Как быстро похудеть мужчине: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

Как похудеть мужчине быстро и правильно

О стройности своей фигуры заботятся не только женщины. Время от времени вопрос «Как похудеть мужчине быстро?» задают себе и представители сильной половины человечества. Диетологи успокаивают их, утверждая, что мужчины худеют в два раза быстрее дам.

Лишний вес у мужчин

Все дело в том, что похудеть мужчине в животе, руках и спине намного легче: эти части тела в короткие сроки обретают нормальные формы и рельеф.

Ошибки мужчин при похудении

Длительное отсутствие результата в борьбе с лишним весом у мужчин в большинстве случаев объясняется неправильным подходом: они пытаются похудеть, садясь на женские диеты, резко ограничивают суточную калорийность, неправильно выстраивают тренировочный процесс.

Особенности набора веса у мужчин

Так, например, мужчинам требуется употреблять в два раза больше белка. Женщинам характерен гиноидальный (грушеподобный) тип ожирения, когда жир откладывается в районе ягодиц и бедер, тогда как мужчины чаще страдают от абдоминального ожирения, когда жировые отложения откладываются на животе. Врачи называют последнее андроидным типом («андроид» в переводе с латинского «яблоко»). За примерами далеко ходить не надо, некоторые мужчины совсем не выглядят полными, однако выпирающий живот свидетельствует о наличии лишнего веса.

Основные правила похудения

Для нормализации веса необходимо приложить усилия и потратить время. Здесь важно не только избавиться от лишних килограммов, но и не поправиться снова спустя некоторое время. Специалисты рекомендуют пройти ряд шагов:

1 Обратиться к врачу для прохождения анализов, которые помогут установить причину избыточного веса мужчины, тип ожирения и дальнейший сценарий поведения.

2 Сократить количество тяжелой и жирной пищи в своем рационе питания, минимизировать употребление скоростных углеводов, легкий ужин — залог быстрого похудения.

3 Увеличить продолжительность пеших прогулок. Врачи не рекомендуют увлекаться аэробными и силовыми нагрузками мужчинам за 55 лет и прибегать к ним только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

4 Ограничить потребление соли и увеличить объем потребляемой воды.

5 Делать по утрам зарядку, чтобы помочь организму справиться с сонливостью и улучшить обмен веществ.

6 Начать вести дневник питания, в котором будут зафиксированы все продукты, потребляемые за день. По записям можно будет отследить количество и качество съеденных продуктов в динамике.

7 Соблюдать режим дня, не допуская нарушений режима питания и сна.

Помните, что стрессовые ситуации также способствуют накоплению лишнего веса.

Составляем программу быстрого похудения

Далее остановимся подробнее на ключевых моментах, которые помогут ответить на вопрос, как похудеть мужчине быстро. Подход к решению этой проблемы должен быть комплексным:

• Корректирование рациона питания: каждый день на столе должны быть свежие овощи и фрукты, количество калорийной пищи следует сократить, а от «пустых» продуктов надо и вовсе отказаться.

• Увеличение физической активности: зачастую у людей с лишним весом недостает андрогенов. Умеренные физические нагрузки способствуют повышению уровня тестостерона у мужчин. Главное, сделать эти нагрузки ежедневными.

• Нужно стремиться к разнообразной тренировочной активности, то есть чередованию кардио тренировок и силовых. Организм должен находиться в определенном тренировочном стрессе, то есть не привыкать к однообразным нагрузкам. Здесь будет полезным чередовать разные направления фитнеса. и при этом следует получать удовольствие от процесса.

Худеем с тренажерами и в домашних условиях

Приступать к тренировкам в спортзале следует постепенно, с каждым разом увеличивая продолжительность и силу нагрузок, ведь похудеть мужчине в животе за один день все равно не получится. Лучше всего начать занятия спортом с ежедневных утренних пробежек, быстрой ходьбы, велосипедных прогулок или тренировок в спортзале в щадящем режиме, постепенно наращивая нагрузки.

1. Первое время продолжительность тренировок не должна превышать 40 минут.
2. Тренировать в зале следует абсолютно все группы мышцы. Нагрузки должны распределиться равномерно на мышцы рук, ног, спины и живота.
3. В зале обязательно должен быть кардиотренажер, так как в процессе занятий на нем запускаются механизмы обмена веществ, которые позволяют человеку начать худеть. Наилучших результатов в борьбе с лишним весом можно добиться именно на кардиотренажере.
4. Прием жидкости непосредственно после тренировки не запрещен. Восполнять потерянную в ходе физических нагрузок недостачу жидкости можно и во время тренировок, а через час после их завершения можно принять в пищу отварной белок (куриную грудинку или рыбу) с гарниром (гречка, рис или овощи). Затем рекомендуется съесть порцию творога или выпить стакан кефира.

Комплекс упражнений для похудения в области живота

• Занятия на кардиотренажерах помогают мужчинам быстрее похудеть в области живота. Даже простая ходьба на тренажере способствует подтягиванию мышц живота, постепенно запуская процессы обмена веществ в организме. Именно поэтому специалисты рекомендуют половину тренировки посвящать занятиям на таких тренажерах. После занятий же поездкам на лифте следует предпочесть ходьбу по лестницам.

• Не забывайте качать пресс, однако это не следует делать каждый день. Тренировать эти группы мышц достаточно, качая пресс раз в два дня. При этом, Косые, нижние и верхние мышцы, а также мышцы спины регулярно должны получать нагрузки.

• Начинать тренировку рекомендуется с отжиманий. Затем можно добавить нагрузку с помощью тяги верхнего блока. Потом приступите к сгибаниям и разгибаниями рук и ног. Следующий шаг — отжимания на тренажере сидя и скручивания. Каждое упражнение следует проделать 10-12 раз.

• Далее приступите к нагрузкам на область пресса на специальных тренажерах.

• При выполнении регулярных упражнений а область спины, корпус будет выравниваться, а мышцы обретут рельеф. При соблюдении всех вышеуказанных рекомендаций, вес постепенно будет приходить в норму. Однако если этого не происходит, следует сдать анализы, которые покажут необходимо ли повышение уровня тестостерона у мужчин.

Помимо повышения веса, о нехватке тестостерона свидетельствуют следующие признаки:

1. быстра утомляемость и раздражительность,
2. снижение сексуального влечения,
3. частые приступы плохого настроения,
4. снижение работоспособности.

Если анализы показали недостаток тестостерона в крови, врач должен разработать рекомендации по его повышению. Однако повысить его можно и не прибегая к помощи медицинских препаратов.

Способы повышения уровня тестостерона:

• Употребляйте в пищу как можно больше необработанных, цельных пищевых продуктов и напитков. Обработанные продукты питания и химические вещества губительно действуют на гормоны, вызывая ожирение, депрессию и чувство тревоги. Таким образом, чтобы ответить себе на вопрос «Как похудеть мужчине быстро?», в первую очередь, следует проанализировать свои диетические предпочтения, а потом переходить с следующим шагам.
• Проводите время на солнце. Ультрафиолетовые лучи способствуют выработке в организме витамина Д, а также помогают всем органам нормально функционировать.
• Употребляйте в пищу здоровые жиры. Много полезных жиров содержится в семечках и орехах — им и следует отдавать предпочтение в качестве перекусов, а не любимым многими бутербродам. Это не только поможет похудеть мужчине в животе, но и будет работать на повышение уровня тестостерона у мужчин.
• Употребляйте оливковое масло: оно помогает восстановить ткани человеческого организма, а также повышает уровень гормонов, таких как тестостерон.
• Не придерживайте диет с ограничением углеводов. Такие диеты разрушают уровень тестостерона.
• Мыслите и ведите себя с противоположным полом как мужчина.
• Не употребляйте наркотики, табак, алкоголь и лишние медицинские препараты. Самолечение может нарушить хрупкое гормональное равновесие в организме.
• Думайте о сексе: мысли о сексе стимулируют выработку тестостерона.
• Побольше смейтесь и отдыхайте. Избавившись от стресса и нормализовав сон, вы сможете быстро повысить уровень тестостерона.
• Употребляйте в пищу продукты, повышающие тестостерон: орехи, бобовые, морепродукты, овощи, фрукты, мясо, мед.

Как похудеть мужчине? — Похудение — Фитнес

Сразу о хорошем – мужчины худеют в 2 раза быстрее, чем женщины. Мышцы живота, спина, руки гораздо легче приходят в норму, подтягиваются, приобретают рельеф. Связано это с тем, что обмен веществ у мужчин устроен несколько иначе, чем у женщин. Природа не обязывает мужчину рожать детей, поэтому организм не нуждается в постоянном резерве калорий. 

Общеизвестно, что в основе ожирения, лежит дисбаланс между потребляемыми калориями и энергетическими затратами организма. Как правило, появлению лишнего веса подвержены мужчины, не получающие достаточных и регулярных физических нагрузок, а также те, кто привык переедать.

Накапливанию жиров способствуют длительное пребывание в сидячем положении за компьютером, за рулем автомобиля, обильная пища в течение дня, а также переедание в позднее время суток и злоупотребление фастфудом и алкогольными напитками.

Если ты решил стать мачо, не стоит худеть на женских диетах. Все-таки женщины устроены несколько иначе. Дело в том, что женщины вполне могут сократить легкие углеводы. Также женский организм не нуждается в ежедневном употреблении большого количества белка. Мужчине, в отличие от женщины, требуется в 2 раза больше употреблять белок, а углеводы мужскому организму сжечь гораздо проще.

Чем отличается ожирение у мужчин и женщин?

У мужчин чаще встречается абдоминальный тип ожирения, когда накопление жира происходит в зоне живота. Поэтому жир накапливается и в печени, миокарде, мышцах и других органах.

Может развиваться гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, повышается риск сердечно-сосудистых осложнений, сахарного диабета 2 типа.

Риск развития заболеваний увеличивается по мере роста веса и считается очень высоким при повышении веса на 100% от нормы.

Что особенного в мужском похудении?

Стоит отметить, что мужчины худеют легче, чем женщины. Это связано с тем, что мужские половые гормоны способствуют усилению уровня распада жиров. А женские — наоборот, их синтезу.

Поэтому во время процесса похудения у мужчин большое внимание уделяется определению уровня тестостерона в крови и его нормализации.

При выявлении пониженного уровня гормона может проводиться заместительная терапия тестостероном в виде инъекций, таблеток, пластырей.

Как похудеть мужчине?

— Вести активный образ жизни, чтобы организм тратил потребляемые калории, не накапливал их.

— Питаться правильно: есть небольшими порциями, но часто, завтракать, не переедать на ночь. Оптимальным вариантом будет придерживаться средиземноморского типа питания.

— Устраивать разгрузочные дни – один день в неделю не употреблять пищу, пить только чистую воду. Можно добавить свежевыжатые овощные соки.

— Стать оптимистом и перестать заедать проблемы. 

Как быстро похудеть мужчине?

Похудеть за короткий срок можно, но вопрос в том, что за это время может случиться с организмом худеющего.

Резкое и стремительное похудение может привести к таким проблемам, как обвисшая и сухая кожа, повышение давления, отечность, нарушения работы желудочно-кишечного тракта. Весьма вероятно, что после стремительного сбрасывания «балласта» лишние килограммы вернутся с лихвой. Оптимально терять лишний вес примерно в том порядке, в каком он набирался — 1,5-2 кг в месяц. Тогда организм будет успевать перестраиваться.

Похудение, как для мужика, так и для женщины – это тяжелая работа и испытание не только физическое, но и психологическое. Поэтому если тебе кто-то предлагает легкий и простой вариант – не ведись! Только с помощью правильного питания и регулярных физических упражнений, можно добиться хорошего результата.

Я худею с умом или как быстро похудеть мужчине

Лето совсем незаметно подбирается все ближе к нашим окнам. Наша одежда становится все тоньше и легче. После зимней спячки просыпается новая жизнь в каждом из нас, энергия бурлит, новые задачи и цели охватывают наш разум. Самое время задуматься над своей физической формой. Ведь совсем не вписывается в концепцию счастья этот кусок сала, который ходит перед зеркалом. Осознание собственной физической немощи может заставить нас изменить свою спортивную форму, изменяя ее с помощью спортивного режима – “Я худею”.

Режим «Я худею с умом» довольно строг, поэтому нужно настроиться на борьбу с ленью. Лишний вес – это проблем всех развитых и развивающихся стран. США – самый яркий пример, когда твой народ зовут нацией фастфуда – это поистине ужасно.

Побежденная лень откроет стремление к самодисциплине, которая, в свою очередь, приведет к эффективному результату, и откроет ключ к формуле «худеем без проблем».

Как правильно начать худеть

С чего начать худеть? Организация спортивного режима – очень важный процесс, к нему нужно подходить с умом. Пришло время меняться не только внешне, но и внутренне. Ваша мотивация – это костяк всех тренировок, программ питания, самоорганизации. Ведите дневники худеющих – с их помощью можно фиксировать ваш прогресс, количество повторений в упражнениях, сброшенный вес за определенный промежуток времени. Это поможет подобрать оптимальную программу тренировок и выбрать наиболее эффективные типы упражнений для похудения.

Обращайте внимание на то, как худеют звезды. Просматривайте их рацион и тренировки. Используйте на себе с умом.

Методика похудения

Как похудеть мужчине? Этот вопрос решается тремя принципами мотивация + тренировки + питание. Все тренировки должны длиться не менее 1,5 часа. Заниматься следует не реже трех раз в неделю. Обязательно должны присутствовать аэробные тренировки – бег, прыжки со скакалкой, активные виды спорта. В тренажерном зале не следует гнаться за большим весом. Сбросить лишний вес можно с помощью упражнений со средним отягощением, когда следует выполнить 12–15 повторений. Задача толстого – сжечь как можно больше калорий при тренировке, чтобы с гордостью можно было сказать – Я худею!

Питание программы «я худею»

Я тренируюсь три раза в неделю, но почему я не худею, как начать худеть? Ответ может крыться в неправильном питании. Питаться нужно с умом, с помощью четкой диеты можно скинуть лишний вес без вреда для здоровья.

• В пищу нужно употреблять природные жиросжигатели – омега-3 жирные кислоты, которые содержаться в рыбе. Рыбные блюда должны быть обязательными в рационе худеющего.
• Нужно употреблять обезжиренные продукты – творог, молочные продукты, куриное филе, каши. Формула «считаем калории и худеем» необязательна, если мы откажемся от мучных и кондитерских изделий, сведем потребление сладостей к минимуму.
• Рацион должен включать 6–7 приемов пищи за день. Такой режим вкупе с физической нагрузкой ускорит обмен веществ, что будет способствовать снижению веса. Как избавиться от тяги к сладкому – вопрос, который нужно решить постепенной заменой пирогов на фрукты и овощи.
• Пейте побольше воды – минимум 30 г/кг собственного веса, пейте напитки из имбиря. Включите питье из имбиря в каждодневный питьевой режим.

Быстрое похудение – миф или реальность?

Как сбросить 20 кг к лету? Если интенсивно тренироваться хотя бы 3 раза в неделю и употреблять продукты без глютена, то можно достичь желаемого результата через 3–4 месяца. Природные жиросжигатели без глютена – отличное подспорье в похудении.

Как быстро похудеть мужчине или как похудеть парню? Мужской организм рассчитан на колоссальные нагрузки. Чтобы скинуть лишний вес, нужны упражнения на блочных тренажерах, подходы со свободным весом (гантелями, штангой), элементы воркаут-тренировок. С помощью большого количества повторений можно хорошо разогнать сердечный ритм и обмен веществ, нельзя жалеть себя и щадить, когда уже невмоготу продолжать, нужно заставить себя сделает еще несколько движений навстречу результату.

Таким образом, худеть нужно с умом. Найдите своего толстого товарища и предложите программу «худеем вместе», чтобы работать в паре. Мотивация друг друга дает хороший результат и не позволяет отлынивать от тренировок. Ведите вдвоем дневники худеющих, смотрите как худеют звезды. Делайте напитки с содержанием имбиря. Корень имбиря усиливает эффект сжигания жира. Пейте чай из имбиря с обыкновенным зеленым. Также в корне имбиря содержатся полезные микроэлементы, необходимые для работы организма.

Ошибки

Как сбросить вес без вреда для здоровья? Главная ошибка – это жесткая диета, от которой приходится много голодать и вести прежний образ жизни. Важно понимать, что лишь одна диета ничего не решит – нужно сбалансированное питание с обилием полезных веществ, которое употребляется наравне с интенсивными физическими упражнениями.

С помощью лишь предварительной организации можно достичь хороших результатов, т. к. отныне вся жизнь должна быть подстроена под спортивный режим – Я худею.

Речь не идет о том, чтобы исключить все прелести жизни, а лишь подстроить ее под новый ритм. Вот поэтому на первых парах многие сдаются, бросают режим, потому что он не укладывается в их привычный жизненный уклад. Почему я не худею за неделю, я же занимался как вол? Имея терпение, уже через несколько месяцев можно рассчитывать на неплохой результат. Наша задача не навредить организму, а укрепить его с умом.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Как быстро похудеть мужчине в 30 лет и не только

Лишние килограммы вредны не только для личной жизни и карьеры, но и для здоровья. Излишний вес и ожирение являются основными факторами риска развития целого ряда болезней, включая диабет, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. У мужчин чаще всего лишние килограммы в первую очередь оседают на животе. Именно в этой зоне откладывается жир, окружая не только талию, но и внутренние органы (сердце, печень, поджелудочную железу и другие важные органы), что приводит к довольно неприятным последствиям. Доказано, что висцеральный жир повышает риск инфаркта, коронарного атеросклероза, жирового гепатоза и ряда других опасных заболеваний.

Как быстро похудеть мужчине

Первое, что пытаются сделать мужчины, чтобы быстро похудеть, это накачать пресс, при этом не понимая, почему у них ничего не получается. Вместе с тем, снижение веса – это процесс комплексный и физиологичный, поэтому требует индивидуального подхода. Чтобы быстро сбросить вес, мужчине вовсе не нужно тратить долгие часы в тренажерном зале и ограничивать себя в еде. Все можно сделать гораздо проще, а главное, безопаснее с помощью специальной комплексной программы снижения веса, разработанной специалистами Центра доктора Гаврилова специально для мужчин.

Как похудеть мужчине в 30 лет: программа снижения веса по методу доктора Гаврилова

С учетом особенностей физиологии и психики, а также специфики разных возрастных категорий специалистами Центра доктора Гаврилова была разработана «Программа снижения веса для мужчин», которая любому мужчине позволяет как похудеть, так и провести профилактику  сопутствующих лишнему весу заболеваний.

На первом этапе программы проводится многоуровневая диагностика организма, включающая функциональные опросники (IFM, США) и новейшие лабораторные исследования, которые определят причины лишнего веса и помогут составить индивидуальный план похудения.

На втором этапе проводится интенсивный психофизиологический тренинг, позволяющий на 98% справиться с причинами лишнего веса. Консультации психолога и специалистов функциональной медицины дадут четкое понимание, как быстро и без вреда для здоровья похудеть мужчине с вашими психофизиологическими параметрами и сохранить результат.

На третьем этапе происходит эффективное снижение веса и закрепление результатов под руководством специалистов Центра. Используя грамотную поддержку, применяя полученные знания о том, как быстро и комфортно похудеть мужчине в повседневной жизни, вы начнете снижать вес в среднем от 6 до 12 кг в месяц.

Результаты программы

Снижение веса, нормализация работы мозга (снижение тревожности, депрессии, улучшение памяти, внимания и др.), избавление от сопутствующих неправильному питанию заболеваний, уменьшение биологического возраста благодаря антивозрастным технологиям (PreventAge, Россия), улучшение качества жизни «Life-Style».

Как быстро похудеть мужчине — этапы снижения лишнего веса

Простая стратегия быстрого снижения веса и избавления от лишнего жира на животе для мужчин. Можно ли похудеть без спорта? Все о том, как правильно худеть.

Большинство мужчин, стремящихся похудеть и убрать живот, хотят сделать это как можно быстрее и ставят перед собой цель сбросить до 20 кг жира. К сожалению, организм способен эффективно сжигать не более 400-700 г жировой ткани в неделю — если теряется больше веса, это происходит за счет воды или мышц. Другими словами, чтобы похудеть на 10 кг, потребуется как минимум 3-4 месяца.

При этом важно разобраться в причинах набора жира — если вы хотите не только похудеть, но и сохранить нормальный вес в будущем, необходимо пересмотреть ежедневные привычки. Главной причиной, заставляющих мужчин набирать вес после 30 лет является вовсе не генетика или возрастные изменения, а скорее неправильно питание (богатое простыми углеводами и насыщенными жирами) и малоподвижный образ жизни.

Первое, с чего начинается правильное похудение для мужчин — это контроль за тем, совершается ли дневная норма шагов. Сложно говорить о стратегии физических тренировок или правильном питании, если ежедневный уровень активности находится на минимальном уровне. Второй шаг похудения — полный пересмотр питания. И лишь на третьем этапе можно переходить к тренировкам для сжигания жира.

Можно ли похудеть без спорта?

Одной из особенностей мужского обмена веществ является более низкий, чем у женщин, уровень гормона лептина. Поскольку именно этот гормон контролирует аппетит, мужчинам проще худеть с помощью диеты — по сути, они меньше страдают от чувства голода. Мужской гормон тестостерон также помогает сжигать жир даже при отсутствии физических нагрузок.

Несмотря на то, что худеть можно и без спорта (а лишь при соблюдении диеты), речь идет об избавлении от висцерального жира — жира, окружающего внутренние органы и выдавливающего живот вперед. Для того, чтобы сжечь подкожный жир и добиться рельефного пресса, без физических тренировок не обойтись. То же самое касается похудения в ногах и прочих проблемных зонах — для этого нужны специальные упражнения.

Похудение для мужчин: главные правила

Напомним, что в результате активной тренировки в тренажерном зале или 30-минутной пробежки организм мужчины сжигает не более 300-600 ккал — что равносильно пачке чипсов. Говоря простыми словами, для похудения намного правильнее не пытаться сжечь лишние калории тренировками, а начать контролировать их на этапе попадания в рот. Именно избыточное питание чаще всего вызывает набор жира на животе.

Если вы хотите быстро похудеть, прежде всего вам придется отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам. При этом главная проблема сладкого заключается вовсе не в высокой калорийности, а в том, что оно в прямом смысле разжигает аппетит и заставляет переедать.

Питание для похудения:

Сокращение нормы калорий на 15-20%

Максимальный отказ от простых углеводов

Акцент на продуктах с клетчаткой

Ограничение животных жиров

Избавление от привычки есть без чувства голода

Последствия быстрого похудения

Чрезвычайно важно избавляться от лишнего веса правильно и постепенно — попытка похудеть максимально быстро за счет резкого ограничения питания лишь навредит. Существенный недостаток калорий ухудшает метаболизм, повышая уровень стрессового гормона кортизола, а отсутствие насыщенных жирных кислот понижает тестостерон. Мужчина становится нервным, появляются проблемы со сном, снижается либидо.

Помимо прочего, неправильно составленная диета для похудения (например, монодиета на гречке или жидкая диета) способна нарушить процессы синтеза коллагена — особенно у мужчин после 30-40 лет. Именно это вещество отвечает за состояние кожи и за плотность костей. Результатом нехватки коллагена становится не только появление ранних морщин, но и обвисшая кожа, растяжки, ломкость костей и хруст в суставах.

Как сбросить лишний вес?

Прежде всего, настройтесь на постепенный результат. Вашей целью должно стать не «экстренное» похудение на 20 кг, а плавный переход к нормальному уровню жира в организме и дальнейшее поддержание веса. В конечном итоге, вы не должны худеть быстрее, чем на 2-3 кг в месяц — лишь это обеспечит сохранение здорового метаболизма и плавную адаптацию кожи (особенно, кожи на животе, на бедрах и на руках).

Что касается выбора физических упражнений для сжигания жира, то роль играет вовсе не вид активности, а общая продолжительность тренировок, их регулярность, а также частота сердцебиения. Вашей задачей должно стать поддержание жиросжигающего пульса в зоне 130-140 ударов в минуту на протяжении 40-50 минут — именно это заставит организм худеть. Тренироваться нужно 2-4 раза в неделю.

Программа похудения для мужчин

1 неделя — займитесь анализом вашего рациона. Изучите информацию о гликемическом индексе, простых углеводах и вредных жирах. Постарайтесь исключить из рациона сладкое (включая газированные напитки и соки), выпечку, белый хлеб, ограничьте объем съедаемых порций, откажитесь от фастфуда. Однако не начинайте диету для похудения, а лишь исключите самые вредные продукты.

2 неделя — увеличьте количество ежедневной активности. Старайтесь больше двигаться, используйте вместо лифта лестницу, во время обеденного перерыва сходите на небольшую прогулку. Вашей задачей должна стать выработка привычки к регулярным физическим нагрузкам, а не попытка максимально быстро сжечь жир с помощью специальных упражнений.

3 неделя — постепенно переходите к кардио. Заранее спланируйте, что 2-3 раза в неделю вы будете уделять время полноценной кардиотренировке. Запишитесь в бассейн или в тренажерный зал, либо приобретите домашний тренажер (например, беговую дорожку или велотренажер). Подготовьте себя к тому, что тренировки для похудения станут неотъемлемой частью вашей жизни.

4 неделя — начните контролировать результат. Обращайте внимание на свои ощущения при занятиях спортом, следите за максимальной частотой пульса (либо с помощью встроенных в тренажер приборов, либо с помощью пульсометров). Поставьте целью увеличение эффективности тренировки, а не просто смотрите новую серию сериала, медленно шагая по беговой дорожке.

5 неделя — переходите к силовым упражнениям. Чем больше в организме мужчины мышц, тем выше параметры базового метаболизма и уровень жиросжигающих гормонов — что, в конечном итоге, помогает худеть быстрее. Стремитесь повысить мышечную массу за счет выполнения силовых тренировок, делая акцент на крупные мышечные группы — спину, грудь и ноги.

6 неделя — начинайте качать пресс. Помните о том, что сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир с живота и не помогают похудеть. Их роль заключается в укреплении абдоминальной мускулатуры (косвенно это приводит к уменьшению обхвата талии), а также в улучшении осанки. Тренируйте пресс как минимум раз в неделю, уделяя внимание статическим упражнениям.

Отдельно отметим и то, что если вес вашего тела превышает 80-90 кг и вы никогда не учились бегать с правильной техникой, то активные тренировки на беговой дорожке лишь разобьют ваши колени, а не помогут быстро похудеть и сжечь лишний жир. Кроме этого, крайне маловероятно, что вы сможете бегать по 40-50 минут без разгона сердца до максимальных значений и ухода в опасную зону пульса.

Для того, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса, мужчинам и парням рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем переходить к жиросжигающим тренировкам. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным и регулярным, а не экстренным и резким, иначе организм начнет избавляться от мышц и ухудшится метаболизм.

Узнай все о питании: Чехов dieta.sport-chehov.ru; Подольск dieta.fitness-podolsk.ru; Ростов dieta.fitness-rostovdon.ru

Запишись на тренировку прямо сейчас!

Переходи на сайт клуба: PROФитнес Чехов-http://sport-chehov.ru/; PROФитнес Подольск- http://fitness-podolsk.ru/ ; PROФитнес Ростов- http://fitnes-rostovdon.ru/

Как похудеть мужчине после 50 лет без вреда для здоровья | Наша жизнь

Расставаться с лишним весом в 50 лет нужно обязательно. Однако прежде чем выбрать подходящий вариант приведения своей фигуры в норму, необходимо разобраться, как похудеть мужчине после 50 лет без вреда для здоровья.

Особенности похудения мужчин после 50 лет.

Потеря лишних килограммов мужским организмом отличается от процесса похудения у женщин. Мужчины быстрее и легче приобретают нормальные параметры. Это объясняется тем, что жир у них накапливается чаще всего в области живота. При похудении он быстрее уходит и дольше не возвращается. У женщин чаще «страдают» ягодицы и бедра. Избавить их от жировых накоплений намного сложнее.

Похудение для представителей сильной половины человечества после 45 лет и старше имеет значение не столько с позиции красоты, сколько со стороны здоровья. Слишком большое количество жира в брюшной полости оказывает влияние на состояние внутренних органов, что может стать причиной развития разных болезней, например, сахарного диабета, сердечных патологий.

Вторая и третья степень ожирения провоцирует у большинства мужчин чрезмерную выработку женского полового гормона — эстрогена, что приводит к большим проблемам. Может начаться рост молочных желез, снизиться количество сперматозоидов, уменьшиться их подвижность, что становится причиной бесплодия.

Методика потери лишнего веса отличается у мужчин разных возрастов. Не все рекомендации, как похудеть мужчине после 30 лет, подходят для представителей более старшего поколения. Поскольку с возрастом замедляются все процессы жизнедеятельности, наблюдаются гормональные изменения.

Правила простого похудения для мужчин

Гарантированно избавиться от лишнего веса поможет соблюдение несложных правил. Мужчине необходимо:

1. Высыпаться. Недостаточный ночной отдых приводит к тому, что обменные процессы замедляются. Это оказывает негативное влияние на вес.

2. Убрать вредные привычки. Курение вредит здоровью. А алкогольные напитки, в том числе и слабоалкогольные, содержат большое количество легко усваиваемых углеводов, которые способствуют накоплению лишнего веса.

3. Установить режим питания. Пищевая дисциплина приводит к тому, что организм привыкает получать пищу в одно и то же время, и желание перекусить чем-нибудь вредным между приемами пищи полностью пропадает. Кроме того, важно контролировать, какие продукты употребляет мужчина.

4. Отказаться от голодовок. В стремлении быстро избавиться от лишнего веса многие мужчины полностью отказываются от еды. Это неправильно. Если организм будет испытывать дефицит необходимых ему микроэлементов, может наступить истощение. И тогда он начнет усваивать все поступающие вещества «про запас». Это не только не поможет похудеть, но и поспособствует еще большему набору веса.

5. Перестать «заедать» стрессы. Каждый раз, когда возникает желание съесть что-нибудь, чтобы поднять себе настроение.

6. Заниматься спортом. Но поскольку не у всех для этого есть время, а физическая активность обязательный пункт в числе рекомендаций, как похудеть мужчине в 40 лет и старше, то в таком случае нужно больше ходить пешком. Пешая ходьба считается полноценной физической нагрузкой и помогает сбрасывать лишний вес.

Если придерживаться этих правил, то привести свой вес в норму можно и в домашних условиях, не прибегая к услугам фитнес-центров.

Не менее важен и эмоциональный настрой. Мужчина должен понимать, для чего ему нужно похудеть. Например, это может быть связано с проблемами со здоровьем или улучшением внешнего вида и прибавлением уверенности в себе.

Рациональное питание для похудения

После 40 процесс похудения проходит медленнее из-за устоявшихся привычек в образе жизни и питании, а также наличия хронических болезней. Если при планировании мероприятий, как похудеть мужчине после 40 лет, придерживаться некоторых рекомендаций, можно добиться успеха.

Мужчина, желающий привести в норму свой вес, должен кардинально изменить рацион. Необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов, убрать из меню: мучное, сладости, маринованные, копченные, жирные и жареные блюда. Предпочтение лучше отдать белковой пище. Блюда готовить на пару, тушить или варить. Количество употребляемых в сутки калорий не должно превышать 1500, но при этом тратить нужно на 200-300 ккал больше. Помогут в этом физические упражнения.

При составлении диеты после 60 лет нужно придерживаться таких советов:

1. Уменьшить употребление мяса, заменив его рыбой.

2. Заменить поваренную соль морской.

3. Употребление свежих овощей не ограничено. Для заправки салатов можно использовать растительное масло или сок лимона.

4. Убрать из рациона консервированные продукты, полуфабрикаты, колбасы, сладкие газированные напитки, кофе. Предпочтение лучше отдавать травяным и зеленым чаям.

5. Ограничить употребление сахара. Максимальная суточная доза — 2 ч. л.

6. Сократить количество жиров до 70 г в сутки. При употреблении растительного масла предпочтение отдавать рафинированному. Суточная норма — не более 30 г.

Составляя схему питания после 60, мужчины не должны забывать о воде. В сутки необходимо выпивать не менее 2 л воды без газа.

Варианты безопасных диет

При составлении диеты для похудения человеку после 40, особенно при наличии хронических болезней, необходимо посоветоваться со специалистом.

Основу любой диеты должны составлять свежие фрукты и овощи: томаты, морковь, капуста, сладкий перец. В рационе должны присутствовать молочные продукты, твердые сыры, творог, бобовые, как источник белка, необходимый для мышечной массы. Чтобы похудеть после 40, необходимо употреблять телятину, мясо курицы и индейки, рыбу, морепродукты.

День мужчина должен начинать с питательных продуктов. Это могут быть:

1. Нежирный творог.

2. Омлет с овощами без масла.

3. Овсяная каша или хлопья с молоком.

4. Ломтик ржаного хлеба с маслом.

5. Яичница со ржаным хлебом.

В качестве дополнения можно использовать свежевыжатый сок. Если нельзя обойтись без утреннего кофе, то употреблять его только после еды.

Для обеда подойдут такие варианты:

1. Постный борщ, овощной салат, кефир.

2. Постные щи, мюсли с молоком, овощи.

3. Рыба на пару, овощной салат, сок из яблок.

Поужинать можно такими блюдами:

1. Вареный рис, овощной салат.

2. Запеченная рыба, тушеная капуста.

3. Овощная запеканка, салат из морской капусты.

4. Тушеная говядина, овощной салат.

Пищу употреблять не менее 5 раз в день небольшими порциями. Между основными приемами можно устраивать небольшие перекусы. Для этого подойдут: йогурты, нежирный творог, кефир, фрукты.

Физическая нагрузка в домашних условиях

Физические упражнения помогают сбрасывать вес мужчинам всех возрастов. Для уменьшения объема живота нужно качать пресс. Упражнения можно выполнять дома, лежа на коврике или на улице, на турнике. В комплексе, как похудеть мужчине в 30 лет, должны присутствовать также упражнения с гантелями, отжимания и приседания.

После 40 следует заниматься спортом не менее 3 раз в неделю, кататься на велосипеде, бегать, плавать. Можно заниматься некоторыми видами единоборств, йогой. Разновидность занятий зависит от начального физического состояния. Начинать лучше с небольшой нагрузки, постепенно переходя к более активным упражнениям.

После 50 лет не рекомендуется начинать накачивать мышечную массу в спортзале. Лучше отдавать предпочтение легким видам спорта: йоге, гимнастике. Обязательно должна присутствовать утренняя гимнастика. В 60 нужно избегать чрезмерных физических нагрузок и активных занятий спортом. Лучше больше ходить пешком. Такая нагрузка позволит держать организм в тонусе, но при этом не окажет негативного влияния на сердце и другие внутренние органы.

общие рекомендации и небольшие хитрости

Похудеть мужчине после 40 лет будет так же непросто, как и женщине в таком же возрасте, но есть определенные особенности. Вне зависимости от исходного веса и состояния здоровья придется проявить выдержку и выработать силу воли. Важно понимать, что похудение — это необходимая мера, лишний вес имеет тенденцию переходить в ожирение, что сказывается на качестве жизни в последующие годы и ее продолжительности. Здесь ты найдешь ответ на вопрос, как похудеть мужчине после 40?

С чего начать?

Для начала нужно узнать индекс массы тела, он высчитывается по формуле, потребуются всего две цифры – рост и вес. Необходимо возвести в квадрат свой рост в метрах и поделить на это числе свой вес в килограммах. Итоговая цифра покажет, имеется ли ожирение, и если да, то какой стадии.

Чем опасно ожирение для мужчин?

При избыточном содержании жировых тканей в теле мужчины в первую очередь страдает выработка тестостерона. Этот гормон влияет на эректильную и детородную функции, в связи с данным обстоятельством лишний вес сказывается на семейной и личной жизни. Столь же вероятными становятся проблемы с сердечно-сосудистой системой, это гипертония, угроза развития инсульта и инфаркта. Не удивительно, что по статистике люди с избытком массы тела сильнее подвержены ранней смертности.

Если выявленный индекс масс тела указывает на наличие ожирения, то процесс похудения должен проходить под контролем врача. При серьезных стадиях ожирения врач назначает препараты, нередко дело доходит до необходимости хирургического вмешательства. При наличии ожирения не стоит пытаться похудеть самостоятельно, скорей всего попытки будут безрезультатными. К примеру, если причина ожирения заключается в дисфункции эндокринной системе и гормональном дисбалансе, то диета и тренировки, эффективные для здорового человека, не дадут никакого результата. Избавиться от лишнего веса представится возможным только при избавлении от проблемы, вызвавшей его появление.

Особенности похудения для мужчины после 40 лет

В возрасте после 40 лет тело мужчины, как и тело женщины, обретает тенденцию к увеличению количества лишнего веса. Избавиться от килограммов в эти годы будет сложнее, чем в более раннем возрасте. Многое зависит от состояния здоровья. При отсутствии ожирения и серьезных проблем со здоровьем подойдут общие рекомендации, самые эффективные из них будут перечислены ниже.

Что делать, чтобы похудеть?

Большинство мужчин с бесконтрольным питанием склонны к перееданию, это и становится причиной сначала для появления лишнего веса, затем – для ожирения. В связи с этим, первая и основная рекомендация – это переход на дробное питание. Раздели свой рацион на пять приемов пищи вместо привычных двух-трех. В вечернее время переедать особенно опасно, ужин должен быть легким и проходить за несколько часов до сна. Переход на дробное питание не только поможет похудеть, но и снизит вероятность развития диабета и других заболеваний.

Первый прием пищи должен быть питательным, содержать витамины и микроэлементы, которые пригодятся в течение дня. Состав ужина должен включать в себя преимущественно белковые продукты. Голодать нельзя ни в коем случае, как и испытывать ресурсы своего тела низкокалорийными диетами, после таких экстремальных мер вес тела становится еще выше, чем был изначально.

При необходимости можно устраивать разгрузочные дни.

Перемены должны затронуть не только питание, но и образ жизни в целом. При наличии режима вписать в свой день пять приемов пищи станет намного проще. Только за счет систематизации питания и правильного режима можно избавиться от нескольких лишних килограммов.

Что под запретом

Для того, чтобы похудеть мужчине после 40 лет, необходимо полностью отказаться от любой выпечки, жирной и калорийной еды, а также от пива и прочих калорийных напитков. Обрати особенное внимание на то, что ты пьешь. Квас, компот и прочие напитки с содержанием сахара не подойдут, они не утоляют жажду и приносят лишние калории. Пить нужно воду.

Часто причиной появления лишнего веса после 40 лет становится увлечение быстрыми перекусами, особенно фастфудом. В более раннем возрасте увлечение может никак не сказываться на фигуре, но позднее приходят последствия. Для того, чтобы худеть и поддерживать здоровье, нужно питаться преимущественно натуральными продуктами – мясо, рыба, морепродукты, фрукты и овощи.

Как правило, мужчинам тяжело полностью отказаться от привычного питания. При сбалансированном рационе в основное время редкие небольшие послабления не принесут существенного вреда. К примеру, раз в неделю можно позволить себе выпить кружку пива или бокал вина.

Сочетание питания и нагрузок

Переход на дробное питание предполагает, что порции должны стать меньше. Чтобы не усложнять себе жизнь расчетами, можно просто заменить привычную тарелку на менее объемную. Если ты привык переедать, то первое время после перехода на дробное питание будет непросто. При переедании желудок растягивается, при употреблении меньшего объема не приходит чувство насыщения. Это временные трудности, которые нужно пережить, уже через несколько дней ситуация изменится в лучшую сторону.

Совсем скоро ты избавишься от привычки переедать и начнешь наедаться меньшим количеством пищи. Это не единственный положительный аспект дробного питания, с ним уходят все неприятные симптомы по части пищеварения – изжога, тяжесть в желудке, боли и прочее.

Большая часть успеха в похудении для мужчины после 40 лет зависит от питания, но забывать про физические нагрузки тоже не стоит. Важно объективно учитывать состояние своего здоровья и выбирать такие тренировки, которые придутся по душе. Из лучших направлений для похудения в таком возрасте можно выделить плавание, бег, велоспорт, занятия на тренажерах, такого вида деятельность предоставляет хорошие нагрузки для сердечно-сосудистой системы. Исходя из статистических данных, для заметного похудения следует тренироваться около 5 раз в неделю, отводя на тренировку не менее 45 минут. Ключевую роль играет именно продолжительность нагрузок, а не их интенсивность.

Придерживаться режима следует не только в процессе похудения, но и после того, как желанная цель была достигнута. Если вернуться к малоподвижному образу жизни и регулярному перееданию, то лишние килограммы вернутся вновь. Тренировки должны стать частью повседневной жизни, тогда они будут поддерживать мышечную массу и контролировать содержание в теле массы жировой.

Про режим сна

Режим сна оказывает немаловажное влияние на процесс похудения, а также на общее физическое здоровье мужчины. Потребность во сне – это величина индивидуальная, но продолжительность ночного сна каждого мужчины не должна быть меньше шести часов. Отход ко сну должен происходить до полуночи, в противном случае повысится вероятность не только ожирения, но и сердечно-сосудистых заболеваний.

Нормализовать режим дня и сна нужно не только по причине избавления от лишнего веса. Науке известно, что тестостерон, главный мужской половой гормон, вырабатывается преимущественно в темное время суток во сне. Цикл сна и бодрствования влияет на важнейшие аспекты жизни, в том числе на сексуальную активность и риск развития хронических заболеваний.

Общие рекомендации для снижения веса

Похудеть и поддерживать стабильный вес тела после 40 лет сложнее, чем в 20 лет, но это возможно. Опытным и экспертным путем был выявлен ряд рекомендаций и хитростей, которые позволяют придерживаться стабильного веса тела и избавляться от лишнего веса. Но важно понимать, что работать рекомендации будут только при комплексном использовании и при отсутствии серьезных проблем со здоровьем, в частности с гормональным фоном и обменными процессами.

Данные рекомендации и хитрости направлены на стабилизацию веса тела и поддержание мышечной массы. С возрастом мышцы слабеют, это одна из причин замедления метаболических процессов и появления лишних килограммов.

По яблоку в день

Классический британский совет – есть по яблоку в день, немного доработан с учетом современных познаний в области диетологии. Нужно есть по яблоку перед каждым приемом пищи для того, чтобы предоставить своему телу порцию пищевых волокон и пектина. Это не только насыщает и оберегает от переедания, но и способствует улучшению бактериальной флоры в кишечнике. Если выбирать красные яблоки, то преимуществ станет еще больше. В красных сортах содержится особое вещество кверцетин, оно обладает свойством снижать хронические боли в суставах, а также природный антиоксидант и жиросжигатель ресвератрол.

Подъем – с рассветом

Этот совет придется не по душе тем, кто относит себя к совам. Но, нужно признать, что похудеть жаворонку гораздо проще, чем сове. Работа организма связана с природными суточными циклами, когда ты встаешь на рассвете, все обменные процессы в теле идут как нужно, своим чередом, вырабатывается достаточное количество гормонов.

Прием пищи – обстоятельный

Это главное правило, которое позволяет избежать переедания, есть нужно медленно и обстоятельно. Если поглощать пищу слишком быстро, то не получится регулировать насыщение. Для того, чтобы успеть уловить гормональный ответ и почувствовать себя сытым, нужно есть медленно.

Не только кардио, но и силовые

Для того, чтобы сжигать жировые отложения, нужны кардио нагрузки. Но при этом важно уделять внимание и силовым упражнениям, они важны для поддержания мышечной массы, а также вносят свой вклад в избавление от внутреннего жира, окружающего органы. Всего 20 минут силовых упражнений в неделю непременно принесут результаты.

Костный бульон

Не обязательно поступать, как делают сейчас американцы, и делать костный бульон своим любимым напитком, пить его несколько раз в день вместо чая. Но варить супы на костном бульоне будет хорошей идеей, это способ поставить в организм глюкозамин и аминокислоты. Данные аминокислоты положительно влияют на количественный и качественный состав бактериальной флоры в кишечнике. Что касается глюкозамина, это лучшее из природных веществ для естественного подавления воспалительных реакций в теле.

На перекус – гранат

Это вкусный и сочный перекус с минимальным количеством калорий, но дело не только в этом. Обнаружено, что в гранате содержатся вещества, которые предотвращают диабет, так как они повышают восприимчивость к инсулину на 70%. Помимо этого гранат способствует стабилизации артериального давления и уровня холестерина.

На завтрак – яйца

Сделай любимым блюдом на завтрак не кашу и, тем более, не бутерброды, а куриные яйца в любом виде, например, омлет. Этот факт подтвержден многочисленными исследованиями: когда мужчин употребляет качественный белок на завтрак, он добивается большего успеха в борьбе с лишними килограммами.

Не забываем про орехи

Еще один подтвержденный на высоком научном уровне факт – орехи помогают худеть. Но только при употреблении в умеренных количествах, так как в них много калорий. Главный плюс употребления орехов – это длительное избавление от голода за счет высокого содержания белка и пищевых волокон.

Обязательно – лосось

Омега-3 жирные кислоты – это секретный компонент в питании для мужчин, которым более сорока лет. Лосось и другие жирные сорта рыбы не только стабилизируют уровень инсулина в крови, но и помогают поддерживать нормальный состав тела.

Специальная заправка для салатов

Большая часть лишних калорий поступает не из основного питания, а из добавок, которые кажутся безобидными. Если ты хочешь похудеть и поддерживать свое тело в стабильном весе, то навсегда забудь про майонез в качестве заправки для салата. Используй для этой цели соевый соус или еще лучше – яблочный уксус. Регулярное употребление одной чайной ложки яблочного уксуса в день позволит увеличить скорость метаболизма до 25%.

Обязательно – чеснок

Чеснок можно любить или не любить, но, в любом случае, он будет содействовать в вопросах похудения. Чеснок лидирует из всех природных компонентов по содержанию аллицина, данное вещество стабилизирует уровень гормона стресса кортизола в крови. Дисбаланс кортизола – одна из причин появления лишнего веса в возрасте после 40 лет, поэтому чеснок будет полезен.

Травяной чай

Например, чай ройбуш, который выращивают в Африке, он станет идеальной заменой для привычного утреннего кофе. Чай будет действовать так же, как чеснок, стабилизируя уровень кортизола, более того, он придаст силы и тонус телу на весь последующий день. В отличие от других напитков, травяные чаи восполняют водный баланс точно так же, как и вода, это отличный способ поддерживать баланс для тех, кто не любит пить простую воду.

Цельные зерна

Отказаться от всех мучных изделий очень сложно, если не предоставить себе альтернативу. Отказ от белой рафинированной муки и переход на продукты из цельного зерна будет способствовать укреплению здоровья и поддержанию веса тела. Выбирай те продукты, в которых зерно присутствует в целом виде, включая отруби.

Фолиевая кислота

Витамин В9 нужен не только беременным женщинам, но и мужчинам после 40, которые стремятся к похудению. Позаботься, чтобы у тебя в рационе было достаточно продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты – фасоль и другие бобовые, орехи, брокколи, шпинат.

Простые хитрости, которые работают

• Не отказывай себе в остром, такие продукты помогают худеть;
• Рассмотри в качестве ежедневной активности бег, за каждый час бега будет сгорать примерно 400 калорий;
• Если хочется сладкого, и нет сил сопротивляться желанию, пусть это будет пара квадратиков горького шоколада. Это одна из немногих полезных сладостей с противовоспалительным эффектом;
• Пей молоко и кефир, согласно исследованиям, любителям этих продуктов проще придерживаться стабильного веса тела;
• Отвлекись от телевизора, малоподвижный образ жизни затягивает, к тому же, сидя перед телевизором, многие не могут отказать себе во вредных закусках. Привычка смотреть телевизор по вечерам – одна из главных причин неконтролируемого переедания;
• Нездоровая пища – для подростков, если ты вышел из подросткового возраста, пищевые предпочтения должны были измениться;
• Огради себя от стресса – психологическое состояние и внешний вид тела взаимосвязаны. Медитация или другие успокаивающие практики внесут свою лепту в похудение.

Выбери те рекомендации, которые подойдут именно тебе, и ты разработаешь свой персональный ответ на вопрос, как похудеть мужчине после 40 лет.

Как я съедаю полезную зелень на день за 14 минут

Ученые так надоедают.

«Ешьте больше зелени, и вы замедляете старение своего мозга», — приставают они.

«Листовая зелень содержит большое количество питательных веществ, необходимых для борьбы с депрессией», — говорят барсуки.

«Тебе стоит попробовать есть больше листовой зелени, чувак, потому что они действительно очень полезны для глаз», — бормочут они.

Листовая зелень может помочь похудеть, снизить кровяное давление, предотвратить рак, помочь пожилым женщинам переходить улицу и бла-бла-бла-бла-бла-бла-бла.

Понятно, ученые. Но есть столько салата, сколько человек может съесть. В сыром шпинате нет ничего достойного похвалы. Сырой швейцарский мангольд красочный, но его так же приятно есть, как и комнатное растение.

И не пытайтесь сказать мне, что зеленые смузи потрясающие.

Любой, кто говорит, что любит пить зеленые коктейли, является либо пришельцем ( когда-нибудь задумывались, почему они зеленые? ), либо, что еще хуже, платным влиятельным лицом в American Green Smoothie Board, или, что еще хуже, обоими.

Так что же делать этому редактору питания Men’s Health , который не любит салатов, ненавидит зеленые коктейли?

Я достаю вок.

Пол Кита

Я беру кадку с обильной листовой зеленью (молодая капуста, шпинат, мангольд), выливаю ее в вок, покрытый небольшим количеством оливкового масла, включаю сильный огонь и затем тщательно перемешиваю все в течение пяти минут. .

Остается только клубок обжаренной нежной и вкусной зелени.Я только приправляю их солью и перцем, но ты можешь делать с ними все, что хочешь.

Пол Кита

Вы можете добавить сметану или сливочный сыр и приготовить очень легкий гарнир к стейку. Вы можете бросить зелень в яйца, когда будете готовить из них быстрый завтрак. Вы можете добавить один или два тонко нарезанных зубчика чеснока, если хотите прогуляться с запахом. Вам решать.

Пищевая ценность этого метода огромна.

Сколько порций сырой зелени вы потребляете, когда неохотно едите их в салате? Может один? Если мы говорим о кудрявой капусте (младенце), это количество содержит примерно два грамма клетчатки.

Но когда вы готовите сырую зелень, вы можете съесть гораздо больше. Men’s Health всегда рекомендовал от двух до четырех порций листовой зелени в день. Я легко получаю это, когда «просыпаюсь» с зеленью. Я могу съесть целую кадку молодой капусты и съесть 3 1/2 порции за один присест без пота.

Если вы инопланетянин или влиятельный человек, я понимаю, что у вас есть скрытые мотивы, которые нужно выполнить.Но если вы обычный человек, я умоляю вас отказаться от своих зеленых смузи и попробовать хорошую зелень.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренер Дон Саладино делится советами по интервальным спринтерским тренировкам

Интервальная тренировка не всегда должна быть сложной.Конечно, это круто — менять соотношение отдыха или смешивать различное оборудование, или пробовать EMOM (каждую минуту в минуту), или осторожно создавать статические удержания, чтобы мучить себя во время «периодов отдыха».

Но иногда просто потеть с другом — это все, что вам нужно — и это именно то, что вы получите с этой партнерской тренировкой на беговой дорожке от Дона Саладино, NASM, тренера супергероев, стоящего за телосложением Райана Рейнольдса, Захари Леви и других актеры с сильными ролями. Конечно, беговая дорожка часто вызывает ужас, и многие люди все равно не любят бегать по ней, не так ли? Но здесь вы будете веселиться, сжигать калории, хорошо вспотеть и работать с короткими интервалами, что часто может помочь вам поддерживать чистую форму бега и избавиться от вредных привычек.

Структура здесь настолько проста, насколько это возможно: вы собираетесь встать на беговую дорожку и бежать изо всех сил в течение одной минуты. Затем ваш друг запрыгивает на беговую дорожку и выполняет еще одну одноминутную полную пробежку. «Есть так много способов стать слишком техничными при настройке интервальных тренировок, и иногда вы просто хотите хорошенько попотеть и повеселиться со своим партнером по тренировкам», — написал Саладино в посте в Instagram о тренировочной задаче.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Решение

Saladino простое, но эффективное (и очень недооцененное!), Если вы все делаете правильно. Будьте агрессивны во время одноминутного бега; не позволяйте этому превратиться в пробежку. После каждой пробежки вы можете лишь ненадолго отдышаться (эта минута пролетает незаметно), прежде чем снова вернуться к ней. Вы также можете делать это с 30-секундными интервалами вместо одноминутных.

В любом случае ваша цель — усердно работать над собой. Воспользуйтесь полной минутой (или полными 30 секундами) восстановления, готовясь усердно работать в следующем рабочем интервале. Сделайте 10 раундов вместе со своим партнером и воспользуйтесь преимуществами сжигания калорий.

Хотите больше тренировок от Саладино? Ознакомьтесь с его программой Men’s Health Superhero Shred, разработанной с теми же принципами, которые он использует, чтобы привести своих звездных клиентов в форму.

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучший способ приготовить яичницу-болтунью

Я ел как минимум два яйца почти каждый день своей взрослой жизни. Яйца полезны. Они богаты белком, мало калорийны и содержат множество необходимых витаминов и минералов.

Я ела яйца по-разному, но обычно ем яичницу. Яйца-пашот прекрасны, но сделать их без кофеина — ужасный способ проснуться.Легкие яйца тоже хороши, но иногда вы сломаете желток, и в конечном итоге вы сделаете яичницу-болтунью, поэтому я обычно ем яичницу-болтунью.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я готовил яичницу по-разному — как адаптируя рецепты шеф-повара для Men’s Health , так и экспериментируя с моей кулинарной книгой Мужчина, сковорода, план . Я пришел к выводу, что есть только один правильный способ приготовить яичницу.

К счастью, это тоже очень просто. Для этого вам даже не понадобится кофеин.

Шаг 1. Используйте хорошие яйца.

Это важно.

Пол Кита

Обычные яйца из супермаркета, как говорит моя бабушка, не имеют вкуса. Яйца, свежие с фермы (или, по крайней мере, с фермерских рынков) по вкусу напоминают яйца. Они яркие, чистые и содержательные.Желтки сидят высоко и имеют оттенок морковно-оранжевого до желтого. Они напоминают утреннее солнце.

Квашеное масло штата Вермонт — несоленое (8 унций)

Vermont Creamery
walmart.com

7,99 доллара США

Шаг 2: Используйте отличное сливочное масло.

Это очень важно.

Обычное масло из супермаркета, как еще говорит моя бабушка, чертовски отстой. Сливочное масло высшего сорта (а с точки зрения затрат я говорю только на доллар или около того) на вкус богато и сливочно.Обладает определенной душевностью. Цвет темно-желтый, как колос летней кукурузы. Напоминает хорошие яйца.

Шаг 3: Убавьте огонь.

Большинство посетителей плохо готовят яйца. Это потому, что повара, работающие на короткое время, обдувают всю еду на сильно разогретой сковороде. Это означает, что вы получаете яйца быстро, но они часто бывают такими же сухими, как бумажная салфетка.

Здесь я мог бы пойти по-научному и объяснить, как коагулируют яичные белки, но главная причина, по которой вы должны использовать умеренно-слабый огонь, заключается в том, что таким образом яйца сложнее запороть.

Яичница-болтунья может быстро превратиться из сырой в странный запах мокрой собаки, выделенный из-за пережарки. Вы можете свести к минимуму риск намокания собачьих яиц, если будете осторожнее и внимательнее смотреть.

Шаг 4. Не упустите шанс.

ЗДЕСЬ ИДЕМ В ИНТЕРНЕТ.

Я не взбиваю яйца отдельно в миске. Это пустая трата времени. Это пустая трата миски, венчика и минуты вашего утра.

Я добавляю сливочное масло размером с большой палец в небольшую сковороду с антипригарным покрытием, позволяю ему растаять, образуя покрытие, а затем просто разбиваю яйца о сковороду.

Пол Кита

Тогда я ничего не делаю, пока не увижу, что яичные белки начинают готовиться. В этот момент я беру лопатку (я предпочитаю резину, но что угодно) и перемешиваю яйца. Я буду продолжать помешивать яйца не постоянно, а часто.

Шаг 5. Ничего не добавляйте.

Люди делают странные вещи с яичницей во время готовки. В них добавляют сливки. Они добавляют соль. Почему-то добавляют перец или чеснок.Прекрати все это.

Великолепная яичница-болтунья не требует дополнительных ингредиентов, чтобы она стала лучше на вкус, стала более воздушной или стала более влажной.

После того, как вы закончите взбивать яйца, вы можете добавить их в кетчуп или задушить острым соусом, мне все равно, но в процессе приготовления не возитесь с ними.

Шаг 6: Выключите питание и включите пластину.

Я бы сказал, что последняя минута взбивания яиц — самая важная.

Как узнать, что вы вошли в последнюю минуту: ваши яйца начнут напоминать консистенцию сложенного атласа.Яйца будут выглядеть твердыми, но все равно будут выглядеть гладкими.

В эту последнюю минуту выключите горелку и дайте остаточному теплу горелки и сковороде довести яйца до готовности. Продолжайте помешивать, теперь чаще, пока яйца не станут подушечками. Они должны блестеть.

Пол Кита

Теперь аккуратно перенесите их на тарелку.

И дивиться.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

эффективных шагов по снижению веса для мужчин

Поскольку изменение привычек питания на долгое время — единственный способ успешно похудеть, важно потратить немного времени на размышления о своих целях. Есть много веских причин для похудения, но у вас может быть приоритет. Это может быть ваше здоровье, ваша самооценка или более привлекательный вид. Имея четкое представление о том, чего вы хотите, сосредоточенность поможет вам не сбиться с пути.

Подготовьтесь мысленно

Важно потратить немного времени на психологическую подготовку к изменениям, которые вы собираетесь произвести, потому что для достижения успеха вы должны думать о долгосрочной перспективе. Вам придется внести некоторые изменения в то, что вы едите, и в свой режим приема пищи. Возможно, придется изменить режим питания в ваших любимых местах, особенно на раннем этапе, когда изменение диеты является наиболее сложной задачей, но как только вы установите распорядок дня, все станет проще.

Вести дневник питания

Это должно быть частью вашей подготовки. Запишите, что вы едите, когда и где. Обратите внимание на свое настроение. Вся эта информация может способствовать достижению ваших целей и изменений, которые вы собираетесь внести. Если вы не поймете свое отношение к еде и режим питания, вы не внесете необходимых изменений, которые приведут к успешной долгосрочной потере веса.

Вы можете продолжать вести дневник питания до тех пор, пока считаете это полезным.Это может помочь вам сосредоточиться, помочь с дисциплиной, задуматься о пищевых привычках и изменить их.

Следите за своим стилем жизни

Большая часть еды, которую мы едим, — это фаст-фуд, и поэтому большая ее часть содержит чрезмерное количество сахара, соли и жира. Просто сократив потребление и уделив больше внимания типу пищи и выбрав более здоровую альтернативу, вы все равно сможете хорошо питаться, но в то же время похудеете.

Будьте реалистичны

Стремитесь к снижению веса на два фунта в неделю.Хотя всем нам нравится, когда килограммы быстро падают, это не полезно и не полезно. Более того, вы просто будете сжигать мышцы, а не жир, что замедлит ваш метаболизм, что затруднит похудение в долгосрочной перспективе. Вес может колебаться по разным причинам. Не расстраивайтесь, потому что неделю вы мучились, а весы говорят, что нет. Придерживаться.

Закуски вырезанные

Перекусить слишком легко, и большинство закусок высококалорийны.Лучше всего не перекусывать между приемами пищи, но, если это необходимо, ешьте низкокалорийную здоровую пищу, например фрукты.

Соблюдайте здоровую диету

Знания об основах питания помогут вам сделать правильный выбор в отношении того, какую пищу вы едите. Сбалансированная диета содержит:

• немного белка, например нежирного мяса, рыбы, курицы, индейки, яиц, соевых продуктов, бобовых.
• некоторые углеводы, такие как макароны, рис, хлеб, картофель
• некоторые жиры, такие как масло, орехи и семена
• немного фруктов и овощей.

Если вы придерживаетесь здорового сбалансированного питания, вам не нужно принимать никаких дополнительных витаминов или минералов в таблетированной форме. Включите в свой план некоторые поблажки. Вы хотите, чтобы диета для образа жизни работала, поэтому вам нужно и несколько грехов.

• Никогда не ешьте, если вы не голодны. Еда просто по привычке или от скуки не поможет вам похудеть.
• Упражнения помогают. Упражнения сжигают калории, поддерживают форму и тонус. Это также увеличивает скорость метаболизма, что облегчает похудание.
• Вознаградите себя. Когда вы достигнете желаемого веса, вознаградите себя прогулкой или покупкой вкусностей.
• Не бейте себя по голове, если что-то пойдет не так; просто сфокусируйтесь и продолжайте нажимать.
• Для дополнительной мотивации подумайте о вступлении в клуб похудения. Многие люди находят это полезным, так как хороший совет сочетается с регулярными проверками. Это также отличный способ познакомиться с новыми людьми.

Похудеть на 10 фунтов за неделю? Это возможно или безопасно?

Похудеть на 10 фунтов — очень реалистичная цель на срок, превышающий 1 неделю. Чтобы сбросить 10 фунтов, человек может выполнить следующие действия.

1. Соблюдайте низкокалорийную диету.

Сокращение калорий — ключ к снижению веса.

Количество сожженных калорий в день зависит от:

• возраста
• размера тела
• уровня активности

Если кто-то потребляет меньше калорий в день, чем его тело, он теряет вес.

Чтобы создать дефицит калорий, людям следует придерживаться низкокалорийной диеты. Этот калькулятор может дать представление о том, сколько калорий нужно есть ежедневно, чтобы похудеть.

Большинство экспертов рекомендуют, чтобы человек не ел менее 1200 калорий в день, пытаясь похудеть.

2. Избегайте нездоровой пищи

Нездоровые продукты — это:

• высококалорийные
• не восполняющие
• нехватка питательных веществ
• с высоким содержанием углеводов
• с высоким содержанием соли
• сильно обработанные

Примеры нездоровой пищи включают:

• конфеты
• выпечка
• полуфабрикаты
• большинство десертов

Люди должны стараться есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, чтобы снизить потребление калорий и углеводов.

3. Добавьте постный белок

Постный белок помогает наращивать мышцы. Постный белок также помогает человеку чувствовать себя сытым после еды. Это может означать, что люди потребляют меньше калорий во время еды и, в результате ощущения сытости, могут избавиться от ненужных углеводов, что может привести к потере веса.

4. Больше двигайтесь

Просто больше двигайтесь, чтобы сжигать калории, а сжигание большего количества калорий может помочь человеку сбросить лишний вес за неделю.

Способы добавить больше движения к повседневной рутине включают:

• парковка подальше от двери
• перерыв на прогулку длительностью от 5 до 15 минут
• ходьба во время обеда
• подъем по лестнице

5.

Попробуйте кардио-упражнения высокой интенсивности.

У некоторых людей кардиоупражнения высокой интенсивности эффективны для похудения. Это метод интервальных тренировок, при котором люди сочетают периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха.

Одно исследование показало, что люди, которые выполняли высокоинтенсивные кардио-упражнения три раза в неделю, значительно похудели за 15-недельный период по сравнению с людьми, которые выполняли постоянные упражнения. Упражнения в устойчивом состоянии — это вид активности, при котором человек поддерживает примерно одинаковую частоту сердечных сокращений и движения мышц на протяжении всей тренировки.

Перед тем, как начать какие-либо высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения, следует проконсультироваться с врачом. Это интенсивное упражнение подходит не всем.

Любой, у кого есть следующие проблемы со здоровьем или проблемы с образом жизни, должен получить медицинское освидетельствование, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения высокой интенсивности:

6. Добавьте веса

Тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей могут помочь защитить метаболизм от сбоев, которые могут произойти во время диеты.

Поднятие тяжестей наращивает мышцы.Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировые клетки. Организм также использует больше запасов углеводов при выполнении упражнений с полным сопротивлением.

Когда кто-то сочетает тренировки с отягощениями с аэробными и кардиотренировками, они сжигают больше калорий.

Продолжительные упражнения от низкой до умеренной интенсивности в течение более 30 минут за сеанс постепенно заставят организм перестать полагаться на углеводы как топливо и начать полагаться на жиры.

Это известно как «стадия сжигания жира», которая приводит к потере веса.

7. Ешьте меньше углеводов

Низкоуглеводная диета может помочь человеку сбросить несколько фунтов за короткое время. Некоторые исследования поддерживают снижение общего потребления углеводов.

Одно исследование, например, показало, что низкоуглеводные диеты могут помочь похудеть людям с диабетом или без него.

При переходе на низкоуглеводную диету у некоторых людей может наблюдаться немедленное снижение веса, а также длительная потеря веса.

Углеводы заставляют организм накапливать лишнюю воду; поэтому, когда человек снижает потребление углеводов, количество накопленной воды уменьшается, вызывая потерю веса.

Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом, поскольку такая диета может быть опасна для здоровья.

8. Уменьшить вздутие живота

Вздутие живота возникает, когда организм удерживает лишнюю воду или газ. Удаление продуктов, вызывающих вздутие живота, может помочь снизить вес. Сюда входят продукты с высоким содержанием натрия, такие как консервированный суп, замороженные обеды и газированные напитки.

9. Соблюдайте план питания

Соблюдение плана питания может помочь людям придерживаться диеты и быть более ответственными.Существует широкий спектр планов питания, которые человек может попробовать. Начните с планирования каждого приема пищи на неделю и обязательно придерживайтесь ежедневных целей.

10. Изменение поведения

Изменение моделей поведения и образа жизни может иметь решающее значение для обеспечения успешного плана похудания. Исследования показывают, что, когда люди осознают или осознают, что они едят, их тяга снижается, и они более успешно практикуют контроль порций, что является двумя важными составляющими успешного похудения.

11. Обратитесь за поддержкой

Объединение с другими людьми, которые также хотят похудеть, может повысить шансы людей на достижение своих целей по снижению веса. Люди могут найти поддержку для похудения у друзей, семьи и интернет-сообществ, посвященных здоровому образу жизни. Исследования показали, что простое получение поддержки с помощью текстовых сообщений может способствовать здоровому поведению, которое может привести к длительной потере веса.

Лучший способ похудеть

Представляем самый быстрый и эффективный способ избавиться от жира на животе

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Посмотрите, на первый взгляд, похудеть довольно просто. Очистите свой рацион, добавьте немного упражнений, и вы в значительной степени получили их. Тогда почему так много людей — менее 10% — не достигают своих целей? Потому что, хотя похудение может быть простым, это нелегко.

Есть также некоторая разница между похуданием и похудением. Хотя шаги для правильного похудения похожи.Для большинства из нас, когда мы говорим о сбросе на несколько фунтов, мы надеемся похудеть — это то, как проявляются ваши мышцы. Но есть и другие способы похудеть. Скажем, например, вы сосредоточились в основном на диете, перестали есть красное мясо и начали бегать. Вашему организму нужен белок для восстановления мышечной ткани, а ограничение белка означает, что ваше тело будет восстанавливаться медленнее. Вы также, вероятно, будете потреблять меньше калорий, увеличивая при этом кардио для сжигания жира, а вместе с ним и мышечной ткани.

Еще один способ быстро сбросить вес — это избавиться от лишнего веса, который люди, сидящие на диете, обычно делают, сокращая количество углеводов. Люди выбрасывают хлеб и макароны, потому что углеводы удерживают воду в большей степени, чем другие макроэлементы. Но опять же, это краткосрочное решение.

Помните, когда вы ищете способы похудеть, вам также следует искать способы нарастить и поддержать мышечную массу. Вот почему упражнения имеют первостепенное значение, когда речь идет о сжигании и сжигании жира. Упражнения наращивают мышцы, и было доказано, что чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете.

Итак, как вы избавляетесь от жира? Это то, что я собираюсь показать вам, и как именно заставить этот процесс работать на вас.

Преимущества потери жира

Одна из главных причин похудеть — лучше выглядеть голым. Легко и просто. Будь то зависть наших друзей или привлечение потенциальных партнеров, в небольшом тщеславии нет ничего плохого.

Что касается преимуществ, то внешний вид — это лишь верхушка айсберга. Вот лишь несколько вещей, от которых можно избавиться:

• Повышение уровня тестостерона у мужчин с низким уровнем тестостерона
• Управление уровнем инсулина, который при хроническом повышении может привести к чувствительности к инсулину, что подвергает нас большему риску увеличения веса и, возможно, диабета
• Сексуальное поведение и уверенность
• Снижение риска заболеваний, включая высокий уровень холестерина, гипертонию, рак, сердечно-сосудистые заболевания и нарушения дыхания, такие как астма и апноэ во сне
• Снижение риска депрессии, улучшение настроения и уверенности в себе

Что мне есть, чтобы похудеть?

Поговорка «Невозможно избавиться от плохой диеты» может быть клише, но это также правда.Ты не можешь. Но что представляет собой «плохая» или «хорошая» диета? Хотя этот ответ очень индивидуален, все начинается с калорий. И давайте проясним одну вещь … это не подлежит обсуждению … вы не сможете похудеть, если у вас нет дефицита калорий. Период.

Есть много доказательств, подтверждающих это. Исследование за исследованием показывали, что калории являются драйвером номер один для похудания / набора веса, и пока ваше потребление калорий соответствует вашей цели, вы будете видеть прогресс. 2,3

Профессор штата Канзас Марк Хауб потерял 27 фунтов на диете, основанной на твинки, нездоровой пище и протеиновых коктейлях.Несмотря на то, что питательная ценность его диеты была, вероятно, ниже, чем у грязи, он ел меньше калорий, чем сжигал, и, таким образом, похудел.

СВЯЗАННЫЙ: Ваша диета обречена на провал?

Создание плана питания

Калории — это главное, но многие люди просто не знают, как рассчитать их потребление и установить его в соответствии со своими целями. И хотя это не точная наука, существуют формулы и калькуляторы, которые помогут вам приблизиться, а затем вы сможете изменить их.

Это несложно, и каждый может сделать это за несколько минут.Я тебя научу.

Отслеживание потребления

Прежде чем вы сможете считать калории, вам нужно иметь способ отслеживать их потребление. Конечно, вы можете везде носить с собой ручку и блокнот, читать каждую этикетку продуктов и подсчитывать калории. Но это не 1999 год. Теперь у нас есть технологии.

Лучший способ отслеживать калории — использовать такое приложение, как MyFitnessPal. Это не только требует почти всей работы по отслеживанию калорий, но и огромная база данных о продуктах питания, в которой есть почти все, что только можно вообразить.

Исследования показывают, что простое подсознательное отслеживание приема пищи помогает вам потреблять меньше калорий. Приложения, подобные этому, чрезвычайно просты в использовании, и как только вы привыкните к нему, вам потребуется менее пяти минут в день, чтобы отслеживать потребление. И результат того стоит.

Поиск поддерживающих калорий

Исходя из ваших целей, чтобы установить дефицит или избыток, вам сначала нужно выяснить, сколько калорий вам нужно ежедневно. Это количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес.

Самый простой и эффективный способ сделать это — умножить свой вес на 13 или 14. Если вы более активный человек, можете использовать 14, а если не очень активен, используйте 13.

Итак, допустим, вы довольно активный человек, который весит 200 фунтов. Возьмите 200 x 14, и вы получите дневную норму в 2800 калорий.

Теперь, чтобы похудеть, вам нужно установить дефицит калорий.

СВЯЗАННЫЙ: Вот почему потребление белка действительно может помочь вам похудеть

Установка дефицита калорий для сжигания жира

Ваш дефицит будет во многом зависеть от того, сколько у вас жира и сколько вы хотели бы сбросить.Чем больше жира вам нужно сбросить, тем больше может быть ваш дефицит.

Лучший способ установить дефицит — использовать проценты. Используя проценты, ваш дефицит гораздо более приспособлен к вашему индивидуальному содержанию. Вот что я бы порекомендовал:

Минимальная потеря веса: 15-20% ниже нормы

Умеренная потеря веса: 20-25% ниже нормы

Агрессивная потеря веса:> 25% ниже нормы

Если вам не нужно терять много жира, небольшой или умеренный дефицит, вероятно, подойдет большинству людей.Это обеспечит достаточную скорость сжигания жира при сохранении сухой мышечной массы и эффективности тренировок. Эти типы дефицита также легче поддерживать.

Когда дело доходит до качества и источников пищи, лучше всего придерживаться диеты с высоким содержанием цельных продуктов, продуктов с минимальной обработкой, нежирного белка, полезных жиров, крахмалистых углеводов и овощей с высоким содержанием клетчатки. Вот несколько предложений:

• Белок — Куриная грудка или грудка индейки, креветки, пресноводная рыба, нежирные куски говядины, такие как вырезка, стейк, 90% постный говяжий фарш, тунец, яйца и яичные белки, греческий йогурт и протеиновый порошок.
• Жир — Сыры, сливочное масло, оливковое или кокосовое масло, орехи, авокадо и цельное молоко.
• Углеводы — Фрукты, цельнозерновые зерна, картофель, сладкий картофель, коричневый или белый рис и овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, перец, шпинат и помидоры, и это лишь некоторые из них.

Обратите внимание, что это не полный список. Однако это также не означает, что все продукты, которые вы едите, должны быть из приведенного выше списка.Вот тут-то и приходит на помощь правило 80/20.

Правило 80/20 гласит, что 80% ваших калорий должны поступать из цельных, минимально обработанных пищевых продуктов, а остальная часть может поступать из всего, что вы хотите, при условии, что вы достигаете своих макро-целей.

«Уважение личных предпочтений — одна из действенных, но недооцененных тактик для достижения оптимального здоровья и композиции тела». диетолог Алан Арагон, написал в обзоре здорового питания на SimplyShredded.com.

Позволяя себе умеренно наслаждаться любимой пищей и потреблять лишь умеренный дефицит калорий, вы значительно уменьшаете тягу к еде и переедание.Это также помогает сформировать представление о том, что, когда вы все же ошибаетесь, это не так уж важно и вам легче простить себя.

Это также способствует долгосрочному соблюдению режима лечения, что является ключом к достижению ваших целей. Если вы следуете плану, которого не можете придерживаться, вам будет трудно увидеть результаты.

Какие упражнения для сжигания жира мне нужно делать?

В рационе питания и физических упражнениях диета составляет около 80% борьбы. Да, упражнения помогают сжигать калории, но не так сильно, как думают люди.Вы не можете тренироваться до дефицита калорий, особенно если вы плохо едите.

Тогда зачем заниматься спортом?

Что ж, дело не только в сжигании калорий. Упражнения увеличивают силу и плотность костей, здоровье сердечно-сосудистой системы, гибкость и подвижность, а также имеют положительные гормональные эффекты, такие как повышение выработки тестостерона и гормона роста. Существует множество способов упражнений, которые можно использовать для похудания. Давайте посмотрим на каждый из них, на их преимущества и на пример тренировки.

Силовые тренировки

Когда мы говорим о силовых тренировках, мы не говорим о легком весе / большом количестве повторений. Нет, мы говорим о серьезном весе. Вес, который бросит вам вызов, возможно, даже немного напугает, но также поможет сохранить и нарастить мышцы и даст вам максимальный прогресс.

Поднятие тяжестей для похудания или силовые тренировки отлично подходят для похудания, потому что они помогают телу поддерживать мышечную ткань, которая придает форму нашему телу, и помогает поддерживать метаболизм на высоком уровне.

Пример силовой тренировки

Инструкции: чередуйте тренировку 1 и тренировку 2 три раза в неделю. Таким образом, в одну неделю вы будете выполнять тренировку 1 дважды, а на следующей неделе вы будете выполнять тренировку 2 дважды.

Тренировка 1

1а. Приседания со штангой 5×5, отдых 2-3 минуты между подходами

1б. Жим штанги лежа 5×5, отдых 2-3 минуты между подходами

1с. Тяга штанги в наклоне 5×5, отдых 90 секунд между подходами

Тренировка 2

2а.Приседания со штангой 5×5, отдых 2-3 минуты между подходами

2б. Становая тяга со штангой 3х5, отдых 3 минуты между подходами

2с. Жим штанги над головой 5×5, отдых 90 секунд между подходами

Метаболическое кондиционирование

Существует много различных форм метаболического кондиционирования, или МетКон. Одна из лучших форм — Тренинг с возрастающей плотностью:

«Цель повышения плотности тренировок (EDT) — объединить в тренировке как можно больше работы», — говорит персональный тренер и фитнес-профессионал Бен Джонсон.«Эту работу или плотность тренировок легко измерить с помощью подходов, повторений, веса и времени. Вкладывая в тренировки как можно большую плотность тренировок, вы заставляете свое тело работать усерднее, сжигаете больше калорий и теряете больше жира. Короче говоря, вы получите лучшие результаты за меньшее время ».

Пример тренировки EDT

Ваша цель на этой тренировке — упаковать как можно больше работы в синхронизированные схемы. Сделайте как можно больше кругов за 4–6 минут для каждого круга.Отдыхайте 60-90 секунд между кругами. Завершите один бой на время каждого круга. Что касается финишера, то ходите туда-сюда между прогулками фермера и подтягиваниями, пока не достигнете общего количества повторений для подтягиваний.

Контур 1:

Завершите столько раундов из следующих за 4-6 минут. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, но ровно столько, сколько вам нужно.

1а. Приседания (штанга или кубок) x 10

1б. Колеса ab x 8

1с. Отжимания x 10

——— Отдых 60–90 секунд.———

Контур 2:

Завершите столько раундов из следующих за 4-6 минут. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, но ровно столько, сколько вам нужно.

2а. Ягодичный мостик со штангой x 12

2б. Альпинисты х 25 (с каждой стороны)

——— Отдых 60–90 секунд. ———

Контур 3:

Завершите столько раундов в следующие 4-6 минут. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, но ровно столько, сколько вам нужно.

3а. Тяга гантелей x 8

3б.Медвежье ползание x ~ 10 ярдов вперед и назад

3с. Обратный выпад с гантелями x 10 (в каждую сторону)

——— Отдых 60–90 секунд. ———

Финишер :

Чередуйте F1 и F2 с минимальным отдыхом. Сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить 40 повторений подтягиваний. При необходимости разбивайте наборы.

F1. Прогулки фермера до отказа

F2. Подтягивания x 40, всего повторений

HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это здорово, потому что ее можно выполнять множеством разных способов, и она является одним из самых популярных методов тренировки для сжигания жира и наращивания мышц за короткий промежуток времени.Одна из причин заключается в том, что HIIT помогает увеличить выработку гормона роста в организме. Гормон роста помогает, помимо прочего, наращивать мышцы, сжигать жир и либидо, поэтому многие смотрят на гормон роста как на современный источник молодости.

«Давно известно, что гормон роста — источник молодости, благодаря его чудесным эффектам сжигания жира, наращивания мышечной массы и антивозрастного воздействия на организм», — говорит Питер Цемис, тренер по фитнесу и автор книги The Badass Body Blueprint . «Неудивительно, что каждый, у кого есть немалые деньги, начал вводить его себе в организм.”

Недавнее исследование, опубликованное в Journal Of Sports Science, на основе исследования, проведенного в Университете Лафборо в Соединенном Королевстве, показало, что уровень гормона роста человека увеличился на 530% в группах с 30-секундными интервалами спринта по сравнению с 6-секундными спринтами.

Пример HIIT-тренировки:

Спринт 20-30 секунд

Отдых 2 мин.

Завершить 8-10 раундов

Примечание. Если вы категорически против бега, замените бег ездой на велосипеде с сопротивлением или прыжками со скакалкой по той же схеме.

А как насчет кардио?

Кардио низкой или средней интенсивности (меньше 80% максимального усилия) — отличный инструмент для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, но он не должен быть вашим единственным методом тренировок просто потому, что он недостаточно стимулирует мышцы, как тренировки с отягощениями. .

Лучший план тренировок для похудения предполагает, что вы выполняете комплекс упражнений с отягощениями, с добавлением кардио на ваше усмотрение.

Могу ли я сосредоточиться на жировой ткани на животе?

Ну, не совсем.Вы должны знать, что нет такой вещи, как выборочная проверка вашего сжигания жира. Однако вы можете сосредоточиться на некоторых проблемных областях. Вы можете спланировать игру, чтобы изгнать свои мужские сиськи или устроить тотальную атаку на свои ручки любви. Но если вы хотите похудеть только на лице, или только избавиться от жира на спине, или уменьшить бедра, то пора скорректировать свои цели. Начните с корректировки своего рациона, включив в него продукты, которые помогают нарастить мышцы, попробуйте режим тренировок, который мы для вас разработали, и позвольте фишкам упасть там, где они могут.Сжигание жира не означает снижение числа на шкале, это увеличение вашего здорового веса.

Следует ли мне принимать добавки?

Во-первых, знайте, что никакие добавки не нужны для похудения. Хорошая программа тренировок и питания сделает это за вас, даже не принимая ни одной добавки. Существуют добавки для похудения, рекламируемые как ускоряющие метаболизм, ускоряющие процесс сжигания жира, но есть свидетельства того, что жиросжигатели просто не работают.

Однако некоторые добавки могут пригодиться в удобстве и восполнении любых пробелов в питании, которые могут быть в вашем рационе. Иногда проще выпить коктейль, чем съесть еще одну куриную грудку, или добавить витамин, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно питательных микроэлементов. Но опять же, в этом нет необходимости.

Вот некоторые добавки, которые могут помочь вам в вашем путешествии:

Добавка с зеленью: Хорошая добавка с зеленью может дать вам все преимущества поливитаминов и многое другое.Я рекомендую Athletic Greens всем своим клиентам, потому что это потрясающе. Всего одна порция содержит питательные вещества, эквивалентные 10 порциям фруктов и овощей. Он также содержит пробиотики и ферменты, которые помогают здоровью кишечника и пищеварению. И, несмотря на любые предвзятые представления о зеленом напитке, на самом деле он действительно хорош.

Протеиновый порошок: Как мы уже говорили, белок — очень важная часть вашего рациона, если вы хотите похудеть и нарастить мышцы. Но иногда бывает трудно съесть необходимое количество белка из цельных источников пищи.Вот где может пригодиться добавление одного-двух протеиновых коктейлей каждый день. Biotrust или Onnit производят фантастические и очень высококачественные протеиновые порошки.

Креатин: Креатин обеспечивает организм дополнительной энергией, когда он в ней немедленно нуждается. Хотя глюкоза является предпочтительным источником энергии для организма, организму требуется некоторое время, чтобы превратить ее в полезную энергию. Именно здесь вступает в действие креатин и обеспечивает ваше тело энергией, когда ему это нужно быстро (подумайте о ваших первых нескольких повторениях подъема, спринтов или других высокоинтенсивных всплесков активности).

Креатин

также улучшает аэробные характеристики, увеличивает плотность костей и улучшает когнитивные функции.

Креатиновый порошок Optimum Nutrition

Креатин

может помочь улучшить восстановление и выносливость, особенно при непродолжительных и интенсивных усилиях, и на рынке существует множество форм креатина. Среди них. выберите моногидрат креатина, который является самой дешевой и чистой формой, которую вы найдете на полке. Рекомендуемая доза составляет пять граммов — всего одну чайную ложку, которую можно размешать с водой.
$ 12,92 на Amazon.com

Витамин D3: Витамин D3 не содержится в большинстве продуктов. Вы можете получить то, что вам нужно, от прямых солнечных лучей, но если вы похожи на меня и почти полгода живете в месте, лишенном качественного солнечного света, добавление D3 — хорошая идея.

Витамин D : может быть одной из самых важных добавок, которые вы можете принимать для предотвращения широкого спектра физических, эмоциональных и неврологических проблем, в том числе:

Снижение риска диабета 1 и 2 типа

• Поддержание здоровья костей и предотвращение остеопороза
• Борьба с болезнью Альцгеймера и другими нейродегенеративными заболеваниями
• Повышение иммунной системы
• Снимает депрессию и усталость
• Снижение риска рака груди, простаты и толстой кишки
• Поддерживает гормональную функцию и повышает фертильность, в том числе помогает поддерживать здоровый уровень тестостерона у мужчин

NOW Foods Витамин D3 5000 МЕ

Основное преимущество витамина D — это, конечно, более крепкие и здоровые кости.Но некоторые исследования показали, что витамин D также может помочь сделать тело стройнее. И это в дополнение к улучшению здоровья сердца, укреплению зубов и волос, что, привет, заставляет вас выглядеть моложе.
11,50 долларов США на Amazon.com

Рыбий жир с омега-3 — Омега-3 и их аналоги омега-6 называются незаменимыми жирными кислотами, что означает, что они нужны организму для правильного функционирования. Однако наш организм не может производить их самостоятельно, поэтому мы должны получать их из своего рациона.

Диета с высоким содержанием жиров Омега-6 приводит к более высокому уровню воспаления в организме.И хотя некоторое воспаление необходимо для защиты тела от травм, избыточное воспаление связано с некоторыми из самых серьезных заболеваний, с которыми сталкиваются люди, такими как болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера и многие формы рака.

С другой стороны, Омега-3 обладают противовоспалительным действием. Омега-3 состоят из эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Диета с соотношением омега-3 и омега-6 1: 1 приводит к оздоровлению кровеносных сосудов, снижению риска заболеваний и снижению уровня триглицеридов в крови, связанных с сердечными заболеваниями.

Мягкие гели с рыбьим жиром Ultra Omega 3 от NOW Foods

Рыбий жир сам по себе не может помочь вам сбросить жир, но содержащиеся в нем жирные кислоты омега-3 помогают организму метаболизировать или расщеплять жир и помогают предотвратить накопление жира. Также есть противовоспалительные эффекты, которые могут помочь в восстановлении, поэтому вы не пропустите ни одного занятия в тренажерном зале.
21,38 долл. США на Amazon.com

На первый взгляд, похудеть просто, но нелегко. Он берет тяжелую работу, и последовательность … и не позволяйте никому говорить вам по-другому.Никаких секретов и хитростей. Следуйте этому руководству и наблюдайте, как тают фунты.

Советы и рекомендации по сжиганию жира

Мы уже многое рассмотрели, и это может быть много, чтобы переварить, но вот несколько действенных советов, которые вы можете использовать каждый день, чтобы начать свой путь к снижению веса.

• Купите пищевые весы . Вы ужасно плохо оцениваете размер порции еды. Я тоже. Мы все такие. Даже если у вас много практики, легко стать ленивым.Взвешивание еды избавит вас от догадок.

• Пропустить завтрак . Идея о том, что завтрак — самый важный прием пищи в день, — это миф. Вместо этого попробуйте метод, называемый прерывистым голоданием (IF). IF — это метод ограничения количества времени, в течение которого вы едите каждый день. Поэтому вместо того, чтобы есть с утра, отложите свой первый прием пищи до 11 утра или полудня. Ограничивая количество времени, которое вы тратите на еду каждый день, вы естественным образом ограничиваете и потребление калорий.

• Ешьте овощи и белок при каждом приеме пищи . Овощи и белок с высоким содержанием клетчатки являются наиболее насыщенными продуктами, а это означает, что они перевариваются дольше, чем что-либо еще. Это поможет вам дольше оставаться сытым, уменьшить чувство голода и перекусывать.

• Пейте больше воды . Часто чувство голода — это способ нашего тела сказать нам, что нам что-то нужно, но не обязательно в еде. Часто это обезвоживание. Употребление большего количества воды поможет бороться с чувством голода и сохранить водный баланс.

• Готовьте больше еды дома . Когда вы готовите дома, вы можете контролировать, что находится в вашей пище. Когда едешь вне дома, это не совсем так. Если у вас нет времени готовить каждую ночь в неделю, выделите один день и готовьте еду на всю неделю, чтобы сэкономить время.

• Отслеживайте свое обучение . Как и в случае с питанием, очень важно отслеживать свои тренировки и упражнения. От тренировки к тренировке очень сложно запомнить, сколько сетов, повторений, веса, времени и т. Д. Вы выполнили.

• Соберите спортивную сумку накануне вечером . Если вы относитесь к тем людям, которым сложно добраться до спортзала, упакуйте свой спортзал накануне вечером и возьмите его с собой, когда уйдете на работу. Это позволяет вам сразу после работы пойти в спортзал, а не идти домой.

• Нанять инструктора или тренера . Если вы новичок в занятиях спортом или чувствуете страх в тренажерном зале, найм тренера, который покажет вам все и научит вас правильной форме упражнений, может иметь большое значение для того, чтобы вы почувствовали себя комфортно.Еще одно преимущество тренера или тренера в том, что они обеспечивают дополнительный уровень ответственности. Подотчетность — это очень важно, потому что это облегчает соблюдение вашего плана, когда вам нужно кому-то отвечать.

• Больше спать . В целом это отличная рекомендация, но если ваша цель — похудеть, сон должен быть приоритетом. Недостаток сна не только ухудшает ваш прогресс в похудании, но также может облегчить потерю мышечной массы. Старайтесь спать 7-8 часов в сутки.

• Снятие напряжения . Стресс — огромное препятствие для похудания. Высокий стресс вызывает повышенный уровень гормона кортизола. Кортизол, если присутствует слишком долго, может очень и очень затруднить похудение. Лучший способ бороться со стрессом — больше спать и заниматься тем, что помогает вам расслабиться, например читать, медитировать, гулять или заниматься сексом.

Ресурсы

1. Burke LE, Wang J, Sevick MA.Самоконтроль в потере веса: систематический обзор литературы. J Am Diet Assoc. 2011. 111 (1): 92–102. DOI: 10.1016 / j.jada.2010.10.008.

2. Шоллер Д.А. Уравнение баланса энергии: оглядываться назад и смотреть вперед — это два совершенно разных взгляда. Nutr Rev.2009; 67 (5): 249–254. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00197.x.

3. Buchholz AC, Schoeller DA. Калория — это калория? Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 899С – 906С.

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную
Условия эксплуатации.

6 эффективных способов похудеть после 50

Неважно, боретесь ли вы с замедленным метаболизмом, ведете малоподвижный образ жизни или позволили своим привычкам в еде ускользнуть, по достижении 50-летнего возраста потеря веса может стать сложной задачей.

Сочетайте эти факторы с травмой или проблемами со здоровьем, и посещение тренажерного зала для поддержания талии может показаться совершенно невозможным.

Исследования показывают, что похудание после 50 по-прежнему возможно с помощью здоровых привычек и регулярных упражнений, а также других разумных решений.Вы, вероятно, делаете эти 4 ошибки.

Наши специалисты рассказывают о шести способах похудения после 50, чтобы вы чувствовали себя так же хорошо, как выглядите.

1. Меньше ешьте вне дома.

«С возрастом у нас повышается риск набора веса из-за снижения нашего метаболизма и изменения гормонов», — объясняет Кирстен Дэвид, диетолог из EduPlated.

Есть определенные продукты, которых следует избегать любой ценой. Это поднимает уровень сахара в крови на 150%.

«Существует также множество психических и социальных барьеров старше 50 лет, которые также могут помешать нам похудеть.Начните вносить здоровые изменения прямо сейчас и формируйте новые здоровые привычки, чтобы предотвратить увеличение веса ».

Дэвид говорит, что многие люди старше 50 чаще ходят куда-нибудь поесть, потому что им меньше нужно готовить, потому что дети растут и не ходят из дома.

Однако это приводит к более высокому потреблению обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жиров, поэтому гораздо лучше готовить и есть дома, когда это возможно.

Совет: полагайтесь на планирование питания как на инструмент, который каждую неделю поможет вам придерживаться своего рациона.

Ищете тренировки, которые можно делать? Загрузите приложение Aaptiv сегодня для тренировок, если вам больше 50.

2. Добавьте в свой рацион цельные продукты, белок, клетчатку и «полезные» жиры, особенно утром.

По словам тренера по здоровью и благополучию Майка Феррери, еда составляет около 85 процентов борьбы, когда дело доходит до потери веса, поэтому правильное потребление пищи имеет немаловажное значение.

«Сбалансированная диета и регулярное питание в течение дня помогут поддерживать высокий уровень метаболизма и помогут сбросить вес», — говорит Дэвид.

«Употребление в пищу большего количества цельных продуктов, таких как овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, и ограничение обработанных пищевых продуктов помогут вашему организму замедлить выброс сахара в кровоток, что снижает риск накопления лишнего жира. Помните, вы больше не можете есть, как будто вам 20 лет! Итак, избавьтесь от нездоровой пищи в кладовой и внесите небольшие изменения, чтобы добавить больше цельных продуктов в свой рацион. Чем меньше ингредиентов в пище, тем лучше для вашего здоровья и веса ».

Все о завтраке

Вы должны убедиться, что получаете достаточно белка, — добавляет доктор.Кейт Айоб, доцент медицинского колледжа Альберта Эйнштейна. Он говорит, что большинство людей после 50 лет обычно едят приличное количество белка, но не всегда в начале дня, когда они больше всего в нем нуждаются.

То же самое и с кальцием и витамином D, поэтому он рекомендует загружать сбалансированный завтрак каждый день и есть такие продукты, как греческий йогурт и молоко, чтобы компенсировать разницу.

Некоторые исследования даже показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может напрямую влиять на контроль веса или потерю веса.

«Ешьте правильно подобранный завтрак с белком, сложными углеводами и полезными жирами», — говорит Мириам Амселем, 52-летний специалист по комплексному питанию и преподаватель йоги из Флориды.

«Завтрак задает тон на весь день и способствует обмену веществ. Пример здорового завтрака — одна чашка йогурта с нулевым содержанием жира с половиной чашки черники и немного меда или омлет из яичного белка с половиной небольшого авокадо и ломтиком мультизернового хлеба ».

Забудьте о низком содержании жиров

Кроме того, сертифицированный тренер по здоровью Джон Верчеллетто отвергает пристрастие к низкому содержанию жиров, популярное среди людей старше 50 лет.

Он говорит, что нашему организму нужны здоровые пищевые жиры, такие как авокадо, оливковое масло и сливочное масло, но продукты с низким содержанием жира часто повышают содержание сахара, что, как уже понимает большинство из нас, вредно для нашего здоровья. Доктор Аюб поддерживает это мышление и просто предлагает следить за размером порций, когда речь идет о полезных жирах, таких как авокадо или орехи.

3. Силовые тренировки как часть регулярных упражнений.

«Мне 55 лет, и я хожу в спортзал немного иначе, чем 25-летние», — смеется Феррери.

«Когда я был моложе, я был намного более гибким, имел большую мышечную массу, а мое сердце и легкие обычно были сильнее. Я мог зайти в тренажерный зал и начать перебрасывать гантели или встать на беговую дорожку, запустить ее и сразу же начать бегать в темпе 8,0 ».

Теперь он делает вещи немного по-другому. Ему требуется примерно 20 минут, чтобы разогреться и растянуться перед тем, как начать тренировку с отягощениями, чтобы попытаться устранить или уменьшить травму. Он также добавил это устройство в свой распорядок дня.

Силовые тренировки увеличивают вашу мышечную силу и улучшают вашу подвижность.

Феррери также отдает предпочтение силовым тренировкам вместо кардио для людей старше 50 лет, особенно тех, кто хочет похудеть устойчивым образом.

«Несмотря на то, что кардио очень важны для здоровья сердца и легких, это не лучший способ сбросить лишний вес», — говорит он.

«Когда вы перестанете делать большое количество кардио, вес быстро вернется. Кардио как часть вашей общей физической подготовки — необходимость; однако силовые тренировки должны быть первым фактором, когда вы идете в спортзал.Силовые тренировки не только увеличивают вашу мышечную силу, но и помогают улучшить вашу подвижность, а также являются единственным известным (наряду с необходимыми питательными веществами) средством увеличения плотности костей ».

Ознакомьтесь с классами силовых тренировок, которые предлагает Aaptiv, загрузив приложение!

Lift Heavy

Однако следует понимать, что с возрастом набирать мышцы может казаться труднее, говорит д-р Дэвид Гройнер из NYC Surgical Associates, из-за гормональных изменений, возрастных заболеваний и даже социальных факторов, таких как плотный график. .

По его мнению, кардио сжигает жир, но для наращивания крепких мышц выбирайте тяжелые веса с небольшим количеством повторений или более легкие веса с большим количеством повторений. Также помните, что диета и упражнения идут рука об руку для общего здоровья и силы, особенно с возрастом.

«Упражнения с отягощением помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, а также укреплять кости и снижать риск остеопороза», — говорит Дэвид.

«Многие люди старше [возраста] 50 перестают регулярно заниматься спортом из-за боли в суставах, спине или травмы, но не сдавайтесь! Найдите профессионала, который поможет вам вернуться на правильный путь, и постарайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, чтобы поддерживать вашу мышечную массу и здоровый вес.

Амселем говорит своим клиентам стремиться к сочетанию аэробных упражнений, таких как ходьба, плавание или танцы по 45 минут каждый день, с упражнениями на силовые тренировки три раза в неделю. Еще она любит йогу (для баланса), растяжку и расслабление.

Доктор Аюб соглашается и желает, чтобы больше людей уделяли первоочередное внимание повседневной активности — например, кардиотренировкам с малой нагрузкой на лестнице или эллиптическому тренажеру — чтобы послать своему телу сигнал продолжать двигаться. (Конечно, не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.)

Найдите здесь лучшие тренировки, соответствующие вашим целям.

4. Не пропускайте приемы пищи.

Что за одно неверное решение, которое Дэвид постоянно видит в принятии людьми старше 50 лет? Пропуск приема пищи, скорее всего, из-за пониженного обмена веществ.

«С возрастом наши гормоны меняются», — говорит она. «С течением времени эстроген и тестостерон постепенно снижаются, что приводит к накоплению жира из-за того, что организм не перерабатывает сахар. С возрастом мы также теряем больше мышечной массы, что приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя.Однако пропуск приема пищи может вызвать дефицит важных питательных веществ, необходимых с возрастом, таких как общие калории и белок. Регулярное питание в течение дня и получение достаточного количества калорий / белка помогут повысить уровень энергии и сохранить мышечную массу, что означает более высокий метаболизм ».

Но, Верчеллетто утверждает, что не существует правила, которое гласит, что вы «должны» есть три раза в день. Он также не любитель перекусов, так как они побуждают людей питаться целыми днями.

Вместо этого он говорит, что можно есть меньше трех раз в день, но не забывайте пить много жидкости, например воды, кофе или чая.

5. Убедитесь, что вы высыпаетесь.

«Одна из самых больших жалоб людей старше 50 — недостаток сна», — отмечает Амселем.

«Сон является ключом к здоровому весу, поскольку во время сна выделяются два гормона, лептин и грелин, и они играют важную роль в регуляции аппетита. Недостаток сна нарушает этот процесс и вызывает метаболическую дисфункцию, при которой организм путает усталость с голодом — а это нехорошо! Я рекомендую поспать от семи до восьми часов и, при необходимости, принять небольшую дозу мелатонина.»

6. Отпустите старые« правила »похудания и развивайте мышление о хорошем самочувствии.

«Возраст действительно влияет на потерю веса как у женщин, так и у мужчин, потому что метаболизм замедляется, уровень гормонов снижается, а также происходит потеря мышечной массы», — говорит Амселем.

«Но это не значит, что похудеть после 50 лет — задача невыполнимая. Диета и упражнения имеют ключевое значение; однако распространенная ошибка, которую я вижу, заключается в том, что люди едят и тренируются точно так же, [что] они [делали], когда были моложе, и задаются вопросом, почему они не видят результатов.Люди старше 50 лет не могут есть и тренироваться так же, как в 30 лет. Чтобы добиться результатов, нужно переключиться ».

К счастью, изменения в диете и физических упражнениях обычно находятся под вашим контролем, — говорит доктор Аюб. Вносите постепенные корректировки, чтобы способствовать сбалансированному питанию, а не становиться жертвой модных диет, и напоминайте себе о пользе упражнений для вашего сердца, пищеварительного тракта и психического здоровья в дополнение к контролю веса.