Разное

Фитнес табата: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Содержание

Табата-тренировки (Tabata)

  1. Главная
  2. Фитнес-гид
  3. Табата-тренировки (Tabata)

Табата (Tabata) – это интервальная тренировка с высоким уровнем интенсивности, на которой за минимальное время выполняется максимальное количество движений.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка


25.08.2021 12210 0 5 мин.Тренировки

Табата позволяет быстро восстановить физическую форму, повысить выносливость, внести разнообразие в тренировки. Протокол включает в себя простые и эффективные упражнения, взятые из различных видов спорта: бокса, атлетики, плавания, велоспорта и др. Табата гарантирует быстрое жиросжигание за счет ускорения метаболизма.

  • Это интервальный высокоэффективный тренинг, при котором за короткий временной промежуток выполняется максимально возможное количество движений. В зависимости от сложности табата-программы повторы выполняют со своим весом или с утяжелителями.
  • Методика кратковременных высокоинтенсивных нагрузок (табата) была разработана Изуми Табатой (профессор-физиолог) в 1996 году для конькобежной сборной Японии в целях повышения выносливости.

Групповая взрывная тренировка включает в себя 8 повторов по 4 минуты. За это время нужно выложиться на все 100% – в противном случае занятия не будут эффективными.

Для чего нужны тренировки Табата

Табата незаменима для желающих нарастить мышцы, быстро израсходовать накопившиеся жировые запасы, стать выносливее. Такая анаэробная тренировка примерно в 10 раз эффективнее долгих аэробных и кардиозанятий. Именно поэтому поклонники фитнеса отдают предпочтение ей.

Табату нужно вводить в тренировки постепенно, адаптируя под текущий уровень физической подготовки занимающегося. Качественная разминка и зарядка являются обязательным элементом подготовки к циклу из 8 раундов, без этого спортсмен не должен допускаться к выполнению.

Для занятий понадобятся специальный табата-таймер для отслеживания стадий нагрузки и отдыха и гимнастический коврик.

Основные причины начать тренировки Tabata

  1. Возможность заниматься в любых условиях (дома, в зале, на улице), используя только собственный вес.
  2. Экономия времени – подходит для быстрого тренинга (15–20 минут).
  3. Максимально возможный расход калорий, сопровождаемый наращиванием мышц.
  4. Отсутствие травм и негативных последствий (при соблюдении правил).
  5. Улучшение выносливости (увеличение потребляемого во время занятий спортом и при любой другой физической активности количества кислорода).

Базовые упражнения табата-тренировки

  • Упражнение Джампинг Джек
    – вариация на тему прыжков на месте. На первом прыжке ноги нужно расставить как можно шире, делается хлопок над головой; на втором – стопы сводятся вместе.
  • Упражнение Берпи
    – облегченная версия без отжимания. Присед из положения стоя, касание ладонями пола, затем толчок стопами, становление в планку в прыжке. Прыжком возвратить ноги к рукам, принять вертикальное положение.
  • Упражнение Складка
    – для проработки мышц живота. Выполняется из положения сидя. Ладони упираются по обе стороны тела в пол (можно обойтись без помощи рук). Согнутые ноги тянутся к груди. На вдохе отклонитесь назад, вытягивая ноги и не касаясь поверхности пола. На выдохе – колени к груди.
  • Упражнение Планка-паук
    – стоя в планке, сгибать в колене и выставлять в сторону ноги поочередно. Спина ровная, конечности под себя не поджимать.
  • Упражнение Выпрыгивания
    – приседания + прыжки. Присед выполняется из позиции стопы чуть шире плеч, бедра параллельны полу. Выполните прыжок и снова присядьте.
  • Упражнение Велосипед
    – укрепляет пресс. Позиция лежа на полу на спине. Ладони – на затылке в замок, верхняя часть туловища поднята, лопатки – на весу. Нижние конечности согнуть в коленях, поднять, выполнять имитирующие езду на велосипеде движения.
  • Упражнение Махи ногой
    – руки на талии либо согнуты перед собой в локтях в положении стоя прямо. Махи вперед совершаются ногами поочередно без сгибания коленных суставов.
  • Упражнение Выпады
    – из положения стоя выпады делают, следя, чтобы колено располагалось под углом 90 градусов. Возвращаясь в изначальное положение, стопы сводят вместе.

Все упражнения выполняются интенсивно по 20 секунд. Десятисекундная передышка, затем – следующий подход. Для достижения хороших результатов важно подобрать для себя правильный темп. Количество упражнений зависит от физической подготовленности.

Такие тренировки просто необходимы занятым людям, у которых нет возможности подолгу выполнять упражнения. Всего за 20 минут в день можно эффективно проработать все группы мышц.

Рекомендации и противопоказания Tabata-тренировки

Tabata запрещена при беременности, высоком давлении, проблемах с позвоночником и сердцем, варикозе, атеросклерозе. Этот вид тренировок не подходит для новичков в спорте. Пиковые нагрузки сильно влияют на сердце и сосуды. Интенсивность нагрузок требует подготовить к ним сердечно-сосудистую систему, а при необходимости – снизить вес с использованием диеты. Начинающим заниматься следует постепенно наращивать количество повторов и равномерно распределять нагрузку, уделяя внимание всем мышцам.

Во время тренировок не следует пересиливать себя, стараясь сделать быстрее и больше, игнорируя боль и плохое самочувствие.

Фитнес система Табата | Republika

03.10Фитнес- клуб

Фитнес- клуб [Republika] в Митино приглашает всех желающих на фитнес систему Табата. Наши тренировки длятся чуть меньше часа. Они состоят из нескольких комплексов различных упражнений по 4 минуты.

Фитнес система Табата появилась совсем недавно и уже уверенно завоевала миллионы почитателей во всем мире. Предназначена она для быстрого похудения, как начинающих, так и опытных спортсменов.

В основу этого фитнес- направления легла система Табата, разработанная японским ученым. Тренировка состоит из насыщенных блоков, которые длятся всего 4 минуты! 20 секунд вы выполняете определенное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете. Таких подходов выполняется 8.

Табата – это высокоинтенсивные занятия с большими нагрузками. Поэтому инструкторы фитнес- клуба [Republika] в Митино начинают тренировки с разминки. Она позволяет правильно подготовить мышцы к основным нагрузкам.

Фитнес система Табата включает разнообразные упражнения. Тренер подбирает их, ориентируясь на физический уровень спортсменов. Поэтому Табата подходит и для новичков и для профессионалов любого возраста.

Во время тренировки по фитнес системе Табата выполняются следующие виды упражнений:

— прыжки, в том числе и прыжки через скакалку,

— отжимания,

— приседания,

— бёрпи,

— подъемы корпуса на пресс,

— выпады,

— бег.

Также возможно выполнение на тренажерах и с использованием спортивного инвентаря (гири, гантели, утяжелители). В фитнес- клубах сети [Republika] в Митино мы стараемся подбирать те, где задействовано много групп мышц. Большое разнообразие упражнения фитнес системы Табата делает тренировки увлекательными и интересными.

Наши тренера, которые являются мастерами спорта, кандидатами в мастера спорта по различным дисциплинам, рекомендуют начинать заниматься по фитнес системе Табата 2 — 3 раза в неделю. Количество занятий со временем можно постепенно увеличивать  до 4 раз в неделю. Между тренировками должен быть один день перерыва, чтобы мышцы смогли восстановиться после интенсивных нагрузок.

— Эффективный и быстрый способ похудеть, сбросить лишний вес.

—  Подтягиваются мышцы, укрепляются связки. Увеличивается мышечная  масса.

— Улучшается работа сердечной системы.

— Повышается сила и выносливость.

Фитнес система Табата имеет ряд противопоказаний. Сеть [Republika] в Москве рекомендует обязательно посетить врача клуба и проконсультироваться с ним. Табата запрещена беременным, людям, недавно перенесшим травмы или операции, а также больных сахарным диабетом, гипертоникам и страдающим заболеваниями сердечно – сосудистой системы.

В фитнес- клубах [Republika] в Москве вы сможете посещать не только фитнес систему Табата, но и множество других групповых и индивидуальных занятий. Мы приглашаем на йогу, танцевальные направления, единоборства, пилатес и многое другое. Также по карте вам будет доступно посещение плавательного бассейна, сауны или бани.

Позвонить и записаться на тренировки по фитнес системе Табата в наш новый клуб в Митино можно прямо сейчас у администраторов. Также оформить заявку на первое посещение вы сможете на страницах сайта [Republika].

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Что такое табата и как она изменит ваши тренировки? – SWEAT

Fitness

Sweat Contributor

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — sweat.com

3 Двадцать секунд. Это ничего, верно? Но если вы знакомы с Tabata, вы прекрасно понимаете, что это может показаться вечностью.

Для тех, кто еще не подружился (или не подружился) с тренировкой Табата, приготовьтесь приветствовать ее в своем расписании тренировок с распростертыми объятиями. Поверьте мне, когда я говорю, что это будут отношения любви и ненависти, но это изменит то, как вы тренируетесь.

Табата — важная часть моей программы FIERCE, и на то есть веские причины. Это интенсивно, эффективно, весело (в этом безумно сложном смысле) и быстро улучшает вашу физическую форму!

Что такое Табата?

Табата — это стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), который включает 20 секунд максимальных усилий, а затем 10 секунд отдыха в течение определенного количества раундов. Он был основан японским ученым Изуми Табата, который сравнил эффекты тренировок средней и высокой интенсивности.

Обе группы в его исследовании тренировались пять дней в неделю в течение шести недель, но одна группа тренировалась в течение часа с умеренной интенсивностью, а другая тренировалась с высокой интенсивностью всего четыре минуты, чередуя 20 секунд максимальных усилий и 10 секунд. отдыха.

Что они нашли? ВИИТ-тренировка может быть эффективным способом значительного улучшения анаэробной и аэробной систем, в то время как упражнения умеренной интенсивности улучшают только вашу аэробную форму.

Моя программа FIERCE и FIERCE Zero Equipment состоит из тренировок всего тела в стиле Табата, в которых задействованы различные группы мышц, чтобы обеспечить комплексную тренировку. Он состоит из: 

  • Восемь упражнений, каждое из которых выполняется двухминутными очередями, разделенными 60-секундными периодами отдыха; или
  • Шесть упражнений, каждое из которых выполняется трехминутными очередями, разделенными 60-секундными периодами отдыха.

Не обманывайте себя, думая, что двух-трехминутный раунд будет легким. Если вы делаете это правильно и работаете на максимуме, это будет тяжело. Это одна из тех тренировок, когда вы будете сжимать зубы, возможно, даже сдерживая слезы и крики, но когда закончите, вы почувствуете себя воином!

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный CHONTEL DUNCAN (@chontelduncan)

Сколько длится тренировка табата?

Хотя традиционно четырехминутная тренировка (и это все еще определенно отличное место для начала и достаточное, чтобы почувствовать жжение), идеальная тренировка Табата составляет около 20–25 минут.

Если вы будете тренироваться дольше, ваши мышцы начнут уставать и не будут работать на максимальной мощности, или вы начнете терять форму. Цель – прилагать максимум усилий, сохраняя при этом хорошую форму!

В моей программе FIERCE это выглядит как 16–18 минут работы с 5–8 минутами отдыха между ними, когда вы можете сменить снаряжение, восстановить водный баланс и отдышаться.

Количество упражнений и подходов может быть изменено в соответствии с любым уровнем физической подготовки, поэтому Табата действительно идеально подходит для всех.

Как работает Табата

Исследование Изуми Табаты показало, что его четырехминутные высокоинтенсивные тренировки могут улучшить сердечно-сосудистую систему за счет работы анаэробной и аэробной энергетических систем, но что это значит?

Возможно, вы помните эти термины из школы физкультуры! Ваша анаэробная система — это кратковременная, высокоинтенсивная, взрывная энергетическая система (активируется такими упражнениями, как бег на короткие дистанции и приседания на грудь). Ваша аэробная система — это система долгого сжигания, подготовки и выносливости (заставьте ее двигаться с помощью плавания и бега на длинные дистанции).

Табата заставляет ваше тело использовать обе системы одновременно. Это означает, что вы можете улучшить свою физическую форму за более короткий промежуток времени — два по цене одного. Должен любить это!

Как часто нужно совершать Табату?

Поскольку табата выводит вас на максимум, она лучше всего подходит для людей со средним или продвинутым уровнем физической подготовки. Если вы новичок, вы все равно можете попробовать интервальный интервал Табата (20 секунд работы, 10 секунд отдыха), но вам может потребоваться уменьшить интенсивность по мере улучшения физической формы.

Некоторым также не нравятся ощущения от высокоинтенсивных тренировок, и это нормально! Поиск стиля тренировок, который вам нравится, наиболее важен для построения последовательной рутины.

В зависимости от вашего графика тренировок и целей в фитнесе, старайтесь проводить тренировки Табата раз в неделю, чтобы ваши тренировки были разнообразными и постоянно менялись, чтобы не было плато.

К тому же, если бы вы занимались табатой каждый день, вы бы навсегда проклинали ее имя и никогда не захотели бы делать это снова!

То же самое относится и к большинству стилей тренировок — развлекайтесь и смешивайте вещи, и вам не будет скучно. Возьмите это от девушки, которая раньше бегала только по кварталу, чтобы потренироваться — это очень быстро надоедает.

Разнообразие как принцип тренировки означает, что ваше тело всегда пытается приспособиться к новому тренировочному стимулу, и вы избегаете зоны комфорта, в которой происходит застой в физической форме. Это немного похоже на то, когда ваш парикмахер говорит вам время от времени менять шампунь, чтобы ваши волосы не привыкли к одному продукту и перестали реагировать на него (кто бы мог подумать, что ваши волосы могут попасть в зону комфорта!)

То же самое относится и к вашим тренировкам.

Что вы почувствуете на тренировках Табата

Быстрый, постоянно меняющийся, высокоинтенсивный… практически все, что я люблю, в одном флаконе! Что касается меня, то такой стиль тренировок позволяет мне чувствовать себя на вершине мира.

Табата поможет вам почувствовать себя лучше, энергичнее и увереннее, зная, что вы справились с тяжелой тренировкой. Нет лучшего чувства, чем закончить тренировку после того, как вы ее полностью раздавили, так что пусть ваши эндорфины вырвутся наружу!

Почему ваши мышцы могут чувствовать себя так, как будто они горят

А, вы познакомились с нашим старым другом молочной кислотой (или ожогом), который время от времени может присоединиться к вам в высокоинтенсивной тренировке, такой как Табата.

«Высокоинтенсивное» — это любое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений до 70–100 % от ее максимального значения.

Работа на этом уровне увеличивает выработку молочной кислоты в организме, поэтому вы не можете поддерживать ее слишком долго. Работайте по ориентиру 1–20 минут — чем выше частота сердечных сокращений, тем меньше продолжительность.

Какие еще ощущения вы можете ожидать

Молочная кислота не только вызывает жжение в мышцах, но и может вызывать у вас ощущение тяжести, например, затруднения движений, или небольшую тошноту в желудке.

Когда мы напрягаемся, иногда не хватает кислорода, чтобы использовать его в качестве энергии для мышц, поэтому тело говорит: «Ого, подождите, дайте мне выработать эту кислоту, чтобы компенсировать это».

Затем организм сжигает кислоту и использует ее в качестве топлива, но часто не так быстро, как она вырабатывается, что приводит к переполнению и дискомфорту.

Не бойтесь молочной кислоты

Конечно, когда молочная кислота начинает действовать, это больно, но она довольно быстро проходит. Это защитный механизм вашего тела говорит вам, что вы усердно работаете, а это неплохой знак!

Если после интенсивной тренировки вы чувствуете жжение или тяжесть в мышцах, лучше всего попытаться избавиться от них. Мягкое кардио, например, легкая прогулка по беговой дорожке или медленный цикл, чтобы доставить кислород по всему телу и в мышцы, — хороший способ сделать это.

Не забудьте разогреться перед тренировкой табата

Как и на каждой тренировке, вы всегда должны разогревать мышцы, которые собираетесь использовать, чтобы подготовить их и активировать, чтобы предотвратить травмы.

Правильная разминка — это больше, чем просто пара отжиманий и прыжков со звездой. Она должна заставить вас вспотеть, заставить сердце биться быстрее и подготовить мышцы к полному диапазону движений. .

Чем лучше вы разогреетесь, тем усерднее сможете работать.

Идеи для разминки и заминки Табата

Некоторые отличные упражнения для разминки перед сеансом Табата для всего тела включают альпинизм, высоко поднятые колени и удары ягодичными ногами, медвежьи ползания и дюймовые черви с отжиманием. У вас будет множество вариантов с моей программой FIERCE.

Когда дело доходит до охлаждения и восстановления, вы должны стремиться вывести молочную кислоту с помощью легких кардиотренировок и растянуть мышцы, над которыми вы только что работали.

Растяжкой часто пренебрегают, но она очень полезна — она повышает гибкость и диапазон движений, снижает мышечное напряжение, улучшает кровообращение и снижает частоту сердечных сокращений.

Только делайте это, когда мышцы разогреты. Напряжение, которое вы чувствуете при растяжке «на холоде», связано с соединительной тканью, прилипшей к мышцам и окружающим сосудам и нервам. Это похоже на клей, который нуждается в небольшом поощрении, чтобы действовать как смазка для ваших мышц, чтобы они могли двигаться более свободно.

Пенные ролики и разминка могут дать толчок этому процессу, а растяжку оставить после разогрева (а не до) и после тренировки. Ваше тело скажет вам за это спасибо!

Начинай табата!

Теперь вы знаете все о тренировках табата, пришло время зашнуровать кроссовки и попробовать.

Табата — это веселый и эффективный способ быстро улучшить свою физическую форму. Это подтолкнет вас, бросит вам вызов и заставит вас смеяться и плакать в одной и той же тренировке. Но помните… все будет кончено через несколько минут. БУКВАЛЬНО.

Все еще не убеждены? А пока попробуйте эту тренировку FIERCE Zero Equipment.

Увидимся по ту сторону часов, воины!

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Что такое табата? • Получите лучшую тренировку табата!

«У меня нет времени тренироваться».

«У меня нет абонемента в спортзал».

«У меня нет доступа к фитнес-оборудованию».

Это часто упоминаемые причины, по которым люди не могут заниматься спортом.

Вот решение: интервальная тренировка Табата!

Табата-тренировки можно выполнять только с собственным весом (это означает, что нет необходимости покупать дорогостоящее оборудование). И они специально спроектированы так, чтобы требовалось очень мало времени. Полная тренировка Табата может занять всего 15 минут или даже меньше времени!

Что такое интервальная тренировка Табата?

Интервальный тренировочный стиль Табата был разработан доктором Табата в 1996 году. Человек работает с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего следует 10-секундный отдых в течение 8 подходов.

Доктор Табата обнаружил, что его испытуемые, выполняющие этот стиль тренировок 5 дней в неделю в течение 6 недель, привели к увеличению анаэробной выносливости на 28% и аэробной выносливости на 14%. Эти результаты были совершенно новаторскими, и с тех пор упражнения табата (и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT) нашли место в основной физической подготовке как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

Что такое льготы Табата?

Это восходит к нашему первому абзацу — многих людей замучило оправдание, что времени на обучение не найти. Упражнения табата положили этому конец.

Исследование, проведенное в Обернском университете, показало…

, что для сжигания количества калорий, эквивалентного четырехминутной тренировке Табата, потребуется 20 минут обычного кардио (то есть быстрой ходьбы).

Теперь ты слушаешь?

В то время как выгоды и результаты лучше всего достигаются, когда вы делаете все возможное (ваш самый напряженный и/или самый быстрый) во время рабочего периода, тренировка Табата позволяет вам работать с такой интенсивностью в зависимости от времени, а не от повторений. Хотя вы можете не заметить результатов в течение первых нескольких недель, вы, вероятно, заметите преимущества, включив тренировку Табата в свою обычную тренировочную программу.

Что такое «полный выход» и достигаете ли вы этого?

Чтобы в полной мере выполнить интенсивность, необходимую для получения преимуществ интервальной тренировки Табата, вы должны работать с частотой сердечных сокращений 75% от максимальной или выше. Вы можете мгновенно получить доступ к этому номеру, если у вас есть пульсометр. Чтобы рассчитать 75% вашего максимального пульса:

220-ваш возраст = HRmax
HRmax x 0,75 = 75% вашего HRmax

Если у вас нет пульсометра, вы можете использовать «Разговорный тест». Для Табата вы должны работать с такой интенсивностью, при которой невозможно поддерживать разговор. Если вы можете говорить, вы недостаточно усердно работаете.

Внимание!

Трудно поддерживать правильную форму при такой высокой интенсивности (в том-то и дело!). Убедитесь, что вы выбираете упражнения, которые вы знаете, как делать правильно. Форма важнее всего остального во время тренировки. Прежде чем прыгать (в прямом и переносном смысле), важно уделить время изучению функционального аспекта движения.

Табата-тренировка всего тела за 15 минут

Вот как это работает:

  • Упражнений на табата-сет = 2
  • Продолжительность каждого упражнения = 20 секунд
  • REST (после каждого упражнения) = 10 секунд
  • Наборы = 3

Вот пример А #1

  • 10 секунд пауза
  • 20 секунд упражнение #2
  • 10 секунд пауза
  • Повторите этот подход 4 раза, чтобы завершить тренировку табата (всего один подход в 4 табата). Отдыхайте 1 минуту между подходами.
  • Эта тренировка Табата состоит из трех полных подходов Табата (каждый по четыре минуты). Чтобы сделать эту тренировку 15 минут, отдых между подходами Табата должен составлять одну минуту. Если вам нужно больше времени, чтобы отдохнуть, восстановиться и отдышаться – дерзайте! Но, общее время отдыха между подходами должно быть не более трех минут.

    Табата 1

    1. 4-бёрпи

    Как выполнять это упражнение: 

    Чтобы выполнить берпи на 4 счета, начните с положения стоя. Прыгните в присед и положите руки на землю. Теперь прыгайте ногами обратно в положение высокой планки. Держите руки прямо под плечами. Ядро задействовано. Держите бедра на одной линии с плечами в положении планки. Избегайте опускания бедер, когда прыгаете обратно в планку.

    2. Прыжки с берпи

    Табата 2

    3. Боковые планки с отжиманиями

    Как выполнять это упражнение:

    Начните с положения планки, руки на одной линии и чуть шире плеч. Держите ядро ​​​​включенным. Сделайте отжимание. Затем перейдите в положение боковой планки, перекатываясь на левую руку и поднимая правую руку к небу. Затем повторите движение в противоположную сторону. Вернуться к началу.

    4. Подъемные домкраты

    Как выполнять это упражнение:

    Для прыжка в воду встаньте, ладони по бокам, ноги вместе. Слегка согните колени. Затем прыгайте ногами в стороны. Одновременно делайте круговые движения руками в стороны, а затем над головой. Бонус: убедитесь, что пальцы касаются головы. Прыгните обратно, чтобы вернуться в исходное положение, руки по бокам.

    5. Вверх-вниз

    Как выполнять это упражнение: Перейдите в положение планки на предплечьях, опуская по одному локтю за раз на землю.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *