Как сделать больше ноги: эффективные упражнения и правила питания

эффективные упражнения и правила питания

Избыток и полноты, и худобы смотрится некрасиво. На стройных ножках выражено и бедро, и икра, есть приятная округлость коленей, изящный переход от плотной икры к узкой лодыжке. То есть это ноги сухие, с аккуратным мышечным рельефом, без лишнего жира и целлюлита. Именно они красиво смотрятся в узких джинсах и коротких юбках.

Читайте также:

• Лучшая тренировка для фигуры «груша» (ВИДЕО)
• 3 упражнения для тех, у кого часто сводит ноги
• Как подсушить ноги: упражнения в домашних условиях
• Программа тренировки ног от актрисы Бри Ларсон
• Зашагивание на тумбу: 7 вариаций упражнения для стройных ног и круглых ягодиц

«Сделать ноги более объёмными, рельефными и эстетичными при помощи тренировок реально, — говорит Александр Сергеев, МСМК по легкой атлетике, Чемпион Европы и России, тренер „Спортмастер“. — Можно начать заниматься на велотренажере или степпере, или просто подниматься вверх по ступенькам. Проработать икроножные мышцы можно, прыгая со скакалкой на одной или двух ногах. Силовые упражнения на ноги задействуют и ягодицы».

Такие образом, правильный ответ на вопрос «как потолстеть в ногах» будет звучать как «подкачать мышцы».

Причины худобы ног

Можно выделить три причины, по которым женские ноги выглядят изможденно и имеют непривлекательное пространство между бедрами:

•Недостаток жировой ткани;

•Неразвитые мышцы нижних конечностей;

•Утрата мышц в конечностях.

Разберем подробнее.

Форма мышц и объем жира нижних конечностей заданы генетически. Однако то, как они выглядят в итоге, более чем на 60% определяется образом жизни.

Недостаток жировой ткани может быть связан с аутоимунным, гормональным, неврологическим заболеванием, перенесенным полиомиелитом. Однако куда чаще он является следствием нерационального похудения: жесткого ограничения калорийности, голодания, анорексии. В этом случае не надо искать способ, как ноги сделать толще. Нужно нормализовать питание, есть достаточно белка и заниматься физическими упражнениями. Когда нижние конечности начнут восстанавливать мышечную ткань, вместе с ней наберется и необходимый жир.

Неразвитые мышцы нижних конечностей — беда современного образа жизни. В норме дети, подростки и молодежь много играют, прыгают, лазают, занимаются спортом, поэтому им не требуются занятия фитнесом. Однако повальное увлечение гаджетами и компьютерными играми, автомобили в семьях приводят к тому, что уже даже дети двигаются недостаточно. С детства каждая мышца не развивается, не набирает полный объем. Получаются худые ноги, которые в силу гормональных особенностей могут обрасти жиром и целлюлитом.

Утрата мышечной ткани в конечностях — физиологический процесс, который начинается после 25 лет и набирает скорость с возрастом. После 40 лет толстячок на тощих ножках — не редкость. Причина опять-таки в том, что мышцы ног не нагружаются даже ходьбой, а то, что не используется, природа утилизирует. Если совершать по 8-10 тысяч шагов в день, утрату можно предотвратить.

Как увеличить объем в ногах за счет наращивания мышечной массы

От природы мышцы ног предназначены ежедневно переносить вес вашего тела, поэтому здесь расположены самые крупные мышцы человеческого тела. Это квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), которая находится на его передней поверхности, а также большая и малая ягодичные мышцы. Если вы будете много ходить по пересеченной местности (там, где есть холмы, спуски и подъемы), ваши бедра пусть не сильно увеличатся в размерах, но обрастут упругими мышцами.

Икры человека участвуют в подъемах на носки. Вопреки распространенному представлению, хождение на каблуках их не всегда накачивает, потому что там нет подъема-опускания, есть только все время поднятая пятка. Это может спазмировать мышцу, но не дать мышечный рост. А вот бег, во время которого идет повторение подъемов (вы все время встаете на носок), чтобы оттолкнуться, неплохо укрепляет икры. «Хорошо работает трейлранинг — бег по пересеченной местности, — говорит Александр Сергеев, — или бег по песку. По такому же принципу работает надувная нестабильная опора — мышцы выполняют работу на стабилизацию суставов в динамическом режиме».

Однако основной способ как увеличить ноги — силовые упражнения с отягощениями или весом собственного тела. «В качестве отягощения можно использовать гантели или надевать мягкие утяжелители на ноги, — советует Александр Сергеев. — Если человек раньше не занимался, можно начинать с минимального веса — от 2 до 5 кг. Затем в процессе тренировок смотреть как реагируют мышцы, следить за степенью комфорта, постепенно увеличивая вес».

Проводите занятие 3 раза в неделю так, чтобы между тренировками были сутки для восстановления. Именно в это время происходит гиперплазия, то есть рост мышечных клеток. В свободные от нагрузки на ноги дни можно делать упражнения на пресс, спину, верхний плечевой пояс.

Кроме того, важен белок — строительный материал, из которого строится мышечная масса. «Женщинам рекомендуют 1,5-2 грамма белка на килограмм собственного веса. Если, например, девушка весит 50 кг, в сутки ей желательно употреблять около 100 г белка.

Без него либо мышцы не будут расти, что приведет к травмам, либо организм отберет белок у кожи, волос, ногтей, внутренних органов», — говорит Александр Сергеев.

Особенности проработки мышц ног

Самый качественный результат для улучшения объемов ног дают комплексные (базовые или многосуставные) упражнения. Они прокачивают большие мышечные группы. Изолированные (локальные) упражнения, которые задействуют мелкие мышцы или даже один мышечный пучок крупной, используют после базовых, чтобы «прорисовать» рельеф.

Для комплексных упражнений нужны свободные веса (гантели, бодибар, наборная штанга), мощные тренажеры (машина Смита, гакк-тренажер). Однако как отягощение может выступать и вес собственного тела. Изолированные упражнения делают в специализированных тренажерах (для отведения ног, для подъема ног), с фитнес-амортизаторами (резинками) и на коврике.

Правила тренировок для увеличения массы ног

Базовыми упражнениями для ног и ягодиц являются:

•Становая тяга;

•Приседания;

•Выпады.

Мы их перечислили по уменьшению отягощений: в становой тяге можно поднять самую тяжелую штангу, в выпадах — самую легкую.

Выпады нужно делать в разные стороны. «Можно выполнять выпады назад или делать выпады с шагом вперед, — рассказывает Александр Сергеев. — Если делаете выпады с шагом вперед, важно, чтобы не было острого угла в колене, когда одна нога находится впереди. Если на месте выполняете выпады назад — делайте шаг назад и глубоко садитесь. Нога сгибается в колене практически на 90˚. Делая выпады в сторону, старайтесь, чтобы колено не выходило за носок. Упражнение можно выполнять с продвижением: шаг в сторону — приставили ногу, или с возвращением в исходное положение. Можно работать как с собственным весом, так и с отягощением или с легким подскоком».

Как быть, если вы занимаетесь дома и специальных отягощений не имеете? Рассказываем, каким может быть выполнение с собственным весом или подручными средствами.

•Становая тяга — положите в пакеты с ручками книги, или пакеты с сахаром, крупой, бутылки с водой.

•Приседания — отрывайте одну ногу от пола либо поднимите ее на невысокую опору и перенесите вес тела на другую ногу.

•Выпады — выпрямляя ноги, слегка подпрыгивайте, положение ног меняйте тоже прыжком.

Изолированные упражнения, которые нужно делать обязательно:

•Сгибания ног пяткой к ягодице — нагрузка на бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Это антагонист квадрицепса, без его накачки у вас не будет красивого вида сбоку. Можно делать как в тренажере-сгибателе, так и лежа на полу на животе или стоя у опоры. Вне тренажера надевают фитнес-резинку, закрепив ее к батарее так, чтобы преодолевать сопротивление, сгибая ногу. Или повесить на ногу браслет-утяжелитель.

•Подъем и опускания пятки — упражнение для прокачки икр. Его можно делать как в специальном тренажере или на любой ступеньке, только держитесь за что-то руками. Носок должен стоять на опоре, а пятка то подниматься вверх, то опускаться ниже носка. Сначала делайте без отягощений, потом можете взять в руку гантель или надеть утяжелитель.

В принципе фитнес-тренировка может состоять из этих 5 упражнений, и через 3-4 недели вы заметите, что ваши ноги стали рельефнее. Но в идеале следует разнести тяжелые базовые упражнения на разные дни и делать их с более тяжелым весом.

Комплекс упражнений для прокачки мышц ног

Предлагаем вашему вниманию программу на 3 тренировки в неделю. Прежде чем выполнить упражнения, нужна разминка в виде ходьбы на месте для разогрева суставов.

День 1

•Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Приседания с одной ногой на подставке, с гантелями или без —3 подхода по 8 повторений. Не забудьте повторить поровну на каждую ногу!

•Подъем согнутого колена к груди стоя или лежа, в верхней точке пауза на счет «один-два-три» и только потом опустить — 2 подхода по 6 раз.

•Сгибание пятки к ягодице стоя у опоры с такой же паузой — 3 подхода по 8 раз.

•Подъемы-опускания двух пяток одновременно на ступеньке (например, на толстой книге) — 3 подхода по 10 раз.

День 2

•Выпады вперед с гантелями или бодибаром на плечах — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Приседания с отягощением или с приподнятой ногой — 3 подхода по 6 повторений.

•Наклоны вперед на прямых ногах до параллели корпуса с полом, положив на поясницу бодибар или ладони — 3 подхода по 6-8 раз.

•Сгибание одновременно двух ног пятками к ягодицам в тренажере или лежа на полу, можно с фитнес-резинками — 3 подхода по 8 раз.

•Подъемы-опускания пятки на ступеньке на одной ноге — 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

День 3

•Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Выпады назад с гантелями или бодибаром на плечах — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Сгибание пятки к ягодице стоя на четвереньках с паузой «раз-два-три» в верхней точке— 3 подхода по 8 раз на каждую ногу.

•Наклоны вперед на прямых ногах до параллели корпуса с полом, положив на поясницу бодибар или ладони — 3 подхода по 6-8 раз.

•Сгибание носков на себя сидя с вытянутыми перед собой ногами, можно с фитнес-резинками — 3 подхода по 10 раз.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы увеличить объем ног и сделать силуэт более гармоничным.

Как сделать ноги толще? Дайте реальный совет.

24 марта 2009, 22:43

#1

24 марта 2009, 23:49

#2

Кстати мне тоже интересно, постою послушаю…

25 марта 2009, 00:24

#3

25 марта 2009, 09:43

#4

25 марта 2009, 14:30

#5

25 марта 2009, 16:08

#6

Кидай адрес- распишу что и как.

27 марта 2009, 16:43

#7

27 апреля 2009, 17:25

#8

А у меня худые ноги незнаю что делать???Может что нить подскажите???

30 апреля 2009, 21:51

#9

физкультурник

Автор — Бли-и-инн! Я уж уписАлся в других темах! Подкачать ноги, что ж ещё сделаешь! Если тощая — жир почти не наростёт, только как 2-я будет.

Кидай адрес- распишу что и как.

30 апреля 2009, 21:52

#10

12 мая 2009, 22:28

#11

08 января 2010, 15:01

#12

23 января 2010, 20:47

#13

Автор, скажите пожалуйста вы узнали секрет стройных ног или нет?

а то здесь все так «устали», что ничего ценного не написали(

26 января 2010, 16:42

#14

21 апреля 2010, 15:36

#15

05 июня 2010, 11:32

#17

24 июня 2010, 10:58

#18

03 июля 2010, 16:08

#19

06 июля 2010, 14:38

#20

11 июля 2010, 07:25

#21

Гость

физкультурникАвтор — Бли-и-инн! Я уж уписАлся в других темах! Подкачать ноги, что ж ещё сделаешь! Если тощая — жир почти не наростёт, только как 2-я будет.

Сейчас хочу немного поправиться.

У меня так уже было (худела и ноги худели), потом снова набирала вес, так же и ноги становились немного толще.

Но каждый индивидум, у всех по-разному.

З.Ы.

Написала какую-то фигню х)

04 августа 2010, 12:17

#23

при том, что я поправлялась немного, толстой я никогда не выглядела.

Эксперты Woman.ru

• Владимир Вайс

  Неопсихолог

  151 ответ

• Садовников Эрнест

  Психолог….

  112 ответов

• Галина Федулова

  Психолог

  13 ответов

• Иванова Светлана

  Коуч

  93 ответа

• Басенкова Ольга

  Психолог

  44 ответа

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  235 ответов

• Ниделько Любовь Петровна

  Практикующий психолог

  245 ответов

• Мария Бурлакова

  Психолог

  359 ответов

• Звонова Анна Борисовна

  Акушерка

  5 ответов

• Ирина Костоглодова

  Семейный психолог

  13 ответов

06 сентября 2010, 15:08

#24

18 октября 2010, 12:26

#25

06 ноября 2010, 09:07

#26

17 декабря 2010, 09:48

#27

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками.

  ..

  1 568 ответов

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  1 201 ответ

• Такая зарплата — не хочу работать

  796 ответов

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  1 037 ответов

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  208 ответов

18 января 2011, 21:57

#28

11 февраля 2011, 00:43

#29

21 февраля 2011, 10:57

#30

Гость

физкультурникАвтор — Бли-и-инн! Я уж уписАлся в других темах! Подкачать ноги, что ж ещё сделаешь! Если тощая — жир почти не наростёт, только как 2-я будет.

Кидай адрес- распишу что и как.

25 февраля 2011, 20:32

#31

22 марта 2011, 22:23

#32

Гость

Гость

физкультурникАвтор — Бли-и-инн! Я уж уписАлся в других темах! Подкачать ноги, что ж ещё сделаешь! Если тощая — жир почти не наростёт, только как 2-я будет. Кидай адрес- распишу что и как.

Гость

Гость

физкультурникАвтор — Бли-и-инн! Я уж уписАлся в других темах! Подкачать ноги, что ж ещё сделаешь! Если тощая — жир почти не наростёт, только как 2-я будет. Кидай адрес- распишу что и как.

27 марта 2011, 16:52

#33

30 марта 2011, 05:22

#34

я тоже хочу чтобы мне скинули

Гость

Гость физкультурникАвтор — Бли-и-инн! Я уж уписАлся в других темах! Подкачать ноги, что ж ещё сделаешь! Если тощая — жир почти не наростёт, только как 2-я будет. Кидай адрес- распишу что и как.

Гость

Гость физкультурникАвтор — Бли-и-инн! Я уж уписАлся в других темах! Подкачать ноги, что ж ещё сделаешь! Если тощая — жир почти не наростёт, только как 2-я будет. Кидай адрес- распишу что и как.

06 апреля 2011, 14:49

#35

И побольше)

Мне помогло))

07 мая 2011, 23:15

#36

09 мая 2011, 15:06

#37

самира

да девченки я вас понимаю у меня тоже такая же проблема но ответа здесь я не нашла

Новые темы

• Длинный и тощий

  7 ответов

• Мне 42 и есть талия

  27 ответов

• Как мужчины относятся к целлюлиту на женском теле?

  15 ответов

• Я одна такая?

  5 ответов

• Как вы считаете,в чём плюсы лазерной эпиляции под мышками?

  2 ответа

11 мая 2011, 18:47

#39

02 июня 2011, 12:09

#40

11 июня 2011, 20:46

#41

30 июня 2011, 05:07

#42

16 июля 2011, 09:54

#43

02 августа 2011, 20:53

#44

06 августа 2011, 21:27

#45

08 ноября 2011, 19:19

#46

01 января 2012, 21:32

#47

03 января 2012, 02:16

#48

Гость

физкультурникАвтор — Бли-и-инн! Я уж уписАлся в других темах! Подкачать ноги, что ж ещё сделаешь! Если тощая — жир почти не наростёт, только как 2-я будет.

Кидай адрес- распишу что и как.

И мне напишите. [email protected]

03 января 2012, 17:58

#49

физкультурник

Автор — Бли-и-инн! Я уж уписАлся в других темах! Подкачать ноги, что ж ещё сделаешь! Если тощая — жир почти не наростёт, только как 2-я будет.

Кидай адрес- распишу что и как.

Ваш текст

01 марта 2012, 15:23

#50

Наращивание ног: Полное руководство по лучшим упражнениям для ног

Меню

Подготовка

Тренировка ног касается не только эстетики.

Сильные, сильные ноги не только помогают нам лучше выступать в тренажерном зале или на поле, но и помогают нам в повседневной жизни; ходить, подниматься по лестнице и носить тяжелые предметы.

Ноги являются основой тела и позволяют нам эффективно передавать силу, скорость и мощность.

Однако легко усложнить упражнения для ног, поэтому мы составили исчерпывающее руководство по тренировке ног, включающее лучшие упражнения для ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр, чтобы вы могли каждый раз получать максимальную отдачу от тренировок ног. вы делаете шаг в спортзал.

В этом руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать о лучших упражнениях для ног, от того, почему важно тренировать ноги, до того, как структурировать тренировки ног.

Мы также предоставим вам подборку лучших упражнений для ног для подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и икр. Итак, если вы готовы начать отращивать ноги, давайте начнем!

Почему важно тренировать ноги

Тренировка ног — непростая задача, а день ног — одно из самых физически сложных занятий в неделю. Чтобы добиться прогресса, требуется тяжелая работа и решимость преодолевать психологические барьеры.

Легко упустить из виду тренировку ног в пользу других частей тела, но тренировка ног необходима для построения сбалансированного телосложения.

Это не только поможет стимулировать рост мышц ног, но и тренировка таких крупных мышечных групп способствует повышению уровня кортизола, тестостерона, гормона роста человека.

Ноги состоят из подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и икр. Они являются домом для одних из самых больших мышц вашего тела, и их тренировка может помочь вам сжечь калории, ускорить метаболизм и нарастить мышечную массу.

О, и мы упоминали, что тренировка ног может помочь улучшить ваш баланс, координацию и гибкость, что может привести к снижению вероятности получения травмы? Возможно, пришло время более серьезно отнестись к дню ног.

Как спланировать и структурировать тренировку ног

Теперь, когда вы знаете, почему тренировка ног важна, давайте поговорим о том, как спланировать и структурировать тренировку ног, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Ключ к созданию больших и сильных ног заключается в том, чтобы уделять основное внимание базовым упражнениям, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно при большей нагрузке. Примеры сложных упражнений включают приседания, становую тягу и выпады, и они необходимы для наращивания силы и мышц.

Наряду с использованием комплексных упражнений для ног важно учитывать различные модели движения в разных плоскостях движения для всесторонней тренировки ног. Например;

• Расширение — например, приседания или выпады.

• Сгибание — например, сгибание мышц задней поверхности бедра.

• Тазобедренные шарниры — такие как RDL или становая тяга.

• Подошвенное сгибание — подъемы на носки и прыжки на коробку.

При планировании тренировки включение упражнений, включающих вышеуказанные движения, может помочь создать основу для тренировки, обеспечивая разнообразие целевых мышц для увеличения силы, гибкости и производительности.

Прогрессивная перегрузка

Планируя тренировку ног, вы также должны делать упор на прогрессивную перегрузку.

Это означает постепенное увеличение веса и интенсивности ваших упражнений с течением времени, и лучше всего это делать в письменной форме или с помощью приложения для отслеживания ваших подходов, повторений и поднятого веса.

Стремитесь увеличивать вес или количество повторений каждую неделю и проверяйте себя, сохраняя при этом хорошую форму, чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.

Сколько раз нужно тренировать ноги в неделю?

Теперь вы знаете, как планировать и структурировать тренировки ног, давайте поговорим о том, как часто вы должны тренировать ноги.

Общее практическое правило – тренировать ноги два-три раза в неделю. Почему? Это даст вам достаточно времени для восстановления между тренировками и позволит вашим мышцам адаптироваться и расти.

Мышцам, как правило, требуется 48 часов для восстановления, поэтому очень важно избегать двухдневных тренировок, которые создают повышенную нагрузку на одни и те же группы мышц, обеспечивая адекватный отдых, восстановление и рост мышц.

Прежде чем принять решение о том, что лучше всего подходит для вас, важно прояснить и записать свои цели. Если ваша нижняя часть тела является вашей слабостью или приоритетом, вы можете добавить дополнительную тренировку ног каждую неделю, и наоборот .

Вы также можете разделить тренировки ног на отдельные дни для подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и икр. Это позволит вам сосредоточиться на определенных группах мышц и обеспечит максимальную отдачу от тренировок.

Вот пример 5-дневного сплита с ногами в качестве приоритета:

Понедельник — Толчок ногами, с основным упором на группы и икры.

Вторник — Верхний толчок, с основным акцентом на грудь, плечи и трицепсы.

Среда — Тяга ног, уделяя особое внимание ягодицам, подколенным сухожилиям и икрам.

Четверг — Отдых.

Пятница — Верхняя тяга с упором на спину и бицепс.

Суббота — Ноги, сосредоточьтесь на больших комплексных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, с дополнительными движениями.

Воскресенье — Отдых.

Как правильно разогреться перед днем ​​ног

Разминка очень важна, и если вы ее не делаете, самое время начать!

Разминка перед днем ​​ног необходима, чтобы снизить риск получения травмы и подготовить тело к предстоящему дню ног.

Повышение частоты сердечных сокращений — это всегда отличное начало, которое поможет вам настроиться на тренировку. Постоянный темп в течение 5 минут на кардиотренажерах, таких как ходьба по беговой дорожке, езда на велосипеде или штурмовой велосипед, поможет увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить циркуляцию крови по всему телу.

После повышения частоты сердечных сокращений перейдите к нескольким динамическим упражнениям на растяжку, прежде чем приступать к упражнениям с собственным весом, таким как приседания, выпады и подъемы на носки.

Перед тем, как увеличить вес и начать рабочий сет, рекомендуется облегчить себе выполнение упражнения, выполняя движение с легким весом и меньшим количеством повторений. Это поможет вам увеличить диапазон движений, активизировать мышцы и активировать центральную нервную систему.

Легко пропустить разминку, но подготовка тела к упражнениям невероятно важна, поэтому обязательно найдите время для тщательной разминки и сосредоточьтесь на хорошей форме.

Лучшие упражнения для ног для подколенных сухожилий

Итак, вы знаете, зачем тренировать ноги и как разогреваться — пришло время начать выбирать лучшие упражнения для ног для вашей следующей тренировки.

Подколенные сухожилия расположены в задней части бедер и играют важную роль в стабилизации коленных суставов, а также помогают генерировать силу во время таких занятий, как бег и прыжки.

Одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий — румынская становая тяга. В этом упражнении нужно согнуть бедра и опустить штангу на голени, глядя назад. Это отличное упражнение для подколенных сухожилий, а также ягодичных мышц и нижней части спины.

Вы также можете выполнять такие вариации, как румынская становая тяга на одной ноге и подъем ягодичных бедер.

Вот список лучших упражнений для подколенных сухожилий:

• Румынская становая тяга

• Становая тяга

• Сгибание рук лежа

  90 044

• Good Mornings

• Сгибание мышц задней поверхности бедра

• Грудные мышцы Подъем

• Болгарский сплит-присед

• Приседания на спине

• Махи гири

Упражнения на подколенные сухожилия часто включают в себя удержание тяжелых штанг, и добавление объема может быть затруднено. Использование подъемных приспособлений, таких как подъемные ремни, может облегчить удержание штанги, чтобы вы могли сосредоточиться на мышцах, которые тренируете, а не на хвате.

Не знаете, как делать становую тягу? Ознакомьтесь с нашим руководством по становой тяге.

Лучшие упражнения для ног на квадрицепсы

Следующая группа мышц, на которой мы сосредоточимся, — это квадрицепсы. Квадрицепсы расположены в передней части бедер и отвечают за разгибание коленей и сгибание бедер.

Четырехглавая мышца необходима для выработки энергии во время таких занятий, как бег, прыжки и езда на велосипеде.

Приседания со штангой — одно из лучших упражнений для четырехглавой мышцы бедра. В нем нужно присесть так, чтобы бедра оказались на одной линии с коленями, а затем снова встать. Дополнительный вес можно добавить со свободными весами или тренажерами. Вы можете попробовать вариации приседаний, такие как присед с кубком и фронтальный присед.

Еще одно отличное упражнение для квадрицепсов — жим ногами, который позволяет увеличить нагрузку на ноги, не нагружая позвоночник весом.

Вот список лучших упражнений для квадрицепсов:

Лучшие упражнения для ног для ягодичных мышц

Ягодицы — одна из самых мощных мышц в вашем теле, и они необходимы для выработки силы во время таких занятий, как бег, прыжки и на корточках.

Ягодичные мышцы также играют ключевую роль в стабилизации бедер и защите нижней части спины во время подъема тяжестей.

Одним из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц является тяга бедер. Это упражнение заключается в том, чтобы сесть на пол и оттолкнуть от пола штангу или утяжеленный блин. Это отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий и нижней части спины. Вы также можете делать такие вариации, как тяги бедрами на одной ноге и ягодичные мостики со штангой.

Вот список лучших упражнений для ног для ягодичных мышц:

Лучшие упражнения для ног для икр

Икры расположены в задней части голеней, и они важны для того, чтобы помочь вам генерировать силу во время таких занятий, как бег и прыжки. .

Они также играют ключевую роль в стабилизации лодыжек и сохранении здоровья стоп, позволяя выполнять простые задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице и многое другое.

Одним из лучших упражнений для проработки икр является подъем на носки стоя. Это упражнение включает в себя стояние на ступеньке, а затем подъем и опускание пяток.

Вы также можете выполнять такие вариации, как подъемы на носки на одной ноге и подъемы на носки сидя, чтобы обеспечить максимальный рост икроножных и камбаловидных мышц.

Вот список лучших упражнений на икры:

• Подъем на носки стоя

• Подъем на носки сидя

• Жим ногами на носки

• Подъемы на носки на одной ноге

• Взрывные вертикальные прыжки

Как правильно заминаться после тренировки ног

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для ног на следующий день, давайте завершим упражнение подходящей заминкой, которая поможет восстановиться и сохранить гибкость мышц.

Начните с 5-минутной низкоинтенсивной кардиотренировки, которая поможет вывести молочную кислоту и улучшить кровообращение, уменьшить болезненность мышц и улучшить восстановление.

После низкоинтенсивного кардио выполните несколько динамических растяжек, прежде чем закончить статической растяжкой – сосредоточьтесь на растяжке мышц, с которыми вы только что работали, и удерживайте каждую растяжку около 30 секунд, а также сосредоточьтесь на своем дыхании для более глубокой и целенаправленной растяжки. .

Попробуйте проработать каждую основную группу мышц, которую вы тренировали, включая бедра и спину, с помощью различных статических растяжек, пока ваши мышцы разогреты и гибки.

. .

Тренировка ног необходима для улучшения общего состояния здоровья и физической формы, помогает построить сбалансированное телосложение и повысить силу, мощь и атлетизм.

При разработке упражнений для ног сосредоточьтесь на базовых упражнениях и прогрессивной нагрузке. Старайтесь тренировать ноги два-три раза в неделю и не забывайте правильно разогреваться и охлаждаться.

Наконец, мы предоставили вам подборку лучших упражнений для ног для подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и икр. Итак, если вы готовы начать строить большие и сильные ноги, используйте эти упражнения и начните тренироваться сегодня!

. . .

НАПИСАЛ:

КРИС БЕК

Крис Бек — старший редактор Gymshark, страстно любящий писать информативные материалы о кондиционировании, здоровье и фитнесе. Крис заядлый любитель тренажерного зала и спортсмен, персональный тренер, а также имеет квалификацию в области питания, спортивных достижений и является сертифицированным тренером Crossfit уровня 1.

Тренировка

Крис Бек

Выбор редакции

Как набрать вес в ногах с помощью диеты и упражнений

Как набрать вес в ногах с помощью диеты и упражнений

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    900 39 Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль

    9003 9 Простуда и грипп

    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское Здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБР
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Диагностические дневники
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Youth in Focus
    • Healthy Harve st
    • Нет больше тишины
    • Future of Health
• Планирование
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Разборка сахара
    • Движение тела
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выпрямление позвоночника
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи 900 44
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Find Healthy Snacks
    • Лекарства от A до Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Рак молочной железы

    9 0039 Воспалительные заболевания кишечника

    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, фитнес — Тим Джуэлл, 27 августа 2020 г.

Диета и физические упражнения так же важны, если вы хотите набирают вес как они для похудения.

Существует множество упражнений и изменений в образе жизни, которые помогут накачать ноги.

Читайте дальше, чтобы узнать, как увеличить ноги с помощью упражнений, каких упражнений следует избегать и как изменить свой рацион и образ жизни.

Приседания

Приседания предназначены для увеличения мышечной массы ног и ягодиц. Приседания лучше всего развивают четырехглавую мышцу бедра (четырехглавую мышцу бедра).

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Положите каждую руку на каждое бедро и напрягите мышцы живота.
3. Медленно согните ноги и держите туловище прямо, как будто пытаетесь сесть.
4. Опускайтесь, пока не сядете, а бедра не будут параллельны земле.
5. Оставайтесь в этом положении не менее 10 секунд.
6. Медленно встаньте, сохраняя туловище прямым.
7. Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Выпады

Выпады также хороши для мышц ног и ягодиц.

1. Встаньте и напрягите мышцы живота.
2. Переместите одну ногу вперед, как будто делаете шаг вперед.
3. Наклонитесь вперед, как будто вы собираетесь встать на колени так, чтобы каждое колено было под углом 90 градусов.
4. Перенесите вес на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите на одной ноге столько раз, сколько вам удобно.
6. Повторите на другой ноге.

Подъемы на носки

Это простое упражнение помогает накачать икроножные мышцы голеней.

1. Встаньте прямо на ровной поверхности, ноги смотрят вперед, мышцы живота напряжены. Для дополнительной нагрузки вы также можете встать на слегка приподнятый выступ, используя переднюю половину стопы (см. выше).
2. Поднимитесь на переднюю часть стопы, как будто вы пытаетесь встать на кончики пальцев ног.
3. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Жимы ногами

Для этого требуется тренажер для жима ногами или аналогичный спортивный инвентарь, но он может помочь вам проработать определенные области ног, которые иначе трудно проработать.

1. Сядьте на тренажер, поставив ноги на пресс. Некоторое оборудование разработано так, что вы сидите в частично откинутом положении или даже лежите на спине.
2. Медленно и осторожно отталкивайте пресс от себя всей ногой, удерживая голову и спину в стабильном положении. Не используйте только пятки или пальцы ног.
3. Задержитесь на мгновение, не блокируя колени.
4. Медленно опустите жим ногами на себя.
5. Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Старайтесь избегать или ограничивать любые аэробные и кардиоупражнения, такие как бег или плавание. Эти упражнения помогают избавиться от лишнего жира и со временем формируют ваши мышцы, но они будут работать против вас, если вы хотите набрать массу.

Тем не менее, вы все равно можете делать кардио или аэробику в небольших количествах, чтобы помочь тонизировать мышцы и сбросить лишний вес поверх мышц. Это может помочь вам получить четкость ваших ног для формы или внешнего вида, который вы хотите.

Вот некоторые продукты, которые следует есть, и некоторые, которых следует избегать, пока вы пытаетесь накачать ноги. Некоторые из лучших продуктов для набора массы:

• мясо, такое как филе, свиная вырезка, куриная грудка и тилапия
• молочные продукты, такие как сыр, йогурт и обезжиренное молоко
• злаки, такие как овсянка, лебеда и цельнозерновой хлеб
• фрукты, такие как бананы, виноград, арбузы и ягоды
• крахмалистые овощи, такие как картофель, лимская фасоль и маниока
• овощи, такие как шпинат, огурец, кабачки и грибы
• орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена чиа и семена льна
• бобовые, такие как чечевица и черная фасоль
• растительные масла, такие как оливковое масло и масло авокадо

эффективность ваших упражнений для набора массы и поддерживайте долгосрочный план тренировок, но помните, что их безопасность или эффективность не контролируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA):

• сывороточный протеин, смешанный с водой или протеиновыми коктейлями, для увеличения ежедневного потребления белка
• моногидрат креатина для придания энергии мышцам для сверхдлинных или интенсивных тренировок
• кофеин для получения дополнительной энергии для увеличения продолжительности или интенсивности тренировок

Продукты, которые следует ограничить или избегать

Вот некоторые продукты, которые вы должны попытаться ограничить, если вы пытаетесь набрать массу, особенно непосредственно перед или после тренировки:

• алкоголь, который может снизить вашу способность наращивать мышечную массу, если вы слишком много пьете многое из этого сразу или со временем
• жареные продукты, такие как картофель фри, куриные полоски или луковые кольца, которые могут вызвать воспаление или проблемы с пищеварением и сердцем усиленные напитки, такие как Gatorade
• продукты с высоким содержанием жира, такие как говядина или жирные сливки
• продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цветная капуста и брокколи

Вот некоторые изменения в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы повысить эффективность ваших тренировок и сохранить здоровье в целом:

• Регулярно спите от 7 до 9 часов примерно в одно и то же время каждый день.
• Уменьшите стресс, медитируя, слушая музыку или занимаясь любимым хобби.
• Сокращение или устранение употребления алкоголя и курения. Бросить курить может быть сложно, но врач может помочь составить план отказа, который вам подходит.
• Не переусердствуйте. Делайте это медленно, чтобы не торопиться и не травмировать себя или не слишком устать. Начните с малого и добавьте дополнительное повторение или минуту, когда решите, что готовы.

Набрать массу — это больше, чем просто делать правильные упражнения. Это также правильное питание, питье и сон, чтобы все ваше тело могло способствовать увеличению мышечной массы и массы тела.

Начните медленно и постепенно добавляйте упражнения для набора массы и переходите на диету, более способствующую набору веса и мышечной массы и позволяющую вашему телу использовать упражнения и питание в полной мере.

Последнее медицинское рассмотрение 27 августа 2020 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг., восьмое издание. (2015).
  health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
• Donnelly JE, et al. (2013). Только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: исследование упражнений на Среднем Западе 2. DOI:
  10.1002/об.20145
• Fryar CD, et al. (2015). Распространенность недостаточного веса среди взрослых в возрасте 20 лет и старше: США, с 1960–1962 по 2007–2010 годы.
  cdc.gov/nchs/data/hestat/underweight_adult_07_10/underweight_adult_07_10.htm
• Goldstein ER, et al. (2010). Позиция Международного общества спортивного питания: Кофеин и производительность. DOI:
  10.1186/1550-2783-7-5
• Haizlip KM, et al. (2015). Половые различия в кинетике скелетных мышц и составе волокон. DOI:
  10.1152/физиол.00024.2014
• Helms ER, et al. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. DOI:
  10.1186/1550-2783-11-20
• Karastergiou K, et al. (2012). Половые различия в жировых тканях человека — биология грушевидной формы. DOI:
  10.1186/2042-6410-3-13
• Manzel A, et al. (2014). Роль «западной диеты» при воспалительных аутоиммунных заболеваниях. DOI:
  10.1007/s11882-013-0404-6
• Parr EB, et al. (2014). Употребление алкоголя снижает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после одной тренировки. DOI:
  10.1371/journal.pone.0088384
• Физическая активность для здорового веса. (2015).
  cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
• Swift DL, et al. (2014). Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. DOI:
  10.1016/j.pcad.2013.09.012
• Tipton KD, et al. (2008). Улучшение мышечной массы: Реакция мышечного метаболизма на тренировочное питание, питание и анаболические агенты.
  pdfs.semanticscholar.org/eb43/6636fcbdf8e5425d3978ec50a66c54243597.pdf
• Недостаточный вес. (2019).
  womenshealth.gov/healthy-weight/underweight
• Willis LH, et al. (2012). Влияние аэробных и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. DOI:
  10.1152/japplphysiol.01370.2011

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

27 августа 2020 г.

Автор:

Тим Джуэлл

Отредактировано:

Роман Гохман

Проверено: 9000 3

Даниэль Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Копия Под редакцией

Энн Арнтсон

Поделиться этой статьей оптом Up and Shape Your Body

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Так же, как физические упражнения могут помочь людям сбросить вес, они также могут помочь другим набрать вес здоровым образом. Вот несколько советов, которые вы можете попробовать начать…

ПОДРОБНЕЕ

• Как быстро набрать вес: советы для безопасного и здорового образа жизни

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно. Узнайте, как быстро и безопасно набрать вес с помощью этих советов.

  ПОДРОБНЕЕ

• 18 лучших продуктов здорового питания для быстрого набора веса

  Руди Мавер, магистр наук, CISSN

  Многим людям необходимо набрать вес или нарастить мышечную массу. Вот 18 лучших продуктов, которые помогут быстро набрать вес без вреда для здоровья.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 простых правил для удивительного здоровья

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Достижение оптимального здоровья не должно быть сложным. Следуйте этим 5 простым правилам, если вы хотите быть здоровым, худеть и чувствовать себя прекрасно каждый…

  ПОДРОБНЕЕ

• Питание после тренировки: что есть после тренировки

  Правильное питание после тренировок важно для набора мышечной массы, восстановления и работоспособности. Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое набор массы? Шаги, диета и многое другое

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

  Набор массы — это стратегия, часто используемая бодибилдерами для набора веса и мышечной массы. В этой статье рассказывается, как работает набор массы, объясняется, есть ли…

  ПОДРОБНЕЕ

• Грязный набор массы: все, что вам нужно знать

  Автор Daniel Preiato, RD, CSCS

  способствовать увеличению мышечной массы и силы.