Тренировка для женщин круговая: Результат через месяц! Жиросжигающая круговая тренировка для девушек
Результат через месяц! Жиросжигающая круговая тренировка для девушек
Непрерывная тренировка всех мышц — главная особенность круговой тренировки в тренажерном зале. Ищи в материале пример классной жиросжигающей круговой тренировки для девушек.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Как быстро похудеть
Домашние тренировки
Shutterstock
Круговая силовая тренировка подходит продвинутым и начинающим спортсменам. Надевай удобную спортивную одежду и начинай делать упражнения для похудения.
Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: в чем суть
В течение одного цикла круговой тренировки необходимо сделать упражнения на все группы мышц.
Круговая тренировка имеет три главных отличия от простого занятия в спортзале:
- Разные упражнения. В рамках одной тренировки делай разные по сложности упражнения на мышцы верхней и нижней частей тела.
- Нет перерывов. Первая круговая тренировка дается нелегко, так как ты должна отказаться от пауз между упражнениями и подходами. Цель занятия — сохранение пульса на одном уровне, а отдых сбивает его. Если тебе совсем сложно, сгруппируйте упражнения в блоки и делайте небольшие паузы между ними.
- Все по кругу. Комплекс упражнений нужно повторить не меньше трех раз.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Круговая тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость и мышечную силу. И самое главное — за час ты сжигаешь больше калорий, чем за полноценное кардиозанятие.
Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения
Круговые тренировки для сжигания жира всегда начинаются с разминки.
Достаточно пяти минут, чтобы активизировать работу мышц и повысить частоту сердечных сокращений. Кроме того, разогревающие упражнения снижают риск получения травм.
Примеры несложных разминок:
- прыжки на скакалке в течение 2-3 минут;
- бег на месте 2-5 минуты;
- вращение бедер 30 раз;
- после эффективной разминки можно переходить к упражнениям для круговой тренировки.
Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих:
- приседания с комфортным весом — 20 повторений;
- отжимания — 10 повторений;
- выпады в движении — по 10 раз на каждую ногу;
- жим от груди — 15 раз;
- планка — 15 секунд;
- прыжки на месте — 30 раз;
- повторите один цикл упражнений 3 раза.
Круговая тренировка в зале для продвинутых девушек:
- приседания на одной ноге, или пистолетики, — по 10 раз на каждую ногу;
- приседания без веса — 20 повторений;
- выпады в движении — 20 повторений на каждую ногу;
- прыжки на возвышенность — 20 повторений;
- подтягивания — 10 повторений;
- отжимания — 20 раз;
- планка — 30–40 секунд.
Упражнения для завершения круговой тренировки
В конце каждой круговой тренировки на жиросжигание сделай расслабляющие упражнения, например элементы из йога-практики или мягкую растяжку.
Упражнение для шеи
Сядь на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Опусти голову на левое плечо до ощущения мягкого растяжения. Затем наклонись вперед подбородком к груди и задержись на несколько секунд. В конце опусти голову на правое плечо и вернись в исходное положение.
Упражнения для груди и бицепса
Встань на пол, выпрями спину, скрести пальцы за спиной и выпрями руки. Далее начинай медленно поднимать прямые руки за спиной вверх. Следи за плечами — они должны быть расслаблены и опущены.
Упражнение для трицепса
Встань на пол с прямой спиной и положи левый локоть на правую руку.
Подними левую руку над головой и положи ладонь за спину, придерживая локоть правой руки. Далее медленно шагай пальцами вниз по позвоночнику до упора. Повтори упражнение на другую руку.
Упражнение для подколенных сухожилий
Встань на пол, опусти плечи и поставь ноги на ширине таза. Затем вытолкни левую ногу вперед пяткой вниз, а пальцами ног вверх. Держи спину прямой и не сгибайте ногу. Повтори упражнение на противоположную сторону.
Упражнение для спины
Раскинь руки в стороны и ноги поставь на ширине таза. Напряги пресс и наклоните вниз. Старайся дотронуться руками до пальцев ног.
Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение
Главная » Тренировки » Программы
0154к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
4.4
(122)
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.
Наша команда >>
Содержание статьи
- Время на чтение: 5 мин.
- Круговая тренировка: плюсы и минусы
- Особенности круговой тренировки
- Варианты круговых тренировок
- Упражнения для круговых тренировок
- Круговая тренировка на все тело
- Связки на пресс
- Подход 1
- Подход 2
- Подход 3
- Другие примеры круговых тренировок
- Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек
Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.
Круговая тренировка: плюсы и минусы
Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв.
Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.
Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.
Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.
Плюсы:
- Эффективное похудение.
- Мышечный рельеф.
- Увеличение силы и выносливости.
- Мощная кардио нагрузка.
- Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.
Минусы:
- Повышенная нагрузка на сердце.
- Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
- Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.
Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:
- Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
- Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
- Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
- Пустой желудок и хорошее самочувствие.
Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.
Особенности круговой тренировки
Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва.
В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.
Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.
Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.
Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.
Варианты круговых тренировок
Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной.
Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.
Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.
Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.
Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.
Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.
Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений.
А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.Упражнения для круговых тренировок
Круговая тренировка на все тело
Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.
Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).
Начинаем тренировку.
- Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
- Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
- Выпады с гантелями 12–15 раз.
- Жим гантелей сидя 12–15 раз.
Перерыв 60–90 секунд.
- Разгибание ног в тренажере.
- «Молот» с гантелями стоя.
- Сгибание ног в тренажере.
- Разведение ног в тренажере.
Перерыв 60–90 секунд.
- Приседания плие.
- Разведение ног в тренажере.
- Отведение ноги с отягощением.
- Разведение гантелей лежа.
Перерыв 90 секунд.
- Приседания без веса 20 раз.
- Гиперэкстензия 30 раз.
- Тяга нижнего блока к пояснице.
- Поднятие ног в висе 15 раз.
Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:
- Скручивания на римском стуле 15 раз.
- Поднятие ног из положения лежа.
- «Складочка».
Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.
Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.
Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.
Связки на пресс
Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг.
Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:
Подход 1
- Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
- Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
- «Складочка».
Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.
Подход 2
- Поднятие ног лежа.
- Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
- Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.
Подход 3
- Скручивания лежа.
- Поднятие корпуса лежа.
- Поочередное поднятие ног из положения лежа.
Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту.
Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.
Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.
Другие примеры круговых тренировок
Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:
- Жим штанги лежа на 15 раз.
- Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
- Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 15 раз.
Отдых 60 секунд.
- Жим гантелей вниз головой (15 раз).
- Кроссовер на низ груди (15 раз).
- Жим узким хватом на 15 раз.
- Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.
При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать.
Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек
Важно помнить:
- Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
- Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
- Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
- Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Поделиться:
Круговая тренировка всего тела для женщин
Круговая тренировка — отличная тренировка всего тела для женщин.
Изображение предоставлено:
Drazen_/E+/GettyImages
Круговая тренировка — это упражнение, сочетающее силовые тренировки и аэробную подготовку в одной тренировке всего тела для женщин. Круговая тренировка улучшает мышечную силу, а также выносливость сердечно-сосудистой системы, сжигая при этом сотни калорий. Многие фитнес-клубы и тренажерные залы предлагают круговые тренировки, но вы можете легко выполнять круговые тренировки дома или в тренажерном зале самостоятельно.
Такие тренировки длятся от 30 до 45 минут каждая и включают либо гантели, эспандеры или гимнастику, говорит ученый-физкультурник Лен Кравиц, доктор философии, из Университета Нью-Мексико, либо только собственный вес тела в качестве сопротивления.
Видео дня
Круговая тренировка для начинающих
Круговая тренировка для женщин включает выполнение серии упражнений одно за другим по «круговой схеме» без перерывов между упражнениями в соответствии с ACE Fitness. Вы будете выполнять как силовые упражнения, такие как отжимания, приседания и приседания, так и аэробные упражнения, такие как прыжки со скакалкой и бёрпи. Каждое упражнение выполняется в течение определенного времени, например 30 секунд, или определенного количества повторений. После того, как вы выполнили полный цикл, сделайте небольшой перерыв, чтобы восстановиться и выпить воды, а затем снова выполните круг. Круговая тренировка — отличный способ для женщин укрепить мышцы и сжечь жир.
Разогрейтесь перед началом
Всегда начинайте круговую тренировку с 5–10-минутной разминки. Это подготовит ваши мышцы к тренировке и поможет избежать травм. Отличные упражнения для разминки, которые можно делать дома, включают прыжки со скакалкой, прыжки с места на место, бег и езду на велосипеде.
Круговая тренировка может быть очень энергичным упражнением в зависимости от интенсивности, с которой вы выполняете упражнения.
Рекомендуем
Фитнес
Эта 20-минутная тренировка с упором на бедра поднимет ягодицы и укрепит корпус
Бояна Галич
Фитнес
Единственные 4 упражнения на грудь и руки, необходимые для 30-дневного челленджа с гантелями
Рэйчел Грайс
Фитнес
Эта тренировка для начинающих по тяжелой атлетике для женщин задействует все ваши основные мышцы за 20 минут
Рэйчел Грайс
Reviewed
Выполняйте круговые тренировки два-четыре раза в неделю, оставляя между занятиями 48 часов, говорит Джен Ревьюс. Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Если вы чувствуете головокружение в любой момент, немедленно остановитесь и сядьте. Пейте много воды между кругами и слушайте свой организм — не переусердствуйте.
Подробнее: 10 динамических упражнений для разогрева перед тренировкой
Круговая тренировка 1
В этой программе в качестве сопротивления используется собственный вес тела, поэтому ее легко выполнять дома.
После разминки повторите следующие упражнения по 45 секунд каждое: приседания, прыжки со скакалкой, отжимания на трицепс, выпады, прыжки, скручивания пресса и бёрпи. Дайте себе 15 секунд на переход от одного упражнения к другому, но не делайте дополнительных перерывов.
Выполняйте упражнения как можно быстрее, стараясь поддерживать высокую интенсивность на протяжении всего круга. После одного полного круга сделайте трех-пятиминутный перерыв, прежде чем повторить круг еще два раза. Вся тренировка займет от 40 до 50 минут с разминкой.
Подробнее: Круговая тренировка и интервальная тренировка
Круговая тренировка 2
Эта тренировка включает в себя упражнения с гантелями и фитнес-мячом. Повторяйте каждое упражнение в течение 45 секунд или сделайте от 20 до 30 повторений. Соответственно подбирайте веса для каждого упражнения; вам не нужны веса, которые являются слишком тяжелыми или слишком легкими. Некоторые упражнения включают два движения одновременно, например, выпады и сгибания рук на бицепс.
Выполняйте следующие упражнения: выпады и сгибание рук на бицепс, жимы плеч на фитнес-мяче сидя, прыжки с приседаниями, жим лежа, скручивания брюшного пресса на фитнес-мяче, становая тяга, тяга в наклоне, сгибания рук на трицепс и берпи. Опять же, дайте себе 15 секунд, чтобы перейти от одного упражнения к другому. Повторите схему три раза и сделайте трех-пятиминутный перерыв между схемами.
Curves Circuit — Общая тренировка тела для женщин
Curves Circuit — Общая тренировка тела для женщин | Кривые
Мы понимаем, насколько беспокойной может быть жизнь. Выкроить время для своего здоровья и физической формы, регулярно занимаясь в тренажерном зале, может быть сложно, но со схемой Curves 30 минут — это все, что вам нужно. Наши проверенные тренировки для женщин помогли миллионам женщин во всем мире обрести силу и уверенность, чтобы изменить свою жизнь.
30-минутная тренировка всего тела
Вы проработаете все основные группы мышц с помощью силовых упражнений, аэробных упражнений и растяжки всего за 30 минут.
Опытный и профессиональный тренер на каждой тренировке
Преуспейте в непредвзятой среде с поддержкой и руководством тренера Curves, который подбадривает вас.
Безопасные и эффективные тренажеры, разработанные для женщин
Наш ассортимент силовых тренажеров с гидравлическим сопротивлением идеально подходит для достижения результатов женщинами любого уровня физической подготовки.
Что я могу ожидать от Curves?
Присоединяйтесь к любой станции на трассе в любое время и тренируйтесь, когда вам удобно (в стандартные часы работы). Вы всегда получите эффективную тренировку в тренажерном зале для всего тела на трассе Curves с нашими разнообразными тренажерами с гидравлическим сопротивлением, которые созданы для создания сопротивления, которое усиливается с усилием. По мере того, как ваша сила увеличивается, вы тренируетесь сильнее, и тренажеры реагируют с большим сопротивлением, что делает их идеальными для всех уровней физической подготовки.
Наши тренеры по Curves будут с вами на каждом этапе пути, чтобы поддерживать вашу мотивацию и гарантировать, что вы получите максимум от тренировок Curves.
Познакомьтесь с нашими тренажерами
Разнообразные тренажеры с гидравлическим сопротивлением идеально подходят для достижения результатов женщинами любого уровня физической подготовки. Узнайте немного больше о каждом из тренажеров, которые вы можете найти на Curves Circuit, и о том, как они приносят пользу вашему телу.
Тренировка недели
Каждую неделю на Curves Circuit будет доступна новая Тренировка недели (WOW)!
В этой тренировке чередуются силовые упражнения с использованием оборудования Curves и четыре различных кондиционных движения. Будет по одному упражнению из каждой категории классов: «Баланс», «Основы тела», «Бокс» и «Кардио», чтобы помочь увеличить силу корпуса, сбалансировать ловкость и координацию. Повторение одной и той же тренировки в течение недели позволит вам обрести уверенность и познакомиться с движениями, которые помогут вам работать усерднее и увидеть более высокие результаты.
- Под руководством тренера по кривым
- Еженедельно обновляется на Curves Circuit
- Чередуйте силовую тренировку с четырьмя различными кондиционирующими движениями
Тренируйте все тело
Программа Curves была создана, чтобы дать вам эффективную тренировку всего тела всего за 30 минут! Curves включает в себя силовые упражнения для верхней и нижней частей тела, кардиоупражнения и растяжки, что позволяет вам работать со всеми основными группами мышц. В тренировке используется тренажерный зал с гидравлическим сопротивлением, специально разработанный для женщин и подходящий для людей с разным уровнем физической подготовки.
Верхняя часть тела
С сильной грудью и спиной вы сможете улучшить осанку, повысить эффективность тренировок, улучшить обмен веществ, а повседневные задачи станут проще.
Сердечник
Наличие сильного кора улучшает баланс и осанку. Он обеспечивает основу, от которой зависит большинство других видов деятельности.
Гордитесь и будьте сильными с сильным ядром!
Нижняя часть тела
Сильные ноги помогут вам выполнять повседневные дела, не нагружая остальные части тела. Это способствует улучшению состояния мышц и состава тела.
Откройте классные движения на Curves Circuit
Занятия боксом
Высокоинтенсивные занятия женским боксом сочетают в себе кардио, силу, координацию и баланс с использованием традиционных приемов бокса.
Подробнее
Кардио-занятия
Высокоинтенсивные кардио-занятия, которые включают все аспекты фитнеса, включая силовые тренировки, кардиотренировки, скорость, мощность, гибкость, координацию и ловкость.
Подробнее
Body Basics Classes
Уроки фитнеса для женщин средней и низкой интенсивности с упором на функциональные движения, основанные на силе, которые делают акцент на руках, коре и ногах.
Подробнее
Уроки баланса
Уроки баланса низкой интенсивности предназначены для улучшения устойчивости и укрепления кора с использованием традиционных движений и поз йоги.
Подробнее
Узнайте больше о кривых
Тренер по кривым
Почему кривые
Истории успеха
- Вы в
- Изменить
Кривые
Информация
Свяжитесь с нами
- Вы находитесь в
- Изменить
*Действительно только в участвующих точках. Не суммируется с любым другим предложением или скидкой. Только одноразовое использование. Нет денежной стоимости. © 2022 Кривые. Все права защищены.
Наши услуги доступны для всех представителей общественности, независимо от расы, пола или сексуальной ориентации.
© 2022 Кривые. Все права защищены.
Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения взаимодействия с пользователем и для анализа производительности и трафика на нашем веб-сайте. Мы также делимся информацией об использовании вами нашего сайта с нашими партнерами в социальных сетях, рекламе и аналитике.
