Спина дома: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Широкая спина — мечта едва ли не каждого человека, всерьез решившего заниматься фитнесом. Развитые мышцы позволят не только хорошо выглядеть, но и помогут поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что снизит давление на внутренние органы, избавит от хронических болей или минимизирует их. Персональный тренер, основатель собственной фитнес-студии Максим Нагибин рассказал «Ленте.ру» о главных упражнениях на мышцы спины, технике их выполнения, дал советы новичкам и предостерег от самых распространенных ошибок.

Общие рекомендации

Подходить к тренировочному процессу нужно с холодной головой. Это касается и новичков, и тех, кто считает себя большим профессионалом. Прежде всего, нужно очень плавно увеличивать рабочий вес, гонка за рекордами не принесет никакого положительного эффекта, а лишь увеличит риск травм.

Кроме того, во всех упражнениях обязателен акцент на приведение лопаток к позвоночнику

В любом упражнении на первом месте стоит правильная техника, а не вес, поэтому я рекомендую обратиться к профессиональному тренеру, хотя бы на первое время. Он должен научить вас заниматься правильно и эффективно. Широкую спину в зале можно накачать за пять-семь месяцев — грамотно, качественно, сбалансированно и без травм.

Сложнее всего проработать широчайшую мышцу, ведь она самая крупная из мышц спины. С другой стороны, она активно участвует во всех упражнениях. Если их технически правильно выполнять, широчайшая мышца дает хороший отклик. При работе с мышцами спины можно обойтись и только свободными весами, и только работой на тренажерах. Главное — правильная техника. В этом случае все средства, которые вы используете, могут дать отличный результат.

Топ-5 упражнений на спину

— Подтягивания.
Их можно выполнять с собственным весом или отягощениями, использовать разный хват.

— Тяга штанги в наклоне.
В исходном положении корпус наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, все естественные изгибы позвоночника сохраняются, руки полностью выпрямлены, в начальной точке они держат штангу перпендикулярно полу. На выдох приводим лопатки к позвоночнику и тянем штангу к низу живота, после чего возвращаем ее в исходное положение. Получается дугообразное движение.

Фото: Anastase Maragos / Unsplash

— Фронтальная тяга.
В исходном положении сидим в тренажере, ноги слегка согнуты и упираются в специальные упоры, спину держим вертикально, а руки выпрямляем. На выдох приводим лопатки к позвоночнику, тянем рукоятку к низу живота так, чтобы в конечной точке предплечья и трос образовали одну линию и находились параллельно полу. На выдох возвращаемся в исходное положение, полностью выпрямляя руки, но не округляя спину.

— Вертикальная тяга.
В исходном положении мы находимся сидя, руки выпрямлены, ладонями обхватываем рукоятку тренажера, находящегося вверху. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в конечной точке предплечья были перпендикулярны полу и параллельны друг другу. Корпус слегка, градусов на 15, отклонен от вертикали, на выдох приводим лопатки к позвоночнику, тянем рукоятку на уровень ключицы. Локти при этом должны смотреть четко в пол, а грудной клеткой тянемся вверх. На выдох возвращаемся в исходное положение.

— Тяга Т-образного грифа.
В исходном положении ноги и грудная клетка упираются в соответствующие части тренажера, а полностью выпрямленные руки держат рукоятку. На выдох тянем ее к себе, приводим лопатки к позвоночнику и обязательно контролируем плечи: их нельзя поднимать. Кроме того, нельзя запрокидывать голову. На выдох возвращаем гриф в исходное положение: выпрямляем руки, не округляем спину и не отрываем грудную клетку от упора.

Фото: Fotokvadrat / Shutterstock / Fotodom

Следим за техникой

К сожалению, травмы при работе над мышцами спины — не редкость. Основные причины — неправильная техника выполнения и погоня за чрезмерными отягощениями. Распространенная история: человек насмотрелся роликов в YouTube и других соцсетях, нашел там какую-то понравившуюся программу и пришел работать по ней в зале. Он не понимает, что программа тренировок должна составляться индивидуально профессиональным тренером. То, что хорошо помогло одному, может иметь противоположный эффект для другого.

Одно из любимых упражнений посетителей фитнес-клубов — становая тяга

У некоторых существует заблуждение, что это упражнение на мышцы спины, однако они играют там роль стабилизаторов. Становая тяга — глобальное упражнение, в котором задействовано две трети мышц всего тела, поэтому очень важно выполнять его правильно. К сожалению, многие допускают ошибки, среди которых я выделю выполнение с круглой спиной, недостаточную глубину приседания, что часто компенсируется сильным наклоном корпуса, и задранную вверх голову при подъеме из нижней точки. При последней ошибке нарушается естественный изгиб шейного отдела позвоночника, как следствие — происходит компрессия дисков в этом отделе и перегружаются трапециевидные мышцы.

Тренируемся дома?

На мой взгляд, в домашних условиях трудно добиться грандиозных результатов, такая работа больше подходит для поддержания физической формы. Чтобы был результат, необходимо прогрессировать в объеме и интенсивности нагрузок. Это и дополнительные отягощения, и смена упражнений, и увеличение числа подходов и повторений. Но если уж вы решили тренироваться дома, то лучшее упражнение — это все еще подтягивания.

Особое внимание при занятиях на турнике, как и в тренажерном зале, нужно уделить технике выполнения упражнений. Чем правильнее техника, тем рациональнее нагружаются именно мышцы, а не связки и сухожилия

Расскажу, как правильно подтягиваться. Для начала занимаем положение виса: ширина хвата должна быть такой, чтобы в верхней точке ваши предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Начинаем движение с приведения лопаток к позвоночнику, и тянемся ключицей к перекладине, максимально приводя лопатки к позвоночнику. Корпус постарайтесь держать четко вертикально, не отклоняясь и не переразгибаясь в позвоночнике. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Фото: Gorodenkoff / Shutterstock / Fotodom

Мифы о плавании

Плавание действительно оказывает положительное воздействие на мышцы спины, ведь именно они в воде выполняют большую часть работы. Но накачать спину только в бассейне очень сложно, так как там нет возможности акцентированно работать конкретно на мышцы спины, используя разные плоскости. В зале же вы можете тренировать мышцы, делая тяговые движения вперед-назад и сверху вниз. В бассейне это невозможно. Однако в остальном занятия в бассейне принесут большую пользу, не стоит ими пренебрегать.

что делать в домашних условиях, как вылечить

Главная

Вики

Неврология

Каждый человек, который занимается тяжелым физическим трудом, очень хорошо знаком с состоянием, которое называется «сорвал спину в пояснице». Это определение означает повреждение мышц и других тканей спины, которые расположены около позвоночника, что приводит к сильной боли и даже к невозможности продолжать работу.

Как можно сорвать спину

«Сорвала спину, болит поясница, что делать?» – часто сокрушаются женщины, да и мужчины нередко оказываются в подобной ситуации. Самым распространенным случаем, при котором очень легко надорвать спину, является поднятие тяжестей. Снизить вероятность такого неприятного события помогает обычная разминка, когда мышцы спины разогреваются и начинают лучше работать.

Признаки и симптомы

К сожалению, далеко не каждая женщина сразу после случившегося озадачивается вопросом, что делать если сорвала спину и болит поясница; что уж говорить о мужчинах, которые нередко терпят боли неделями. Однако это состояние опасное и требует своевременного вмешательства врача. Симптомами разрыва или растяжения мышц и связок считаются следующие проявления:

Если человек сорвал поясницу, что делать в такой ситуации, можно определить по своему состоянию. В случае появления несильной боли делается вывод о растяжении мышц, но при отечности и проявлении других симптомов вполне возможно, что имеет место вывих позвонка или даже разрыв связок.

Диагностика

Первое, что нужно делать, если сорвал поясницу, – обратиться к доктору. Он задаст вам ряд вопросов о вашем состоянии, чтобы определить:

По итогам опроса будет назначено прохождение УЗИ, рентгена или МРТ, если это понадобится.

Что делать, если сорвал поясницу

Важно понимать, что делать в домашних условиях, если сорвал поясницу, а также какими должны быть первые действия после происшествия. Это поможет облегчить состояние и ускорит выздоровление.

Первая помощь

Если вдруг с вашим близким или с вами произошла такая неприятность, как надрыв спины, вне зависимости от причин нужно следовать строгому алгоритму. А именно:

вызовите скорую помощь.

Если вы не знаете, что делать, если вдруг сорвал спину в пояснице, и при этом вы (или другой пострадавший человек) испытываете сильную резкую боль, важно как можно скорее вызвать скорую и показаться врачу.

Медикаментозное лечение

Существует много вариантов медикаментов, применение которых показано, если болит поясница, когда сорвал спину. В целом, доктора назначают по итогам обследования противовоспалительные мази на спину в поясничной области типа «Диклофенака» и подобных. В некоторых случаях может понадобиться принимать препарат «Мелоксикам» или «Омепразол» в таблетках, а чтобы снять мышечный спазм – «Мидокалм». Однако стоит понимать, что лечение в каждом случае будет индивидуальным.

Массаж

Если вы не знаете, как лечиться, если сорвал поясницу, вам могут назначить и массаж. Это полезно, поскольку массаж улучшает циркуляцию крови в области поясницы и спины в целом. Однако массаж должен делать квалифицированный специалист с медицинским образованием, поскольку именно он знает, какие движения должны совершаться при массаже, чтобы процесс не доставлял боли и дискомфорта и оказывал нужное воздействие.

К какому врачу обращаться

Иногда невозможно в домашних условиях вылечить сорванную поясницу, и нужно обращаться в больницу. К примеру, если вы чувствуете онемение или слабость в ногах, вам может помочь невролог или вертебролог. Но если у вас болит только спина, лучше всего сначала показаться терапевту, а он уже решит, какого специалиста следует посетить.

Профилактика (как предотвратить срыв спины)

Чтобы не срывать спину и не испытывать неприятную боль в пояснице, важно исключить вероятность травм. Не поднимайте слишком тяжелые вещи в одиночку, а если возникла необходимость перенести груз, сначала обязательно делайте разминку. Прогретые мышцы будут намного лучше работать, и риск потянуть спину существенно снизится. Также рекомендуется вести здоровый образ жизни и не пренебрегать умеренными физическими упражнениями – это позволит мышцам вашего организма находиться в тонусе, а вам не получать травмы даже при существенных нагрузках.

беременность
бронхи
брюшная полость
влагалище
гениталии
гипофиз
глаза
глазные орбиты
голень
голова
головной мозг
горло
гортань
грудная клетка
грудной отдел
диафрагма
для детей
железы
желудок
желчный пузырь
живот
забрюшинное пространство
затылок
зубы
кисть
кишечник
ключица
колено
конечности
контрастирующее вещество
копчик
кость
крестец
легкие
лимфатический узел
лицевой скелет
локоть
лопатка
малый таз
матка
месячные
молочная железа
мочевой пузырь
мошонка
мягкие ткани
надпочечники
нога
нос
носоглотка
палец
пах
печень
пищевод
поджелудочная железа
позвоночник
половой член
почки
поясница
пояснично-крестцовый отдел
предплечья
придатки
простата
пяточная кость
ребра
рука
седалищный нерв
селезенка
сердце
сосуды
сочленения
спина
стопа
суставы
сухожилие
таз
тазобедренный сустав
трахея
турецкое седло
ухо
челюсть
череп
шейный
шейный отдел
шея
щитовидная железа
яичники

Запишитесь на консультацию или диагностику уже сегодня! 

Записаться можно по телефону:
 +7 (812) 901-03-03 

Или оставьте заявку

ФИО

Номер телефона

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Наши медицинские центры

• 901836745526,30.323946321381″>

Запись на прием

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Запись и оплата повторного онлайн приёма

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество*

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Отправить заявку», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

О файлах cookie на этом веб-сайте

Мы используем cookie-файлы, IP-адреса и данные об устройствах для аналитики, чтобы Ваше посещение сайта было удобным и персонализированным. Вы можете отключить cookie-файлы в настройках вашего браузера. Продолжая пользоваться нашим сайтом, Вы даете согласие на обработку перечисленных данных и принимаете условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн.

17 лучших упражнений для спины дома, по мнению тренеров

Если от слишком долгого сидения вы сгорбились, как горгулья, возможно, вы думаете, что мышцы спины и ваша осанка нуждаются в небольшом внимании. Но что, если пойти в спортзал и покататься на трассе сейчас просто не в планах?

Не беспокойтесь! Вы можете сделать многое, не выходя из дома, чтобы раскачать заднюю цепь, улучшить осанку и даже облегчить боль в спине.

Мы спросили несколько профессионалов в области фитнеса о лучших домашних тренировках спины, которые практически не требуют оборудования, и вот что они поделились.

Кошка-Корова

Встаньте в положение на столе («на четвереньках») с нейтральным позвоночником и широко расставленными пальцами. Вдохните, опуская живот к полу, выгибая позвоночник и поднимая копчик, грудь и подбородок. Выдохните, округляя позвоночник, втяните пупок и подтяните копчик и подбородок.

Повторов: 6

Преимущества: Разогревает и подготавливает мышцы спины и кора.

Совет для профессионалов: Держите плечи опущенными и подальше от ушей, сосредоточьтесь на создании ровного изгиба по всей длине позвоночника.

Круговые движения бедрами, также называемые боковым колесом

Начните с классического положения за столом, а затем слегка продвиньте руки вперед. Ведя бедрами, начните вращать туловищем круговыми движениями. Позвольте ему чувствовать себя плавным и легким, когда вы двигаетесь и дышите. Сделав несколько кругов, измените направление.

Повторы: 3 круга в каждом направлении

Преимущества: Продолжает разогревать и подготавливать спину к более сложным движениям прямо за углом.

Совет от профессионала: Делайте круги настолько большими, насколько это возможно, и позвольте плавному ощущению волнообразно прокатиться по всему позвоночнику.

Гамак

Начните с классического положения на столе. Вдохните и двигайте бедрами вперед и вниз (к запястьям), выгибая грудь и подбородок к потолку.

(Эта часть движения очень похожа на «Собаку вверх» в йоге, но это не совсем так. В этой версии ваши колени находятся на полу, и, по словам Райана Дэниела Бека из нью-йоркской студии bodyART Training Studios, это больше похоже на миофасциальный релиз для всей спины.)

После вдоха/выгибания сделайте выдох и вернитесь в Позу Ребенка с округленным позвоночником.

Повторы: 3–4

Преимущества: Снимает напряжение с ягодиц, нижней части спины, шеи и плеч.

Совет: Не напрягайте шею, вытягивая ее слишком далеко вверх. Вместо этого позвольте изгибу шеи ощущаться как естественное продолжение изгиба верхней части спины.

Птица-собака

Поделиться на Pinterest

Начните со стола. Включите пресс и вытяните прямую левую ногу назад, параллельно полу, одновременно вытягивая правую руку вперед. Старайтесь держать ногу на одном уровне с бедром, а руку на уровне плеча.

Вернитесь на стол и повторите с противоположной ногой и рукой. Двигайтесь медленно и осознанно, чувствуя, как мышцы спины сокращаются при каждом повторении.

Повторов: 8 на каждую сторону

Преимущества: Мягко укрепляет ягодицы, поясницу и верхнюю часть спины.

Советы для профессионалов: Держите шею на одном уровне с верхней частью спины, глядя на пол на расстоянии около 1 фута перед собой. И не забывайте держать пресс в напряжении!

Выпад с поворотом

Начните с низкого выпада с правой ногой вперед и левым коленом на полу. Вытяните обе руки прямо перед собой.

Удерживая левую руку вытянутой вперед, коснитесь правой рукой своего сердечного центра, затем вытяните ее назад (к левой ноге), поворачивая туловище в том же направлении.

Вернитесь в центр, вытянув обе руки перед собой. Повторите еще 4 раза, прежде чем сменить сторону.

Повторов: 5 с каждой стороны

Преимущества: Ваши косые мышцы (боковой пресс) также выигрывают от этого вращения. Бонус!

Советы профессионалам: Используйте мышцы спины и пресса вместе, чтобы помочь вам скручиваться как можно тщательнее, но не форсируйте движение. Вдыхайте, когда смотрите вперед, и выдыхайте, когда поворачиваетесь.

Планка с боковым подъемом рук

Это комплексное упражнение для всего тела, которое одновременно проверит вашу силу и равновесие.

Старт с высокой планки. Задействуйте кор и держите свое тело относительно неподвижным, пока вы поднимаете правую руку в сторону (в сторону), пока она не будет параллельна плечу. Задержитесь на мгновение, затем отпустите и повторите с другой стороны.

Повторений: 10 на каждую сторону

Преимущества: Суперусилитель для плеч, верхней части спины и кора.

Советы для профессионалов: Планки могут быть тяжелыми для запястий, поэтому чередуйте стороны. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнять это упражнение с легкими гантелями.

Супермен

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вниз на пол или коврик для йоги, ноги вытяните прямо за собой, а руки вытяните вперед за уши.

На вдохе поднимите голову, плечи, руки и ноги от пола и задержитесь на мгновение на пике. Выдохните и вернитесь в положение покоя.

Повторов: 10

Преимущества: Если вы ищете домашнюю тренировку спины без отягощений, это упражнение является чуть ли не лучшим в своем классе. Это укрепляет всю вашу спину, включая подколенные сухожилия, ягодицы и все мышцы, поддерживающие позвоночник.

Советы для профессионалов: Следите за тем, чтобы ваши ноги не расходились слишком далеко, когда вы отрываетесь от пола — стремитесь к одинаковой ширине бедер при подъеме и опускании. Для менее интенсивной версии вытяните руки в положение Т или держите их по бокам.

Тазобедренные суставы (доброе утро)

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч, позвоночник прямой, руки на бедрах. Сохраняя ровную спину, наклоните туловище вперед на 90 градусов, задержитесь на мгновение, а затем поднимитесь обратно в вертикальное положение.

Повторений: 2 подхода по 10 повторений

Преимущества: Укрепляет мышцы по всей длине спины, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поддерживает правильную осанку.

Профессиональный совет: Слегка согните колени — это поможет вам держать спину прямо.

Изометрические шарниры бедра

Это то же базовое движение, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз мы держимся! Сделайте 3 полных вдоха в точке под углом 90 градусов, прежде чем снова подняться.

Повторов: 3

Преимущества: Укрепление от ягодиц до шеи (и всего, что между ними!).

Совет для профессионалов: Для дополнительной нагрузки держите руки вытянутыми в Т-образном положении или вперед вдоль ушей.

Подъем на две дельты в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по легкой гантели (3–10 фунтов). Слегка согните колени, задействуйте пресс и ягодицы и опустите туловище, пока оно не станет примерно параллельно полу.

Повернув ладони друг к другу, согните руки в локтях и поднимите гантели наружу и в стороны до уровня плеч. Опустите их обратно в исходное положение и повторите.

Повторов: 10–15

Преимущества: Укрепляет дельтовидные мышцы.

Совет от профессионала: Калеб Бак, личный тренер и советник Maple Holistics, советует «сосредоточиться на контроле, а не на скорости, чтобы убедиться, что ваша спина задействована, а не мышцы рук».

Тяга в наклоне с эспандером

Положите на пол эспандер. Встаньте, ноги на ширине плеч в центре ленты. Держите по одной рукоятке ленты в каждой руке, руки должны быть опущены прямо к полу, а лента относительно натянута.

Согните колени, опустите туловище примерно на 90 градусов и слегка отведите бедра назад. Согнув локти, потяните ленту к бедрам и сведите лопатки вместе. Вернитесь в положение с прямыми руками и повторите.

Повторов: 10

Преимущества: Укрепляет среднюю часть спины (широчайшие мышцы спины), а также дополнительно укрепляет бицепсы.

Советы для профессионалов: Использование эластичной ленты помогает «создать диапазон движения и задействовать дополнительные мышцы», по словам Баке. Если движение слишком сложное, расслабьтесь (или используйте более эластичную ленту). Держите спину прямой и сильной на протяжении всего движения.

Развернуться, повернуться

Встать, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклоните туловище вперед к коленям, но не до упора на 90 градусов.

Положите левую руку на левое колено для устойчивости. Правой рукой коснитесь пола внешней стороной левой стопы. Затем поднимите правую руку и руку к потолку, поворачивая туловище в направлении вверх (по сути, поворот).

Повторите еще 4 раза, затем поменяйте сторону.

Повторов: 5 с каждой стороны

Преимущества: «Это прекрасное упражнение для подвижности грудного отдела в поперечной плоскости, развивающее вращательную силу и устойчивость», — говорит Бек.

Советы для профессионалов: Держите спину вытянутой (а не сутулой или округленной), чтобы у вас было больше места для поворотов. Вдыхайте, когда поднимаете руку вверх, и выдыхайте, опуская ее на пол.

Сжатие плеч

Карли Джеймс из британской организации Fitness Authority рекомендует это простое упражнение сидя для укрепления мышц верхней и средней части спины и улучшения осанки сидя.

Сядьте прямо на стул. Сведите лопатки вместе и задержитесь на 5 секунд. Отпустите и повторите.

Повторы: 3–5

Преимущества: Укрепляет ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней и средней части спины.

Совет для профессионалов: Представьте, что вы сводите нижние концы лопаток вместе. Это поможет вам избежать ненужного напряжения в шее и плечах.

Изометрическое разгибание шеи

Большинство из нас держит голову слишком далеко вперед, что утомляет и ослабляют мышцы шеи и верхней части спины. Это упражнение может помочь устранить весь ущерб, нанесенный сутулостью.

Сидя прямо на стуле, расслабьте плечи назад и вниз. Сцепите руки и положите колыбель ладоней на затылок, слегка надавливая руками вперед.

Сопротивляйтесь этому, прижимая голову к ладоням. Почувствуйте, как мышцы от задней части шеи до верхней части спины напрягаются, удерживая это положение. Удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите.

Повторов: 5

Преимущества: Укрепляет мышцы задней части шеи и трапеций и улучшает осанку.

Советы для профессионалов: Не делайте это движение слишком большим и не отклоняйтесь всем телом назад. Будьте относительно нежны здесь — мы говорим *о* вашей шее! Старайтесь сохранять одно и то же положение головы (уши на одном уровне с плечами) в течение дня.

Спираль 90/90 с вращением

Сядьте, ноги в «позе вертушки» (см. выше) и ступни у правого бедра. Вдохните, потянувшись правой рукой к потолку, одновременно поворачивая туловище в том же направлении. Выдохните, когда вы опускаете правый локоть на пол вместе с левым коленом и бедром.

Повторов: 5 на каждую сторону

Преимущества: Снимает напряжение в нижней части спины, поддерживая силу и устойчивость при вращении.

Совет от профессионалов: Бек советует «всегда поддерживать контакт с противоположной рукой на полу».

Поза для снятия ветра

Поделиться на Pinterest

Лягте спиной на пол или коврик для йоги. Подтяните правое колено к груди, обхватите руками правую голень и прижмите бедро к животу (или близко к нему). Задержитесь на несколько медленных вдохов, затем поменяйте сторону.

Повторов: Всего по 1 с каждой стороны — не забудьте задержать дыхание на несколько глубоких вдохов животом.

Преимущества: Удлиняет и успокаивает мышцы нижней части спины и крестцовой области.

Советы для профессионалов: Убедитесь, что ваша прямая нога (та, что на полу) полностью прямая, а ступня согнута. Расправьте и прижмите нижнюю часть спины к полу.

Поворот на спине

Поделиться на Pinterest

Лягте спиной на пол или коврик для йоги. Подтяните правое колено к груди (как в последнем упражнении), затем левой рукой направьте колено поперек тела. Правое бедро оторвется от пола и сложится вертикально над левым бедром.

Повторов: Всего по 1 с каждой стороны — задержите и дышите.

Преимущества: Растягивает и снимает напряжение в нижней части спины и бедрах (особенно в квадратной мышце поясницы и наружных вращателях бедра).

Советы для профессионалов: Старайтесь удерживать оба плеча на коврике, пока ваш позвоночник и нижняя часть тела скручиваются. Если хотите, поверните голову в сторону от направления скручивания, чтобы распределить движение по всему позвоночнику.

Если у вас есть 10 минут…

Подготовьте спину с помощью разминки, а затем выберите комплекс упражнений на полу или стоя. Любой из них проведет вас через полный диапазон движений, одновременно укрепляя мышцы спины.

Закончите одним или двумя приемами восстановления, чтобы вы могли продолжить остаток дня и , удачи вам в спине.

Если у вас есть 20 минут…

Сначала разогрейтесь, затем приступайте к упражнениям на полу, а затем к упражнениям стоя. Наконец, выполните все три позы для восстановления и в конце примите заслуженную Шавасану (йогическое расслабление или позу трупа).

Если у вас ноль минут…

Вам даже не нужно вставать со стула, чтобы поработать над верхней частью спины и улучшить осанку. Выполняйте два упражнения на стуле не менее двух раз в день.

И обратите внимание на то, как вы сидите: убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, ваш позвоночник высокий и прямой, ваши плечи слегка отведены назад, ваши уши находятся на одной линии с вашими плечами, а ваш подбородок находится на одном уровне. .

«Всегда работайте над правильной осанкой», — призывает Джеймс. «В противном случае вы просто сведете на нет усилия, вложенные в упражнения для спины».

10 Упражнения для спины дома

Поскольку мы все виновны в том, что либо сидим на стуле, работая весь день, либо бездельничаем в постели в выходной день, единственная часть тела, которая требует максимального внимания, — это наша спина!

DailyBurn

РЕКЛАМА

С повышением заработной платы и напряженным графиком работы наблюдается неуклонный рост числа молодых людей в Индии, страдающих от болей в спине.

К счастью, небольшое упражнение может иметь большое значение для поддержания вашей спины в отличной форме, независимо от вашего графика.

FitforFun

Вот 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования и которые сделают вашу спину более упругой: 

1. Супермен

Лягте на живот и медленно , поднимите обе руки и ноги одновременно, насколько это возможно. Удерживайте это положение так долго, как вам удобно, и продолжайте смотреть прямо перед собой.

HuffingtonPost

2. Аквамен

Для этого варианта Супермена сначала поднимите правую руку и левую ногу настолько, насколько сможете. И когда вы опустите их, поднимите левую руку и правую ногу. Выполняйте оба эти движения как можно быстрее.

Pinterest

РЕКЛАМА

3. Бхуджангасана или поза кобры

Лежа в положении лежа, поместите ладони на уровне плеч и, напрягая живот, поднимите верхнюю часть тела в растяжке, глядя вверх. Обязательно держите грудь приподнятой и не выгибайте спину.

Подъем

Попробуйте это – разные виды отжиманий для здорового образа жизни

4. Приседания

РЕКЛАМА

Для тех, кто не знал, так как приседания изометрически задействуют как нижнюю, так и верхнюю часть спины, они ты отличная тренировка для укрепления позвоночника. Отводя бедра назад, согните колени и бедра, чтобы опустить туловище и, задержавшись на пару секунд, вернуться в вертикальное положение.

Pinterest

5. Сету Бандхасана или Поза Моста

Лежа на полу, согните колени и поставьте ступни на пол. Далее, втянув живот, поднимите таз и ягодицы как можно выше и постарайтесь обхватить руками тыльную сторону стоп.

Nowdaily

6. Кошачья растяжка

Опуститесь на четвереньки и сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, выгибая спину к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно верните спину в нормальное положение.

NinaStanic

7. Разгибание на коленях

РЕКЛАМА

Встаньте на четвереньки, оставив правую ногу и левую руку на уровне плеча. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, глядя прямо перед собой. Затем опустите ногу и руку и затем поднимите левую ногу и правую руку.

Howtoxp

Ознакомьтесь с рекомендациями — 12 эффективных кардиоупражнений, которые вы можете выполнять дома

8. Планка

Планка — отличный способ укрепить мышцы кора, поскольку она требует напряжения мышц кора.