Углеводы все о них: Ошибка 403 — доступ запрещён

Что нужно знать об углеводах, чтобы быть здоровым

7 ноября 2018

Еда

Здоровье

Одни углеводы — питательная и полезная еда, которая помогает контролировать вес. Другие — мусор, вредящий организму.

Что такое углеводы

Это один из трёх типов макронутриентов, то есть веществ, которые питают тело. Остальные два — жиры и белки.

Углеводы делятся на классы:

• Сахара — отдельные молекулы сахаров или короткие цепочки из таких молекул. Это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза.
• Крахмалы — длинные цепи углеводных молекул, которые разбиваются на мелкие составляющие в пищеварительном тракте.
• Клетчатка — углеводы, которые не перевариваются.

Главная функция углеводов — давать телу энергию. Большинство из них распадается в пищеварительном тракте до глюкозы, а она уже служит топливом. Каждый грамм углеводов даёт 4 ккал. Исключение — клетчатка, которая куда менее калорийна.

Что запомнить: углеводы — это питательные вещества, дающие энергию.

Почему не все углеводы одинаково полезны

Разобраться в том, сколько нужно углеводов, непросто, потому что они разные. Чаще всего углеводы делят на простые и сложные. К первым относятся сахара, а ко вторым — крахмалы и клетчатка.

Но эта классификация может давать сбои, потому что продукты с высоким содержанием крахмала способны как приносить пользу, так и вредить здоровью (особенно очищенные переработанные крупы).

Кроме того, сахара по-разному действуют на тело. Тот сахар, который специально добавляют в выпечку или напитки, вреден. Но у природных сахаров из фруктов или овощей нет кошмарных для здоровья эффектов. Так что определения сложных и простых углеводов надо уточнить.

• Сложные углеводы — углеводы из необработанной пищи, в том числе фруктов, бобов, цельного зерна.
• Простые углеводы — сахара и крахмалы, которые очистили от клетчатки и обработали.

Что запомнить: сложные углеводы находятся в необработанной пище. Простые углеводы с меньшей питательной ценностью — в обработанной.

В чём разница между углеводами

Сложные углеводы полезнее простых, потому что у них выше плотность питательных веществ. То есть вместе с каждой калорией они поставляют в организм антиоксиданты, клетчатку, витамины и минералы. А вот простые углеводы — это только калории и ничего больше.

Чтобы понять, в чём же всё-таки разница, сравним цельное зерно с очищенным. В цельном зерне есть три части:

• Зародыш — часть зерна, в которой много полиненасыщенных жиров и других питательных веществ.
• Эндосперм — внутренняя часть зерна, которая в основном состоит из крахмала.
• Оболочка — твёрдая внешняя часть зерна, в которой много клетчатки и незаменимых жирных кислот.

В зародыше и оболочке (отрубях) — всё лучшее, полезное и питательное. Но во время обработки оболочку и зародыш удаляют, так что остаётся только крахмалистый эндосперм.

Сравните, сколько питательных веществ содержится в 120 г цельного и очищенного пшеничного зерна.

Цельное пшеничное зерно — источник важнейших веществ, которые теряются в процессе очистки и обработки.

Так же обстоят дела с фруктами и овощами. В свежих есть сахара, но есть и витамины, минералы и клетчатка. А вот в обработанных, приготовленных (особенно в полуфабрикатах) и даже выжатых овощах сахара больше, а питательных веществ меньше. Кроме того, в готовую еду и напитки сахар нередко ещё и добавляют.

Что запомнить: сложные углеводы, такие как цельное зерно, свежие фрукты и овощи, питательны. В простых углеводах больше калорий, но меньше полезных веществ.

Чем полезны сложные углеводы

Не вызывают резких скачков сахара в крови

Простые углеводы перевариваются быстро, а из-за этого сахар в крови резко повышается. Скачки уровня сахара заставляют поджелудочную железу вырабатывать большие дозы инсулина, а это уже приводит к резкому падению сахара. Когда в крови его мало, нам снова хочется есть — мы тянемся за новой порцией чего-нибудь вкусного.

Сложные углеводы, богатые клетчаткой, перевариваются медленнее. Сахара из них поступают в кровь постепенно, а значит, скачков не происходит. Поэтому сложные углеводы обеспечивают тело энергией равномерно, помогая дольше сохранять чувство сытости.

Снижают риск хронических заболеваний

Сложные углеводы при регулярном употреблении снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет или болезни сердечно-сосудистой системы. Всё из-за клетчатки, витаминов и других веществ, о которых шла речь выше: они помогают в профилактике.

Более того, исследования показали, что употребление сложных углеводов снижает количество «плохого» холестерина в крови и повышает количество «хорошего».

Помогают пищеварению

В кишечнике живут миллиарды полезных бактерий, которые называются микробиотой. Она влияет не только на здоровье кишечника, но и на весь организм. Клетчатка из сложных углеводов — это корм для полезных бактерий. Чем лучше вы их кормите, тем лучше они работают, например производят питательные вещества вроде короткоцепочечных жирных кислот, важных для здоровья желудочно-кишечного тракта.

Уменьшают воспаление

Воспаление — естественный ответ организма на инфекцию или травму. Если процесс затягивается, то провоцирует развитие многих серьёзных заболеваний, в том числе рака и диабета.

Сложные углеводы помогают бороться с воспалением, а вот простые сахара, наоборот, поддерживают его.

Чем вредны простые углеводы

Чтобы быть здоровым, мало есть сложные углеводы. Надо ещё отказываться от простых, потому что они:

• Провоцируют переедание. Простые углеводы быстро перевариваются и приводят к скачкам уровня сахара в крови. Это вызывает постоянное чувство голода.
• Повышают риск инфарктов и инсультов. Исследования показали, что у людей, которые часто едят простые углеводы, чаще развиваются заболевания сердца и сосудов.
• Повышают риск развития диабета второго типа. Частое употребление простых углеводов может сделать клетки устойчивыми к действию инсулина. Это причина развития сахарного диабета второго типа.
• Приводят к сахарной зависимости. Сахар стимулирует мозг вырабатывать дофамин. Люди, которые склонны к зависимостям, могут подсесть на сладкое.
• Повышают вес. Простые углеводы влияют на уровень гормонов, отвечающих за аппетит, причём так, что увеличивается риск ожирения.

Что есть, а что не стоит

В рационе должны быть углеводы, но только хорошие: сложные, свежие, необработанные.

Где найти сложные углеводы:

• Цельное зерно: овёс, гречка, ячмень.
• Бобовые: горох, фасоль, бобы и чечевица (неконсервированные).
• Овощи и фрукты: любые, лучше свежие или минимально обработанные.
• Орехи и семена: фундук, миндаль, семечки подсолнечника, кунжут.

Где прячутся простые углеводы:

• Сладкие напитки: соки, газировки, коктейли, сладкий чай и кофе.
• Десерты и конфеты.
• Белый хлеб из пшеничной муки тонкого помола.
• Макароны: те, которые сделаны из мягкой пшеницы.

Сложные углеводы питательнее простых. В них много клетчатки и полезных веществ. Поэтому чем чаще мы их едим, тем здоровее становимся. А вот простые углеводы, возможно, вкусные, но совершенно бесполезные и даже вредные.

Читайте также 🧐

• Что произойдёт с вашим телом, если вы откажетесь от углеводов на месяц
• Правда ли насыщенные жиры убивают нас
• 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Биология Углеводы

Наиболее распространенной на Земле группой органических соединений являются углеводы, или сахариды.  Они входят в состав клеток всех живых организмов.

Углеводы — это соединения углерода, водорода и кислорода, причём на 1 атом кислорода, как правило, приходится 2 атома водорода, иначе говоря, соотношение водорода и кислорода в молекуле углевода равно 2:1, как в воде.

Мономерами сложных углеводов является глюкоза. Несколько остатков простых сахаров могут объединяться между собой и образовывать молекулы сложных углеводов.

Общая формула таких углеводов 

Углеводы являются первичным продуктом фотосинтеза. Животные и человек не синтезируют углеводы и получают их с пищей. Поэтому в клетках животных содержание глюкозы невелико — от 1 до 5%, а в растительных клетках может достигать 90%.

По строению молекулы углеводы разделяют на 3 класса:

моносахариды, олигосахариды и полисахариды.

Моносахариды, или простые сахара – хорошо растворимые в воде бесцветные кристаллы, имеющие ярко выраженный сладкий вкус. Молекулы моносахаридов могут находиться в природе как в свободной форме, так и служить мономерами для более сложные углеводов.

Наиболее важными для организмов являются простые сахара:

-молекулы глюкозы являются мономерами таких полисахаридов, как крахмал, гликоген, целлюлоза;

-фруктоза, входящая в состав клеток растений;

-галактоза – мономер лактозы, или молочного сахара;

-рибоза, входящая в состав РНК, АТФ, некоторых ферментов и витаминов,

—дезоксирибОза – важный компонент молекул ДНК.

Олигосахариды образованы двумя или несколькими моносахаридами. Большинство из них растворимы в воде и имеют сладкий вкус. Если сахариды образованы двумя моносахаридами, то их называют дисахариды. Они имеют наиболее широкое распространение. Это сахароза (тростниковый сахар), мальтоза (солодовый сахар) и лактоза (молочный сахар).

Полисахариды — высокомолекулярные соединения, содержат в составе своей молекулы десятки и даже тысячи моносахаридных звеньев. Полисахаридами являются крахмал, гликоген, хитин, целлюлоза и другие. Эти вещества не имеют сладкого вкуса и не растворимы в воде. Сладкий вкус и растворимость понижаются с увеличением числа мономеров в молекуле углевода.

Углеводы входят в состав всех без исключения клеток живых организмов и выполняют в них жизненно важные функции.

Основная функция углеводов – энергетическая. При окислении 1 г углеводов выделяется 17,6 кДж энергии, которая расходуется на процессы жизнедеятельности организма.

В отличие от жиров, углеводы окисляются с выделением энергии значительно быстрее. За счет углеводов обеспечивается 56-58% потребности организма в энергии.

Строительная (или структурная) функция заключается в том, что углеводы используются в качестве строительного материала.

Например, целлюлоза входит в состав клеточных стенок растений и придаёт им прочность.

Хитин укрепляет клеточные стенки грибов и некоторых животных, а членистоногие используют хитин как компонент внешнего скелета.

Такие углеводы, как крахмал и гликоген (животный крахмал), могут накапливаться в клетках, а затем использоваться в качестве источника энергии. Таким образом выполняя запасающую функцию.

Углеводы, входящие в состав клеточных мембран, позволяют клеткам одного типа распознавать друг друга, выполняют сигнальную функцию. Клетки злокачественных опухолей утрачивают способность узнавать друг друга. Выяснение механизмов сигнальной функции клеток может иметь важное значение для разработки лекарств от рака.

Некоторые растения (вишни, сливы) при повреждении веток или стволов выделяют камЕдь – смолы, являющиеся производными углеводов. Камедь препятствует проникновению в рану микроорганизмов. В этом заключается защитная функция углеводов.

Углеводы: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Углеводы являются одним из основных питательных веществ в нашем рационе. Они помогают обеспечить энергию для нашего тела. В пищевых продуктах содержатся три основных типа углеводов: сахара, крахмалы и клетчатка.

Людям с диабетом часто необходимо подсчитывать количество потребляемых ими углеводов, чтобы обеспечить постоянное их потребление в течение дня.

Ваше тело нуждается во всех трех формах углеводов, чтобы нормально функционировать.

Сахара и большинство крахмалов расщепляются организмом на глюкозу, которая затем циркулирует в крови для использования в качестве энергии.

Клетчатка – это часть пищи, которая не расщепляется организмом. Есть два типа волокна. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем вашего стула, чтобы вы оставались регулярными. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль уровня глюкозы в крови. Оба типа клетчатки могут помочь вам чувствовать себя сытым и поддерживать здоровый вес.

Многие виды пищевых продуктов содержат один или несколько видов углеводов.

САХАРЫ

Сахара или простые углеводы естественным образом содержатся в этих богатых питательными веществами продуктах:

• Фрукты
• Молоко и молочные продукты

Некоторые продукты содержат сахар. Многие упакованные и рафинированные продукты содержат добавленный сахар. К ним относятся:

• Конфеты
• Печенье, пирожные и выпечка
• Обычные (не диетические) газированные напитки, такие как газированные напитки
• Тяжелые сиропы, такие как те, которые добавляют в консервированные фрукты калорий, но им не хватает витаминов, минералов и клетчатки. Поскольку в них не хватает питательных веществ, эти продукты содержат «пустые калории» и могут привести к увеличению веса. Старайтесь свести к минимуму потребление продуктов с добавлением сахара.

  КРАХМАЛЫ

  Крахмалы также известны как сложные углеводы. Эти богатые питательными веществами продукты содержат много крахмала. Многие из них также богаты клетчаткой:

  • Консервированные и сушеные бобы, такие как фасоль, черная фасоль, фасоль пинто, черноглазый горох, лущеный горох и нут
  • Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, зеленый горошек и пастернак
  • Цельные зерна, такие как коричневый рис, овес, ячмень и лебеда

  Рафинированные зерна, такие как содержащиеся в выпечке, белом хлебе, крекерах и белом рисе, также содержат крахмал. Однако им не хватает витаминов группы В и других важных питательных веществ, если они не отмечены как «обогащенные». Продукты, приготовленные из рафинированной или «белой» муки, также содержат меньше клетчатки и белка, чем продукты из цельного зерна, и не помогают вам чувствовать себя сытым.

  ВОЛОКНА

  Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

  • Цельнозерновые продукты, такие как цельная пшеница и коричневый рис, а также цельнозерновой хлеб, крупы и крекеры
  • Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, фасоль, и нут
  • Овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, кукуруза и картофель с кожурой
  • Фрукты, такие как малина, груши, яблоки и инжир
  • Орехи и семена

  Большинство переработанных и рафинированных пищевых продуктов, обогащенных или нет, с низким содержанием клетчатки.

  Употребление слишком большого количества углеводов в виде обработанных, крахмалистых или сладких продуктов может увеличить общее количество калорий, что может привести к увеличению веса. Это также может привести к тому, что вы не будете потреблять достаточное количество жиров и белков.

  Строгое ограничение углеводов может вызвать кетоз. Это когда организм использует жир для получения энергии, потому что в пище недостаточно углеводов для использования в качестве энергии.

  Лучше всего получать большую часть углеводов из цельного зерна, молочных продуктов, фруктов и овощей, а не из рафинированного зерна. В дополнение к калориям цельные продукты содержат витамины, минералы и клетчатку.

  Делая правильный выбор продуктов питания, вы можете получить полный спектр здоровых углеводов и большое количество питательных веществ:

  • Выбирайте разнообразные продукты, включая цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, фасоль и бобовые, а также нежирные или обезжиренные продукты. молочные продукты.
  • Читайте этикетки на консервированных, упакованных и замороженных продуктах, чтобы избежать добавления сахара, соли и жира.
  • Не менее половины дневной порции крупы делайте из цельного зерна.
  • Выбирайте цельные фрукты и 100% фруктовые соки без добавления сахара. Сделайте по крайней мере половину вашей ежедневной порции фруктов из цельных фруктов.
  • Ограничьте употребление сладостей, сахаросодержащих напитков и алкоголя. Ограничьте количество добавленного сахара менее чем 10 процентами ваших калорий в день.

  Вот что считается «1 порцией» продуктов, богатых углеводами, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (www.choosemyplate.gov/):

  • Крахмалистые овощи: 1 чашка (230 г) картофельного пюре или сладкого картофеля, 1 маленькая кукурузный початок.
  • Фрукты: 1 фрукт среднего размера (например, яблоко или апельсин), ½ стакана сухофруктов (95 г), 1 стакан 100% фруктового сока (240 мл), 1 стакан ягод (или около 8 крупных ягод клубники).
  • Хлеб и крупы, крупы и бобовые: 1 ломтик цельнозернового хлеба; 1/2 стакана (100 г) вареного коричневого риса, макарон или хлопьев; 1/4 стакана вареного гороха, чечевицы или фасоли (50 г), 3 стакана попкорна (30 г).
  • Молочные продукты: 1 стакан (240 миллилитров) обезжиренного или нежирного молока или 8 унций (225 граммов) простого йогурта.

  Табличка с рекомендациями по питанию рекомендует заполнить половину вашей тарелки фруктами и овощами и одну треть вашей тарелки зерновыми, по крайней мере половина из которых составляют цельнозерновые продукты.

  Вот примерное меню на 2000 калорий с выбором здоровых углеводов:

  ЗАВТРАК

  • 1 чашка (60 граммов) измельченных пшеничных хлопьев с 1 столовой ложкой (10 граммов) изюма и одна чашка (240 миллилитров) обезжиренных хлопьев молоко
  • 1 небольшой банан
  • 1 яйцо вкрутую

  ОБЕД

  Сэндвич с копченой индейкой, приготовленный из 2 унций (55 г) цельнозернового лаваша, 1/4 стакана (12 г) салата ромэн, 2 ломтика помидор, 3 унции (85 г) нарезанной копченой грудки индейки.

  • 1 чайная ложка (чайная ложка) или 5 мл майонезной заправки для салата
  • 1 чайная ложка (2 г) желтой горчицы
  • 1 средняя груша
  • 1 чашка (240 миллилитров) томатного сока

  8

  DINNER

  3

  55 грамм) цельнозерновой обеденный рулет

  • 1 чайная ложка (5 г) мягкого маргарина
  • 1 чашка (240 миллилитров) обезжиренного молока
  • 1 чашка (240 миллилитров) несладкого яблочного пюре

  ЗАКУСКА

  • 1 чашка (225 граммов) нежирного йогурта без добавок с клубникой сверху

  Крахмалы; простые сахара; сахара; Сложные углеводы; Диета – углеводы; Простые углеводы

  • Сложные углеводы
  • Простые углеводы
  • Крахмалистые продукты

  Бейнс Дж. В. Углеводы и липиды. В: Baynes JW, Dominiczak MH, ред. Медицинская биохимия. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019: глава 3.

  Бхутия Ю. Д., Ганапати В. Переваривание и всасывание углеводов, белков и жиров. В: Фельдман М., Фридман Л.С., Брандт Л.Дж., ред. Болезни желудочно-кишечного тракта и печени Слейзенгера и Фордтрана. 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 102.

  Макбул А., Паркс Е.П., Шейххалил А., Панганибан Дж., Митчелл Дж.А., Столлингс В.А. Требования к питанию. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Нельсон Учебник педиатрии. 21-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 55.

  Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. 8-е изд. health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015. Обновлено 24 августа 2021 г. По состоянию на 27 мая 2022 г.

  Обновлено: Миган Бриджес, доктор медицинских наук, Система здравоохранения Университета Вирджинии, Шарлоттсвилль, Вирджиния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

  Пищевые белки: MedlinePlus

  На этой странице

  Основы

  • Краткое содержание
  • Начало здесь

  Узнать больше

  • Связанные вопросы
  • Особенности

  Смотрите, играйте и учитесь

  • Ссылки недоступны

  Исследования

  • Клинические испытания
  • Журнальная статья

  Ресурсы

  • Справочная служба
  • Найти эксперта

  Для вас

  • Раздаточные материалы для пациентов

  Белок есть в каждой клетке тела. Наше тело нуждается в белке из продуктов, которые мы едим, для построения и поддержания костей, мышц и кожи. Мы получаем белки в нашем рационе из мяса, молочных продуктов, орехов и некоторых злаков и бобов. Белки из мяса и других продуктов животного происхождения являются полноценными белками. Это означает, что они поставляют все аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Большинство растительных белков являются неполными. Вы должны есть различные виды растительных белков каждый день, чтобы получить все аминокислоты, необходимые вашему организму.

  Важно получать достаточное количество пищевого белка. Вам нужно есть белок каждый день, потому что ваш организм не хранит его так же, как жиры или углеводы. Сколько вам нужно, зависит от вашего возраста, пола, здоровья и уровня физической активности. Большинство американцев потребляют достаточно белка в своем рационе.

  • Питайтесь правильно: белковая пища

    (Департамент сельского хозяйства)

  • FoodData Central: кофеин

    (Департамент сельского хозяйства)

  • белок

    (Гарвардская школа общественного здравоохранения)

  • белок

    (Департамент по делам ветеранов)

    — PDF

  • Диеты с высоким содержанием белка: безопасны ли они?

    (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований)

    Также на Испанский

  • Варьируйте свою белковую рутину

    (Департамент сельского хозяйства)

  • ClinicalTrials. gov: пищевые белки

    (Национальные институты здоровья)

  • Статья: Высокое потребление белка во время обеда негативно связано с кровяным давлением. ..

  • Статья: Продольная связь между потреблением белка с пищей и выживаемостью на перитонеальном диализе…

  • Статья: Связь потребления белка с силой хвата и его связь с.