Эффективные упражнения для живота и ног: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Как девушкам обрести подтянутый живот. Топ-5 эффективных упражнений :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Многие девушки, желая похудеть, не всегда уделяют внимание мышцам брюшного пресса. Но именно эти упражнения наиболее эффективны, по мнению профессионального тренера, для обретения подтянутого живота и стройной талии. Подробнее — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Ольга Корчака

(Фото: https://vk.com/otrifonova)

Тренировка на мышцы брюшного пресса для девушек направлена на прорисовку мышечного рельефа, а не на наращивание мышечного объема. Для этого все упражнения выполняются без дополнительных отягощений, с весом собственного тела. Предлагаемый комплекс поможет сделать живот более подтянутым, а талию стройной.

Но для плоского и подтянутого живота помимо упражнений в обязательном порядке необходимо придерживаться принципов правильного питания. В противном случае ваши мышцы будут скрыты под слоем жира на животе.

Ольга Корчака, тренер по позингу. Профессионально выступала в категории «Фитнес-бикини». Участвовала в турнирах IFBB Pro League (NPC) и неоднократно завоевывала призовые места.

adv.rbc.ru

Предлагаемый комплекс упражнений можно выполнять как самостоятельную тренировку или же добавлять в свои занятия в фитнес-группе, которые направлены на другие группы мышц, или даже выполнять эти упражнения между подходами.

Комплекс упражнений на пресс

1. Подъем корпуса на наклонной скамье (работает верхняя часть пресса): количество повторений — 20, работа ведется с собственным весом. При выполнении упражнения не следует до конца ложиться на лавку, чтобы мышцы постоянно находились в напряжении.

2. Подъем прямых ног в висе (работает нижняя часть пресса): количество повторений — 15–20. Ноги необходимо поднимать до прямой параллели с полом. При опускании их не следует заводить за себя, а оставлять немного перед собой. Это позволит мышцам постоянно быть в напряжении. Старайтесь не помогать себе ногами (не размахивайте ими).

3. Статическое упражнение — планка — помогает подтянуть живот и сделать более плоским. Стойте как можно дольше.

4. Если есть силы, то можно в это упражнение добавить дополнительную нагрузку, например движение «скалолаз»: сгибайте ноги в коленях и тяните в сторону груди.

Ольга Корчака в фитнес-клубе

(Фото: https://vk.com/otrifonova)

5. Для следующего упражнения вам понадобится скамья: примите положение лежа на спине таким образом, чтобы ноги свешивались. Начинайте поочередно или одновременно поднимать ноги от пола вверх.

Если планируете совмещать выполнение данных упражнений со своей основной тренировкой между подходами на другие группы мышц, то количество подходов на пресс будет равно количеству подходов в том упражнении, что вы выполняете.

В случае если делаете самостоятельную тренировку на пресс, выполняйте три-четыре подхода по 15–20 повторений. А планку держите столько, сколько сможете, но каждую тренировку следует стараться немного увеличить данное время.

Эффективные упражнения для пресса — не только для внешней красоты

Эффективные упражнения для пресса — наиболее востребованная программа, за которой приходят женщины в фитнесс-клуб. Увы, но самой природой задумано, чтобы именно области живота и бедер сопротивлялись наиболее стойко нашему желанию быть подтянутыми, стройными, с привлекательными рельефными мышцами. Именно поэтому любое новое эффективное упражнение для пресса тут же становится хитом…

Скамья для пресса и спины 2в1 Sportlim

Реклама. ООО «Яндекс»

Правила эффективных упражнений для пресса

Эффективные упражнения для пресса, как и диета для похудения живота, важны не только и не столько для внешней красоты.

Помимо внешней привлекательности, накаченный пресс имеет важное значение для здоровья организма. Дело в том, что наши внутренние органы, которые расположены ниже ребер, ни чем не защищены. При ходьбе, беге и другом перемещении они подвергаются значительной тряске. Пресс — это что-то вроде корсета. Он защищает, придерживает органы при различных передвижениях. Так что «кубики» на животе несут в себе более глубокое значение, чем выглядят на первый взгляд.

Прежде чем приступить к упражнениям для пресса, запомните:

• выполнять упражнения для пресса следует на голодный желудок, после приема пищи должно пройти не менее двух часов;

• при выполнении упражнений для пресса следует правильно дышать: выдох должен приходится на самое напряженное состояние мышц;

• если вы хотите избавиться от лишнего жира и сделать живот плоским, то вам следует выполнять упражнения быстро и динамично;

• если ваша цель — добиться кубиков пресса и сделать ваш живот не просто твердым, но стальным, тогда все упражнения для пресса выполняются медленно;

• успех возможен только при регулярном выполнении упражнений для пресса.

Тренажер для пресса

Реклама. ООО «Яндекс»

Эффективных упражнения для пресса

Скручивание на фитболе. Держа голову, шею и плечи на весу, заведите руки за голову и сцепите ладони, локти разведите в стороны. Хорошо обопритесь поясницей о мяч, согните колени под прямым углом, стопы поставьте на ширине таза. Для того чтобы удерживать равновесие, напрягите ягодицы. Не помогая себе руками, поднимите верхнюю часть корпуса и напрягите мышцы живота и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз. Благодаря этому упражнению прорабатываются все мышцы живота.

Классическое скручивание. Лягте на пол, на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине таза, параллельно друг другу. Руки заведите за голову и сцепите ладони. Напрягая пресс, расправьте грудную клетку медленно оторвите одновременно лопатки, голову и шею от пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз. Это упражнение отлично задействует верхнюю часть живота.

Многофункциональный тренажер эспандер / тренажер для ног / для рук / для пресса / для спины

Реклама. ООО «Яндекс»

Боковые повороты с шестом для косых мышц живота. Внимание! Это упражнение необходимо исключить, если у вас была травма нижней части спины! Сидя на краю скамьи, ноги вместе вытяните вперед, спина прямая. Держа в руках шест или гимнастическую палку, положите ее за голову на плечи и выполняйте равномерно повороты в разные стороны. Также это упражнение можно выполнять стоя, ноги чуть шире плеч. Не следует двигать ногами или бедрами во время поворотов. Следите, чтобы двигалась только верхняя часть туловища, а ноги оставались неподвижны.

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Нарколог объяснил, почему большой живот МакSим — это повод срочно бежать на УЗИ

Обнаженная Эвелина Бледанс на пляже — такой именинницу еще не видел никто!

Алиса учится в пяти вузах, а Хеймдалль — в трех: Тепляковы похвастались новыми рекордами, но промолчали о главном

Пожалевший об интервью Дудю* Оскар Кучера: «Не хочу вспоминать. Жене только перестали писать гадости!»

Пять имен девочек с трудной судьбой — проверьте, есть ли среди них ваше?

Лучшие упражнения для пресса для всех уровней посещаемости тренажерного зала

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Упражнения на пресс важны не только для тех, кто ищет шесть кубиков, посещающих тренажерный зал. Сильный пресс — неотъемлемая часть крепкого кора, что должно быть одной из целей любого фитнес-режима.

Это потому, что крепкий корпус является основой, на которой держится так много других вещей, будь то хорошая осанка, которая помогает предотвратить появление болей в пояснице от сидения за столом в течение всего дня, или подвижность и сила, необходимые для достижения успеха в спорте и других мероприятия, начиная от легкой атлетики до зумбы.

Упражнения на пресс для формирования мощного живота также помогут вам лучше выполнять другие упражнения в тренажерном зале. Силовые упражнения, такие как приседания со штангой и становая тяга, требуют сильного кора, равно как и тренировки на ловкость и плиометрические упражнения.

Таким образом, список преимуществ добавления упражнений на пресс в ваш репертуар тренажерного зала и укрепления вашего корпуса практически бесконечен. И кто будет жаловаться, если вам удастся в то же время вылепить идеальную упаковку из шести кубиков?

Как мы выбирали лучшие упражнения для пресса

Чтобы помочь вам подобрать набор упражнений для пресса, подходящих для вашего опыта тренировок, и добавить их к тренировкам для пресса, Coach зачислил в список Fitness First  личного тренера Люка Чемберлена и Карла. Мартину, менеджеру по персональным тренировкам в Equinox (открывается в новой вкладке), за подборку их любимых движений для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы также добавили некоторые из наших любимых.

Упражнения на пресс для начинающих

(Изображение предоставлено Getty Images)

Классика на все времена. Держите прямую линию от плеч до лодыжек, поддерживая себя предплечьями и пальцами ног.

«Планка отлично подходит для начинающих, она требует минимального движения, поэтому меньше шансов ошибиться», — говорит Чемберлен.

«Его также легко масштабировать — начните с 20-секундного удержания и доведите до 60 секунд. Удостоверьтесь, что вы задействуете свой кор, слегка наклонив таз назад, чтобы выровнять нижнюю часть спины — следует избегать изогнутой нижней части спины».

Скручивание руками

(Изображение предоставлено Getty Images)

Лягте, поставив ноги на пол и согнув колени. Положите руки на бедра и медленно двигайте их вверх к коленям, когда садитесь.

«Это не должно быть большое движение, — говорит Чемберлен. «Сосредоточьтесь на сокращении расстояния между ребрами и бедрами, отрывая плечи от пола, сохраняя при этом контакт между землей и поясницей.

«Движение верхней половины вверх делает больший упор на верхнюю часть пресса. Начните с пяти подходов и двигайтесь к 15».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Начните с выпрямления рук, подняв одно колено между локтями и удерживая на полу только заднюю ногу», — говорит Чемберлен. «Оторвите заднюю ногу от пола и поменяйте ее местами с передней ногой.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать мышцы живота во время движения, чтобы защитить позвоночник и повысить интенсивность. Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для развития пресса. Начните с 30 секунд альпинизма и доведите до 60 секунд».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Обратные скручивания даже лучше, чем стандартные скручивания для укрепления пресса. Это движение держит ваши мышцы в напряжении в течение более длительного периода и особенно сильно нагружает нижнюю часть пресса.

Лягте и поднимите ноги так, чтобы бедра были в вертикальном положении, а колени были согнуты под углом 90°. Напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и поднять бедра от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Стоит освоить базовую версию этого упражнения, потому что оно задействует косые мышцы живота, которыми часто пренебрегают, а занятия фитнесом часто загоняют людей в тупик с более сложными вариациями. Сядьте на пол, согнув колени и уперев пятки в землю. Отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45°. Держите грудь приподнятой, чтобы не сгорбить спину. Сцепите пальцы и вытяните руки перед собой. Поверните туловище влево или вправо, коснувшись руками земли с этой стороны. Поверните обратно к центру, а затем продолжайте касаться противоположной стороны. Как только вы освоите движение, усложните его, подняв пятки от пола и/или взяв вес.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Мертвый жук — отличный выбор для начинающих, потому что он легко нагружает вашу шею и спину, чего нельзя сказать о других упражнениях на пресс, если они выполняются неправильно.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени до угла 90°. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Обратные движения, затем повторите с другой рукой и ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратя три секунды на опускание и три секунды на подъем. Работайте от 30 до 60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Упражнения на пресс среднего уровня

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Лягте на спину на землю. Держите ноги как можно более прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными или как можно ближе. Опустите их и повторите.

«Это задействует нижнюю часть пресса, и вы задействуете корпус, прижимая поясницу к полу», — говорит Чемберлен.

«Чтобы было проще, подогните колени и начните с поднятых ног, затем медленно опустите их к полу. Как только вы освоите это, начните держать ноги прямо, возвращаясь в верхнее положение.

«Если вы чувствуете покалывание в нижней части спины, положите руки под ягодицы, чтобы поясница оставалась ровной. Начните с пяти подходов и доведите до 15».

Ходьба на руках

Встаньте на четвереньки и положите под ноги ползунки или полотенце, затем напрягите мышцы кора и пройдитесь руками вперед, подтягивая тело вперед и как можно меньше скручивая бедра.

«Интенсивность нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд и доведите до 60 секунд», — говорит Чемберлен.

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Используя валик для пресса или штангу с утяжелителями, встаньте на колени на мягкую поверхность и, если используете штангу, держите ее руками чуть шире, чем на ширине плеч», — говорит Чемберлен.

«Начните с медленного откатывания штанги или ролика от коленей. Важно, чтобы ваши бедра были направлены вперед, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии. Как только вы овладеете контролем при откате, постарайтесь сохранить положение бедер и позвоночника, возвращая гантели обратно. Старайтесь не толкать бедра в воздух на обратном пути, потому что это противоречит цели упражнения (хотя делать это нормально). при запуске). Это отлично подходит для быстрого улучшения силы вашего кора. Начните с пяти повторений и доведите до 15».

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, назвало это упражнение лучшим упражнением для пресса, поскольку оно обеспечивает наибольшую стимуляцию как для пресса, так и для косых мышц. Это больше отдачи от затраченных средств или больше боли за ваши усилия в зависимости от вашей точки зрения.

Лягте на спину, вытяните ноги и держите их над землей. Слегка положите пальцы на виски. Подтяните одно колено к груди и поверните туловище так, чтобы противоположный локоть приблизился к нему. Ваш локоть и колено не должны соприкасаться, но думать об этой связи между двумя частями тела — это хороший способ направлять движение вашего туловища. Опустите туловище и ногу одновременно, затем повторите на противоположной стороне. Держите движение непрерывным и плавным от 30 до 60 секунд за раз.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как и в случае с мертвым жуком для начинающих, птичка-собака требует, чтобы вы двигали противоположными конечностями в тандеме. Но поскольку вы стоите на четвереньках, а не лежите на спине, это добавляет некоторую нестабильность и усложняет задачу.

Стоя на четвереньках, руки ниже плеч, а колени ниже бедер, поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на такт, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны с каждым повторением. Для дополнительной нагрузки вы можете добавить скручивания, сводя локоть и колено под туловищем, прежде чем снова приземлиться.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Предшественник подъема ног в висе (ниже), это упражнение на перекладине сосредотачивается на нижней части пресса. Повисните на перекладине или гимнастических кольцах хватом сверху, ладони смотрят вперед. Напрягите пресс и используйте его, чтобы поднять колени к груди. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Это упражнение с поворотом нацелено на косые мышцы живота и является обязательным для игроков в гольф, поскольку работа над вращательным движением поможет увеличить мощность вашего замаха. Встаньте, держа гантель обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, поворачивая ее, чтобы провести ее через туловище и закончить над правым плечом. В конечном положении вы должны были повернуться всем туловищем лицом к гантели и подняться на носки, используя корпус, чтобы удерживать положение. Поверните назад, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Сделайте все необходимые повторения на одну сторону, а затем поменяйтесь местами.

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus)

Примите положение планки, предплечья на полу и тело образуют прямую линию от плеч до лодыжек. Теперь отжимайтесь до поднятой планки по одной руке за раз. Как только вы встанете, вернитесь в стандартное положение доски, снова по одной руке за раз. Повторяйте, каждый раз меняя руку, которой вы ведете. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра оставались как можно более неподвижными — если они начинают двигаться, увеличьте расстояние между ногами, чтобы облегчить задачу. Стремитесь к периодам работы от 30 до 60 секунд.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Это движение, которое иногда называют «ножницами», несомненно, создаст ощущение, будто оно вырезает ваш пресс. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей. Удерживая ноги прямыми, двигайте ногами вверх и вниз в ударном движении, при этом движение исходит от бедер. Идите в темпе, который удобен и позволяет вам не отрывать ноги от земли на протяжении всего времени, и делать плавные и контролируемые движения. Работайте от 30 до 60 секунд за раз.

Продвинутые упражнения на пресс

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

«Есть четыре основные функции корпуса: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и противовращение», — говорит Мартин. «Есть и другие — это просто большая четверка».

«Мы обычно покрываем первые три упражнения различными формами скручиваний (сгибание), боковых наклонов (латеральное сгибание) и планки (изометрическое сокращение). Жим Паллофа находится в скобе, препятствующей вращению, с легким изометрическим сокращением.

«Установите тросовый тренажер с D-образной рукояткой примерно на уровне груди. Встаньте боком к канатной машине и держите ручку обеими руками, сцепив пальцы. Исходное положение — держите рукоять за центр грудной клетки. Слегка согните колени и вытяните трос, пока ваши руки не выпрямятся. Сделайте паузу, считая до двух. Цель здесь состоит в том, чтобы не позволить весу тренажера тянуть вас, чтобы вы сопротивлялись вращению, используя корпус. Верните рукоять обратно к груди и повторите десять раз».

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

«Мы часто пренебрегаем невидимыми мышцами, особенно при тренировке средней части тела», — говорит Мартин. «Это упражнение работает с внутренними мышцами кора.

«Начните лежать на спине — цель состоит в том, чтобы выровнять спину или прижать ее к полу. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Согните колени и поставьте стопы на пол. Начните с того, что отрывайте плечи от пола и одновременно отрывайте колени и ступни от пола в положение 9.угол 0°. Сохраняя это положение, прижав спину к земле, начните раскачиваться вперед и назад. Начните с 20 секунд для начала. Чтобы усложнить упражнение, вы можете увеличить время, а также попробовать увеличить длину рычага, выпрямив ноги и вытянув руки над головой».

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

«Это отлично подходит для развития нижнего пресса», — говорит Чемберлен. «Начните с того, что повисните на перекладине или положите локти в стремена для пресса. Удерживая ноги прямыми, медленно поднимите их, пока они не окажутся на уровне бедер. Сделайте паузу на секунду, затем разведите ноги как можно шире. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сомкните ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начните с десяти повторений и доведите до 20».

Радужный слайдер

«Начните с положения выпрямленных рук с ползунками или полотенцем под ногами. Обе ноги должны быть немного в стороне.

«Подтяните колени к груди, не поднимая бедра, затем отведите ступни в другую сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее это упражнение. Начните с десяти повторений и доведите до 20».

Скручивания с двумя весами

«Начните с напряженной позы чаши, пятки и плечи оторвите от пола, — говорит Чемберлен. «Удерживайте 5-килограммовый диск на голенях и держите 5-килограммовый диск в руках, вытянув руки над головой. Подтяните колени к груди, сидя, пока две пластины не выровняются одна над другой, затем медленно вернитесь в напряженное положение чаши, вытянув руки над головой.

«Вы должны двигаться медленно, чтобы не уронить сбалансированный диск, что увеличивает интенсивность упражнения. Начните с десяти повторений и доведите до 20. Как только вы дойдете до 20, увеличьте вес. Это очень сложное упражнение, но очень приятно, когда вы можете выполнять 20 за раз, к тому же его легко масштабировать, чтобы усложнить».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Этот сложный вариант приседаний задействует как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, что делает его эффективным способом работы над шестью кубиками. Лягте на спину, вытянув руки за голову. Поднимите туловище и вытянутые ноги, одновременно поднимая вытянутые руки над головой и тянясь ими к пальцам ног.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Вы знаете, упражнение сложное, когда оно делает монтаж Рокки, и итальянский жеребец использовал флаг дракона, чтобы подготовиться к бою с Иваном Драго в Рокки IV . Лягте на скамью и возьмитесь за уши с обеих сторон скамьи. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног указывали в потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться скамьи. Медленно опуститесь в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Хотя для неподготовленного глаза это выглядит просто, на прессе буква L. Начните сидеть на полу, ноги вместе и вытянуты. Положите ладони на землю так, чтобы пальцы были направлены вперед. Напрягите пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями, чтобы оторвать тело от земли — теперь вы самый неудобный L на планете. Оторваться от пола уже само по себе достижение, но работайте над тем, чтобы удерживать положение в течение десяти секунд.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для пресса

Чтобы ответить на некоторые из наиболее распространенных вопросов об упражнениях для пресса, Джесс Кинг, тренер в F45 Mill Hill (открывается в новой вкладке).

Упражнения на пресс сжигают жир на животе?

Нет, одни только тренировки на пресс не помогут сжечь жир на животе. Потеря жира в первую очередь происходит за счет дефицита калорий и поддержания здорового питания, наряду с другими аэробными/кардио- и силовыми тренировками. К сожалению, мы не можем определить, где мы теряем жир, поэтому вы никогда не сможете нацеливаться только на одну область, чтобы похудеть.

Однако, укрепив корпус, вы сможете тренироваться усерднее на всех тренировках, нарастив мышечную массу, что ускорит ваш метаболизм, что затем поможет вам сбросить жир, а также будет иметь дефицит калорий.

Каковы пять лучших упражнений для пресса?

Скручивания на велосипеде, русский твист, приседания бабочка, складной нож и планка. Это мои любимые упражнения при тренировке пресса, потому что все они совершенно разные и обеспечивают разнообразие во время тренировок. Они также нацелены на разные области кора, что я считаю чрезвычайно важным, потому что многие упражнения на пресс сосредоточены только на одной части, поэтому другие часто могут быть проигнорированы, несмотря на то, что они не менее важны.

Я также считаю, что это эффективные упражнения для укрепления кора, что необходимо для предотвращения таких проблем, как боль в пояснице, и для помощи в выполнении других упражнений, например, с использованием веса.

Старший писатель

Сетка
Список

Последние новости об упражнениях для пресса

Получить информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

8 лучших упражнений для нижней части пресса, которые помогут вам добиться V-образного пресса

Эти упражнения для нижней части пресса заставят вас отлично выглядеть (и чувствовать себя)

Автор

Кристин ВанДорен
и
Джефф Тербетт

4 апреля 2023 г.

Мало кто может отрицать эстетику шести кубиков в сочетании с V-образным вырезом точеного и подтянутого пресса. К сожалению, добиться такого внешнего вида может быть очень сложно, даже если вы проводите приличное количество времени, занимаясь спортом и питаясь здоровой пищей. Вот где эффективная тренировка нижнего пресса!

Преимущества упражнений для нижнего пресса выходят далеко за рамки эстетики и могут дать вам мышечный тонус и форму, которые вы ищете (и, давайте признаем, многое зависит от того, что вы едите, и вашего общего состояния). процент жира в организме). Что еще более важно, упражнения для нижней части пресса помогают построить сильное ядро, которое имеет решающее значение для общих спортивных результатов, баланса, осанки, предотвращения травм и функциональной силы. Ниже мы поделимся некоторыми из лучших упражнений для нижней части пресса для мужчин, которые помогут вам получить сильное скульптурное ядро.

Низкая планка с попеременным подъемом ног

Планка

— отличное упражнение для укрепления кора, и эта модификация нацелена на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.

Комплектация: Нет
Рем.: 25
Наборы: 3

Исполнение:

1. Встаньте в положение для отжиманий, но положите предплечья на землю, локти под плечами, а не переносите вес на руки. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пяток.
2. Вдохните, втягивая живот и подтягивая пупок к позвоночнику.
3. Слегка приподнимите одну ногу над землей, согните колено и отведите колено вверх и в сторону, как лягушка.
4. Чередуйте ноги, двигайтесь медленно.

Обратные скручивания с отягощением

Обратные скручивания — одно из самых эффективных упражнений для нижней части пресса. Суть в том, чтобы напрячь нижнюю часть пресса и держать нижнюю часть спины в полном контакте с землей (не выгибая дугу). Новички могут пропустить вес, но по мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте утяжелители на лодыжки или небольшой набивной мяч между коленями для увеличения сложности.

Оборудование: Утяжелители для лодыжек или маленький набивной мяч
Повторы: 25
Наборы: 3

1. Лягте на спину, согните бедра так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, колени подняты в воздух, согнуты под углом 90 градусов, а голени параллельны земле в воздухе.
2. Положите руки по бокам и зажмите между коленями небольшой набивной мяч.
3. Втяните пупок и напрягите пресс, одновременно медленно опуская обе ноги в тандеме к земле, сохраняя сгиб в коленях и напрягая живот.
4. Мягко постучите пятками по полу, а затем поднимите ногу обратно в исходное положение, используя только мышцы кора и немного вверх к груди, удерживая набивной мяч между коленями.
5. Выполните 25 медленных повторений.

Двойные скручивания

Двойные скручивания можно рассматривать как гибрид между обычными скручиваниями и обратными скручиваниями, что делает их одним из лучших упражнений для нижней части пресса, когда речь идет об эффективности и действенности.

Необходимое оборудование: Нет
Ремни: 15
Наборы: 3
Исполнение:

1. Лягте на спину, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу в воздухе.
2. Поместите кончики пальцев на виски или сразу за ушами, локти разведите в стороны.
3. Вдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
4. Согнитесь, чтобы оторвать лопатки от пола, одновременно подтягивая колени к локтям, напрягая нижнюю часть пресса.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Попеременное касание пальца ноги

Попеременное касание пальца ноги — это расширение двойного кранча с еще большими преимуществами. Он нацелен на всю брюшную стенку (нижний отдел пресса, поперечные мышцы живота, наружные косые мышцы живота и внутренние косые мышцы живота) одним динамичным движением. Это отличное базовое упражнение, потому что оно тренирует пресс работать вместе в нескольких плоскостях движения.

Необходимое оборудование: Нет
Повторения: 12 на ногу
Наборы: 3
Исполнение:

1. Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх и положите прямые руки над головой на пол над головой.
2. Задействуйте корпус, чтобы согнуться вверх и в одну сторону, потянувшись через все тело, чтобы коснуться противоположной ноги. Следите за тем, чтобы плечи не касались ушей.
3. Вернитесь в исходное положение, не касаясь полностью руками пола (просто зависайте для дополнительной сложности).
4. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Отжимания и подтягивания на мяче для устойчивости

Это комплексное упражнение прорабатывает все тело, нагружая нижнюю часть пресса. Поставив ноги на стабилизирующий мяч в этом конкретном варианте отжиманий, вы должны задействовать пресс, чтобы стабилизировать и сбалансировать свое тело, чтобы предотвратить падение с мяча. Добавление группировки между отжиманиями дополнительно задействует корпус. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти от группировки к движению согнувшись, держа колени прямыми.

Необходимое оборудование: Стабилизирующий мяч
Повторения: 15 на ногу
Наборы: 3
Исполнение:

1. Примите положение для отжимания, расставив руки немного шире ширины плеч и поставив ноги позади себя на стабилизирующий мяч так, чтобы шнурки обуви соприкасались с мячом.
2. Удерживая ягодицы и пресс, выполните отжимание, используя правильную технику и опуская грудь как можно ниже, не касаясь пола.
3. Когда вы вернетесь в исходное положение, прежде чем перейти ко второму повторению, задействуйте ягодичные мышцы, сгибатели бедра и пресс, чтобы подтянуть колени вперед к груди, подкатывая мяч вперед к рукам.
4. Распрямите ноги и выпрямите их обратно в исходное положение.
5. Выполните еще одно отжимание.
6. Чередуйте отжимания и группировки. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к пикам (колени прямые).

Альпинисты на набивном мяче

Pexels

Альпинисты — отличное упражнение для нижней части пресса для мужчин, потому что вы получите быструю кардионагрузку, одновременно работая над прессом, ягодичными мышцами, ногами и плечами и сжигая калории. Вы можете положить руки на землю или увеличить сложность, изменив стандартное положение отжимания на узкий хват поверх медицинского мяча. Поступая таким образом, вы уменьшаете опорную базу и увеличиваете вовлеченность мышц кора и плеч. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с вашим телом.

Необходимое оборудование: Нет
Повторения: 60 секунд
Наборы: 3
Исполнение:

1. Примите положение для отжиманий, задействуйте корпус и ягодицы и положите руки по обе стороны от верхней части набивного мяча, который должен находиться в центре под грудью. Вы также можете положить их на пол, если вы менее уверены в своей силе корпуса.
2. Перенесите вес тела на руки, поочередно сгибая каждое колено и подтягивая ногу под грудь между руками, а затем возвращая ее в исходное положение.
3. Двигайтесь как можно быстрее и сильнее в течение 60 секунд.

Складной нож для медицинских мячей

Unsplash

Это сложное упражнение задействует верхнюю и нижнюю часть пресса, а добавив набивной мяч, вы также задействуете плечи и ромбовидные мышцы.

Необходимое оборудование: Нет
Ремни: 25
Наборы: 3
Исполнение:

1. Лягте на спину, ноги вытяните прямо перед собой, а руки вытяните прямо над головой, удерживая набивной мяч средней тяжести.
2. Удерживая колени прямыми, задействуйте пресс, чтобы одновременно поднять всю нижнюю часть тела и всю верхнюю часть тела, чтобы встретиться в вертикальном положении в согнутом положении «V». Ваши колени должны быть прямыми, а руки должны оставаться прямыми, держа медицинский мяч над головой.
3. Опустите тело обратно вниз, используя контроль, задействовав пресс и плечи.
4. Не позволяйте ногам или верхней части туловища полностью опираться на пол; скорее, зависните над полом в вытянутом положении, а затем поднимитесь обратно в букву «V».
5. Выполните 15 повторений.

Поза лодки и касание пальцев ног

Это упражнение на нижнюю часть пресса выглядит обманчиво простым, но после нескольких повторений вы почувствуете жжение. Поза лодки, которая является модифицированным движением йоги, укрепляет основную силу и баланс, а также способствует хорошей осанке и синергетической поддержке и контролю со стороны нижней части пресса и нижней части спины.

Необходимое оборудование: Нет
Ремни: 10
Наборы: 3
Исполнение:

1. Сядьте на пол, согните колени и упритесь в копчик.