Тренировка трицепса и спины: Программы тренировок

Программы тренировок

• Тренировки ТРИ раза в неделю
• Тренировки ДВА раза в неделю

Как показывает практика, большинству людей удобно тренироваться 2-3 раза в неделю.

Поэтому программы тренировок подобраны таким образом, чтобы равномерно проработать все группы

мышц за неделю и дать время на их восстановление перед следующей тренировкой. Опытные атлеты составляют
себе индивидуальный план тренировок, который может состоять из 5-6 тренировок в неделю. Но для большинства людей
достаточно придерживаться классического подхода.

Продолжительность тренировки. Продолжительность зависит, главным образом, от цели.
Оптимальная тренировка для набора массы не должна быть дольше 1,5 часа.
При длительных тренировках в организме вырабатывается кортизол — гармон, который приводит к разрушению мышц.

Если Ваша цель — сбросить вес, то тренировка не должна быть короче 40 минут. Это необходимо для запуска метаболизма.
Чем дольше тренировка, тем эффективнее она с точки зрения похудения. Однако стоит помнить, что после часа тренировки Вы будете сжигать не только жир, но и мышечную массу.

Тренировки ТРИ раза в неделю

Ниже представлены 2 варианта тренировок три раза в неделю. Цель — набор мышечной массы.

Тренировка 1

Понедельник — грудь и бицепс;

Среда — ноги и плечи;

Пятница — Спина и трицепс;

День 1 (Тренировка груди и бицепса)

Грудь
• Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений;
• Жим лежа 4 подхода по 10 повторений;
• Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений;
• Разведение гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 12 повторений;

Бицепс
• Сгибания рук со штангой 3 подхода по 8-10 повторений;
• Концентрированные сгибания одной руки с гантелью 3 подхода по 10 повторений;
• Сгибания рук со штангой хватом сверху 3 подхода по 12 повторений;

День 2 (Тренировка ног и плеч)

Ноги
• Приседания со штангой 5 подхода по 10 повторений;
• Жим ногами в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений;
• Сгибание ног на тренажере лежа 4 подхода по 8-12 повторений;
• Подъем на носок, стоя на одной ноге 3 подхода по 8-10 повторений;
• Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений;

Плечи
• Жим штанги с груди сидя 4 подхода по 8-10 повторений;
• Подъемы гантелей в стороны 3 подхода по 10 повторений;
• Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед 3 подхода по 10 повторений;
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 4 подхода по 10-12 повторений;

День 3 (Тренировка спина и трицепс)

Спина
• Подтягивания 4 подхода по 8-12 повторений;
• Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 10 повторений;
• Тяга гантели к пояснице 4 подхода по 10 повторений;
• Тяга грифа в наклоне с упором 4 подхода по 10 повторений;

Трицепс
• Французский жим 3 подхода по 10 повторений;
• Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху 3 подхода по 12 повторений;
• Разгибание одной руки с гантелью из-за головы 3 подхода по 12 повторений;

Тренировка 2

Понедельник — Ноги и пресс;

Среда — Грудь и трицепс;

Пятница — Спина и Плечи;

День 1 (Ноги и пресс)

Ноги
• Приседания со штангой 5 подхода по 10 повторений;
• Жим ногами в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений;
• Разгибание ног в тренажере 4 подхода по 15 повторений;
• Сгибание ног на тренажере лежа 4 подхода по 12-15 повторений;
• Подъем на носки стоя 5 подходов по 15 повторений;

Пресс
• Сворачивания туловища на полу 3 подхода по 15-25 повторений;
• Кранчи на тренажере 3 подхода по 15-25 повторений;

День 2 (Грудь и трицепс)

Грудь
• Жим лежа 4 подхода по 10 повторений;
• Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений;
• Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений;
• Разведение гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 12 повторений;

Трицепс
• Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху 3 подхода по 12 повторений;
• Разгибание руки назад с гантелью в наклоне 3 подхода по 15 повторений;

День 3 (Спина и плечи)

Спина
• Тяга штанги в наклоне стоя 4 подхода по 8-12 повторений;
• Становая тяга 4 подхода по 10 повторений;
• Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 10 повторений;
• Тяга гантели к пояснице 4 подхода по 10 повторений;
• Тяга грифа в наклоне с упором 4 подхода по 10 повторений;
• Шраги со штангой 4 подхода по 10 повторений;

Плечи
• Жимы арнольда (жимы гантелей с поворотом запястий) 4 подхода по 10-15 повторений;
• Сгибания рук на скамье Скотта 4 подхода по 10-15 повторений;

Программы тренировок 2 раза в неделю

Мы предлагаем на выбор 2 тренировки:

Тренировка 1

Понедельник — Верх;

Четрверг — Низ;

День 1 Верх (Грудь, спина, дельты, плечи)

Грудь
• Жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений;
• Разведение гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 повторений;

Спина
• Тяга верхнего блока к груди 3 подхода по 8-10 повторений;
• Тяга штанги в наклоне стоя 3 подхода по 8-10 повторений;

Дельты
• Жим штанги с груди сидя 3 подхода по 8-10 повторений;

Плечи
• Сгибания рук со штангой 2 подхода по 10-12 повторений;
• Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху 2 подхода по 10-12 повторений;

День 2 Низ (Ноги и пресс)

Ноги
• Приседания со штангой 3 подхода по 8-10 повторений;
• Жим ногами в тренажере 3 подхода по 8-10 повторений;
• Становая тяга 3 подхода по 8-10 повторений;
• Сгибание ног на тренажере лежа 3 подхода по 8-10 повторений;
• Подъем на носки стоя 2 подхода по 12-15 повторений;

Пресс
• Сворачивания туловища на полу 2 подхода по 12-15 повторений;
• Подъемы ног на наклонной скамье 2 подхода по 12-15 повторений;

Тренировка 2

Понедельник — Тяги;

Четрверг — Жимы;

День 1 Тяги

• Тяга грифа в наклоне с упором 3 подхода по 8-10 повторений;
• Тяга верхнего блока к груди 3 подхода по 8-10 повторений;
• Становая тяга 3 подхода по 8-10 повторений;
• Сгибание ног на тренажере лежа 3 подхода по 8-10 повторений;
• Сгибания рук со штангой 3 подхода по 8-10 повторений;

День 2 Жимы

• Приседания со штангой 3 подхода по 8-10 повторений;
• Жим ногами в тренажере 3 подхода по 8-10 повторений;
• Жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений;
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 повторений;
• Жим штанги с груди сидя 3 подхода по 8-10 повторений;
• Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху 2 подхода по 10-12 повторений;

Читайте так же:

Техника выполнения упражнений

Тренировка для спины и трицепсов.

Я написала первый пост о тренировке
ног и ягодиц, но на самом деле начинать любые тренировки нужно
со спины. Многие девушки думают о том, что им нужно подкачать
только попу. Но вы никогда не сделаете попу, не развив
предварительно мышцы спины и пресса. Чтобы накачать красивые
ягодицы, нужно брать действительно большие веса, а без крепкого
торса это не получится. В лучшем случае вы просто не сможете это
сделать, а в худшем — заработаете травму.
И даже если вы не стремитесь накачать именно попу, а хотите иметь
здоровое тело и здоровый позвоночник на долгие годы, тренируйте
спину! Я считаю, что это должен делать каждый человек, так же как
чистить зубы каждый день!

Итак, к тренировкам.

Тренировочный день №1.
 Спина:
1. Гиперэкстензия (дома на полу или в зале через козла): 3 подхода
по 20-30 повторений.
2. Подъём ноги лёжа на животе: по 2 подхода на каждую ногу по 40-50
повторений.
Растяжка спины.
3. Горизонтальная тяга (дома с эластичной лентой или на тренажере):
3-4 похода по 20 раз.
Растяжка спины.
4. Тяга гантели в наклоне: по 2 похода на каждую руку по 10-15
повторений.
Трицепсы:
1. Отжимания от скамьи с упором сзади: 3-4 подхода с максимальным
количеством повторений.
2. Разгибание рук с гантелями в наклоне: 2 дропсета
Пример дропсета:
12 повторений с гантелями по 8,5 кг
12 повторений с гантелями по 6 кг
12 повторений с гантелями по 4 кг
Дропсет выполняется непрерывно, то есть сделали 12 раз с самыми
большими гантелями, кладём их, сразу же берём гантели поменьше,
делаем ещё 12 раз, потом сразу берём самые лёгкие и делаем
последние 12 раз. Отдыхаем, потом повторяем дропсет.
3. Французский жим одной рукой: по 2 подхода на каждую руку по
15-20 повторений.

Я объединила тренировку спины и трицепсов в один день, так как это
всё задняя часть нашего тела и при работе со спиной так или иначе
задействуются трицепсы, а при тренировке трицепсов работает спина.
Поэтому лично мне удобно делать их за одну тренировку.

Продолжительность тренировки: 40-60 минут. Повторяемость: 1 раз в
неделю.

Тренировочный день № 2. Продвинутый
уровень.

1. Гиперэкстензия: 3 подхода по 20-30 повторений.
2. Подъём ноги лёжа на животе: по 2 подхода на каждую ногу по 40-50
повторений.
3. Подтягивания на турнике: 3-4 подхода с максимальным
количеством повторений.
4. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторений.
5. Отжимания на брусьях: 3-4 подхода с максимальным
количеством повторений.
6. Разгибание рук с гантелями в наклоне: 2 дропсета
7. Французский жим одной рукой: по 2 подхода на каждую руку по
15-20 повторений.

Продолжительность тренировки: 40-60 минут. Повторяемость: 1 раз в
неделю.

С тех пор как обзавелась дома спорткомплексом с турником, шведской
стенкой и брусьями, работаю только по тренировочному дню № 2.
Для начинающих, конечно же, больше подойдёт тренировочный день
№1.

Техника выполнения
упражнений. 
1. Гиперэкстензия, она же «рыбка».
Самое важное и полезное упражнение для каждого человека. Даже если
вы не занимаетесь силовыми тренировками, делайте это упражнение
каждый день, и будет вам счастье! И заставляйте своих детей,
особенно школьников, делать это упражнение, чтобы не было сколиоза.
Они, когда вырастут, скажут вам спасибо!
Вариантов исполнения множество. Для дома: ложимся на пол, ноги
фиксируем под диваном или креслом, руки за головой и прогибаемся в
спине, отрывая от пола плечи, грудную клетку и верхнюю часть
живота. Нельзя прогибаться в шейном отделе и запрокидывать голову
назад. Шея должна быть прямой, и взгляд направлен в пол. Можно ноги
под диван не засовывать, а руки держать не за головой, а делать ими
плавательные движения и в верхней точке прогиба максимально
разводить руки и сводить лопатки. Мне второй вариант нравится
больше. По мере развития, в руки можно взять маленькие гантельки
или диски от разборной гантели.
В тренажерных залах обязательно есть специальный тренажер,
предназначенный для гиперэкстензии.
http://www.youtube.com/watch?v=eTc8bN-0ecQ
http://www. youtube.com/watch?t=123&v=dKhljnxWOYs
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/giperekstenzia.php

2. Подъём ноги лёжа на животе
После гиперэкстензии не вставая с пола, делаем это
упражнение.
Поднимаем прямую ногу, отрывая полностью бедро от пола. Пятка
направлена вверх, а носочек тянем на себя. Во время выполнения ногу
до конца не опускаем. Работаем ягодицей. Можно во втором подходе
ногу немного развернуть носочком наружу. Тогда нога будет
подниматься выше, при этом будет задействована другая часть
ягодицы.
В дальнейшем на голень можно надевать утяжелитель. Я резиновой
лентой привязывала к стопе гантелю. Не очень удобно, но
эффективно! 

3. Горизонтальная тяга
Дома понадобится стул со спинкой и резиновая лента. Встаём лицом к
стулу на расстоянии от него сантиметров, ставим одну ногу на
сиденье, упираем носок в спинку стула. При этом нога согнута на 90
градусов (угол между бедром и голенью). Перекидываем ленту через
спинку стула, берём концы двумя руками, накручиваем на ладони,
чтобы создать натяжение, и делаем тягу к талии согнутыми в локтях
руками. Спина прямая, прогиб назад в пояснице совсем чуть-чуть. В
конце движения сводим лопатки. Во время выполнения упираемся пяткой
в стул, чувствуем ягодицу. Тянем не руками, а спиной. В общем
техника такая же, как в тяге на тренажёре, смотрите видео. Делаем
20 повторений с одной ногой, потом ногу меняем и делаем сразу ещё
20 раз с другой.
Можно делать, сидя на полу с выпрямленными ногами, перекинув ленту
через стопы.

http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/tiaga_gorizontalnogo_bloka.php
http://www.youtube.com/watch?t=74&v=QdIOIsWRP0w
http://www.youtube.com/watch?t=126&v=So2SBz1XH-Y

4. Тяга гантели в наклоне
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/tiaga_ganteli.php

5. Отжимания от скамьи с упором
сзади
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/otjimaniy_ot_lavki_szadi.php
Я дома отжималась от подлокотника дивана.

6. Разгибание рук с гантелями в
наклоне.
http://www.youtube.com/watch?t=27&v=5b1G3SPdflc

7. Французский жим одной
рукой.
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/francyzckii_jim_stoia.php

Продолжение следует…

Лучшие упражнения на трицепс для выполнения дома и в тренажерном зале

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Любая тренировка рук, в которой трицепсам уделяется не меньше времени, чем бицепсам, — это тренировка рук, недостойная вас и ваших (будущих) могучих рук. Трицепсы составляют большую часть мышечной массы в верхней части рук, а это значит, что если вы гонитесь за мышцами, которые растягивают рукава, вам нужно регулярно выполнять упражнения на трицепс.

Тренировка трицепсов связана не только с эстетикой, как объясняет Олу Адепитан, руководитель отдела фитнеса BXR London . «Хорошо развитые трицепсы не только хорошо выглядят, но и могут улучшить спортивные результаты из-за связи силы трицепсов с силой удара или быстрым броском мяча».

Ниже Аннабель Брекенридж, главный тренер F45 Peckham Rye (открывается в новой вкладке), Карл Мартин, менеджер по персональным тренировкам в Equinox (открывается в новой вкладке), вместе с Адепитаном и всеми остальными, проведут вас через подборку трицепсов. упражнения.

Мы разбили упражнения на разделы в зависимости от того, какое оборудование для них требуется. Во-первых, у нас есть упражнения, которые вы можете выполнять дома, используя только собственный вес, затем мы выбрали упражнения с гантелями, которые работают на трицепсы, и, наконец, есть набор движений, которые вам, вероятно, придется делать в тренажерном зале, поскольку они требуют штанга, канатный тренажер или другое оборудование, которое у вас вряд ли будет дома.

Лучшие упражнения на трицепс для выполнения дома

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Поставьте две плоские скамьи параллельно друг другу на расстоянии 1–1,5 м друг от друга (отрегулируйте ширину в соответствии с вашим ростом)», — говорит Адепитан. «Поместите руки на край скамьи на ширине плеч, а пятки положите на край другой скамьи.

«Удерживая тело близко к скамье, медленно опускайтесь на брусьях, пока локти не окажутся на одной высоте с плечами. Медленно оттолкнитесь назад, напрягая трицепсы. Не блокируйте локти в верхней части упражнения».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Это похоже на стандартное отжимание, но вы сводите руки вместе и образуете ромбовидную форму указательными и большими пальцами, что делает больший акцент на трицепсах во время выполнения. упражнения», — говорит Брекенридж.

Удостоверьтесь, что вы держите локти близко к бокам, когда опускаетесь вниз и отталкиваетесь вверх – это гарантирует, что вы задействуете трицепсы как можно сильнее.

(Изображение предоставлено Getty Images)

В варианте ромбовидного отжимания больше внимания уделяется трицепсам, но классическое отжимание по-прежнему отлично подходит для верхней части рук, и вы можете обнаружить, что можете выполнить больше повторений, смешав вариации, которые вы делаете.

Встаньте на четвереньки, опираясь на пальцы ног и ладони, вытянув руки и подложив их под плечи. Ваше тело должно образовывать прямую линию между плечами, бедрами и пятками. Потратьте примерно три секунды, чтобы опустить грудь на пол, прижимая локти к бокам. Как только ваша грудь окажется примерно в 5 см от пола, с усилием отожмитесь и вернитесь в исходное положение за одну секунду.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Этот вариант — отличный способ развить взрывную силу трицепсов. Если вы любите доказывать, что ненавистники ошибаются, звук одинокого медленного хлопка в ладоши, который вы издаете, может подтолкнуть вас к тому, чтобы пройти лишнюю милю.

Начните в стандартном положении для отжимания сверху, напрягая мышцы кора. Опустите грудь к земле, затем резко оттолкнитесь. Когда ваше тело поднимается, оторвите руки от земли и хлопните ими вместе, затем снова опустите их, прежде чем ваше лицо коснется пола.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

(Изображение предоставлено Getty Images)

Отжимания назад часто выполняются на тросовом тренажере, но вы также можете эффективно выполнять их с гантелями. Это прорабатывает каждую руку по отдельности, помогая выровнять любой силовой дисбаланс в ваших трицепсах.

«Встаньте на левую сторону скамьи, положив на нее правое колено и правую руку, — говорит Адепитан. «Используя нейтральный хват, возьмите гантель в левую руку. Держите спину прямо и смотрите вперед. Прижмите левое плечо к туловищу и согните в локте, образуя угол 90° с плечом и предплечьем.

«Двигаясь только ниже локтя, поднимите гантель за собой до полного выпрямления руки. Сделайте паузу, а затем опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите это движение необходимое количество раз, а затем переключитесь на правую руку».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Использование гантелей, а не тренажёра с тросом, позволяет прорабатывать каждую руку по отдельности, помогая выровнять любой силовой дисбаланс в ваших трицепсах. Ход делается так же, как и с канатной машиной. Начните держать обе гантели над головой на вытянутых руках.

«Прижав локти к ушам, согните их в локтях, чтобы переместить гантели за голову, а затем полностью выпрямитесь до упора», — говорит Брекенридж.

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Многие посетители тренажерного зала чрезмерно нагружают свои локтевые суставы, — говорит Мартин, — поэтому, если вы собираетесь делать какие-либо разгибания трицепсов, когда вы сгибаете локоть, гантели предпочтительнее, потому что они обеспечивают больший диапазон движений. Лежа на горизонтальной скамье, выжмите две гантели над головой, локти смотрят вперед. Опустите гантели к плечам, сгибая их в локтях. Оказавшись там, вернитесь к началу, напрягая трицепсы и разгибая локти, пока гантели не окажутся над головой. Не сгибайте локти полностью в верхней точке, чтобы поддерживать напряжение в мышцах».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Держите гирю над головой, затем поднесите ее ближе к голове. Да, мы запишем это в раздел «Дополнительно». Как бы просто это ни звучало, это не для новичков.

Лягте на спину на горизонтальной скамье, держа две гантели, руки вытянуты вверх ладонями вверх. По (надеюсь) очевидным причинам выберите легкий вес, пока вы знакомитесь с формой и требованиями движения.

Удерживая плечи неподвижными, согните руки в локтях и медленно опустите гантели ко лбу, затем используйте трицепсы, чтобы поднять гантели в исходное положение. Вы можете использовать EZ-штангу или штангу, но с ними больше шансов потерять контроль, поэтому рассматривайте их только после того, как вы действительно освоите версию с гантелями.

Лучшие упражнения на трицепс для тренажерного зала

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Прикрепите прямой или наклонный гриф к высокому блоку, — говорит Адепитан, — и держите его ладонями вниз (хват сверху) и руки на ширине плеч. Стоя прямо с прямым туловищем, подтяните плечи к телу и перпендикулярно полу. Ваши предплечья должны быть направлены вверх к шкиву.

«Используя трицепсы, чтобы двигать предплечьями, опустите штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, полностью вытянув руки перпендикулярно полу. Ваши плечи должны оставаться неподвижными рядом с туловищем. Задержавшись на одну секунду в сокращенном положении, медленно верните штангу в исходное положение. Выдыхайте, опуская штангу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение».

«Начните с установки крепления стержня (прямого или EZ-образного стержня) на высокий шкив канатной машины, — говорит Адепитан. «Стоя лицом к штанге, ноги на ширине плеч, возьмитесь за нее ладонями вверх (супинированный хват) и руками на ширине плеч. Опускайте штангу, используя широчайшие, пока ваши руки полностью не вытянутся по бокам, а локти прижаты друг к другу.

«Двигая предплечьями, но удерживая локти и плечи неподвижно по бокам, медленно поднимите насадку для штанги, вдыхая на ходу. , пока не окажется на уровне груди. Опустите штангу обратно в исходное положение, выдыхая и сокращая трицепсы».

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

«Прикрепите веревку к нижнему шкиву канатной машины», — говорит Адепитан. «Отвернитесь от шкива и, удерживая веревку обеими руками ладонями друг к другу (нейтральный хват), вытяните руки, пока они не окажутся прямо над головой. Ваши локти должны быть близко к голове, а руки должны быть перпендикулярны полу, костяшки пальцев должны быть направлены к потолку.

«Медленно опустите веревку за голову, держа плечи неподвижно. Вдохните, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда ваши трицепсы полностью растянутся. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, напрягая трицепсы».

Одностороннее разгибание на трицепс с тросом

«Встаньте прямо перед весовым стеком в шахматном порядке», — говорит Адепитан. «Правой рукой возьмитесь за единственную ручку, прикрепленную к высокому шкиву, хватом снизу так, чтобы ладонь была обращена вверх. Потяните рукоять вниз так, чтобы плечо и локоть были прижаты к телу. Ваше плечо и предплечье должны образовывать острый угол (менее 90°).

«Сократите трицепсы и выдохните, двигая предплечьем, чтобы опустить насадку на бок, пока рука не станет прямой. Напрягите трицепсы и задержитесь на секунду в этом сокращенном положении. Медленно верните ручку в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте руки».

Отжимания на брусьях

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Расположите себя на брусьях», — говорит Адепитан. «Согните колени, медленно опуститесь, затем снова поднимитесь. Обязательно смотрите вверх, держите тело прямо и держите локти рядом с телом, чтобы они сгибались назад, а не в стороны».

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

«Лягте спиной на ровную скамью», — говорит Адепитан. «Руки на ширине плеч, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки.

«Медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди, вдыхая на ходу. Убедитесь, что, в отличие от обычного жима лежа, вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы. Сделайте паузу на секунду, затем верните штангу в исходное положение, используя мышцы трицепса, выдыхая на ходу. Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Спуск должен занимать как минимум в два раза больше времени, чем подъем».

Французский жим со штангой/EZ-грифом

«Французский жим — важное упражнение для длинной головки трицепса, — говорит Мартин, — но при неправильном выполнении оно может создать огромную нагрузку на локтевой сустав.

«Установите скамью с высоким наклоном (90° или чуть меньше). Держите штангу над головой узким хватом, локти смотрят вперед. Согните руки в локтях, затем позвольте весу штанги оттянуть руки назад, пока предплечья не окажутся рядом с головой. Затем переместите локти вперед, одновременно выжимая штангу в исходное положение. Используйте контролируемое движение на всем протяжении и следите за тем, чтобы ваши локти не разгибались во время движения. Чтобы сохранить напряжение в мышцах, не блокируйте локти полностью в верхней точке».

Попробуйте эти упражнения для трицепсов Далее 

• Тренировка в тренажерном зале для наращивания трицепсов
• Tri hard: сложная тренировка трицепсов в суперсете
• Тренируйте свои трицепсы на солнце с помощью этой тренировки на открытом воздухе

Сетка
Список

Последние новости об упражнениях на трицепс

Получить информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Лучшая программа тренировки спины и трицепса для массы Это потому, что длинная головка трицепса помогает вашим широчайшим мышцам разгибать плечи.

Поскольку многие упражнения для спины разогревают трицепс, не перегружая его, тренировать спину и трицепс вместе — отличная идея.

Конечно, есть много разных способов запрограммировать тренировку трицепса спины. Вы можете сначала выполнить все упражнения для спины (рекомендуется), сначала все упражнения для трицепса, или вы можете выполнить суперсеты для спины и трицепса, чтобы сэкономить время.

О плюсах и минусах каждого варианта я расскажу далее в статье. Но сначала давайте рассмотрим самые эффективные упражнения на спину и трицепс для наращивания мышечной массы.

Связанные тренировки :

• Тренировка плеч и трицепсов
• Тренировка груди, плеч и трицепсов
• Тренировка спины и ягодиц

упражнения для набора массы и построения более мускулистой верхней части тела. Вы можете использовать эти упражнения, чтобы создать свою собственную тренировку, или вы можете следовать одному из моих примеров тренировок на спину и трицепс, которые изложены в следующем разделе.

1. Подтягивания

Хотя сегодня многие бодибилдеры тренируют мышцы спины с помощью тренажеров, подтягивания остаются одним из лучших упражнений для спины всех времен. В конце концов, у любого, кто хорошо подтягивается, обычно есть развитие спины, чтобы «подкрепить» свою силу.

Подтягивания также невероятно удобны , потому что вам не нужно полагаться на какое-либо модное оборудование для их выполнения. Так что, если спортзалы закрыты или вы тренируетесь в другом месте, вы всегда можете подтягиваться в парке или с дешевым турником в дверях.

Кроме того, вы можете годами поддерживать прогресс в с помощью подтягиваний. Несмотря на то, что большинство атлетов никогда не преодолевают подтягивания с собственным весом, вы можете продолжать укреплять свою спину, добавляя дополнительное сопротивление к подтягиваниям с помощью утяжеленного жилета или пояса для подтягиваний/отжиманий.

См. также : Работают ли трицепсы подтягиваниями?

1. Возьмите перекладину хватом на ширине плеч и слегка прогните верхнюю часть спины, чтобы задействовать широчайшие.
2. Напрягите пресс и смотрите прямо перед собой.
3. Подтяните грудь к перекладине, напрягая широчайшие и опуская локти на землю.
4. Продолжайте тянуть, пока ваши широчайшие не сократятся максимально.
5. Опускайтесь назад под контролем, пока ваши локти не будут почти заблокированы.
6. Повторить 3-5 подходов по 6-12 повторений.

2. Тяга штанги

Тяга штанги является универсальным упражнением, потому что вы можете выполнять его либо для своих широчайших , либо для трапеций . Для уверенности, тяга штанги работает все мышц спины; просто вы можете подчеркнуть определенные области, изменив хват, траекторию грифа и степень разведения локтя.

Чтобы сохранить большее напряжение в трапециях , обычно называемых «верхней частью спины», вам нужно использовать хват шире ширины плеч, развести локти под углом 45 градусов и грести штангу. выше на вашем теле в область грудины. Поскольку большинство вертикальных тяг естественным образом задействуют широчайшие мышцы, я рекомендую делать тяги для трапеций.

Если вы хотите тренировать 90 140 широчайших 90 141 с помощью тяги штанги, используйте более узкий хват (примерно на ширине плеч), больше сводите локти, а затем тяните штангу к животу. Использование нижнего хвата также поможет вам держать локти согнутыми, но такой хват также может подвергнуть ваши бицепсы риску травмы, если вы гребете тяжело.

1. Установите вес на штангу и поднимите ее с пола.
2. Отведите бедра назад, сохраняя прямой позвоночник. Стремитесь стать максимально параллельно земле, не округляя спину.
3. Напрягите корпус и разведите локти под углом 45 градусов.
4. Напрягите мышцы верхней части спины и тяните штангу к груди.
5. Продолжайте грести, пока не почувствуете сильные сокращения в спине.
6. Контролируемо ослабьте сокращение и опустите штангу к полу.
7. Позвольте вашим плечам пронироваться в конце повторения, чтобы вы могли по-настоящему растянуть трапециевидные мышцы.
8. Повторить 3-5 подходов по 6-12 повторений.

3. Разгибания на трицепс лежа

Разгибания с гантелями лежа — отличное упражнение для начала трехглавой части любой тренировки спины и трицепса, потому что они тренируют самую большую мышцу в верхней части рук — длинную головку трицепса.

Помимо наращивания трицепсов массы , разгибания лежа также помогают развить трицепсы симметрии , заставляя вас поднимать два независимых веса. Это гарантирует, что оба ваших трицепса будут работать относительно одинаково, что, в свою очередь, поможет вам построить более пропорциональные плечи.

Это движение также является отличным дополнением к тренировке груди и трицепсов с гантелями, потому что это очень безопасное и эффективное упражнение для увеличения объема трицепсов.

1. Возьмите пару гирь и лягте на скамью.
2. Выжмите гантели нейтральным хватом так, чтобы они оказались прямо над головой.
3. Сожмите локти, а затем согните локти, чтобы опустить гантели за голову.
4. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение длинной головки трицепса.
5. Выполните обратное движение, сильно согнув трицепсы, пока локти не будут заблокированы.
6. Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений.

4.

Жим лежа узким хватом

Хотя я рекомендую тренировать спину до трицепсов, жим лежа узким хватом на самом деле является отличным упражнением для тренировки спины и трицепсов.

Причина этого в том, что жим узким хватом естественно подходит для тяжелой, взрывной работы с малым числом повторений, которую лучше всего выполнять в начните сеанс, когда у вас больше всего энергии.

CGBP нарастит и укрепит быстросокращающиеся мышечные волокна трицепсов (которых много), одновременно увеличивая силу жима, что полезно для множества других сложных упражнений.

1. Закрепите вес на перекладине, а затем возьмитесь за нее хватом чуть уже, чем на ширине плеч.
2. Снимите штангу и втяните лопатку, отведя лопатки назад.
3. Напрягите мышцы кора, подогните локти и выпятите грудь.
4. Опустите штангу к груди, согнув руки в локтях.
5. Когда перекладина окажется почти у груди, оттолкните ее от себя, прижимая руки к перекладине и выпрямляя локти. Продолжайте, пока ваши руки не станут полностью прямыми.
6. Выполните 3-5 подходов по 6-10 повторений.

5. Тяга широчайших

Если вы когда-либо чувствовали тягу широчайших в трицепсах, то это потому, что длинная головка трицепса помогает при разгибании плеч, что является основной анатомической функцией, тренируемой при тяге вниз.

Таким образом, несмотря на то, что тяги вниз не являются упражнением на 100% изоляцию широчайших, они по-прежнему являются одним из лучших движений для наращивания массы для создания более широкой и эстетичной спины. Это также отличное упражнение для развития достаточной силы спины, чтобы можно было подтягиваться.

Конечно, многие приверженцы бодибилдинга выполняют тягу вниз, а не подтягивания, чтобы легче сосредоточить внимание на широчайших мышцах.

1. Возьмитесь за перекладину хватом немного шире ширины плеч.
2. Сядьте на сиденье и слегка прогните верхнюю часть спины.
3. Напрягите мышцы кора и смотрите прямо перед собой.
4. Напрягите широчайшие и прижмите локти к полу, чтобы подтянуть штангу к груди.
5. Продолжайте тянуть, пока не почувствуете сильное сокращение широчайших.
6. Медленно ослабьте напряжение и позвольте весу растянуть широчайшие.
7. Продолжайте до тех пор, пока ваши локти не будут почти заблокированы, затем выполните следующее повторение.
8. Всего 3-5 подходов по 8-12 повторений.

6. Отжимания широчайших

Отжимания широчайших являются отличным дополнением к любой тренировке трицепсов спины, направленной на гипертрофию, потому что при правильном выполнении отжимания широчайших заставляют ваши широчайшие работать так, как никакое другое упражнение.

Являясь упражнением на разгибание плеч, отжимание от широчайших мышц естественным образом также оказывает некоторое напряжение на ваши трицепсы. Однако, если у вас есть прочная мышечно-мозговая связь с широчайшими мышцами спины, вы можете заставить широчайшие выполнять большую часть работы.

Хитрость заключается в том, чтобы держать локти заблокированными (или почти заблокированными) и думать о перемещении штанги/скакалки к телу исключительно за счет сокращения широчайших мышц . Не пытайтесь поднимать большие веса в этом упражнении, потому что на самом деле все дело в пампинге и сокращении широчайших мышц.

1. Присоедините стержень или веревку к высокому шкиву.
2. Возьмите насадку, почти согнув локти, а затем слегка наклонитесь, чтобы туловище было под углом 45 градусов.
3. Напрягите мышцы кора, смотрите прямо перед собой и убедитесь, что ваш позвоночник прямой.
4. Прижмите насадку к телу, максимально напрягая широчайшие.
5. Продолжайте, пока ваши широчайшие не сократятся максимально.
6. Задержите пиковое сокращение на секунду, а затем позвольте штанге двигаться вверх за счет большого растяжения широчайших мышц.
7. Повторить 3-5 подходов по 12-15 повторений.

7. Разгибания над головой

Ни одна тренировка трицепсов спины, направленная на наращивание мышечной массы, не обходится без разгибаний над головой, потому что разгибания над головой тренируют трицепсы в максимально растянутом положении.

Хотя для некоторых лифтеров они могут быть достаточно интенсивными для локтей, разгибания над головой чрезвычайно эффективны для наращивания массы трицепсов, когда вы выполняете их с полной амплитудой движения — глубокой эксцентрической растяжкой и полной блокировкой локтя.

Многие люди выполняют это упражнение с одной гантелью, но вы, скорее всего, сможете установить более сильную связь между мозгом и мышцами (что очень важно во время изолирующих упражнений), если будете тренировать каждую руку с гантелью отдельно.

1. Возьмите гантель в одну руку и выжмите ее над головой.
2. Опустите вес за шею, «сломав» локоть. Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение в трицепсах.
3. Напрягите трицепсы, чтобы снова поднять вес. Продолжайте, пока ваш локоть не достигнет полного выпрямления.
4. Выполните 10-15 повторений, а затем повторите с другой рукой.
5. Сделайте 3-5 подходов по 10-15 повторений на каждую сторону.

8.

Отжимания на трицепс

Если вы хотите накачать трицепсы плавным постоянным сопротивлением натяжению, то отжимания на блоке — это идеальное упражнение, которое вы должны включить в любую хорошую тренировку спины и трицепсов.

Мне нравится использовать крепление для веревки, так как я могу «развести» концы веревки и добиться более сильного пикового сокращения трицепсов, а также держать запястья в более нейтральном (ну, полупронированном) положении.

Однако, если вы хотите выполнять отжимания с максимально возможным весом, вам следует использовать перекладину и хват сверху, что обеспечит вам большую устойчивость — для приложения большего усилия — но меньшую свободу движений. движение.

1. Подсоедините выбранное вами приспособление к высокому шкиву.
2. Крепко возьмитесь за насадку и сделайте шаг или два от машины.
3. Слегка наклонитесь и отведите плечи назад, чтобы они оказались на одной линии с туловищем (не позволяйте плечам уходить вперед).
4. Напрягите трицепсы, чтобы толкнуть скакалку/гриф к земле. Продолжайте, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
5. Задержите пиковое сокращение на секунду.
6. Ослабьте напряжение, двигая предплечьями к бицепсам, сохраняя при этом плечи неподвижными.
7. Выполните 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Лучшие программы для тренировки спины и трицепса

Вот 3 упражнения для трицепса и спины, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить V-образный конус, увеличить толщину спины и накачать руки.

Тренировка спины и трицепса на массу

Если вы хотите сделать все что можете, чтобы накачать спину и трицепс и не стесняетесь высокообъемных тренировок, тогда эта тренировка спины и трицепса для вас.

Вы будете тренировать мышцы спины с различными диапазонами повторений и под разными углами, чтобы ни одно широчайшее или трапециевидное мышечное волокно не осталось недостаточно стимулированным.

Вы также можете выполнять некоторые дополнительные упражнения на задние дельты, которые можно легко сочетать с одним из упражнений на трицепс, чтобы сэкономить время.

Отдыхайте 1-3 минуты между подходами или пока не почувствуете себя восстановленным. Отдыхайте дольше между подходами сложных упражнений и меньше между подходами изолирующих упражнений.

1: Тяга штанги — 3-4 подхода по 6-12 повторений

2: Тяга верхнего блока — 3-4 подхода по 8-12 повторений

3: Отжимание верхнего блока — 3-4 подхода 15-20 повторений

4: Разгибание на трицепс лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений

5: Отжимание вниз на трицепс — 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Тренировка спины и трицепсов дома

Если вы тренируетесь дома без большого количества оборудования, то это, вероятно, лучшая тренировка для спины и трицепсов. Вы, конечно, можете переключать упражнения в зависимости от наличия оборудования.

Например, вместо тяги с гантелями вы можете выполнять тягу с лентой сопротивления.

Все, что вам нужно для этой тренировки спины и трицепсов дома, — это гантели и место для подтягиваний. Для отжиманий на трицепс вы можете использовать край своей кровати или стула, так что нет необходимости иметь силовую скамью.

1: Подтягивания — 4-5 сетов по 6-12 повторений

2: Тяга гантелей — 4-5 сетов по 8-15 повторений

3: Разгибания над головой — 3-4 сета из 10-15 повторений

4: Отжимания на трицепс — 3 подхода (оставьте 1-2 повторения в запасе на каждый подход)

Суперсет для спины и трицепса

Я не большой поклонник выполнения суперсета для спины и трицепса тренировки из-за перекрытия между двумя мышцами.

Мне нравится тренировать трицепсы, когда они хоть немного свежие, а не сразу после тренировки спины.

Тем не менее, если у вас действительно хорошая мышечно-мозговая связь с широчайшими и трапецевидными мышцами, то вы определенно можете делать суперсеты для спины и трицепса, не мешая своему прогрессу.

Я пытался создать суперсеты, которые можно реально выполнять в спортзале, чтобы они либо использовали одно и то же оборудование, либо вообще не использовали его (например, ромбовидные отжимания).

1A: Тяга штанги — 3-4 подхода по 6-8 повторений

1B: Жим лежа узким хватом — 3-4 подхода по 6-8 повторений

2A: Тяга верхнего блока — 3–4 подхода по 8–12 повторений

2B: Отжимание вниз на трицепс — 3–4 подхода по 8–12 повторений

3A: Тяга лица — 3–4 подхода 12-15 повторений

3B: Алмазные отжимания — 3-4 подхода (оставьте 1 повторение в запасе в каждом подходе)

Стоит ли тренировать спину и трицепс в один день?

Стоит ли тренировать спину и трицепс в один день? Да, поскольку трицепсы естественным образом участвуют во многих упражнениях на спину, определенно имеет смысл тренировать спину и трицепсы в один и тот же день. Лучше задаться вопросом, как построить программу тренировки спины и трицепса?

Лучше всего сделать все упражнений на спину и затем выполнить несколько изолирующих упражнений на трицепс. Это потому, что вы хотите выполнять тяжелые составные движения в начале тренировки 90 140, когда у вас больше всего энергии. Очевидно, это означает, что жим лежа узким хватом является исключением и может выполняться в начале вашей тренировки спины и трицикла.

Если у вас уже хорошо развита спина, но вам нужно поработать над трицепсами, возможно, имеет смысл сначала потренировать трицепсы. Но если вам действительно нужно улучшить свои трицепсы, то почему бы не поработать над ними отдельно или создать день руки?

Суперсеты для спины и трицепса — еще одна возможность. Однако, поскольку многие упражнения для спины в определенной степени тренируют трицепсы, вы можете пожертвовать весом, который вы можете поднять, а также качеством своих подходов, если вы выполняете упражнение на трицепс 90–138 сразу после упражнения на спину.

Вердикт: Что делает тренировку спины и трицепсов хорошей?

Любая хорошая тренировка спины и трицепса должна включать как минимум одну горизонтальную тягу (ряд) и хотя бы одну вертикальную тягу (тяга вниз). Достаточно одного из них, поэтому нет необходимости выполнять все упражнения, которые только можно придумать, чтобы получить отличную тренировку.

Что касается трицепсов, вам нужно выполнить хотя бы одно упражнение, нацеленное на длинную головку, что требует особого внимания, так как это единственная головка трицепса, воздействующая на плечевой сустав. Обычно это либо разгибание трицепса лежа, либо разгибание над головой.

Так как почти каждое упражнение на спину задействует задние дельты, вы также можете добавить некоторые упражнения на изоляцию задних дельт в программу тренировки спины и трицепсов.

Каталожные номера

1. Талбот, Дж., и Мейвс, Л. (2016). Тип скелетных мышечных волокон: использование информации из биологии развития мышц для анализа целей на восприимчивость и устойчивость к мышечным заболеваниям.