Разное

Техника бега на длинные: ТЕХНИКА БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ: 5 ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ

Содержание

Методика обучения технике бега на длинные дистанции

Обучать технике бега на длинные дистанции целесообразно в следующем порядке:

Задача 1. Создать правильное представление о технике бега на длинные дистанции

Средства: рассказ о беге на длинные дистанции — краткая характеристика, демонстрация техники, анализ кинограмм; ознакомление с признаками оптимальной техники бега на длинные дистанции — минимальные вертикальные колебания, активное сведение бедер в полете, постановка ноги максимально близко к проекции центра масс, оптимальный наклон туловища, незначительный до сравнению с бегом на короткие и средние дистанции, вынос бедра.

Методические указания: техника бега на длинные дистанции должна отвечать в большей степени требованиям экономичности, чем эффективности. Отсюда вытекают вышеизложенные требования к ней.

Задача 2. Обучить технике бега по прямой

Средства: имитация работы рук без движения 3-4 х 15-20 с; бег с ускорением, старт из положения «основная стойка» 3-4 х 50-60 м; специальные беговые упражнения (СБУ) на отрезках 30-40 м: семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег прыжками, скачки на одной ноге, бег с ускорением; бег со сменой ритма 3-5 х 120-150 м.

Методические указания. При имитации работы рук на месте стремиться вкладывать усилия только для изменения направления движения рук в крайних точках. При правильной имитации в момент, когда локти находятся в крайних точках, возникает подъемная сила, поднимающая тело стоящего на месте бегуна на носки. Из положения «основная стойка», сохраняя прямое положение туловища, бегун выводит тело из равновесия, имитируя падение тела вперед. Чтобы предотвратить реальное падение, бегун вынужден сделать первый шаг. Далее в беге необходимо сохранять угол наклона туловища (7-10°), при котором возникает ощущение, что бегуна все время тянет вперед. Необходимо также, для постановки ноги как можно ближе к проекции центра масс, активное сведение бедер в сочетании с минимальными вертикальными колебаниями. В беге со сменой ритма активные части отрезка выполняются в соответствии с изложенными выше требованиями. После достижения необходимой скорости к концу активной части отрезка следует, прекратив отталкивания, выполнять бег по инерции, продолжая сохранять оптимальный наклон туловища, активное сведением бедер в фазе полета и активную постановку стопы. СБУ следует выполнять с постепенным увеличением частоты, следя за правильностью выполнения. Наиболее эффективными для совершенствования техники бега являются скачки на одной ноге. Использование их улучшает энергичное сведение бедер в полете и активную постановку ноги, заряженной для очередного отталкивания близко к проекции центра масс. Несмотря на максимальный эффект для овладения совершенной техникой бега, этот вид СБУ травмоопасен, и его следует использовать осторожно в ограниченном объеме.

Задача 3. Обучить технике бега по повороту

Средства: бег на повороте по 8-й дорожке 3-4 х 60 м; бег с середины поворота и выходом на прямую 3-4 х 60-80 м; бег с середины прямой и входом в поворот 3-4 х 60-80 м; то же самое повторить на 2-й дорожке; бег с различной скоростью по кругу радиусом 15-20 м.

Методические указания: бег следует начинать по повороту дорожки с большим радиусом, а затем с меньшим радиусом; при входе в вираж наклонять туловище к центру поворота; следить за правильной постановкой стоп и работой рук; при выходе с поворота взгляд направлен прямо вперед; помнить, что наклон туловища внутрь зависит от скорости бега и радиуса поворота.

Задача 4. Обучить технике высокого старта и стартовому разгону по прямой

Средства: рассказ о положении бегуна на старте; бег с высокого старта 2-4 х 30-40 м; выполнение занимающимися команд «На старт!» и «Марш!» 2-3 х 30-40 м самостоятельно; выполнение занимающимися команд «На старт!» и «Марш!» 2-3 х 30-40 м по команде, в парах; то же, но в группах.

Методические указания: по команде «На старт» бегун занимает наиболее удобное для эффективного разгона положение. Одна нога находится впереди. (Одни авторы считают, что впереди должна стоять наиболее сильная нога, другие, что сильная нога должна находиться сзади, третьи, что впереди должна находиться наиболее удобная нога.) Тяжесть тела располагается в большей степени на впереди стоящей ноге. Туловище наклонено вперед. В зависимости от динамики стартового разгона угол наклона туловища меняется (чем динамичней предполагается стартовый разгон, тем больше наклонено туловище по команде «На старт!»). Руки согнуты в локтевых суставах. Вперед выведена рука разноименная стоящей впереди ноге.

Задача 5. Обучить технике высокого старта и стартовому разгону по виражу

Средства: старты с различной скоростью по 60-80 м; первые пробежки выполнять по внешней дорожке и по мере овладения техникой бега по виражу переходить последовательно на первую дорожку.

Методические указания: независимо от того, в какой точке располагается бегун на дуге стартовой линии, со старта ему следует стремиться двигаться по прямой, касательной к овалу внутренней бровки (за исключением случаев, когда этого не следует делать из тактических соображений). Величина угла наклона туловища зависит от центробежной силы, воздействующей на бегуна, которая, в свою очередь, зависит от скорости бега и крутизны дуги, по которой следует бегун.

Задача 6. Обучить технике финиширования

Средства: объяснить и показать варианты финиширования; финиширование «пробеганием» 2-3 х 30 м; выполнить на месте финиширование способом «бросок грудью» 3-5 раз; выполнить это упражнение в ходьбе 4-5 раз и в беге 3-5 х 30-40 м; выполнить на месте финиширование способом «плечом» 4-5 раз; выполнить это же упражнение в ходьбе и в беге по 3-4 х 30-40 м.

Методические указания: при финишировании, выполняя быстрый наклон вперед, необходимо одновременно отводить руки назад. Упражнения начинают выполнять индивидуально. Затем в парах. После этого группами по несколько человек. Акцентировать внимание занимающихся на необходимости заканчивать бег не в плоскости финишного створа, а в 2-3 м за ним.

Задача 7. Совершенствование техники бега на длинные дистанции

Средства: использование указанных выше упражнений для исправления индивидуальных ошибок; бег с ускорением 3-5 х 100-120 м; бег с ходу 3-5 х 60-70 м; бег со сменой ритма 3-5 х 200 м (смена ритма через каждые 40-50м). Бег 3-4 х 100-120 м, из них 50-60 м бег с горы под углом 5-8° и 50- 60 м — пробегание по инерции по горизонтальной поверхности 50-60 м.

Методические указания: после овладения основами техники бега необходимо систематически работать над совершенствованием деталей техники и закреплением правильных навыков; выявлять причины, ведущие к нарушению техники бега. Подбирать СБУ и комбинации различных беговых средств для их исправления.

Читать далее
← Техника бега на длинные дистанцииОбучение технике кроссового бега →

Как выбрать технику бега

—>

Можно ли бегать неправильно? Ещё как можно! Лайфхакер решил разобраться в классической технике и особенностях бега с разной скоростью.

everett225 / depositphotos.com

Считается, что бег — самая естественная для человека нагрузка, а значит, и техника должна быть изначально заложена в наше тело. Однако многие начинающие бегуны страдают от неправильной техники (боль в суставах, мышечные зажимы), а в спортивной среде до сих пор нет единого мнения, что значит «бегать правильно».

Считается, что бег — самая естественная для человека нагрузка, а значит, и техника должна быть изначально заложена в наше тело. Однако многие начинающие бегуны страдают от неправильной техники (боль в суставах, мышечные зажимы), а в спортивной среде до сих пор нет единого мнения, что значит «бегать правильно».

Нельзя точно сказать, как нужно ставить стопу во время бега (на пятку, на среднюю или на переднюю часть) и какой должен быть угол сгиба рук (90 градусов, чуть больше или меньше).

Сильно влияет на технику дистанция: спринт, среднее расстояние или марафон. В зависимости от задач меняется и постановка стопы, и углы сгиба коленей, бёдер и рук.

Однако есть несколько общих рекомендаций по технике бега, основанных на физиологии и принципах механики. Их знание поможет избежать ошибок и травм.

Если, наоборот, запрокидываете голову и смотрите вверх, получаете залом в шее. При беге на длинные дистанции это может стать настоящей проблемой. Поэтому во время бега смотрите прямо перед собой.

Спортсмены чаще всего следят за движениями ног, иногда — за тем, как работают руки, но практически никогда не думают о положении головы и выражении лица. А ведь напряжение мышц лица точно так же может испортить вам технику, как неправильная постановка ног.

Даже если вам невыносимо трудно, не стройте гримасы: напряжение мышц лица передаётся шее и плечам, ухудшая технику и вызывая усталость.

Чтобы локти не расходились в стороны, во время бега расправляйте плечи. Сутулая спина и направленные вперёд плечи мешают локтям двигаться близко к телу.

Ещё одна распространённая ошибка — движение руки к противоположному плечу, пересекающее центральную линию тела. Большой замах — это лишнее движение, которое тормозит бегуна и требует дополнительных усилий.

Мысленно проведите вертикальную линию, разделяющую тело на две части. При движении вперёд рука не должна заходить за эту границу. В идеале она останавливается на уровне щеки, а затем отходит назад.

Посмотрите, как двигаются руки при беге у марафонца Патрика Макау (Patrick Makau). Они не пересекают центральную линию.

Не стоит слишком напрягать руки во время бега, это бесполезная трата сил. Плечи, предплечья и запястья должны быть расслабленными. У вас должно создаваться впечатление, что двигаются только локти. Можете представить, что в кончике локтя находится маятник — только он раскачивается, а остальные части свободны и расслаблены.

Затем энергия голени передаётся бедру, которое продолжает движение вперёд. После высшей точки подъёма бедро начинает опускаться вниз и передаёт энергию голени, которая стремится к поверхности. Движение завершается шагом точно под центром тяжести и переносом тела вперёд, после чего нога вновь отталкивается и начинает новый круг.

Перекат с пятки на носок

Постановка стопы на пятку чаще встречается у новичков: мы привыкли ходить с пятки, поэтому и бегать начинаем так же. Однако при соблюдении определённых условий в этом нет ничего страшного.

Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа должна находиться под центром тяжести. Если вы выносите ноги вперёд и опираетесь на стопу, когда она находится впереди колена, пропадает естественная амортизация, а колени подвергаются ударной нагрузке.

При постановке стопы под центром тяжести и мягком перекате с пятки на переднюю часть вред для суставов снижается.

«ножницы»

Так называют технику бега, при которой во время отталкивания в работу включается задняя поверхность бедра. Стопа начинает движение назад до того, как коснётся земли, а в момент касания срабатывают мышцы задней поверхности бедра, обеспечивая сильный толчок. Когда пятка касается земли, толчок уже начался.

Приземление на среднюю часть стопы

Во время приземления стопа опускается на среднюю часть и только потом — на пятку. Такая техника чаще встречается у опытных бегунов: за счёт скорости бега или увеличения частоты шагов нога касается земли чуть позже, основной упор приходится на среднюю часть. То есть, когда нога начинает опускаться, к поверхности стремится пятка, но в процессе смещается назад, уходит под центр тяжести, и при соприкосновении с землёй основной упор идёт на среднюю часть стопы.

Если чуть замедлить бег или уменьшить частоту шагов, сначала будет опускаться пятка. Поэтому можно сказать, что приземление на среднюю часть стопы — это продвинутый вариант бега с пятки.

Перекат с передней части стопы на среднюю

Это техника бега профессиональных атлетов. Во время приземления нога опускается на переднюю часть стопы — подушечку, расположенную сразу за пальцами, — и только потом вес переходит на всю среднюю часть стопы.

Такое приземление обеспечивает отличную амортизацию и бережёт суставы от ударных нагрузок, что особенно актуально для профессиональных атлетов. И ещё один плюс такой техники: спортсмен чувствует поверхность ещё до того, как полностью перенесёт вес тела на ногу. Это может пригодиться во время бега по пересечённой местности, когда вам нужно вовремя сориентироваться, как наступать, чтобы не споткнуться.

Если вы хотите развить такую технику бега, начинайте с небольших дистанций. За счёт непривычной нагрузки мышцы и связки голеностопа первое время могут болеть.

Приземление только на переднюю часть стопы

При беге на короткие дистанции часто применяют технику без постановки пятки. Спринтер приземляется на переднюю часть стопы, после чего сразу же начинает толчок — до того, как стопа полностью опустится и примет на себя вес тела.

За счёт увеличенного наклона корпуса, раннего толчка от поверхности и специальной обуви с тонкой подошвой пятка просто не успевает коснуться земли. Но, если чуть снизить скорость бега или увеличить дистанцию, техника спринтеров вернётся к описанной выше — бегу с касанием поверхности средней частью стопы.

Нога находится на земле прямо по центру, а плечи практически параллельны полу, без больших перекосов.

У профессиональных бегунов ноги, как правило, находятся ровно под центром тяжести. У новичков часто встречается неправильная техника: при приземлении они ставят ногу дальше от центра, на ширине бедра.

Мы разберём особенности техники бега для спринтеров, средневиков и марафонцев на примере трёх известных спортсменов: спринтера Усейна Болта (Usain Bolt), бегуна на средние дистанции Дэвида Рудиши (David Rudisha) и марафонца Патрика Макау (Patrick Makau).

Мы разберём особенности техники бега для спринтеров, средневиков и марафонцев на примере трёх известных спортсменов: спринтера Усейна Болта (Usain Bolt), бегуна на средние дистанции Дэвида Рудиши (David Rudisha) и марафонца Патрика Макау (Patrick Makau).

Спринт

Постановка стопы

Спринтеры не успевают касаться поверхности пяткой, так что получается бег на передней части стопы с перекатом на среднюю часть. Как только нога оказывается под центром тяжести, она делает толчок и начинает подниматься.

Отталкивание

В отличие от средневиков и марафонцев, спринтеры совершают сзади довольно быстрый толчок. Спортсмен отталкивается от поверхности с максимальной силой, после чего нога практически сразу начинает подниматься.

Чем дольше нога остаётся сзади, тем больше снижается скорость, а поскольку спринтерские шипованные ботинки и так обеспечивают отличное сцепление с поверхностью, для хорошего толчка не требуется полная загрузка стопы.

Высота подъёма голени и бедра

Сзади голень поднимается очень высоко, почти касается ягодиц, после чего выходит вперёд. Такой большой захлёст вместе с высоким выносом бедра увеличивают длину шага и скорость спортсмена.

Угол сгиба рук

Чем чаще шаг, тем меньше угол сгиба рук. Это объясняется просто: чем острее угол, тем больше движений руками (а значит, и шагов) делает спортсмен. Как видно выше, Усейн Болт сгибает руки под острым углом.

Средние дистанции

Постановка стопы

В отличие от спринтера, бегун-средневик касается поверхности всей стопой. Сначала опускается передняя часть стопы, затем происходит перекат на среднюю часть и пятку. Хоть пятка и касается поверхности, она ненадолго задерживается на ней, практически сразу смещается назад и отрывается во время толчка — наглядный пример техники «ножницы».

Отталкивание

Во время толчка нога спортсмена находится дальше, чем у спринтера, и сгибается чуть позже. За счёт относительно короткой дистанции средневику не нужно экономить силы, исключая широкие движения. В то же время хороший толчок с последующим высоким поднятием голени позволяют увеличить скорость.

Высота подъёма голени и бедра

После того, как нога отталкивается от земли, голень поднимается достаточно высоко, но всё же ниже, чем у Болта. Бедро тоже выносится вперёд чуть ниже, чем у спринтера. При беге на средние дистанции спортсмену нужно чуть экономичнее расходовать силы, а значит, уменьшить амплитуду движений.

Угол сгиба рук

Руки Дэвида Рудиши сгибаются под острым углом — значит, он бежит с высокой частотой шагов.

Марафон

Постановка стопы

Патрик Макау ставит ногу на середину стопы с последующим перекатом на пятку. Однако среди марафонцев встречается и другая постановка стопы — на пятку. Это доказывает, что бег с пятки при условии правильной постановки ноги — под центром тяжести — не наносит существенного вреда суставам. Иначе спортсмен-марафонец очень быстро закончил бы свою карьеру из-за травм.

Отталкивание

Шаг у Макау короче, чем у Болта и Рудиши, нога после отталкивания практически сразу сгибается и начинает движение вперёд. Нет почти полного выпрямления ноги после толчка, как у Рудиши. Движения более экономичные, что оправданно для длинных дистанций.

Высота подъёма голени и бедра

Марафонцы вынуждены постоянно экономить силы, чтобы их хватило на длинную дистанцию. Поэтому естественным образом снижается диапазон углов, в которых работают суставы, пропадает резкость движений.

В отличие от Болта, почти достающего пяткой до ягодиц, и Рудиши, тоже делающего большой захлёст, у Макау голень сгибается под менее острым углом. Высокий захлёст голени при беге в среднем темпе не нужен: он не добавляет преимуществ, только зря расходует силы. Высота подъёма бедра у Макау и Рудиши примерно одинаковая.

Угол сгиба рук

Патрик Макау сгибает руки под углом менее 90 градусов, примерно как Усейн Болт. У Рудиши угол сгиба рук более острый.

Как видите, техники бега на разные дистанции во многом похожи. Основные моменты классической техники, такие как угол сгиба рук, постановка стопы под центром тяжести, захлёст голени, прослеживаются в любой из них. Учитывайте это при постановке собственной техники.

Как видите, техники бега на разные дистанции во многом похожи. Основные моменты классической техники, такие как угол сгиба рук, постановка стопы под центром тяжести, захлёст голени, прослеживаются в любой из них. Учитывайте это при постановке собственной техники.

Перенос прямой ноги вперёд

1. Перенос прямой ноги вперёд

Начинающие бегуны часто недостаточно сильно сгибают ногу во время её движения вперёд. Оттолкнувшись от поверхности, нога переносится практически прямая, с незначительным сгибом в колене.

При правильной технике бега после толчка нога довольно сильно сгибается в колене (насколько сильно — зависит от задачи бегуна), переносится вперёд в согнутом состоянии и выпрямляется только во время движения вниз.

Перенос веса тела на стопу, когда она находится перед коленом

2. Перенос веса тела на стопу, когда она находится перед коленом

Выше — хороший пример неправильной техники бега, когда вес тела переносится на почти прямую ногу, вынесенную вперёд.

Когда вы переносите вес тела на стопу, она должна находиться точно под корпусом. Если вы опираетесь на стопу до того, как она оказывается под центром тяжести, то снижается скорость бега и увеличивается нагрузка на коленный сустав.

Зависание стопы перед касанием поверхности

3. Зависание стопы перед касанием поверхности

Во время бега ноги находятся в непрерывном движении, стопа не зависает перед тем, как коснётся поверхности. Если нога как бы останавливается в воздухе, а затем жёстко опускается на землю, шаг сопровождается звуком. Поэтому топот во время бега можно считать индикатором неправильной техники.

Следите за своей техникой бега, не допускайте ошибок, и тогда тренировки станут для вас менее утомительными, а риск получить травму значительно уменьшится.

Следите за своей техникой бега, не допускайте ошибок, и тогда тренировки станут для вас менее утомительными, а риск получить травму значительно уменьшится.

Интересное по теме:

Автор — Ия Зорина.
Редактор — Оксана Запевалова.
Верстальщик — Лера Мерзлякова.

Полное руководство по овладению техникой бега на длинные дистанции — Unstoppabl

Есть две причины, по которым вам следует улучшить технику бега на длинные дистанции:

В этой статье мы покажем вам, как вы можете улучшить технику бега на длинные дистанции. . Таким образом, вы можете стать более быстрым и эффективным бегуном и снизить вероятность получения травмы.

Существует ли такая вещь, как «идеальная» техника?

Советы по бегу, которыми мы поделимся, основаны на текущих исследованиях, нашем собственном опыте работы с клиентами, занимающимися бегом, и на собственном опыте бегунов. Однако на самом деле не существует такой вещи, как «идеальная» техника бега.

Мы инстинктивно учимся бегать с раннего возраста. Это означает, что с годами вы научились бегать определенным образом, так, как лучше для вас и только для вас.

Ваша техника бега будет отличаться от чужой, ведь все мы люди.

Мы можем моделировать технику бега лучших бегунов мира. Примерами могут служить Элиуд Кипчоге и Кениса Бекеле, но даже здесь вы видите различия в их технике бега.

И вы действительно посоветовали бы кому-нибудь из этих мировых рекордсменов изменить способ бега, потому что они не используют «идеальную технику бега»? Думаю, нет!

Возникает вопрос –

Стоит ли вообще думать о том, чтобы изменить мой стиль бега?

Если вы постоянно получаете травмы во время бега, то ответ — да. Вы должны внести изменения в свой стиль бега.

Если вы хотите максимизировать свои беговые результаты, спросите себя, что вам нужно изменить и насколько радикальными будут эти изменения.

Небольшие изменения в вашем стиле бега — это хорошо, и над ними нужно постоянно работать в течение длительного периода времени.

Не пытайтесь сразу полностью изменить свой стиль бега.

  1. Изменение техники за раз

Первый способ улучшить технику — это основа для долгосрочных изменений. Делайте одну техническую настройку за раз.

Информационная перегрузка может парализовать и остановить прогресс.

Мы, как тренеры, склонны считать, что улучшение одного элемента вашего стиля бега дает положительный эффект, а другие элементы встают на свои места.

Вот еще несколько способов улучшить технику бега, стать лучшим бегуном и снизить риск получения травмы.

2. Супинация стопы

Самые быстрые и успешные бегуны, как правило, во время бега перекатываются из супинации в пронацию.

Проще говоря, когда ваша нога касается земли и движется, отталкивая вас от земли и вперед, также должно происходить движение от вашего маленького пальца ноги к большому пальцу ноги для отталкивания. Посмотрите на изображение ниже.

Возможно, вы обнаружите, что ваши ноги недостаточно сильны, чтобы справляться с нагрузками, воздействующими на них во время бега. Что может случиться, так это:

  • Ваши коленные и тазобедренные суставы будут принимать больше силы, потому что стопа не может справиться. Это может привести к травме

  • Во время бега у вас будет утечка энергии. Сила не будет передаваться через нижнюю часть тела, что сделает вас более медленным и менее эффективным бегуном.

    Несколько простых упражнений для укрепления стопы и голеностопного сустава

    Подъем носков

    Положите на пол небольшие предметы, удобные для ног. Используйте пальцы ног, чтобы поднять их и бросить в чашку или миску.

    Начните с 2 подходов по 10 повторений. Если это не достаточно сложно, сделайте больше подходов, повторений или поднимите что-нибудь потяжелее пальцами ног.

    Подъем носков на одной ноге

    Это упражнение можно выполнять дома или в тренажерном зале, а также до или после пробежки.

    • Удерживайте стену или что -то для баланса

    • Поднимите одну ногу

    • Наденьте шарики и сжимайте теляковые мышцы

    • Медленно ниже положения на начало

    • .

      Повторите желаемое количество повторений

    Опять же, хорошее место для начала 2 подхода по 10 повторений.

    3. Удар ногой

    Еще одним фактором, который может помочь вам стать более быстрым бегуном, является то, как ваша нога касается земли во время бега.

    Ваша нога должна слегка приземлиться перед вами, когда вы коснетесь земли. Поскольку ваши ступни остаются в контакте с землей, ваш центр масс должен немного перемещаться перед ступнями и бедрами.

    Это позволяет вам применять силы, которые вы создаете, когда бежите вперед. Это означает более высокую скорость бега и меньшее усилие и нагрузку на нижнюю часть тела.

    Если вы бьете пяткой, вы, вероятно, слишком быстро бежите. Удары пяткой — едва ли не худшее, что вы можете сделать, если хотите бежать быстрее без травм.

    Думайте о ударе пяткой, как о вождении автомобиля с включенными тормозами. Тормоза постоянно пытаются замедлить вас. У вас есть две силы, работающие друг против друга, и в конце концов что-то ломается.

    Это именно то, что происходит, когда вы ударяете пяткой, вы увеличиваете вероятность получения травмы.

    Чтобы избежать чрезмерного шага и ударов пяткой во время бега, вам следует попробовать следующее:

    Увеличьте частоту бега с помощью этих упражнений

    Каденс — это количество шагов, которые вы делаете в минуту. Попробуйте делать больше шагов в минуту. Для тренировки можно бегать под метроном.

    Вы также можете поставить линию конусов, которые установлены на более короткое расстояние, чем ваша текущая длина шага.

    Это позволит вам привыкнуть к более высокой частоте шагов. Бег с более короткой длиной шага помогает предотвратить чрезмерный шаг, который приводит к удару пятки о землю.

    Улучшите силу подколенного сухожилия

    Подколенные сухожилия — одна из самых активных групп мышц во время бега. Ваши подколенные сухожилия отвечают за разгибание бедра и сгибание колена, а также возвращают ногу к телу во время бега.

    Если сейчас вы наносите удар пяткой, возможно, ваши подколенные сухожилия недостаточно сильны, чтобы прижать ногу к телу.

    Улучшив силу подколенного сухожилия, а также увеличив частоту шагов, вы можете двигаться в направлении более сильного приземления на переднюю часть стопы при беге.

    Это снизит вероятность получения травмы и сделает вас более быстрым бегуном.

    Два упражнения, которые должны быть основными в программе тренировок любого бегуна, — это румынская становая тяга и скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра.

    Как делать румынскую становую тягу:

    • Встаньте, поставив пальцы ног под перекладину

    • Наклонитесь и возьмитесь за перекладину, руки немного шире колен и ладони обращены к вам

    • Выдвиньте вперед грудь и держите спину прямо.

    • Колени почти прямые, спина прямая, грудь выпячена, поднимите штангу и толкните бедра вперед, пока не встанете в вертикальное положение

    • Держа спину прямо и выпятив грудь, контролируемо опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение в задней части ног

    • Снова поднимите штангу на желаемое количество повторений Как выполнять скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра:

      • Вам понадобится партнер, который будет удерживать ваши лодыжки или зафиксировать лодыжки под чем-то устойчивым

      • Положите под колени мягкую прокладку для комфорта

      • Напрягите подколенные сухожилия и медленно опустите туловище на землю

      • Держите грудь на одной линии с бедрами, когда медленно опускаетесь на землю, так как это сильнее задействует ваши подколенные сухожилия

      • Когда вы опускаетесь на землю, и вы больше не сможете медленно опускать туловище руками, чтобы не удариться головой об пол

      • Обеими руками верните себя в исходное положение, задействовав подколенные сухожилия на ходу

      Примечание: тратьте больше времени на фазу опускания этого движения. Именно здесь вы получите наибольшую пользу от этого упражнения.

      Рекомендовано: для обоих этих упражнений начните с 3 подходов, 2-6 повторений, 2 минуты или больше отдыха. Для скандинавов начните с 2-3 на пути вниз и старайтесь увеличивать каждую неделю по мере продвижения.

      Это поможет вам перейти к приземлению на переднюю часть стопы во время бега, что более эффективно и снизит риск получения травмы. Передняя часть стопы похожа на нажатие педали газа в машине без тормозов!

      4. Подумайте о сохранении длинного копчика во время бега. Вот почему высокий бег — неверный сигнал к тому, чтобы стать лучшим бегуном.

      • Когда вы бежите в полный рост, туловище и голова слишком вертикальны. Когда они слишком вертикальны, вы не достигаете естественного наклона вперед, необходимого для быстрого бега.

      Мысль о том, что вы бегаете, может привести к травме. Это также может создать более медленную скорость бега, когда вы перешагиваете и ваша нога не находится под бедрами, когда вы отталкиваетесь от земли.

      Лучший способ улучшить технику бега на длинные дистанции — подумать о сохранении длины копчика. Это означает, что вы держите грудь поднятой и выдвинутой вперед. Вот как должна выглядеть идеальная осанка для бега.

      Когда вы это сделаете, вы заметите, что почувствуете «высоту» во время бега.

      Так что сосредоточьтесь на нижней части спины, а не на голове, когда думаете о «беге в полный рост».

      Отличное упражнение для обучения этой технике называется «бег на корточках».

      5. Ваши руки ведут вперед

      Бег требует использования вашей руки. Они являются движущей силой для ваших бедер и ног, а не наоборот. Попробуйте быстро бежать с руками по бокам, и вы поймете, что мы имеем в виду!

      Поэтому, чтобы развить скорость и стать более быстрым и лучшим бегуном, важны руки. Скорость создается за счет скручивания, иначе называемого крутящим моментом. Чтобы создать больший крутящий момент/скорость, ваши руки должны слегка скручиваться.

      Да, это означает, что ваши руки могут выйти за пределы правила 90 градусов, которому учат некоторые тренеры по бегу!

      Форма вашей руки во время бега должна точно повторять это:

      То, что, по вашему мнению, делают ваши руки, и то, что они делают на самом деле, обычно очень разные. Инструмент, который мы используем со всеми или работающими клиентами, заключается в том, чтобы снимать видео, как они работают в обычном режиме.

      Снимая на видео свои пробежки, вы действительно можете начать концентрироваться и чувствовать изменения, которые вы пытаетесь внести в форму руки во время бега.

      Это может показаться слишком простым, и некоторые могут возразить, что ответом будет простое выполнение изолированных упражнений, но вы должны уметь выполнять форму в беге. В противном случае нет смысла.

      6. Стремитесь к «покою» во время бега и выбросите слово «расслабиться»

      Расслабление — это то, чему многие тренеры учат, чтобы «помогать» своим спортсменам бегать без напряжения в мышцах.

      Недавно мы изменили свою точку зрения на этот вопрос и обнаружили, что слово «мир» вызывает лучшую реакцию у спортсменов и бегунов. Они сосредотачиваются на ощущении, которое они должны испытывать во время бега, сохраняя присутствие и действительно ощущая каждое свое движение.

      Бессмысленно просить бегуна бежать быстро и расслабленно. Бег требует от вас приложения огромной силы. А «расслабленный» бег лишает бегуна способности создавать эту силу и замедляет его!

      Нам это не нужно. Вместо этого мы учим бегать спокойно. Бежать с миром означает полностью присутствовать. Чтобы помнить о том, что вы делаете, когда бежите.

      Вы уделяете внимание только настоящему моменту. У вас больше контроля над настоящим моментом, вы думаете и чувствуете каждое движение, когда оно происходит.

      Стремясь к «миру» во время бега и оставаясь в настоящем, вы обретете ясность во время бега. Вы будете свободны от стресса, напряжения и беспокойства, которые возникают, когда некоторые бегуны пытаются быть слишком точными во время бега, особенно во время соревнований.

      Это поможет вам бежать быстрее, если вы приучите себя к «спокойствию», а не к «расслаблению». Бег — это искусство.

      Как можно бежать спокойно?

      • Регулярно практикуйте посредничество. Обучение концентрации похоже на тренировку мышц: чем больше вы тренируетесь, тем сильнее они становятся. Сделав это, вы сможете сосредоточиться на настоящем моменте, которым в данном случае является число 9.0003

      • Улыбнись! Это разжимает челюсть, смягчает лицевые мышцы и расслабляет плечи.

      • Перед бегом сделайте несколько глубоких вдохов. Опять же, я считаю, что регулярная медитативная практика тоже прекрасно справляется со своей задачей

      7. Подготовка тела к бегу

      Когда вы устаете во время бега, качество вашей формы может снижаться. Это меняет стиль бега. Изменяя свой стиль бега, определенные мышцы, которые сильнее других, берут на себя большую нагрузку. Это может привести к их переутомлению, травмам и перерывам в беге.

      Чтобы этого не произошло, вам нужно укрепить и натренировать все свое тело. Это позволяет вам бегать в течение более длительных периодов времени, не жертвуя хорошей беговой формой. Вот как вы будете бегать быстрее, разбивать PB и оставаться без травм.

      Важным качеством быстрых бегунов в хорошей форме является их сила. Это касается не только сильных групп мышц, но и сильных сухожилий и соединительной ткани.

      Вам будет приятно узнать, что один из лучших способов улучшить свою силу для бегуна — регулярный бег.

      Но слишком часто упускается из виду важность тренировок с отягощениями, когда дело доходит до бега.

      Это еще один способ укрепить мышцы, сухожилия и соединительные ткани.

      Вы должны быть «достаточно сильными», чтобы бегать.

      Проще говоря, вы не хотите постоянно добиваться ПБ в тренажерном зале. Это может отрицательно сказаться на беговых характеристиках.

      Пока вы можете приседать примерно в 1,5 раза больше собственного веса и делать становую тягу в 1,75 раза больше собственного веса, вы достаточно сильны, чтобы бегать.

      Вот некоторые из моих любимых упражнений для создания прочной базы силы для бега:

      Чтобы нарастить силу, вы должны стремиться к 1-6 повторениям. Как бегун на длинные дистанции, вам также нужно быть сильнее в течение более длительных периодов времени. Я бы также рекомендовал тренироваться в диапазоне от 6 до 20 повторений. Это поможет развить выносливость.

      8. Правильное дыхание во время бега

      При беге на длинные дистанции вам нужен кислород. По мере увеличения частоты сердечных сокращений и увеличения нагрузки на мышцы организму требуется больше кислорода.

      Если ваше тело сможет получать больше кислорода (VO2max), вы сможете бегать быстрее.

      Лучшая стратегия — дышать через нос и рот во время бега. Это поможет вам получать больше кислорода за один вдох.

      Также учтите, что бег ритмичен. Поэтому подумайте о том, сколько шагов вы делаете на вдохе и выдохе. Я начал делать это гораздо чаще, будучи спринтером, и это действительно помогает. Найдите ритм, который вам подходит.

      Завершение окончательного руководства по овладению техникой бега на длинные дистанции

      Вот 8 способов улучшить технику бега на длинные дистанции, начать бегать быстрее и избежать травм. Помните, что работа над одной вещью за раз имеет первостепенное значение. Освойте его, а затем переходите к следующему элементу.

      Иногда это может быть ошеломляюще, когда вы хотите стать быстрее и не знаете, с чего начать.

      Если это вы, мы предлагаем онлайн-коучинг по бегу в Unstoppabl, где мы анализируем ваш текущий стиль бега, а затем разрабатываем план тренировок, чтобы стать более быстрым бегуном. Мы всегда рядом для поддержки на каждом этапе улучшения ваших пробежек и ускорения времени.

      Если вы хотите избавиться от догадок и быстрее бежать, работайте онлайн с тренером по бегу Unstoppabl, который также является бегуном. Свяжитесь с нами, чтобы узнать, как мы можем вам помочь.

      3 совета по скорости и дистанции

      Дорога к правильной технике бега вымощена научным жаргоном: фаза переноса, время опоры, скорость нагрузки, рефлекс растяжения. Что все это значит? Ну, иногда вам не нужен большой кусок науки. Вы просто хотите стучать по тротуару и пожинать плоды.

      Правильная беговая техника: короче

      Избавьтесь от сложного жаргона — есть три простых приема, чтобы вернуть беговую форму в нужное русло:

      1. Удар ногой. Убедитесь, что ваши стопы касаются земли прямо под бедрами.
      2. Осанка. Бег в полный рост, с прямой спиной.
      3. Каденс. Принятый стандарт — 180 шагов в минуту, но найдите удобный для вас каденс. Имейте в виду, что увеличение частоты шагов может снизить вероятность получения травмы.

      Старайтесь не усложнять себе бег и сосредоточьтесь на ежедневных пробежках.

      Вот это!

      Было ли это полезно?

      Вместо того, чтобы сосредотачиваться на громоздких (не говоря уже о скучных) технических деталях, мы собрали эти простые и эффективные беговые трюки, а также причины, по которым стоит работать над своей беговой формой.

      Одно исследование показало, что широкий спектр экипировки, методов тренировок и противоречивая информация могут быть факторами, обуславливающими высокую частоту беговых травм.

      Преодолев шум и привыкнув к правильной технике бега, вы значительно сократите риск получения травм от чрезмерной нагрузки.

      Кроме того, если вы чувствуете себя более комфортно во время бега, у вас будет больше шансов не отставать от распорядка дня и получать пользу от регулярных пробежек. Скорее всего, вам это понравится больше, и ваша производительность тоже улучшится.

      Лучшая часть? Вы можете сделать каждую из этих вещей во время следующей пробежки. Их очень легко исправить.

      Отказ от ответственности: если он не сломался…

      Если вы бегаете много лет и у вас нет проблем с травмами или периодическими болями, вам, вероятно, не нужно менять свой стиль бега.

      Опытные бегуны, которые вносят существенные изменения в свою форму, часто становятся менее эффективными. Правильно — их форма на самом деле становится хуже .

      Было ли это полезно?

      Поделиться на PinterestDesign by Maya Chastain

      Каков ваш шаг?

      Удар ногой — это то, как ваши ступни касаются пола при каждом шаге.

      Какие ошибки допускают бегуны при приземлении?

      Многие начинающие бегуны перебегают, вытягивая ноги, чтобы сделать более длинный шаг.

      Создает сокрушительный, агрессивный удар ногой, которого лучше избегать. Тяжелое приземление вызывает слишком сильную ударную нагрузку по ноге. Перешагивание также создает тормозящее действие, которое на самом деле замедляет вас на каждом шагу в дополнение к увеличению воздействия.

      Итак, как лучше всего выполнять удар ногой?

      Правда в том, что на самом деле не имеет значения, на какую ногу вы приземляетесь при каждом шаге. Результаты обзора исследований показали, что приземление на заднюю часть стопы увеличивает давление на колено и окружающие его суставы. С другой стороны, удар передней ногой увеличивает нагрузку на лодыжку и ахиллово сухожилие.

      Есть очень успешные бегуны, которые прыгают вперед, в среднюю часть и пятку. На самом деле наиболее важным аспектом является то, где ваша стопа приземляется по сравнению с остальной частью вашего тела, а не то, какая часть вашей стопы первой касается земли.

      В идеале ваша нога должна соприкасаться с землей прямо под вашим телом, а не впереди него. Полезный способ подумать об этом — «поставить ногу под бедра».

      Если от бедер до места, где приземляется ступня, проходит прямая линия, значит, вы не тянете и не вытягиваете ногу перед собой.

      Чем может помочь смена удара ногой?

      Это изменение формы снижает нагрузку на ноги и снижает вероятность получения травмы за счет более плавного и эффективного шага.

      Поделиться на PinterestDesign by Maya Chastain

      Все эти годы ваши родители были правы: лучше всего стоять прямо. Это относится и к осанке при беге.

      Что считается хорошей осанкой при беге?

      Сутулость или наклон талии — обычная проблема для многих бегунов, которые слишком стараются усовершенствовать «наклон вперед», который, как они слышали, является частью правильной техники бега. Хотя легкий наклон вперед является частью хорошей формы, он должен исходить от лодыжек, а не от талии.

      Лучшая часть? Вы будете естественным образом наклоняться вперед от лодыжек, даже не пытаясь. Итак, постарайтесь сознательно не наклоняться вперед. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на беге с прямой, прямой осанкой.

      Чтобы помочь вам вспомнить, представьте, что к вашей макушке прикреплена веревка, и воображаемый великан тянет ее вверх. Противный? Возможно. Но это эффективный способ укрепить высокую прямую спину без сутулости.

      Поделиться на PinterestИллюстрация Майи Честейн

      Что такое частота бега?

      Каденс — это количество шагов, которые вы делаете обеими ногами в минуту.

      Итак, каким должен быть темп бега?

      По словам легендарного тренера по бегу Джека Дэниэлса, магическим числом оптимальной частоты шагов считается 180 шагов в минуту. На Олимпийских играх 1984 года он заметил, что это средний темп большинства элитных бегунов.

      Но это не жесткий и быстрый номер, а просто общая рекомендация. Возможно, вы захотите найти ритм, который вам удобен. Более высокая частота может снизить вероятность получения травмы, но это больше связано с вашим удовольствием и временем, которое вы посвящаете повышению уровня.

      Почему важен темп бега?

      Благодаря более короткому и быстрому шагу вы меньше «подпрыгиваете» и избегаете стресса, вызванного более длинными и более эффектными шагами. Если вы обнаружите, что «прыгаете» в своем шаге, это может привести к более сильным вертикальным колебаниям, что означает большую силу удара о землю каждый раз, когда вы возвращаетесь для следующего шага.

      Небольшое исследование показало, что увеличение частоты вращения педалей на 7 процентов снижает ударную силу бега на открытом воздухе. Тем не менее, этот прыжок является значительным увеличением, и для достижения этого уровня потребуется тяжелая переподготовка.

      Вы будете реже получать травмы и даже сможете бегать быстрее.

      Как измерить частоту шагов

      В следующий раз, когда вы отправитесь на легкую пробежку:

      1. Подсчитайте, сколько раз ваша нога приземляется за 1 минуту.
      2. Удвойте это, чтобы учесть обе ноги и получить частоту вращения педалей.

      Подсчет целой минуты может стать утомительным, или вы можете потерять нить из-за отвлекающих факторов. В этом случае посчитайте 20 секунд и умножьте на 3 или 30 секунд и умножьте на 2.

      Вам действительно нужно повысить частоту вращения педалей?

      Ну, это не обязательно на 100 процентов. Вероятно, хорошей идеей будет повысить темп бега, если у вас довольно регулярная история травм или вы хотите увеличить свой личный рекорд по скорости бега.

      Переобучение частоты шагов может показаться тяжелой работой. Но в небольшом исследовании 12-недельная программа переобучения каденсу показала увеличение каденса на 5,7%. Авторы исследования увидели в этом потенциальный способ уменьшить количество беговых травм.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *