Для чего нужен протеин девушкам: польза, вред, 10 правил и советов

польза, вред, 10 правил и советов

Протеин (от английского protein «белок») – это спортивная добавка для поддержки и роста ваших мышц. Спортивное питание очень активно используется при регулярных нагрузках, но чаще всего мужчинами.

Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам, в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?

Протеин: что это и в чем его польза?

Как известно, протеин является источником белка, который необходим организму для его нормального функционирования. Если вы занимаетесь спортом, то потребность организма в белке возрастает. Аминокислоты, из которых состоит белок, выступают строительным материалом для мышечных тканей. Их можно получать из обычной пищи или из спортивного питания. Есть определенная норма по ежедневному употреблению белка, которой нужно придерживаться и женщинам, и мужчинам.

Чем грозит нехватка белка?

Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах.  Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка). Для людей, занимающихся спортом, эта норма выше в 2-2,5 раза. Не всегда получается набрать необходимую норму белка вместе с пищей, и тогда на помощь приходят спортивное протеины.

Что такое протеин?

Спортивный протеин представляет собой белок в виде сухого порошка. Это не химия, в основе протеина лежат обычные продукты (молоко, яйца, соя, мясо – в зависимости от вида протеина), которые в процессе обработки были очищены от жиров и углеводов.

Протеин растворяется в жидкости и потребляется в виде коктейля как перекус или в качестве полноценного приема пищи. В протеин чаще всего добавляются подсластители, поэтому он приятный на вкус (хотя можно приобрести протеин без дополнительных вкусов). Протеин помогает девушкам восполнить норму белка, ускорить восстановление и рост мышц.

Плюсы приема протеина для девушек:

• Способствует росту и обновлению мышечных тканей
• Подавляет катаболизм (разрушение мышечных тканей)
• Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
• Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
• Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
• Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
• Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт
• Обеспечивает норму белка, при этом белок из протеина лучше усваивается организмом, чем белок из обычных продуктов

Однако, несмотря на ряд преимуществ приема протеина для девушек, есть определенные нюансы о которых важно помнить. Во-первых, ни один протеиновый коктейль не заменит вам натуральные продукты, в которых содержится множество незаменимых витаминов и минералов. Во-вторых, чрезмерное потребление протеинов и превышение суточной нормы белка может вызвать ряд проблем: нарушение работы ЖКТ, потеря кальция, запоры, заболевания почек и печени. Поэтому прием протеина должен быть грамотным и сбалансированным.

Вред и минусы протеина:

• Может вызвать проблемы с ЖКТ (несварение, запоры, воспаление кишечника)
• Может вызвать проблемы с почками или печенью, особенно если есть хронические или перенесенные заболевания этих органов.
• Протеин достаточно дорогостоящий продукт
• Не до конца изучено влияние протеина на организм при постоянном длительном употреблении

Эффективен ли протеин девушкам для похудения?

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна.  Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.

Изначально неправильно задаваться вопросом, нужен протеин девушкам для похудения или не нужен, поскольку протеин не является средством для жиросжигания. Он предназначен для поддержки и роста мышечной массы, увеличения спортивных результатов, повышения скорости восстановления, а не для похудения. Конечно, вы можете его употреблять как перекус или в качестве белковой добавки и без занятий спортом. Но в первую очередь протеин предназначен для тех, кто занимается силовыми тренировками для поддержания или роста мышц.

Стоит ли девушкам принимать протеин?

Для приема протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку. Белок одинаково необходим как для мужчин, так и для женщин. Другое дело, что прием протеина должен быть оправдан. Для того чтобы ответить на вопрос, нужно ли девушкам принимать протеин, давайте разберемся в каких случаях его прием целесообразен, в каких случаях его принимать можно, но необязательно, и в каких случаях прием протеина противопоказан.

В каких случаях девушкам рекомендован протеин?

• При занятиях профессиональным спортом или регулярными интенсивными нагрузками для восстановления питательных веществ и аминокислот.
• При занятиях силовыми тренировками с большими весами с целью поддержания или наращивания мышечной массы.
• При недоборе нормы белка из-за ограничений в потреблении каких-либо продуктов (мясо, рыба, творог, яйца).
• При необходимости увеличения веса в случае астенического телосложения за счет мышечной массы, а не жира (в условиях профицита калорий).

Таким образом, если вы занимаетесь спортом и заботитесь о качестве тела, то прием протеина будет полезен и эффективен для поддержания мышц и быстрого восстановления.

В каких случаях протеин девушкам потреблять можно, но необязательно:

• Если вы не занимаетесь спортом, а просто хотите похудеть.
• Если вы занимаетесь легким фитнесом: бег, кардио-тренажеры, упражнения с небольшим весом, групповые занятия и т. д.
• Если вы занимаетесь силовыми тренировками, но потребляете достаточное количество белка из натуральных продуктов и этот белок разнообразный (т.е. и мясо, и рыба, и творог, и растительный белок).

Конечно, вы можете использовать протеин в качестве перекуса, полноценного приема пищи или в качестве ингредиента для пп-блюд, даже если не занимаетесь спортом. Протеин помогает снизить аппетит и является хорошим вариантом низкокалорийного перекуса. Если у вас нет противопоказаний, то вреда не будет.

В каких случаях протеин девушкам противопоказан:

• Если у вас хронические или острые заболевания печени или почек (или перенесенные заболевания этих органов в анамнезе).
• Если у вас есть заболевания ЖКТ (только с разрешения врача).
• Если у вас непереносимость белка.
• Если у вас индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в протеин (например, сывороточный протеин нельзя принимать при непереносимости лактозы, но в этом случае его можно заменить на другой вид протеина).
• Если у вас возникают побочные эффекты от приема протеина (в основном это могут быть колики, запоры, диарея или аллергические реакции).
• Если у вас непереносимость подсластителей (в этом случае можно выбрать протеин без добавок)
• Если вы беременны или кормите грудью (о приеме протеина девушками в этот период спорят многие специалисты, но лучше не рисковать).

Протеин не рекомендуется при заболеваниях почек или печени не потому, что в нем есть какие-то вредные компоненты, а потому что при усвоении белка идет серьезная нагрузка на эти органы.

5 мифов о приеме протеина для девушек

Миф 1: Протеин помогает девушкам похудеть

Протеин – это не жиросжигатель и не волшебная таблетка, которая помогает избавляться от лишних килограмм. Это просто выжимка белка из продукта, представленная в сухом виде для удобства потребления. Протеин можно использовать в качестве низкокалорийного перекуса или приема пищи, тем самым сократив общее суточное потребление калорий.

Есть исследования, что протеин в сочетании с низкокалорийной диетой и спортивными нагрузками повышает уровень жиросжигания. Но рассчитывать, что регулярный прием этой спортивной добавки серьезно повлияет на процесс похудения, все-таки не стоит. Еще раз подчеркиваем, худеют не от протеина, а от дефицита калорий – когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить.

Из жиросжигателей лучше принимать L-карнитин.

Миф 2: Девушкам не нужен протеин, поскольку с его помощью увеличиваются мышцы и фигура становится как у качка

Во-первых, девушкам очень тяжело увеличить мышечную массу из-за особенностей гормонального фона. Даже грамотные силовые тренировки и достаточное потребление белка не гарантируют вам серьезной прибавки в мышечной массе (очень многое зависит от генетических особенностей). Во-вторых, протеин не влияет на рост мышц напрямую, он лишь создает благоприятную среду для поддержания и роста мышечных тканей. Вместе с этим вам еще нужно заниматься силовым тренингом и грамотно питаться.

Поэтому боязнь потерять женственную фигуру из-за протеина не имеет под собой оснований. Если вас пугают девушки со спортивным мышечным телом, то помните, что они добились такого результата путем многочасовых занятий в зале с тяжелым железом.

Миф 3: Протеин – это вредная химия

Спортивный протеин производят из натуральных продуктов (молока, сои, яиц – в зависимости от вида протеина). Путем обработки их очищают от других компонентов, оставляя чистый концентрированный белок. При этом в таком виде белок усваивается быстрее и лучше, чем белок из нашей пищи, поскольку он очищен от жиров и углеводов. Протеины предлагаются в сухом виде для удобства хранения и потребления, в нем нет «химии» как таковой.

Протеин оказывает негативное воздействие на почки и печень, если это уязвимые органы у человека (например, были перенесенные заболевания). Но не потому что в протеиновом порошке содержатся какие-то вредные компоненты, а потому что при усвоение большого количества белка (любого белка, в том числе и из обычных продуктов) идет сильная нагрузка на эти органы.

Миф 4: Протеин помогает наращивать мышечную массу даже без силовых тренировок

Нет, это не так. Протеин не помогает наращивать мышечную массу, если вы не занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Многие думают, что достаточно выпить протеин, и ваши мышцы будут расти. Но протеин – это не магический эликсир для наращивания мышечной массы. Это лишь хорошая поддержка и подпитка ваших мышц в период регулярных занятий спортом.

Миф 5: Протеин девушкам не нужен, поскольку их не должны волновать мышцы. Главное быть стройной и худенькой.

Мышцы – это не только качество тела, но и регулятор метаболизма. Чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий может сжечь ваш организм в состоянии покоя (1 мышечная клетка тратит в 4 раза больше энергии, чем жировая). Различные диеты, несбалансированное питание, отсутствие физических нагрузок разрушают мышечные ткани. Например, при низкокалорийном питании организм в первую очередь будет расходовать не жировые ткани, а мышечные, потому что они забирают больше энергии. Сохранять их организму с точки зрения выживания просто невыгодно.

А женский организм в принципе склонен терять большее количество мышечной массы при дефиците калорий. Кроме того, с возрастом происходит естественное уменьшение мышечной массы. Все это замедляет метаболизм и усложняет процесс похудения и поддержания формы.

У большинства тренирующихся девушек при слове «протеин» сразу же возникает ассоциации с качками, которые изображены на банках со спортивным питанием. Не беспокойтесь, вы не раскачаете ваши мышцы от протеина. Это всего лишь белковая добавка, которая поможет вам поддержать мышечный рельеф в природных объемах (и то, только при регулярных силовых тренировках). Для того чтобы девушке раскачать тело до заметных объемов нужны месяцы и годы интенсивных силовых тренировок в зале с железом. Набрать серьезную мышечную массу девушкам даже с протеином очень непростая задача.

Можно ли поправиться от протеина?

Некоторые девушки жалуются, что набирают вес от протеина. Но от протеина нельзя поправиться, можно поправиться только от общего превышения калорий в рационе. К примеру, если ваша норма 1800 ккал в день, а вы потребляете 2500 ккал, то вы будете поправляться независимо от того, есть в вашем рационе протеин или нет.

Поэтому если вы употребляете протеин и превышаете норму калорий, вы набираете вес. Равно как и без спортивного питания вы будете набирать вес, если превышаете норму калорий. Более того, калорийность протеина также нужно учитывать в своем рационе. Т.е. порция протеинового коктейля содержит определенное количество КБЖУ, поэтому эти цифры также нужно учитывать при расчете дневного калоража.

Рассчитать калорийность протеина очень просто. В банке обычно есть скуп (мерная ложка), с помощью которого вы будете измерять дозу сухого порошка. Объем скупа указан на упаковке (обычно 30 г). Соотношение КБЖУ конкретного протеина также обычно указано на упаковке. Исходя из этих данных вы можете рассчитать калорийность одного приема протеина.

Например, популярный сывороточный концентрат Optimum Nutrition в 100 г порошка содержит:

• Калории: 375 ккал
• Белки: 75 г
• Жиры: 3,8 г
• Углеводы: 12,5 г

Соответственно в одной мерной ложке на 30 г содержится:

• Калории: 112,5 ккал
• Белки: 22,5 г
• Жиры: 1,14 г
• Углеводы: 3,75 г

Как видите, у протеинового порошка не нулевая калорийность, поэтому не забывайте его учитывать при расчете КБЖУ, если не хотите набрать вес. Учитывайте также калорийность жидкости, в которой растворяете порошок, если это не вода. Очень важно вести дневник питания при приеме протеина девушкам, поскольку превышение нормы белка имеет такие же негативные последствия для организма, как и его недостаток.

Какой протеин покупать для девушек?

Спортивный протеин не делится на «мужской» и «женский». Некоторые производители указывают на упаковках, что продукт разработан специально для женщин. Но это больше маркетинговый ход. Из продуктов питания и мужчины, и женщины получают одинаковый белок. Вы же не делите потребление, например, молока или творога в соответствии с половой принадлежностью? Вот и при выборе спортивного питания не стоит искать какой-то особый протеин для девушек.

Наиболее популярные виды протеина для девушек – это сывороточный концентрат и сывороточный изолят. Они идеально подходят для приема до и после тренировки. Если вы еще ни разу не приобретали протеин, то лучше остановить свой выбор именно на них. Изолят более фильтрованный протеин, он содержит 90-95% белка, но и стоимость его выше. Для начала можно приобрести сывороточный концентрат, только обращайте внимание на содержание белка (меньше 80% белка брать не стоит). В дополнении можно приобрести казеиновый протеин и употреблять его вместо второго ужина или на ночь.

Виды протеина

Протеины делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости усвояемости. Быстрые протеины (например, сывороточный) лучше потреблять утром, до или после тренировки. Они подходят для восстановления и питания мышц и остановки процессов катаболизма. Медленные протеины (например, казеиновый) лучше потреблять вместо приема пищи или на ночь. Они усваиваются медленно и в течение длительного времени насыщают мышечные волокна всеми необходимыми аминокислоатами.

1. Сывороточный протеин (whey): самый популярный вид протеина, быстроусвояемый, приятный на вкус, хорошо растворяется в жидкости. Чаще всего употребляется до и после тренировки, а также утром. В зависимости от степени концентрации белка бывает 3 вида сывороточного протеина: концентрат (до 90% белка), изолят (90-95% белка), гидролизат (90-95%). Чем выше концентрация белка, тем дороже стоимость протеина. Читайте подробнее о сывороточном протеине.
2. Казеиновый протеин (caseine): медленный белок, долго усваивается, плохо растворяется в воде. Не подходит для употребления до и после тренировки, зато идеален для употребления на ночь. Богат кальцием. Можно использовать как прием пищи вместо ужина или перед сном.
3. Соевый протеин (soy): состоит из растительных белков, плохо растворяется в воде и имеет не самый приятный вкус. Зато такой протеин подходит вегетарианцам и тем, у кого непереносимость молочных продуктов. Можно употреблять между приемами пищи или после тренировки. Соевый протеин особенно подходит девушкам, поскольку соя положительно влияет на выработку женских гормонов.
4. Яичный протеин (egg): содержит весь набор аминокислот, имеет самую высокую биологическую ценность и обладает наивысшей степенью усвояемости. Единственный минус – относительно высокая стоимость. Также хороший вариант для тех, у кого непереносимость молочных продуктов.
5. Комплексный протеин (многокомпонентный): содержит смесь различных протеинов как медленных, так и быстрых. Такой протеин подходит для девушек в качестве дополнения к сывороточному. Можно употреблять между приемами пищи, утром или перед сном.

Читайте подробнее о видах протеина.

Топ-3 лучшие сывороточные концентраты

1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
2. S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
3. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Топ-3 лучшие сывороточные изоляты

1. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
2. SynTrax Nectar
3. S.A.N. Platinum Isolate Supreme

Топ-3 лучшие казеиновые протеины

1. Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
2. Weider Day & Night Casein
3. Dymatize Elite Casein

Топ-3 лучшие комплексные протеины

1. Syntrax Matrix
2. Prime Kraft Whey
3. BSN Syntha-6

Как правильно принимать протеин девушкам для похудения

Минимальная норма потребления белка для девушек при активных силовых тренировках составляет 2 г на 1 кг веса. Например, при весе 60 кг, минимальная норма – 120 г. Больше 2,5 г белка на 1 кг веса потреблять не нужно – он попросту не усвоится. Кроме того, это даст чрезмерную нагрузку на почки и печень. Если вы не занимаетесь спортом, то старайтесь поддерживать белок хотя бы на уровне 1,5-1,7 г на 1 кг веса.

Сколько белка содержится в популярных продуктов для худеющих:

• Половина куриной грудки (150 г): 45 г белка
• Порция творога 3% (200 г): 32 г белка
• Порция гречневой крупы (100 г): 13 г белка
• 2 яйца (150 г): 19,5 г белка

Как определить количества белка в протеине? Очень просто, эта информация указана на упаковке. Например, сывороточный изолят содержит 90% белка. Соответственно, если объем одной мерной ложки – 30 г, то она вмещает 27 г белка (30×0,9). Значит, употребив 2 мерных ложки протеина в день, вы получите 54 г белка. Обратите внимание, что содержание белка и объем мерной ложки может отличаться в зависимости от вида и производителя. Всегда читайте информацию на упаковке.

Прием протеина для девушек в зависимости от времени суток:

• Утром лучше выпить сывороточный или яичный протеин
• Вместо приема пищи (или между приемами пищи) лучше выпить комплексный, соевый или яичный протеин
• До тренировки (за час) и после тренировки лучше выпить сывороточный протеин
• На ночь лучше выпить казеиновый протеин

10 советов по приему протеина для девушек:

1. За один прием пищи организм не сможет усвоить более 30-35 г белка. Поэтому если вам нужно потребить 60 г белка, то разделите их на два приема по 30 г.
2. Согласно исследованиям, чем выше интенсивность тренировки и чем больше мышц задействуется во время занятия, тем больше протеина необходимо употребить после тренировки. Например, после сплит-тренировки (по группам мышц) хватает 20-25 г протеина, после высокообъемной тренировки на все тело – до 40 г.
3. Протеин нужно принимать не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. Например, вы занимаетесь 3 раза в неделю, однако если вы хотите прогресса в тренировках и мышцах, то протеин нужно принимать каждый день. Дозировку выбирайте исходя из общего количества белка в текущий день.
4. Если вы набираете норму белка из пищи и без протеина, то для поддержания мышц и хорошей формы можно оставить один прием коктейля в день – после тренировки. Либо разделить этот прием на два раза – до и после тренировки.
5. Во время приема протеина обязательно пейте минимум 2 л воды в день во избежание проблем с ЖКТ и для лучшего усвоения белка, а также ешьте клетчатку (например, отруби).
6. Обязательно учитывайте протеин в общей калорийности своего рациона. Не забывайте считать и общее количество потребляемого белка с учетом протеинового коктейля и обычных продуктов питания, в которых также содержится белок.
7. Если вы не любите протеиновые коктейли, можно добавлять протеин в готовую кашу или делать смузи с фруктами или ягодами.
8. Девушки любят использовать протеин как ингредиент в готовые блюда. Например, многие готовят протеиновые батончики или протеиновые печенья для диетического перекуса.
9. Если вы решили принимать протеин, не стоит заменять им все основные приемы пищи! Протеин для девушек – это все-таки добавка, ваше меню должно оставаться сбалансированным.
10. Успех построения красивого тела зависит не только от белка, но и от общей грамотности рациона, качества нагрузок, режима дня и генетических особенностей. Протеин не гарантирует девушкам построение подтянутого рельефного тела, хотя и является хорошим помощником в достижении цели.

Отзывы о приеме протеина от девушек

Елена

Я занимаюсь силовыми тренировками в зале 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа. Мне не надо сильно худеть, но подтянуть тело хочется, особенно пресс и ягодицы. Тренер посоветовал приобрести изолят. Пью его уже 2 месяца после тренировки, чаще всего по 30 г, иногда по 50-60 г в два приема, если чувствую, что недобрала белка за день. По результатам ничего не могу сказать конкретно. Качество тела, конечно, очень заметно улучшилось за последнее время, но я не знаю, насколько это заслуга протеина. А так очень нравится по вкусу, и не надо заморачиваться, что есть после тренировки.

Надежда

Занимаюсь высокоинтенсивными тренировками дома, несколько месяцев назад купила сывороточный протеин, потому что недобирала белка, и это сказывалось и на самочувствии, и на общей утомляемости. А бросать интенсивные тренировки не хотелось. Не знаю, помог ли в самом деле протеин или просто организм адаптировался, но самочувствие улучшилось. Пью утром перед тренировкой и еще как перекус в течение дня. Кстати, у меня от протеина немного снизилась тяга к сладкому. Видимо организму хватает и протеина в качестве десерта. За последние 4 месяца скинула 8 кг, сейчас вешу 52 кг, в принципе осталось только еще немного подкорректировать зону ног. Я довольна.

Екатерина

У меня с протеином дело не задалось. Начала принимать по 1 порции в день после тренировки, через неделю начались проблемы с пищеварением. Возможно, переборщила с общим количество белка в день, потому что я очень люблю мясо и ем его много. Количество белка не считала.

Женя

Благодаря мужу уже давно в теме протеинов. Ходим в зал вместе, после тренировки всегда пью сывороточный протеин, мой любимый вкус клубничный) Муж пьет до и после тренировки. Иногда покупаем концентрат, иногда изолят, ловим акции в интернет-магазинах)) На ночь обычно казеин, но не каждый день. Чередую с творогом.

Оксана

Как и многие долго думала, что спортивное питание это сплошная химия, и протеин девушкам не нужен. Но в один прекрасный момент получила застой в результатах, хотелось подкачать ягодицы, а они стремительно худели вместе с остальным телом. Пересмотрела питание, проанализировала, что есть после тренировки, начала принимать протеин дважды в день (перед и после тренировки, потому что тренируюсь утром перед работой), немного изменила план занятий. Дела пошли в гору, сейчас уже не стыдно сделать селфи в лосинах:) Ягодицы округлились, при этом жир на животе и на ногах не прибавился. Но, конечно, все это сработало в комплексе. Некоторые девушки думают, что выпил протеин – попа выросла, но это не так. Нужно работать в зале и тренироваться как следует, питаться правильно и обязательно не забывать про белки.

Протеин для девушек: зачем нужен и как принимать

Спортивное питание — неотъемлемая часть жизни человека, ведущего активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками. Протеиновые добавки популярны среди мужчин и женщин, которые ставят перед собой цель добиться определенных успехов в спорте и в развитии своего тела. Одним из наиболее востребованных продуктов этой категории является протеин. Но тут возникает вопрос: «Полезные или вредные свойства имеет применение таких добавок для женского пола?». Давайте разберемся.

Что такое протеин?

Протеин являет собой белок, состоящий из аминокислот, которые важны для нормального функционирования мышц. Спортивные добавки с высоким содержанием протеина нужны для активного роста и восстановления мышечных волокон. При значительных физических нагрузках организм девушки требует больше белка, в связи с чем специалисты рекомендуют дополнить рацион женскими протеиновыми коктейлями, которые являются абсолютно натуральными и изготовляются из обычных продуктов (яиц, молока, сои).

Польза протеина для женского организма 

Применение спортивного протеина для девушек имеет следующие положительные действия на организм:

• Способствует быстрому восстановлению энергии после занятий спортом;
• Нормализует баланс белка в женском организме, обеспечивает быстрое его усвоение.  
• Имеет удобный формат в виде батончиков и коктейлей, которые можно есть и пить в путешествиях или на работе. 
• Обеспечивает процессы регенерации и роста мышц;
• Защищает мышцы от разрушений; 
• Имеет комплексное воздействие на организм;
• Укрепляет защитные свойства организма;
• Помогает быстро доставлять питательные элементы к органам и тканям.
• Имеет приятный вкус, насыщает организм;
• Обеспечивает снижение аппетита, что способствует ускорению процессов похудения у девушек.

Несмотря на множество преимуществ протеина, важно помнить, что организму необходимы другие полезные витамины и минералы, поэтому нельзя заменить одним протеином другие натуральные полезные продукты питания. Грамотное употребление протеина для девушек убережет от возникновения побочных эффектов.

Преимущества протеинового порошка для девушек?

Протеиновый порошок обогащен многочисленными микроэлементами, которые помогают не только увеличить мышцы в объеме, но и обеспечивают восстановление мышечных тканей. Среди основных преимуществ протеинового порошка выделяют:

Рост мышц

После интенсивных тренировок, аминокислоты, входящие в состав протеинового порошка, помогают восстановить и укрепить мышцы. Такой вид топлива поможет за короткие строки набрать мышечную массу, что является особенно актуальным для худых девушек. Люди, которые придерживаются низкокалорийной диеты, могут защитить свои мышечные волокна от разрушений с помощью протеинового порошка.

Снижение веса

Дополнительный белок является сытным приёмом пищи с низким содержанием калорий, что помогает снизить чувство голода и уберечь от излишних перееданий. Также, белковый порошок способствует улучшению метаболизма в организме, что обеспечивает повышенное сжигание калорий. Кроме того, переваривание протеина требует больше энергозатрат, поэтому увеличив потребление белка, вы ускоряете процессы похудения во время сушки. 

Какой протеин выбрать женщине? 

Лучшие протеины для женщин должны соответствовать следующим критериям:

• Иметь качественные ингредиенты. Состав протеина должен быть обогащен высококачественными ингредиентами, но при этом искусственные добавки и сахар должны присутствовать в минимальных количествах.  
• Дополнительно тестироваться.  Сторонние организации проводят проверку протеиновой добавки на качество. Чем больше проверок, тем лучше. 
• Иметь положительные отзывы от клиентов.
• Цена должна быть доступной для всех потребителей.

 К популярным протеинам, которые подойдут именно девушкам, относят:

1. Сывороточный и казеиновый протеины

Одним из самых популярных представителей протеиновых порошков служит сывороточный протеин. Он представляет собой легкоусвояемый белок, производимый из молока.  Такая добавка имеет в своем составе девять незаменимых аминокислот и обеспечивает быстрое снижение веса. Доказано, что добавление всего 56 граммов сывороточного протеина в рацион питания, способно уменьшить вес на 2,3 кг.  Известно, что сывороточный протеин для женщин способствует снижению гормона грелина, который стимулирует аппетит.

Также, положительным эффектом для девушек является набор мышечного веса благодаря приему сывороточного протеина. Он служит отличным выбором для женщин-спортсменов, поскольку способствует быстрому восстановлению мышц после тренировок. 

Еще одним протеином на основе молока является казеиновый (казеинат и мицеллярный казеин), который из-за низкой скорости усвоения, значительно уступает сывороточному. Данные типы протеина не подойдут девушкам, страдающим на непереносимость молочных продуктов. 

2. Коллагеновый протеин

Благодаря постоянному влиянию аминокислот на мышцы, происходит стимулирование их роста, а также уменьшение разрушительных процессов в мышечной ткани. Данная добавка, в отличие от сывороточного или соевого протеинов, способна снизить болевые ощущения в суставах, увеличить силу мышц в ягодицах, уменьшить выраженность морщин на лице. Источниками коллагена служат кости, и кожа домашних животных. Большинство таких порошков состоит из маленьких частей (пептидов), что делает их легкоусваиваемыми для слабого пола. Еще одним преимуществом коллагенового протеина в сухом виде служит хорошая растворимость, что повышает удобство его применения. Коллагеновый протеин поможет увеличить, как мышечную, так и костную массу, а также устранит признаки старения. 

3. Яичный протеин

Девушкам для улучшения спортивных результатов отлично подойдет протеиновый порошок из яичного белка. Этот вариант протеин, как и сывороточный, стимулирует рост мышц и способствует их развитию. Кроме того, яичный протеин для женщин не имеет в своем составе молочных продуктов, что делает его безопасным для применения людям с непереносимостью лактозы. В данном протеине содержится мало углеводов, что отлично подойдет для женщин с сахарным диабетом.  Изолят яичного белка обладает мягким приятным вкусом.  

4. Гороховый протеин

Гороховый протеин является любимчиком среди веганов, его получают из сушеного молотого желтого горошка.  Такой протеин для женщин обладает гипоаллергенными свойствами. В состав горохового протеина входят аминокислоты с разветвленной цепью (валин, изолейцин, лейцин), которые обеспечивают синтез мышечного белка.   Гороховый протеин уменьшает чувство голода, улучшает метаболизм, помогает быстро и эффективно похудеть. 

5. Конопляный протеин

Хоть данный вид протеина и производят из конопли, семейства каннабиса, он не имеет психоактивных свойств. Конопляный протеин содержит большое количество жирных кислот омега-6 и омега-3, имеет приятный ореховый вкус. Доказано, что употребление омега-3 жирных кислот способно уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и депрессивного состояния. Также конопляный протеин богат большим количеством полезных жиров, клетчатки, железа, калия, магния, что делает его полноценным протеиновым продуктом для девушек.

6. Протеин коричневого риса

Протеин коричневого риса станет отличной альтернативой протеина животного происхождения. Данный протеин для женщин легко усваивается, улучшает силу и мышечную массу. Подойдет женщинам, которые мечтают увеличить работоспособность и улучшить композицию тела.  

7. Смешанный растительный протеин

 Смешанный растительный протеин состоит из тыквенных семечек, гороха, риса, чиа, льна, конопли. Такой богатый состав повышает питательную ценность добавки. Большинство источников растительного белка неполноценны, поэтому применение нескольких разных протеинов поможет решить проблему.  

Существует ли вред протеина для девушек ?

Прием протеина не несет угрозы для девушек, но существует несколько негативных сторон его добавления в рацион:

➦ Может нарушить работу печени или почек.

➦ Способствует потере кальция, что чревато ослабеванием костной ткани. 

➦ Может вызвать аллергическую реакцию.

➦ Может спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта (запоры, поносы, изжогу).

Заключение

Качественный протеин – полезная добавка для женщин, которые заботятся о своем здоровье, ведут активный образ жизни, занимаются спортом, стремятся иметь красивую фигуру. Являясь натуральным продуктом, он может нанести вред только в случае чрезмерного употребления и при индивидуальной непереносимости составляющих спортивного питания. Употребление протеина в умеренных количествах, в сочетании с регулярными тренировками снижает жировую массу, способствует формированию упругого стройного тела.

Women and Protein – Essential Guide

Белок, особенно его количество, является предметом горячих споров в кругах фитнеса и диетологов. К сожалению, большая часть обсуждения посвящена мужчинам, особенно мужчинам, заинтересованным в гипертрофии.

Потребности женщин в питании и фитнесе различны. В то время как действительно есть некоторые сильные и невероятные женщины-бодибилдеры, стремящиеся к большому увеличению мышечной массы, у большинства ваших клиенток будут другие цели. И это оставляет женщин с большим количеством вопросов, на которые тренеры должны быть готовы ответить:

• Сколько белка мне следует есть?

• Избыток белка сделает меня более объемным или толстым?

• Является ли чрезмерное потребление белка вредным для здоровья?

• Стоит ли мне попробовать протеиновый коктейль?

И так далее; вопросы почти бесконечны. Хотя мы не можем ответить на все из них здесь, позвольте дать вам самую важную информацию, которую вы можете передать своим клиентам-женщинам, которые запутались в белке.

Белок – что это такое?

Белок  – это макроэлемент, одна из трех крупных молекул, которые мы получаем с пищей и в которых нуждаемся в больших количествах. (Остальные жиры и углеводы.) Нам нужно есть белок, чтобы поддерживать структуру клеток, волос, костей и соединительной ткани; для ферментов, переваривающих пищу; для антител, поддерживающих работу иммунной системы; для мышечной силы и мышечной массы; и для энергии. Каждый грамм белка, который вы едите, обеспечивает четыре калории энергии.

Белковые молекулы состоят из более мелких компонентов, называемых аминокислотами. Аминокислоты соединяются вместе, образуя длинные нити. Эти нити складываются, образуя большие трехмерные структуры, которые делают все: от создания структурных основ в организме до катализа реакций и транспортировки других молекул внутри и между клетками.

Организм может вырабатывать некоторые аминокислоты; другие, которые ему нужны, через диету. Последние называются незаменимыми аминокислотами. Всего существует девять незаменимых аминокислот, некоторые из которых включают лейцин, метионин и триптофан.

Женщины и белок: почему необходимо получать достаточное количество белка

От младенцев до пожилых людей, мужчин и женщин — всем необходимо потреблять достаточное количество белка. Однако по сравнению с мужчинами женщины с большей вероятностью потребляют меньше оптимального количества. Убедитесь, что вы и ваши клиентки знаете, насколько важно потребление белка. Он делает гораздо больше, чем помогает в росте мышц.

Протеин строит сухую мышечную массу

Бодибилдеры любят белок. Но не делайте ошибку, думая, что употребление достаточного количества белка поможет вам набрать вес, как тяжелоатлету. Они получают эти большие, громоздкие мышцы от белка и много тяжелой работы.

Белок является важным компонентом мышечной ткани. Тем не менее, диетический белок в основном пойдет на укрепление мышечной массы, которая у вас уже есть. Белок в рационе строит сухую мышечную массу, которая дает женщинам тело, о котором многие из них мечтают: стройное, подтянутое и поджарое.

Белок необходим для контроля массы тела

Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя. Таким образом, если белок помогает росту мышц, это может увеличить скорость сжигания калорий, что приведет к большей потере веса.

Исследования также связывают белок со скромным эффектом сытости. (1) Люди чувствуют себя более сытыми после употребления белка, отчасти потому, что гормоны сытости увеличиваются после приема пищи с высоким содержанием белка. Когда вы не боретесь с сигналами голода, легче сделать выбор в пользу более здоровой пищи. Эти более здоровые продукты питания облегчают похудение.

Потеря веса многогранна. Это включает в себя выбор здоровой пищи, например, употребление большего количества натуральных продуктов, чем обработанных, а также снижение потребления натрия и добавленного сахара. Потребление достаточного количества белка также важно, и многие исследования связывают более высокое потребление белка со способностью терять больше веса.

Одно такое исследование было опубликовано в 2021 году. В нем приняли участие 60 женщин с ожирением в возрасте от 20 до 45 лет. Все испытуемые придерживались низкокалорийной диеты. Группа вмешательства также придерживалась диеты с высоким содержанием белка. Через восемь недель группа с высоким содержанием белка потеряла больше веса. У них также было большее снижение индекса массы тела и окружности талии. (2)

В другом исследовании приняли участие 60 женщин в пременопаузе с ожирением. В течение двух месяцев некоторые из этих женщин придерживались низкокалорийной диеты, которая включала 30 граммов порошка сывороточного протеина каждый день. Остальные служили контролем. Несмотря на то, что группа, потреблявшая порошок сывороточного протеина, не потеряла больше веса, у них действительно была большая потеря жира. (3)

Исследование, проведенное в 2020 году, добавляет, что женщины, потребляющие больше белка, не теряют силы хвата рук в пожилом возрасте. В результате исследователи пришли к выводу, что диета с высоким содержанием белка может помочь в поддержании мышечной силы у женщин в постменопаузе. (4)

Здоровая иммунная система

Быть больным не весело. Чтобы оставаться здоровым, иммунная система должна функционировать правильно. Для этого нужен белок. Антитела, критические компоненты иммунной системы, представляют собой белки. Если вы избегаете следующей простуды, это прекрасно и помогает вам продолжать тренировки.

Поддержка костей, волос и ногтей

Белок является структурным. Он обеспечивает основной материал для соединительной ткани, костей, волос и ногтей. Здоровье и плотность костей очень важны для женщин, особенно с возрастом. Получение достаточного количества белка может сохранить прочность костей и свести к минимуму потерю плотности, связанную со старением. Кроме того, волосы и ногти выглядят здоровыми и сильными.

Признаки того, что вы потребляете недостаточно белка

Не всем женщинам необходимо тщательно следить за своим суточным потреблением белка. Подсчет может быть полезен, если у вашего клиента есть очень конкретные цели в фитнесе или он изо всех сил пытается сбалансировать макросы или похудеть. Остальным из нас может потребоваться больше внимания, чтобы понять, что мы не получаем достаточно богатой белком пищи:

• Чувство необычно усталости или слабости

• Капризность

• Ломкие или поврежденные волосы и ногти , шелушение кожи

• Постоянный голод

• Часто болеет или болеет дольше, чем ожидалось

• Медленное заживление ран 23

  Выписка  этот пост в блоге ISSA  о мифах о белках, чтобы узнать больше об этом жизненно важном макроэлементе и о том, почему трудно получить слишком много.

  Сколько белка действительно нужно женщинам?

  Если вы будете следовать рекомендуемой дневной норме потребления белка или RDA, установленной правительством, вы не добьетесь нужного результата. Эта потребность в белке — 0,8 грамма на килограмм массы тела или около 48 граммов в день для типичной женщины — составляет всего 10 процентов от ежедневного потребления калорий. С этим планом большая часть ваших калорий будет поступать из углеводов и жиров. Технически этого достаточно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, но далеко не идеально.

  Большинство людей превышают RDA. Средний американец потребляет около 16% дневных калорий в виде белка. (5) Согласно отчету Protein Summit Report , это не слишком много, и в целом американцы едят слишком мало белка. В отчете говорится, что по крайней мере удвоение RDA рекомендуется и безопасно. (6)

  Женщины и белок – подсчет граммов

  Один из способов убедиться, что вы получаете достаточное количество белка, – это подсчитывать граммы всего, что вы едите. В разных источниках даны разные рекомендации, но, как правило, минимум составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Женщинам, которые ведут активный образ жизни или пытаются похудеть, лучше использовать дополнительный белок.

  Хорошей общей нормой является от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела.

  Для женщины весом 150 фунтов это означает потребление от 80 до 136 граммов белка в день. Верхний предел этого диапазона довольно экстремальный и действительно необходим любому клиенту, который много занимается силовыми тренировками, готовится к соревнованиям по фитнесу или является серьезным спортсменом. Эксперты рекомендуют не оставаться на этом верхнем уровне бесконечно.

  Баланс белков с жирами и углеводами

  Вы также можете рассмотреть возможность подсчета белка путем балансировки макросов. Измерение белка в процентах от вашего потребления калорий имеет смысл. Употребление правильного количества белка — это больше, чем просто белок. Макронутриенты не существуют отдельно; они взаимодействуют друг с другом в организме. Правильный баланс необходим для здоровья и достижения целей в фитнесе и похудении.

  Один из способов определить правильный баланс макронутриентов — посмотреть на тип телосложения 9.0030 . Приведенные здесь проценты относятся к соотношению калорий, поступающих из определенного макронутриента:

  • Эктоморф. Этот тип телосложения худой от природы из-за относительно высокой скорости обмена веществ. Эктоморфы должны стремиться к соотношению 25% белков, 55% углеводов и 20% жиров.

  • Эндоморф . Эндоморфный тип телосложения от природы более тяжелый с более медленным метаболизмом. Эти клиенты должны есть соотношение, близкое к 35% белков, 25% углеводов и 40% жиров.

  • Мезоморф . Мезоморф имеет спортивное телосложение и легко наращивает мышечную массу. Соотношение 30% белка, 40% углеводов и 30% жира является идеальным.

  Имейте в виду, что не все подходят под одну категорию телосложения. Но это хорошее место для начала для женщины-клиента, которая хочет рассмотреть все свои макросы. Она может начать с рекомендаций для наиболее близкого типа телосложения и скорректировать их по мере необходимости для снижения или поддержания веса или наращивания мышечной массы.

  Белок до и после тренировки

  Еще одним важным соображением является как питаться до и после тренировки . Быстрый поиск по этой теме выдаст множество противоречивых ответов о том, что, сколько и когда нужно есть до и после тренировки. Как правило, хорошей идеей будет прием белков и углеводов за пару часов до тренировки, чтобы у вас была энергия для ее выполнения.

  После тренировки многие эксперты рекомендуют употреблять белок в течение определенного промежутка времени. Опять же, есть споры и противоречивые данные о том, как долго длится окно и насколько важно получать белок во время него.

  Хорошее эмпирическое правило – потреблять от 0,4 до 0,5 граммов белка на килограмм массы тела в течение нескольких часов после тренировки.

  Поскольку данные исследований неоднозначны, не стоит слишком заморачиваться, пытаясь выяснить особенности употребления протеина после тренировки. Ясно то, что общее количество белка, которое вы потребляете в течение дня, важнее для набора мышечной массы и физической формы, чем время потребления белка.

  Сколько белка опасно?

  Да, белок можно съесть слишком много. Есть опасный уровень. Печень и почки пострадают, если вы съедите больше, чем они могут выдержать. Печень разрушается и производит новые белки. Почки перерабатывают белок как часть утилизации отходов и производства мочи.

  Наибольшее количество белка, с которым могут справиться эти органы, составляет от 3,5 до 4,5 граммов на килограмм веса. Это соответствует от 238 до 306 граммов белка в день для женщины весом 150 фунтов. В то время как почки и печень технически могут обработать столько, это создает нагрузку на органы и может причинить вред и ущерб. Съедать такое количество категорически не рекомендуется.

  Признаки употребления слишком большого количества белка включают запор или диарею, обезвоживание, неприятный запах изо рта и увеличение веса. Потенциальные риски для здоровья включают повреждение почек и печени и даже потерю кальция, что отрицательно сказывается на прочности костей.

  Всегда важно поговорить со своими клиентами о существующих проблемах со здоровьем, прежде чем рекомендовать план диеты. Людям с проблемами почек, в прошлом или в настоящем, может потребоваться меньше белка, чем здоровым людям, и обязательно проконсультироваться со своим врачом.

  Как выбирать продукты, содержащие белок

  При выборе белковых продуктов важно учитывать аминокислоты. Помните, что есть девять незаменимых аминокислот, которые нам нужно есть, потому что наш организм не может производить их из других молекул. Все животные источники белка содержат эти важные компоненты. Таким образом, их называют полноценным белком. Растительные белки в основном неполные, но их можно объединить, чтобы включить все девять.

  Для женщин, стремящихся соблюдать здоровую диету и потреблять достаточное количество белка, важно разнообразие. Если вы получаете белок из разных видов пищи, вы получите все основания и все незаменимые аминокислоты. Некоторые продукты с особенно высоким содержанием белка , со всеми незаменимыми аминокислотами, включают (7):

  • три унции курицы без кожи – 28 граммов

  • три унции стейка – 26 граммов

  • 900 индейки – 25 г

  • Три унции тунца или лосося – 22 г

  • Три унции креветок – 20 г

  • Шесть унций греческого йогурта – 09 0 0 0 18 грамм0007

    Четыре унции однопроцентного творога – 14 граммов

  • Одна унция соевых орехов – 12 граммов

  Это продукты с высоким содержанием белка, но почти все продукты содержат белок. Например, всего в одной порции брокколи размером с кулак содержится три грамма белка. Порция орехов или семян весом в одну унцию содержит от четырех до семи граммов белка. Чашка коричневого риса содержит более пяти граммов белка. Включите разнообразное мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и продукты растительного происхождения, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

  Белки животного происхождения и белки растительного происхождения

  Многие белки имеют животное происхождение. Сюда входит мясо и яйца. Молочные продукты так же, как и они содержат белок молочной сыворотки. Добавки сывороточного протеина выпускаются в трех различных формах:

  • Концентрат сыворотки . Это форма сывороточного протеина, часто встречающаяся в протеиновых порошках, батончиках и коктейлях. На большинстве этикеток конкретно указывается этот тип белка (т. е. маркируется как порошок сывороточного белка).

  • Сывороточный изолят . Изолят сывороточного протеина содержит меньше жира и лактозы, чем концентрат сыворотки. Это делает его лучшим вариантом для людей с непереносимостью лактозы. Поскольку он все еще содержит некоторое количество лактозы, он не рекомендуется людям с аллергией на молоко.

  • Гидролизат молочной сыворотки . Этот сывороточный протеин легче усваивается. Однако вы вряд ли увидите его в протеиновом порошке или другой добавке, поскольку он обычно используется в детских смесях.

  Казеиновый протеин — еще один протеиновый порошок животного происхождения. Этот белок содержится в коровьем молоке и составляет около 80% его содержания. (Остальные 20% составляют сывороточный протеин.)

  Если вы придерживаетесь растительной диеты , существует множество вариантов веганского протеина. К растительным белкам относятся:

  Вы можете добавить эти белки в свой рацион, смешав их с едой и напитками. Например, порошок горохового протеина является хорошим дополнением к смузи. Вы можете добавлять конопляный протеин в выпечку или включать его в домашние протеиновые батончики.

  Для веганов и вегетарианцев

  Вегетарианцы могут получать все незаменимые аминокислоты из молочных продуктов и яиц, а веганы должны полностью получать белок из растений. Это возможно, но требует немного больше размышлений.

  Хорошим общим правилом для получения всех незаменимых аминокислот является сбалансированное потребление бобовых, таких как фасоль, чечевица и горох, с цельными зернами. Вместе эти растительные источники белка обеспечивают полноценный белок. Разнообразие особенно важно для тех, кто питается преимущественно растительным белком.

  Как насчет протеиновых порошков и добавок?

  Еще один способ получить белок – пищевая добавка , хотя цельные продукты всегда должны быть основными питательными веществами в здоровом питании. Белковая добавка предназначена для дополнения диеты. Вашему клиенту могут быть полезны добавки, если он испытывает трудности с получением достаточного количества белка по разным причинам: ограниченное время на приготовление пищи, отсутствие мотивации к приготовлению пищи или веганская диета.

  Некоторые белковые добавки, которые вы можете порекомендовать, включают сывороточный протеин или порошки казеина. Гороховый протеин, конопляный протеин или порошок рисового протеина подходят для веганов. Существуют также более специализированные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью, для клиентов, пытающихся ограничить потребление калорий или достичь конкретных целей тренировок.

  Как выбрать лучший протеиновый порошок для похудения

  Не существует одного «лучшего протеинового порошка» для похудения. Вместо этого речь идет о выборе лучшего протеинового порошка для вас. Факторы, которые необходимо учитывать, включают:

  • Прочие ингредиенты продукта . Ищите продукты без добавления сахара или искусственных подсластителей. Вместо этого выбирайте те, которые содержат натуральные подсластители. Экстракт фруктов и стевия — хорошие варианты.

  • Не превышайте 150 калорий на порцию . Если вы слишком сильно увеличите потребление калорий, это может привести к увеличению веса, даже если эти калории состоят из белка.

  • Вкус протеинового порошка . Если вы новичок в использовании протеинового порошка, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть ко вкусу. Попробуйте разные вкусы, чтобы найти тот, который вам больше всего нравится.

  Соображения перед переходом на высокобелковую диету

  Потребление большого количества белка рекомендуется не всем. Сюда входят лица с нарушение функции почек . Клиенты с проблемами со здоровьем должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, диетологом или диетологом, чтобы убедиться, что этот тип диеты безопасен для них.

  Белок может сбивать с толку ваших клиентов, особенно женщин, потому что большинство исследований и дискуссий ориентировано на мужчин. Помогите своим клиентам-женщинам, предоставив эту важную информацию о том, как, когда, что и сколько белка нужно есть для здоровья, состава тела, силы и физической формы.

  Хотите предложить своим клиентам квалифицированный совет по питанию? Ознакомьтесь с сертификационным курсом ISSA по питанию.

  Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить эту брошюру и поделиться ею со своими клиентами!

  ---

  Избранный курс

  Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.

  Посмотреть продукт

  ---

  Каталожные номера

  • Лейди, Х.Дж., Клифтон, П.М., Аструп, А., Уичерли, Т.П., Вестертерп-Плантенга, М.С., Лускомб-Марш, Н.Д., Вудс, С.К., и Маттес, Р.Д. (2015). Роль белка в похудении и поддержании веса. Американский журнал клинического питания , 101 (6), 1320S–1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

  • Йылмаз С. К., Эскиджи Г., Мертоглу К. и Аяз А. (2021). Влияние различных белковых диет на потерю веса, маркеры воспаления и кардиометаболические факторы риска у женщин с ожирением. Journal of Research in Medical Sciences: The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences , 26 , 28. https://doi.org/10.4103/jrms.JRMS_611_20

  • ., Мохаммадшахи, М. и др. Добавка сывороточного белка, снижающая уровни анандамида и 2-AG натощак без потери веса у женщин в пременопаузе с ожирением, находящихся на диете для похудения. Испытания  21, 657 (2020 г.). https://doi.org/10.1186/s13063-020-04586-7

  • Энглерт И., Боси-Вестфаль А., Бишофф С. К. и Коленберг-Мюллер К. (2021). Влияние потребления белка во время потери веса на сохранение безжировой массы, расход энергии в состоянии покоя и физическую функцию у женщин с избыточным весом в постменопаузе: рандомизированное контролируемое исследование. Факты об ожирении ,  14 (3), 259–270. https://doi.org/10.1159/000514427

  • Сколько белка вам нужно каждый день? Гарвардское здравоохранение. (2022, 19 января). Получено 12 октября 2022 г. с https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

  • Нэнси Р. Родригес, Introduction to Protein Summit 2.0: продолжение изучения влияния высококачественного белка на оптимальное здоровье, The American Journal of Clinical Nutrition , том 101, выпуск 6, июнь 2015 г., страницы 1317S–1319S, https://doi.org/10.3945/ajcn .114.083980

  • Содержание белка в продуктах питания – современный диетолог . Сегодня диетолог. (2013). Получено 12 октября 2022 г. с https://www.todaysdietitian.com/pdf/webinars/ProteinContentofFoods.pdf

  5 причин, по которым каждой женщине нужен белок

  ИдеалФит

  Перейдите к вводу ключевых слов поиска страницы

  Поиск по блогу IdealFit

  Ой! Мы не можем найти пустое значение, введите поисковый запрос.

  Открыть/закрыть навигацию по странице

  Линдси Мэтьюз
  

  Главный тренер и диетолог /
  Опубликовано

  Поделиться этой страницей

  Если вы новичок в фитнесе, вам может быть интересно, зачем женщинам белок. Но неважно, на каком этапе жизни вы находитесь и какие у вас цели, вам нужен белок! Он обеспечивает массу удивительных преимуществ для повседневной женщины, а также для крыс в спортзале и спортсменов.

  Сегодня я хочу рассказать об этих пяти преимуществах, которыми может воспользоваться каждая женщина!

  1. Поддержание сухой мышечной массы

  Очевидно, что одним из главных преимуществ протеина является то, что он помогает поддерживать мышечную массу. Не волнуйтесь, хотя. Сухая мышечная масса — это просто термин для всех ваших мышц. Ты не станешь большим и накачанным, как мужчина, обещаю. У вас просто нет гормонов, чтобы построить такие мышцы.

  Но мышечная масса поможет вам выглядеть стройной, подтянутой и подтянутой. Без белка вы не сможете нарастить, не говоря уже о поддержании, свою сухую мышечную массу. Есть поговорка, что пресс делается на кухне, и это правда. Результаты около 80 процентов питания. Если вы хотите добиться стройного вида, вам нужно есть много белка.

  Но дело не только во внешности. Сухая мышечная масса ценна и важна для общего состояния здоровья по нескольким причинам. Во-первых, мышечная масса сжигает больше энергии, чем жир, даже когда вы отдыхаете. Кто может сказать нет более высокому метаболизму?!

  Это также означает увеличение сил, чтобы делать то, что вы любите делать! Будь то игра с детьми, занятия зумбой или поход в поход: наличие мускулов облегчает эти вещи. И вам понадобится эта мышца, чтобы оставаться сильным и здоровым, когда вы становитесь старше.

  После менопаузы многим женщинам трудно поддерживать мышечную ткань и тонус. Потеря мышечной массы часто означает потерю подвижности, снижение активности, менее полноценную жизнь и даже травмы. Если вы еще не находитесь на этом этапе своей жизни, все равно важно понимать проблемы со здоровьем, с которыми вы можете столкнуться в будущем. Выработка привычек на всю жизнь теперь будет иметь большое значение.

  2. Здоровые волосы, кожа и ногти

  Безжизненные волосы, тусклая кожа и ломкие ногти доставляют массу неудобств, особенно когда вы так усердно работаете над созданием тела своей мечты. Если вы хотите получить волосы, достойные рекламы шампуня, кожу, которая выведет вашего дерматолога из бизнеса, и ногти, на фоне которых акриловые краски кажутся слабыми, тогда не ищите ничего, кроме протеина.

  Белок необходим для здоровых волос, кожи и ногтей, потому что они СДЕЛАНЫ из белка. В частности, все они сделаны из структурного белка, называемого кератином. Поскольку кератин состоит из белка, вам нужно снабжать свое тело правильными строительными блоками, чтобы продолжать его производить.

  Вы найдете множество кератиновых добавок и средств для ухода за волосами, кожей и ногтями, но тратить деньги на эти вещи кажется глупым, когда все, что вам нужно сделать, это съесть больше белка, чтобы получить тот же эффект. На самом деле у вас будет больше шансов, что кератин изменит ситуацию, когда он встроен в ваши волосы, кожу и ногти через естественные структуры, вместо того, чтобы пытаться внедрить его постфактум.

  3. Это вкусно

  Мне кажется, существует стереотип, что мясо — для мужчин, а салаты — для женщин. Например, только потому, что вы женщина, вы не можете насладиться большим стейком, сочным бургером или идеально приготовленным на гриле кусочком курицы (хорошо, теперь я голоден!). Но это просто глупо.

  Большинство продуктов, богатых белком, имеют пикантный вкус, и это делает их не только вкусными, но и очень сытными. Когда что-то имеет пикантный вкус, оно часто насыщено вкусом умами. Умами называют «пятым вкусом» наряду с соленым, сладким, кислым и горьким.

  Одно исследование показало, что умами помогает посетителям меньше есть и чувствовать себя более сытым и удовлетворенным. Вкус — это мощная вещь, и богатый вкус продуктов с высоким содержанием белка имеет ряд серьезных преимуществ, помимо того, что они просто вкусные.

  Но если пикантный вкус вам не по вкусу, не беспокойтесь. С вкусными, удовлетворяющими сладкоежек белковыми добавками, такими как IdealLean Protein, вы по-прежнему можете наслаждаться супер вкусными угощениями и получать свой белок. Мне нравится превращать мой протеиновый порошок в угощения и десерты перед сном. Для меня это способ получить свой торт и съесть его!

  Если вы хотите взглянуть на некоторые из моих любимых (и самых креативных) протеиновых лакомств, вам нужна электронная книга с рецептами 28 Fit Faves Made with Protein Recipe! Купите сейчас и влюбитесь в свой протеин.

  4. Оставайтесь сытыми дольше

  Если вы привыкли к диете с низким содержанием белка, то, вероятно, чаще испытываете чувство голода. Есть так много салата, который вы можете съесть, чтобы насытиться, и если вы не сочетаете зелень с какой-либо формой белка, вы начнете чувствовать себя перекусившим вскоре после того, как закончите трапезу.

  Поскольку белок переваривается дольше, чем другие макроэлементы, вы дольше будете чувствовать себя сытым. Это одна из причин, почему я рекомендую есть белок с каждым приемом пищи или перекусом. Вы не хотите есть только для того, чтобы вскоре после этого проголодаться.

  Не стоит недооценивать важность ощущения сытости и удовлетворения. Иногда голод — это просто раздражающее чувство, которое мы можем игнорировать или отвлечься. В других случаях голод может заставить нас отклониться от плана и игнорировать наши цели в области здорового питания. А этого вы точно не хотите.

  Кроме того, постоянно чувствовать себя голодным совсем не весело. Похудеть, похудеть и привести себя в форму, вероятно, означает, что вы будете голодать какое-то время. Но когда ваш голод и еда становятся всем, на чем вы можете сосредоточиться, возникает проблема. Так что не экономьте на белке!

  5. Сохраняет кости крепкими

  Здоровье костей, безусловно, является проблемой, которую разделяет большинство женщин. Старушки со сломанными бедрами — это не смехотворные стереотипы, это статистика. Женщины подвергаются гораздо большему риску, составляя 75 процентов всех переломов бедра. Точно так же, как поддержание мышечной массы может показаться далеким делом, мы, женщины, должны серьезно относиться к обеим этим проблемам на протяжении всей своей жизни, чтобы избежать травм, когда мы становимся старше.

  Но какое отношение белок имеет к костям? Когда большинство людей думают о здоровье костей, они думают о кальции. Чего вы не знали, так это того, что белок составляет примерно половину объема ваших костей! Забудьте о мясе на ваших костях, мы говорим о мясе в ваших костях.

  В одном исследовании изучалась польза белка и кальция для костей. Существует множество убеждений, что слишком много белка вредно для ваших костей, но при включении в сбалансированную диету богатых питательными веществами фруктов и овощей. На самом деле это очень выгодно.

  На самом деле исследователи говорят, что «факторы, влияющие на мышечный [рост], включая потребление белка, также влияют на массу костей. Изменения костной массы, мышечной массы и силы отслеживаются вместе на протяжении всей жизни». Таким образом, сильные мышцы делают кости крепкими, а для этого вам нужен белок!

  Почему женщинам нужен белок

  Каждой женщине нужен белок, независимо от того, на каком этапе жизни вы находитесь и какие цели ставите перед собой. Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья, выглядеть и чувствовать себя потрясающе, белок — ваш лучший друг. Это лишь некоторые из многих преимуществ, которые я хотел затронуть помимо простого внешнего вида.

  Несмотря на то, что это отличный бонус, забота о своем теле для вашего здоровья тоже важна.

  Если вы хотите получить все эти удивительные преимущества, наслаждаясь вкусным лакомством, попробуйте IdealLean Protein с любым из наших удивительных вкусов.

  ---

  Поделиться этой страницей

  ---

  Линдси Мэтьюз
  

  Главный тренер и диетолог

  Линдси Мэтьюз — главный тренер и диетолог в IdealFit. Она сертифицированный персональный тренер NSCA-CSCS, сертифицированный спортивный диетолог C-ISSN, Pn. 1 сертифицированный тренер по питанию и квалифицированный национальный участник соревнований по бикини NPC. До прихода в IdealFit она руководила крупнейшей учебной программой в округе Юта.