Самые эффективные способы похудения в домашних условиях: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Как сбросить лишний вес – способы похудения в домашних условиях

Почему диеты не помогают, а люди ходят в тренажерные залы годами и все равно далеки от идеала? Мы расскажем вам, как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях, и поделимся полезными советами, как худеть правильно и без стресса для организма.

Как правильно худеть?

Обычно приходится выбирать: похудеть быстро, чтобы через месяц оказаться на пляже и, втянув живот, сделать пару идеальных селфи для Instagram, либо подойти к делу с умом и сбросить лишнее навсегда.

Безопасная потеря веса — 3–4 кг в месяц. При более быстром темпе вместо лишнего жира уходят мышцы и, как следствие, кожа теряет эластичность и становится дряблой, ногти — слоящимися и ломкими, волосы — безжизненными и сухими. Поэтому похудение должно быть поэтапным, растянутым на месяцы или даже годы — чтобы не травмировать организм.

Весы могут показывать, что килограмм стало меньше, но на фигуре это никак не отразится. Потому что вес — это не только ненавистный жир. Это еще и кости, вода, мышцы, внутренние органы, включая мозг.

Жировая ткань уходит при дефиците калорий. Другими словами, когда организм расходует больше энергии, чем потребляет. Создать недостаток можно двумя способами: сокращением суточного калоража и увеличением физической нагрузки.

Это означает, что ты можешь уменьшить порции еды и начать сбрасывать вес, но при этом не заниматься спортом. Или можешь есть фаст-фуд и отрабатывать физическими упражнениями больше, чем съела. В обоих случаях ты будешь худеть. Организм, не получая достаточно калорий, начнет брать дополнительную энергию из жировых запасов.

Допустим, твоя цель — сбросить 10 кг. Ты потребляешь 2700 ккал в день, а тратишь 3200 — отсюда дефицит в 500 ккал. С такой скоростью на 1 кг ты похудеешь через 2 недели, а чтобы сбросить 10 кг, понадобится 6 месяцев.

Как правильно создать дефицит?

Большинство экспресс-диет — это колоссальный дефицит энергии. Калорийность меню уменьшается с твоих, например, нормальных 2000 — 2500 до 1000 ккал в сутки. Ограничений по еде нет. Ты можешь потреблять 1000 ккал на протяжение всего дня через огурцы, сельдерей и квашеную капусту, а можешь эти самые 1000 ккал получить через кусочек жирной пиццы и больше ничего не есть. Главное, чтобы это вписывалось в суточную норму.

Смысл любой диеты — сформировать максимальный недостаток калорий. Соответственно, чем больше дефицит, тем быстрее будет протекать процесс похудения.

Логика понятна, но, как мы и писали выше, резкое похудение опасно для здоровья и приводит к дисбалансу. Даже у самой щадящей диеты могут быть неприятные последствия. Особенно, когда ты худеешь в домашних условиях.

Почему низкокалорийные диеты не работают:

· Краткосрочный результат. При урезании рациона до 1500 ккал, организм переходит в «режим голодания», в котором из-за низкого поступления энергии он начинает накапливать жир. Поэтому после выхода из диеты ты начинаешь стремительно набирать вес.

· Большой дефицит нарушает гормональный фон, вследствие чего страдают такие гормоны, как лептин и грелин, отвечающие за чувство голода, аппетита и насыщения. При голодании и строгих диетах работа гормонов дестабилизируется, следовательно, увеличивается риск срыва, появляется бесконтрольное желание есть.

· Из-за недостатка питательных веществ низкокалорийные диеты разрушают кости и мышцы.

В долгоиграющей стратегии похудения недобор калорий должен быть небольшой — всего 200, максимум 400 ккал в день. При таком умеренном дефиците и правильной физической нагрузке ты начнешь сбрасывать вес за счет уменьшения подкожно-жирового слоя.

А для того, чтобы предотвратить срывы и снова не набрать скинутые кг, во время похудения дефицит необходимо чередовать удержанием. Например, первые несколько недель ты создаешь дефицит на 200 — 400 ккал меньше своей суточной нормы, а следующую половину месяца употребляешь дневную норму. И так до тех пор, пока не обретешь желанные параметры.

При таком похудении организм не испытывает чрезмерного стресса, что позволяет безболезненно вернуться к прежнему рациону и с легкостью удержать вес в дальнейшем.

Как рассчитать свой калораж, чтобы похудеть правильно?

Есть два способа, как определить свою норму калорий — пройти тестирование у диетолога или понаблюдать за своим организмом.

Что делать, если хочешь похудеть в домашних условиях без помощи специалистов? Проведи исследование: неделю питайся едой, которая не подвергалась обработке в ходе производства. Если овсянка, то только долгой варки. Мясо не в виде наггетсов или готовых магазинных котлет, а купленное на развес и приготовленное. Овощи только в сыром, отварном, запеченном, тушеном виде. Никакой консервированной пищи. И обязательно установи на смартфон счётчик калорий. Посчитав дневной калораж на протяжении 1 недели, ты вычислишь свою дневную норму. Это самый простой и гибкий подход к организации своего рациона. Вопрос в том, как все это сосчитать?

Как составить правильное меню?

В процессе похудения важен только дефицит калорий. Можно есть конфеты и фаст-фуд и при этом худеть. Но есть одно «и вместе с тем», связанное с объективными вещами. Если ты не готова рисковать состоянием своих зубов, кожи и волос, то лучше вкусную жирную пищу заменить на максимально полезную.

А полезная еда — эта та, в которой есть все необходимые микроэлементы и витамины, помогающие на пути к заветной фигуре и ускоряющие метаболизм.

Соблюдаем формулу БЖУ: просто добавь белка

У каждого организма есть своя индивидуальная норма потребления белков, жиров и углеводов. Сокращенно — БЖУ.

Белки — это строительный материал для наших клеток, жиры регулируют гормональный фон, а сложные углеводы отвечают за работу ЖКТ и служат источником энергии для нашего организма.

Для того, чтобы быстро сбросить лишний вес обрати внимание на белковую методику похудения. Ее основа — белковая пища с уменьшением количества потребляемых углеводов и жиров. Добавь в свое меню побольше мяса, творога, яиц: 30% от суточного потребления калорий или 1,6 г на килограмм веса. Например, при весе 70 кг необходимо около 110 г белка в день, это по 30–35 г в каждый прием пищи.

Для каждого человека показатели БЖУ индивидуальны. Кто-то начинает худеть при снижении жиров, кто-то буквально тает на глазах, когда увеличивает углеводы в своем рационе. Это индивидуальный вопрос, универсальной формулы не существует. Экспериментируй с меню, пробуй разное пока не подберешь наиболее подходящий формат. Главный принцип — чтобы в каждый прием пищи входили все три вещества.

Если ты хочешь быстро похудеть, попробуй диету с соотношением БЖУ 30—60—10. Помни: главное в диете — твой комфорт.

Как правильно тренироваться

Итак, после того, как ты организовала свое питание, стоит разобраться с физической активностью. Если ты хочешь иметь стройное, подтянутое тело и похудеть безопасно для здоровья, то активность должна быть не связана с тренировками, нацеленными на рост мышечной массы. И в этом отлично помогают силовые упражнения.

Кардиоупражнения, наоборот, сжигают вместе с жировыми отложениями и мышцы. Вопреки тому, что потеря калорий во время кардио может быть в два раза больше, в силовом режиме жир продолжает сгорать еще в течение суток после окончания занятий.

Поэтому даже если во время силовой и кардиотренировки расходуется одинаковое количество калорий, после силовых упражнений сжигается больше жира!

Чтобы ощущение свежести и уверенности в себе и своих движениях не покидало целый день, с утра после душа воспользуйся антиперспирантом аэрозолем Rexona Свежесть душа. Невесомый и тонкий цветочный аромат в сочетании с взрывным бергамотом, нотками мяты, ананаса и финальной композицией, раскрывающейся приятным мускусным шлейфом, зарядят бодростью и энергией. Пока ты усердно выполняешь упражнения, идет активное жиросжигание, а технология Motionsense стоит на страже защиты именно тогда, когда это очень нужно. Какой бы жаркой ни была тренировка, ты будешь чувствовать себя максимально комфортно с раннего утра до поздней ночи.

Чек-лист для тех, кто хочет эффективно сбросить лишнее в домашних условиях

• Посчитай, сколько калорий потребляется за день, и вычти из своей суточной нормы не более 400 ккал. Это твой оптимальный дефицит калорий.
• Чередуйте дефицит калорий с удерживанием. Две недели питайтесь на 200–400 ккал меньше своей дневной нормы, затем полмесяца употребляй дневную норму.
• Составь рацион так, чтобы около 30% от всех калорий составляла белковая пища, а 10–45% — углеводы.
• Выполняй 3–5 силовых тренировок в неделю. Для одного занятия достаточно 10 разных упражнений, чтобы задействовать все группы мышц. Следи, чтобы тренировка длилась не менее 40 минут и не больше часа.
• Помни, что здоровый образ жизни подразумевает заботу о своем самочувствии, а не о том, насколько сильно это платье облегает живот.

Вам также может быть интересно

(
78
items
)

Preloader

Как похудеть за неделю в домашних условиях: диеты и эффективные способы

Семь дней – вполне реальный срок для того, чтобы сбросить лишний вес, но стоит быть внимательной. Рацион с жесткими ограничениями может быть полезен твоему организму, а может нанести и непоправимый вред здоровью — все зависит от режима питания и меню. Рассказываем, как похудеть за неделю в домашних условиях, и не навредить себе.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Диета для похудения

Диета на неделю

Когда перед отпуском или торжественным случаем ты говоришь себе «Похудей за неделю», и на ум приходит рабочая диета, вспомни о последствиях для организма. К примеру, голодовка чревата срывами и плохим самочувствием, переход на монопитание – нехваткой витаминов и минералов, как и любое строгое меню. Вводя свой организм в состояние стресса, ты рискуешь заполучить более внушительные проблемы, чем несколько лишних кило.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Очевидно, что мечта многих девушек заключается в том, чтобы похудеть за неделю и убрать живот, сделать более изящными бёдра, а заодно избавиться и от щёк. Существенная потеря веса может привести к потере надоевших складок, которые образуются на животе и спине. Но большие колебания губительны для здоровья, потому что рацион должен быть в первую очередь сбалансированным. Далеко не все диеты позволяют соблюдать это непреложное правило. Поэтому важно терять лишнее грамотно и стараться не набирать массу после преодоления очередного этапа на пути к стройности.

Похудей за неделю, соблюдая правила

Когда ты вводишь в свою жизнь определенные пищевые правила, поначалу может быть сложно. Но постепенно они становятся привычкой, ты видишь положительные перемены, и уже не понимаешь, как раньше обходилась без них. Планируя диету на неделю, ты потом расскажешь подругам, как легко похудела за 5 недель. Не благодаря отказу от еды и не на голодном пайке, а с помощью соблюдения простых принципов.

Пей воду

В день диетологи советуют пить 30 мл воды на килограмм веса. Таким образом, при весе в 80 кг нужно употреблять 2,4 литра. Вода повышает метаболизм, очищает организм от шлаков и сдерживает аппетит. Если ты выпиваешь норму, то помогаешь организму перестать удерживать воду, а это ведет к снижению веса. Во время недельной диеты, в которой присутствуют тренировки, это еще более актуально.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Завтракай

Первый прием пищи важен сразу по нескольким причинам. Если в завтраке присутствуют сложные углеводы, клетчатка и белки, то они дают энергию на весь день и надолго обеспечивают чувство сытости без тяжести в желудке. Похудеть за неделю без полноценных завтраков просто не получится. Пропуская его, ты будешь наверстывать упущенное в течение дня и переедать. До обеда допустимы даже легкие десерты, но только пусть они будут не первыми после пробуждения.

Высыпайся

Без отдыха никуда. Нельзя сбросить за неделю вес, если спать меньше нормы. Норма для взрослого человека 8 часов. Ученые доказали, что люди, которые каждый день ложатся спать до 23 часов, не отнимают у мозга контроль над гормонами насыщения и голода. Благодаря полноценному сну и своевременному отправлению в объятия Морфея уменьшается тяга к сладкой и жирной еде, поэтому легче сохранять стройность и стремиться к ней.

Ешь без гаджетов

Привычка есть перед сериалом знакома практически каждой девушке и не только той, что мечтает похудеть за неделю. Сосредоточившись на внешнем раздражителе, мы теряем цепочку – вкусовые ощущения и сигнал о сытости, который желудок пытается подать мозгу. Мы просто игнорируем то, что уже хватит и продолжаем отправлять вкусности в рот. При просмотре мы, конечно, не двигаемся, получаем тяжесть в желудке и прибавку в весе. Заметь, стоит отключить телевизор или компьютер, трапеза закончится гораздо быстрее.

Двигайся

Если ты уже дружишь со спортом, то точно знаешь, как похудеть за неделю и какие для этого нагрузить мышцы. Но иногда на него нет времени и желания, поэтому важно находить возможности, чтобы просто подвигаться. Пройтись пешком вместо лифта, прогуляться несколько остановок, заняться уборкой после десерта. Старайся использовать любую возможность, чтобы провести несколько минут в движении и сжечь полученные с едой калории. Заодно помочь суставам и мышцам размяться.

Перестань подсаливать

Любая диета, на неделю или две, основывается на полном или почти полном отказе от соли. Схемы питания направлены на то, чтобы выводить из организма лишнюю жидкость, а соль препятствует этому. Стоит сократить ее употребление, килограммы начинают уходить. Это не всегда сразу жир, сначала уходит «вес воды». Можешь попробовать сбрызгивать салат соком лимона, в другие блюда добавлять тмин, розмарин, кинзу, укроп, петрушку и так далее. И скоро заметишь, какой вкусной может быть еда без натрия. Мы даже не говорим про копчености, соусы и консервированные продукты – это кладезь соли, и эти продукты желательно избегать.

Дружи с овощами и фруктами

Желательно выбирать те, в которых много воды. В таких фруктах и овощах меньше калорий. К примеру, сбросить вес за неделю поможет скорее огурец и яблоко, нежели банан и свекла. В первых двух чуть больше 60 ккал на 100 г продуктов, а во втором тандеме – 130. Содержание полезных соков быстрее побеждает голод и насыщает. Листовые и зеленые овощи, помидоры, арбуз, дыня, цитрусовые – это всё твои друзья. Кроме того, овощной салат перед обедом или ужином позволит съесть меньше других, более калорийных блюд. Желудок будет наполнен клетчаткой и витаминами.

Диета «2 кг за неделю»

Ставить задачу, как похудеть на 2 кг за неделю, должны перед собой люди, страдающие ожирением. Естественно, под присмотром специалистов. Для более стройных людей нормой считается потеря одного процента собственного веса за семь дней. Если ты весишь 60 кг, без вреда для здоровья можно терять 600 г. Как правило, для того, чтобы похудеть на килограмм за неделю, не нужно прилагать слишком больших усилий. Ты можешь выбрать минимальные ограничения в еде или легкие физические нагрузки.

В качестве активности достаточно каждое утро выполнять зарядку по 10-15 минут. К примеру, крутить обруч, бегать на свежем воздухе, приседать, делать растяжку, прыгать со скакалкой и так далее. Не успеешь оглянуться, как обнаружишь, что за неделю похудела на 2 кг и даже больше. Снижение веса будет более комфортным также за счет пересмотра плана питания, блюд, которые ты ешь, объема порций, которые кладешь на тарелку. Иногда достаточно отказаться от быстрых углеводов – «пустых» калорий, чтобы почувствовать легкость и заметить уход сантиметра в талии.

Если лишние 10 минут сна для тебя важней и не хочется вставать на зарядку, внеси корректировки в режим питания. Плотно завтракай, легко ужинай, пей больше воды в течение дня, исключи хлеб, соусы и сладости. Но эффективнее похудеть женщине за неделю помогает как переход на правильное питание, так и спорт. Так ты держишь мышцы в тонусе, а планомерное похудение не даст коже обвиснуть.

Диета «5 кг за неделю»

Мы обозначили, на сколько можно похудеть за неделю безопасными темпами, если говорить о потерях именно жировой массы. Все, что выше килограмма за семь дней, считается уже более сложной задачей. Но для многих девушек эта планка кажется недостаточной, и они хотят скидывать вес быстрее.

Чтобы похудеть на 5 кг за неделю, нужно значительно снизить объем потребляемых калорий. Столь ощутимая потеря веса будет заметна окружающим. Иногда именно такая цифра отделяет нас от фигуры мечты. Лишний объем на бедрах, некрасивые складки на животе – все это не делает тебя толстой, но мешает выглядеть привлекательно в открытых нарядах.

Начни диету с самого сложного – с разгрузочного дня, к которому постарайся подойти загодя, постепенно снижая порции. Проведи день на яблоках и кефире: 1 кг яблок и 1,5 литра кефира низкой жирности раздели на 6 порций и ешь с равными интервалами в течение дня. Обязательно пей воду, чтобы избежать обезвоживания и не ощущать резкого чувства голода. После кардинальной разгрузки приступай к самой диете. Планов для похудения за неделю великое множество. Например, кефирная диета. Выбери ту, что подходит именно тебе. Практика показывает, что так можно похудеть за неделю в домашних условиях достаточно быстро. За этот срок потери составят от 2 до 5 килограммов.

Для того, чтобы девушке за неделю похудеть в животе и боках, нужно не пропускать завтрак, выпивать стакан воды (лучше с лимоном) за 30 минут до приема пищи и питаться маленькими порциями 5 раз в день. Речь идет о 150 г еды за присест. Сейчас следует налегать на блюда, приготовленные на пару, сырые овощи и фрукты (последние не позднее 16 часов). О сладостях и алкоголе придется забыть совсем, а соль оставить в самом минимальном количестве.

Рацион и режим питания играют первостепенную роль. А когда нет времени, худеющие пытаются найти способ, как похудеть за неделю без спорта. Конечно, ты можешь оставить для себя походы по лестнице, долгие прогулки или короткую пробежку. Но достичь результата можно только при достаточной физической активности. За неделю диеты должно быть четыре часа кардио и три часа силовых тренировок.

Диета «7 кг за неделю»

Ставя цель похудеть на 7 кг за неделю, ты должна помнить о ловушках, которые готовишь организму. Такое снижение веса может быть опасным, особенно, если лишняя масса не так уж велика. Тебе придется ввести организм в режим строжайших ограничений, фактически голодать, что ведет к слабости, головокружениям, проблемам с ЖКТ. Хочется побаловать себя вкусненьким или просто полноценно поесть, а нельзя, требуется сила воли.

Диета «7 кг за неделю» не предполагает физических нагрузок, в отличие от более умеренных диет на неделю. Жесткая схема – стресс для организма, который перебросит свои ресурсы на обеспечение твоей жизнедеятельности. Усиленный фитнес или нагрузки могут привести к плохому самочувствию и нарушению давления. Один из вариантов недельной диеты – эстонская диета. Первые три дня ты ешь белковую пищу (вареные яйца, обезжиренный творог и отварная куриная грудка). А оставшиеся дни – рис, картофель и яблоки. Каждый названный продукт в течение одного дня.

Помни, что одно дело, когда ты похудела на семь килограммов за 3 недели, а другое – всего лишь за семь дней. Экспресс-диеты ведут к сбоям репродуктивной системы, снижению иммунитета, снижению тонуса мышц, перепадам настроения, депрессии. Еще при этом несложно поймать целый букет заболеваний ЖКТ – запоры, замедление пищеварения, гастрит, язву, вздутие живота. По этой причине не стоит и думать о том, как похудеть за неделю на 10 кг. Для этого нужно тратить примерно 13,5 тысячи ккал в сутки. Чтобы этого достичь, нужно, к примеру, бегать 19 часов со скоростью 10 км/ч. Мягко говоря, это нереально.

Если ты совсем откажешься от еды, то постепенно можешь прийти к такому серьезному заболеванию, как нервная анорексия. На форумах можно встретить рассказы девушек из разряда «Похудела за неделю на 10 кг, съев за все время шесть яблок и два огурца!». Они мечтают стать хрупкими, не иметь ни грамма жира и поначалу радуются потере аппетита. Потом, когда они пытаются съесть хотя бы порцию нормальной еды, у них не получается. Им попросту больно. Если не хочешь попасть в их ряды, лучше не задавайся вопросом, как похудеть за неделю на 10 килограммов. Никакие поводы и причины не стоят такой жертвы.

Похудеть за неделю: вариант меню

• 1 день – 6 вареных яиц
• 2 день – 1 кг обезжиренного творога
• 3 день – немного отварного куриного филе (или на пару)
• 4 день – 100 г вареного риса
• 5 день – 6 вареных или запеченных «в мундире» картофелин
• 6 день – 1 кг яблок
• 7 день – полная разгрузка на кефире и воде

Недельная диета против двухнедельной

Большинство диетологов призывают придерживаться принципов правильного питания, нежели ограничений. Но если и приходится придерживаться какого-то строгого режима, то делать это под присмотром врача и недолго. Поэтому меню многих диет составляется на семь дней, больше – просто опасно. Так что когда ты задаешь себе задачу «Похудей за 2 недели», пусть это будет скорее отказ от фастфуда, газировки, алкоголя, сладостей, копченостей и прочей вредной пищи, нежели несколько дней на одних яблоках. Из яблок можно получать сплошную пользу, пока не начнешь питаться исключительно ими.

Если ты думаешь, как похудеть за 2 недели на пять килограммов, то, хотя это и выше нормы, но при должной физической нагрузке вполне реально. С помощью диетолога разработай меню, с тренером – комплекс упражнения для снижения массы – и приступай. Не ставь себе строгих сроков для потери веса и не гонись за результатом. Твой организм не будет находиться в состоянии тревоги, загонять тебя в муки голода и заставлять думать о еде. Он просто будет перестраиваться на другой режим питания и более полезный рацион. Чем больше у тебя лишнего веса, тем более долговременной диеты следует придерживаться. А лучше сделать правильное питание образом жизни.

Фото: Getty Images

29 простых способов похудеть естественным путем (подтверждено наукой)

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Употребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов, употребление большего количества зеленого чая и прием пробиотиков — вот лишь некоторые из естественных методов, которые могут способствовать снижению веса. Также может помочь установление физических упражнений или режима сна.

В Интернете много плохой информации о похудении.

Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано на реальных научных данных.

Однако есть несколько естественных методов, эффективность которых доказана.

Вот 29 простых способов естественного похудения.

1. Добавьте белок в свой рацион

Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.

Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме белка, который вы едите, поэтому диета с высоким содержанием белка может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день (1, 2)

Диета с высоким содержанием белка также может повысить чувство сытости и снизить аппетит. Фактически, некоторые исследования показывают, что люди потребляют на 400 калорий меньше в день на диете с высоким содержанием белка (3, 4).

Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца), может иметь мощный эффект (4, 5, 6)

2. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента

Одна из лучших вещей, которые вы можете Чтобы стать здоровее, нужно основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Делая это, вы избавляетесь от подавляющего большинства добавленного сахара, жира и обработанных пищевых продуктов.

Большинство цельных продуктов, естественно, очень сытные, что значительно упрощает поддержание здоровой калорийности (7).

Кроме того, употребление в пищу цельных продуктов также обеспечивает организм многими необходимыми питательными веществами, необходимыми ему для нормального функционирования.

Потеря веса часто является естественным побочным эффектом употребления цельных продуктов.

3. Избегайте полуфабрикатов

Обработанные продукты обычно содержат много сахара, жиров и калорий.

Более того, обработанные пищевые продукты созданы для того, чтобы вы ели как можно больше. Они гораздо чаще вызывают привыкание, чем необработанные продукты (8).

4. Запаситесь здоровой пищей и закусками

Исследования показали, что пища, которую вы держите дома, сильно влияет на вес и пищевое поведение (9, 10, 11).

Всегда имея в наличии здоровую пищу, вы снижаете вероятность того, что вы или другие члены вашей семьи будут питаться нездоровой пищей.

Существует также множество здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой в дорогу.

К ним относятся йогурт, цельные фрукты, орехи, морковь и яйца, сваренные вкрутую.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

5. Ограничьте потребление добавленного сахара

Употребление большого количества добавленного сахара связано с некоторыми из ведущих мировых заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак (12, 13, 14).

В среднем американцы съедают около 15 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это количество обычно скрыто в различных обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого (15).

Так как сахар имеет много названий в списках ингредиентов, может быть очень сложно выяснить, сколько сахара на самом деле содержится в продукте.

Сведение к минимуму потребления добавленного сахара — отличный способ улучшить свой рацион.

6. Пейте воду

Утверждение о том, что питьевая вода помогает сбросить вес, действительно верно.

Выпитое 0,5 литра (17 унций) воды может увеличить количество сжигаемых калорий на 24–30 % в течение следующего часа (16, 17, 18, 19).).

Употребление воды перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и пожилого возраста (20, 21).

Вода особенно полезна для похудения, если она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара (22, 23).

7. Напиток (несладкий) Кофе

К счастью, люди понимают, что кофе — это полезный напиток, богатый антиоксидантами и другими полезными соединениями.

Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет повышения уровня энергии и количества сжигаемых калорий (24, 25, 26).

Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3–11 % и снизить риск развития диабета 2 типа на колоссальные 23–50 % (27, 28, 29).

Кроме того, черный кофе очень благоприятен для похудения, так как он дает ощущение сытости, но почти не содержит калорий.

8. Добавка с глюкоманнаном

Глюкоманнан — одна из нескольких таблеток для похудения, эффективность которых доказана.

Это водорастворимое натуральное пищевое волокно получают из корней растения конжак, также известного как слоновий ямс.

Глюкоманнан содержит мало калорий, занимает много места в желудке и задерживает опорожнение желудка. Он также снижает усвоение белков и жиров и питает полезные кишечные бактерии (30, 31, 32).

Считается, что его исключительная способность поглощать воду делает его таким эффективным средством для похудения. Одна капсула способна превратить целый стакан воды в гель.

Покупайте добавки глюкоманнана в Интернете.

9. Избегайте жидких калорий

Жидкие калории поступают из таких напитков, как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.

Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое увеличение риска ожирения у детей на 60 % на каждую ежедневную порцию подслащенного сахаром напитка (33).

Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому в конечном итоге вы добавляете эти калории ко всему остальному, что вы едите (34, 35).

10. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это углеводы, из которых удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки.

В процессе рафинирования не остается ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, которые могут увеличить риск переедания и болезней (36, 37).

Основными пищевыми источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макаронные изделия, сухие завтраки и добавленный сахар.

11. Интервальное голодание

Интервальное голодание — это режим питания, который циклически повторяет периоды голодания и приема пищи.

Существует несколько различных способов прерывистого голодания, включая диету 5:2, метод 16:8 и метод «ешь-стоп-ешь».

Как правило, эти методы заставляют вас потреблять меньше калорий в целом, без необходимости сознательно ограничивать калории во время приемов пищи. Это должно привести к потере веса, а также к множеству других преимуществ для здоровья (38).

12. Напиток (несладкий) Зеленый чай

Зеленый чай — натуральный напиток, богатый антиоксидантами.

Употребление зеленого чая связано со многими преимуществами, такими как ускоренное сжигание жира и потеря веса (39, 40).

Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и усилить селективное сжигание жира на 17%, особенно вредного жира на животе (41, 42, 43, 44).

Зеленый чай матча — это разновидность порошкообразного зеленого чая, который может иметь даже более сильные преимущества для здоровья, чем обычный зеленый чай.

Покупайте зеленый чай и зеленый чай маття в Интернете.

13. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи — чрезвычайно полезные для похудения продукты.

В дополнение к высокому содержанию воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую плотность энергии. Это позволяет есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, весят меньше (45, 46).

14. Время от времени считайте калории

Знать, что вы едите, очень полезно, когда вы пытаетесь похудеть.

Для этого есть несколько эффективных способов, в том числе подсчет калорий, ведение дневника питания или фотографирование того, что вы едите (47, 48, 49).

Использование приложения или другого электронного инструмента может быть даже более полезным, чем ведение дневника питания (50, 51).

15. Используйте маленькие тарелки

Некоторые исследования показали, что использование маленьких тарелок помогает вам есть меньше, потому что это меняет ваше представление о размерах порций (52, 53).

Кажется, что люди наполняют свои тарелки одинаково, независимо от размера тарелки, поэтому в итоге они кладут больше еды на большие тарелки, чем на маленькие (54).

Использование тарелок меньшего размера уменьшает количество съеденной пищи, создавая при этом ощущение, что вы съели больше (55).

16. Попробуйте низкоуглеводную диету

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для снижения веса.

Ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий (56).

Это может привести к потере веса в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров (57, 58).

Низкоуглеводная диета также может улучшить многие факторы риска заболеваний.

17. Ешьте медленнее

Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело поймет, что вы сыты (59, 60).

У тех, кто ест быстрее, вероятность ожирения выше, чем у тех, кто ест медленнее (61).

Более медленное жевание может помочь вам потреблять меньше калорий и увеличить выработку гормонов, которые связаны с потерей веса (62, 63).

18. Добавьте яйца в свой рацион

Яйца — лучший продукт для похудения. Они дешевые, низкокалорийные, с высоким содержанием белка и богаты всевозможными питательными веществами.

Было показано, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство сытости по сравнению с продуктами с меньшим содержанием белка (64, 65, 66, 67).

Кроме того, употребление яиц на завтрак может привести к большей потере веса на 65% в течение 8 недель по сравнению с употреблением рогаликов на завтрак. Это также может помочь вам потреблять меньше калорий в течение остальной части дня (4, 5, 6, 67).

19. Приправьте блюда

Перец чили и халапеньо содержат соединение под названием капсаицин, которое может ускорить обмен веществ и ускорить сжигание жира (68, 69, 70, 71).

Капсаицин также может снижать аппетит и потребление калорий (68, 72).

20. Принимайте пробиотики

Пробиотики — это живые бактерии, употребление которых полезно для здоровья. Они могут улучшить пищеварение и здоровье сердца и даже помочь с потерей веса (73, 74).

Исследования показали, что у людей с избыточным весом и у людей с ожирением кишечные бактерии, как правило, отличаются от кишечных бактерий у людей с нормальным весом, что может влиять на вес (75, 76, 77).

Пробиотики могут помочь регулировать здоровые кишечные бактерии. Они также могут блокировать всасывание пищевых жиров, уменьшая при этом аппетит и воспаление (78, 79, 80).

Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri оказывает наиболее многообещающее влияние на снижение веса (81, 82, 83).

Покупайте пробиотики в Интернете.

21. Высыпайтесь

Достаточное количество сна невероятно важно для снижения веса, а также для предотвращения увеличения веса в будущем.

Исследования показали, что у недосыпающих людей вероятность ожирения на 55% выше, чем у тех, кто высыпается. Это число еще выше для детей (84).

Отчасти это связано с тем, что лишение сна нарушает ежедневные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита (85, 86).

22. Ешьте больше клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, могут способствовать снижению веса.

Продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, могут быть особенно полезными, поскольку этот тип клетчатки усиливает чувство сытости.

Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, расширять желудок и способствовать высвобождению гормонов сытости (87, 88, 89).

В конечном счете, это заставляет нас меньше есть естественно, не задумываясь об этом.

Кроме того, многие виды клетчатки могут питать полезные кишечные бактерии. Здоровые кишечные бактерии связаны со сниженным риском ожирения (9).0, 91, 92).

Просто увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать дискомфорта в животе, такого как вздутие живота, спазмы и диарея.

23. Чистите зубы после еды

Многие люди чистят зубы или пользуются зубной нитью после еды, что может помочь ограничить желание перекусывать или есть между приемами пищи (93).

Это связано с тем, что многим людям не хочется есть после чистки зубов. Кроме того, это может испортить вкус еды.

Поэтому, если вы чистите зубы или пользуетесь жидкостью для полоскания рта после еды, у вас может быть меньше соблазна перекусить ненужной едой.

24. Борьба с пищевой зависимостью

Пищевая зависимость включает в себя непреодолимую тягу и изменения в химическом составе мозга, из-за которых становится труднее сопротивляться употреблению определенных продуктов.

Это основная причина переедания для многих людей, от которой страдает значительная часть населения. Фактически, недавнее исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствуют критериям пищевой зависимости (94).

Некоторые продукты с гораздо большей вероятностью вызывают симптомы зависимости, чем другие. Это включает в себя сильно обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара, жира или того и другого.

Лучший способ победить пищевую зависимость — обратиться за помощью.

25. Займитесь кардиотренировками

Кардиотренировки — будь то бег трусцой, бег, езда на велосипеде, силовая ходьба или походы — это отличный способ сжечь калории и улучшить психическое и физическое здоровье.

Кардиотренировки улучшают многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может помочь снизить массу тела (95, 96).

Кардио, по-видимому, особенно эффективно уменьшает опасный жир на животе, который накапливается вокруг органов и вызывает нарушение обмена веществ (9).7, 98).

26. Упражнения с сопротивлением

Потеря мышечной массы является частым побочным эффектом диеты.

Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше (99, 100).

Регулярно поднимая тяжести, вы сможете предотвратить потерю мышечной массы (101, 102).

В качестве дополнительного преимущества вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

27. Используйте сывороточный протеин

Большинство людей получают достаточное количество белка только из пищи. Тем не менее, для тех, кто этого не делает, прием добавок с сывороточным белком является эффективным способом увеличить потребление белка.

Одно исследование показывает, что замена части ваших калорий сывороточным белком может привести к значительной потере веса, а также к увеличению мышечной массы (103, 104).

Просто обязательно прочитайте список ингредиентов, потому что некоторые сорта содержат добавленный сахар и другие вредные для здоровья добавки.

28. Практика осознанного питания

Внимательное питание — это метод, используемый для повышения осознанности во время еды.

Это поможет вам сделать осознанный выбор продуктов питания и научиться осознавать сигналы голода и сытости. Затем это помогает вам правильно питаться в ответ на эти сигналы (105).

Было показано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно полезно против переедания и эмоционального переедания (106, 107, 108).

Если вы сделаете осознанный выбор продуктов питания, повысите свою осведомленность и прислушаетесь к своему телу, потеря веса должна происходить легко и естественно.

29. Сосредоточьтесь на изменении образа жизни

Диета — одна из тех вещей, которые почти всегда терпят неудачу в долгосрочной перспективе. На самом деле, люди, сидящие на диете, со временем набирают больше веса (109).).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на похудении, сделайте своей основной целью питание вашего тела здоровой пищей и питательными веществами.

Ешьте, чтобы стать здоровее, счастливее и лучше, а не только для того, чтобы похудеть.

9 научных способов похудеть

Несмотря на то, что существует бесконечное множество диет, пищевых добавок и заменителей пищи, заявляющих, что они обеспечивают быструю потерю веса, большинство из них не имеют никаких научных доказательств. Однако есть некоторые стратегии, подкрепленные наукой, которые действительно влияют на управление весом.

Эти стратегии включают физические упражнения, отслеживание потребления калорий, периодическое голодание и снижение количества углеводов в рационе.

В этой статье мы рассмотрим девять эффективных методов похудения.

Методы снижения веса, подтвержденные научными исследованиями, включают следующее:

Интервальное голодание (IF) представляет собой режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого промежутка времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что краткосрочное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

• Альтернативное дневное голодание (ADF): Голодайте через день и придерживайтесь обычной диеты в неразгрузочные дни. Модифицированная версия предполагает потребление только 25–30% энергии, необходимой организму в дни голодания.
• Диета 5:2: Поститесь 2 раза в 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
• Метод 16/8: Голодайте в течение 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет между полуднем и 8 часами вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

В неразгрузочные дни лучше придерживаться здорового питания и избегать переедания.

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — зарегистрировать эти элементы либо в журнале, либо в онлайн-трекере еды.

Исследователи подсчитали в 2017 году, что к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Исследования показывают, что отслеживание диеты, физической активности и прогресса в снижении веса на ходу может быть эффективным способом управления весом.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности способствует снижению веса. Между тем, обзорное исследование обнаружило положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и физическими упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят пищу. Эта практика может позволить людям получать удовольствие от пищи, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут активный образ жизни, они часто склонны быстро есть на ходу, в машине, работая за столом и смотря телевизор. В результате многие люди едва осознают, что едят.

Техники осознанного приема пищи включают:

• Принятие пищи, предпочтительно за столом: Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
• Не отвлекайтесь во время еды: Не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
• Ешьте медленно: Найдите время, чтобы пережевывать и наслаждаться едой. Этот метод помогает сбросить вес, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
• Обдуманный выбор продуктов: Выбирайте продукты, богатые питательными веществами и которые удовлетворят вас на несколько часов, а не минут.

Белок может регулировать гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости пептида YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты завтрака с высоким содержанием белка могут сохраняться в течение нескольких часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, масло из орехов и семян, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

Западная диета содержит все больше и больше добавленных сахаров, что имеет определенную связь с ожирением, даже если сахар содержится в напитках, а не в пище.

Рафинированные углеводы — это сильно обработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует набору веса.

По возможности люди должны заменять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья. К хорошим заменителям продуктов питания относятся:

• цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия вместо белых версий
• фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
• травяные чаи и вода с фруктами вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара
• смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

Пищевые волокна — это растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

Продукты, богатые клетчаткой, включают:

• цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
• фрукты и овощи
• горох, фасоль и бобовые
• орехи и семена

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в управлении весом.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые виды могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

• Большое разнообразие растений: Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к повышенному усвоению клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий. Люди должны стараться, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов их рациона.
• Ферментированные продукты: Усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат большое количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно помогает бороться с ожирением. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
• Пищевые пребиотики: Стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, помогающих контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением числа случаев ожирения. Этому есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может запасать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Лептин посылает сигналы о сытости в мозг.

Стресс вызывает высвобождение гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может дольше оставаться в кровотоке, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива — углеводов.