Замедлить обмен веществ: Можно ли замедлить или повысить скорость обмена веществ и как это сделать?

Можно ли замедлить или повысить скорость обмена веществ и как это сделать?

Чем быстрее обмен
веществ, тем активнее в организме протекают химические реакции, и происходит
жиросжигание. И наоборот: медленный метаболизм – одна из основных причин, по
которым избавление от лишнего жира дается с трудом. Поэтому одни едят все
подряд и не толстеют, а другие вынуждены постоянно считать калории, чтобы не
поправиться.

Попробуем разобраться, можно ли повлиять на скорость метаболизма без вреда для здоровья.

Факторы, от которых зависит скорость обмена веществ

На метаболизм влияют статические и динамические факторы:

Вот и ответ на вопрос, как повлиять на метаболизм. Вы не можете изменить возраст или тип тела. Но вы в состоянии создать условия для разгона или замедления обмена веществ, правильно корректируя факторы из правого столбца.

Как ускорить метаболизм

Чаще ходите в сауну. Прогревание способствует ускорению обменных процессов и кровообращения, что улучшает работу всех систем организма. Кроме того, на жаре активируется потоотделение, а с потом выводятся токсины и лишняя жидкость.

Внимание! Если бани нет, выручит контрастный душ. Он повышает тонус кожи, мышц и сосудов, ускоряет циркуляцию крови, укрепляет иммунитет.

Чаще ешьте. Когда организм долго не получает калорий, он включает режим энергосбережения и замедляет обмен веществ, чтобы топлива хватило надолго. Перекусывайте каждые 2–3 ч и выбирайте продукты, богатые белком. На усвоение протеина тратится немало энергии, которую тело берет из жировых запасов.

Метаболические процессы стимулирует и обычная вода, при этом она содержит 0 ккал. Если чистая вода не прельщает, пейте зеленый чай, заваренный холодным способом. Холодное заваривание заключается в том, что вы заливаете листья охлажденной кипяченой водой, оставляете на 4–6 ч и получаете бескалорийный напиток, богатый кофеином. Кофеин, к слову, также положительно влияет на метаболизм.

Клетчатка (пищевые волокна) не дает энергии, поскольку организм человека не умеет ее расщеплять. Однако при ее поступлении пищеварительная система начинает усиленно работать, пытаясь переварить не перевариваемое – в результате сгорают калории.

Займитесь спортом. Даже в состоянии покоя мышцы потребляют больше энергии, чем жиры. 1 кг мышечной ткани сжигает 14 ккал в сутки, 1 кг жировой ткани – в 7 раз меньше. Наращивайте мышечную массу, и вы подстегнете метаболизм.

Проводите интервальные и силовые тренировки. Интервальные ускоряют обмен веществ и, следовательно, сжигают калории во время нагрузки и поддерживают высокий темп обмена веществ в течение 8 ч после занятий. Силовые еще полезнее: их инерции хватает на 39 ч.

Внимание! Учтите: разогнать метаболизм с помощью бега или плавания – половина дела. Надо еще найти в себе силы не набрасываться на еду сразу после тренировки, ведь на фоне ускоренного метаболизма неизбежно появляется зверский аппетит. Если поддаться чувству голода, вместе с мышцами будет расти жир.

Как замедлить метаболизм

В мире много людей, которым необходимо постоянно поддерживать метаболизм на высоком уровне, чтобы оставаться в форме. Но есть и те, кому, напротив, надо замедлить обменные реакции. В противном случае они не могут набрать массу.

Укротить метаболизм не так просто. Обычно замедления обмена веществ достигают способами, прямо противоположными тем, которые используются для его разгона:

• Меньше спорта, меньше активности.
• Акцент на калорийную углеводную пищу с минимумом белков. Впрочем, иногда предлагают посидеть на агрессивной низкокалорийной диете. На нехватку питательных веществ организм отвечает замедлением метаболических реакций.
• Ограниченное употребление воды и клетчатки.
• Небольшой дефицит сна. При недосыпе все процессы в организме протекают медленнее.

Важно помнить: такое питание и образ жизни негативно сказываются на здоровье, особенно если уже есть заболевания ЖКТ. Не экспериментируйте, не пытайтесь самостоятельно повлиять на метаболизм, замедляя его низкой активностью, газировкой и фаст-фудом.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

6 привычек, которые замедляют обмен веществ

14 декабря 2016

Еда

Здоровье

Замедлить метаболизм очень легко: к этому приводит неправильный образ жизни. От некоторых привычек точно стоит избавиться, если вы не хотите набрать лишний вес.

1. Потреблять слишком мало калорий

Чтобы похудеть, необходимо создать небольшой дефицит калорий. Но если вашему организму не хватает питательных веществ, может начаться замедление метаболизма, которое приведёт к совершенно противоположному результату.

Когда вы резко снижаете количество потребляемых калорий (например, начинаете диету практически с голодовки), ваше тело сразу чувствует, что пищи не хватает. И снижает скорость, с которой обычно сжигает калории.

Контролируемые исследования подтвердили: если вы потребляете меньше 1 000 ккал в день, скорость обмена веществ замедляется.

Обычно эксперименты проходят так: исследователи замеряют базальный метаболизм — скорость обмена веществ в состоянии покоя (по сути это количество сожжённых калорий во время отдыха). В некоторых исследованиях измеряется общий суточный расход энергии — количество сожжённых калорий в состоянии покоя и при активности в течение 24 часов.

• Исследование № 1. У женщин с ожирением, которые употребляли по 420 ккал в день в течение 4–6 месяцев, значительно снизились показатели метаболизма в состоянии покоя. Более того, когда они вернулись к нормальному питанию в следующие 5 недель, их скорость базального метаболизма стала ниже, чем до диеты.
• Исследование № 2. Люди с избыточным весом потребляли 890 ккал в день. Через три месяца учёные установили, что в среднем эти люди стали сжигать на 630 ккал в день меньше, чем раньше.
• Исследование № 3. Оказывается, метаболизм замедляется даже при незначительном ограничении в питании. В небольшом четырёхдневном исследовании приняли участие 32 человека, которых разделили на две группы. У людей, которые потребляли 1 114 ккал в день, скорость метаболизма снизилась практически вдвое по сравнению с испытуемыми, которые потребляли 1 462 ккал в день. При этом показатели потери веса были одинаковыми в обеих группах.

При резком снижении количества потребляемых калорий на продолжительное время скорость метаболизма замедляется, поэтому похудеть или поддерживать прежний вес становится труднее.

2.

Потреблять мало белковой пищи

Чтобы поддерживать нормальный вес, обязательно нужно употреблять в пищу достаточное количество белка. Так вы будете чувствовать себя сытым, к тому же высокое потребление белка приводит к увеличению скорости, с которой ваш организм сжигает калории.

Ускорение обмена веществ происходит благодаря тому, что во время процесса пищеварения начинает действовать термический эффект.

Термический эффект от белка значительно выше, чем от жиров или углеводов. Обычно у людей, которые питаются по большей части белковой пищей, скорость метаболизма временно увеличивается на 20–30%, в то время как для углеводов этот показатель колеблется в районе 5–10%, а для жиров — 3%.

Хотя скорость метаболизма неизбежно снижается во время потери веса, есть научные подтверждения того, что высокое потребление белка может минимизировать этот эффект.

• Исследование № 1. Участники придерживались одной из трёх диет и старались удержать потерю веса на 10–15%. При диете с высоким содержанием белка общий расход суточной энергии снизился всего на 97 ккал. У участников, которые употребляли меньше белка, организм сжигал на 297–423 ккал в день меньше.
• Исследование № 2. Оказывается, чтобы скорость метаболизма не замедлялась во время диеты, человек должен съедать по крайней мере 1,2 грамма белка на каждый килограмм своего веса.

Белок способствует увеличению скорости метаболизма, в отличие от углеводов и жиров. Чтобы сохранить скорость метаболизма во время диеты, в рацион необходимо добавить больше белковой пищи.

3. Мало двигаться

Если большую часть времени вы проводите сидя, ваш организм начинает сжигать меньше калорий.

Конечно, сильнее всего на сжигание калорий влияет ежедневная зарядка или занятия спортом. Но даже небольшой физической активности (например, уборки или подъёмов по лестнице) достаточно, чтобы скорость метаболизма не замедлялась. Такая активность помогает сжигать до 2 000 ккал каждый день.

Из-за отсутствия активности ваш организм начинает сжигать меньше калорий. Постарайтесь свести к минимуму время, которое вы проводите сидя, и больше двигайтесь.

4. Мало спать

Сон необходим для хорошего самочувствия. Если вы спите меньше, чем требуется вашему организму, повышается риск развития ряда заболеваний, в том числе болезней сердца, диабета и депрессии. Кроме того, недостаток сна снижает скорость метаболизма и увеличивает вероятность набора лишнего веса.

Недостаток сна усугубляется, если спать в течение дня, а не ночью. Происходит нарушение циркадных ритмов, что влияет на биологические процессы, которые проявляются в качестве реакции на свет или темноту во время 24-часового цикла.

• Исследование № 1. Участники — здоровые взрослые люди — спали по 4 часа в сутки 5 дней подряд. Их скорость обмена веществ замедлилась в среднем на 2,6%. Однако она вернулась к прежним показателям после 12 часов непрерывного сна.
• Исследование № 2. Во время 5-недельного эксперимента учёные определили, что продолжительная нехватка сна в сочетании с нарушением циркадных ритмов приводит к снижению базального метаболизма в среднем на 8%.

Спите ночью и то количество времени, которое необходимо вашему организму. Это поможет сохранить скорость метаболизма на нормальном уровне.

5. Пить много подслащённых напитков

Сладкие напитки крайне негативно влияют на здоровье человека в целом и приводят к разным заболеваниям, включая резистентность к инсулину, диабет, ожирение.

В 2012 году учёные выяснили, что употребление газировки, пакетированных соков и энергетиков влияет и на скорость метаболизма. В течение 12 недель участники эксперимента получали 25% калорий из напитков с высоким содержанием сахара. Из-за такого рациона скорость обмена веществ значительно замедлялась.

Высокое потребление сахаросодержащих напитков способствует снижению скорости метаболизма и накоплению жира на животе и в печени.

6.

 Пренебрегать силовыми нагрузками

Силовые тренировки способствуют наращению мышечной массы. Чем меньше в вашем теле жира и больше мышц, тем больше калорий вы сможете сжигать в состоянии покоя.

Даже минимальное количество силовых тренировок существенно повышает ежедневный расход энергии. В эксперименте, который продолжался 6 месяцев, участники проводили небольшие силовые тренировки по 11 минут три раза в неделю. В среднем их скорость метаболизма увеличивалась на 7,4% и каждый день они сжигали по 125 дополнительных ккал.

Если вообще не выполнять никаких силовых упражнений, скорость метаболизма снижается. Особенно это проявляется с возрастом.

Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы и помогают сохранить скорость обмена веществ во время диеты. С возрастом скорость метаболизма замедляется, но силовые тренировки помогут минимизировать этот эффект.

7 способов замедлить метаболизм!

К
Группа медицинских экспертов

08 нояб. 2020 г.
| 3 минуты чтения

Добавлен ваш хлопок.

Спасибо за внимание

Поделиться Ссылка скопирована в буфер обмена.

Вот ссылка https://www.maxhealthcare.in/blogs/7-ways-slow-down-your-metabolism

Проблемы с весом могут звучать так же, как ожирение. Однако это, так сказать, только один конец шкалы. Чрезмерная худоба — это еще и проблема веса, которой мы придаем достаточное значение.

Отчасти благодаря тому, что некоторые слои общества и средства массовой информации изображают «худых в моде», низкий вес не считается проблемой.

Если вы постоянно страдаете от низкой массы тела, вы также сталкиваетесь с дискомфортом и сомнениями в себе. Сколько бы ты ни ел, кажется, ты не прибавляешь в весе. Вы постоянно чувствуете голод и можете почувствовать усталость к концу дня. Вы боитесь тренироваться, опасаясь потерять еще больше веса. Все это может быть результатом чрезвычайно быстрого метаболизма — состояния, которое встречается чаще, чем часто кажется.

Хотя не существует проверенного способа замедления обмена веществ, есть способы «перехитрить» тело, чтобы набрать немного веса и привести себя в форму.

Вот 7 способов замедлить метаболизм:

• Ешьте продукты, богатые калориями, намеренно

  Вы, наверное, слышали об этом от бесчисленных обеспокоенных родственников и друзей. Но речь идет не только о потреблении калорий, но и о правильном их потреблении. Съедайте кучу риса, хлеба, паратх/роти или макарон с каждым приемом пищи, так как эти продукты богаты углеводами. Это дает вашему телу быструю и доступную энергию. Вопреки тому, что следует из названия, «жиры» не помогают вам набрать вес так, как это делают углеводы.

• Отслеживайте потребление калорий

  Легко думать: «Я сыт, значит, ем достаточно». Это не всегда может быть правдой. Возможно, вы едите много пищи, которая не обеспечивает достаточного количества калорий. Поэтому важно рассчитать, сколько калорий вы потребляете. Калькуляторы калорий могут сказать вам, сколько калорий вам нужно и где вы их получите.

• Повысьте аппетит

  Доктор Чару Дуа говорит: Во многих случаях плохой аппетит является основной причиной недостаточного потребления пищи, что в конечном итоге приводит к более быстрому расщеплению доступной пищи в организме. В этом может помочь активный образ жизни, но есть и другие решения, такие как стимуляторы аппетита, с которыми вам могут помочь врачи и диетологи Max Healthcare.

• Добавьте добавки к еде

  Добавьте несколько дополнительных читов и угощений к блюдам, которые вам уже нравятся, чтобы добавить еще несколько калорий в свой обычный рацион. Например:

  1. Пейте молоко после еды вместо воды
  2. Добавьте нарезанный банан или ложку арахисового масла к утренним кукурузным хлопьям
  3. Положите небольшую каплю масла или топленого масла на горячий рис, паратху или досу
  4. Добавьте две дополнительные столовые ложки оливкового масла или заправки к макаронам, если это ваше любимое блюдо

• Добавьте в свой рацион высококалорийную пищевую добавку с высоким содержанием белка

  Один из самых простых способов преднамеренно увеличить потребление — это использовать высококалорийные добавки с высоким содержанием белка, которые теперь легко доступны на рынке. Главным преимуществом этих добавок является удобство. При нашем активном ритме жизни у нас часто не остается времени на приготовление еды. Эти добавки — простой способ приблизиться к целевому дневному потреблению калорий.

• Получить поддержку

  Преодолеть быстрый метаболизм непросто, и даже может показаться, что это слишком много для одного человека. Расскажите о своих целях члену семьи или другу. Эта внешняя поддержка может помочь вам оставаться подотчетным и даже может помочь вам найти нестандартные решения.

• Развлекайся

  Стресс, как известно, является серьезным сдерживающим фактором для набора веса, и нет ничего более ироничного, если вы не можете набрать вес, потому что испытываете из-за этого стресс. Убедитесь, что вам нравится есть высококалорийные продукты, и, возможно, даже придумайте термин, например, «Операция по увеличению веса» или «Миссия по набору веса», чтобы сделать ее более увлекательной задачей.

Набрать вес с помощью быстрого метаболизма сложно, так как скорость метаболизма иногда также может быть генетической. Но даже этому можно противостоять и победить дисциплиной, сознательными усилиями и следованием плану. Не волнуйся. Вы доберетесь туда!

Написано и проверено:

Группа медицинских экспертов

Связанные блоги

Блоги Доктора

Связанные блоги

Блоги Доктора

Как замедлить метаболизм? Простое руководство — блог

Ваш метаболизм — это скорость, с которой ваше тело использует и преобразует энергию. На него влияет множество факторов, и его скорость различается у разных людей.

Содержание

Быстрый обмен веществ связан с потерей веса, но поддерживать здоровый вес может быть сложно, если он слишком быстрый. И наоборот, если вы хотите набрать вес или имеете недостаточный вес, медленный метаболизм может быть полезен, поскольку он менее эффективно использует калории, что приводит к увеличению веса.

В статье обсуждаются некоторые эффективные и простые способы замедлить метаболизм.

Способы замедления метаболизма

Голодание

Если вы не будете осторожны, этот метод может быть небезопасным. Но если вы едите реже, это может привести к замедлению вашего метаболизма. Скорость метаболизма начинает снижаться для экономии энергии, когда вы какое-то время не едите или потребляете недостаточно калорий.

Однако это не означает, что голодание — разумный способ добиться замедления метаболизма. Вместо этого сосредоточьтесь на коротком периоде голодания под медицинским наблюдением, чтобы ваш метаболизм был здоровым и медленным.

Ешьте больше и чаще

Если вы не хотите голодать, попробуйте этот метод. Употребление большего количества пищи, чем обычно, и чаще может помочь вам со временем набрать вес, поскольку вашей пищеварительной системе требуется дополнительное время для сжигания калорий.

Однако он также замедляет метаболизм. Если можете, старайтесь есть плотно поздно вечером или сделайте ужин своим самым большим приемом пищи, чтобы замедлить метаболизм. Однако то, насколько хорошо это работает, зависит от человека, возраста, пола и активности.

Избегайте кофе

Исследования показывают, что кофеин в кофе может временно ускорить метаболизм. Поэтому избегайте кофе и других напитков с кофеином, если хотите замедлить метаболизм. Старайтесь высыпаться, чтобы не полагаться на кофеин, чтобы не уснуть.

Диета с высоким содержанием жиров

Диета с высоким содержанием жиров и питательные продукты, рекомендованные диетологом, может помочь замедлить быстрый метаболизм. Продукты с высоким содержанием жира трудно перевариваются и могут замедлить обмен веществ.

Продукты, богатые углеводами, такие как картофель, жирный творог, паратха, тарелка коричневого риса и цельное молоко, также могут помочь замедлить быстрый обмен веществ.

Внимательный цикл сна

Долгие часы сна могут быть одним из самых простых способов замедлить скорость метаболизма. Это потому, что ваше тело сжигает меньше калорий, в то время как ваше тело остается устойчивым в течение долгих часов. Таким образом, вы автоматически сможете замедлить скорость метаболизма.

Лекарства

Некоторые люди полагаются на такие лекарства, как антидепрессанты, побочным эффектом которых является снижение метаболизма, что вредно для здоровья. Сделайте правильный выбор и поработайте над своей диетой, если хотите замедлить метаболизм.

Упражнения низкой интенсивности

Выполнение упражнений низкой интенсивности в течение более короткого времени может помочь замедлить ваш метаболизм и предотвратить дефицит калорий. Упражнения с меньшей интенсивностью могут помочь сохранить желаемый метаболизм, а также увеличить мышечную массу. Тем не менее, тренировки с отягощениями или высокоинтенсивные тренировки могут повысить скорость метаболизма.

The HealthifyMe Note

Есть несколько способов замедлить метаболизм. Некоторые потенциальные варианты включают соблюдение диеты с высоким содержанием жиров, отказ от кофеина, выполнение упражнений низкой интенсивности и голодание. Однако помните, что для того, чтобы увидеть результаты, может потребоваться немного времени и терпения. Кроме того, важно поговорить с врачом, чтобы убедиться, что нет другой проблемы со здоровьем, вызывающей ваш быстрый метаболизм.

Меры предосторожности и советы, о которых следует помнить

Если вы хотите изменить свою диету или образ жизни, вы должны поговорить со специалистом в области здравоохранения или врачом. Внесение существенных изменений сразу может быть тяжелым для вашего тела и привести к нежелательным побочным эффектам.

Вместо этого лучше всего вносить небольшие постепенные изменения и следить за реакцией своего тела. А иногда вам может потребоваться попробовать несколько разных вещей, прежде чем вы найдете то, что работает для вас.

Вот несколько дополнительных советов:

• Старайтесь не есть пищу, которая может вызвать ускоренный обмен веществ.
• Занимайтесь нерегулярными физическими упражнениями, чтобы они не увеличивали ваш метаболизм.
• Добавьте в свой рацион продукты с высоким содержанием жиров и калорий, такие как авокадо , темный шоколад, жирный сыр и макароны. Но это должно быть в меру.
• Время от времени перекусывайте перед сном.
• Пейте молоко после еды вместо воды.
• Убедитесь, что вы весело проводите время, потому что нет ничего более вредного, чем стресс.

Заключение

Если у вас быстрый метаболизм, вам может быть сложно поддерживать или увеличивать вес. Люди с недостаточным весом и быстрым метаболизмом чаще сталкиваются с бесплодием, плохим иммунитетом, недоеданием и повышенным риском осложнений во время медицинских процедур.