Как правильно растянуть мышцы для шпагата: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Шпагат для «чайников» — KP.RU

Комсомольская правда

Результаты поиска

Здоровье: Фитнес

Надежда ШУЛЬГА

1 февраля 2012 1:00

Чемпионка мира по художественной гимнастике и ведущая утренней зарядки на НТВ Ляйсан Утяшева покажет, как в домашних условиях можно растянуть мышцы ног

Ну кто из нас в детстве не воображал себя гимнасткой и не пытался сесть на шпагат? Это была такая «мера девчачьей крутости». Даже во взрослом возрасте эта «мера» никуда не уходит, и все звездные гостьи утренней зарядки с Ляйсан Утяшевой, приходя к ней на программу, первым делом пытаются продемонстрировать именно шпагат. Если, конечно, на него садятся. Мы попросили знаменитую чемпионку показать, как в домашних условиях можно растянуться до заветной «фигуры высшего женского пилотажа». И оказалось, что сесть на шпагат можно в любом возрасте. Если, конечно, поставить перед собой цель и заниматься растяжкой ежедневно. Попробуем вместе?

1 Первым делом сделайте легкую гимнастику и разогрейте мышцы, чтобы не было неприятных и болезненных ощущений. Для этого годится школьный набор для утренней зарядки: повороты головой и туловищем, наклоны, приседания. А вот далее приступайте к растяжке. Сядьте на пол на колени, одну ногу вытяните вперед. Чувствуете, как тянет под коленкой? Это хорошо. Как ни странно, чтобы сесть на шпагат, в первую очередь нужно растянуть мышцы не в паху, а под коленом. Без легкой боли мышцы не растянутся, придется потерпеть.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

2 Из положения сидя с вытянутой ногой постепенно наклоняйтесь вперед, стараясь положить голову на ногу. Главное — не сгибать колено. Замрите в такой позе на минуту. Затем поменяйте ногу и все повторите.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

3 Теперь растягиваем мышцы паха. Для этого делаем выпад одной ногой вперед, руки ставим на колено, а вторую ногу сзади стараемся не сгибать. Выполняем покачивающие — вверх-вниз — движения.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

4 Пытаемся сесть на продольный шпагат. Для этого выпрямляем одну ногу вперед, другую назад и, чтобы не было очень больно, упираемся руками в пол и подстраховываем себя. Делаем покачивающие движения вверх-вниз.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

5 Когда мышцы полностью растянуты, садимся на шпагат и убираем руки. Правда, до момента, как вы сможете показать класс, пройдет немало времени. Все зависит от вашего желания, степени мягкости-жесткости ваших связок и мышц, а также вашей физической формы. И самое главное — вы должны помнить, что если от природы у вас нет хорошей растяжки, то «наработанная» уходит очень быстро. Так что если вы поставили перед собой цель — сесть на шпагат, то занимайтесь понемногу, но каждый день. Смотрите телевизор — делайте растяжку, читаете книгу — тянитесь. Потому что хорошая растяжка — это не просто прикольная фишка, но и огромная польза для нашего организма. Шпагат обезопасит нас от ненужных проблем, начиная от целлюлита и заканчивая варикозом.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

СМОТРИТЕ «Академия красоты» с Ляйсан Утяшевой» суббота/8.45, НТВ

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без
предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой
право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные
сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой
массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781
127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте
www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской
Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности
принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не
подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Как сесть на шпагат: 5 эффективных советов

Хорошая растяжка – это не только красиво, но и полезно для здоровья. Она убережет от старения суставов и гипокинезии, улучшит метаболизм и поможет справиться со стрессом.  О том, как безопасно сесть на шпагат в домашних условиях, нам рассказала модель Кристина Бридан-Ростовская. 

Сегодня главный тренд – это здоровая красота, поэтому многие девушки мечтают о растяжке, как у профессиональных гимнасток. Для модели умение сесть на шпагат – это важное конкурентное преимущество, ведь гибкость придает уверенности на съемке и позволяет легко экспериментировать с позами. Чтобы добиться желаемого результата, следуйте простым рекомендациям из нашего материала.

Не геройствуйте

Сегодня в Интернете можно встретить огромное количество рекламы, обещающей посадить на шпагат за месяц или даже пару недель. Но форсировать этот процесс опасно, так как есть риск получить травму. Поэтому запаситесь терпением и прислушивайтесь к своему организму. Если вам потребуется на это 3-6 месяцев или даже больше – это нормально.  Все зависит от состояния вашего здоровья, предыдущего опыта тренировок, возраста и других факторов.

Например, если у вас есть проблемы с позвоночником, для начала следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, какая интенсивность тренировок будет для вас оптимальной, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя. Также свою роль играет тип шпагата. Как правило, женщинам на поперечный шпагат сесть сложнее из-за специфического расположения тазобедренных суставов.

Кроме того, упражнения не должны вызывать сильную боль. Небольшие неприятные ощущения могут быть, но они должны быть тянущими, а не резкими. Также лучше заниматься в невысоком темпе, чтобы не вызывать перенапряжения мышц. 

Подготовьте правильную экипировку

При занятиях дома многие выбирают повседневную одежду или то, что давно не носят – например, старый спортивный костюм. Но одежда, которая не радует глаз, вряд ли будет мотивировать вас на тренировку. А новая и красивая, наоборот, заставит встать с дивана и заниматься.

Выделите часть бюджета на покупку коврика, специальных кубиков и подушек для занятий. Они повысят эффективность тренировок, сделают их более безопасными и приятными.

Составьте график тренировок

Чтобы получить результат, самое важное – это регулярность. Если речь идет о полноценных часовых занятиях, их лучше делать 2-3 раза в неделю, не чаще. Дело в том, что во время растяжки могут случаться микротравмы, на восстановление которых телу требуется несколько дней. А вот короткую зарядку с элементами растяжки можно делать каждый день, причем по времени она может занимать всего 15 минут.

Выделите себе определенные дни для занятий, например, понедельник и четверг, и ни при каких обстоятельствах, кроме болезни, не пропускайте тренировок. Очень хорошо помогают напоминания в телефоне, также можно повесить на видное место график тренировок и ставить галочки напротив даты, когда вы позанимались.

Если вы будете сами подбирать упражнения, помните, что они должны воздействовать на разные группы мышц, быть разнообразными, а не однотипными. Например, надо растягивать поясничный отдел позвоночника, увеличивать гибкость подколенных сухожилий, двуглавой мышцы бедра, грудного отдела, воздействовать на заднюю и внутреннюю поверхность бедра, ягодицы и икроножные мышцы. При этом при растяжении одной из мышц не следует давить на нее дольше 30 секунд.

Самыми эффективными упражнениями считаются «складка», «бабочка» и выпады. Садиться на шпагат можно как у стенки, так и на коврике, используя кубики и подкладывая подушки под колено опорной ноги (читайте также: «Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости»).

Правильное выполнение упражнений – залог успеха. Но если нет возможности заниматься с тренером онлайн, записывайте себя на видео для повышения качества самоконтроля.

Выбирайте правильное время

По мнению врачей, по вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными. Это позволяет избежать травм и сделать тренировки более эффективными. Именно поэтому полноценные занятия лучше проводить после учебы или работы. Также это поможет отвлечься от мыслей о делах и настроиться на отдых. Кроме того, благодаря вечерней растяжке вы улучшите качество сна.

А вот короткую ежедневную зарядку лучше делать в утренние часы: такие упражнения помогут снять ощущение закрепощенности после ночи, подарят бодрость и энергию на весь день.

Сделайте погорячее

Перед занятиями всегда надо разогреваться. При этом кроме обычной разминки можно принимать горячий душ – это поможет растянуть мышцы и улучшить кровообращение. Водные процедуры должны длиться не менее 10-15 минут.

Но отказываться от подготовительных кардио-нагрузок перед стретчингом не стоит.  Разминка должна длиться не менее 15 минут, в это время можно, например, побегать, попрыгать, сделать махи ногами и руками. Благодаря таким упражнениям суставы смазываются синовиальной жидкостью, все ткани становятся эластичнее, то есть защищеннее от травм.

После полноценной тренировки будет полезна горячая ванна, которая поможет избежать неприятных ощущений на следующий день.

Об эксперте:

Кристина Бридан-Ростовская — модель и актриса.

Фото: Getty Images

Ксения Щиковская

самые эффективные упражнения на растяжку продольного и поперечного шпагата в домашних условиях

Сесть на шпагат не так сложно, как принято думать. Но не многие знают, что такая гибкость не только поможет произвести впечатление на окружающих, но и положительно скажется на здоровье юной гимнастки. Упражнения на шпагат можно выполнять дома без специального оборудования. Эффект от занятий не заставит себя ждать и будет заметен всем вокруг.

Содержание материала:

• 1 Зачем сидеть на шпагате
• 2 разновидности шпагата
• 3 Правила для начинающих
• 4 Наиболее эффективные упражнения для растяжения
  • 4. 1 для поперечного шпагата
  • 4.2 для продольных
• 5 Что не следует делать.
• 6 Противопоказания к данному виду упражнений
• 7 Советы гимнастам и балеринам

Зачем сидеть на шпагате

Умение сидеть на шпагате имеет много положительных сторон. Это не только красивый акробатический трюк и возможность удивить друзей, но прежде всего залог здорового будущего. Зачем обычному человеку умение сесть на шпагат, если он не стремится стать танцором или гимнастом?

• Профилактика и лечение варикозного расширения вен. При выполнении растяжки и возможности сесть на шпагат сосуды приобретают эластичность, налаживается кровообращение, что благоприятно сказывается на состоянии вен на ногах.
• Повышенная эластичность связок и мышц, которую развивает человек, учась сидеть на шпагате, поможет быстрее восстановиться после любых физических нагрузок.

Если мышцы хорошо растягиваются, вероятность травм при падении падает в несколько раз.

• Повышение подвижности суставов тазовой зоны, крестцового отдела. Особенно актуально для будущих мам.
• Прямая спина и хорошая осанка – первый признак спортивного человека. Помимо приобретения грациозной походки, упражнения на растяжку избавят от болей в позвоночнике и признаков сколиоза.
• Нормализация работы кишечника.
• Профилактика заболеваний мочеполовой системы.
• Тренировка силы воли. Здесь, как и в любом виде спорта, для достижения результата нужно набраться терпения и упорно идти к своей цели. Добившись результата, начинающий спортсмен найдет вдохновение и силы для преодоления трудностей в любой сфере жизни.
• Уверенность в себе. Упражнения на растяжку шпагатом помогут сделать ноги стройнее, избавиться от целлюлита, подтянуть ягодичные мышцы и бедра.

Хорошая растяжка полезна исключительно тем, кто регулярно занимается спортом. Всего за 30 минут в день можно добиться улучшения здоровья и видимых результатов. Для более быстрого результата рекомендуется заниматься утром и вечером.

Разновидности шпагата

Говоря о шпагате, многие имеют в виду его продольный вид. Но он имеет несколько разновидностей. Начнем с того, что шпагат можно разделить на горизонтальный (сидя) и вертикальный (стоя на одной ноге).

По виду шпагата бывает:

• продольный — одна нога располагается перед собой, другая сзади;
• поперечные — ножки разведены вправо и влево, образуют прямую линию;
• подвесной — стопы опираются на опоры (стулья), а бедра провисают вниз, выполняются продольно и поперечно;
• шпагат на руки — делится на два вида в зависимости от направления ног.

Вертикальный вид шпагата также можно разделить на продольный и поперечный. Это зависит от того, вытягивать ли поднятую вверх ногу вперед или в сторону.

Правила для начинающих

Для того, чтобы тренировочный процесс положительно влиял на организм, а спортсмен получал удовольствие от процесса, стоит придерживаться некоторых правил:

1. Не торопитесь. Если у вас не получилось развить гибкость за пару недель, не стоит опускать руки и отчаиваться. Чем старше человек, тем больше времени ему нужно для развития эластичности мышц.
2. Разминка, разминка. Мышцы хорошо растягиваются, когда температура в помещении и температура тела достаточно высоки. Перед началом занятий можно принять горячий душ, надеть на ноги более теплый спортивный костюм, лосины и сделать разминку.
3. Вы можете начать тренировку с 10-15 минут базовых упражнений два раза в день.
4. Выполняйте упражнения медленно, пока не почувствуете легкую тянущую боль. В момент появления боли следует постараться расслабить мышцы, для уменьшения боли выполнять спокойные вдохи и выдохи.
5. Выбирайте самую удобную одежду.
6. Держите спину прямо во время упражнений. Если вы чувствуете боль в позвоночнике, смените положение, так как это может свидетельствовать о неправильном выполнении упражнений.
7. Следует выполнять как статические упражнения на шпагат, так и динамические.

Соблюдение этих простых правил поможет избежать травм и добиться максимально быстрого результата.

Самые эффективные упражнения на растяжку

Согласно исследованиям, мышцы человека за месяц могут растянуться на 3-4 см без вреда для здоровья. Поэтому нет смысла ставить себе задачу сесть на шпагат через несколько дней, если между полом и тазом осталось 10 или 20 см. Комплекс упражнений для начинающих поможет вам осуществить свою мечту без травм. Время его проведения зависит от начальной подготовки человека.

Для поперечного шпагата

На поперечный шпагат сесть труднее, чем на продольный.

Для достижения результата выполните следующие упражнения:

1. Поставьте ноги широко, чтобы стопы смотрели в разные стороны. Затем присядьте, опустив таз на выдохе, задержавшись в этой позе с прямой спиной. Через некоторое время упритесь локтями возле коленей во внутреннюю часть бедер, потяните корпус вперед вниз и постарайтесь сесть еще глубже. Допускается осуществлять пружинное движение.
2. Поднять и отвести в сторону одно колено, выпрямить ногу и поднять стопу на максимальную высоту. Повторите от 5 до 10 раз на каждую ногу.
3. Ноги чуть шире плеч; выполнять выдоховые наклоны по очереди на обе ноги. Затем максимально наклониться вперед, стараясь коснуться руками пола, можно захватить икроножные мышцы.
4. Боковые выпады.
5. Сидя на пятках, разведите бедра в стороны, стараясь коснуться ягодицами пола. Если не получается, можно положить свернутое полотенце или валик. Сидя ягодицами на полу, вращать корпус на выдохе в обе стороны по очереди, позвоночник тянется вверх.
6. Стоя на одном колене, отведите вторую прямую ногу в сторону. На выдохе обе ноги должны разойтись. Опора на руки. Согнутая нога должна оставаться согнутой. Выполнять на обе ноги поочередно.
7. «Бабочка». В положении сидя соедините стопы и подтяните их к бедрам. Постепенно опустите колени на пол, руки могут держать стопы вместе или немного упираться в колени, чтобы они упали вниз.
8. В положении сидя разведите ноги в стороны на максимальное расстояние. Наклонитесь вперед, ладонями вверх оттяните копчик назад, а макушку вперед. Если есть возможность, можно опереться на предплечья. Из того же положения потянитесь к каждой ноге, стараясь обхватить стопу руками. Держите спину прямо.
9. В положении лежа поставить согнутые в коленях ноги на пол. Выпрямите одну и поднимите вверх. Развести ноги в разные стороны, держа прямую ногу рукой так, чтобы ее носок был на уровне уха.
10. Из положения лежа поднять ноги вверх и развести их в стороны. Руки могут немного помочь, держа колени вытянутыми. Носки стоп направлены на себя. Вы можете выполнять это упражнение, прижавшись тазом к стене.

Этот комплекс упражнений рекомендуется выполнять ежедневно.

Посмотреть это видео на YouTube

Для продольного шпагата

Следующий комплекс представляет собой упражнение для продольного шпагата:

1. Выпады вперед с поднятыми руками. Подтяните корпус вверх, а таз направьте вниз, пока не возникнет напряжение в мышцах.
2. В выпаде обопритесь на локти обеих рук. Руки следует расположить по одну сторону от согнутой ноги.
3. В выпаде опустите колено прямой задней ноги. Выполняйте небольшие пружинящие движения, стараясь сильнее растянуть мышцы. Руки могут опираться на пол или упираться в них ягодичными мышцами.
4. Из того же положения на выдохе выпрямить ноги копчиком вверх. Положите руки на пол рядом с передней ногой, потяните лоб к голени.
5. Встаньте на одно колено одной ногой, другую вытяните вперед, опираясь на пятку, и направьте носок на себя. Сделайте наклон вниз. Руки можно вытянуть вперед или согнуть в локтях и опереться на них. Для усиления эффекта растяжки можно поставить ногу на согнутый в колене стул.
6. Из позы «голубь», сидя на полу, одна нога сгибается под себя так, чтобы пятка оказалась под противоположной тазовой костью. Другая нога вытянута прямо назад. Медленно продвигайте голень согнутой ноги вперед, при этом копчик и таз опускаются. Для усложнения возьмите заднюю ногу той же рукой за ступню или голень и подтяните ее к большой ягодичной мышце. Затем поменяйте руки, наклонитесь вперед, положите лоб на руку.
7. В положении лежа выпрямить одну ногу, обхватить стопу рукой и потянуть на себя.
8. В позе «собака мордой вниз» опустить голову так, чтобы плечи оказались на уровне ушей, по очереди поставить одну ногу на носок. При этом старайтесь не отрывать пятку другой ноги от пола.
9. Из позы «собака головой вниз» поднимите ноги по очереди назад и вверх, бедром внутрь.
10. В положении стоя согнуть одну ногу, подняв стопу к ягодице. Удерживая ногу рукой, поднимите ее вверх на максимально возможную высоту.

Выполняя приведенные выше самые эффективные упражнения на растяжку, вы сможете развить мышцы обеих ног.

Чего нельзя делать

Чрезмерная спешка, тренировка с сильной болью может привести к серьезным травмам. Поэтому, если во время тренировки ощущается резкая боль, необходимо прекратить выполнение упражнения, занять удобное положение и обратиться к врачу.

Не следует задерживать дыхание во время выполнения упражнений, это может привести к чрезмерному напряжению мышц. Спокойное дыхание и приятная музыка помогут расслабиться.

Вы не можете просить помощи у других людей. Только квалифицированный тренер сможет правильно помочь вам выполнить упражнение, не навредив ему. На шпагат можно сесть без посторонней помощи.

Противопоказания данного вида упражнений

Несмотря на несомненную пользу упражнений на растяжку, этот вид упражнений имеет свои противопоказания.

Следует соблюдать осторожность при наличии следующих заболеваний:

• наличие межпозвонковой грыжи;
• болезни коленей и суставов;
• гипертоническая болезнь (повышенное артериальное давление)
• травмы и воспалительные процессы в области коленей, паховых сухожилий, тазобедренной области.

Следует соблюдать осторожность при выполнении растяжек в период обострения некоторых гинекологических заболеваний, при наличии мочеполовой инфекции.

Советы гимнасткам и балеринам

Все известные гимнастки и балерины умеют сидеть на шпагате, но это дано им не сразу. Они прошли долгий путь, чтобы обрести гибкость и развить талант.

Новичкам стоит следовать советам профессионалов:

• Чтобы получить результат, нужно научиться максимально расслаблять мышцы при растяжках. Так быстрее придет результат, снизится вероятность травм.
• Большое количество воды и сбалансированное питание помогут повысить эластичность мышц. Большое количество мяса в рационе делает мышцы твердыми, трудно растягиваемыми.
• В любом положении важно следить за осанкой. Всегда держите спину прямо, не сутультесь, расправьте плечи.
• Выпрямите колени, иначе можно повредить сухожилия.
• Чтобы отвлечься от боли, следите за дыханием. Это переключит внимание.

Выполняя все рекомендации, придерживаясь режима тренировок и обязательно выполняя разминку, любой человек сможет достаточно растянуть мышцы, чтобы сесть на шпагат.

Растяжка мышц ног, пояс, шпагат, тренировка | КАТЕГОРИИ \ Спорт и фитнес

Счет

Настройки

Добавить товары, добавив коды

Загрузить файлы с кодами

Добавить файл CSVВыбрать файлы

Заполнить список кодов

Введите коды товаров, которые хотите добавить в корзину оптом (через запятую, с пробелом или с новой строки).
Многократное повторение кода добавит этот элемент столько раз, сколько он появится.

В корзину

Код EAN5907451329351

Код товара15966

Кол-во штук в общей коробке (скидка)180

Минимальный заказ2

Цена на упаковку 02 03

2

3

3

Цена по запросу по телефону

Скидка

Купить за баллы pts.

Сообщить о наличии

Сумма выбранных товаров:

(Скидка %)

0

вкл. НДС / 1шт.

/ 1шт.

Особенности ремня:

• Улучшает гибкость мышц
• Улучшает работу связок
• Увеличивает диапазон движения
• Улучшает регенерацию мышц
• Снижает риск травм
• Для использования во время реабилитации после травм.

9№ 0002 Очень прочный ремень с прочными застежками-липучками на щиколотке и в средней части стопы. Изготовлен из прочных лент, его удобно держать в руках. Пояс оснащен 6 крючками, каждый из них разного уровня сложности. Общая длина ремня 100 см

Технические характеристики:

• Удобная застежка-липучка
• 6 крючков
• Возможность выбора подходящей мышечной нагрузки
• Удобная лента на ручке
• Предназначен для любой возрастной группы
• Черный

Размеры:

• Высота кобуры: 23 см
• Длина основания стопы от пятки: 30 см
• Длина ремня: 100 см
• Длина отдельных крючков: 15,5см, 18см, 18см, 17см, 17см, 18см
• Ширина ремня: 3,7 см

В комплект входит:

• Совершенно новый пояс для растяжки мышц
• Оригинальная упаковка

Бренд

Verk Group

Символ

Код производителя

5907451329351

EAN CODE

5907451329351

Производительный код

Номер в COLLECTICE AS COLLECTICEN (DISCUTER

.