Как накачать бицепс гантелями: Как правильно качать бицепс гантелями: техника, упражнения и рекомендации

Как правильно качать бицепс гантелями: техника, упражнения и рекомендации

Если вы решили качать руки для наращивания мышечной массы или увеличения силы, добавьте в тренировочную программу упражнения не только на трицепс, но и на бицепс. Для проработки двуглавой мышцы плеча можно использовать разные снаряды и тренажеры: гантели, штангу с прямым или EZ-грифом, верхний и нижние блоки кроссовера и прочие. При этом, если подъем штанги на бицепс позволяет одной руке лениться (максимальную нагрузку берет на себя рабочая рука), то сгибания с гантелями заставляют их напрягаться одинаково. Из этой статьи вы узнаете, как эффективно накачать бицепсы гантелями и какие упражнения можно делать.

СОДЕРЖАНИЕ

Какие мышцы работают

При подъеме гантелей на бицепс задействуются двуглавая мышца плеча (ведь именно ее мы и качаем) и плечевая мышца (она тоже участвует в процессе сгибания руки). Чтобы тренировки приносили результат, постепенно усложняйте упражнения, повышая нагрузку, работая со спортивными снарядами под разными углами, добавляя супинацию (повороты) кисти. Не забывайте, что, кроме механической нагрузки (подъема гантелей на бицепс), организму нужно сбалансированное разнообразное питание с достаточным количеством белка.

Техника выполнения

Чтобы накачать руки гантелями, соблюдайте технику выполнения упражнений.

• 
  Задерживайтесь на 1–2 секунды на пике сокращения мышцы – в верхней точке, в это время бицепс максимально напряжен.
• 
  Следите за дыханием: выдыхайте во время подъема гантелей, вдыхайте при возвращении в исходную позицию.
• 
  Держите локти максимально близко к телу (это касается всех упражнений на бицепс, даже если вы поднимаете штангу или используете нижний блок кроссовера). Одно из немногих исключений – парта Скотта, где технически невозможен подъем штанги или гантелей с прижатыми локтями, потому что руки опираются на подушку.
• 
  Опускайте руку медленно, в негативной фазе работайте на два счета.

Эффективные упражнения

Упражнения на бицепс с использованием гантелей могут выполняться с одновременным или поочередным сгибанием рук, с супинацией предплечья или без, стоя, сидя, в наклоне. За счет такого разнообразия вариантов вы не столкнетесь с проблемой смены программы тренировок двуглавой мышцы каждые 1,5 месяца.

Мы подготовили для вас описания 5 эффективных упражнений, в которых при подъеме гантелей на бицепс для прокачки рук мышца нагружается по-разному.

Молот

Это одно из самых популярных упражнений на бицепс, получило свое название из-за ассоциаций с работой молотком или кувалдой. Кроме двуглавой и плечевой мышц, также прорабатывается плечелучевая мышца. Возьмите в каждую руку гантель с нужным весом, ноги поставьте на ширине плеч. Руки должны быть опущены параллельно корпусу, кисти также развернуты в его сторону. Во время подъема гантели выдыхаем, задерживаемся на пике – во время максимального сокращения, на вдохе медленно возвращаемся в исходную позицию. При сгибании хватом «Молоток» руки нельзя разворачивать, важно сохранять положение кистей и предплечий. В одном подходе делаем 10–12 подъемов гантелей на бицепс правой руки, затем столько же для левой.

Концентрированные сгибания сидя

Еще один способ, как прокачать бицепсы гантелями с поочередной нагрузкой каждой руки, – концентрирования сгибания. Сядьте на скамью (дома можно использовать диван или кресло), разведите колени, широко расставив стопы, и наклонитесь вперед. Опустите одну руку, уперевшись плечевой костью во внутреннюю поверхность бедра. Далее на выдохе выполните концентрированный подъем на бицепс, напрягите мышцу, вдыхая, медленно разогните локоть, опустите гантели. Поднимая гантели, не упирайтесь локтем в бедро, иначе при выполнении упражнения нагрузка на бицепс будет меньше. В рамках одного подхода качаем обе руки по 10–12 раз.

Поочередные сгибания с супинацией

Встаньте прямо, кисти рук разверните в сторону корпуса. Сначала даем нагрузку гантелями бицепсу правой руки. После 10–12 повторений выполняем сгибания левой рукой. На выдохе сгибайте правый локоть с супинацией кисти к плечу, на вдохе разгибайте, разворачивая кисть в прежнее положение. Это упражнение можно выполнять, стоя на полу или сидя на скамье. Альтернативный вариант – выполнять подъем на бицепс правой руки на нечетный, а левой – на четный счет (в таком случае, как и при поочередных сгибаниях с гантелями, в одном подходе нужно сделать 20–24 повторения).

Изолированные сгибания на скамье Скотта

В этом упражнении для того, чтобы накачать бицепс гантелями, понадобится специальный инвентарь – скамья, или парта Скотта. Сядьте на нее или выполняйте подход стоя, упритесь грудью в подушку. Положите руку с зажатой гантелей на подушку, на выдохе согните локоть, на вдохе разогните. Так как бицепс напрягается при сгибании, не забывайте останавливаться, когда кисть максимально приближена к плечевому суставу, и замедлять движение во время разгибания. Если вы работаете гантелями с большим весом, можете подстраховывать одну руку другой. Как и в предыдущих упражнениях, сначала 10–12 раз поднимаем гантели бицепсом правой (или левой) руки, затем меняем рабочую руку.

Сгибания на наклонной скамье с упором на животе

В этом упражнении качаем руки одновременно, но можно поднимать гантели и поочередно. Установите спинку складной наклонной скамьи для пресса и жима штанги под углом 45 градусов. Повернитесь к ней лицом, подойдите вплотную, расставив ноги по обе стороны от сиденья, упритесь грудью в спинку и опустите руки, кисти должны быть направлены друг на друга. Можно выполнять с супинацией или без, зависит от того, как вы перед этим прорабатывали бицепс гантелями. На выдохе поднимите гантели, согнув локти, на вдохе опустите вес. Для этого упражнения достаточно 10–12 повторений в одном подходе.

9 Упражнений На Бицепс С Гантелями В Домашних Условиях

В этой статье речь пойдет про обычные упражнения на бицепс дома с гантелями. Ну, про почти обычные. Эффективная тренировка рук в домашних условиях, да ещё в карантине, дело непростое, но и не такое сложное, как может показаться. Наклонная скамья есть не у всех, скамья Скотта подавно, но проявив немного фантазии, обойтись можно и без них. О том, какие упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях можно выполнять и как их адаптировать к реалиям нашей жизни, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Подъем гантелей на бицепс стоя
• Подъем гантелей с супинацией
• Сгибания рук с гантелями с изолятором
• Концентрированные сгибания
• Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
• Сгибание рук на скамье Скотта
• Молот на бицепс
• Сгибания Зоттмана
• Паучьи сгибания
• Упражнения на бицепс с гантелями для девушек
• Упражнения на бицепс с гантелями программа, 5 вариантов

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя– это полная копия сгибаний рук со штангой в домашних условиях. Упражнение базовое и тяжёлое, а благодаря тому, что выполняется стоя, даёт возможность использовать гантели наибольшего веса. Следовательно, наиболее эффективное в плане набора массы или её поддержания на фоне теперешних тренировок в карантине.

Подъем гантелей на бицепс двумя руками стоя

Управляться с двумя снарядами всегда сложнее, чем с одним, зато качать бицепс гантелями можно каждой рукой по очереди и сильнее концентрироваться на сокращении мышц. Лучше концентрация – сильнее связь мозг/мышца – больше конечный результат. Особенно, если делать подъем на бицепс стоя не в любительской, а в профессиональной манере.

Примечание: выполняя подъем гантелей на бицепс поочерёдно, мы сгибаем и напрягаем только одну руку, вторая в это время и отдыхает. Затем отдыхает первая рука, вторая трудится. А вот, монстры массы делают не так. Подняли одну руку с гантелью и задержали до той поры пока не поднимут вторую и лишь затем опустили. Подняли вторую, задержали, опустили. Что это даёт? Нет времени на отдых, мышцы не успевают расслабляться, нагрузка на бицепс возрастает ровно на половину, чтобы с ней справится, телу приходится подключать спящие мышечные волокна. Отдача от упражнения становится выше.

Подъем гантелей с супинацией

По технике выполнения подъем гантелей с супинацией очень похож на предыдущее упражнение, но имеет одно существенное отличие – разворот кисти в верхней точке. Супинация, разворот кисти наружу, скручивание, называйте, как хотите – это вторая равновеликая функция нашего бицепса. Первая – сгибание руки в локтевом суставе, а вторая — поворот кисти в сторону большого пальца.

Подъем гантелей с супинацией стоя

Важность этого маленького движения в том, что сухожилия двуглавой мышцы плеча крепятся немного под углом и просто сгибая руки в локте мы задействуем лишь часть его потенциала. Большую, но далеко не всю. А вот когда мы подключаем вторую функцию, бицепсу приходится включаться в работу на все 100%, и сокращаться полностью, до предела. Делать подъем на бицепс с супинацией сложнее, чем обычные сгибания, зато:

• Пиковое сокращение бицепса в разы повышает шансы на его рост
• Улучшается его форма, он становится выше, круглее и объёмнее

Примечание: это упражнение для двуглавой мышцы я долгое время делал неправильно: супинировал кисть уже после подъема гантели, в самой верхней части траектории. Так конечно тоже можно, но не нужно. Стоит понаблюдать за собой в зеркало и становится ясно, что большую часть движения бицепс вообще не работает, а подъем веса осуществляется за счёт другой мышцы – брахиалиса. Она тоже важна, но для ее развития есть другие упражнения. Другими словами, разворачивать кисть нужно уже на старте и в таком положении сгибать руку. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет на эту тему:

Как правильно делать подъем на бицепс с супинацией?

Выполнять сгибание с супинацией можно двумя руками сразу и каждой по очереди, стоя и сидя. И не только в этом упражнении, но и в остальных упражнениях с гантелями на бицепс. В любом случае, отдача от разворота кисти лишь повышает эффективность их выполнения.

Сгибания рук с гантелями с изолятором

Назвать такую разновидность сгибаний упражнением на бицепс дома можно с большой натяжкой, ибо изолятор можно встретить даже не в каждом тренажером зале. Хотя мне не понятно, почему?

Подъем на бицепс с изолятором

Зато, при желании его можно купить себе домой, поскольку стоит изолятор не дорого, а попробовать тренировать бицепс с ним очень даже стоит. Преимущества такого примитивного тренажера для бицепса, или как его еще называют арм-бластера в следующем:

• Нет мертвой точки. Изолятор бицепса не позволяет полностью разогнуть руки в локтях, поэтому двуглавая мышца находится в напряжении на всем протяжении выполнения упражнения.
• Больше нагрузка на низ бицепса. Руки плотно прижаты к корпусу и при этом немного выносятся вперед, по этой причине, в работу активно включается нижняя область двуглавой мышцы.
• Больше нагрузка на внешний пучок. Более узкое, чем в остальных упражнениях, положение рук вызывает смещение нагрузки с более сильного внутреннего, на вечно недорабатывающий внешний пучок.

Но при всех плюсах изолятора, есть у него и один существенный минус – локтевым суставам и нижним связкам бицепса при выполнении таких сгибаний приходится очень несладко. Поэтому, к подбору веса снаряда, а главное, к технике выполнения самого упражнения необходимо подходить очень аккуратно, чтобы не получить травму, качая дома бицепс.

Концентрированные сгибания

Вопреки законам грамматики, слово концентрированные в названии этого упражнения на бицепс являются сразу подлежащим и определением. Предельная концентрация – это ключ к высокой отдаче от его выполнения и высокому пику бицепса. Ведь не даром концентрированные сгибания просто обожал Арнольд Шварценеггер.

Концентрированные сгибания с гантелью сидя

Правда, до приезда в Америку про такой способ прокачки бицепса он и не знал, поэтому делал упражнения на руки только со штангой. Но, Джо Вейдер познакомил его с величайшим тренером того времени Винсом Жирондой, и тот открыл Арнольду глаза на правильную прокачку бицепса. Штанга по-прежнему осталась любимой игрушкой Железного Арни, но узнав о важности супинации, он влюбился в концентрированные сгибания сразу и навсегда.

Как он сам вспоминал: «я выворачивал кисть до предела во всех упражнениях на бицепс с гантелями, которые выполнял. А чтобы повысить эффект ещё, сознательно задерживал бицепс в пиковом состоянии и дополнительно его напрягал». Пик бицепса Арнольда был высоким от природы, но супинация, вкупе с концентрацией, позволила сделать его ещё выше, увеличив объем рук до небывалых по тем временам 56 см.

Концентрированные сгибания на бицепс стоя

Это упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях №1, если речь идёт о улучшении формы двуглавой мышцы плеча. Не простое, зато доступное для выполнения. Делать его можно сидя и стоя, упирать при этом руку в колено или держа на весу, нужно лишь помнить, что вес гантели – величина вторичная. Предельная концентрация на сокращении бицепса, супинация и задержка в верхней точке траектории – вот три составляющих отдачи от выполнения этого упражнения.

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Далеко не у каждого дома есть настоящая наклонная скамья, но при желании качать бицепс дома в наклонном положении можно сидя даже на стуле. Главное, чтобы корпус был отклонён назад, а руки свободно свисали. Упражнение это изолированное, но имеет два огромных преимущества:

• Обеспечивает сильнейшее растяжение бицепса по длине и улучшает его форму в месте крепления к локтевому сгибу. От его выполнения бицепс становится похож, как говорил Арнольд, на батон варёной колбасы.
• Чем сильнее двуглавая мышца растягивается, тем сильнее потом сокращается. Это значит, что, качая бицепс сидя на наклонной скамье, его можно нагрузить также сильно, как и со штангой, но при этом более чисто.

Если париться и искать место, где бы можно в квартире сделать такое упражнение, не рискуя сломать мебель не хочется, я предлагаю два эксклюзивных варианта его исполнения. Первый можно делать самостоятельно, для другого понадобится партнер (жена, например).

Сгибание рук на бицепс лежа

Если наклонной скамьи дома нет, сгибать руки с гантелями можно и на обычной, горизонтальной. Ибо, если цель упражнения — растянуть бицепс, почему это не сделать от души? И это никакая не отсебятина, такое упражнение есть и называется оно подъем гантелей на бицепс лёжа на горизонтальной скамье.

Подъем гантелей на бицепс лежа на горизонтальной скамье

Мне оно очень нравится, бицепс действительно в нём растягивается очень сильно, правда, нагрузка на переднюю дельту также возрастает. Поэтому лучше делать его не первым, а вторым или даже третьим в комплексе.

Подъем на бицепс от Арнольда

Качать бицепс с гантелями таким образом любил всё тот же Арнольд. А помогал ему в этом его верный помощник Франко Коломбо. Хотя упражнение называется подъем на наклонной скамье, Шварценеггер делал его на обычной, горизонтальной. Он садился на скамью, брал в руки гантели, а Франко придерживал его за колени.

Подъём гантелей на бицепс в исполнении Арнольда

Арнольд откидывался назад, изменяя тем самым угол наклона корпуса, и сгибал руки с гантелями. Тело замыкалось в жёсткую раму и благодаря надежной фиксации ног, он мог использовать в упражнении более тяжёлые снаряды, чем обычно. Другими словами, такой вариант – это подъемы на бицепс наклонной скамье, но без самой скамьи. Просто и как обычно это было во времена Золотой эры бодибилдинга, предельно эффективно.

Сгибание рук на скамье Скотта

Скамья Скотта есть в любом тренажерном зале, а вот в аскетичных домашних условиях ей придется искать замену. Правда, это не так сложно, любая ровная и жесткая наклонная поверхность легко её заменит.

Подъем гантели на бицепс на наклонной поверхности

Такой способ прокачки бицепса изобрел легендарный Ларри Скотт, первый мистер Олимпия и первый же бодибилдер в истории, накачавший бицепс объемом в полметра. А если быть точным в 53 см. Так что сгибания рук на наклонной скамье обязательно стоит включить в свой тренировочный комплекс. Это изолированное упражнение, поэтому прямая нагрузка на двуглавую мышцу плеча в нём ниже, чем в иных сгибаниях.

Зато оно имеет более выраженную направленность, поскольку прицельно нагружает самый низ бицепса, делая его самого толще и длиннее. Сгибания Скотта с гантелями, наряду с подъемами в наклоне, относится к упражнениям для низа бицепса, которые можно выполнять в домашних условиях. Делать его можно двумя руками сразу, как сам Ларри Скотт, так и каждой по очереди.

Подъём на скамье Скотта с двумя гантелями. Исполняет автор

Примечание: стиль выполнения упражнения – это, конечно, дело вкуса, но на мой взгляд, качать бицепс дома на наклонной поверхности лучше одной рукой. Так можно в верхней точке можно вывернуть кисть, добавив к растягивающей нагрузке еще и скручивающую. Супинация накладывается на изоляцию, активность бицепса повышается. Гантель нужно брать в таком случае поменьше, но ощущения в мышцах становятся просто волшебными.

Молот на бицепс

Это упражнение на бицепс дома еще называют подъем гантелей нейтральным хватом, хотя на самом деле его цель – развитие маленькой, гордой и очень важной мышцы под названием брахиалис (она же плечелучевая). Она занимает всего 7% мышечной массы руки, но при этом имеет огромное значение для набора массы рук.

Брахиалис пролегает точно под бицепсом и становясь больше в объёме выталкивает двуглавую мышцу наверх, одновременно улучшая её форму и придавая рукам ширину во фронтальной позиции. Прелесть плечелучевой мышцы ещё и в том, что она очень быстро отзывается на прямую нагрузку и хорошо растёт. Что касается самого упражнения молот, то всё его отличие от обычных сгибаний рук кроется в нейтральном хвате гантели.

Упражнение молот с гантелями стоя

Примечание: от вида хвата, которым мы держим гантель, зависит очень многое. Когда ладонь развёрнута вверх (супинированный хват) работает только бицепс, когда ладонь развернута вниз (пронированный) трудится плечелучевая мышца и брахорадиалис (главная массообразующая мышца предплечий), кода ладонь занимает промежуточное (нейтральное положение) бицепс и брахиалис работают сообща.

Выполнять такое упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях можно различными способами: двумя руками сразу, поочерёдно, стоя, сидя и даже на скамье Скотта, нужно лишь обязательно делать задержку в верхней точке. Без паузы эффективность упражнения молот снижается, и очень сильно.

Сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана – это старое-престарое упражнение для рук, перекочевавшее в современные тренажерные залы прямиком с цирковых арен позапрошлого века.  Придумал его Джорж Зоттман, цирковой силач или, как бы его сейчас назвали, стронгмен. Он колесил по просторам Америки вместе с цирком в конце 19 века.

Коронным номером Зоттмана был толчок одной рукой гантели весом в 80 кг. И не последнюю роль в развитии силового потенциала рук (я бы сказал, ручищ) сыграло придуманное им упражнение. Суть таких сгибаний очень проста: из начального положения поднимаем гантели на бицепс, как обычно, супинированным хватом, достигнув верхней точки, кисти разворачиваем и опускаем уже пронированным. Выглядит это так:

Сгибания Зоттмана техника выполнения

Смысл таких разворотов в следующем —  в начальной части траектории, при подъеме гантели, работает только бицепс, в конечной, при опускании, трудятся брахиалис и мышцы предплечья. Сгибания Зоттмана – это упражнение для рук с гантелями, прокачивающее сразу бицепс, брахиалис и предплечья. Но, поскольку работают сразу несколько мышц, на долю каждой из них достается не так уж много нагрузки. Другими словами, сгибания Зоттмана – не есть упражнением для набора массы бицепса, польза его в другом. С его помощью можно сделать руки сильнее, выносливее и повысить результаты в других сгибаниях с гантелями.

Паучьи сгибания

Почему такой способ прокачки бицепса называется паучьими сгибаниями я не знаю, знаю лишь что его очень любят профессиональные бодибилдеры. Для выполнения этого упражнения в обычной, докарантинной жизни, как правило требуется наклонная скамья. В нынешних реалиях о такой скамье можно только мечтать, чтобы её заменить придётся проявить смекалку и обойтись тем, что есть.

Паучьи сгибания с гантелями

Например, стулом с наклоненной спинкой, либо иной домашней мебелью, нужно лишь выполнить главное условие паучьих сгибаний – максимально изолировать корпус. Я специально поставил это упражнение в самый конец своего списка, ибо такие сгибания являются наиболее чистой версией подъемов на бицепс.

Техника выполнения паучьих сгибаний

Роста массы рук от его выполнения ждать не стоит, зато это упражнение, наравне с концентрированными сгибаниями хорошо строит пик бицепса. Форма мышц даётся нам с рождения и изменить её мы не в силах, но с помощью паучьих сгибаний с гантелями можно сделать руки рельефнее и улучшить их внешний вид. Нужно только делать их правильно.

Вывод: в домашних условиях качать бицепс можно с помощью десятка различных упражнений. Но вот результат от такой прокачки, точно так же, как в тренажёрном зале, напрямую зависит от соблюдения техники их выполнения.

Упражнения на бицепс с гантелями для девушек

Все описанные выше упражнения при желании могут выполнять и девушки. Однако между мужским и женским тренингом рук есть некоторые отличия.  Сильная половина человечества тренирует руки дома в первую очередь для увеличения их в размере, а прекрасная – для улучшения их формы и рельефа.

Поэтому, к упражнениям на бицепс с гантелями для девушек можно в первую очередь отнести сгибания с супинацией, выполняемые и стоя, но по большей части сидя. Почему сидя? А, потому, что в этом случае мышцы ног не принимают участия в работе нагрузка становится более изолированной и уходит прямиком в мышцы рук.

Сгибания рук с гантелями для девушки техника выполнения

Второе по важности упражнение на бицепс для женщин – молотковые сгибания. Основная часть работы при его выполнении ложится на плечелучевую мышцу, а не на двуглавую, поэтому объем рук от упражнения молот повышается не сильно. Зато они становятся рельефнее и выглядят гораздо лучше.

Упражнение молотки для девушек техника выполнения

Ну и самое главное, тренируя бицепс девушке стоит избегать силового стиля выполнения упражнений, ориентируясь на число 12-15 за подход, активно использовать супер-серии, сдвоенные сеты и вообще, делать все сгибания максимально «чисто», замедляя фазу опускания снаряда.

Вывод: подъем с супинацией и молот – вот два лучших упражнения на бицепс с гантелями для девушки в домашних условиях и в тренажерном зале.

Упражнения на бицепс с гантелями программа, 5 вариантов

В своей статье об упражнениях для домашней тренировки трицепса я уже затронул вопрос частоты прокачки рук. Повторюсь, в зале качать бицепс достаточно одного раза за неделю, а на фоне тренировок в карантине, это можно делать и дважды. Но каждый раз по-иному, чтобы избегать привыкания мышц к нагрузке. Поэтому я на выбор предлагаю пять комплексов тренировки бицепса в домашних условиях.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин

Программа тренировок с гантелями для девушек

Примечание: сдвоенный сет – это выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними. То есть, сначала руки сгибаются сидя, при достижении отказа (до «не могу»), необходимо встать и продолжить сгибать руки уже стоя. Такой приём похож на суперсет, но поскольку выполняется с одним снарядом, уровень стрессовой нагрузки на мышцы повышается еще больше. Совет: решив качать бицепс таким образом, не постесняйтесь привязаться к гантелям кистевыми лямками. Так можно будет сделать 2-3 дополнительных повторения.

Программа тренировок на низ бицепса, формирующая

Программа тренировок с гантелями на пик бицепса

Программа на бицепс дома по системе 6-12-25

Примечание: 6-12-25 – это авторская методика прокачки бицепса, разработанная великим тренером Чарльзом Поликвином. Суть в следующем: три упражнения выполняются одно за одним, первое из растянутой позиции сидя, второе – базовое стоя, третье – в пампинговом стиле лёжа. Такой винегрет позволяет включить в работу все виды мышечных волокон одновременно и атаковать бицепс в верхней и нижней точках крепления. Методика это шоковая, использовать ее чаще одного-двух раз в месяц я не советую, но очень эффективная.

Вывод: комплекс на бицепс с гантелями можно составить под любую задачу. И пускай гантели проигрывают штанге в плане набора массы рук, но для домашней тренировки их вполне достаточно.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ об упражнениях для бицепса с гантелями в домашних условиях окажется полезным и поможет разнообразить свой карантинный тренировочный процесс. Берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Самая простая (и самая эффективная!) Тренировка бицепса с гантелями, которую вы можете найти

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Вам не нужно быть экспертом в тренажерном зале, чтобы понять, как работать с бицепсами, так как практически любой вид сгибания рук задействует мышцы. Тем не менее, лучшая тренировка на бицепс включает в себя больше, чем прямые сгибания рук на бицепс. Вместо этого старайтесь варьировать тип сгибаний, которые вы выполняете, чтобы воздействовать на каждую часть мышц под разными углами.

Эта простая тренировка из трех упражнений поможет вам добиться именно этого. Вы можете прикрутить его к другому занятию в тренажерном зале или сделать это отдельно во время быстрого обеденного перерыва. Важно сосредоточиться на форме, убедившись, что вы работаете с правильными мышцами — не становитесь небрежными и не используйте свой импульс или другие части тела, чтобы помочь вам поднять вес. Также убедитесь, что вы не торопитесь с каждым повторением, потому что чем больше времени вы проводите с напряжением, тем лучше результаты. Нет смысла спешить с наборами и получать только половину преимуществ.

Наряду с объяснением того, как выполнять каждое упражнение, Грег Бернс, тренер Embody Fitness, рассказал, как именно эти движения помогут вам накачать бицепсы, которые помогут вам разорвать рукава.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Подходы 3 Повторения 6-8 на каждую сторону Отдых 90 секунд

Держа гантель, положите рабочую руку на скамью проповедника. Слегка поверните тело и медленно опускайте гантель, пока рука полностью не вытянется, затем сильно сожмите бицепс, чтобы вернуть сгибание в исходное положение.

Почему  «Положение плеча может влиять на активность бицепса во всем диапазоне движений, — говорит Грег Бернс, тренер Embody Fitness. «Например, сгибание рук проповедника обеспечивает большую активацию в первой трети ROM и нацелено на короткую голову, в то время как сгибание рук стоя дает наибольшую активацию в последней трети движения и нацелено на длинную голову. Для полной стимуляции вы должны тренироваться, используя различные упражнения с разными точками пикового сокращения».

(Изображение предоставлено Shutterstock)

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Наборы 3 Повторы 10-12 Отдых 90 с

Удержание по гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь . Сохраняя туловище полностью неподвижным, согните гантели вверх. Поднимите руку, пока она полностью не согнется, сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Почему  «Мышца плеча — это сгибатель локтя, и благодаря своему расположению под бицепсом она буквально толкает бицепс вверх по мере его увеличения, что может создать более высокий пик на бицепсе», — говорит Бернс. «Выполнение сгибаний рук нейтральным или «молотковым» хватом — отличный способ развить брахиалис. Исследования показывают, что брахиалис, как правило, имеет больше медленных волокон, чем бицепс, поэтому выполнение эксцентрической части подъема медленно увеличивает активацию брахиалиса».

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

С 2008 по 2018 год Джоэл работал в Men’s Fitness, , которая предшествовала, а затем поделился веб-сайтом с Coach . Хотя он провел годы, бегая по холмам Бата, с тех пор он отказался от своих кроссовок в пользу нескольких кроссовок Converse, поскольку они лучше подходят для его любви к буксировке фургонов, подъему автомобилей и поднятию бревен в череде соревнований силачей.

4 варианта сгибания рук на бицепс для серьезной накачки

Взорвите свои бицепсы с помощью этих замечательных вариантов сгибаний для серьезной накачки

Типичная тренировка для бро, включает в себя максимальное сгибание рук на бицепс в погоне за накачкой. Но спросите кого-нибудь, каково их идеальное телосложение, что для них значит «быть в форме». Когда они думают о том, чтобы быть в отличной физической форме, скорее всего, у них в голове возникает образ хорошо развитого, сбалансированного мускулистого телосложения. Возможно, многие стремятся к образу Генри Кавилла в роли Супермена или Криса Хемсворта в роли Тора.

Наращивание грудной клетки, спины и пресса является неотъемлемой частью процесса формирования верхней части тела. Но целостная картина не была бы полной, если бы были хорошо очерченные руки. Как получить эти руки? Разнообразие в ваших тренировках.

Рука состоит из двух разных групп мышц, (вроде) бицепса и трицепса. Мы можем разбить их на части, но сегодня мы сосредоточимся на бицепсах и на том, как их накачать. Обычно люди думают только о стандартном сгибании рук на бицепс, но это гораздо больше.

Независимо от того, на каком этапе игры вы находитесь, заядлый посетитель тренажерного зала не захочет иметь горные бицепсы, пики которых более выражены, чем гора Эверест, чтобы объединить общий вид.

Если вы хотите добиться значительного прогресса в развитии рук, продолжайте читать. Мы погружаемся в некоторые удивительные варианты для ваших бицепсов.

Анатомия бицепса

Бицепс состоит из двух мышц, отсюда и первые две буквы слова «би». Две мышцы — длинная головка и короткая головка. Длинная головка бицепса – это часть, которая образует «пик». У некоторых людей бицепсы от природы короче, чем у других. Прикрепление мышц у всех разное. Чтобы полностью развить бицепс, чтобы он выглядел полным и развитым, вам нужно будет тренировать обе головы.

Не волнуйтесь, мы предлагаем вам несколько отличных вариаций для вашего режима, который почти гарантированно затронет обе головы и взорвет ваши бицепсы.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Первое упражнение в нашем списке — старое, но оно хорошо держится и по сей день. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличная вариация ваших обычных сгибаний рук на бицепс. Используя только наклонную скамью и несколько гантелей, вы можете взорвать свои бицепсы.

Установив скамью под углом чуть выше 45 градусов, вы обеспечите своим рукам полный диапазон движений. Выполняя их, обязательно супинируйте запястья, когда доберетесь до вершины сгибания. Делая это, всего за несколько повторений вы гарантированно получите отличный пампинг.

Но помните, это упражнение является изолирующим. Это означает, что все дело в форме, и если ваша техника не оптимальна, вы можете забыть о преимуществах этого замечательного упражнения.

Используйте вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений, получая хорошее сокращение во время всего движения и хорошее сжатие в верхней точке. Хорошая форма ведет к святым достижениям.

21s

Одно из самых страшных упражнений на бицепс. Вариант 21 с — это альтернатива с большим количеством повторений, которая обязательно заставит ваши бицепсы гореть. Упражнение требует приемлемого количества веса, чтобы выполнить полные 21 повторение в одном подходе. Слишком тяжелый, и вы не справитесь с этим упражнением. Слишком легкий, и вы даже ничего не почувствуете.

Первая часть сета начинается с полностью выпрямленных рук со штангой или EZ-грифом в хвате. Подтяните штангу прямо к животу, затем медленно опустите ее на 7 повторений.

Оттуда поднимите штангу до уровня груди и согнитесь до подбородка еще 7 повторений.

Наконец, начните снизу и согнитесь к подбородку, выполняя полный диапазон движений в оставшихся 7 повторениях.

Паучьи завитки

Паутинные завитки, вариант для самых острых пиков. Для этого варианта вам просто нужна наклонная скамья и что-то, чтобы сгибаться. Вы можете использовать гантели, штанги или тросы.

Там, где обычно вы сидите на наклонной скамье, сгибание паука требует, чтобы вы лежали лицом вниз во время выполнения движения.

Изображение предоставлено: @MuscleEngineered Instagram

Лягте на скамью, прижав туловище и живот к спинке (верхняя часть скамьи должна быть на уровне подмышек). Держите плечи и предплечья зафиксированными на месте, при этом предплечья должны быть единственной частью руки, двигающейся за счет сгибания локтей. Сгибайтесь к плечам, напрягая бицепсы на протяжении всего движения и удерживая напряжение в верхней точке движения. Обязательно сосредоточьтесь на этом сжатии. Контролируемым образом опустите вес обратно в исходную точку.

Это упражнение отлично подходит для развития коротких мышц головки бицепса и может добавить четкости.

Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение прекрасно подходит для завершения тренировки. Сгибание рук с тросом можно выполнять так же, как стандартное сгибание рук со штангой или гантелями. Тем не менее, он допускает некоторые вариации, которые отлично подходят для стимуляции как длинной, так и короткой головки бицепса.

Вы можете двигать плечами вперед, чтобы атаковать короткую головку бицепса. Затем вы также можете наклониться назад, чтобы проработать длинную головку бицепса. Вы можете делать стандартные подходы по 10-12 повторений, но можете и разнообразить их. Не бойтесь работать до отказа, чтобы по-настоящему шокировать мышцы.

3x Классическое телосложение Олимпийца Криса Бамстеда также есть отличная вариация, в которой он берет прямое приспособление для грифа, отступает назад и делает сгибания рук стоя до отказа. Затем он входит и делает кудри до отказа. Всего один пример, но с бицепсами можно сделать гораздо больше.

Часто задаваемые вопросы

Теперь, когда мы рассмотрели несколько замечательных вариантов сгибания рук на бицепс, давайте ответим на некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть как у читателя.

Как часто нужно качать бицепс?

Ну, бицепсы, как и любую другую группу мышц, не нужно перетренировать! Тем не менее, вы также не хотите тренировать бицепсы слишком мало. Рекомендуется воздействовать на бицепс, как и на любую другую группу мышц, 2-3 раза в неделю!

Для получения дополнительной информации о том, какой объем вам действительно нужен, посмотрите это видео от Джеффа Ниппарда:

Сколько упражнений, подходов и повторений я должен делать для бицепсов за тренировку?

Ваши цели действительно имеют значение, когда речь идет о том, сколько упражнений, подходов и повторений вы хотите включить в тренировку. Вам нужна сила, размер или выносливость? В целом более высокий объем и частота больше подходят для выносливости, а более низкий объем/частота больше для силы. Золотая середина по громкости и частоте будет по размеру.

Но представьте, какие результаты вы хотите получить, и основывайте на этом количество упражнений, подходов и повторений, которые вы делаете для бицепсов!

Обзор

Не всем нравится тренировать руки, и многие из них просто делают движения. Арнольд Шварценеггер как-то сказал, что каждый день видит людей в спортзале, и они просто не растут.