Выход силы на турнике техника выполнения: упражнения на силу и техника выполнения

Выход силой на две руки на турнике и кольцах: техника выполнения

Выход силой на две руки – эффектное упражнение воркаута, выполнение которого добавит сто очков вашей физической форме и имиджу. Этому крутому элементу несложно научиться, если знать все нюансы и секреты техники выполнения, которые мы вам раскроем. Тренируйтесь по нашему подробному руководству, и вы быстро научитесь выходу силой на турнике, накачав при этом сильные объемные мышцы.

Время, которое потребуется для освоения выхода силой на две руки, будет зависеть от уровня физической подготовки. При хорошей силовой базе этот элемент можно освоить за несколько занятий. А тем, чей уровень пока невысок, придется тренироваться до 3-4 месяцев.

Как выглядит правильное выполнение упражнения

Суть выхода силой на две руки в том, чтобы из положения в висе принять позицию в упоре на выпрямленных руках. Однако важен не только сам факт достижения выхода в упор, но и путь, которым это достигается.

Чистое выполнения упражнения подразумевает подтягивание до уровня пояса с последующим выходом в упор на прямые руки без паузы и касания корпусом турника. Ноги при этом остаются прямыми, тело не раскачивается. Однако, такой выход силой на турнике – это высший пилотаж, требующий серьезной подготовки.

Для начинающих вполне допустимы сгибания в тазобедренных суставах, раскачивания корпуса, касания животом перекладины. С наращиванием силы и приобретением опыта лишние движения уйдут, и вы будете выполнять выход силой чисто и непринужденно.

Как подготовиться к освоению выхода на 2 руки

Рассмотрим, как научиться делать выход силой. К началу освоения этого упражнения вы должны уметь:

• подтягиваться не менее 10-15 раз;
• отжиматься на брусьях 20-30 раз.

Освоение выхода силой дастся вам гораздо проще, если помимо/вместо обычных подтягиваний вы научитесь делать высокие подтягивания.

Что такое высокие подтягивания и как их выполнять?

Обычные подтягивания выполняются до уровня шеи или верха груди. Высокие подтягивания поднимают тело над перекладиной до уровня диафрагмы или пояса. При их выполнении задействуется значительно больше мышечных групп.

Техника высоких подтягиваний

Чем отличается техника выполнения высоких подтягиваний от обычных:

• тело висит не вертикально – плечевой пояс отклонен назад, спина прогнута в пояснице, ноги выдвинуты вперед;
• в процессе выполнения упражнения локти не разводятся в стороны и не сгибаются более чем до 90°;
• тяга производится по направлению не к груди, а к животу.

При выполнении высоких подтягиваний мы не тянемся вверх грудью, а, перемещая полусогнутые руки вниз по дуге, стараемся подтянуть к перекладине живот. По сути, это движение противоположно отжиманиям от пола.

Для соблюдения техники необходимо принять правильную начальную позицию, обратив внимание на положение лопаток. Они должны быть не разведены наружу, как при обычных подтягиваниях, а опущены максимально вниз и сведены, как при отжиманиях.

Вытяните руки вперед, опустите плечи и разверните грудь, направляя лопатки вниз и внутрь. Хват выполняем, не меняя положения лопаток и отклоняя плечевой пояс назад. При этом спина прогибается в пояснице. Перекладину необходимо захватывать глубоким хватом, чтобы большие фаланги 4-х пальцев были направлены не вверх, а вперед.

Из виса в таком положении стараемся дугообразным движением рук вниз подтянуть к перекладине живот. Локти при этом не должны расходиться в стороны и сгибаться более чем на 90°. Это движение напоминает упражнение «пуловер» – тягу блока вниз, только роль перекладины блока выполняет турник, а отягощением является вес собственного тела.

Осваивать это упражнение рекомендуется на низком турнике, с опорой на одну ногу. Ухватитесь за перекладину, помня о правильной постановке корпуса, лопаток и кистей, и повисните, вытянув вперед одну ногу и опираясь на согнутую вторую. Выполняйте тягу к поясу, помогая себе опорной ногой. Если не получается, поначалу можно помогать себе обеими ногами.

В высшей точке, когда перекладина коснется корпуса, задержитесь на несколько секунд, а затем опускайтесь в положение виса, как можно медленнее. Это так называемые негативные подтягивания, очень эффективное упражнение, тренирующее все задействованные мышечные группы.

Также на тренировках можно использовать резиновые петли. Они скомпенсируют часть вашего веса, и подтягиваться будет легче.

Как тренироваться

Занимайтесь силовыми упражнениями через день. Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики для разминки суставов. Затем выполняйте в 3-4 подхода:

• планку;
• отжимания от пола;
• отжимания от брусьев;
• высокие подтягивания;
• уголок – подъем прямых ног в висе.

Если упражнения пока не даются, делайте их облегченные варианты. Количество повторов – до мышечного отказа.

При правильном питании (2 г животного белка на кг массы тела) и регулярных тренировках, вы быстро заметите прогресс. Число повторов будет возрастать, а варианты упражнений – усложняться. Попутно ваша фигура будет приобретать все более красивую атлетичную форму. Когда вы сможете выполнять около 10 высоких подтягиваний и 20 отжиманий от брусьев, вам легко дастся освоение выхода в упор на две руки.

Как освоить выход в упор на 2 руки

Когда регулярными тренировками вы достаточно разовьете силу, вам останется только лишь понять и отработать технику выполнения этого упражнения. Это не составит труда, если знать все нюансы, которые мы подробно опишем.

Техника выполнения

Техника выхода силой на две руки включает несколько шагов:

1. Крепко ухватитесь за перекладину глубоким хватом, приняв положение, как для высоких подтягиваний (лопатки вниз и внутрь, корпус отклонен назад, в пояснице – прогиб). Вы должны слегка дотягиваться ступнями до пола.
2. Для разгона отступите назад, едва касаясь пола носками. Замахнувшись одной ногой назад, оторвите носки от пола и качнитесь вперед выпрямленным телом, соединив ноги вместе.
3. Когда тело пройдет вертикаль, но еще не долетит вперед до максимума амплитуды раскачивания, представьте, что вы вытянутыми носками резко и сильно нажимаете на расположенную под ними кнопку. При этом тело должно выгнуться дугой вперед, а грудь на мгновенье расправиться. В этот момент вы должны быть натянуты, как струна, все мышцы полностью напряжены.
4. После этого тело по инерции качнется назад, вы должны, подхватив и усилив этот импульс, резко поднять вперед прямые ноги. Это так называемая «тяга назад уголком». Импульс раскачивания вас подбросит назад и вверх. Одновременно нужно сильно сжать руками перекладину и резко подтянуть ее к животу, выполнив высокое подтягивание. Вспомните, как вы в детстве катались на качелях, правильными движениями усиливая амплитуду. Здесь вы должны поступить аналогично, поймав и усилив импульс раскачивания. Причем делать это необходимо максимально быстро и резко, с силой выбрасывая себя вверх. Это называется «взрывные подтягивания», когда действие производится не только за счет силы мышц, но и за счет использования законов механики.
5. Если предыдущие шаги выполнены правильно, то вы должны оказаться животом на перекладине. Ноги не опускайте, они остаются в положении «уголка». Локти держите ближе к телу и наклоняйтесь вперед, чтобы поймать положение равновесия. Кисти поворачивайте вперед вокруг перекладины для более удобного хвата.
6. Кода вы поймаете положение равновесия, опустите ноги, выпрямите корпус и отожмитесь, выпрямляя руки. Вы совершили выход силой, дальше действуйте в обратном порядке.
7. Сгибаете руки, опускаясь животом на перекладину.
8. Разгибая руки, опускаетесь вниз в положение виса.

Вполне вероятно, что с первого раза выполнить выход силой не получится. В этом случае отрабатывайте движения поэтапно.

Упражнения для отработки техники

Несколько раз подряд делайте связку «нажатие на кнопку – тяга назад уголком», при выполнении которой вы должны подлетать вверх. От силы и скорости движения ваших ног будет зависеть высота подлета. Чтобы при этом выходить животом на перекладину, при достижении высшей точки подлета делайте резкий рывок руками к животу и сразу же наклоняйтесь над перекладиной вперед, чтобы уловить состояние равновесия.

Если вызывает трудности этап заброса корпуса на перекладину, рекомендуется отработать этот элемент на низком турнике.

Ухватитесь за перекладину, присев под нею на одной ноге, другая нога вытянута вперед. Подтянитесь животом к перекладине, стоя на одной ноге, а затем наклоняйтесь вперед, ложась на нее животом, при этом стараясь держать локти ближе к телу. Как только удастся достичь положения равновесия, отжимайтесь вверх, выпрямляя корпус. Это упражнение позволяет прочувствовать все нюансы техники выполнения и сделать движения привычными для мышц.

Большую помощь в освоении техники оказывают негативные выходы силой. Для их выполнения нужно принять положение выхода силой на низком турнике, а затем, как можно медленнее опускаться из него в положение виса. При этом тренируются все мышечные группы, задействованные в этом упражнении.

Некоторые тренеры рекомендуют для освоения этого упражнения использовать сначала выход силой на одну руку, выполнение которого дается легче. При этом из верхнего положения подтягивания поднимают локоть одной руки вверх, перенося плечо через перекладину, затем аналогично поступают с другой рукой и таким образом забрасывают корпус на турник, после чего выполняют отжимание, выпрямляя руки.

Выглядит это не очень эффектно, к тому же, научившись делать выход на две руки таким способом, чтобы перейти к правильному выполнению, придется переучиваться. Кроме того, при умении выполнять высокие подтягивания, в такой технике нет необходимости. В общем, такой подход нельзя признать правильным, но если он поможет вам научиться чисто выполнять выход на две руки, то способ, которым вы этого добились, будет уже не важен.

После освоения этого элемента воркаута на турнике можно осваивать выход силой на кольцах. Это упражнение более сложное, поскольку требуются дополнительные усилия для удержания колец в фиксированном положении и для сохранения равновесия тела.

Заключение

Выходы силой на две руки на турнике и кольцах – очень эффектные и эффективные упражнения. Осваивая их, вы разовьете силу мышц и заметно улучшите физическую форму. Их освоение является хорошим достижением в спорте, но это далеко не вершина сложности в калистенике. Вам будет, куда развиваться дальше. Воркаут содержит множество других интересных и непростых элементов, разучивая которые вы будете неуклонно продвигаться на пути к физическому совершенству.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 2. Средняя: 1 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Выход силой на две руки на турнике

В этой статье вы познакомитесь с техникой выполнения выхода силой на две руки, а так же мы расскажем о пользе данного упражнения.

Что это за сверхупражнение? Простыми словами, выход силой на две руки предполагает, что вы висите на турнике, подтягиваете к перекладине свой корпус, а затем выталкиваете его вверх на всю длину рук.

Читателям помоложе, возможно, это покажется странным, но десять лет назад, если бы вы рассказали гимнастам о выходах силой на две руки, 99% из них понятия не имели бы, о чем вообще идет речь. Даже само название довольно новое. Конечно, гимнасты знают всё о данной технике — это движение номер один в гимнастике на перекладине. Так гимнасты подтягиваются на перекладине или кольцах, чтобы начать выполнение своей программы.

Вступление

Хотя выход силой на две руки стал безумно популярным сравнительно недавно, само по себе движение совсем не новое. Это древнее упражнение, корнями уходящее к нашим предкам-обезьянам. Сегодня, если вы пойдете в зоопарк, вам может посчастливиться увидеть, как шимпанзе или другая обезьяна забирается на ветку и перелезает через нее, и вы станете свидетелем того, как животные выполняют выход силой на две руки. Животные, эволюция которых проходила в арбореальных условиях, что помогало им выжить (арбореальный — значит связанный с жизнью на деревьях), должны были быть в состоянии подтянуться вверх на горизонтально висящих ветвях, и им это удавалось в основном с помощью подъема силой в упор… или чего-то очень похожего. Мы, люди, когда-то были этими животными.

И даже если перенестись в современный мир, данное вертикальное движение все еще является существенным инструментом выживания. Ты слишком толстый, не в форме и не способен преодолеть стену? Будь готов к тому, что тебя прищучат, а то и чего похуже. В курсах по военной аэробике есть упражнения на преодоление невысоких стен, и для многих курсантов именно они являются самыми сложными в программе подготовки (если, конечно, они уже по факту не могут выполнить выход силой на две руки). Все полицейские и пожарные должны быть в состоянии перелезть через невысокие стены, демонстрируя технику переката через преграды.

Это важное движение, помогающее выжить в экстремальной ситуации, в то время как скручивания со штангой или жим лежа такими движениями не являются.

С начала появления систем физической подготовки выход силой на две руки прочно занял почетное место в программах тренировок. Он был актуален во времена древних греков и римлян, он сохранял актуальность и для пионеров современной эры фитнеса, таких как Джорджес Герберт и Франциско Аморос. Конечно, он вымер, когда править балом стал бодибилдинг и парней начал волновать только размер их рук, а не то, что этими руками можно сделать.

Польза от упражнения

Выход силой на две руки — полезное упражнение. Оно функциональное. Это действительно уникальное упражнение для силовой и общефизической подготовки. В отличие от большинства силовых техник, выход силой на две руки требует взрывной тяги, чтобы вы могли поднять собственное тело к перекладине, а также толчка, чтобы могли выпрямить руки и поднять тело над ней. Так что во многом упражнение развивает всю верхнюю часть тела: тяга — спину и бицепсы, толчок — плечи и трицепсы. Требуются безумно сильный хват, стальной пресс, очень спортивные мышцы задней поверхности ног, помогающие начать подъем, и толчок бедрами, необходимый для того, чтобы вы могли принять данное положение. Кроме того, без координации, чувства времени и силы связок всего тела можете вообще забыть о подъеме силой в упор — вы просто не сможете его выполнить.

Если бы хоть одно популярное силовое упражнение когда-либо могло считаться универсальным трюком и демонстрацией физических способностей, вероятно, это был бы могучий выход силой на две руки. В отличие от подавляющего большинства силовых упражнений, он включает в себя сильный компонент тяги плюс толчок. Добавьте сюда скорость, мощь, необходимость поддерживать равновесие и рассчитывать время, общую координацию тела и стальные мышцы брюшного пресса — разве могут еще оставаться сомнения, почему выход силой на две руки является одним из тех навыков, которыми настолько восхищаются многие спортсмены, занимающиеся с собственным весом?

Это упражнение требует и силы, и навыка. Пока вы не будете обладать достаточной мощью, а также невероятно точной техникой этого движения, у вас мало шансов успешно выполнить данное упражнение. Однако польза от выхода силой невероятна. С одной стороны, подтягивание тела к перекладине создает отличный противовес чрезмерным взрывным толкающим упражнениям (ведь вы же выполняете мощные отжимания, не так ли?). С другой стороны, оно функционально, развивает взрывную технику всего тела и служит чудесным базовым упражнением для дальнейшего проведения взрывной тренировки на перекладине, если вы намерены углубиться в гимнастику. Легко ли это все? Нет. Но можно ли этому научиться, разбив сложные движения на более простые ступени? Да. В этом смысле это такой же навык, как и все остальные. Так что давайте не будем тратить время и скорее пойдем к турнику.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмитесь за перекладину над головой. Хват должен быть примерно на ширине плеч, плечи сильно сведены.
2. Используйте ложный хват, то есть хват без больших пальцев.
3. Выполните размах разгибом (первая ступень), чтобы создать импульс перед тягой. На этом этапе ваш размах разгибом должен быть более мощным, таким, чтобы амплитуда маха ног назад была больше, чем на предыдущих ступенях.
4. Как только вы достигнете верхней точки амплитуды маха назад после прыжка, потянитесь руками, подтягивая корпус к перекладине.
5. Одновременно напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности ног, чтобы вытолкнуть верхнюю часть живота вверх к перекладине.
6. Продолжайте подтягиваться, подавая локти назад и сгибая корпус над перекладиной. Чтобы помочь себе, держите ноги немного поднятыми.
7. Вращайте запястья, пока не завершите выход силой. Перекладина должна находиться под верхней частью живота, голова и грудь — наклонены над перекладиной, а ноги подняты. Вы должны хорошо опираться на предплечья.
8. Отожмитесь от турника, выпрямляя руки. Сделать это проще, если по мере выполнения жима вы будете смотреть перед собой, держа голову прямо. Задержитесь в верхней фазе упражнения.

Когда спортсмен доводит до совершенства выход силой на две руки, первое побуждение — попытаться сделать его в медленном темпе. Подъем силой в упор, выполненный медленно, без использования импульса, — это поистине завораживающее зрелище.

Составные элементы упражнения

Многие новички смотрят на выход силой на две руки (или пытаются выполнить) и думают: здесь требуются сверхъестественная сила и мощь. Хотя вы можете тренировать подъем силой в упор как упражнение на мощь — множеством подходов и повторений, есть хороший аргумент в пользу того, чтобы тренировать его как навык ввиду особой важности его технических компонентов.

1. Разгиб

Чтобы начать выход силой на две руки, вы не просто очень быстро подтягиваетесь — вам необходимо подтянуться с разгибом. Это означает, что вы не просто тянете себя вертикально вверх, а раскачиваетесь назад и подтягиваете корпус вверх и к перекладине. Задумайтесь на секунду: чтобы выполнить подъем силой в упор, вам нужно подтянуть бедра на уровень перекладины, то есть вы должны быть способны на нее опереться (это называется выход), перед тем как сможете вытолкнуть корпус вверх. Подъем корпуса вертикально вверх, как при обычных отжиманиях, а также подъем подбородка над перекладиной для многих людей — достижение, не говоря уже о том, чтобы вытянуть корпус вверх, пока бедра не выйдут на один уровень с перекладиной! Так что забудьте о том, что подъем силой в упор — это просто продолжение обычных отжиманий. На самом деле это не так. Искусство выполнять разгиб в данном контексте предполагает способность откинуть корпус назад и слегка выгнуть его дугой (вы всегда откидываетесь назад и выгибаетесь дугой, когда нужно держать руки вытянутыми, — представьте себе, как раскачивается веревка или маятник). Одной из целей данной серии является подъем корпуса как можно выше на махе назад при маховом разгибе: наконец ваша голова будет на уровне перекладины при махе назад, и именно это позволит вам выполнить настоящий подъем силой в упор, используя мощь тела.

Все эти движения происходят очень быстро, но в итоге спортсмен перемещается за турник, используя импульс, который помогает ему выполнить упражнение. Это очень мощное положение, из которого человек поднимется вверх и к перекладине, подтягивая подбородок, грудь и даже живот, толкая бедра вверх и оттягивая руки назад. Это не подтягивания!

2. Тяга

Из-за разгиба тяга при подъеме силой в упор отличается от тяги при обычных подтягиваниях. Вместо того чтобы медленно подтягивать корпус вверх, руки резко тянутся к животу и одновременно с толчком бедер подтягивают нижнюю часть живота к перекладине.

Выход силой на турнике — это не только невероятно эффективное упражнение для развития взрывной термоядерной силы, оно также чрезвычайно функционально: учит вас подтягивать тело вверх и перемещать его через препятствие, будь то дерево, забор или стена. Владение данной техникой может спасти вам жизнь в экстремальной ситуации.

3. Выход

Спортсмены, даже те, кто великолепно выполняет простые отжимания, сталкиваются с одной большой проблемой: они не могут вывести корпус над перекладиной. Если правильно выполнять подъем и тягу, описанные ранее, пройти этот этап будет еще легче. Очень важно помнить про другой ключевой момент — хват: вы должны провернуть руки вокруг перекладины, чтобы выйти на опору для последующего толчка вверх. Для этого требуется на доли секунды ослабить хват, чтобы руки могли свободно вращаться вокруг перекладины.

4. Жим

Брусья могут послужить хорошим снарядом для безопасной тренировки выхода! Посмотрите на вертикальное положение рук и угол сгиба ног спортсмена — идеально! Поначалу может показаться странным начинать упражнение с ложного хвата, но вы к этому привыкнете. Пальцы и запястья обладают достаточной силой, чтобы удерживать вес вашего тела: на самом деле большие пальцы особо не участвуют в висе. Когда вы поднимете корпус над перекладиной, ложный хват сохраняется. Сравните с обычным хватом, при котором вы обхватываете турник большим пальцем (вверху), с ложным хватом (внизу). Ложный хват обеспечивает более прочную, более надежную базу для жима. Этот большой палец стоит больше, чем лишний палец!

Как только вы совершите выход, для того чтобы выполнить жим, необходимо перевести руки в вертикальное (или почти вертикальное) положение, немного подать ноги вперед, чтобы создать баланс, и применить ложный хват (не обхватывать турник большим пальцем). Ложный хват, которым нужно начинать упражнение, помогает руке совершать вращение на выходе, а также обеспечивает более широкую базу для жима. Вам также понадобится грубая сила — не мощь, а просто медленная сила, для того чтобы выполнить жим.

Видео

Эффекты тренировок с нагрузками, которые максимизируют выходную мощность и индивидуальные повторения, по сравнению с традиционной силовой тренировкой

1. McGuigan M, Wright G, Fleck S. Силовые тренировки для спортсменов: действительно ли они помогают спортивным результатам?
Int J Sports Physiol Perform. 2012;7(1):2–5. [PubMed] [Google Scholar]

2. McKinnon NB, Connelly DM, Rice CL, Hunter SW, Doherty TJ. Нервно-мышечный вклад в возрастное снижение мышечной силы: механизмы и потенциальная роль высокоскоростной силовой тренировки. Обзоры исследований старения. 2017;35:147–54. Эпб 2016/10/05. doi: 10.1016/j.arr.2016.09.003 . [PubMed] [Google Scholar]

3. Макбрайд Дж., Триплетт-Макбрайд Т., Дэви А., Ньютон Р. Эффект тяжелого против. приседания с прыжками с легкой нагрузкой на развитие силы, мощи и скорости. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2002;16(1):75–82. [PubMed] [Google Scholar]

4. Zaras N, Spengos K, Methenitis S, Papadopoulos C, Karampatsos G, Georgiadis G, et al.
Влияние силовой тренировки по сравнению с баллистической мощностью на метательные способности. J Sports Sci Med. 2013;12(1):130–7. Эпублик 2013/10/24. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

5. Корми П., МакГиган М., Ньютон Р. Развитие максимальной нервно-мышечной силы. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). 2011;41(1):17–38. [PubMed] [Google Scholar]

6. Спасов А. Разработка программы: особые соображения при программировании силы и мощности для спортсменов. Часть I. Strength Con J. 1988;10(4):58–61. [Google Scholar]

7. Верхошанский Ю., Лазарев В. Принципы планирования скоростно-силовой и скоростной выносливости в спорте. Сила Con J. 1989; 11 (2): 58–61. [Академия Google]

8. Канеко М., Фучимото Т. , Тодзи Х., Суэй К. Тренировочный эффект различных нагрузок на соотношение сила-скорость и выходная механическая мощность в мышцах человека. Scand J Sports Sci. 1983; 5 (2): 50–5. [Google Scholar]

9. Izquierdo M, Häkkinen K, Gonzalez-Badillo J, Ibanez J, Gorostiaga E. Влияние длительной специфики тренировок на максимальную силу и мощность верхних и нижних конечностей у спортсменов из разных видов спорта. Eur J Appl physiol. 2002;87(3):264–71. doi: 10.1007/s00421-002-0628-y
[PubMed] [Академия Google]

10. Кавамори Н., Хафф Г. Оптимальная тренировочная нагрузка для развития мышечной силы. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2004;18(3):675–84. [PubMed] [Google Scholar]

11. Корми П., МакГиган М., Ньютон Р. Адаптация спортивных результатов после баллистической силы в сравнении с силовой тренировкой. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2010;42(8):1582–98. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181d2013a
[PubMed] [Академия Google]

12. Уилсон Дж., Лённеке Дж., Джо Э., Уилсон Г., Зурдос М., Ким Дж.-С. Влияние тренировок на выносливость, силу и мощность на изменение типа мышечного волокна. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2012;26(6):1724–1729. [PubMed] [Google Scholar]

13. Picerno P, Iannetta D, Comotto S, Donati M, Pecoraro F, Zok M, et al.
Прогнозирование 1ПМ: новая методология, основанная на соотношениях сила-скорость и нагрузка-скорость. Eur J Appl Physiol. 2016;116(10):2035–43. Эпублик 2016/09/01. doi: 10.1007/s00421-016-3457-0 . [PubMed] [Google Scholar]

14. Ромеро-Аренас С., Руис Р., Вера А., Коломер-Поведа Д., Грау А.Г., Маркес Г. Нервно-мышечная и сердечно-сосудистая адаптация в ответ на высокоинтенсивные интервальные силовые тренировки. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2017. Эпублик 25.01.2017. doi: 10.1519/jsc.0000000000001778 . [PubMed] [Google Scholar]

15. Wilson G, Newton R, Murphy A, Humphries B. Оптимальная тренировочная нагрузка для развития динамических спортивных результатов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1993;25(11):1279–86. [PubMed] [Google Scholar]

16. Кремер В., Ратамесс Н. Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). 2005;35(4):339–61. [PubMed] [Google Scholar]

17. Izquierdo-Gabarren M, Gonzalez De Txabarri Exposito R, Garcia-pallares J, Sanchez-medina L, De Villarreal E, Izquierdo M. Одновременные тренировки на выносливость и силу без отказа оптимизируют прирост производительности . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2010;42(6):1191–9. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c67eec. [PubMed] [Google Scholar]

18. Sanchez-Medina L, Gonzalez-Badillo J. Потеря скорости как показатель нервно-мышечной усталости во время тренировки с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011;43(9):1725–34. Эпб 2011/02/12. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213f880. [PubMed] [Google Scholar]

19. González-Badillo J, Izquierdo M, Gorostiaga E. Умеренный объем при высокой относительной интенсивности тренировки дает больший прирост силы по сравнению с низким и высоким объемом у соревнующихся тяжелоатлетов. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2006;20(1):73–81. [PubMed] [Академия Google]

20. Izquierdo M, Ibañez J, Gonzalez-Badillo J, Häkkinen K, Ratamess N, Kraemer W, et al.
Дифференциальное влияние силовых тренировок, ведущих к отказу, и не к отказу на гормональные реакции, силу и прирост мышечной мощности. Журнал прикладной физиологии. 2006; 100(5):1647–56. doi: 10.1152/japplphysiol.01400.2005
[PubMed] [Google Scholar]

21. Gorostiaga E, Navarro-Amezqueta I, Calbet J, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, et al.
Энергетический обмен во время повторяющихся подходов жима ногами приводит к неудаче или нет. ПлоС один. 2012;7(7):e40621
doi: 10.1371/journal.pone.0040621
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

22. Фрай А. Роль интенсивности силовых упражнений на адаптацию мышечных волокон. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). 2004;34(10):663–79. . [PubMed] [Google Scholar]

23. Legaz-Arrese A, Reverter-Masia J, Munguia-Izquierdo D, Ceballos-Gurrola O. Анализ силовых тренировок, основанный на поддержании механической силы. Журнал спортивной медицины и физической культуры. 2007;47(4):427–36. . [PubMed] [Google Scholar]

24. Crewther B, Keogh J, Cronin J, Cook C. Возможные стимулы для адаптации силы и мощности. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). 2006;36(3):215–38. [PubMed] [Академия Google]

25. Санборн К., Борос Р., Хруби Дж., Шиллинг Б., О’Брайант Х., Джонсон Р. и соавт.
Краткосрочные эффекты силовых тренировок с несколькими подходами без отказа по сравнению с одним подходом до отказа у женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2000;14(3):328–31. [Google Scholar]

26. Фолланд Дж., Айриш К., Робертс Дж., Тарр Дж., Джонс Д. Усталость не является необходимым стимулом для увеличения силы во время силовых тренировок. Британский журнал спортивной медицины. 2002;36(5):370–3; обсуждение 4. doi: 10.1136/bjsm.36.5.370
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

27. Дринкуотер Э., Лоутон Т., Линдселл Р., Пайн Д., Хант П., МакКенна М. Тренировка, приводящая к неудачным повторениям, увеличивает прирост силы в жиме лежа у элитных спортсменов-юниоров. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2005;19(2):382–8. дои: 10.1519/R-15224.1. [PubMed] [Google Scholar]

28. Гонсалес-Бадильо Дж., Санчес-Медина Л. Скорость движения как мера интенсивности нагрузки при тренировке с отягощениями. Международный журнал спортивной медицины. 2010; 31: 347–52. дои: 10.1055/s-0030-1248333
[PubMed] [Академия Google]

29. González-Badillo J, Marques M. Взаимосвязь между кинематическими факторами и высотой прыжка в противодействии у тренированных легкоатлетов. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2010;24(12):3443–7. [PubMed] [Google Scholar]

30. Marques MC, Izquierdo M. Кинетические и кинематические связи между производительностью вертикального прыжка и временем 10-метрового спринта. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2014;28(8):2366–71. [PubMed] [Google Scholar]

31. Эрнандес-Даво Дж.Л., Сабидо Р., Сарабия Дж.М., Фернандес-Фернандес Дж., Мойя М. Интервал отдыха, необходимый для силовой тренировки с силовой нагрузкой в ​​жимовом броске лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2016;30(5):1265–74. Эпаб 2016/04/21. дои: 10.1519/jsc.0000000000001214 . [PubMed] [Google Scholar]

32. Mayhew J, Prinster J, Ware J, Zimmer D, Arabas J, Bemben M. Повторения мышечной выносливости для прогнозирования силы жима лежа у мужчин разного уровня подготовки. Журнал спортивной медицины и физической культуры. 1995;35(2):108–13. Эпб 1995/06/01. . [PubMed] [Google Scholar]

33. Argus C, Gill N, Keogh J, Hopkins W. Оценка изменения нагрузки, обеспечивающей максимальную мощность верхней части тела. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2014;28(1):240–4. Эпб 2013/04/18. дои: 10.1519/АО.0b013e318295d1c9 . [PubMed] [Google Scholar]

34. Filaire E, Alix D, Ferrand C, Verger M. Психофизиологический стресс у теннисистов во время первого одиночного матча турнира. Психонейроэндокринология. 2009;34(1):150–7. Эпублик 11.10.2008. doi: 10.1016/j.psyneuen.2008.08.022. [PubMed] [Google Scholar]

35. Robertson RJ, Goss FL, Rutkowski J, Lenz B, Dixon C, Timmer J, et al.
Параллельная проверка шкалы воспринимаемой нагрузки OMNI для упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2003;35(2):333–41. дои: 10.1249/01.МСС.0000048831.15016.2А
[PubMed] [Google Scholar]

36. Коэн Дж. Анализ статистической мощности для поведенческих наук. 2-е изд.
Хиллсдейл, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум и партнеры; 1988. [Google Scholar]

37. Рея М. Определение величины лечебного эффекта в исследованиях силовых тренировок с использованием величины эффекта. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2004;18(4):918–20. [PubMed] [Академия Google]

38. Вейр Дж.П. Количественная оценка надежности повторного тестирования с использованием коэффициента внутриклассовой корреляции и SEM. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2005;19(1):231–40. [PubMed] [Google Scholar]

39. Харрис Н., Кронин Дж., Хопкинс В., Хансен К. Тренировка прыжков в приседе при максимальной силовой нагрузке в сравнении с тяжелой нагрузкой: влияние на спринтерские способности. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2008;22(6):1742–9. [PubMed] [Академия Google]

40. Лотурко И., Угринович С., Рошель Х., Триколи В., Гонсалес-Бадильо Дж. Тренировки в оптимальной зоне мощности приводят к улучшению производительности, аналогичному традиционной силовой тренировке. J Sports Sci Med. 2013;12(1):109
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

41. Фолланд Дж., Уильямс А. Морфологический и неврологический вклад в увеличение силы. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). 2007;37(2):145–68. [PubMed] [Google Scholar]

42. Marx JO, Ratamess NA, Nindl BC, Gotshalk LA, Volek JS, Dohi K, et al.
Низкообъемная схема по сравнению с высокообъемной периодической тренировкой с отягощениями у женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2001;33(4):635–43. Эпублик 2001/04/03. . [PubMed] [Академия Google]

43. Хаккинен К., Пакаринен А. Сывороточные гормоны у мужчин-силовиков во время интенсивных краткосрочных силовых тренировок. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда. 1991; 63 (3–4): 194–9. Эпб 1991/01/01. . [PubMed] [Google Scholar]

44. Ахтиайнен Дж. П., Пакаринен А., Кремер В. Дж., Хаккинен К. Острые гормональные и нервно-мышечные реакции и восстановление после форсированных и максимальных повторений упражнений с множественным сопротивлением. Международный журнал спортивной медицины. 2003;24(6):410–8. Эпублик 2003/08/09. doi: 10.1055/s-2003-41171. [PubMed] [Google Scholar]

45. Hickson RC, Hidaka K, Foster C, Falduto MT, Chatterton RT Jr. Последовательные курсы развития силы и реакции стероидных гормонов на тренировки с тяжелым сопротивлением. Журнал прикладной физиологии. 1994;76(2):663–70. Эпб 1994/02/01. . [PubMed] [Google Scholar]

46. Хаккинен К., Пакаринен А., Ален М., Кауханен Х., Коми П.В. Нейромышечная и гормональная адаптации спортсменов к силовым тренировкам за два года. Журнал прикладной физиологии. 1988;65(6):2406–12. Эпб 1988/12/01. . [PubMed] [Google Scholar]

47. Кейси А., Константин-Теодосиу Д., Хауэлл С., Халтман Э., Гринхаф П. Метаболический ответ мышечных волокон типа I и II во время повторных приступов максимальных упражнений у людей. Американский журнал физиологии. 1996; 271 (1 часть 1): E38–43. Эпб 1996/07/01. . [PubMed] [Google Scholar]

48. Bautista IJ, Chirosa IJ, Tamayo IM, Gonzalez A, Robinson JE, Chirosa LJ, et al.
Прогнозирование выходной мощности верхней части тела с использованием шкалы OMNI-RES. Джей Хам Кинет. 2014; 44:161–9. Эпб 2015/02/26. doi: 10.2478/hukin-2014-0122
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

49. Cormie P, McGuigan M, Newton R. Влияние силы на величину и механизмы адаптации к силовым тренировкам. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2010;42(8):1566–81. дои: 10.1249/MSS.0b013e3181cf818d
[PubMed] [Google Scholar]

50. Stone M, O’Bryant H, McCoy L, Coglianese R, Lehmkuhl M, Schilling B. Соотношение мощности и максимальной силы при выполнении динамических и статических прыжков с отягощением. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2003;17(1):140–7. [PubMed] [Академия Google]

Толчок: полное руководство

В этой статье мы разберем и разработаем толчок. Являетесь ли вы новичком или ветераном, это руководство поможет вам улучшить свои навыки работы со штангой.

Что такое толчок?

Толчок — это движение, используемое в олимпийской тяжелой атлетике и кроссфите. Он состоит из двух частей: взятия на грудь, подъема штанги с пола на плечи и рывка, переноса штанги с плеч наверх.

Эти подъемы , которые в основном выполняются со штангой, также можно выполнять с гантелями или гирями , что делает их более доступными и еще более простыми для включения в тренировочную программу.

Из-за взрывного характера упражнения толчок, возможно, является одним из лучших упражнений для развития скорости и силы при одновременном укреплении подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, нижней части спины, брюшного пресса, плеч и трапециевидных мышц.

Здесь мы обсудим ключевые аспекты этих двух упражнений и их вариаций, чтобы помочь вам улучшить ваше понимание и технику.

Как подходить к обучению толчку

Учитывая, что толчок на самом деле представляет собой два упражнения, выполняемые вместе, может быть сложно хорошо выполнять обе части.

Твердая чистка помогает организовать успешный рывок, но даже в этом случае ничего не гарантируется!

Не всегда нужно выполнять подъемы последовательно. На самом деле, за пределами соревновательного помоста вполне обычно тренировать эти два движения отдельно.

Это потому, что обычно у спортсмена более сильный толчок или толчок.

Если мы всегда тренируем их вместе, то более сильное упражнение всегда будет ограничиваться другим или более слабое движение будет перегружено.

Изолируя толчок от толчка, мы можем тренировать каждое упражнение в диапазоне нагрузки, который позволит нам добиться прогресса.

[adinserter block=”5″]

Определение интенсивности

Многие планы тренировок запрограммированы с учетом вашего одноповторного максимума.

Ваш один RM или личный рекорд (PR) подъем относится к максимальной нагрузке, с которой вы можете выполнять любое упражнение.

Несмотря на то, что WOD, как правило, имеют предписанный вес (с возможностью масштабирования по мере необходимости), большинство планов тренировок запрограммированы с процентами относительно вашего PR.

Когда вы работаете над улучшением скорости или техники выполнения олимпийских упражнений, вам обычно нужно оставаться в пределах 50-70% от вашего 1ПМ в рывке или толчке .

Спортсмен сможет контролировать вес, двигаться осознанно и вносить необходимые коррективы в упражнения.

Вы также должны оставаться в этом диапазоне при выполнении повторений с большим объемом (например, на тренировках), чтобы гарантировать, что вы сможете двигаться в хорошей форме даже в состоянии усталости.

Силовые и накопительные тренировки происходят в диапазоне от 70 до 85%. Это обеспечивает более интенсивный стимул, но атлет все равно должен хорошо контролировать нагрузку.

Толчок в шпагате с блоков

Подъемы обычно выполняются в подходах от двух до пяти повторений с отдыхом между ними.

Тренировки выше 90% не должны проводиться часто и обычно предназначены для соревнований или новых попыток PR.

Если вы новичок в тяжелой атлетике или не знаете своего единственного RM, хорошим решением будет начать с легкого веса, чтобы разогреть и закрепить технику, а затем постепенно увеличивать вес, сохраняя при этом качество и постоянство.

Для многих новичков это, вероятно, будет означать , начиная с трубы из ПВХ и заканчивая пустым стержнем .

Независимо от того, составляет ли ваш максимальный чистый вес 90 фунтов или 90 килограммов, каждый должен с чего-то начинать.

Пренебрежение естественным прогрессом приведет к травме или развитию вредных привычек. Правильное выполнение как в толчке, так и в толчке в значительной степени зависит от тайминга, позиционирования, контроля и выходной силы. Нет смысла слишком быстро нагружаться.

Чистота

Хорошая новость: если ты можешь урвать, ты можешь и убрать. (А если нет, взгляните на наше руководство здесь!)

Как и в случае с рывком, цель взятия на грудь состоит в том, чтобы направить штангу от пола к бедрам, используя преимущество и агрессивное разгибание бедер для дальнейшего ускорения штанги вверх. .

В толчке спортсмен берет штангу более узким хватом. Это потому, что вместо того, чтобы брать штангу прямо над головой, как в рывке, толчок заканчивается в передней стойке; штанга, поддерживаемая передними дельтовидными мышцами спортсмена. Это настраивает нас на рывок или жим над головой позже.

Между полом и передней стойкой может произойти многое, поэтому давайте посмотрим на точки производительности.

Подготовка

Первая тяга

• Для взятия на грудь поставьте ноги на расстоянии бедер друг от друга, равномерно распределяя вес тела по основанию.
• Держите штангу руками примерно на ширине плеч.

• Если вы новичок в тяжелой атлетике, вам следует выработать привычку использовать хват крюком.
• Оберните большой палец вокруг стержня, а остальные пальцы вокруг большого пальца.
• Поначалу это может показаться немного неудобным, но это лучший способ закрепить гриф в руках, особенно при работе с тяжелыми грузами.

Захват крюком

• Как только мы возьмем штангу в руки, держите руки вытянутыми, разверните локти и напрягите мышцы кора.
• Опустите штангу до середины голени, удерживая бедра ниже плеч, спина прямая. (Опускание грифа таким образом не является обязательным для выполнения подъема, однако это помогает укрепить траекторию грифа. Когда на грифе есть диски, мы можем установить их прямо с пола).
• Ваши ступни должны упираться в пол так, чтобы плечи находились чуть впереди перекладины.
• Направьте грудь и смотрите прямо перед собой.
• Начинайте вытягивать нижнюю часть тела, задействуя ягодичные и подколенные сухожилия и плотно упираясь ступнями в землю.
• Продолжайте напрягать пресс и поясницу, когда поднимаетесь, и плечи перед перекладиной.

Первое тяговое усилие

• Когда гриф проходит мимо ваших коленей, вы можете плавно ускоряться.

Положение в висе

• Поднимите грудь, раскрывая бедра.
• Когда ваши бедра и колени почти полностью выпрямлены, пришло время подготовиться к самой быстрой части подъема — разгибанию бедер.

Как и в случае с рывком, существуют варианты взятия на грудь, которые начинаются ниже колена, выше колена (также известное как вис или стартовая позиция) и прямо под точкой контакта.

Если вы только начинаете, потренируйтесь начинать подъемы из положения виса и по мере того, как вы станете более уверенным и последовательным в вашей механике, работайте над стартом с земли.

Когда лифт стартует с пола, больше места для ошибки.

Вы должны поддерживать хорошую осанку, сохранять равновесие и правильно рассчитывать время тяги, разгибания и поворота, чтобы выполнить это упражнение. Будьте терпеливы и немного замедляйтесь, когда вы практикуетесь, чтобы вы могли осознавать эти элементы.

[adinserter block=”1″][adinserter block=”3″]

Разгибание бедра

Взрывное разгибание бедра является движущей силой этого упражнения.

Это включает в себя удержание грифа близко к телу во время первого рывка, а затем использование широчайших мышц для еще большего приближения, чтобы он мог соприкасаться с верхней частью бедра именно тогда, когда вы раскрываете бедра.

Щетка грифа облегчает передачу усилия, позволяя нам перемещать вес в нужное положение с большой скоростью.

Тройное выдвижение

Передняя стойка

В оптимальном положении стойки штанга в основном опирается на плечи атлета, но вес поддерживается туловищем.

Хотя руки и находятся под перекладиной, они не должны брать на себя большую часть нагрузки.

Однако они помогают зафиксировать штангу в передней стойке, когда вы встаете с взятия на грудь и/или начинаете подъемы над головой.

Именно здесь способность удерживать штангу полным хватом становится бесценной.

Лучшее сцепление означает лучший контроль над штангой, однако многим спортсменам не хватает гибкости в запястьях, плечах и широчайших мышцах, необходимой для удержания туловища в вертикальном положении, а штанги параллельно полу.

В результате им, возможно, придется использовать хват открытой ладонью, чтобы гриф оставался только в их пальцах.

Даже это может вызвать сильный дискомфорт у некоторых атлетов, создавая чрезмерную нагрузку на их запястья и локти.

Удобное и прочное положение передней стойки имеет решающее значение для выполнения взятия на грудь, поэтому сделайте вашу мобильность приоритетом!

Фронтальные приседания

Удалось ли вам правильно удерживать штангу в передней стойке?

Отлично, потому что любые ограничения, которые у вас есть, поддерживая штангу в передней стойке стоя, будут только усиливаться, когда вы приседаете.

• Начните со штанги в переднем положении стойки.
• Ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки немного развернуты.
• Напрягите корпус и держите спину прямо.
• Отведите бедра назад, максимально согнув колени.
• В идеале тазобедренный сустав должен быть ниже колен, а туловище должно быть вертикальным, при этом изгиб поясницы должен сохраняться.
• Вы ​​должны быть в состоянии удерживать штангу параллельно полу.
• Достигнув дна, двигайтесь ногами, чтобы встать, оставаясь как можно более прямо.

Даже если вы можете принять эти позы, любой дискомфорт требует особого внимания для подготовки ваших лодыжек, коленей, бедер, плеч, широчайших и грудного отдела позвоночника.

Постоянно выполняйте упражнения на подвижность (включите их в разминку!), и вы обязательно увидите улучшения в своей технике подъема тяжестей.

Работа над подвижностью необходима для правильного выполнения олимпийских упражнений.

Выполнение

Поднятие мышц

Поднятие мышц — это техническое упражнение, которое может помочь атлету отработать переход в переднюю стойку, известный как переворот.

Его также можно использовать для улучшения силы, времени и плавности оборота.

• Подготовьтесь к первому рывку, как обычно.
• Держите штангу близко к телу и ускоряйте ее по направлению к бедрам.
• Как только ваши бедра выпрямятся, пожмите плечами, поднимите локти и держите запястья внутри.
• Когда штанга достигнет уровня груди, поднимите локти вверх и вокруг штанги, агрессивно вводя ее в переднюю стойку.
• Чтобы штанга не упала на вас, держитесь прямо и не поднимайте штангу слишком высоко.
• Перед переворотом вам нужно принять вертикальное положение.
• Аккуратно примите штангу в передней стойке с прямым туловищем.

Подготовка / Тройное разгибание / Передняя стойка стоя

Power Clean

Чтобы выполнить этот вариант, атлет должен иметь достаточную мощность, чтобы поднять штангу, и достаточную скорость, чтобы поймать ее почти сразу после этого.

Это очень силовое упражнение, но поскольку амплитуда движений меньше, чем при полном взятии на грудь, обучение этому упражнению может быть полезно для тех, кому не хватает подвижности.

• Как и в предыдущем варианте, силовой взятие на грудь включает в себя контроль первой тяги от пола и движения штанги к бедрам до достижения тройного разгибания (открытые углы в лодыжках, коленях и бедрах).
• Оттуда вы должны подтянуться под перекладину, слегка выпрыгивая ногами, чтобы поймать перекладину в высоком приседе. Как правило, толчок на грудь получают в приседе параллельно полу или выше.
• Несмотря на то, что штанга принимается ниже, чем при взятии мышц на грудь, вы все равно должны сделать полное выпрямление, прежде чем подтягиваться под штангу и приземляться в принимающую позицию.

Приседания на грудь часто используются в кроссфите, потому что их можно выполнять быстро и их легко повторять.

Езда на велосипеде со штангой, или Touch-and-Go — это способ соединения нескольких повторений подъема без отпускания штанги. Это позволяет лифтеру выполнять упражнение с большим объемом за меньшее время.

Это продвинутая техника, которую можно применять ко всем упражнениям, однако, поскольку штанга почти всегда находится в движении, она не рекомендуется новичкам.

Гораздо важнее практиковать каждое упражнение до тех пор, пока не будет достигнута последовательность и правильная техника.

[adinserter block=”2″][adinserter block=”3″]

Приседание с подтягиванием

Приседание с подтягиванием, пожалуй, самая сложная версия, упомянутая в этом руководстве.

Это полный подъем, который особенно используется на олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, когда целью является определение максимального веса.

Учитывая, что у вас есть техника и достаточная подвижность, вы должны быть в состоянии поднять больший вес в этом варианте движения вверх.

• Выполните первую тягу и разгибание бедра, описанные ранее.
• Поскольку гриф продолжает подниматься во время фазы разгибания бедер, подтяните себя под гриф, одновременно переводя ноги в положение приседа.
• Поверните локти вверх и под гриф, чтобы завершить положение передней стойки, когда вы садитесь в присед.
• Как только вы надежно схватитесь за перекладину, держите грудь и локти высоко, когда поднимаете перекладину.

После взятия на грудь вы можете либо покинуть планку, либо подготовиться к рывку.

Придурок

Итак, вы попали в цель, но можете ли вы сделать рывок?

Сложность подъема, состоящего из двух частей, заключается в том, что у вас не всегда есть шанс выполнить вторую часть, поэтому, когда придет время, вы захотите быть готовым.

Техника рывка должна быть на высоте, потому что ты уже напрягался в взятии на грудь.

Более того, поскольку мы поднимаем планку над головой, точность, стабильность и контроль должны быть вместе.

Это еще одна причина, по которой мы тренируем толчки и толчки отдельно.

Подготовка

Толчок начинается из положения стоя на передней стойке. Точно так же, как и при выполнении других жимов над головой, мы можем использовать стойку или блоки для рывков, чтобы удерживать штангу до тех пор, пока мы не будем готовы к подъему.

Если вы уже какое-то время занимаетесь силовыми тренировками, вы, вероятно, поняли, что существует несколько способов стойки.

Положение передней стойки, которое мы используем при взятии на грудь (держите локти красиво и высоко!) и то, которое мы используем в других жимовых движениях над головой, отличается.

Учтите, что эти положения стойки служат двум разным целям: стойка на взятии предотвращает выскальзывание грифа, когда спортсмен восстанавливается после взятия на грудь.

Стойка для рывков / Стойка для толчков

Стойка для рывков подготавливает атлета к поднятию штанги над головой.

Стойка для толчка и толчка одинаковы в том, что штанга лежит на плечах спортсмена, а нагрузка поддерживается корпусом.

Стойка для рывка отличается тем, что локти могут быть ниже (но все еще впереди грифа) и слегка разведены в стороны.

Такое положение позволяет вам более плотно взяться за гриф и облегчает движение грифа над головой.

Когда толчок и толчок выполняются вместе, атлет переходит с толчка на толчок, резко вставая с толчка, что дает ему короткое время, чтобы разгрузить штангу и переставить его.

Исполнение

В этом движении есть три фазы: отжимание, толчок и ловля.

В отжимании спортсмен нагружает ноги, осторожно опускаясь на несколько сантиметров со штангой.

Это делается для создания силы для привода; атлет внезапно вытягивается вверх, чтобы разгрузить штангу и перенести ее над головой.

Защелка относится к точке, в которой спортсмен блокирует руки, удерживающие штангу над головой.

• Из положения стойки поставьте ноги на ширине бедер.
• Напрягите мышцы кора, сделав глубокий вдох и задержав дыхание, выталкивая туловище наружу.
• Распределяйте свой вес равномерно по середине стопы, чтобы сохранить центр тяжести.
• Аккуратно согните колени, сохраняя вертикальное положение груди и штанги параллельно полу.
• Падение вниз должно быть коротким и контролируемым, чтобы избежать потери равновесия или траектории.
• Достигнув нижней точки отжимания, упритесь ногами в землю и вытяните ноги и бедра.
• Когда вы вытягиваете нижнюю часть тела, поднимите штангу вверх и подтяните тело под нее. Прыгните ногами в устойчивое положение, заблокировав руки рядом с ушами и перекладиной над головой.
• Убедитесь, что вы полностью стабилизировали штангу, прежде чем поднимать ноги и возвращаться в положение стоя с штангой над головой.

Отжимания / Толчки / Ловля

Вариации

В этих вариантах мы увидим, что отжимания и толчки остаются теми же, но положение ног и глубина, на которую мы получаем штангу во время ловли, отличаются. Давайте посмотрим на некоторые из их приложений.

Толчок в шпагате

Толчок в шпагате заканчивается выпрыгиванием ног в полувыпад.

Толчок в шпагате

• Толкая штангу во время рывка, прыгните на одну ногу вперед и на одну ногу позади центральной линии штанги.
• Зафиксируйте руки и приземлитесь, согнув оба колена и поставив ноги на ширине плеч.
• Передняя голень должна быть вертикальной; колено должно располагаться над передней пяткой.
• Заднее колено находится немного позади бедра, пятка задней части тела оторвана от земли.

Этот вариант более широко используется в олимпийской тяжелой атлетике.

Большинство спортсменов могут поднимать больший вес, так как такое расположение ног обеспечивает более широкую опорную поверхность.

Этот тип рывка также является хорошей альтернативой для лифтеров с ограниченной подвижностью .

Силовой толчок

В этом варианте ноги смещаются в четверть приседа. Завершая фазу рывка, поднимите штангу руками, раскрывая бедра. Когда вы приближаетесь к локауту, быстро прыгайте и приземляйтесь на ширине плеч, опускаясь под перекладину в четверть приседания.

Мощный толчок

Толчок

Как и силовой толчок, толчок толчка заканчивается приседанием на четверть, однако во время подъема ноги не выходят из исходного положения.

Этот вариант действительно заставляет атлета вытягиваться вертикально, когда он разгружает штангу, и продолжать толкать, когда он опускает свое тело в положение захвата.

Просто наклонитесь, поднимите штангу вверх и опуститесь в четверть приседания, блокируя руки.

Силовой толчок и толкающий толчок особенно часто используются в кроссфите, потому что их можно выполнять и повторять быстрее, чем толчок с разделением.

Крайне важно поддерживать вертикальное отжимание, так как у атлета будет меньше времени, чтобы попасть под гриф после того, как он разгрузит его.

Распространенные ошибки в толчке и толчке

Недостаточная подвижность, недостаток силы, отсутствие близости грифа при подтягивании. Любая или все эти ошибки могут быть виноваты, если вы постоянно пропускаете подъемы или если ваше положение захвата выглядит криво.

Поскольку в этих упражнениях одновременно происходит так много вещей, может быть трудно понять, что мешает успеху. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые совершают начинающие и опытные лифтеры в толчке.

Разрушение грифа и ушибы ключиц

Часто это происходит в результате несоответствия грифа при переходе в положение передней стойки.

Слишком часто атлет пытается «опередить» штангу, слишком быстро ныряя в присед и позволяя штанге упасть на плечи.

Наша цель в толчке — поднять штангу высоко и встретиться с ней, прежде чем опуститься в присед, поглотить вес, прежде чем снова поднять штангу.

Подъем штанги вверх — это упражнение, направленное на то, чтобы оставаться на связи, когда вы подтягиваетесь под штангой.

• Удерживая гриф на талии, поднимите плечи и поднимите гриф, потянув его к себе, пока ваши локти завершают оборот, входя в положение передней стойки.
• Начните с захвата перекладины, как если бы вы поднимали мышцы, с уже вытянутыми бедрами.
• Затем работайте над получением штанги в четвертьприседаниях и, в конце концов, в полном приседе.

Точно так же этот сбой также происходит, когда гриф находится слишком далеко перед спортсменом после тройного разгибания.

В этом случае атлет пытается вернуть гриф обратно, «обратным скручиванием», в результате чего он с силой падает на прием.

Мы можем исправить эту ошибку, отказавшись от взятия стоп на грудь, вариант, который усиливает вертикальное, а не прямое разгибание.

Поскольку основание опоры не смещается во время движения, атлет вынужден вытягиваться вертикально или промахиваться.

Выполняйте чистку как обычно, не отрывая среднюю часть стопы от пола.

Возможно, вам придется поставить ноги шире, чтобы вы могли принимать перекладину, как обычно.

NO FEET CLEAN

Наконец, наиболее очевидным решением этой проблемы является изменение положения стойки. Когда вы находитесь в передней стойке, поднимите плечи, разведите лопатки и держите локти высоко, чтобы гриф не касался ключиц.

Раннее сгибание рук

На первый взгляд взятие на грудь выглядит как быстрый переход от положения над перекладиной к нахождению под ней.

По этой причине многие лифтеры неправильно используют руки, чтобы напрячь штангу, чтобы можно было подкрасться под нее.

В действительности, это может работать с более легкими весами, однако атлет будет сильно ограничен силой верхней части тела.

Единственный способ успешно поднять более тяжелые веса – это проявить терпение в тяге и позволить своему телу достичь тройного выпрямления.

Это поднимет планку достаточно высоко, чтобы у заключенного было достаточно времени, чтобы плавно поймать ее.

Проявите терпение и удерживайте длинные руки в тяге, выполняя медленные взятия на грудь или взятия на грудь с паузой.

Подъемы на грудь с паузой выполняются как приседания или подъемы на грудь с полной остановкой атлета, когда штанга достигает уровня ниже колена, выше колена и/или непосредственно перед разгибанием бедра.

Спортсмен должен удерживать паузы от двух до четырех секунд в каждом или только в одном из этих положений в зависимости от желаемого стимула.

Подъемы на грудь с паузой — отличный способ помочь атлету научиться осознавать любые вредные привычки с первого рывка.

Они также могут укреплять правильное положение грифа или использоваться для развития изометрической силы.

Паузы также можно применять к позиции захвата при толчке и/или толчке, чтобы тренировать способность атлета стабилизировать вес.

Отжимания вперед

Часто потеря штанги в рывке может быть связана с нарушением равновесия спортсмена во время отжиманий.

Когда вы встаете с толчка, не торопитесь расставлять ноги настолько широко, насколько это необходимо (примерно на ширине плеч), обеспечивая себе устойчивую опору.

Отсюда новички обычно ломают колено, заставляя штангу в передней стойке упасть вперед.

Вместо того, чтобы думать об отжиманиях как о опускании тела, думайте об этом как о широком движении: разведите колени, держа голени почти вертикально, а грудь высоко.

Это поможет сохранить прямой путь для стержня при расширении.

Падение должно быть относительно медленным и контролируемым. Когда штанга движется медленнее, но плавнее, легче изменить направление нагрузки.

Толчок и толчок, разминка

A. Два подхода по три повторения толчка на грудь w. трехсекундная пауза в верхнем положении.
B. Два подхода по три повторения силового взятия на грудь. трехсекундная пауза в улове.
C. Два подхода по три повторения силового взятия на грудь. трехсекундная пауза в захвате с последующим приседанием на груди по первому варианту (медленно вниз, быстро вверх, без паузы в нижней позиции).
D. Два подхода по три повторения силового взятия на грудь. двухсекундная пауза в ловле, за которой следует присед на груди первого варианта (медленно вниз, быстро вверх, без паузы в нижней позиции) и после последних трех толчков на грудь w. трехсекундная пауза в сплите.
E. Два подхода по три повторения силового взятия на грудь. секундная пауза в ловле, за которой следует присед на груди первого варианта (медленно вниз, быстро вверх, без паузы в нижнем положении) и после последних трех толчков на грудь w. трехсекундная пауза в сплите.
F. Два подхода по три повторения силового взятия на грудь без паузы в захвате с последующим фронтальным приседом первого варианта (медленно вниз, быстро вверх, без паузы в нижней позиции) и после последнего толчка на грудь с тремя раздельными толчками w.