Диета белки углеводы белки жиры: основные правила и примерное меню

Содержание

основные правила и примерное меню

Решение сесть на диету вовсе не означает, что ты отныне обречена терпеть муки голода. Белковая и углеводная диеты по определению имеют много различий, но их объединяет то, что страдать от недоедания не придется. Более того, рацион можно разнообразить по-настоящему вкусными блюдами. Об основных правилах «диет-антонимов» и примерном меню, а также принципах БУЧ, белково-углеводного чередования, читай в нашем материале.

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Правильное питание

Диета для похудения

Читай, по какому принципу действуют белковая и углеводная диеты, и выбирай, какая из них подходит именно тебе.

Содержание статьи

Белковая и углеводная диеты рассчитаны на людей с принципиально разными предпочтениями в еде, так что одна из них подойдет тебе точно. С их помощью можно сразу быстро подсушиться, а если соблюдать диеты достаточно долго, значительно сбросить вес. Но мы обращаем твое внимание, что ни в коем случае нельзя радикально менять рацион, не посоветовавшись с врачом.

Белковая диета

Продолжительность: от недели до месяца.

Результат: от минус трех килограммов за неделю.

Правила: сделать упор в рационе на белковые продукты, употреблять овощи, исключить быстрые углеводы и жареную жирную пищу.

Особенности: легко соблюдается, поскольку рацион хорошо насыщает, не рекомендована людям с заболеваниями почек.

Разрешенные продукты: нежирное мясо, яйца, овощи и зелень, кисломолочные продукты.

Запрещенные продукты: сладкие и мучные блюда, крахмалистые овощи, еда быстрого приготовления, пакетированные соки и газировка.

Противопоказания: заболевания почек и ЖКТ, нарушения обмена веществ. Перед началом необходимо проконсультироваться с врачом и сдать необходимые анализы.

Белковая (или протеиновая) диета — это режим питания, при котором в основу рациона ложатся продукты с высоким содержанием белка в ущерб жирам и углеводам. Белковые диеты впервые получили популярность в 1970-х. Тогда на слуху была диета Скарсдейла, по плану которой 43% рациона должен был составлять белок. Другие известные диеты, которые делают упор на белок — Магги, Аткинса, Дюкана, Кремлевская и другие.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Специалисты преимущественно благосклонно оценивают белковые диеты, хотя бы потому, что большинство людей в принципе потребляют недостаточно белка. Это может сказываться на здоровье негативно, ведь именно из белков и входящих в них аминокислот строятся наши мышцы, внутренние органы, волосы, ногти, кожа и другие ткани. Исследуя белковые диеты, ученые приходят и к интересным выводам. Так, диетолог, профессор Университета Пердью (США) Уйэн Кэмпбелл вместе с коллегами провел несколько исследований того, как диета с повышенным содержанием белка влияет на сон. Выяснилось, что качество сна улучшается пропорционально содержанию белка в меню.

Основные правила белковой диеты

Включай белки в каждый прием пищи

Нежирное мясо, яйца, субпродукты, творог будут составлять основу твоего рациона на белковой диете. Они дают ощущение сытости надолго, и на перекусы не потянет. К тому же, переваривание белка дается организму непросто — чтобы усвоить его, организм использует почти половину калорийной ценности протеина, а процесс занимает длительное время. Так что после сытного белкового приема пищи ты будешь равнодушна к содержимому холодильника еще несколько часов.

Углеводы — только из овощей и фруктов

Белковая диета не означает, что от углеводов нужно отказаться полностью. Но это точно не должны быть обработанные продукты вроде сухих завтраков или еды быстрого приготовления. Обязательно включай в рацион овощи — клетчатка поспособствует пищеварению и детоксикации. Также овощи и небольшое количество фруктов помогут снизить нагрузку на почки, которая на белковом рационе будет повышенной.

Делай меню разнообразным

Пусть твой рацион не сводится к куриной грудке. Из мяса и овощей можно приготовить множество вкусных блюд. Запекай, соли, туши, жарь на гриле, проявляй фантазию, открывай для себя новые рецепты — и тогда белковая диета будет восприниматься как период не ограничений, а гастрономических открытий. А вероятность срыва сведется к минимуму.

Не забывай про физнагрузки

Совет, актуальный для любого похудальца, в свете белковой диеты обретает особый смысл. Дело в том, что если с пищей поступает много белков, это способствует росту мышц. Чем больше мышц — тем больше энергии потребляет организм даже в состоянии покоя. В общем, если ты давно подумывала о том, чтобы записаться на силовые тренировки, сейчас самый удачный момент.

Кому подходит белковая диета

Если ты обожаешь мясо и мясные продукты, а к сладостям плюс-минус равнодушна, белковая диета — твой выбор. Но есть и противопоказания. Как и любое радикальное изменение рациона, протеиновая диета может не подойти людям, страдающим болезнями ЖКТ и нарушениями обмена веществ. Но у нее есть и одна важная особенность, которая указывает на еще одно противопоказание. Дело в том, что высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки. Поэтому белковая диета не может быть рекомендована людям с заболеваниями почек в анамнезе. Мы еще раз напомним, что обязательно нужно проконсультироваться с врачом, который при любых сомнениях отправит тебя на анализы и даст рекомендацию.

Кроме того, ты должна учитывать, что на белковой диете ты так или иначе сократишь количество пищевых волокон в рационе. Возможные следствия этого — неприятный запах изо рта, запоры, усталость. В остальном диета с высоким содержанием белка подходит для большинства людей.

Разрешенные продукты и напитки на белковой диете

Белковая диета предполагает богатый набор разрешенных продуктов. Это зерненый и обычный творог и другие кисломолочные продукты, нежирная говядина, курица и индейка, нежирная рыба, яйца, тофу, морепродукты. Из овощей рекомендуются к употреблению капуста, огурцы, помидоры, кабачки и баклажаны, а также любая зелень.

Что можно пить на белковой диете? Конечно же, чистую негазированную воду, а еще минералку, овощные соки, несладкий чай и кофе, а также протеиновые коктейли.

Примерное меню белковой диеты

Идеи для завтрака

Омлет с ломтиком отварной говядины
Зерненый творог с ложкой нежирной сметаны
Пара отварных яиц и кусочек сыра
Яичница с ветчиной

Идеи для обеда

Стейк на гриле и зеленый салат
Отварное куриное филе с тушеными овощами
Печень, тушеная с грибами
Ассорти из морепродуктов

Идеи для ужина

Тушеная рыба
Белый греческий йогурт с салатом из овощей и твердого сыра
Филе рыбы или индейки на гриле
Тофу с грибами

Углеводная диета

Продолжительность: от недели до месяца.

Результат: от минус двух килограммов за неделю.

Правила: сделать упор в рационе на овощи и злаки, порядка 15 процентов меню должны составлять протеины, исключить быстрые углеводы.

Особенности: легко соблюдается, поскольку меню разнообразно и близко к привычному.

Разрешенные продукты: овощи и зелень, крупы и продукты из цельнозерновой муки, кисломолочные продукты, нежирное мясо.

Запрещенные продукты: фастфуд, продукты с добавленным сахаром.

Противопоказания: заболевания ЖКТ, нарушения обмена веществ, в особенности диабет и инсулинорезистентность. Перед началом необходимо проконсультироваться с врачом и сдать необходимые анализы.

Углеводная диета — рацион, в основе которого, как легко догадаться, углеводные блюда. Но все не так просто. Например, торты, несомненно, углеводные блюда, но похудеть на них — задача нетривиальная. Так что углеводная диета предполагает прежде всего, отказ от быстрых углеводов в пользу медленных. Пирожным, бургерам и пельменям — нет, овощам и фруктам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым — да. Кстати, специалисты Всемирной организации здравоохранения тоже совсем не против углеводов. Они рекомендуют: 40% рациона должны составлять разнообразные крупы. Они дадут достаточно энергии и содержат многие необходимые витамины и микроэлементы.

Основные правила углеводной диеты

Исключи быстрые углеводы

Пицца, торты и прочие продукты, основная составляющая которых — простые углеводы, легко перевариваются и усваиваются организмом. Они быстро расщепляются до глюкозы, а она, попадая в кровь, провоцирует выброс инсулина. Высокая концентрация глюкозы держится непродолжительное время, а оставшийся не у дел инсулин провоцирует чувство голода — всего через полчаса-час после приема пищи. А поскольку реальной потребности организма в следующей порции нет, она отправится в жировые депо. Этого нежелательного эффекта от углеводной диеты легко избежать, просто отказавшись от продуктов с добавленным сахаром.

Налегай на овощи и крупы

Медленные углеводы будут усваиваться более продолжительное время и не дадут эффекта, описанного выше. Цельнозерновые хлебцы, каши (кроме манной) и паста из твердых сортов пшеницы позволит тебе чувствовать себя сытой долго. Овощи также должны составлять значительную долю рациона на углеводной диете. Пищевые волокна помогут работе кишечника, а содержащиеся в овощах витамины и микроэлементы посодействуют нормальному функционированию организма.

Не забывай про белок

Углеводная диета совсем не означает, что от белка нужно отказаться совсем. Напротив, белки составляют основу всех клеточных структур, но при этом не могут накапливаться в организме, поэтому обязательно должны присутствовать в ежедневном меню. Белок может составлять 15–20 процентов твоего рациона. Можно нежирное мясо, творог, немного яиц, кисломолочные продукты.

Кому подходит углеводная диета

Обычно в рационе человека, который не соблюдает никаких диет, углеводов 50 процентов или больше. Так что, по большому счету, эта диета подходит всем, а исключение быстрых углеводов из меню только поспособствует оздоровлению. Особенно углеводная диета хорошая для веганов или тех, кто просто не любит мясо — они не будут скучать ни по жирам, ни по белкам.

Однако, как и любая диета, углеводная предполагает, что перед началом ты проконсультируешься с врачом. Особенно этим предупреждением не стоит пренебрегать, если у тебя есть нарушения обмена веществ, такие, как инсулинорезистентность, диабет или предрасположенность к нему.

Разрешенные продукты и напитки на углеводной диете

Прежде всего, это разнообразные овощи, за исключением крахмалистых вроде картофеля. На углеводной диете можно кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры, капусту, лук, чеснок, перец, морковь, свеклу. Можно фрукты в небольших количествах, разве что не стоит налегать на бананы и виноград. Разрешены хлебцы из цельнозерновой муки, бобовые и разные крупы — в приоритете гречка, бурый рис, киноа. Также понемногу добавляй в меню яйца, нежирное мясо, морепродукты и кисломолочные продукты. А вот что можно пить на углеводной диете: воду, в том числе минеральную, нежирное молоко и кефир, чай и кофе.