Подтягивание мышцы: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Содержание

5 причин начать тренировки на турнике

Подтягивания на перекладине имеют много преимуществ для вашего физического здоровья: от наращивания мышечной массы до улучшения качества жизни.

Теги:

Вопрос-ответ

Развивают общую силу верхней части тела

Поскольку подтягивания в одном движении задействуют множество мышц, их называют сложным упражнением. Такие комплексные упражнения имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию. Помимо мышц они также тренируют вашу нервную систему больше, чем изолирующие упражнения.

Движение с низким уровнем воздействия

Если вам сложно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за боли в суставах или травмы, подтягивания – это то, что вам нужно. Будучи упражнением с малой ударной нагрузкой, подтягивания позволят вам набрать силу и стать здоровее, не создавая дополнительной нагрузки на ваши суставы.

Улучшают общее физическое здоровье

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Current Sports Medicine Reports Департамента науки о физических упражнениях колледжа Куинси, силовые тренировки значительно улучшают общее состояние здоровья, что связано с улучшением общей физической работоспособности, скорости ходьбы, контроля движений и когнитивных способностей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Что лучше: тренажёры или свободные веса?)

Улучшают психическое здоровье и настроение

Доказано, что по мере того, как человек становится сильнее и здоровее, улучшается его настроение и психическое здоровье. Согласно обзору 2010 года, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine отделом кинезиологии Университета Джорджии, было обнаружено, что силовые тренировки снижают симптомы тревоги, депрессию, нарушения сна и усталость, а также улучшают когнитивные способности у пожилых людей.

Подтягивания – это один из хороших способов выполнения силовых тренировок, которые могут улучшить ваше общее психическое здоровье.

Придают тонус всей верхней части тела

Наращивание мышц в верхней части тела дополнительно приводит к повышению тонуса и рельефности этих мышц. Регулярно выполняя подтягивания, вы также укрепляете мышцы рук, спины и плеч, придавая им тонус для создания красивой верхней части тела

Правильная техника выполнения упражнения

Чтобы ваша тренировка на мышцы рук и плеч была максимально продуктивной, необходимо знать, как правильно подтягиваться. Перед началом тренировки проведите разминку, чтобы разогреть мышцы верхней части тела и снизить риск получения травм и растяжения.

Техника выполнения подтягиваний на турнике для пользы:

Возьмитесь за турник двумя руками так, чтобы руки обхватывали перекладину сверху. При этом локти должны быть полностью выпрямлены, а ладони находится друг от друга на ширине плеч;
Сгибайте руки в локтях и тянитесь подбородком к перекладине. Чтобы получить от подтягиваний пользу, старайтесь прикоснуться грудной клеткой к турнику;
Задержитесь на верху на несколько 1-2 секунды и плавно опустите тело вниз, контролируя все мышцы тела.

Виды подтягиваний

Существует множество разновидностей упражнений на турнике, каждое из которых может принести пользу:

Обратным хватом

Такой вид подтягиваний рекомендуется новичкам, если классическое упражнение пока выполнить не получается.

Нейтральным хватом

Для такого вида подтягиваний потребуется специальное оборудование. Ладони на перекладине должны быть направлены друг к другу. Польза подтягиваний параллельным хватом заключается в обеспечении естественного вращательного движения запястий и снижении нагрузки на плечи.

Подтягивания с полотенцами

Такой вид подтягиваний подходит только для опытных спортсменов с хорошей физической подготовкой. В таком упражнении руки держаться за полотенца, продетые через перекладину. Такой захват обеспечивает дополнительную нагрузку на предплечья и создаст эффективную нагрузку для всех групп мышц.

Как часто подтягиваться и почему нельзя каждый день

Польза подтягиваний неоспорима. С их помощью можно развить мышцы всего тела, укрепить кости и поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследования 2010 года показали, что подтягивания полезны при тревожных расстройствах, нарушениях когнитивных функций и повышенной утомляемости.

Противопоказания для подтягиваний

Получить пользу от подтягиваний можно в том случае, если соблюдены все меры безопасности и учтены противопоказания. В противном случае выполнение упражнения может привести к травмам позвоночника. Поэтому, если у вас есть нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, перед выполнением подтягиваний рекомендуется обратиться к врачу. Подтягивания строго запрещены при артрите, межпозвоночной грыже, травмах позвоночника и плечевых суставов

Как выбрать турник для дома

Чтобы получать пользу от подтягиваний в любое время года, приобретите турник домой. При покупке стоит обратить внимание на следующие критерии:

Прочность. Выбирайте турник, ориентируясь на свой рост, вес, а также ширину дверного проема. Обязательно уточните в магазине максимальный вес нагрузки на тренажер.
Универсальность. Для получения максимальной пользы от подтягиваний, выбирайте перекладину со специальным оборудованием, на которой можно выполнять упражнения с различным хватом.
Удобство. Выбирайте тренажер с мягким покрытием, чтобы избежать возникновения мозолей и неприятных ощущений. Обратите внимание на турники с прорезиненным покрытием.

Читайте также:

Как не бросить тренировку на полпути: 6 рабочих советов.

3 совета, как тренировать отстающие мышцы.

Подтягивания — Здоровая Россия

Утенышев Алексей

12 Октября 2016

Мужчина с самых древних пор является охотником и это обусловлено далеко не тем, что он просто раньше занял эту “должность”, так случилось, поскольку мужские физические данные, которыми наградила его природа, оказались более подходящими под этот тип занятий. Как ни крути, но мужчина больше, быстрее и, конечно же, сильнее женщины. Однако, в современной жизни нет уже такой необходимости в охоте, но мужчины всё равно продолжают стараться развивать свои силовые качества. И каждый, кто решает немного “подкачаться”, конечно же, идет в тренажерный зал или на турники у себя во дворе.

Практически во всех комплексах на развитие своей мускулатуры существуют упражнения с собственным весом, а самое популярное из них — подтягивания. На это есть несколько причин, и первая кроется на самой поверхности. Дело в том, что для выполнения этого упражнения не надо практически ничего: только горизонтально закрепленная палка, послужить которой может быть обычная крепкая ветка на дереве или перекладина в доме. Как видите, проще в этом плане только отжимания, но о них мы не будем сейчас рассказывать. Вторая причина кроется чуть глубже: сами по себе подтягивания это уже универсальный комплекс действий, который развивает не просто какую-то определенную группу мышц, а сразу несколько — мышцы спины, груди и плеч. Так какие же из многочисленных разновидностей подтягиваний на что влияют? Сейчас во всем разберемся.

Начнем с того, какие подтягивания бывают и чем они различаются.

В основе своей, их все можно поделить на три разновидности по типу хвата:

• Прямой (при выполнении подтягивания, ладони направлены от спортсмена и находятся как бы сверху турника).

• Обратный (тут же, наоборот — на спортсмена и соответственно снизу перекладины).

• Нейтральный (данный тип объединил в себе две предыдущие позиции, поэтому при выполнении упражнения таким видом хвата одна рука использует прямой хват, а другая — обратный).

И на три подгруппы по ширине хвата турника:

• С широким хватом (когда руки находятся шире плеч). При выполнении такого упражнения основная группа прокачиваемых мышц — спинная. При подтягивании не рекомендуется скрещивать ноги и выгибать спину. В самой верхней точке необходимо, чтобы перекладина оказалась позади вашей головы, именно поэтому это упражнение называют подтягивания за головой. Они практически всегда выполняются прямым хватом, дабы не допустить травмирования мышц или связок кисти.

• Со средним хватом (руки на ширине плеч). Данный вид подтягиваний самый популярный. При его использовании, на самой высокой точке необходимо верхней частью груди коснуться турника, а при спуске вниз, максимально разогнуть руки, чтобы позволить мышцам полноценно растянуться.

• С узким хватом (руки практически сведены к друг другу). Выполняя это упражнение и прямым и обратным хватом, необходимо стараться подтягиваться таким образом, чтобы нижняя часть груди касалась турника. При выборе обратного хвата, следите за своими плечами — они должны быть немного отведены назад и при этом лопатки — сведены. При выполнении этого упражнения отлично прокачиваются мышцы груди.

Всё вроде бы понятно, однако многие люди еще со школы не любят это упражнение, поскольку они “не умеют” подтягиваться. Дальше напишем несколько советов, как можно помочь себе научиться, а заодно и полюбить такой вид тренировок.

Начнем с того, почему многим не даются подтягивания. Хоть люди все разные, однако причины у всех похожи:

• излишний вес;

• слабая физическая форма;

• Отсутствие навыка и неправильная техника.

Для того, чтобы избавиться от этих ограничивающих факторов, существует несколько вспомогательных упражнений, которые подготовят ваши мышцы к подтягиваниям.

• Начнем с Австралийского подтягивания. Оно выполняется на очень низкой перекладине и ваши ноги при этом не поднимаются и поэтому ваше тело находится под углом в 30-45 градусов. Упражнение похоже на отжимания, только вы держитесь за турник и поднимаете себя к нему. Важный момент — перекладина должна быть на уровне груди.

• Второе упражнение, а даже скорее приспособление научит вас правильно выполнять подтягивания. Вам понадобится закрепить спортивную резинку на перекладине, так, чтобы на другой конец ее вы могли наступить, и тем самым, сокращаясь, она бы вам облегчала подъем к верхней точке.

Как видите, ничего сложного в подтягиваниях нет, но зато пользы очень много. Главное – не бросать, если у вас сразу не получается: постоянно и стабильно выполняйте упражнения, постепенно увеличивая количество за один подход, с правильной техникой и уже скоро у вас все будет получаться. И помните, ориентируйтесь на собственные возможности, лучше сделать, сколько вы можете, чем жалеть, что вы не сделали сколько надо.

Утенышев Алексей

Растяжения мышц: симптомы, причины и профилактика

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Лечение растяжения мышц может включать растяжку и прикладывание льда. Но если у вас есть другие симптомы, такие как онемение или неспособность ходить или двигаться, вам может потребоваться медицинская помощь.

Растяжение мышц, или растяжение мышц, происходит, когда ваши мышцы перенапряжены или разорваны. Обычно это происходит в результате усталости, чрезмерного или неправильного использования мышц. Растяжения могут возникать в любой мышце, но чаще всего они возникают в нижней части спины, шее, плече и подколенном сухожилии, то есть в мышце позади бедра.

Эти деформации могут вызывать боль и ограничивать движения пораженной группы мышц. Штаммы легкой и средней степени тяжести можно успешно лечить в домашних условиях с помощью льда, тепла и противовоспалительных препаратов. Серьезные растяжения или разрывы могут потребовать медицинского лечения.

Обычно при этом вы чувствуете мышечное напряжение. Симптомы включают:

внезапное начало боли
болезненность
ограничение подвижности
кровоподтеки или изменение цвета кожи
опухоль
ощущение «стянутости»
мышечные спазмы
тугоподвижность
слабость

При легком напряжении разорванная мышца может чувствовать себя слегка жесткой, но все еще достаточно гибкой для использования. Сильное мышечное растяжение – это когда мышца сильно разорвана. Это приводит к боли и очень ограниченному движению.

Симптомы легкого или умеренного растяжения мышц обычно проходят в течение нескольких недель. Для лечения более тяжелых штаммов могут потребоваться месяцы.

Острое растяжение мышц — это когда ваши мышцы разрываются внезапно и неожиданно. Такие разрывы могут возникать либо от травм, либо от травм. Это может быть связано с:

недостаточная разминка перед физической нагрузкой
плохая гибкость
плохая физическая форма
перенапряжение и усталость

Существует заблуждение, что только интенсивные упражнения и тренировки высокой интенсивности вызывают растяжение мышц. Согласно данным Johns Hopkins Medicine, напряжение мышц может возникать даже при ходьбе.

Острое растяжение может произойти, когда вы:

поскальзываетесь или теряете равновесие
прыгаете
бегаете
бросить что-нибудь
поднять что-нибудь тяжелое
поднять что-нибудь в неудобном положении

Острые мышечные напряжения также чаще встречаются в холодную погоду. Это связано с тем, что мышцы становятся более жесткими при более низких температурах. В таких условиях важно уделять больше времени разминке, чтобы предотвратить деформации.

Хронические растяжения мышц являются результатом повторяющихся движений. Это может быть связано с:

видами спорта, такими как гребля, теннис, гольф или бейсбол
удерживание спины или шеи в неудобном положении в течение длительного времени, например, при работе за письменным столом
плохая осанка

Большинство растяжений мышц можно успешно вылечить в домашних условиях. По данным клиники Майо, незначительные растяжения мышц можно лечить с помощью отдыха, льда, компрессии и подъема (RICE).

Отдых

Избегайте использования мышц в течение нескольких дней, особенно если движение вызывает усиление боли. Но слишком много отдыха может привести к ослаблению мышц. Это может продлить процесс заживления. Через два дня медленно начните использовать пораженную группу мышц, стараясь не переусердствовать.

Лед

Приложите лед сразу после травмы мышцы. Это сведет к минимуму отек. Не прикладывайте лед прямо к коже. Используйте пакет со льдом или заверните лед в полотенце. Держите лед на мышцах около 20 минут. Повторяйте каждый час в первый день. В течение следующих нескольких дней прикладывайте лед каждые четыре часа.

Компрессионный компресс

Чтобы уменьшить отек, оберните пораженный участок эластичным бинтом, пока не спадет отек. Будьте осторожны, чтобы не обернуть область слишком туго. Это может уменьшить кровообращение.

Высота

По возможности держите поврежденную мышцу выше уровня сердца.

К другим методам самопомощи относятся следующие:

Использование отпускаемых без рецепта противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен (Адвил). Это поможет уменьшить боль и отек. Ацетаминофен (тайленол) также может помочь при боли.
Через три дня прикладывайте тепло к мышце несколько раз в день. Это поможет улучшить кровообращение в области заживления.
Не давайте мышцам слишком долго отдыхать. Это может вызвать скованность и слабость. Начните легкую растяжку как можно скорее. Медленно повышайте уровень активности.
Обязательно сделайте растяжку и разогрейтесь перед тренировкой , когда вернетесь к обычной деятельности. Это поможет увеличить приток крови к мышцам и снизить риск получения травмы.
Старайся оставаться в форме. У вас меньше шансов получить напряжение, если ваши мышцы сильные и здоровые.

При сильном растяжении мышц вам может потребоваться медицинская помощь. Также может быть рекомендована физиотерапия.

При штаммах от легких до умеренных должно быть достаточно домашнего лечения. Обратитесь за медицинской помощью, если произойдет что-либо из следующего:

Боль не утихает в течение недели.
Поврежденная область онемела.
Из раны идет кровь.
Ты не можешь ходить.
Вы не можете пошевелить руками или ногами.

Физическое обследование и визуализирующие исследования, такие как рентген и МРТ, могут помочь вашему врачу определить степень вашей травмы. Лечение может включать противовоспалительные препараты и обезболивающие для уменьшения боли и отека. Ваш врач может также назначить физиотерапию, чтобы помочь укрепить мышцы и восстановить движение.

В очень тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство для восстановления мышцы.

Вы можете уменьшить вероятность растяжения мышц, если будете соблюдать некоторые основные меры предосторожности:

Старайтесь не сидеть в одном положении слишком долго. Делайте частые перерывы, чтобы двигаться и менять положение. Используйте стул, который обеспечивает хорошую поддержку нижней части спины, или используйте подушку для поддержки. Старайтесь держать колени на одном уровне с бедрами.
Сохраняйте правильную осанку, когда стоите и сидя . Если вы долго находитесь в одном положении, попробуйте попеременно ставить то одну ногу, то другую на низкую скамеечку для ног. Это поможет снизить нагрузку на мышцы спины.
Осторожно поднимайте предметы. Держите спину прямо, согните колени и всегда поднимайте ноги. Держите вес близко к телу. Не поднимайте и не скручивайте одновременно.
Примите меры предосторожности для предотвращения падений, например, держитесь за поручни на лестницах, избегайте скользких поверхностей и следите за тем, чтобы на полу не было беспорядка.
Похудеть если у вас избыточный вес.
Носите подходящую обувь.

Регулярные упражнения могут сохранить ваши мышцы здоровыми и сильными, но правильная техника также имеет решающее значение для предотвращения растяжения мышц. Всегда растягивайтесь и разогревайтесь перед физической активностью.

Точно так же уделяйте время растяжке после каждой тренировки или сеанса физической активности, чтобы предотвратить ригидность мышц. Если вы новичок в тренировках, начинайте медленно. Понемногу увеличивайте активность.

Очень важно, чтобы вы понимали ограничения своего тела. Если во время занятия что-то кажется вам неправильным, немедленно остановитесь.

Время восстановления зависит от тяжести травмы. При легком напряжении вы сможете вернуться к нормальной деятельности в течение трех-шести недель с помощью основного домашнего ухода. При более тяжелых растяжениях восстановление может занять несколько месяцев. В тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство и физиотерапия.

При правильном лечении большинство людей полностью выздоравливают. Вы можете повысить свои шансы на выздоровление, приняв меры, чтобы избежать повторного получения той же травмы. Следуйте инструкциям своего врача и не занимайтесь тяжелой физической деятельностью, пока ваши мышцы не заживут.

Растяжения мышц: симптомы, причины и профилактика

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Обычно при этом вы чувствуете мышечное напряжение. Симптомы включают:

внезапное начало боли
болезненность
ограничение подвижности
кровоподтеки или изменение цвета кожи
опухоль
ощущение «стянутости»
мышечные спазмы
тугоподвижность
слабость

недостаточная разминка перед физической нагрузкой
плохая гибкость
плохая физическая форма
перенапряжение и усталость

Острое растяжение может произойти, когда вы:

поскальзываетесь или теряете равновесие
прыгаете
бегаете
бросить что-нибудь
поднять что-нибудь тяжелое
поднять что-нибудь в неудобном положении

Хронические растяжения мышц являются результатом повторяющихся движений. Это может быть связано с:

видами спорта, такими как гребля, теннис, гольф или бейсбол
удерживание спины или шеи в неудобном положении в течение длительного времени, например, при работе за письменным столом
плохая осанка