Упражнения

Упражнения йоги для начинающих в картинках в домашних условиях: упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Содержание

Хатха йога для начинающих в домашних условиях

Хатха-йога в домашних условиях — это простой и практичный способ улучшить свое здоровье и самочувствие без серьезных затрат. Рассказываем, как повторить базовые упражнения и асаны для начинающих из хатха-йоги.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Йога

Домашние тренировки

Shutterstock

Как заниматься хатха-йогой в домашних условиях, какие бывают позы и какой комплекс упражнений подойдет для начинающих — обо всем по порядку.

Хатха-йога для начинающих: что это такое

Хатха-йога объединяет в себе основные направления йоги: позы взяты из аштага-йоги, виньясы и йоги Айенгара. Если быть точнее, то все современные стили йоги появились благодаря хатха-йоге — ее можно назвать классикой.

Слово «хатха» в переводе с санскрита означает «сильный», а значит, программа практики в первую очередь включает комплекс силовых упражнений.  

Конечно, ошибочно полагать, что хатха-йога — это уроки только силовой подготовки. Практика нацелена на мягкое и постепенное развитие физических и психологических характеристик человека. Именно хатха-йога подходит для начинающих. Кроме асан в хатха-йоге используются дыхательные и медитативные практики, на которых также построена классическая йога-практика.

Хатха-йога-прадипика: краткая история хатха-йоги

Хатха-йога возникла в Северной Индии более 5000 лет назад. Она преподавалась как система практик для подготовки тела к сидячей глубокой медитации.

В XV веке индийский мудрец Сватмарама составил руководство по йоге «Хатха-прадипика». Священный текст сохранился до наших дней. Руководство подробно описывает, как правильно выглядит каждая асана из хатха-йоги, как нужно практиковать пранаямы (дыхательные упражнения) и очищающие шаткрии. В «Хатха-йога-прадипика» обозначена главная цель классической йоги — пробудить в себе жизненную энергию.

Как заниматься хатха-йогой начинающим в домашних условиях

Купите правильный коврик для йоги

Для безопасности рекомендуем приобрести специальный коврик для йоги. На рынке существуют самые разные модели для комфортной практики. Лучше выбрать толстый коврик из прочного материала. Возможно, вам понадобится дополнительное оборудование — блоки, ремни или болстеры. Во время практики располагайтесь в удобном месте, где вы сможете повторять позы из хатха-йоги и растягиваться во весь рост.

Определите время для занятий

Заниматься хатха-йогой в домашних условиях удобно в первую очередь, потому что вы можете сделать перерыв в любой момент. Определите, когда и сколько раз в неделю вы будете заниматься хатха-йогой. Регулярность поможет настроиться на продолжительные занятия. Попросите не беспокоить вас в часы практики, а лучше вовсе отключите телефон.

Установите цель

Чтобы хатха-йога была продуктивной, нужно установить цель. Восстановление после травмы, похудение, преодоление стресса или улучшение гибкости — определите реалистичную цель и каждый день двигайтесь в ее направлении.  

Прислушивайтесь к своим ощущениям

Слушай свое тело. Если у вас появилась боль, даже незначительная, обратите на нее внимание и на время прекратите практику. Как правильно выполнять упражнения из хатха-йоги? Начинайте занятие медленно — в первую очередь сделайте разминку, а только потом входите в сложные асаны.

Уроки хатха-йоги дома: комплекс упражнений, позы и асаны

Разбираемся, какие базовые упражнения и асаны можно делать на первом уроке хатха-йоги.

Тадасана

Встаньте на коврик для йоги так, чтобы ноги стояли вместе, а руки — выпрямлены и развернуты ладонями вперед. На вдохе поднимите руки над головой и сложите ладони вместе. Спокойно дышите и держите спину прямой. Задержитесь в позе на 60 секунд и вернитесь в исходное положение.

Чем полезна асана из хатха-йоги: во время тадасаны вы работаете всеми мышцами тела. Поза улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Кроме того, йоги советуют делать асану для укрепления бедер, лодыжек и мышц живота.

Врикшасана

Примите исходное положение, как в тадасане. Затем расставьте ноги на ширину таза и высоко поднимите левую ногу. Положите левую ногу на внутреннюю поверхность правого бедра. Задержитесь в позе из урока хатха-йоги на 30-60 секунд. Сконцентрируйтесь и держите баланс, насколько это возможно.

Чем полезна поза из хатха-йоги: врикшасана отлично растягивает бедра и плечи и тонизирует мышцы живота.

Уттанасана

Встаньте на коврик с прямой спиной и положите руки на бедра. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки к потолку. На выдохе наклонитесь к бедрам и поставьте ладони на пол по бокам каждой ступни. Попробуйте медленно подтянуться грудной клеткой к ногам. В максимальной точке напряжения задержитесь на 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Чем полезно упражнение из хатха-йоги: такая поза хатха-йоги растягивает подколенные сухожилия и икры, укрепляет бедра и колени.

Поза «собака мордой вниз»

Встаньте на коврик с прямой спиной, а затем на выдохе поставьте ладони на пол. Приподнимите колени над ковриком и вытяните ноги назад, не отрывая ступни от пола. Мягко отведите таз назад. Задержитесь в позе на 20-30 секунд.

Чем полезна поза из хатха-йоги: асана «собака мордой вниз» — отличный способ улучшить осанку, растянуть руки, икры и подколенные сухожилия.  

Сету-бандхасана

Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки на пол. На выдохе поднимите таз, поясницу и грудь наверх. Не отрывайте шею и голову от пола. Далее соедините руки под спиной. Задержитесь в позе на 30-60 секунд.

Чем полезно упражнение из хатха-йоги: регулярное повторение на уроках хатха-йоги этого упражнения помогает выровнять грудь и плечи.  

Поза саранчи

Лягте на живот и согните руки в локтях. Выпрямите ноги и расставьте их на ширину таза. На выдохе начните тянуться всем туловищем вверх. Держите руки параллельно полу. Поднимите ноги вверх над ковриком. Поза чем-то напоминает позу лодочки из комплекса гимнастики. Задержитесь в асане на 30-60 секунд.

Чем полезна поза из хатха-йоги: такая поза подойдет для начинающих и для выполнения ее в домашних условиях. С ее помощью можно укрепить позвоночник, ноги, бедра и пресс.

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях с приложением Yoga

Как сделать первые шаги в оздоровительной йоге без личного тренера у себя дома? Для этого достаточно скачать и установить удобное и практичное приложение.

Содержание материала

Первые шаги с приложением Yoga — Track Yoga
Отдельные занятия и программы
Приветствие Солнца в Yoga — Track Yoga
Система мотивации и дополнительные настройки
Заключение

Команда Bodymaster протестировала легкое и простое приложение Yoga — Track Yoga, которое содержит упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. Скачать его бесплатно можно на странице магазина Google Play.

Преимущество данного приложения заключается в том, что заниматься йогой вы можете в любом месте: в домашних условиях, на природе и даже в офисе (если, конечно, есть тихое и спокойное помещение, где вы можете побыть наедине с собой несколько минут).

После того, как вы установили приложение, вам нужно указать свой уровень подготовки, чтобы приложение создало для вас оптимальную подборку занятий. Так как нам нужны упражнения для начинающих йогов, выбираем соответствующий пункт.

Базовый курс, который познакомит вас с миром йоги, называется Beginners Mind: простые упражнения йоги для начинающих. В течение 13 минут вы освоите все базовые асаны: гору, собаку мордой вниз, планку, позу воина и так далее. Многие асаны повторяются в течение занятия, плавно перетекают друг в друга.

В описании к занятию объясняется, что из себя представляет йога для начинающих. Упражнения в картинках под тихий и размеренный голос инструктора неторопливо ведут вас от позы к позе. Для более качественного погружения включается приятная фоновая музыка.

Перед началом занятия вы можете детально изучить каждую позу. Нажав на упражнение в общем списке, вы переходите на справочный экран, где вам пошагово объяснят, как выполнять асану. Здесь же вы найдете информацию о лечебном и терапевтическом эффекте каждой позы. Например, Тадасана (Гора) выправляет осанку, укрепляет мышцы ног, расслабляет нервную систему, А Адха Мукха Сванасана (Собака мордой вниз) избавляет от болей в спине, тонизирует мышцы и улучшает кровообращение.

Кроме того, каждую позу вы можете изучить в отдельной вкладке, которая находится в боковом меню. Стоит отметить, что здесь очень удобно выставлен фильтр. Все упражнения можно отсортировать по уровню способностей, например, упражнения йоги для начинающих или асаны продвинутого уровня. Отдельно можно сделать выборку по типу асан:

  • Стойки на руках
  • Изгибы спины
  • Кор
  • Наклоны вперед
  • Повороты
  • Укрепление и тонус
  • Повороты в положении сидя
  • Позы в положении стоя

После того, как вы немного освоились с упражнениями йоги для начинающих, можно пройти отдельные занятия. В данном приложении такие фристайл-классы подобраны на все случаи жизни. Yoga — Track Yoga поможет снять стресс, избавиться от простуды, подготовиться к пробежкам, настроиться на сон, подкачать пресс, расслабиться после работы – всего 17 классов, максимум на 25 минут.

Если у вас есть не менее 30 минут в день, попробуйте пройти программы йоги. Это сборки упражнений, которые рассчитаны на 9 дней. Традиционно, неопытным йогам можно начать выполнять упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Кстати, эта программа входит в бесплатную версию приложения. За дополнительную плату вам открываются:

  • Серия на гибкость
  • Избавление от стресса
  • Фитнес для всего тела
  • Йога тренировка для среднего уровня
  • Йога от депрессии

Давайте подробнее рассмотрим базовую программу, которая содержит упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Каждый день вы будете выполнять серию нескольких упражнений, которые объединены одной темой. Например, день 2 – стоящие асаны, день 4 – тренировка баланса, день 6 — работа с асанами Воина (3 типа), день 9 – комплекс на все тело для равновесия.

Обратите внимание, что в данный курс входят не просто упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. На 8 день вы выполните одну из самых популярных практик йоги — комплекс асан Сурья Намаскар, или приветствие Солнца, о которой должен знать каждый начинающий йог. Об этом стоит рассказать чуть подробнее.

Приветствие Солнца считается утренней тренировкой. С помощью последовательных асан вы на весь день заряжаетесь солнечной энергией. Впрочем, пройти этот комплекс можно перед любым событием или мероприятием, где вам необходим прилив сил.

В йога-сообществе крайне популярной практикой является своеобразный марафон на основе Сурья Намаскар. По древнему канону, данную практику необходимо пройти за 108 кругов, что дает незабываемый физический и психический опыт – ведь число 108 является одним из самых таинственных и могущественных в философии йоги. Адепты йоги уверяют, что полная серия из 108 кругов основана на трех важных принципах:

  1. У тех, кто только начал занятия йогой, упражнения для начинающих могут вызвать определенные сложности. Ведь йога – это не только плавные и четки движения, но и равномерное дыхание. 108 кругов как раз и помогут с каждым разом качественнее отточить каждую асану и научиться правильно дышать.
  2. Полная тренировка Сурьи Намаскар помогает закрепить так называемую санкальпу, или четкое обещание самому себе, сформулированное в настояшем времени: я здоров, я счастлив, я не причиняю зла, я уверен в себе, и так далее.
  3. Во время 108 кругов приветствия Солнца можно пройти настоящую динамическую медитацию – полностью погрузиться в себя, ощутить каждую клетку своего тела, и при этом оставаться в сознании и фиксировать плавные движения своего тела.

Конечно, если вы занимаетесь по программе «Йога для начинающих», комплекс упражнений Сурья Намаскар не обязательно выполнять все 108 раз. В самом приложении весь комплекс длится всего 27 минут и включает только базовые асаны, так что выучить его вы сможете уже на второй или третий цикл. Давайте рассмотрим, как выполнять самые простые позы в этом комплексе:

Тадасана. Поза горы

Встаньте на коврик, соединив большие пальцы ног. Равномерно распределите вес тела по поверхности стоп. Напрягите колени, подтяните вверх живот, выпрямите шею и позвоночник. Руки опустите вдоль тела. Сохраняйте позу около 30-60 секунд.

Поза молящегося

Оставаясь в позе Тадасана, сложите ладони вместе на уровне груди.

Анувиттасана. Поза с прогибом назад

Встаньте в Тадасану. Положите ладони на поясницу. Подтяните ягодицы, ступнями давите в пол, создавая опору. На вдохе вытянитесь макушкой вверх и сделайте прогиб назад. Плечи направьте вниз, стараясь соединить локти и лопатки. Держите голову прямо. Шею плавно тяните по дуге от плеч.

Уттанасана. Наклон вперед

Встаньте в Тадасану. С выдохом наклонитесь вперед, складываясь в тазобедренных суставах и расслабляя спину. Когда ладони достанут до пола, обхватите руками голени. Вытягивайте спину вслед за руками.

Уттхита Ашва Санчаланасана. Вытянутая поза наездника

Поднимите корпус и руки вверх. Соедините руки над головой. Глядя на большие пальцы рук, отведите корпус немного назад, чувствуя натяжение бедер. Аккуратно опускайте таз как можно ближе к полу.

Хумбакасан. Планка

Встаньте на четвереньки и упритесь ладонями и пальцами ног в пол. Держите спину прямо.

Аштанга Намаскара.

Поза восьми точек

На выдохе поставьте колени на пол. Одновременно опустите грудь между кистями рук. Упритесь в пол большими пальцами ног. Взгляд направьте вперед, при этом затылок следует отвести назад, а подбородок поставить на пол. Приподнимите ягодицы и бедра. Втяните живот и прогибайтесь в пояснице.

Бхуджангасана. Поза кобры

Лягте на пол лицом вниз. Соедините стопы, вытянув пальцы. Положите ладони под плечи. На вдохе медленно приподнимите корпус, сохраняя руки согнутыми в локтях. Поднимите корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.

Адхо Мукха Шванасана. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки и упритесь руками в пол. Прижав пальцы ног к полу, распрямите колени. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Потяните вверх поясницу и зафиксируйте асану. Сделав 8-10 глубоких вдохов и выдохов, распрямитесь.

Yoga — Track Yoga – это не просто йога для начинающих дома. Упражнения, которые вы прошли, учитываются в вашем профиле, так что за выполнение программ и отдельных серий вы получаете медали-достижения. Некоторые достижения предполагают своеобразный вызов для начинающего йога. Например, вы можете получить медаль за непрерывное прохождение занятий в течение 30 дней, выполнение тренировок в течение 7 дней строго между 6 и 8 часами утра, прохождение 100 классов йоги и так далее.

В дополнительных настройках вы можете поставить себе цель, например, заниматься йогой не менее 5 раз в неделю. А чтобы не пропустить ни одного занятия, вы можете настроить для себя напоминания. Причем на каждый день вы можете задать индивидуальное время. Скажем, сегодня у вас для йоги есть полчаса после шести вечера, а завтра вы легко посвятите занятиям не менее часа с утра пораньше.

Посмотрите как работает приложение на смартфоне Fly Cirrus 16 можно в нашем видео

Yoga — Track Yoga – замечательное решение для тех, кто осознанно выбрал для себя занятия йогой. Упражнения для начинающих, продвинутых и опытных йогов здесь выстроены в одинаково понятном и доступном стиле. Учитывая, что серии асан не занимают много времени, занятия с приложением можно идеально сочетать с нагрузками в спортзале или пробежкой – йога-позы помогают размять мышцы, разогнать застоявшуюся за ночь кровь и наполнить тело энергией для работы с тренажерами.

Правда, придется смириться с тем, что приложение полностью на английском. Впрочем, текстовые описания написаны легко и доступно, а голос инструктора воспринимается скорее как фон.

5 простых поз, которые можно делать дома [Изображения]

One Medical

Выбранный вами регион перешел на One Medical Seniors. Несмотря на то, что наше имя изменилось, вы получите такую ​​же большую заботу. Нажмите ниже, чтобы перейти на веб-сайт One Medical Seniors.

Оставайтесь на Иоре Перейти в One Medical

Обновление офиса 

Наши офисы в Аризоне, Колорадо и Вашингтоне официально перешли в One Medical Seniors. Несмотря на то, что наше название изменилось, вы получите ту же заботу, которую ожидаете от Иоры, в том же удобном офисе. Чтобы узнать больше или получить помощь, щелкните ссылку ниже, чтобы перейти на веб-сайт One Medical. Обратите внимание: в настоящее время сайт OneMedical.com доступен только на английском языке.

Оставайтесь здесь для изучения испанского языка Посетите OneMedical.com

8 октября 2020 г. | Упражнения и фитнес

Иногда вы можете чувствовать себя разбитым из-за неопределенности каждого дня. Вот почему важно изучать новые методы, которые помогут вам справиться со стрессом. Йога — это один из инструментов управления стрессом для пожилых людей, который вы можете использовать, не выходя из дома.

Что такое йога?

Йога — это практика, которая соединяет тело и разум с помощью различных поз, дыхательных упражнений и медитации. Для пожилых людей, которые ищут безопасный и эффективный способ улучшить свое здоровье, йога — отличный вариант.

В дополнение к физическим преимуществам, связанным с улучшением гибкости, баланса, осанки, потока энергии и силы, йога также может принести много психологических преимуществ. Согласно отчету Harvard Health Publishing, регулярная практика йоги коррелирует не только с улучшением самочувствия, но и с улучшением сна, улучшением осознания своего тела, потерей веса и улучшением баланса.

Начало работы

Как и при любой другой физической активности, важно убедиться, что вы и ваше окружение должным образом подготовлены. Вот несколько советов о том, как начать.

Оценить свое физическое состояние

Заниматься йогой можно с любого уровня подготовки и возраста; однако есть определенные позы, которые не следует практиковать людям с определенными проблемами со здоровьем. Если вы обеспокоены своей готовностью заняться йогой, но хотели бы попробовать, обратитесь к своему основному лечащему врачу или члену нашей команды по уходу.

Убедитесь, что у вас есть необходимое снаряжение

Для начала вам понадобится коврик для йоги, чтобы вам было удобно. Если вы практикуете модифицированную форму йоги, вам также может понадобиться стул. Убедитесь, что вы носите удобную одежду — желательно облегающую, чтобы она не зацепилась, пока вы выполняете позу. Если вы решите не ходить босиком во время йоги, вы можете надеть нескользящие носки или кроссовки.

Найдите инструктора или класс, который подходит именно вам

Будь то онлайн или лично, важно выбрать класс йоги, который соответствует вашему набору навыков. Существует множество онлайн-ресурсов, которые помогут вам начать свое путешествие по йоге — от живых занятий с Silver Sneakers, модифицированных видеороликов по йоге на стульях и баз данных, заполненных инструкторами, имеющими опыт преподавания йоги пожилым людям. Что бы вы ни выбрали, помните, что всегда можно начинать медленно.

Давайте попрактикуемся с этими 5 простыми позами йоги для начинающих для пожилых людей

  1. Поза горы

    Для начала встаньте и поставьте ноги на одной линии с бедрами. Расслабьте руки по бокам и разверните ладони наружу. Поднимите плечи вверх, назад и вниз, одновременно поднимая грудь. Оставайтесь в этом положении и стойте прямо. Найдите место равновесия и задержите дыхание.

    Эта поза растягивает и укрепляет своды стоп, лодыжек и ног. Если вы обнаружите, что боретесь с позой, вы можете облегчить ее, выполняя позу у стены, если теряете равновесие. Если вы готовы к более сложной задаче, вы можете поднять руки за голову.

  2. Поза Дерева

    Положите руки на бедра и расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите плечи вверх, назад и вниз, одновременно поднимая грудь, как в позе горы. Перенесите вес на левую ногу и согните правое колено так, чтобы правая ступня могла мягко опираться на лодыжку, не оказывая на нее никакого давления. Отрегулируйте бедра, чтобы они были выровнены. Когда вам будет удобно, переместите руки так, чтобы они оказались вместе на груди или над головой. Найдите свое место равновесия и дышите. Затем повторите с другой стороны.

    Эта поза укрепляет мышцы кора, бедер и ног. Вы можете упростить позу, прислонившись спиной к стене для дополнительной поддержки. Вы также можете бросить себе вызов, подняв ногу выше щиколотки; однако следите за тем, чтобы не ставить ногу прямо на колено.

  3.  Поза воина I

    Встаньте так, как будто вы находитесь в позе горы. С выдохом осторожно отступите ногой на 3–4 фута назад. Согните колено перед собой под углом 90 градусов. Поверните заднюю ногу так, чтобы она была направлена ​​на 45 градусов к передней ноге, и нажмите вниз. Держите заднюю ногу прямо. Поднимите руки так, чтобы они были прямыми и находились рядом с ушами. Поднимитесь к потолку, держа бедра прямо. Если ваша шея позволяет, посмотрите вверх и задержитесь на несколько вдохов.

    Эта поза улучшает равновесие и осанку. Он также укрепляет ноги, лодыжки, икры и мышцы бедра. Чтобы облегчить позу, вам не нужно давить на заднюю ногу до упора. Вместо этого прижмите пятку к мешку с песком или твердому одеялу. Если вы готовы принять вызов, попробуйте удерживать позу дольше.

  4. Поза колена к груди стоя

    Встаньте, как будто вы находитесь в позе горы. Поднимите левое колено примерно на высоту бедра и согните. Согните левую ногу и балансируйте на правой ноге. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

    Эта поза укрепляет корпус, ноги и бедра. Чтобы упростить задачу, сядьте прямо на стул, поставив обе ноги на пол. Вдохните и поднимите ногу. Чтобы усложнить позу, поднимите колено выше высоты бедра.

  5. Модифицированная поза танцора

    Встаньте так, как будто вы находитесь в позе горы. Согните правое колено и поднимите согнутую ногу позади себя. Поднимите левую руку сбоку от лица и держите правую руку на бедре. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

    Эта поза укрепляет сгибатели бедра, кор, верхнюю часть спины и нижнюю часть тела. Чтобы упростить задачу, держитесь нижней рукой за стул или стену, чтобы сохранить равновесие. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте наклонить туловище вперед и дотянуться до задней ноги.

***

В Iora мы заботимся о здоровье и благополучии наших пациентов и понимаем, насколько сложным может быть начало занятий йогой. Тем не менее, никогда не поздно попробовать и воспользоваться многими преимуществами. Самое замечательное в йоге то, что ее можно модифицировать для любого уровня навыков.

Дополнительные образовательные статьи об упражнениях для пожилых людей, помимо йоги, см. в разделе 9 упражнений на стуле, которые должен знать каждый пожилой человек.

Теги: Учебное пособие

Автор

Йора с одним медиком

Кабинет врача, предназначенный для взрослых от 65 лет и старше. Пришло время для лучшего ухода.

 —  Назад к главной странице блога  — Предыдущие сообщения >

10 поз йоги, которые нужно делать каждый день в домашней практике

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Домашняя практика тяжела. Только человеку свойственно проходить фазы, когда вы отвлекаетесь на новую блестящую позу, которую нужно попробовать, или, на противоположном конце спектра, просто застреваете в своей любимой последовательности для хорошего самочувствия. Хотя вы определенно не хотите упускать из виду цели или приятные ощущения, которые заставляют вас возвращаться к своему коврику, неплохо время от времени критически относиться к своей практике и искать области, в которых вы могли бы стремиться. больший баланс.

В конце концов, это и есть йога, и практикующим любого уровня будет полезно регулярно возвращаться к основам, чтобы пересматривать действия и выравнивание основных поз стоя, прогибов назад, наклонов вперед и инверсий. Итак, я составил список поз, которые действительно выдерживают испытание временем, то есть 10 асан, которые каждый йог должен практиковать регулярно. Вот что составило мой список, а также советы по фокусировке для начинающих, средних и продвинутых практиков.

См. также: 22 позы для начинающих, которые должен знать каждый йог

(Фото: Эндрю Кларк; одежда: Калия)

1. Маласана (поза гирлянды) любимые позы. Маласана освобождает нижнюю часть спины, раскрывает бедра и превращает практикующего в милого маленького самородка. Изучите варианты и советы о том, как упростить эту позу или как углубить ее.

Новичок

Начинающие часто испытывают трудности с опусканием пяток на землю. Обязательно поверните пятки внутрь и носками наружу, а также расширьте свою стойку. Если полное приседание раздражает ваши колени, сядьте на один или несколько блоков.

Промежуточный уровень

Усильте раскрывающий бедра элемент этой позы, включив руки. Наклонитесь вперед, покачивая плечами к внутренней стороне ног. Соедините ладони перед сердцем и прижмите сердце к большим пальцам. Это, естественно, будет стимулировать внешнее вращение и даст вам дополнительный момент ahhhh .

Продвинутый уровень

Полная Маласана традиционно выполняется, когда ноги вместе, колени широко расставлены, туловище сложено вперед, руки вытянуты или заведены за пятки. Обычно вы видите эту позу, когда ноги шире, чем бедра (что до сих пор является моим личным фаворитом, чтобы расслабить спину и бедра после долгого дня).

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

2. Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех конечностях)

Чатуранга — одна из самых распространенных поз в виньяса-йоге, но также и одна из наиболее часто используемых. Студенты склонны торопить эту позу, нарушая ее выравнивание, что при повторении может привести к травме. Ознакомьтесь с моими советами ниже, чтобы пересмотреть эту основополагающую позу и начать рассматривать ее как отдельную позу, а не как переход.

Новичок

У многих людей нет силы и/или осознания тела, чтобы выполнять эту позу с хорошим выравниванием. Я рекомендую большинству студентов изучать эту позу с опущенными коленями. Сосредоточьтесь на подтягивании нижней части живота, чтобы предотвратить сваливание в пояснице. Держите локти плотно прижатыми к грудной клетке и сложенными над запястьями.

Средний

Взгляните на тигра! Все время смотрите вперед, чтобы не скруглить верхнюю часть спины (здесь мы всегда хотим смотреть вниз, смотреть вперед!) Отведите плечи назад и сосредоточьтесь на вытягивании сердца при опускании, чтобы локти оставались над запястьями, а не отставали назад. пятки твоих рук.

Расширенный

Дышите полной грудью! Люди любят летать через эту позу. Сделайте полный вдох в Планке и полный выдох в Чатуранге. Не выходите из него, пока ваш выдох не будет завершен. Это требует контроля, осознанности и не позволяет совершать глупые ошибки и двигаться слишком быстро.

См. также:  5 поз йоги, которые развивают силу и гибкость

(Фото: Эндрю Кларк)

3. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Триконасана. Такая классическая поза стоя! Мы живем в мире, где стоячие позы часто игнорируются, но это часть моей регулярной практики, будь то дождь или солнце. Это великолепный способ расслабить нижнюю часть спины, укрепить корпус и расширить тело (и разум).

Новичок

Учащиеся склонны сгибать нижнюю часть тела, пытаясь достать рукой или ладонью до земли. Пропустите этот шаг и положите ладонь либо на блок снаружи голени, либо на голень ниже колена. Это позволяет вам выровнять обе стороны грудной клетки, создавая одинаковую длину туловища.

Средний уровень

В этой позе так легко стать дерзким! Большинство людей выпячивают ягодицы (сгибают нижнюю часть спины) и выпячивают ребра. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать грудную клетку (оборачивая кости по направлению к средней линии) и держать нижнюю часть живота натянутой и приподнятой, чтобы создать пространство в нижней части спины.

Расширенный

Последний шаг — взять оба этих совета и посмотреть вниз. Вы хотите выровнять туловище с передней ногой (большинство учеников наклоняются внутрь). Можете ли вы держать обе стороны талии ровно, ребра втянуты, живот втянут, а нижняя часть спины вытянута, когда вы наклоняетесь назад? Конечно вы можете! Практика, практика, практика.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

4. Выпады полумесяца

Я не могу представить практику йоги без этой идеальной позы стоя. Crescent Lunge – мой способ раскрыть бедра и поясницу, создать пространство в груди и почувствовать силу на ногах.

Новичок

В этой позе вы увидите, как новички пытаются удержать равновесие. Легко исправить. Посмотрите вниз. Скорее всего, у вас слишком узкие ноги. Убедитесь, что передняя и задняя стопы находятся на ширине бедер. Это расширит стойку и позволит вам балансировать.

Промежуточный уровень

В этой позе есть тенденция наклоняться вперед, что часто вызвано наклоном нижней части спины или напряжением в поясничной мышце, связанной с задней ногой. Согните заднее колено настолько, насколько это необходимо для подвижности таза. Поднимите передний гребень таза в нейтральное положение (как миску, полную чайного гриба, которую вы не хотите пролить) и осторожно вытяните заднюю ногу прямо. Он может не полностью выпрямиться, но это более сильная поза.

Расширенный

Попробуйте добавить элемент обратного прогиба/прогиба в верхней части тела. Следуйте правилам, которые вы прочитали до сих пор, а затем вытяните руки над головой, переплетая все пальцы, кроме большого и указательного. Держите основание шеи расслабленным, поднимая сердце и сгибая верхнюю часть груди. Нарисуйте воображаемую линию вдоль потолка, идущую вверх и назад. Держите основание вашего здания прочным, то есть не наклоняйте таз.

См. также:  Начните (или перезапустите!) свою практику йоги с помощью этих 3 видео для начинающих

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

5. Саламба Ширшасана II (Стойка на голове с поддержкой)

Инверсии — это волшебная группа поз, которая меняет нашу перспективу и дает нам сильную дозу силы. Стойка на голове на штативе — одна из самых простых инверсий для балансировки из-за большого основания. Также здорово понять, хотите ли вы перейти к продвинутым переходам, таким как опускание в равновесие на руках.

Новичок

Поставьте макушку головы на землю, руки на ширине плеч, локти положите на пятки рук. Подогните пальцы ног и выпрямите ноги, чтобы войти в позу дельфина. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать локти (задействуйте приводящие мышцы) и отводите плечи от пола, чтобы предотвратить падение на шею. Попробуйте ходить ногами, не теряя этих действий.

Средний уровень

Выполняйте те же действия, что и выше, но по мере того, как вы развиваете гибкость, шагайте ступнями настолько, чтобы вы могли поставить одно колено на тыльную сторону рук (если возможно, цельтесь ближе к подмышкам). Опять же, держите локти и плечи поднятыми, чтобы не согнуть руки под весом ног.

Продвинутый уровень

Из положения колена подтяните их вверх от рук к груди, как пушечное ядро. Продолжайте подтягивать ноги вверх, пока они не выпрямятся, все время держа ноги прижатыми к средней линии. Вы также можете войти в эту позу из дельфина, шагая ногами вперед, держа ноги прямо и входя из пресса.

См. также: Преодоление страха перед приземлением может быть проще, чем вы думаете

(Фото: Эндрю Кларк; одежда: Калия)

6. Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с опорой)

Это мое счастливое место . Как ни странно, традиционная поза моста сводит меня с ума. Добавьте блок под поясницу и вуаля — я мог часами сидеть там с улыбкой на лице. Это отличная модификация стойки на плечах и расслабляющий способ расслабить переднюю часть тела и позвоночник.

Новичок

Начните с блока на низком-среднем уровне под поясницей.

Средний уровень

Поместите блок высоким и узким способом под нижнюю часть спины (возможно, вам придется надавить на кончики пальцев ног, чтобы вставить блок). Переплетите пальцы перед блоком и обнимите плечи.

Продвинутый уровень

Следуя описанным выше шагам, если вы можете крепко схватиться руками и держать руки в обнимку, вытяните одну ногу за раз, чтобы модифицированная стойка на плечах.

Одежда: Калия (Фото: Эндрю Кларк)

7. Устрасана (поза верблюда)

Поза верблюда — это поза любви-ненависти для многих людей. Ключ в том, чтобы вызвать правильное выравнивание тела, чтобы нижняя часть спины поддерживалась, а шея была счастлива. Красота заключается в том, что существует так много вариаций. Итак, поехали!

Новичок

Встаньте на голени, колени и ступни на ширине бедер. Обхватите руками бедра, помогая копчику опускаться вниз, в то время как нижняя часть живота поднимается, чтобы нейтрализовать положение таза. Держите руки на бедрах и мощно поднимите сердце, отводя голову назад. Задержитесь здесь, положив руки на бедра, примерно на 8 вдохов.

Средний уровень

Начните так же, как описано выше, но подогните пальцы ног. Нейтрализуйте таз, затем подтяните руки к грудной клетке, побуждая их подниматься и расширяться. Отведите плечи назад и держите руки в нейтральном положении, опуская руки вниз, чтобы схватиться за пятки. Держите бедра над коленями, а грудь поднимайте.

Расширенный

Сохраняйте все предыдущие действия, но на этот раз с плоской ступней. После того, как вы вправите ребра, сохраняйте мощный подъем грудной клетки и откиньте голову назад. Возьмитесь за пятки и смягчите лицо и горло.

См. также: Прогибы изменили мою жизнь. И они могут изменить вас тоже

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

8. Джану Ширшасана (Наклон головы к коленям вперед)

Это может показаться случайным, но я очень люблю его до конца вернемся к моим дням Аштанги. Этот невероятный наклон вперед освобождает икру и подколенное сухожилие прямой ноги, а также раскрывает бедро ноги, согнутой в колене. Это также учит ученика замечать влияние небольших нюансов, таких как квадратура груди с коленом прямой ноги.

Новичок

Сядьте на одеяло или блок. Наденьте ремешок на подушечку стопы прямой ноги. Держитесь за каждую сторону ремня и сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть прямо, не округляя позвоночник. Аккуратно потяните ремешок назад, чтобы почувствовать, как он втягивается в вашу ногу, помогая ему оставаться согнутым.

Средний уровень

Для начала вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе поверните пупок лицом к колену прямой ноги. Сохраняйте изгиб и длину, хватаясь за любой край стопы с прямой ногой.

Продвинутый уровень

Выполните шаги, описанные выше, но по мере увеличения гибкости обхватите наружную часть запястья большим и средним пальцами внутренней руки вокруг подушечки стопы. Вдохните, когда вы сцепляетесь, и, глядя вперед, выдохните и широко согните локти, чтобы глубже погрузиться в складку.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

9. Скручивание с опорой в положении лежа

Скручивание в положении лежа — отличная базовая поза, которая учит нас безопасному скручиванию. Если вы можете изучить механику скручивания здесь, вы будете в большей безопасности, когда будете практиковать это движение в более сложных позах.

Новичок

Не заставляйте колени соприкасаться! Вы хотите, чтобы эта поза встречала вас там, где вы находитесь, а не заставляла себя скручиваться. Вы можете положить свернутое одеяло между коленями, чтобы поддерживать верхнюю ногу, а не перенапрягать мышцы.

Средний уровень

Сосредоточьтесь на выравнивании позвоночника. Это помогает сдвинуть бедра на дюйм или два влево, прежде чем опускать колени вправо, чтобы спина оставалась прямой. Если вам так удобно, повернитесь и посмотрите на колени. Слегка приподнимите подбородок, чтобы удлинить заднюю часть шеи и сохранить это положение от головы до седалищных костей.

Расширенный

Обычно меньше значит больше. Если вы чувствуете, что можете безопасно справиться с дополнительной растяжкой, положите противоположную руку на верхнюю часть бедра. Даже этот легкий вес может помочь усилить позу.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

10. Випарита Карани (поза «ноги вверх по стене»)

Это великолепная поза, она отлично подходит для всех уровней учащихся! Поза ноги вверх по стене — лучший способ расслабиться после долгого дня или потренироваться на ногах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *