домашнее тренажерное оборудование было распродано, люди начали искать альтернативные способы получить большие руки. Упражнения с собственным весом могут помочь в формировании мускулов — просто посмотрите на всех этих влиятельных лиц по художественной гимнастике на Youtube, — но только если вы делаете их правильно.Отжимания особенно хороши для моделирования больших рук и широкой груди одновременно.

Не говоря уже о том, что, согласно научным данным, отжимания (также известные как отжимания) так же хороши для наращивания груди, как и жим лежа. Довольно удивительно, правда? Не так уж и много, если задуматься. При использовании правильной формы отжимания и жимы лежа очень похожи, а также задействуют в значительной степени одни и те же мышцы. И надо признать, что установка станции для пресса дешевле, чем покупка лучшего домашнего тренажерного оборудования, необходимого для выполнения жимов лежа.

Но возникает вопрос: какие самые лучшие тренировки отжиманий, которые улучшат грудь и руки? Как вы должны структурировать тренировку на пресс, чтобы максимизировать прирост грудных мышц? Какие варианты отжиманий лучше всего подходят для наращивания груди?

• Оживите свои тренировки отжиманий с помощью лучших вариантов отжиманий, о которых вы никогда не слышали

Прежде всего, вам нужно знать, как наращивать отжимания. Как и в большинстве упражнений с отягощениями, хорошая форма отжимания более важна, чем выполнение «полуповторов», поэтому при выполнении отжиманий убедитесь, что мышцы кора, дельты и грудные мышцы задействованы.Медленные, контролируемые повторения — ключ к наращиванию мышц.

Готовы впитать некоторые знания о отжиманиях? Вот лучшие советы по тренировкам отжиманий, которые мы можем дать, которые помогут вам быстрее попасть в рай для широкой груди.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Совет отжиманий №1: делайте больше повторений

При выполнении силовых тренировок с лучшими домашними весами вы должны оставаться в пределах «диапазона гипертрофии», который находится между 8-12 повторений в подходе. Считается, что это лучший способ наращивания мышечной массы, в отличие от более низкого диапазона повторений, который увеличивает силу, и более высокого диапазона повторений, который развивает мышечную выносливость.

Тем не менее, тренировки с собственным весом немного отличаются, особенно отжимания. Если вы сможете сделать 10-12 отжиманий и в дальнейшем останетесь в этом диапазоне, вы не увидите результатов ни в ближайшее время, ни когда-либо. Рекомендуется делать 20-30 или даже больше повторений в подходе, чтобы увеличить сопротивление и больше стимулировать грудные мышцы.

Совет № 2: наденьте жилет с утяжелителями

Нет необходимости увеличивать диапазон повторений, если вы добавляете сопротивление своим отжиманиям. Одностороннее ношение утяжеленного жилета для увеличения сопротивления отжиманиям.Большинство жилетов поставляются со съемными утяжелителями, поэтому вы можете регулировать величину сопротивления и следовать схеме прогрессивной перегрузки в тренировках отжиманий.

Adidas Утяжеленный жилет | Купите его за 171,11 доллара на Amazon.
Добавьте дополнительное сопротивление своим отжиманиям, используя жилет Adidas Weighted Vest. Также идеально подходит для бегунов, Adidas Weighted Vest изготовлен из очень прочного материала, поэтому прослужит дольше. На жилете есть восемь весов общим весом 10 кг, размещенных вокруг верхней части тела для обеспечения правильного баланса.Эти пакеты с отягощениями можно снимать по отдельности, чтобы снизить уровень сопротивления.Просмотр сделки

Лучшие на сегодняшний день утяжелители Adidas Weighted Vest

Совет отжимания № 3: добавьте высоту

Если вы хотите, чтобы тренировки были минимальными, но не хотите Чтобы приобрести лучшее домашнее тренажерное оборудование, вы можете добавить больше сопротивления, оторвав ноги от пола. Чем выше ноги, тем тяжелее будут отжимания. Вы можете постепенно увеличивать сопротивление, поднимая ноги все выше и выше по мере продвижения.

Стоит упомянуть, что в какой-то момент, когда вы поднимаете ногу все выше и выше, вы в конечном итоге будете больше прорабатывать плечи, а грудные мышцы — меньше. Отжимания в стойке на руках очень мало прорабатывают грудные мышцы, но отлично подходят для дельтовидных мышц и трицепсов.

Wolverson Sterling Plyo Box | В продаже за 99,99 £ | Было 149,99 фунтов стерлингов | Сэкономьте 50 фунтов стерлингов в Wolverson
Когда дело доходит до подъема, ничто не сравнится с прочным плиточным боксом. Для нетренированного глаза он может выглядеть как деревянный ящик, но плио-боксы достаточно прочные, чтобы выдержать тысячи прыжков на них людей.Дополнительным преимуществом нового материала Sterling является водонепроницаемость, поэтому не стесняйтесь попотеть на нем, если необходимо! View Deal

Совет для отжиманий № 4: используйте эластичные ленты

может оказаться менее сложным удерживать эту позу. Эспандеры обеспечивают наибольшее сопротивление, когда ваши руки вытянуты, и до тех пор, пока вы не блокируете локти, сопротивление бандажа также прекрасно проработает трицепсы. Даже самые лучшие ленты сопротивления довольно дешевы и могут храниться где угодно, что идеально подходит для небольших жилых помещений.

Эспандеры для подтягивания с помощью WODFitters | В продаже за 99.99 $ | Было 159,99 $ | Вы экономите 60 долларов в WODFitters
. Большинство людей ассоциируют резиновые ленты для тренировок с полосами для пилатеса: ленты для пилатеса более мягкие и часто используются только для растяжки. С другой стороны, эспандеры Mirafit были разработаны для тренировок с отягощениями и поэтому требуют гораздо больше усилий для тяги / толкания. Существует шесть различных вариантов сопротивления, при этом самая толстая полоса создает сопротивление до 230 фунтов (104 кг)! Не для слабонервных.View Deal

Совет № 5: следите за своими запястьями

Одна из самых частых жалоб на отжимания заключается в том, что они убивают запястья, и это, безусловно, недостаток по сравнению с жимом лежа. Важно то, как расположены руки, а также для разогрева суставов перед тем, как вы опускаетесь на пол.

Если вы готовы вложить немного денег, мы рекомендуем приобрести ручку для отжиманий или пару паралет, чтобы дать вашим запястьям отдохнуть. Используя их, ваши руки принимают такую ​​же позу, как если бы вы выполняли жим лежа, что намного лучше для здоровья запястий.Как и ленты сопротивления, ручки push up дешевы и занимают очень мало места.

Ручки для отжиманий Perfect Fitness V2 | Купите его за 29,99 фунтов стерлингов на Amazon.
Ручки для отжиманий — не путать с ручками для влюбленных — могут снизить нагрузку на запястья во время отжиманий, удерживая их в нейтральном положении. Ручки для отжиманий Perfect Fitness V2 оснащены стальными шарикоподшипниками, что делает их более прочными, чем другие модели.View Deal

(Изображение предоставлено Puriton)

Совет отжимания № 6: принимайте правильные добавки

Вам нужно принимать лучший протеиновый порошок или есть лучшие протеиновые батончики или лучшее вяленое мясо, если вы хотите нарастить мышечную массу? Конечно, нет, но все это удобные способы добавить в свой рацион дополнительный белок, необходимый для наращивания мышечной массы и восстановления.

Одна добавка, которую рекомендует каждый фитнес-эксперт, — это креатин. Креатин, одна из самых тщательно проверенных добавок всех времен, может помочь вам поднять больше и более эффективно нарастить мышцы.Не говоря уже о том, что у него нет побочных эффектов, и суточная доза также довольно мала (всего 3-5 граммов).

Если вы изо всех сил, можете подумать о приеме BCAA перед тренировкой. Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью принимаются для того, чтобы «ускорить рост мышц и улучшить физическую работоспособность». Согласно Healthline, «ваше тело может использовать BCAA для наращивания мышечного белка и выработки энергии. Они также могут влиять на ваш мозг, снижая утомляемость».

Dioxyme Ultra Whey Protein, выращиваемый на траве (мешок 2 фунта) | Купите за 45 долларов.99 at Dioxyme
Diozyme’s Ultra Whey Protein настолько хорош, насколько это возможно. Он содержит кучу BCAA и EEA, не говоря уже о том, что он очень вкусный. Каждая порция содержит 27 граммов мышечного протеина, и продукт также является палео-, кето- и экологически чистым. ГМО тоже нет. Попробуйте сегодня!

Лучшие варианты отжиманий для наращивания грудных мышц

Широкие отжимания

Алмазные отжимания отлично подходят для большей активации трицепсов, но хорошее широкое отжимание действительно взорвет грудные мышцы и даже переднюю зубчатую мышцу. покрывая верхнюю часть ребер, прямо под грудными мышцами, заставляя мышцы груди выглядеть шире и крупнее.

Даже при выполнении широких отжиманий не позволяйте локтям раскачиваться в стороны. Держите их направленными к ногам, чтобы уменьшить давление на плечевые суставы и приложить силу к нужным областям, таким как грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания с набивным мячом

Так же, как и жим лежа с узким хватом, отжимания с набивным мячом работают как на трицепсы, так и на грудные мышцы, но это упражнение также имеет дополнительное преимущество, добавляя намного больше активация ядра смеси.