Пресс программа тренировок: простой и эффективный комплекс, чтобы накачать пресс

простой и эффективный комплекс, чтобы накачать пресс

Когда в магазинах столько красивого белья и укороченных топов, как тут не задуматься о рельефном прессе. Помимо подтянутой фигуры, тренировка пресса способствует поддержке позвоночника, контролю аппетита и выбросу эндорфинов, за счёт чего улучшается настроение. Представляем самые лучшие упражнения для пресса: у тебя еще есть время для обретения вожделенного рельефа!

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Программа тренировок

Shutterstock

Вне зависимости от того, хочешь ты  кубики на прессе или просто подтянутый животик, лучшие упражнения для пресса помогут тебе достичь твоей мечты.

Как устроен пресс?

Мышцы живота делятся на 4 группы. Глубже всех находится поперечная мышца живота. Между ребрами и лобковой костью располагается прямая мышца живота. Именно она образует характерные выпуклости, которые называют кубиками пресса. Только учитывай, что для того, чтобы эти кубики были видны, жировая прослойка на животе должна быть очень тонкой. По бокам от прямой мышцы располагаются наружные косые мышцы. Есть еще внутренние косые мускулы — они тоже помогают туловищу скручиваться, но в противоположную сторону. Так, при повороте направо ты задействуешь левую наружную и правую внутреннюю косые мышцы.

Лучшие упражнения на пресс действуют сразу на все мышцы живота или на какие-то конкретные — чаще всего, на прямую. Комплекс упражнений, который мы предлагаем, разработан таким образом, чтобы  тренировались все мышцы пресса, и живот подтягивался.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Рассказываем, как накачать пресс, не выходя из дома. Как и во всех других тренировках, при выполнении упражнений для пресса нужно сохранять чувство меры и соблюдать правильную технику. Не занимайся сразу после еды, постепенно увеличивай время упражнений, не ленись, и вскоре ты заметишь изменения к лучшему.

Мы предлагаем комплекс эффективных упражнений для пресса. Наилучшего эффекта ты достигнешь, если будешь выполнять их все.

Подъёмы ног

youtube

Нажми и смотри

• Ляг на спину, руки вдоль тела.

• Приподними ноги на 10-20 см.

• Прижми поясницу к полу и медленно поднимай ноги ещё выше, пока они не будут перпендикулярны полу.
• Толчком приподними ягодицы, чтобы они оторвались от пола.
• Затем возвращайся в начальное положение. Ноги не должны касаться пола.
• Повторяй, пока не устанешь.

Это одно из самых эффективных и лучших упражнений для нижнего пресса.  Оно доступно даже новичкам и не требует особого уровня подготовки. Основная нагрузка идет на прямую мышцу живота.   Косвенно в выполнение упражнения вовлекаются подвзошно-поясничные мышцы, но это стандартный недостаток всех упражнений на пресс.

Вариаций выполнения упражнения много. Ноги можно слегка сгибать в коленях, но учти, что чем они прямее, тем больше нагрузка на пресс. Вариант для продвинутых – использовать утяжелители: они сделают это лучшее упражнение для пресса более эффективным. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, иначе  ты будешь чрезмерно нагружать позвоночник — это одна из самых частых ошибок новичков.

Внимание! Это упражнение для живота не подойдет тем, у кого есть проблемы с позвоночником.

Скручивания

youtube

Нажми и смотри

• Ляг на спину, ноги согнуты.

• Убери руки за голову. Глубоко вдохни.

• Подтяни грудь к тазу, округляя спину, и задержись в этом положении, затем медленно опустись на пол. На подъеме делай глубокий выдох.

• Повторяй несколько раз.

Одно из лучших упражнений для пресса дома заставляет работать прямую мышцу живота, большую грудную мышцу, косые и поперечные мышцы живота. благодаря такому комплексному воздействию твой животик быстро обретет нужные очертания.

Чтобы упражнение было эффективным, старайся держать руки у висков, не тяни подбородок и шею. Поясница в этом лучшем упражнении на пресс не должна отрываться от пола. Подъем тела должен осуществляться исключительно за счет работы мышц пресса — следи за этим и не слишком торопись при выполнении: правильная техника важнее скорости.

Наклоны с гантелями

youtube

Нажми и смотри

• Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в руки гантели.

• Держа в руках гантели, на выдохе наклонись вправо, стараясь тянуться за правой рукой.

• На вдохе возвращайся в исходную позицию.

• Повтори в другую сторону.

• Во время выполнения этого упражнения должно ощущаться напряжение мышц живота.

Хорошее домашнее упражнение на пресс нагружает, прежде всего, косые мышцы живота и способствует уменьшению талии. Важно выполнять его правильно, иначе мышцы увеличатся в объеме, жировая прослойка не уменьшится, и вместо тонкой талии ты получишь квадратное тело.   Чтобы этого не случилось, не переусердствуй с нагрузками. используй две легкие гантели или даже только одну (свободную руку можно держать за головой).

Бедра должны быть неподвижными, поясница — ровной. Гантель двигается строго по ноге, а мышцы пресса постоянно работают.  если с прямыми ногами выполнять такую тренировку пресса сложно, то можно слегка согнуть колени.

Если живот расслабить, то нагрузка будет идти на позвоночник. То же самое случится, если во время выполнения лучшего упражнения на пресс в домашних условиях двигать корпусом. 

Планка

• Ляг на пол, прими упор на локти. Тело должно быть идеально выпрямлено, пресс напряжен.

• Задержись в этом положении одну минуту.

• Попробуй также такой вариант: из положения планки выталкивай таз слегка наверх и возвращайся обратно.

• Количество повторений зависит от уровня натренированности.

Поначалу тебе будет сложно выдержать целую минуту, но старайся с каждым днем увеличивать время выполнения этого упражнения, чтобы убрать живот. Планка очень полезна не только для тренировки пресса, но и для других мышц.

Самая частая ошибка при выполнении этого одного из самых лучших упражнений на пресс — прогиб поясницы. Следи, чтобы спина оставалась ровной, а вес приходился на локти и пальцы ног. Ошибиться при выполнении упражнения сложно, риск травм практически отсутствует, поэтому планка идеальна для начинающих.

Планка с гантелями

youtube

Нажми и смотри

• Прими положение боковой планки – для этого обопрись на согнутый правый локоть.

• Левую руку с гантелью подними вверх. Корпус и ноги держи прямыми.

• Подтягивай левый локоть и левое колено навстречу друг другу, затем вернись в начальное положение.

• Выполни по 10 повторений с каждой стороны.

Одно из лучших упражнений на пресс для женщин требует внимательности. прежде всего, следи, чтобы шея не выдвигалась вперед и была на одной линии с позвоночником. Старайся, чтобы таз находился на одном уровне в процессе выполнения упражнения. Если он начинает проседать, это значит, что ты устала, и тренировку пора заканчивать.

Поначалу это лучшее упражнение для пресса можно выполнять без гантелей и движений локтя и колена. Но как только ты освоишь статическую боковую планку, можно усложнять тренировку, используя утяжелитель и добавляя движения. Так упражнение будет более эффективным.

Складка

youtube

Нажми и смотри

• Ложись на спину, руки вытяни вверх, прямые ноги держи вместе.

• Соединяй ноги и руки, сгибая корпус. Постарайся коснуться стоп кончиками пальцев.

• Прими исходное положение.

• Повтори 7 раз.

Хотя это упражнение на пресс в зале или дома считается одним из лучших, оно может быть небезопасным. При выполнении «складки» нагрузка на поясничный отдел позвоночника в десять раз больше, чем при обычном скручивании. В научных исследованиях отмечается, что увеличение давления на межпозвоночные диски может в перспективе навредить им. Есть мнение, что упражнение может быть опасно для позвоночника из-за повышенной нагрузки на мышцы-сгибатели бедра. Тем не менее, упражнение пользуется популярностью и широко используется. Если у тебя нет проблем со спиной,  смело делай «складку», но не забывай о технике выполнения.

В частности, обязательно прижимай поясницу к полу в исходном положении. Не стремись обязательно держать ноги прямыми — если ты слегка согнешь их в коленях, пресс все равно будет работать, как надо. В точке максимального напряжения обязательно задержись на несколько секунд, и в процессе выполнения тренировки пресса следи, чтобы мышцы живота постоянно были напряжены.

Велосипед

• Ложись на пол, ноги прямые. Руки положи под голову.

• Оторви от пола верхнюю часть тела до поясницы.Плечи должны быть расправлены.

• Подними ноги над полом и начинай делать круговые движения, имитируя езду на велосипеде.

youtube

Нажми и смотри

Одно из лучших упражнений на нижний пресс можно сделать еще эффективнее, если одновременно выполнять скручивания, отрывая лопатки от пола и стараясь коснуться до колена поднимаемой ноги локтем противоположной руки. В этом случае увеличивается нагрузка на косые мышцы живота, а значит, твоя талия становится уже. старайся не прижимать подбородок к груди и не напрягай руки — основная нагрузка должна приходиться именно на пресс, следи за этим.

Как нас дурят фитоняшки: раскрываем секреты их идеальных тел

Противопоказания для упражнений на пресс

Прежде чем озадачиваться, какие упражнения лучше для пресса, выясни, можно ли тебе их выполнять. дело в том, что практически любая нагрузка на мышцы живота автоматически означает нагрузку на поясницу, что далеко не всегда  уместно. если у тебя есть какие-либо заболевания позвоночника, или если ты часто жалуешься на боль в спине, обязательно проконсультируйся с врачом перед началом тренировок. Помимо заболеваний позвоночника есть и другие противопоказания. Консультация врача понадобится, если у тебя диагностировано онкологическое заболевание, опущение внутренних органов, болезни сердца, дыхательной системы, ЖКТ, почек, а также, если ты недавно перенесла операцию.

Чем заменить или дополнить лучше упражнения на пресс

«Мы склонны избегать делать то, что требует усилий, особенно когда мы становимся старше, когда нам это труднее», — говорит Лорна Браун, физиотерапевт в Гарварде. И это чистая правда. Мы легко находим тысячи отговорок, лишь бы не разложить на полу коврик и не выполнить комплекс упражнений для пресса.

Что делать, если тебе проще найти отговорки, чем сделать лучшие упражнения для нижнего и верхнего пресса? Попробуй эти лайфхаки!

• Делай вакуум. Это упражнение можно делать когда угодно и где угодно, хоть в постели, хоть в машине, хоть в очереди в банке. Просто надуй живот, а потом выпусти воздух изо рта и изо всех сил втяни живот, словно стремясь прижать его к позвоночнику.  Постарайся продержаться с втянутым животом как можно дольше.

• Втягивай живот. Просто старайся втянуть его, как только об этом вспомнишь — в любое время, в любой обстановке.

• Крути обруч. Хула-хуп весьма эффективен для похудения и для  формирования тонкой талии. Лучше всего использовать массажные и утяжеленные разновидности и крутить их по полчаса, но честное слово — лучше использовать самый простой легкий обруч 5 минут в день, чем не делать вообще ничего.

• Почаще сиди на полу. Лучше — на специальном коврике для выполнения упражнений. Так тебе будет гораздо проще уговорить себя сделать хотя бы пару упражнений.

• Введи правило: перед каждым приемом пищи — 10 упражнений. Тут ты или есть станешь меньше или тренироваться чаще. А скорее всего — и то и другое. Кстати, это очень удачная идея для интервального голодания: как ни странно, тренировки отлично заменяют трапезы и позволяют продержаться до ближайшей из них.

Напомним, что для похудения недостаточно выполнять даже самые лучшие упражнения для пресса для женщин. Если у тебя есть лишний вес, то не обойтись без подходящей диеты, иначе твой прекрасно накачанный пресс будет скрыт под толстым слоем жира. Лучше всего сочетать рациональное питание с упражнениями, и результат не заставит себя ждать.

Комплекс эффективных упражнений на пресс с роликом Ab Carver

3-х недельный тренировочный комплекс с роликом для пресса Ab Carver Pro

В первый день проверьте Ваш уровень.


В последний день повторите тест и отследите прогресс.

Подберите подходящую нагрузку.

Шаг 1


Используйте стену или устойчивое препятствие, чтобы определить, как далеко сможете продвинуться из исходного положения, используя ролик для пресса AB Carver.

Шаг 2

В 1 день выполните 10 повторений двигаясь прямо, 5 повторений с небольшим поворотом влево и 5 повторений с поворотом вправо, по одному подходу в каждом направлении. На протяжении 3-х недель следуйте предложенной программе.

Шаг 3


В последний день комплекса повторите тест из 1 шага и посмотрите на прогресс.

Тренировочный план AB Carver

Скачать комплекс тренировок

9 Октября, 2019

Простая 6-недельная программа жимов над головой (выпрямляйтесь!!)

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

Это программа, которую я использую с клиентами уже несколько лет, но почти ничего о ней не писал. Вот я и подумал, что пришло время поделиться.

Я обычно применяю этот простой протокол, когда стажеру трудно заставить свой пресс двигаться вперед осмысленным образом с помощью более простого программирования.

Программа по сути использует две разные стратегии, с которыми большинство стажеров (до этого момента) не знакомы. Я ненавижу использовать этот термин, но программа служит довольно хорошим «шоком» для системы, а также увеличением громкости до того, к чему они, возможно, привыкли. Я впервые использовал эту программу на себе около 4-5 лет назад, когда мой пресс застрял на 250 фунтах, и я не мог заставить его сдвинуться с места. После первых 6 недель бега по программе мой 1ПМ подскочил до 265 фунтов.

Я снова пытался запустить протокол еще 6 недель, но с меньшим успехом. С тех пор я использовал эту программу с клиентами, может быть, 15-20 раз за эти годы, и каждый раз у меня был действительно хороший успех, когда пресс «расклеивался» примерно через 6 недель. Несколько раз я использовал это для 12-18-недельных циклов прогресса, но в большинстве случаев я меняю программу обратно на что-то более базовое через 6 недель с программой, основанной на новом 1ПМ.

В этой программе частота обычно 2 дня в неделю (понедельник и пятница). Если вы хотите добавить 3-й легкий жим в среду, вы можете это сделать, но я обычно выполняю жим лежа в среду. И эта программа отлично работает при частоте 2 раза в неделю, так что я не думаю, что вам нужно жать 3 раза в неделю, если только вы не любите жим лежа.

В понедельник мы проведем довольно простую тренировку 5×5. Я полагаю, вы могли бы использовать что-то другое, что в значительной степени эквивалентно (4 × 6, 6 × 4 и т. Д.), Но я обычно просто придерживаюсь того, что, как я знаю, работает, а именно 5 × 5. Идея состоит в том, чтобы получить 6-недельный прогресс, используя 5×5, поэтому начните с веса, который позволит вам выполнить все 25 повторений в хорошей чистой форме. Что-то около 70% от 1ПМ — хорошее начало. Каждую неделю вы можете увеличивать вес примерно на 2%, что через 6 недель приведет вас к 80% от 1ПМ. Это будет очень сложно, но выполнимо.

Пример понедельник:

• Неделя 1:  5x5x70%
• Неделя 2: 5x5x72%
• Неделя 3: 5x5x74%
• Неделя 4: 5x5x76%
• Неделя 5: 5x5x78%
• Неделя 6: 5x5x80%
• Неделя 7: 3x3x80% (разгрузка)

Вам не обязательно использовать %, но это просто для того, чтобы дать вам представление о том, как загружать. Вам нужно удерживать нагрузку в сложном месте, но при этом к 6-й неделе вы не удвоитесь и не удвоитесь. Вы должны быть в состоянии выполнять 5 × 5 в течение 6 недель, если только вы не начнете слишком тяжело. Однако, если форма становится дерьмовой или вы просто не можете выполнить 5-е повторение, вы можете изменить схему, например, на 6 x 4. Вы должны быть в состоянии сделать по крайней мере 4 повторения в подходе, если, как я уже сказал, вы не начинаете слишком много. тяжело на первой неделе.  Если вы знаете свой жим 1ПМ, то 70% должны работать в качестве отправной точки. Если вы все испортили и начали слишком много в первую неделю, тогда просто уменьшите вес штанги, перекалибруйте свои нагрузки и стремитесь к 5×5 каждую неделю.

В пятницу вы будете чередовать подходы с динамическими усилиями и тяжелые синглы с большим объемом. Я использую 10 подходов каждый день, хотя в дни динамических усилий я достигаю 12-15 подходов, если вес растет.

Недели 1, 3, 5 будут использовать Heavy Singles Across. Недели 2, 4, 6 будут использовать динамическое усилие. Это лучше всего настроит вас на неделю тестирования на неделе 7.

Пятничная тренировка будет выглядеть следующим образом:

• Неделя 1:  10 x 1 x 90%
• Неделя 2: 10 x 3 x 60%
• Неделя 3: 10 x 1 x 92–93%
• Неделя 4: 10 x 3 x 62,5 %
• Неделя 5: 10 x 1 x 94–96%
• Неделя 6: 10 x 3 x 65 %
• Неделя 7: протестируйте новый 1RM

Несколько заметок и наблюдений…….

1. Тяжелые синглы на всех тренировках начинаются умеренно тяжело (подходы 1-4), они становятся очень тяжелыми в середине (подходы 4-7), а затем почти всегда сообщается, что подходы 8, 9, 10 кажутся легче и быстрее. Я неоднократно видел, как это происходило с моими клиентами в тренажерном зале, и это также был мой личный опыт с этой программой. Это хороший знак того, что программа принесет дивиденды. Даже на пятой неделе вы будете думать: «Как, черт возьми, я смогу получить 10 комплектов этого??» Но ты будешь. Просто продолжайте выбивать их, и вы можете быть удивлены, что сет 10 @ 95% двигаются довольно хорошо.
2. Если вы по какой-то причине пропустили вес, немного уменьшите вес и продолжайте, пока не выполните все 10 синглов. Попробуйте сократить время отдыха до 1-2 минут на 1-й и 3-й неделе, а затем немного увеличьте это время до 2-3 минут на 5-й неделе по мере необходимости. Убедитесь, что вы носите пояс и бинты для запястий. Это может сказаться на суставах.
3. В дни динамических усилий вы должны перемещать штангу как можно быстрее. 10x3x60% — не очень сильный стимул, если только вы не перемещаете нагрузку со скоростью. Каждое повторение должно выполняться как можно быстрее, с контролируемым эксцентрическим движением. Некоторые тренеры учат выполнять все повторения (эксцентрические и концентрические) как можно быстрее, но мне не нравится такая техника на жиме. Становится неаккуратно, если эксцентрик не контролируется. Сосредоточьте свою скорость на концентрической.
4. Отдыхайте около 60-90 секунд между подходами в дни динамических усилий

Если вы в настоящее время следуете какой-либо из моих загружаемых программ, вы можете реализовать эту стратегию с помощью жима над головой по понедельникам и пятницам со следующими программами:

The Garage Gym Warrior (тяжелая-легкая-средняя)

Техасский метод KSC

Классический Тяжелый-Легкий-Средний

Выполняйте тренировку 5×5 в Тяжелый День/День Объема и придерживайтесь Динамического Усилия/Одиночных Сквозных тренировок в Средний День или День Интенсивности в зависимости от используемой программы.

10 ключей для увеличения силы и наращивания обезжиренной массы

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

8 недель до сильного жима над головой — Elite FTS

Toggle Nav

Поиск

888-854-8806

• Сравнение товаров

Меню

Счет

Обучение, тренировки и программы

Соревнуетесь ли вы в каком-либо виде спорта с упражнениями над головой, такими как стронгмен, или вам просто нравится жать что-то тяжелое над головой, сильный жим над головой — это отличная вещь. Однако добиться сильного жима для многих лифтеров непросто. Особенно, если вы не являетесь сильным жимом от природы, жим над головой потребует работы, и каждый пятифунтовый личный рекорд будет заработан тяжелым путем.

Для лифтеров, не участвующих в соревнованиях, которые просто хотят работать над всесторонней силой, я предпочитаю делать строгий жим стоя над головой основным движением в программе. Мы измеряем улучшение силы в этом упражнении, а затем используем вторичные жимовые движения и их вариации для построения строгого жима. Вспомогательная работа также играет важную роль в построении жима над головой, поскольку сильная спина необходима для поддержки пресса, а эффективная тренировка бицепсов и трицепсов важна для поддержания здоровья суставов/мышц и устранения слабых мест. Эта 8-недельная программа предоставит структурированный пример того, как вы можете выполнить все эти задачи.

ПОСЛЕДНИЕ: Модификации максимальных усилий для лифтеров с тревогой и/или депрессией

Я думаю, также важно отметить, что я обнаружил, что на строгий жим над головой резко влияют изменения веса тела и восстановление. Часто прием пищи для набора веса помогает ускорить ваш прогресс в жиме, а резкая потеря массы тела потребует гораздо больше терпения для развития силы жима. Принимайте это как хотите и помните об этом, оценивая свои цели и сроки. Независимо от того, каковы ваши цели по весу, убедитесь, что вы получаете оптимальное питание для тренировок и что ваше восстановление (общая стратегия программирования, сон, управление стрессом и т. д.) находится под контролем. Небольшие провалы в восстановлении нанесут большой урон вашему прессу.

Следующая 8-недельная программа предусматривает два дня в неделю для верхней части тела, чтобы помочь развить жим над головой. Остальные дни вашей программы будут зависеть от ваших целей в приседаниях/становой тяге/нижней части тела. Я рекомендую убедиться, что она организована разумно, чтобы вы не тянули свое восстановление в слишком разные стороны. Я также рекомендую убедиться, что вы работаете над своей техникой жима над головой, так как небольшие проблемы с техникой будут иметь огромное значение в том, что вы можете сделать в жиме над головой.