Гиревой спорт и бокс: Как стать сильнее: бокс+гири — Гиревой фитнес — LiveJournal

Как стать сильнее: бокс+гири — Гиревой фитнес — LiveJournal

Хотите улучшить скорость и силу удара, выносливость и координацию? Тогда включите в свои тренировки упражнения с гирями.

Традиционные упражнения с железом развивают силу, но для боевых искусств требуется не просто сила, а функциональная, делающая спортсмена сильнее на ринге, а не в жиме лёжа. Для этого нужны взрывные, динамичные движения с хорошей координацией, умение работать в разных плоскостях.  Именно поэтому большинству бойцов, в том числе и боксёров, следует уделить самое пристальное внимание тренировкам с гирей.  Гири обеспечивают и общую физическую подготовку и развитие координации, и функциональную силу.

Я проконсультировалась с мастером спорта по боксу Евгением evgenytresko, чтобы окончательно подтвердить пользу гирь для бокса и он полностью одобрил  такой подход.

Основные причины для того, чтобы включить гири в тренировки боксёров и стать сильнее:

• Удар – это баллистическое движение, вы наносите кулаком удар, а не делаете им жим. Главные гиревые упражнения (свинги, подъёмы на грудь, рывки, толчки) учат генерировать силу в баллистическом движении. Никакие другие тренировки на это не способны, за исключением тяжёлоатлетических.

Но тяжёлая атлетика со штангой может быть только билатеральной, т.е. выполняться двумя руками одновременно. А все движения боксёров унилатеральные. Гири больше соответствуют этому + могут быть использованы из положения боевой стойки и в движениях с ротацией, которые так часто встречаются в боксе.

• Гири обеспечивают тренировку такого типа и скорости мышечных сокращений, которые нужны именно для бокса. А именно: резкую стартующую силу для рук и ускорение плюс циклы растяжения-сокращения для нижней части тела.

• Многие гиревые упражнения (свинги, хайпулы, рывки) имеют в основе многократное динамичное разгибание бёдер, за счёт которого гиря и взлетает вверх. В боксе разгибание бёдер также важно для генерирования силы удара. (что, бывает, упускается из виду в угоду вращательным движениям).

• Дополнительно, в позиции гиря на груди и при удерживании на вытянутой руке (при выполнении жим и толчка) происходит работа над правильным положением запястья и жёсткостью сустава в положении, которое обеспечивает переход всей силы удара в цель.

Во время таких упражнений как толчок, рывок тяжёлая гиря, движущаяся на высокой скорости, должна быть остановлена в нужный момент времени в положении «гиря на груди» или на вытянутой руке над головой. Поэтому, гири могут научить и правильному положению кисти и её своевременной фиксации.

Несколько рекомендаций от Стива Баккари, RKC (Russian Kettlebell Challenge) и тренера по боксу:

3 варианта кругов на общую силу и выносливость для разных уровней подготовки (в гирях). Выполняются после спарринга.

Начальный уровень

Свинги 1-й рукой — поменяйте руку через 10 повторений (всего 20)
1 минута бокса с тенью

Чередуйте упражнения в течение 3-6 минут

Средний уровень

Рывок – поменяйте руку через 10 повторений (всего 20)
1 минута прыжков на скакалке

Чередуйте упражнения в течение 4-6 минут

Продвинутый уровень

Рывок – поменяйте руку через 10 повторений (всего 20)
Подъём на грудь (гиря дном вверх) – поменяйте руку через 5 повторений (всего 10)
1 минута прыжков на скакалке
Отдых 1 минута

Повторить круг с начала 2-3 раза

Специальные упражнения для боксёров

Видео с примерами гиревых движений, многое из которых используются главным образом для подготовки боксёров и представителей других единоборств. Перед тем как приступать к этим «узконаправленным упражнениям», необходимо поработать над базовыми гиревыми навыками. После освоения основ, можно взять на вооружение варианты из этого ролика:

Эти упражнения рекомендуется выполнять не в многоповторном стиле на выносливость, а с небольшим количеством повторений и в энергичной манере.

По материалам www.expertboxing.com и www.dragondoor.com

Тренировки с Гирями для Бокса

ПОСТ ОТ ПОЧЕТНОГО ГОСТЯ СПИРО — сертифицированного инструктора по гирям!

У меня есть для тебя задание: зайди в гугл и забей в поиске термин ‘гири’. Затем открой несколько высветившихся страниц, и попробуй не подумать, что эти ‘пушечные ядра с ручкой’ (новая банальность рождается каждую минуту…) это какой-то божественный дар человечеству.

Могу поспорит, что ты прочитаешь статьи, обещающие тебе серьезный рост мышц, укрепление торса, ‘сжигание’ жира и невероятные физические кондиции. Также ты найдешь несколько отсылок к Русским богатырям старой школы, которые едят железные гвозди, вместо шпината, к пресловутому спецназу, и – кто знает? – возможно даже к Распутину и Сталину!

Что ж, позволь мне поведать тебе небольшой секрет: не всё, что связано с гирями, в точности так же, как рекламируется! И кто, кроме как тренер по гирям, сможет всё это прояснить?

Думай об этом так: гири в основной массе продаются большой толпе людей, занимающихся фитнесом, людям, которые ‘тренируются’ в качестве своей основной физической активности. Их ‘спорт’ это тренироваться в зале или дома, пару раз в неделю, возможно больше, и что им нужно, это довольно просто: немного мышечного роста, немного укрепления торса, немного сбросить вес и немного работы над сердечно-сосудистой системой. Предоставляют ли гири эти необходимые качества этой целевой группе? Еще как! И, по правде говоря, я считаю традиционные тренировки с гирями намного труднее и полезнее, чем бег на беговых дорожках, или танцы под биты Зумба.

Проблема появляется, когда кто-то пытается продавать гири спортсменам, как инструмент, который поможет им улучшить их результаты. Возьмем, к примеру, боксеров: если всё, что они найдут в гирях, это лишь наращивание мышц, сброс веса, укрепление торса и улучшение кондиций, то есть основные физические атрибуты, зачем вообще утруждать себя? Для достижения этих целей боксеры прыгают на скакалке, работают на мешке, лапах и со спарринг партнерами, бегают, поднимают веса и делают гимнастику со времен… да всегда! Зачем менять то, что они успешно применяют на протяжении многих лет?

Не нужно чинить то, что не сломано: это казалось бы очевидным, но ознакомься с тренировочными программами, которые предлагают тренера по гирям, как подходящие боксерам, и ты увидишь лишь (анаэробные) программы по улучшению кондиций: рывки гирями, чередуемые с бурпи или подъемы гири над головой, чередуемые с подтягиваниями на протяжении положенного количества раундов, и так далее и так далее. Что ж, я скажу, как оно есть: такие тренировки хороши, но в них нет ничего особенного — это просто укрепление общих кондиций. Даже больше, рывки и подъемы можно также хорошо выполнять и с гантелями! Тем не менее, у нас остается вопрос: чем тренировки с гирями могут помочь боксерам?

Нацеленные На Определенный Спорт Тренировки Для Спортсменов: Получай Удовольствие, Сохраняй Время!

Как тренер по физической подготовке спортсменов боевых видов спорта, я очень заинтересован в специфике в тренировках и облегчении жизни спортсмена. Позволь мне привести пример: если боксер хочет стать лучше в аэробном фитнессе, зачем делать дорожные работы (медленный бег, бег на длинные дистанции), когда он может выполнять нацеленные на бокс упражнения (бой с тенью, работа на лапах или мешке, и тд) на протяжении такого же количества времени, при этом поддерживая сердечный ритм 130-150 ударов в минуту? Таким образом, те же физиологические адаптации могут возникать (улучшенное функциональное состояние сердца и развитая сосудистая сетка), а боксерская техника может тренироваться одновременно с этим.

Нам следует всегда держать в уме, что спортсмены занимаются боксом, потому что им нравиться боксировать, а не потому что они любят проводить часы, работая на дорожке, или практиковать экзотические техники по улучшению физических кондиций с такими названиями, как  ‘мах’, ‘рывок’ и ‘толчок’! И так, чтобы все это упростить: когда ты выполняешь тренировки по физической подготовке для спортсменов, делай это таким образом, чтобы это было направлено на конкретный вид спорта, таким образом и спортсмен и тренер будут довольны.

Гири Для Боксеров: Что Я Могу Взять Оттуда?

Итак, если укрепляющие способности гирь ‘лишь НИЧЕГО ОСОБЕННОГО’ для боксеров, есть ли в них что-то, что делает их исключительными для боксеров? Конечно! Из моего опыта, гири вне всяких сомнений являются самым подходящим инструментом для высокоспециализированных упражнений для увеличения выходной мощи в ключевых моментах этого спорта… Да, я говорю о силе удара!

Вот почему:

• Удар, это преимущественно баллистическое движение [1] (ты запускаешь свои кулаки; ты не толкаешь своими кулаками). Подъемы больших гирь (махи, подъемы на грудь, рывки, толчковый жим) учат генерированию силы через баллистические движения. Ни один тренировочный метод не делает этого также хорошо, за исключением Олимпийской тяжелой атлетики, но…
• …Олимпийский гриф можно использовать лишь в симметричных движениях, а боксерские движения не симметричны. Гирями можно работать из несимметричной стойки, и они будут очень хорошо обеспечивать себе асимметричные и контрлатеральные (вращательные) движения, такие как в боксе.
• Гири могут обеспечить тренировки конкретного типа и скорости мышечных сокращений, которые используются в боксе, а именно начальная силу для верхних конечностей, ускорение и сила на растяжение-укорочение нижней части туловища [2].
• Все тянущие упражнения с гирями (махи, высокий подъем, подъем на грудь с рывком) требуют динамического растяжения бедер, происходящие в повторяющейся манере. Растяжение бедра, это самый важный компонент в генерировании силы удара, который с большим успехом игнорируется из-за ‘культурной’ привязанности боевых искусств ко вращательным движениям (нет, тебе не нужны скручивающие подъемы корпуса для того, чтобы бить сильно!).
• Правильный способ держания за ручки гири в позициях, таких как на груди или над головой обеспечивает правильную центровку запястья и жесткость сустава, что обеспечивает полную передачу силы удара в цель. Во время таких упражнений, как подъем на грудь и рывок, большой кусок чугуна, двигающийся на высокой скорости со значительным импульсом, должен останавливаться в нужный момент в позиции на груди или над головой, чтобы гири могли учит тебя и правильному выполнению и правильному таймингу запирания запястья. Выполнение рывков или жима гантелями не поможет тебе ни с тем, ни с другим.

Посмотри это видео, чтобы увидеть несколько упражнений, которые можно использовать для существенного увеличения силы удара.

Прошу, держите в голове, что упражнения, показанные в видео подходят тем спортсменам, кто уже развил минимальную степень диапазона движения и силы, требуемых для правильного выполнения боксерских техник.

Это означает, что эти упражнения НЕ рекомендованы новичкам. Также, базовый уровень сноровки в безопасном выполнении базовых упражнений с гирями (двух- и одно-рукие махи, подъемы на грудь, рывки, жим и толчковый жим) обязателен, перед тем, как пытаться выполнять некоторые из более сложных вариаций в видео.

Не верьте ажиотажу…

Цель этой статьи, указать на то, что продвижение гирь исключительно, как тренировочный инструмент для улучшения физических кондиций, попросту не воздает им должного, заставляя их выглядеть односторонними и ограниченными в возможностях. Хотя гири и являются более, чем эффективными, в качестве тренировочного инструмента, для того, чтобы улучшить физиологию и энергосистему боксера, они могут обеспечивать наиболее впечатляющие результаты в ринге через усиление ударной биомеханики! Вперед, попробуй поработать с ними и обязательно дай мне знать, что ты думаешь!

[1] Баллистическое движение это вынужденное движение, вызываемое действием мышцы, но продолжаемое импульсом конечностей.

[2] Для лучшего понимания взрывной силы, степени развития силы, силы начала, силы ускорения и силы растягивания-сокращения, а также лучших методов для тренировки этих составляющих, я настоятельно рекомендую книгу Понимание Физических Кондиций: Подход, Основанный на Движении, автор Luis Preto MSc.

Спиро Катсигианнис является основателем методик Динамичных Тренировок для обучения боевым искусствам и повышению спортивных результатов (www.dynamoclub.se). Он является сертифицированным Тренером Гиревой Системы под руководством Дениса Каныгина и Сан Шоу (Китайский тренер по кикбоксингу). Он предлагает консультации клубам боевых единоборств по биомеханической оптимизации движений и увеличению генерирования силы.

Вы можете оставить комментарии для Спиро внизу, и он на них ответит.

Reddit — Погрузитесь во что угодно

В этом сообществе есть много вопросов о силовых тренировках, спортсменам любого вида спорта может быть сложно понять, какие тренировки им подходят. Боксёрам приходится особенно тяжело, поскольку обычно многие тренеры традиционной или старой школы имеют неудачный опыт тренировок с отягощениями или тренировок, отклоняющихся от традиционной боксерской тренировки. Это, как я понял из своего собственного опыта и образования, связано с огромным количеством дезинформации, связанной с наукой о физических упражнениях в фитнес-сообществе в целом.

Фитнес-причуды приходят и уходят, особенно те, которые не оптимальны (например, аэробика 80-х, диетические причуды, такие как стройный фаст, как показано на телевизионных тренажерах и т. д.), но методы тренировок, которые работают, не только остаются, но часто превращаются в разрешенные виды спорта (например, пауэрлифтинг, бодибилдинг, кроссфит и т. д.).

Так что стоит делать? Как ты делаешь это? Тренировки с отягощениями — это то, на чем я собираюсь сосредоточиться в этом посте, с примерами программ в конце. Я постараюсь удостовериться, что сделанные мной заявления соответствуют действительности, и постараюсь уточнить, когда я высказываю свое мнение. Вероятно, будут ошибки, я постараюсь исправить их, как они будут указаны. Цифры, которые я публикую здесь, ОЧЕНЬ обобщены, и я бы никогда не разработал программу таким образом, если бы кто-то заплатил за мои услуги.

Однако совет, который я собираюсь дать здесь, предназначен для того, чтобы потенциально изменить менталитет читателя, особенно тех, кто никогда не тренировался с отягощениями, или тех, кто делал это неправильно в течение длительного времени (да, это, вероятно, вы). Он предназначен для боксеров-любителей, стремящихся улучшить свою технику.

Так зачем тренироваться с отягощениями? Для улучшения моделей движения. Каждое движение в любом виде спорта — это техника, особенно это касается бокса. Техники — это выполнение паттернов движения (часто сложных) для достижения конкретной цели (например, бросок крученого мяча, попадание в цель ударом номер 2, уклонение от прямого удара).

Базовые модели движений, которыми должны владеть ВСЕ спортсмены, независимо от вида спорта, также являются вашими базовыми упражнениями.

На мой взгляд, это упражнения, и, как правило, люди с высоким уровнем подготовки смогут выжать следующее сопротивление в фунтах: — Приседания 225 фунтов. — Становая тяга 275 фунтов. -Жим лежа 135 фунтов. — Жим над головой 75 фунтов. -Подтягивание (тяга вниз) (10 подтягиваний) -Тяга 135 фунтов.

Эти модели движения — те, которые вы должны освоить, прежде чем переходить к более сложным упражнениям с отягощениями (видите, как там изменилась терминология? Это своего рода важный умственный сдвиг).

Что я должен делать? В прошлый раз, когда я был в школе (чуть более 3 лет назад), литература, посвященная упражнениям для начинающих и их улучшениям, обычно приводит к классическим тренировкам на гипертрофию (например, 3 подхода по 10-12 повторений) как к лучшему началу с точки зрения увеличения силы. , развивая технику и улучшая выносливость. Это хорошее место для начала, если вы новичок в УПРАЖНЕНИЯХ в целом. Тем не менее, по моему опыту (неподтвержденному), силовые тяги 5х5 — это то, с чего стоит начать, поскольку большинство из вас, вероятно, посещали уроки бокса, посещали регулярные открытые тренировки, имели тренера и уже занимались физической подготовкой. Вы должны скорректировать график подъема, чтобы он соответствовал вашим тренировкам по боксу, особенно если вы спаррингуете с людьми, которые не будут жалеть вас, поскольку вы неизбежно сломаетесь из-за таких тяжелых тренировок. Не пораньтесь, безопасность превыше всего.

Ваша цель — сделать эти базовые упражнения максимально плавными и эффективными. Убедитесь, что вы изучили правильную технику подъема и никогда не переставали совершенствовать ее. Начните с того, что делайте движения плавными, когда делаете их медленно и осознанно. Получите совет от самых больших парней в тренажерном зале.

«Но SweetCheeks, я не пытаюсь набрать вес, чему я могу научиться у этого парня?» Безопасность к чертям. Правильная техника. Разве не любопытно, что эти люди могут поднимать такие значительные тяжести и не травмировать себя? Знание правильной техники — это то, что благополучно привело их к такому размеру, но по-настоящему это им подарил тренировочный полк. Научившись правильно поднимать тяжести, вы не наберете вес. Упражнения по поднятию тяжестей — это приемы, которыми необходимо овладеть. Как вы думаете, если вы научите бодибилдера, как наносить прямой удар номер 2, он вдруг станет стройнее? Мне трудно развеять этот миф о тяжелой атлетике и наборе веса для боксеров и тренеров по боксу.

В любом случае, в те дни, когда вы не поднимаете тяжести, вы должны заниматься боксом, чтобы восстановиться после DOMS; это известно как активное восстановление, и я не хочу вдаваться в подробности здесь, но я отвечу на вопросы.

Мои атлеты обычно выполняют 4 недели «работы», а затем 2 недели «восстановления».

Вот пример рабочей недели:

Понедельник: — приседания 5х5 — жим лежа 5х5 — тяга широчайших 5х5

Вторник: Открытая тренировка (технический спарринг)/класс бокса

Среда: — Жим над головой 5х5 — Становая тяга 5х5 — Тяга 5х5

Четверг: Открытая тренировка (технический спарринг)/класс по боксу

Пятница: — Приседания 5х5 — Жим 5х5 — Тяга широчайших 5х5

Неделя восстановления выглядит похожей, но спарринги интенсивнее и теперь только подъемы для улучшения техники (разгрузки).

Если вы уже чувствуете себя комфортно, выполняя базовые упражнения медленно и осознанно, попробуйте выполнять упражнения со взрывом и переходите к технике пауэрлифтинга.

Когда вы достаточно компетентны в пауэрлифтинге, пришло время начать работать над упражнениями с отягощениями, которые являются более сложными и специфичными для конкретного вида спорта, чтобы улучшить вашу взрывную выносливость и силу.

Примером здесь будут сани:

Мои бойцы толкают и тянут его на 20 футов с интервалом в одну минуту и ​​одну минуту в перерыве. Их цель состоит в том, чтобы сделать пять отрезков в течение каждой минуты. 5-6 сетов.

Я выбираю сани, потому что движения, связанные с их толканием и вытягиванием, улучшают модели движения для их рывка (отталкивание) и их зацепов за тело (тяга). На мой взгляд, он нацелен на наибольшее количество эффективных паттернов движения.

Другими примерами тренировок с отягощениями, которые улучшают взрывную силу, являются: наземная мина, жим с пола, удары мячом по стене.

При взрывной тренировке важно, чтобы движения соответствовали стилю спорта.

Я писал и редактировал это долгое время, так что я думаю, что пришло время ответить на вопросы.

Силовые тренировки для бокса | Ringsport

 Силовые тренировки для бокса В прошлом силовые тренировки не одобрялись многими опытными тренерами по боксу, говорящими; Тренировки с отягощениями сделают боксера медленнее ” Наукой доказано, что правильная программа тренировок с отягощениями может увеличить скорость и силу.

“ Тренировка с отягощениями сделает ваши мышцы напряженными и более склонными к утомлению ” Правильная программа тренировок с отягощениями повысит мышечную выносливость, что означает, что спортсмен будет менее подвержен утомлению.

» Тренировки с отягощениями снижают гибкость боксера»  Правильная программа тренировок с отягощениями фактически увеличивает диапазон движений и обеспечивает большую гибкость.

В настоящее время силовые тренировки являются неотъемлемой частью почти всех основных видов спорта и, как было доказано, помогают боксерам стать быстрее, сильнее и конкурентоспособнее в боксерских поединках.

На что способны тренировки с отягощениями. Тренировки с отягощениями помогают создавать более сильных, быстрых и сильных спортсменов, сильный противник — опасный противник.

Силовые тренировки также могут сделать боксеров менее восприимчивыми к травмам за счет укрепления мышц, костей и связок. Кроме того, силовые тренировки могут увеличить взрывную силу и анаэробную выносливость.

Тренировки с легкими весами приведут к незначительному улучшению аэробных способностей, эта форма тренировок мало что даст для увеличения взрывной силы и скорости. Боксер должен выполнять средние и тяжелые подъемы быстрыми баллистическими движениями. Рекомендации Боксер должен заниматься силовыми тренировками 2-3 раза в неделю.

Более 3-х занятий в неделю отвлекут от специфических спортивных тренировок, таких как спарринг и работа на подушках. Тренировки с отягощениями лучше всего проводить после специальной тренировки по боксу, а не перед спаррингом. Вы должны прекратить тренировки с отягощениями как минимум за неделю до соревнований.

Как тренироваться Тренировки с отягощениями для боксеров должны выполняться с весами примерно 60-85% от вашего максимума. Например, если вы можете выжать 50 кг за 1 повторение, выполняйте силовую сессию с весом от 30 до 35 кг. Диапазоны повторений должны варьироваться в зависимости от ваших конкретных целей

Нижние повторения 4–6 (с более тяжелыми нагрузками)  для развития мощности/максимальной силы, в то время как средние повторения (с умеренными нагрузками) могут использоваться при тренировке скоростной силы. Более высокие повторения также могут быть включены в определенные движения всего тела, такие как махи гантелями или рывки, когда целью является общая подготовка тела.

При поднятии тяжестей помните о взрывном движении веса. Чтобы максимизировать скорость и мощность, вы должны тренироваться соответственно. Например, выполняя жим лежа, сильно подтолкните вес вверх.

Тренируйся быстро, чтобы быть быстрым. Цели силовых тренировок боксера сильно отличаются от целей бодибилдера. Боец тренируется ради функциональности, всегда осознавая вес своего тела. Вы должны увеличивать силу, оставаясь в рамках своей весовой категории. Сосредоточьте свои усилия на основных группах мышц, которые принесут вам пользу на ринге

Пример программы

• Рывки гантелей – 3 x 6 повторений на каждую руку

• Жим лежа – 3 x 8 повторений

• Толчок гантелей вверх и вниз 3 x 8

• Гантели 3 легких на каждую ногу

• Подтягивания с отягощением – 4 x 6

• Жим лежа узким хватом 3 x 8

Это упражнение нацелено на все тело и является лишь одним из многих возможных вариантов. Во время тренировок всегда важно разнообразие. Вы должны постоянно работать с мышцами под разными углами, с помощью разных упражнений, чтобы способствовать постоянному совершенствованию.