Как исправить сутулость в 30 лет: Исправляем осанку в 30 лет

Исправляем осанку в 30 лет

Исправляем осанку в 30 …

14 июня 2015, 10:00

14 ответов

Последний —

24 октября 2021, 18:59 Перейти

14 июня 2015, 11:29

#1

14 июня 2015, 11:32

#2

14 июня 2015, 11:38

#3

14 июня 2015, 16:17

#4

МаняПулятор

продают в «Доброте» корректоры осанки С металлической пластиной по позвоночнику и затяжными ремнями вокруг талии. Захочешь — не согнешься. Долго носить не возможно, начинает ныть спина. Подбирает корректоры врач. По тому же принципу в институте благородных девиц выпрямляли им осанку — запихивали металлическую линейку в туго затянутый корсет

14 июня 2015, 16:39

#5

Гость

Не помогают ваши корректоры, у меня их три было, последний с металлическими дугами. Я в них все равно сутулюсь, и сосуды в них пережимаются, что не полезно.

14 июня 2015, 18:26

#6

14 июня 2015, 19:03

#7

Гость

У меня тоже с детства сколиоз, внешне незаметно, видно на рентгене. На старых фотографиях тоже ссутуленной стою. Примерно в вашем возрасте где-то прочитала такой совет — представить, что у вас к голове приставлена веревочка, как у елочных игрушек, и кто-то тянет эту веревочку вверх. Представили, вытянулись, потом, не меняя стойку, расслабить плечи и шею. Вот так и ходите. Поначалу будете забывать и начинать сутулиться. Каждый раз, как вспомните об осанке, применяйте трюк с веревочкой. Постепенно привыкнете. Поняла, что метод работает, когда подруги начали делать комплименты об осанке. Сейчас мне 50, спину держу прямой, вообще об этом не задумываясь.

14 июня 2015, 19:04

#8

Гость

У меня тоже с детства сколиоз, внешне незаметно, видно на рентгене. На старых фотографиях тоже ссутуленной стою. Примерно в вашем возрасте где-то прочитала такой совет — представить, что у вас к голове приставлена веревочка, как у елочных игрушек, и кто-то тянет эту веревочку вверх. Представили, вытянулись, потом, не меняя стойку, расслабить плечи и шею. Вот так и ходите. Поначалу будете забывать и начинать сутулиться. Каждый раз, как вспомните об осанке, применяйте трюк с веревочкой. Постепенно привыкнете. Поняла, что метод работает, когда подруги начали делать комплименты об осанке. Сейчас мне 50, спину держу прямой, вообще об этом не задумываясь.

14 июня 2015, 21:59

#9

14 июня 2015, 22:26

#10

14 июня 2015, 22:53

#11

16 июня 2015, 16:20

#12

07 сентября 2015, 18:57

#13

24 октября 2021, 18:59

#14

Новые темы за сутки:

• Вы бы вышли замуж за такого мужчину?

  3 ответа

• Вонь прелых духов

  12 ответов

• Отёки тела

  4 ответа

• Что важнее: красивая фигура или грудь

  31 ответ

• Как парни к этому относятся ?

  9 ответов

• Любите маленькую грудь?

  23 ответа

• Накладная попка

  18 ответов

• Мужчинам нравятся большие попки у девушек?

  30 ответов

• Здесь много полных женщин

  23 ответа

• Зона бикини

  10 ответов

Популярные темы за сутки:

• Что важнее: красивая фигура или грудь

  31 ответ

• Мужчинам нравятся большие попки у девушек?

  30 ответов

• Любите маленькую грудь?

  23 ответа

• Здесь много полных женщин

  23 ответа

• Накладная попка

  18 ответов

• Вонь прелых духов

  12 ответов

• Зона бикини

  10 ответов

• Как парни к этому относятся ?

  9 ответов

• Отёки тела

  4 ответа

• Вы бы вышли замуж за такого мужчину?

  3 ответа

Следующая тема

• похудеть за месяц до свадьбы! срочно!

  27 ответов

Предыдущая тема

• Белые пятна на коже под мышками

  16 ответов

Ортопедия.

Особенности использования корректора осанки

При использовании корректора осанки, как и любого другого ортопедического приспособления, главное правило заключено в одну короткую фразу — «Не навреди!» Это значит, что сначала корректор нужно правильно подобрать, а потом правильно носить. Даже если корректор предназначен для профилактики, консультация с ортопедом не будет лишней.

Как надевать

Надевается корректор на голое тело или хлопчатобумажную футболку примерно также, как рюкзак, и фиксируется на талии. Надевают его в положении стоя и лучше с утра. Все ремни должны при этом располагаться ровно, не перекручиваться.

Как носить

Корректор осанки носится только днем. На ночь его нужно обязательно снимать. Во время ночного отдыха мышцы должны отдыхать и расслабляться — попытки корректировать осанку ночью приведут к еще большим проблемам с позвоночником. При этом важно носить реклинатор каждый день, не пропуская сеансы коррекции.

Начинать нужно с минимального натяжения, постепенно его увеличивая. Обычно на это уходит 2-4 недели — при этом угол разворота плечей достигает своего анатомического максимума. Можно на лямках делать пометки ручкой, чтобы видеть, каким было натяжение в прошлый раз.

Корректор осанки предназначен для пассивного ношения — в нем нельзя заниматься спортом, бегать, танцевать, совершать активные телодвижения. Реклинатор работает, когда вы стоите, сидите или спокойно идете. При этом если корректор осанки используется не для профилактики, а назначен врачом, то нужно точно следовать его рекомендациям по ношению.

Сколько носить

Если корректор используется в комплексном лечении и назначен ортопедом, то носить его надо ровно столько, сколько назначил врач. Если корректор приобретается для профилактики, то начинать носить нужно с 30 минут в день, постепенно увеличивая время до 3-5 часов. Для достижения ощутимого эффекта корректор осанки носят от 3 до 6 месяцев.

Какие ощущения

Ошибочно думать, что ношение корректора осанки не будет никак ощущаться. Все-таки это «коррекция», а значит, выход за рамки привычных ощущений. Ношение корректора не должно вызывать непосредственно боль; нормальным считается ощущение напряжения в мышцах, как после занятий спортом. Причем, это ощущение проявляется и когда корректор одет, и после его снимания.

Несильное ноющее ощущение считается нормальным. Для наглядности попробуйте развести плечи, выпрямить спину и сидеть в таком положении 20-30 минут. Вы почувствуете примерно то же самое, что и пациент в реклинаторе. Важно понимать, что при коррекции более серьезных нарушений, ощущение напряжения будет глубже и сильнее.

Как ухаживать

Уход за корректором осанки заключается в поддержании его чистоты. По мере загрязнения реклинатор необходимо стирать вручную при температуре не выше 40ºС без отбеливающих средств. Отжимать следует только руками, очень легко, без выкручивания, а сушить — в разложенном виде на полотенце. Гладить корректоры ни в коем случае нельзя.

Важно знать

Важно помнить, что корректор осанки (ни профилактический, ни лечебный) не является панацеей от сутулости, сколиоза, кифоза и других нарушений осанки. Он работает только в комплексе с физкультурой, ЛФК, регулярными занятиями по укреплению мышц спины.

Ортопедический корсет никогда не заменит корсет мышечный, и только развивая длинные мышцы спины, можно достичь желаемого результата — иметь хорошую осанку и здоровую спину. Лучше всего укрепляет мышцы спины плаванье. Как вариант можно рассмотреть теннис, бадминтон, верховую езду, танцы (особенно бальные).

Дело в том, что корректор осанки только выпрямляет грудной отдел позвоночника и формирует стереотип правильной осанки, но держат осанку наши собственные мышцы. И если мышцы слабые, то они не будут держать позвоночник и он неизбежно изогнется в ту или иную сторону.

Тематический словарь

Как исправить выдвинутую вперед голову

Выдвинутая вперед голова (она же выдвинутая вперед шея) является чрезвычайно распространенной деформацией осанки, поражающей от 66% до 90% населения.[1]

Этот тип позы может сделать человека непривлекательным и вызвать боль в шее, боли в верхней части спины, а также головные боли напряжения, а также другие симптомы (подробнее ниже). [2]

Хорошей новостью является то, что с помощью нескольких простых упражнений, осознания осанки и модификации рабочей станции вы сможете начать исправлять эту осанку!

Содержание:

Тест: У вас наклон головы вперед?
Что такое наклон головы вперед
Симптомы и причины этого положения
Мышцы, на которые необходимо обратить внимание
5 Упражнения для положения головы вперед

Как узнать, есть ли у вас наклон головы вперед?

Все просто – проведите небольшой тест…

• Встаньте спиной к стене, пятки на ширине плеч
• Прижмите ягодицы к стене и убедитесь, что лопатки соприкасаются со стеной.

**Сведение лопаток вместе может помочь вам привести плечи в более нейтральное положение и выровнять их со стеной.

• Теперь проверьте положение головы – касается ли затылок стены?
• Если это не так, у вас наклон головы вперед, и вы должны сделать все возможное, чтобы исправить это.

Прежде чем мы обсудим, как исправить наклон головы вперед, давайте углубимся в это состояние…

Что такое наклон головы/шеи вперед?

Положение головы, выдвинутое вперед, иногда называемое «Шея ученого», «Шея текста», «Шея Уорси» или «Шея чтения», относится к позе, при которой голова кажется расположенной впереди тела.

С технической точки зрения наклон головы вперед означает, что череп наклонен вперед более чем на дюйм над атлантом (первым позвонком на шее).

Так в чем проблема с этой позой? Много, и это довольно сложно.

Исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science описывает, что происходит с телом у людей с наклоненной вперед головой:[3]

• • Мышцы и суставы передней части шеи ослабевают, а мышцы верхней части спины и плеч сильно напрягаются (см. пораженные мышцы ниже).

• • Центр тяжести вашей головы смещается вперед (кпереди), что увеличивает нагрузку на шею – на каждый дюйм движения вперед на шею приходится 10 фунтов дополнительного веса! Следовательно, это может привести к дисфункции опорно-двигательного аппарата, нервной и сосудистой систем.

• • Изменения, возникающие при наклоне головы вперед, могут привести к стойкому и аномальному давлению на мышцы, ткани и нервы шеи и плеч, что может привести к округлению плеч (усиленный грудной кифоз) и грыжам межпозвоночных дисков при усилии для компенсации, что приводит к более высокой нагрузке на мышцы спины и плеч (например, трапециевидные мышцы).

• Когда вы объединяете все эти изменения, вы можете в конечном итоге получить состояние, называемое «синдром напряжения шеи» — симптомы этого состояния могут имитировать головную боль напряжения.

Это не останавливается на достигнутом… наклон головы вперед влияет не только на шею и плечи; центр тяжести всего вашего тела также изменяется, что влияет на ваш торс и каждый сустав в вашем теле.

Ваше тело пытается приспособиться к этим изменениям положения, изменяя механизмы контроля равновесия тела[3], что на самом деле снижает вашу способность балансировать при выполнении различных действий в течение дня и увеличивает риск получения травмы.

Наклон головы вперед Симптомы:

• Напряженность мышц[3]
• Кифоз (чрезмерное округление плеч)[3][4]
• Напряжение/боль в шее[2]
• Горб вдовы
• Боль в спине[2]
• Мышечные спазмы
• Ограниченное дыхание[4][5]
• Плохой баланс[3]
• Головные боли и мигрени[2][4]
• Бессонница
• Триггерные точки[4]
• Хроническая усталость
• Онемение и покалывание рук и кистей
• Боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС)[4]

FHP может привести к:

• головной боли напряжения
• Остеопороз (и связанные с ним переломы)
• Плохая подвижность плеча[4]
• Артрит шейного отдела позвоночника
• Боль в лопатке[4]
• Выпуклые диски
• Грыжи межпозвоночных дисков

Что вызывает наклон головы вперед?

Направление головы вперед является результатом множества факторов, в том числе:

• В двух словах: «плохая осанка»[4]
• Слабость мышц шеи
• Перенесенные растяжения или деформации шеи
• Сон со слишком высоко поднятой головой на подушках
• Часто спите на диване, положив голову на подлокотник
• Расширенное использование компьютера[4][5]
• Продолжительное использование мобильного телефона («Текстовая шея»)[4][5]
• Длительное вождение
• Неправильные привычки дыхания[4]
• Переноска тяжелых рюкзаков[4]
• Участие в видах спорта, предполагающих преимущественное использование одной стороны тела (например, гольф, теннис, хоккей, бейсбол и т. д.)
• Некоторые профессии более подвержены риску из-за повторяющихся движений тела (например, парикмахеры, массажисты, писатели, программисты, художники и т. д.)

Положение головы вперед Задействованные мышцы:

Положение головы вперед связано с дисбалансом мышц шеи, плеч и верхней части спины.

К ослабленным мышцам относятся:

• Длинная мышца шеи (передняя часть шеи)
• Длинная мышца головы (передняя часть шеи)
• Подъязычная и надподъязычная (передняя часть шеи)
• Ромбовидные мышцы (верхние мышцы спины)
• Передняя зубчатая мышца (вдоль ребер, соединяющихся с лопаткой)
• Задняя вращательная манжета (задняя часть плеча)
• Нижняя часть трапеции (середина спины)

К напряженным мышцам относятся:

• Подзатылочные кости (основание черепа)
• Грудино-ключично-сосцевидная мышца (боковая и передняя часть шеи)
• Верхняя часть трапециевидной мышцы (верхняя часть спины)
• Малая и большая грудные мышцы (грудные мышцы)
• Поднимающая лопатку (от шеи до лопатки)
• Подлопаточная мышца (область лопаток)
• Широчайшие мышцы спины (от середины до низа спины)

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) – Исправьте положение головы вперед и округлых плеч, эргономику, избавьтесь от боли и повысьте свою подвижность.
Подробнее

Простые упражнения, укрепляющие и растягивающие мышцы шеи, спины и плеч, доказали свою эффективность в улучшении этой осанки.[6]

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения, которые вы можете выполнять из дома, чтобы сражаться положение головы вперед раз и навсегда…

5 Упражнения для положения головы вперед укрепление мышц, участвующих в наклоне головы вперед, может направить вас на правильный путь к исправлению этой постуральной аномалии.

1. Упражнение с подтягиванием подбородка

Это упражнение активизирует и укрепит глубокие шейные мышцы (передние мышцы шеи).

• Поместите 2 пальца под подбородок.
• Аккуратно втяните подбородок и запрокиньте голову назад. В то же время пальцами держите подбородок все время прижатым.
• Удерживайте конечное положение от 3 до 5 секунд.
• На мгновение расслабьте шею (направьте шею вперед).
• Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 10 повторений.

** Вы должны почувствовать, как задняя часть шеи удлиняется или «подтягивается», а перед шеей будет уплотнение.

2. Сгибание шеи (подзатылочное растяжение)

Это растянет заднюю часть мышц шеи, включая подзатылочные мышцы.

• Сначала подтяните подбородок двумя пальцами одной руки.
• Положите другую руку на затылок и с легким усилием притяните голову к груди.
• Когда вы почувствуете растяжение в задней части шеи, задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
• Повторите эту растяжку 3 раза.

** Во время этой растяжки держите подбородок опущенным.

3. Растяжка грудных мышц одной рукой – у стены (с обеих сторон)

Это растянет область груди, которая может быть тугой, и вытянет шею в неправильную осанку. Расслабление грудных мышц позволит вам занять лучшую осанку и немного облегчить боль.

• Подойдите вплотную к стене и вытяните одну руку за собой ладонью к стене.
• Втяните живот (не выгибайте спину)
• Теперь наклонитесь вперед и немного в сторону от вытянутой руки.
• Почувствуйте растяжение в области груди.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить с другой стороны

* Убедитесь, что вы растягиваете не только плечо, но и грудь. Измените угол своего положения, чтобы задействовать грудные мышцы.

4. Пенный ролик для грудного отдела позвоночника

Это отличный способ расслабить верхнюю часть спины.

• Лягте на спину, положите руки за голову и поместите пенопластовый валик под верхнюю часть спины.
• Начните медленно кататься вверх и вниз, начиная с середины спины и двигаясь к верхней части плеч.
• Держите корпус напряженным и перекатывайтесь ногами.
• Не торопитесь, делайте красивые и медленные кувырки.

5. Растяжка верхней трапециевидной мышцы

Это растянет шею и мышцы верхней части спины (лестничные и верхние трапециевидные мышцы), которые могут сильно напрячься у людей с синдромом передней части шеи.

• Начните в положении стоя или сидя.
• Положите одну руку на противоположную сторону головы, а другую руку спрячьте за спину.
• Теперь опустите голову к плечу.
• Используйте руку сверху, чтобы надавить на голову, чтобы получить более глубокое растяжение (не слишком сильно).
• Задержитесь на 20-30 секунд и повторите в обе стороны

Подробнее об упражнениях в этом видео:

И наконец, правильная эргономика

ваш компьютерный монитор расположен правильно, чтобы ваша шея оставалась в нейтральном и расслабленном положении во время работы.

• Убедитесь, что верхняя треть экрана находится на уровне глаз
• Ваш монитор должен находиться на расстоянии от 18 до 24 дюймов от вашего лица

**Неправильное расположение монитора приводит к перенапряжению шеи и даже сутулости вперед, что способствует наклону головы вперед. О том, как правильно сидеть за столом, читайте здесь.

Есть вопросы? Оставьте комментарий ниже

Мысли Леона (основателя Back Intelligence):
Я считаю, что простое наблюдение за своей осанкой в ​​течение дня действительно помогает… Каждый раз, когда я замечаю, что моя голова выдается вперед (когда я сижу перед ноутбуком) Я обязательно верну его… Вы делаете это? Дайте нам знать в области комментариев.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
Исправьте положение головы вперед и округлых плеч, избавьтесь от боли и повысьте свою подвижность.
Узнать больше

Связанный:

Как избавиться от боли в шее
Боль в спине от сидения
Исправление боли в верхней части спины между лопатками
Исправление наклона таза вперед
Как исправить округлые плечи с помощью упражнения видео)
Домашняя страница Back Intelligence

Источники: [1] Каге В., Патель Н., Пай М. Сравнить эффекты упражнений на укрепление глубоких сгибателей шеи и упражнений Маккензи на шею у субъектов с выдвинутым вперед положением шеи: рандомизированное клиническое исследование. Международный журнал физиотерапии и исследований. 2016;4(2):1451-1458. doi:10.16965/ijpr.2016.117

[2] Григель-Моррис П., Ларсон К., Мюллер-Клаус К., Оатис К. Частота распространенных нарушений осанки в шейном, плечевом и грудном отделах и их связь с болью в двухлетнем возрасте Группы здоровых испытуемых. физ. тер. 1992;72(6):425-431. doi:10.1093/ptj/72.6.425

[3] Ли Дж. Влияние наклона головы вперед на контроль статического и динамического баланса. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):274-277. doi:10.1589/jpts.28.274

Д-р Шайна МакКуилки, DC

Лицензированный хиропрактик, DC (владелец клиники Forme, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)

Доктор Шайна МакКуилки окончила Университет B00 in2 степень бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювилль в Буффало, штат Нью-Йорк, и в 2008 году получила степень доктора хиропрактики. После окончания учебы доктор Маккуилки практиковала в многопрофильном медицинском учреждении в Гамильтоне, Онтарио, приобретая опыт лечения различных скелетно-мышечных травм. .

www.formeclinic.ca/

Соавторы:

Леон Турецкий (NASM-CPT, NASM-CES)

Специалист по корректирующим упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Будучи давним страдальцем, Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и постуральные привычки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою осанку и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Причины, факторы риска, диагностика и упражнения

Термин «округлые плечи» используется для описания положения плеч в состоянии покоя, которое сместилось вперед от идеального положения тела.

Круглые плечи, иногда называемые «маминой осанкой», являются частью общей плохой осанки и могут ухудшиться, если их не лечить.

Есть несколько простых упражнений, которые помогут сохранить правильное положение плеч и снять напряжение, вызванное сутулостью.

Поделиться на PinterestОкруглые плечи возникают, когда плечи не совпадают с позвоночником. Это может вызвать проблемы с осанкой, например, боль в спине.

Осанка — пример того, как привычки человека могут влиять на его физическое тело. Такие состояния, как «текстовая шея» и округлые плечи, являются одними из наиболее распространенных причин плохой осанки.

Любая деятельность, которая заставляет тело смотреть вниз и вперед в течение длительного периода времени, может способствовать опущению плеч.

Эти позы нарушают нормальную работу мышц шеи, спины и плеч. Именно эти мышцы контролируют то, как тело сохраняет осанку в течение дня.

Ежедневные задачи, которые могут способствовать округлению плеч, включают:

• использование смартфона или планшета
• использование компьютера или ноутбука
• длительное сидение
• вождение автомобиля
• многократные наклоны
• перенос тяжелых предметов в течение всего дня

Округлые плечи опасны тем, что они могут негативно сказаться на здоровье и внешнем виде.

Непреднамеренно приучая тело наклоняться вперед с течением времени, мышцы интерпретируют это сгорбленное положение как естественное состояние тела. Это может быть очень вредно для организма, если его не лечить.

Повышенная нагрузка на плечевые суставы может вызвать боль в шее и верхней части спины.

Лучше всего скорректировать округлые плечи, изменив осанку как можно скорее.

Хиропрактики и физиотерапевты могут провести человека через несколько тестов, чтобы определить, есть ли у него круглые плечи.

Врач может сначала осмотреть положение человека в состоянии покоя, когда он стоит. Человек со сгорбленными плечами может казаться сутулым, даже когда его просят встать прямо. Их руки также, вероятно, обращены назад, с большими пальцами, направленными друг на друга.

При правильной осанке руки обращены к телу, а большие пальцы направлены вперед. Это простой тест, но он даст врачам хорошее представление о повседневной позе человека.

Врачи могут использовать различные другие тесты, чтобы помочь им диагностировать круглые плечи и плохую осанку, чтобы рекомендовать лучшие методы лечения.

Для лечения круглых плеч всегда рекомендуется работать непосредственно со знающим врачом.

Поделиться на PinterestРегулярная растяжка и легкие упражнения помогут улучшить осанку. Планка может помочь вернуть круглые плечи в правильное положение.

Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев округление плеч можно легко исправить или предотвратить.

Точно так же, как мышцы и суставы были обучены сгибаться вперед, их можно научить находить правильное положение для отдыха.

Для поддержания правильного положения плеч и осанки у многих людей можно выполнять простые упражнения. Выделение 20-30 минут в день этим упражнениям, по крайней мере, два раза в неделю, может помочь человеку улучшить осанку и облегчить любые сопутствующие симптомы.

Может потребоваться время, чтобы заметить адаптацию плеч, но лучше не торопиться и не заставлять тело принимать неудобное положение.

Застежка на руку

Растяжка с застежкой на руку проста и может выполняться каждый день. Стоя прямо, руки по бокам, человек протягивает руки за собой, чтобы сцепить их вместе.

Затем аккуратно отводят плечи назад, следя за тем, чтобы шея не выдвигалась вперед.

Плечи должны быть отведены назад, пока грудная клетка не раскроется и не почувствуется глубокое растяжение. Положение следует удерживать в течение 30 секунд.

Растяжка грудной клетки двери

Точно так же, как были растянуты плечи, необходимо растянуть грудную клетку, чтобы сохранить осанку человека. Один из простых способов сделать это — использовать дверной косяк.

Стоя прямо перед дверным косяком, человек должен положить руки по обе стороны косяка, чуть выше уровня головы.

Перемещение одной ноги вперед и плавный выпад за пределы рамы растянет грудь и плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Сжатие лопаток

Это базовое упражнение напоминает телу, что такое хорошая осанка, и помогает наращивать силу в течение дня.

Сидя прямо, человек должен сводить обе лопатки вместе, как будто пытаясь зажать между ними теннисный мяч. При сгибании плечи должны двигаться вниз и от ушей.

Это положение следует удерживать в течение 10 секунд и повторить 10 раз.

Т-образная растяжка

Т-растяжка лучше всего выполнять утром, сразу после пробуждения, или ночью, перед сном.

Человек лежит на спине, ноги упираются в пол. Их колени будут согнуты и обращены вверх.

Руки должны быть вытянуты в стороны от тела ладонями вверх. При правильном выполнении будет небольшое растяжение спины и плеч.

Это положение можно удерживать до 10 минут каждый день для достижения наилучших результатов.

Растяжка у стены

Растяжка у стены — одно из самых важных упражнений для круглых плеч.

Человек начинает с того, что встает копчиком, поясницей, верхней частью спины и головой к стене. Ноги немного отодвинуты от стены. Руки прижаты к стене, согнув локти под углом 90 градусов.

Это положение удерживается от 30 секунд до минуты, чтобы обеспечить мягкую растяжку и тренировку плеч и верхней части спины.

Настенные ангелы

Чтобы выполнить настенный ангел, человек стоит спиной к стене, ноги слегка выдвинуты вперед, руки отведены назад, чтобы постоянно оставаться в контакте со стеной.

Руки начинаются в положении «W», что напоминает человека, сгибающего оба бицепса. Обе руки у стены.

Затем руки вытягиваются вверх к потолку, плечи опущены и согнуты. Затем руки возвращаются в исходное положение «W». Это движение является одним повторением. В идеале за каждую тренировку следует делать 10 таких повторений.

Другие упражнения

Другие позиции, которые могут помочь с круглыми плечами, включают:

Доски – Человек лежит на животе, опираясь на предплечья и пальцы ног. Ноги прямые, а бедра приподняты, создавая прямую и жесткую линию от головы до пят. Планка работает с мышцами кора и нижней части спины.

Подтягивания или тяга сидя – Людям, имеющим доступ к тренажерам, могут быть полезны подтягивания или гребля сидя с умеренным весом.